여성 운동선수를 위한 영양. 수업 전에 마실 것

스포츠(피트니스, 보디빌딩) 중 영양이 스포츠가 아닌 라이프스타일을 선도하는 사람들의 음식에 대한 접근 방식에 비해 상당한 차이가 있다는 것은 당연한 일입니다. 이는 수행하기 위해서는 다음과 같은 사실로 설명됩니다. 스포츠 연습부하는 많은 양의 에너지를 필요로 합니다. 그러므로 이러한 조건에서 신체가 제대로 기능하기 위해서는 운동선수의 식단 선택에 주의를 기울여야 한다.

운동선수가 섭취하기 위해 충족해야 하는 기본 요건을 살펴보겠습니다. 최대 결과운동:

• 신체는 하루 종일 음식을 섭취해야 합니다. 필요한 금액칼로리, 비타민 그리고 유용한 물질. 훈련 중에 수행되는 작업을 고려하여 계산됩니다.
• 음식은 좋은 신진대사를 촉진해야 합니다.
• 목표에 따라(증가 또는 감소 근육량, 지방 축적 제거), 일일 식단 선택;
• 안정화 및 유지관리 호르몬 수치, 이를 통해 선수 신체의 모든 신체적 능력을 "공개"할 수 있습니다.

각 스포츠에는 영양에 대한 구체적인 접근 방식이 필요합니다. 목표와 부담은 다릅니다. 예를 들어, 보디빌더는 근육량을 늘리는 데 필요한 단백질 식품을 선호해야 합니다.

많은 운동선수들은 훈련에만 중점을 두고 영양은 운에 맡겨야 한다고 믿습니다. 그러나 스포츠 분야의 생리학자들이 입증한 것처럼 스포츠 훈련의 각 구성 요소(훈련, 휴식 및 회복, 영양)는 중요하지만 개별적으로가 아니라 모두 함께 중요합니다.

스포츠 훈련을 위한 영양 규칙

운동을 하려면 몸이 잘 포화되어야 하며, 섭취하는 음식은 운동하는 사람에게 힘을 주고 해롭지 않아야 합니다.
운동선수를 위한 메뉴를 만들 때 주의해야 할 사항은 다음과 같습니다.

1. 탄수화물 함유 식품은 낮아야합니다 글리세 믹 지수, 이는 섭취하는 음식의 설탕 함량을 기준으로 계산됩니다. 이러한 음식은 포도당을 천천히 분해하여 혈액으로 흡수하는 능력이 있습니다. 덕분에 체중이 늘지 않고 몸에 에너지가 충전됩니다.
2. 배고픔이 충분히 강할 때는 식사를 해서는 안 됩니다. 가장 좋은 방법은 2~2.5시간마다 먹는 것이며, 양이 너무 많아서는 안 됩니다.
3. 신체는 필요한 양을 받아야합니다 깨끗한 물(1일 2리터). 충분하지 않으면 피트니스 훈련 중에 신체의 체액 대사가 중단되어 결과적으로 다리가 붓는 현상이 나타날 수 있습니다. 또한 스포츠를 할 때 땀을 흘리면 물이 더 많이 필요하다는 사실을 잊지 마십시오.
4. 많은 운동선수들은 체중 감량을 위해서는 저지방 음식만 섭취하면 된다고 믿습니다. 이 의견은 잘못된 것이기 때문에 지방 함유 식품을 거부하면 신체는 신진 대사에 필요한 산을 섭취하지 못합니다. 또한, 저지방 제품을 생산할 때 맛을 높이기 위해 설탕과 전분을 더 많이 사용하므로 칼로리 함량이 높아집니다.

보시다시피, 피트니스나 보디빌딩을 할 때 올바른 식사 방법을 알면 아름답고 탄탄한 몸매의 소유자가 될 수 있을 뿐만 아니라 전반적으로 신체 건강을 개선하고 밝고 활력이 넘치는 느낌을 받을 수 있습니다.

이 기사는 http://p-food.ru/ 사이트의 지원을 받아 작성되었습니다. 이것은 온라인 상점입니다. 균형 잡힌 영양즉, 출산을 하는 운동선수들에게도 같은 음식이 되는 것이다.

오늘은 세 명의 프로 운동선수가 정말 놀라운 몸매를 만드는 데 도움이 된 영양 프로그램을 우리와 공유할 것입니다.

영양과 관련하여 우리 중 많은 사람들은 역할 모델을 갖는 것이 중요하다고 생각합니다. 근육량을 늘리기(또는 최소한 유지하기) 위한 다이어트를 검색하는 동안 식사 시간, 지방 섭취, 탄수화물 섭취 등과 관련하여 수많은 전문가로부터 상충되는 정보를 많이 접하셨을 것입니다.

당신이 항상 꿈꿔왔던 체격을 지닌 운동선수에게서 롤모델을 찾아보는 것은 어떨까요? 이 기사에서는 전문 보디빌더, 피트니스 모델, MMA 선수 등 놀라운 몸매를 가진 세 남자가 그들의 영양 비법을 공유합니다.

마크 더그데일

직업: IFBB 전문 보디빌더

Mark는 자신의 비수기 식단을 파격적이라고 설명합니다. 그는 대부분의 탄수화물이 체지방으로 변할 것이라는 걱정조차 하지 않고 탄수화물을 잔뜩 섭취하는 다른 많은 운동선수들과 달리 벌크업을 하는 동안에도 탄수화물 섭취량을 조절하는 것을 선호합니다.

“나는 체지방을 9% 미만으로 유지하는 것을 지지합니다. 일년 내내왜냐하면 몸에 과도한 지방이 없어도 근육이 성장하는 것 같은 느낌이 들기 때문입니다.”라고 Dugdale은 말합니다.

그의 다이어트의 또 다른 특이한 세부 사항은 많은 수의게임. 그는 들소 고기를 너무 좋아해서 그것을 아침 식사로 먹습니다. “저는 슬로우 쿠커에 고기(양지머리)를 8시간 동안 요리해요. 2.5kg의 고기가 일주일 내내 아침 식사를 제공합니다.”라고 그는 말합니다.

마크는 들소, 멧돼지, 엘크 등 풀을 먹인 야생동물의 고기를 선호합니다. 여기에는 3가지 이유가 있습니다:

1. 지방 함량이 낮습니다.
2. 지방산의 양이 증가했습니다.
3. 덜 독성(호르몬이 없고 화학 물질), 이는 근육 회복과 성장에 긍정적인 영향을 미칩니다.

보디빌더 Mark Dugdale의 다이어트 계획:

첫 번째 식사

• 들소 고기 – 170g
• 사우어크라우트 – 1컵
• 에스겔빵 1/2숟가락 코코넛 오일- 1 조각

두 번째 식사

세 번째 식사

• 아몬드 - 1/4컵

네 번째 식사

• 샐러드: 닭가슴살, 루콜라, 양상추, 그릭 요거트, 다진 호두, 올리브 오일, 바다 소금– 1인분

다섯번째 식사

• 단백질 쉐이크 – 1인분
• 아몬드 - 1/4컵

여섯번째 식사

• 운동 전 보충제 콤플렉스 – 1회 복용량
• BCAA – 10mg

일곱번째 식사

• 엘크 스테이크 - 220g
• 콜리플라워 퓨레: 삶은 콜리플라워 1/2개와 파마산 치즈를 섞은 것, 1큰술. 유기농 버터와 바다 소금.

그렉 플릿

직업: 피트니스 모델

Dugdale 다이어트가 당신에게 색다른 것처럼 보입니까? 아직 Greg Plitt의 식사 계획을 보지 않으셨습니다! 그는 가공식품을 모두 피하고 천연육과 야채를 강조하기 때문에 이를 '원시인 다이어트'라고 부른다. 그의 식단은 정말 독특합니다. 그는 한 번만하지만 큰 (3500kcal) 리셉션을 수행합니다. 자연 식품하루 만에.

