Wie man lernt, wenig zu schlafen und fröhlich zu sein. Nicht genug Schlaf, aber oder? II

Man muss mindestens acht Stunden schlafen – diesen Grundsatz haben wir auswendig gelernt. Sie reden von allen Seiten darüber und raten dazu, dabei zu bleiben. magische Zahl. Aber mir persönlich kamen solche Empfehlungen immer etwas seltsam vor. Ich liebe starken Kaffee, ich schlafe am besten spät abends ein und wache erholt nicht um sieben, sondern um zehn Uhr morgens auf. Ich bemühte mich aufrichtig, mich an einen strengen Zeitplan zu halten, acht Stunden zu schlafen und früh aufzustehen. Doch dadurch fühlte ich mich wie ein Schlafwandler und litt unerträglich.

Mir wurde klar, dass die Acht-Stunden-Regel nicht für jeden funktioniert. Sieben Stunden reichen mir, um zu schlafen und mich großartig zu fühlen.

Die überwiegende Mehrheit der Studien und Artikel besteht auf acht Stunden Schlaf. Aber vielleicht ist diese Zahl der Einfluss der Entwicklung der Zivilisation und nicht der Biologie. Wenn wir zum Beispiel die Schlafdaten von Menschen untersuchen, die in der vorindustriellen Ära lebten, stellt sich heraus, dass dies der Fall ist durchschnittliche Dauer Die Schlafdauer beträgt 5,7–7,1 Stunden pro Tag.

Forscher versuchen immer noch herauszufinden, wie viel Zeit wir zum Schlafen benötigen. Aber es ist völlig klar, dass es besser ist, wenig Schlaf zu haben, als lange zu schlafen.

Weniger ist mehr

Professor Franco Cappuccio analysierte 16 Schlafstudien mit mehr als 1 Million Menschen. Dabei fand er heraus, dass diejenigen, die lange schlafen, früher sterben als diejenigen, die ständig unter Schlafmangel leiden.

Auf diese Schlussfolgerung kann man sich jedoch nicht vollständig verlassen. Schließlich ist es ziemlich schwierig, die Wirkung des Schlafes auf eine Person zu verfolgen. Krankheiten und Probleme, die den Augen der Ärzte verborgen bleiben, machen sich bemerkbar. Beispielsweise ist langer Schlaf mit Stress verbunden und kurzer Schlaf mit Stress. Doch als Professor Shawn Youngstedt die Grenzen von Großgruppenexperimenten erkannte und seine eigene Studie mit 14 Freiwilligen durchführte, kam er zu den gleichen Ergebnissen wie Cappuccio.

Anscheinend hat Langzeitschlaf auf lange Sicht die gleichen Auswirkungen auf einen Menschen wie eine sitzende Lebensweise.

Natürlich wird jemand glücklich bis ans Ende seiner Tage leben, obwohl er 12 Stunden am Schreibtisch verbringt. Und manche Menschen müssen viel und oft trainieren und körperliche Arbeit verrichten. Jedem das Seine.

Wenn Sie zwischen 18 und 64 Jahre alt sind, benötigen Sie wahrscheinlich etwa 6 bis 11 Stunden Schlaf. Aber auch diese Empfehlungen basieren auf der Grundlage wissenschaftliche Forschung, sollte für Sie zweitrangig sein. Margaret Thatcher regierte das Land, und manche Teenager werden sich nicht an ihren Namen erinnern, wenn sie nicht 10 Stunden ununterbrochen schlafen.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Der Schlafzyklus besteht aus fünf Phasen: vier Phasen des Non-REM-Schlafs und des REM-Schlafs. Wir bewegen uns schnell durch die erste Phase, verbringen eine kurze Zeit in der zweiten, während die binauralen Beats langsamer werden, gehen in die dritte und vierte Phase langsamer Wellen über und erreichen schließlich die fünfte Phase – die REM-Phase.

Es wird angenommen, dass sich dieser Zyklus alle 90 Minuten wiederholt. Aber anscheinend kann die Dauer zwischen 70 und 120 Minuten variieren. Genau das gleiche wie bei benötigte Menge Täglicher Schlaf, die Dauer dieses Zyklus ist einzigartig und für jeden unterschiedlich.

Aber wir wissen mit Sicherheit, dass wir 4-5 solcher Zyklen brauchen, um ausreichend Schlaf zu bekommen. Da ihre Dauer unterschiedlich ist, ist es schwierig vorherzusagen, wann genau Sie sich beispielsweise zwischen dem vierten und fünften Zyklus befinden und wann der ideale Zeitpunkt zum Erwachen ist.

Doch damit nicht genug: Im Laufe der Nacht ändert sich die Dauer der Zyklen. Gegen Mitternacht nimmt sie zu und fällt gegen Morgen ab.

Was also tun mit diesem Wissen?

Glauben Sie Aussagen wie „Sie brauchen N Stunden Schlaf pro Nacht“ nicht. Es sei denn, es handelt sich um eine Empfehlung des Spezialisten, der Ihnen gerade ein Elektroenzephalogramm erstellt hat.
Holen Sie sich eine minimale Technologie, die Ihnen hilft, Ihre Schlafzyklen zu verfolgen und Sie morgens zur idealen Zeit aufzuwecken.

Technologie ist die einzig wahre Möglichkeit, Ihre Schlafzyklen zu verfolgen, zu kontrollieren und zu verstehen. Aber bevor Sie lernen, wie das geht, müssen Sie verstehen, warum dies überhaupt notwendig ist.

Hören Sie auf Ihre inneren Rhythmen

Moderne Technologie ist einer der Hauptgründe dafür, dass wir uns nicht mehr zu uns selbst fühlen. Gadgets, Elektronik, Straßenbeleuchtung und alle anderen Gegenstände, die Licht ausstrahlen, stören unser Leben Tagesrhythmus und Synchronisierung mit Sonnenuntergang und Morgendämmerung.

Der zirkadiane Rhythmus wird von einer Gruppe von Zellen gesteuert, die die Reaktion des Körpers auf Lichtsignale stimulieren. Sie senden eine Nachricht an das Gehirn und veranlassen den Körper, aufzuwachen, seine Temperatur zu erhöhen, notwendige Hormone (z. B. Cortisol) zu produzieren und die Produktion unnötiger Hormone (z. B. Melatonin) zu reduzieren.

Das Problem ist, dass wir auch darauf reagieren künstliches Licht. Wenn Sie nachts auf einen hellen Smartphone-Bildschirm schauen, erhält Ihr Körper ein Signal: Wachen Sie auf und strahlen Sie!

Schuld daran ist natürlich nicht nur die Technologie. Andere Faktoren wie Lärm, Hormone, Sportübungen Stimulanzien haben ebenfalls eine ähnliche Wirkung und stören den zirkadianen Rhythmus.

Aber es gibt auch gute Nachrichten. Über 6 Millionen Jahre lang lernten unsere Vorfahren, bei Sonnenuntergang einzuschlafen. Das bedeutet, dass wir nur sehr wenig Aufwand benötigen, um gestörte zirkadiane Rhythmen wiederherzustellen. Sie müssen es nur vermeiden irritierende Faktoren. Zum Beispiel elektrische Beleuchtung oder Licht von einem Monitor.

Beschäftige dich damit. Machen Sie vor dem Schlafengehen keinen Sport und hören Sie abends auf, Kaffee zu trinken. Kaufen Sie gute Ohrstöpsel und eine Augenmaske. Verwandeln Sie Ihr Schlafzimmer schließlich in einen Ort der Entspannung, nämlich für tiefen, erholsamen Schlaf.

Überwachen Sie Ihren Schlaf

Es ist nicht schwierig, ein Gerät zur Schlafüberwachung zu finden. Der Markt ist mit ähnlichen Geräten für nahezu jedes Budget gefüllt.

Oder Sie müssen kein neues Gerät kaufen, sondern es installieren gute App zur Schlafverfolgung. Uns gefiel das Sleep Cycle-Programm. Es nutzt den Beschleunigungsmesser und das Mikrofon Ihres Smartphones, um Ihren Schlaf, Ihre Bewegung und Ihre Atmung zu verfolgen.

Natürlich können Sie auch andere Anwendungen oder Gadgets ausprobieren. Das Wichtigste, was Sie tun müssen, ist, genau zu verstehen, wie Sie schlafen und wie lange Ihre Schlafzyklen dauern.

Abstrakte Ratschläge wie „mehr schlafen“ und „ausreichend schlafen“ entbehren jeder Grundlage. Schließlich weiß niemand genau, wie viel Zeit Sie zur Genesung benötigen. Nur Sie wissen, wie Ihr Körper funktioniert.

So schläfst du weniger und bekommst genug Schlaf: Die 7 effektivsten Tipps

Einem Menschen fehlen 24 Stunden am Tag, und er versucht, diese Zeit mit Hilfe des Schlafes zu verlängern. Ist Schlaf für einen Menschen wichtig und wie kann man weniger schlafen und genug Schlaf bekommen, wie es der berühmte Politiker Kasyanov tut? Studien haben bewiesen, dass Schlaf einfach lebenswichtig ist, wirksame Möglichkeiten, auf Schlaf zu verzichten, gibt es jedoch noch nicht.

