Koja hrana sadrži puno ugljikohidrata? Koje ugljikohidrate možete jesti kada mršavite - dnevni unos i popis namirnica

Ugljikohidrati su sastavni dio dobra prehrana osoba. Hrana bogata njima ne samo da opskrbljuje tijelo energijom, već ima i značajnu ulogu u mnogim vitalnim funkcijama. unutarnji procesi. Često se ljudi pokušavaju riješiti višak kilograma, donesu pogrešnu odluku o isključivanju ugljikohidratne hrane iz svoje prehrane. Oni nemaju pojma kakvu štetu nanose tijelu takvim postupcima.

Ovisnost o takvoj prehrani uzrokovala je bolesti jetre i gušterače kod mnogih ljudi. Osim toga, potpuno uklanjanje iz jelovnika ugljikohidratni proizvodi, metabolizam u tijelu može biti toliko poremećen da će biti potrebno uspostavljanje izgubljene ravnoteže pod nadzorom liječnika kroz duži vremenski period.

Što učiniti s popularnim mišljenjem da su ugljikohidrati u hrani izravan put do viška kilograma? Zapravo i nije tako teško! Svaki kompetentni nutricionist reći će vam da treba razlikovati ugljikohidrate koji su korisni i potrebni zdravlju od onih štetnih, koji su prazne kalorije i ne donose ništa pozitivno za tijelo.

• Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) su upravo potonji.
• Umjereno složeni ugljikohidrati (disaharidi) i složeni ugljikohidrati (polisaharidi) nalaze se u zdravoj hrani.

"Brzi" i "spori" ugljikohidrati

Radi praktičnosti, uobičajeno je odrediti stupanj "korisnosti" određenog proizvoda koji sadrži ugljikohidrate prema razini glikemijskog indeksa. Što je niži njegov pokazatelj, to je ova hrana poželjnija za one ljude koji brinu o svom zdravlju i paze na svoj izgled. Što je viši glikemijski indeks, proizvod sadrži više jednostavnih ugljikohidrata. Stoga je bolje jesti ovakvu hranu što rjeđe ili je se čak potpuno odreći.

Proizvodi koji sadrže složeni ugljikohidrati, polako se razgrađuju tijekom probave, održavajući stabilnu razinu šećera u krvi, sprječavajući nagle promjene. Oni tijelu osiguravaju potrebnu količinu energije dosta dugo.

Jednostavni ugljikohidrati apsorbiraju se gotovo trenutačno, a jednako brzo raste i razina šećera u krvi. Bez mogućnosti trošenja munjevitom brzinom veliki iznos energije, tijelo pretvara glukozu u mast, a nakupljanje viška kilograma počinje ubrzano uzimati maha.

Hrana bogata ugljikohidratima

Koje su namirnice ugljikohidrati? Ako ih počnete sve nabrajati, popis će postati jako dug. Ukratko, možete se lako sjetiti da su ugljikohidrati prisutni u velikim količinama u slatkišima, u pekarskim proizvodima od brašna, u žitaricama i krumpiru, u bobicama i voću. U mliječnim proizvodima nalaze se u obliku laktoze (mliječnog šećera). Ali treba imati na umu da opcije životinjskog podrijetla također sadrže kolesterol, a njihova je kvaliteta upitna. Iz tog razloga, pristaše zdravog načina života i prehrane radije sastavljaju svoj jelovnik od biljne hrane.

Želio bih napomenuti da gotovo sva hrana sadrži ugljikohidrate. Proizvodi se razlikuju samo u količini ovih tvari i drugih komponenti u svom sastavu, kao i glikemijski indeks. Čak i list zelene salate sadrži ugljikohidrate!

