Naučiť sa dostatočne spať v krátkom čase. Ako získať dostatok spánku v krátkom čase: jednoduché tipy Tablety na dostatok spánku v krátkom čase

Ľudský spánok je neoddeliteľnou súčasťou nášho života, rovnako ako jedenie a iné dôležité inštinkty a potreby. Verí sa, že normálne trvanie Dobrý spánok pre dospelého je približne 7-8 hodín denne (od 6 do 9). Moderný rytmus života je taký, že musíme veľa pracovať, študovať, pohybovať sa po meste a komunikovať s ľuďmi. To všetko znižuje dĺžku nočného odpočinku. Vynára sa prirodzená otázka: ako získať dostatok spánku? krátky čas držať krok so všetkým na svete?

Spánok je prirodzenou ľudskou potrebou

Každý pozná situácie, keď strávime asi 20-22 hodín bez spánku, no potom pol dňa zdravo spíme. Ako sa však dostatočne vyspať za krátky čas?

Fázy spánku

Bežný nočný odpočinok pozostáva z cyklicky sa meniacich fáz: pomalá (zaberá 75 – 80 % celkového trvania) a rýchla. Štvrtá fáza spánku s pomalými vlnami je tzv hlboký spánok, kedy väčšina z nás sníva 80% noci. V tomto období je ťažké zobudiť spiaceho človeka. Rýchla fáza (piata) mozgová činnosť pripomína stav bdelosti: očné buľvy Robia rýchle pohyby, ale svaly sú úplne deaktivované. Ak sa človek teraz prebudí, môže zažiť stav „ spánková paralýza„keď dôjde k prebudeniu, ale svaly sa ešte nevrátili do normálneho tonusu (vrátilo sa vedomie, ale nie je možné hýbať končatinami). Pomerne desivá a nepríjemná situácia, ktorá je však vyriešená za pár sekúnd.

Historické príklady

Zmena všetkých fáz dobrý spánok prebieha asi za 1,5 hodiny. Za noc by malo byť 4-6 takýchto cyklov, to znamená, že musíte spať 6-9 hodín. Čo sa stane, ak spíte menej, napríklad 4 hodiny? Mnoho ľudí vie, že Leonardo Da Vinci strávil odpočinkom iba 4 hodiny, Julius Caesar - tri a Nikola Tesla - dve hodiny. Stojí za zmienku, že ide o výnimočných jedincov, ktorí počas svojho života tvrdo pracovali a urobili veľké objavy. Naozaj im stačilo spať len 2-4 hodiny? Predpokladá sa, že len 2 % takýchto ľudí potrebujú všetci ostatní viac ako 5 hodín spánku denne, aby sa obnovili náklady na energiu.

Leonardo da Vinci praktizoval polyfázický spánok

Najviac veľké množstvoČas, ktorý človek strávi bez spánku, sa považuje za 19 dní! Držiteľ rekordu následne trpel duševnou poruchou, stratou pamäti, sluchové halucinácie, strata zraku a iné poruchy! Rekord je zapísaný v Guinessovej knihe.

Menej odpočinku v priebehu času môže viesť k nezvratnému vážne následky nielen pre fyzické zdravie, ale aj pre psychiku.

1. Znižuje sa koncentrácia a pamäť a mentálna aktivita je inhibovaná.
2. Pravidelný nedostatok spánku znižuje imunitu.
3. Zvyšuje sa množstvo stresových hormónov (adrenalín, kortizol).
4. Dochádza k hormonálnym poruchám, poruchám srdca, obličiek, pohlavných orgánov a mozgu.
5. Zvyšuje sa agresivita, podráždenosť a závraty.

Ako menej spať?

Ako vidíte, obmedzenie spánku nie je najlepším možným spôsobom ovplyvňuje zdravie. Napriek tomu existujú situácie, keď je na vyriešenie niektorých problémov v práci jednoducho potrebný ďalší čas. Môžete to získať nočným spánkom, ale ako môžete zostať bdelí, pri rozume a cítiť sa oddýchnutí? Nie každému predsa stačia tri hodiny denne ako Caesar! Existuje niekoľko spôsobov, ako získať dostatok spánku v krátkom čase: technika špeciálnych síl ( polyfázický spánok), skúmanie vlastných biorytmov, postupné privykanie si málo spať.

Polyfázický spánok

Päť základných režimov spánku

Väčšina z nás je zvyknutá žiť v rytme monofázického spánku: 8 hodín v noci a žiadny odpočinok počas dňa. Polyfázický spánok je, keď človek zaspí v noci na krátky čas a potom cez deň na 15-20 minút v určitých intervaloch (niekoľkokrát). Bolo navrhnutých niekoľko rôznych režimov takéhoto spánku, každý si vyberie ten najvhodnejší pre seba. Nižšie sú najobľúbenejšie:

1. Režim Siesta: 5 hodín v noci a ako bonus hodinu a pol na obed (vhodné pre tých, ktorí sa chcú počas dňa dostatočne vyspať v krátkom čase).
2. Tesla: 2 hodiny v noci, 20 minút cez deň.
3. Každý: 1,5-3 hodiny v noci, potom odpočívajte 20 minút cez deň v pravidelných intervaloch.
4. Uberman: zdriemnite si na 15-20 minút každé 4 hodiny (celkovo 6 epizód krátkeho odpočinku s celkovým trvaním 2 hodiny denne). Napríklad Da Vinci sa rýchlo vyspal (za 15 minút)!

V skutočnosti existuje veľa polyfázických režimov spánku. Táto technika sa používa v jednotkách a špeciálnych silách špeciálny účel. Je veľmi častý pri výcviku vojakov špeciálnych jednotiek, kde je potrebná veľká vytrvalosť a nekonečný silový tréning.

