성인 인구의 다양한 그룹에 대한 생리학적 영양 기준. 건강한 식습관의 현대 모델은 피라미드처럼 보입니다.

주목!!!
이 간행물에는 중요한 의견이 있습니다(아래 참조).

권장 사항은 러시아 연방 보건부의 예방 의학 국가 연구 센터에서 다음과 같이 개발되었습니다. 기술적 지원프로젝트 "시스템 예방 조치러시아 연방 보건부 및 TACIS 프로그램의 "러시아 인구의 건강".

건강한 식습관이란 무엇입니까?

다양한 제품
균형 잡힌 식단
맛있는
저렴하다
모두에게 유용함

올바르게 먹는 것이 왜 중요합니까?

왜냐하면 다음과 같은 일이 가능하기 때문입니다.

만성 질환의 위험을 예방하고 줄입니다.
건강과 매력적인 외모를 유지하세요
날씬하고 젊게 유지하세요
육체적, 정신적으로 활동적이어야 합니다.

제대로 먹는 방법?

현대 모델건강한 식습관은 피라미드 모양입니다. 이를 바탕으로 만들 수 있습니다. 균형 잡힌 식단매일.

피라미드는 빵, 시리얼, 감자(하루 6~11개)를 기준으로 합니다.

다음 단계는 야채와 과일(하루 5~8개)입니다.

다음 단계에는 유제품(우유, 요구르트, 치즈 - 하루 2-3단위)과 육류, 가금류, 생선, 콩과 식물, 계란 및 견과류(하루 2-3단위)가 있습니다.

피라미드의 맨 위에는 지방, 기름(때때로 하루 2~3단위), 알코올 및 과자(때때로 하루 2~3단위)가 있습니다.

균형 잡힌 식단- 최적의 비율로 제품을 소비하는 것입니다.

모든 제품은 6개의 주요 그룹으로 나뉩니다.

빵, 시리얼, 파스타, 쌀, 감자
야채와 과일
고기, 가금류, 생선, 콩과 식물, 계란 및 견과류
유제품(우유, 케피어, 요구르트, 코티지 치즈, 치즈)
지방과 기름
소비가 제한되어야 하는 제품. 조심하세요!

각 식품군의 권장 섭취량(기존 단위)을 섭취하면 하루 동안 필요한 모든 영양소에 대한 신체의 요구 사항을 충분한 양으로 완전히 충족할 수 있습니다.

영양소란 무엇이며 신체에서 어떤 기능을 수행합니까?

다람쥐- - 호르몬, 효소, 비타민 및 기타 유용한 물질과 같이 신체와 생명에 필요한 모든 물질을 구성하는 "벽돌".

지방몸에 에너지를 공급하고, 지용성 비타민및 기타 유용한 물질.

탄수화물- 평생 연료의 주요 공급 업체.

영양섬유- 심혈관 질환 및 암 예방에 필요한 음식의 소화 및 흡수를 촉진합니다.

탄산수 비타민은 적절한 신진대사를 지원하고 신체의 정상적인 기능을 보장합니다.

그룹 1과 2의 제품은 식단의 기초입니다. 건강에 가장 유익하며 예방할 수 있습니다. 심혈관 질환그리고 암.

1. 빵, 시리얼, 파스타, 쌀, 감자(1일 6~11개)

에너지원, 탄수화물, 섬유질(섬유질), 단백질, 비타민 B, 철분... 이러한 제품을 기반으로 식단을 구성하세요.

2. 야채와 과일(1일 5-8개 단위)

섬유질(섬유질), 비타민, 미네랄의 공급원입니다. 야채와 과일의 식단이 다양할수록 식단의 균형이 더 잘 맞습니다. 하루에 여러 번(최소 400g/일) 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 고기, 가금류, 생선, 콩과 식물, 계란 및 견과류(하루 2~3개)

단백질, 비타민, 미네랄의 공급원. 지방 함량이 높은 육류 및 육류 제품은 콩과 식물, 생선, 가금류 또는 살코기로 대체해야 합니다.

4. 유제품(우유, 케피어, 요구르트, 코티지 치즈, 치즈)(하루 2~3개)

뼈를 튼튼하게 해주는 단백질과 칼슘의 공급원입니다. 지방과 소금 함량이 낮은 우유와 유제품을 권장합니다.

5. 지방과 기름(하루 2~3개)

건강한 식물성 기름(올리브, 해바라기, 옥수수, 대두)을 섭취하세요.
동물성(포화) 지방을 제한하십시오: 버터, 마가린, 요리용 지방은 물론 식품(우유, 고기, 감자칩, 구운 식품 등)에 함유된 지방도 제한하십시오.

이것을 달성하는 방법은 무엇입니까? 필요한:

지방이 적은 음식(탈지유, 삶은 감자, 살코기)을 섭취하십시오.
찜, 전자레인지, 조림, 삶기, 굽기 등으로 음식을 요리하세요.
요리하는 동안 지방과 기름의 첨가를 줄입니다.

6. 소비가 제한되어야 하는 제품.소금 빵, 통조림 식품 및 기타 식품의 함량을 고려하여 총량은 하루 1티스푼(6g)을 초과해서는 안 됩니다. 요오드 첨가 소금을 사용하는 것이 좋습니다. 알코올(1일 2단위 이하) 및 설탕(과자, 단 음료, 가당 식품 포함)에는 비타민과 유용한 미네랄이 포함되어 있지 않고 칼로리가 높으며 비만, 당뇨병, 우식을 유발합니다. 알코올 섭취는 매일 정기적으로 이루어져서는 안됩니다!

하루 메뉴의 예

아침

죽 1접시(1개), 저지방(0.5%) 우유(½개)
빵 1조각(1개)
치즈 1조각(1개)
차 또는 커피

저녁

해바라기유(1개)를 곁들인 야채 샐러드(1개) 디저트 접시 1개
완두콩 수프 디저트 그릇 1개(1개)
살코기 1조각 (1개)
메밀죽 ½ 디저트 접시(1개)
빵 2조각(2개)
주스 1잔(2단위)

저녁

빵 1조각(1개)
올리브 오일(1개)과 삶은 감자(1개)를 곁들인 야채 수프(1개) 디저트 접시 1개
생선 1인분(1개)

자기 전

저지방 케피어 ½컵(½ 단위)

블라디미르 이바노프

이야기

20세기 후반. 좋아요. 세계 인구의 50%, ch. 도착. 개발도상국에서는 단백질-에너지 영양실조를 경험하고 있습니다. 그러니까 70년대. 인간이 소비하는 음식의 에너지 가치는 선진국에서 평균 3060kcal, 개발 도상국에서 2150kcal이며 체내 단백질 섭취량은 각각 90g과 58g, 동물성 단백질-44g과 19g입니다.단백질 위기는 영향을 미칩니다 , 우선, , 아이들의 건강에 대해서. 어린 시절의 단백질-에너지 영양실조는 신체와 신체에 부정적인 영향을 미칩니다. 정신 발달, 이는 결국 이들 개인의 후속 사회 활동에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

P.를 사회 문제로 분석 큰 중요성과도한 인구 증가로 인한 식량 부족을 설명하는 Malthusianism (참조)에 대한 K. Marx, F. Engels 및 V.I.Lenin의 투쟁이었습니다.

V.I. 레닌은 짜르 러시아의 식량 부족이 과도한 인구 증가가 아니라 자본주의 사회의 모순 때문임을 보여주었습니다.

지리적, 기후적 요인은 식량 생산에 있어서 중요한 것으로 알려져 있습니다.

그러나 인구에게 식량을 제공하는 데에는 사회적 요인이 가장 중요합니다. 10월 사회주의 대혁명 이후 우리나라 북한 주민들의 생활 방식과 영양에 대한 급격한 구조 조정이 그 예입니다. 브라질 과학자 J. 드 카스트로(J. de Castro)는 자신의 저서 '기아의 지리학'에서 개발도상국의 식량 부족과 미국 인구 일부의 기아가 지리적, 기후적 요인이 아니라 자본의 억압에 의해 발생함을 보여주었습니다. UN 전문가들의 결론에 따르면, 지구의 자원을 올바르게 사용하면 식량을 상당히 공급할 수 있을 것이라고 합니다. 더 많은 인구현재 지구상에서 이용 가능한 것보다 세계 식량 생산은 60~70년대에 이루어진 것으로 추정됩니다. 20 세기 괜찮아요. 15% 가능합니다. 현대 사회에서는 군사적 필요에 막대한 돈이 지출됩니다. 군비 경쟁과 이에 따른 군축을 제한하기 위해 우리나라가 제안한 조치를 통해 이러한 자금을 조직을 포함한 인류의 이익으로 전환할 수 있습니다. 합리적인 영양우리 행성에 거주하는 사람들.

WHO, FAO, UNICEF 등 유엔 전문 기관은 국가 발전의 일환으로 단백질 부족 질병, 무엇보다도 단백질 결핍증을 퇴치하기 위한 장기 프로그램 시행을 제안했습니다. 이러한 프로그램에는 기술적인 가공 및 운송 중 제품의 영양가 손실 감소, 인간의 식품에 잘 활용되지 않는 식물의 단백질 사용(예: 알팔파 잎), 지방 종자를 단백질 공급원으로 사용(추출)이 포함됩니다. 케이크와 가루의 단백질), 생산성이 높은 식물 품종의 농업 도입 및 재배에 효과적인 비료 사용(소위 녹색 혁명), 농업 영양에 사용. 동물 및 인간 단세포 단백질(참조), 아미노산이 누락된 불리한 아미노산 조성을 가진 식품의 농축 등 완전 사용해양 자원 및 기타 이벤트. "녹색 혁명" 실행의 실패는 개발 도상국에서 이 프로그램의 실행이 사회 구조의 급진적 변화, 사회주의 발전 경로로의 전환 조건에서만 가능하다는 것을 보여주었습니다.

선진국에서는 인구의 일정 부분이 좌식 생활을 하고 체계적으로 스트레스를 받으며 정제된 음식을 먹고, 밸러스트 물질이 부족하고, 지방이 풍부하고, 소화가 잘 되는 탄수화물과 소금이 풍부한 선진국에서는 비만 퇴치를 위한 사회적 문제가 대두되고 있습니다. 죽상동맥경화증, 관상동맥심장병, 고혈압, 당뇨병.