Kako bi uvijek imali jasnu predodžbu što se točno nalazi na tanjuru, mnogi prave tablicu namirnica koje su navikli jesti. U ovom slučaju navodi se količina ugljikohidrata na 100 g, na primjer, vaš omiljeni kruh od žitarica ili zdrava heljdina kaša, prirodni med ili svježe bobice. Pomoću ove tablice možete lako kontrolirati količinu tvari koje ulaze u tijelo, uzimajući u obzir sljedeće:

• da biste izgubili težinu, morat ćete se ograničiti na 60 g ugljikohidratne hrane dnevno;
• kada je vaša težina normalna, tada će vam 200 g hrane koja sadrži ugljikohidrate omogućiti da ostanete u idealnoj formi, ako ne pretjerate s masnom hranom;
• Jedući hranu s ugljikohidratima u količinama većim od 300 g dnevno, možete primijetiti postupno povećanje tjelesne težine.

Važno: tanjur bogat složenim ugljikohidratima zobena kaša može dati osjećaj sitosti nekoliko sati unaprijed, opskrbljujući tijelo energijom.

Ujedno, bogata šećerna lepinja od bijelog brašna utažit će glad za najviše pola sata, ali zahvaljujući visokom glikemijskom indeksu ( jednostavni ugljikohidrati) vrlo brzo i udobno smjesti se na struk ili bokove u obliku masnih naslaga.

Popis namirnica

Minimalna količina ugljikohidrata (od 2 do 10 g na 100 g) nalazi se u namirnicama kao što su:

• luk, zeleni luk, poriluk, crveni luk za salatu;
• mrkva, bundeva, tikvice, celer - korijenje i stabljike;
• bijeli kupus, cvjetača, prokulica i brokula;
• krastavci, rajčice, repa i rotkvice;
• lišće salate bilo koje sorte i bilo koje drugo zelje;
• limun, grejp, naranče i mandarine;
• kisele jabuke, kruške, šljive, breskve, marelice i nektarine;
• lubenice i dinje;
• kiselo bobice;
• gljive;
• prirodni sokovi od povrća.

Prisutne su umjerene količine ugljikohidrata (10 do 20 g na 100 g). sljedeće proizvode napajanje:

• repa, krumpir;
• slatke jabuke i grožđe;
• slatke bobice;
• smokve;
• prirodno (ne iz kutija i vrećica) voće i sokovi od bobičastog voća bez dodanog šećera.

• nezaslađeni kruh od cjelovitog zrna;
• halva, tamna čokolada;
• suhi i svježi grašak grašak, kukuruz;
• crveni, ružičasti, bijeli grah i sve mahunarke.

Najviše visoka razina ugljikohidrata (od 65 g na 100 g proizvoda) uočava se u hrani kao što su:

• karamela, mliječna čokolada, slatkiši i drugi slatkiši;
• granulirani šećer, rafinirani šećer, bomboni;
• kolačići, kolači, peciva, slatke pite i druga bogata peciva, slatki krekeri;
• sušeno voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđice, datumi;
• prirodni med;
• Konzerve, džemovi, marmelade, konfiture;
• tjestenina;
• heljda, riža, biserni ječam, proso, zob i druge žitarice.

Kao što je vidljivo iz ovog popisa, kategorija proizvoda sa visok sadržaj ugljikohidrati nisu samo nezdravi slatkiši, koji neće donijeti ništa osim debljanja, ali i suhog voća i meda koji su vrlo zdravi i prijeko potrebni u zdrava dijeta kaša.

Svatko sam odlučuje koju će hranu pripremiti i jesti za doručak, ručak ili večeru, jer o tome neće ovisiti samo njegov izgled, već prije svega stanje tijela, ispravno funkcioniranje svih njegovih organa i sustava. , i, posljedično, dobrobit, raspoloženje i performanse. Trebate se pažljivo odnositi prema sebi, a prvi korak k tome je pažljiv odabir posuđa.

Uravnotežena prehrana

• gotovo dvije trećine obroka treba biti bogato ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom;
• nešto manje od trećine – proteinska hrana;
• preostali najmanji dio su masti bez kojih tijelo ne može izdržati.

Još jedan vrlo važan savjet za stvaranje optimalne prehrane: hrana s visokim udjelom ugljikohidrata donijet će najveću korist, ako ujutro završi na tanjuru. Na primjer, jedući prosenu kašu sa suhim voćem za doručak, ne morate brinuti o svojoj figuri i ne mislite na hranu do ručka.

