Wie Sie in kurzer Zeit besser schlafen können. Wie man in kurzer Zeit ausreichend Schlaf bekommt oder REM-Schlaftechnik

Guter Schlaf unterstützt Ihre Leistungsfähigkeit und Ihr Wohlbefinden jeden Tag. Sie müssen nicht 8 Stunden schlafen, um ausreichend Schlaf zu bekommen und sich jeden Morgen großartig zu fühlen.

Schlaf hält gesund Immunsystem, hilft dem Körper, sich zu regenerieren, sorgt normale Arbeit Gehirnfunktionen wie Sprache, Gedächtnis, Denken. Lesen Sie die Tipps aus dem Buch „The Source of Energy“ und Sie werden sehen, dass guter Schlaf kein Luxus im Leben ist. moderne Welt. Um ausreichend Schlaf zu bekommen und sich jeden Morgen großartig zu fühlen, müssen Sie nicht 8 Stunden schlafen; es ist viel wichtiger, sich richtig auf das Zubettgehen vorzubereiten und zu schlafen positive Einstellung nach dem Aufwachen.

Versuchen Sie es mit 6 Stunden Schlaf

Acht Stunden Schlaf sind ein allgemein anerkanntes Muster für guten Schlaf. gesunder Schlaf. Aber die Frage der Menge ist nicht so eindeutig. Kripkes sechsjährige Studie mit mehr als einer Million Menschen im Alter von 30 bis 102 Jahren ergab beispielsweise, dass es unter den Menschen, die sechs bis sieben Stunden pro Nacht schliefen, mehr gab niedriges Niveau Sterblichkeitsrate höher als bei denen, die acht oder mehr Stunden pro Nacht schlafen.

Sie sollten die mentale Einstellung loswerden, dass Sie mindestens acht Stunden schlafen müssen. Vergessen Sie dieses Vorurteil für ein paar Wochen und versuchen Sie, in kürzerer Zeit ausreichend Schlaf zu bekommen, indem Sie jeden Tag 10 Minuten früher aufstehen. Erhöhen Sie auf diese Weise die Schlafdauer auf 6 Stunden.

Machen Sie Schlafmangel nicht zum Problem

Menschen schauen oft vor dem Zubettgehen und direkt nach dem Aufwachen auf ihre Uhren, um zu berechnen, wie viel Schlaf sie haben oder hatten. Abhängig vom Ergebnis legen sie fest, wie müde sie sich fühlen sollen.

Nur weil Sie spät zu Bett gegangen sind oder nachts nicht gut geschlafen haben, heißt das nicht, dass Ihnen der ganze Tag verdorben ist. Sobald Sie aufhören, darüber nachzudenken, werden Sie feststellen, dass die Müdigkeit oder das Schlafbedürfnis nachlässt. Alles, was Sie brauchen, ist eine positive Einstellung. Finden Sie Gründe, glücklich zu sein, und Freude und Aufregung werden Ihnen helfen, Phasen des Schlafmangels zu überstehen.

Üben Sie den Wechsel zwischen Überforderung und Energie. Versuchen Sie, den Gedanken „Ich bin müde“ loszulassen oder ihn durch den Gedanken „Ich fühle mich wach und voller Energie“ zu ersetzen. Indem Sie sich auf das konzentrieren, was Sie wach, energisch oder inspiriert empfinden, erzeugen Sie diese Gefühle – und Müdigkeit verschwindet!

Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen

Der Hauptfaktor, der die Schlafqualität beeinträchtigt, ist ein übermäßig beschäftigtes Gehirn oder ein gestresster Körper. Alles, was Ihren Geist anregt, wie sich Sorgen machen, einen Thriller schauen oder im Internet surfen, kann Ihr Gehirn in einen aktiven Zustand versetzen, was sich auf die Qualität Ihrer Nachtruhe auswirkt.

Eine gute Möglichkeit, Verspannungen zu lösen, sind einfache Dehnübungen oder Yoga-Übungen.

Entspannungsübung

Geh ins Bett.
Atme mit deinem Bauch. Tun tiefer Atemzug Achten Sie beim langsamen Ausatmen darauf, dass der Magen aktiv daran teilnimmt und die Brust praktisch bewegungslos bleibt.
Spannen Sie Ihren ganzen Körper an.
Atmen Sie weiterhin mit dem Bauch, entspannen Sie sich und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit zuerst auf Ihre Waden, dann auf Ihre Knie, Hüften, Becken, Leistengegend, Gesäß, Bauchmuskeln, Brust, Rücken, Schultern, Handgelenke, Unterarme, Hände, Nacken, Hals und Kopf , Augen, Ohren, Nase und Mund. Besondere Aufmerksamkeit Konzentrieren Sie sich auf den Schädel und das Gehirn. Stellen Sie sicher, dass jeder Muskel entspannt ist.