사회주의 계획 시스템은 영양 질환과의 싸움에서 자본주의에 비해 상당한 이점을 가지고 있습니다 (참조). 이를 통해 CMEA의 틀 내에서 지역의 특성과 인간의 요구에 맞춰 식품의 생산과 유통에 관한 연구의 주요 방향을 예측할 수 있게 되었습니다. 우리나라에서는 과감한 조치를 취했습니다. 완전한 제거영양 결핍으로 인한 대량 질병, 예를 들어 펠라그라 (참조) 및 짜르 러시아에서 널리 퍼진 식중독 (예 : 소위 술취한 빵 중독). 영양 질환 퇴치 조직 및 예방은 연령, 성별, 수행되는 작업의 성격 및 기후 조건을 고려하여 인간의 영양 요구 규범을 입증하기 위한 기초 연구를 기반으로 합니다. 1919년에 V.I. 레닌은 인간 영양 기준을 개발하는 임무를 설정하고 이를 에너지 가치로만 줄이는 것이 허용되지 않는다는 점을 지적했습니다. 그는 다음과 같이 지적했습니다. “과학에 따르면 사람에게 빵, 고기, 우유, 계란 등이 얼마나 필요한지 고려하는 것이 표준입니다. 즉, 표준은 칼로리 수가 아니라 음식의 양과 질입니다. 음식”(V.I. Lenin, Complete Collected works, vol. 40, p. 342). 우리나라의 과학적 기반 식품 표준의 개발로 인해 식량 생산을 합리적으로 계획하고 인구를 위한 과학적 기반 영양 조직을 위한 조건을 만드는 것이 가능해졌습니다. 식량 생산을 계획하고 인구를 위한 합리적인 영양을 조직하는 데 중요한 연결 고리는 식품의 화학적 조성에 대한 국내 표를 만드는 것이었습니다(참조). 이 테이블은 국가 규모와 개별 지역에서 인구의 P.를 계획하고 조직하는 데 널리 사용됩니다. 케이터링.

우리나라의 식량 문제를 근본적으로 해결하기 위해 CPSU 제26차 대회에서는 특별한 식량 프로그램 개발의 필요성을 인식했습니다. 이 프로그램의 목표는 가능한 한 최단 시간 내에 인구에게 중단 없이 식량을 공급하는 문제를 해결하여 농업 생산량을 크게 늘리는 것입니다. 농업의 통합적 발전을 기반으로 한 제품입니다. 과학적 기반의 P. 표준 개발은 공공 케이터링의 합리적인 조직의 기초입니다 (참조). 공공 케이터링의 추가 개발과 함께 CPSU 제26차 회의에서는 제11차 5개년 계획 동안 바로 먹을 수 있는 제품과 반제품 생산을 빠르게 발전시켜야 할 필요성을 인식했습니다. 큰 일어린이와 청소년을 위한 P.를 조직하기 위해 우리나라에서 실시되고 진행되고 있습니다. 이를 위해 다양한 연령층의 어린이를 위한 영양기준을 개발하고, 국산 이유식 제품을 개발하며, 아동기관을 위한 메뉴 레이아웃을 개발하고, 학생들을 위한 합리적인 영양을 체계화하는 작업을 진행하고 있습니다(아래 어린이영양 참조). ). CPSU 26차 총회에서는 어린이 및 식이 영양 제품 생산의 신속한 발전을 보장하고 단백질, 비타민 및 기타 유용한 성분이 풍부한 식품 생산을 늘리기로 결정했습니다.

사회 공연 중. 그리고 san.-gig. 인구의 영양을 합리화하고 영양 질환을 예방하기 위한 조치 중 눈에 띄는 부분은 위생 및 식품 감독에 속합니다. 산업혁명으로 인해 화학물질의 사용이 점점 더 많아졌습니다. 농업환경과 이를 통해 식품이 오염될 위험이 있습니다. 사회주의 계획 경제 시스템은 환경을 보호하고(참조) 식품 오염을 방지하는 데 자본주의에 비해 엄청난 이점을 가지고 있습니다. 우리나라에서는 식품에 화학 물질이 도입되는 것을 방지하기 위해 많은 노력이 이루어지고 있습니다. 인체 건강에 부정적인 영향을 미치는 첨가물(식품 첨가물 참조)

조직 G1의 사교 행사 시스템. 인구 중에서는 합리적인 철학의 기초를 장려하고 잘못된 견해, 나쁜 습관 및 종교적 편견에 맞서 싸우는 것이 중요한 위치를 차지하고 있습니다.

인간 사회가 발전하는 과정에서 P에는 중대한 변화가 일어났습니다. 유인원과 같은 인간 조상은 주로 식물성 식품을 먹었고, 네안데르탈인과 같은 원시인은 주로 사냥에 종사했으며 어느 정도 식물성 식품을 채집했습니다. . 농업의 출현으로 식물성 식품이 다시 인간 식단에서 중요한 부분을 차지하기 시작했습니다. 식품을 가열하는 방법을 배운 인간은 식품을 더 쉽게 소화할 수 있게 만들었고 유인원 같은 조상에게는 식품이 아니었던 식물을 식품 원료로 사용할 수 있게 되었습니다. 종교는 인간 영양의 본질에 일정한 영향을 미쳤고 계속해서 가지고 있습니다. 기독교와 이슬람교는 장기간의 금식을 규정하는데, 그 기간이 너무 길면 해로울 수 있습니다. 차르 러시아에서는 사순절 기간 동안 비타민 A 결핍(안구건조증) 사례가 발생했습니다.

예를 들어, 올바른 P.에 대한 축적된 과학적 정보의 분석 및 일반화는 고대 과학자들에 의해 수행되었습니다. K. 갈렌. 유럽의 중세 시대에는 영양 과학 (영양)이 실질적으로 발전하지 않았습니다. 영양 과학 분야의 지식 일반화 및 추가 개발은 Ibn Sina의 작업이었습니다. 르네상스 시대 과학의 번영은 새로운 사실의 축적과 근본적인 일반화로 이어졌고, 이는 G1 과학의 기초를 형성했습니다. 유명한 자연주의자이자 철학자인 F. Bacon(1561-1626)은 장수에 있어 영양의 역할을 입증했으며 영양의 치료적 사용에 관심이 있었습니다.

그의 추가 개발영양과학은 생화학과 물리학의 발전에 의존했습니다. 열역학 제1법칙의 발견과 이 법칙의 동물 적용 가능성은 영양에 관한 과학적 아이디어의 발전에 큰 영향을 미쳤습니다. 식품 물질의 연소와 생물학적 산화가 동일한 양의 열을 생성한다는 것이 밝혀졌으며, 이는 바이오올, 산화 및 연소의 동등성에 대한 논문을 제시하는 것을 가능하게 했습니다. 메이어(J.R. Mayer)는 먹이사슬 개념의 기본을 공식화하여(참조) 지구에 서식하는 유기체가 소비하는 에너지가 태양에너지로 변환된다는 사실을 보여주었다.

19 세기 식품의 생리학 및 생화학의 급속한 발전으로 특징 지어졌으며, 이 기간 동안 소화 과정, 소화관을 통한 식품 이동, 영양소 흡수 및 그에 따른 동화 과정, 화학 물질에 대한 연구가 수행되었습니다. 식품의 구성. J. Liebig(1847)과 L. Pasteur(1857)는 영양에서 다양한 미네랄의 역할에 대한 아이디어를 공식화했습니다.

소화 생리학에 관한 현대적인 아이디어의 기초는 I. P. Pavlov의 작업입니다. 19세기에 시작된 연구 덕분입니다. 20 세기 전반에 걸쳐 P.의 주요 필수 요소, 즉 비타민 (N.I. Lunin, K. Funk 등), 필수 지방산, 필수 아미노산 및 미네랄이 발견되었습니다. [ Mendel (L.V. Mendel), McCallum(E.V. McCollum) 등]. 이러한 연구는 인간의 영양 요구에 대한 현대적인 아이디어의 견고한 토대를 마련했습니다.

P. 표준 개발에서 M. N. Shaternikov, O. P. Molchanova, M. Rubner 및 W. Atwater에게 큰 공로가 있습니다.

소련의 10월 사회주의 혁명 이후 P.의 과학은 특히 빠르게 발전하기 시작했습니다. 이는 V.I.Lenin이 식량 문제 해결에 큰 관심을 기울였다는 사실로 인해 크게 촉진되었습니다. 이것은 그의 작품과 소련 권력의 첫 해에 이미 발표된 여러 법령에 반영되었습니다. V. I. Lenin의 아이디어의 구체화는 1920년 우리나라에서 M. N. Shaternikov가 이사로 임명된 영양 생리학 과학 연구소를 창설한 것입니다. 10년 후, 이 연구소를 기반으로 B. PI가 소장이 된 대규모 영양 연구소가 설립되었습니다. 3 영주님. 영양연구소는 우리나라 영양과학 발전의 지도 및 조정 센터였습니다. 60~70년대. A. A. Pokrovsky의지도하에 소련 의학 아카데미 영양 연구소에서 합리적이고 균형 잡힌 영양 개념 개발의 기초가 된 여러 기본 연구가 수행되었습니다 (참조).

20세기 후반. P.의 문제에 대한 관심이 급격히 증가합니다. 이는 국가 차원뿐만 아니라 국제 차원에서도 고려됩니다. 이러한 문제에 대한 관심 증가는 사회적, 경제적, 의학적 중요성, 일반적으로 지구상의 식량 자원 부족, 특히 단백질 자원 부족.

소련과 해외 모두에서 식량 문제에 대한 과학적 작업은 다음과 같은 주요 방향으로 수행됩니다. 영양소의 소화, 흡수 및 동화에 대한 이론적 연구; 새로운 단백질 공급원, 특히 식품 및 사료 단백질을 찾는 것; 다양한 인구 집단의 영양소 및 식품 소비에 대한 표준 개발 및 명확화; 화학 공부 식품 및 요리의 구성; 치료할 수 있는 기초를 다지는 것입니다. 프로브 및 비경 구 P. 문제를 포함한 P., 모유 대체품 문제, 예방 P. 및 기타 기가 바이트 문제를 포함하여 건강하고 아픈 어린이의 P. 기본 사항입니다. 문제 P.

