Ako dlho by mal mať človek hlboký spánok? Veda o spánku: somnologička Irina Zavalko o cirkadiánnych rytmoch, zdvíhaní čeľuste a lucidnom sne

Dlho sa verilo, že počas spánku sa telo jednoducho vypne a odpočíva. Až výskumom fenoménu spánku sa ukázalo, že mozog a systémy podpory života počas spánku aktívne fungujú a vykonávajú potrebnú prácu počas zodpovedajúcich období. Áno, nie je homogénna a pozostáva z určitých fáz spánku, z ktorých každá má svoje vlastné charakteristiky a slúži na určité účely. Pochopenie spánkových fáz (alebo fáz spánku) nám pomôže zistiť, aké dôležité je dodržiavať odporúčania na dosiahnutie maximálne efektívneho odpočinku na jednej strane a aktívneho fungovania nášho mozgu a tela na strane druhej.

Fázy spánku a ich charakteristiky

Čo je to fázy spánku, od čoho závisia a ako sa určujú? Prvá vec, ktorú treba poznamenať, je, že každá fáza spánku je spojená so špecifickým typom vĺn elektrickej aktivity v mozgu. Existujú dve hlavné fázy spánku:

• REM fáza spánku(fáza REM spánku)
• fáza hlbokého spánku(NREM fáza spánku)

Hlboký spánok sa delí na 3 typy.

Spánok zvyčajne začína 1. fázou hlbokého spánku. Nasleduje fáza hlbokého spánku 2, po ktorej nasleduje fáza hlbokého spánku 3. A až po prejdení všetkých troch fáz hlbokého spánku je možný prechod do fázy REM. Zvážte každú z fáz podrobnejšie:

Fáza hlbokého spánku 1.

Naša cesta začína v tejto fáze pomalého spánku. Náš spánok v tejto fáze hlbokého spánku je ľahko narušený a zobudí nás akýkoľvek hluk alebo iné vyrušenie. Počas tejto fázy spánku sa naše svaly uvoľnia, spomalí sa nám tep a dýchanie. Pod viečkami sú mierne pohyby očí.

Fáza hlbokého spánku 2.

Toto štádium spánku je charakterizované našimi pomalými mozgovými vlnami s občasnými výbuchmi aktivity rýchlych vĺn. Pohyby očí sa zastavia. Približne prvú polovicu noci strávime v štádiu 2 NREM spánku.

Fáza hlbokého spánku 3.

V štádiu 3 spánku sa rýchlosť vĺn ešte zníži a mozog začne reprodukovať takmer len veľmi pomalé vlny (vlny Delta). Ide o veľmi hlbokú fázu pomalého spánku a nie je ľahké byť počas nej prebudený.

REM fáza spánku.

Táto etapa spánkové kliny pravidelne vo fázach 2 a 3 počas noci. Prvý výskyt štádia REM spánku začína približne hodinu a pol po tom, čo zaspíme. Toto štádium je charakterizované rýchlymi pohybmi očí pod viečkami, prerušovaným, nerovnomerným dýchaním a tlkotom srdca.Svaly rúk a nôh sú periodicky paralyzované. Fáza REM spánku je odlišná aj v tom, že práve tu snívame. Asi pätinu noci trávime v REM spánku (rovnaké množstvo ako v 3. štádiu hlbokého spánku).

Trvanie určitej fázy spánku sa mení s vekom. Napríklad dojča strávi až 50 % svojho celkového času spánku v REM spánku, zatiaľ čo u dospelého je to len 20 %. Rozloženie spánkových fáz môže byť navyše ovplyvnené tak vonkajšími podmienkami, ako aj vnútorným stavom človeka. Nemožno zľaviť ani z vplyvu liekov – v USA pomerne populárny Prozac dokáže zabrániť úplnému priebehu fázy REM spánku. Pitie alkoholu pred spaním ovplyvňuje aj fázu REM spánku, čím ju odďaľuje všeobecný cyklus v neskoršom čase výskytu.

Nepravidelný a nerutinný spánok má negatívny vplyv na usporiadaný priebeh všetkých fáz spánku. Fázy sú zmätené, čo znamená, že mozog nie je schopný dokončiť všetky plánované procesy, aby udržal zdravé fungovanie celého tela.

Štruktúra spánku

Teraz k praktická stránka. Keďže spánok má cyklickú štruktúru, fázy spánku sa počas noci opakujú v nasledujúcom poradí G1-G2-G3-G2-G1-B. Toto je jeden cyklus. Priemerná dĺžka trvania prvého cyklu je o niečo kratšia ako nasledujúcich a pohybuje sa od 70 do 100 minút, druhého a ďalej od 90 do 120 minút. V mnohých zdrojoch môžete zistiť, že priemerná hodnota 90 minút sa berie ako cyklus. Je dôležité si uvedomiť, že 90 min. - ide o približný údaj a pri výpočte celkovej doby spánku (počet cyklov za noc) sa určite musíte zamerať na svoju pohodu. Môžete si prečítať viac o odporúčaniach pre spánkový režim. Takže prvé odporúčanie:

ODPORÚČANIE 1: Celková dĺžka spánku by mala byť násobkom celého cyklu (od 90 do 120 minút)

Naše dobré zdravie, ľahké a príjemné prebúdzanie sa však nespája len s počtom hodín vyčlenených na spánok, ale aj s fázou, v ktorej prebúdzanie nastáva. Ak dodržíme pravidlo rozdelenia celkového času spánku na cykly (trvanie prvého cyklu sa pohybuje od 70 do 100 minút, druhého a ďalších od 90 do 120 minút), automaticky dodržíme podmienky prebudenia pri začiatok spánkového cyklu. Inými slovami, pre wellness a ľahké prebudenie, mali by sme sa zobudiť na konci REM fázy spánku alebo na začiatku prvej fázy hlbokého spánku.