이런 점에서 플릿 다이어트는 하루 종일 소량을 먹고 저녁에 한 끼를 많이 먹는 전사 다이어트와 유사합니다. “저는 한낮에 푸짐하게 식사하는 것을 선호하는데, 대부분의 사람들은 5~6끼의 작은 식사만 합니다. 내 접근 방식은 모든 음식이 잠자리에 들기 전에 소화되도록 보장합니다.” 세계에서 가장 유명한 피트니스 모델 중 한 명인 Plitt는 말합니다.

Greg는 운동 전후에 액체를 통해 다른 모든 칼로리를 소비합니다. 그의 식단은 매일 바뀔 수 있습니다.
낮에는 담배를 피우며 주로 작업 일정에 따라 다릅니다.

“나의 영양 계획은 나의 작업 일정에 직접적으로 달려 있습니다. 즉, 영화 촬영(플리트가 배우 아르바이트)을 계획하거나 화보 촬영을 하게 되면 식단이 바뀌는 거죠. 보통 준비 기간에 방문해요. 체육관하루에 두번. 영양분을 보충하기 위해 일을 마친 후에야 식사를 시작합니다. 나는 아침, 점심, 저녁을 먹지 않고, 엄격한 일정에 따라 식사하지도 않습니다. 나는 식욕을 만족시키기 위해서가 아니라 몸에 영양을 공급하기 위해서만 음식을 먹습니다.”라고 Plitt는 말합니다.

피트니스 모델 Greg Plitt의 영양 계획:

아침운동 전

• Met-RX Amped ECN NOS 파우더, 글루타민, 크레아틴, 하이드록시메틸부티레이트(HMB), 오메가-3, 종합 비타민, 유청 단백질 및 1테이블스푼의 칵테일입니다. 엘. 생꿀.

훈련 후

오늘의 메인식사

• 고기, 생선 또는 가금류, 야채 - 3500kcal에 불과합니다.

예를 들어:

• 구운 연어와 아스파라거스

• 시금치와 녹두를 곁들인 구운 광어

• 구운 닭고기 또는 당근과 오이를 곁들인 찐 새우.

저녁 운동이나 유산소 운동 전

• Met-RX Amped ECN NOS 파우더, 글루타민, 크레아틴, 하이드록시메틸부티레이트(HMB), 오메가-3, 종합 비타민, 유청 단백질 및 생꿀 1테이블스푼의 칵테일입니다.

훈련 후

• 유청 단백질(체중 1kg당 0.6g), 포도당(체중 1kg당 0.4g), 크레아틴, 글루타민 및 HMB의 칵테일입니다.

브라이언 스탠

직업: 전문 MMA 파이터

훈련 시즌이 최고조에 달할 때 브라이언은 하루에 11번의 식사를 합니다. 이것이 필요한가? 하루에 3번 훈련한다면 확실히 그렇습니다.

“진정한 운동선수가 되려면 훈련에 전념해야 할 뿐만 아니라 영양 관리에도 책임을 져야 합니다.”라고 미들급 선수 Stann은 말합니다.

“음식은 당신을 계속 움직이게 하는 연료입니다. 당신의 결과는 그것에 달려 있습니다.” Stann은 영양학 학위를 취득한 아내 Teresa의 식단에 대해 감사를 표합니다. 식단은 닭가슴살, 연어, 계란, 건강에 좋은 지방이 풍부한 과일, 야채, 아몬드와 같은 고품질 단백질 공급원을 기반으로 합니다.

전체 식품 외에도 브라이언은 보충제를 일찍, 그리고 하루 종일 자주 섭취합니다.

엄격한 보충 일정은 싸움에 대비하여 체중을 감량하면서 근력을 유지하는 데 매우 중요합니다. 또한 바쁜 운동 일정에도 불구하고 근육량을 유지하는 데 도움이 됩니다. "주당 3~4번의 운동을 할 때 근육 손실은 절대 필요하지 않습니다."

브라이언 스탠의 파이터 다이어트 계획

첫 번째 식사

• 달걀 흰자 – 6개
• 아몬드 - 1/2컵
• "가스파리 아나비테" – 3정

훈련 전

• 그릭 요거트 - 1인분
• 아몬드 오일 – 1테이블스푼
• “가스파리 마이오퓨전 프로바이오틱” – 1스쿱
• "가스파리 BCAA" – 4정

첫 훈련

훈련 후

스포츠 다이어트 – 완전한 다이어트적극적으로 참여하는 사람들을 위해 고안된 영양 다양한 방식스포츠 스포츠 다이어트 메뉴에는 신체의 필수 기능을 유지하는 것뿐만 아니라 다양한 신체 활동 중에 에너지를 공급하는 데 필요한 충분한 양의 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 및 미량 원소가 포함되어야합니다.

스포츠 다이어트를 할 때 신체 활동이 증가함에 따라 물, 단백질 및 탄수화물 섭취 증가를 고려해야 합니다.

스포츠 다이어트는 신체에 다음을 제공해야 합니다.

• 여분의 에너지를 위한 탄수화물. 성별, 연령, 스포츠 유형에 따라 표준은 운동선수 체중 1kg당 5~10g입니다.
• 근육량을 유지하고 손상된 조직을 회복시키는 단백질 (단백질). 단백질에서 나오는 에너지는 12~15%에 불과합니다. 표준은 가벼운 부하의 경우 0.8~1.0g/kg, 파워 운동선수의 경우 1.8~2.0g/kg까지 다양합니다. 단백질 양을 무리하게 늘리면 체지방 증가, 탈수증, 골다공증이 발생할 수 있습니다.
• 운동선수의 주요 에너지는 탄수화물에서 얻기 때문에 영양의 중요한 구성요소인 지방은 총 칼로리의 최대 30%에 달합니다. 과도한 양의 지방은 소화 속도를 늦추고 기분을 더 나쁘게 만듭니다.
• 충분한 양의 액체. 훈련 중 체액 손실은 시간당 1~3리터이며 추가 체액은 소변으로 손실됩니다. 이 모든 비용은 물을 많이 마시는 것으로 보상되어야 합니다.
• 모든 시스템과 기관의 정상적인 기능을 보장하기에 충분한 양의 비타민과 미네랄. 활동할 때 신체 활동에서만 얻을 수는 없습니다 다이어트, 비타민과 미네랄 복합체를 섭취하는 것이 좋습니다.

스포츠 다이어트에서는 식단뿐만 아니라 섭취 시기도 중요합니다. 훈련 중에는 음식이 제대로 소화되지 않아 신체에 불필요한 스트레스를 줍니다. 따라서 훈련하기 최소 2시간 전에 식사를 해야 하며, 음식은 탄수화물과 단백질이 충분히 포함되어 풍부하고 완전해야 합니다. 스포츠 다이어트로 운동하기 직전에 배가 고프다면, 다음 중 무엇이든 먹을 수 있습니다. 빠른 탄수화물"(초콜릿). 훈련 후 2시간 후에는 결과를 통합하기 위해 다시 식사를 해야 합니다.

체중 감량을 위한 스포츠 다이어트

체중 감량을 위한 스포츠 다이어트는 운동선수의 체중 감량을 위해 특별히 고안된 다이어트입니다. 체중 감량을 위한 적절한 스포츠 영양은 특정 스포츠에서 원하는 체중 범주에 들어가기 위해 또는 피트니스, 보디빌딩 등을 "절단"하기 전의 준비 기간으로 필요합니다.

체중 감량을 위한 스포츠 다이어트는 일주일에 2~3회 근력 운동과 병행할 때 가장 큰 효과를 발휘합니다. 섬유질, 단백질, 복합 탄수화물, 복합 비타민과 미네랄이 풍부한 적절한 부분 스포츠 영양은 신체를 지방 연소 모드로 전환하고 회복을 촉진합니다. 근육 조직, 신진 대사 속도를 높입니다.

