Kako naučiti malo spavati i biti veseo. Nedovoljno sna, ali zar ne? II

Morate spavati najmanje osam sati - naučili smo ovaj aksiom napamet. O tome govore sa svih strana i savjetuju da se toga pridržavate. čarobni broj. No osobno su mi se takve preporuke uvijek činile pomalo čudnima. Volim jaku kavu, najbolje zaspim kasno navečer i budim se osvježena ne u sedam, nego u deset ujutro. Iskreno sam se trudio držati se strogog rasporeda, spavati osam sati i rano se buditi. Ali zbog toga sam se osjećala kao mjesečar i nepodnošljivo sam patila.

Postalo mi je jasno da pravilo od osam sati ne funkcionira za svakoga. Sedam sati mi je dovoljno da spavam i osjećam se odlično.

Velika većina studija i članaka inzistira na osam sati sna. Ali možda je ova brojka utjecaj razvoja civilizacije, a ne biologije. Na primjer, ako proučavamo podatke o spavanju onih koji su živjeli u predindustrijskom dobu, ispada da prosječno trajanje spavanje je 5,7-7,1 sat dnevno.

Istraživači još uvijek pokušavaju otkriti koliko vremena trebamo provesti spavajući. Ali potpuno je jasno da je bolje malo spavati nego dugo spavati.

Manje je više

Profesor Franco Cappuccio analizirao je 16 studija spavanja u kojima je sudjelovalo više od milijun ljudi. Kao rezultat toga, otkrio je da oni koji dugo spavaju umiru ranije od onih koji su stalno neispavani.

Međutim, na ovaj se zaključak ne može u potpunosti pouzdati. Uostalom, pratiti učinak sna na osobu prilično je teško. Bolesti i problemi skriveni od očiju liječnika daju se na znanje. Na primjer, dugo spavanje povezano je sa, a kratko spavanje povezano je sa stresom. No kada je profesor Shawn Youngstedt, prepoznajući ograničenja velikih grupnih eksperimenata, proveo vlastitu studiju s 14 dobrovoljaca, dobio je iste rezultate kao Cappuccio.

Očigledno, dugotrajno spavanje dugoročno ima isti učinak na osobu kao sjedilački način života.

Naravno, netko će živjeti sretno do kraja života unatoč tome što provede 12 sati za stolom. A neki ljudi trebaju puno i često trenirati i raditi fizički rad. Svakom svoje.

Ako imate između 18 i 64 godine, vjerojatno vam je potrebno oko 6 do 11 sati sna. Ali čak i ove preporuke, napravljene na temelju znanstveno istraživanje, trebao bi vam biti sekundaran. Margaret Thatcher vodila je državu, a neki se tinejdžeri neće sjetiti njihova imena ako ne spavaju 10 sati bez pauze.

Koliko sna trebam?

Ciklus spavanja sastoji se od pet faza: četiri faze non-REM spavanja i REM spavanja. Brzo prolazimo kroz prvu fazu, provodimo kratko vrijeme u drugoj dok se binauralni otkucaji usporavaju, prelazimo u treću i četvrtu fazu sporih valova i konačno dolazimo do pete faze – REM faze.

Vjeruje se da se ovaj ciklus ponavlja svakih 90 minuta. Ali, očito, njegovo trajanje može varirati od 70 do 120 minuta. Potpuno isto kao sa potrebna količina dnevnog sna, trajanje ovog ciklusa je jedinstveno i različito za svakoga.

Ali pouzdano znamo da nam je potrebno 4-5 takvih ciklusa da bismo se dovoljno naspavali. Budući da njihovo trajanje varira, teško je predvidjeti kada ćete točno biti između, recimo, četvrtog i petog ciklusa i kada će biti idealno vrijeme za buđenje.

Ali ni to nije sve: tijekom cijele noći trajanje ciklusa se mijenja. Raste prema sredini noći i opada prema jutru.

Dakle, što učiniti s tim znanjem?

Ne vjerujte izjavama poput "Trebate N sati sna noću." Osim ako to nije preporuka specijaliste koji vam je upravo napravio elektroencefalogram.
Nabavite minimalnu tehnologiju koja će vam pomoći pratiti cikluse spavanja i probuditi vas ujutro u idealno vrijeme.

Tehnologija je jedini pravi način za praćenje, kontrolu i razumijevanje vaših ciklusa spavanja. Ali prije nego što naučite kako to učiniti, morate razumjeti zašto je to uopće potrebno.

Slušajte svoje unutarnje ritmove

Moderna tehnologija jedan je od glavnih razloga zašto se prestajemo osjećati svojima. Gadgeti, elektronika, ulična rasvjeta i svi ostali predmeti koji emitiraju svjetlost ometaju naše cirkadijalni ritmovi i sinkronizacija sa zalaskom sunca i zorom.

Cirkadijalne ritmove kontrolira skupina stanica koje stimuliraju tjelesnu reakciju na svjetlosne signale. One šalju poruku mozgu i uzrokuju buđenje tijela, povećanje temperature, proizvodnju potrebnih hormona (primjerice kortizola) i smanjenje proizvodnje nepotrebnih (primjerice melatonina).

Problem je što i mi reagiramo na umjetna rasvjeta. Kada noću gledate u svijetli ekran pametnog telefona, vaše tijelo prima signal: probudite se i zablistajte!

Za to naravno nije kriva samo tehnologija. Ostali čimbenici poput buke, hormona, sportske vježbe, stimulansi, također imaju sličan učinak i remete cirkadijalni ritam.

Ali ima i dobrih vijesti. Više od 6 milijuna godina naši su preci učili zaspati tijekom zalaska sunca. To znači da je za ponovno uspostavljanje poremećenog cirkadijalnog ritma potrebno vrlo malo truda. Samo trebate izbjegavati iritirajući faktori. Električno osvjetljenje, na primjer, ili svjetlo s monitora.

Bavite se ovime. Nemojte vježbati prije spavanja, prestanite piti kavu navečer. Kupite dobre čepiće za uši i masku za oči. Konačno, pretvorite svoju spavaću sobu u mjesto za opuštanje, odnosno za dubok, miran san.

Pratite svoj san

Pronalaženje uređaja za praćenje spavanja nije teško. Tržište je ispunjeno sličnim uređajima za gotovo svaki budžet.

Ili ne morate kupiti novi uređaj, već ga instalirati dobra aplikacija za praćenje spavanja. Svidio nam se program Sleep Cycle. Koristi akcelerometar i mikrofon vašeg pametnog telefona za praćenje vašeg sna, kretanja i disanja.

Naravno, možete isprobati i druge aplikacije ili gadgete. Glavna stvar koju trebate učiniti je razumjeti kako točno spavate i koliko dugo traju vaši ciklusi spavanja.

Apstraktni savjeti poput "spavajte više" i "naspavajte se dovoljno" nemaju temelja. Na kraju krajeva, nitko ne zna točno koliko vam vremena treba za oporavak. Samo vi znate kako vaše tijelo funkcionira.

Kako spavati manje, a spavati dovoljno: 7 najučinkovitijih savjeta

Čovjek nema dovoljno dvadeset i četiri sata dnevno i pokušava to vrijeme rastegnuti uz pomoć sna. Je li san važan za čovjeka i kako spavati manje, a dovoljno spavati, kao što to čini poznati političar Kasjanov? Studije su dokazale da je san jednostavno neophodan, ali još nema učinkovitih načina kako bez sna.

