Koliko vremena treba biti između obroka? Pravila za frakcijske obroke za mršavljenje

Često, među raznim preporukama za mršavljenje, postoji sljedeće: "jesti u malim porcijama, ali češće." Samo jedna neprimjetna fraza u nizu savjeta od kojih mnoge pamtimo napamet. Zato ga ignoriramo, razmišljajući otprilike ovako: „Ne možete se zasititi malih porcija! .”.

Zato ne gubimo na težini (a često i nakupljamo višak kilograma), potpuno vjerujući učenju o kaloričnosti namirnica i ne znajući ništa o tome što našem tijelu zapravo treba.

Dakle, evo tajne o kojoj nas nutricionisti ne obavještavaju: pauza između obroka ne smije biti duža od 5 sati! Prije nego što to vrijeme istekne, naš se želudac mora probuditi i nabaviti hranu. Štoviše, nije ni važno je li hrana masna ili dijetalna, naše tijelo samo treba znati da hrane ima dovoljno, da se stalno dobavlja, tako da nema potrebe gomilati mast "u rezervi".

Što učiniti ako nismo dobili tako vrijedne upute od naših dragih nutricionista? Trudimo se jesti što manje; Radujemo se ako zbog nedostatka apetita ili hitnih stvari preskočimo ručak ili smognemo snage da odbijemo večeru, jer je netko iznio tezu: “poslije 18 sati ne možete jesti, a općenito večera treba biti predati neprijatelju.”

Kako naše tijelo reagira u takvoj situaciji? Nakon 5 sati "stanka", želudac počinje zvoniti na sva zvona i uznemireno javlja tijelu: "Stiže glad!" Kada se nakon duge pauze hrana konačno primi, naše tijelo iz nje istisne maksimalan broj kalorija. Uostalom, potrebno je osigurati energiju ne samo za hitne potrebe, nego i staviti barem još nešto “u rezervu”, za svaki slučaj, jer došla su gladna vremena!

Nesumnjivo, ljudi s normalnim metabolizmom nemaju takve poteškoće, ali ljudi koji su skloni pretilosti, zbog okolnosti, moraju se s dužnim poštovanjem odnositi prema hirovima svog neurasteničnog tijela. Hrani ga stalno, barem svakih 4-5 sati, i on će se smiriti, zadovoljno uzdišući: “Gladni dani su gotovi!”

Ovakvim djelovanjem ubijamo dvije muve jednim udarcem: smirujemo tijelo i, ako volimo ukusno i mnogo jesti, smanjujemo osjećaj gladi. Proždrljiva glad i apetit koji se razvijaju kao posljedica rijetkih obroka tjeraju nas da jedemo neprimjetno. velika količina hrane nego što nam treba.

Po svemu sudeći, režim pravilna prehrana- ovo je nešto što uopće ne sadrži masti, niskokalorična je i neukusna hrana. U stvarnosti je sve nešto drugačije, pa čak zdrava hrana može ispasti vrlo ukusno. Kako pravilno napraviti raspored i režim, koji su principi Uravnotežena prehrana?

Pravila zdrave prehrane

Organizacija ispravan način rada prehrana je vrlo važna. Znanstvenici su dokazali da odrasli koji koriste hranu za kuhanje kvalitetne proizvode, žive duže i obolijevaju mnogo rjeđe od drugih. Ako ste ozbiljno zabrinuti za svoje zdravlje ili prehranu svojih najmilijih, prvo naučite osnovna pravila prehrane:

• Svakako uključite proteine ​​u svaki obrok. No, to ne znači da cijeli dan trebate jesti isključivo meso i ribu. Mliječni proizvodi, mahunarke ili jaja također su izvrsni izvori proteina.
• Stvorite rutinu i pravilnu dnevnu rutinu. Pokušajte jesti strogo u određene sate i ne preskačite ručak ili večeru.
• Pokušajte jesti što je više moguće manje masti. Ako hranu kuhate na ulju, koristite proizvode koji ne sadrže više od 10% masti. Ovo pravilo ne vrijedi za tzv zdrave masti, koji se nalaze u avokadu, orašastim plodovima i plodovima mora.
• Jedite žitarice od cjelovitog zrna. Morat će se još malo temeljitije prokuhati, ali u njima više vitamina.
• Piće mineralna voda. Ne morate posebno kalkulirati, samo zamijenite uobičajena pića tijekom dana čašom pitke vode.