• 나는 아침 식사 – 2.5% 지방 케피어 1잔, 중간 정도의 새콤달콤 사과 2개, 바나나 1개를 먹습니다. 이 아침 식사는 빠르고 소화하기 쉽습니다. 을 위한 더 나은 흡수영양소와 비타민, 차 또는 커피는 식사 후 30분 후에 마셔야 합니다.
• 두 번째 아침 식사는 다음 중에서 선택할 수 있습니다:

당근과 양배추 샐러드 – 200g, 살코기 100g, 닭고기 달걀 흰자 2개. 고기와 단백질로 구성된 오믈렛은 기름 없이 프라이팬에 준비됩니다. 검은 빵 허용 - 30g, 꿀과 레몬 차 한잔;

삶은 현미 - 100g, 달걀 흰자 2개, 닭고기 - 100g을 오븐에 굽습니다. 샐러드 해초채우다 올리브유. 설탕 없는 커피 한잔;

야채 샐러드 - 100g 닭 가슴살 샌드위치 - 100g, 치즈 20g, 버터 5g, 검은 빵 30g 커피 또는 차;

• 선택할 수 있는 스포츠 다이어트 점심:

고기가 없는 사순절 보르시, 흰 양배추를 곁들인 피망 샐러드, 삶은 송아지 고기 100g, 검은 빵 30g, 갓 짜낸 과일 주스 100ml;

야채 조림(200g)과 고기(100g), 검은 빵 30g, 말린 살구 1-2개를 끓입니다. 커피 또는 차;

야채 솔얀카 – 250 ml, 마른 생선찐 – 150g, 샐러드 흰 양배추와 함께 레몬 주스올리브 오일;

• 배고픔을 충족시키고 비타민으로 식단을 보충하기 위해 식사 사이에 간식(사과 또는 오렌지 또는 갓 짜낸 과일 주스 반 잔);
• 선택할 수 있는 저녁 식사:

물에 삶은 오트밀(200g), 야채 샐러드(100g);

생선이나 살코기(150g)를 브로콜리와 허브와 함께 찐다.

일주일에 한 번 스포츠 다이어트가 필요합니다 단식일: 케 피어 또는 광천수. 힘들면 단식일을 허락한다 야채 샐러드기름이나 사과를 넣지 않고 레몬즙으로.

지방을 태우기 위해 스포츠 영양을 사용하는 경우 매일 2-3리터의 깨끗한 물을 마시고 소금 섭취를 제한하며 미네랄과 비타민 복합제를 추가로 섭취해야 합니다.

이 스포츠 다이어트는 "엄격"으로 분류되므로 사용하려면 의사의 허가가 필요합니다.

스포츠 영양의 비밀

프로와 아마추어 운동선수의 삶에서 적절한 스포츠 영양은 매우 중요합니다. 운동 성과뿐만 아니라 건강 상태, 훈련 중 및 일상 생활에서의 신체의 정상적인 기능도 이에 달려 있습니다.

스포츠 영양의 비밀은 엄격한 준수 10가지 기본 규칙:

• 1 - 다양한 단백질 공급원. 완전한 단백질 합성신체에는 필요한 모든 아미노산을 얻기 위해 동물성 및 식물성 단백질이 필요합니다.
• 2 – 천연 제품. 음식은 직접 준비해야 하며, 시장에서 음식을 사는 것이 더 좋습니다.
• 3 – 만 신선한 야채그리고 과일. 포함된 신선한 과일야채와 야채의 섬유질은 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 4 – 적절한 준비. 요리에는 신선한 음식만 사용하고 조리된 요리는 즉시 드십시오.
• 5 – 음식의 작은 부분. 적은 양의 음식과 빈번한 식사는 영양소의 완전한 흡수에 기여합니다. 근육 단백질의 분해인 이화작용 과정이 느려집니다.
• 6 - 꼭꼭 씹어먹으세요. 기본조건 효율적인 소화음식을 철저히 씹는 것으로 구성되며, 예를 들어 단백질 흡수 정도를 20-25% 증가시킵니다.
• 7 – 적절한 음주. 식전 10~20분, 식후 30~60분, 식간 사이에 마셔야 합니다. 가스가 포함된 음료는 엄격히 금지됩니다.
• 8 – 자기 전에는 먹지 마세요. 음식에서 방출되는 에너지는 수면의 깊이를 방해하고 탄수화물은 지방으로 변환됩니다.
• 9 - 식단을 따르세요. 음식을 규칙적으로 제 시간에 먹는 것뿐만 아니라 훈련을 통해 섭취량을 조정하는 것도 중요합니다.
• 10 - 비타민과 미량원소 보충제. 활동적인 신체 활동 중에는 음식에서 공급되는 미량 원소와 비타민이 제대로 기능하기에는 충분하지 않습니다.

영양은 운동선수의 삶에서 매우 중요한 역할을 합니다. 그러므로 이들에 대한 지식은 단순한 비밀스포츠 영양은 식단을 적절하게 계획하고 훈련의 효과를 높이는 데 도움이 됩니다.

현대 스포츠는 그 유형에 관계없이 강렬한 신체 활동과 높은 신경 정서적 스트레스를 기반으로 합니다. 높은 스포츠 결과를 얻으려면 훈련 과정과 함께 운동 선수의 적절한 영양 섭취가 가장 중요합니다. 이는 휴식 시간 동안 선수의 신체 에너지 소비를 회복하고 강렬한 신체 활동을 위한 기초입니다. 높은 신체 활동에 대한 신체의 적응 범위를 확장할 수 있는 적절한 영양입니다.

스포츠 다이어트는 다음을 포함하는 광범위한 개념이다. 다양한 시스템생물학적 가치가 증가된 영양 및 특수 제품( 스포츠 보충제), 달성하는 데 도움이 원하는 결과. 현대 프로 스포츠에서 약리학 및 영양학은 운동선수의 성공적인 수행을 위한 필수 구성 요소입니다. 수많은 책과 과학 기사스포츠 영양 조직에 대한 조언을 제공합니다. 물론, 세심하게 개발된 스포츠 영양은 영양사가 모니터링하는 훈련 주기/시합 조건에서 격렬한 신체 활동 기간 동안 우수한 자격을 갖춘 운동선수를 위해 주로 설계되었습니다. 그러나 건강 목적으로 스포츠에 참여하는 아마추어 운동선수는 영양에 충분한 주의를 기울여야 합니다.

운동선수의 식단은 스포츠 유형(신체 활동의 성격, 에너지 비용), 대회 준비 단계(활동적인 훈련, 대회, 회복 기간), 훈련 과정의 성격/양, 성별, 체중, 특성. 다양한 스포츠/훈련 과정 단계에서 하나 또는 다른 유형의 신체 활동이 우세하면 운동선수의 식단에서 다양한 식품 성분, 즉 근력/속도-근력 운동 중 단백질 성분, 지구력 운동 중 탄수화물 및 지방이 우세하게 됩니다. 더욱이, 프로 운동선수와 아마추어 운동선수 모두의 전신 신체 활동에 대한 적응은 항상 여러 단계를 거치며, 각 단계에서는 일반적인 음식에 대한 필요성과 음식 영양소가 별도로 다릅니다.

적절한 영양운동선수의 경우, 우선 훈련/경쟁 부하의 양과 성격을 고려해야 합니다. 운동선수의 신체에 필요한 에너지와 음식 영양소는 다음과 같기 때문입니다. 다른 기간각 미세주기의 훈련 구조와 내용, 그리고 높은 신체적/신경-정서적 스트레스로 인한 대사 변화의 특성에 따라 결정됩니다.

따라서 낮은 힘이지만 상대적으로 장기간의 신체적 노력이 특징인 훈련(지구력 훈련) 동안 유산소 과정은 변화 없이(젖산 축적이 없음) 산소 결핍을 거의 완전히 커버하면서 우세합니다. 따라서 장기간의 신체 활동 중에는 탄수화물이 주요 에너지 비축량으로 작용합니다. 글리코겐 근육)뿐만 아니라 유리 지방산도 포함됩니다. 동시에 신체 활동 기간이 증가함에 따라 지방산 동원이 급격히 증가합니다. 유산소 유형의 ATP 합성은 산소가 근육에 도달하면서 시작됩니다. 젖산 축적이 거의 전혀 없습니다. 부산물부식.