Tijekom spavanja se obrađuju prikupljene informacije za cijeli dan, cijelo tijelo se “obnavlja” i procjenjuje fizičko stanje. Također, tijekom sna se informacije iz kratkoročnog pamćenja prenose u dugoročno pamćenje, a ako osoba spava manje, to se remeti, što nakon određenog vremena može rezultirati sklerozom.

Osim toga, ako osoba ne spava dovoljno, smanjuje se njezina učinkovitost i koncentracija. Ali dolazi do sljedećeg paradoksa: manje sna i više vremena za bilo koju aktivnost, ali u isto vrijeme niska učinkovitost našeg rada, ispada da osoba neće ništa dobiti uštedom vremena na spavanju. Osim toga, osoba tijekom sna proizvodi melatonin, drugo ime mu je hormon mladosti, vrlo važan hormon za ljudsko tijelo, jer je melatonin odgovoran za regulaciju dnevni ritam, jača imunološki sustav, usporava proces starenja i još mnogo toga.

Nitko ne zna točno koliko vam je potrebno sna da biste se dovoljno naspavali, jer trajanje sna varira od osobe do osobe. Također možete dobiti dovoljno sna kratko vrijeme S dobra kvaliteta spavaj, jer kvantiteta nije uvijek jednaka kvaliteti.

Što možete učiniti da poboljšate kvalitetu sna i kako spavati manje, a spavati dovoljno:

Prvo, naučite uvijek ispravno ići u krevet.
Drugo – pronađite svoje optimalno vrijeme trajanje sna.
Treće – rutina, ići u krevet u isto vrijeme, i ustati u skladu s tim.
Četvrto, ne zaboravite prozračiti svoju sobu prije spavanja.
Peto – ako niste dovoljno spavali prošlu noć, zatim obavezno idite u krevet tijekom dana.
Šesto, poznata je činjenica da postoje dvije faze sporog i brzog sna. Trajanje jedne faze je devedeset minuta. Ako probudite osobu nakon faze, ona će biti vesela i puna vitalnosti.
Sedmo – ako ste se već probudili ujutro, nemojte više pokušavati zaspati, jer je vaš mozak počeo raditi.

Također, postoje određena pravila, koji će vam reći kako spavati manje i spavati dovoljno. Glavno je prozračiti sobu prije spavanja, zatim je najbolje oprati noge mlakom vodom, što će pomoći da krv poteče iz glave. Zatim se opustite, radite ovo jedno po jedno, noge najprije, a glava posljednja. Zatim istegnite kralježnicu i počnite zijevati. U razdoblju izvođenja svih ovih pokreta vaše se tijelo počinje pripremati za spavanje.

Koliko sna trebate da biste se dovoljno naspavali, oduvijek se vjerovalo da za normalno i Dobar san Dovoljno je sedam do osam sati. Osim toga, svi znaju pravilo tri osmice: osam sati - spavanje, osam sati - rad, osam sati - odmor. Postoji mala tajna kako spavati manje i dovoljno spavati, vrlo je jednostavna: jedan sat dnevnog sna zamijenit će vas s dva sata sna noću.

članci

Prema statistikama, oko 15% ljudi na svijetu manje ili više redovno radi noću. To mogu biti ljudi koji su odabrali noćne smjene zbog veće zarade ili koji su dodali noćni rad dnevnom u nastojanju da poboljšaju svoju ekonomsku situaciju. Međutim, ovaj način povećanja prihoda nije siguran, jer često dovodi do kvara biološkog sata.

U ovom slučaju ljudi koji rade noću jednostavno ne mogu dovoljno spavati danju. Neispravnost bioloških ritmova dovodi ne samo do pospanosti i smanjenja kvalitete života, već i do povećanog rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti, pa čak i raka.

Kako možete “prevariti” svoje tijelo i naučiti dovoljno spavati danju ako morate raditi noću?

1 – Nakon što završite noćnu smjenu, provedite neko vrijeme – od petnaest minuta do pola sata – u jarko osvijetljenoj prostoriji.

2 – Na putu s posla kući, kad se već rasvijetli, stavite tamne naočale. Također možete otići kući sa slušalicama na ušima, slušajući neku nježnu, opuštajuću glazbu.

3 – Unaprijed se pobrinite da ćete po povratku kući završiti u hladnoj spavaćoj sobi, zamračenoj zavjesama ili roletama.

4 – Sve koji vas tijekom dana žele kontaktirati unaprijed upozorite u koje vrijeme to ne smiju činiti, isključite mobitele, pa čak i kućne telefone.

5 – Nakon povratka kući okupajte se ili istuširajte, ali ne hladno ili grubo.

6 – Prije spavanja jedite: to bi trebala biti vaša omiljena hrana, ali ne previše “teška”. Najbolje je zaspati ne na prazan želudac, već u određenom stanju "polupunoće".

7 – Ne obavljajte kućanske poslove nakon povratka s posla, prije spavanja i ne idite u kupovinu bez prijeke potrebe. Ostavite sve ovo po strani kad se probudite.

8 - Pokušati drijemati nije bilo kraće od noći - sedam do devet sati.

Na temelju posebnih materijala

Pain Clinic Alternative specijalizirana je za liječenje različiti tipovi bolova u zglobovima i ortopedskih problema koristeći jedinstvene sustave i programe.

Verzija za ispis | Dodaj u favorite | Pošalji prijatelju3842

Dugo spavanje moderni svijet Za većinu ljudi ovo nije luksuz koji si mogu priuštiti. Posao, učenje, svakodnevne aktivnosti i naravno želja za opuštanjem ne samo u krevetu dovodi do toga da spavanju posvećujemo sve manje vremena. Ako trebaš naučite spavati manje i spavajte dovoljno, onda morate naučiti kako se pravilno pripremiti za spavanje.

Mnogo ovisi o tome koliko želite naučiti manje spavati i kako se pripremate za spavanje. Prvo Posljednji obrok trebao bi biti najmanje 3 - 4 sata prije spavanja. Ako jedete neposredno prije spavanja, tijelo će trošiti energiju na probavu hrane i ujutro ćete ustati već umorni ili će vam biti teško probuditi se. Osim toga, ova metoda pomoći će vam da ustanete 30 minuta ranije i pozitivno će djelovati na vašu figuru.

Drugo Napravite vlastiti raspored spavanja. Začudo, naše se tijelo navikava na određeni režim. Na primjer, ako svoje tijelo trenirate da jede u isto vrijeme, osjećat ćete glad točno u to vrijeme. Isto je i sa spavanjem, ako idete u krevet i ustajete u isto vrijeme, tada će i tijelo ulaziti i izlaziti iz stanja pospanosti upravo u ovo vrijeme. Nažalost, nećete moći jednostavno smanjiti vrijeme spavanja za, primjerice, 4 sata i osjećati se dobro. Slijedeći raspored daje ugodno smanjenje spavanja za 30 - 45 minuta, ali ćete se osjećati veselo.

Treći da biste naučili manje spavati i dovoljno spavati, morate spavati između 22.00 i 6.00 sati. Ispostavilo se da vrijeme u koje spavamo igra vrlo važnu ulogu.