Im Schlaf werden die gesammelten Informationen des ganzen Tages verarbeitet, der gesamte Körper „restauriert“ und ausgewertet körperliche Verfassung. Außerdem werden während des Schlafs Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis in das Langzeitgedächtnis übertragen, und wenn jemand weniger schläft, wird dies gestört, was nach einer gewissen Zeit zu Sklerose führen kann.

Bekommt ein Mensch zudem nicht ausreichend Schlaf, lässt seine Leistungsfähigkeit und Konzentration nach. Aber hier kommt das folgende Paradoxon: weniger Schlaf und mehr Zeit für jede Aktivität, aber gleichzeitig geringe Effizienz unserer Arbeit, es stellt sich heraus, dass eine Person nichts gewinnen wird, wenn sie Zeit beim Schlafen spart. Darüber hinaus produziert der Mensch im Schlaf Melatonin; sein anderer Name ist das Hormon der Jugend, ein sehr wichtiges Hormon für menschlicher Körper, denn Melatonin ist für die Regulierung zuständig zirkadianer Rhythmus, stärkt das Immunsystem, verlangsamt den Alterungsprozess und vieles mehr.

Niemand weiß genau, wie viel Schlaf man braucht, um ausreichend Schlaf zu bekommen, denn die Schlafdauer ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Sie können auch ausreichend schlafen eine kurze Zeit Mit gute Qualität Schlafen, denn Quantität ist nicht immer gleich Qualität.

Was können Sie tun, um Ihre Schlafqualität zu verbessern und wie Sie weniger und ausreichend Schlaf bekommen:

Lernen Sie zunächst, immer richtig zu Bett zu gehen.
Zweitens: Finden Sie Ihr eigenes optimale Zeit Dauer des Schlafes.
Drittens: Routine, zur gleichen Zeit ins Bett gehen und entsprechend aufstehen.
Viertens: Vergessen Sie nicht, Ihr Zimmer vor dem Schlafengehen zu lüften.
Fünftens – wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen haben letzte Nacht, dann gehen Sie unbedingt tagsüber ins Bett.
Sechstens ist es eine bekannte Tatsache, dass es zwei Phasen langsamen und schnellen Schlafs gibt. Die Dauer einer Phase beträgt neunzig Minuten. Wenn Sie einen Menschen nach der Phase aufwecken, ist er fröhlich und voller Vitalität.
Siebtens: Wenn Sie morgens bereits aufgewacht sind, versuchen Sie nicht mehr einzuschlafen, da Ihr Gehirn bereits mit der Aktivität begonnen hat.

Es gibt auch bestimmte Regeln, das Ihnen zeigt, wie Sie weniger schlafen und ausreichend schlafen können. Das Wichtigste ist, den Raum vor dem Schlafengehen zu lüften. Dann waschen Sie Ihre Füße am besten mit lauwarmem Wasser, damit das Blut aus Ihrem Kopf fließt. Als nächstes entspannen Sie sich, machen Sie dies nacheinander, die Beine zuerst und der Kopf zuletzt. Dann strecken Sie Ihre Wirbelsäule und beginnen zu gähnen. Während all dieser Bewegungen beginnt Ihr Körper, sich auf den Schlaf vorzubereiten.

Wie viel Schlaf braucht man, um ausreichend Schlaf zu bekommen? Es wurde immer geglaubt, dass dies für normale und Guter Schlaf Sieben bis acht Stunden reichen aus. Darüber hinaus kennt jeder die Drei-Acht-Regel: acht Stunden – Schlaf, acht Stunden – Arbeit, acht Stunden – Ruhe. Es gibt ein kleines Geheimnis, wie man weniger und ausreichend Schlaf bekommt. Es ist ganz einfach: Eine Stunde Schlaf am Tag ersetzt Sie durch zwei Stunden Schlaf in der Nacht.

Artikel

Laut Statistik gibt es etwa 15 % der Menschen auf der Welt, die mehr oder weniger regelmäßig nachts arbeiten. Dabei kann es sich um Menschen handeln, die wegen ihres höheren Verdienstes Nachtschichten gewählt haben oder die zusätzlich zur Tagesarbeit auch Nachtarbeit geleistet haben, um ihre wirtschaftliche Situation zu verbessern. Allerdings ist diese Methode der Einkommenssteigerung unsicher, da sie häufig zu einem Versagen der biologischen Uhr führt.

In diesem Fall können Menschen, die nachts arbeiten, tagsüber einfach nicht genug Schlaf bekommen. Ein Versagen biologischer Rhythmen führt nicht nur zu Schläfrigkeit und einer Verschlechterung der Lebensqualität, sondern auch zu einem erhöhten Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs zu erkranken.

Wie können Sie Ihren Körper „täuschen“ und lernen, tagsüber ausreichend zu schlafen, wenn Sie nachts arbeiten müssen?

1 – Verbringen Sie nach Beendigung Ihrer Nachtschicht einige Zeit – von fünfzehn Minuten bis zu einer halben Stunde – in einem hell erleuchteten Raum.

2 – Setzen Sie auf dem Heimweg von der Arbeit, wenn es schon heller wird, eine dunkle Brille auf. Sie können auch mit Kopfhörern nach Hause gehen und sanfte, entspannende Musik hören.

3 – Stellen Sie im Voraus sicher, dass Sie bei Ihrer Rückkehr nach Hause in einem kühlen, durch Vorhänge oder Jalousien abgedunkelten Schlafzimmer landen.

4 – Informieren Sie jeden, der Sie tagsüber kontaktieren möchte, im Voraus darüber, wann er dies nicht tun sollte, und schalten Sie seine Mobiltelefone und sogar Festnetztelefone aus.

5 – Nehmen Sie nach der Rückkehr nach Hause ein Bad oder eine Dusche, aber nicht kalt oder hart.

6 – Essen Sie vor dem Schlafengehen: Das sollten Ihre Lieblingsspeisen sein, aber nicht zu „schwer“. Am besten schläft man nicht auf nüchternen Magen ein, sondern in einem gewissen Zustand der „halben Sättigung“.

7 – Erledigen Sie nach der Rückkehr von der Arbeit und vor dem Nickerchen keine Hausarbeiten und gehen Sie nicht einkaufen, es sei denn, dies ist unbedingt erforderlich. Legen Sie das alles beiseite, wenn Sie aufwachen.

8 - Versuchen zu Nickerchen war nicht kürzer als die Nachtzeit – sieben bis neun Stunden.

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Lange ausschlafen moderne Welt Für die meisten Menschen ist dies kein erschwinglicher Luxus. Arbeit, Studium, alltägliche Aktivitäten und natürlich der Wunsch, sich nicht nur im Bett zu entspannen, führen dazu, dass wir immer weniger Zeit dem Schlafen widmen. Wenn Sie brauchen Lernen Sie, weniger zu schlafen und ausreichend Schlaf zu bekommen Dann müssen Sie lernen, sich richtig auf das Zubettgehen vorzubereiten.

Viel hängt davon ab, wie sehr Sie lernen möchten, weniger zu schlafen und wie Sie sich auf das Zubettgehen vorbereiten. Erstens Die letzte Mahlzeit sollte mindestens 3 – 4 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen essen, verbraucht Ihr Körper Energie für die Verdauung der Nahrung und Sie stehen am Morgen bereits müde auf oder es fällt Ihnen schwer, aufzuwachen. Darüber hinaus hilft Ihnen diese Methode, 30 Minuten früher aufzustehen und wirkt sich positiv auf Ihre Figur aus.

Zweitens Erstellen Sie Ihren eigenen Schlafplan. Überraschenderweise gewöhnt sich unser Körper an ein bestimmtes Regime. Wenn Sie Ihrem Körper zum Beispiel beibringen, gleichzeitig zu essen, werden Sie genau zu diesem Zeitpunkt Hunger verspüren. Dasselbe gilt auch für den Schlaf: Wenn man gleichzeitig ins Bett geht und aufsteht, dann wird der Körper zu diesem Zeitpunkt auch in den Schlafzustand wechseln und wieder aus ihm herauskommen. Leider können Sie Ihre Schlafzeit nicht einfach um beispielsweise 4 Stunden verkürzen und sich gut fühlen. Das Befolgen eines Zeitplans gibt angenehme Schlafverkürzung um 30 - 45 Minuten, aber du wirst dich fröhlich fühlen.

Drittens Um zu lernen, weniger zu schlafen und ausreichend Schlaf zu bekommen, müssen Sie zwischen 22.00 und 06.00 Uhr schlafen. Es stellt sich heraus, dass die Zeit, zu der wir schlafen, eine sehr wichtige Rolle spielt.