Polyfázický režim spánku nie je vhodný pre každého

Výhody polyfázového spánku:

• Telo, ktoré obchádza spánok s pomalými vlnami, rýchlejšie vstupuje do fázy REM spánok, v ktorej mozog analyzuje a spracováva informácie, aktivujú sa neurohumorálne, endokrinné, mentálne a iné procesy.
• Výkon, mozog a svalová aktivita po rýchla fáza výrazne zvyšuje.
• Mozog a celé telo sa klamlivo naučia získať pocit plnohodnotného osemhodinového nepretržitého odpočinku. K tomu dochádza v dôsledku absencie pomalých fáz.

Bohužiaľ, nie každému sa podarí udržať si takýto režim bdelosti a spať menej ako štyri hodiny denne. Je tam niekoľko jednoduché tajomstvá ktorý vám povie, ako sa čo najrýchlejšie vyspať, pravidelne spať menej a necítiť sa ako chodiaci „zombie“:

1. Nejedzte 3 hodiny pred spaním, nekonzumujte tonické nápoje, alkohol, korenené, vyprážané, mastné jedlá, na večeru prášky na spanie.
2. Vetranie miestnosti vám umožní rýchlejšie a zdravšie zaspať.
3. Už dlho je známe, že ak idete spať pred polnocou na 1-2 hodiny, má to silný regeneračný účinok a skracuje trvanie nočného spánku.
4. Využite každú príležitosť zdriemnuť si počas dňa (v sede na stoličke, v metre, v dopravnej zápche) aspoň na 10-15 minút.
5. Obmedzenie vonkajších podnetov vám umožní rýchlo sa dostatočne vyspať v krátkom čase: používajte štuple do uší, tmavé závesy, odpútajte pozornosť od negatívnych myšlienok, odložte rozhodnutia dôležité otázky na ráno.

Postupný pokles spánku

Okrem polyfázických spánkových techník existuje ešte jeden dobrý spôsob, ako sa v noci dostatočne vyspať v krátkom čase. Trvanie nočného odpočinku by sa malo znižovať postupne: o 15-20 minút denne. Týmto spôsobom môžete obmedziť spánok na štyri hodiny mesačne (už sa neodporúča). Telo si postupne zvykne na nový režim a 5 hodín denne bude úplne stačiť na obnovenie síl. Táto metóda je veľmi účinná.

Skúmanie vlastných cyklov

Niektorí odborníci ponúkajú nasledujúcu techniku ​​každému, kto si chce trochu pospať. Počas dňa človek bdie a v tomto čase študuje svoj stav, zapisuje si do denníka epizódy ospalosti alebo naopak výborný výkon. Musíte vydržať bez toho, aby ste zaspali 24 hodín, a potom sa dobre vyspať a analyzovať výsledky. U mnohých z nás nastáva vrchol ospalosti medzi 4. a 9. hodinou a niekedy medzi 12. a 14. hodinou počas dňa. Ak to dopadlo inak, je to v poriadku.

Výpočet času pre efektívny spánok

Môžete si teda vybrať, v ktorých hodinách je lepšie spať, aby ste mali dostatok spánku (pre vás najvhodnejší čas odpočinku, celkovo však nie viac ako 4,5 hodiny denne). Samozrejme, nie každý bude môcť nasledovať túto metódu z mnohých dôvodov, ale môžete to skúsiť.

Posledné 2 spôsoby sú vhodné pre ľudí, ktorí si nedokázali zvyknúť na polyfázický spánok.

Škody spôsobené nedostatkom spánku

Na záver by som chcel poznamenať nebezpečenstvo dlhodobého pobytu v maxime krátky spánok. V živote sú chvíle rôzne situácie, a niekedy naozaj potrebujete vedieť, ako sa v krátkom čase dostatočne vyspať a uvoľniť si až 20 hodín denne na prácu, sťahovanie a neodkladné záležitosti. Na nejaký čas môžu pomôcť všetky vyššie uvedené metódy, ale dlhodobé obmedzenie Dobrý odpočinok je plná vážnych zdravotných problémov a mentálny stav osoba.

Nedostatok spánku môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie tela

Naučte sa sami, ako pravidlo: môžete sa dobre vyspať v krátkom čase, ale vaše telo to potrebuje? Ľudia, ktorí vykonávajú podobné spánkové experimenty, získavajú hormonálne poruchy, mŕtvice a infarkty, depresie, neurózy, halucinácie a iné poruchy. Navyše je dokázané, že skrátenie spánku na 4-5 hodín denne znižuje dĺžku života. Mnohí z tých, ktorí vyskúšali polyfázický režim, sa vrátili k 8-hodinovému nočnému odpočinku a zaznamenali zlepšenie ich pohody.

« Niekedy stačí spať medzi obedom a večerou. Vyzlečieš sa a ideš spať. Presne toto robím vždy. Nemyslite si, že spravíte menej práce, ak budete cez deň spať. Toto je názor idiotov bez fantázie. Urobíte ešte viac. Budete mať dva dni v jednom. Teda aspoň jeden a pol. Keď začala vojna, musel som cez deň spať, pretože to bol jediný spôsob, ako zvládnuť svoje povinnosti» Sir Winston Churchill

Spánok pre začiatočníkov

Spánok, ako by sme ho mohli poznať z encyklopédií, keby sme ich čítali, je stav odpočinku charakteristický pre ľudí a zvieratá, ktorý sa vyznačuje zníženou reakciou na svet a minimálna úroveň mozgová činnosť(teda ešte nižšie a ešte minimálnejšie ako zvyčajne).

Bez spánku sa človek stáva nepoužiteľným rýchlejšie ako bez jedla. Chronicky nevyspatý človek riskuje, že v priebehu niekoľkých týždňov sa u neho vyvinie kardiovaskulárne ochorenie, cukrovka a oslabená funkcia mozgu. Angličan Tony Wright, ktorý vytvoril svetový rekord v nepretržitej bdelosti (11 dní a 11 nocí), vyzeral po tejto udalosti, mierne povedané, zle a potom sa dlho zotavoval. Ale tri až štyri dni bez spánku môžu stačiť na vážne zdravotné problémy.

Prečo na tejto planéte spia všetci – zvieratá a dokonca aj rastliny? (Áno, áno, aj rastliny majú obdobie nočného pokoja.) Na túto otázku zatiaľ neexistuje 100% správna odpoveď, no existuje množstvo hypotéz, každá bláznivejšia ako druhá.