Za ručak grašak odn juha od graha s kruhom od cjelovitog zrna i svježe povrće. Možete se čak počastiti biljnim čajem ili uvarkom od šipka sa suhim voćem ili desertnom žlicom meda. Ali večera se može sastojati od pečenih gljiva s malo biljnog ulja i zelene salate, budući da će proteini koji se pojedu navečer poslužiti kao materijal za strukturu i obnovu tjelesnih tkiva.

Loše navike

Kada govorimo o hrani, ne možemo ne spomenuti loše navike.

Alkohol su kalorije u tekućem obliku. Ne samo da ne donosi osjećaj sitosti, već, naprotiv, dovodi do prejedanja. Osim toga, alkohol usporava metabolizam, pa je hrana koja u organizam unese s alkoholom slabije probavljiva i uglavnom se nakuplja u masnom tkivu.

Pušenje. Većina ljudi koji puše ima problema s težinom. Jedan od razloga je nikotinska glad, koja se percipira ljudski mozak poput normalne gladi.
Kada pušački čovjek dugo vremena ne može pušiti, svoju glad za nikotinom počinje zadovoljavati slatkišima, slanom ili paprenom hranom - svime što može izazvati jake osjete okusa. Kao rezultat toga, osoba konzumira puno beskorisnih ugljikohidrata, masti i štetne tvari. Lako je to izbjeći - samo prestanite pušiti i vaše sklonosti prema hrani promijenit će se same od sebe. Prestat ćete žudjeti za slatkom, slanom, dimljenom hranom i željet ćete jesti više zdrave hrane, povrća i voća. Zvuči nevjerojatno, ali je istinito! Ako razmišljate o prestanku pušenja, saznajte kako to učiniti brzo i jednostavno.

Brza hrana i slatkiši. Što se tiče "opasnih" ugljikohidrata, posebno svih vrsta slatkiša koji također sadrže masnoće (kolači, bomboni s kremom i sl.), onda je takve proizvode bolje potpuno izbjegavati. Ne samo da su potpuno beskorisni, već su i uistinu štetni.

Ako govorimo o tome gdje su "pogrešni" ugljikohidrati prisutni u velikim količinama, tada se popis proizvoda koji podliježu bezuvjetnom isključenju može okruniti slatkim gaziranim pićima i brzom hranom.

Ovo je apsolutno “mrtva” hrana, toliko zasićena šećerima, mastima i konzervansima da čak zdravo tijelo Nije lako nositi se s posljedicama takvog obroka. Osim, ugljikohidratna hrana izaziva ovisnost. Mnogi ljudi, nakon što su se navikli, imaju velike poteškoće da se oslobode žudnje za ovim jelima. Izaberite najbolje! Odaberite ono što je korisno!

Ako pazite na svoju težinu, ovaj popis od 40 namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata pomoći će vam da ostanete u izvrsnoj formi. Dodajte ih na svoj popis za kupovinu!

Ljudi koji paze na svoju figuru znaju da su na samom rubu zone sumraka. S jedne strane, ugljikohidrati su potrebni za napajanje mišića energijom tijekom intenzivnih treninga. S druge strane, malo pretjerajte i zaboravite na trbušne mišiće.

Gubitak snage, rastući trbuh i klizanje rast mišića sigurni su znakovi da pretjerujete s tjesteninom, žitaricama i drugom hranom bogatom ugljikohidratima. Mislim da nije vrijedno isticati da se svaki odlazak u supermarket može pretvoriti u stazu s preprekama ugljikohidratima, jer morate gaziti kroz džunglu proizvoda upitne kvalitete, koji vrve rafiniranim ugljikohidratima i jednostavnim šećerima, ali siromašni mišićima. građevni protein.