ODPORÚČANIE 2: Prebudenie by malo nastať na konci spánkového cyklu (na konci pomalého spánku alebo na začiatku fázy 1 hlbokého spánku)

Ako sa však zobudiť na konci cyklu? Ako vieme, že teraz je ten najlepší moment na prebudenie, pretože spíme? Existuje niekoľko možností riešenia tohto problému.

Výpočet času na prebudenie.

1. Vypočítajte čas budenia v násobkoch cyklov 90-120 minút. Keďže existuje rozsah, môžeme ho najprv skúsiť nastaviť na 90 minút a zistiť, ako sa budeme cítiť, keď sa zobudíme. Ak máte nepohodlie, skúste iné trvanie cyklu, napríklad 100 minút atď. Nezabudnite, že cyklus je vtedy, keď sme už zaspali. Do cyklu nezahŕňame čas, ktorý potrebujeme na spánok (už sme šli spať, ale stále sme bdelí – štádium zaspávania), ale berieme do úvahy „zhora“ (20 minút – zaspávanie + 5 * 90 = 7 hodín 50 minút spánku)
2. Chodiť spať na dlhší čas (od mesiaca) v rovnakom čase a vstávať bez budíka. Samotné naše telo sa musí začať prebúdzať v tú najvhodnejšiu chvíľu)
3. Používajte špeciálne programy pre tablety a smartfóny. Predtým, ako pôjdete spať, spustíte tento program a položíte telefón lícom nadol vedľa seba na vankúš. Program analyzuje váš spánok počas noci a určí najlepší okamih na prebudenie z časového intervalu, ktorý ste predtým nastavili. Programy sú dostupné pre rôzne platformy, jednou z odrôd je SleepTime.

Zdriemnite si počas dňa.

No, nezabudnime na krátke zdriemnutia, nie veľmi bežné v severských kultúrach, ale veľmi obľúbené v horúcich krajinách. Veľa sa diskutuje o tom, či je zdriemnutie prospešné a aký vplyv má na následné fázy spánku počas noci. Niektoré z najnovších výsledkov výskumu oznámil profesor Tomohide Yamada z Tokia (Tokijská univerzita, Japonsko) na výročnej konferencii Európskej asociácie pre štúdium diabetu. Podľa výskumu japonského špecialistu príliš veľa zdriemnutia počas dňa (uvažuje sa 60 minút a viac) zvyšuje riziko cukrovky o 46 %. Podľa štúdie nie je odporúčaná a neškodná doba denného spánku viac ako 40 minút.

Ďalšia štúdia na podobnú tému bola vykonaná v Číne. Hlavným cieľom bolo identifikovať vplyv denného spánku na starších ľudí. Štúdie sa zúčastnilo 25 184 ľudí ( priemerný vek 63,6 rokov). Štúdia zistila, že dlhý denný spánok (90 minút a viac) negatívne ovplyvňuje predovšetkým ženy a prispieva k rozvoju metabolického syndrómu.

Máme teda odporúčania, že denný spánok by nemal presiahnuť 40-60 minút. To plne koreluje so znalosťou funkčných charakteristík fáz spánku. Ak si počas dňa oddýchneme až 40 minút, náš spánok nestihne prejsť do hlbokých štádií spánku, čo sťaží prebúdzanie a môžeme sa cítiť unavení a „hrubí“.

ODPORÚČANIE 3: Denný spánok by nemal presiahnuť 40-60 minút

Vedieť z akých fáz pozostáva náš spánok a ich funkčných významov je praktická informácia, ktorá nám pomôže zorganizovať spánok najlepšia cesta. Vážme si svoje telo a pomôžme mu tešiť nás svojou výkonnosťou, zdravím a silou dlhé roky.

4 hlavné fázy hlbokého spánku

Prvá etapa.

Pre prvú fázu hlbokého spánku je charakteristický stav polospánku a snívanie v polospánku, ako aj prejavy halucinogénnych myšlienok hraničiacich s absurdnými a abstraktnými pojmami. Zároveň sa začína postupný úpadok svalová aktivita, srdcová frekvencia a dýchanie, telesná teplota a spomalenie metabolické procesy. Možno pozorovať aj pomalý pohyb zreníc. Predpokladá sa, že v tomto štádiu je možné intuitívne formovať nové myšlienky (aj ilúzie tohto procesu), ktoré sprevádzajú riešenie skutočných problémov. Ak pozorujete tento štát Pomocou špeciálneho prístroja, elektroencefalografu, možno zaznamenať charakteristické takzvané hypnogické zášklby.

Druhá fáza.