Na primjer, ako idete spavati nakon 4 sata ujutro, možete spavati devet sati i još uvijek se osjećati loše. A ako idete spavati u 23 sata, lako možete ustati u pet ujutro i osjećati se veselo. Ova značajka našeg tijela je zbog činjenice da se melatonin, hormon koji je izravno povezan sa spavanjem i cirkadijalnim ritmovima osobe, proizvodi od 23 do 3 sata ujutro. potpuni mrak. Uz nedostatak ovog hormona, osoba ne može uroniti u duboke faze sna, u kojima se odvijaju svi glavni procesi obnove tijela. Stoga, ako spavanje između 22.00 i 06.00, tada možete smanjiti količinu sna za 1-3 sata bez štete za tijelo.

Četvrta Maska za spavanje i čepići za uši će vam pomoći, ali na njih se morate naviknuti. Ovi jednostavni uređaji omogućit će vam bolji san jer vas neće ometati strana buka i svjetlo. Primjerice, maska će spriječiti prodiranje svjetlosti i ometanje sna, što će pozitivno utjecati na proizvodnju melatonina. Ali ne žele se svi naviknuti na takav neobičan pribor. Zamjena za čepiće za uši i masku može biti dobro izolirana prostorija u koju neće prodrijeti svjetlo ni buka.

Peto redovito vježbanje i Uravnotežena prehrana. Logično, sport bi vas trebao još više umoriti, ali ne. Izuzetak su profesionalni sportaši, čiji treninzi traju od 3 do 6 sati, šest puta tjedno. Ne zaboravite da će vam umjerena tjelovježba 3-4 puta tjedno pomoći da ostanete u dobroj formi i bolje spavate. Uravnotežena prehrana također pozitivno utječe na san. Ako ih ima mnogo brzi ugljikohidrati poput šećera, čokolade, peciva i drugih stvari, tada ćete duže spavati. Ako je vaša prehrana uravnotežena i racionalna, odnosno jedete većinom složene ugljikohidrate, kao što su žitarice, povrće, voće, dovoljno proteina i umjerena količina masti, također ćete bolje i manje spavati. osim ispravna slika life pozitivno utječe ne samo na san, već i na zdravlje i kvalitetu života.

Za to, naučiti manje spavati i dovoljno spavati Prije odlaska na spavanje trebali biste se istuširati toplom vodom, što će vam pomoći da se opustite nakon napornog dana. Također se trebate opustiti i ne razmišljati o problemima, spavati u dobro prozračenoj prostoriji i ne piti alkohol prije spavanja.

Ako slijedite sve savjete, uspjet ćete prirodno smanjiti spavanje s 1 na 4 sata.

To će ovisiti o određenom danu i specifičnom stanju. Ne zaboravite da se cijeli postupak smanjenja sna mora provoditi prema pravilima i strogo individualno. Međutim, koliko god smanjili spavanje, bit će to prirodno smanjenje. Nije važno hoćete li skratiti vrijeme spavanja za 4 sata ili za jedan sat. Ovo ćete vrijeme i dalje primati kao puno aktivno vrijeme, a ne kao stanje zombija.

25.06.2015Kako učiti

Kratka tehnika učinkovito spavanje. Svatko može spavati 4 sata dnevno bez štete po zdravlje.

Od 75 godina, osoba spava 25, tj. točno trećinu mog života. Ovo se temelji na 8 sati dnevno. A ako spavate 4-6 sati, tada si dajemo više od 6 godina budnosti. Zaključak - možete uštedjeti vrijeme na spavanju. Kako možete naučiti spavati manje, a da ne naškodite svom zdravlju?

Spavanje svaka 24 sata uz manja odstupanja smatra se normalnim. Rasvjeta ovdje igra najvažniju ulogu. U zamračenim prostorijama tijelo počinje lučiti melatonin. Povećanje razine ovog hormona izaziva neodoljivu želju za snom. Inače, vjeruje se da se najbolje spava na tamnim plahtama. Ali najlakše je probuditi se ujutro u jarko osvijetljenoj prostoriji.

Tijekom sna tijelo se odmara, oslobađa se hormon rasta, mozak se obogaćuje kisikom, dolazi do biosinteze proteina i neurona, obnavlja se imunitet. Za zdrav san potrebno je od 6 do 10 sati, ali ove brojke su prilično proizvoljne. Potreba za duljim spavanjem očituje se, primjerice, tijekom teškog fizičkog rada.

Izmjenjuju se dvije glavne faze: spora i REM spavanje. Za većinu ljudi san se sastoji od nekoliko ciklusa koji traju od 60 do 100 minuta. Svaki ciklus uključuje fazu sporovalnog sna (75%) i REM spavanja (25%). Prekid REM faze sna može biti ozbiljniji od poremećaja sporovalnog sna. Sporo spavanje obnavlja potrošnju energije tijela, dok brzo spavanje obrađuje informacije i osigurava njihovu razmjenu između svijesti i podsvijesti osobe. Kada se smanjuje vrijeme spavanja, važno je to učiniti smanjenjem broja ciklusa. Faze sna se ne mogu prekidati – osoba će se osjećati depresivno i bolesno. Ovo je osnova tehnike kratkog drijemanja.

Ovaj sustav razvijen je 1975. godine na Odsjeku za snovanje u Moskvi. Njegova je suština da osoba treba spavati samo u ono doba dana u kojem to čini najučinkovitije. Znanstvenici su došli do zaključka da apsolutno svaka odrasla osoba treba 4 sata punog sna dnevno. Više od 70% ljudi može spavati 2-3 sata dnevno, ali se moraju strogo pridržavati svih dolje navedenih pravila.

Najvažnije je izračunati vrijeme za najučinkovitije spavanje. Odaberite nekoliko dana kada si možete priuštiti da ostanete budni dulje od jednog dana. Eksperiment počinje u 0 sati. Od sada slušajte vlastite osjećaje. Shvatit ćete da želite spavati u napadima. Neko vrijeme se oči samo zatvore, a onda opet postane podnošljivo. Zapišite sva zapažanja: vrijeme kada ste počeli željeti spavati, koliko minuta je trajao ovaj napad, procijenite njegovu snagu pomoću sustava od 3 točke. Nastavite tako do 0 sati sljedeći dan. Sljedeći dan, nakon što ste se dovoljno naspavali, identificirajte 2 najviše jak napad. Na primjer, prvu fazu neodoljive želje za spavanjem imam od 5 do 6 ujutro, a drugu od 16 do 17 popodne. To znači da bi za mene idealan raspored spavanja bio od 5 do 7 ujutro, te od 16 do 17 sati. Ako nemate priliku spavati danju, poput mene, možete spavati samo 4 sata noću. Kod mene - od 2 do 6, odnosno od 4 do 8 sati.

Glavna stvar u ovoj tehnici je točnost. Ako propustite pravi trenutak i ne zaspite tijekom prvih 15 minuta vaše "faze sna", odmor neće doći. Ili ćete spavati 4 sata, ignorirajući alarm, ili se probuditi na vrijeme, ali potpuno iscrpljeni. Ne možete ustati iako ste vrlo brzo zaspali? Čim se probudite, istuširajte se hladnom vodom. Ako, naprotiv, ne možete odmah zaspati, istuširajte se toplom vodom ili topla kupka. Također je važno odmarati tri sata dnevno između 10 i 22 sata: čitati, sjediti za računalom itd. Ostatak vremena možete raditi što god želite. Ali, zaokupite se!