유산소 시스템에서는 탄수화물(주로 글리코겐 보유량)이 에너지 소비에 가장 먼저 포함되고, 그 다음으로 지방이 에너지 대사에서 점차 주요 역할을 차지합니다. 이러한 유형의 에너지 공급에서 단백질이 차지하는 비율은 생성된 에너지의 5~15%를 차지합니다. 이러한 유형의 에너지 공급은 팀 스포츠, 육상, 사이클링, 조정 등에 일반적입니다. 따라서 유산소 모드로 운동할 때 생리학적 단백질 기준의 운동선수를 위한 영양은 복합 탄수화물과 지질(다중 불포화 지방산) 함량의 증가로 인해 식단의 총 칼로리 함량이 증가해야 합니다. 충분한 양을 포함하는 것도 필요합니다. 비타민 B , ㅏ , 엽산 그리고 미네랄 요소.

최대 부하 모드(단시간에 근력/속도-근력 부하 수행)에서 발생하는 무산소 훈련(호흡이 포함되지 않음)이 우세하면서 해당과정/크레아틴으로 인해 근육 활동에 에너지 공급이 이루어집니다. 키나아제 유형의 ATP 합성과 보상되지 않은 과정이 동반됩니다. 산증 (혈중 젖산 및 요소 수치가 높음). 이러한 유형의 에너지 공급은 역도, 보디빌딩, 만능 등 속도가 빠른 스포츠에 일반적입니다. 이 경로는 무산소 운동 중 주요 경로이며 생성된 ATP는 2~5분 동안 운동하기에 충분합니다. 무산소 모드(근력 강화 또는 근육량 증가를 목표로 하는 동적/정적 근육 활동)로 작업하려면 최적의(보통 증가된) 단백질 함량, 탄수화물 비율 증가 및 탄수화물 양 감소를 포함한 식단 형성이 필요합니다. 지방.

무산소-유산소 혼합 모드의 훈련은 무산소 훈련에 비해 혈중 젖산 함량이 낮고 상대적으로 보상되지 않은 근육의 발달이 특징입니다. 산증 . 이 유형의 신체 활동 중 영양의 본질은 적절하게 균형 잡힌 메뉴가 사용되는 BJU 비율이 1:0, 9:4인 균형 잡힌 식단의 원칙을 기반으로 합니다.

따라서 운동선수의 식단은 훈련/스포츠의 초점과 모드에 따라 단백질, 탄수화물, 단백질-탄수화물 방향을 가질 수 있습니다. 스포츠에 대한 적절한 영양의 다른 특징도 있습니다. 분명히, 소녀와 남성을 위한 영양 프로그램에는 상당한 차이가 있을 것입니다. 특히 이는 칼로리 섭취량, 체중 kg당 단백질 함량 및 기본 식품 영양소의 비율과 관련이 있습니다. 또한 여러 매개 변수에 따라 상대적으로 좁은 특정 문제를 해결해야 하는 경우, 특히 형태학적 지표를 변경해야 하는 경우 영양도 달라집니다. 근육량을 늘리거나 체지방 수준을 줄입니다(근육량을 얻기 위한 다이어트, 지방 연소를 위한 피트니스 다이어트, 신체 절단을 위한 다이어트).

컴파일을 위한 경우 적절한 식단우수한 자격을 갖춘 운동선수의 영양은 전문 영양사와 코치가 모니터링하지만, 아마추어 운동선수의 영양은 대부분 누구도 통제하지 않으며 종종 부정확합니다.

가장 큰 실수는 단백질, 지방, 탄수화물 간의 최적 비율을 위반하는 것입니다. 많은 아마추어들은 원리에 대해 전혀 모릅니다. 합리적인 영양, 일부는 운동 선수가 추구하는 결과 (체중 감소, 근육량 증가, 신체의 전반적인 개선)에 관계없이 스포츠와 적절한 영양이 불가분의 개념이라고 생각하지도 않습니다. 대부분은 단조롭고 좁은 범위의 제품을 사용합니다. 동시에 그들은 지방과 탄수화물의 공급원인 고칼로리 정제 식품을 식단에 과도하게 포함합니다.

대부분 동물성 지방이 소비됩니다(지방 소세지, 패스트푸드 제품, 버터, 사워 크림) 낮은 소비를 배경으로 식물성 지방, 이는 운동선수의 식단의 필수 구성요소인 불포화 지방산의 결핍으로 이어집니다.

아마추어 운동선수의 식단에는 다량의 흰색이 포함되어 있습니다. 밀 빵, 설탕, 쿠키, 과자, 패스트리, 케이크, 달콤한 청량 음료, 아이스크림. 동시에 통곡물 가루와 시리얼로 만든 베이커리 제품의 소비는 극히 제한적입니다.

단백질 제품, 제철 야채, 허브, 과일, 딸기, 주스의 섭취가 부족하여 비타민과 미네랄 구성의 불균형한 식단에 기여하고 생물학적 활성 물질과 식이섬유의 신체 공급이 부족합니다.

요약하자면, 우리는 비전문 운동선수의 식단에서 두 가지 주요 장애를 식별할 수 있습니다. 즉, 식이 지방의 뚜렷한 불균형과 칼로리 섭취의 과잉/부족입니다. 스포츠를 하기 위해 아마추어 운동선수는 칼로리 함량을 고려하여 식단을 공식화해야 합니다. 다양한 제품영양물 섭취. 이를 위해 전문 문헌/인터넷에서 쉽게 찾을 수 있는 특수 테이블을 사용하여 모든 식품의 평균 에너지 값에 대한 아이디어를 제공할 수 있습니다. 잦은 실수도 하루 2~3끼의 식사와 풍부한 섭취로 규정되지 않은 식단이다. 저녁 시간, 수분 섭취가 부족합니다.

운동선수를 위한 주요 식품성분의 생물학적 가치

단백질과 그 공급원

단백질은 운동선수 영양의 가장 중요한 구성 요소로, 근육 섬유를 형성하는 데 중요한 역할을 합니다. 아마추어 운동선수의 식단에 단백질이 부족하면 근육량 감소와 근육 수축 기능 장애를 결정하는 요인이 됩니다.

운동선수의 일일 평균 단백질 요구량은 신체 활동 유형과 훈련 과정의 초점에 따라 결정되며 체중 kg당 1.0~3.5g 사이에서 달라질 수 있습니다. 그러나 다양한 단백질의 생물학적 가치는 동일하지 않으므로 식단을 준비할 때 이 점을 고려해야 합니다.

가장 귀중한 단백질 공급원은 육류(쇠고기, 돼지고기, 토끼, 가금류), 생선, 계란, 코티지 치즈, 우유이며 최적의 비율로 함유되어 있습니다. 아미노산 . 동시에 고기를 최대한 깨끗하게 청소하는 것이 좋습니다. 결합 조직(필름, 힘줄, 관절 캡슐). 여기에는 생물학적으로 가치가 낮은 결합 조직 단백질이 포함되어 있습니다. 엘라스틴 필수 아미노산 세트가 부족하고 신체에 잘 흡수되지 않습니다. 살코기 삶은 것, 구운 것 또는 조림 고기를 선호해야합니다.

생선은 고기와 마찬가지로 필요한 모든 필수 영양소를 함유하고 있는 고품질 단백질의 최고의 공급원 중 하나입니다. 아미노산 . 그러나 고기와 달리 생선 단백질에는 (중요한 필수 아미노산) 다량 함유되어 있습니다. 생선 단백질의 장점은 또한 결합 조직 형성 함량이 낮다는 것인데, 그 중 압도적인 양은 더 쉽게 가용성 형태로 전환됩니다. 글루텐 (젤라틴). 덕분에 생선이 빨리 익고 끓어오르며 조직이 외부 환경에 쉽게 노출된다. 위액, 93-98% 수준의 단백질 소화를 보장하고 육류 단백질 소화율은 87-89%입니다.