Druhý stupeň je charakterizovaný ako ľahký alebo plytký spánok (vo vzťahu k hlbokému spánku). Svalová aktivita stále klesá, pohyb očí sa zastaví, telesná teplota klesá a srdcová frekvencia sa spomaľuje. Táto fáza zaberá takmer väčšinu celej fázy a spôsobuje takzvané „spánkové vretená“ na údajoch zariadenia. Počas obdobia prejavu „spánkových vretien“ človek stráca kontakt s vedomím, ale v intervaloch medzi týmito obdobiami ho možno ľahko dostať zo stavu spánku. Tento fakt výrazne zvyšuje prahy nášho vnímania. Frekvencia spánkových vretien sa pohybuje dvakrát až päťkrát za minútu.

Tretia etapa.

Tretí stupeň je možné presne určiť iba pomocou prístroja, pretože je potrebné identifikovať percento delta oscilácií (vlny s frekvenciou 2 Hz), ktoré by mali byť menšie ako 50 % všeobecné indikácie.

Štvrtá etapa.

Štvrtý stupeň je najhlbší, kde prevládajú delta oscilácie. V tejto chvíli je mimoriadne ťažké prebudiť človeka, čo možno vysvetliť zvláštnou aktivitou mozgu. Práve v tomto období človek vidí viac ako 80 % všetkých snov a práve v tomto období sú najpravdepodobnejšie záchvaty námesačnosti, nočné mory, rozprávanie a inkontinencia. Človek si zvyčajne nič z vyššie uvedeného nepamätá.

Delta oscilácie 4. štádia hlbokého spánku

Vedci sa domnievajú, že je to hlboký spánok, ktorý je zodpovedný za hlavnú obnovu nákladov na energiu a posilnenie sebaobranných funkcií tela.
Nedávne štúdie amerických vedcov tiež ukázali, že nástup hlbokého spánku rozdeľuje mozog na samostatné aktívne oblasti. Toto je charakterizované zničením všeobecného elektrického spojenia medzi neurónmi a jeho rozdelením na lokálne efektívne oblasti. Aby vedci dosiahli tento výsledok, museli urobiť dobrá práca porovnanie reakcií mozgu počas bdelosti a počas hlbokého spánku pomocou transkraniálnej magnetickej stimulácie.

Vedci tiež prostredníctvom svojho výskumu dospeli k záveru, že pri absencii snov vo fáze hlbokého spánku sú oblasti zodpovedné za myslenie, vnímanie a vedomé činy odpojené od všeobecného elektrického spojenia mozgu.

Záver

Zdravý hlboký spánok je potrebný na to, aby si človek upevnil zručnosti naučené počas dňa a posilnil ochranné funkcie telo. Predpokladá sa, že schopnosť adekvátnej sebaobrany človeka sa formuje aj vo fáze hlbokého spánku a niekedy potvrdením aktívneho zapamätania si naučených úkonov mozgu môžu byť zášklby končatín, reprodukcia zvuku a zvláštny poriadok dýchania človeka počas túto fázu.

Stručne povedané, aby ste sa rýchlo učili, musíte sa hlboko vyspať.

Chlapci, vložili sme našu dušu do stránky. Ďakujem za to
že objavujete túto krásu. Ďakujem za inšpiráciu a naskakuje mi husia koža.
Pridajte sa k nám Facebook A V kontakte s

Za posledných 6 mesiacov som skrátil spánok o 3 hodiny. Zároveň sa môj spánok stal hlbším, kvalitnejším a ja sám sa cítim po celý deň veselý a plný energie. plný energie. Poviem vám, čím som si musel prejsť, aby som sa naučil, ako sa dostatočne vyspať za menej hodín.

Ako väčšina ľudí, aj ja mám neustále nedostatok času. Alebo skôr plytvám

Musím skoro vstávať, chodiť neskoro spať, prvú polovicu dňa venujem „budovaniu“ a druhú sa snažím všetko stihnúť. Výsledkom je, že telo nemá dostatok spánku, v hlave hučí a po večeroch nie je energia ani čas na čokoľvek iné.

Preto som sa rozhodol, že sa pokúsim zlepšiť svoj spánok. A zároveň si overte, koľko minimálneho času potrebujete na to, aby ste sa dostatočne vyspali a cítili sa plní energie.

Aby ste však zlepšili svoj spánok, je dôležité pochopiť, ako to funguje. Je to jednoduché

Náš spánok má 4 fázy: ospalosť, polospánok, hlboký spánok a plytký (rýchly) spánok.

Bez toho, aby sme zachádzali do detailov, každá fáza má svoje vlastné dôležité procesy. No predovšetkým to, či budeme mať dostatok spánku alebo nie, ovplyvňuje 3. fáza, v ktorej „ Údržba» organizmus. Odstraňujú sa toxíny, obnovujú sa zdroje a kontroluje sa funkcia orgánov.

To znamená, že čím dlhšia je fáza hlbokého spánku a čím je hlbšia, tým lepšie spíme a zotavujeme sa.

Pre dobrý spánok sú dôležité 2 veci

1. Nízka teplota.Čím vyššia teplota (v rozumných medziach) - tým vyššia je vaša aktivita. Preto musí byť počas dňa teplota vysoká, aby telo dobre fungovalo. A v noci - nízka, aby mozog rýchlo upadol do fázy hlbokého spánku a zostal v nej dlhšie.
2. Melatonín je hormón spánku. Vynikne, keď sú naše oči v tme. A v jasnom svetle je zničená. Je známe, že maximálna produkcia melatonínu nastáva medzi 23:00 a 4:00, preto je dôležité v tomto čase spať.

