Zdroje omega 3 mastných kyselín.

všeobecné charakteristiky

Jedinečným zdrojom sú omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny vitalita a telu prospešné látky. Práve Omega-3 zlepšuje zdravie kardiovaskulárneho systému a mozgu. V súčasnosti odborníci na výživu zdokumentovali nedostatok Omega-3 v ľudskej strave, preto sa dnes podávajú esenciálne kyseliny triedy Omega zvýšená pozornosť v dietetike: špeciálne vyvážené diéty, zodpovedajúci zdravotnícky materiál a doplnky stravy.

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny sú považované za esenciálne, pretože telo si ich nedokáže syntetizovať. Preto produkty s obsahom omega prichádzajú na pomoc telu a dopĺňajú telesnú potrebu takýchto látok.

Do triedy nenahraditeľných mastné kyseliny(EFA) Omega-3 obsahujú látky ako kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina dokosahexaénová (DHA), kyselina eikozapentaénová (EPA).

Tieto kyseliny sú rastlinného a živočíšneho pôvodu. Takže ALA sa nachádza v ľanovom semene, konopnom semene, tekvicové semiačka, vlašské orechy a listovej zeleniny. EPA a DHA sú esenciálne kyseliny živočíšneho pôvodu. Nachádzajú sa v tučných morských rybách vrátane lososa, sardiniek a tuniaka.

Okrem toho môže telo získať Omega-3 z olivového oleja, avokáda a rôznych orechov a semien. Ale ryby a morské plody sú stále považované za prvý zdroj Omega-3 vo výžive. Výnimkou sú ryby pestované v umelých nádržiach a kŕmené prevažne zmiešaným krmivom.

Priaznivé vlastnosti Omega-3 a ich vplyv na organizmus

Kyseliny sú stavebnými materiálmi pre mozog, nervovú a endokrinný systém. Podieľa sa na stavbe bunkových membrán, pôsobí protizápalovo, znižuje riziko srdcových a cievnych ochorení, reguluje koncentráciu cukru v krvi.

Potraviny bohaté na omega-3

Jedným z najbohatších zdrojov omega-3 polynenasýtených mastných kyselín sú mastné morské ryby. Ale čo ak niekto nechce alebo nemôže jesť ryby? Našťastie existujú aj iné zdroje omega-3.

Bielizeň

Ľanové semienko je jedným z najlepších rastlinných zdrojov omega-3. Môže sa konzumovať buď priamo ako semená alebo vo forme oleja. Pri nákupe ľanového oleja hľadajte vysoký obsah omega-3 (minimálne 50 %). Pri rozhodovaní o výbere ľanových semien kupujte len celé a nezabudnite ich krátko pred použitím pomlieť v mlynčeku. Je to dôležité, pretože omega-3 rýchlo (pod vplyvom vzduchu a teploty) strácajú svoje vlastnosti. Veľa ľudí robí chybu, keď kupujú už pomleté ľanové semienko. Žiaľ, počas výrobného procesu je odtučnený, čo znamená, že je zbavený cenných mastných kyselín. Kvôli nestabilite, olej z ľanových semienok by sa mal skladovať vo fľaši z tmavého skla a najlepšie v chladničke najviac 3 mesiace, potom stratí svoje vlastnosti. A ešte jedna vec - je lepšie jesť maslo studené, pridávať ho do šalátov, koktailov a chleba. Ľanový olej nie je vhodný na vyprážanie.

Kuracie vajcia

Kuracie vajcia obsahujú nielen všetky esenciálne aminokyseliny, ale aj omega-3. Na produkciu kvalitných vajec musia kurčatá správne jesť. Omega-3 mastné kyseliny, ako aj vitamíny a ďalšie najcennejšie zložky sú obsiahnuté v samotnom žĺtku.

Vlašské orechy

Vlašské orechy sú nevyhnutnosťou pre vegetariánov a všetkých, ktorí nejedia mäso a ryby. prečo? Pretože je to veľmi dobrý zdroj bielkovín a omega-3. Rovnako ako ostatné rastlinné potraviny, orechy obsahujú omega-3 vo forme kyseliny alfa-linolénovej. Vlašské orechy sú tiež bohaté na bielkoviny a prvky ako horčík, mangán a fosfor.

Chia semená

Ak si chcete kúpiť tieto semená, pravdepodobne budete musieť navštíviť obchod diétne produkty. Tieto malé tmavé zrná, ktoré boli súčasťou aztéckej stravy pred stovkami rokov, sú veľmi dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Chia semienka možno prirovnať k ľanovým semienkam nielen kvôli hodnotným tukom, vláknine a lignanom (polyfenolické antioxidanty nachádzajúce sa v rastlinách; údajne majú protinádorové vlastnosti a estrogénnu aktivitu), ale aj kvôli relatívne neutrálnej chuti oboch druhov semien. Chia sa môže pridať do jogurtu, müsli, cereálií, smoothies, pridávať do šalátov, polievok a omáčok alebo ich jesť ako desiatu samotné. Chia olej sa považuje za veľmi cenný aj z hľadiska obsahu omega-3.

Denná potreba tela pre Omega-3

U moderný človek Lekári identifikovali nasledujúcu vlastnosť: nerovnováha Omega-3 a Omega-6 v tele je čoraz rozšírenejšia. Navyše je tu najčastejšie prebytok esenciálnych mastných kyselín triedy Omega-6 s výrazným nedostatkom Omega-3. V ideálnom prípade by mal byť pomer Omega 6 k Omega 3 v tele 2:1. Repkový olej je uznávaný ako jeden z najharmonickejších produktov z hľadiska rovnováhy EFA.

Denná potreba Omega-3 je od 1 do 2,5 gramov denne. Závisí to od zdravotného stavu organizmu. Pri problémoch s kardiovaskulárnym systémom, poruchách mozgu ( časté depresie, Alzheimerova choroba), lekári zvyčajne odporúčajú zvýšiť v strave potraviny s obsahom Omega.

Dennú potrebu tela pre Omega-3 možno pokryť pridaním 1 polievkovej lyžice do jedla. lyžicu repkového oleja alebo lyžičku ľanového semena. Môžete tiež zjesť 5-10 vlašských orechov denne alebo si pochutnať na malom kúsku (asi 100 gramov) čerstvo uvareného lososa alebo sardiniek.

Potreba Omega-3 sa zvyšuje s:

• Hrozba infarktu
• Hypertenzia
• Ateroskleróza
• Depresia a Alzheimerova choroba
• Onkologické ochorenia
• Nedostatok hormónov
• Počas chladného obdobia.

Potreba Omega-3 je znížená:

• V teplom období
• Pri nízkom tlaku
• Pri absencii vyššie uvedených chorôb

Absorpcia omega-3

Pre plnú absorpciu Omega-3 sú potrebné enzýmy, ktoré pomáhajú telu čo najefektívnejšie využívať EFA prijaté z potravy. Potrebné enzýmy sa deťom dostávajú cez materské mlieko, v tele dospelého človeka sú produkované samostatne. Proces absorpcie Omega-3 sa vyskytuje v hornej časti čreva.