닭고기 달걀에는 가장 많은 양이 들어 있습니다. 완전한 단백질, 몸에 완전히 흡수됩니다. 달걀 흰자에는 모든 필수 아미노산이 가장 최적의 비율로 함유되어 있습니다. 계란에는 지용성 비타민(A, D)과 미네랄(인, 철, 황, 아연)이 풍부합니다. 계란 흰자는 열처리 후에도 거의 완전히 소화가 되지만, 생 계란 흰자는 화합물( 오보뮤코이드 , 아비딘 ), 억제 작용 소화 효소. 조리하면 이러한 화합물이 파괴되고 달걀 흰자는 98% 흡수됩니다. 식물성 단백질은 완전하지 않으며 심각한 스포츠 활동 중에는 식단에 고려되지 않습니다.

지방과 그 공급원

지방(지방산의 트리글리세리드)은 스포츠 영양의 필수 구성 요소입니다. 지방은 에너지 가치가 탄수화물의 두 배이기 때문에 신체에 일종의 집중된 에너지 보유량입니다. 음식에서 체내 지방 섭취가 부족하면 운동 선수의 건강과 스포츠 결과에 부정적인 영향을 미칩니다. 지질은 동물성 제품과 함께 체내로 들어갑니다. 식물 기원. 그들의 생물학적 가치는 주로 신체에서 합성될 수 없지만 음식으로만 공급되는 다중 불포화 지방산의 존재에 의해 결정됩니다.

PUFA의 출처는 주로 다음과 같습니다. 식물성 기름, 그 중 25-30g은 선수 신체의 다중불포화지방에 대한 일일 요구량을 제공합니다. 지방산. 운동선수를 위한 식단은 훈련 과정의 목표에 따라 결정되는 내용(15-30% 이내)의 폭 넓은 변화를 제공합니다. 운동선수의 식단에는 주로 식물성 지방(씨앗, 견과류, 냉압착 식물성 기름)의 섭취가 포함되며, 이보다 적은 양의 동물성 지방인 유지방(버터, 유제품), 생선 지방(연어, 고등어, 청어, 참치).

탄수화물과 그 공급원

탄수화물은 운동선수의 식단(1일 400~500g)의 대부분을 차지합니다. 이화작용 중요한 과정을 위한 에너지를 생성합니다. 그러나 운동선수의 대량/강도 부하로 인해 탄수화물의 필요성은 하루 800g으로 증가할 수 있습니다. 탄수화물은 간과 근육에 축적됩니다(형태로). 글리코겐 ), 제한된 에너지 보유량의 기능을 수행합니다. 근육에 글리코겐이 부족하고 체내 저장량이 고갈되면 신체 자체의 근육 단백질이 에너지로 사용되기 시작합니다. 따라서 근육 기능이 저하됩니다. 또한 신체에 에너지 공급이 부족하면 피로가 빨리 발생합니다. 따라서 운동선수의 신체에는 충분한 탄수화물 공급이 필요합니다.

운동선수에게 가장 적합한 탄수화물은 복합 탄수화물이며, 이는 일정 기간 동안 체내에서 활용됩니다. 장기간포도당이 급격히 증가하지 않습니다. 단순 탄수화물(설탕, 꿀, 잼, 과자, 보존 식품, 구운 식품, 밀가루 제품)은 빠르게 활용되고 단기간 제공됩니다. 급증혈당 수치. 따라서 운동선수의 식단에서는 통곡물 죽(기장, 현미, 옥수수, 메밀), 통곡물 빵, 딱딱한 곡물 파스타, 콩류 및 야채에 포함된 복합 탄수화물을 선호해야 합니다.

단순 탄수화물은 혈당 수치가 높기 때문에 "탄수화물 창"(운동 후 30분) 동안에만 섭취해야 합니다. 생산량 증가이때 단백 동화 인슐린이 빠르게 활용되어 근육 상태에 유익한 효과가 있습니다. 선수 신체의 경기 준비 상태를 나타내는 지표 중 하나는 정상/증가된 수준입니다. 글리코겐 이는 대회 7-10일 전에 훈련의 강도와 양을 줄이거나 탄수화물 성분의 소비를 증가시킴으로써 달성됩니다. 동시에 대회 전 일주일 동안 탄수화물 섭취량을 점차적으로 늘려야합니다. 둘 다의 조합이 가능합니다. 그러나 1g의 근육 글리코겐이 약 3g의 물과 결합하기 때문에 운동 선수의 식단에서 탄수화물 할당량을 늘리면 체중이 증가할 수 있다는 사실을 잊어서는 안됩니다.

운동선수의 식단에서 그 못지않게 중요한 성분은 미네랄입니다. 영양섬유기타 생물학적으로 활성 물질, 충분한 양의 식단에 존재하면 높은 스포츠 결과를 달성하는 데 기여합니다. 범위가 매우 넓은 스포츠 제품은 고급 운동 선수의 식단에도 널리 사용됩니다.

그러나 이러한 섭취가 자연적이고 친숙한 제품을 대체해서는 안 됩니다. 일반적으로 운동선수 식단의 총 에너지 가치에서 이들의 비율은 15-20%를 초과해서는 안 됩니다. 그들의 수신은 다음을 고려하여 수행되어야합니다 일반적인규제되지 않은 섭취는 식단에서 음식 영양소의 불균형을 초래하고 운동선수의 일반 및 특별 성과에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로 영양 및 신체 활동 방향을 확인하고 전문가의 감독을 받아야 합니다.

스포츠에 참여하는 어린이를 위한 영양

특히 정확하게 맞추는 것이 중요합니다 체계적인 식사스포츠에 참여하는 어린이를 위한 것입니다. 이는 스포츠 문제를 해결할 뿐만 아니라 필요한 신진 대사 수준을 보장하고 성장과 발달에 필요한 어린이 신체의 에너지, 플라스틱 및 기타 요구 사항을 충족시킬 수 있는 건강하고 합리적인 영양을 기반으로 합니다. 어린이 운동선수는 스포츠를 하지 않는 동료보다 훨씬 더 많은 에너지를 소비한다는 점을 이해하는 것이 중요합니다. 따라서 에너지를 보충해야 합니다. 젊은 운동선수의 영양은 균형있고 완전할 뿐만 아니라 강화되어야 합니다. 일반적으로 어린이의 기초대사량은 성인의 기초대사량에 비해 1.5~2배 높다는 점을 고려해야 합니다. 따라서 스포츠에 참여하는 어린이의 경우 대사 과정의 강도가 훨씬 높아서 평균적으로 9~12세 소년 운동선수의 하루 1800~2000칼로리 수준에서 식단의 에너지 지표를 형성해야 합니다. , 소녀의 경우 - 1600-1800 칼로리.

어린이 운동선수를 위한 식량 배급을 개발할 때 충분히 높은 수준의 동물성 단백질 함량을 보장하는 것도 똑같이 중요합니다. 어린이의 신체에 대한 강렬한 신체 활동은 단백질 성분에 대한 수요 증가를 동반하기 때문입니다. 단백질은 어린이 영양의 기초이므로 사소한 단백질 결핍(결핍)도 용납되지 않습니다. 이 경우 근육 조직의 회복 과정이 어려워지고 새로운 근육 세포의 형성 과정이 중단되며 근육을 양호한 상태로 유지하는 데 어려움이 발생하여 궁극적으로 운동 능력에 영향을 미칩니다.

어린이 운동 선수는 특히 성장하는 신체의 다양한 조직에서 높은 수준의 단백질 합성을 보장하는 동물성 단백질이 필요합니다. 따라서 어린이 운동선수의 식단에서 그 비율은 총(일일) 단백질 함량의 70-80%(어린 어린이의 경우), 학생의 경우 60-65% 수준이어야 합니다. 특히 중요한 것은 높은 레벨 단백질 영양고강도 속도와 전력 부하를 연습하는 어린이의 경우 이러한 스포츠에서는 단백질 대사 강도가 증가하기 때문입니다. 참고로 상대적으로 급격한 쇠퇴아데노신 삼인산 활성 미오신 다른 유형의 부하에 비해.

어린이 운동선수의 식단을 구성할 때 단백질의 질적 특성을 고려할 필요가 있습니다. 우선, 성장 효과가 뚜렷한 필수 아미노산을 함유한 식품을 아이의 다이어트에 포함시키는 것이 중요합니다(, 라이신 , ).