Zdá sa, že evolucionisti sa najviac priblížili k pravde, pretože živé organizmy považujú za stroje na prežitie génov. Spánok je v ich poňatí dočasné čiastočné vypnutie samosprávnej funkcie tohto stroja na, zhruba povedané, preventívnu prácu.

Vo sne sa rany hoja rýchlejšie, vo sne sa zotavujeme, vo sne nejakým úplne neľudským spôsobom spracovávame a prehodnocujeme informácie naučené počas dňa, vo sne hromadíme energiu. Môže sa nám zdať, že vo sne nad sebou strácame kontrolu, no v skutočnosti práve v tomto období ovláda naše telo jeho skutočný majiteľ. Alebo presnejšie, pánmi sú naše gény, ktoré nás kedysi postavili podľa svojho vkusu a chápania, podriaďujúc sa prísnym požiadavkám evolúcie.

Bolí ma na to myslieť, ale čo sa dá robiť?

Unavené zvieratá spia

Väčšina zvierat spí niekoľkokrát denne. A aj tí z nich, ktorí sú nútení fungovať len za svetla alebo len za tmy, si v období svojej činnosti občas zdriemnu. Havrany napríklad striktne spia od súmraku do úsvitu a cez deň radi chrápu pol hodiny s hlavou zastrčenou pod krídla. A ježkovia, ktorí sú v noci hore, idú medzi nočnými lovmi vždy na stranu.

Každé dobre kŕmené, dobre kŕmené, pokojné zviera bude ochotné spať, aj keď na krátky čas, a v aktívnej fáze.

Výnimkou sú tu vysoko organizované kolektívne zvieratá ako včely či ľudia, ktorých biorytmy sú nútené zohľadňovať potreby nielen vlastné telo, ale aj potreby tímu. Telo tým môže trpieť, ale profituje z toho celá spoločnosť.

Pred vynálezom elektriny bol človek v noci zbytočný, pretože jeho oči boli mimoriadne zle navrhnuté, pokiaľ ide o schopnosť vidieť v tme. Cez deň preto nemohol strácať čas príliš častými siestami, pretože ako každé kolektívne zviera mal vždy veľa práce. Tento mýval môže zjesť pizzu z koša a ísť spať s pocitom úspechu. A človek musel orať, kopať, sekať, bojovať a stavať pyramídy. Jedným slovom, prechod na nepretržitú dennú bdelosť v určitom štádiu vývoja bol pre nás takmer nevyhnutný. Folklór všetkých národov sveta (dostatočne vyvinutý na to, aby vynašiel pluh) sa hemží prísloviami a výrokmi o tom, aké chladné je vstávať pred zotmením a ísť spať po zotmení, čím sa váš život nasýti rôznymi prácami.

A, samozrejme, každý deň sa ľudstvo unaví až do bodu neschopnosti stáť, naučilo sa v noci zdravo a zdravo spať.

Poštár spí vždy dvakrát

Napriek tomu sa našli odvážne duše, ktoré spochybňovali základy vesmíru. Pri čítaní životopisov veľkých ľudí sa neustále stretávame s menami tých, ktorí svoj režim zmenili na niečo nerozumné zo všeobecne akceptovaného hľadiska. Napoleonovi, Petrovi Veľkému, Goethemu a ďalším slávnym mužom sa podarilo získať späť sily za štyri hodiny. Tvorcovi žiarovky Thomasovi Edisonovi to trvalo len dve až tri hodiny. Leonardo da Vinci zašiel ďalej ako ostatní: v noci vôbec nespal a tento únavný proces nahradil krátkymi zdriemnutiami v trvaní 15–20 minút. Maestro určite nazval svoj spánkový systém krásnym talianskym slovom, ale vedci sú nudní ľudia. Kvôli nim sa tento druh odpočinku dostal do vedeckej literatúry pod názvom „polyfázický spánok“.

Presne povedané, polyfázický spánok nie je vynálezom nejakej obmedzenej skupiny ľudí. Bádatelia prehrabali európsku literatúru 18. storočia, historické dokumenty, osobné poznámky a iný odpadový papier a našli kopu odkazov na to, že ľudia vtedy spali nie veľa hodín za sebou, ale prerušovane. Napríklad sa považovalo za normálne ísť skoro spať, potom sa zobudiť uprostred noci, čítať si, modliť sa, vytvárať dedičov so svojou ženou a znova ísť spať až do rána. Existuje aj hypotéza, že nočná „prestávka v bdelom stave“ Európanov súvisí s mimoriadne zlým dizajnom ich krbov. Väčšina horúčav išla von a ľudia museli uprostred noci vstávať, aby priložili drevo. Nech je to akokoľvek, rozvoj technológií postupne doviedol ľudský spánok do dnešnej podoby.

Elektrina umožnila zostať dlho hore alebo vstávať za tmy. Vykurovacie zariadenia eliminovali potrebu vyskočiť z postele a udržiavať oheň. Širokopásmové pripojenie Dal som to na internet zdravý spánok na pokraj vyhynutia. Približne v rovnakom čase sa fanúšikovia sebarozvoja, life hackeri a ďalší blázni z mesta začali zaoberať problémom osobnej efektivity.

Roky praxe a experimentovania (a v dôsledku toho aj liečba) umožnili identifikovať niekoľko „najfunkčnejších“ techník pre polyfázický spánok:

Je naozaj pravda, ako ukazujú rôzne štúdie, že tento spôsob života je pre náš druh prirodzenejší?

Rozhodli sme sa nehádať a len vyskúšať myšlienku polyfázového spánku na našom autorovi. Dajme mu slovo.