Zaokupite se poslom, posebno u početku. Kad se probudite, morate odmah ustati, u početku neće biti lako. Ali nakon 5 minuta bit će vam lakše, konačno ćete se probuditi. Jedite najkasnije 2-4 sata prije spavanja.

Da, i morat ćete odlučiti na što ćete potrošiti oslobođena 4+ sata. Možete ljenčariti i ne spavati samo 3 sata i to samo danju. Ostatak vremena morate nešto raditi. U tom slučaju ne možete sjediti za računalom više od 12 sati. Vrijedno je zapamtiti da vas glazba danju umara, a u mraku okrepljuje.
Ako mudro pristupite stvari, ne samo da ćete imati više sati, nego će i vaš san postati kvalitetniji. Dugogodišnjaci spavaju ne više od 4-6 sati dnevno. Ovo vrijeme je dovoljno da se tijelo odmori. Spavajte do mile volje i uživajte u svakoj budnoj minuti!

morate se pridržavati svog dnevnog režima, a ne tako da ste danas otišli spavati u 00:00 i ustali u 8:00 ili to radite svaki dan

Doba dana je od velike važnosti. Bolje je ići u krevet prije ponoći i rano se probuditi. Do 2-3 sata ujutro tijelo koje spava bolje proizvodi potrebne enzime. Tko rano ustaje, Bog mu daje.

Međutim, postoji svemir koji je sve rasporedio na svoje mjesto.
postoji dan, postoji noć. A to nije lako. Postoji mjesec i postoji sunce.
Zato dobro spavaj. Samo dobar san spasit će tvoje srce.
A nedovoljno sna igrat će podmuklu šalu za 7-10 godina.

Kako spavati i dovoljno spavati?

Zašto morate spavati malo, ali pravilno?

Opća teorija
Jeste li čuli da odraslom čovjeku treba 8 sati za spavanje, a djetetu 10? Zaboravi. To nije istina. Ako sretnete osobu koja spava samo upola manje, ona nije zombi ili supermen. On jednostavno ima ispravan način rada i životnu rutinu.

Ukratko, spavanje uključuje sljedeće faze:
Lagani drijemež je kada, primjerice, zaspite ispred monitora ili uz glas predavača, a kad se probudite, već je prošlo 5 minuta.
Druga faza je pun, ali plitak san.

Karakteriziraju ga rijetki napadi moždane aktivnosti. Doktori kažu da se često u ovoj fazi “mozak pokušava isključiti”.
Treća faza - dubok san. Najvažniji dio sna. U njemu se mozak i tijelo opuštaju i dolazi do najintenzivnijeg obnavljanja tjelesnih resursa. Otkucaji srca se usporavaju, a tjelesna temperatura pada. Aktivnost mozga praktički odsutan.
Četvrta faza je REM faza sna. Na engleskom se to zove Rapid Eye Movement jer, prema riječima stručnjaka, u ovoj fazi zjenica oka luđački trči naprijed-natrag ispod kapka. U ovoj fazi tijelo se također odmara, ali ne tako intenzivno kao u fazi dubokog sna. U 95% slučajeva sanjate u ovoj fazi.

To nije sve što treba znati u ovom dijelu. Prije svega, želimo vam skrenuti pozornost na utjecaj tjelesne temperature na vašu aktivnost i pospanost. Ovisnost je jednostavna: što je viša temperatura (naravno, u razumnim granicama) - veća je vaša aktivnost. Ako mislite da osoba tijekom dana ima temperaturu 36,6, varate se. Skoči prilično snažno, ponekad je amplituda i do dva stupnja! (recimo od 36 do 38). Otud zaključak. Danju temperatura treba biti visoka kako bi tijelo dobro radilo, noću bi trebala biti niska kako bi mozak više uživao u fazi dubokog sna.

I konačno dosta važna stvar- melatonin. Jeste li čuli za ovaj hormon? Nalazi se u epifizi i nešto manjim dijelom u mrežnici. Da ukratko opišemo njegov utjecaj na našu temu: što se više ističe, to više želimo spavati. A oslobađa se kada su nam oči u uvjetima nedostatka svjetla (zbog čega se ponekad naziva vampirskim hormonom). I u jakom svjetlu se, prema tome, uništava.

Dakle, sam način rada
1. Dosljedan raspored spavanja.
Preporučujemo ustajanje u isto vrijeme svaki dan. Ako radnim danom morate ustati u 6 ujutro, onda vikendom trebate učiniti isto. Bar približno. Ne u šest, ali u sedam - pola osam sigurno. Razlog je jednostavan. Tijelo se “navikne” na ustajanje u isto vrijeme + spavanje u isto vrijeme. Ne zaboravite što je opisano u opća teorija o vremenu buđenja. Morate se probuditi u REM fazi sna. Kako ćeš je pronaći? Samo pomičite budilicu naprijed-natrag 10-20-30 minuta tijekom tjedna. I sigurno ćete pronaći trenutak kada vam je vrlo lako ustati.

2. Vježbajte ujutro.
Ozbiljna vježba, ne šepava 10 čučnjeva, savijanje do poda i trbušnjaci. Ozbiljna tjelovježba koja će vas natjerati na znoj (ne zaboravite se istuširati nakon).

3. Učitelju, trebamo više svjetla.
Da, potrebno je puno snage jarko svjetlo. Po mogućnosti prirodna sunčeva svjetlost, ako nije moguće, jaka (prirodna, ne zasljepljujuća) svjetlost na radnom mjestu. Melatonin se uništava na svjetlu, a vi želite manje spavati. Ako ne radite u uvjetima najboljeg osvjetljenja, otiđite na ručak negdje vani (dobro, ne na -20 vani, naravno).

4. Zahtijeva fizičku aktivnost tijekom dana.
Pa, ako imate priliku otići na trčanje nakon posla (ili tijekom nastave općenito), idite u teretanu ili bazen.

5. Pijte puno vode.
Tijelo treba puno vode. Barem par litara dnevno samo za normalna operacija bubrega i jetre. Kada tijelo ima dovoljno svega, može se dovoljno opustiti tijekom sna.

6. Nemojte piti: alkohol, nikotin, kofein, energetska pića.
Gore navedene tvari i tekućine imaju vrlo negativan učinak na vaš sustav spavanja. Tijelo se tijekom sna ne može opustiti, a ako na posljednja dva previše sjedite, tada se bez njih tijelo više neće moći sabrati. Dakle, jednostavno je i nije poetično.

7. Ako vam se spava u vrijeme ručka, spavajte... 20 minuta, najviše 30.
Točno. Tijekom dana sasvim je moguće odrijemati ako vam se baš ne da. Najvažnije je da se probudite prije nego što vaše tijelo uđe u fazu dubokog sna. Inače će ostatak dana biti uzaludan. Sigurno vam je poznata situacija kada ste tijekom dana legli i dobro spavali, a još uvijek hodate umorni.
U REM fazi spavanja, na koju biste se u ovom slučaju trebali fokusirati, tijelo se također dobro odmara i opušta. Usput, ljudi obično zaspu nakon ručka; u to vrijeme većina ljudi osjeti blagi pad tjelesne temperature.