영양 기준

P.에 관한 현대 과학의 이론적 기초는 A. A. Pokrovsky 의학 아카데미 학자가 우리나라에서 공식화 한 균형 잡힌 P.의 개념입니다. 이 개념에 따르면 신체에 필요한 양의 에너지, 단백질, 비타민, 미네랄 및 물이 신체에 필요한 비율로 공급되면 정상적인 생활 활동을 보장하는 것이 가능합니다.

식량 배급(일일 식품 세트)에서 개별 물질의 비율을 결정할 때 균형 잡힌 영양의 개념은 신진대사와 에너지에 대한 현대적인 아이디어에 기초합니다. 이 경우 신체의 효소 시스템에 의해 합성되지 않으므로 식단과 함께 필요한 양을 신체에 도입해야 하는 소위 필수 식품 성분에 주된 관심을 기울입니다. 이러한 식품 성분에는 필수 아미노산, 필수(다가불포화) 지방산 및 비타민이 포함됩니다. 소성 기능(단백질 형성)을 수행하는 것과 함께 아미노산(참조)은 다양한 호르몬과 신경 전달 물질(티록신, 아드레날린, 아세틸콜린 등)의 합성을 위한 출발 화합물입니다. 고도불포화지방산(참조)은 생체막의 필수 구성요소이자 프로스타글란딘 및 기타 생물학적 활성 물질의 합성을 위한 출발 물질입니다. 많은 비타민 (참조)이 조효소 기능을 수행하고 산화 환원 반응에 참여합니다. 음식의 필수 구성 요소는 또한 많은 미네랄(참조)과 물입니다. 신체에 들어가는 영양소는 소위 개념과 관련하여 완전히 흡수되지 않습니다. 영양소 소화율 계수. 이 계수는 장에서 흡수된 식품 물질의 비율을 백분율로 표시합니다. 단백질, 지방 및 탄수화물의 소화율 계수를 결정하는 데 많은 공로가 있는 사람은 W. Atwater입니다.

다이어트의 에너지 가치는 구성 단백질(참조), 지방(참조) 및 탄수화물(참조)에 포함된 에너지로 구성됩니다. 동시에 탄수화물은 주로 에너지 공급원 역할을 하는 반면 지방, 특히 단백질도 에너지 공급원 역할을 합니다. 필요한 재료플라스틱 목적으로. 단백질을 에너지 물질로 사용하는 것은 신체에 극히 수익성이 없습니다. 한편으로 단백질은 지방과 탄수화물보다 훨씬 더 부족하며, 다른 한편으로는 단백질이 분해되면 독성 효과가 있는 물질이 생성됩니다. 소화율을 고려하여 음식의 단백질, 지방 및 탄수화물 1g이 신체에 각각 4, 9 및 4kcal의 에너지를 제공한다고 가정합니다. 음식에서받은 에너지는 소위 유지하는 데 소비됩니다. 기초 대사 (참조), 유기 물질의 생합성 과정을 수행하는 데 필요한 신체의 에너지 소비를 보장하고, 물질의 활성 수송, 신체 활동 유지 등을 위해. 음식에 포함 된 에너지의 일부는 다음과 같은 형태로 소산됩니다. 열의.

비교적 완전한 휴식 상태(편안한 자세로 누워 있음)에서도 사람은 하루에 1200-1600kcal을 소비하는 것으로 확인되었습니다. 이것이 소위 BX. 적은 양의 음식이라도 섭취하면 기초대사량이 증가하는데, 이를 음식의 특유의 역동적 작용이라고 합니다. 실질적으로 건강한 성인의 에너지 소비량(낮 동안의 총 에너지 소비량)은 직업, 성별, 기후 조건에 따라 상당한 한도 내에서 변동될 수 있습니다. 육체 노동과 관련이 없거나 약간의 육체 노동이 필요한 사람의 일일 에너지 요구량은 2500-2800 kcal입니다. 상당한 육체적 노력이 필요한 작업을 수행할 때는 음식의 에너지 가치를 높일 필요가 있습니다.

과학적으로 기반을 둔 인간 영양 표준은 영양에서의 역할과 단백질(구성 아미노산 포함), 지질, 탄수화물, 비타민 및 미네랄의 동화 메커니즘을 밝혀낸 기초 연구 결과를 기반으로 합니다. 표 1은 성인의 평균 영양분과 에너지 필요량을 보여줍니다. 우리나라는 성별, 연령, 신체의 에너지 소비를 고려한 인간 영양 기준을 개발했습니다. 이 표준은 최신 과학 성과를 고려하고 산업, 농업, 일상 생활, 개발 분야에서 노동 기계화 증가를 고려하여 인구의 노동 및 생활 조건에서 발생한 변화에 따라 정기적으로 개정됩니다. 도시 교통 - 즉 인체의 에너지 소비 감소로 이어지는 변화를 고려합니다.

균형 잡힌 식단의 구성 요소 비율은 개인의 작업 조건과 신체에 따라 다릅니다. 실질적으로 건강한 사람의 영양을 위한 식단에서 단백질, 지방 및 탄수화물의 최적 비율은 1:1:4에 가까운 것으로 나타났습니다. 에너지 소비 증가(육체 노동 비율 증가)에 따라 총 칼로리 함량, 식단의 단백질 함량은 지방과 탄수화물보다 적은 정도로 증가해야 합니다.

한편으로는 인체의 영양소 요구량에 대한 과학적 기반 표준과 다양한 식품의 이러한 물질 함량에 대한 데이터를 기반으로 최적의 일일 식량 배급량과 최적의 연간 요구량을 계산했습니다. 식품의 경우 성인 기준 영양식이란 개인의 일일 영양소 및 에너지 요구량을 충족하는 식품의 양을 말합니다. "실제 식량 배급"이라는 개념도 있습니다. 이는 특정 시간 동안 (예 : 하루) 식품에서 사람이 실제로 섭취하는 영양소의 양입니다. 식단을 연구하면 결함이 드러납니다 영양소인구의 영양 상태를 파악하고 이를 제거하기 위한 조치를 설명합니다.

인간의 건강을 유지하기 위해서는 최적의 식단과 함께 식단도 중요합니다. 이는 음식 섭취 시간, 에너지 가치와 구성에 따른 낮 동안의 분포, 음식 섭취 조건을 포함한 영양의 양적, 질적 특성입니다. 가장 유리한 것은 하루 3-6 끼 식사인 것으로 입증되었으며, 아침, 점심, 저녁 등 하루 3 끼의 주요 식사를 권장합니다. 또한 잠자리에 들기 전에 두 번째 아침 식사, 오후 간식 및 케 피어 한 잔이있을 수 있습니다. 대부분의 연구자들은 대부분의 일일 식사를 아침과 점심에 섭취하고 저녁 식사는 일일 총 칼로리의 1/3 미만을 차지할 것을 권장합니다.

단조로운 음식은 일반적으로 인체에 필요한 모든 영양소를 제공하지 않으며 빨리 지루해집니다. 사람의 식단이 다양할수록 필요한 모든 영양 성분을 얻을 가능성이 커집니다. 다양한 소화의 또 다른 이점은 많은 연구자들에 따르면 다양한 조합으로 인체에 들어가는 영양소가 생리적 적응에 기여하여 소화 시스템의 적합성을 증가시킨다는 것입니다.

P.가 부족하면 다양한 순찰 조건이 발생합니다. 주로 개발도상국에서는 주식 부족으로 인한 단백질 칼로리 영양실조(콰시오르코르 참조)가 가장 널리 퍼져 있습니다. 단백질 결핍, 특히 총 칼로리 섭취량이 부족한 경우 단백질 재생 및 합성 과정이 인체, 주로 생리학적 세포 재생이 가장 빠르게 일어나는 기관인 골수, 비장, 췌장, 내장에서 중단됩니다. d. 단백질이 25g 이하일 때 일일 식단의 에너지 값을 1000kcal 이하로 줄이면 육체적, 정신적 피로가 급속히 증가하고 웰빙이 급격히 악화되며 발육이 악화됩니다. 영양 장애 변화신체 내 및 그에 따른 사망(영양 이영양증, 단식 참조). 이러한 현상은 제1차 세계 대전 당시와 위대한 애국 전쟁 중 포위 공격을 받은 레닌그라드에서 대규모 인구를 대상으로 연구되었습니다.

특정 영양소의 결핍에 대한 취약성은 유기체가 덜 성숙하고 성장이 더 강할수록 더 빨리 나타납니다. 25g의 단백질을 포함하여 매일 1000kcal의 에너지 값을 갖는 식단을 받은 건강한 젊은 사람들을 관찰한 결과, 2~3주 이내에 신체에 초기 영양 장애 변화가 나타나는 것으로 나타났습니다. 생후 첫 3년 동안 신체에 급성 단백질 결핍이 있는 어린이는 신체적, 지적 발달이 급격히 뒤쳐지며 이 과정은 되돌릴 수 없는 것으로 확인되었습니다.

70년대 연구 단백질 칼로리 결핍이 신체의 내분비 상태에 미치는 영향의 메커니즘이 밝혀졌습니다. 동시에 내분비 조절의 적응적 변화와 신경내분비 조절 시스템의 붕괴에 대한 두 가지 특징이 모두 밝혀졌습니다. 실험과 인간 모두에서 단백질 칼로리 결핍으로 인해 면역 방어 메커니즘의 기능이 중단됩니다.

단백질-에너지 결핍은 일반적으로 비타민 결핍을 동반하지만(참조), 비타민 결핍 질환의 본질 발견, 비타민 제제의 산업적 생산 및 이러한 질병을 퇴치하기 위한 광범위한 조치로 인해 확산 빈도가 감소했습니다.