Na základe týchto pravidiel som si vytvorila režim.

1. Vstávajte každý deň v rovnakom čase

Ak cez pracovné dni musím vstávať o 6:00, tak cez víkend musím vstávať o 6:00. Budík som nastavil na každý deň, aby sa nedal vypnúť, kým nevstanete.

Prečo? Telo si musí zvyknúť na to, že vstávať v rovnaký čas, a potom v rovnakom čase ísť aj spať. V dôsledku toho mozog začína chápať, že existuje jasný počet hodín, počas ktorých sa potrebuje zotaviť.

2. Potrebujete sa zobudiť v REM spánku

Ľahšie (a lepšie) zobudiť človeka počas REM spánku. Preto je dôležité využiť moment. Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť:

1. Používajte aplikácie inteligentného budíka. Takýchto aplikácií je veľa, vyskúšal som Pillow a SmartAlarm. Sú celkom presné, ale nie vždy sú vhodné, pretože telefón musí byť umiestnený na posteli, aby sa zaznamenávali údaje o pohybe a spánku.
2. Vstávajte každý deň v rovnakom čase. Ak je vstávanie o 6:20 jednoduchšie ako o 6:00, potom ste v REM spánku o 6:20. Môžete to len skúsiť rôzne dni zapnite budík iný čas. Navyše, ak budete vstávať každý deň v rovnakom čase, váš mozog si zvykne a pochopí, že do 6:00 musíte prejsť do fázy REM spánku.
3. Použite náramok s funkciou smart alarmu. Fitness náramky sú lacné, presné a zobudia vás jemnými vibráciami.

3. Spánok narúšajú 3 veci: vlhkosť, teplota a svetlo

ČastoVlhkosť v byte nepresahuje 25% (tá je nízka). Malá vlhkosť - procesy sa spomaľujú, spánok sa zhoršuje. Optimálna vlhkosť je 45%, najlepšie 70%.

• Kúpil som si najjednoduchší zvlhčovač vzduchu, ktorý ukazuje úroveň vlhkosti a udržiava požadovanú hodnotu.

Optimálna teplota na spánok je 16–20 °C. Vonku je celkom chladno, tak len v noci nechávam otvorené okno. Ale v budúcnosti si budete musieť kúpiť miniatúrnu klimatizáciu.

Menej svetla znamená, že melatonín sa produkuje rýchlejšie. To znamená, že zaspíme rýchlejšie a prejdeme do hlbokého spánku. Dokonca aj pouličné osvetlenie za oknom alebo nápis v obchode môžu narušiť váš spánkový cyklus, preto je dôležité pevne zatiahnuť závesy.

• Kúpil som si zatemňovacie závesy, ktoré sú vyrobené z hrubého materiálu, blokujú svetlo a robia miestnosť tmavou ako jaskyňa. Občas si dám aj masku na spanie.

3. Cvičenie ráno a fyzická aktivita počas dňa

Cvičenie vážne zvyšuje telesnú teplotu, a tým aj výkonnosť.

akýkoľvek fyzické cvičenie ráno sa zdajú byť jednoducho neskutočné. Chvíľu som sa musela prekonávať, ale potom si moje telo zvyklo a dostala som sa do toho. Navyše sú tu dôležité cviky, pri ktorých sa zapotíte (brušáky, príťahy, kliky). To všetko v rýchlom režime, asi 10-15 minút.

Počas dňa musíte robiť aj nejaké fyzické cvičenie. Zistil som, že cvičiť menej ako 3 hodiny pred spaním to zhoršuje, preto je najlepšie cvičiť cez deň, aby sa vám zvýšila teplota a rozprúdila krv.

4. Budete sa musieť vzdať niektorých potravín.

Zavesil som kus papiera a poznamenal som si naň každý deň, keď som žil bez kávy.

Pre zdravý spánok by ste tiež nemali piť alkohol, nikotín, energetické nápoje a jesť veľa ťažkých, mastných jedál. Dokonca jednoduchý drdol, jedená pred spaním, narúša fázu hlbokého spánku. A ak sa veľmi spoliehate na energetické nápoje, môžete režim úplne porušiť.

5. Ešte pár malých trikov

1. Piť veľa vody. Je to otrepané, ale často som na to zabudol. Telo počas spánku využíva vodu, preto je dôležité mať jej dostatok.
2. Sprcha pred spaním. Voda by mala mať asi 23 °C. Telo sa počas spánku ochladzuje a tu to urobíme v predstihu. Ak je voda príliš studená, dôjde k návalu adrenalínu, a to pred spaním nepotrebujeme.
3. Veľa svetla. Aby ste sa rýchlo zobudili, potrebujete viac jasné svetlo, najlepšie slnečné. Preto hneď ako vstanem roztiahnem závesy alebo vyjdem na balkón. Vo svetle sa melatonín ničí a vám sa vôbec nechce spať.
4. Vankúš. Predtým som tomu nevenoval pozornosť osobitnú pozornosť, ale dobrý ortopedický vankúš výrazne zlepšuje kvalitu spánku. Dobré pre krk, chrbát a prietok krvi. Požiadajte špecialistu, aby vám našiel ten správny ortopedický vankúš.