Ključni čimbenik uspjeha u vašem ratu protiv masnih naslaga bit će jasno razumijevanje gdje tražiti hranu s niskim udjelom ugljikohidrata. Proizvodi koji su do vrha ispunjeni onim što vašem tijelu treba, naime, korisni mikroelementi, vitamini i ne tako opasni prirodni.

Sastavit ćemo opsežan popis za kupovinu koji uključuje hranu s niskim udjelom ugljikohidrata—idealan za ljubitelje aktivnog načina života. Proći ćemo kroz sve odabrane stavke korak po korak. Pa tko je gladan?

1. Tikvice

Ugljikohidrati: 7 grama u 1 srednjoj tikvi

Tikvice, ili kako ih Francuzi često nazivaju zucchini, zeleno su povrće koje će vam pomoći da izbacite višak ugljikohidrata iz prehrane. Tikvice narezane na končiće posebnim guliteljima povrća bit će izvrsna zamjena za špagete u prilozima za mesna jela.

Naribane tikvice možete staviti u prženice umjesto krumpira, a možete ih dodati i u tijesto umjesto brašna. Ili možete napraviti inspirativan međuobrok s malo ugljikohidrata. Odrežite krajeve tikve i narežite je na duge, široke trakice pomoću gulilice ili profesionalnog ribeža za povrće. Zatim na jedan kraj trake stavite komad dimljenog lososa ili rikule i zarolajte.

Dobro je znati. Tikvice se često ne nazivaju “superhranom”, ali sadrže mnogo esencijalnih tvari, uključujući kalij, magnezij itd.

2. Cvjetača

Ugljikohidrati: 5 grama po šalici

Postoji razlog zašto se cvjetača naziva "niskokalorični škrob". Jedinstvena tekstura kuhane cvjetače čini je odličnom alternativom pire krumpiru (ali štedi oko 23 grama ugljikohidrata po porciji u usporedbi s krumpirom), makaronima i sirom, kremastim juhama, pa čak i ukusnim korama za pizzu. Ili sirovu glavicu cvjetače sameljite u multipraktiku i skuhajte umjesto prosene kaše ili riže.

Dobro je znati. Cvjetača je član obitelji Brassica, dakle, kao u redoviti kupus ili brokule, sadrži veliku količinu antioksidansa.

3. Blitva

Ugljikohidrati: 1 gram u 1 šalici

Bogati hranjivim tvarima tamno lisnato povrće trebalo bi biti na vašem popisu za kupovinu, a blitva nije iznimka. Možete ga kuhati na pari ili pržiti, a možete i uzeti sirovo lišće cikle i koristiti ga umjesto njega. bogat ugljikohidratima tortilje pri izradi tacosa i wrapova.

Dobro je znati. Blitva daje organizmu obilje kalija. Studija Journal of Dietetics pokazala je da kalij smanjuje ukupni rizik od razvoja raka i srčanih bolesti.

4. Gljive

Ugljikohidrati: 2 grama po šalici

Vrganji, šampinjoni i mnogo egzotičnije shiitake - sve su gljive namirnice s niskim udjelom ugljikohidrata, izvrsnog okusa i bogate arome. Velike, mesnate gljive mogu se koristiti kao alternativni preljev za hamburger ili pizzu, koji u tradicionalnoj verziji štetno djeluju na vašu figuru.

Dobro je znati. Sve vrste gljiva sadrže velike količine tvari koje potiču imunološki sustav.

Ugljikohidrati: 1 gram po stabljici

Celer se 95% sastoji od vode pa vas ne treba čuditi gotovo potpuni nedostatak ugljikohidrata u njemu. Celer narežite na kolutove, dodajte u salatu ili ga samo malo namažite maslac od oraha, i imat ćete međuobrok bogat hranjivim tvarima bez rafiniranih ugljikohidrata koji ubijaju trbušne mišiće.

Dobro je znati. Celer je odličan izvor vitamina K, koji sudjeluje u apsorpciji kalcija i jača kosti.

6. Cherry rajčice

Ugljikohidrati: 6 grama po šalici

Cherry rajčice boljeg su okusa od većih rajčica koje se prodaju u supermarketima i nude odličan način da povećate nutritivnu vrijednost svoje prehrane bez ikakvog rizika da vam se vrti brojač ugljikohidrata.

