적절한 영양 계획의 기본 원칙. 적절한 영양 - 본질과 기본 규칙

오늘은 다양한 정보를 찾아보실 수 있습니다. 적절한 영양. 그러나 다른 소스가 제공할 수 있습니다. 다양한 정보. 적절한 영양 섭취를 한다면 단백질, 밀가루 제품, 과자, 지방이 많은 음식 섭취를 중단해야 한다는 메시지를 자주 접할 수 있습니다. 정말? 이 제품들은 칼로리가 상당히 높으며 많은 양이 지방 조직 형태로 축적됩니다. 그러나 제대로 먹고 있다면 이러한 제품을 포기할 필요는 없습니다. 적절한 영양 섭취에는 고칼로리 식품의 섭취를 제한하는 것이 포함되지만 식단에서 제외하지는 않습니다. 일주일에 한두 번 자신을 치료하고 좋아하는 요리를 먹을 수 있습니다. 다이어트 후에는 규칙적으로 식사하고 소량의 음식을 섭취하면 과체중을 없애고 이상적인 몸매를 유지하는 데 도움이 됩니다.

체중 감량을 위한 영양의 주요 규칙:

하루에 5~8번 식사를 해야 합니다.영양사는 배가 고프면 식사를 할 것을 권장합니다. 이 기사에서 다이어트에 대해 읽어보십시오.
요리의 분량은 적어야 합니다. 먼저 평소 섭취량을 절반으로 줄이고 몇 주 후에 유리 잔에 맞는 음식 분량으로 전환해야 합니다.
자연 식품을 선호해야합니다.가공식품, 과자, 탄산음료의 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
매일 요리에는 야채와 과일을 사용해야합니다. 메인 요리의 칼로리 함량을 줄이고 배고픔을 빠르게 충족시키는 데 도움이 됩니다.
매일 식단에 다양한 음식을 포함시켜야 합니다. N 한 그룹에 풍부한 음식을 먹으면 안됩니다 영양소.
슬로우 쿠커에서 음식을 요리하거나 찌거나 끓여야합니다. 때로는 요리에 동물성 지방을 사용할 수 없습니다.
간단한 요리를 선호해야합니다.그들은 더 잘 소화되고 신진 대사 속도를 높입니다. "체중 감량과 훈련을 위한 영양" 기사를 놓치지 마세요.
아침 식사를 꼭 하세요. 아침 식사에는 죽과 유제품을 섭취해야합니다.탄수화물이 풍부해 몸에 에너지를 공급해줍니다. 오랜 기간시간.
점심에는 단백질 식품을 섭취해야합니다.세포 복구에는 단백질이 필요합니다. 우선순위를 두는 것이 좋습니다 저지방 품종고기와 생선. 고기와 생선 요리야채 샐러드로 보충해야합니다.
저녁에는 야채 요리, 과일, 유제품을 먹을 수 있습니다.밤에는 섭취하면 안 된다 고칼로리 음식. 결국, 받은 칼로리는 사용할 시간이 없으므로 따로 보관해 둡니다.
주요 식사(아침, 점심, 저녁) 사이에 여러 가지 간식을 먹어야 합니다. 유제품, 과일, 채소를 섭취할 수 있습니다. "Bormenthal 메뉴에 따른 영양 규칙" 기사를 읽어보세요.
식사 사이의 휴식 시간은 2~3시간을 넘지 않아야 합니다.
식단에서 지방이 포함된 음식을 제외할 필요는 없습니다. 일일 메뉴에는 다음이 포함되어야 합니다. 바다 물고기, 견과류, 씨앗, 식물성 기름.

적절한 영양 섭취를 통해 체중 감량을 결정한 사람들은 주의해야 합니다. 식단을 조절하는 데 도움이 되는 지식이 필요합니다. 적절한 영양 섭취로의 전환은 갑작스럽지 않고 점진적이어야 합니다. 적절한 준비음식을 먹으면 몸매와 건강이 좋아지는 데 도움이 됩니다. 그러므로 각 사람은 무엇이 더 중요한지 결정해야 합니다. 유해한 제품, 또는 아름답고 건강하며 젊은 몸.

영양 부족은 외모의 주요 문제입니다. 여분의 파운드. 아쉽게도 혼자 오지는 않고, 함께 오기도 합니다. 각종 질병. 위염 및 담낭염, 대사 장애, 피부 및 심혈관 질환, 중추 신경계 문제, 사람이 먹는 음식이라고 말하는 것은 이유가 없습니다. 그러나 가장 자주 우리는 가장 좋아하는 드레스가 고정을 멈췄을 때만 접시에 무엇을 넣었는지 생각합니다. 다른 모든 문제는 일반적으로 다음과 같은 원인으로 인해 발생합니다. 외부 요인약물로만 치료합니다. 적절한 영양이란 무엇입니까? 건강과 장수를 향한 길은 어디에서 시작해야 할까요? 오늘은 이 문제를 자세히 살펴보겠습니다.

문제의 관련성

오늘날 슈퍼마켓은 그야말로 다양성으로 넘쳐나는 것 같습니다. 매일 가장 유용하고 유용한 것만 선택할 수 있습니다. 맛있는 제품. 그리고 의사들은 과체중 문제가 매년 더욱 심각해지고 있다는 사실에 직면하고 있습니다. 정보가 부족한 것이 아닐까? 그러나 언론은 적절한 영양이 무엇인지 끊임없이 홍보하는 것 같습니다. 어디서부터 시작해야 할까요? 이것은 대부분의 사람들에게 걸림돌이 되는 문제입니다. 어떻게든 메뉴를 재정비하고 요리에 익숙해져야 합니다. 과도한 지방, 부분을 줄이고 식당으로의 이동 횟수를 늘리십시오. 그리고 시간이 충분하지 않습니다. 그리고 우리는 다시 하루 종일 반쯤 굶은 뒤 가게에서 반제품 한 갑을 꺼내고 내일부터 모든 것이 바뀔 것이라고 스스로 다짐합니다.

당신은 다이어트 중이 아닙니다.

그리고 실제로 그렇습니다. 다이어트는 단기적이고 매우 심각한 다이어트 제한입니다. 동시에 코스를 마친 후에는 잃어버린 시간을 보충하고 새로운 에너지로 과자를 먹기 시작합니다. 그렇다면 다이어트가 우리의 모든 문제에 대한 책임이 있습니까? 당연히 아니지. 그 중 어떤 것이든 목표를 고려하여 영양사가 개발해야 합니다. 동시에 만료 후에는 적절한 영양 섭취로 전환하는 것이 매우 중요합니다. 어디서부터 시작해야 할까요? 메뉴를 준비하면서 가정하는 것이 논리적입니다.

정권은 건강의 기초이다

삶의 빠른 속도로 인해 요리하는 것이 점점 꺼려집니다. 가정식. 상점에서 산 만두를 요리할 시간이 거의 없을 때 식료품을 사러 가서 스토브 앞에 몇 시간 동안 서 있습니까? 그렇다면 위의 표현을 약간 바꿔야 합니다. 적절한 영양 섭취는 어디에서 시작됩니까? 정권에서! 하루에 최소한 5번씩 조금씩 섭취해야 합니다. 아침은 기상 후 1시간 후에 섭취하고, 저녁은 잠자리에 들기 최소 2시간 전에 섭취해야 합니다. 일반적으로 허용되는 일정을 엄격하게 준수할 필요는 없습니다. 특히 매우 일찍 일어나거나 반대로 늦게 일어나는 경우에는 더욱 그렇습니다. 깨어 있는 시간 내내 식사를 나누어 주십시오.

주요 인센티브

모두가 제대로 먹는 방법을 아는 것은 아닙니다. 그리고 때때로 사람들은 수백 권의 책을 읽은 후에도 계속해서 패스트푸드 카페에 갑니다. 먼저 무엇을 이해해야 합니까? 정신과 건강 상태사람은 그가 먹는 것에 달려 있습니다. 식습관과 기대 수명 사이에는 직접적인 연관성이 있습니다. 장암은 최소한의 식물 섬유질을 함유한 지방이 많은 음식을 장기간 섭취하는 것과 직접적인 관련이 있는 것으로 입증되었습니다.

따라서 식단을 분석하고 구매 목록을 완전히 다시 작성해야 합니다. 적절한 영양 섭취에는 다음이 포함됩니다. 신선한 제품그리고 최소 열처리, 이는 직접 요리하는 경우에만 보장될 수 있습니다. 그러므로 다음날 음식을 준비하기 위해 저녁에 한 시간을 투자하고 일할 때 유용한 것을 가져가야 합니다.

건강한 제품: 포함된 내용

그 질문은 이미 내 이를 초조하게 만들었습니다. 예, 생선, 살코기, 야채, 과일, 시리얼을 먹어야한다는 것은 모두가 알고 있습니다. 신체에는 유제품도 필요합니다. 그러나 우리는 상점에서 항생제가 함침된 냉동 고기, 코티지 치즈, 팜유로 만든 치즈를 판매한다는 사실에 직면했습니다. 버터, 마가린만 포함되어 있지만 패키지에는 표시되어 있지 않습니다. 모든 음식에 화학물질이 가득하다면 제대로 먹는 방법은 무엇일까?

실제로 문제는 복잡하지만 탈출구가 있습니다. 주말 박람회에서 쇼핑해 보세요. 여기 농부들은 자신들이 재배한 채소와 과일을 가져옵니다. 정원 플롯, 그리고 개인적으로 먹이를 주고 도살한 동물도 있습니다. 옳은, 건강한 식생활슈퍼마켓이 아닌 여기에서 시작됩니다.

균형 잡힌 식단

특정 식품(예: 사과)이 아무리 유용하더라도 다른 식품을 대체할 수는 없습니다. 신체는 필요한 모든 지방, 단백질, 탄수화물을 섭취해야 합니다. 이것이 적절하고 건강한 식습관이 매우 어려운 것으로 간주되는 또 다른 이유입니다. 이 제품이나 저 제품의 구성, 무엇이 어울리는지, 그렇지 않은지를 설명하는 끝없는 표를 상상해 보세요. 하지만 우리의 목표는 숫자로 여러분을 괴롭히는 것이 아니라 제품을 올바른 비율로 결합하는 방법을 명확하게 설명하는 것입니다.

황금률

매일 우리는 하루에 5가지 식품군을 섭취해야 합니다. 이들은 고기와 계란, 내장, 시리얼과 곡물, 야채와 과일, 우유 및 유제품입니다. 또한, 한꺼번에 몸에 들어가서는 안 됩니다. 이상적으로는 다섯 번의 식사 각각에 각 그룹의 제품 하나가 포함됩니다.

매일의 식단에서 음식을 분배하는 방법을 배워야 합니다. 아침 식사로는 시리얼, 곡물 또는 유제품을 선택하는 것이 좋습니다. 점심 식사에 이상적 육류 제품그리고 신선한 야채. 저녁 식사는 가볍지만 배를 채우는 음식을 선택하세요. 이것은 생선이나 유제품입니다. 야채 스튜아니면 살코기. 간식으로는 과일을 활용하는 것이 가장 좋습니다.

첫걸음만 어렵다

그것이 무엇인지는 대략적으로 분명해진다. 이제 이를 실용적인 관점에서 살펴보겠습니다. 영양사의 조언은 적절한 영양 섭취를 어디서부터 시작해야 하는지에 대해 도움이 될 것입니다. 먹는 과정에서 가장 중요한 것은 무엇일까요? 그것은 재미에 관한 것입니다. 음식이 마음에 들지 않으면 빨리 포기할 수도 있습니다. 그러므로 우선 자신이 가장 좋아하는 건강식품을 찾아보세요.

집에서 적절한 영양 섭취는 밀가루와 과자를 덜 구입하고 야채와 과일을 더 많이 구입하는 것에서부터 시작됩니다. 구조를 직접 완성할 수 있습니다. 올리브유마요네즈 대신, 돼지고기나 양고기가 아닌 송아지 고기, 빵 대신 통곡물 빵. 귀하는 다이어트 중이 아니므로 더 이상 좋아하는 음식과 요리를 먹을 여유가 없을 것이라고 즉시 설정할 필요는 없습니다. 그들의 소비는 단순히 줄어들어야 합니다. 초콜릿이라면 비싸게 해주세요. 최대 수코코아. 파이가 있다면 자체 생산, 과일 포함, 마가린이 아닌 사워 크림 포함.