Wenn Sie beispielsweise nach 4 Uhr morgens ins Bett gehen, können Sie neun Stunden lang schlafen und sich trotzdem schlecht fühlen. Und wenn Sie um 23 Uhr ins Bett gehen, können Sie problemlos um fünf Uhr morgens aufstehen und sich fröhlich fühlen. Diese Eigenschaft unseres Körpers ist darauf zurückzuführen, dass Melatonin, ein Hormon, das in direktem Zusammenhang mit dem Schlaf und dem Tagesrhythmus eines Menschen steht, von 23 bis 3 Uhr morgens produziert wird. völlige Dunkelheit. Bei einem Mangel an diesem Hormon ist ein Mensch nicht in der Lage, in die Tiefschlafphasen einzutauchen, in denen alle wichtigen Wiederherstellungsprozesse des Körpers stattfinden. Deshalb, wenn Schlafen Sie zwischen 22.00 und 06.00 Uhr, dann können Sie die Schlafdauer um 1-3 Stunden reduzieren, ohne dem Körper zu schaden.

Viertens Eine Schlafmaske und Ohrstöpsel helfen zwar, sind aber gewöhnungsbedürftig. Mit diesen einfachen Geräten können Sie besser schlafen, da Sie nicht durch Fremdgeräusche und Licht gestört werden. Beispielsweise verhindert eine Maske, dass Licht eindringt und Ihren Schlaf stört, was sich positiv auf die Melatoninproduktion auswirkt. Doch nicht jeder möchte sich an solche ausgefallenen Accessoires gewöhnen. Ein Ersatz für Ohrstöpsel und Maske kann ein gut isolierter Raum sein, in den weder Licht noch Lärm eindringen.

Fünftens regelmäßige Bewegung und ausgewogene Ernährung. Sport sollte logischerweise noch mehr ermüden, aber das ist nicht der Fall. Ausnahmen bilden Profisportler, deren Training sechsmal pro Woche zwischen 3 und 6 Stunden dauert. Denken Sie daran, dass moderate Bewegung 3-4 Mal pro Woche Ihnen hilft, in guter Form zu bleiben und besser zu schlafen. Auch eine ausgewogene Ernährung wirkt sich positiv auf den Schlaf aus. Wenn es viele sind schnelle Kohlenhydrate wie Zucker, Pralinen, Brötchen und andere Dinge, dann schläfst du länger. Wenn Sie sich ausgewogen und rational ernähren, d. h. Sie essen überwiegend komplexe Kohlenhydrate, wie Getreide, Gemüse, Obst, ausreichend Eiweiß usw moderate Menge Fett, Sie werden auch besser und weniger schlafen. Außerdem richtiges Bild Das Leben wirkt sich nicht nur positiv auf den Schlaf, sondern auch auf die Gesundheit und Lebensqualität aus.

Dafür, lernen, weniger zu schlafen und ausreichend Schlaf zu bekommen Vor dem Schlafengehen sollten Sie eine warme Dusche nehmen, die Ihnen nach einem langen Tag hilft, sich zu entspannen. Sie sollten sich außerdem entspannen und nicht an Probleme denken, in einem gut belüfteten Raum schlafen und vor dem Schlafengehen keinen Alkohol trinken.

Wenn Sie alle Tipps befolgen, wird Ihnen das gelingen natürlich Reduzieren Sie den Schlaf von 1 auf 4 Stunden.

Dies hängt vom jeweiligen Tag und den jeweiligen Bedingungen ab. Denken Sie daran, dass der gesamte Prozess der Schlafreduzierung nach den Regeln und streng individuell durchgeführt werden muss. Doch ganz gleich, wie sehr Sie Ihren Schlaf reduzieren, es wird eine natürliche Reduzierung sein. Es spielt keine Rolle, ob Sie Ihre Schlafzeit um 4 Stunden oder um eine Stunde verkürzen. Sie erhalten diese Zeit weiterhin als volle aktive Zeit und nicht als Zombie-Status.

25.06.2015Wie man lernt

Kurze Technik effektiver Schlaf. Jeder kann 4 Stunden am Tag schlafen, ohne dass seine Gesundheit beeinträchtigt wird.

Von 75 Jahren schläft ein Mensch 25, d.h. genau ein Drittel meines Lebens. Dies basiert auf 8 Stunden pro Tag. Und wenn Sie 4-6 Stunden schlafen, dann gönnen wir uns mehr als 6 Jahre Wachheit. Fazit: Sie können beim Schlafen Zeit sparen. Wie können Sie lernen, weniger zu schlafen, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden?

Schlafen alle 24 Stunden gilt mit geringfügigen Abweichungen als normal. Dabei spielt die Beleuchtung die wichtigste Rolle. In abgedunkelten Räumen beginnt der Körper, Melatonin auszuschütten. Ein Anstieg des Hormonspiegels führt zu einem unwiderstehlichen Schlafbedürfnis. Man geht übrigens davon aus, dass man auf dunklen Laken am besten schlafen kann. Am einfachsten ist es jedoch, morgens in einem hell erleuchteten Raum aufzuwachen.

Während des Schlafs ruht der Körper, Wachstumshormone werden ausgeschüttet, das Gehirn wird mit Sauerstoff angereichert, die Biosynthese von Proteinen und Neuronen findet statt und die Immunität wird wiederhergestellt. Für gesunder Schlaf es dauert 6 bis 10 Stunden, aber diese Zahlen sind ziemlich willkürlich. Das Bedürfnis nach längerem Schlaf äußert sich beispielsweise bei schwerer körperlicher Arbeit.

Zwei Hauptphasen wechseln sich ab: langsam und REM-Schlaf. Bei den meisten Menschen besteht der Schlaf aus mehreren Zyklen, die zwischen 60 und 100 Minuten dauern. Jeder Zyklus umfasst eine Phase des Langsamschlafs (75 %) und des REM-Schlafs (25 %). Eine Unterbrechung des REM-Schlafs kann schwerwiegender sein als eine Störung des Tiefschlafs. Langsamer Schlaf stellt den Energieaufwand des Körpers wieder her, während schneller Schlaf Informationen verarbeitet und deren Austausch zwischen dem Bewusstsein eines Menschen und seinem Unterbewusstsein gewährleistet. Bei der Verkürzung der Schlafzeit ist es wichtig, die Anzahl der Zyklen zu reduzieren. Die Schlafphasen können nicht unterbrochen werden – die Person wird sich deprimiert und krank fühlen. Dies ist die Grundlage der Kurzschlaftechnik.

Dieses System wurde 1975 an der Traumabteilung in Moskau entwickelt. Das Wesentliche ist, dass ein Mensch nur zu der Tageszeit schlafen sollte, zu der er dies am effektivsten tut. Wissenschaftler sind zu dem Schluss gekommen, dass absolut jeder Erwachsene 4 Stunden vollen Schlaf pro Tag braucht. Mehr als 70 % der Menschen können 2–3 Stunden am Tag schlafen, alle unten aufgeführten Regeln müssen jedoch strikt befolgt werden.

Das Wichtigste ist, die Zeit für den effektivsten Schlaf zu berechnen. Wählen Sie ein paar Tage, an denen Sie es sich leisten können, länger als einen Tag wach zu bleiben. Das Experiment beginnt um 0 Uhr. Hören Sie von nun an auf Ihre eigenen Gefühle. Sie werden verstehen, dass Sie unregelmäßig schlafen möchten. Für eine Weile schließen sich die Augen einfach, dann wird es wieder erträglich. Notieren Sie alle Beobachtungen: den Zeitpunkt, zu dem Sie anfangen zu schlafen, wie viele Minuten dieser Angriff gedauert hat, bewerten Sie seine Stärke anhand eines 3-Punkte-Systems. Fahren Sie auf diese Weise bis 0 Uhr fort nächster Tag. Identifizieren Sie am nächsten Tag, nachdem Sie ausreichend geschlafen haben, die beiden häufigsten schwerer Anfall. Zum Beispiel habe ich in der ersten Phase ein unwiderstehliches Verlangen, von 5 bis 6 Uhr morgens zu schlafen, und in der zweiten Phase von 16 bis 17 Uhr nachmittags. Das bedeutet, dass der ideale Schlafrhythmus für mich von 5 bis 7 Uhr und von 16 bis 17 Uhr wäre. Wer wie ich tagsüber keine Möglichkeit zum Schlafen hat, kann nachts nur 4 Stunden schlafen. Für mich - von 14 bis 18 Uhr oder von 16 bis 20 Uhr.

Das Wichtigste bei dieser Technik ist die Genauigkeit. Wenn Sie den richtigen Moment verpassen und in den ersten 15 Minuten Ihrer „Schlafphase“ nicht einschlafen, kommt die Ruhe nicht. Sie schlafen entweder 4 Stunden lang und ignorieren den Wecker, oder Sie wachen pünktlich, aber völlig erschöpft auf. Sie können nicht aufstehen, obwohl Sie sehr schnell eingeschlafen sind? Sobald Sie aufwachen, nehmen Sie eine kalte Dusche. Wenn Sie im Gegenteil nicht sofort einschlafen können, nehmen Sie eine warme Dusche oder heißes Bad. Wichtig ist auch, sich zwischen 10 und 22 Uhr täglich drei Stunden Ruhe zu gönnen: lesen, am Computer sitzen usw. Die restliche Zeit können Sie tun und lassen, was Sie wollen. Aber machen Sie sich an die Arbeit!