Cherry rajčice možete cijele staviti u usta ili ih poprskati biljnim uljem i peći na 200 stupnjeva dok se rajčice ne smežuraju i pretvore u mirisne pečene bombice.

Dobro je znati. Ove ružičaste kuglice izvor su antikancerogenog antioksidansa likopena.

7. Špageti squash

Ugljikohidrati: 7 grama po šalici

Zamislite špageti squash kao odgovor majke prirode s malo ugljikohidrata na tradicionalnu tjesteninu. Kada se kuha, pulpa bundeve se razgrađuje na tanke trake orašastog okusa koje imaju vrlo malo ugljikohidrata. Jednostavno narežite bundevu na tanke ploške, izvadite sjemenke i stavite je u mikrovalnu dok ne bude gotova.

Tikvu temeljito potapšajte papirnatim ručnikom ili pergamentnim papirom i stavite u mikrovalnu pećnicu 8 do 12 minuta ili dok meso ne omekša. Ostavite bundevu 5 minuta da se ohladi, a zatim je vilicom narežite na tanke trakice. Vrhunska tjestenina od špageta s tikvicama uz vaše omiljeno mesno jelo bogato proteinima.

Dobro je znati. Bundeva je bogata vitaminom C, nutrijentom koji pomaže u borbi protiv bolova u mišićima i štiti mišiće od oksidativnog stresa nakon intenzivnog vježbanja.

Ostalo povrće s malo ugljikohidrata:

• Rotkvica
• Potočarka

8. Marelice

Ugljikohidrati: 8 grama na 2 ploda

Uživajte u marelicama kao brzom međuobroku ili nasjeckajte i dodajte u jogurt, zobene pahuljice, pa čak i salatu za prirodnu slatkoću.

Nutritivna vrijednost: Narančasta pulpa marelice sadrži mnogo beta-karotena, antioksidansa koji utječe na rad mozga.

Ugljikohidrati: 8 grama u ½ avokada

Za razliku od svojih voćnih srodnika, avokado praktički ne sadrži šećer. 75% ugljikohidrata avokada su dijetalna vlakna i ne apsorbiraju se u crijevima.

Dobro je znati. Podebljano, u na dobar način, Avokado je prepun jednostruko nezasićenih masnih kiselina korisnih za srce.

Ugljikohidrati: 11 grama po šalici

Od svih bobičastog voća na svijetu, jagode sadrže najmanje šećera, što ih čini izvrsnim izborom za zadovoljenje potreba sladokusaca. Ako ste zabrinuti zbog moguće prisutnosti pesticida u vašem bobičastom voću, potražite “organske” jagode na policama.

Dobro je znati. Jagode su izvrstan izvor vitamina C koji jača imunološki sustav i štiti organizam sportaša od prehlada.

11. Crveni grejp

Ugljikohidrati: 9 grama na ½ šalice

Vrijeme je za ovo voće s malo ugljikohidrata. Jeste li znali da grejp ima 20% manje šećera od naranče? Samo nemojte pokušavati prikriti njegov kiselkasti okus izdašnim posipanjem kriški granuliranim šećerom.

Ostalo voće s malo ugljikohidrata:

Meso i riba s malo ugljikohidrata

12. Som

Još ukusniji od tilapije, som je jeftina opcija za punjenje mišića čistim, visokokvalitetnim proteinima. Uzgajani som smatra se održivim izborom za one koji vole ribu. Filete možete kuhati na pari, roštilju, peći u pećnici ili pržiti u tavi.

Dobro je znati. Ova plivarica izvrstan je izvor koji je neophodan za normalna operacijaživčani sustav.

13. Konzervirani ružičasti losos

Ugljikohidrati: 0 grama po ½ limenke

Riblje konzerve su idealan izvor proteina bez ugljikohidrata. Razmatra se ružičasti losos proračunska opcija S niska razina otrovne tvari, posebice živa, koja je često prisutna u konzerviranoj tuni.