Pri konzumácii s jedlom sa stratí asi 25% Omega-3, preto mnohí výrobcovia vyrábajú rybieho tuku v špeciálnych kapsulách, ktoré sa začínajú rozpúšťať len v tenké črevo. Tým sa dosiahne 100% absorpcia Omega-3 vstupujúcich do tela.

Pre maximálna absorpcia Omega-3 z potravín si vyžaduje určité pravidlá prípravy a skladovania potravín.

Omega-3 sa ničí vystavením kyslíku, svetlu a teplu. Preto je potrebné skladovať rastlinné oleje a iné produkty s obsahom omega v dobre uzavretých nádobách, najlepšie v chladničke. Hlboké vyprážanie úplne ničí prospešné vlastnosti nenasýtených mastných kyselín, preto na prípravu jedál, ktoré ich obsahujú, je potrebné používať len tie najšetrnejšie spôsoby varenia.

Interakcia so základnými prvkami

Omega-3 interaguje s vitamínom D v tele, dobre sa kombinuje s vitamínom A a ovplyvňuje telo v kombinácii s Omega-6. Dobre sa vstrebáva s bielkovinovými potravinami.

Príznaky nedostatku omega-3 v tele:

• Lámavé nechty
• Kožné vyrážky
• Odlupovanie kože
• Vzhľad lupín
• Depresívna nálada
• Zápcha
• Problémy s kĺbmi
• Hypertenzia.

Známky prebytku Omega-3 v tele

• Znížený krvný tlak
• Výskyt krvácania
• Tráviace problémy, hnačka

Omega-3 pre krásu a zdravie

Omega-3 robia pokožku pružnejšou a pevnejšou, vyrovnávajú jej farbu a hydratujú. Sú výbornou prevenciou vyrážok. Okrem toho Omega-3 urýchľuje metabolizmus v tele, čo znamená, že nám pomáha zostať štíhlymi a krásnymi. Produkty s obsahom Omega-3 sú súčasťou stredomorskej stravy, ktorá pomáha nielen bojovať kilá navyše, ale aj tón nervového systému, zlepšenie pohody a vitalita telo.

Ako Omega-3 tuky spaľujú tuky...

Omega-3 mastné kyseliny vám pomáhajú spaľovať tuk tým, že vaše telo lepšie reaguje na hormón nazývaný leptín.

Leptín je proteín produkovaný tukovými bunkami tela, ktorý hovorí nášmu mozgu, ako regulovať množstvo tuku navyše uloženého v tele. (V gréčtine lepnit znamenalo „tenký“.)

Leptín hovorí vášmu telu (mozgu), aby znížilo vašu chuť do jedla a aby ste menej jedli, aby ste si mohli udržať alebo znížiť svoju hmotnosť.

Leptín zvyšuje váš metabolizmus zvýšením produktivity štítna žľaza(vaše štítnej žľazy reguluje metabolizmus).

Leptín tiež spôsobuje, že vaše telo spaľuje tuk na energiu.

Ak teda vaše telo nereaguje dobre na leptín, stane sa opak: budete hladnejší a vaše telo bude ukladať viac tuku. Konzumáciou omega-3 mastných kyselín pomôžete svojmu telu oveľa lepšie reagovať na leptín a naštartujete metabolizmus pri spaľovaní tukov.

A ešte raz o tom, ako vám omega-3 pomáhajú schudnúť

Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú kontrolovať hlad stabilizáciou hladiny cukru v krvi.

Jedna štúdia v Austrálii zistila, že skupina ľudí, ktorí užívali omega-3 počas cvičebného programu, schudla viac ako tí, ktorí jednoducho cvičili alebo popri cvičení užívali aj iné druhy tukov.

Vedci z Japonska tiež zistili, že omega-3 mastné kyseliny zabraňujú tvorbe nevzhľadného telesného tuku. Česká republika. Výskum dospel k záveru, že omega-3 mastné kyseliny spôsobujú, že telo spaľuje viac tuku.

Musíte konzumovať rovnaké množstvo omega-3 a omega-6 mastných kyselín, alebo musíte konzumovať viac omega-3 mastných kyselín (až 4-krát viac).

Omega-3 a kardiovaskulárneho systému osoba.

Začiatkom 70. rokov si dánsky lekár Jorn Dyerberg všimol, že grónski Eskimáci len zriedka trpeli srdcovo-cievne ochorenia. Ukázalo sa, že jedia najmä mastné ryby. Takto sa Omega-3 PUFA prvýkrát zaradili do histórie boja ľudstva proti kardiovaskulárnym ochoreniam. Najdôležitejšie pre Ľudské telo Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny zahŕňajú dve mastné kyseliny s dlhým reťazcom s uhlíkovým reťazcom 20 a 22: kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA). Po prvé, EPA a DHA sú schopné znižovať hladiny lipidov v krvi, to znamená, že vykazujú vlastnosti znižujúce lipidy. Po druhé, regulujú koncentráciu zápalových faktorov v kardiomyocytoch (v súlade s tým majú protizápalový účinok). Po tretie, pôsobia na endotelové bunky a vedú k expanzii sprostredkovanej prietokom cievy. Majú tiež antiarytmické vlastnosti. Omega-3 mastné kyseliny znižujú poškodenie cievnych stien vplyvom stresových hormónov. Omega-3 pomáhajú znižovať viskozitu krvi a znižujú riziko vzniku krvných zrazenín. Omega-3 kyseliny mierne znižujú krvný tlak a normalizujú zloženie krvných lipidov. Omega-3 mastné kyseliny znižujú riziko vzniku koronárne ochorenie srdiečka. Užívanie Omega-3 kyselín môže znížiť riziko náhlej koronárnej smrti. Omega-3 znižujú riziko vzniku akútny srdcový infarkt myokardu.

Omega-3 a rakovina

Keď už hovoríme o Omega-3 tukoch, stojí za zmienku ich vplyv na onkológiu a procesy karcinogenézy. Štatistiky a rôzne štúdie naznačujú, že eikosanoidy odvodené z Omega-3 tukov majú supresívny účinok na degenerované ľudské bunky. Vedci sa domnievajú, že tuky Omega-3 môžu inhibovať rozvoj určitých typov rakoviny: rakoviny prostaty, prsníka, hrubého čreva. Štúdie napríklad preukázali inverznú koreláciu medzi konzumáciou rýb, hladinou Omega-3 polynenasýtených mastných kyselín v krvi a výskytom rakoviny prostaty. Vo Švédsku 30-ročná štúdia zistila, že muži, ktorí nejedli vôbec žiadne ryby, mali 2-3 krát vyššiu pravdepodobnosť vzniku rakoviny prostaty v porovnaní s tými, ktorí jedli mierne alebo veľké množstvo rýb. Predpokladá sa, že omega-3 mastné kyseliny sú schopné blokovať šírenie rakovinové bunky a zabrániť vzniku nových lézií. Zistilo sa tiež, že u žien s rakovinou prsníka bol obsah Omega-3 v tukovom tkanive oveľa nižší ako u zdravých žien.