Bereiten Sie sich mit Bedacht auf das Zubettgehen vor

Um eine gute Erholung zu gewährleisten, minimieren Sie die Belastung Ihres Körpers.

Vermeiden Sie es, vier Stunden vor dem Schlafengehen Kaffee zu trinken.

Vermeiden Sie Alkohol. Sie werden zwar einschlafen, aber nicht in einen tiefen, erholsamen Schlaf fallen können.

Versuchen Sie, vor dem Schlafengehen nicht zu arbeiten oder im Internet zu surfen. Arbeiten und Surfen im Internet können Ihren Geist in einen hochaktiven Zustand versetzen und das Einschlafen erschweren.

Verwenden Sie keine Schlaftabletten. Schlaftabletten helfen beim Einschlafen, sorgen aber nicht für einen tiefen Schlaf und machen süchtig.

Machen Sie vor dem Schlafengehen keinen Sport. Aktive körperliche Aktivität ein bis zwei Stunden vor dem Schlafengehen wirkt anregend und erhöht die Körpertemperatur. Das ist gut, wenn Sie wach sind, aber um schnell einzuschlafen, ist es am besten, morgens, nachmittags oder am frühen Abend Sport zu treiben.

Gehen Sie erst zu Bett, wenn Sie sich müde fühlen. Ihr Gehirn verbindet Bett mit Schlaf. Wenn Sie versuchen, ohne Müdigkeit zu schlafen, verschwenden Sie nicht nur Ihre Zeit, sondern schwächen auch diese Assoziation.

Lesen oder fernsehen Sie 2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht.

Dimmen Sie das Licht und lüften Sie das Schlafzimmer eine Stunde vor dem Schlafengehen gründlich.

Gehen Sie mit klarem Kopf zu Bett. Wenn Sie sich nicht von ängstlichen Gedanken befreien, bleibt Ihr Gehirn im Alpha-Zustand und kann nicht in den Delta-Zustand übergehen. Freewriting hilft Ihnen, den Kopf frei zu bekommen.

Übung „Das Gehirn entlasten“ (Freewriting)

Schreiben Sie alles auf, was Sie wach hält. Sie können einige der folgenden Tipps verwenden:

Was hält mich wach?
Vor welchen Problemen stehe ich, die ich nicht lösen kann?
Welche Sorgen oder Ängste habe ich?
Welches dringende Problem muss ich lösen?

Teilen Sie die resultierenden Punkte in zwei Kategorien ein:

Fragen, gegen die Sie etwas tun können. Planen Sie diese Aktivitäten in Ihrem Planer.
Alles, wovon Sie das Gefühl haben, dass Sie es im Moment nicht bewältigen können, wozu Ihnen die Ressourcen fehlen offensichtliche Lösung. Wandeln Sie solche Punkte in Fragen um. Auf diese Weise stimmen Sie Ihren Geist darauf ab, eine Lösung zu finden.

Geben Sie sich danach die Einstellung, dass es keinen Grund zur Sorge gibt, denn alles, was Sie tun müssen, ist bereits geplant und alle Probleme werden bald gelöst sein.

Wenn Sie gut schlafen und sich trotzdem müde fühlen, kann es sein, dass Sie unbewusste Zukunftsängste haben. Fragen Sie sich: „Was stelle ich mir für meine Zukunft vor?“ Freue ich mich darauf? Oder fürchte ich mich davor, wehre ich mich dagegen und betrachte es als „einen ganz normalen Tag“?

Was wir über den Schlaf denken, beeinflusst großer Einfluss von seiner Qualität und setzt den Rahmen für unser Müdigkeitsgefühl. Hören Sie auf, sich Sorgen zu machen, treffen Sie einige vorbereitende Maßnahmen, und Sie werden leichter einschlafen, besser schlafen, sich schneller erholen und im Wachzustand viel mehr erreichen.

Basierend auf Materialien aus dem Buch „Source of Energy“.

Der menschliche Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil unseres Lebens, genau wie Essen und andere wichtige Instinkte und Bedürfnisse. Es wird angenommen, dass normale Dauer Gute Nacht für einen Erwachsenen sind es etwa 7-8 Stunden pro Tag (von 6 bis 9). Der moderne Lebensrhythmus ist so, dass wir viel arbeiten, lernen, uns in der Stadt bewegen und mit Menschen kommunizieren müssen. All dies verkürzt die Länge der Nachtruhe. Es stellt sich natürlich die Frage: Wie bekommt man ausreichend Schlaf? eine kurze Zeit um mit allem auf der Welt Schritt zu halten?