Dobro je znati. Konzervirani ružičasti losos– izvrstan način da dobijete snažno punjenje masne kiseline klase, koji smanjuju bolove mišića nakon vježbanja i potiču sintezu mišićnih proteina.

14. Pileći batak

Ugljikohidrati: 0 grama na 100 grama

Iako poznato pileći file može se nazvati idealnim izborom; jeftini pileći batak također ima svoje prednosti. Sočnije je, bogatijeg okusa i kuhanjem ne postaje presuho. Nemojte uklanjati kožu prije kuhanja za dodatni okus, ali ako ne želite dodatnu masnoću, uklonite kožu prije jela.

Dobro je znati. Osim snažnog povećanja proteina (30 grama na 100 grama), Pileći batak bogat selenom, antioksidansom koji će vam pomoći da se nosite s oksidativni stres nakon treninga.

15. Mljevena puretina

Ugljikohidrati: 0 grama na 100 grama

Jeftina i svugdje dostupna, mljevena puretina jednostavan je način da svoju prehranu ispunite proteinima bez opterećenja ugljikohidratima. Koristite mljeveno meso za hamburgere ili mesna jela. Da biste uklonili masne kalorije, potražite mljeveno bijelo meso.

Dobro je znati. Kao i svaka druga ptica, puretina sadrži punu količinu esencijalnih aminokiselina koje će potaknuti rast vaših mišića.

16. Svinjski file

Ugljikohidrati: 0 grama na 100 grama

Na odgovarajuću pripremu Svinjski file je sočan, izvrsnog okusa i nije toliko skup u odnosu na goveđi. Također nudi odličan omjer proteina i masti od 6:1. Ako kupujete gotovu svinjsku pečenicu, odaberite meso bez začina. To će vam pomoći da izbjegnete pojavu višak soli i upitne sastojke koji mogu završiti na stolu zajedno sa začinima.

Dobro je znati. Osim bjelančevina koje su pogodne za mišiće, svinjski file sadrži vitamine B koji su neophodni za stvaranje energije koja vam je potrebna u teretani.

17. Odrezak bez kostiju

Ugljikohidrati: 0 grama na 100 grama

Goveđi file jedno je od najboljih nemasnih vrsta mesa dostupnih u supermarketima. Pravi izbor, ako želite napuniti svoje mišiće proteinima bez ugljikohidrata. Meso je savršeno za mariniranje, što će ga učiniti još mekšim. Kako biste povećali hranjivu vrijednost svog obroka, odaberite goveđe odreske hranjene travom.

Dobro je znati. Crveno meso, uključujući odrezak, jest prirodni izvor, tvar omiljena kod sportaša koja pomaže pokazati čuda snage u teretani.

18. Pečena govedina

Ugljikohidrati: 0 grama na 100 grama

U većini slučajeva pečena govedina ne sadrži šećere koji se mogu dodati puretini i ostalom mesni delikatesi. Možda ćete se iznenaditi, ali to je također jedna od najsitnijih namirnica u odjelu mesnih delikatesa.

Za ručak s iznimno malo ugljikohidrata zamotajte nekoliko komada pečene govedine u listove blitve ili kelja te dodajte crvenu papriku, dijon senf, malu porciju sira ili avokada.

Dobro je znati. Lako probavljivi oblik u govedini pomoći će vam oživjeti mišiće tijekom napornog niza serija u stalku za čučnjeve.

19. Meso losa

Ugljikohidrati: 0 grama na 100 grama

Kad je riječ o mesu s roštilja ili hamburgerima, razmislite o uvođenju izvora proteina bez ugljikohidrata što je češće moguće. Meso losa postaje sve češće u mesnicama jer mnogi ljudi prihvaćaju paleo prehranu i aktivno traže alternative govedini i mesu iz uzgoja.

Dobro je znati. Studije su pokazale da kada se losovi uzgajaju na prirodnim pašnjacima, njihovo meso akumulira puno više omega-3 masti nego meso s farmi stoke koja se hrani samo sojom i kukuruzom.