Štatistiky ukázali, že skupiny obyvateľstva, ktoré pravidelne konzumujú veľké množstvo rýb, majú nízky level výskyt rakoviny hrubého čreva. Antikarcinogénny účinok Omega-3 polynenasýtených mastných kyselín sa vysvetľuje mnohými mechanizmami. Napríklad znížením produkcie množstva metabolitov kyseliny arachidónovej – prostaglandínu E2, tromboxánu A2, čo sú stimulátory rastu nádorov.

Omega-3 kyseliny inhibujú (čiže inhibujú) aktivitu niektorých enzýmov, ktoré podporujú nádorovú transformáciu. Jedným z hlavných mechanizmov onkoprotektívneho účinku (teda ochrany pred nádormi) Omega-3 tukov je ich schopnosť nahradiť omega-6 tuky v membránach a súťažiť o enzýmové systémy a ďalšie metabolické premeny. Omega-3 kyseliny inhibujú expresiu onkogénov a angiogenézu (tvorbu nových krvných ciev), stimulujú apoptózu (programovanú bunkovú smrť) a protinádorovú imunitu. Môžeme teda povedať, že chronický nedostatok Omega-3 polynenasýtených mastných kyselín v strave zvyšuje riziko rakoviny.

Omega-3 mastné kyseliny sa nazývajú aj polynenasýtené mastné kyseliny. Tieto látky sa nedajú nahradiť ničím iným. Telo ich nemôže samostatne syntetizovať, takže ich zásoba sa musí dopĺňať zvonku. Omega-3 je niekoľko nezávislých látok s vlastnou štruktúrou a účinkom na organizmus.

Vedci poznajú desať mastných kyselín. Len štyri z nich sú obzvlášť dôležité:

1. kyselina dokosahezaénová;
2. alfa-linolénová;
3. kyselina eikozapentaénová;
4. dokosapentaenová.

Nachádzajú sa v produktoch rastlinného a živočíšneho pôvodu.

Kde sa Omega-3 nachádza?

Hlavným produktom obsahujúcim tieto kyseliny sú ryby. Pri vyprážaní sa však ničí štruktúra kyselín, preto na doplnenie zásob Omega-3 v tele je lepšie jesť jemne nasolené ryby. Zaujímavé je, že si nemusíte vyberať vynikajúce druhy rýb, ako je pstruh, treska, halibut - stačí obyčajný sleď.

Najviac omega-3 je v makrele. Za ním nasleduje sleď, potom losos, tuniak, treska, halibut. Morské plody sa môžu pochváliť aj prítomnosťou mastných kyselín tohto typu. Najmä krevety.

Sto gramov rýb denne stačí na doplnenie dennej potreby tela. Konzumácia rýb dvakrát týždenne zlepší vašu pohodu a zlepší zdravie vášho tela.

Omega-3 kyseliny sa nachádzajú v o niečo menšom množstve, ale nachádzajú sa v mäse hospodárskych zvierat, vajciach a rastlinnom oleji.

Ďalším zdrojom Omega-3 sú:

1. Fazuľa;
2. Zeleň;
3. sója;
4. Klíčky ovsa a pšenice;
5. Kapusta;
6. Cuketa.

Miera spotreby

Osoba potrebuje asi dva a pol gramu Omega-3 denne. Je lepšie, ak sú vyrobené z morských rýb. Je ich viac. Ryby chované na farme sa nemôžu pochváliť bohatým zložením kyselín. Obsah omega-3 v rybách sa pri vyprážaní znižuje. Preto je lepšie zvoliť šetrnejšie spôsoby varenia.

Zásobu môžete doplniť aj konzumáciou 5-10 vlašských orechov denne. Alebo pridajte do jedla jednu čajovú lyžičku ľanového semienka. Zvyknite si jesť rastlinný olej - a váš problém s Omega-3 zmizne sám.

Pri vstupe do tela sa stratí asi 25 % kyslého zloženia. Z tohto dôvodu výrobcovia vyrábajú rybí olej v kapsulách. Začnú sa rozpúšťať až vtedy, keď sú v črevách.

Mastné kyseliny sú pre ženy nevyhnutné popôrodné obdobie. Pomôžu vyrovnať sa s depresiou. U starších ľudí sa posilnia ich duševné schopnosti.

Príznaky nedostatku Omega-3 v tele

1. Kožné problémy - suchosť a svrbenie.
2. Lámavé vlasy a nechty.
3. Slabosť a únava.
4. Zápcha.
5. Bolesť svalov;
6. Znížená imunita.
7. Depresívny stav.
8. Neprítomnosť mysle a zábudlivosť.

Nadbytok Omega-3 v tele

Ľudia s ochoreniami žalúdka a čriev by mali jesť mastné jedlá opatrne. Môže poškodiť telo, dokonca spôsobiť vnútorné krvácanie.

S konzumáciou týchto kyselín to v dnešnej dobe zdraví ľudia jednoducho nemôžu preháňať. Nemáme veľa rýb, morských plodov tiež a všetky ostatné potravinové produkty nemajú toľko Omega-3.

Ak sa predsa len Omega-3 preženiete, hrozí vám nezrážanlivosť krvi, krvácanie a nízky krvný tlak. Plytký rez môže byť skutočným problémom.

Omega-3 mastné kyseliny sa ničia vystavením slnečnému žiareniu, kyslíku a vysoké teploty. Preto sa výrobky, ktoré ich obsahujú, skladujú v uzavretej nádobe na chladnom mieste. A už vôbec sa neodporúča ich vyprážať.

Úlohu tukov pre telo je ťažké preceňovať. Slúžia ako ochrana pre každého vnútorné orgány a zabrániť ich podchladeniu. Podieľajte sa na obnove kožných buniek. To samo o sebe stačí na pochopenie dôležitosti týchto komponentov.

Výber videa

V skutočnosti sú tri rôzne druhy Omega-3 mastné kyseliny: kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina dokosahexaénová (DHA) a kyselina eikozapentaénová (EPA). Preferovanými zdrojmi EPA a DHA sú morské plody ako losos a sardinky. Pokiaľ ide o ALA, túto mastnú kyselinu je možné získať z rastlinných potravín, ako sú niektoré orechy a semená, ako aj z organického mäsa získaného z prirodzene kŕmených zvierat.

Pokiaľ ide o dostatočný príjem polynenasýtených mastných kyselín, odporúča sa jesť veľa omega-3 potravín a v prípade potreby tiež užívať omega-3 doplnky. Konzumáciou potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny v kombinácii s prídavné látky v potravinách obsahujú tieto esenciálne kyseliny, budete sa musieť uistiť, že denne prijímate aspoň 1 000 miligramov EPA/DHA a približne 4 000 miligramov celkových omega-3 tukov (ALA, EPA a DHA).