Beschäftigen Sie sich mit der Arbeit, besonders am Anfang. Wenn Sie aufwachen, müssen Sie sofort aufstehen; zunächst wird es nicht einfach sein. Aber nach 5 Minuten wird es einfacher, Sie werden endlich aufwachen. Essen Sie spätestens 2–4 Stunden vor dem Schlafengehen.

Ja, und Sie müssen entscheiden, wofür Sie die freigewordenen 4+ Stunden nutzen möchten. Sie können nur 3 Stunden und nur tagsüber faulenzen und nicht schlafen. Den Rest der Zeit müssen Sie etwas tun. In diesem Fall dürfen Sie nicht länger als 12 Stunden am Computer sitzen. Denken Sie daran, dass Musik tagsüber ermüdet und im Dunkeln belebt.
Wenn Sie die Sache mit Bedacht angehen, werden Sie nicht nur zusätzliche Stunden haben, sondern auch die Qualität Ihres Schlafes verbessern. Hundertjährige schlafen nicht mehr als 4–6 Stunden am Tag. Diese Zeit reicht aus, damit der Körper ruhen kann. Schlafen Sie nach Herzenslust und genießen Sie jede wache Minute!

Sie müssen Ihrem Tagesplan folgen, nicht also, dass Sie heute um 00:00 Uhr ins Bett gegangen sind und um 8:00 Uhr aufgestanden sind oder dies jeden Tag tun

Die Tageszeit ist von großer Bedeutung. Es ist besser, vor Mitternacht zu Bett zu gehen und früh aufzustehen. Bis 2-3 Uhr morgens produziert der schlafende Körper besser die notwendigen Enzyme. Wer früh aufsteht, den gibt Gott.

Es gibt jedoch ein Universum, das alles an seinem Platz verteilt hat.
Es gibt Tag, es gibt Nacht. Und das ist nicht einfach. Es gibt den Mond und es gibt die Sonne.
Also schlaf gut. Nur guter Schlaf rettet dein Herz.
Und zu wenig Schlaf wird in 7-10 Jahren ein heimtückischer Witz sein.

Wie schläft man und bekommt man genug Schlaf?

Warum muss man wenig, aber richtig schlafen?

Allgemeine Theorie
Haben Sie gehört, dass ein Erwachsener 8 Stunden zum Schlafen braucht und ein Kind 10? Vergiss es. Es ist nicht wahr. Wenn Sie einen Menschen treffen, der nur halb so viel Schlaf braucht, ist er kein Zombie oder Superman. Er hat es einfach getan richtigen Modus und Lebensroutine.

Kurz gesagt umfasst der Schlaf die folgenden Phasen:
Von einem leichten Nickerchen spricht man, wenn man beispielsweise vor einem Monitor oder zur Stimme eines Dozenten einschläft und beim Aufwachen bereits 5 Minuten vergangen sind.
Die zweite Phase ist voller, aber flacher Schlaf.

Gekennzeichnet durch seltene Ausbrüche der Gehirnaktivität. Ärzte sagen, dass in dieser Phase oft „das Gehirn versucht, sich abzuschalten“.
Dritte Phase - tiefer Traum. Der wichtigste Teil des Schlafes. Darin entspannen sich Gehirn und Körper und es kommt zur intensivsten Wiederherstellung der körpereigenen Ressourcen. Die Herzfrequenz verlangsamt sich und die Körpertemperatur sinkt. Gehirnaktivität praktisch nicht vorhanden.
Die vierte Phase ist die REM-Schlafphase. Im Englischen nennt man es Rapid Eye Movement, weil Experten zufolge in dieser Phase die Pupille des Auges wie verrückt unter dem Augenlid hin und her läuft. Auch in dieser Phase ruht der Körper, jedoch nicht so intensiv wie in der Tiefschlafphase. In 95 % der Fälle träumt man in dieser Phase.

Das ist noch nicht alles, was es in diesem Teil zu wissen gibt. Zunächst möchten wir Sie auf den Einfluss der Körpertemperatur auf Ihre Aktivität und Schläfrigkeit aufmerksam machen. Die Abhängigkeit ist einfach: Je höher die Temperatur (natürlich innerhalb vernünftiger Grenzen) – desto höher ist Ihre Aktivität. Wenn Sie glauben, dass ein Mensch tagsüber eine Temperatur von 36,6 °C hat, irren Sie sich. Es springt ziemlich stark, manchmal beträgt die Amplitude bis zu zwei Grad! (sagen wir von 36 bis 38). Daher die Schlussfolgerung. Tagsüber sollte die Temperatur hoch sein, damit der Körper gut arbeiten kann, nachts sollte sie niedrig sein, damit das Gehirn die Tiefschlafphase besser genießen kann.

Und endlich genug wichtige Sache- Melatonin. Haben Sie schon von diesem Hormon gehört? Es befindet sich in der Zirbeldrüse und in etwas geringerem Maße in der Netzhaut. Um seinen Einfluss auf unser Thema kurz zu beschreiben: Je mehr es hervorsticht, desto mehr wollen wir schlafen. Und es wird freigesetzt, wenn unsere Augen unter Lichtmangel leiden (weshalb es manchmal auch Vampirhormon genannt wird). Und bei hellem Licht wird es dementsprechend zerstört.

Also der Modus selbst
1. Konsistenter Schlafplan.
Wir empfehlen, jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen. Wenn Sie wochentags um 6 Uhr morgens aufstehen müssen, müssen Sie am Wochenende dasselbe tun. Zumindest ungefähr. Nicht um sechs, sondern um sieben – auf jeden Fall halb sieben. Der Grund ist einfach. Der Körper „gewöhnt“ sich daran, gleichzeitig aufzustehen und gleichzeitig zu schlafen. Vergessen Sie nicht, was in beschrieben ist allgemeine Theorieüber die Zeit des Erwachens. Sie müssen in der REM-Schlafphase aufwachen. Wie wirst du sie finden? Bewegen Sie einfach Ihren Wecker die ganze Woche über 10-20-30 Minuten lang hin und her. Und Sie werden bestimmt eine Zeit finden, in der Ihnen das Aufstehen ganz leicht fällt.

2. Machen Sie morgens Sport.
Ernsthafte Übung, nicht lahm 10 Kniebeugen, Beugen zum Boden und Bauchmuskeln. Ernsthafte körperliche Betätigung, die Sie ins Schwitzen bringt (vergessen Sie nicht, danach zu duschen).

3. Meister, wir brauchen mehr Licht.
Ja, es kostet viel Kraft helles Licht. Vorzugsweise natürliches Sonnenlicht, wenn nicht möglich, helles (natürlich nicht blendendes) Licht am Arbeitsplatz. Melatonin wird im Licht zerstört und Sie möchten weniger schlafen. Wenn Sie nicht bei den besten Lichtverhältnissen arbeiten, gehen Sie irgendwo draußen zu Mittag (naja, natürlich nicht bei -20 Grad draußen).

4. Erfordert den ganzen Tag über körperliche Aktivität.
Wenn Sie nach der Arbeit (oder während des Unterrichts im Allgemeinen) die Möglichkeit haben, einen Lauf zu machen, gehen Sie ins Fitnessstudio oder ins Schwimmbad.

5. Trinken Sie viel Wasser.
Der Körper braucht viel Wasser. Mindestens ein paar Liter am Tag, nur für normale Operation Nieren und Leber. Wenn der Körper von allem genug hat, kann er sich im Schlaf ausreichend entspannen.

6. Trinken Sie nicht: Alkohol, Nikotin, Koffein, Energy-Drinks.
Die oben genannten Substanzen und Flüssigkeiten wirken sich sehr negativ auf Ihr Schlafsystem aus. Der Körper kann sich im Schlaf nicht entspannen, und wenn Sie auf den letzten beiden zu hart sitzen, kann sich der Körper ohne sie nicht mehr sammeln. Es ist also einfach und nicht poetisch.

7. Wenn Sie sich zur Mittagszeit schläfrig fühlen, schlafen Sie... 20 Minuten. Maximal 30.
Genau so. Tagsüber ist es durchaus möglich, ein Nickerchen zu machen, wenn man es wirklich nicht aushält. Die Hauptsache ist, aufzuwachen, bevor Ihr Körper in die Tiefschlafphase eintritt. Sonst ist der Rest des Tages umsonst. Bestimmt kennen Sie die Situation, wenn man sich tagsüber hinlegt und gut schläft, aber trotzdem müde durch die Gegend läuft.
In der REM-Schlafphase, auf die Sie sich in diesem Fall konzentrieren sollten, ruht und entspannt sich der Körper ebenfalls gut. Nach dem Mittagessen schläft man übrigens meist ein; zu diesem Zeitpunkt verspüren die meisten Menschen einen leichten Abfall der Körpertemperatur.