Pitanje kako se ujutro probuditi svjež i osvježen pun energije, brine gotovo svaku radnu osobu. Mnogi idu u krevet kasno u noć, koja proleti odmah, a sada je jutro. A malo tko se u trenutku buđenja osjeća svježe i puno energije. Međutim, sve je moguće. I u ovom slučaju također. Samo trebate znati o nekim tajnama i slijediti neke jednostavne preporuke.

Usklađenost s režimom

Ovo je vjerojatno najteži trenutak za sve. Ali obavezno. Dakle, kako se ujutro probuditi svjež? Važno je pridržavati se režima. Za svakoga može biti drugačije, individualno, ali stabilno. I naravno, spavanje mora biti ograničeno. Ne morate ostati u blaženstvu pola dana, ali ne biste se trebali ograničiti na nekoliko sati sna. Možete ići spavati u ponoć i ustati u 7:00. Slijedeći ovaj određeni režim, moći ćete naviknuti svoje tijelo na redovito ustajanje i zaspanje. Drugim riječima, razvit će se neka vrsta navike. I osoba će osjetiti koliko mu je lako probuditi se, čak i bez budilice.

Također morate znati da minimalna količina sna treba biti 6 sati. I bolje je ne zaspati kasnije od ponoći tijekom aktivnih dnevnih aktivnosti. U suprotnom postoji velika vjerojatnost da ćete se sljedeće jutro osjećati preopterećeno.

Jednostavne, ali učinkovite metode

Kada govorimo o tome kako se ujutro probuditi svježi, ne možemo a da ne spomenemo još tri dobre preporuke za čiju provedbu nije potrebno puno truda.

Dakle, prva točka je postaviti ispravnu melodiju za budilicu. Tupi, melodični motivi apsolutno nisu prikladni. Mnogi kažu da je navodno zgodnije buditi se za takve stvari - polako, postupno. Ali zapravo nije. Prvo, takve melodije mogu samo izazvati tmurno jutarnje raspoloženje i podsjetiti da osoba još uvijek mora raditi cijeli dan. Drugo, jednostavno sve možete prespavati dok ih slušate. Ali energična melodija ili omiljeni spiker s FM postaje, koju će radio budilica automatski "upaliti" u određeno vrijeme, može naplatiti dobro raspoloženje.

Čim otvorite oči, trebate popiti čašu vode. Možete ga staviti pored kreveta prije spavanja, unaprijed. Svi znaju da voda tonizira i budi probavu. I naravno, neće biti suvišno hladan i topao tuš. Konačno buđenje će se dogoditi odmah nakon završetka postupka.

Unaprijed priprema

Nevjerojatno je koliko je aktualno pitanje kako se ujutro probuditi vedar i dobro raspoložen. To zabrinjava mnoge ljude. Ali zapravo je jednostavno. Dovoljno je pripremiti se za sutra unaprijed.

Treba sve isplanirati. Svaki zadatak napišite na papir. Bolje je držati zasebnu bilježnicu za takve planove. A ako postoji neki problem koji vas zabrinjava, i on bi trebao biti tamo uključen, detaljno opisan. Možda će vam u procesu izlaganja pasti na pamet misao o njegovom rješenju. Ali barem se možete riješiti dosadnih misli. A kako biste još lakše zaspali, možete otvoriti prozor u načinu ventilacije. Tijelo opskrbljeno kisikom lakše se probudi. A osoba, koja ujutro otvori oči, sjetit će se da je sve već isplanirala i osmislila. A on će samo doručkovati i otići obaviti svoje planirane zadatke.

Masaža

Dakle, načelno je jasno što trebate učiniti nakon ustajanja iz kreveta kako biste poboljšali svoje stanje. Ali je li moguće nešto poduzeti dok ste još u krevetu? Definitivno. Kako se ujutro probuditi svjež? Dovoljno je napraviti laganu samomasažu ruku. Ležeći u krevetu, morate istegnuti zglobove. Pokretima koji su više poput pokušaja navlačenja uske rukavice na ruku.

Onda morate obratiti pozornost stražnje stranečetke Trljanje je najbolji način. Koristeći sličnu metodu, trebate rastegnuti dio od zgloba do lakta. Ali nema potrebe izravno utjecati na zglob.

I zadnja faza je masaža svakog prsta zasebno. Treba ih gnječiti, počevši od samog vrha do baze. Činjenica je da je na rukama koncentrirano mnogo refleksnih točaka koje tijekom stimulacije šalju signale mozgu. Ovaj proces je skriven od ljudskih očiju, ali uglavnom utječe na buđenje.

Psihološki stav

On je taj koji će vam pomoći da se rano ujutro probudite osvježeni. Kako većina ljudi obično odlazi u krevet? S mislima da sutra opet treba ići na posao, trpjeti šefa, podređene, napraviti izvještaj, ispuniti papire. A to je krivo. Čak i ako je to zapravo slučaj.

Vrlo je važno otići u krevet s ugodnim mislima. Ili još bolje, u iščekivanju nečeg dobrog. A moglo bi biti bilo što. I bilo bi lijepo ne izmisliti ovaj trenutak, već ga urediti. Na primjer, kupite si navečer komad omiljenog kolača za doručak i probudite se s mišlju o ukusnom obroku. Ili planirajte večer sljedećeg dana, obećavajući si kino s pizzom i voljenom osobom/dečkom/djevojkom. Tako će dan brže proletjeti. Općenito, možete smisliti nešto. U ovom slučaju fantazija je ograničena samo širinom interesa.

Obračun prema vremenu

Evo još jedne točke o tome kako se ujutro probuditi osvježen, a ona leži u planiranju vaših dragocjenih minuta. Mnogi ljudi zakazuju gotovo svaku sekundu – za doručak, kavu, pranje, spremanje kreveta, kako bi ostali u strogo određenim okvirima. Kad bih barem mogao još malo spavati. Ali nije u redu. Kako se ujutro probuditi svjež? Morate pobjeći od vreve i osjećati se slobodno. Bolje je ustati 15-20 minuta ranije, ali nemojte nikuda žuriti. Jutarnja priprema za novi dan treba biti odmjerena. Bez gledanja na sat, da sve stignemo i ne zakasnimo. I tada ustajanje više neće biti povezano sa stresom.

A također, nakon što ste otvorili oči, ne možete odustati s rezervom, a la "još pet minuta". U tom će slučaju tijelo ponovno utonuti u dubok san. A tada će buđenje biti još teže. Bolje je ležati u krevetu ovih pet minuta i razmišljati o budućem danu, sjetiti se svog plana zacrtanog u zloglasnoj bilježnici, sanjati o dobroj večeri koja dolazi. A nakon toga ustanite s lakoćom u tijelu i osmijehom na licu.

Ako je san bio kratak

Najčešće pitanje kako se probuditi veselo ujutro postavljaju ljudi koji malo vremena posvećuju noćnom odmoru i obnavljanju tijela. Pa, mnoge od gore navedenih metoda su univerzalne i također su prikladne u ovom slučaju. Ali čak i ovdje postoje neke osobitosti.