Aké boli výsledky

Porušením alebo dodržiavaním každého z týchto bodov som pozoroval zmenu spánkových fáz a zaznamenal som svoju pohodu a výkonnosť na druhý deň.

Porovnal som svoje ukazovatele spánku pred a po: počet fáz hlbokého spánku sa zvýšil 2-krát (z 1:43 na 4:02). Zvýšila sa aj ich frekvencia.

V dôsledku toho som dosiahol svoj cieľ a skrátil som čas spánku z 8–9 na 5–6 hodín. Zároveň som menej unavený, cítim sa dobre a rýchlo myslím počas celého dňa.

Niečo dôležité, ak sa rozhodnete opakovať

Nie som lekár. Preto, ak sa rozhodnete brať svoj spánok vážne, zmeníte počet hodín spánku a svoj denný režim, potom by ste sa mali predtým, ako začnete, poradiť s lekárom.

Povie vám, či je to pre vás konkrétne bezpečné, a možno vám poradí. najlepšia cesta riešenie problému.

Striedanie aktivity a odpočinku je prirodzený a prirodzený proces pre každý živý organizmus. Je zvláštne, že pre normálny život potrebuje panda spať až 22 hodín denne, zatiaľ čo africké slony potrebujú na úplný odpočinok iba 180 minút. Povaha ľudského spánku je oveľa zložitejšia, predstavuje zložité prelínanie cyklov, období a fáz. Ich kvalita a trvanie priamo ovplyvňujú výkon, náladu a pohodu. Somnológovia dokázali, že pre ľudí je najdôležitejšia fáza pomalá, ako aj jej neoddeliteľná súčasť, ktorá je zodpovedná za regeneráciu organizmu po celodennej aktivite – hlbokom spánku. Norma pre dospelého sa pohybuje od 90 do 120 minút, berúc do úvahy počet cyklov.

Čo znamená hlboký spánok?

Denná cesta ľudí do oblasti Morpheus je cyklická. Nočný odpočinok sa zvyčajne delí na dve radikálne opačné fázy, nazývané pomalá a rýchla. Prvý je hlboký a tu začína proces zaspávania. pomalý spánok charakterizované 4 periódami, ktoré sa navzájom hladko nahrádzajú:

1. Ospalosť, keď mozog stále funguje a spracováva informácie nahromadené počas dňa. Je možné, že tzv polospánkové vízie, ktoré majú jasnú súvislosť s realitou.
2. Spánkové vretená alebo proces zaspávania. Mozgová aktivita je minimalizované, vedomie je otupené. Ale keďže spánok je stále povrchný, vďaka zvýšenému prahu vnímania môže človek prudko reagovať na vonkajšie podnety a prebudiť sa.
3. Hlboký sen. Svaly sú úplne uvoľnené, všetky telesné procesy sú maximálne otupené, do mozgu vstupujú len slabé elektrické impulzy.
4. Delta spánok. Je to on, kto je zodpovedný za hĺbku a požadovanú kvalitu odpočinku spiaceho. V tomto čase klesá telesná teplota, spomaľujú sa dýchacie procesy a krvný obeh. Na človeka nepôsobia žiadne dráždivé látky, je dosť ťažké ho prebudiť. 80% snov sa odohráva v tomto období.

Po uplynutí všetkých 4 období prichádza čas rýchleho (paradoxného) spánku. Na základe celkového trvania nočného pokoja sa pomalá a rýchla fáza navzájom nahradia až 4-5 krát. Ak hovoríme konkrétne o hlbokom spánku, dá sa zaznamenať výlučne pomocou elektroencefalogramu približne 1,5 hodiny po zaspaní, dĺžka trvania je do 10 minút. Kým je spáč v kráľovstve Morpheus, trvanie ďalších hlbokých periód sa zvyšuje a ráno dosahuje niekoľko desiatok minút. Z cyklu na cyklus sa fáza REM spánku rýchlo zvyšuje a hĺbka, naopak, klesá.

Prečítajte si tiež

Čaj je jedným z najobľúbenejších nápojov na svete, no málokto sa zamýšľa nad tým, ako presne pôsobí na organizmus, takže...

Mechanizmus vplyvu na ľudské telo ako celok

Dôležitosť pomalá fáza pretože aktívny život je bezpodmienečný. Počas noci pri procese hlbokého spánku dochádza k obnove organizmu, doplneniu energetických zdrojov, regenerácii buniek. Okrem toho:

• energia sa akumuluje znížením rýchlosti metabolických procesov;
• imunitný systém je aktivovaný a je na vrchole aktivity;
• syntetizuje sa rastový hormón, ktorý je zodpovedný za katabolizmus (bielkoviny sa namiesto štiepenia tvoria z aminokyselín, potom ako stavebný materiál posilňujú svaly a podporujú tvorbu nových buniek);
• hĺbka dychov mení ich frekvenciu, vďaka čomu sú orgány maximálne nasýtené kyslíkom a pravdepodobnosť vzniku hypoxie je eliminovaná;
• intelektuálne zdroje sú aktualizované a informácie nahromadené za predchádzajúci deň sú systematizované a uložené v pamäti;
• srdcový sval je obnovený v dôsledku nízkej frekvencie nočných kontrakcií.

