Vláknová diéta na chudnutie. Vlákninová diéta: ľahké chudnutie v zime aj v lete

Dôležitá poznámka

Vláknina (syn. rastlinné vlákna,potravinová vlákninacelulóza) - táto skupina organickej hmoty, ktoré sa nachádzajú v ovocí, zelenine, obilninách, orechoch, riasach a iných rastlinných produktoch, sa v črevách nestrávia a sú absolútne nevyhnutné pre normálna operácia tráviaci trakt a celého ľudského tela.

Z chemického hľadiska je vlákno veľmi jemne mleté ​​drevo.

Nai veľká kvantita vláknina je obsiahnutá v hustej časti rastlín (kôra, šupka, mostíky medzi segmentmi, jadro, stonky).

• Maximálna suma vlákno na jednotku hmotnosti obsahuje suš bylinné produkty, ako je sušené ovocie, semená, orechy, nerafinované obilniny;
• Obsahuje o niečo menej vlákniny čerstvé bobule s hustou šupkou a semenami, čerstvé ovocie a zelenina s jedlou šupkou;
• Vláknina sa v menšom množstve nachádza v dužine čerstvého ovocia a zeleniny;
• Najmenej vlákniny obsahujú rafinované obilniny.

Vo všeobecnosti platí, že čím menej rafinovaný rastlinný produkt, tým viac vláknina obsahuje.

Prečo je dôležité jesť potraviny obsahujúce vlákninu, ak sa nevstrebáva v črevách?

Diétna vláknina môže byť dvoch typov: rozpustná a nerozpustná. Každá z týchto skupín má jedinečné vlastnosti a zohráva osobitnú úlohu pri normálnom fungovaní ľudského tela.

• Rozpustná vláknina je v prírode široko rozšírená a nachádza sa vo väčšine ovocia a zeleniny. Po vstupe do čriev sa rozpustná vláknina zmení na gél. Rozpustná vláknina zohráva dôležitú úlohu pri normalizácii metabolizmu cholesterolu v ľudskom tele (pozri nižšie).
• Nerozpustná vláknina sa nachádza hlavne v vonkajšia škrupina(pleva, šupka, šupka) zeleniny, ovocia, obilnín a orechov. V ľudskom čreve nerozpustná vláknina absorbuje vodu a výrazne zväčšuje svoj objem. Vďaka tomu sú výkaly objemnejšie, no mäkšie a ľahšie sa odstraňujú z čriev.
  Okrem toho, že vlákno je silný absorbent, absorbuje rôzne škodlivé látky(napr. cholesterolové, karcinogénne). Naviazané na molekuly celulózy sa tieto látky nemôžu absorbovať do krvi a vylučujú sa z tela spolu s výkalmi.

Ak sa jedlo skladá hlavne z ľahko stráviteľné jedlá a obsahuje málo vlákniny, potom po jej strávení v hrubom čreve zostáva len veľké množstvo"zvyšky jedla" Tieto zvyšky potravy tvoria veľmi husté a suché výkaly malého objemu, ktoré sa lepia na črevné steny.

Odstránenie takýchto výkalov sa spravidla vyskytuje pomaly a vyžaduje veľmi tvrdú prácu čriev.

Ďalšie výhody vlákniny sú popísané nižšie.

Priaznivé účinky stravy s vysokým obsahom vlákniny na celkové zdravie

Ako je uvedené vyššie, rastlinné vlákno zohráva významnú úlohu pri tvorbe mäkká stolica a udržiavanie normálnej funkcie čriev. Nižšie si popíšeme, aké ďalšie benefity má strava bohatá na rastlinnú vlákninu pre ľudský organizmus ako celok.

Zníženie hladiny cholesterolu

Je spoľahlivo známe, že pri pravidelnej konzumácii môže rozpustná vláknina znížiť hladinu v krvi a znížiť riziko vzniku koronárne ochorenie infarktu srdca a myokardu. Túto skutočnosť dokázali zahraniční vedci, ktorí skúmali zmeny hladín cholesterolu v krvi ľudí pravidelne konzumujúcich potraviny s prídavkom rastlinnej vlákniny z ovsa a semien lopúcha.

Chudnutie (úbytok hmotnosti)

Veľké množstvo potravín s vysokým obsahom vlákniny zvyčajne obsahuje málo kalórií. Takéto jedlá rýchlo naplnia žalúdok a vytvárajú pocit plnosti, no trávia sa pomalšie ako ľahko stráviteľné jedlá. Výskum ukazuje, že konzumácia 14 g vlákniny denne (v rôzne produkty, ktorá nahrádza vysokokalorické potraviny), umožňuje znížiť celkový obsah kalórií v strave o 10%.

Znížená hladina glukózy (cukru) v krvi

Strava s vysokým obsahom rastlinnej vlákniny je obzvlášť prospešná pre trpiacich ľudí. Štúdie ukázali, že denná konzumácia 5 g semien lopúcha ako doplnku stravy vedie k stabilnému zníženiu hladiny glukózy v krvi. Semená lopúcha sú pre človeka bezpečné a telo ich dobre znáša. Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v ovocí a zelenine môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi.

Prevencia rakoviny hrubého čreva a konečníka

Podľa moderný výskum Pravidelná konzumácia vlákniny znižuje riziko vzniku. Pravdepodobne za to môže schopnosť vlákniny absorbovať karcinogény a urýchliť ich vylučovanie z tela.

Ako by mala vyzerať normálna stolica (výkaly)?

hlavným cieľom Strava bohatá na vlákninu zabezpečuje normálnu činnosť čriev a tvorbu mäkkej stolice, ktorá sa ľahko vylučuje z tela.

Koncept normálnej stolice zahŕňa: konzistenciu, frekvenciu a jednoduchosť vylučovania.

V histórii mnohých ľudí trpiacich rakovinou čreva možno takmer vždy rozlíšiť dlhú „skúsenosť“ so zápchou, pričom títo ľudia sa často domnievajú, že majú úplne normálnu stolicu. Dôvod ich mylnej predstavy je zrejmý, ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že pojem „normálna stolica“, ako aj stravovací štýl (zvyky), sa formujú v detstve a sú vo veľkej miere požičiavané od príbuzných a ľudí okolo nich.

Niekto môže vážne veriť, že problémy so stolicou sú „normálne“ alebo že sú dôsledkom dedičnej predispozície, keďže „jeho rodičia majú presne tie isté problémy“. V skutočnosti je príčinou zápchy vo väčšine prípadov zlá výživa, ktorý sa udomácnil už od detstva.

Koľko vlákniny by mali konzumovať dospelí, dospievajúci a deti?

Pre normálne fungovanie čriev dospelého človeka je potrebných 20-35 g vlákniny denne (približne 20-25 g u žien a 30-35 u mužov).

Deti a dospievajúci potrebujú denne množstvo vlákniny rovnajúce sa ich veku v rokoch + 5 (napríklad sedemročné dieťa by malo prijať 12 gramov vlákniny každý deň (7 + 5)).

Koľko rastlinnej potravy musíte zjesť, aby ste získali potrebné množstvo vlákniny?

30-35 g rastlinnej vlákniny potrebnej pre normálne fungovanie čriev dospelého človeka je obsiahnutých v približne 1-1,5 kg. rastlinné potraviny s vysokým a stredným obsahom vlákniny (pozri nižšie).