Prvo, morate dobro jesti. Auto ne vozi kada u spremniku nema goriva. Isto vrijedi i za ljudsko tijelo. Svježi citrusi aktiviraju aktivnost mozga, slatka kava s vrhnjem okrepljuje, a glavno kalorično jelo dat će vam osjećaj sitosti.

Usput, o velikom toniku piće.

Kava ne samo da razbuđuje, već i ima pozitivan utjecaj na mozak zbog kofeina koji sadrži.

A prije jela lagana tjelovježba neće škoditi. Nekoliko čučnjeva, aktivni okreti tijela, sklekovi - i osoba će osjetiti jasan val snage. Uostalom, središnje živčani sustav Ova jednostavna opterećenja dovoljna su za aktiviranje. I preporučljivo je sve to učiniti kada otvoreni prozori i jarko prirodno svjetlo.

Motivacija

Postoji još jedan savjet kako se ujutro probuditi svjež ako malo spavate. A to je sljedeće: morate se motivirati. Samohipnoza je vrlo na učinkovit način. Možete se pokušati uvjeriti da dugo spavaju samo oni ljudi koji nemaju što raditi. Ili, na primjer, izračunajte koliko ćete sati godišnje morati izgubiti ako previše vremena odvojite za noćni odmor. Na primjer, spavate li ne 8, nego 7 sati dnevno, uštedjet ćete čak 372 sata godišnje! A to je 15,5 dana godišnje. Ovo vrijeme možete posvetiti nečemu korisnom ili zanimljivom. Posvetite ga učenju jezika, na primjer, ili pohađanju nastave teretana. Općenito, možete maštati, ali najvažnije je doći do takve svijesti. I nakon ovoga, pitanje kako ustati veselo ujutro prestat će biti relevantno. U svakom slučaju, manje će brinuti.

Konačno

I još nekoliko stvari vrijedi spomenuti kada govorimo o tome kako se ujutro probuditi svježi. Postoji jedan lukav način na koji možete "prevariti" svoj mozak. Činjenica je da kofein počinje djelovati nakon 30-40 minuta. To može potvrditi svaka osoba koja pije ovo piće. Stoga je bolje namjestiti alarm rano, tih istih 30-40 minuta, otvoriti oči i navečer popiti šalicu espressa, skuhanog unaprijed. Zatim vratite glavu na jastuk i sigurno zaspite. Nakon pola sata kofein će djelovati, oglasit će se novonamješteni alarm, a osoba će ustati s nevjerojatnom lakoćom u tijelu i bistre glave. To je, u principu, kako se ujutro probuditi vedar. Kako hitna mjera moglo bi odgovarati. Ali ne biste trebali zloupotrijebiti ovo. Ipak, bolje je slijediti režim i koristiti metode koje su prethodno navedene kao primjeri.

Nije tajna da pola života provedemo spavajući. Dobro je ako vam je priroda dala jasan rad Biološki sat, koji će se podići 6-8 sati nakon odlaska u krevet. Ali što ako oni ne rade, a nakon što ste zaspali u 22:00, ne možete ustati iz kreveta prije 11:00? Ispada da ste proveli 13 sati i pritom ustali slomljeni, što znači još malo vrijeme će proći prije nego što možete nastaviti s normalnim aktivnostima. Danas želimo razgovarati o tome kako spavati malo, a opet spavati dovoljno. Takvo će znanje biti vrlo korisno svakoj osobi, pružajući mu radosno jutro svaki dan.

Tečaj - za zdravlje

Ovo je naša prva i najvažnija smjernica. Kada govorimo o tome kako se dovoljno naspavati i naspavati, ne mislimo da treba djelovati nauštrb svog zdravlja. Zanima nas sustav koji će vam omogućiti da provedete manje vremena u snu, ali da u isto vrijeme zadržite maksimalnu snagu i energiju. Ako djelujete nasumično i jednostavno smanjite vrijeme odmora, tada ćete kao rezultat lutati uokolo poput zombija cijeli dan, zapravo gubeći mnogo više korisnog vremena pokušavajući se probuditi.

Faze sna, ili Koliko je tijelu potrebno za odmor?

U pitanju "kako spavati malo i spavati dovoljno", fiziološka komponenta je vrlo važna. Fiziolozi razlikuju 4 faze sna, razlikuju se po dubini uranjanja. Najpovršniji san je u prvoj fazi, a najdublji, tijekom kojeg dolazi do potpunog opuštanja i odmora tijela, je četvrta faza. Prema moderna istraživanja, tek u prva tri sata mozak prelazi u četvrti stupanj. Četvrti sat spavanja je površniji, tek povremeno mozak pređe u treću fazu.
Ostatak vremena podsvijest radi, mozak je u prvoj i drugoj fazi, odnosno radije drijema nego potpuno spava. U ovom trenutku tijelo se više ne oporavlja. Odnosno, ako vrijeme spavanja koristite što je moguće učinkovitije, možete produljiti svoje razdoblje budnosti do 20 sati. Cijela poanta je povećati vrijeme provedeno u četvrtoj, najdubljoj fazi. U idealnom slučaju, trebalo bi vam oduzeti cijelo vrijeme u krevetu.

Prijeđimo na praksu

Zapravo, ovdje sve nije tako jednostavno. Na prvi pogled, što je loše u tome? Namjestili smo budilicu koja bi vas trebala probuditi za četiri do pet sati i otići u krevet. Međutim, ispada sljedeća situacija: u početku jednostavno ne možete zaspati, zatim se budite svakih 20 minuta i pitate se je li vrijeme za ustajanje, a taman kad duboko zaspite, zvuk alarma najavljuje da je vrijeme za ustajanje. Kao rezultat toga, nakon nekoliko dana muke, pitanje: "Kako spavati malo i spavati dovoljno?" nestaje i vraćate se svojoj normalnoj rutini. Što uraditi? Eksperimentirajmo.

Prve poteškoće

Problem: "Kako spavati malo, a spavati dovoljno?" vrlo relevantno za moderno društvo, budući da je nedostatak vremena naša glavna pošast. Obilje informacija, materijala za učenje i samousavršavanje svakom čovjeku otvara gotovo beskrajan svijet, a jedino ograničenje je vrijeme. Dan ima samo 24 sata, taj broj ne možemo povećati, ali ga možemo racionalno potrošiti.

Međutim, još jednom naglasimo da jednostavno preuređivanje budilice tako da zvoni za 4 sata neće uspjeti. Prije svega zato što je svatko od nas individualan i ono što je dobro za jednoga ne mora nužno odgovarati i drugome. Osim toga, među razne tehnike Predlaže se korištenje kratkih pauza za spavanje u redovitim intervalima, kao i drugi trikovi koji će vam omogućiti da produktivnije proživite dan. No, djeluju samo s popustom na naš biološki sat i radni ritam. Ako ste zauzeti u velika tvrtka, onda je malo vjerojatno da ćete imati priliku napraviti pauzu za spavanje svaka 4 sata. Dakle, kako možete spavati manje i naspavati se dovoljno, a da ne poremetite svoj uobičajeni radni ritam? Zapravo, morat ćete odabrati jedinu ispravnu metodu za sebe putem pokušaja i pogrešaka.