건강한 식습관의 첫 번째 단계는 입에 넣은 음식이 몸에서 어떻게 처리되는지 이해하는 것입니다. TV를 보면서 아무 생각 없이 감자칩을 배불리 먹는 대신, 기름에 젖은 감자가 지방을 뱃속으로 스며드는 모습을 상상해 보세요. 변형된 지방과 소금이 어떻게 혈관을 막고 비만을 유발하는지 알아보세요. 저를 믿으십시오. 곧 당신은 칩을 직접 만지고 싶지 않을 것입니다. 따라서 점차적으로 사람은 상점에서 구입 한 만두와 소시지, 달콤한 소다 등을 고통없이 포기합니다.

메뉴 만들기로 넘어 갑시다

앞으로 며칠 동안 무엇을 요리할 것인지 즉시 적어두고 이를 토대로 식품을 구입하는 것이 가장 편리할 것입니다. 이제 당신은 가족에게 무엇을 제공할 것인지에 대한 유용한 바구니와 명확한 계획을 갖게 될 것입니다. 메뉴를 만들 때 여성, 남성, 어린이의 요구 사항이 매우 다를 수 있다는 점을 고려해야 합니다. 적절한 영양의 구성 요소는 다음과 같습니다. 건강 식품위에서 이미 논의한 내용입니다. 이제 이것으로 무엇을 요리할 수 있는지 생각해 봅시다.

현대 여성을 위한 다이어트

이것이 기초이자 중추라는 것을 잊지 마십시오. 여성을 위한 적절한 영양의 예를 들어보겠습니다. 메뉴는 인원수에 따라 변경될 수 있습니다. 활성 이미지당신이 이끄는 삶.

전통적으로 우리는 월요일에 시작합니다. 아침 식사에는 오트밀 200g을 물에 끓입니다. 사과 1개, 꿀 1티스푼, 코티지 치즈 50g을 추가합니다. 점심에는 수프 1인분(250g)이 제공됩니다. 오늘은 치즈와 야채 샐러드가 될 수 있습니다. 오후 간식으로는 바나나 1개, 저녁에는 새우 200g과 오이 여러 개.

둘째 날은 죽 200g으로 시작됩니다. 메밀은 탁월한 선택이 될 것입니다. 두 번째 아침 식사로는 바나나와 감. 점심에는 수프 250g. 다양하게 요리할 수 있습니다. 말린 버섯, 100 그램 스팀 커틀릿그리고 약간의 쌀. 두 번째 간식으로는 양배추 샐러드입니다. 그리고 저녁에는 몸을 대접하세요 야채 캐서롤, 200g의 생선이나 홍합을 추가합니다.

달콤한 아침 식사가 보장됩니다 기분이 좋아, 그러니 바나나 두부 캐서롤 150g과 말린 살구 20g을 준비하세요. 두 번째 아침 식사 - 천연 요구르트 100g. 점심에는 수프 250g과 야채 조림. 오후 간식: 빵 2개와 잼, 사과 1개, 케피어. 저녁에는 닭 가슴살 250g과 야채 샐러드 100g.

그럼 메뉴는 어떠세요? 여성에게 적절한 영양 섭취가 반드시 지루하고 배고픈 것을 의미하는 것은 아닙니다. 일주일에 한 번 마요네즈, 케밥, 크림 케이크를 곁들인 샌드위치 등 금지된 요리 하나를 허용할 수 있습니다.

인류의 강한 반쪽을 위한 영양

여자가 더 필요하다면 발효유 제품, 남자의 경우-고기와 곡물. 단백질은 충분한 양으로 존재해야 합니다. 그렇지 않으면 근육량과 심장이 손상되기 시작합니다. 따라서 남성의 적절한 영양에는 반드시 고기와 생선이 포함됩니다. 간단히 말해서, 남자는 아침에는 탄수화물 함유 식품, 점심에는 단백질, 저녁에는 다시 복합 탄수화물 식품을 섭취해야 합니다. 어느 날을 예로 들어 보겠습니다.

아침 식사 - 우유를 곁들인 통곡물 죽, 신선한 과일, 녹차. 또는 토마토와 바질을 곁들인 스크램블 에그, 곡물 빵, 과일, 요구르트.
두 번째 아침 식사는 업무량에 관계없이 제공되어야 합니다. 이것 삶은 달걀또는 코티지 치즈, 빵, 차, 요구르트.
점심이 메인 식사입니다. 살코기에는 밥과 야채 샐러드를 선택할 수 있습니다. 대안으로는 렌즈콩 수프, 코티지 치즈, 빵이 있습니다. 아니면 보르시, 연어, 신선한 야채.
오후 간식도 필수입니다. 야채, 과일, 견과류가 들어간 샐러드입니다.
저녁 - 구운 감자와 새우 샐러드, 신선한 과일. 게다가 그럴 수도 있지 쇠고기 간콜리 플라워 반찬, 곡물 빵.
잠자리에 들기 전에 케피어와 신선한 과일을 드세요.

다시 말하지만 복잡한 것은 없습니다. 남성을 위한 적절한 영양 섭취는 단식 투쟁을 의미하는 것이 아니라 그 반대입니다. 다양한 식단을 통해 모든 장기와 시스템을 순서대로 유지할 수 있습니다.

이것은 단기적인 식단이 아니라 적절한 영양 섭취라는 것을 잊지 마십시오. 조리법, 메뉴 - 미리 준비된 목록을 가지고 매장에 갈 수 있도록 모든 것을 미리 생각하는 것이 좋습니다. 꼭 없으면 살 수 없는 것이 있다면, 해당 제품을 별도의 목록에 작성하고 일주일 내내 고르게 배포하세요.

음식을 요리하는 것도 전체 과학입니다. 지방이 많고 풍부한 국물을 피하십시오. 더 나은 야채 수프그리고 별도의 조림 고기 조각. 튀김, 밀가루, 단 음식도 금지 그룹입니다. 일주일에 한 번 파이를 먹을 수 있지만 더 자주는 아닙니다. 음식은 끓이거나 삶거나 끓이는 것이 가장 좋습니다. 다이어트에는 다음이 포함되어야합니다. 많은 수의 생 야채그리고 과일. 부분은 작아야합니다. 배가 고프면 견과류 몇 개나 꿀을 탄 물을 준비하는 것이 좋습니다. 예를 들어 200g 삶은 닭큰 오이 1개는 완전히 정상적인 저녁 식사입니다.

체중 감량을 원하는 사람들이 해결해야 할 첫 번째 질문은 식단을 어떻게 구성하는가입니다. 아시다시피, 과체중을 없애려면 규칙적으로 운동하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 식습관. 우리는 당신에게 제안하고 있습니다 체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴, 이는 다이어트 계획을 세울 때 탐색하는 데 도움이 될 것입니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취에 관한 10가지 중요한 규칙

계속 진행하기 전에 상세 설명체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴를 통해 체중 감량을 위한 기본 규칙을 알려드리겠습니다. 이것은 체중 감량을 하는 모든 사람이 알아야 할 중요한 사항입니다.!

1. 체중 감량 칼로리 부족으로, 적절한 영양 섭취가 아닙니다. 우리가 신체에 필요한 에너지보다 적게 섭취하면 지방 형태의 예비 자금을 사용하기 시작합니다. 따라서 체중 감량 과정이 시작됩니다. 무엇을, 언제, 어떤 조합으로 먹는지-이 모든 것이 결정적이지 않습니다. 칼로리가 부족한 상태에서 먹으면 체중이 감소합니다.

2. 이름이 무엇이든 모든 다이어트는 사람이 덜 먹고 필요한 칼로리 결핍을 생성하는 것을 목표로합니다. 적절한 영양 섭취로 체중 감량도 가능합니다 식품 제한으로 인해:고칼로리 음식을 덜 먹고 '음식물 쓰레기'를 없애는 것입니다. 이것은 일반적으로 칼로리 수치를 직접 계산하지 않더라도 칼로리 부족 상태를 유지하기에 충분합니다. (그래도 올바른 제품과식하면 살이 찔 수 있다) .

3. 따라서 체중 감량을 원한다면 닭 가슴살, 메밀 죽, 콜리 플라워 요리, 저지방 코티지 치즈, 신선한 야채 샐러드 등 올바른 음식 만 먹을 필요가 없습니다. 체중 증가에 기여하는 것은 음식 자체가 아니라 전체적인 칼로리 초과입니다.

4. 지방이 많고 밀가루가 많고 단 음식은 쉽게 과잉 칼로리를 생성하므로 이러한 음식은 제한해야 합니다. 그러나 이러한 음식을 칼로리 섭취량에 맞출 수 있다면 체중 감량에 해를 끼치지 않고 섭취할 수 있습니다.

5. 그러나 적절한 영양 메뉴를 고수하는 것이 더 좋습니다. 애초에 체중 감량을 위해서가 아니라, 을 위한 자신의 건강 . 패스트 푸드와 과자는 어떤 것도 가져오지 않는다는 것을 기억하십시오 영양가게다가 대량으로 섭취하면 부정적인 영향몸에.

6. 체중 감량을 위해서는 식사 시간이 특별한 역할을 하지 않으므로 식생활이나 생활습관을 완전히 바꿀 필요는 없습니다. 유능한 글을 쓴다는 것을 기억하십시오. 올바른 메뉴오늘은 균형 잡힌 식사를 하는 데 도움이 될 것입니다. 배고픔을 최소화하고 건강한 식습관을 개발하며 위장관 기능을 향상시킵니다.

7. 단백질, 지방, 탄수화물은 체중 감량에 큰 영향을 미치지 않으며 체중 감량을 위해 가장 중요한 것은 식단의 총 칼로리 함량입니다. 그러나 이러한 지표는 근육을 보존하기 위해 고려하는 것이 중요합니다( 다람쥐), 충분한 에너지( 탄수화물 ), 정상 작동 호르몬 시스템 (지방 ).

8. 제품은 어떤 형태로든 접시에 결합할 수 있으며 이는 체중 감량 과정에도 영향을 미치지 않습니다. 평소처럼 따로 식사를 하거나 음식을 조합해서 먹고 싶다면 그렇게 하세요.

9. 아래 권장 사항은 매일 건강한 다이어트 메뉴에 대한 가장 일반적인 옵션 중 하나입니다. 자신의 능력에 맞게 메뉴를 만들 수 있으며 "식이 요법"에 집중할 필요는 없습니다. 칼로리, 단백질, 탄수화물, 지방을 계산하면 손이 자유로워집니다. 체중 감량을 위해 KBZHU 틀 안에서 먹는 것만으로도 충분하다.

10. 하루 종일 단백질과 탄수화물의 분포, 적절한 아침 식사저녁 식사, 훈련 전후의 특정 음식-이것은 신체를 만드는 데 추가 벽돌일 뿐이지만 열쇠가 아니다. 신체를 연마하고 이상적인 모양으로 만드는 마지막 단계에서 더 관련성이 높습니다.

요약하다. 과도한 체중 감량 문제 항상식이 제한으로 이어집니다., 매일의 식단과 메뉴에 관계없이. 이것이 바로 칼로리 계산이 필요한 이유입니다. 최선의 방법으로 KBZHU 표준의 틀 내에서 언제든지 자신의 재량에 따라 식사를 계획할 수 있기 때문에 체중 감량이 가능합니다.

적절한 영양은 추가 도구 당신의 변화에 도움이 될 체중 감량을 위해 먹는 행동균형있고 건강한 식단을 섭취하기 시작하세요.