To znamená, že na zabezpečenie dostatočného príjmu rastlinnej vlákniny by základom ľudskej stravy mali byť rastlinné produkty obsahujúce veľké množstvo vlákniny.

Sprievodca zostavením stravy s vysokým obsahom vlákniny

Nižšie budú uvedené podrobné odporúčania o tom, ako efektívne organizovať výživu (stravu) s dostatočným obsahom vlákniny. Tento návod bude užitočný najmä pre ľudí, ktorí chápu dôležitosť zdravej výživy a chceli by obohatiť svoj jedálniček o potraviny s vysokým obsahom vlákniny, no nevedia, kde začať a ako na to.

Krok 1: Zistite aktuálny stav vecí

V priebehu niekoľkých dní (najlepšie 1 týždňa) si zapisujte všetky potraviny, ktoré počas dňa skonzumujete a ich približné množstvá.

Pri vytváraní zoznamu si odškrtávajte položky na ňom. rastlinného pôvodu(pomocou tabuľky na konci článku si dokonca môžete vypočítať približné množstvo vlákniny, ktoré z týchto potravín denne získate). To vám pomôže pochopiť, koľko vlákniny denne skonzumujete.

Krok 2: Vytvorte plán zmeny

So zoznamom potravín s vysokým obsahom vlákniny na konci tohto článku a zoznamom potravín, ktoré jete každý deň, zistite, ktoré potraviny s nízkym obsahom vlákniny vo vašej strave môžete nahradiť potravinami s vysokým obsahom vlákniny.

Krok 3A. Zmeňte stravu

Vedieť, ktoré produkty môžete a chcete nahradiť – začnite so zmenou. Neponáhľajte sa však zmeniť všetko za jeden deň. Veľmi prudká zmena diéta a konzumácia veľkého množstva potravín s vysokým obsahom vlákniny naraz môže spôsobiť bolesti brucha a nadúvanie (čo je dôvod, prečo mnohí ľudia takmer úplne vylúčia zo svojho jedálnička potraviny s extrémne vysokým obsahom vlákniny, ako je fazuľa, hrach a kapusta). Dajte svojmu črevu čas, aby sa postupne prispôsobil zmene stravy.

Najpohodlnejšie je začať so zavádzaním potravín s vysokým obsahom rastlinnej vlákniny raňajkami. Pomocou odporúčaní popísaných v kroku 2 sa pokúste nahradiť niektoré potraviny s nízkym obsahom vlákniny potravinami s vysokým obsahom vlákniny.

Po niekoľkých dňoch skúste zmeniť zloženie obeda a po niekoľkých dňoch zmeňte večeru.

Iný ľudia na rovnaké množstvo vlákniny môže reagovať odlišne, preto nevenujte veľkú pozornosť matematickým výpočtom celkového obsahu vlákniny vo vašej strave, ale sústreďte sa na svoju vlastnú pohodu.

Cieľom zmeny jedálnička by nemala byť konzumácia konkrétneho množstva (napríklad 30 g) vlákniny denne, ale dosiahnutie stavu wellness najmä nastolenie pravidelného a ľahkého vyprázdňovania (pozri vyššie ako by mala vyzerať normálna stolica?).

Krok 3B. Snažte sa vypiť aspoň 8 pohárov (250 ml) vody denne

Ako už bolo spomenuté vyššie, vláknina v črevách absorbuje vodu ako špongia a práve vďaka tomu zostáva výkal ľudí, ktorí konzumujú dostatočné množstvo vlákniny, mäkký. Ak sa pokúsite jesť potraviny bohaté na vlákninu, ale pijete málo vody, účinok môže byť opačný: výkaly sa stanú hustými.

V priebehu niekoľkých dní si zaznamenávajte množstvo a druh tekutín, ktoré skonzumujete.

Ak pri výpočte množstva spotrebovaných tekutín zistíte, že prijímate menej ako 2 litre tekutín denne a/alebo že prijímate hlavné množstvo tekutín vo forme mlieka, kávy, čaju, nápojov obsahujúcich alkohol, potom bolo by rozumné začať s liečbou zápchy vo vašom prípade tým, že zabezpečíte, aby vaše telo dostávalo dostatok vody:

• Okrem akýchkoľvek nápojov a tekutého jedla vypite aspoň 8 pohárov po 250 ml. vody za deň
• Pokúste sa obmedziť spotrebu čaju, kávy a alkoholické nápoje, pretože majú diuretický účinok a môžu zhoršiť zápchu. Ak sa týchto nápojov nechcete úplne vzdať, po každej porcii týchto nápojov vypite ešte 1 pohár vody.
• Skúste obmedziť príjem mlieka a mliečnych výrobkov, najmä ak si všimnete, že môžu zhoršiť vašu zápchu.

Krok 3C. Sledujte výsledky

Ak v priebehu niekoľkých týždňov po zmene stravy a začatí pitia dostatočného množstva vody spozorujete, že vaša stolica zmäkla a prechádza úplne bezbolestne, ľahko, rýchlo a bez námahy, potom ste dosiahli hladinu vlákniny, ktorú potrebujete svoju stravu a odteraz môžete zostať na rovnakej úrovni.

Ak nie ste úplne spokojní s výsledkom alebo vidíte, že nemôžete organizovať pravidelné jedlá s vysokým obsahom vlákniny, pokračujte krokom 4.

Krok 4. Kúpte si vlákninové doplnky v lekárni

IN Každodenný život, Od rôzne dôvody, nie je vždy možné zorganizovať stravu s vysokým obsahom vlákniny. Napríklad počas dovolenky alebo návštevy možno nebudete chcieť jesť prevažne rastlinnú stravu. V mnohých prípadoch (napríklad stravovanie v jedálni alebo ak niekto iný varí doma) sa ľudia nemôžu sami rozhodnúť, čo budú jesť. IN podobné situácie s vedomím, že nemôžete pravidelne prijímať požadované množstvo vlákninu z potravy, môžete použiť výživové doplnky s rastlinnými vláknami. Takéto doplnky je možné zakúpiť v lekárni. Zvyčajne sú lacné.

Hoci vlákninové doplnky neposkytujú všetky výhody zdravej stravy založenej na zelenine, ovocí a obilninách, môžu byť veľmi účinné pri udržiavaní normálna konzistencia stolice a liečba/prevencia zápchy.

Na čo si dať pozor pri prechode na stravu s vysokým obsahom rastlinnej vlákniny?

Napriek tomu, že živočíšne produkty (mäso, vajcia, ryby, mliečne výrobky) neobsahujú vlákninu, pri plánovaní stravy obohatenej o rastlinné produkty ich nemôžete úplne vylúčiť zo stravy (pokiaľ si neviete správne zorganizovať vegetariánsku stravu ).

Najlepšie je rozumne kombinovať rastlinné a živočíšne produkty (napríklad mäso s prílohou z pohánky, miešané vajíčka so šalátom z čerstvej zeleniny).

Po oboznámení sa s úlohou rastlinnej vlákniny v tele a výhodami stravy s vysokým obsahom vlákniny, niektorí ľudia začnú konzumovať nadmerné množstvo potravín bohatých na vlákninu. Môže to byť nebezpečné. Konzumácia príliš veľkého množstva vlákniny, najmä pri nedostatočnom pití tekutín, môže spôsobiť veľmi ťažká zápcha. Navyše nadmerný príjem vlákniny môže spôsobiť hnačku a nadúvanie.

Ako prejsť z laxatívnej liečby na diétu s vysokým obsahom vlákniny?

