Čo sú to nenasýtené tuky? Potraviny s vysokou koncentráciou nenasýtených mastných kyselín

Literárne údaje z posledných troch desaťročí naznačujú, že nasýtené tuky sú hlavnou príčinou srdcovo-cievne ochorenia. Ale dnes vedci dokázali, že to tak nie je. Výskum ukázal, že mladí ľudia nemusia nutne vylúčiť tuk zo svojej stravy. Ak hovoríme o starších ľuďoch, obmedzenia ich príjmu sú stále vedecky opodstatnené.

Niektorí vedci sa domnievajú, že nasýtené tuky úzko súvisia s účasťou na metabolických procesoch, pretože sú štrukturálnymi zložkami biomembrán atď. Pracovníci Cardiffskej univerzity dokázali, že mliečny tuk znižuje riziko vzniku srdcových a cievnych ochorení. Preto lekári stále odporúčajú piť radšej plnotučné mlieko ako odstredené. Používanie takéhoto produktu deťmi a mládežou prináša viac škody než dobré. Vo vašej strave musíte obmedziť množstvo „škodlivých“ trans-tukov, cukru a soli.

Dnes je známe, že nasýtené tuky nespôsobujú priberanie. Tento proces sa zvyčajne vyskytuje v dôsledku konzumácie značného množstva uhľohydrátov. Konzumácia minimálneho množstva tuku vyvoláva rozvoj mnohých chorôb. V prvom rade za to môžu vitamíny A, D, E, K, F rozpustné v tukoch. Bez dostatočného množstva lipidov tieto prvky telo jednoducho nevstrebe. V dôsledku toho dochádza k nedostatku hypo- a vitamínov. Nemali by sme zabúdať, že steroidné hormóny sú tiež derivátmi lipidov. Tuky sú výborným tepelnoizolačným materiálom, dôležitým zdrojom energie, endogénnej vody a substrátom pre syntézu množstva bioaktívnych zlúčenín pre organizmus.

A predsa je potrebné pochopiť, čo sú tuky. Chémia tukov (lipidov)

Všetky sú rozdelené do troch veľkých skupín: jednoduché, zložité a odvodené. Medzi prvé patria tie, ktoré pozostávajú z glycerolu (trojsýtneho alkoholu) a vyšších mastných kyselín. Do tejto skupiny patria triacylglyceroly, steroly a vosky. Molekula komplexných lipidov obsahuje glycerol, vyš mastné kyseliny, fosfátové a síranové kyseliny, dusíkaté látky, sacharidy a mnohé ďalšie zlúčeniny. Medzi lipidové deriváty patrí karotén, mastné kyseliny, vyššie alkoholy, niektoré atď.

Čo sa týka vyšších mastných kyselín v tukoch, sú zastúpené najmä nasýtenými a nenasýtenými acyklickými mastnými kyselinami. Niektoré tuky obsahujú cyklické karboxylové kyseliny a hydroxykyseliny. Nasýtené tuky obsahujú vysoké hladiny kyseliny palmitovej, stearovej a myristovej. Je dobre známe, že niektoré sa v našom tele netvoria alebo sú syntetizované v nedostatočnom, minimálnom množstve. V tomto ohľade sa nazývajú nevyhnutné alebo nenahraditeľné. Do tejto skupiny patrí kyselina arachidónová, linolová a linolénová. Obsahuje dostatočné množstvo esenciálnych mastných kyselín rastlinné oleje. IN mliečny tuk obsahoval veľké množstvo Mono nenasýtené tuky obsahujú obrovské množstvo

V ľudskom tele sa nasýtené tuky (triacylglyceridy) využívajú ako energetický materiál. Patria sem tie živočíšneho pôvodu, ako aj pevné rastlinné. Existuje veľa triacylglyceridov mäsové výrobky od tučné mäso, ako aj v mliečnych výrobkoch, čokoláde a cukrovinkách. Nadmerné používanie Takéto tuky môžu spôsobiť zvýšenie koncentrácie cholesterolu v tele. Na stenách sa ukladá takzvaný „patologický“ cholesterol cievy, čo zase spôsobuje rozvoj ochorenia, ako je ateroskleróza, je narušená elasticita krvných ciev a tvoria sa krvácania.

Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať malé množstvá nasýtených tukov. Trans-tuky sú považované za najškodlivejšie pre telo. Takéto izoméry sa tvoria v dôsledku pôsobenia fyzikálno-chemických faktorov na rastlinné tuky, ktoré menia svoj stav agregácie z kvapalného na pevný. Patria sem margaríny, ako aj cukrárske výrobky Môžu mať karcinogénny účinok.

Obsah:

Zoznam potravín bohatých na nasýtené a nenasýtené tuky. Aké produkty sú najužitočnejšie?

Tuky sú neodmysliteľnou súčasťou stravy každého z nás, priaznivo pôsobia na zdravie človeka. Ich mierna konzumácia pomáha telu všetko naštartovať interné procesy. Samozrejme, nie všetky tuky sú rovnako zdravé a nadmerné množstvo môže viesť k extra centimetrom v páse.

Tuky sa delia do dvoch kategórií: nasýtené (živočíšneho pôvodu) a nenasýtené (rastlinného pôvodu). Ich rozdiel spočíva v štruktúre a účinku na ľudský organizmus. Stojí za to obmedziť konzumáciu nasýtených mastných kyselín, pretože ovplyvňujú zvýšenie cholesterolu v krvi, ktoré je spojené s rozvojom kardiovaskulárnych ochorení.

Ako sa nasýtené tuky líšia od nenasýtených tukov?

Hlavný rozdiel spočíva v chemickej štruktúre. Nasýtené (nasýtené) mastné kyseliny pozostávajú z jednoduchej väzby medzi molekulami uhlíka. Čo sa týka nenasýtených tukov, vyznačujú sa dvojitými alebo viacerými dvojitými uhlíkovými väzbami, vďaka čomu nepodliehajú spojeniu. Ich aktivita im umožňuje prechádzať cez bunkové membrány bez tvorby pevných zlúčenín.

Bez toho, aby sme sa ponorili do vedeckej terminológie, môžeme si všimnúť rozdiel v vonkajšie znaky, pri pohľade na ne v ich prirodzenej forme – pri bežných teplotách majú nenasýtené tuky tekutá forma a posledné zostávajú pevné.

Nasýtené tuky sú prospešné reprodukčný systémľudí a sú dôležité aj pri stavbe bunkových membrán. Navyše s ich pomocou lepšia absorpcia niektoré vitamíny a mikroelementy. Sú užitočné najmä v chladnom počasí, pretože sú výborným zdrojom energie. Denná dávka spotreba sa pohybuje medzi 15-20 gramami.

Podľa mnohých štúdií sa zistilo, že nedostatok tuku môže negatívne ovplyvniť funkciu mozgu zmenou mozgového tkaniva. Samozrejme, toto sa deje vo veľmi v ojedinelých prípadoch, ale stále sa vyskytuje. Ak človek úplne odmietne konzumovať nasýtené mastné kyseliny, potom ich bunky tela začnú syntetizovať z iných potravín, čo bude pre vnútorné orgány znamenať ďalšiu záťaž.

Zoznam potravín bohatých na nasýtené tuky

Veľká konzumácia potravín bohatých na nasýtené tuky nevyhnutne vedie k rozvoju kardiovaskulárnych ochorení (hypertenzia, ateroskleróza atď.). Lekári dôrazne odporúčajú sledovať denný príjem tukov, z ktorých väčšinu najlepšie získate z polynenasýtených mastných kyselín.