가장 높은 함량은 고기와 생선의 단백질에서 발견됩니다. 동시에, 이들 제품에서는 흡수에 유리한 비율을 갖습니다. 시리얼 단백질( 식물성 단백질) 밀가루의 시리얼에는 라이신이 거의 포함되어 있지 않지만 아르기닌이 풍부합니다. 따라서 어린이 운동선수의 식단에 우유죽을 포함시켜 시리얼에 함유된 라이신과 아르기닌이 풍부한 우유의 좋은 단백질 조합을 제공하는 것이 좋습니다.

또한 장기간 최대 및 중강도 운동을 하는 어린이의 간 지방 침윤을 예방하기 위해서는 유방성 물질(간 패트, 계란, 코티지 치즈, 송아지 고기, 가금류)을 함유한 다이어트 식품에 포함시키는 것이 중요합니다. 우유와 달걀 노른자에 함유된 인단백질(인 화합물을 함유한 복합 단백질)이 어린이의 식단에 존재한다는 점은 그다지 중요하지 않습니다.

어린이 운동 선수의 식단에 포함 된 탄수화물의 경우 종종 식단의 함량을 급격히 제한하는 성인과 달리 어린이에게는 탄수화물의 존재가 필수입니다. 스포츠에 참여하는 어린이는 매 끼니마다 탄수화물이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 해당작용 그들에게서 그것은 큰 강도로 발생하므로 탄수화물의 필요성이 증가합니다. 빵, 시리얼, 쌀, 파스타 등 복합 탄수화물을 함유한 식품이어야 합니다.

어린이 운동선수는 복합 탄수화물과 함께 전체 탄수화물 할당량의 30~35%에 해당하는 단순 탄수화물도 섭취해야 합니다. 주요 소스 쉽게 소화되는 탄수화물다음과 같습니다: 꿀(알레르기 없는 경우), 잼, 보존 식품, 마시멜로, 마시멜로, 신선한 과일, 딸기 및 갓 준비한 주스로 어린이의 몸에 글리코겐으로 빠르게 활용되는 포도당과 과당을 공급합니다. 중요한 소스 단순 탄수화물유당(유당)이 함유된 우유입니다.

또 다른 중요한 뉘앙스어린이 운동 선수의 영양 - 어린이의 땀을 흘리는 과정이 성인과 다르기 때문에 충분한 양의 액체를 섭취하면 빈번한 과열에 취약하여 체온이 급격히 상승하고 탈수가 발생합니다. . 이러한 현상을 방지하려면 아이는 15분마다 100-120g의 액체를 섭취해야 합니다.

이런 경우에는 설탕이 많이 함유된 액체나 설탕대체물, 탄산음료 등은 피해야 한다. 설탕 대체품에 대한 리뷰는 운동선수의 식단에서 이를 완전히 제외해야 함을 나타냅니다. 우선권을 주어야 한다 스포츠 음료전문점에서 구입할 수있는 , 가스가없는 생수.

스포츠에 관련된 어린이의 식단 문제도 그다지 중요하지 않습니다. 기본 원칙은 주요 식사와 간식을 포함하는 분할 식단(1일 5~6회)입니다.
이렇게 하면 배고픈 느낌을 피하고 아이의 몸에 필요한 에너지를 공급할 수 있습니다. 간식은 주로 탄수화물 유형(과일, 요구르트, 치즈 샌드위치)이어야 합니다.

다음 규칙은 어린이의 식단에 뜨거운 요리(수프, 메인 코스, 시리얼, 따뜻한 음료)를 의무적으로 포함시키는 것입니다. 또한 스포츠를 하는 어린이들은 충분한 양의 비타민과 탄산수, 이는 비타민-미네랄 복합체 또는 운동 선수용 제품을 추가로 섭취함으로써 달성됩니다. 아이는 스포츠 활동 직전에 음식을 먹어서는 안되며, 훈련 후에는 15-20분 이내에 음식 섭취가 허용됩니다.

승인된 제품

운동선수를 위한 다이어트에는 다음 제품이 포함됩니다.

• 수프, 저지방 고기 국물에 보르시.
• 살코기 붉은 고기(쇠고기, 송아지 고기, 돼지고기), 토끼고기, 칠면조 고기, 닭고기.
• 다양한 종류의 해양 및 강물고기(연어, 정어리, 파이크, 송어, 참치, 농어, 대구, 청어, 대구) 및 해산물 (새우, 게, 오징어, 홍합).
• 닭고기 달걀 요리.
• 밀기울/곡물이 첨가된 이스트 프리 빵, 크래커.
• 시리얼 제품(메밀, 오트밀, 밀, 현미), 통밀 파스타.
• 중간 지방 함량의 유제품/발효유 제품(우유, 치즈, 코티지 치즈, 요구르트, 케피어, 발효 구운 우유).
• 식물성 기름(옥수수, 올리브, 참깨, 아마씨), 생선 기름, 버터.
• 콩 및 콩 제품, 콩류(콩, 병아리콩, 완두콩, 렌즈콩).
• 야채 함량이 낮음전분 물질 (오이, 호박, 달콤한 고추, 토마토, 당근, 양파, 양배추), 정원 채소.
• 신 과일/베리( 감귤류 과일, 사과, 건포도).
• 해초, 다양한 견과류, 씨앗, 밀기울, 참깨/아마씨, 꿀, 보존 식품, 잼, 말린 과일(말린 살구, 대추야자, 무화과, 자두, 건포도).
• 허브티, 오렌지, 석류, 사과, 자두 등을 갓 짜낸 주스, 녹차레몬, 커피, 미네랄 워터를 함유한 로즈힙 주입.

허용되는 제품 표

전체 또는 부분 한정 상품

다이어트는 운동 선수의 다이어트에서 제외됩니다.

• 흰밀빵, 양질의 거친 밀가루, 다양한 종류의 반죽, 패스트리, 쿠키, 와플, 만두, 만두, 패스트리, 팬케이크, 케이크 제품.
• 지방(돼지고기) 및 질긴 고기, 지방이 많은 소시지, 거위 고기, 오리 고기, 반제품, 통조림 식품, 훈제 고기, 패스트 푸드 제품, 동물성 지방, 튀긴 음식, 지방이 많은 우유 소스.
• 설탕, 초콜릿, 아이스크림, 사탕, 케이크, 패스트리, 연유, 달콤한 과자 디저트, 달콤한 탄산 음료.

금지 제품 표

* 데이터는 제품 100g 기준입니다.

메뉴(전원 모드)

운동 선수의 메뉴는 허용 / 금지 식품 목록을 고려하여 훈련 과정의 초점, 필요한 칼로리 함량 및식이 지방의 비율을 고려하여 개별적으로 작성됩니다.

스포츠 다이어트는 다양한 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람들을 위해 개발된 완전한 다이어트입니다. 스포츠 다이어트 메뉴에는 신체의 필수 기능을 유지하는 것뿐만 아니라 다양한 신체 활동 중에 에너지를 공급하는 데 필요한 충분한 양의 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민 및 미량 원소가 포함되어야합니다.

스포츠 다이어트를 할 때 신체 활동이 증가함에 따라 물, 단백질 및 탄수화물 섭취 증가를 고려해야 합니다.

스포츠 다이어트는 신체에 다음을 제공해야 합니다.

• 여분의 에너지를 위한 탄수화물. 성별, 연령, 스포츠 유형에 따라 표준은 운동선수 체중 1kg당 5~10g입니다.
• 근육량을 유지하고 손상된 조직을 회복시키는 단백질 (단백질). 단백질에서 나오는 에너지는 12~15%에 불과합니다. 표준은 가벼운 부하의 경우 0.8~1.0g/kg, 파워 운동선수의 경우 1.8~2.0g/kg까지 다양합니다. 단백질 양을 무리하게 늘리면 체지방 증가, 탈수증, 골다공증이 발생할 수 있습니다.
• 운동선수의 주요 에너지는 탄수화물에서 얻기 때문에 영양의 중요한 구성요소인 지방은 총 칼로리의 최대 30%에 달합니다. 과도한 양의 지방은 소화 속도를 늦추고 기분을 더 나쁘게 만듭니다.
• 충분한 양의 액체. 훈련 중 체액 손실은 시간당 1~3리터이며 추가 체액은 소변으로 손실됩니다. 이 모든 비용은 물을 많이 마시는 것으로 보상되어야 합니다.
• 모든 시스템과 기관의 정상적인 기능을 보장하기에 충분한 양의 비타민과 미네랄. 활동적인 신체 활동 중에는 식단에서만 섭취하는 것이 불가능하며 비타민과 미네랄 복합체를 섭취하는 것이 좋습니다.