Väčšina laxatív môže spôsobiť vážne vedľajšie účinky, ak sa užívajú niekoľko týždňov alebo niekoľko mesiacov (narušenie autonómnych buniek). nervový systém, kontrola fungovania čriev, prekancerózne zmeny v črevnom tkanive). Bohužiaľ, veľa ľudí si to neuvedomuje alebo to ignoruje tým, že používa laxatíva na liečbu zápchy na dlhú dobu.

z tohto dôvodu optimálna metóda liečba chronickej zápchy sa považuje za stravu bohatú na rastlinnú vlákninu, ktorá nielenže nemá žiadne vážne vedľajšie účinky, charakteristický pre laxatíva, ale má aj významný priaznivý vplyv na fungovanie celého organizmu, už opísaný vyššie.

Pri prechode z laxatívnej liečby na diétu s vysokým obsahom vlákniny neprestávajte náhle užívať preháňadlá.

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny

Potraviny, ktoré obsahujú aspoň 5 gramov rastlinnej vlákniny:

• 5 sliviek strednej veľkosti
• 1/3 šálky otrúb
• 1/2 šálky jačmeňa (vareného)
• 1/2 šálky fazule (varené)
• 1/2 šálky hrášku (uvareného)
• 1/2 šálky zelenej fazuľky (varené)
• 1/2 šálky šošovice (varená)
• 1/2 šálky cíceru (uvareného)
• 1/2 šálky zeleného hrášku (konzervovaný alebo varený)
• 1 pohár pšeničná múka s otrubami
• 1 stredne veľké jablko (ak sa konzumuje so šupkou)
• 1 šálka brokolice (uvarená)
• 1 šálka čerstvých malín
• 2 lyžice ľanových semienok
• 1 šálka čučoriedok
• 30 g mandlí

Potraviny, ktoré obsahujú 2 až 4 gramy rastlinnej vlákniny:

• 1/2 stredne veľkých pečených zemiakov (ak sa jedia so šupkou)
• 1/2 šálky hnedej ryže (varenej)
• 1 pohár ovsené vločky
• 1/2 šálky mrkvy, nakrájanej na kocky
• 1 šálka červenej repy, nakrájanej na kocky
• 1 plátok ražný chlieb
• 1 krajec chleba z otrubovej múky
• 1 šálka húb
• 1/2 šálky špargle
• 2 stredne veľké paradajky
• 1 šálka kapusty
• 1 šálka čerstvej cibule
• 1 šálka sladkej papriky
• 1/2 šálky ružičkového kelu (varené)
• 1 stredne veľký pomaranč
• 1 stredný banán
• 1/2 šálky hrozienok
• 1 stredne veľká hruška so šupkou
• 2 stredné broskyne, olúpané
• 1 šálka čerešní
• 1/2 šálky kukurice (konzervovaná alebo varená)
• 1/2 šálky špenátu
• 1/2 šálky jablkového džemu
• 4 suché alebo čerstvé marhule
• 2 lyžice arašidového masla
• 1 šálka jahôd
• 1 stredne veľký grapefruit
• 2 stredne veľké kiwi
• 1 šálka melónu, nakrájaného na plátky
• 5 šálok vodného melónu, nakrájaného na plátky
• 3 šálky popcornu
• 5 lyžíc slnečnicových semienok
• 5 lyžíc sezamových semienok
• 7 vlašské orechy
• 1 stredne veľké mango, olúpané

Praktické rady pri plánovaní jedálneho lístka a plánovaní nákupov

• Na raňajky skúste konzumovať cereálie bohaté na vlákninu. Niekoľko lyžíc môžete pridať priamo do misky cereálnej kaše. surové semená slnečnica, sezam alebo tekvica, hrozienka, sušené marhule, orechy.
• Oveľa výhodnejšie je kúpiť všetky ingrediencie na kašu samostatne. Kaše s prídavkom semien alebo sušeného ovocia zvyčajne stoja oveľa viac ako bežné obilniny a presne rovnaké množstvo sušeného ovocia a semien.
• Vyberte si ražný chlieb, chlieb z otrubovej múky alebo chlieb so sušeným ovocím. Snažte sa konzumovať čo najmenej biely chlieb a ďalšie produkty vyrobené z prémiovej pšeničnej múky.
• Kúpte si cestoviny vyrobené z celozrnnej múky.
• Snažte sa jesť fazuľu, šošovicu a hrášok čo najčastejšie. Tieto strukoviny obsahujú nielen veľké množstvo vlákniny, ale aj značné množstvo bielkovín, vitamínov a minerálov.
• Jedzte jablká, hrušky, broskyne a marhule so šupkou.
• Skúste častejšie jesť šaláty z čerstvej zeleniny, kyslej kapusty alebo kelu ( morské riasy), ochutené slnečnicovým alebo olivovým olejom.
• Pokúste sa vypestovať si návyk jesť zeleninu, ovocie a orechy (napríklad arašidy) ako malé občerstvenie medzi jedlami a nahradiť sladkosti a iné ľahko stráviteľné jedlá týmito potravinami.
• Pridajte otruby do domáceho cesta alebo nahraďte múku prémie múka s otrubami. Upozorňujeme, že otrubová múka je ťažšia ako univerzálna múka, takže na prípravu cesta budete potrebovať viac droždia a prášku do pečiva.
• Do každej porcie šťavy alebo mlieka môžete pridať 1-2 polievkové lyžice mletých sezamových semienok.
• Namiesto zeleninovej resp maslo alebo margarín, môžete do pečiva pridať mleté ​​sezamové semienka (v pomere 1:1).

Ľudový liek na zápchu

Ak podľa určité dôvody nemôžete alebo nechcete kupovať vlákninové doplnky v lekárni alebo ak chcete užívať tradičné metódy ošetrenie, odporúčame vám ďalší recept, ktorý preukázal svoju účinnosť:

Na prípravu zmesi je potrebné zmiešať 1 šálku prevarená voda, 1 pohár pšeničné otruby, 1 šálka jablkového džemu a 1/4 šálky šťavy zo sliviek. Pripravená zmes sa uchováva v chladničke.

Každý deň musíte vziať 4 polievkové lyžice tejto zmesi. Podľa amerických výskumníkov pravidelná konzumácia vyššie uvedenej zmesi výrazne uľahčuje vylučovanie stolice.

http://www.sitemedical.ru/

Obsah:

Prečo je dôležité jesť potraviny obsahujúce vlákninu, ak sa nevstrebáva v črevách?

Diétna vláknina môže byť dvoch typov: rozpustná a nerozpustná. Každá z týchto skupín má jedinečné vlastnosti a zohráva osobitnú úlohu v normálnom fungovaní ľudského tela.

• Rozpustná vláknina je v prírode široko rozšírená a nachádza sa vo väčšine ovocia a zeleniny. Po vstupe do čriev sa rozpustná vláknina zmení na gél. Rozpustná vláknina zohráva dôležitú úlohu pri normalizácii metabolizmu a glukózy v ľudskom tele (pozri nižšie).
• Nerozpustná vláknina sa nachádza predovšetkým vo vonkajšom obale (pleva, šupka, šupka) zeleniny, ovocia, obilnín a orechov. V ľudskom čreve nerozpustná vláknina absorbuje vodu a výrazne zväčšuje svoj objem. Vďaka tomu sú výkaly objemnejšie, no mäkšie a ľahšie sa odstraňujú z čriev.
  Okrem toho vláknina, ktorá je silným absorbentom, absorbuje rôzne škodlivé látky v črevách. Naviazané na molekuly celulózy sa tieto látky nemôžu absorbovať do krvi a vylučujú sa z tela spolu s výkalmi.