Ovplyvňuje kvalitný hlboký spánok inteligenciu?

Dodržiavané normy ovplyvňujú nielen sny dospelého človeka, ale sú mimoriadne dôležité aj pre jeho duševné schopnosti. Potvrdili to špeciálne štúdie uskutočnené za účasti dobrovoľníkov. Podstata experimentu bola jednoduchá – pred spaním, aby si oddýchli, boli ľudia požiadaní, aby si zapamätali určitý počet slov, neznámych a navzájom nesúvisiacich.

Výsledkom bolo, že účastníci, ktorí mali dlhú fázu hlbokého spánku, boli schopní reprodukovať kde viac informácií. Závery sú zrejmé – pri znížení, porušení resp úplná absencia V tomto dôležitom štádiu bude narušené normálne fungovanie: pamäť sa zhorší, pozornosť sa rozptýli a výkon bude na nule. A ak sa fáza REM spánku dá ľahko kompenzovať niekoľkými desiatkami hodín dobrého odpočinku, potom normalizácia dennej rutiny nepomôže obnoviť silu stratenú v dôsledku neprítomnosti svojho hlbokého „brata“.

Aká by mala byť norma pre trvanie zdravého spánku?

Verí sa, že optimálny čas, potrebné pre človeka na nočný spánok - 7-9 hodín. Ako však ukazuje prax, tieto hodnoty sú podmienené. Napoleonovi teda na obnovenie intelektuálnych a vôľových schopností stačili 4 hodiny denne, kým uznávaný génius Einstein potreboval na rovnaké účely 2,5-krát viac času.

A predsa sú hodnoty normy hlbokého spánku pre dospelého človeka mimoriadne dôležité, ako dokázali anglickí vedci. Do experimentu sa zapojilo 110 jedincov rôzneho veku, ktorí nikdy netrpeli nespavosťou:

1. Ľudia vo veku 20-30 rokov spali v priemere 8 hodín a ich hlboký spánok trval 118 minút.
2. Druhá skupina účastníkov vo veku 31-55 rokov vykázala výsledky 7 hodín a 85 minút.
3. Nočný odpočinok subjektov v dôchodkovom veku bol 6,5 hodiny, hlboký spánok z tohto času tvoril 84 minút.

Prečítajte si tiež

Mnohí otcovia a matky sa stretávajú s tým, že dieťa pred spaním plače. Tento jav je obzvlášť často pozorovaný u detí do...

Získané výsledky umožnili pevne potvrdiť, že trvanie pobytu človeka v tej či onej fáze spánku je ovplyvnené vekovými ukazovateľmi, denným režimom, telesnou hmotnosťou, úrovňou spánku. fyzická aktivita, všeobecný stav zdravie a špecifiká psychických procesov.

„Normálny“ nočný odpočinok je teda čisto individuálny koncept. Človek by mal spať presne toľko, koľko jeho telo potrebuje úplné zotavenie. Ak hovoríme o normách, potom by hlboký spánok mal predstavovať až 70 % celkového trvania „Morpheovho objatia“.

Aké príznaky naznačujú nedostatočný nočný odpočinok?

Problémy so zaspávaním zlý pocit po prebudení poruchy v hodinách nočného odpočinku - tri veľké skupiny porúch spánku. Zahŕňajú:

• letargia, únava, slabý výkon počas dňa;
• znížená duševná aktivita;
• svalová slabosť;
• apatia, podráždenosť, zlá nálada, v pokročilých prípadoch – rozvoj depresívnych stavov;
• nedostatok akejkoľvek motivácie.

Jednotlivé prejavy takýchto príznakov nepoškodzujú zdravie, ale trvanie a systematickosť opísaných stavov vedie k poruchám endokrinný systém, psychické problémy.

V prípade chronického nedostatku dostatočného spánku rastový hormón prestane sa vyrábať vzhľadčlovek prechádza radom nepríjemných zmien - rastie mu žalúdok, nadváhu. Okrem toho u človeka spiaceho v noci dochádza ku krátkodobým prestávkam v dýchaní, tzv. syndróm apnoe. To obnáša zvýšená ospalosť V denná, čo narúša koncentráciu a môže viesť k strašným následkom (napríklad dopravným nehodám alebo pracovným úrazom). Syndróm apnoe je okrem iného provokatérom mozgových príhod a infarktov.

Hlavné príčiny porušenia

Narušenie fázy hlbokého spánku je často spúšťané somatickými alebo psycho-emocionálnymi problémami.

Medzi nimi:

• chronický stres a depresia;
• konštantné prepätie;
• ťažký fyzické cvičenie;
• teplo;
• ťažká otrava, iné problémy v gastrointestinálnom trakte;
• srdcovo-cievne ochorenia;
• zhubné novotvary.

Všetci ľudia sú iní. Jeden človek sa teda nezobudí, ak vedľa neho nahlas rozprávate, vysávač alebo zapnete hudbu, zatiaľ čo druhý prejde do stavu bdelosti po vŕzganí podlahy. Ľahký spánok je stav človeka, v ktorom sa dokáže rýchlo prebudiť a stať sa veľmi podráždeným. Pre mnohých ľudí a ich blízkych príbuzných, s ktorými žijú v jednom byte, sa tento jav stáva skutočným problémom.