스포츠 다이어트에서는 식단뿐만 아니라 섭취 시기도 중요합니다. 훈련 중에는 음식이 제대로 소화되지 않아 신체에 불필요한 스트레스를 줍니다. 따라서 훈련하기 최소 2시간 전에 식사를 해야 하며, 음식은 탄수화물과 단백질이 충분히 포함되어 풍부하고 완전해야 합니다. 배가 고프면 스포츠 다이어트로 운동하기 직전에 "빠른 탄수화물"(초콜릿)을 섭취할 수 있습니다. 훈련 후 2시간 후에는 결과를 통합하기 위해 다시 식사를 해야 합니다.

체중 감량을 위한 스포츠 다이어트

체중 감량을 위한 스포츠 다이어트는 운동선수의 체중 감량을 위해 특별히 고안된 다이어트입니다. 체중 감량을 위한 적절한 스포츠 영양은 특정 스포츠에서 원하는 체중 범주에 들어가기 위해 또는 피트니스, 보디빌딩 등을 "절단"하기 전의 준비 기간으로 필요합니다.

체중 감량을 위한 스포츠 다이어트는 일주일에 2~3회 근력 운동과 병행할 때 가장 큰 효과를 발휘합니다. 섬유질, 단백질, 복합 탄수화물 및 비타민과 미네랄 복합체가 풍부한 적절한 분수 스포츠 영양은 신체를 지방 연소 모드로 전환하고 근육 조직 회복을 촉진하며 신진 대사를 가속화합니다.

• 나는 아침 식사 – 2.5% 지방 케피어 1잔, 중간 정도의 새콤달콤 사과 2개, 바나나 1개를 먹습니다. 이 아침 식사는 빠르고 소화하기 쉽습니다. 영양소와 비타민을 더 잘 흡수하려면 식사 후 30분 후에 차나 커피를 마셔야 합니다.
• 두 번째 아침 식사는 다음 중에서 선택할 수 있습니다:

당근과 양배추 샐러드 – 200g, 살코기 100g, 닭고기 달걀 흰자 2개. 고기와 단백질로 구성된 오믈렛은 기름 없이 프라이팬에 준비됩니다. 검은 빵 허용 - 30g, 꿀과 레몬 차 한잔;

삶은 현미 - 100g, 달걀 흰자 2개, 닭고기 - 100g을 오븐에 굽습니다. 해초 샐러드에 올리브 오일로 양념을 해주세요. 설탕 없는 커피 한잔;

야채 샐러드 - 100g 닭 가슴살 샌드위치 - 100g, 치즈 20g, 버터 5g, 검은 빵 30g 커피 또는 차;

• 선택할 수 있는 스포츠 다이어트 점심:

고기가 없는 사순절 보르시, 흰 양배추를 곁들인 피망 샐러드, 삶은 송아지 고기 100g, 검은 빵 30g, 갓 짜낸 과일 주스 100ml;

야채 조림(200g)과 고기(100g), 검은 빵 30g, 말린 살구 1-2개를 끓입니다. 커피 또는 차;

야채 solyanka – 250 ml, 저지방 찐 생선 – 150 g, 레몬 주스와 올리브 오일을 곁들인 흰 양배추 샐러드;

• 배고픔을 충족시키고 비타민으로 식단을 보충하기 위해 식사 사이에 간식(사과 또는 오렌지 또는 갓 짜낸 과일 주스 반 잔);
• 선택할 수 있는 저녁 식사:

물에 삶은 오트밀(200g), 야채 샐러드(100g);

생선이나 살코기(150g)를 브로콜리와 허브와 함께 찐다.

일주일에 한 번 스포츠 다이어트에는 금식일이 필요합니다: 케피르 일 또는 미네랄 워터 일. 어렵다면 기름을 넣지 않고 레몬 주스를 곁들인 야채 샐러드 나 사과 샐러드를 금식하는 날이 허용됩니다.

지방을 태우기 위해 스포츠 영양을 사용하는 경우 매일 2-3리터의 깨끗한 물을 마시고 소금 섭취를 제한하며 미네랄과 비타민 복합제를 추가로 섭취해야 합니다.

이 스포츠 다이어트는 "엄격"으로 분류되므로 사용하려면 의사의 허가가 필요합니다.

스포츠 영양의 비밀

프로와 아마추어 운동선수의 삶에서 적절한 스포츠 영양은 매우 중요합니다. 운동 성과뿐만 아니라 건강 상태, 훈련 중 및 일상 생활에서의 신체의 정상적인 기능도 이에 달려 있습니다.

스포츠 영양의 비결은 다음과 같은 10가지 기본 규칙을 엄격하게 준수하는 데 있습니다.

• 1 - 다양한 단백질 공급원. 필요한 모든 아미노산의 완전한 단백질 합성을 위해 신체에는 동물 및 식물 기원의 단백질이 필요합니다.
• 2 – 천연 제품. 음식은 직접 준비해야 하며, 시장에서 음식을 사는 것이 더 좋습니다.
• 3 – 신선한 야채와 과일만 사용하세요. 신선한 과일과 채소에 함유된 섬유질은 소화를 개선하는 데 도움이 됩니다.
• 4 – 적절한 준비. 요리에는 신선한 음식만 사용하고 조리된 요리는 즉시 드십시오.
• 5 – 음식의 작은 부분. 적은 양의 음식과 빈번한 식사는 영양소의 완전한 흡수에 기여합니다. 근육 단백질의 분해인 이화작용 과정이 느려집니다.
• 6 - 꼭꼭 씹어먹으세요. 효과적인 소화를 위한 주된 조건은 음식을 철저히 씹는 것이며, 예를 들어 단백질 흡수 정도를 20~25% 증가시킵니다.
• 7 – 적절한 음주. 식전 10~20분, 식후 30~60분, 식간 사이에 마셔야 합니다. 가스가 포함된 음료는 엄격히 금지됩니다.
• 8 – 자기 전에는 먹지 마세요. 음식에서 방출되는 에너지는 수면의 깊이를 방해하고 탄수화물은 지방으로 변환됩니다.
• 9 - 식단을 따르세요. 음식을 규칙적으로 제 시간에 먹는 것뿐만 아니라 훈련을 통해 섭취량을 조정하는 것도 중요합니다.
• 10 - 비타민과 미량원소 보충제. 활동적인 신체 활동 중에는 음식에서 공급되는 미량 원소와 비타민이 제대로 기능하기에는 충분하지 않습니다.

영양은 운동선수의 삶에서 매우 중요한 역할을 합니다. 따라서 스포츠 영양의 이러한 간단한 비밀을 아는 것은 올바른 다이어트를 만들고 모든 훈련의 효과를 높이는 데 도움이 될 것입니다.

- 성공의 열쇠와 스포츠 업적. 합리적인 영양의 기본은 주간 및 매일 메뉴를 만드는 데 도움이 됩니다. 운동선수의 식단은 대회 준비와 경기 후 체력 회복에 도움이 되어야 합니다.생리학 및 영양학에 대한 지식 없이는 영양 선택이 불가능합니다.

균형 잡힌 식단의 규칙은 운동 능력뿐만 아니라 건강을 유지하는 데에도 중요합니다. 제품은 고품질이어야 하며, 충분한 양이 있어야 하며, 섭취하는 음식의 식단과 흡수율이 확립되어야 합니다. 적절한 영양 섭취는 균형 잡힌 식단 권장 사항을 고려하고 운동선수를 특정 목표로 이끈다.

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적절한 영양 섭취 없이는 필요한 신체적 형태를 얻을 수 없습니다. 영양은 대회에서 최대 에너지 수준에 도달하고 그 후에 빠르게 회복하는 데 도움이 됩니다.