Hlavným zdrojom nasýtených mastných kyselín sú nasledujúce produkty Zdroj:

• mliečne výrobky s vysokým hmotnostným podielom tuku - mlieko, syry, maslo, smotana, tvaroh, kyslá smotana atď. Stojí za to vziať do úvahy, že nasýtené tuky mliečneho pôvodu môžu spôsobiť alergickú reakciu;
• mäsové výrobky – bravčové, hovädzie, hydina (kuracie, kačacie, morčacie), klobásy, slanina, klobásy;
• cukrárske výrobky – čokoláda, zmrzlina, sladkosti, zákusky;
• pekárenské výrobky;
• rýchle občerstvenie;
• omáčky.

Toto nie je úplný zoznam potravín, ktorých konzumácia by mala byť obmedzená. Ľudia náchylní k obezite, vedúci sedavý obrazživotom a s vysoký stupeň hladiny cholesterolu, stojí za to obmedziť príjem tukov na 10-15 gramov denne.

Potraviny obsahujúce nenasýtené tuky

Pre každého človeka je dôležité pochopiť, ktoré potraviny obsahujú viac zdravých tukov a ktoré menej. Zvážte zoznam potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo zdravých nenasýtených mastných kyselín:

1. Rastlinné oleje zohrávajú veľmi dôležitú úlohu dobrá výživa. Pre správne fungovanie tela je potrebné bohaté chemické zloženie. Najužitočnejšie sú olivový, mandľový, sezamový, ľanový, avokádový a orechový olej. Líder určite áno olivový olej. Pri konzumácii má pozitívny vplyv na funkciu mozgu, zabraňuje vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Obohatením tela o omega-3 a omega-6 pôsobí preventívne zápalové ochorenia. Stojí za zmienku, že prospešné vlastnosti tejto suroviny bude závisieť od spôsobu extrakcie a stupňa čistenia.
2. Mastné ryby – tento produkt môže obsahovať mononenasýtené aj polynenasýtené mastné kyseliny. Najväčší prínos Zastúpené sú tieto ryby: makrela, losos, sleď, halibut, tuniak. Mastné ryby má priaznivý vplyv na činnosť srdca, pomáha vyrovnať sa s depresiou a je užitočný pri cukrovke.
3. Orechy - výhody sú spôsobené chemické zloženie(vitamín A, B, E, horčík, vápnik atď.). Mandle, lieskové orechy, pistácie, kešu a vlašské orechy sú výborným zdrojom zdravých tukov. Okrem toho pôsobia antioxidačne a zlepšujú stav vlasov, pokožky a nechtov. Podľa Klinické štúdie Zistilo sa, že mandle, lieskové orechy a vlašské orechy dokážu znížiť hladinu cholesterolu v krvi a tiež obohatiť telo o prospešné lipidy.
4. Ovocie, zelenina, semená - tekvica, avokádo, slnečnicové semienka, olivy, sezamové semienka, karfiol nasýtiť telo obrovským množstvom užitočné mikroelementy. Vďaka vysokému obsahu omega-3, vitamínu A, E, vápnika, zinku, železa podporujú prácu imunitný systém, zlepšiť krvný obeh, zabrániť vzniku plakov na stenách krvných ciev.

Podľa výsledkov vedecký výskum zistilo sa, že omega-3 kyseliny pomáhajú pacientom znížiť užívanie kortikosteroidov počas liečby reumatoidná artritída. Vedci predložili ďalšiu verziu - omega-3 znižuje riziko vzniku stareckej demencie. Táto kyselina je veľmi užitočná pre tehotné a dojčiace ženy. Normalizuje rast a vývoj dieťaťa. Tento produkt je vysoko cenený v kulturistike.

Systematický príjem omega-6 bude mať priaznivý vplyv na činnosť srdca. Okrem toho, že sa dozviete, aké potraviny obsahujú nasýtené a nenasýtené tuky, je dôležité ich správne zaradiť do jedálnička. Pri nákupe potravín uprednostňujte produkty obohatené o omega-3, keďže táto kyselina sa pridáva do mlieka, chleba a cereálnych tyčiniek. Slnečnicový olej by mali byť nahradené olivovým alebo ľanovým semenom. Mleté ľanové semienka je vhodné pridávať do pečiva, šalátov, domácich jogurtov a pod. Zapnite ho častejšie denná strava orechy.