Poznámky ospalého testera

Jednoduchý spôsob, ako prestať spať

Vstávanie o piatej ráno bolo prekvapivo jednoduché. Ráno som si zobral súpravu na prežitie (notebook, telefón, poznámkový blok, neumyté šálky) a vkradol som sa do kuchyne. V zásade nebolo potrebné snažiť sa byť tichší: zobudiť sa zdravý človek V takom čase možno len záber Aurory alebo hlas Grigorija Lepsa. Prvým problémom boli raňajky. Nebolo jasné, kedy jesť – hneď po prebudení, alebo ako obvykle (pol minúty pred odchodom z domu, mrmle „meškám, meškám“). Pre každý prípad som raňajkoval dvakrát.

Je čas na notebook. Ako inak, po odoslaní pár pracovných mailov som začal kontrolovať sociálne siete. Vládlo tam desivé ticho. Úrady neboli kritizované. Raňajky nie sú instagramovateľné. Mačkám sa to nepáčilo. Pre úplný obrázok Chýbal už len digitálny tumbleweed, ktorý by sa zapínal cez obrazovku. Nakoniec som poštu vytriedil a znova skontroloval. Nič sa nezmenilo.

Rozhodol som sa vyčistiť počítač. Vyčistil som priečinok „Downloads“ (ak by Herkules vykonával svoje práce v našich časoch, toto by mu ponúkli namiesto Augeovských stajní). Hry, ktoré boli zastarané, som vymazal bez čakania na prvé spustenie. Premenované na „Nový priečinok“, „Nový priečinok (2)“ atď. v súlade s ich obsahom. Na hodinách bolo 5:30. Ráno ubehlo neuveriteľne pomaly.

Ale moja mačka bola úplne nadšená. Zvyčajne, aby upútal moju pozornosť v túto dennú dobu, musel mňaukať, škrabať sa na dvere a chodiť po celej mojej tvári. A tu sedel majiteľ pripravený kŕmiť, napájať, hladiť a všeobecne uctievať posvätné zviera všetkými možnými spôsobmi.

Vstávate tak skoro a cítite sa ako hrdina filmu o medzihviezdnom cestovaní, ktorý vyšiel z pozastavenej animácie pred zvyškom posádky vesmírnej lode. Aby som nejako urýchlil prebúdzanie všetkých ostatných (a samozrejme aj objavenie sa mimozemšťana), rozhodol som sa urobiť nejaké cvičenia. Telo, ktoré od začiatku roku 2000 nepoznalo slasti zohrievania, od prekvapenia zaškrípalo. Keď cvičenia, ktoré som si pamätal z hodín telesnej výchovy, prestali spôsobovať bolesť, mal som pocit, že som prešiel na novú úroveň elánu. Takto sa zvyčajne cítite na firemnom večierku, keď ste už boli na svojho šéfa drzí a bavíte sa a neočakávate, že sa vrátite do kancelárie.

Keď boli všetky spoje natiahnuté, riad umytý a kvety poliate, konečne prišlo to prekliate ráno. Bez zhonu som sa pripravil, odišiel z domu a prišiel do práce načas.

V kancelárii som si uvedomil, aký odlišný je prebudený človek od bežného človeka. Kým moji kolegovia popíjali čaj, aby si krátili čas pred cigaretovou prestávkou (a obed nebol ďaleko), ja som do poludnia dokončil všetky úlohy naplánované na tento deň. Zvyšok dňa bol príjemný. Sociálne siete sa prebudili, prúdy nezmyslov začali hukotať a ja som sa v nich kúpal, netrápený výčitkami, na rozdiel od kolegov. Domov som sa viezol stojac, dávajúc prednosť starcom, ženám a zle vyzerajúcim mužom.

Blížil sa čas druhého spánku. Myslel som si, že druhýkrát už nebudem môcť zaspať. Tento záver som urobil na základe spomienok z detstva. Ticho v škôlke alebo v pionierskom tábore sa zdalo niečo idiotské, nevhodné na oddych. V noci môžu spať len Španieli a iní obyvatelia južných krajín. Keď o tom premýšľal, vyzliekol sa, zaspal a letel do postele.

Interval medzi druhým spánkom a polnocou bol tiež plný úspechov. Dokonca bolo dosť času aj na zloženie zásuviek do skrine. Posledných pár mesiacov ležali v kúte a pomaly ho privádzali do šialenstva. Dokonca som premýšľal o tom, že by som ich daroval múzeu nemožných fyzických predmetov, bolo ich tak nemožné zostaviť.

Nasledujúce tri dni boli mega produktívne. Vyzeral som ako ideálny hrdina obchodnej literatúry: aktívny, priateľský, veselý. Projekty dokončil načas, pozdravil účtovníkov a ľudí. Ako to už v takýchto prípadoch býva, kolegovia ma začali pomaly nenávidieť. Bol som šťastný. IN voľný čas prehľadal stránku úspešných ľudí ako ja a stále nachádzali nové argumenty v prospech spánku dvakrát denne.

Koniec veselej éry

Keby nebolo konca roka, skĺzol by som do priepasti úspechu. V súčasnosti sú všetci zamestnanci, ktorí sa nezaoberajú vyrezávaním snehových vločiek, nútení písať správy. Jedného večera som musel zostať v kancelárii. Čas určený pre druhú fázu spánku preletel bez povšimnutia pri zostavovaní fascinujúcich tabuliek a diagramov. Po príchode domov som sa rozhodol, že nepôjdem spať: stratu hodiny a pol spánku som považoval za nepodstatnú. Osudná chyba. Nasledujúce ráno telefón márne spieval svoje povzbudzujúce piesne. Nemohol som sa zobudiť o piatej, šiestej ani siedmej. Niečo sa vo mne zlomilo. Z kómy som sa prebral v momente, keď si už úradníci do počítačov načítavali svoje poctivé pracovné solitaire hry.

Keďže som bol veľmi neskoro, prišiel som do kancelárie a sadol si na svoje miesto. Pracovať sa nedalo.

Celý deň som pozeral na svet okolo seba ako z dna hlbokej studne. Plával svetom nudných farieb a tlmených zvukov. Po práci som išiel k zubárovi a zaspal som v kresle. Môže sa to stať každému: teplá miestnosť, odsávačka slín, upokojujúce zvuky vŕtačky. Lekár zahrnul do kontroly náklady na injekciu s anestéziou, aj keď tuším, že žiadna nebola.