Metoda broj jedan: teška, ali učinkovita

Nije prikladan za ljude koji rade po standardnom rasporedu, jer je malo vjerojatno da će šef učiniti ustupke. Dakle, prije svega morate odrediti u koje vrijeme je vašem tijelu najviše potreban san. U to vrijeme on će biti najproduktivniji. Za sebe trebate odabrati nekoliko dana kada nemate hitnih stvari ili obveza. Dakle, odabirom određenog dana započinjete eksperiment. Ustajete u 7 ujutro i radite najobičnije stvari. Istraživanje će započeti oko ponoći. Sada je izuzetno važno slušati svoje osjećaje. Želja za spavanjem obično se javlja na mahove: tada se oči jednostavno zatvore, a nakon 20-30 minuta opet je podnošljiva. Sve to treba zabilježiti, zabilježiti vrijeme i dati ocjenu vašoj želji za spavanjem, primjerice od 1 do 3. U 7 ujutro eksperiment završava, idite u krevet i procijenite rezultate svježim umom.

Izvođenje zaključaka

Ostaje samo da svojim zapažanjima date konačan oblik i točno ćete znati kako spavati manje i spavati dovoljno. Ova provjerena tehnika uvijek iznova dokazuje svoju učinkovitost, a ako imate dovoljno slobodnog vremena, možete je isprobati i vi.

Za očitavanje rezultata nacrtajte graf i vidjet ćete da se napadaji želje za spavanjem ponavljaju nakon određenog vremena. Od njih morate odabrati najduže, a od njih - dva najjača. Ovo je vrijeme kada vam je san najpotrebniji. To jest, možete spavati u ovo vrijeme i osjećati se bolje nego kada ste spavali 8-10 sati. Može biti 22:00, tada možete postaviti budilicu na 00:30, i mirno ostati budni do jutra. Najvjerojatnije će se drugi napad pospanosti dogoditi u 5-6 ujutro. Još samo nekoliko sati i spremni ste za produktivan dan. Ako ti drugi san padne na danju, tada se može smanjiti na jedan sat. Sada znate kako spavati manje i spavati dovoljno, preostaje vam samo pronaći svoj optimalan raspored.

Priprema rasporeda

Ako niste spremni na tako drastične promjene, možete upotrijebiti jednu od dolje navedenih metoda kako biste povećali trajanje svog razdoblja budnosti. Budući da nećete moći naučiti spavati manje i spavati dovoljno bez prilagođavanja rasporeda, počnimo trenirati vaš biološki sat. Nutricionisti neumorno ponavljaju kako je potrebno jesti u isto vrijeme kako bi se tijelo naviklo i slalo signale gladi upravo u to vrijeme. Isto je i sa spavanjem. Ako ustajete i idete spavati u isto vrijeme (čak i vikendom), možete smanjiti vrijeme odmora za 45-60 minuta. Dakle, osvojili ste jedan sat, i to bez ikakve nelagode.

Najbolje vrijeme za spavanje

Već smo rekli da je to individualno za svakoga, ali postoje okviri koji odgovaraju svima nama. Obično je to vrijeme od 22:00 do 06:00. Stoga, ako razmišljate o tome kako naučiti malo spavati i spavati dovoljno, ali ne želite gubiti vrijeme na eksperimente, pokušajte ići u krevet svaki dan u 22 sata. Najvjerojatnije se lako možete probuditi u 4 ujutro bez ikakve budilice. Ali ako idete spavati u 5-6 ujutro, možete spavati do večeri i još uvijek se osjećati iscrpljeno. Fiziolozi potvrđuju da odlaskom u krevet prije ponoći svom tijelu činite uslugu. Ako ste si postavili ovaj cilj i razmišljate o tome kako se istrenirati da spavate malo i spavate dovoljno, razmislite ponovno o svom rasporedu. Iako ima ljudi kojima je puno zgodnije ići spavati u 4 ujutro i ustati u 10, a pritom se osjećaju odlično.

Spavanje i dijeta

Osnovni, temeljni fiziološki procesi međusobno su vrlo snažno povezani. Među mnogim eksperimentima najbolji učinak prikazuje opciju da se ne jede nakon 18:00. Međutim, ljudi nisu roboti, nije uvijek moguće ići spavati striktno u 22 sata, stoga samo imajte na umu da ne trebate puniti želudac zadnja tri do četiri sata prije spavanja. Ovo je pravilo posebno važno za one koji traže način da manje spavaju, a bolje spavaju. Tijelo neće gubiti vrijeme na probavljanje hrane, što znači da će san biti dublji.

Namještaj sobe, maska i čepići za uši

I nastavit ćemo razgovor o tome kako naučiti malo spavati i spavati dovoljno. Postavka je zapravo vrlo važna. Bilo koji izvor svjetlosti, strana buka - sve to čini vaš san površnijim i osjetljivijim. Stoga pokušajte ili čvrsto zatvoriti zavjese tako da nema izvora svjetlosti ili nositi posebnu tamnu masku. Čepići za uši riješit će problem sa zvukovima. Ovi dodaci skraćuju vaše vrijeme spavanja za oko 60 minuta - to je još jedan sat koji ste osvojili, a da uopće ne patite od nedostatka sna. Također ne zaboravite održavati temperaturu u spavaćoj sobi hladnom i svakako prozračite sobu svaku večer.

Životni stil

Aktivan način života, u teoriji, trebao bi iscrpiti tijelo, ali događa se suprotno. Osoba koja cijeli dan mirno sjedi jedva se navečer dovuče do kreveta, a ustaje kasno i opet iscrpljena. A ako ste tijekom dana produktivno radili, vježbali u teretani i šetali psa prije spavanja, tada će vam vjerojatno trebati puno manje vremena za oporavak, a probudit ćete se potpuno odmorni. Stoga je ispravan način života kredo onih koji razmišljaju o tome kako spavati manje i spavati dovoljno.

Vodič korak po korak također uključuje preporuke za potpuno suzdržavanje od alkohola i nikotina - loše navike ne doprinose mirno spavati i dobro zdravlje. Usput, nema potrebe zloupotrijebiti ni kofein, dajte prednost čista voda i svježe cijeđene sokove. I na kraju, zadnja stvar. Govoreći o tome kako naučiti spavati manje i spavati dovoljno u isto vrijeme, svakako smislite što ćete raditi sa slobodnim vremenom, inače ćete uskoro morati napustiti novi raspored samo zato što se nemate čime baviti .

Spavanje je sastavni dio života svake osobe, njegov prirodne potrebe i uvjet za njegovu proizvodnu djelatnost. No, u modernom i dinamičnom svijetu vremena za spavanje ostaje sve manje, a problemi sa spavanjem, pa tako i nesanica, jedni su od najčešćih u svijetu. ovaj trenutak. Postoji li način da spavate manje, a spavate više?