Keď je neustále v jednej z fáz spánku. Sú dva z nich: rýchly a pomalý. Každá fáza má svoje vlastné charakteristiky, ktoré sú uvedené v tabuľke.

Keď človek prejde všetkými týmito štádiami, absolvuje prvý cyklus. Pre správny odpočinok je potrebné prespať päť takýchto cyklov.

Spánok musí byť konzistentný. V ideálnom prípade by mal človek prejsť každou z týchto fáz. To je dôvod, prečo všetci lekári na svete trvajú na tom, že ideálna dĺžka spánku je 8 hodín. Nezanedbajte toto pravidlo, aby ste ušetrili mentálne zdravie. Fázy ľudského spánku podľa času, tabuľka, ktorá je uvedená vyššie, sú potrebné pre najproduktívnejší stav počas dňa. Profesionálni lekári vedia, čo robiť, ak sa človek zobudí z najmenšieho hluku, a preto nemôže prejsť každým štádiom.

Príčiny citlivého spánku

Čas ľahkého spánku môže byť pre človeka prospešný, napríklad ak si chce zdriemnuť bez toho, aby upadol do úplného bezvedomia. Ale ak sa takýto jav vyskytuje neustále, potom nemôže byť reč o normálnom fungovaní všetkých systémov tela. Človek spí, ale nemá dostatok spánku, neprechádza všetkými fázami spánku, aby si mohol naplno oddýchnuť.

Dôvody vzniku plytkého spánku sú rôzne. Nemáte dôvod na obavy, ak sa vás týka jeden z týchto faktorov:

• Nedávno ste sa stali mamou. Ľahký spánok vám v tomto prípade navodí telo na fyziologickej úrovni, aby ste mohli neustále sledovať, v akom stave sa vaše novonarodené dieťatko nachádza.
• Vo vašom tele sa vyskytujú hormonálne výkyvy. To platí pre tehotné ženy a dievčatá počas menštruácie.
• Vaša práca prebieha na nočnej zmene. V tomto prípade sa telo prispôsobí vášmu rozvrhu;
• Prežívate psychický stres. Môže to byť spôsobené stresom v práci a vstávaním v skoršom, pre vás nezvyčajnom čase.
• Ak namiesto požadovaných 8 hodín spíte 10 a stane sa z toho zvyk, váš spánok bude dlhší, no menej kvalitný.
• Ak máte viac ako 50 rokov, potom sa ľahký spánok môže stať vaším stálym spoločníkom.

Všetky tieto dôvody sú buď prirodzené alebo ľahko odstrániteľné, takže ak sa vás niektorý z nich týka, nebojte sa, vaše zdravie je v bezpečí. Stáva sa však, že faktory, ktoré spôsobujú krátky spánok, znamenajú, že v tele došlo k poruchám. Medzi takéto dôvody patria:

• Depresia a neurózy. Psychické problémy môžu narušiť schopnosť podvedomia dostať sa do stavu spánku.
• Somatické ochorenia je potrebné liečiť, pretože môžu spôsobiť poruchy spánku.
• Nesprávny príjem liečiv alebo zneužívanie alkoholu vedie k tomu, že osoba, ktorá pila alkoholické nápoje, rýchlo zaspí, ale tento spánok je citlivý a povrchný.

Takýmto faktorom sa treba vyhnúť, preto sa snažte takýmto prejavom predchádzať.

Čo robiť, ak ste ľahký spáč

Takmer každý človek vie, čo znamená ľahký spánok pre telo. Tento pojem by sa však nemal zamieňať s nespavosťou. Ak vytvoríte ideálne podmienky, potom sa človek v prípade ľahkého spánku zobudí oddýchnutý. Ak nemôžete mať dostatok spánku v úplnom tichu a tme, potom máte čo do činenia s nespavosťou.

Ak vás ľahký spánok obťažuje tak dlho, ako si pamätáte, mali by ste sa poradiť s lekárom. Ak sa tento jav nedávno objavil vo vašom živote, môžete sa ho pokúsiť prekonať sami.

Ak chcete vedieť, ako si poradiť s ľahkým spánkom, nahliadnite do zoznamu užitočné rady a odporúčania:

• Vytvorte čo najviac priaznivé podmienky v izbe. Ak to chcete urobiť, vypnite svetlá, uistite sa, že je v miestnosti ticho a nie je vám príliš chladno alebo horúco.
• Položte si čistú posteľnú bielizeň, ktorá vás nebude rozptyľovať prílišným zápachom.
• Pred spaním si doprajte relaxačný kúpeľ alebo využite služby masážneho terapeuta.
• Vyhnite sa pitiu nápojov, ktoré obsahujú kofeín.
• Snažte sa venovať dostatok času športu.
• Vyhnite sa stresu v práci a doma.

Ak vám takéto opatrenia nepomôžu, mali by sa prijať závažnejšie opatrenia.