기초 연구에 따르면 동물성 단백질은 약 50%여야 합니다. 총 단백질다이어트. 인구의 실제 영양에 대한 분석에 따르면 인구의 상당 부분, 특히 개발 도상국에서는 이러한 요구 사항이 충족되지 않는 것으로 나타났습니다. 다이어트를 기반으로 식물성 단백질, 인간의 건강, 특히 성인보다 체중 단위당 더 많은 필수 식품 물질이 필요한 어린이의 건강과 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 여러 가지 단점이 있습니다. 식물성 식단에는 육류 제품보다 덜 유리한 비율로 아미노산이 포함되어 있으며, 식물성 식단의 철분은 동물성 식품의 철분보다 훨씬 덜 흡수되며, 또한 식물성 식품에는 비타민 B12가 포함되어 있지 않습니다. 고등 식물에서는 합성되지 않습니다. 이러한 요인들이 함께 작용하면 인체에 부정적인 영향을 미쳐 영양 빈혈이 나타나고(참조) 어린이 신체 발달을 방해합니다. 어린이의 몸에 아연 섭취가 부족하거나 화학 물질의 영향으로 아연 흡수가 감소하여 중동 국가에서 성선 기능 저하증 사례를 감지합니다. 식물성 식품의 성분으로 인해 주로 식물성 식품을 섭취하는 사람들에게 아연 공급이 부족한 현상에 대한 관심이 생겼습니다. 우리 행성 인구의 상당 부분의 식단에 동물성 단백질이 부족한 것은 경제적 요인 때문이지만 어떤 경우에는 동물성 식품을 거부하는 것은 채식주의의 이점에 대한 오해 때문입니다 (참조).

경제 수준이 높은 국가에서는 일반적인 과식이나 특정 식품군의 과도한 섭취와 관련된 대사 장애로 인해 질병이 진행되는 것이 특징입니다. 이러한 장애 중에서 비합리적인 P.로 인한 비만 (참조)이 첫 번째 장소 중 하나를 차지합니다. 특히 어린이와 청소년의 과체중과 비만 사례가 증가하는 추세는 분명합니다. 많은 연구자들은 아이의 생애 첫 달과 몇 년 동안 (심지어 심지어 배아기임산부의 과도한 지방 함유) 지방 조직에서 지방 세포 수의 증가를 촉진하여 수년 동안 과식한 어린이의 신체에 상당한 양의 지방을 축적하는 경향을 만듭니다(소위 치료 저항성이라고 함). 세포과잉 형태의 비만).

수많은 연구에 따르면 포화지방산이 주로 함유된 음식, 특히 동물성 지방을 과도하게 섭취하면 죽상경화증 과정의 발병 위험 요소가 증가하는 것으로 나타났습니다. 인스턴트 설탕(주로 자당)의 과도한 섭취는 다음과 같은 위험 요소입니다. 진성 당뇨병, 과도한 단백질 섭취는 신부전 증후군의 위험 요소입니다. 과잉 핵산 P. 제품에서는 통풍 및 대사성 관절염, 식염-고혈압 출현, 비타민 D-석회화 과정 증가로 이어질 수 있습니다.

인체에 필요한 화학 물질과 함께. 성분, 식품에는 건강에 해로운 물질이 포함될 수 있으며 신체 내부 환경으로 들어가면 급성 또는 만성 식중독을 일으킬 수 있습니다 (참조).

건강한 사람을 위한 합리적인 영양의 기본 원칙을 발견함으로써 과학적 기반의 치료 영양 방법 개발을 위한 신뢰할 수 있는 접근 방식을 제공했습니다(의료 영양 참조). P. 소화 과정에 심각한 장애가 있는 환자의 경우 위 또는 십이지장에 삽입된 튜브(경장 영양 또는 정맥 주사)를 통해 수행될 수 있습니다(참조). 일반적으로 프로브 P.를 사용하면 쉽게 소화 가능한 액체 혼합물 또는 부분적으로 또는 완전히 분해된 식품(가수분해물)이 환자의 몸에 유입됩니다. 아미노산, 지방산, 단당, 비타민, 미네랄 및 물로만 구성된 식단을 초등 식단이라고 합니다. 기본 식단을 기반으로 비경구 소화를 위한 혼합물이 개발되고 있습니다. K.V. Sudakov, A.M. Ugolev 등의 연구에 따르면 소화관은 신진 대사의 신경 및 내분비 조절, 장으로 들어가는 영양소의 흡수에 중요한 영향을 미칩니다. 몸, 따라서 OS에 따라 아픈 사람의 몸에 음식을 도입하는 것이 좋습니다. 비경구 P.는 프로브 P.가 불가능한 경우에만 사용해야 하며, 프로브 P.는 기존 P.가 불가능한 경우에만 사용해야 합니다.

예방적 초점 소련 의학인간 영양의 조직에도 반영됩니다. 우리나라에서는 위험한 산업에 종사하는 근로자를 위한 치료 및 예방 영양의 기본이 개발되었으며 이러한 유형의 영양을 실제로 구현하기 위한 조치 시스템이 도입되었습니다(치료 및 예방 영양 참조).

어린이 영양

어린이의 영양은 성인의 영양과 많은 차이가 있습니다. 어린 시절, 특히 어린 아이들의 경우 영양소와 에너지의 필요성이 성인보다 상대적으로 높습니다. 이것은 아동의 빠른 성장 및 발달 속도와 관련된 동화보다 동화의 우세로 설명됩니다.

다양한 연령대의 어린이의 영양 요구 사항에 대한 규범과 이러한 요구를 충족하는 데 필요한 제품 세트의 정당화에 대한 과학적 입증은 어린이 신체 발달 패턴을 기반으로 수행되었습니다. fiziol의 가치, 다양한 연령대의 어린이의 영양 요구 사항은 각각 고유한 기능적, 해부학적, 형태학적 특징을 고려하여 설정됩니다. 연령대. 예를 들어, 어린 아이들의 소화 및 대사 시스템은 가장 취약하며 적응 반응 능력은 여전히 잘 표현되지 않습니다. 따라서 어린이를 위한 식품 구성은 어린이의 효소 시스템 활동과 가장 완벽하게 일치해야 합니다. 사춘기 전 및 사춘기 아동의 영양 요구 사항에 대한 규범은 체중(질량), 키 및 근력 증가의 역학에서 이 기간 동안 발생하는 성별 차이를 고려합니다. 영양분과 에너지. 청소년을 위한 영양 기준은 또한 c의 기능을 유지하기 위해 음식에서 필수 아미노산과 비타민을 최적으로 섭취할 필요성을 고려합니다. N. 와 함께. 학생들의 강렬한 정신 활동을 보장합니다.

어린이에게 권장되는 영양 요구 사항

어린이의 영양 요구에 대한 권장 기준은 가능하면 어린이의 영양 실조와 과도한 양의 영양소가 신체에 도입되는 것을 방지하는 방식으로 개발되었습니다. 일부 연구자들에 따르면 이러한 과잉은 하나이지만 그렇지 않기 때문입니다. 가속 발생의 주요 요인 (참조) - 어린이의 신체적, 성적 발달을 가속화하여 여러 기관 및 시스템의 기능 발달을 능가하고 신체의 적응 능력을 감소시킵니다. L.I. Smirnova 및 M.P. Chernikov에 따르면 가속의 발달은 어린 나이에 과도한 단백질 섭취로 인해 발생합니다.

P.가 기본 영양소와 에너지에 대한 신체의 요구에 해당한다면 어린 시절에 합리적이라고 간주되어야 합니다. 이러한 원칙에서 벗어나면 어린이 발달에 부정적인 영향을 미칩니다. 많은 병리, 상태는 어린 나이에 어린이의 잘못된 P.와 관련이 있습니다. 여기에는 치아 형성 장애, 우식, 당뇨병 위험, 고혈압 증후군, 신장 병리, 알레르기 질환 및 비만이 포함됩니다. 수량 생리적 필요어린이와 청소년의 영양분은 표 2에 나와 있습니다.

Biol, 단백질의 가치는 아미노산 구성 (아미노산 참조)과 소화관 효소의 영향으로 이러한 단백질이 가수 분해되는 능력에 의해 결정됩니다. 어린이의 경우 트립토판, 라이신, 메티오닌, 트레오닌, 히스티딘, 페닐알라닌, 발린, 류신, 이소류신, 생후 첫 달 어린이의 경우 시스테인 등 9가지 아미노산이 필수입니다. 아미노산 요구량의 40%는 필수 아미노산으로 채워져야 합니다. 어린이의 신체에 특히 중요한 것은 트립토판, 라이신 및 황 함유 아미노산(메티오닌-f-시스테인)의 비율입니다. 어린이 성장기 동안 트립토판, 라이신 및 황 함유 아미노산의 가장 유리한 비율은 1:3:3입니다. 어린이는 성인보다 동물성 단백질이 더 많이 필요합니다. 초기이후 기간에는 최대 75-55%).

체중 1kg당 식이단백질의 필요량은 유아기 3~3.5g에서 청소년기 1~2g으로 아이의 연령이 증가함에 따라 점차 감소합니다. 어린이의 식단에서 단백질 섭취가 부족하거나 과도할 경우 성장과 정신운동 발달에 부정적인 영향을 미칩니다.

지방은 어린 시절 음식의 중요한 구성 요소입니다. 정량적으로 보면 지방의 필요성은 단백질의 필요성과 일치합니다. 다중불포화지방산(PUFA)의 필요성은 식단 내 리놀레산 함량에 따라 결정됩니다. 즉, 신생아기 및 유아기에는 3~6%, 유치원 및 학령기에는 총 칼로리 섭취량의 2~3%입니다. PUFA의 필요성을 충족하려면 동물성 지방과 함께 고도불포화지방산이 풍부한 식물성 지방을 어린이의 일일 식단에 사용해야 합니다.

어린이 식단의 탄수화물 양에 대한 권장 사항은 에너지 대사 연구와 불가분의 관계가 있습니다. 일반적으로 1세 이상 어린이의 식단에서 단백질, 지방, 탄수화물의 가장 생리학적 비율은 1:1:4인 것으로 알려져 있습니다. 어린이의 식단에서 취학 연령근육 부하가 증가한 탄수화물의 양은 약간 증가할 수 있으며 단백질, 지방, 탄수화물의 비율은 1:1:4.5입니다.

어린이의 성장에는 골격, 근육, 조혈 및 기타 신체 시스템의 집중적 형성 과정이 동반됩니다. 이러한 과정은 필요한 양의 미네랄과 최적의 비율, 그리고 주로 칼슘, 인, 마그네슘, 철, 칼륨, 나트륨의 염과 구리 및 아연 염을 포함한 다양한 미량 원소에 의해 보장되어야 합니다.

비타민 공급은 성장하는 유기체의 반응성과 대사 과정에 중요한 영향을 미칩니다. 어린 시절의 대사 과정의 강도에 따라 대부분의 비타민에 대한 신체의 필요량(체중 1kg당)이 결정됩니다.

소련 의학 과학 아카데미 영양 연구소는 1~17세 어린이를 위한 대략적인 일일 식품 세트를 개발했습니다(표 3). 아이가 성장함에 따라 필요한 음식의 양도 달라집니다.