Ak potrava pozostáva prevažne z ľahko stráviteľných potravín a obsahuje málo vlákniny, potom po jej strávení zostáva v hrubom čreve len malé množstvo „zvyšku potravy“. Tieto zvyšky potravy tvoria veľmi husté a suché výkaly malého objemu, ktoré sa lepia na črevné steny.

Odstránenie takýchto výkalov sa spravidla vyskytuje pomaly a vyžaduje veľmi tvrdú prácu čriev.

Ako by mala vyzerať normálna stolica (výkaly)?

Hlavným účelom stravy bohatej na vlákninu je zabezpečiť normálne fungovanie čriev a tvorbu mäkkej stolice, ktorá sa ľahko vylúči z tela.

Koncept normálnej stolice zahŕňa: konzistenciu, frekvenciu a jednoduchosť vylučovania.

V histórii veľa ľudí trpí , Takmer vždy je možné identifikovať dlhú „skúsenosť“ so zápchou, pričom pomerne často sa títo ľudia domnievajú, že majú úplne normálnu stolicu. Dôvod ich mylnej predstavy je zrejmý, ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že pojem „normálna stolica“, ako aj stravovací štýl (zvyky), sa formujú v detstve a sú vo veľkej miere požičiavané od príbuzných a ľudí okolo nich.

Niekto môže vážne veriť, že problémy so stolicou sú „normálne“ alebo že sú dôsledkom dedičnej predispozície, keďže „jeho rodičia majú presne tie isté problémy“. V skutočnosti je príčinou zápchy vo väčšine prípadov nesprávna výživa, ktorá sa stala zvykom od detstva.

Koľko vlákniny by mali konzumovať dospelí, dospievajúci a deti?

Pre normálne fungovanie čriev dospelého človeka je potrebných 20-35 g vlákniny denne (približne 20-25 g u žien a 30-35 u mužov).

Deti a dospievajúci potrebujú denne množstvo vlákniny rovnajúce sa ich veku v rokoch + 5 (napríklad sedemročné dieťa by malo prijať 12 gramov vlákniny každý deň (7 + 5)).

Koľko rastlinnej potravy musíte zjesť, aby ste získali potrebné množstvo vlákniny?

30-35 g rastlinnej vlákniny potrebnej pre normálne fungovanie čriev dospelého človeka je obsiahnutých v približne 1-1,5 kg. rastlinné potraviny s vysokým a stredným obsahom vlákniny (pozri nižšie).

To znamená, že na zabezpečenie dostatočného príjmu rastlinnej vlákniny by základom ľudskej stravy mali byť rastlinné produkty obsahujúce veľké množstvo vlákniny.

Sprievodca zostavením stravy s vysokým obsahom vlákniny

Nižšie uvedieme podrobné odporúčania, ako si efektívne zorganizovať jedlo (diétu) s dostatočným obsahom vlákniny. Tento návod bude užitočný najmä pre ľudí, ktorí chápu dôležitosť zdravej výživy a chceli by obohatiť svoj jedálniček o potraviny s vysokým obsahom vlákniny, no nevedia, kde začať a ako na to.

Krok 1: Zistite aktuálny stav vecí

V priebehu niekoľkých dní (najlepšie 1 týždňa) si zapisujte všetky potraviny, ktoré počas dňa skonzumujete a ich približné množstvá.

Pri zostavovaní zoznamu si odškrtávajte rastlinné potraviny (dokonca si môžete pomocou tabuľky na konci článku vypočítať približné množstvo vlákniny, ktoré z týchto potravín denne získate). To vám pomôže pochopiť, koľko vlákniny denne skonzumujete.

Krok 2: Vytvorte plán zmeny

So zoznamom potravín s vysokým obsahom vlákniny na konci tohto článku a zoznamom potravín, ktoré jete každý deň, zistite, ktoré potraviny s nízkym obsahom vlákniny vo vašej strave môžete nahradiť potravinami s vysokým obsahom vlákniny.

Krok 3A. Zmeňte stravu

Vedieť, ktoré produkty môžete a chcete nahradiť, je začiatkom zmeny. Neponáhľajte sa však zmeniť všetko za jeden deň. Veľmi náhla zmena stravovania a konzumácia veľkého množstva potravín s vysokým obsahom vlákniny naraz môže spôsobiť bolesti brucha a nadúvanie (to je dôvod, prečo mnohí ľudia takmer úplne vylúčia potraviny, ktoré sú extrémne bohaté na vlákninu, ako sú fazuľa, hrach a iné). kapusta z ich stravy). Dajte svojmu črevu čas, aby sa postupne prispôsobil zmene stravy.

Najpohodlnejšie je začať so zavádzaním potravín s vysokým obsahom rastlinnej vlákniny raňajkami. Pomocou odporúčaní popísaných v kroku 2 sa pokúste nahradiť niektoré potraviny s nízkym obsahom vlákniny potravinami s vysokým obsahom vlákniny.

Po niekoľkých dňoch skúste zmeniť zloženie obeda a po niekoľkých dňoch zmeňte večeru.

Rôzni ľudia môžu reagovať na rovnaké množstvo vlákniny rôzne, preto nevenujte príliš veľkú pozornosť matematike celkového obsahu vlákniny vo vašej strave, ale sústreďte sa na svoje vlastné blaho.

Cieľom zmeny jedálnička by nemala byť konzumácia konkrétneho množstva (napríklad 30 g) vlákniny denne, ale dosiahnutie pohody, najmä tvorba pravidelného a ľahkého vyprázdňovania (pozri vyššie ako by mala vyzerať normálna stolica?).

Krok 3B. Snažte sa vypiť aspoň 8 pohárov (250 ml) vody denne

Ako už bolo spomenuté vyššie, vláknina v črevách absorbuje vodu ako špongia a práve vďaka tomu zostáva výkal ľudí, ktorí konzumujú dostatočné množstvo vlákniny, mäkký. Ak sa pokúsite jesť potraviny bohaté na vlákninu, ale pijete málo vody, účinok môže byť opačný: výkaly sa stanú hustými.

V priebehu niekoľkých dní si zaznamenávajte množstvo a druh tekutín, ktoré skonzumujete.

Ak pri výpočte množstva spotrebovaných tekutín zistíte, že prijímate menej ako 2 litre tekutín denne a/alebo že prijímate hlavné množstvo tekutín vo forme mlieka, kávy, čaju, nápojov obsahujúcich alkohol, potom bolo by rozumné začať s liečbou zápchy vo vašom prípade tým, že zabezpečíte, aby vaše telo dostávalo dostatok vody:

• Okrem akýchkoľvek nápojov a tekutého jedla vypite aspoň 8 pohárov po 250 ml. vody za deň
• Skúste obmedziť konzumáciu čaju, kávy a alkoholických nápojov, pretože pôsobia močopudne a môžu zhoršiť zápchu. Ak sa týchto nápojov nechcete úplne vzdať, po každej porcii týchto nápojov vypite ešte 1 pohár vody.
• Skúste obmedziť príjem mlieka a mliečnych výrobkov, najmä ak si všimnete, že môžu zhoršiť vašu zápchu.