Je dôležité jesť iba čerstvý tuk, pretože tuky, ktoré sú prehriate alebo nedostatočne čerstvé, sa začnú aktívne hromadiť škodlivé látky ktoré narúšajú metabolizmus. Snažte sa jesť viac potravín bohatých na nenasýtené mastné kyseliny. Tiež užitočné kyseliny možno zakúpiť v lekárni ako doplnky stravy.

O svoje zdravie sa starajte už od detstva, pretože vo vyššom veku bude spevnenie tela oveľa náročnejšie.

Má však aj ďalšie dôležité funkcie: zásobovanie organizmu esenciálnymi mastnými kyselinami (z ktorých niektoré sú esenciálne) a vitamínmi A, D a E rozpustnými v tukoch. Tuky tvoria lipidovú bariéru našej pokožky, zabraňujú odparovaniu vlhkosti a chránia pokožku od vysychania. Tuk pomáha telu efektívne využívať bielkoviny a sacharidy. K dobru je potrebný dostatočný obsah tuku mozgová činnosť, koncentrácia, pamäť.

Ale tuk je iný ako tuk a svet tuku je taký rozmanitý a bohatý, že sa môžete zmiasť a zmiasť. Existujú živočíšne a rastlinné tuky (oleje), tuhé a tekuté, žiaruvzdorné a taviteľné.

Ktoré tuky nám teda prospievajú a ktoré škodia? - pýtaš sa. Takto sa otázka položiť nedá. Škody aj výhody tukov závisia len od ich množstva v strave a ich kombinácie. Všetky prírodné tuky a oleje sú zmesou nasýtených, mono- a polynenasýtených tukov. Akýkoľvek podmienečne „zdravý“ tuk obsahuje malé množstvoškodlivé tuky, v akomkoľvek „škodlivom“ - zdravom.

Tuky (známe ako triglyceridy) patria do triedy lipidov a sú prirodzené Organické zlúčeniny estery glycerolu a mastných kyselín. Tieto mastné kyseliny sa však delia na: Nasýtené a nenasýtené .

Ak je v molekule mastnej kyseliny aspoň jedna voľná uhlíková väzba, ktorá nie je spojená s vodíkom, ide o nenasýtenú kyselinu, ak takáto väzba neexistuje, potom je nasýtená.

Nasýtený mastné kyseliny sa nachádzajú vo veľkých množstvách (až 50 % celkovej hmoty) v tuhých živočíšnych tukoch. Výnimkou sú palmový a kokosový olej – napriek tomu rastlinného pôvodu, ich mastné kyseliny sú nasýtené. Nasýtené kyseliny - maslová, octová, margarová, stearová, palmitová, arachidová atď. Kyselina palmitová je jednou z najrozšírenejších mastných kyselín v živočíšnych a rastlinných lipidoch. V živočíšnych tukoch a bavlníkom oleji tvorí táto kyselina štvrtinu všetkých mastných kyselín. Palmový olej je najbohatší na kyselinu palmitovú (takmer polovičné množstvo všetkých mastných kyselín).

Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä v tekutých rastlinných olejoch a morských plodoch. V mnohých rastlinných olejoch ich obsah dosahuje 80-90% (v slnečnicovom, kukuričnom, ľanovom semienku atď.). Obsahujú aj živočíšne tuky nenasýtené kyseliny, ale ich počet je malý. Medzi nenasýtené kyseliny patria: kyselina palmitolejová, olejová, linolová, linolénová arachidónová a iné. Je tu ešte jedna jemnosť: nenasýtené mastné kyseliny, v ktorých molekule je jedna voľná uhlíková väzba, sa nazývajú mononenasýtené, tie s dvoma alebo viacerými z týchto väzieb sa nazývajú polynenasýtené.