Frage dazu, wie man morgens erfrischt und erholt aufwacht voller Energie, beunruhigt fast jeden Berufstätigen. Viele gehen ins Bett spät nachts, der sofort vorbeifliegt, und jetzt ist es Morgen. Und nur wenige Menschen fühlen sich im Moment des Erwachens frisch und voller Energie. Es ist jedoch alles möglich. Und auch in diesem Fall. Sie müssen nur einige Geheimnisse kennen und einige einfache Empfehlungen befolgen.

Einhaltung des Regimes

Dies ist wahrscheinlich der schwierigste Moment für alle. Aber obligatorisch. Wie wacht man also morgens erfrischt auf? Es ist wichtig, dem Regime zu folgen. Es kann bei jedem anders sein, individuell, aber stabil. Und natürlich muss der Schlaf begrenzt sein. Sie müssen nicht den halben Tag glücklich sein, aber Sie sollten sich nicht auf ein paar Stunden Schlaf beschränken. Sie können um Mitternacht ins Bett gehen und um 7:00 Uhr aufstehen. Wenn Sie diese spezielle Kur befolgen, können Sie Ihren Körper daran gewöhnen, regelmäßig aufzustehen und einzuschlafen. Mit anderen Worten: Es wird sich eine Art Gewohnheit entwickeln. Und der Mensch wird spüren, wie leicht es ihm fällt, auch ohne Wecker aufzuwachen.

Sie müssen auch wissen, dass die Mindestschlafdauer 6 Stunden betragen sollte. Und bei aktiven Tagesaktivitäten sollte man besser nicht später als Mitternacht einschlafen. Andernfalls besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass Sie sich am nächsten Morgen überfordert fühlen.

Einfache, aber effektive Methoden

Wenn es darum geht, wie man morgens erfrischt aufwacht, kommen wir nicht umhin, drei weitere gute Empfehlungen zu nennen, deren Umsetzung keinen großen Aufwand erfordert.

Der erste Punkt besteht also darin, die richtige Melodie für den Wecker einzustellen. Langweilige, melodische Motive sind absolut nicht geeignet. Viele Leute sagen, dass es angeblich bequemer sei, mit solchen Dingen aufzuwachen – langsam, allmählich. Aber eigentlich ist es das nicht. Erstens können solche Melodien nur eine düstere Morgenstimmung hervorrufen und daran erinnern, dass ein Mensch noch den ganzen Tag arbeiten muss. Zweitens kann man beim Zuhören einfach alles durchschlafen. Aber auch eine energische Melodie oder ein Lieblingsansager eines UKW-Senders, den der Radiowecker zur vereinbarten Zeit automatisch „einschaltet“, können aufladen gute Laune.

Sobald Sie die Augen öffnen, sollten Sie ein Glas Wasser trinken. Sie können es vor dem Zubettgehen neben Ihr Bett stellen. Jeder weiß, dass Wasser die Verdauung anregt und anregt. Und natürlich wird es nicht überflüssig sein kalte und heiße Dusche. Das endgültige Erwachen erfolgt unmittelbar nach Abschluss des Eingriffs.

Vorabvorbereitung

Es ist erstaunlich, wie drängend die Frage ist, wie man morgens fröhlich und gut gelaunt aufwacht. Das beunruhigt viele Menschen. Aber eigentlich ist es einfach. Es reicht aus, sich im Voraus auf morgen vorzubereiten.

Sie müssen alles planen. Schreiben Sie jede Aufgabe auf Papier. Für solche Pläne ist es besser, ein separates Notizbuch zu führen. Und wenn es ein Problem gibt, das Sie beunruhigt, sollte es auch dort aufgeführt und detailliert beschrieben werden. Vielleicht kommt einem im Laufe der Präsentation der Gedanke an seine Lösung in den Sinn. Aber zumindest können Sie lästige Gedanken loswerden. Und um das Einschlafen noch einfacher zu machen, können Sie das Fenster im Lüftungsmodus öffnen. Für einen mit Sauerstoff versorgten Körper ist es einfacher, aufzuwachen. Und ein Mensch, der morgens die Augen öffnet, wird sich daran erinnern, dass er bereits alles geplant und durchdacht hat. Und er muss nur noch frühstücken und losgehen, um seine geplanten Aufgaben zu erledigen.

Massage

Im Prinzip ist also klar, was Sie nach dem Aufstehen tun müssen, um Ihren Zustand zu verbessern. Aber ist es möglich, noch im Bett etwas zu unternehmen? Definitiv. Wie wacht man morgens erfrischt auf? Es reicht aus, sich eine leichte Selbstmassage der Hände zu gönnen. Wenn Sie im Bett liegen, müssen Sie Ihre Gelenke dehnen. In Bewegungen, die eher dem Versuch ähneln, einen schmalen Handschuh über die Hand zu ziehen.

Dann müssen Sie aufpassen Rückseiten Bürsten Reiben ist der beste Weg. Mit einer ähnlichen Methode müssen Sie den Teil vom Handgelenk bis zum Ellbogen dehnen. Eine direkte Beeinträchtigung des Gelenks ist jedoch nicht erforderlich.

Und der letzte Schritt besteht darin, jeden Finger einzeln zu massieren. Sie müssen von der Spitze bis zur Basis geknetet werden. Tatsache ist, dass an den Händen viele Reflexpunkte konzentriert sind, die bei ihrer Stimulation Signale an das Gehirn senden. Dieser Vorgang bleibt dem menschlichen Auge verborgen, betrifft aber vor allem das Erwachen.

Psychologische Einstellung

Er ist es, der Ihnen hilft, morgens erfrischt aufzuwachen. Wie gehen die meisten Menschen normalerweise zu Bett? Mit dem Gedanken, dass Sie morgen wieder zur Arbeit gehen, Ihren Chef und Ihre Untergebenen ertragen, einen Bericht erstellen und Papiere ausfüllen müssen. Und das ist falsch. Auch wenn dies tatsächlich der Fall ist.

Es ist sehr wichtig, mit angenehmen Gedanken ins Bett zu gehen. Oder noch besser: in Erwartung von etwas Gutem. Und es könnte alles sein. Und es wäre schön, diesen Moment nicht zu erfinden, sondern zu arrangieren. Kaufen Sie sich zum Beispiel abends zum Frühstück ein Stück Ihres Lieblingskuchens und wachen Sie mit dem Gedanken an ein leckeres Essen auf. Oder planen Sie den Abend des nächsten Tages und versprechen Sie sich eine Filmvorführung mit Pizza und Ihrem Liebsten/Freund/Ihrer Freundin. So vergeht der Tag schneller. Im Allgemeinen kann man sich etwas einfallen lassen. In diesem Fall wird die Fantasie nur durch die Breite der Interessen begrenzt.

Berechnung nach Zeit

Hier ist ein weiterer Punkt, wie Sie morgens erfrischt aufwachen können, und zwar in der Planung Ihrer kostbaren Minuten. Viele Menschen planen fast jede Sekunde ein – für Frühstück, Kaffee, Waschen, Bettmachen, um innerhalb streng definierter Grenzen zu bleiben. Wenn ich nur etwas länger schlafen könnte. Aber es ist nicht richtig. Wie wacht man morgens erfrischt auf? Sie müssen der Hektik entfliehen und sich frei fühlen. Es ist besser, 15 bis 20 Minuten früher aufzustehen, aber hetzen Sie nicht. Die morgendliche Vorbereitung auf einen neuen Tag sollte gemessen werden. Ohne auf die Uhr zu schauen, um alles zu erledigen und nicht zu spät zu kommen. Und dann ist das Aufstehen nicht mehr mit Stress verbunden.

Und wenn Sie die Augen geöffnet haben, können Sie auch nicht auf eine Reservierung verzichten, a la „noch fünf Minuten“. In diesem Fall fällt der Körper erneut in den Tiefschlaf. Und dann wird das Erwachen noch schwieriger. Es ist besser, diese fünf Minuten im Bett zu liegen und über den zukünftigen Tag nachzudenken, sich an den im berüchtigten Notizbuch skizzierten Plan zu erinnern und von einem schönen Abend zu träumen. Und danach stehen Sie mit Leichtigkeit im Körper und einem Lächeln im Gesicht auf.

Wenn der Traum kurz war

Am häufigsten wird die Frage, wie man morgens fröhlich aufwacht, von Menschen gestellt, die wenig Zeit für die Nachtruhe und die Wiederherstellung des Körpers aufwenden. Nun, viele der oben genannten Methoden sind universell und auch in diesem Fall geeignet. Aber auch hier gibt es einige Besonderheiten.