Popis namirnica za pravilnu prehranu

Osim pridržavanja osnovnih pravila prehrane i režima, morat ćete se upoznati s pravilnim omjerom namirnica, te naučiti kako ih kombinirati. Konvencionalno, sva hrana je podijeljena u tri vrste. Ovaj:

• protein;
• neutralan;
• škrob.

Svaku kategoriju tijelo drugačije apsorbira: neke namirnice zahtijevaju više energije za obradu, dok druge gotovo odmah prelaze iz želuca u crijeva. Kako ne bi nepotrebno opterećivali tijelo, vrlo je važno točna kompatibilnost proizvodi za pravilnu prehranu. Sljedeća tablica pomoći će vam pri kombiniranju sastojaka. U jednom obroku trebate jesti namirnice iz prve i druge kolone ili iz druge i treće kolone:

Kako pravilno kuhati hranu

Da biste sačuvali sve korisne tvari u povrću, bolje ga je pržiti ili pirjati na temperaturi ne višoj od 60 stupnjeva. Kuhanje na pari, pečenje ili prženje na 100 stupnjeva pomoći će da se ne izgubi hranjiva vrijednost meso, perad i riba. Istodobno, proces pečenja kilograma goveđi file dugo - od 60 minuta do dva sata. Marinade pomažu smanjiti ovo vrijeme. Kuhanje hrane na visokoj temperaturi s pravilnom prehranom je neprihvatljivo, i pržena hrana može se jesti izuzetno rijetko.

Pravilan režim ishrane

Čak i odrasla osoba na dijeti treba slijediti razumnu prehranu:

1. U idealnom slučaju hrana bi trebala ući u tijelo jednom svaka četiri sata, ali ako se to ne dogodi, počinju probavni poremećaji, koji u konačnici dovode do ozbiljnijih problema.
2. Pravilan režim prehrane je pet puta dnevno: tri glavna obroka i međuobroci.
3. Dijeta mora sadržavati masti, proteine, ugljikohidrate i vlakna.
4. Svaki dan morate piti vodu u količini od 40 ml po kilogramu težine.

Dijeta za mršavljenje

Osnovno pravilo za one koji se žele resetirati višak kilograma– prehrana mora biti uravnotežena. Ukupni kalorijski sadržaj obroka dnevno za one koji gube težinu je 1700 kilokalorija. Preporučljivo je jesti tri puta dnevno:

• Jedite u roku od pola sata kada se probudite. Tijekom doručka tijelo bi trebalo primiti približno 25% kcal iz dnevna vrijednost, tako da hrana treba biti gusta: kaše, musli, sir, jaja, mliječni proizvodi i vlakna.
• Za ručak bi kalorije trebale biti 50%. Tanjur treba četvrtinu napuniti proteinskim namirnicama (meso ili riba), isto toliko prilogom od ugljikohidrata (riža, heljda ili krumpir), a pola vlaknima (kupus, krastavci, rajčice).
• Za večeru ciljajte na 25% kalorija. Dobra opcija su plodovi mora s povrćem, svježi sir, mršavi riblja jela. Ne jedite ugljikohidrate noću: dok spavate, oni će se pretvoriti u mast.
• Pravilna prehrana za mršavljenje ne može bez međuobroka. Možete ga jesti prvi put lagani zalogaj 2 sata nakon doručka, drugi nakon ručka. Svaki međuobrok trebao bi biti unutar 100 kcal.

Vrijeme obroka uz pravilnu prehranu

Nakon što ste savladali sva pravila i kupili potrebne proizvode Morat ćete sastaviti raspored kako biste odredili pravilnu prehranu po satu:

1. Zapamti to zdravi ugljikohidrati ući će u crijeva nakon 4-6 sati. Stoga je bolje jesti jela poput žitarica, tjestenine i kruha za doručak kako ne biste dulje osjećali glad. Obavezno napravite svoje pravi doručak ukusniji, dodajte voće, bobice, med u obične kaše.
2. Poželjno je ručati oko 12 sati, a u prehrani treba uključiti sve vrste namirnica: bjelančevine, masti, ugljikohidrate. Sredinom dana obavezno pojedite prvo jelo i mali posni prilog. Izbjegavajte obroke instant kuhanje od vrećica, krekera, čipsa i brze hrane.
3. Bolje je večerati oko 17-18 sati s proteinskom hranom. U želucu će se probaviti za samo 2-3 sata, pa vam neće ometati san. Pripremite nemasnu ribu ili meso, pojedite komad piletine ili šalicu svježeg sira.