I. Opće informacije

Prema znanstvenoj definiciji, spavanje je prirodno fiziološko stanje karakterizirano smanjenim odgovorom na svijet , svojstven sisavcima, pticama, ribama i nekim drugim životinjama, uključujući insekte. U snu povećava se razina anaboličkih procesa i smanjuje katabolizam, to jest, u ovom trenutku tijelo vraća svoju snagu. Također sanjaj - posebno stanje svijesti ljudi i životinja, što uključuje niz faza koje se prirodno ponavljaju tijekom noći (uz normalan dnevni raspored). Pojava ovih stadija posljedica je aktivnosti razne strukture mozak

U ovom trenutku znanost poznaje takve funkcije spavanja, Kako:

Ostatak tijela
Obrada i pohranjivanje informacija (spavanje (osobito sporo spavanje) olakšava konsolidaciju naučenog gradiva, REM spavanje implementira podsvjesne modele očekivanih događaja)
Prilagodba tijela na promjene osvjetljenja (dan-noć)
Vraćanje imuniteta, uključujući aktiviranje T-limfocita koji se bore protiv prehlade i virusnih bolesti

Unatoč uvriježenom mišljenju da je potrebno osam sati sna, Prosječna količina sna koju osoba dobije obično ovisi o brojnim čimbenicima: u rasponu od dobi, spola, načina života, prehrane i stupnja umora do vanjski faktori(opća razina buke, lokacija itd.). U opći slučaj, kod poremećaja spavanja, njegovo trajanje može biti od nekoliko sekundi do nekoliko dana, što ostavlja otvorenim pitanje kako spavati manje, a spavati više.

Unatoč brojnim istraživanjima mehanizma spavanja i snova, mnoga pitanja vezana uz spavanje još uvijek ostaju otvorena. Zbog toga ih je mnogo alternativne teorije spavanja: visceralna teorija, predfreudovski koncept snova, bimodalni model spavanja, teorija lucidni snovi i mnogi drugi.

II. Ljudski biološki ritmovi

Monofazno spavanje, poznato većini ljudi (oko 6-8 sati sna noću), povijesno je određeno. U davna vremena, za vrijeme nedostatka električne energije, ostajanje budno noću bilo je komplicirano nedostatkom rasvjete ili njezinom složenom tehničkom organizacijom. Ljudsko tijelo također reagira na biološkoj razini na promjene osvjetljenja proizvodnjom hormona.

Neki ključne točke 24-satni ciklus:
6:00 - Razina kortizola raste kako bi se vaše tijelo probudilo
7:00 - proizvodnja melatonina prestaje
9:00 - vrhunac proizvodnje spolnih hormona
10:00 - vrhunac mentalne aktivnosti
14:30 - najbolja razina koordinacija pokreta
15:30 - vrijeme bolja reakcija
17:00 - najbolji posao kardio-vaskularnog sustava i elastičnost mišića
19:00 - najviše visoka razina krvni tlak i najviše toplina tijelo
21:00 - počinje se proizvoditi melatonin koji priprema tijelo za spavanje
22:00 - posao se smiruje probavni sustav dok se tijelo priprema za spavanje
2:00 - najdublji san
4:00 - najviše niske temperature tijelo

III. Polifazno spavanje

Međutim, postoji alternativa standardnom modelu spavanja - polifazno spavanje . Ovo je obrazac spavanja u kojem Vrijeme spavanja, za razliku od jednofaznog ili dvofaznog sna, podijeljeno je u nekoliko razdoblja tijekom dana. Važno je napomenuti da su neki istaknuti ljudi naširoko koristili polifazno spavanje, a postoji nekoliko pouzdanih izvora koji to potvrđuju.

Osnovni načini spavanja:

Monofazni (uobičajeni) - 1 put noću 7-10 sati
Dvofazni - 1 put noću 5-7 sati, a zatim 1 put 20 minuta tijekom dana
Svaki čovjek (način obična osoba) - 1 put noću 1,5-3 sata, a zatim 3 puta po 20 minuta danju
Dymaxion — 4 puta po 30 minuta svakih 5,5 sati
Uberman (nadljudski način) - 6 puta po 20 minuta svaka 3 sata i 40 minuta
Tesla (u čast Nikole Tesle, koji ga je navodno koristio) - 2 sata noću i 20 minuta danju

Međutim, prvi dokumentirani prijelaz na polifazno spavanje napravio je Buckminster Fuller. Fuller je eksperimentirao sa spavanjem sredinom 1900-ih i razvio režim spavanja tzv “Dymaxion” (Fuller je dao isto ime svom zaštitni znak, kombinirajući nekoliko izuma). U izdanju Time Magazina od 11. listopada 1942. bio je kratak članak posvećen ovoj metodi. Prema njezinim riječima, autor se držao ovakvog rasporeda dvije godine, ali je onda morao prestati jer se “njegov raspored kosio s rasporedom njegovih suputnika, koji su inzistirali da spavaju kao normalni ljudi”. Liječnici koji su ga pregledali zaključili su da je zdrav.

Godine 2006. američki bloger Steve Pavlina živio je u polifazičkom stanju spavanja 5 i pol mjeseci ( Uberman), objavljujući detaljna izvješća o napretku svog eksperimenta na svom blogu. Njegove su bilješke još uvijek najopsežniji vodič za prelazak na polifazno spavanje. U procesu prilagodbe na polifazično spavanje, Steve identificira faze fiziološke i psihološke prilagodbe. Nakon nekoliko tjedana prilagodbe, Steve prijavljuje potpuni nestanak negativa nuspojave(pospanost, tjelesne tegobe itd.). Nakon što se prilagodio polifaznom režimu, autor provodi (i detaljno opisuje) niz eksperimenata (faze rastezanja, preskakanje jedne od faza, proučavanje utjecaja kave na tijelo polifaznog spavača itd.). Nakon 5 i pol mjeseci polifaznog sna, Steve se vraća u monofazni način, objašnjavajući svoju odluku nedostatkom sinkronizacije s vanjskim svijetom, životom u monofaznom načinu.

Postoji također poseban oblik dnevno spavanje - siesta. Ovo je popodnevno drijemanje, što je uobičajena tradicija u nekim zemljama, posebno s vrućom klimom (Španjolska, Grčka). Doktor Eduardo Estiville samouvjereno tvrdi: „Za djecu mlađu od 5 godina to je jednostavno potrebno, a za odrasle se preporučuju drijemanja tijekom dana, ali u svakom slučaju neka budu kratka. Ne više od 30 minuta." Problem je što u većini zemalja u kojima je siesta uobičajena pauza za ručak znatno premašuje ovu granicu. To dokazuje da siesta koja ne traje dulje od 30 minuta (dulje može poremetiti prirodni biološki sat i izazvati noćnu nesanicu) poboljšava zdravlje općenito, a posebno krvotok, a također sprječava depresiju, visoki krvni tlak i stres. Osim toga, poboljšava pamćenje i proces učenja, produljuje radnu sposobnost i tjera tijelo da ostane budno do kasno navečer, unatoč nakupljenom umoru.

Za one koji su odlučili početi prakticirati polifazni san, postoje razne web stranice i aplikacije koje jasno objašnjavaju kako spavati manje, a spavati više. Jedan od njih je SmartSleep, koji pomaže kontrolirati vaše obrasce spavanja.

IV. San i umjetnost

Tema sna vrlo se često pojavljuje u umjetnosti. Nekoliko filmova u kojima je san lei-motiv cijelog filma:

Vozač
Somnia
Buđenje (TV serija)
Babadook
Snovi
Bijeg od sna
Jakovljeve ljestve

Vodio je najviše pravi život. Spavao je.(L.N. Tolstoj)