Domov som sa vrátila zlomená. O nejakom piatkovom večeri nebolo ani reči. Moji priatelia, ktorí už vo mne začínali strácať sladkého, priateľského prepadáka, nakoniec nedostali žiadneho.

Pamätám si, ako som sa ako dieťa smial svojmu otcovi, ktorý prišiel domov, sadol si pred televízor a zaspával pri nejakej robotníckej a roľníckej šou. V ten deň prevzali vládu gény. Prepnutím na štátny bieloruský kanál (ďakujem, zbytočná káblová televízia!) som sa vypol. V sobotu neskoro ráno. Bratia Bielorusi predviedli rovnaký program ako predchádzajúci večer.

Vo všeobecnosti sa dvojfázový spánok javí ako naozaj dobrý spôsob, ako mierne spomaliť zbesilé tempo života, zbaviť sa vždy nedokončených úloh a byť produktívny kedykoľvek počas dňa. Rovnako ako v každom inom podnikaní však musíte dodržiavať striedmosť a dodržiavať pravidlá.

Vopred si premyslite, čo budete robiť od skorého rána až do druhého spánku.

Aj keď je vonku ešte tma, môžete začať raňajkovať

Ak si dovolíte z času na čas piť, spite v týchto dňoch dlhšie

Zlá správa: Kofeínu trvá dlho, kým ho telo absorbuje.

Dobrá správa: sex môžete mať bez obmedzení!

Čo povedal somnológ

Vedúci oddelenia spánkovej medicíny na 1. Moskovskej štátnej lekárskej univerzite pomenovanej po I. M. Sechenovovi Michail Guryevič Poluektov sa domnieva, že polyfázický spánok je vo všeobecnosti rozumná myšlienka.

Polyfázický spánok je absolútne prirodzená vec. Stačí sa pozrieť na baby, mačky alebo freelancerov. Spávajú niekoľkokrát denne a cítia sa skvele. Opakovaný spánok môže byť navyše veľmi užitočný pre ľudí, ktorých práca zahŕňa „nesprávny“ režim: vojenský personál, piloti, záchranári. Správne rozloženie období spánku a bdenia im pomáha zostať v strehu v správnych chvíľach, myslieť triezvo a chrániť bežných občanov. Alebo v krajnom prípade ušetríte.

Pre ľudí, ktorých aktivity nesúvisia s každodennými vykorisťovaniami, nie je zakázaný ani polyfázický spánok. Musíte si len uvedomiť, že prechod na nový režim je spojený s vážnym stresom na tele. Vyhnúť sa nepríjemné následky možné vďaka železnej disciplíne (chod spať a vstávať každý deň v rovnakom čase), správnej výživy a športovanie. Alebo musíte byť svojou prácou úplne posadnutí, ako Leonardo da Vinci, Edison a Peter I. Čo sa týka vášho experimentu, chybou bol nedostatočný nočný odpočinok. Napriek tomu je 5 hodín spánku pre začiatočníka málo. Najprv potrebujete aspoň 6-7 hodín.

Za znak zdravého spánku sa považuje zlepšenie nálady, zvýšená imunita a normalizácia fungovania vnútorných orgánov. Správny odpočinok podporuje lepší výkon a bojuje proti slabosti a malátnosti. Pri správnom spánku sa elán dostaví po 3-4 hodinách od chvíle, keď zaspíte, čo nie je úplne pohodlné. Uvažujme alternatívne spôsoby zlepšenie kvality odpočinku.

Buďte v tichu

Pred spaním sa uistite, že je 2 alebo viac hodín ticho. Domáce prípravy na zajtrajšok, spory s členmi domácnosti, hlučné večierky - to všetko sa musí robiť dlho pred spaním.

Je dôležité organizovať priestor na spanie takým spôsobom, aby to bolo útulné. Televízor presuňte do obývačky, počítač do kancelárie. V žiadnom prípade nepoužívajte spálňu ako kanceláriu, inak vás myšlienky na prácu budú neustále prenasledovať.

Choďte odpočívať každé 4 hodiny

Génius jeho remesla spal nie viac ako 1,5 hodiny denne, ale cítil sa skvele počas celého dňa. Spal dosť lepšie ako ľudia, odpočívať viac ako 8 hodín.

Tajomstvo je v tom, že musíte ísť odpočívať každé 4 hodiny a spánok by mal trvať asi 15-20 minút, nie dlhšie. Samozrejme, nie každý si dokáže udržať takýto rytmus života, ale oplatí sa osvojiť si túto techniku.

Hľadajte čas na spánok úplne kdekoľvek: taxík, metro, prestávka na obed. Odstráňte znepokojujúce myšlienky zo svojej mysle počas obdobia odpočinku.

Odložte veci na zajtra

Väčšina ľudí nemôže spať kvôli nevyriešeným problémom. V duchu si znova a znova prehrávajú dialóg v hlave, pričom jasne chápu, že dnes táto otázka zostane otvorená.

Odpojte sa od minulého dňa, odložte naliehavé záležitosti na zajtra. Neskorý večer a noc nie sú najlepšie správny čas pre takéto manipulácie. Myslite na modré more resp vysoké hory, zapnite na svojom smartfóne zvuky prírody alebo relaxačnú melódiu.

Pripravte sa do postele

Čaká vás zajtra veľkolepá a vzrušujúca udalosť? Potrebujete sa zobudiť o 6:00 a stále sa cítiť dobre oddýchnutí?

Začnite s prípravou vopred, pripravte sa na odpočinok 2,5-3 hodiny pred spaním. Naškrobte si spodnú bielizeň, oblečte si pyžamo, ktoré príjemne vonia. Pripravte sa horúci kúpeľ s esenciálne oleje, pena a liečivé bylinky.

Načechrajte posteľ, zapnite nočné svetlo, aby bolo svetlo mierne stlmené. Nastavte si budík vopred, choďte si oddýchnuť, udržujte držanie tela, ležte na chrbte, nie na bruchu.