Der Traum ist natürliches Bedürfnis Person

Jeder kennt Situationen, in denen wir etwa 20 bis 22 Stunden ohne Schlaf verbringen, dann aber einen halben Tag tief und fest schlafen. Doch wie bekommt man in kurzer Zeit ausreichend Schlaf?

Schlafphasen

Die normale Nachtruhe besteht aus zyklisch wechselnden Phasen: langsam (nimmt 75-80 % der Gesamtdauer ein) und schnell. Die vierte Phase des Tiefschlafs wird Tiefschlaf genannt, wenn die meisten von uns 80 % der Nacht träumen. In dieser Zeit ist es schwierig, einen schlafenden Menschen aufzuwecken. Schnelle Phase (fünfte) Gehirnaktivitätähnelt dem Wachzustand: Augäpfel Sie machen schnelle Bewegungen, aber die Muskeln sind völlig außer Funktion. Wenn eine Person jetzt aufwacht, erlebt sie möglicherweise den Zustand „ Schlaflähmung„Wenn das Erwachen eintritt, die Muskeln aber noch nicht zum normalen Tonus zurückgekehrt sind (das Bewusstsein ist zurückgekehrt, aber es ist unmöglich, die Gliedmaßen zu bewegen). Eine ziemlich beängstigende und unangenehme Situation, die jedoch in wenigen Sekunden gelöst ist.

Historische Beispiele

Wechsel aller Phasen Guter Schlaf geschieht in etwa 1,5 Stunden. Pro Nacht sollte es 4-6 solcher Zyklen geben, das heißt, Sie müssen 6-9 Stunden schlafen. Was passiert, wenn Sie beispielsweise 4 Stunden weniger schlafen? Viele Menschen wissen, dass Leonardo Da Vinci nur vier Stunden in Ruhe verbrachte, Julius Cäsar drei und Nikola Tesla zwei Stunden. Es ist erwähnenswert, dass es sich hierbei um herausragende Persönlichkeiten handelt, die im Laufe ihres Lebens hart gearbeitet und große Entdeckungen gemacht haben. Hat es ihnen wirklich gereicht, nur 2-4 Stunden zu schlafen? Es wird angenommen, dass es nur 2 % dieser Menschen gibt; alle anderen brauchen mehr als 5 Stunden Schlaf pro Tag, um die Energiekosten auszugleichen.

Leonardo da Vinci praktizierte den polyphasischen Schlaf

Am meisten große Menge Die Zeit, die ein Mensch ohne Schlaf verbringt, beträgt 19 Tage! Der Rekordhalter litt anschließend unter einer psychischen Störung, Gedächtnisverlust, akustische Halluzinationen, Sehverlust und andere Störungen! Der Rekord ist im Guinness-Buch enthalten.

Weniger Ruhe kann im Laufe der Zeit zu irreversiblen Schäden führen Ernsthafte Konsequenzen nicht nur für die körperliche Gesundheit, sondern auch für die Psyche.

1. Konzentration und Gedächtnis lassen nach, die geistige Aktivität wird gehemmt.
2. Regelmäßiger Schlafmangel verringert die Immunität.
3. Die Menge an Stresshormonen (Adrenalin, Cortisol) steigt.
4. Es gibt hormonelle Störungen, Störungen des Herzens, der Nieren, der Genitalien und des Gehirns.
5. Aggressivität, Reizbarkeit und Schwindel nehmen zu.

Wie kann man weniger schlafen?

Wie Sie sehen, ist Schlafbeschränkung nicht der Fall auf die bestmögliche Art und Weise wirkt sich auf die Gesundheit aus. Dennoch gibt es Situationen, in denen einfach zusätzliche Zeit benötigt wird, um bestimmte Probleme für die Arbeit zu lösen. Sie können es bekommen, indem Sie nachts schlafen, aber wie können Sie wachsam und geistig gesund bleiben und sich ausgeruht fühlen? Schließlich hat nicht jeder wie Caesar genug drei Stunden am Tag! Es gibt mehrere Möglichkeiten, in kurzer Zeit ausreichend Schlaf zu bekommen: die Technik der Spezialkräfte (polyphasischer Schlaf), das Studium des eigenen Biorhythmus und die allmähliche Gewöhnung an wenig Schlaf.