Mononenasýtené mastné kyseliny nie sú nevyhnutné, pretože naše telo si ich dokáže vyrobiť. Najbežnejšia z mononenasýtených mastných kyselín, kyselina olejová, sa nachádza vo veľkom množstve v olivovom oleji, avokádovom oleji a arašidovom oleji. Predpokladá sa, že tento typ kyseliny pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

Polynenasýtené mastné kyseliny (komplex omega-6 kyselín) –
obsiahnuté v slnečnicovom oleji, sójový olej, rastlinný margarín.

Polynenasýtené mastné kyseliny (komplex omega-3 kyselín) . Pokiaľ ide o užitočnosť, sú na prvom mieste, ako majú široká akcia na rôzne systémy telo: priaznivo ovplyvňujú srdcovú činnosť, odstraňujú depresie, zabraňujú starnutiu, znižujú kognitívne a mentálne schopnosti s vekom a majú mnoho ďalších užitočné vlastnosti. Patria k takzvaným „esenciálnym“ mastným kyselinám, ktoré si telo nevie samo syntetizovať a musia byť dodávané potravou. Ich hlavným zdrojom sú morské ryby a morské plody a čím severnejšie ryba žije, tým viac omega-3 kyselín obsahuje. Podobné mastné kyseliny sa nachádzajú v niektorých rastlinách, orechoch, semenách a olejoch z nich získaných. Hlavnou z nich je kyselina alfa-linolénová. Veľa je ho v repkových, sójových olejoch, ľanových semienkach a olejoch z ťavy. Nemali by sa variť, ale mali by sa pridávať do šalátov alebo užívať ako doplnok stravy. Úplne rastlinná omega-3 kyselina nemôže nahradiť morskú kyselinu: len malá časť sa v našom tele premení na rovnaké kyseliny, aké sa nachádzajú v rybách.

Tuky, ktoré si vyberáme

Po porovnaní najbežnejších mastných produktov sme prekvapení, že z hľadiska obsahu kalórií sú rastlinné oleje pred maslo, bravčová masť a olivový olej neobsahujú takmer žiadne polynenasýtené mastné kyseliny.

Slnečnicový olej (omega-6 kyseliny). Najtradičnejší rastlinný olej v našich zemepisných šírkach. Obsahuje veľa polynenasýtených mastných kyselín, ale príliš málo omega-3 tukov. To je jeho hlavná nevýhoda.
Celkový obsah tuku - 98%
Nasýtený tuk - 12 g
Mononenasýtené – 19 g
Polynenasýtené 69 g z toho: omega-6 – 68 g; omega-3 - 1 g
Obsah kalórií - 882 kcal

Olivový olej (omega-9).
Celkový obsah tuku - 98%
Nasýtený tuk - 16 g
Mononenasýtené - 73 g
Polynenasýtené – 11 g, z toho: omega-6 – 10 g; omega-3 - 1 g
Obsah kalórií - 882 kcal
Percento polynenasýtených kyselín v ňom je malé, ale obsahuje obrovské množstvo kyseliny olejovej. Kyselina olejová je prítomná v membránach rastlinných a živočíšnych buniek a pomáha udržiavať elasticitu tepien a kože. O vysoké teploty je stabilný (preto je olivový olej dobrý na vyprážanie). Áno, a vstrebáva sa lepšie ako ostatné. Olivový olej dobre znášajú aj ľudia trpiaci poruchami trávenia, ochoreniami pečene a žlčníka. Okrem toho sa takýmto pacientom dokonca odporúča, aby si na lačný žalúdok vzali lyžicu olivového oleja - to má mierny choleretický účinok.