우유의 총량은 2세에 650g에서 7세와 학령기에 550-500g으로 감소합니다. 고기, 생선, 빵, 시리얼, 야채, 코티지 치즈의 양이 점차 증가하여 성인의 표준에 가까워집니다.

비타민과 무기염류의 공급원인 채소, 과일, 야채를 충분한 양으로 아이들에게 공급하는 것이 매우 중요합니다.

치아의 개수가 많아질수록 분비되는 타액의 양이 많아지고, 효소의 활성도가 높아집니다. 그 과정에서 제품과 요리의 범위가 확대되고 요리 및 기술 처리가 더욱 복잡해지고 있습니다. 1 ~ 1.5 세에는 으깬 음식에서 잘게 잘린 음식으로, 3 년마다 작은 조각 형태의 음식으로, 그 다음 부분 조각 형태로 이동할 수 있습니다.

1.5세 이상의 어린이의 경우 음식을 찌는 요리와 가벼운 튀김 요리를 결합할 수 있습니다. 3세 이상 어린이의 경우 튀김음식을 더 많이 사용합니다.

정기적인 준수 올바른 모드 P. 어린이는 생산을 촉진합니다 조건반사소화액을 적시에 분리하기 위해, 더 나은 흡수영양소, 음식 대피 빈도. 1~1.5세가 되면 어린이는 하루 5끼에서 4끼로 바뀌지만 음식의 양은 동일하게 유지됩니다. 1.5~3세 어린이의 일일 배급량은 1300~1400ml, 3~6세는 최대 1800ml, 취학 연령은 2000~2800ml입니다. 첫 번째 아침 식사는 일일 칼로리 함량의 20-25%, 점심-30-35%, 오후 간식-15%, 저녁-20-25%입니다.

어릴 때부터 시작되는 어린이의 합리적인 P.는 중요한 요소젊은 세대의 건강을 보호하는데 있습니다.

노년기 및 노년기의 영양

노화가 진행됨에 따라 장기와 조직의 동화 과정이 약화되고, 산화환원 반응 속도가 느려지며, 신진대사 및 기능의 신경액 조절 시스템에서 구조 조정이 발생합니다(노년, 노화 참조). 이를 위해서는 노인 인구의 P.에 대한 적절한 구조 조정이 필요합니다. 노년, 이는 의학의 한 분야인 노인 영양학을 다루기 위해 요청됩니다. 노인과 노인을 돌보는 과학적 개발과 조직에 종사하는 지식.

노년층의 영양은 연령에 따른 신체의 기본 영양소 및 에너지 요구에 부응해야 하며(활동 유형과 관련된 에너지 소비도 고려해야 함) 조기 노화를 예방해야 합니다. A. A. Pokrovsky의 노인을위한 과학적 영양 조직은 다음 원칙에 기초합니다. 실제 에너지 소비에 따른 영양의 에너지 균형; 식이요법의 항동맥경화성 방향; 대체 불가능한 주요 요인에 따른 P.의 최대 다양성과 균형; 효소 시스템의 활동을 자극하는 물질로 P.의 식단을 최적으로 제공합니다. 소화 효소에 매우 쉽게 노출되는 식품 및 요리의 사용. 따라서 수십 년에 걸쳐 음식의 칼로리 함량을 점차적으로 줄이는 것이 좋습니다. 20~30세 사람의 일일 식단의 칼로리 함량을 100%로 간주합니다. 31~40세에는 식품의 에너지 함량을 97%(41~50세), 94%(51~60세), 86%(61~70세)로 줄이는 것이 제안되었습니다. - 79%, 70세 이상 - 최대 69%. 우리나라에서는 60세 이상 인구의 권장 칼로리 섭취량은 성별, 생활 조건, 특히 인구의 유틸리티 제공 정도 및 기후대에 따라 2100~2650kcal 범위입니다. 거주. 우선, P의 식단에 충분한 양의 단백질을 공급하는 것이 필요합니다.

소련에서는 노인과 노인의 단백질 기준이 각각 체중 1kg당 1.2g과 1.0g입니다. 식품 단백질은 신체에 다양한 아미노산을 제공해야 하며, 그 중 라이신과 메티오닌은 노년기에 특히 중요합니다. 후자는 식품의 다양한 조합을 사용하여 달성할 수 있으며, 이는 식품의 소화율과 바이오 가치를 높이는 데 도움이 됩니다. 좋아요. 일일 단백질 요구량의 60%를 동물성 제품으로 충족시키는 것이 바람직하며, 그 중 30%는 우유와 그 제품에서 섭취하는 것이 좋습니다.

노인의 일일 지방 섭취량은 체중 1kg 당 0.8-1.0g을 초과해서는 안됩니다. 이 경우 총량의 1/3은 식물성 지방이어야합니다. 충분한 양의 지방성 물질을 식단에 제공해야합니다.

또한 음식에서 탄수화물의 양을 줄이는 것이 좋습니다. 그 함량은 300-320g을 초과해서는 안되며 총 일일 칼로리 함량의 50-55%를 넘지 않아야 합니다. 식단에서 설탕, 빵집, 제과 제품, 잼 및 기타 과자를 줄여 P.의 탄수화물 양을 줄이는 것이 더 편리합니다. 노년층에서는 섬유질과 펙틴이 함유된 식품의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

Yu.G. Grigorov에 따르면 다이어트의 주요 영양소(단백질, 지방, 탄수화물) 간의 비율은 1:0.8:3.5여야 합니다.

소련은 60세에서 70세 사이의 사람들을 위한 다양한 비타민 요구량에 대한 표준을 개발했습니다. 식탁용 소금의 섭취량은 자연 식품에 함유된 소금의 양(3~5g)을 포함하여 하루 8~10g으로 제한해야 합니다.

이러한 기본 영양소의 균형과 노인의 영양의 최대 다양성에 대한 요구 사항은 매일 식단에 다양한 음식을 포함하는 경우에만 충족될 수 있습니다. 노인들은 어떤 음식이든 섭취할 수 있습니다. 우리는 그들 중 어느 것이 더 나은지에 대해서만 이야기할 수 있습니다. 노인과 노인의 일일 식단에 포함하도록 권장되는 영양소의 양적 및 질적 비율의 균형을 보장하는 일련의 기본 식품이 표 4에 나와 있습니다.

특정 제품 세트에서 주요 부분은 야채, 과일, 고기(저지방 품종), 우유, 코티지 치즈 및 필수 P 인자를 함유한 기타 제품으로 구성되며, 이들 제품도 선호되는 제품 중 하나입니다. 버터, 계란, 설탕과 동일한 제품은 노인의 식단에서 완전히 제외되어서는 안 되지만 그 양은 제한되어야 합니다. 이를 통해 실제 섭취량과 권장량의 영양소를 최적으로 일치시킬 수 있습니다.

식이요법의 항동맥경화성 방향은 음식의 총 칼로리 함량과 동물성 지방의 할당량을 줄이고 식물성 기름의 비율을 늘리며 불안정한 메틸기를 포함하는 지방성 특성을 가진 제품(유제품)을 체계적으로 포함함으로써 달성됩니다. , 야채, 과일).

P.의 처방, 즉 식사 횟수, 식사 간격 및 하루 동안 각 식사의 칼로리 함량 (참조)을 엄격하게 규제해야합니다. 가장 합리적인 것은 하루에 네 끼의 식사입니다. 첫 번째 아침 식사 - 25%, 두 번째 - 15%, 점심 - 35%, 저녁 - 총 일일 칼로리 함량의 25%. 마지막 식사는 잠자리에 들기 2시간 전까지 이루어져야 합니다. P. 정권에 금식 일 (참조) - 케 피어, 사과, 야채 등을 포함시키는 것은 권장 사항과 의사의 감독하에 만 수행됩니다.

노인들의 식단에 엄격하게 정의된 특정 제품이나 요리를 의무적으로 사용하는 것은 부적절합니다. 노인들의 기존 식생활 패턴이 급격하고 급격하게 변화하면 종종 건강이 악화될 수 있습니다. 노인들의 식단에서 좋아하는 요리를 완전히 제외하고 이전에 좋아하지 않거나 먹지 않았던 음식으로 대체하는 것은 권장되지 않습니다.

임산부를 위한 영양

임신 전반기 평균 체중(55~60kg), 평균 키(155~165cm)인 여성의 일일 식단은 2400~2700kcal, 단백질 110g, 지방 75g, 탄수화물 350g. 임신 후반기에는 총 칼로리 섭취량이 3200kcal로 증가합니다. 대략적으로 노력해야합니다. 고기와 생선에서 50%, 우유와 그 제품에서 40%, 계란에서 10%를 포함한 65g의 동물성 단백질. 지방 중에서는 버터와 버터 기름이 선호됩니다. 총 지방량의 최대 40%는 산모와 태아의 신체에 중요한 다중 불포화 지방산과 토코페롤을 함유한 식물성 지방이어야 합니다.

임산부, 특히 임신 후반기의 탄수화물 공급원은 야채, 과일, 통밀 빵, 시리얼 (메밀과 오트밀)이어야합니다. 1-2개월 안에. 출생 전 다이어트에서 제외되어야 함 쉽게 소화되는 탄수화물, 태아 체중 증가에 기여하는 설탕, 과자 등. 임산부의 식단에서 무료 액체(첫 번째 코스, 우유, 설탕에 절인 과일, 차, 주스 포함)는 임신 전반기에 1000-1200ml, 후반기에 800ml를 넘지 않아야 하며 부종이 발생하는 경향이 있는 경우 - 600ml.

평균 매일 필요건강한 임산부의 비타민은 다음과 같이 증가합니다: 티아민(Bx) - 2.5 mg, 리보플라빈 - 2.5 mg, 피리독신 - 4.0 mg, 시아노코발라민 - 3.0 mcg, 엽산 - 0.4 mg , 아스코르브산 - 150 mg, 니코틴산 - 15-20 mg, 레티놀 - 2.0 mg (6600 IU), 칼시페롤 - 500 IU, 토코페롤 - 15-20 mg, 필로퀴논 - 5-10 mg . 임신 중 미네랄에 대한 필요성도 증가하며 건강한 임산부의 경우 평균은 칼슘 - 1.5g, 칼륨 - 3.0-3.5g, 인 - 2.0-3.0g, 마그네슘 - 1.0-1.5g, 철분 - 15.0입니다. mg; 염화나트륨 - 임신 전반기 10-12g, 임신 후반기 및 1개월 동안 6-8g. 출생 전 4~5년

임산부의 합리적인 영양 섭취를위한 전제 조건은 특정 식단을 준수하는 것입니다.. 임신 전반기에는 하루 4 식, 후반기에는 하루 5-6 식을 권장합니다. 아침 식사는 일일 칼로리 섭취량의 최대 30%, 두 번째 아침 식사는 15%, 점심 식사는 40%, 오후 간식은 5%, 저녁 식사는 10%를 차지해야 합니다.