무엇 기억하는 것이 중요하다매일 건강한 영양 메뉴를 만들 때:

아침 식사는 하루 종일 에너지를 공급하기 위한 복합 탄수화물이 풍부해야 합니다.
빠른 탄수화물(과자, 디저트, 말린 과일)은 하루 중 상반기에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
저녁 식사는 주로 단백질로 만드는 것이 좋습니다.
매 끼니에는 섬유질(신선한 야채, 밀기울, 통곡물, 과일).
"18:00 이후에는 먹지 마십시오"라는 규칙은 잊어 버리십시오. 그러나 취침 시간 2-3 시간 전에 저녁을 먹는 것이 좋습니다.
대략 다음 비율로 하루 칼로리를 분배하십시오: 아침 식사 25-30%, 점심 30-35%, 저녁 식사 20-25%, 간식 15-20%.
탄수화물은 훈련 1~2시간 전에 섭취하고, 훈련 후 30분 이내에 탄수화물+단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

살을 빼는데 가장 중요한 것은 다시 한번 강조합니다. 하루 총 칼로리 적자를 유지하세요 . 그러나 균형 잡힌 영양, 건강, 에너지 유지, 신체의 정상적인 기능 및 고장 위험 감소의 관점에서 위의 규칙을 따르는 것이 좋습니다.

오늘의 건강한 영양 메뉴 샘플:

아침: 복합탄수화물
점심: 단순탄수화물
저녁: 단백질 + 탄수화물 + 지방. 확실히 섬유질이군요.
오후 간식: 탄수화물, 어쩌면 약간의 지방
저녁: 단백질 + 섬유질이 바람직함

체중 감량을 위한 적절한 영양 메뉴에 대한 몇 가지 옵션이 있습니다. 이것들은 가장 많은 예일 뿐입니다. 아침, 점심, 저녁 식사를 위한 인기 있고 성공적인 옵션, 이는 체중 감량에서 가장 자주 발견됩니다. 개인의 필요를 고려하여 매일 적절한 영양 메뉴를 가질 수 있습니다.

아침:

과일/말린 과일/견과류/꿀과 우유가 들어간 죽(가장 일반적인 옵션은 오트밀입니다)
통곡물 빵을 곁들인 스크램블 에그
통곡물빵이나 크리스프브레드를 곁들인 샌드위치
오트밀(계란과 시리얼프라이팬에 볶아주세요)
코티지 치즈, 우유, 바나나로 만든 스무디(가급적 추가) 복합 탄수화물– 밀기울 또는 귀리 플레이크)
우유를 곁들인 통곡물 시리얼

자세히 알아보기 건강한 아침 식사기사에서 : 체중 감량을 위한 아침 식사: 모든 건강한 아침 식사 옵션.

저녁:

시리얼/파스타/감자 + 고기/생선
야채 조림 + 고기/생선
샐러드 + 고기/생선
야채/반찬 + 콩류

점심은 가장 "민주적인" 식사입니다. 여기서는 취향에 따라 거의 모든 제품 조합을 선택할 수 있습니다.

저녁:

야채 + 살코기/생선
야채+치즈+계란
코티지 치즈
과일이 들어간 케피어

자세히 알아보기 적절한 저녁 식사기사에서 : 체중 감량을 위해 저녁으로 무엇을 먹을 수 있습니까? 7가지 최고의 옵션.

간식:

PP 베이킹
견과류
과일
건조 된 과일들
코티지 치즈 또는 화이트 요구르트
통곡물빵/크리스프

제안된 아침, 점심, 저녁 옵션 중에서 나만의 메뉴를 만들어 보세요. 매일 나만의 건강한 영양 메뉴. 귀하의 부분과 특정 제품을 기반으로 요리의 칼로리 함량을 직접 계산하십시오. 그건 그렇고, 현대 장치를 사용하면 이것은 매우 쉽습니다.

안녕하세요!

건강과 웰빙에 문제가 생기기 시작했을 수도 있습니다. 아니면 친구들 사이에서 가장 뼈가 큰 사람이 되는 것에 지쳤습니다. 어쩌면 오늘 아침 거울에 비친 모습이 당신에게 직접적으로 말했을지도 모릅니다.뭔가 해야 할 일이 있어. 매일 수천 명의 사람들이 이러한 이유로 적절한 영양 섭취를 결정합니다.

결정은 칭찬할 만하지만, 성공하려면 최소한 적절한 영양의 기본을 알아야 합니다. 인터넷은 신화(6시 이후에는 먹을 수 없음)와 건강에 위험한 비과학적인 방법(“케피르” 및 기타 다이어트)과 경쟁하는 리소스로 가득 차 있습니다. 이 기사에서는 이와 같은 내용을 찾을 수 없으며 여기서는 과학(60개 과학 출처)과내 개인적인 경험건강한 식습관의 효과적인 원칙.

적절한 영양의 본질 - 왜 필요한가요?

적절한 영양(PN)은 건강의 핵심이자 기초입니다 건강한 이미지삶.신체는 성장하고, 세포와 조직을 복구하고, 체온을 유지하고, 운동 활동및 기타 프로세스. 당신이 먹는 것은 당신의 웰빙, 기분, 모습그리고 가장 중요한 것은 귀하의 건강입니다.
영양이 부족하면 질병이 생긴다, 면역력을 감소시키고 측면에 침착됩니다. 건강한 생활 방식의 길을 택했다면 훈련하고 온갖 쓰레기로 몸을 채우면 목표를 달성하지 못할 것입니다.
매일 건강한 식습관이 있습니다중대한체중 감량과 증가 모두를 위해 근육량.

원칙: 적절한 영양섭취는 여름을 준비하는 일회성 행위가 아니라, 생활 양식, 일년 내내 기분이 좋고 몸매를 유지할 수 있게 해주는 건강한 라이프스타일입니다.

적절한 영양의 기본 원칙

0. 물

이 글과 달리 인간은 약 65%가 물이다. 물은 모든 것에 관여한다 대사 과정특히 스포츠를 할 때 신체 기능에 꼭 필요한 것입니다. 온도 조절, 영양분 흡수 및 "폐기물" 제거를 위해서는 물이 필요합니다. 약간의 탈수(체중의 1~2%)라도 뇌 기능을 손상시키고 신체 활동 수준을 저하시킵니다.

그러니까 마시고 마시고 또 (물) 마셔보세요!하루 평균 물 섭취량은 남성의 경우 3.7리터, 여성의 경우 2.7리터입니다. 정확한 수치활동 및 기타 요인에 따라 달라집니다. 그리고 마셔야지 깨끗한 물, 콜라/주스/차는 포함되지 않습니다.

조언: 매 식사 전에 1-2잔의 물을 마시십시오. 일석이조의 효과를 얻을 수 있습니다. 덜 먹고 물 요구량을 충족하게 됩니다.

1. 잔액

적절한 영양 섭취의 가장 중요한 원칙(이 기사에서는 모두 가장 중요합니다). 음식에는 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 미네랄 등 신체에 필요한 모든 영양소(영양소)가 충분한 양으로 포함되어 있어야 합니다.

다량 영양소(단백질, 지방, 탄수화물 - 세 가지 BZHU)가 대량으로 필요합니다. 미량 영양소(비타민 및 미네랄)는 일반적으로 거대 영양소와 함께 공급되며 더 적은 양이 필요합니다. 하나 이상의 영양소가 부족하면 신체가 제대로 기능할 수 없습니다..

예를 들어 "메밀", "자몽" 및 기타 기적/단일 다이어트와 같은 일방적인 영양은 건강에 해롭습니다.

2. “진짜” 음식

가공식품은 확실한 방법이다. 초과 중량그리고 비만. 왜? 가공식품의 보온효과는 50% 정도 약합니다. 즉, 흡수하는 데 2배 적은 칼로리가 필요합니다. 다른 단점:

과식으로 이어진다즐거움의 호르몬인 도파민의 생성을 자극합니다.
음식을 유발하다탐닉, 마약처럼 작용합니다(“초콜릿 바 하나 더(없음)” – 친숙하게 들리나요?);
약간의 유용한영양소;
많은 빠른 탄수화물, 트랜스 지방 및 기타쓰레기 처리장.

수십만 년 동안 인간은 자연이 준 것(또는 날카로운 창)을 먹었고, 건강하고 멋져 보였습니다. 이제 비만 문제의 99%는 "큰 뼈"가 아니라 쉽게 소화할 수 있는 고칼로리 음식의 과잉에서 발생합니다. 자연적으로 사람은 치즈버거에 해당하는 것을 얻기 위해 정글을 꽤 많이 뛰어다녀야 했습니다.

자연에서 찾을 수 있는 것만 섭취하세요. 야채, 과일, 고기, 통곡물, 견과류. 이것이 적절한 영양입니다.

3. 에너지 균형

열역학 제1법칙은 다음과 같습니다. 내부 에너지고립된 시스템은 변함이 없습니다.” 에너지는 생성되거나 파괴될 수 없으며 단지 한 형태에서 다른 형태로 전달될 뿐입니다.

체중 감량을 위해서는 소비해야합니다더 적은당신이 소비하는 것보다 에너지.
체중을 늘리려면 반대로 소비해야합니다.더.
너는 너무 많이 먹을 것이고,당신은 될 것이다 용감한.

간단 해. 식이 보조제의 정확한 비율, 특별한 식사 빈도, 스포츠 영양 또는 약물과 같은 어떤 마술도 이러한 규칙에 대해 논쟁을 벌일 수 없습니다. 누군가를 비난해야한다면 진화, 우주, 러시아 연합부터 시작하십시오.

칼로리는 항상 동일하지 않습니다.다양한 다량 영양소는 신진대사와 호르몬에 서로 다른 장기적 영향을 미칩니다. 이에 대해서는 아래에서 자세히 설명합니다.

에게 일주일에 0.5kg의 지방 감량, 일일 섭취량의 20%에 해당하는 칼로리 부족을 생성합니다.

에게 한달에 순수 근육량 1kg 증가(초보자라면 가능합니다.) 지방 증가를 최소화하고 20% 정도 여유를 만든 후 결과에 따라 조절하세요.

수학에서 당신을 구할 것입니다 .

중요한: 목표와 관계없이 체중이 너무 빨리 변해서는 안 됩니다(물의 유입/유출을 계산하지 않음).

4. 단백질, 지방, 탄수화물의 정확한 비율

단백질에서 가자- 체중 1kg당 2.5~3g하나의 기둥으로 서야 한다 일일 식단(아직 스포츠를 하지 않는다면 1.5g/kg이면 충분합니다.) 나머지 일일 가치탄수화물과 지방으로 나누어진 칼로리:

대량 이득에 -70/30 ;
지방 연소를 위해 - 복도에서20/80 ~ 전에 80/20 , 날마다 다릅니다.
체중관리에 대해 -50/50 .

모든 식사에는 30g부터 단백질이 포함되어야합니다.

다량 영양소를 결합할 수 있습니다. " 별도의 음식"(제품 호환성 규정)은 과학적으로 근거가 없습니다. 체중 조절 이점을 제공하지 않습니다.

5. 운동 전후에 식사하기

운동 전 식사에는 다음이 반드시 포함되어야 합니다.단백질그리고 탄수화물(약간 뚱뚱할 수도 있음) – 에너지와 지구력을 위해;
훈련 전후의 식사 시간 간격은3시간을 초과하다, 일반적인 훈련 과정이 약 1시간 동안 지속된다는 점을 고려하면;
운동 후 식사에는 다음이 포함되어야 합니다.빠른 탄수화물(20-60g) 및 고품질단백질(30+ 그램) - 섭취하는 대부분의 음식은 근육의 글리코겐을 보충하고 회복시키는 데 사용됩니다.

추악한 조언: 달콤하거나 전분이 많은 음식에 대한 갈망이 휴식을 취하지 못한다면 운동 직전이나 직후에 그것을 먹어치우세요. 에너지는 옆으로 가는 것이 아니라 일하러 갈 것입니다. 그러나 먹는 음식을 추적하고 스위트 롤은 칼로리가 매우 높으며 일일 허용량 전체를 쉽게 소모할 수 있다는 점을 기억하십시오.