Razmaci između obroka

Međuobrok je važan dio režima i zdrava prehrana. Lagani ručak će vas nahraniti u fazi blago primjetne gladi, a za ručak ili večeru nećete prekoračiti normu. Za wellness razmak između obroka trebao bi biti 2-3 sata, a kada osoba napravi duge pauze u jelu, razina šećera u krvi pada i zdravlje se pogoršava. Kako se to ne bi dogodilo, nutricionisti savjetuju grickalice. Postoji nekoliko opcija prehrane koje su zdrave za tijelo:

• ujutro jedite jednu ili dvije voćke ili čašu bobičastog voća;
• Nakon ručka možete nešto međuobrokati uz tanjur salate ili čašu smoothieja;
• četvrtina čaše sjemenki ili 20 grama orašastih plodova utažit će glad u intervalu između doručka-ručka ili ručka-večere;
• Pola pakiranja svježeg sira, čaša mlijeka ili kefira bit će izvrstan popodnevni snack ili snack poslije večere.

Raspored zdrave prehrane za svaki dan

Čak i ako se držite četiri obroka dnevno, vrijedi pribjeći racionalnoj raspodjeli kalorija. Ako pravilno rasporedite obroke, želudac neće biti preopterećen, a tijelo će se postupno naviknuti na ovu rutinu. Kršenje režima strogo je zabranjeno čak i pri mršavljenju. Čak i ako nemate vremena za ručak, ne biste trebali jesti dvostruku porciju za večeru: bolje je imati obilan doručak.

Gruba dnevna rutina trebala bi izgledati otprilike ovako:

• 8.00 – 9.00 – doručak. Morate pokušati jesti više ugljikohidrata i manje proteinske hrane.
• 12.00-14.00 – ručak. Ovdje se, naprotiv, trebate zaštititi od ugljikohidrata i obratiti pozornost na hranjiva jela: krem ​​juhe, juhe od povrća, variva, perad.
• 16.00 -17.00 – popodnevna užina. Izbjegavajte masnu hranu, brašno ili slatke slatkiše.
• 19.00 – večera. Nemasna riba bila bi prikladna na jelovniku, varivo od povrća, mliječni proizvodi.

Ogledni jelovnik zdrave prehrane

Ako se pridržavate pravilne prehrane i jasnog rasporeda, možete dovesti svoje tijelo do izvrsnog zdravlja za nekoliko tjedana. kondicija. Važno je ne samo jesti zdravu hranu, već i vježbati te obavezno spavati 7-8 sati dnevno. Početnici mogu napraviti pravi prehrambeni jelovnik za taj dan, a idući dan ga mogu malo korigirati. Grubi plan bi trebao izgledati ovako:

• Ujutro organizirajte obilan doručak. Pojedite mliječnu kašu, muesli s jogurtom, komad tofua s jajetom ili nemasna riba.
• Nakon dva sata nešto prezalogajite na poslu: popijte čašu mlijeka ili napravite smoothie.
• U podne se počastite juhom od plodova mora, komadom govedine i rižom.
• Za ručak sušeno voće, orasi, lepinja.
• Navečer dajte prednost piletini sa povrtna salata, možete popiti čašu crnog vina.

Video: Načela pravilne prehrane

Jedno od pitanja koje zanima odvojeni obroci- interval obroka. Da bi odredio vrijeme kada treba jesti, osoba se mora usredotočiti na osjećaj gladi. Prirodni zov tijela mora postati kriterij pri izgradnji racionalne prehrane.

Fiziologija: glad i sitost

Fiziologija ljudsko tijelo jasno daje odgovor kada se javlja osjećaj sitosti ili gladi. Kod probave hrane postoji dosljednost u radnjama svih dijelova gastrointestinalnog trakta. Ova koherentnost u radu probavni trakt osiguran je neprekinutom kontrolom prehrambenog centra. Apsorpcija hrane počinje u ustima. Hrana iritira receptore jezika i nepca, koji prenose stimulaciju u mozak, odnosno u centar za hranu. Iz njega živčanih impulsa proširiti na sve ostale organe probavnog trakta.