Strava s nízkym obsahom vlákniny obmedzuje vlákninu a iné potraviny, ktoré sú ťažko stráviteľné. Vláknina pozostáva z rastlinného materiálu, ktorý telo nedokáže úplne stráviť. Zvyšok je nestrávená potrava, väčšinou vláknina, ktorá tvorí stolicu. Diéta s nízkym obsahom vlákniny pomôže znížiť množstvo nestráveného jedla, čím sa zníži objem čriev a množstvo stolice.

Zdravotnícki pracovníci odporúčajú pred určitými operáciami diétu s nízkym obsahom vlákniny alebo s nízkym obsahom vlákniny. Diéta s nízkym obsahom vlákniny sa zvyčajne vykonáva krátkodobo. Plánovanie diéty s nízkym obsahom vlákniny by ste mali vždy konzultovať s odborníkom na výživu. V dôsledku narušenia absorpcie živiny, možno budete musieť zaradiť vitamíny do vašej stravy.

Diéta s nízkym obsahom vlákniny

• Úloha cvičenia
• Etiketa DOS
• Otázky a odpovede

Vzorové menu diéty s nízkym obsahom vlákniny

Čas Čo je

Zoznam diétnych potravín s nízkym obsahom vlákniny

Diéta s nízkym obsahom vlákniny obmedzuje príjem vlákniny a niekoľkých ďalších dôležitých živín. Preto by ste sa na túto diétu nemali pozerať ako na dlhodobé riešenie vašich príznakov. Vo všeobecnosti platí, že sa musíte držať ďalej celozrne, orechy a semienka, keďže sú plné vlákniny. Existuje však mnoho ďalších potravín, ktoré si môžete dopriať v rámci svojho jedálnička.

1. Obilniny

• Biela ryža, gurmánske cestoviny a rezance
• Varené obilniny
• Studené obilniny ako napr kukuričné ​​lupienky
• Chlieb a krekry vyrobené z rafinovanej bielej múky

2. Ovocie a zelenina

Šupka a semená ovocia sú zvyčajne vláknité. Preto musíte olúpať šupku a vyhnúť sa semenám, aby ste si pochutnali mäkká strava nízky obsah vlákniny. Nižšie je uvedený zoznam ovocia a zeleniny, ktoré môžete zahrnúť do stravy s nízkym obsahom vlákniny:

• Tipy na špargľu
• zelená fazuľa
• huby
• Špenát
• Squash bez semien
• tekvica
• Zemiaky bez šupky
• Zrelý banán
• Cantaloupe
• Avokádo
• Konzervované hrušky bez šupky a semien

3. Mliečne výrobky

Môžete konzumovať mlieko a iné mliečne výrobky, ale s mierou. Ak však trpíte neznášanlivosťou laktózy, mali by ste sa vyhýbať mlieku a iným mliečnym výrobkom.

4. Mäso

Dobrou správou o diéte s nízkym obsahom vlákniny je, že neexistujú žiadne obmedzenia na konzumáciu mäsa a hydiny. Môžete jesť hovädzie, kuracie, jahňacie a bravčové mäso, pokiaľ sú mäkké, jemné a chudé.

5. Tuky, koreniny a omáčky

V rámci diéty s nízkym obsahom vlákniny môžete jesť nasledovné:

• Margarín
• Olej
• olejov
• Kečup
• Majonéza
• Kyslá smotana
• Sójová omáčka
• Dochucovanie

Môžete tiež jesť obyčajné koláče, sušienky, puding, puding, praclíky, tvrdé cukríky, zmrzlina a Eskimáci. Ak hovoríme o o nápojoch by ste sa mali pozrieť na bezkofeínovú a sódu. Kofeín môže podráždiť váš žalúdok. Môžete tiež piť čerstvé zeleninové šťavy. Pred konzumáciou ich však určite dotiahnite.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Existujú určité potraviny, ktoré by ste pri diéte s nízkym obsahom vlákniny mali úplne vylúčiť zo svojho jedálnička. Medzi tieto produkty patria:

• orechy
• Semená
• Surové ovocie a sušené ovocie
• Celozrnné a celozrnné výrobky
• Fazuľa a šošovica
• Zelenina bohatá na vlákninu, ako je brokolica, hrášok a ružičkový kel
• Uhorky
• Syry s ovocím, orechmi a semienkami
• Popcorn
• Ovocné šťavy s dužinou
• olivy
• Kyslá kapusta
• Arašidové maslo
• Uloží

Recept na diétu s nízkym obsahom vlákniny

Pečená ryba so špargľou a zelenými fazuľkami

Čo potrebuješ

• Filety z lososa
• 5 tipov na špargľu
• 6 zelených fazúľ
• 2 lyžice olivového oleja
• 1 lyžica citrónovej šťavy
• 1 stonka tymiánu
• 1 lyžička oleja
• Soľ a korenie

Ako sa pripraviť

1. Rybu marinujte soľou, korením a citrónová šťava do 10 minút.
2. Zeleninu umyte a odstráňte všetky nejedlé časti a vložte do misy.
3. Pridať olivový olej, olej, soľ a korenie do misy a dobre premiešajte.
4. Rybu dáme do pekáča, trochu potrieme olejom a pečieme pri 180°C 5 minút.
5. Vyberte panvicu a pridajte zeleninu. Pečieme ešte 5 minút.

Vegetariánska alternatíva

Ak nechcete jesť mäso, môžete použiť zemiaková kaša(prečistená).

Úloha cvičenia

Pravidelné fyzické cvičenie udrží vás aktívny, posilní svaly a spevní kosti. Snažte sa do svojho denného režimu zaradiť aspoň 20 minút cvičenia. Odporúča sa chôdza, lonžovanie, jogging, cvičenie do schodov, skákanie na lane, bicyklovanie a joga.

Výhody diéty s nízkym obsahom vlákniny

• Prospešný pre ľudí trpiacich zápalovými ochoreniami čriev ako napr ulcerózna kolitída a Crohnovej choroby.
• Upokojuje žalúdok a zabraňuje nadúvaniu, hnačke a žalúdočným kŕčom.
• Čím viac živín sa absorbuje, čím sa zvyšuje čas prechodu črevami.

Vedľajšie účinky diéty s nízkym obsahom vlákniny

• Môže spôsobiť nedostatok výživy, čo môže viesť k množstvu zdravotných problémov.
• Keďže vláknina pomáha mobilizovať tuk, strava s nízkym obsahom vlákniny môže viesť k priberaniu.

Diéta s nízkym obsahom vlákniny môže pomôcť upokojiť črevnú výstelku a pomôcť vám cítiť sa lepšie. Pred nákupom zeleniny, ovocia a obilnín skontrolujte obsah vlákniny. Dodržiavajte diétu s nízkym obsahom vlákniny len vtedy, ak vám to odporučí váš lekár. Ak pociťujete bolesti žalúdka aj po diéte s nízkym obsahom vlákniny, ihneď sa poraďte so svojím lekárom. Okrem toho diéta s nízkym obsahom vlákniny môže viesť k nutričným nedostatkom. Preto by ste mali užívať precedené ovocné a zeleninové šťavy spolu s multivitamínovými doplnkami.

Otázky a odpovede

• Koľko vlákniny je v strave s nízkym obsahom vlákniny?

Približne 1 gram vlákniny na porciu je povolený pre ľudí so zápalovými ochoreniami čriev, ako je ulcerózna kolitída a Crohnova choroba.