6. 일관성

올바르게 먹는 것은 장기적으로 봤을 때 당신에게만 도움이 될 것입니다.일시적인 다이어트는 효과가 없습니다. 다이어트를 하고 나서 다이어트를 하는 사람들은 상황을 더욱 악화시킬 뿐입니다. 그들은 건강 문제를 회복하고 체중이 감소하며 대부분 지방이 증가합니다. 이는 "요요 효과"입니다.

7. 식사빈도

대부분의 연구에서는 다음과 같이 확인합니다.하루 식사 횟수는 체중과 체성분에 영향을 미치지 않습니다.. 지방 연소 다이어트 중 식사 횟수를 늘려도 지방 연소로 이어지지는 않습니다. 최고의 결과. 게다가, 빈번한 약속음식은 배고픔을 증가시킬 수 있습니다.

그러나 일반 건강그리고 규율을 지키며, 다음과 같이 먹으려고 노력하세요하루에 적어도 3번. 벌크업을 하는 동안에는 전체 허용량을 3번에 다 먹을 수 없습니다. 5~6끼의 식사가 필요합니다.

8. 원할 때마다 먹어라

6시 이후에 먹지 않는 것과 밤에 먹지 않는 것과 초승달이 뜰 때 말도 안되는 소리는 잊어버리세요. 하지만 안정적인 루틴을 유지하세요. 불규칙하게 식사하면(오늘은 아침과 저녁, 내일은 5끼) 신진대사가 중단되고 칼로리가 더 천천히 소모됩니다.

9. 음식 일기를 쓰세요

사람들은 일반적으로 자신이 먹는 양을 (적은 정도) 잘못 평가합니다. 음식 일기를 사용하면 하루에 섭취하는 칼로리를 정확하게 계산하고 신체 반응에 따라 음식 섭취량을 조정할 수 있습니다.

또한 미리 식단을 계획하십시오. 계획을 세우면 시간과 비용이 모두 절약됩니다.

특별한 것을 적절한 영양 일기로 사용할 수 있습니다. 모바일 애플리케이션: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. 설탕, 특히 단 음료를 피하세요.

이는 인슐린 스파이크를 유발하고(이것이 왜 해로운지 아래에서 확인하실 수 있습니다) 빠르게 지방에 저장됩니다. 설탕, 특히 음료에 향료를 첨가하면 배고픔을 더 많이 느끼게 됩니다. 레모네이드/주스 1리터를 마셔도 눈치채지 못할 수 있으며, 이는 바로 지방 비축량에 420칼로리입니다.

설탕을 적절한 영양으로 대체하는 방법은 무엇입니까?단백질 바와 쉐이크를 맛보세요. 꽤 건강하고 맛있습니다. 또 다른 옵션은 스테비아와 같은 설탕 대체품입니다. 자신을 애지중지하되 적당히 하십시오.

조언: 단 것을 먹을 계획이라면 먼저 먹어라 건강한 음식- 단백질, 야채. 그래서 당신은 줄일 것입니다 글리세 믹 지수(아래에서 무엇인지 알 수 있습니다) 디저트.

11. 직접 요리해 보세요

집에서 요리하면 규정 준수가 촉진됩니다. 건강한 식습관. 왜?

식당 음식에는 소금, 지방, 설탕 및 기타 건강에 해로운 음식이 많이 포함되어 있습니다.
가정 요리는 훌륭한 훈련입니다.
귀하는 제품과 BJU의 품질을 개인적으로 관리합니다.
인스타그램에 집에서 만든 음식을 올리는 것은 두 배로 즐겁습니다.

그러니 요리할 줄 알면 멋있고, 모르면 배우세요. 이미 닭고기 가슴살현미를 튀기고 끓이는 일을 처리할 수 있습니다. 인터넷에는 가이드와 조리법이 가득합니다(건강한지 확인하세요).

용기를 비축하고 음식을 가지고 다니세요. 무섭다고 할까요? 그렇다면 당신과 함께하는 것이 무섭지 않습니까?

12. 10% 규칙

우리는 모두 인간이므로 치트밀(Cheat Meal)이 허용됩니다.주간 식사의 10%는 치트 식사일 수 있습니다.예를 들어 하루에 4번 먹는다면 7일 동안 28번의 식사를 하게 됩니다. 따라서 프로그램 3을 위반할 수 있습니다. - 반올림하여 유리하게 :) - 일주일에 한 번. 치트밀은 심지어 유용합니다. 지방 연소 정체기를 극복하는 데 도움이 됩니다. 그러나 지방보다는 탄수화물을 고수하고 단백질을 잊지 마십시오.

무엇을 먹을까 - 건강에 좋은 음식과 영양소

20세기 중반에 영양학 전문가들은 무엇을 먹어야 할지, 어느 비율로 먹을지 결정하는 건강한 영양 피라미드를 개발했습니다. 고전적인 피라미드에 따르면 기본은 빵과 곡물입니다. 그런 다음 고기, 생선, 유제품 등 과일과 야채가 조금 더 높아집니다. 상단에는 지방과 과자가 들어 있습니다. 현대 과학자들은 물을 기초로 피라미드를 개선했습니다.

실제로 피라미드는 적절한 영양에 대한 대략적인 아이디어만을 제공합니다.문자 그대로 받아들일 수는 없다. 아카이브 단백질 제품건강한 식단의 기초와는 거리가 멀습니다. 훈련할 때 신체에 필요한 것은 더다람쥐이므로 다른 버전의 피라미드가 우리에게 더 적합합니다.

“무엇입니까?”라는 질문 WHO와 미국심장협회의 권고사항에 더 자세히 공개되어 있습니다. 그래서,기본 건강한 식습관 다음으로 구성되어야 합니다:

과일,
야채, 야채
견과류,
콩과 식물,
통곡물(현미, 통곡물 오트밀),
물고기,
조류.

우선권을 주어야 함 불포화 지방, 트랜스 지방을 보이콧하고 야채와 과일을 충분히 섭취하세요. 더 자세히 알아 내려고합시다.

다람쥐

단백질 1g = 4kcal

근육을 늘리거나 지방을 빼려는 경우, 단백질은 식단에서 가장 중요한 다량 영양소입니다.

단백질은 건강에 위험하다는 속설이 있습니다. 신장에 해롭고 칼슘을 씻어내는 등의 일이 있습니다. 그런 것은 없습니다.

여기 단백질의 주요 특징:

단백질은 뼈에 해롭지 않다- 높은 소비로 밀도가 증가합니다. 뼈 조직골절 위험을 줄입니다.
식단에 단백질을 너무 많이 섭취하면 신장에 해를 끼칠 수 있지만, 이는 기존에 심각한 신장 질환이 있는 사람에게만 해당됩니다.건강한 사람에게는 적용되지 않습니다.;
단백질은 다음과 같은 가능성을 줄입니다.고혈압과 비만 ;
단백질(콜라겐, 케라틴)로 구성머리카락과 손톱- 단백질 섭취가 부족하면 상태가 악화됩니다.(여자들!!!);
충분한 단백질이 필요하다근육 성장과 근육 손실 예방을 위해 칼로리가 부족한 동안 ;
단백질이 풍부한 음식잘 포화된다, 목표가 다음과 같은 경우 중요합니다. .
단백질은 발열 효과가 있습니다 –단백질에서 얻은 에너지의 30%는 신체에서 소화 및 사용에 사용됩니다.. 비교를 위해 탄수화물은 5~10%만 차지하고 지방은 일반적으로 0~3%를 차지합니다. 따라서 단백질이 풍부한 식단은 칼로리 소비를 가속화합니다.
단백질은 지방으로 저장되기 가장 어렵다. 주로 근육 형성과 조직 복구에 사용됩니다.

단백질은 얼마나 들어있나요?연구에 따르면, 운동하는 사람들은 하루에 최소 2g/kg의 단백질을 섭취해야 합니다. 나는 사용하는 것이 좋습니다하루 체중 kg당 최소 2.5g의 단백질을 섭취해야 합니다.예를 들어, 체중이 85kg이고 건강한 식단을 유지하는 스티브(Steve)라는 남성의 경우 단백질 요구량은 2.5 x 85 = 213g입니다.

단백질이 테마이지만 과용하지 마세요. 잘 적응된 개인의 경우 허용되는 상한선은 체중 kg당 3.5g입니다.

고품질 단백질 공급원:

닭,
소고기,
칠면조,
달걀,
물고기,
새우,
콩,
콩,
코티지 치즈,
단백질 쉐이크 (모든 것이 맨 위에 있지만 갈아서 지방에서 분리됨).

중요한: 지방 비율이 작은지 확인하십시오(<10г/100г).

지방

지방 1g = 9kcal

지방은 신체의 정상적인 기능에 필요합니다. 점.지난 세기 80년대 미국의 제조업체들은 FAT-FREE 제품을 2배의 가격에 판매하기 위해 지방이 해롭다는 사실을 대중에게 확신시켰습니다. 불행하게도 이러한 고정관념은 확고히 자리잡고 있습니다. 그러나 사람을 뚱뚱하게 만드는 것은 지방이 아니라 그 반대입니다. 적절한 영양 섭취에는 이러한 것들이 포함되어야 합니다.

지방은 다음과 같습니다.

불포화(“좋은” 것으로 간주됨) - 주로 식물성 식품입니다.
그리고 가득한(“나쁜” 것으로 간주됨) - 주로 동물성 제품입니다.

불포화지방을 우선으로 섭취하세요. 포화 지방을 잊지 마십시오. 예를 들어 테스토스테론 및 기타 호르몬 생산을 위해서는 건강한 식단을 유지해야 합니다. 불 같은 트랜스지방을 두려워하세요. 면역체계를 교란하고 염증을 일으키며 콜레스테롤과 심장병 위험을 증가시킵니다. 특히 패스트푸드에는 트랜스지방이 많이 들어있습니다.

불포화 지방의 유익한 효과:

정상적인 작동에 필요한뇌 ;
에 유익한 영향을 미치다심장과 혈관 ;
기여하다 근육량 증가, 지방 감소, 파괴적인 호르몬이자 근육의 적인 코티솔 수치를 줄입니다.
뼈의 힘을 증가뼈 조직의 칼슘 양을 증가시킴으로써;
수면을 개선합니다.

지방은 얼마나 되나요?다시 예를 들어, 체중이 85kg이고 하루에 2800칼로리를 소비하는 Steve를 생각해 보겠습니다. 우리가 이미 알고 있듯이 그의 단백질 표준은 213g(852kcal)입니다.

대량 이득에Steve는 약 500칼로리를 추가할 것입니다. 이미 단백질에 소비한 3300, 852kcal, 나머지 2448칼로리를 탄수화물과 지방으로 나눕니다.70/30 . 탄수화물(428g)의 경우 1714kcal, 지방의 경우 743kcal(82g) .
지방 연소를 위해Steve는 20%(560kcal) - 2240을 빼고 복도에서 나머지를 다음과 같이 변경합니다.20/80 (278/1111 = 탄수화물 70g 및123g지방)까지 80/20 (1111/278 = 277g 탄수화물 및31g지방) 매일;
유지 보수 중 - 50/50(974/974 = 244g 탄수화물 및108g지방)

건강한 지방의 공급원:

견과류 (호두, 땅콩, 아몬드, 캐슈),
올리브유,
아보카도,
지방이 많은 생선(연어, 참치, 고등어),
아마 씨앗,
오메가-3 보충제, 생선 기름.

탄수화물과 인슐린

탄수화물 1g = 4kcal

탄수화물은 현대 저탄수화물 다이어트 세계에서 진정한 부랑자입니다. 그러나 이는 신체에도 매우 중요합니다. 아마도 현재 섭취하는 것보다 훨씬 적은 양의 탄수화물이 필요합니다.

섭취 후 탄수화물은 포도당으로 전환되어 다음과 같이 사용됩니다.에너지 원또는 비축인슐린의 영향으로.
포도당은 간과 근육에 글리코겐으로 저장되거나(좋음) 중성지방으로 전환되어 지방으로 저장됩니다(좋지 않음).
글리코겐 저장량이 가득 찰 때까지 포도당은 근육과 간으로 흘러 들어갑니다.나머지는 옆으로 갈거야.