Zuerst müssen Sie sich gut ernähren. Das Auto fährt nicht, wenn sich kein Kraftstoff im Kraftstofftank befindet. Dasselbe gilt auch für den menschlichen Körper. Frische Zitrusfrüchte aktivieren Gehirnaktivität, süßer Kaffee mit Sahne belebt und das kalorienreiche Hauptgericht sorgt für ein Sättigungsgefühl.

Übrigens, über das tolle Tonic-Getränk.

Kaffee macht nicht nur wach, sondern hat auch eine positive Auswirkung wirkt sich aufgrund des darin enthaltenen Koffeins positiv auf das Gehirn aus.

Und vor dem Essen kann leichte Bewegung nicht schaden. Ein paar Kniebeugen, aktive Körperdrehungen, Liegestütze – und schon spürt man einen deutlichen Kraftschub. Immerhin die Zentrale nervöses System Zur Aktivierung genügen diese einfachen Belastungen. Und es ist ratsam, dies alles wann zu tun Fenster öffnen und helles natürliches Licht.

Motivation

Es gibt noch einen weiteren Ratschlag, wie man morgens erfrischt aufwacht, wenn man wenig schläft. Und das ist es: Sie müssen sich selbst motivieren. Selbsthypnose ist sehr auf effektive Weise. Sie können versuchen, sich einzureden, dass nur die Menschen lange schlafen, die nichts zu tun haben. Oder berechnen Sie beispielsweise, wie viele Stunden Sie pro Jahr verlieren müssen, wenn Sie zu viel Zeit für die Nachtruhe einplanen. Wenn Sie beispielsweise nicht 8, sondern 7 Stunden am Tag schlafen, sparen Sie bis zu 372 Stunden pro Jahr! Und das sind 15,5 Tage im Jahr. Diese Zeit kann für etwas Nützliches oder Interessantes verwendet werden. Widmen Sie ihm beispielsweise das Erlernen einer Sprache oder die Teilnahme an einem Kurs Fitnessstudio. Im Allgemeinen kann man fantasieren, aber das Wichtigste ist, zu einem solchen Bewusstsein zu gelangen. Und danach wird die Frage, wie man morgens fröhlich aufsteht, keine Rolle mehr spielen. Auf jeden Fall wird er sich weniger Sorgen machen.

Endlich

Und noch ein paar weitere Punkte sollten beachtet werden, wenn es darum geht, wie man morgens erfrischt aufwacht. Es gibt eine clevere Möglichkeit, Ihr Gehirn „auszutricksen“. Tatsache ist, dass Koffein nach 30-40 Minuten zu wirken beginnt. Das kann jeder bestätigen, der dieses Getränk trinkt. Daher ist es besser, den Wecker früh zu stellen, für die gleichen 30-40 Minuten, die Augen zu öffnen und abends eine Tasse Espresso zu trinken, die im Voraus gebrüht wurde. Dann legen Sie Ihren Kopf wieder auf das Kissen und schlafen sicher ein. Nach einer halben Stunde entfaltet das Koffein seine Wirkung, der neu eingestellte Wecker ertönt und die Person steht mit erstaunlicher Leichtigkeit im Körper und klarem Kopf auf. So wacht man im Prinzip morgens fröhlich auf. Wie Notmaßnahme könnte passen. Aber Sie sollten dies nicht missbrauchen. Dennoch ist es besser, sich an die Regeln zu halten und die zuvor genannten Methoden als Beispiele zu verwenden.

Es ist kein Geheimnis, dass wir die Hälfte unseres Lebens schlafend verbringen. Es ist gut, wenn die Natur Ihnen eine klare Arbeitsweise gegeben hat Die biologische Uhr, der 6-8 Stunden nach dem Zubettgehen ansteigt. Was aber, wenn sie nicht funktionieren und man um 22:00 Uhr eingeschlafen ist und man nicht vor 11:00 Uhr aus dem Bett kommt? Es stellt sich heraus, dass Sie 13 Stunden verbracht haben und gleichzeitig in einem kaputten Zustand aufgestanden sind, was etwas mehr bedeutet Die Zeit wird vergehen bevor Sie Ihre normalen Aktivitäten wieder aufnehmen können. Heute wollen wir darüber reden, wie man wenig schläft und trotzdem genug Schlaf bekommt. Dieses Wissen wird für jeden Menschen sehr nützlich sein und ihm jeden Tag einen freudigen Morgen bescheren.

Kurs - für die Gesundheit

Dies ist unsere erste und wichtigste Richtlinie. Wenn wir darüber sprechen, wie Sie ausreichend Schlaf und Schlaf bekommen, meinen wir nicht, dass Sie auf Kosten Ihrer Gesundheit handeln sollten. Wir sind an einem System interessiert, das es Ihnen ermöglicht, weniger Zeit mit Schlafen zu verbringen und gleichzeitig maximale Kraft und Energie zu behalten. Wenn Sie willkürlich vorgehen und einfach Ihre Ruhezeit verkürzen, dann laufen Sie den ganzen Tag wie ein Zombie umher und verlieren tatsächlich viel mehr nützliche Zeit beim Versuch, sich aufzuwecken.

Schlafphasen bzw. Wie viel Ruhe braucht der Körper?

Bei der Frage „wie man wenig schläft und genug Schlaf bekommt“ ist die physiologische Komponente sehr wichtig. Physiologen unterscheiden 4 Schlafstadien, sie unterscheiden sich in der Eintauchtiefe. Der oberflächlichste Schlaf findet im ersten Stadium statt, der tiefste, in dem es zu völliger Entspannung und Ruhe des Körpers kommt, ist das vierte Stadium. Entsprechend moderne Forschung Erst in den ersten drei Stunden schaltet das Gehirn auf die vierte Stufe um. Die vierte Schlafstunde ist eher oberflächlich, nur gelegentlich bricht das Gehirn in die dritte Phase ein.
Die restliche Zeit arbeitet das Unterbewusstsein, das Gehirn befindet sich in der ersten und zweiten Phase, das heißt, es döst eher, als dass es vollständig schläft. Zu diesem Zeitpunkt erholt sich der Körper nicht mehr. Das heißt, wenn Sie Ihre Schlafzeit möglichst effizient nutzen, können Sie Ihre Wachzeit um bis zu 20 Stunden verlängern. Der springende Punkt ist, die in der vierten, tiefsten Phase verbrachte Zeit zu verlängern. Idealerweise sollte es die gesamte Zeit in Anspruch nehmen, die Sie im Bett verbringen.

Kommen wir zum Üben

Tatsächlich ist hier nicht alles so einfach. Was ist daran auf den ersten Blick falsch? Wir stellen einen Wecker, der Sie in vier bis fünf Stunden wecken und ins Bett gehen soll. Es stellt sich jedoch heraus nächste Situation: Zuerst kann man einfach nicht einschlafen, dann wacht man alle 20 Minuten auf und fragt sich, ob es Zeit zum Aufstehen ist, und gerade im Tiefschlaf kündigt der Alarmton an, dass es Zeit zum Aufstehen ist. Infolgedessen stellt sich nach mehreren Tagen der Qual die Frage: „Wie schläft man wenig und bekommt genug Schlaf?“ verschwindet und Sie kehren zu Ihrer normalen Routine zurück. Was zu tun? Lasst uns experimentieren.

Erste Schwierigkeiten

Problem: „Wie schläft man wenig und bekommt genug Schlaf?“ sehr relevant für moderne Gesellschaft, denn Zeitmangel ist unser größtes Übel. Die Fülle an Informationen, Material zum Lernen und zur Selbstverbesserung eröffnet jedem Menschen eine nahezu endlose Welt, wobei die einzige Einschränkung die Zeit ist. Der Tag hat nur 24 Stunden, wir können diese Zahl nicht erhöhen, aber wir können sie sinnvoll ausgeben.

Wir möchten jedoch noch einmal darauf hinweisen, dass es nicht funktioniert, den Wecker einfach so umzustellen, dass er in 4 Stunden klingelt. Erstens, weil jeder von uns individuell ist und das, was für den einen gut ist, nicht unbedingt auch für den anderen geeignet ist. Darüber hinaus unter verschiedene Techniken Es empfiehlt sich, in regelmäßigen Abständen kurze Schlafpausen einzulegen und weitere Tricks anzuwenden, die es Ihnen ermöglichen, produktiver durch den Tag zu kommen. Allerdings beeinflussen sie unsere biologische Uhr und unseren Arbeitsrhythmus nur eingeschränkt. Wenn Sie beschäftigt sind große Firma Dann ist es unwahrscheinlich, dass Sie alle 4 Stunden die Möglichkeit haben, eine Schlafpause einzulegen. Wie können Sie also weniger und ausreichend Schlaf bekommen, ohne aus Ihrem gewohnten Arbeitsrhythmus auszubrechen? Tatsächlich müssen Sie durch Ausprobieren die einzig richtige Methode für sich selbst auswählen.