산후 여성의 영양

엄마의 식단은 완전하고 규칙적이어야 합니다. 귀하의 식단에는 케 피어와 코티지 치즈 (100-200g), 신선한 과일, 딸기, 야채 및 기타 비타민이 풍부한 식품이 포함되어야합니다.

운동선수를 위한 영양

운동선수의 영양에는 다음과 같은 여러 가지 특징이 있습니다. 높은 온도훈련 및 경기 중에 발생하고 대사 과정의 활성화를 동반하여 신체의 에너지 및 특정 영양소에 대한 필요성이 증가하는 신체적, 신경정신적 스트레스입니다. 소비되는 에너지와 영양소를 대체할 뿐만 아니라 운동 능력을 향상하고 격렬한 신체 활동 후 회복을 가속화하는 데 도움이 됩니다. 운동선수의 일일 식단의 칼로리 함량은 스포츠의 세부 사항에 따라 에너지 소비에 따라 결정되며, 이는 스포츠의 세부 사항에 따라 3000kcal(체스 선수, 체커 선수의 경우)에서 6500kcal(관련 스포츠 관련자의 경우)까지 다양합니다. 장기간의 강렬한 신체 활동). P.의 식단에는 다양한 제품 (고기, 생선, 계란, 우유 및 유제품, 동식물 지방, 시리얼, 야채, 과일)이 포함되어야합니다. 훈련 기간 동안 근육량 증가와 근력 발달에 도움이 되는 스포츠 운동을 할 때 단백질 함량을 칼로리의 16~18%로 늘려야 합니다. 길고 강렬한 동안 신체 활동지구력을 높이려면 음식에 탄수화물 함량이 높아야 합니다(칼로리 60~65%). 대회기간 동안 소화가 잘되는 식품 최적의 수량단백질과 탄수화물. 지방이 많고 섬유질이 많은 음식을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 회복 기간 동안 동화 과정의 가속화를 보장하고 체내 탄수화물, 미네랄 및 비타민을 보충하는 것이 중요합니다. 쉽게 소화되는 단백질, 탄수화물, 비타민, 거대 및 미량 원소(단백질 스포츠 제품 SP-11, 단백질 쿠키 "Olympus", 탄수화물-미네랄 음료 "Olympia" 등)를 함유한 증가된 바이오가치의 특수 제품을 사용하는 것이 좋습니다. . 하루에 두 번 운동하는 식단에는 5~6끼의 식사가 포함되어야 합니다. 예를 들어, 하루 6끼 식사: 아침 식사 - 총 칼로리 섭취량의 30%; 첫 번째 운동 후 - 5%; 점심 - 30%; 두 번째 운동 후 - 5%; 저녁 - 25%; 두 번째 저녁 - 5%(유산균 제품, 빵 등).

군인을 위한 영양

군대의 식량 배급에 관한 최초의 정보는 군사 역사에서 발견됩니다. 고대 그리스그리고 고대 로마. 러시아 군대에서는 Peter I. A.V. Suvorov와 기타 저명한 사령관들이 군인의 보급품에 큰 관심을 보였습니다. 러시아에서는 군의관이 18세기 말부터 군대의 영양 상태를 모니터링하는 일에 참여하기 시작했으며, 1828년부터는 음식 준비와 공급되는 식량 및 음료의 품질을 감독하는 일을 맡았습니다.

러시아 군대의 군사 훈련 문제에 대한 과학적 개발은 A. Ya. Danilevsky, S. V. Shidlovsky, G. V. Khlopin 등을 포함하는 특별위원회에 의해 1905년에 시작되었으며, 위원회는 군사 훈련 조직에 대한 요구 사항을 결정하고 제안했습니다. “낮은 등급을 위한 새로운 음식 레이아웃.” 전쟁 경험에 따르면 영양이 부족하고 결함이 있으면 군대에서 괴혈병, 야맹증, 각기병 및 영양 이영양증과 같은 비타민 결핍이 발생하고 외부 영향에 대한 신체의 저항력이 감소한다는 것이 확실하게 나타났습니다.

군대의 합리적인 훈련은 군인의 건강, 신체 발달 및 전투 효율성 강화, 다양한 스트레스 및 군대 노동의 불리한 요인에 대한 저항을 촉진합니다.

군대의 군인 조직은 소련 국방부의 규정, 특별 조항, 매뉴얼, 지침 및 지침의 요구 사항에 따라 결정됩니다. 부대 사령관과 병참 담당 부관이 순찰 조직을 담당합니다. 식품 서비스는 직원에게 시기적절하고 완전한 영양을 직접적으로 보장합니다. 꿀. 서비스는 의료 서비스를 제공합니다 P를 제어합니다.

음식은 군용 식당(갤리선)에서 하루에 3-4번 준비됩니다. 군대의 병역은 정해진 기준에 따라 수행됩니다. 허용 기준은 소련 각료회의 결정에 따라 제정되며 소련 국방부 장관의 명령에 따라 시행됩니다. 하루에 한 명의 군인에게 지급되는 일정 수량의 제품 세트 인 식량 배급 (식량 배급) 형태로 판매됩니다. 식량은 기본, 추가, 특별으로 구분됩니다. 군업무의 특성과 기후조건을 고려하여 차별화되었으며, 식품의 영양과 맛을 보장하는 다양한 제품을 갖추고 있습니다.

주요 배급에는 군인, 선원, 비행, 생도, 병원, 요양소, 잠수함 승무원 등이 포함됩니다.

기본배급량 외에 추가배급량이 제공됩니다. 특별 배급은 산간 지역, 외딴 지역, 제트기 및 터보제트 항공기 승무원 등을 위해 제공됩니다.

의무실, 중소병원, 병원의 병원영양은 주치의가 처방한 식이요법에 따라 기본병원배급량 기준에 따라 실시됩니다. 결핵, 화상환자의 경우 방사선병특별한 기준이 제정되었습니다.

식량 배급은 신체적, 신경정신적 스트레스에 대한 식량의 양적, 질적 적절성을 연구하는 것을 기반으로 설정됩니다. 중요한 기술 장비와 군사 업무에 자동화된 수단이 널리 사용되는 상황에서 많은 전문가의 에너지 소비가 감소했으며 평균적으로 약 하루 3500kcal. 현장 조건, 특히 훈련 중, 착륙 중, 산간, 사막 및 추운 기후 지역에서의 작업 중 에너지 소비는 상당할 수 있습니다(5000kcal 이상). 식량의 에너지 가치는 군인의 최대 에너지 소비를 보상합니다. 군인의 식단은 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민 및 미량 원소의 필요성을 완전히 충족합니다. 아스코르브산의 공급은 제품의 보관 및 조리 과정에서 보존을 극대화함으로써 달성됩니다. 언제 내용이 부족하다신선한 야채와 기타 비타민 C 공급원의 식단에서 매일 세 번째 요리에 아스코르브산을 1인당 50mg 추가하여 준비된 식품의 예방 강화를 수행합니다(식품 강화 참조).

군인을 위한 식사는 의료 서비스와 함께 식품 서비스에서 편집한 식품의 배치에 따라 수행됩니다. 서비스 및 강사-요리사 (상급 요리사)이며 부대 사령관의 승인을 받았습니다. 각 요일에 계획된 요리 이름, 기성 요리, 고기 및 생선 부분의 예상 생산량(무게)을 반영합니다. 레이아웃을 사용하면 계획된 요리와 일일 배급량의 영양가를 계산할 수 있습니다(메뉴 레이아웃 참조).

식이 요법 (식이 요법)은 인원의 전투 훈련 활동의 성격과 조건에 따라 결정됩니다. 식사 빈도와 타이밍, 제품 세트 및 에너지 가치에 따른 하루 동안의 음식 분포를 제공합니다. 지상군에서는 선박, 항공 및 치료에 세 가지 P.가 설립되었습니다. 기관 - 하루에 4~5회. 3회 P. 요법을 사용하는 경우 식사 간격은 7시간을 초과해서는 안 됩니다. 일일 식단의 에너지 함량 중 30-35%는 아침 식사로 제공되고, 40-45%는 점심 식사로, 20-30%는 저녁 식사로 제공됩니다. 야간 근무(경비 근무) 중에는 주 배급량의 제품 재분배로 인해 추가 식사가 도입됩니다. 더운 기후에서는 소위 이동 모드 P: 아침 식사 5.30-6.00(다이어트 에너지 함량의 35%), 점심 11.00-11.30(25%) 및 저녁-현지 시간 18.00-18.30(40%). 야간 운동 및 수업 중에는 저녁 식사의 에너지 가치를 높일 계획입니다.

제트기 및 터보제트 조종사의 일일 식단은 다양한 식품과 높은 에너지 가치가 특징입니다. 식사 시간은 비행 시간에 따라 결정됩니다. 비행 전 식사는 비행 시작 1~2시간 전에 준비되며, 에너지 비용을 보상하기 위해 비행 사이 또는 비행 완료 후 조종사에게 두 번째 아침 또는 두 번째 저녁 식사가 제공됩니다. 세인트루이스까지 지속되는 항공편의 경우 4 시간 조종사의 식사는 기내 식량을 사용하여 비행기에서 구성됩니다. 각 승무원에게는 P.를 위한 기내 및 휴대용 비상 식량이 3일 동안 제공됩니다.

자율 항해 중 잠수함 함대 직원의 식량 공급은 영양가가 높은 다양한 제품(치즈, 계란, 캐비어, 발리크 제품, 유제품, 고기, 훈제 고기, 소시지, 고기 및 생선 통조림, 바퀴벌레, 과일)이 특징입니다. , 야채). 공급 챔버는 야채, 부패하기 쉬운 식품(냉동 식품 포함) 및 동결 건조 제품을 장기간 보관하도록 설계되었습니다. 잠수함 승무원의 일일 배급량은 아침 식사 - 25%, 점심 식사 - 33%, 저녁 식사 - 25%, 저녁 차 - 배급량의 에너지 가치의 17% 등 4가지 식사로 나뉩니다.