Olej z ľanových semienok(zdroj omega-3 kyselín). Ideálny zdroj vzácnych a najcennejších omega-3 tukov v bežnej strave. Používa sa ako potravinový doplnok 1 polievková lyžica denne.
Celkový obsah tuku - 98%
Nasýtený tuk - 10 g
Mononenasýtené - 21 g
Polynenasýtené – 69 g vrátane: omega-6 – 16 g; omega-3 – 53 g
Obsah kalórií - 882 kcal

Maslo. Skutočné maslo obsahuje minimálne 80 % mliečneho tuku.
Celkový obsah tuku - 82,5%
Nasýtený tuk - 56 g
Mononenasýtené – 29 g
Polynenasýtené - 3 g
Cholesterol - 200 mg
Obsah kalórií - 781 kcal
Obsahuje vitamíny (A, E, B1, B2, C, D, karotén) a lecitín, ktorý znižuje hladinu cholesterolu, chráni cievy, stimuluje imunitný systém a pomáha bojovať proti stresu. Ľahko stráviteľné.

Salo.
Celkový obsah tuku - 82%
Nasýtený tuk - 42 g
Mononenasýtené – 44 g
Polynenasýtené - 10 g
Cholesterol - 100 mg
Obsah kalórií - 738 kcal
Bravčová masť obsahuje cennú polynenasýtenú kyselinu arachidónovú, ktorá vo všeobecnosti chýba v rastlinných olejoch, je súčasťou bunkových membrán, je súčasťou enzýmu srdcového svalu a podieľa sa aj na metabolizme cholesterolu. Navyše, čo sa týka obsahu nenasýtených mastných kyselín, bravčová masť výrazne predbieha maslo. Biologická aktivita bravčovej masti je preto päťkrát vyššia ako u masla a hovädzieho tuku.

Margarín.
Celkový obsah tuku - 82%
Nasýtený tuk - 16 g
Mononenasýtené - 21 g
Polynenasýtené – 41 g
Obsah kalórií - 766 kcal
Nahrádza maslo, neobsahuje cholesterol. Je iný vysoký obsah nenasýtené mastné kyseliny. Ak margarín obsahuje nízky obsah transmastných kyselín (mäkký margarín), ktoré vznikajú pri čiastočnej hydrogenácii (stužovaní) tekutých olejov, potom jeho dietetické vlastnosti postačujú na to, aby nahradili maslo.

Jedinými jednoznačne nezdravými tukami sú transmastné kyseliny! Nezávislý výskum potvrdzuje súvislosť medzi diétami s vysokým obsahom trans-tukov a koronárne ochorenie srdiečka. V roku 1994 sa zistilo, že trans-tuky sú zodpovedné za približne 30 tisíc úmrtí na srdcové choroby v Spojených štátoch ročne.

Aké tuky a oleje by ste si teda mali vybrať (keďže sa bez nich nezaobídete)? Odborníci na výživu ešte nedospeli ku konsenzu o tom, koľko cholesterolu (ktorý je tiež životne dôležitý) a mastných kyselín by sa malo prijímať zdravý muž. Takže – pestrejšia, využite celý bohatý prirodzený potenciál tukov, ale nepreháňajte to s množstvom. Všetko je dobré s mierou!

Každý tu a tam hovorí o produktoch s vysokým a nízky obsah tuky, o „zlých“ a „dobrých“ tukoch. To môže byť pre každého mätúce. Zatiaľ čo väčšina ľudí počula o nasýtených a nenasýtených tukoch a vie, že niektoré sú zdravé na konzumáciu a iné nie, len málo ľudí chápe, čo to vlastne znamená.

Nenasýtené mastné kyseliny sa často označujú ako „dobré“ tuky. Pomáhajú znižovať pravdepodobnosť srdcových ochorení, znižujú množstvo cholesterolu v krvi a majú mnoho ďalších zdravotných výhod. Keď nimi človek čiastočne nahradí nasýtené mastné kyseliny v strave, má to pozitívny vplyv na stav celého organizmu.