V čom sú niektoré Omega-3 potraviny lepšie ako iné?

Ľudské telo je schopné do určitej miery premeniť ALA na DHA a EPA, ale nie je to také efektívne ako získavanie DHA a EPA priamo z potravy. To je jeden z dôvodov, prečo odborníci na výživu odporúčajú konzumáciu mastné odrody ryby niekoľkokrát týždenne, pretože mnohé morské ryby obsahujú vysoké množstvá EPA a DHA (pozri Omega-3 v Rybách: Tabuľka obsahu Omega-3 v rôznych rybách).

Napriek tomu, že ALA získaná z rastlinnej potravy sa dá premeniť na EPA a DHA, odborníci odporúčajú jesť na obed okrem orechov a semienok aj ryby. Vedci ani po rozsiahlom výskume nemajú celkom jasno v tom, ako dobre sa ALA premieňa na EPA a DHA a ako dobre potom ALA dodáva telu tieto dve mastné kyseliny. Odborníci na výživu a lekári stále veria, že všetky zdroje omega-3 (rastlinné a živočíšne potraviny) by mali byť prítomné v ľudskej strave.

Historicky obyvatelia (ako ľudia na Okinawe v Japonsku), ktorí konzumujú veľa omega-3 potravín, žijú dlhšie a majú viac zdravotných výhod. vysoký stupeň zdravie, na rozdiel od ľudí, ktorí jedia štandardné jedlo s nízky obsah Omega 3. Typická okinawská strava pozostáva z veľkého množstva rýb, morskej zeleniny a iných čerstvé produkty. Ich strava poskytuje osemkrát viac omega-3 mastných kyselín ako priemerný človek na svete. rozvinuté krajiny. To je dôvod, prečo je populácia Okinawy považovaná za jednu z najzdravších v histórii ľudstva.

Medzi ďalšie populácie, ktoré konzumujú vysoké množstvá omega-3 potravín, patria ľudia žijúci v oblasti Stredozemného mora vrátane krajín ako Španielsko, Taliansko, Grécko, Turecko a Francúzsko. Vedci tiež zistili, že zatiaľ čo typická stredomorská strava má vysoký obsah tuku a prináša určité riziká kardiovaskulárnych ochorení, ľudia v týchto oblastiach trpia oveľa menej kardiovaskulárnymi a srdcovými ochoreniami ako ľudia v iných rozvinutých krajinách. Môže za to konzumácia veľkého množstva potravín s obsahom omega-3 mastných kyselín, ktoré dominujú v strave ľudí žijúcich v oblasti Stredozemného mora.

Omega-3 potraviny: Najlepšie vs

Pozrite sa na etikety potravín vo veľkom supermarkete a pravdepodobne si všimnete, že výrobcovia sa často chvália omega-3 mastnými kyselinami, ktoré obsahujú. Zatiaľ čo omega-3 sa teraz umelo pridávajú do niektorých spracovaných potravín, ako je arašidové maslo, jedlo pre deti, cereálie a niektoré proteínové prášky – stále je najlepšie prijímať omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny z prírodných zdrojov, ako sú ryby a rastlinné oleje.

Omega-3 polynenasýtené mastné kyseliny EPA a DHA pridávané do potravín zvyčajne pochádzajú z mikrorias. Potravinám dodávajú rybiu arómu, a preto ich výrobcovia predčistia a snažia sa zamaskovať chuť a vôňu. To pravdepodobne znižuje alebo upravuje obsah mastných kyselín a antioxidantov produkty na jedenie, čím sú výrazne horšie ako prírodné zdroje omega-3.

Okrem toho sa teraz do krmiva pre zvieratá pridávajú omega-3, aby sa zvýšili hladiny v mliečnych a mliečnych výrobkoch mäsové výrobky. Keďže výrobcovia potravín vedia, že ľudia si čoraz viac uvedomujú výhody omega-3 mastných kyselín, je pravdepodobné, že ich v najbližších rokoch uvidíme na pultoch našich obchodov čoraz viac. viac produktov výživa s prídavkom omega-3.

Nebezpečenstvo nedostatku Omega-3

Predpokladá sa, že omega-3 potraviny pomáhajú znižovať riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení vďaka svojej schopnosti znižovať zápal. Sú tiež potrebné pre správne neurologická funkcia, udržiavanie zdravých bunkových membrán, regulácia nálady a hormonálna produkcia.

To je dôvod, prečo sa potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny nazývajú zdrojom dobré tuky" Hoci väčšina ľudí konzumuje primerané množstvo iných druhov esenciálnych mastných kyselín, ako sú omega-6 (nachádzajú sa v modifikovaných jedlých olejoch ako napr. slnečnicový olej, repkový olej a olej z vlašských orechov), väčšina ľudí má nedostatok omega-3 mastných kyselín, a preto musia do svojho jedálnička zaradiť potraviny bohaté na tieto zdravé tuky.

Výskumy ukazujú, že príjem omega-6 mastných kyselín by sa mal výrazne znížiť a príjem omega-3 mastných kyselín, naopak, zvýšiť, pretože to môže znížiť riziko mnohých chronické choroby, ktoré sa vo väčšine vyspelých krajín stali epidémiou. Napríklad výskumníci z centra Centrum pre genetiku, výživu a zdravie z Washingtonu, D.C., zistili, že čím nižší je príjem omega-6 tukov a čím vyšší je príjem omega-3 tukov, tým nižšie je riziko rakoviny prsníka u žien (pozri Výhody omega-3 pre ženy). Pomer 2:1 omega-6 ku omega-3 potláča zápal u pacientov s reumatoidnou artritídou a pomer 5:1 má priaznivý účinok u pacientov s astmou.

Väčšina ľudí má nedostatok omega-3 mastných kyselín, pretože ich strava obsahuje málo omega-3 potravín, ako sú ryby, morská zelenina a morské riasy, ľanové semienka alebo organické mäso. Pomer príjmu omega-6 k omega-3 sa vo vyspelých krajinách pohybuje v rozmedzí 15:1 - 16,7:1 - nejde o zdravý príjem polynenasýtených mastných kyselín. Ideálny pomer konzumácie potravín s obsahom omega-6 tukov k potravinám s obsahom omega-3 tukov by mal byť aspoň 2:1.