Mehrphasiger Schlaf

Fünf grundlegende Schlafmodi

Die meisten von uns sind es gewohnt, in einem monophasischen Schlafrhythmus zu leben: 8 Stunden in der Nacht und keine Ruhe am Tag. Von mehrphasigem Schlaf spricht man, wenn eine Person nachts einschläft kurzfristig, und dann tagsüber für 15-20 Minuten in bestimmten Abständen (mehrmals). Es wurden verschiedene Arten eines solchen Schlafs vorgeschlagen; jeder wählt die für ihn am besten geeignete aus. Nachfolgend sind die beliebtesten aufgeführt:

1. Siesta-Modus: 5 Stunden nachts und als Bonus eineinhalb Stunden mittags (geeignet für alle, die tagsüber in kurzer Zeit ausreichend Schlaf bekommen möchten).
2. Tesla: 2 Stunden nachts, 20 Minuten tagsüber.
3. Jedermann: 1,5-3 Stunden nachts, dann tagsüber in regelmäßigen Abständen 20 Minuten ruhen.
4. Uberman: alle 4 Stunden 15–20 Minuten Nickerchen machen (insgesamt 6 Episoden kurzer Ruhe mit einer Gesamtdauer von 2 Stunden pro Tag). Da Vinci zum Beispiel bekam schnell genug Schlaf (in 15 Minuten)!

Tatsächlich gibt es viele polyphasische Schlafmodi. Diese Technik wird in Truppen und Spezialeinheiten eingesetzt besonderer Zweck. Es kommt sehr häufig bei der Ausbildung von Spezialeinheiten-Soldaten vor, wo große Ausdauer und endloses Krafttraining erforderlich sind.

Der mehrphasige Schlafmodus ist nicht für jeden geeignet

Vorteile des polyphasischen Schlafs:

• Der Körper, umgangen langsamer Schlaf, geht schneller in die REM-Schlafphase über, in der das Gehirn Informationen analysiert und verarbeitet und neurohumorale, endokrine, mentale und andere Prozesse aktiviert werden.
• Leistung, Gehirn und Muskelaktivität nach schnelle Phase nimmt deutlich zu.
• Das Gehirn und der ganze Körper werden auf betrügerische Weise lernen, das Gefühl einer vollen achtstündigen ununterbrochenen Ruhe zu bekommen. Dies geschieht aufgrund des Fehlens langsamer Phasen.

Leider ist nicht jeder Mensch in der Lage, einen solchen Wachzustand aufrechtzuerhalten und weniger als vier Stunden am Tag zu schlafen. Es gibt ein paar einfache Geheimnisse Wer verrät Ihnen, wie Sie möglichst schnell ausreichend Schlaf bekommen, regelmäßig weniger schlafen und sich nicht wie ein wandelnder „Zombie“ fühlen:

1. Essen Sie 3 Stunden vor dem Zubettgehen nichts, nehmen Sie zum Abendessen keine stärkenden Getränke, keinen Alkohol, keine scharfen, frittierten, fetthaltigen Speisen oder Schlaftabletten zu sich.
2. Durch die Belüftung des Raumes können Sie schneller und besser einschlafen.
3. Es ist seit langem bekannt, dass das Zubettgehen vor Mitternacht für 1-2 Stunden eine starke erholsame Wirkung hat und die Dauer des Nachtschlafs verkürzt.
4. Nutzen Sie jede Gelegenheit, tagsüber ein Nickerchen zu machen (auf einem Stuhl sitzend, in der U-Bahn, im Stau) für mindestens 10-15 Minuten.
5. Durch die Begrenzung äußerer Reize können Sie in kurzer Zeit schnell genug Schlaf bekommen: Verwenden Sie Ohrstöpsel in den Ohren, dunkle Vorhänge, machen Sie eine Pause negative Gedanken, verschieben Sie die Entscheidung wichtige Themen für den Morgen.

Allmählicher Rückgang des Schlafes

Neben polyphasischen Schlaftechniken gibt es noch eine weitere gute Möglichkeit, nachts in kurzer Zeit ausreichend Schlaf zu bekommen. Die Dauer der Nachtruhe sollte schrittweise reduziert werden: täglich um 15-20 Minuten. Auf diese Weise können Sie Ihren Schlaf auf vier Stunden pro Monat beschränken (nicht mehr empfohlen). Der Körper gewöhnt sich nach und nach an das neue Regime und 5 Stunden am Tag reichen völlig aus, um wieder zu Kräften zu kommen. Diese Methode ist sehr effektiv.

Erkunden Sie Ihre eigenen Zyklen

Einige Experten bieten jedem, der ein wenig schlafen möchte, die folgende Technik an. Tagsüber bleibt ein Mensch wach und untersucht während dieser Zeit seinen Zustand, notiert Schläfrigkeitsepisoden oder umgekehrt hervorragende Leistungen in seinem Tagebuch. Sie müssen 24 Stunden lang durchhalten, ohne einzuschlafen, dann gut schlafen und die Ergebnisse analysieren. Bei vielen von uns erreicht die Schläfrigkeit ihren Höhepunkt zwischen 4 und 9 Uhr morgens und manchmal zwischen 12 und 14 Uhr am Tag. Wenn es anders kommt, ist es in Ordnung.