이 모든 과정은 호르몬 인슐린에 의해 조절됩니다.그에 대해 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

인슐린이 담당한다근육 성장과 글리코겐 저장;
불필요한인슐린 생산은 지방을 저장하고 지방 연소를 억제합니다.
인슐린 민감성낮은- 에너지가 축적된다더 적은근육 속으로 그리고 더지방으로;
높은- 그 반대의 경우도 마찬가지입니다.
파워 트레이닝들어올리다인슐린 민감성;
빠른 탄수화물을 대량으로 섭취낮추다인슐린 민감성.

적절한 영양 섭취의 원칙은 인슐린의 급격한 증가를 피하는 것입니다.인슐린 민감성을 감소시키지 않도록. 따라서 규칙은 다음과 같습니다.

하려고 노력하다 탄수화물 80%하루에 아침 식사와 훈련 전후 식사가 포함됩니다.
탄수화물을 선택하세요낮은글리세 믹 지수.
운동 후, 인슐린 민감도가 최고조에 달하고 글리코겐 저장량이 고갈되면 탄수화물을 섭취하세요.높은 GI- 모든 것이 근육으로 들어갈 것입니다.

혈당지수(GI)는 탄수화물이 혈당 증가와 그에 따른 인슐린 방출에 미치는 영향을 나타내는 지표입니다. GI 범위는 1(가장 느림)부터 100(설탕)까지입니다. "복합" 탄수화물은 GI가 낮고 신체에 장기간 에너지 공급을 제공합니다. 이는 인슐린의 급격한 증가를 일으키지 않으며 PN의 필수 구성 요소입니다. 정제된 탄수화물(설탕, 전분)은 속도가 빠르고 GI가 높습니다.

GI를 기준으로 탄수화물을 선택할 때는 섭취량을 고려하세요.예를 들어 수박의 GI는 73이고 밀크 초콜릿은 43입니다. 하지만 이것이 과일을 초콜릿으로 대체해야 한다는 의미는 아닙니다. GI는 특정 식품에 함유된 탄수화물 50g의 효과를 나타냅니다. 50g의 탄수화물을 섭취하려면 초콜릿 85g이나 수박 6.8kg(!)만 먹으면 됩니다.

탄수화물은 얼마나 먹어야 할까?탄수화물 기준을 계산하려면 위의 지방 단락을 참조하세요.

복합 탄수화물의 건강한 공급원:

현미,
오트밀,
메밀,
퀴 노아,
곡물 파스타,
통밀 빵,
채소.

야채와 과일. 셀룰로오스

야채와 과일에는 건강한 탄수화물, 비타민, 미네랄, 섬유질이 풍부합니다. 매 식사마다 야채를 섭취하십시오(감자 및 기타 전분 함량이 높은 음식은 포함되지 않음). 과일을 말릴 때는 조심하세요. 그래도 설탕입니다.

사용삼등분의 법칙 : 접시의 1/3은 야채, 1/3은 탄수화물, 또 다른 1/3은 단백질이어야합니다.

1/3의 법칙 - 플레이트 모델

섬유질 함량이 높기 때문에 야채와 과일은 다음과 같습니다.

장내 미생물을 개선하고 그에 따라장 기능 ;
콜레스테롤 수치를 낮추다심혈관 질환의 위험;
포만감을 높이는 데 도움배고픔을 조절하다 ;
지방 연소를 촉진하고 면역 기능을 향상시킵니다.

야채와 과일은 생으로 먹는 것이 더 좋습니다– 열처리는 일부 비타민을 죽이고 GI를 증가시킵니다. 또한 가공되지 않은 자연의 선물이 더 잘 만족됩니다. 섬유질 섭취량을 늘리려면 (가능하다면) 껍질을 벗긴 채로 섭취하세요.

야채는 칼로리가 낮습니다. 예를 들어, 호박에는 100g당 14칼로리만 들어 있습니다. 과일에는 더 많은 칼로리가 포함되어 있습니다. 오렌지에는 47kcal, 아보카도(가장 높은 칼로리 과일)에는 160kcal이 있습니다.

좋은 야채와 과일:

양배추(양배추, 콜리플라워, 브로콜리, 알 줄기 양배추, 브뤼셀 콩나물),
채소 (시금치, 파슬리, 딜, 양상추, 루콜라),
호박과 오이,
달콤한 고추와 토마토,
아보카도,
석류,
감귤류 (자몽, 레몬, 라임, 오렌지),
녹색 사과, 체리, 건포도.

비타민과 미네랄, 소금

비타민과 미네랄은 종종 간과되는 필수 미량 영양소입니다. 이러한 영양소가 부족하면 피부 문제, 뼈 약화, 지속적인 피로 및 기타 문제가 발생합니다.

운동을 하면 미네랄과 비타민에 대한 신체의 필요량이 크게 늘어납니다.. 적절하고 균형 잡힌 식단을 유지하면 비타민 결핍을 피하는 것이 어렵지 않습니다. 그러나 칼로리 결핍 식단은 필요한 양의 미량 영양소를 제공하지 못할 가능성이 높습니다. 이 경우 비타민-미네랄 복합체를 사용하십시오.

소금(나트륨)은 체액 대사의 가장 중요한 요소입니다.. 오늘날 소금은 어디에나 존재하며 소금의 과잉은 고혈압과 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다. 그녀에게 부드럽게 대하되 그녀를 완전히 배제하지는 마십시오. 훈련 중에는 매우 씻겨 나가므로 보충이 필요합니다. 짠맛을 원하시면 소금을 추가해주세요. 신체는 필요한 것이 무엇인지 잘 이해합니다.

술

에틸알코올 1g = 7kcal

알코올은 해로운가요? 남용한다면 (많이 마시거나 정기적으로) - 확실히 그렇습니다. 과도한 알코올 섭취는 다음과 같은 결과를 초래합니다.

글리코겐 대사를 방해하여생산성을 감소시킵니다;
테스토스테론 생산 억제 및 코티솔 수치 증가;
뇌 기능 장애;
간 질환 및 기타 질병.

하지만 가끔은 마셔도 좋을 때가 있다. 소량의 알코올 음료는 신진 대사를 가속화합니다. 그리고 레드 와인은 조직을 파괴하는 대사산물인 자유 라디칼로부터 신체를 보호합니다.

따라서 사랑한다면 술을 마시되 드물게 적당히 마시십시오.

조미료

건강한 음식의 맛을 높이려면 조미료를 사용하세요. 그러나 마요네즈와 향미 강화제가 함유된 첨가물은 건강한 식단에 포함될 수 없습니다. 천연 향신료를 사용하세요. 따라서 Henry CJ와 Emery B의 연구에 따르면 칠리 고추, 달콤한 고추 및 겨자씨 (씨앗)가 신진 대사 속도를 상당히 높이는 것으로 나타났습니다.

뛰어난 조미료:

생강(절임 아님),
칠리,
파프리카,
후추,
겨자씨 (소스 아님),
고수풀,
로즈마리,
카네이션,
베이 리프,
사프란.

먹지 말아야 할 것과 마시지 말아야 할 것

슈퍼마켓에서 파는 주스, 달콤한 음료– 빠른 설탕을 많이 함유하고 있으며 자연 식품 섭취 원칙에 부합하지 않습니다.
마가린, 마요네즈, 버터크림– 건강에 해로운 지방이 풍부합니다.
케첩, 상점에서 구입한 소스- 염료, 설탕, 향료 대체품, 건강에 해로운 지방;
패스트 푸드(마카를 곁들인 감자튀김, 파이, 버거) – 빠른 탄수화물, 트랜스 지방;
인스턴트 식품– 최소한의 유용한 물질을 포함합니다.
상점에서 구입한 소시지, 소시지, 프랑크푸르트 소시지, 게살- 재미로 성분을 읽어보세요. - 고기보다 지방/유화제/염료/향료가 더 많이 들어있습니다.
칩과 크래커 -풍미 강화제와 함께 탄수화물과 지방의 농축 혼합물-적절한 영양의 모든 기본 원칙에 위배됩니다.
씹는 사탕, 초콜릿바, 막대사탕 등 -화학 첨가물로 맛을 낸 엄청난 양의 칼로리.

적절한 영양 섭취: 오늘의 샘플 메뉴

체중 유지에 관한 스티브(위의 사람)의 샘플 메뉴에는 다음이 포함되어 있습니다.2823 칼로리 필요한 금액을 계산하려면 내 .

아침 메뉴 - 기분 좋게 하루를 시작하세요

저녁 식사 후에는 아침, 오후 식사에 비해 음식의 발열 효과가 가장 낮습니다. 그러므로 하루 종일 대부분의 음식을 위장에 넣으려고 노력하십시오. 아침 식사 샘플 메뉴는 다음과 같습니다.

총: B 42, U 73, Zh 5 — 509kcal.

주요 식사 사이에 간식을 먹습니다.

스낵 #1

총: B 42, U 21, Zh 28 — 509kcal. 적절한 영양을 섭취하는 간식은 매우 강력합니다 :).

점심 메뉴 - 전쟁은 전쟁이고 점심은 예정대로 제공됩니다.

총: B 43, U 60, Zh 25 — 638kcal.

훈련 후

총: B 44, U 71, Zh 4 — 500kcal.

저녁 메뉴 – 너무 무겁게 먹지 마세요

밤의 휴식 에너지 소비(BMR)는 낮과 거의 동일합니다. 신체는 수면 중에도 많은 에너지를 필요로 합니다. 그러므로 소녀들뿐만 아니라 기뻐하십시오-밤에 먹어도 돼. 또한 저녁에 먹으면 밤에 근육 단백질 합성이 증가할 뿐만 아니라 아침에 신진대사와 포만감도 높아진다.

총: B 44, U 16, Zh 49 — 678kcal.

이 다이어트는 건강한 다이어트가 무엇인지 보여주는 예일 뿐입니다. 여기서는 다양성이 중요합니다. 인터넷에서 요리법을 찾아보고 간식에 적합한 피트니스 쿠키를 준비하는 방법을 배울 수 있습니다. 스포츠 단백질 쉐이크를 먹어보세요. 케이크 맛이 나고 영양가도 스테이크보다 좋습니다. 일반적으로 많은 옵션이 있습니다.건강하게 먹는다고 맛이 없다는 뜻은 아니다.

마지막으로, 사람마다 독특하기 때문에 어떤 경우에도 자신의 몸에 귀를 기울여야 한다고 말씀드리고 싶습니다. 하루에 한 번 먹고 싶다면 먹어라. 2시간마다 먹고 싶다면 먹어라. 야채를 좋아하지 않는다면 먹지 마세요. 궁극적으로,최고의 다이어트는 편안함을 느끼고 벗어나고 싶지 않은 다이어트입니다. 장기적으로 보면 더 효과적일 것입니다.

이 기사가 도움이 되었기를 바랍니다. 그렇다면 좋아요를 눌러주세요.

궁금한 점이 있으시면 아래 댓글로 질문해 주세요. 기꺼이 답변해 드리겠습니다!