Mononenasýtené a polynenasýtené tuky

„Dobré“ alebo nenasýtené tuky sa zvyčajne nachádzajú v zelenine, orechoch, rybách a semenách. Na rozdiel od nasýtených mastných kyselín zostávajú pri izbovej teplote tekuté. Delia sa na mononenasýtené a polynenasýtené. Ich štruktúra je síce zložitejšia ako štruktúra nasýtených mastných kyselín, no ľudské telo ich oveľa ľahšie absorbuje.

Mononenasýtené tuky a ich účinky na zdravie

Tento typ tuku sa nachádza v rôznych produkty na jedenie a oleje: olivový, arašidový, repkový, svetlicový a slnečnicový. Početné štúdie ukázali, že konzumácia potravín bohatých na mononenasýtené mastné kyseliny znižuje riziko vzniku chorôb. kardiovaskulárneho systému. Okrem toho môže pomôcť normalizovať hladinu inzulínu v krvi a zlepšiť zdravotný stav pacientov s cukrovkou 2. typu. Mononenasýtené tuky tiež znižujú množstvo škodlivých lipoproteínov s nízkou hustotou (LDL) bez ovplyvnenia ochranných lipoproteínov vysoká hustota(HDL).

To však nie sú všetky zdravotné benefity tohto typu nenasýtených tukov. A dokazuje to množstvo štúdií vedených vedcami po celom svete. Nenasýtené mastné kyseliny teda prispievajú k:

1. Zníženie rizika vzniku rakoviny prsníka. Švajčiarski vedci dokázali, že ženy, ktorých strava obsahuje viac mononenasýtených tukov (na rozdiel od polynenasýtených tukov), majú výrazne znížené riziko vzniku rakoviny prsníka.
2. Chudnutie. Početné štúdie ukázali, že pri prechode zo stravy bohatej na trans-tuky a nasýtené tuky na diétu bohaté na produkty obsahujú nenasýtené tuky, u ľudí dochádza k úbytku hmotnosti.
3. Zlepšenie u pacientov trpiacich reumatoidnou artritídou. Táto diéta pomáha zmierniť príznaky tohto ochorenia.
4. Znížte brušný tuk. Podľa štúdie publikovanej Americkou diabetickou asociáciou môže strava bohatá na mononenasýtené tuky znížiť brušný tuk viac ako mnohé iné typy diét.

Polynenasýtené tuky a ich účinky na zdravie

Množstvo polynenasýtených mastných kyselín je esenciálnych, to znamená, že ich ľudské telo nesyntetizuje a musia pochádzať zvonku spolu s jedlom. Takéto nenasýtené tuky prispievajú k normálnemu fungovaniu celého tela, stavbe bunkových membrán, správny vývoj nervy, oči. Sú nevyhnutné pre zrážanlivosť krvi, funkciu svalov a mnoho ďalších funkcií. Ich konzumácia namiesto nasýtených mastných kyselín a sacharidov tiež znižuje hladinu zlý cholesterol a množstvo triglyceridov v krvi.

Polynenasýtené tuky majú 2 alebo viac väzieb v reťazci atómov uhlíka. Existujú dva hlavné typy týchto mastných kyselín: omega-3 a omega-6.

Omega-3 mastné kyseliny sa nachádzajú v nasledujúcich potravinách:

• tučné ryby (losos, makrela, sardinky);
• ľanové semená;
• vlašské orechy;
• repkový olej;
• nehydrogenovaný sójový olej;
• ľanové semená;
• sójové bôby a olej;
• tofu;
• vlašské orechy;
• krevety;
• fazuľa;
• karfiol.

Omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť predchádzať a dokonca liečiť choroby, ako sú srdcové choroby a mŕtvica. Okrem zníženia krvný tlak, lipoproteíny s vysokou hustotou a zníženie množstva triglyceridov, polynenasýtené tuky normalizujú viskozitu krvi a srdcovú frekvenciu.