Aké sú riziká nedostatku omega-3 a nadbytku omega-6:

• Zápal (niekedy závažný)
• Zvýšené riziko srdcových chorôb a vysokého cholesterolu
• Poruchy trávenia
• Alergie
• Artritída
• Bolesť kĺbov a svalov
• Duševné poruchy, ako je depresia
• Slabý vývoj mozgu
• Znížené kognitívne schopnosti

Výhody prírodných Omega-3 produktov

Mnohé štúdie ukazujú, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú pri:

• Zabraňuje rozvoju kardiovaskulárnych ochorení – pomáha znižovať krvný tlak a hladiny cholesterolu, zabraňujú tvorbe cholesterolových plakov v tepnách a tiež znižujú pravdepodobnosť srdcového infarktu alebo mŕtvice.
• Stabilizuje hladinu cukru v krvi (prevencia cukrovky).
• Znížte bolesť svalov, kostí a kĺbov znížením zápalu.
• Pomáha vyrovnávať hladinu cholesterolu.
• Pomáha zlepšovať náladu a predchádzať depresiám.
• Zlepšuje duševnú bystrosť a pomáha pri koncentrácii a učení.
• Zvyšuje imunitu.
• Odstráňte poruchy trávenia, ako je ulcerózna kolitída.
• Znížte riziko rakoviny a pomôžte predchádzať relapsom.
• Zlepšiť sa vzhľadľudské zdravie, najmä zdravie pokožky.

V súčasnosti neexistuje štandardný odporúčaný denný príjem omega-3 mastných kyselín, takže mnohí odborníci môžu nesúhlasiť s odporúčaním 500 až 1 000 miligramov denne. Aké ľahké je získať toto odporúčané množstvo omega-3 mastných kyselín z potravy každý deň? Aby ste mali predstavu, ako môžete získať viac ako 500 miligramov celkových omega-3 (ALA, EPA a DHA), to je množstvo, ktoré môžete získať z jednej konzervy tuniaka a jednej malej porcie vareného lososa.

Aké sú najlepšie Omega-3 potraviny - tabuľka

Tu je zoznam 15 najlepších omega-3 potravín (ako percento na základe konzumácie 4 000 miligramov troch typov omega-3 mastných kyselín denne):

Stále sa však musíte držať ďalej od niektorých potravín, napriek tvrdeniam výrobcov, že obsahujú vysoké množstvo omega-3. Tu sú potraviny, ktorých konzumácia by sa mala obmedziť alebo úplne vylúčiť:

• Anorganické mäso (zvieratá sú chované kŕmením škodlivým krmivom pomocou hormónov a antibiotík).
• Chované ryby (najmä losos a losos).
• Pasterizované mliečne výrobky.
• Doplnky krilového oleja.

Vždy majte na pamäti, že chované ryby sú horšie ako voľne žijúce ryby, a to tak z hľadiska úrovne znečistenia vo vodách, v ktorých žijú, ako aj z hľadiska údržby. živiny a omega-3 mastné kyseliny. Rybie farmy zvyčajne obsahujú vysoká koncentrácia antibiotiká a pesticídy a mäso z rýb chovaných v takýchto podmienkach obsahuje výrazne nižšie množstvo zdraviu prospešných živín, ako je vitamín D. Existujú aj dôkazy, že ryby chované v zajatí obsahujú viac omega-6 mastných kyselín a menej omega-6 mastných kyselín 3.

Iné prírodné zdroje Omega-3

• . Extra omega-3 mastné kyseliny získate konzumáciou vlašských orechov, ľanových a chia semienok, vlašských orechov, brazílske orechy, kešu, konopné semienka a Lieskové oriešky. Tieto potraviny obsahujú omega-3 vo forme ALA (hoci vlašské orechy, ľanové semienka a chia semienka sú zďaleka najlepšími zdrojmi).
• Zelenina. Mnohé druhy zeleniny (najmä zelené listové) sú dobré zdroje ALC. Aj keď ALA omega-3 potraviny nie sú také dobré ako tie, ktoré obsahujú EPA a DHA, tieto potraviny by mali byť stále súčasťou vašej každodennej stravy, pretože obsahujú veľa vlákniny a iných živín. Najväčšie množstvo omega-3 sa nachádza v zelenine, ako je ružičkový kel, kel, špenát a žerucha.
• Oleje. Veľa rastlinné oleje obsahujú omega-3 mastné kyseliny, zvyčajne vo forme ALA. Medzi ne patrí ľanový olej, horčičný olej, olej z vlašských orechov a konopný olej. Existuje tiež nový vegetariánsky olej nazývaný olej z rias, ktorý si získava na popularite, keďže skorý výskum ukazuje, že ALA v tomto oleji sa v tele ľahko premieňa na DHA v porovnaní s inými vegetariánskymi omega-3 potravinami.

Ktorý rybí olej je najlepší Omega-3 produkt?

Vzhľadom na to, že existuje polemika o kontaminácii vody toxínmi a inými škodlivými látkami, ako je ortuť (pozri), mnohí ľudia sa domnievajú, že je dosť ťažké získať potrebné množstvo omega-3 mastných kyselín konzumáciou iba rýb. To je jeden z dôvodov, prečo sa niektorí ľudia rozhodnú užívať doplnky rybieho tuku popri konzumácii určitých omega-3 potravín.

Rozdiel medzi „rybím olejom“ a „olejom z treščej pečene“ môže byť mätúci. Rybí olej a olej z tresčej pečene ( Kódový olej) sú v skutočnosti dva rôzne tuky, hoci sú podobné na molekulárnej úrovni a oba sa extrahujú rovnakým spôsobom. Líšia sa tým, že rybí olej sa získava z tuniaka, sleďa, tresky alebo iných hlbokomorských rýb a olej z tresčej pečene sa získava z tresčej pečene.

Ako veľmi sa líšia z hľadiska obsahu živín? Rybí olej je výborným zdrojom omega-3 mastných kyselín DHA a EPA, ale neobsahuje veľké množstvo vitamínov A a D. Olej z tresčej pečene obsahuje nižšie množstvo omega-3 mastných kyselín a veľmi vysoké množstvo vitamínov A a D D.

Podľa niektorých zdrojov obsahuje olej z treščej pečene asi 8 % EPA a 10 % DHA, čo je oveľa menej ako rybí olej, ktorý obsahuje asi 18 % EPA a 12 % DHA.

Vďaka svojej koncentrácii vitamínov sa olej z tresčej pečene tradične podával malým deťom ako doplnok už od 60. rokov minulého storočia, pretože pomáha podporovať funkciu a vývoj mozgu. Vzhľadom na to, že veľa ľudí dnes trpí nedostatkom vitamínu D, olej z tresčej pečene sa opäť vrátil na pulty lekární a obchodov. Zdravé stravovanie. Mnoho ľudí, ktorí používajú olej z tresčej pečene, sa naň spolieha počas zimných mesiacov, keď trávia menej času vonku, aby zabezpečili vysokú hladinu vstrebateľného vitamínu D.

Ak chcete užívať doplnky rybieho tuku, kam by ste mali ísť? Aká je ideálna forma rybieho oleja? Odborníci tvrdia, že najlepšou formou omega-3 rybieho oleja je rybí olej, ktorý obsahuje astaxantín (silný antioxidant, ktorý tiež pomáha stabilizovať rybí olej). Odporúčajú nakupovať rybí olej získaný z tichomorského lososa, ktorý má vysoké hladiny DHA/EPA a astaxantínu.