PP를 마스터하고 피트니스 목표를 달성하는 데 행운이 있기를 바랍니다! :)

사랑으로,

코허

출처

Jéquier E, 상수 F. 필수 영양소로서의 물: 수분 공급의 생리학적 기초. Eur J Clin Nutr. 2010년 2월;64(2):115-23.
Boschmann M. 물에 의한 열 발생. Eur J Nutr. 2013년 3월;52(2):617-24
리블 SK, 데이비 BM. 수화 방정식: 수분 균형 및 인지 성능에 대한 업데이트. ACSM Health Fit J 2013년 11월;17(6):21-28.
Murray B. 수화 및 신체 성능. J Am Coll Nutr. 2007년 10월 26일(5개 공급):542S-548S.
의학 연구소. 2005. 물, 칼륨, 나트륨, 염화물 및 황산염에 대한 식이 참고 섭취량. 워싱턴 DC: 국립 아카데미 출판부.
Asfaw A. 가공식품 섭취가 개인의 체중 차이를 설명합니까? 과테말라의 사례. 건강경제. 2011년 2월;20(2):184-95.
새디 B. 바(Sadie B. Barr)와 조나단 C. 라이트(Jonathan C. Wright). 전체 식품 및 가공 식품 식사의 식후 에너지 소비: 일일 에너지 소비에 대한 영향. 식품 영양 입술. 2010; 54.
케니 P.J. 음식과 약물 보상: 인간 비만과 중독의 회로가 중복됩니다. Curr Top Behav Neurosci. 2012;11:1-24.
C 데이비스. 수동적 과식에서 "음식 중독"까지: 다양한 강박과 심각성. ISRN 비만. 2013년; 2013 문서 ID 435027.
Eric R Helms 등. 내추럴 보디빌딩 대회 준비를 위한 증거 기반 권장 사항: 영양 및 보충. J Int Soc Sports Nutr. 2014년; 11:20.
Golay A. et al. 저에너지 식품을 혼합하거나 균형 잡힌 식단을 사용하면 비슷한 체중 감량 효과를 얻을 수 있습니다. Int J Obes는 Metab Disord와 관련이 있습니다. 2000년 4월;24(4):492-6.
Tipton KDet al. 운동 전후 유청 단백질 섭취로 순 근육 단백질 합성을 자극합니다. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007년 1월;292(1):E71-6.
Hargreaves Met al. 운동 전 탄수화물 및 지방 섭취: 신진대사 및 성능에 영향. J 스포츠 과학. 2004년 1월;22(1):31-8.
앨런 앨버트 아라곤(Alan Albert Aragon)과 브래드 존 쇤펠드(Brad Jon Schoenfeld). 재검토된 영양 타이밍: 운동 후 동화작용 창이 있습니까? J Int Soc Sports Nutr. 2013년; 10:5.
Ohkawara K. et al. 식사 빈도 증가가 지방 산화 및 배고픔에 미치는 영향. 비만(실버 스프링). 2013년 2월;21(2):336-43.
Farshchi HR, Taylor MA, 맥도날드 IA. 건강한 마른 여성의 규칙적인 식사 패턴과 비교하여 불규칙한 식사 후 음식의 발열 효과가 감소했습니다. Int J Obes는 Metab Disord와 관련이 있습니다. 2004년 5월;28(5):653-60
울프슨 JA, 블레이치 SN. 집에서 요리하는 것이 더 나은 식단의 질이나 체중 감량 의도와 관련이 있나요? 공중 보건 Nutr. 2015년 6월;18(8):1397-406.
Gil A. et al. FINUT 건강한 라이프스타일 가이드: 식품 피라미드를 넘어서. FINUT 건강한 라이프스타일 가이드: 식품 피라미드를 넘어서.
건강한 다이어트. WHO 사실 자료 N°394
미국 심장 협회의 식습관 및 생활 방식 권장 사항
Kerstetter JEet al. 식이 단백질과 골격 건강: 최근 인간 연구에 대한 검토. 커 오핀 리피돌. 2011년 2월;22(1):16-20.
봉쥬르 J.P. 식이 단백질: 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. J Am Coll Nutr. 2005년 12월 24일(6 공급):526S-36S.
Levey AS et al. 신장 질환 연구에서 식이 요법 수정에서 식이 단백질 제한이 진행성 신장 질환의 진행에 미치는 영향. Am J 신장 질환. 1996년 5월;27(5):652-63.
Altorf-van der Kuil W. 외. 식이 단백질과 혈압: 체계적인 검토. PLoS 원. 2010년 8월 11;5(8):e12102.
파시아코스 SM. 체중 감량 후 고단백 식단이 제지방량 및 근육 단백질 합성에 미치는 영향: 무작위 대조 시험. FASEB J. 2013년 9월 27(9):3837-47.
Paddon-Jones D. 단백질, 체중 관리 및 포만감. Am J Clin Nutr. 2008년 5월;87(5):1558S-1561S.
도미니크 H 페스타와 바르만 T 사무엘. 체지방 감소를 위한 고단백 식단: 메커니즘과 가능한 주의 사항. Nutr Metab (런드). 2014년; 11:53.
Bray GAet al. 과식 시 식이 단백질 함량이 체중 증가, 에너지 소비 및 신체 구성에 미치는 영향: 무작위 대조 시험. 자마. 2012년 1월 4;307(1):47-55.
버터필드 G.E. 인간의 전신 단백질 활용. Med Sci 스포츠 운동. 1987년 10월 19일(5 보충):S157-65.
Wu G. 식이 단백질 섭취와 인간 건강. 식품 기능. 2016년 3월;7(3):1251-65.
Hodson L. 자유로운 생활을 하는 젊은 성인의 혈장 지질에 대한 식이 포화 지방을 다중 불포화 또는 단일 불포화 지방으로 대체하는 효과. Eur J Clin Nutr. 2001년 10월;55(10):908-15.
이안 A 마일스. 패스트푸드 열병: 서양식 식단이 면역력에 미치는 영향을 검토합니다. Nutr J. 2014; 13:61.
드 수자 RJ 외. 포화 및 트랜스 불포화 지방산 섭취와 모든 원인의 사망률, 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병의 위험: 관찰 연구에 대한 체계적인 검토 및 메타 분석. BMJ. 2015년 8월 11일;351:h3978.
Singh M. 필수 지방산, DHA 및 인간 두뇌. 인도 J Pediatr. 2005년 3월;72(3):239-42.
로슈HM. 불포화지방산. Proc Nutr Soc. 1999년 5월;58(2):397-401.
Wang Q. et al. 내피 기능에 대한 오메가-3 지방산 보충의 효과: 무작위 대조 시험의 메타 분석. 죽상 동맥 경화증. 2012년 4월;221(2):536-43.
Eric E Noreen 외. 건강한 성인의 안정시 대사율, 신체 구성 및 타액 코티솔에 대한 보충 생선 기름의 효과. J Int Soc Sports Nutr. 2010년 10월 8일, 7시 31분.
크루거 MC. 칼슘 대사, 골다공증 및 필수 지방산: 검토. Prog 지질 해상도. 1997년 9월 36(2-3):131-51.
한센 AL. 생선 소비, 수면, 일상 기능 및 심박수 변화. J Clin Sleep Med. 2014년 5월 15일;10(5):567-75.
Browns F. et al. 혈당 지수 방법론. Nutr Res Rev. 2005년 6월;18(1):145-71.
Leturque A, Brot-Laroche E, Le Gall M.탄수화물 섭취. Prog Mol Biol Transl Sci. 2012;108:113-27.
Mirmiran Pet al. 과일 및 채소 섭취와 심혈관 질환의 위험 요인. 대사. 2009년 4월;58(4):460-8. 도이:10.1016
Ello-Martin JA 등. 음식 섭취량과 에너지 밀도가 에너지 섭취량에 미치는 영향: 체중 관리에 미치는 영향. Am J Clin Nutr. 2005년 7월;82(1개 공급):236S-241S.
Anderson JWet al. 식이섬유의 건강상의 이점. 너트 목사 2009년 4월;67(4):188-205.
Lešková E. 비타민 손실: 열처리 중 보유 및 수학적 모델로 표현되는 지속적인 변화. 식품 구성 및 분석 저널; 2006년 6월 19일(4): 252–276
Slavin JL, Lloyd B. 과일과 채소의 건강상의 이점. 고급 너트. 2012년 7월 1;3(4):506-16.
클락슨 PM. 운동과 열이 비타민 요구량에 미치는 영향
클락슨 PM, 헤이메스 EM. 운동선수의 운동 및 미네랄 상태: 칼슘, 마그네슘, 인, 철분. Med Sci 스포츠 운동. 1995년 6월;27(6):831-43.
Valentine V. 운동선수의 식단에서 소금의 중요성. 커스포츠메드 대표 2007년 7월;6(4):237-40.
프란체스코 P 카푸치오. 소금 섭취의 심혈관 및 기타 영향 신장 Int Suppl(2011). 2013년 12월; 3(4): 312-315.
루크 D. 벨라와 데이비드 카메론-스미스. 알코올, 운동 능력 및 회복. 영양소. 2010년 8월; 2(8): 781-789.
Antonino Biancoet al. 근육 비대와 관련된 알코올 소비 및 호르몬 변화: 검토. Nutr Metab (런드). 2014년; 11:26
Zahr NM, Kaufman KL, 하퍼 CG. 알코올 관련 뇌 손상의 임상적, 병리학적 특징. Nat Rev Neurol. 2011년 5월;7(5):284-94.
메시 VL, Arteel GE. 급성 알코올로 인한 간 손상. 프론트 피지올. 2012년 6월 12일, 3:193.
Weststrate JAet al. 알코올과 알코올이 휴식 중 대사율과 식이 유발 열 발생에 미치는 급성 영향. Br J Nutr. 1990년 9월;64(2):413-25.
Micallef M, Lexis L, Lewandowski P. 레드 와인 소비는 항산화 상태를 증가시키고 젊은이와 노인 모두의 순환에서 산화 스트레스를 감소시킵니다. Nat Rev Neurol. 2011년 5월;7(5):284-94.
Henry CJ, Emery B. 매운 음식이 대사율에 미치는 영향. 흠 Nutr Clin Nutr. 1986년 3월;40(2):165-8.
Romon M., Boulenguez C., Frimat P. 식이 유발 열 발생의 일주기. 오전. J. 클린. 너트. 1993;57:476-480.
골드버그 G.R. 외. 남성과 여성의 야간 및 기초 대사율. Eur J Clin Nutr. 1988년 2월;42(2):137-44.
앰버 W. 킨제이(Amber W. Kinsey)와 마이클 J. 옴스비(Michael J. Ormsbee). 야간 식사가 건강에 미치는 영향: 기존 관점과 새로운 관점. 영양소. 2015년 4월; 7(4): 2648-2662.

최고의 식단은 적절한 영양 섭취입니다. 굶으라고 강요하지 않습니다. 저칼로리 셀러리와 물에 몇 주를 소비할 필요가 없습니다. 심지어 건강에 좋은 음식으로 자신을 대접할 수도 있습니다! 동시에 그것은 다이어트보다 더 잘 작동합니다. 결국 올바르게 손실된 킬로그램은 더 이상 복원되지 않습니다. 비밀은 무엇입니까?

귀하와 사무실 동료, 이웃 Katya에게 똑같이 적합하고 동시에 모든 사람에게 똑같이 효과적인 다이어트를 찾는 것은 불가능합니다. 모든 사람의 신진대사와 건강은 다르기 때문에 친구가 성공적으로 구축한 것이 당신에게 쓸모 없거나 심지어 해로울 수도 있습니다. 그러나 건강한 식단에는 큰 장점이 있습니다. 체중 감량을 하는 사람들에게 엄격한 식단을 강요하지 않고 자신만의 메뉴를 통해 생각할 수 있다는 것입니다. 요점은 이 프로세스에 접근하는 방법과 따라야 할 규칙을 아는 것입니다.

잦은 식사는 적절한 영양 섭취를 위한 거의 주요 조건입니다. 리뷰에 따르면 하루에 세 번의 주요 식사와 두 번의 간식으로 배고픔을 완전히 없애고 저녁에 냉장고에 있는 모든 것을 접시에 쓸어 담지 않을 수 있습니다.
작은 부분. 다시, 식욕과 싸우는 문제에! 하루에 5-6 번 먹으면 보르시 팬을 먹고 버섯 만 곁들인 감자 팬에 간식을 먹고 싶지 않을 것입니다. 배고픔은 당신을 괴롭히지 않을 것입니다.
가벼운 음식. 튀긴 음식, 지방이 많은 음식, 단 음식의 위험성에 대해 많은 책이 저술되었습니다. 메뉴에서 처음 두 가지 구성 요소를 완전히 제거하고 마지막 구성 요소인 과자를 엄격하게 섭취하십시오. 그리고 잼도넛 대신 건강한 과자를 선택해보세요.
야채와 과일은 식단에서 가장 중요한 부분을 차지해야 합니다. 이상적으로는 접시를 매번 네 부분으로 나누어야 합니다. 우리는 그중 두 개를 야채에 할당하고 하나는 반찬 (시리얼, 파스타)에, 하나는 단백질에 할당합니다.
생선과 고기 중에서 무엇을 더 좋아할지 모르시나요? 반드시 생선을 선택하세요.