Methode Nummer eins: schwierig, aber effektiv

Es ist nicht gut für Leute geeignet, die nach einem Standardplan arbeiten, da der Chef wahrscheinlich keine Zugeständnisse machen wird. Daher müssen Sie zunächst feststellen, zu welcher Zeit Ihr Körper am meisten Schlaf benötigt. Zu dieser Zeit wird er am produktivsten sein. Sie müssen sich ein paar Tage aussuchen, an denen Sie keine dringenden Angelegenheiten oder Besorgungen haben. Nachdem Sie also einen bestimmten Tag ausgewählt haben, beginnen Sie mit dem Experiment. Du stehst um 7 Uhr morgens auf und erledigst die gewöhnlichsten Dinge. Die Recherche wird gegen Mitternacht beginnen. Jetzt ist es äußerst wichtig, auf Ihre Gefühle zu hören. Normalerweise stellt sich das Schlafbedürfnis in Schüben ein: Dann schließen sich einfach die Augen und nach 20-30 Minuten ist es wieder erträglich. All dies muss protokolliert, die Zeit erfasst und Ihr Schlafwunsch bewertet werden, zum Beispiel von 1 bis 3. Um 7 Uhr endet das Experiment, gehen Sie zu Bett und werten Sie die Ergebnisse mit frischem Geist aus.

Schlussfolgerungen ziehen

Jetzt müssen Sie Ihren Beobachtungen nur noch die endgültige Form geben, und Sie werden genau wissen, wie Sie weniger und ausreichend schlafen können. Diese bewährte Technik hat ihre Wirksamkeit immer wieder unter Beweis gestellt, und wenn Sie genügend Freizeit haben, können Sie sie auch ausprobieren.

Um das Ergebnis abzulesen, zeichnen Sie eine Grafik und Sie werden sehen, dass sich die Anfälle des Schlafbedürfnisses nach einer gewissen Zeit wiederholen. Von diesen müssen Sie die längsten und von ihnen die beiden stärksten auswählen. Dies ist die Zeit, in der Sie am meisten Schlaf brauchen. Das heißt, Sie können zu dieser Zeit schlafen und fühlen sich besser, als wenn Sie 8–10 Stunden geschlafen hätten. Es könnte 22:00 Uhr sein, dann können Sie den Wecker auf 00:30 Uhr stellen und ruhig bis zum Morgen wach bleiben. Höchstwahrscheinlich tritt der zweite Schläfrigkeitsanfall um 5-6 Uhr morgens auf. Nur noch ein paar Stunden und Sie sind bereit für einen produktiven Tag. Wenn Ihr zweiter Traum wahr wird Tageszeit, dann kann sie auf eine Stunde verkürzt werden. Jetzt wissen Sie, wie Sie weniger und ausreichend schlafen können. Jetzt müssen Sie nur noch Ihren optimalen Zeitplan finden.

Vorbereitung des Zeitplans

Wenn Sie für solche drastischen Veränderungen nicht bereit sind, können Sie eine der folgenden Methoden anwenden, um die Dauer Ihrer Wachphase zu verlängern. Da Sie nicht lernen können, weniger zu schlafen und ausreichend Schlaf zu bekommen, ohne Ihren Zeitplan anzupassen, beginnen wir mit dem Training Ihrer biologischen Uhr. Ernährungswissenschaftler werden nicht müde zu wiederholen, dass man zur gleichen Zeit essen muss, damit sich der Körper daran gewöhnt und genau zu dieser Zeit Hungersignale sendet. Beim Schlafen ist es genauso. Wenn Sie gleichzeitig aufstehen und zu Bett gehen (auch am Wochenende), können Sie Ihre Ruhezeit um 45-60 Minuten verkürzen. Sie haben also eine Stunde gewonnen, und das ganz ohne Beschwerden.

Beste Zeit zum Schlafen

Wir haben bereits gesagt, dass es für jeden individuell ist, aber es gibt Rahmenbedingungen, die für uns alle geeignet sind. Normalerweise ist diese Zeit von 22:00 bis 06:00 Uhr. Wenn Sie also darüber nachdenken, wie Sie lernen können, wenig zu schlafen und genug Schlaf zu bekommen, aber keine Zeit mit Experimenten verschwenden möchten, dann versuchen Sie, jeden Tag um 22:00 Uhr ins Bett zu gehen. Höchstwahrscheinlich können Sie ohne Wecker problemlos um 4 Uhr morgens aufstehen. Wer aber morgens um 5-6 ins Bett geht, kann bis zum Abend schlafen und fühlt sich trotzdem erschöpft. Physiologen bestätigen, dass man seinem Körper einen Gefallen tut, wenn man vor Mitternacht zu Bett geht. Wenn Sie sich dieses Ziel gesetzt haben und darüber nachdenken, wie Sie sich antrainieren können, wenig zu schlafen und ausreichend Schlaf zu bekommen, dann denken Sie noch einmal über Ihren Zeitplan nach. Obwohl es Menschen gibt, die es viel bequemer finden, um 4 Uhr morgens ins Bett zu gehen und um 10 Uhr aufzustehen, fühlen sie sich gleichzeitig großartig.

Schlaf und Ernährung

Basic physiologische Prozesse sind sehr stark miteinander verbunden. Unter vielen Experimenten beste Wirkung zeigt die Option an, nach 18:00 Uhr nichts mehr zu essen. Allerdings sind Menschen keine Roboter, es ist nicht immer möglich, pünktlich um 22:00 Uhr ins Bett zu gehen. Denken Sie also daran, dass Sie in den letzten drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen Ihren Magen nicht füllen müssen. Diese Regel ist besonders wichtig für diejenigen, die nach einer Möglichkeit suchen, weniger zu schlafen und besser zu schlafen. Der Körper verschwendet keine Zeit mit der Verdauung der Nahrung, was bedeutet, dass der Schlaf tiefer ist.

Zimmerausstattung, Maske und Ohrstöpsel

Und wir werden das Gespräch darüber fortsetzen, wie man lernt, wenig zu schlafen und genug Schlaf zu bekommen. Die Einstellung ist tatsächlich sehr wichtig. Jede Lichtquelle, Fremdgeräusche – all das macht Ihren Schlaf oberflächlicher und empfindlicher. Versuchen Sie daher, entweder die Vorhänge fest zu schließen, damit keine Lichtquellen entstehen, oder eine spezielle dunkle Maske zu tragen. Ohrstöpsel lösen das Geräuschproblem. Dieses Zubehör verkürzt Ihre Schlafzeit um etwa 60 Minuten – das ist eine weitere Stunde, die Sie gewonnen haben, ohne überhaupt unter Schlafmangel zu leiden. Denken Sie auch daran, die Temperatur im Schlafzimmer kühl zu halten und den Raum jeden Abend zu lüften.

Lebensweise

Ein aktiver Lebensstil sollte theoretisch den Körper erschöpfen, aber das Gegenteil passiert. Wer den ganzen Tag still sitzt, kann abends kaum ins Bett kriechen und steht spät und wieder erschöpft auf. Und wenn Sie tagsüber produktiv gearbeitet, im Fitnessstudio trainiert und vor dem Schlafengehen mit dem Hund Gassi gegangen sind, dann brauchen Sie wahrscheinlich deutlich weniger Zeit zur Erholung und wachen völlig ausgeruht auf. Daher ist ein korrekter Lebensstil das Credo derjenigen, die darüber nachdenken, weniger und ausreichend Schlaf zu bekommen.

Die Schritt-für-Schritt-Anleitung enthält auch Empfehlungen zum vollständigen Verzicht auf Alkohol und Nikotin – Schlechte Gewohnheiten nicht beitragen schlafe tief und fest und gute Gesundheit. Übrigens besteht auch kein Grund, Koffein zu missbrauchen, geben Sie den Vorzug sauberes Wasser und frisch gepresste Säfte. Und schließlich das Letzte. Wenn Sie lernen, weniger zu schlafen und gleichzeitig ausreichend Schlaf zu bekommen, sollten Sie unbedingt überlegen, was Sie mit der Freizeit anfangen, sonst müssen Sie den neuen Zeitplan bald aufgeben, nur weil es nichts gibt, womit Sie sich beschäftigen können .

Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil des Lebens eines jeden Menschen natürliches Bedürfnis und die Voraussetzung für seine produktive Tätigkeit. Allerdings bleibt in der modernen und dynamischen Welt immer weniger Zeit zum Schlafen und Schlafprobleme, einschließlich Schlaflosigkeit, gehören zu den häufigsten auf der Welt. dieser Moment. Gibt es eine Möglichkeit, weniger zu schlafen und mehr Schlaf zu bekommen?