Nie je žiadnym tajomstvom, že absolútne každý človek má svoj vlastný vnútorný budík, ktorý určuje čas bdenia a odpočinku.

Budík sa spustí, keď odbije zatvorené oči slnečné svetlo, ktorý preráža očné viečka. Od tohto momentu sa telo pripravuje na prebudenie, bez ohľadu na to, ako neskoro šiel človek spať.

Ak chcete predĺžiť čas odpočinku, zakryte okná hrubými závesmi, aby ste zablokovali jasné lúče. Táto rada je dôležitá najmä pre ľudí s nočným životným štýlom alebo tých, ktorí sa chcú cez víkend dobre vyspať.

Postupujte podľa biologického rytmu

Biologický zákon prírody vôbec neznamená spánok pred obedom alebo nočné bdenie. Správny čas na odpočinok je medzi 22:00 a 06:00. Práve v tomto období sa človek dokáže maximálne vyspať a je dôležité neustále dodržiavať režim bez ohľadu na to, či je víkend alebo všedný deň. Po určitom čase začnete znovu získavať silu nie za 8 hodín, ale za 6-7.

Vypite pohár mlieka

Za hlavnú vlastnosť plnotučného mlieka sa považuje prítomnosť aminokyseliny (L-tryptofánu), ktorá napomáha spánku. Z tohto dôvodu sa odporúča vypiť 250-300 ml. teplé mlieko s lyžičkou medu bezprostredne pred spaním. Môžete si pripraviť nápoj a vziať si ho so sebou do postele, alebo si sadnúť pod deku a prečítať si svoju obľúbenú knihu.

Účinok začína 20-30 minút po použití. Počas tohto obdobia je hlavnou vecou nepremeškať okamih, aby nedošlo k otvoreniu „druhej bdelosti“. Akonáhle sa budete cítiť ospalí, okamžite choďte do postele.

Nejedzte nezdravé jedlo

Vyhnite sa konzumácii mastných, vyprážaných, korenených, slaných a vysoko sladkých jedál pred spaním. Po prvé prispieva k opuchom končatín a tela ako celku a po druhé sa nebudete môcť poriadne vyspať.

Ak sa chcete po náročnom dni v práci občerstviť, pripravte si zeleninový alebo ovocný šalát, vypite kefír alebo zjedzte tvaroh. Zároveň vždy dodržiavajte hygienu stravovania, pri ktorej ide o vstrebávanie komplexných tukov a sacharidov minimálne 5 hodín pred spaním.

Optimálne teplotné podmienky pre spánok sa indikátor považuje za 19-22 stupňov. Z tohto dôvodu sa odporúča vetrať miestnosť pol hodiny alebo viac, v závislosti od počiatočnej teploty. Ak to počasie dovolí, nechajte okno otvorené celú noc.

Tento pohyb „prevetrá“ váš mozog a doplní nedostatok kyslíka, takže sa ráno budete cítiť ako oddýchnutí. Hlavnou vecou nie je zmraziť: v lete spať pod plachtou alebo prikrývkou, v zime - pod teplou prikrývkou. Nepoužívajte nadmerne klimatizáciu a vykurovacie zariadenia.

Vzdajte sa alkoholu

Uvoľnený etylalkohol začne pôsobiť ako katalyzátor a spôsobí dehydratáciu. Začnete sa prehadzovať, čím sa pripravíte o akúkoľvek príležitosť na spánok. Je to obzvlášť ťažké pre ľudí, ktorí fajčia, alkohol a tabak sú zlovestnou kombináciou.

Navyše sa ráno po pití nebudete cítiť vôbec dobre oddýchnutí, bolesť hlavy, únava a podráždenosť udajú tón celému dňu.

Nepite kofeín

Moderní ľudia nemajú dostatok spánku tak často, že začnú zneužívať silnú kávu a iné povzbudzujúce nápoje. Je dôležité pochopiť, že takéto produkty zrýchľujú srdce, ale vôbec neprispievajú k prebudeniu. Nie veľa ľudí vie, ale zelený čaj s jazmínom alebo melisou povzbudí lepšie ako kofeín, zamerajte sa naň.

V prípadoch, keď nie je možné vzdať sa kávy, pite jeden hrnček denne iba ráno. Určite pridajte trstinový cukor alebo jeho ekvivalent, ako aj smotana/mlieko. Navždy stojí za to pamätať, že kofeín sa prirodzene vylučuje po 11-14 hodinách, v závislosti od sily nápoja.

Moderný mestský rytmus zanecháva v spoločnosti svoje stopy. Všetky viac ľudí snaží zlepšiť kvalitu spánku bez nákladov dlho. Buďte ticho, nejedzte ťažké jedlá, dodržiavajte biologický rytmus.

Video: ako sa dostatočne vyspať za 2 hodiny

Moderný človek si už zvykol na zbesilé tempo života a v dôsledku toho na nepríjemného spoločníka nadmerná aktivita- neustály nedostatok spánku. V krátkom čase telo nemá čas na zotavenie, objavuje sa letargia a podráždenosť. Ukazuje sa, že nejde o počet hodín vyčlenených na nočný odpočinok, ale o ich správnu organizáciu. Vaše telo a myseľ sa budú cítiť skvele, ak budete správne spať.

Jednu z najextrémnejších metód vynašiel Leonardo Da Vinci. Z vlastnej skúsenosti dokázal, že za štvrťhodinku sa dá dostatočne vyspať. Zaspal na 15 minút, potom zostal hore 4 hodiny. A opäť krátky spánok a opäť práca v trvaní 4 hodín. Celkovo spánok trval 90 minút denne. Toto je druh rekordu, ale nie každý ho môže zopakovať bez ujmy na zdraví.

Tradičné zdriemnutieŠpanielčina trvá 20 minút. Vedci si všimli, že takýto odpočinok znižuje nočný spánok až o 2 hodiny. To znamená, že je efektívnejšie si na obed trochu oddýchnuť, aby ste na druhý deň ráno vstali skoro, ale s dobrou náladou. Tu je veľmi dôležité spať presne 20 minút a nie viac. Počas tejto doby prebehne takzvaná REM fáza spánku, ktorá zabezpečí sviežosť myšlienok. Ak premeškáte okamih prebudenia, telo prejde pomalá fáza, a po 1-2 hodinách sa zobudíte vyčerpaní.