Osjećaj sitosti određuju odvojeni obroci - vrijeme probave namirnica. Dok se hrana u tijelu probavlja, krv se opskrbljuje hranjivim tvarima. Centar za hranu bit će inhibiran sve dok se u krvi ne održi određena koncentracija tvari potrebnih za normalno postojanje. U ovom trenutku osoba će doživjeti osjećaj sitosti.

Tijekom vremena stanice troše hranu iz krvi i ona se iscrpljuje. Inhibicija centra za hranu je uklonjena i on nastavlja s radom. Čovjek je gladan. Želudac počinje proizvoditi sok potreban za brza apsorpcija hrana. I osoba razumije da treba jesti. A hrana će ući u pripremljen želudac i odmah se početi apsorbirati.

Osjećaj gladi izravno ovisi o tjelesnoj temperaturi. To je zato što je centar za hranu osjetljiv na temperaturu krvi. Ako je čovjeku hladno, njegova krv se hladi i njegov centar za hranu radi aktivnije. Tijekom vrućine ili groznice, krv se također zagrijava, što znači da centar za hranu neće dati poticaj za glad.

Osim toga, količina pojedene hrane također utječe na osjećaj sitosti. Njegovi receptori određuju stupanj ispunjenosti organa hranom i prenose impulse u središnji živčani sustav. Da bi se središte za hranu uključilo potrebno ga je stimulirati radnjama uvjetovanog refleksa. Naime:

• vizualno, to jest, ukrasite jelo i stol lijepo i vedro;
• mirisna, hrana mora emitirati ugodne arome;
• taktilno, hrana bi trebala izazvati ugodan osjećaj u ustima.

Interval između obroka u odvojenim obrocima

Kada se pridržavate odvojenih obroka, razmak između obroka treba biti:

• minimalno 3,5-4 sata
• vode možete popiti u roku od 20 minuta. prije jela ili 1,5-2 sata nakon jela;
• čaj, kava, sokovi i pića trebaju se konzumirati 1 sat prije jela;
• voće se može konzumirati 40 minuta prije glavnog obroka ili 2 sata nakon njega;
• mlijeko, dinje i slastice su poseban obrok;

Odvojena prehrana i vrijeme probave hrane u želucu

Kako biste znali količinu hrane koju biste trebali unijeti odjednom, morate uzeti u obzir da želudac proizvodi otprilike 2 litre dnevno. želučana kiselina. Ako govorimo o odvojenoj prehrani i vremenu probavljanja hrane u želucu, onda postaje jasno zašto se probavni organi ne mogu nositi s miješanom hranom.

Ako svu pojedenu hranu podijelite četiri puta, ispada da otprilike 0,5 litara soka odmah probavlja cijeli sadržaj želuca. Ako samo meso ulazi u želudac, onda ga želučani sok samo prerađuje. Ako se uz meso u želucu nalaze i drugi proizvodi, na primjer kruh ili krumpir, želučani će sok prvenstveno apsorbirati ugljikohidrate, a dio mesa ostat će neprobavljen. I ovaj dio mesa će završiti u tanko crijevo u obliku bolusa hrane koji se neće probaviti. Iz ovoga proizlazi da se za normalno funkcioniranje želuca i crijeva hrana od bjelančevina i ugljikohidrata mora konzumirati odvojeno.

Jesti treba samo kada osjetite glad

Kod racionalne prehrane potrebno je razdvojiti glad i apetit. Glad signalizira potrebu za obnavljanjem tjelesne energije. Apetit donosi zadovoljstvo. Pravilnu prehranu pokreće glad; nepravilnu prehranu pokreće apetit. U drugom slučaju postoji kršenje mjere pri jedenju hrane, jer apetit može biti varljiv. Neadekvatan prehrambeno ponašanješto dovodi do viška kilograma.

Za prevladavanje osjećaja gladi koji se javlja u situaciji kada ne možete jesti postoji jednostavna tehnika. Sastoji se od čvrstog zatezanja trbušnih mišića i polakog brojanja do 10, a zatim opuštanja.