I. Allgemeine Informationen

Laut wissenschaftlicher Definition ist Schlaf ein natürlicher physiologischer Zustand, der durch eine verminderte Reaktion auf gekennzeichnet ist die Umwelt , inhärent bei Säugetieren, Vögeln, Fischen und einigen anderen Tieren, einschließlich Insekten. Im Schlaf das Niveau der anabolen Prozesse nimmt zu und der Katabolismus nimmt ab, das heißt, zu diesem Zeitpunkt stellt der Körper seine Kraft wieder her. Auch träumen - Sonderbedingung Bewusstsein von Menschen und Tieren, das eine Reihe von Phasen umfasst, die sich auf natürliche Weise während der Nacht (bei einem normalen Tagesablauf) wiederholen. Das Auftreten dieser Stadien ist auf die Aktivität zurückzuführen verschiedene Strukturen Gehirn

Im Moment weiß die Wissenschaft darüber Schlaffunktionen, Wie:

Rest des Körpers
Verarbeitung und Speicherung von Informationen (Schlaf (insbesondere langsamer Schlaf) erleichtert die Festigung des Gelernten, REM-Schlaf implementiert unterbewusste Modelle erwarteter Ereignisse)
Anpassung des Körpers an veränderte Lichtverhältnisse (Tag-Nacht)
Wiederherstellung der Immunität, unter anderem durch Aktivierung von T-Lymphozyten, die Erkältungen und Viruserkrankungen bekämpfen

Trotz der landläufigen Meinung, dass acht Stunden Schlaf notwendig sind, Die durchschnittliche Schlafdauer eines Menschen hängt in der Regel von zahlreichen Faktoren ab: von Alter, Geschlecht, Lebensstil, Ernährung und Ermüdungsgrad bis hin zu externe Faktoren(allgemeiner Lärmpegel, Standort usw.). IN Allgemeiner Fall Bei Schlafstörungen kann die Dauer zwischen wenigen Sekunden und mehreren Tagen liegen, sodass die Frage offen bleibt, wie man weniger schläft und mehr Schlaf bekommt.

Trotz zahlreicher Studien zum Mechanismus von Schlaf und Träumen bleiben viele Fragen zum Schlaf noch offen. Deshalb gibt es viele Alternative Schlaftheorien: Viszerale Theorie, präfreudisches Traumkonzept, bimodales Schlafmodell, Theorie Klarträume und viele andere.

II. Biologische Rhythmen des Menschen

Monophasischer Schlaf, den meisten Menschen bekannt (ca. 6-8 Stunden Schlaf in der Nacht), ist historisch bedingt. In der Antike, als es keinen Strom gab, war das nächtliche Wachbleiben durch die fehlende Beleuchtung oder die komplexe technische Organisation erschwert. Auch auf biologischer Ebene reagiert der menschliche Körper auf Lichtveränderungen mit der Produktion von Hormonen.

Manche Schlüsselpunkte 24-Stunden-Zyklus:
6:00 – Der Cortisolspiegel steigt und zwingt Ihren Körper zum Aufwachen
7:00 – Die Melatoninproduktion stoppt
9:00 – Spitzenproduktion des Sexualhormons
10:00 – höchste geistige Aktivität
14:30 - bestes Niveau Koordination der Bewegungen
15:30 - Zeit bessere Reaktion
17:00 - beste Arbeit des Herz-Kreislauf-Systems und Muskelelastizität
19:00 - am meisten hohes Niveau Blutdruck und das meiste hohe Temperatur Körper
21:00 – Die Produktion von Melatonin beginnt, um den Körper auf den Schlaf vorzubereiten
22:00 - Die Arbeit beruhigt sich Verdauungssystem während sich der Körper auf den Schlaf vorbereitet
2:00 – tiefster Schlaf
4:00 - am meisten niedrige Temperatur Körper

III. Mehrphasiger Schlaf

Es gibt jedoch eine Alternative zum Standard-Schlafmodell – polyphasischer Schlaf . Dies ist ein Schlafmuster, bei dem Die Schlafzeit ist im Gegensatz zum einphasigen oder biphasischen Schlaf in mehrere Abschnitte über den Tag verteilt. Bemerkenswert ist, dass polyphasischer Schlaf von einigen prominenten Personen in großem Umfang genutzt wird, und es gibt mehrere zuverlässige Quellen, die dies bestätigen.

Grundlegende Schlafmodi:

Monophasisch (gewohnheitsmäßig) - 1 Mal nachts 7-10 Stunden
Biphasisch – 1 Mal nachts für 5–7 Stunden und dann 1 Mal 20 Minuten tagsüber
Jeder Mann (Modus gewöhnlicher Mensch) - 1 Mal nachts für 1,5-3 Stunden und dann 3 Mal für 20 Minuten tagsüber
Dymaxion — 4 Mal für 30 Minuten alle 5,5 Stunden
Uberman (übermenschlicher Modus) – 6 Mal für 20 Minuten alle 3 Stunden und 40 Minuten
Tesla (zu Ehren von Nikola Tesla, der es angeblich benutzt hat) – 2 Stunden nachts und 20 Minuten tagsüber

Der allererste dokumentierte Übergang zum polyphasischen Schlaf wurde jedoch von Buckminster Fuller durchgeführt. Fuller experimentierte Mitte des 20. Jahrhunderts mit dem Schlaf und entwickelte ein Schlafprogramm namens „ „Dymaxion“ (Fuller gab seinem Namen den gleichen Namen Warenzeichen, Kombination mehrerer Erfindungen). In der Ausgabe des Time Magazine vom 11. Oktober 1942 gab es einen kurzen Artikel über diese Methode. Ihr zufolge behielt der Autor diesen Zeitplan zwei Jahre lang bei, doch dann musste er damit aufhören, weil „sein Zeitplan im Widerspruch zum Zeitplan seiner Begleiter stand, die darauf bestanden, wie normale Menschen zu schlafen.“ Die Ärzte, die ihn untersuchten, kamen zu dem Schluss, dass er gesund sei.

Im Jahr 2006 lebte der amerikanische Blogger Steve Pavlina 5 ½ Monate lang im polyphasischen Schlafmodus ( Uberman) und veröffentlicht auf seinem Blog ausführliche Berichte über den Fortschritt seines Experiments. Seine Notizen sind immer noch der umfassendste Leitfaden für den Übergang zum polyphasischen Schlaf. Im Prozess der Anpassung an den polyphasischen Schlaf identifiziert Steve die Phasen der physiologischen und psychologischen Anpassung. Nachdem Steve mehrere Wochen damit verbracht hat, sich anzupassen, berichtet er vom völligen Verschwinden des Negativen Nebenwirkungen(Schläfrigkeit, körperliche Beschwerden usw.). Nach der Anpassung an das polyphasische Regime führt der Autor eine Reihe von Experimenten durch (und beschreibt sie ausführlich) (Dehnungsphasen, Überspringen einer der Phasen, Untersuchung der Wirkung von Kaffee auf den Körper eines polyphasischen Schläfers usw.). Nach 5 ½ Monaten polyphasischem Schlaf kehrt Steve in den monophasischen Modus zurück und erklärt seine Entscheidung mit der fehlenden Synchronisierung mit der Außenwelt, da er im monophasischen Modus lebt.

Es gibt auch besondere Form Tagesschlaf - Siesta. Dabei handelt es sich um einen Mittagsschlaf, der in manchen Ländern, insbesondere in heißen Klimazonen (Spanien, Griechenland), eine gängige Tradition ist. Dr. Eduardo Estiville stellt selbstbewusst fest: „Für Kinder unter 5 Jahren ist dies einfach notwendig, und für Erwachsene sind Nickerchen tagsüber empfehlenswert, aber auf jeden Fall sollten sie kurz sein.“ Nicht länger als 30 Minuten.“ Das Problem besteht darin, dass in den meisten Ländern, in denen die Siesta üblich ist, die Mittagspause diese Grenze deutlich überschreitet. Dies beweist, dass eine Siesta von nicht mehr als 30 Minuten Dauer (länger kann die natürliche biologische Uhr durcheinander bringen und zu Schlaflosigkeit in der Nacht führen) die Gesundheit im Allgemeinen und die Durchblutung im Besonderen verbessert und außerdem Depressionen, Bluthochdruck und Stress vorbeugt. Darüber hinaus verbessert es das Gedächtnis und den Lernprozess, trägt zur Verlängerung der Arbeitsfähigkeit bei und sorgt dafür, dass der Körper trotz angesammelter Müdigkeit bis in die späten Abendstunden wach bleibt.

Für diejenigen, die sich entschieden haben, mit dem polyphasischen Schlaf zu beginnen, gibt es verschiedene Websites und Anwendungen, die anschaulich erklären, wie man weniger und mehr Schlaf bekommt. Eines davon ist SmartSleep, das Ihnen hilft, Ihre Schlafmuster zu kontrollieren.

IV. Traum und Kunst

Das Thema Schlaf kommt in der Kunst sehr oft vor. Mehrere Filme, in denen Schlaf das Leitmotiv des gesamten Films ist:

Treiber
Schlaflosigkeit
Erwachen (TV-Serie)
Der Babadook
Träume
Entfliehen Sie dem Schlaf
Jacobs Leiter

Er führte am meisten richtiges Leben. Er schlief.(L. N. Tolstoi)