• Môžem jesť čokoládu na diéte s nízkym obsahom vlákniny?

Áno, pri diéte s nízkym obsahom vlákniny môžete jesť čokoládu. Nemôžete si však dať čokoládu, ktorá obsahuje orechy.

• Mal by som pred kolonoskopiou dodržiavať diétu s nízkym obsahom vlákniny?

Kolonoskopia je postup, ktorý sa zameriava na akýkoľvek zápal, krvácanie, vredy, rakovinu a polypy na sliznici hrubého čreva. Pretože produkty na jedenie vysoký obsah vlákniny je ťažko stráviteľný a môže spôsobiť zápal v stenách hrubého čreva, odporúča sa pred kolonoskopiou dodržiavať diétu s nízkym obsahom vlákniny.

• Mal by som dodržiavať diétu s nízkym obsahom vlákniny, ak mám divertikulitídu?

Malé vrecká alebo vrecká vytvorené vo výstelke čriev sa niekedy môžu infikovať a zapáliť. Tento stav je známy ako divertikulitída. Váš lekár vám môže odporučiť, aby ste nejaký čas držali diétu s nízkym obsahom vlákniny, aby ste znížili objem čriev (diéta s vysokým obsahom vlákniny spôsobuje zvýšenie objemu čriev) a infekcia sa vylieči. Pred dodržiavaním diéty s nízkym obsahom vlákniny sa poraďte so svojím lekárom.

• Mám dodržiavať diétu s nízkym obsahom vlákniny, ak mám ulceróznu kolitídu?

Keď sa výstelka hrubého čreva stane ulceráciou, spôsobuje hnačku a silná bolesť. Na upokojenie steny hrubého čreva môže váš lekár odporučiť diétu s nízkym obsahom vlákniny. Skôr ako začnete dodržiavať diétu s nízkym obsahom vlákniny, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili príčinu bolesti žalúdka a hnačky.

• Spôsobuje diéta s nízkym obsahom vlákniny zápchu?

Kým držíte diétu s nízkym obsahom vlákniny alebo s nízkym obsahom vlákniny, máte menší objem čriev a vaše črevné steny potrebujú extra pohyb a energiu na pohyb čriev. To môže viesť k zápche. Ak máte zápalové ochoreniečrevá, jediná cesta Vyhnite sa zápche pitím dostatočného množstva vody počas dňa.

• Môžem piť alkohol počas diéty s nízkym obsahom vlákniny?

Nie Alkohol zvyšuje pohyb čriev a spôsobuje ďalšie zápaly. Konzumácia alkoholu bude len ďalej dráždiť črevnú výstelku.

Na zdravie!

Vlákninová diéta je jedným z najpopulárnejších spôsobov, ako schudnúť alebo sa udržať normálna hmotnosť A krásny tvar. Čo je teda vláknina? Sú to obyčajné rastlinné vlákna. Vo veľkom množstve ich obsahujú napríklad jablká a kapusta z minuloročnej úrody. V takejto zelenine a ovocí nie sú prakticky žiadne vitamíny, ale je tam dostatok vlákniny. Aby ste s takouto stravou prežili pár týždňov bez poškodenia organizmu, zásobte sa vitamínový komplex. Režim kapusta-jablko sa dá využiť nielen na maškrtenie medzi jedlami. Jablká a kapustné listy možno použiť aj na zníženie obsahu kalórií napríklad pri raňajkách alebo obede.

Podľa mnohých odborníkov na výživu je diéta s vysokým obsahom vlákniny veľmi účinná. Ak sa bude dodržiavať, bohaté na vlákninu potrava prechádza celým tráviacim traktom prakticky nezmenená. Jedlo vďaka svojej poréznej štruktúre absorbuje vlhkosť, v dôsledku čoho opuch v tele spôsobuje neustály pocit sýtosti. Treba ale pamätať na to, že pri takejto diéte sa odporúča dostatočný príjem tekutín, inak sú zdravotné problémy neodvratné, prinajmenšom vám hrozí zápcha. Je potrebné pripomenúť, kde sa vláknina nachádza, a to: v obilninách, fazuli, rôzne druhy orechy, ovocie, zelenina, ktoré sú samy o sebe navyše nízkokalorické, vďaka čomu sú pri chudnutí dvojnásobne účinné.

Mnoho ľudí počulo, že existuje takzvaná vláknina zo sibírskych otrúb. Princíp činnosti je pomerne jednoduchý: v gastrointestinálny trakt takéto jedlo zväčšuje svoj objem a vypĺňa celý priestor žalúdka. Proces trávenia vlákniny je pomerne dlhý, v dôsledku čoho človek dlho nezažíva pocit hladu, alebo je otupený. To je výhoda vlákninovej diéty – absencia vyčerpávajúcich myšlienok na jedlo, keďže žalúdok je plný a do mozgu nevysiela žiadne signály. Oklamaním žalúdka týmto spôsobom dostaneme kontinuálny pokles hmotnosti. Keďže telo nechápe, že držíte diétu, zostávate neustále sýti.

Majte však na pamäti, že vlákninovú diétu nemožno uponáhľať. A je vhodné zmeniť svoju zvyčajnú stravu v priebehu niekoľkých dní, postupne do stravy zaraďovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny, inak môžete dostať napr. nepríjemné následky ako plynatosť, zápcha a exacerbácia rôzne chorobyžalúdka a čriev. Mimochodom, sú ľudia, pre ktorých tento typ chudnutia nie je vhodný. Je možné, že patríte do kategórie ľudí, ktorým je takáto diéta kontraindikovaná. Preto konzultácia s odborníkom na výživu nebude zbytočná.

Mnohí, ktorí už podobnú diétu vyskúšali, sa radi podelia o svoje dojmy. Vláknová diéta dostáva rôzne recenzie.

Margarita zo Stavropolu hovorí: „Veľa som toho vyskúšala rôznymi spôsobmi chudnutie, vrátane vyčerpávajúceho fyzické cvičenie v posilňovni som sa rozhodol pre veľmi jednoduchú vlákninovú diétu a zistil som, že je najúčinnejšia. Len nemôžem byť hladná, privádza ma to do šialenstva! Tento pocit nedáva pokoj, možnosť pokojne pracovať a žiť. A konzumáciou potravín s vlákninou sa vždy cítim plná a veselá. V tele je ľahkosť a pohodlie, čo je pre mňa dôležité, keďže sa veľa hýbem.“

Názor Natálie K. z mesta Obninsk: „Od odborníka na výživu som sa dozvedel, že vlákninová diéta je mimoriadne užitočná, pretože celkovo znižuje cholesterol v tele a saturuje bunky. užitočné mikroelementy, podporuje normálnu činnosť srdca, žalúdka a čriev, obnovu správneho stavu hormonálne hladiny. Toto sa stalo prioritou pri výbere. Počas celej diéty som nezažil žiadne nepohodlie.“

08.05.2019 20:31:00 Chcete zvýšiť svoje svaly? Vyhnite sa týmto produktom! Ak chcete zvýšiť svalová hmota, musíte dať plný plyn nielen tréningom, ale dbať aj na stravu. Aby ste dosiahli maximálny úspech, mali by ste vyškrtnúť nasledujúce potraviny.

08.05.2019 20:16:00 25 krátkych tipov na chudnutie Veľa ľudí chce schudnúť, no nie každý chce zachádzať do detailov, ako telo funguje a hľadať Najlepšia cesta strata váhy. Práve pre nich sme pripravili 25 krátkych, ale účinná rada!