Berechnung der Zeit für effektiver Schlaf

So können Sie wählen, zu welchen Stunden Sie besser schlafen sollten, um ausreichend Schlaf zu bekommen (die für Sie am besten geeignete Ruhezeit, aber insgesamt nicht mehr als 4,5 Stunden pro Tag). Natürlich wird nicht jeder folgen können diese Methode Aus vielen Gründen, aber Sie können es versuchen.

Die letzten beiden Methoden eignen sich für Menschen, die sich noch nicht an den polyphasischen Schlaf gewöhnen konnten.

Der Schaden von Schlafmangel

Abschließend möchte ich auf die Gefahr hinweisen langer Aufenthalt im Maximalmodus kurzes Nickerchen. Es gibt Zeiten im Leben verschiedene Situationen, und manchmal muss man wirklich lernen, wie man in kurzer Zeit ausreichend Schlaf bekommt und bis zu 20 Stunden am Tag für Arbeit, Umzug und dringende Angelegenheiten frei hat. Für einige Zeit können alle oben genannten Methoden bei dieser, aber langfristigen Einschränkung helfen gute Erholung ist mit schwerwiegenden Gesundheitsproblemen behaftet und Geisteszustand Person.

Schlafmangel kann dem Körper irreparablen Schaden zufügen

Lernen Sie in der Regel selbst: Sie können in kurzer Zeit gut schlafen, aber braucht Ihr Körper das? Menschen, die ähnliche Schlafexperimente durchführen, gewinnen hormonelle Störungen, Schlaganfälle und Herzinfarkte, Depressionen, Neurosen, Halluzinationen und andere Störungen. Darüber hinaus ist nachgewiesen, dass eine Reduzierung des Schlafes auf 4–5 Stunden am Tag die Lebenserwartung verringert. Viele derjenigen, die die polyphasische Kur ausprobierten, legten nachts wieder acht Stunden Ruhe ein und stellten eine Verbesserung ihres Wohlbefindens fest.

Ewiger Schlafmangel ist für fast jeden ein Problem moderner Mann. Um den Wunsch zu erfüllen, alles zu tun, sind wir oft gezwungen, Zeit für den Schlaf zu opfern. Für einige ist Schlafmangel einfach, für andere verursacht der ständige Halbschlafzustand jedoch schweres Leid.

Ist es in unserer geschäftigen Welt mit einem vollen Arbeitsplan, riesigen Informationsmengen und anderen Vorteilen der Zivilisation möglich, einen Weg zu finden, wenig und genug Schlaf zu bekommen? Ja, es gibt „geheime Technologien“, die es Ihnen ermöglichen, in 5 Stunden ausreichend Schlaf zu bekommen. Allerdings funktionieren sie nicht immer und sind nicht für jeden geeignet, aber jeder kann seine Schlafzeit von 10 auf 7–8 Stunden reduzieren. Sie müssen lediglich die richtigen Gewohnheiten in Ihrem Körper entwickeln.

Richtige Vorbereitung fürs Zubettgehen

Das erste, was Sie für eine gute Nachtruhe brauchen, ist Entspannung. Die Fähigkeit, den ganzen Körper zu entspannen, ist eine echte Kunst, aber sie zu erlernen ist nicht nur möglich, sondern auch notwendig. Es ermöglicht Ihnen, in einen tiefen Schlaf zu fallen und sich schneller vollständig zu erholen. Da der Körper während des Schlafs angespannt bleibt, benötigt er zusätzliche Zeit, um in einen entspannten Zustand zurückzukehren.

Um Stress abzubauen, ist es ratsam, vor dem Zubettgehen mit anstrengenden Aktivitäten aufzuhören, den Fernseher auszuschalten und sich zum Entspannen bereit zu machen. Dies kann durch Abendmeditation, ruhige, beruhigende Musik oder mehrere Yoga-Asanas unterstützt werden. Wenn Ihnen das alles fremd ist, nehmen Sie doch einfach eine kühle Dusche oder ein Bad mit einem wohltuenden Mittel ätherisches Öl Sandelholz, Weihrauch oder Rose, schalten Sie den Fernseher aus und versuchen Sie, von einem aktiven in einen passiven Zustand zu wechseln. Und während Sie im Bett liegen, beruhigen Sie sich, schalten Sie alle Gedanken aus und beobachten Sie Ihren Körper, um Spannungen dort zu beseitigen, wo sie vorhanden sind.