Pravilna prehrana je ključ zdravo tijelo na duge godine. Važno je jesti ne samo zdravu hranu, već i pratiti njezinu kvalitetu i količinu. Većina ljudi danas živi u stalnoj žurbi. Pronalaženje vremena za puni ručak ili doručak postaje sve teže.

Konstantno grickanje gotove hrane, jedenje u tijeku i, kao rezultat, večernje prejedanje. Sve je to izravan put do gastrointestinalne bolesti kao što su gastritis, sindrom iritabilnog crijeva itd.

Da biste pravilno jeli, morate slijediti određeni režim, zahvaljujući kojem će osoba uvijek biti energična, vesela i uspješna u svojim poslovima. Dijeta se obično odnosi na broj obroka, određeno vrijeme i razmake između njih. Pogledajmo ove točke detaljnije:

Za pravilno funkcioniranje metabolizma u tijelu potrebno je racionalno se hraniti. Pri određivanju broja obroka uzimaju se u obzir dob, dnevna rutina i zdravstveno stanje. Optimalno za odraslu osobu su 4 obroka dnevno. Za osobe s gastrointestinalnim bolestima količina se povećava na 5-6 puta tijekom dana. Isto vrijedi i za djecu; ona instinktivno traže da jedu često, ali malo po malo.

Ponovljeni obroci ravnomjerno opterećuju probavni sustav i pravodobno opskrbljuju tijelo hranjivim tvarima. Rijetki obroci (1-2 puta dnevno) doprinose taloženju masti i povećavaju razinu kolesterola u krvi. Također izazivaju poremećaje u radu štitnjače.

Trajanje intervala ovisi o vremenu potrebnom za potpunu probavu određene hrane. Za odraslu osobu dovoljno je pričekati 4 sata nakon posljednjeg obroka. Duža apstinencija potiče prekomjerno stvaranje želučanog soka, što iritira želučanu sluznicu i može izazvati upalu. Jako gladna osoba sklona je prejedanju.

Prekratki intervali, naprotiv, mogu narušiti funkciju probavni sustav. Nakon posljednjeg obroka, probavni sokovi prestaju se proizvoditi u istom volumenu. Sva energija odlazi na probavu već dostupne hrane. Stoga nije preporučljivo jesti 1,5-2 sata nakon zadnje doze.

Osim toga, probavni sustav treba najmanje 10 sati odmora tijekom dana.

Konzumiranje hrane u isto vrijeme vrlo je važno za tijelo. Sve funkcije probavnog sustava s vremenom se prilagođavaju zadanom režimu. U određeno vrijeme, centar za hranu je uzbuđen i javlja se osjećaj gladi, što izaziva proizvodnju želučanog soka. Tijelu je u prosjeku potrebno oko tjedan dana da se prilagodi novoj prehrani.

Doručak daje energiju za cijeli dan i nikako ga ne treba zanemariti. Najbolje vrijeme za jutarnji obrok, to je 6 - 8 sati. U to su vrijeme svi organi probavnog trakta najaktivniji. Da biste se osjećali siti prije podneva, trebali biste dati prednost proteinskom doručku. I ugljikohidrate treba izbjegavati, jer... brzo vas zasite i vrlo brzo ćete ponovno htjeti jesti.

Bolje je ručati od 12-14 sati. U prosjeku, ovaj obrok čini 40% ukupne količine dnevni obrok. Tradicionalno se za ručak jedu juhe, salate, riba ili crveno meso. Da biste izbjegli nadutost i težinu u želucu, bolje je izbjegavati deserte i čajanke sa slatkišima.

Popodnevni snack 16 - 17 sati, idealno vrijeme za međuobrok. Možete jesti jogurt ili voće.
Optimalno vrijeme za večeru je 18-20 sati. Trebao bi biti lagan, ali zasitan. Može biti riba ili bijelo meso s prilogom od povrća.
Da bi se proces probave odvijao ispravno, temperatura hrane ne smije biti veća od 60 °.

Kod dijete je važno jesti dobro raspoloženje. Bolje je odbiti ometajuće izvore informacija, kao što su TV, internet ili knjiga, i usredotočiti se na sam obrok.

Morate si dati dovoljno vremena za jelo kako ne biste morali žuriti. Uostalom, proces probave počinje u ustima, kada osoba pažljivo i polako žvače hranu, miješajući je sa slinom. Kvalitetno prerađenu hranu tijelo lakše prerađuje i pomaže u prevenciji gastrointestinalnih bolesti.