Existujú potenciálne nebezpečenstvá a vedľajšie účinky konzumácie Omega-3 potravín?

Omega-3 sú považované za veľmi bezpečné a účinné mastné kyseliny, aj keď sa užívajú až 20 gramov denne, avšak niektorí ľudia môžu pociťovať menšie príznaky pri užívaní doplnkov s rybím olejom. vedľajšie účinky, ako napríklad:

• Rybie grganie alebo rybia chuť v ústach (toto je najčastejšia sťažnosť, ktorú ľudia majú, ale nemalo by sa to stávať, ak užívate vysokokvalitné doplnky výživy).
• Bolesť žalúdka alebo nevoľnosť.
• Hnačka (hnačka).
• Možné nadmerné krvácanie, ak užívate viac ako tri gramy denne.
• Alergické reakcie.
• Zmeny hladiny cukru v krvi alebo komplikácie s súčasné podávanie doplnky rybieho oleja s liekmi na cukrovku.

Väčšina ľudí nezaznamená žiadne vedľajšie účinky pri konzumácii veľkého množstva omega-3 potravín a denný príjem doplnky rybieho tuku. Ak však pociťujete vedľajšie účinky pri užívaní vyšších dávok omega-3, poraďte sa o tom so svojím lekárom. Jediná vec, ktorú treba poznamenať, je, že ak ste alergický na väčšinu rýb, určite by ste nemali užívať doplnky s omega-3 rybím olejom, pretože existuje riziko závažnej alergickej reakcie.

IN rôzne jedlá a doplnky stravy obsahujú mastné kyseliny, ktoré majú určitý vplyv na organizmus. Polynenasýtené zlúčeniny sú prítomné v rastlinných a živočíšnych potravinách. Nenasýtené mastné zlúčeniny sa delia na tri skupiny: omega 3, 6 a deväť.

Omega-3 kyseliny označujú množstvo chemických zlúčenín, z ktorých niektoré sa nedokážu v tele tvoriť samé. Denná potreba týchto zlúčenín je pokrytá jedením jedla. Racionálny príjem tukov pomôže udržať zdravý stav telo.

Zdravotné prínosy Omega-3 nemožno preceňovať

Funkcie pripojenia

Existujú mono- a polynenasýtené mastné kyseliny. PUFA sú chemické zlúčeniny s určitým počtom dvojitých väzieb umiestnených za atómom uhlíka označeným číslom v ich názve (napríklad 3, 6, 9, počítané od konca molekuly). Patria sem mastné kyseliny omega 3 a omega 6. Omega 9 mastné kyseliny sú tiež polynenasýtené zlúčeniny.

Omega-3 sa skladá hlavne z 3 mastných kyselín: kyseliny alfa-linolénovej (ALA), kyseliny dokosahexaénovej (DHA) a kyseliny eikozapentaénovej (EPA). Vo všeobecnosti sú v skupinách omega 3 a omega 6 prítomné rôzne mastné kyseliny, ale niektoré sú zastúpené vo väčšom množstve ako iné. Omega-3 je teda z väčšej časti zastúpená kyselinou alfa-linolovou. Omega 6 sa viac vyznačuje prítomnosťou kyseliny linolovej.

Ryby obsahujú veľké množstvo DHA a EPA. DHA je vo veľkom množstve prítomná aj v riasach. ALA sa v tele nesyntetizuje a jej doplnenie v požadovanom množstve je potrebné realizovať potravou resp. vitamínové komplexy. Ale pri odbere produktov a farmakologické lieky S ALA v tele prebieha syntéza DHA a EPA.

Kontraindikácie

Niektoré produkty môžu spôsobiť alergie. To platí pre ryby, mušle obsahujúce omega-3. Keďže zložky bohaté na omega zlúčeniny sú klasifikované ako vysokokalorické zlúčeniny, je potrebné obmedziť ich konzumáciu v prípade obezity.

O nadváhu Niektoré potraviny obsahujúce PUFA by sa mali obmedziť

To platí pre nasledujúce zložky potravín:

• Zeleninový olej.
• Treščia pečeň.
• Čierny kaviár.
• Orechy.

Látky prospešné pre telo môžete získať nielen jedením rôznych jedál.

Farmaceutický priemysel ponúka celý rad vitamínov, biologicky aktívne komplexy, ktoré obsahujú mastné kyseliny omega 3. Nekontrolované užívanie bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom sa však neodporúča.

Obmedzenie je spôsobené tým, že prípravky obsahujú syntetické tuky, nie prírodné. Účinky týchto zlúčenín na organizmus sa môžu líšiť od účinkov prítomných v potravinách.

Vplyv

Domáci aj zahraniční vedci potvrdili, že produkty s omega mastnými kyselinami majú na človeka pozitívny vplyv. Konzumácia potravín alebo doplnkov stravy s omega kyselinami pomáha znižovať riziko rakoviny, patologických stavov srdca a krvných ciev a kĺbov.

Prítomnosť tohto prvku v strave dieťaťa je obzvlášť dôležitá. Jedlá s obsahom omega mastných kyselín ovplyvňujú rast, duševný vývoj, zlepšujú mozgovú aktivitu a výkonnosť. Keďže omega tri kyseliny sú prítomné v veľké množstvá v mozgu sa ich nedostatok odráža v kognitívnych schopnostiach a behaviorálnych reakciách. Ženy, ktorých príjem tukov bol počas tehotenstva obmedzený, predstavujú riziko vzniku patológií zrakového a nervového systému plodu. Príjem zdravých tukov tiež znižuje hladinu toxikózy v tele, znižuje riziko predčasného pôrodu a podporuje dobré tehotenstvo.

Polynenasýtené mastné kyseliny hrajú dôležitú úlohu pri tvorbe takmer všetkých orgánov plodu

Účelom užívania omega-3 kyselín môže byť aj prevencia:

• Patológie srdca a krvných ciev, poruchy krvotvorby: arytmia, mŕtvica, srdcový infarkt, hypertenzia, patológie systému zrážania krvi (zvýšená koagulácia).
• Hypercholesterolémia.
• Diabetes.
• Choroby nervový systém a duševných porúch (Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba, roztrúsená skleróza, depresie, vr. a po pôrode).
• Kĺbové patológie ( reumatoidná artritída osteoproóza).

Dostatočný príjem mastných kyselín môže zabrániť vzniku nezhubných a zhubné nádory, zápal tráviaceho systému a podporuje metabolizmus niektorých vitamínov. Príjem tukov v požadovanom množstve môže zlepšiť regeneračné procesy. Zrýchľuje sa hojenie rán. Procesy obnovy pokožky prebiehajú rýchlejšie. Stav vlasov a nechtov sa tiež mení v závislosti od lepšia strana. Jedenie jedla resp bioaktívne prísady má všeobecný posilňujúci účinok na imunitný systém.