소다, 칩, 소시지 및 방부제와 풍미 강화제가 풍부하게 포함된 모든 것은 확실히 제외됩니다. 이 음식에는 전혀 이점이 없으며 신진 대사를 방해하는 칼로리와 유해 성분의 양이 모든 합리적인 기준을 초과합니다.
소금. 많은 논란을 불러일으키는 '백독'은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이므로 절대 식단에서 제외하면 안 된다. 그러나 일일 기준을 5-15g으로 줄이는 것이 매우 바람직합니다.
자기 전에 식사를 거부합니다. 그건 그렇고, 점점 더 많은 영양학자들이 이전에 포크와 스푼을 따로 치워두어야 했던 악명 높은 "저녁 6시"가 올바른 한계가 아니라는 데 동의합니다. 이때 하루의 마지막 시간에는 꽤 많은 양의 식사를 해야 하지만, 아침까지 음식을 거부하지 마십시오. 특히 자정에 가까워지면 잠자리에 들게 됩니다! 이런 경우에는 반드시 잠자리에 들기 2~3시간 전에 가벼운 간식을 섭취하는 것이 좋습니다.
물. 그것은 1.5-2 리터의 양으로 식단에 존재해야합니다.

그게 다야. 그리고 건강한 생활 방식의 규칙은 강철의 의지를 가진 사람들을 위해 고안되었으며 단순한 필사자는 결코 그것을 따를 수 없다는 생각으로 자신을 위협하지 마십시오! 적절한 영양 섭취의 주요 문제는 언젠가 나쁜 습관에 대한 갈망을 깨고 새롭고 건강한 습관으로 전환하는 것입니다. 첫발을 내딛는 것은 참으로 어렵습니다. 그러나 일단 변경하기로 결정하고 처음 3~4주 동안 버티면 새로운 원칙이 표준이 될 것입니다. 아시다시피, 당신은 예전의 패스트푸드와 다이어트를 통해 체중을 감량하려는 영원한 시도로 돌아가고 싶지 않습니다.

적절한 영양을 위한 옵션 중 하나: 적절한 영양 표.

적절한 영양 : 메뉴

음식에 대한 건강한 접근 방식의 규칙은 간단하지만 초보자가 익히기 어려울 수 있습니다. 때때로 “무엇을 먹을까?”라는 질문이 생깁니다. 점심으로 무엇을 요리할까? 모든 요리가 잘 어울리나요?” 체중 감량을 위해 건강하고 적절한 식단을 즉시 만들 수 있는 능력이 의심된다면 작업을 더 쉽게 만드십시오. 아래 옵션을 참조하거나 기사를 읽거나 사용하세요.

적절한 영양 : 이번 주 메뉴

아침 식사(다음 요리 중 하나 선택):

저지방 우유를 곁들인 오트밀, 메밀 또는 죽;
허브가 들어간 코티지 치즈 또는 과일이 들어간 케 피어;
삶은 달걀 2개 또는 토마토를 곁들인 스크램블 에그;
오븐에 구운 치즈케이크.

감자를 추가하지 않고 파와 파슬리를 곁들인 토마토 샐러드, 삶은 고기 200g;
마늘과 향신료를 곁들인 생선 롤, 조림 야채;
양파 수프, 토마토 소스에 끓인 칠면조 조각, 양상추; 생선 조각과 양배추 샐러드; 오븐에서 요리 한 고기와 치즈를 곁들인 호박 보트;
사워 크림에 끓인 코티지 치즈와 간을 곁들인 차가운 토마토 수프;
쌀과 호박 죽입니다.

조미료를 곁들인 야채 스튜;
1 티스푼의 코티지 치즈 캐서롤. 잼;
해산물 꼬치 2개(물에 담근 꼬치에 새우 몇 개, 가리비, 샴피뇽 모자 몇 개를 꽂고 간장과 기름을 뿌린 후 소금을 넣고 오븐에 굽습니다.)
강판 당근, 사과, 꿀 한 스푼의 달콤한 샐러드;
두 개의 오렌지, 자몽, 크랜베리를 섞은 과일입니다.
페타 치즈 몇 조각을 곁들인 그리스 샐러드;
신선한 파인애플 여러 조각을 곁들인 파인애플 베리 스무디.

다음 스낵 옵션 중에서 선택하세요:

사과 (구울 수 있음), 배, 자두 5개, 큰 수박 또는 멜론 조각, 딸기 한 줌;
견과류 또는 말린 과일 30-40g;
케 피어, 우유 또는 천연 요구르트 한 잔.

필요한 2리터의 액체는 물, 생수, 녹차 및 홍차, 갓 짜낸 주스로 구성되어야 합니다.

이것은 매일 적절한 영양 섭취의 예일 뿐이라는 것을 잊지 마십시오. 아무도 당신에게 편지를 따라오라고 요구하지 않습니다. 에 맞서! 요리를 재배치하고, 새로운 요리를 제거하고 추가하고, 취향과 예산에 맞게 변경함으로써 한 달, 두 달 또는 그 이상에 대한 적절한 영양 섭취를 쉽게 계획할 수 있습니다. 유일한 조건은 이 기사의 시작 부분에서 논의한 메뉴 계획의 법칙을 기억하는 것입니다. 그리고 식단 변화와 운동을 병행하세요! 이 경우에만 효과가 눈에 띄고 빠르고 매우 즐겁습니다.

체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취법

모든 건강 식품 레시피에는 공통점이 무엇입니까? 추측하는 것은 어렵지 않습니다. 그들은 튀김을 절대 또는 거의 허용하지 않습니다. 지방이 많거나 무거운 음식은 포함되지 않습니다. 최대의 비타민과 영양소를 함유하십시오.

그리고 그들은 또한 매우 맛있습니다. 이에 대한 예는 간단하고 맛있는 호박 샐러드입니다. 이를 위해서는 다음이 필요합니다.

호박 100g;
사과;
당근;
레몬 주스.

모든 과일과 야채를 굵은 강판에 갈아서 접시에 겹겹이 놓고 레몬 주스를 뿌린 후 즉시 먹습니다. 생호박을 먹기가 부담스러우면 샐러드를 오븐에 20~30분 동안 구운 후 계피를 뿌리고 잘 버무려주세요. 굽는 동안 나오는 주스는 샐러드를 더욱 부드럽게 만들어줍니다.

매우 흥미로운 건강한 식습관 요리는 코티지 치즈를 곁들인 토마토 수프입니다. 독창적이고 약간 매콤합니다. 이를 위해서는 다음이 필요합니다.

0.5 리터의 토마토 주스;
코티지 치즈 150g;
식물성 기름;
맛볼 레몬 주스;
딜과 파슬리;
설탕 1/3 티스푼;
후추, 커민;
소금.

블렌더를 사용하여 토마토 주스와 코티지 치즈, 설탕, 소금 및 향신료를 섞습니다. 다진 허브를 뿌린다.

오믈렛을 곁들인 치킨 롤은 정말 축제처럼 보이며 오랫동안 포만감을줍니다. 그리고 가장 중요한 것은 적절한 영양 요구 사항을 완전히 준수한다는 것입니다. 레시피에는 다음이 필요합니다.

닭 가슴살 필레 – 2-3개;
계란 2개;
브로콜리 100g;
향신료와 소금 맛.

잘게 썬 브로콜리와 향신료로 계란을 치십시오. 평평한 접시에 붓고 부드러워질 때까지 전자레인지에서 굽습니다(1~2분). 닭 가슴살을 치십시오. 오믈렛을 부분으로 자르고 가슴 위에 올려 놓고 단단한 롤 모양으로 굴립니다. 실로 묶고 롤을 베이킹 백에 넣고 식물성 기름을 뿌립니다. 소금, 향신료와 허브를 추가하십시오. 180도에서 25분간 굽습니다.

남성을 위한 적절한 영양

자연은 인간을 진정한 사냥꾼과 사냥꾼으로 만들기 위해 노력했습니다. 어머니와 난로의 수호자 역할을 맡은 여성과 달리 강한 섹스에는 약간 다른 신진 대사가 부여되고 근육량이 약간 더 크며 아름다운 여성보다 매일 조금 더 많은 에너지를 소비합니다. 이는 남성의 건강한 식습관 규칙이 다소 다르다는 것을 의미합니다.

남자를 위한 건강한 식단을 만드는 방법은 무엇입니까?

첫 번째. 우리는 이미 이것에 대해 논의했기 때문에 배우자는 처음에 더 많은 근육을 가지고 있으므로 근육을 좋은 상태로 유지하려면 단백질이 필요합니다. 여자가 샐러드, 과일, 시리얼로 하루나 이틀, 일주일을 쉽게 보낼 수 있다면 남자는 고기 없이는 살 수 없습니다. 물론 이것이 그가 채식주의자가 될 수 없거나 단식할 수 없다는 의미는 아닙니다! 그러나이 경우 남성 메뉴는 견과류, 유제품, 감자 및 버섯과 같은 식물성 단백질로 채워야합니다. 여성 호르몬 생성을 자극하고 남성에게는 대량으로 필요하지 않은 콩과 렌즈 콩을 제외하고 콩과 식물도 도움이 될 것입니다.

두번째. 우리는 호르몬에 관해 이야기하고 있는데, 그중 어느 것이 더 강한 성의 "명함"입니까? 맞아요, 테스토스테론. 그리고 인간의 적절한 영양은 최선을 다해 생산에 기여해야 합니다. 다음은 남편이 오랫동안 건강하고 튼튼하게 지내는 데 도움이 될 것입니다.

고기;
달걀;
생물학적 활성 식품 첨가물로서의 꽃가루;
엄격하게 정의된 복용량의 알코올(금기 사항이 없는 경우 식사 전 식전주로 한잔).

또한 남성에게는 다음이 필요합니다.

아연(사과, 레몬, 무화과, 대추야자, 라즈베리, 간 등);
셀레늄(견과류 및 호박씨);
인(계란 노른자, 생선, 밀기울 및 기타 여러 제품);
붉은색 과일에 함유된 리코펜은 남성을 전립선암으로부터 보호하고 심장마비와 뇌졸중의 위험을 크게 줄여줍니다.
또한 더 강한 절반은 비타민 E 없이는 할 수 없습니다.

하지만 남자들이 좋아하는 콩, 인스턴트 커피, 맥주는 멀리해야 한다. 이 모든 제품은 신체의 여성 호르몬 재생산을 자극하므로 복용량을 섭취해야 함을 의미합니다.

그리고 마지막으로 세 번째입니다. 남성의 일일 칼로리 섭취량은 라이프스타일이 얼마나 활동적인지에 따라 2400~3300칼로리입니다. 힘든 육체 노동과 스포츠 훈련을 통해 컴퓨터에 최대한 지속적으로 앉을 수 있으며 스포츠가 부족하면 하한을 준수해야 합니다. 그러나 여전히 '남성' 기준은 '여성' 기준보다 여전히 높습니다. 남편과 함께 살을 빼려고 한다면 이 점을 명심하세요.

남성을 위한 적절한 영양의 예

아침. 삶은 고기 한 조각과 차 한 잔 또는 갓 끓인 커피를 곁들인 죽 200g.
간식. 토스트, 치즈 한 조각(약 30g), 주스 한 잔.
저녁. 감자가 없는 수프 한 접시, 굽거나 삶은 생선 150g, 야채 샐러드 일부, 듀럼 밀 파스타 또는 버섯 조림.
오후 간식. 무가당 천연 요거트 또는 과일 몇 개.
저녁. 딜, 파슬리, 신선한 오이를 곁들인 코티지 치즈 200g 팩.