Auch das Zimmer sollte für einen angenehmen Aufenthalt vorbereitet sein. Erstens: Dort, wo Sie schlafen, sollten Sie es bequem haben – nicht zu weich, nicht zu hart, die Decke sollte nicht zu schwer und das Kissen nicht hoch sein, aber am wichtigsten ist, dass Sie sich in Ihrem Bett sicher fühlen. Das heißt, Sie sollten keine Regale mit Büchern, Gemälden in schweren Rahmen über dem Kopfende des Bettes usw. aufhängen Schlafbereich vor einen Spiegel stellen oder Haustür. Unterbewusst fühlt sich der Körper bedroht und ein Teil seiner Ressourcen wird „für den Schutz“ aufgewendet.

Es empfiehlt sich, den Raum vor dem Schlafengehen zu lüften. Es sollte nicht heiß oder stickig sein, aber zu kalte Luft lässt Sie nicht richtig schlafen. Außerdem sollten Sie das Schlafzimmer nicht in ein Wohnzimmer oder Büro verwandeln. Dies ist ein Ort zum Entspannen und hier sollten weder Computer noch Bürogeräte stehen, und noch besser, wenn der Fernseher in einem anderen Raum steht. Wenn Sie die feste Entscheidung treffen, ausreichend Schlaf zu bekommen, können Sie morgens hell aufwachen Sonnenstrahlen Hängen Sie also dicke Vorhänge im Schlafzimmer auf, damit die Sonne für Sie nicht zu einer Art Wecker wird. Gewöhnliche Ohrstöpsel, die Sie in der Apotheke kaufen, schützen Sie vor Lärm.

Nützliche Gewohnheiten, die helfen

Essen Sie nachts nicht zu viel – in diesem Fall wird die Energie nicht für Entspannung und Einschlafen aufgewendet, sondern für die Verdauung. Gleichzeitig ist es auch falsch, mit leerem Magen ins Bett zu gehen – Gedanken an Essen lassen einen definitiv nicht schlafen. Essen Sie etwas Leichtes – Obst, Joghurt, eine Tasse warmes Gebackenes oder normale Milch oder ein Stück gekochtes Hähnchen. Laut Wissenschaftlern bekommt ein Mensch in viel kürzerer Zeit ausreichend Schlaf, wenn er seinem Schlaf folgt biologischer Rhythmus. Als allgemeine Empfehlung Sie empfehlen, vor 22 Uhr (maximal 23 Uhr) zu Bett zu gehen und spätestens um 6 Uhr aufzustehen. Es wird angenommen, dass eine Stunde vor Mitternacht zwei Stunden danach ersetzt. Und dies muss nicht nur an Wochentagen, sondern auch am Wochenende erfolgen, um den Zeitplan nicht zu stören. Sobald Sie sich an diese Routine gewöhnt haben, wird sich Ihr Körper in viel kürzerer Zeit erholen.

Schlechte Gewohnheiten können unsere Nachtruhe nur beeinträchtigen. Versuchen Sie bei Schlafstörungen, nicht zu viel Kaffee zu trinken – es dauert mehr als 12 Stunden, bis er den Körper verlässt, daher ist es ratsam, vor Mittag eine Tasse Kaffee zu trinken. Auch Alkohol und Zigaretten können beeinträchtigend sein normaler Schlaf und zu Schlaflosigkeit führen. Diese Empfehlungen ermöglichen die Entwicklung des Körpers gesunde Gewohnheiten, was Ihren Schlaf nur beeinträchtigen kann. Der Körper lernt, tief einzuschlafen, sodass Sie in kurzer Zeit ausreichend Schlaf bekommen: zum Beispiel nicht in 10 Stunden, sondern in sieben. Aber manchmal ist es notwendig, sich in sehr kurzer Zeit zu erholen. In diesem Fall können die folgenden Techniken helfen.