현장 상황에서는 보일러용 식량 배급(야전 배급)과 개인 식량 공급을 위한 선내 배급량, 건조 배급량이 사용되며, 군인과 장교에게는 대대 급식소의 야전 주방에서 따뜻한 음식이 제공됩니다. 부서 장교와 특수 부대는 별도의 식품 서비스 지점이나 군용 식당에서 음식을 받습니다. 조리에는 장기간 조리가 필요하지 않은 제품이 주로 사용되며, 특별한 조건보관 및 판매용(식품 농축액, 통조림 식품, 빠르게 조리되는 시리얼 등). 뜨거운 음식을 제공하는 시간은 상황 조건과 수행되는 작업의 성격에 따라 계획됩니다. 세 번이 불가능할 경우, 열처리가 필요하지 않은 제품으로 중간 음식 서비스를 의무적으로 조직하여 뜨거운 음식의 이중 배달이 설정됩니다. 현장 조건에서 P.의 경우 식품 서비스에는 다양한 기술적 수단이 있습니다. 제품은 특수 밴과 냉장고를 통해 군대에 전달됩니다. 빵은 현장 기계화 빵집에서 구워집니다. 음식은 트레일러 및 자동차 캠프 주방, 현장 주방 및 매점에서 준비됩니다.

개인 P를 위해 각 군인에게 건조 배급량이 나눠집니다. 요리가 필요하지 않고 하루 세 끼 식사(통조림, 연유, 설탕, 차, 비스킷 또는 크래커)를 제공하는 제품 세트로 구성됩니다.

대량 살상 무기를 사용하는 동안 직원의 안전은 식품 서비스에서 수행하는 조치 시스템에 의해 보장됩니다. 보호 용기 및 포장에 식품 공급 및 보호 용기 생성, 식품 준비, 유통 및 소비 규칙 준수 오염지역에서는 식품 및 장비의 오염도 관리 및 조직검사를 실시합니다. 독성 물질로 오염된 지역에서는 조리 및 음식물 섭취가 금지되며, 세균 제제, 또는 높은 수준의 방사선에서.

특정 조건(산간 지역, 춥거나 더운 지역 등)에서 활동하는 군인을 위해 특별 훈련이 조직됩니다. 이는 에너지 소비를 보상하고 성능을 향상하며 불리한 환경 요인에 대한 저항력을 향상시킵니다. 특별 식단에 포함된 제품의 구성과 양은 다양성과 높은 바이오올, P 가치를 제공합니다.

박사-교수. P.는 유해한 노동 요인의 비특이적 예방을 위해 유해한 노동 조건에서 근무하는 군인에게 처방되며 일반적인 일일 배급량에 추가로 발행됩니다.

꿀. 군대(해군)의 영양에 대한 통제는 의료 서비스의 가장 중요한 책임입니다. 군대와 해군을 위한 식량 및 새로운 식품 개발 참여, 식품 시설의 설계, 건설 및 재건에 대한 예방 감독, 지속적인 위생 감독을 포함한 위생 및 식품 감독 시스템을 나타냅니다. 식품 서비스 시설의 상태 및 식품 작업자의 건강, 군인의 영양에 대한 지속적인 모니터링(식품의 완전성, 체계 및 품질), 군인의 영양 상태 평가 및 예측.

의료 책임자 군부대(선박)의 복무는 식량 체계 개발과 요리용 음식 레이아웃 준비에 참여하고 인원의 음식 품질과 존엄성을 통제합니다. 부대의 식량 공급 상태는식이 영양이 필요한 군인 및 상사에 대한 지휘관 결론을 제시하고 식품 및 식품 샘플을 채취하여 위생 역학 기관, 기관, 화학 물질에서 우수한 품질을 결정합니다. 구성 및 에너지 가치는 P.(영양 상태)와 관련된 군인의 건강 상태를 평가하고 존엄성에 참여합니다. 식품 및 식품의 검사. 산. 군대에 공급되는 식품에 대한 검사는 군의관이 참여하는 위생 및 역학 기관의 전문가가 수행합니다. 현장 조건에서는 품질이 의심스럽거나 오염이 의심되는 식품만 검사 대상이 됩니다. 조사는 현장 조사 방법을 위해 설계된 표준 시설(실험실)을 사용하여 수행됩니다. 제품을 현장에서 검사하거나 샘플을 의료기관으로 보냅니다. 그리고 수의사. 서비스 P. 직원의 식품 적합성에 대한 의견은 의료 서비스 담당자가 제공합니다. 서비스, 추가 사용에 대한 결정은 부대 사령관이 내립니다.

테이블

표 1. 성인의 영양소 요구량(A. A. Pokrovsky, 1974에 따른 평균 데이터)

영양소	일일 요구량

동물을 포함하여

포함:
필수 다가불포화지방산
채소
인지질
콜레스테롤
탄수화물, g
포함:

단당류와 이당류
비타민, mg
아스코르브산(C)

이노시톨, g
칼시페롤(D),
다양한 모양
카로티노이드
리포산
니아신(PP)
판토텐산(B)
피리독신(B6)
레티놀(A), 다양한 형태
리보플라빈(B2)

티아민(B1)
토코페롤(E), 다양한 형태
필로퀴논(K), 다양한 형태
폴라신(B9)
시아노코발라민(B12)
미네랄, mg





망간


몰리브덴







필수 아미노산, g


아스파르트산
히스티딘

글루탐산




필수 아미노산, g

이소류신


메티오닌

트립토판
페닐알라닌
포함:
음주(물, 차, 커피 등)

다른 음식에
유기산 (레몬, 우유 등), g
밸러스트 물질 (섬유질 및 펙틴), g

표 2. 어린이와 청소년의 일부 영양소와 에너지에 대한 생리적 필요

지표	연령에 따른 특정 물질 및 에너지에 대한 어린이 및 청소년의 생리적 필요 정도


단백질, g/일
동물을 포함하여
지방, g/일
허브를 포함한
비타민:
아스코르브산(C), mg/일
칼시페롤(D),
레티놀(A), mg/일
리보플라빈(B2), mg/일
티아민(VO, mg/일
탄수화물, g/일
탄산수:
철, mg/일
칼슘, mg/일
마그네슘, mg/일
인, mg/일
에너지, kcal/일

표 3. 1~17세 어린이를 위한 대략적인 일일 제품 세트

제품, g	연령에 따른 식품의 양(g)


콩류(완두콩, 콩 등)
식물성 지방
동물성 지방
감자


파스타

밀가루



설탕 및 과자류(설탕 기준)
사워 크림과 크림


코티지 치즈 및 두부 제품

밀 빵
호밀 빵


계란 (1개 - 50g)

표 4. 노인의 일일 식단에 포함하도록 권장되는 일일 기본 제품 세트

상품명
감자
곡물(메밀, 부채질, 양질의 거친 밀가루)
식물성 기름
버터

우유, 케피어
밀가루
고기(저지방 품종)



청어(절임)


코티지 치즈(저지방)
과일, 주스
호밀빵

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체중을 명확하게 조절하려면 체중 감량, 증가 또는 유지 여부가 중요하지 않습니다. 어쨌든 지방, 단백질 및 탄수화물의 일일 섭취량이 얼마인지 알아야합니다. 이 표는 이 문제를 즉시 알아내는 데 도움이 될 것입니다.

첫 번째 규칙: 성공의 열쇠는 올바른 비율입니다

물론 영양소, 미세 성분 및 거대 성분에 대한 신체의 모든 요구 사항은 엄격하게 개별적입니다. 따라서 "단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 섭취량"기준에 따른 대부분의 계산은 평범하고 평범한 사람을 대상으로 이루어지기 때문에 잠시 후 신체에 정확히 필요한 것이 무엇인지 스스로 이해하고 약간 자신만을 위해 모든 프로그램을 조정하십시오.

BJU(또는 단백질-지방-탄수화물) 비율에 대한 가장 간단한 공식은 약 1:1:4입니다. 그러나 영양의 대부분은 나이, 체중, 생활 방식 및 달성하려는 결과에 따라 달라지기 때문에 모든 사람에게 적합하지는 않습니다. 따라서 이 공식을 식단에서 가장 합리적으로 사용하는 방법을 더 자세히 배우고 싶다면 각 구성 요소를 개별적으로 살펴보겠습니다.

다람쥐

단백질은 인체의 모든 조직의 필수 구성 요소입니다. 안에 아이들의 몸성장과 성인의 조직 재생에 필요합니다. 모든 단백질에는 다양한 아미노산이 포함되어 있으며 각 아미노산은 인간에게 꼭 필요합니다.

독특한 아미노산 세트를 함유한 주요 식품은 견과류, 발아 곡물, 두유, 흰 살코기 닭고기 또는 칠면조 고기, 생선 또는 기타 발효유 제품, 우유입니다.

체중에 따라 단백질 양을 선택합니다.

일일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 단백질 1.5g을 기준으로 합니다. 단백질 총량의 30-35%는 동물 유래이고 나머지는 식물 유래인 것이 바람직합니다. 따라서 성인의 체중이 예를 들어 70kg이라면 하루에 105g의 단백질을 섭취해야 하며, 그 중 3분의 1인 35g만이 동물성 단백질이어야 합니다.

지방

지방을 섭취하면 자신과 몸매에만 해를 끼칠 수 있다고 믿는 것은 큰 오해입니다. 가장 중요한 것은 모든 일에 절제가 있어야 한다는 것입니다. 지방이 없으면 많은 세포가 정상적으로 기능할 수 없기 때문에 지방은 인체에 꼭 필요합니다.

자연에 존재하는 모든 지방은 포화지방과 불포화지방으로 나뉘는데, 이는 구성성분 중 지방산과 글리세롤의 비율에 따라 결정됩니다.

정상적인 기능을 위해서는 신체에 오메가-3, 오메가-6, 오메가-9의 세 가지 주요 고도불포화지방산이 필요합니다. 생선, 호박씨, 식물성 기름(올리브, 아몬드)에서 찾을 수 있습니다.