Frakcijska prehrana uključuje postupno gubljenje zaliha masti. Istodobno, gubitak viška kilograma događa se bez poremećaja u funkcioniranju tijela. Stoga, osoba ne doživljava nikakvu nelagodu, a tijelo ne gubi hranjivim tvarima. Zbog ovih svojstava, frakcijski obroci smatraju se najhumanijim načinom mršavljenja. Uz djelomične obroke možete bez problema izgubiti i do pet kilograma u mjesec dana. Međutim, s frakcijskim obrocima morate obratiti pozornost psihička vježba I aktivna rekreacija, pomažu u jačanju učinka mršavljenja. OKO brzo mršavljenje možete pročitati u ovoj publikaciji.

Prijelaz na frakcijske obroke nije bezbolan za sve ljude. Kako ne biste osjetili nelagodu, morate se pridržavati nekih pravila prilikom prelaska na frakcijske obroke:

1. Morate započeti s izradom jelovnika. U dnevna prehrana treba uključiti raznovrsnu hranu.
2. Također morate postupno smanjivati ​​porcije hrane. Prvo morate pojesti polovicu svoje uobičajene porcije hrane. Kad se tijelo navikne Porcije hrane treba smanjiti na veličinu čaše. To je količina hrane koja tijelu osigurava sve što mu je potrebno. korisne tvari i ne stavlja se u rezervu.
3. Zatim morate promijeniti način prehrane. Tijekom dana možete jesti do osam puta, ali ne manje od četiri.
4. Ne možete promijeniti svoju uobičajenu prehranu nekoliko dana. Jelovnik može sadržavati poznata jela i pića. Više o jelovniku za mršavljenje možete pročitati na ovoj poveznici.

Glavna stvar o frakcijskim obrocima

Prijelaz na frakcijske obroke pomaže normalizaciji procesa probave, poboljšanju metabolički procesi poboljšati svoju figuru i zdravlje. Kada jedete frakcijske obroke za mršavljenje, morate se pridržavati osnovnih pravila:

1. Razmak između obroka ne smije biti duži od četiri sata. Optimalni vremenski razmak između obroka je 2-3 sata.
2. Tijekom dana morate jesti do šest puta. Idealna prehrana trebala bi se sastojati od tri obroka i nekoliko međuobroka. Morate konzumirati hranu čak i ako nemate apetita. Uostalom, odbijanje jednog obroka dovodi do prejedanja sljedećeg.
3. Porcije hrane trebaju stati u vaš dlan. Trebate jesti hranu dok ne osjetite sitost. Kada je tijelo sito, ni u kojem slučaju ne smijete nastaviti s konzumiranjem hrane. Obavezno pročitajte naš članak "Pravila uravnotežene prehrane za mršavljenje."
4. Tijekom dana možete jesti širok izbor hrane. Možete čak uživati ​​u nečem ukusnom. Međutim visokokaloričnu hranu treba konzumirati u prvoj polovici dana. Također je vrijedno paziti da ukupna količina kalorija bude 1200–1600 kilokalorija.
5. Najkaloričniju hranu treba rezervirati za doručak. koji su bogati ugljikohidratima.
6. Za ručak i večeru trebali biste dati prednost toplim jelima. Pomažu u normalizaciji procesa probave.
7. Za međuobroke prednost treba dati voću i povrću te mliječnim proizvodima i muslijima bez šećera.
8. Da biste ubrzali proces mršavljenja, trebate samo odabrati manje kaloričnu hranu i isključiti visokokaloričnu hranu.
9. Također je vrijedno koristiti tablicu kalorija za kontrolu broja potrošenih kalorija. Tablica će vam pomoći kontrolirati omjer visokokaloričnih i niskokalorične namirnice. Pročitajte naš poseban članak "pravila pravilne prehrane za mršavljenje".
10. Voda ima važnu ulogu u frakcijskoj prehrani. Morate ga piti često, pola sata prije jela.

Frakcijski obroci savršen način izgubiti višak kilograma bez značajnog napora i neugodne posljedice. Ovaj sustav prehrane poboljšava rad svih organa i pomaže u normalizaciji metabolizma. Ljudi koji su prešli na djelomične obroke zaboravili su što je višak kilograma.

Pravila za frakcijske obroke