소녀들을 위한 적절한 영양

숙녀분들이 덜 운이 좋은 것처럼 보일 수도 있습니다. 일일 식단의 칼로리 함량은 1700-2000 칼로리에 불과하며 운동 선수 만이 상한선을 얻을 수 있습니다! 그러나 남성에 비해 부족한 여성의 점심과 저녁은 즐겁고 다양할 수 있다. 그리고 남자들과 마찬가지로 여자아이들에게도 자신만의 비밀과 영양, 특별한 "여성용" 제품이 있습니다. 신체에 필요한 물질이 부족하지 않도록 기록해 두십시오.

칼슘. 이 요소는 항상 필요하며, 50세부터는 꼭 필요한 요소입니다. 사실 칼슘은 임신, 다양한 질병 및 단순히 나이가 들면서 여성의 몸에서 제거되는 경향이 있으며 적절한 영양 섭취를 통해 적시에 손실을 보충하는 것이 매우 중요합니다. 15세부터 무한정까지 모든 여성의 식단에는 다음이 포함되어야 합니다.

코티지 치즈;
우유;
우리 나라에서는 꽤 이국적인 두부;
아몬드;
잎이 많은 채소.

철. 우리는 인류의 절반이 이 미량 원소와 복잡한 관계를 가지고 있다고 안전하게 말할 수 있습니다. 한편으로는 그것 없이는 건강을 유지할 수 없습니다. 반면, 여성의 몸은 월경과 함께 매달 최대 100mg의 철분을 잃습니다. 그리고 그게 전부가 아닙니다! 주요 여성 호르몬인 에스트로겐은 식품에서 이 필수 요소의 흡수를 적극적으로 방해하므로 철분 매장량을 지속적으로 보충해야 합니다. 모든 연령대의 소녀들은 간, 말린 과일(특히 말린 살구, 자두, 살구, 말린 사과와 배)을 자주 먹고, 코코아와 로즈힙 차를 마시고, 호박씨를 조금씩 섭취해야 합니다.

비타민 C는 신경계와 면역 체계의 기능을 향상시키고 천연 항산화제이며 콜라겐 생성을 자극합니다. 숙녀분들은 그것 없이는 할 수 없습니다! 비타민 함유:

예외 없이 모든 감귤류에서;
딸기;
키위;
바다 갈매 나무속;
녹색과 노란색 고추;
이미 우리에게 친숙한 장미 엉덩이에. 말린 열매의 달임은 일반적으로 모든 질병에 대한 거의 만병 통치약이며 금기 사항이 거의 없습니다.

엽산. 특히 임신 중에 필요한 것은 태아가 건강하고 튼튼하게 성장하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 산모의 많은 대사 과정에도 참여합니다. 일년 중 언제든지 여성은 정기적으로 저녁 식사 테이블에 나타나야 합니다.

짙은 잎이 많은 채소 - 시금치, 양상추, 파슬리(유용한 성분이 풍부할 뿐만 아니라 독성 독소와 부패 생성물을 신체에서 제거합니다)
브로콜리;
흰 양배추;
사탕무;
토마토;
아보카도;
수박;
복숭아;
렌틸 콩;
완두콩;
콩;
견과류. 그런데 견과류는 혈관의 콜레스테롤을 제거하고 심혈관 질환의 위험을 줄입니다. 그러나 초과 체중이 증가하지 않도록 각 제공량의 칼로리 수를 신중하게 계산하십시오. 거의 모든 견과류는 과도하게 섭취하면 추가 파운드를 추가할 수 있습니다.

소녀들은 또한 진정한 "여성스러운" 콩, 발아 곡물, 비뇨생식기 질환을 예방하는 "인민적인" 의사인 크랜베리 주스로 식단을 풍성하게 해야 합니다.

여성의 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취의 예

아침. 흰자 3개와 노른자 1개로 구성된 오믈렛, 토마토 1개, 갓 짜낸 과일 주스 1잔. 커피 한 잔은 마실 수 있지만 인스턴트 커피는 마실 수 없습니다.
오후 간식. 아몬드 30g과 자두 2개.
저녁. 브로콜리를 곁들인 녹색 수프, 콩과 칠면조를 곁들인 야채 샐러드, 차.
간식. 신선한 사과 또는 말린 살구, 자두, 건포도와 함께 구운 것입니다.
저녁. 잘게 썬 아보카도, 두부, 허브 샐러드를 곁들인 삶은 새우.

영상: 소녀들을 위한 건강식품

어린이를 위한 적절한 영양

건강한 것을 만들려면 많은 요소를 고려해야 합니다. 스스로 판단하십시오.

어린이는 지속적으로 성장하고 발달하고 있습니다. 즉, 매일 상당한 양의 칼로리가 필요합니다.

최대 3년 - 1500년;
최대 5 – 1800;
최대 8 – 2400;
최대 16 – 2500 또는 3000.

그리고 이것은 힘든 육체 노동을 하지 않는 성인 남성에게 필요한 것보다 훨씬 더 많은 것입니다!

아이들은 끊임없이 움직이고, 놀고, 달리고 있습니다. 이는 에너지를 보충하기 위해 탄수화물이 필요하다는 것을 의미합니다.

뼈는 활발하게 성장하고 강화되므로 칼슘이 필요합니다.

근육이 증가합니다 - 단백질이 필요합니다.

뇌와 정신 활동이 발달합니다. 이것은 이미 비타민과 미량 요소의 전체 복합체입니다.

어린이의 신진 대사는 시계처럼 작동하므로 과자는 성인만큼 건강에 해를 끼치 지 않습니다. 그리고 엄마 아빠에게 위험한 콜레스테롤은 실제로 세포막 형성에 참여합니다!

그러나 이것은 물론 아기가 원하는 것을 원하는 양만큼 먹을 수 있다는 의미는 아닙니다. 예를 들어 패스트 푸드에 대한 열정이나 질병으로 인해 이미 체중이 늘어난 어린이에 대해 이야기하는 경우 체중 감량을 위한 적절한 영양 섭취를 가능한 한 빨리 구성해야 합니다.

당신의 식습관에 대한 정의를 내려고 노력하되 그것을 특정 종교 집단으로 끌어올리지는 마십시오. 아이가 당장 먹고 싶어하지 않는다고 해서 억지로 먹일 필요는 없습니다.
아이들을 위한 일종의 "부분 식사"인 스낵 시스템을 사용하십시오. 사과, 아기 크래커 또는 작은 요구르트 상자는 식욕을 억제하지 못하지만 점심 때까지 아기가 힘을 얻는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 과일은 거의 언제든지 원하는 만큼 제공될 수 있습니다(알레르기 및 체질의 경우 제외).

하루 한 끼에는 단백질이 포함되어야 합니다. 삶은 닭 가슴살, 커틀릿 (가급적 찐 것), 코티지 치즈, 오트밀 또는 완두콩 죽이 적합합니다.
그건 그렇고, 유제품은 어린이 메뉴의 필수 구성 요소입니다.
과자는 주어질 수 있고 주어져야 합니다. 그러나 그 양을 엄격하게 투여하십시오! 자녀가 식사 후에 사탕 한두 개나 작은 케이크 한 개를 먹도록 허용하는 것이 합리적입니다. 자녀를 꿀, 말린 과일, 달콤한 과일 및 딸기와 같은 건강한 과자로 바꾸는 것이 더 현명합니다.
끊임없이, 그러나 강요하지 않고 아이들에게 물 마시는 법을 가르치십시오. 갈증의 첫 징후가 느껴질 때마다 몇 모금 마시는 건강한 습관을 자녀에게 심어줌으로써 자녀의 평생 동안 훌륭한 봉사를 하게 될 것입니다.

성장하는 신체에는 비타민이나 미량 원소가 부족할 수 없습니다. 그러나 특히 아이의 성공적인 정신 활동을 결정하는 인, 마그네슘, 칼슘, 철, 황, 아연이 필요합니다. 수많은 연구에 따르면 요오드가 부족하면 어린이의 학습 능력도 저하되고, 비타민 B, C, E가 부족하면 상황이 더욱 악화되는 것으로 나타났습니다.

어린이를 위한 간단한 적절한 영양의 예

아침. 사과 소스와 사과 주스 또는 설탕에 절인 과일을 곁들인 팬케이크.

오후 간식. 배, 아기 쿠키, 과일 주스에 담근 말린 과일.
저녁. 닭고기 국물 수프, 미트볼 2-3개와 신선한 야채 샐러드. 설탕에 절인 과일.
간식. 빵과 치즈 조각으로 만든 샌드위치입니다.
저녁. 오트밀이나 죽, 우유 한 잔, 케피르 또는 젤리.

적절한 영양과 스포츠

스포츠와 건강식품은 떼려야 뗄 수 없는 관계입니다. 그것이 당신의 삶에 함께하지 않는다면 건강한 몸과 아름다운 모습에 대해 말할 필요가 없습니다. 더욱이, 다이어트를 따르거나 훈련 중에 오늘 섭취한 칼로리를 소모하는지 확인하는 것만으로는 충분하지 않습니다. 모든 것이 훨씬 더 복잡합니다!

스포츠 중에는 근육 형성과 성장이 일어나기 때문에 다양한 공급원에서 얻은 많은 양의 단백질이 필요합니다. 즉, 코티지 치즈에만 국한할 수 없으며 고기, 계란, 견과류가 필요합니다. 근육량 증가를 가장 잘 촉진하는 특별한 방법도 있습니다.
이 기사에서 우리는 탄수화물이 우리 몸에 에너지를 가장 잘 공급한다고 이미 언급했습니다. 단순한 것(설탕, 꿀, 과자)을 피하고 복잡한 것(곡물, 과일, 야채, 콩과 식물, 통곡물 빵)을 메뉴에 더 자주 도입하는 것이 좋습니다. 운동하기 1~2시간 전에 탄수화물을 섭취하세요!
모든 초보자가 이 비밀을 아는 것은 아니지만 수업 후 30분 후에도 활력을 되찾기 위해서는 탄수화물 간식을 만들어야 합니다. 바나나, 에너지바, 저지방 밀크셰이크 등이 될 수 있습니다. 그리고 한 시간 반 후에는 정식을 먹습니다. 훈련 후 처음 2시간 내에 가능한 한 잘 흡수되기 때문에 이때 식단에 단백질을 섭취하는 것이 특히 중요합니다. 당신이 먹는 모든 것이 근육으로 곧장 갈 것입니다!

"지방"이라는 단어가 아무리 두렵더라도 적절한 스포츠 영양에는 반드시 지방이 포함되어야 합니다. 식물성 기름, 견과류, 해산물, 바다 생선 및 아마씨는 체중 증가에 대한 두려움 없이 필요한 물질을 섭취하는 데 도움이 됩니다.
하루에 먹는 음식의 4분의 1은 과일과 채소여야 합니다. 복합 탄수화물 외에도 비타민과 섬유질도 포함되어 있습니다.

적절한 식단은 당신이 열정을 갖고 있는 스포츠에 따라 달라집니다. 프로 보디빌더는 하나의 다이어트를 사용하고, 체조선수는 다른 다이어트를, 육상선수는 다른 다이어트를 사용합니다... 그러나 규칙과 규정의 정글을 탐구하고 싶지 않다면 운동선수를 위한 샘플 메뉴를 기반으로 다이어트를 구축하십시오.

아침. 오트밀, 계란 1-2개.
간식. 밀크셰이크.
200g의 생선이나 고기 조각을 곁들인 비네그레트.
오후 간식. 코티지 치즈 200g.
저녁. 고기가 들어간 죽, 코티지 치즈 100g.
취침 시간 1시간 30분 전. 케 피어 또는 우유.

비디오: 근육량을 늘리기 위해 먹는 방법은 무엇입니까?

영양 차트

최대 결과로 체중을 감량하는 방법은 무엇입니까?

무료 테스트를 통해 효과적인 체중 감량을 방해하는 요소가 무엇인지 알아보세요.

질문에 솔직하게 답변해주세요 ;)

날씬한 몸매, 강한 근육, 건강한 피부와 머리카락이 오랫동안 당신과 함께 할 수 있도록 표의 데이터를 바탕으로 메뉴를 만드십시오.