엄격하게 정의된 양으로 선택된 포화 지방은 신체에 필요한 에너지를 포화시킵니다. 그러나 음식에 다량의 포화 지방이 있으면 혈관벽에 콜레스테롤 침착이 증가하는 데 기여합니다.

지방을 완전히 제거하면 어떻게 되나요?

신체에 미치는 영향을 긍정적이라고 할 수 없기 때문에 소위 트랜스 지방의 소비를 최소한으로 줄이는 것도 가치가 있습니다. 종종 이러한 지방은 밀가루 제품, 특히 마가린에 존재합니다.

지방이 부족하면 전반적인 면역력이 저하되고 중추 기능이 저하될 수 있습니다. 신경계, 장 문제 및 십이지장 궤양.

식단에 지방이 과도하게 존재하면 혈중 콜레스테롤 수치가 증가하고 비만 및 기억력 상실이 발생합니다.

탄수화물

탄수화물은 우리 일상 식단의 주요 구성 요소 중 하나입니다. 또한, 이는 가장 중요한 에너지원 중 하나입니다. 그렇기 때문에 소비되는 탄수화물의 양을 줄이면 좋은 결과가 나오지 않습니다. "올바른"탄수화물을 선택하는 방법을 배우는 것이 더 중요합니다.

하루에 들어오는 에너지 인간의 몸, 약 3~4/5가 정확하게 보충되어야 합니다. 복합 탄수화물, 1/10은 단순한 것, 나머지 부분은 단백질과 지방을 태울 때입니다. 따라서 식단에서 단백질과 탄수화물의 일일 섭취량은 반드시 지방의 양과 일치해야 합니다.

접시에 나타날 수 있는 모든 탄수화물은 단당류, 다당류, 올리고당이라는 세 가지 큰 그룹으로 나뉩니다. 그들 모두는 단순히 우리 몸에 필요합니다. 그렇지 않으면 단백질이나 지방이 단순히 흡수될 수 없습니다. 몸에 들어가는 탄수화물의 가장 큰 부분은 단당류와 이당류입니다. 과도한 설탕이 몸에 들어가면 그 중 일부가 근육과 간에 글리코겐으로 축적될 수 있으므로 주의하세요.

탄수화물에는 또 어떤 것이 있나요?

또한 신체가 에너지를 받는 시간이나 속도에 따라 탄수화물은 빠른 것과 느린 것(또는 단순하고 복잡한 것이라고도 함)으로 나뉩니다.

귀하의 영구적인 일부가 되어야 합니다. 일일 식단, 하지만 다시 한 번 과용하지 마십시오. 이 물질의 양은 운전량에 따라 직접적으로 달라집니다. 그러나 평균 일일 탄수화물 섭취량은 약 350-500g입니다.

빠른 탄수화물의 가장 접근하기 쉬운 대표자 중 하나는 설탕입니다. 설탕에는 포도당과 과당이라는 두 가지 분자 만 포함되어 있기 때문입니다. 빠른 탄수화물(모든 종류의 과자, 과일, 빵 등)은 우리가 먹은 직후에 즉각적인 속도로 혈액에 흡수되지만 나타나는 순간에도 빠르게 사라집니다. 따라서 완전히는 아니더라도 적어도 가능한 한 빠른 탄수화물로 과포화 된 다이어트 식품을 제외하는 것이 좋습니다. 기억하다 빠른 탄수화물- 비만의 주요 개시자. 따라서 지방, 단백질 및 탄수화물의 일일 섭취량을 독립적으로 계산하려면 후자에주의하십시오.

전자와 달리 느린 탄수화물은 훨씬 오랜 시간에 걸쳐 혈액에 흡수되지만 이는 훨씬 더 고르게 발생하며 우리 몸의 지방 보유량은 보충되지 않습니다.

지방, 단백질, 탄수화물의 일일 섭취량 : 계산표

다이어트에서 가장 중요한 것은 나이와 생활방식에 따라 정확한 양의 비율이 결정되는 것입니다. 다이어트와 적절한 영양 섭취의 핵심은 야채와 허브만 남기고 식단에서 모든 종류의 유해한 물질을 완전히 제거하는 것이 아닙니다. 주요 목표는 신체가 필요한 양의 영양소를 정확하게 섭취하도록 하는 것입니다.

어린이와 노인의 경우 지방, 단백질, 탄수화물의 일일 섭취량(아래 표)이 크게 다릅니다. 이 점을 반드시 고려해야 합니다. 위에서 언급한 모든 팁을 엄격하게 준수한다면 단백질, 지방 및 탄수화물의 일일 섭취량을 계산하는 것이 일반적으로 간단한 문제라는 것을 이해하게 될 것입니다. 그리고 그것으로부터 많은 이점이 있습니다!

자신에게 맞는 것을 더욱 편리하게 선택할 수 있도록 지방, 단백질, 탄수화물의 일일 섭취량은 다음과 같습니다. 남성과 여성을 위한 테이블에는 필요한 모든 값이 포함되어 있습니다.

남자들

그룹	약한 육체적 잔뜩			평균적인 신체적 잔뜩			강한 피지컬 잔뜩
나이	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
단백질, g	90	88	82	96	93	88	110	106	100
지방, g	50	48	45	53	51	48	61	58	56
탄수화물, g	110	105	100	117	114	108	147	141	135
에너지(kcal)	1670	1550	1520	1850	1790	1700	2350	2260	2160

여성

그룹	약한 육체적 잔뜩			평균적인 신체적 잔뜩			강한 피지컬 잔뜩
나이	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59	18-29	30-39	40-59
단백질, g	77	75	70	81	78	75	87	84	80
지방, g	42	41	39	45	43	41	48	46	44
탄수화물, g	90	87	82	99	95	92	116	112	106
에너지(kcal)	1420	1360	1300	1560	1500	1445	1850	1800	1700

결론

항상 메뉴를 현명하게 생각하십시오. 예를 들어, 탄수화물과 지방을 동시에 섭취하는 것은 권장되지 않습니다. 두 가지를 동시에 섭취하면 신체가 먼저 탄수화물을 분해하기 시작합니다. 이는 지방을 처리하는 것보다 훨씬 적은 시간이 필요하기 때문입니다. 따라서 지방은 단순히 예비로 저장됩니다.

저녁 6~7시 이후에는 탄수화물 섭취를 제한하거나 아예 없애는 것이 좋습니다. 저녁에는 신진대사가 약간 느려지므로 탄수화물이 더 이상 완전히 처리되지 않고 인슐린이 과도하게 혈액에 들어갑니다. .

예를 들어, 과도한 체중을 감량하고 싶다면 잠시 식사를 중단하세요. 단순 탄수화물, 견과류나 생선에서 지방을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 또한 흰 쌀과 감자의 양을 제한하십시오.

그리고 처음에는 자신을 더 쉽게 통제할 수 있도록 음식 일기를 써 보세요. 그 안에는 그날 먹은 모든 것을 적습니다. 더욱이 그것을 적을뿐만 아니라 열심히 일하고 먹기 전에 그 부분의 무게를 측정하고 그 안에 포함 된 단백질, 지방, 탄수화물 및 칼로리의 양을 계산해야합니다. 당신은 확실히 당신의 몸을 속일 수 없기 때문에 이것을 정말로 정직하게 해야 합니다! 반드시 따라야 하는 단백질, 지방, 탄수화물의 일일 허용량이 있다는 것을 잊지 마십시오.

영양은 몸에 필요한 요소를 채우는 주요 원천입니다. 건강한 인간 영양의 원칙은 매일 일정량의 단백질, 지방, 탄수화물, 미량 원소 및 비타민을 섭취하는 것을 의미합니다. 우리는 매일 식사를 통해 이러한 모든 구성 요소를 보충합니다. 음식은 신체의 중요한 기능의 기초이기 때문에 식단뿐만 아니라 음식의 품질에도 특별한 주의를 기울여야 합니다.

전문가들은 합리적이고식이 요법과 같은 여러 유형의 영양을 구별합니다.

합리적인 인간 영양의 기초이는 특정 시간에 필수 영양 성분을 최대로 규제한 양으로 섭취하는 건강하고 균형 잡힌 일일 식사입니다.

적절한 영양 섭취– 신체의 정상적인 기능에서 벗어난 사람의 영양. 이러한 영양은 인체의 병든 기관이나 시스템을 최대한 지원하고 "하역"하는 방식으로 준비됩니다.

이제 영양성분에 대해 자세히 살펴보겠습니다.

다람쥐– 인체의 주요 "건축" 요소. 덕분에 새로운 세포가 형성되고, 신진대사에도 활발하게 관여하게 됩니다. 정상적인 생활을 위해서는 약 100-120g을 섭취해야 합니다. 하루 단백질.

지방-인체의 주요 에너지 원. 이 성분에는 포화 및 불포화 지방산, 레시틴, 비타민 A, B 및 E가 포함되어 있습니다. 지방은 기원에 따라 동물성과 식물성으로 나뉩니다. 사람은 하루에 100-150g을 섭취해야 합니다. 지방 중 70%는 동물성, 30%는 식물성으로 균형을 유지해야 합니다.

탄수화물그들은 또한 인체의 에너지 원이기도합니다. 단백질과 함께 신체의 정상적인 기능에 필요한 호르몬과 효소의 형성에 기여합니다. 평균적으로 하루에 약 400-500g을 섭취해야 합니다. 탄수화물.

이해하려면 이 모든 것을 고려해야 합니다. 일일 인간 영양 요구 사항(임산부의 영양에 관한 별도의 대화) 올바르게 수행되면 균형이 잡힌다이어트와 음식 섭취 준수로 인체는 정기적으로 필요한 양을 섭취합니다. 영양소무엇을 위해 필요한가 보통 키인체의 모든 기관과 시스템의 발달과 기능.

그룹	야채의 이름
	당근, 고추, 참마(고구마)
	호박, 고구마잎, 시금치(말라바르)
	쪽파 - 양파, 바질, 민트, 레몬밤, 시금치
	순무 샐러드, 딜, 아스파라거스 샐러드, 야채 국화, 배추 박차이, 오센 샐러드
	완두콩, 양배추, 양상추, 아스파라거스
	토마토, 달콤한 피망, 콩

높이, cm	수치 (무게(kg)
높이, cm	마른	정상	엄청난

높이, cm	체형(체중,kg)
높이, cm	마른	정상	엄청난