Ostalo meso i riba s niskim udjelom ugljikohidrata:

• Pilence

20. Gruyère sir

Ugljikohidrati: 0 grama na 100 grama

Zaboravite na sireve koji se proizvode za masovno tržište. Ovaj jedinstveni tvrdi sir iz Švicarske ima prekrasan orašasti miris koji vas neće ostaviti ravnodušnima. Gruyère sir se savršeno topi, čineći ga savršen način Dodajte raznolikost svemu, od brokule kuhane na pari do pizze s malo ugljikohidrata.

Dobro je znati. Ovaj odležani sir izvrstan je izvor kalcija, makronutrijenta koji je uključen u izgradnju kostiju i moguće sagorijevanje masti.

21. Maslac

Ugljikohidrati: 0 grama na 1 žlicu

Uz dovođenje u pitanje veze između zasićenih masti i bolesti srca, u najmanju ruku, maslac ponovno ima mjesto u vašoj kuhinji. Kuhati najukusnije pire krompir, pokušajte pomiješati cvjetaču kuhanu na pari s maslacem, svježim timijanom i dva prstohvata soli.

Dobro je znati. Zamjene za maslac, poput margarina ili krute biljne masti, podižu razinu “lošeg” kolesterola u krvi i povećavaju rizik od srčanih bolesti u mnogo većoj mjeri nego zasićene masti maslac.

22. Jaja

Ugljikohidrati: 1 gram u 2 velika jaja

Što je bilo prije, jaje ili kokoš? Kakva je razlika ako su oba proizvoda krcata proteinima i gotovo da ne sadrže ugljikohidrate? Zapravo, Bjelanjak Smatra se najkvalitetnijim među svim prirodnim proizvodima.

Dobro je znati. Kanadski znanstvenici zaključili su da su jaja odličan izvor antioksidansa i pomažu u borbi protiv slobodnih radikala koji oštećuju stanice našeg tijela.

23. Svježi sir

Ugljikohidrati: 6 grama po šalici

Postoji dobar razlog zašto se ovaj proizvod još uvijek smatra omiljenim među mnogim bodybuilderima: svježi sir ima vrlo visok sadržaj proteina (do 28 grama na 200 grama) s minimalnim udjelom ugljikohidrata. Količina natrija u svježem siru jako varira, stoga pažljivo birajte proizvođača.

Dobro je znati. Svježi sir bogat je sporom probavom, što ga čini dobrim izborom za večernju poslasticu koja će vaše mišiće napuniti proteinima dok noću spavate.

24. Obični grčki jogurt

Ugljikohidrati: 9 grama po šalici

Posljednjih je godina grčki jogurt od rijetkog prizora na mliječnom tržištu postao kultna rock zvijezda. S obzirom da jednom porcijom dobijete oko 23 grama proteina, takva popularnost proizvoda može samo koristiti vašim mišićima. Naravno, ako ne želite pojačati brojač ugljikohidrata, morat ćete odabrati obični jogurt koji nema šećera.

Dobro je znati. Probiotici, prijateljska stvorenja koja se nalaze u jogurtu, djelovat će na vaš probavni i imunološki sustav.

25. Kozje mlijeko

Ugljikohidrati: 11 grama po šalici

Vrijeme je da kozje mlijeko pokaže svoje rogove. Ovo mlijeko služi velike nade, jer sadrži manje ugljikohidrata od kravljeg mlijeka, bolje se apsorbira i, prema novijim istraživanjima, bogatije je hranjivim tvarima, posebice omega masnim kiselinama.

Dobro je znati. Analiza hranjiva vrijednost kozje mlijeko pokazuje da sadrži , masnu kiselinu koja pomaže tijelu sagorijevati masne rezerve.