REM-Schlaftechniken

• Mit der Da-Vinci-Technik können Sie in 1,5 Stunden ausreichend schlafen: alle 4 Stunden ein 15-minütiges Nickerchen. Wenn Sie dieser Methode nicht folgen können, aber tagsüber die Möglichkeit besteht, ein Nickerchen zu machen – in der U-Bahn, im Taxi, in der Mittagspause – sollten Sie diese unbedingt nutzen.
• Schülermethode: Stellen Sie den Wecker auf eine halbe Stunde im Voraus, schlafen Sie eine halbe Stunde, wachen Sie auf, wenn die Glocke klingelt, stellen Sie den Wecker auf eine weitere halbe Stunde und so weiter, viermal hintereinander. Mit dieser Methode können Sie in 2 Stunden ausreichend Schlaf bekommen.
• Gymnastik. Zuerst müssen Sie leicht essen, dann legen Sie sich hin und entspannen Sie sich eine Minute lang. Stellen Sie sich dann mit dem Kopf an die Wand und bleiben Sie drei Minuten lang stehen. Legen Sie sich wieder auf den Rücken und entspannen Sie sich vollkommen. Rollen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie Ihren Kopf zwei Minuten lang in Richtung Ihrer Füße. Heben Sie abschließend Ihre Beine an und halten Sie sie etwa drei Minuten lang in der Schwebe. Tiefschlaf nach einer solchen Gymnastik wird Sie in 3-4 Stunden erholen.

Der moderne Mensch hat sich bereits an die Hektik des Lebens gewöhnt und ist damit ein unangenehmer Begleiter übermäßige Aktivität- ständiger Schlafmangel. In kurzer Zeit hat der Körper keine Zeit, sich zu erholen, es treten Lethargie und Reizbarkeit auf. Es stellt sich heraus, dass es nicht auf die Anzahl der für die Nachtruhe vorgesehenen Stunden ankommt, sondern auf deren richtige Organisation. Wenn Sie richtig schlafen, werden sich Körper und Geist wohlfühlen.

Eine der extremsten Methoden wurde von Leonardo Da Vinci erfunden. Aus eigener Erfahrung hat er bewiesen, dass es möglich ist, in einer Viertelstunde ausreichend Schlaf zu bekommen. Er schlief 15 Minuten, danach blieb er 4 Stunden wach. Und wieder ein kurzer Schlaf und wieder eine 4-stündige Arbeit. Insgesamt dauerte der Schlaf 90 Minuten am Tag. Dies ist eine Art Rekord, aber nicht jeder kann ihn ohne gesundheitliche Schäden wiederholen.

Traditionell Nickerchen Spanisch dauert 20 Minuten. Wissenschaftler haben festgestellt, dass solche Ruhe reduziert wird Nachtschlaf ganze 2 Stunden lang. Das heißt, es ist effektiver, sich in der Mittagspause etwas auszuruhen, damit man am nächsten Morgen früh, aber gut gelaunt aufstehen kann. Hier ist es sehr wichtig, genau 20 Minuten zu schlafen und nicht mehr. In dieser Zeit vergeht die sogenannte REM-Schlafphase, die für frische Gedanken sorgt. Wenn Sie den Moment des Erwachens verpassen, wird der Körper hineingehen langsame Phase, und nach 1-2 Stunden werden Sie erschöpft aufwachen.

Es gibt auch eine Technik für schnellen zweistündigen Schlaf. Sie sollten den Wecker auf eine halbe Stunde stellen, nach dem Aufwachen die Weckzeit auf eine weitere halbe Stunde ändern, insgesamt 4 solcher Zyklen durchführen. Nach diesen Manipulationen reicht die Energieladung für 6-7 Stunden produktive Arbeit.

Wenn die Schlafzeit weniger begrenzt ist, schlafen Sie mindestens 5–6 Stunden pro Nacht. Dies ist das Minimum, das für die Gesundheit notwendig ist. Denn wenn die schnelle Schlafphase die geistige Aktivität wiederherstellt, dann zielt die langsame Phase auf die Zellregeneration, Reinigung und Entspannung des gesamten Körpers ab.

Ein produktiver Nachtschlaf hat seine eigenen Geheimnisse, die es Ihnen ermöglichen, auch in kurzer Zeit ausreichend Schlaf zu bekommen. Beispielsweise entspricht eine Stunde Schlaf vor Mitternacht zwei Stunden nach 24.00 Uhr. Daher müssen Sie um 22-23 Uhr ins Bett gehen.

Darüber hinaus ist von aktiven Aktivitäten am Abend abzuraten. körperliche Bewegung und zu viel herzhafte Abendessen. Anstatt Kontrastdusche Nehmen Sie lieber ein warmes, entspannendes Bad. Lüften Sie vor dem Schlafengehen unbedingt das Schlafzimmer und statten Sie es mit einem festen, aber ausreichend warmen Bett aus. Anstatt Computerspiele und Filme, wählen Sie ein Buch oder eine Zeitschrift aus. Text ist nicht in der Lage, das Nervensystem so zu erregen wie helle, häufig wechselnde Monitorbilder.

Kommt es ständig zu Schlafdefiziten, ist es sinnvoll, am Wochenende länger zu schlafen. Früher glaubte man, dass es unmöglich sei, ausreichend Schlaf zu bekommen, aber jetzt ist das Gegenteil bewiesen. Je besser Sie sich am Samstag und Sonntag ausruhen, desto leichter wird es sein, die nächste Arbeitswoche zu überstehen.