Existuje aj technika rýchleho dvojhodinového spánku. Budík by ste si mali nastaviť na pol hodinu, po prebudení zmeňte čas budíka na ďalšiu polhodinu, celkovo urobte 4 takéto cykly. Po týchto manipuláciách bude energetický náboj stačiť na 6-7 hodín produktívnej práce.

Keď je čas spánku menej obmedzený, spite aspoň 5-6 hodín v noci. To je minimum, ktoré je potrebné pre zdravie. Ak totiž rýchla fáza spánku obnoví duševnú aktivitu, tak pomalá fáza je zameraná na regeneráciu buniek, očistu a relaxáciu celého tela.

Produktívny nočný spánok má svoje tajomstvá, ktoré vám umožnia dostatočne sa vyspať aj za krátky čas. Napríklad jedna hodina spánku pred polnocou zodpovedá dvom hodinám po 24:00. Preto musíte ísť spať o 22-23 hodinách.

Okrem toho sa večer neodporúča aktívna fyzická aktivita a nadmerné cvičenie. výdatné večere. Namiesto kontrastná sprcha Je lepšie si dať teplý, relaxačný kúpeľ. Pred spaním určite spálňu vyvetrajte a vybavte ju pevnou, ale dostatočne teplou posteľou. Namiesto počítačové hry a filmy, vyberte knihu alebo časopis. Text nie je schopný vzrušovať nervový systém tak, ako to robia jasné, často sa meniace obrázky na monitore.

Ak sa spánkový dlh vyskytuje neustále, má zmysel spať cez víkendy dlhšie. Kedysi sa myslelo, že sa dostatočne vyspať nedá, no teraz sa dokázal opak. Čím lepšie si oddýchnete v sobotu – nedeľu, tým ľahšie prežijete nasledujúci pracovný týždeň.

Aby sme sa ráno zobudili v „správnom“ čase, teda počas rýchlej fázy, bol nedávno vynájdený high-tech budík. Tento inteligentný gadget je vyrobený vo forme náramku, ktorý by ste mali nosiť v noci. Senzory snímajú pohyby spiaceho človeka, určujú fázy spánku a ich trvanie. Majiteľ zariadenia musí nastaviť čas, po ktorom nie je možné sa zobudiť. V polhodinovom rozsahu elektronika určí najúspešnejší čas na prebudenie a potom človek vstane plný energie.

Pred spaním nezabudnite odložiť ťažké myšlienky a plány. Nech je obdobie zaspávania príjemné, potom príde oddych skôr. A samozrejme, skúste si vypočítať čas, ktorý vaše telo potrebuje na jednotlivé fázy spánku. Týmto spôsobom môžete určiť najúspešnejšie obdobie zotavenia, ktoré zabezpečí dobrá nálada a pohodu na celý deň.

Vysoké tempo života stresové situácie ovplyvňujú duševné a fyzické zdravie. Po búrlivom dni si človek ľahne ľahnúť, premýšľa, ako rýchlo zaspať a dostatočne sa vyspať, no jeho myšlienky sa opäť vracajú k problémom, plánujúc ďalší deň. Výsledkom je nespavosť, ťažké prebudenie, bolesť hlavy A zlá nálada. Neustály nedostatok spánku prejavuje sa závratmi, únavou, podráždenosťou a zníženou výkonnosťou.
Ľudia sami vytvárajú situácie, ktoré narúšajú odpočinok. Aby ste sa dobre vyspali, potrebujete
poskytnúť podmienky na úplné obnovenie sily.

Ak chcete spať a mať dostatok spánku, musíte dodržiavať jednoduché pravidlá.

• Doprajte svojmu telu horčík. Nesprávne jedlo a stresové situácie vedú k nedostatku horčíka, ktorý je potrebný na udržanie poradia fáz spánku a uvoľnenie svalov. Nedostatok horčíka môže spôsobiť syndróm nepokojných nôh, kŕče a skoré prebúdzanie. Nepríjemné pocity V dolných končatín Nútia vás pohybovať sa a bránia vám v noci dostatočne spať. Horčík sa podieľa na syntéze melatonínu, ktorého nedostatok narúša hĺbku a cykly spánku. Nedostatok horčíka pomôžu vyrovnať: kakao, syr, pohánka, ovsené vločky, mandle, sušené slivky, sušené marhule alebo Magne B6 a jeho analógy.
• Ak neviete, ako sa dostatočne vyspať, riaďte sa biologickými rytmami. Pacienti s nespavosťou sa často pýtajú: „O koľkej by ste mali ísť spať? Skúste ísť spať medzi 21:00 a 23:00 a ráno vstávať v rovnakom čase. Vedci to určili nervový systém a všetky orgány odpočívajú medzi 22:00 a 2:00. Po 5. hodine ráno sa spánok stáva nepokojným a metabolizmus sa zrýchľuje.
• Precvičte si telo cez deň, bude sa vám lepšie zaspávať a v noci sa dostatočne vyspíte. Ľudia, ktorých povolanie zahŕňa intelektuálnu prácu, nemôžu spať, pretože nie sú v práci fyzicky unavení. Nedostatok fyzickej aktivity prispieva k rozvoju srdcových a cievnych ochorení a vedie k poruchám spánku.
• Pešia turistika a bicyklovanie na čerstvom vzduchu, plávanie, rytmická gymnastika 3-4 hodiny pred spaním sú trochu únavné, uvoľňujú nervové a duševné napätie a zlepšujú náladu. Po vykonaní športové cvičenia zvyšuje sa produkcia melatonínu (hormónu spánku). Mierna fyzická aktivita navyše pomáha ničiť stresový hormón (kortizol), ktorý vyvoláva nepokoj, zvýšený krvný tlak, nespavosť v noci a ospalosť cez deň.