V akých produktoch ho nájdete?

Tieto polynenasýtené zlúčeniny sú prítomné v rastlinných aj živočíšnych zložkách.

Potraviny na báze rastlinných zložiek:

• Oleje: ľanový, repkový, sójový, olivový, naklíčená pšenica.
• Semená: ľanové, tekvicové.
• Orechy: vlašské orechy, borovica, mandle, pistácie, makadamia.
• Zelenina: tekvica, sójové bôby, brokolica, karfiol a ružičkový kel.
• Ovocie: avokádo.

Zelenina ako špenát, kôpor, petržlen, portulaka a koriander tiež obsahujú mastné zlúčeniny. Sójové mlieko a kaša na báze ľanových semien majú tiež požadované množstvo užitočné kyseliny.

Polynenasýtené zlúčeniny sú prítomné aj v produktoch živočíšneho pôvodu:

• V rybách: makrela, sardinka, sleď, losos a iné.
• Morské plody: mušle, chobotnice, krevety, kraby, tresčia pečeň a iné.
• Syr: Camembert.
• Vajcia.

Tabuľka. Porovnávacia analýza zložky potravín s najvyšším zastúpením omega-3 mastných kyselín na 100 gramov.

Ako je možné vidieť z tabuľky, potraviny bohaté na omega zlúčeniny sú väčšinou prítomné v rastlinných potravinách alebo syntetizované (rybí tuk). O tom, ktorý potravinový výrobok si vybrať, by sa mal rozhodnúť každý individuálne na základe chuťových preferencií a potrieb. Ak máte somatické ochorenia, mali by ste sa o výžive poradiť s lekárom.

Dávkovanie Omega-3 závisí od veku, pohlavia a zdravotného stavu

Existujú určité odporúčania pre príjem syntetizovaného rybieho oleja. Jedna kapsula obsahuje 0,18 mg EPA, 0,12 DHA. Deti do dospelosti môžu užívať 1 kapsulu denne. Je vhodné vyhnúť sa konzumácii rýb s možnou prítomnosťou ortuti vo vnútri. Týka sa to žralokov, mečúňov, posmeškov kráľovských a dlaždíc. Polynenasýtené zlúčeniny sú prítomné aj v mliečnych formulách, takže konzumáciu musia regulovať odborníci.

Rybie produkty by sa mali jesť aspoň 1-2 krát týždenne. Ak máte ochorenie srdca (ischémiu), lekár vám môže predpísať užívanie 1 gramu rybieho oleja denne počas 2-3 týždňov. Len so súhlasom lekárov môžu dospelí užívať až tri gramy kapsúl s rybím olejom denne.

Keďže ryby môžu obsahovať škodlivé látky, okrem prospešných omega 3, 9 a iných zlúčenín by sa mali užívať v racionálnych dávkach.

Ženy počas tehotenstva a laktácie môžu prijať najviac 180-200 gramov rýb týždenne. Pre mladšie deti detstva Odporúča sa 60 gramov rybích produktov týždenne.

Obsah:

Čo sú Omega-3 tuky a ako ovplyvňujú telo. Aké zdroje mastných kyselín existujú a aké sú nebezpečenstvá ich nedostatku a prebytku.

Omega-3 – polynenasýtené mastné kyseliny. Patria do kategórie základných prvkov a prichádzajú iba s jedlom. Omega-3 mastné kyseliny sú rozdelené do troch kategórií:

• kyselina eikozapentaénová;
• kyselina dokosahexaénová;
• kyselina alfa-linolová.

Každá z týchto kyselín má symbolov– EPA, DHA a ALA. ALC je iný rastlinného pôvodu a nachádza sa v konope, ľanových semienkach a listovej zelenine. DHA a EPA sú kyseliny živočíšneho pôvodu. Zdrojom Omega-3 mastných kyselín sú ryby, losos, sardinky, tuniak.

Omega 3 - esenciálna látka, ktorý má mnohostranný účinok na telo, zúčastňujúci sa na metabolické procesy, normalizácia fungovania mnohých orgánov a systémov. Kde sa však omega-3 mastné kyseliny nachádzajú v najväčšom množstve? Aký vplyv majú na organizmus a aké je riziko nedostatku a prebytku látky?

úžitok

Pri posudzovaní biologická úloha Za vyzdvihnutie stojí ALA, DHA a EPA ďalší účinok na telo:

• Zrýchlenie metabolických procesov.
• Pomáha pri stavbe nervového a endokrinného systému.
• Účasť na tvorbe bunkových membrán.
• Ochrana pred zápalovými procesmi a prevencia ich rozvoja.
• Doplnenie energetického deficitu potrebného pre plné fungovanie životne dôležitých orgánov.
• Zníženie tlaku a jeho udržiavanie na bezpečnej úrovni.
• Ochrana koža a zníženie rizika vzniku kožných ochorení.
• Protizápalové a antioxidačné účinky.
• Zlepšenie stavu vlasov, zníženie ich lámavosti, prevencia vypadávania vlasov.
• Odstránenie prebytočného cholesterolu z tela.
• Zlepšenie zrakovej ostrosti, zníženie rizika vzniku očných ochorení.
• Ochrana srdca a zníženie rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
• Zlepšuje stav pokožky, dodáva jej pevnosť a pružnosť.
• Normalizácia hladiny cukru v krvi.
• Eliminuje riziko vzniku kĺbových ochorení a zmierňuje symptómy.
• Pomoc v boji proti chronická únava, zvýšená výdrž, zvýšený výkon. Produkty s Omega-3 mastnými kyselinami v strave zvyšujú odolnosť voči fyzickej aktivite.
• Prevencia porúch vo fungovaní centrálneho nervového systému: odstraňuje poruchy a časté zmeny nálady.
• Zvýšená produkcia niektorých hormónov.
• Zvýšená duševná aktivita.
• Pomoc pri vývoji plodu.

Denná požiadavka

Kryť denná požiadavka musí vstúpiť do tela 1-2,5 gramov látky denne. Veľa závisí od veku a zdravotného stavu. Lekári odporúčajú zvýšiť dávku, ak máte nasledujúce problémy:

• hypertenzia;
• depresie;
• ateroskleróza;
• nedostatok hormónov;
• onkologické ochorenia;
• Alzheimerova choroba;
• problémy s kardiovaskulárnym systémom;
• ochorenia mozgu.

Potreba omega-3 v tele sa tiež zvyšuje v chladnom období, keď sa na všetky procesy vynakladá viac energie. Je jednoduchšie získať požadovanú porciu z rýb – stačí si ju vziať 3-4 krát týždenne.

Stráviteľnosť a zásady varenia

Na zabezpečenie optimálnej stráviteľnosti mastných kyselín musí telo dostávať enzýmy, ktoré ho poskytujú efektívna aplikácia NLC. Skupina požadovaných komponentov v detstvo prichádza s materské mlieko. U dospelého človeka sa životne dôležité enzýmy produkujú v dostatočnom množstve. Potraviny bohaté na omega-3 vstupujú do žalúdka, sú trávené a kyselina sa vstrebáva v hornej časti čreva.