목표를 달성하려면 먼저 시작해야 합니다.없이 힘든 일섭취하고 소비한 칼로리를 계산하고, 섭취한 음식의 정량적 구성 요소와 자신의 웰빙 및 성능을 분석하는 것만으로는 메뉴 작성에 진전이 없습니다.

존재하다 다른 유형 신체 활동운동선수:

• 최소한의 부하(체스, 체커)로;
• 상당하지만 단기적인 부하(달리기, 펜싱, 승마)가 있는 경우
• 장기간의 격렬한 운동(레슬링, 수영, 스포츠 게임)

근력운동에 참여하는 운동선수들의 영양상태를 살펴보겠습니다. 길고 강렬한 부하가 걸리는 운동입니다.

매일 메뉴

적절한 영양 섭취 - 하루에 여섯 끼 식사. 동시에 운동선수에게는 지속적인 에너지 흐름이 제공되고 과식할 수 없으며 음식이 훨씬 더 완전하게 흡수됩니다. 하루에 일곱 끼의 식사가 최적으로 간주됩니다. 하지만 먼저 여섯 끼 식사에 익숙해져야 합니다.

음식 섭취량이 많은 운동선수에게는 필수 비타민과 미량원소가 부족합니다. 이 결핍은 매일 400g의 야채와 500g의 과일 및 열매를 섭취하거나 비타민 복합체를 통해 제거할 수 있습니다.

탄수화물과 단백질의 비율을 2:1로 유지하는 것이 중요합니다. 하루에 최소 2리터를 마십니다. 식사 전이나 식후 1시간 후에 마셔야 합니다. 첫 번째 아침 식사 전에 레몬즙을 짜낸 물 한 잔을 마십니다. 이는 신체가 스스로 정화하는 데 도움이 됩니다. 유해한 제품신진 대사가 훨씬 더 효율적입니다.

• 첫 번째 아침 식사: 고도로 정제된 가수분해 분리 유청 단백질로 만들어졌습니다.이 칵테일은 15분 안에 소화됩니다. 칵테일 대신 과일주스나 야채주스 한 잔을 마셔도 좋다.

첫 번째 아침 식사가 시작되어야합니다 대사 과정유기체에서. 그 전에는 아침 조깅이나 가벼운 운동을 하고, 찬물과 뜨거운 샤워. 상반기에는 메뉴에서 탄수화물과 단백질의 대부분이 소비됩니다. 이러한 에너지 공급자는 전신의 작업을 시작할 것입니다. 식단을 따르면 운동선수는 배고픔을 느끼지 않습니다.

• 두 번째 아침 식사: 서빙, 계란 오믈렛 4개, 빵 2조각, 과일 1개, 종합 비타민제.

이때는 철저한 간식을 섭취해야 합니다. 음식의 양은 점심과 동일합니다. 전반부에 운동선수는 저녁 식사에 금지된 음식을 감당할 수 있습니다. 예를 들어 과일이 메뉴에 포함될 수 있습니다. 종합 비타민제를 우유 한 잔으로 대체할 수 있습니다.

• 점심: 송아지 고기(살코기) 150g, 쌀 300g, 신선한 야채 100g.

두 번째 든든한 식사. 점심 식사 후에 과일은 더 이상 천연 과자로 섭취되지 않습니다.

• 오후 간식: 오트밀 약간, 우유 한 잔.

오후 간식을 준비할 때 가장 어려운 점은 시간을 내고 미리 준비하는 능력입니다. 꼭 필요한 제품. 이 상황에서 벗어나는 방법은 개발하는 것입니다 조건반사부분 식사를 위해.

• 저녁: 칠면조 가슴살 200g, 삶은 감자 300g, 야채 100g.

저녁 식사는 늦어도 18:00까지여야 합니다. 많은 영양사가 이 진술에 동의하지 않으며 취침 2시간 전에 저녁 식사를 허용합니다. 그러나 생리학은 그 자체의 법칙을 규정합니다. 소화 시스템사람은 24시간 내내 일하지 않으며 음식을 소화하고 휴식을 취할 시간이 필요합니다. 따라서 18시 이후에는 음식 흡수를 담당하는 호르몬 생산이 중단됩니다. 운동선수가 자신의 신체의 자연스러운 순환을 따르면 건강상의 이점은 더 커질 것입니다.

• 저녁 간식: 케피어 한 잔 또는 4.

작은 간식은 배고픔을 억제하기보다는 하루 종일 고르게 영양분을 공급하도록 설계되었습니다. 밤에 케피어 한 잔은 소련 영양의 고전입니다. 당시 수행되고 있는 영양 연구의 양을 고려하면 바퀴를 재발명할 필요가 없습니다. 좋은 조언을 따르는 것이 좋습니다.

이번주 메뉴

주간 메뉴는 운동선수가 충분한 칼로리를 섭취하는 데 그치지 않도록 설계되었습니다. 제품의 종류는 최대한 다양해야 합니다. 천연 제품은 건강을 걱정하는 사람의 메뉴의 기초를 형성합니다. 일주일 동안의 메뉴를 만들면 필요한 구매를 미리 하는 데 도움이 됩니다. 급하게 요리할 필요가 없습니다.

주방에 게시된 주간 요리 목록을 활용하고 입증된 권장 사항을 따르는 것이 편리합니다. 이 기술을 한 달 동안 반복하면 이 문제의 혼란에서 벗어나 합리적이고 계획적인 영양 습관을 강화할 수 있습니다.

체중 비율로 볼 때 탄수화물은 단백질보다 두 배 더 많이 소비됩니다. 그들은 하루에 최소 1kg의 야채, ​​과일, 딸기를 섭취하고 추가로 0.5kg의 시리얼과 빵을 먹습니다. 그런 다음 하루에 700-800g의 단백질 식품을 섭취합니다. 이 다이어트는 3500 킬로 칼로리입니다. 계란, 빵, 우유, 코티지 치즈, 고기는 매일 섭취됩니다. 닭고기, 칠면조 고기, 토끼 고기, 송아지 고기, 사냥한 고기 등 다양한 종류의 고기를 포함하여 식단을 다양화할 수 있습니다. 운동선수는 또한 매일 시리얼과 야채를 섭취해야 합니다. 메뉴의 다양성은 오트밀, 메밀 등 죽을 먹음으로써 달성됩니다. 아마란스 곡물, 철자 시리얼 및 기타 잊혀진 곡물을 이제 사용할 수 있습니다.

~에 부하 증가운동선수는 식단에 생물학적 활성 물질이 부족하므로 비타민과 단백질을 섭취해야 합니다. 그러나 많은 사람들은 야채의 다양성을 무시합니다. 대신에 지속적인 사용감자 반찬, 양배추 5종, 파스닙, 순무, 예루살렘 아티초크, 스코르조네라(스페인 코젤레츠), 귀리 뿌리, 추파, 스타치, 아티초크, 녹두, 콩으로 반찬을 만들어 보세요. 호박, 가지, 당근, 야생 마늘 - 이것은 참신함과 다양성을 가져옵니다. 야채의 구성에는 영양에 필요한 영양소, 비타민 및 미량 원소가 풍부합니다.

프로 운동선수는 메뉴를 만들 생각을 하지 않는다. 이를 담당하는 전문가가 서비스를 제공합니다. 그러나 스포츠 전문가가 합리적인 영양 규칙을 아는 것도 필요합니다.

운동선수를 위한 적절한 영양 - 두통그들 자신뿐만 아니라 트레이너, 심지어 영양 연구소에게도 마찬가지입니다. 모든 뛰어난 운동선수는 자신의 경험의 일부를 이 과학에 기여합니다. 영양과 구성의 본질이 변합니다. 친숙한 제품. 경쟁 규칙이 바뀌고 있습니다. 결과는 더 빠르고, 더 높고, 더 강해집니다. 그 사람은 동일하게 유지됩니다. 그리고 결과를 위해 건강을 유지하기 위해 운동 선수는 적절한 영양 규칙을 철저히 알고 사용해야합니다.

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