Poznámka!
Fyzické preťaženie je pre telo stresujúce a zvyšuje kortizol.

• Nechoď s ním do postele plný žalúdok alebo pocit hladu. Mnoho ľudí sa sťažuje: „Nemôžem spať, zle zaspávam, niekedy nespím vôbec, aj keď chodím spať v rovnakom čase.“ Kvalita spánku súvisí s jedlom. Po 18. hodine sa vyhýbajte ťažkým jedlám. Aby hlad nezasahoval do zaspávania, môžete jesť mliečne výrobky, zeleninový šalát, omeletu a chudé ryby.
• Odísť negatívne myšlienky za prahom spálne. Nebudete môcť spať, ak si v hlave prehrávate situáciu, hneváte sa alebo sa urážate. Aby ste sa rozptýlili a upokojili, musíte si čítať, pozerať ľahký film alebo počúvať príjemnú hudbu. Menej premýšľajte o tom, ako rýchlo zaspať a prečo opäť nespím. Nepozerajte sa na hodiny a premýšľajte o tom, ako začať dostatočne spať. Zaujmite pohodlnú polohu, snívajte o dobrých veciach.
• Neužívajte sedatíva nekontrolovane.

Tabletku na spanie možno nahradiť:

• banán;
• pohár teplého mlieka;
• čaj z medovky alebo valeriány;
• pohár vody s medom a citrónovou šťavou;
• vdychovanie vône levandule alebo valeriány.

Prírodná tabletka na spanie

S nástupom tmy začne epifýza produkovať melatonín, ktorého dostatočné množstvo urýchľuje nástup spánku. Hormón sa nevyrába len v tme, ale za podmienky, že osoba je v tmavej miestnosti. Svetlocitlivý pigment v sietnici vysiela informácie epifýza o úrovni osvetlenia. Mozog sa dá oklamať, ak večerný čas nezapínajte ho v miestnosti jasné svetlo. V noci, ak je okno vašej spálne otočené na osvetlenú ulicu, môžete použiť pásku cez oči.

Priestor na spanie

Spálňa je určená na spanie. Nie je tu miesto pre televízor alebo počítač. Ako môže mať manželka dostatok spánku, ak jej manžel pozerá akčný film alebo ťuká do klávesnice? Elegantný, premyslený interiér napomáha relaxácii. Ale nie každý má ani samostatnú izbu. Miesto na spanie si musíte zorganizovať podľa okolností. Krásnu posteľnú bielizeň, pohodlný matrac a vankúš si vyberie každý. Pri výbere posteľnej bielizne sa musíte zamerať na svoje preferencie. Spáč potrebuje Čerstvý vzduch. Najprijateľnejšia teplota na spánok je 19–20 °C.

V akej polohe je najlepšie spať?

Každý si vyberie pre seba tú najpohodlnejšiu polohu. Ležanie na bruchu posilňuje chrbtové svaly, no sťažuje dýchanie. Kvôli neprirodzenej polohe krčnej chrbtice chrbtica je čiastočne prekrytá vertebrálna artéria, prívod krvi do mozgu sa zhoršuje. V polohe na chrbte je zaťaženie chrbtice minimálne, orgány nie sú stlačené brušná dutina, svaly sa uvoľnia. Poloha nie je vhodná pre trpiacich pacientov spánkové apnoe a tí, ktorí chrápu. Počas spánku na boku Dýchacie cesty neuzatvárajú, k orgánom sa dostane dostatok kyslíka a zníži sa zaťaženie krížov. Ale niekedy mi znecitlivia ruky alebo nohy. Ak neviete, ako si ľahnúť a spať, aby ste mali dostatok spánku, skúste zaspať v inej polohe. Môžete mať problémy so spánkom kvôli polohe, ktorá sa vám zdá pohodlná, ale vnútorné orgány cítiť sa nepríjemne.

Norma spánku

Koľko spánku potrebujete, aby ste sa zobudili bdelí a oddýchnutí, závisí od biorytmov, veku a stresu. Potreba spánku sa môže u tej istej osoby líšiť. Po ťažkej práci, v období choroby potrebuje telo dlhý odpočinok. Starší ľudia majú dostatok spánku rýchlejšie. Mozog žien pracuje intenzívnejšie a potrebujú viac spánku, aby sa mozog mohol zotaviť. Minimálne 7-8 hodín kvalitného spánku denne je podmienkou dobrého zdravia počas dňa.

• fyzické cvičenie;
• studená a horúca sprcha;
• jasné svetlo;
• káva s kúskom tmavej čokolády.

Žiadna práca nemôže nahradiť zdravie, aby ste boli produktívni, viac odpočívajte. Je zlé príliš veľa spať. Systematické prespávanie oslabuje organizmus, môže spôsobovať bolesti hlavy a zvyšuje riziko vzniku srdcových chorôb. Ak chcete neustále spať napriek tomu, že máte dostatok hodín spánku, musíte kontaktovať špecialistu. To môže naznačovať porušenie metabolické procesy, cukrovka, anémia.

Zdá sa, že každý pozná pravdu, ale rôzne dôvodyľudia si nevšímajú takéto maličkosti. A keď sa rozvinula nespavosť, prichádza za odborníkom s otázkou, ako sa naučiť mať dostatok spánku. Hlboký spánok záleží na zdravý imidžživota. Najlepšou prevenciou nespavosti je mierna výživa, fyzická aktivita, pozitívny prístup k životu a vyhýbanie sa stimulantom a zlým návykom.

Zoznam použitej literatúry:

• Zepelin H. Normálne zmeny spánku súvisiace s vekom // Poruchy spánku: Základný a klinický výskum / ed. autormi M. Chase, E. D. Weitzman. - New York: SP Medical, 1983. - S. 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. Aktívny spánok a jeho úloha pri prevencii apoptózy vo vyvíjajúcom sa mozgu. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - Zv. 62, č. 6. - S. 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. Funkčná úloha REM spánku pri dozrievaní mozgu. // Behav Brain Res: journal. - 1995. - Zv. 69, č. 1-2. - S. 1-11. - PMID 7546299.