Um morgens zur „richtigen“ Zeit, also in der Fastenphase, aufzuwachen, wurde vor nicht allzu langer Zeit ein Hightech-Wecker erfunden. Dieses intelligente Gerät besteht aus einem Armband, das nachts getragen werden sollte. Sensoren erfassen die Bewegungen einer schlafenden Person und bestimmen so Schlafphasen und deren Dauer. Der Besitzer des Gerätes muss eine Zeit einstellen, nach der ein Aufwachen nicht mehr möglich ist. Im Halbstundenbereich ermittelt die Elektronik den erfolgreichsten Zeitpunkt zum Aufwachen und der Mensch wacht dann voller Energie auf.

Vergessen Sie nicht, schwere Gedanken und Pläne vor dem Schlafengehen beiseite zu legen. Lassen Sie die Einschlafphase angenehm werden, dann kommt die Ruhe schneller. Und versuchen Sie natürlich, die Zeit zu berechnen, die Ihr Körper für jede Schlafphase benötigt. Auf diese Weise können Sie die erfolgreichste Erholungsphase ermitteln, die gewährleistet gute Laune und Wohlbefinden für den ganzen Tag.

Studenten, junge Mütter und viele andere leiden häufig unter dem Problem des Schlafmangels. Aber warum kommt es, dass manchmal eine Stunde Schlaf den „Arbeitszustand“ einer Person vollständig wiederherstellen kann und manchmal nach einem solchen „Verschlafen“ eine Person noch gebrochener aufwacht?

Ist es möglich, in 1-2 Stunden ausreichend Schlaf zu bekommen?

• Gaius Julius Caesar – schlief etwa 3 Stunden am Tag;
• Leonardo da Vinci – bis zu 2 Stunden im Abstand von 15–20 Minuten über den Tag verteilt;
• Napoleon I. Bonaparte – schlief etwa 4 Stunden am Tag;
• Benjamin Franklin – ebenfalls 4 Stunden Schlaf;
• Nikola Tesla – kam mit 2-3 Stunden Schlaf am Tag zurecht;
• Margaret Thatcher – 1,5 bis 5 Stunden Schlaf;
• Thomas Jefferson war mit 2 Stunden Schlaf zufrieden.

Was sagen wissenschaftliche Studien?

Das Geheimnis, in einer Stunde ausreichend Schlaf zu bekommen, besteht darin, dass das Gehirn nicht darauf programmiert werden sollte, einzuschlafen und 1, 2 oder 4 Stunden lang zu schlafen, sondern darauf, wie es zu einer bestimmten Zeit aufwacht, d. h. Der Körper muss die Aufgabe wahrnehmen, sich auszuruhen und nicht zu verschlafen.

Bereiten Sie sich auf eine Stunde Schlaf vor

Stellen Sie sicher, dass die geplante Zeit des gesunden Schlafs in einem bequemen Bett ausreicht, damit Sie aufwachen und sich ausgeruht für den nächsten Tag fühlen können.

Wie bekomme ich in 1 Stunde schnell genug Schlaf?

Um Ihren eigenen Zeitraum für den effektivsten Schlaf zu bestimmen, müssen Sie experimentieren. Dies ist eine mühsame Aufgabe „für die Zukunft“: Sie benötigen bis zu einer Woche Zeit, in der Sie keine wichtigen Aufgaben haben, und Geduld. Indem Sie die Zeit bestimmen, zu der Sie am effektivsten schlafen, verfügen Sie immer über eine Geheimwaffe. Notfall wenn acht Stunden Schlaf unmöglich sind.

Um die Stunde des tiefsten Schlafes zu finden, müssen Sie den Wecker abwechselnd eine Stunde später, beginnend um 24.00 Uhr, stellen. Im Laufe einer Woche müssen Sie herausfinden, welche nächtliche Schlafstunde es Ihnen ermöglicht, am wachsten aufzuwachen. Dies wird die Antwort auf die Suche nach der tiefsten Schlafphase sein.

Wenn Sie Ihre tiefste Schlafphase finden, können Sie diese erreichen unglaubliche Ergebnisse: In 1 Stunde eine ganze Nacht durchschlafen und sich den ganzen Tag über voller Energie fühlen.

Lass dich nicht mitreißen!

Denken Sie daher immer daran, was Ihr Körper täglich braucht tiefer Schlaf für 7-8 Stunden. Dafür müssen Sie aber dennoch alles im Voraus planen, damit Ihnen nicht nur 1 Stunde Zeit zum Schlafen bleibt.