Pri zostavovaní stravy stojí za zváženie nasledovné:

• Počas jedenia 22-25 percent NLC je stratené. Z tohto dôvodu farmaceutickí výrobcovia vyrábajú rybí olej vo forme kapsúl. To zaisťuje, že látka sa rozpúšťa iba v hornej časti čreva. Vďaka kapsule je zabezpečená 100% absorpcia.
• Pre lepšiu stráviteľnosť sa odporúča dodržiavať množstvo pravidiel skladovania a prípravy jedla. PUFA sa boja tepla, svetla a kyslíka. Preto sa oplatí vedieť, ktoré potraviny obsahujú Omega-3 a skladovať ich v chladničke a vo vzduchotesných nádobách. Počas hlbokého vyprážania užitočné vlastnosti produkty sú zničené. Zachrániť dôležité látky, varenie by sa malo vykonávať šetrným spôsobom.
• Po vstupe do tela EFA interaguje s vitamínom D. Za prospešnú sa považuje kombinácia Omega-3 a retinolu alebo Omega-6. Tiež stráviteľnosť sa zlepšuje v kombinácii s bielkovinovými potravinami.

Zdroje Omega-3 mastných kyselín

Každý človek by mal vedieť, čo obsahujú Omega-3 mastné kyseliny. Vďaka tomu je možné formovať správna strava výživy a vyhnúť sa nedostatku užitočného prvku. Najväčšie množstvo esenciálnych mastných kyselín sa nachádza v rybách a morských plodoch. V čom hovoríme o o rybách, ktoré sú „morského pôvodu“. Ak sa pestuje v podmienkach farma, potom obsah užitočná kyselina minimálne. Vysvetľuje to špeciálna strava morských obyvateľov. Ryby bohaté na Omega-3 mastné kyseliny rýchlo pokrývajú nedostatok vitálnych látok v tele dôležitý prvok a odstraňuje problémy, ktoré porozprávame sa nižšie.

EFA sú prítomné aj v rastlinných potravinách. Najviac kyselín sa nachádza vo vlašských orechoch, ľanových semienkach, ovse, pšeničných klíčkoch a zelenine. Na nasýtenie vašej stravy užitočná látka, stojí za to vedieť nasledujúce veci - vlastnosti varenia s Omega-3, aké produkty obsahuje. Nižšie je uvedená tabuľka, ktorá vám pomôže:

Okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie, stojí za to zdôrazniť ďalšie zdroje Omega-3 (g/100 gramov produktu):

• rybí tuk - 99,8;
• ľanové semienka (olej) - 55;
• camelinový olej - 37;
• Treščia pečeň - 15;
• vlašské orechy - 7;
• kaviár (čierny a červený) - 6,9;
• sušená fazuľa - 1,8;
• avokádový olej - 0,94;
• suchá fazuľa - 0,7;
• šošovica - 0,09;
• Lieskové oriešky - 0,07.

Aby ste z týchto potravín získali čo najväčší úžitok, mali by sa konzumovať surové alebo nakladané. Dusenie, varenie, vyprážanie, pečenie vedie k zníženiu nutričnej hodnoty. Pri zvažovaní, kde sa nachádzajú Omega-3 mastné kyseliny, stojí za zmienku rybie konzervy, ktoré nestrácajú svoje kvality. Výhodou produktu je prítomnosť rastlinných olejov, ktoré udržujú EFA neporušené.

Aké sú nebezpečenstvo nedostatku a prebytku?

Ak je strava nesprávne zostavená (vegetariánstvo, diéty, pôst) alebo sú problémy s gastrointestinálnym traktom vysoké riziko vzniku nedostatku EFA. Najjednoduchší spôsob, ako rozpoznať nedostatok, je podľa nasledujúcich príznakov:

• bolesť svalov, šliach a kĺbov;
• lupiny;
• pocit smädu;
• zvýšená únava tela, znížená výkonnosť;
• problémy s vlasmi (krehkosť a vypadávanie vlasov);
• výskyt vyrážky na koži, olupovanie, vysychanie;
• apatické a depresívne stavy;
• zhoršenie stavu nechtových platní, zníženie ich hustoty;
• problémy so stolicou, ktoré sa prejavujú vo forme zápchy;
• narušenie procesov hojenia rán;
• postupné zvyšovanie krvného tlaku;
• oslabenie imunitný systém, zvýšené riziko prechladnutia a vírusových ochorení;
• zhoršenie pamäti a pozornosti, nadmerná neprítomnosť mysle;
• znížené videnie;
• oneskorenie v procesoch duševného vývoja a rastu;
• spomalenie procesov obnovy.

Ak neviete, ktoré potraviny obsahujú Omega-3 mastné kyseliny a nenasýtite nimi svoju stravu, potom je výskyt opísaných príznakov realitou. Okrem toho nedostatok užitočné prvky po dlhom čase vedie k rozvoju problémov s centrálnym nervovým systémom a psychoneurologickými ochoreniami.

Nadbytok príslušnej látky je zriedkavý., ktorá je často spojená s nekontrolovaným užívaním liekov s vysokým obsahom polynenasýtených mastných kyselín. Okrem toho predávkovanie látkou nie je o nič menej nebezpečné ako nedostatok. Problém sa prejavuje nasledovne:

• Riedka stolica, hnačka.
• Znížená zrážanlivosť krvi, čo vedie k predĺženému krvácaniu. To je možné aj pri menších rezoch. Najväčšie nebezpečenstvo predstavuje vnútorné krvácanie – v žalúdku alebo črevách.
• Poruchy gastrointestinálneho traktu.
• Postupné zníženie úrovne tlaku.

Pravidlá používania deťmi a tehotnými ženami

Podľa výsledkov výskumu dáva telo matky dieťaťu počas tehotenstva 2,2-2,5 gramov NLC. Preto by ženy počas tehotenstva a deti mali aktívne prijímať ryby s obsahom Omega-3 mastných kyselín. Mali by ste sa však vyhnúť jedeniu kráľovskej makrely a mečiara kvôli vysokému obsahu ortuti. Deti si zaslúžia osobitnú pozornosť. Doplnky by mali užívať pod dohľadom lekárov alebo rodičov, aby sa vyhli predávkovaniu.

Omega-3 mastné kyseliny majú a množstvo kontraindikácií. Neodporúčajú sa ľuďom s ochoreniami na riedenie krvi. Ak máte predispozíciu alebo máte takéto ochorenie, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom.

Výsledky

Vedieť, ako sú Omega-3 tuky prospešné, aké potraviny ich obsahujú a koľko by ich mal denne skonzumovať, je povinné pre každého človeka. Správna organizácia diéta z hľadiska jej naplnenia mastnými kyselinami je cesta k dobré zdravie a mládež.