07.05.2019 20:02:00 8 najbláznivejších diét Existuje nespočetné množstvo diét – a samozrejme, každá z nich sa javí ako najlepšia na chudnutie. Existuje však aj veľa diét, ktorých by ste sa mali držať ďalej. Zozbierali sme 8 konceptov chudnutia, ktoré len vytvárajú problémy a neprinášajú žiaden úžitok.

Veľa produktov na chudnutie obsahuje vlákninu. Okrem toho v odd diabetická výživa a je to to isté, ale v očistenej forme. V popise chemické zloženie V strave sa okrem bielkovín, tukov a sacharidov uvádza aj odporúčaný obsah vlákniny. Vo všeobecnosti v V poslednej dobe všetci takmer jednomyseľne potvrdili potrebu rôzne druhy vláknina na chudnutie. Okrem toho, že tento produkt sa aktívne používa ako súčasť správnej výživy, dokonca na jej základe vznikajú aj samostatné systémy. Strava bohatá na vlákninu nie je veľmi rýchla, ale ani extrémne jednoduchá a hlavne ľahká cesta strata váhy.

Bunka sa tiež nazýva potravinová vláknina. Toto je drsné tkanivo nachádzajúce sa v rastlinných potravinách. Najviac vlákniny nájdete v čerstvej zelenine, cereáliách a pečive z hrubej múky. Otruby, známe a obľúbené na chudnutie, sú väčšinou vláknina.
o tepelné spracovanie vlákno stráca svoje vlastnosti. Preto sa pri chudnutí namáča čerstvá zelenina či obilniny studená voda. Takzvanú čistú vlákninu nájdete v obchode s potravinami pre diabetikov alebo v podobnej sekcii špecialít. Spravidla sa vyrába z obilnín a plodov rastlín. Vlákninu nájdete napríklad z cédra alebo ľanu.
Takáto vláknina je diétna vláknina čistená špeciálnym spôsobom. Je v nich menej užitočných látok ako v pôvodnom produkte, no aj napriek tomu je vláknina považovaná za výborný zdroj vitamínov a mikroelementov.
Pri chudnutí však vitamíny vlákniny vôbec nepotrebujeme. Na chudnutie budete potrebovať vlastnosti tejto zložky a tých je pomerne veľa.
Začnime od úplného začiatku. Vláknina má veľmi vzdušnú, pórovitú štruktúru. Keď sa dostane do žalúdka, začne absorbovať tekutinu, napučiavať a výrazne sa zväčšuje. Ak zjete len jednu lyžicu vlákniny, tak vďaka jej expanzii dokážete naplniť polovicu celého objemu žalúdka. Táto vlastnosť vlákniny sa využíva na rýchle zasýtenie bez konzumácie veľkého množstva kalórií. Ukazuje sa, že vďaka vláknine môžete schudnúť bez obáv.
Okrem toho vláknina pôsobí vo vnútri žalúdka ako abrazívna látka. Jeho drsné hrany a čiastočky odstraňujú zo stien tráviaceho traktu všetky zvyšky jedla, zvyšky, odpad a toxíny, ktoré sa tam mohli roky nahromadiť. Z tohto dôvodu sa pri rôznych ochoreniach súvisiacich s fungovaním žalúdka, ktoré nespôsobujú poškodenie jeho stien, odporúča jesť čo najviac vlákniny.
Väčšina vlákniny v žalúdku sa jednoducho nestrávi, čo ešte viac zvyšuje pocit plnosti. Keď totiž náš žalúdok pracuje, nevysiela do mozgu signály hladu.
Po tomto všetkom ťažká práca Väčšina vlákniny, ktorá vstupuje do žalúdka, sa posiela v pôvodnej forme do čriev. Vláknina tam čistí jej steny, a zároveň tiež odstraňuje z tela všetky odpadky prirodzene. V dôsledku toho dostávame očistu tela, vďaka ktorej naše metabolické procesy začať pracovať oveľa rýchlejšie. Vo všeobecnosti je pri chudnutí vláknina skutočným prínosom.

Strava bohatá na vlákninu pomáha nielen prospešné vlastnosti hlavný produkt. Okrem toho ovplyvňujeme nadváhu znížením kalorického príjmu, zvýšením fyzická aktivita. V tejto náročnej problematike chudnutia pomáha množstvo malých trikov a odporúčaní.
Napriek tomu, že na nadváhu Pôsobíme na viacerých stranách naraz, chudnutie neprebieha príliš rýchlo: len mínus 4–5 kg za mesiac. Ak ste zvyknutí na prísne metódy chudnutia, potom sa vám takéto úspechy môžu zdať mizivé, no nezabúdajte, že počas takejto diéty budete jesť, čo chcete a nebudete pociťovať hlad. Počas diéty nikdy nebudete mať zlú náladu len preto, že si nemôžete dovoliť svoju obľúbenú pochúťku.
Nezabudnite tiež, že toto je rýchlosť chudnutia, ktorú lekári považujú za užitočnú všeobecná prax a odborníci na výživu.

Vlákninová diéta nie je príliš prísna. Samotná vláknina nebude vašou jedinou potravinou. na dlhú dobu. Namiesto toho sa musíte držať všeobecné pravidlá:
- Každý deň je potrebné zjesť aspoň 5 vrchovatých polievkových lyžíc vlákniny. Môžete ho pridať do obilnín, zmiešať so šťavami a fermentované mliečne nápoje. Vlákninu môžete jesť cez deň aj večer.
- Pite aspoň 2 litre vody denne. Je obzvlášť užitočná v kombinácii s vlákninou, pretože zrýchľuje metabolizmus a trochu napĺňa objem žalúdka, aby neprekážalo tráveniu, je najlepšie piť vodu v prvej polovici dňa.
- Celá vaša strava by mala byť rozdelená do 6 jedál. Jesť večer nie je nielen zakázané, ale aj nevyhnutné. Posledné jedlo by malo byť 2-3 hodiny pred spaním. Takže pravidlo nejesť po šiestej bude účinné len vtedy, ak pôjdete spať o 8:00.
- Všetky potraviny by sa mali rozdeliť na bielkoviny a sacharidy. Mali by ste si túto problematiku preštudovať podrobnejšie. Sacharidy by ste mali prijímať len v prvej polovici dňa a večer by väčšina jedál mala obsahovať prevažne bielkoviny.
- Pripravujte jedlo spravidla, aj to má svoj význam. Nesmažiť a nedusiť. Najlepšie je jedlo uvariť, dusiť alebo piecť v rúre. Ako poslednú možnosť môžete použiť nepriľnavý riad.

Hlavné potraviny bohaté na vlákninu sú:
- Čerstvá zelenina.
- Čerstvé ovocie.
- Akékoľvek obilniny, najmä však pohánka, ovsené vločky alebo proso.
- Strukoviny.
- Cereálne pečivo alebo výrobky z hrubej múky.
- Cestoviny vyrobené z hrubých odrôd pšenice.
Tieto potraviny by mali byť základom vašej stravy, ale všetky môžete doplniť inými potravinami, aby bola strava čo najdiétnejšia a najvyváženejšia:
- Diétne mäso, napríklad teľacie, konské mäso, králik atď.
- Hydinové mäso, okrem kačice a husi. Pred varením musíte z vtáka odstrániť kožu.
- Vyberáme len chudé odrody rýb. Žiadne solené, údené resp rybie konzervy.
- Vajcia nesmažte, ale môžete ich zjesť uvarených koľko chcete. Nezabudnite, že žĺtky sú pevné sacharidy a bielky sú opakom.
- Náhradky cukru, koreniny a koreniny.
Väčšina produktov používaných počas takejto diéty dáva telu všetko potrebné látky pre bežnú prevádzku. Preto je doba dodržiavania takejto stravy neobmedzená. Jej pravidlá môžete presne dodržiavať, kým nedosiahnete ideálnu váhu.