Radikálne opatrenia v boji proti ľahkému spánku

Ak vám nepomôžu žiadne metódy a prebudíte sa z dôvodu akéhokoľvek cudzieho faktora, dokonca aj toho najnepodstatnejšieho, skúste nasledujúce metódy:

• Kúpte si generátor zvuku, ktorý dokáže hrať biely šum. Podľa psychológov môže tento zvuk nielen pomôcť človeku zaspať, ale tiež vám pomôže zobudiť sa oddýchnutejší.
• Melatonín je liek, ktorý sa odporúča starším ľuďom, ktorí majú problémy so spánkom. Podporuje hlbší, dlhší a úplnejší odpočinok.
• Ak sú vyššie uvedené metódy zbytočné, skúste sa poradiť s psychoterapeutom. Profesionálny lekár rýchlo zistí, v čom je problém a pomôže ho vyriešiť.

A pamätajte, že ak máte nespavosť, návšteva somnológa je povinná.

Problémy so spánkom u dieťaťa

Ak sa týka ľahkého spánku malé dieťa, stojí za to prijať opatrenia, ktoré zabezpečia, aby dieťa spalo hlbšie. Ale toto normálny jav pre dojčatá, ale pre staršie deti je nedostatočný odpočinok plný zlých následkov.

Neučte svoje dieťa spať v absolútnom tichu, aby nereagovalo príliš agresívne na cudzí hluk. Navyše, ak sa nebránite zdieľaniu prázdnin, potom choďte spať s dieťaťom spolu. Deti sa zvyčajne cítia oveľa lepšie so svojimi matkami.

Ako sa vysporiadať s krátkym spánkom u dieťaťa staršieho ako 2 roky

Problémy so spánkom môžu mať aj deti staršie ako 2 roky. Vyskúšajte nasledujúce opatrenia:

• Skontrolujte, či sa vaše dieťa cíti dobre a žiadne nepociťuje nepohodlie v jeho posteli.
• Uistite sa, že vaše dieťa dodržiava denný režim. Ak bude jesť, študovať a hrať súčasne, zaspí rýchlejšie.
• Biely šum je u detí oveľa účinnejší ako u dospelých. Použite to a vaše dieťa bude lepšie odpočívať.

Je dôležité, aby sa všetky tieto metódy vykonávali v kombinácii, potom výsledok uvidíte veľmi rýchlo.

Ako sa stať citlivým spáčom

Nie vždy zo schopnosti zaspať krátky časľudia sa ho chcú zbaviť. Niekedy je potrebný rýchly odpočinok počas dňa, napríklad ak je veľa práce, ale už nie sú sily. Počas krátkeho spánku sa človek dobije veľké množstvo energie a pripravený pokračovať v práci. Tu sú základné pravidlá pre takúto dovolenku:

• Odpočinok by mal trvať od 15 do 26 minút. Po nej sa zobudíte oddýchnutí.
• Na zvládnutie tejto techniky je potrebný tréning.
• Musíte zaspať v rovnakom čase.
• Pred spaním by ste nemali používať moderné vychytávky.

Ak ste pripravení dodržiavať tieto pravidlá, môžete začať ovládať techniku. Pravidelný tréning vás privedie k úspechu.

Naučiť sa byť citlivým spáčom

Ak chcete zaspať, postupujte podľa pokynov:

• Nastavte si budík a ľahnite si do polohy, ktorá je pre vás pohodlná.
• Sústreďte sa na upokojenie a vypnutie všetkých duševných procesov.
• Váš mozog pochopí, že potrebuje zaspať, a začne sa ponárať do bezvedomia.

Nečakajte, že budete spokojní s výsledkami na prvýkrát. Na rýchle zaspávanie zvyčajne trvá aspoň 10 tréningov. Ale potom, čo si vypestujete tento návyk, budete vedieť rýchlo zariadiť Dobrý odpočinok denne.

Aké by to malo byť prebudenie po REM spánku?

Po ľahkom spánku by malo nastať takéto prebudenie:

• Po otvorení očí musíte okamžite vstať z postele.
• Po prebudení je zakázané opäť zaspať.
• Dajte si občerstvenie, pomôže vám to prebudiť sa úplne rýchlejšie.
• Ak je to možné, choďte na rýchlu prechádzku.

Prvýkrát sa vám možno nepodarí dosiahnuť takéto prebudenie, ale nenechajte sa odradiť. Nevzdávajte sa tréningu, aj keď sa vám môžu zdať ťažké, potom si veľmi skoro budete môcť kedykoľvek dobre oddýchnuť bez toho, aby ste na neurčitú dobu vypadli zo svojej zaužívanej rutiny.

Ľudský cyklus spánku a bdenia

Aj keď človek prespal všetky potrebné fázy, môže sa cítiť unavený. spojené nielen s naším zdravím, ale aj s biologické faktory životné prostredie. Telesná teplota v noci klesá, preto si musíme oddýchnuť. Ak ste sa dobre vyspali cez deň, tak vám pri práci na nočnej zmene aj tak klesne výkon, lebo teplotný režim nezmení sa.

Počas experimentu vedci zistili, že takéto rytmy fungujú vždy, aj keď je človek zbavený možnosti pozorovať zmenu dňa a noci. Snažte sa preto v noci dostatočne spať, aby sa cez deň vaša produktivita zvýšila na maximálnu úroveň. Ak to nemôžete urobiť kvôli vášmu pracovnému rozvrhu, skúste si osvojiť techniku ​​citlivého spánku a používajte ju počas noci.