Niektoré výskumy naznačujú, že omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť potrebu kortikosteroidných liekov u pacientov trpiacich reumatoidnou artritídou. Existuje aj predpoklad, že pomáhajú znižovať riziko vzniku demencie – získanej demencie. Okrem toho sa musia konzumovať počas tehotenstva a laktácie, aby sa zabezpečilo normálna výška, rozvoj a formovanie kognitívnych funkcií u dieťaťa.

Omega-6 mastné kyseliny pomáhajú zlepšovať zdravie srdca, keď sa konzumujú namiesto nasýtených a trans-tukov a môžu sa použiť na prevenciu kardiovaskulárnych ochorení. Sú obsiahnuté v:

• avokádo;
• papsum, konope, ľan, bavlna a kukuričný olej;
• pekanové orechy;
• spirulina;
• celozrnný chlieb;
• vajcia;
• hydina.

Nenasýtené tuky – zoznam potravín

Aj keď existuje veľa doplnkov s obsahom týchto látok, získavanie polynenasýtených a mononenasýtených mastných kyselín z potravy sa považuje za prospešnejšie pre telo. Asi 25-35% vášho denného príjmu kalórií by malo pochádzať z tukov. Okrem toho táto látka pomáha vstrebávať vitamíny A, D, E, K.

Jedna z najdostupnejších a zdravé produkty ktoré obsahujú nenasýtené tuky sú:

• Olivový olej. Len 1 polievková lyžica masla obsahuje asi 12 gramov „dobrých“ tukov. Okrem toho dodáva telu omega-3 a omega-6 mastné kyseliny nevyhnutné pre zdravie srdca.
• Losos. Veľmi dobré pre kardiovaskulárne zdravie a je tiež výborným zdrojom bielkovín.
• Avokádo. IN tento produkt obsahuje veľké množstvo nenasýtených mastných kyselín a minimálne množstvo nasýtených mastných kyselín, ako aj také nutričné ​​zložky ako:

vitamín K (26% dennej hodnoty);

Kyselina listová (20% dennej hodnoty);

vitamín C (17 % DV);

draslík (14 % d.n.);

vitamín E (10 % DV);

vitamín B5 (14 % DV);

Vitamín B6 (13% DV).

• Mandľový. Je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín a zároveň poskytuje ľudskému telu vitamín E, nevyhnutný pre zdravie. koža, vlasy a nechty.

Nasledujúca tabuľka uvádza zoznam potravín, ktoré obsahujú nenasýtené tuky a odhad ich obsahu tuku

Tipy na nahradenie nasýtených tukov nenasýtenými tukmi:

1. Namiesto kokosového a palmového oleja používajte oleje ako olivový, repkový, arašidový a sezamový.
2. Jedzte potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov (tučné ryby) namiesto mäsa s vyšším obsahom nasýtených tukov.
3. Maslo, masť a rastlinný tuk nahraďte tekutými olejmi.
4. Uistite sa, že jedzte orechy a pridávajte olivový olej do šalátov namiesto používania potravín, ktoré obsahujú zlé tuky (ako sú dresingy typu majonézy)

Pamätajte, že po zaradení potravín zo zoznamu s nenasýtenými tukmi do vašej stravy musíte odmietnuť jesť rovnaké množstvo potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov, to znamená nahradiť ich. V opačnom prípade môžete ľahko pribrať a zvýšiť hladinu lipidov v tele.

Na základe materiálov

• http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good
• http://bodyecology.com/articles/6_benefits_monosaturated_fats.php
• https://www.sciencedaily.com/releases/2006/09/060925085050.htm
• https://www.dietaryfiberfood.com/fats/unsaturated-fat-list.php
• http://extension.illinois.edu/diabetes2/subsection.cfm?SubSectionID=46
• http://examples.yourdictionary.com/examples-of-nenasýtených-tukov.html