Ako vyzerá príklad diétneho jedálnička?

Pri vlákninovej diéte môže byť jedálny lístok zaujímavý a pestrý. Tu je niekoľko príkladov:

večera: kuracia polievka v nízkotučnom vývare s bielou fazuľou namiesto zemiakov; pohár kefíru s prídavkom lyžice otrúb; pohár zeleného čaju s náhradou cukru.
Občerstvenie: jahodový marshmallow; čierny čaj bez prísad.
Druhá večera: jogurt s vlákninou.

Raňajky: tvarohový kastról s kokosovými vločkami a vlákninou; zelený čaj s citrónom, ak je to žiaduce, môžete ho nahradiť kávou.

Občerstvenie: omeleta, bielková palacinka s jemnou náplňou krémový syr, kusy varené prsia a čerstvá obľúbená zelenina; Ako omáčku použite zmes nízkotučnej kyslej smotany a horčice.
Druhá večera: vajcia plnené zmesou žĺtkov, kyslej smotany, cesnaku a vlákniny.

Svačina: polovica grapefruitu, pohár ľubovoľnej ovocnej šťavy bez cukru a s pridanou vlákninou.
Obed: plnené paradajky s pohánkou a morčacie; mrkvový šalát s ostrým korením a malé množstvo zeleninový olej; pohár kefíru s vláknom.
Občerstvenie: trochu nízkotučného tvarohu s kyslou smotanou, jahodové pyré (môžete si vziať jedlo pre deti, pretože nemá škodlivý cukor) a vlákninu.
Večera: filé z tresky, vyprážané na nepriľnavej vrstve; zelený šalát ako prílohu, môžete doň pridať vlákninu a dochutiť nízkotučnou kyslou smotanou alebo prírodným jogurtom; pohár šípkového odvaru.

Raňajky: odstredený syr s kúskami banánu, jahodami, lyžicou vlákniny, pár varené vajcia; čierna káva s náhradou cukru.
Obed: králičie stehno pečené v rúre s horčicová omáčka; varené proso ako príloha; nejaký šalát a čerstvé paradajky, červená cibuľa, rastlinný olej a ocot; bobuľový kompót s náhradou cukru.
Občerstvenie: prírodný jogurt s plátkom pomaranča a vlákninou.
Druhá večera: šalát čerstvé paradajky a uhorky s vlákninou a kefírom na dresing.

Raňajky: ovsené vločky na odstredene mlieko s pridaním malej lyžice medu a lyžice vlákniny; pohár kávy bez mlieka a cukru.
Občerstvenie: kefír s medom a vlákninou.
Obed: plnené paradajky s pohánkou a kurací rezeň; mrkvový šalát s horúcim korením a malým množstvom rastlinného oleja; pohár kefíru s pridanou vlákninou.
Občerstvenie: zelené jablko a pohár kyslého mlieka s vlákninou.
Večera: varené hovädzie s smotanová omáčka z kyslej smotany, chrenu a cesnaku; varené zelené fazuľky s troškou pridania sójová omáčka; pohár akejkoľvek šťavy s pridanou vlákninou.
Druhá večera: pohár jogurtu s náhradou cukru a vlákninou.

Raňajky: ražný chlieb s diétnou šunkou, hlávkovým šalátom, uhorkou alebo paradajkou (možné sú aj viaceré sendviče); strúhaný mrkvový šalát s náhradou cukru; čierny čaj s mliekom a medom.
Občerstvenie: toast z ražného chleba s varené vajce a syr (treba hrianku buď zohriať, alebo syr položiť na horúci toast, aby sa roztopil); ich kompót zo sušeného ovocia s náhradou cukru.
Obed: trochu kurací vývar diétne s kúskami filé; varené pohánka; dusený morčací rezeň s pridanou vlákninou; pohár paradajkový džús, zriedený vodou.
Občerstvenie: niekoľko vajec uvarených namäkko; diétne želé na báze náhrady cukru.
Večera: rolky z kuracieho filé s tvarohom a cesnakom; varené zelený hrach(iba mladí) ako príloha; šalát z morských rias; nápoj podľa vlastného výberu.
Druhá večera: prírodný jogurt s vlákninou a stéviou.

Raňajky: tvarohové koláče varené na nelepivom povlaku s prídavkom banánov a vlákniny; nejaký celozrnný ražný chlieb s kúskom syra a paradajkou; káva s mliekom, ale bez cukru.
Občerstvenie: kefír s medom a vlákninou.
Obed: plnené paradajky s nakrájaným hovädzím mäsom; mrkvový šalát s horúcim korením a malým množstvom rastlinného oleja; pohár kefíru s pridanou vlákninou.
Občerstvenie: kefír s medom a vlákninou.
Večera: varená kuracie prsia; šalát zo zeleniny, paradajok a uhoriek s prídavkom otrúb a malého množstva kefíru ako dresingu; harmančekový čaj s náhradou cukru.
Druhá večera: kefír s medom a vlákninou.

Má diéta nejaké kontraindikácie?

Diéta založená na vláknine sa z väčšej časti riadi zásadami zdravého stravovania. Umožní vám nielen zlepšiť postavu, ale aj zdravie. Nie každému však toto množstvo vlákniny prospeje.
Napríklad kedy odlišné typy zápal žalúdka, jesť veľa potravín bohatých na vlákninu nestojí za to. Môžu vážne poškodiť už aj tak podráždené steny žalúdka. V prípade akýchkoľvek iných žalúdočných problémov by ste sa mali poradiť s odborníkom.
Vo všetkých ostatných prípadoch je diéta úplne bezpečná. Môže byť vhodný pre akúkoľvek chorobu, ak jednoducho vylúčite niektoré potraviny, ktoré by v danej situácii boli obzvlášť škodlivé. Keďže strava je veľmi pestrá, jednotlivé zákazy neovplyvnia konečné výsledky.
Ak chcete ďalej potvrdiť bezpečnosť vlákninovej diéty, prečítajte si recenzie. Niektorým dievčatám takéto systémy predpisovali počas tehotenstva alebo dojčenia, keď príliš rýchlo pribrali.

Čo píšu v recenziách o strave?

Vláknina vždy získa nadšené recenzie ako pomôcka pri chudnutí. O jeho výhodách môžeme hovoriť donekonečna. Všetky vlastnosti vám pomôžu nielen schudnúť, ale aj obnoviť vaše zdravie. Diéta s vysoký obsah vláknina je tiež veľmi žiadaná, ale recenzie o nej nie sú také lichotivé. Faktom je, že jeho výsledky nie sú také rýchle ako napríklad pri monodiéte. Za jeden mesiac môžete schudnúť približne 5 kg. V tomto prípade nie sú recenzie to, čomu by ste mali venovať pozornosť ako prvé. V skutočnosti je vlákninová strava zdravá a veľmi užitočným spôsobom chudnutie a pomôže to každému dosiahnuť dobré výsledky.