Ostali mliječni proizvodi s malo ugljikohidrata:

• Ricotta
• Kefir
• Svježi sir

26. Tofu

Ugljikohidrati: 3 grama na 100 grama

Tofu nije samo za vegetarijance! Nudi jeftine proteine ​​s niskim udjelom ugljikohidrata mesojedima koji žele večer bez mesa. Tofu ne možete nazvati dobrim ukusan proizvod, ali ako ga dodate u priloge od povrća ili druga jela, brzo će upiti njihov okus. Isprobajte ga kao izvor jeftinih proteina tako što ćete na brzinu ispeći tofu u tavi ili ga marinirati kao što biste to učinili s mesom i baciti na roštilj.

Dobro je znati. Izoflavoni, sastojci soje od kojih se pravi tofu, mogu sniziti krvni tlak.

27. Tempe

Ugljikohidrati: 9 grama na 100 grama

Tempeh je napravljen od fermentirane soje, što ga čini izvrsnim izvorom proteina. Okus se može opisati kao dimljeni, orašasti i pomalo zemljani s okusom gljiva. Pokušajte dodati tempeh u čili, tacose, juhu i umak za tjesteninu.

Dobro je znati. Kao fermentirana hrana poput jogurta ili kefira, tempeh sadrži vrlo korisne kulture probiotičkih mikroorganizama.

Ugljikohidrati: 18 grama na ½ šalice

Među grahima, Pinto grah sadrži najmanje ugljikohidrata, ali vam još uvijek pruža impresivnih 12 grama biljnih proteina po porciji. Možete ih koristiti kao proteinski booster u salatama i kajgani.

Dobro je znati. Velika količina biljnih vlakana smanjuje vršni porast šećera u krvi uzrokovan ugljikohidratima u hrani.

29. Sjemenke bundeve

Ugljikohidrati: 5 grama na 30 grama

Sjemenke bundeve izvrstan su cjeloviti izvor proteina, jer sadrže gotovo 7 grama proteina po porciji. Imajte na umu da sjemenke bundeve ne sadrže šećer među ugljikohidratima, što ih čini još boljim izvorom dodatnih proteina u salatama, žitaricama, jogurtu ili svježem siru.

Dobro je znati. možeš koristiti sjemenke bundeve kao izvor – poznati pojačivač lučenja testosterona.

Ostali biljni proteini s malo ugljikohidrata:

• Sjemenke konoplje
• Edamame

30. Nanizani sir

Ugljikohidrati: 0 grama na 100 grama

I odrasli i djeca vole sir na konac. Pakirani žičani sir jedan je od najpraktičnijih i najpovoljnijih međuobroka s malo ugljikohidrata. Vaši rastući mišići također će imati koristi od dodatne opskrbe visokokvalitetnim mliječnim proteinima.

Dobro je znati. Kao i obični sir, sir sa žicom sadrži puno kalcija.

31. Trzav

Ugljikohidrati: 3 grama na 30 grama

Kada je riječ o grickalicama, uvijek je izazov odabrati proizvod koji nudi impresivnu količinu proteina bez dodavanja rafiniranih ugljikohidrata. Jerky će postati optimalan izbor. Međutim, trebali biste pažljivo birati jer su neka predjela od govedine ili puretine prethodno natopljena zaslađivačima.

Dobro je znati. Suho meso pokriva potrebe organizma za cinkom, esencijalnim elementom u tragovima koji podupire imunološki sustav i pojačava lučenje testosterona.

Ugljikohidrati: 4 grama na 30 grama

Orasi ne samo da će vam pomoći međuobroke bez viška ugljikohidrata, već će vašem tijelu osigurati i impresivnu porciju vrlo zdravih omega-3 masnih kiselina, a to je još jedan argument u korist orašastih plodova. Kada kupujete orašaste plodove, birajte one neslane kako biste lakše kontrolirali unos natrija.

Dobro je znati. Orašasti plodovi sadrže bakar, element u tragovima koji je tijelu potreban za sintezu energije.

34. Bademovo brašno

Ugljikohidrati: 6 grama po ¼ šalice

Napravljeno od fino mljevenih badema, paleo-vrijedno bademovo brašno pomoći će vam u pripremi kolačića ili drugih peciva koja će biti puno zdravija za vaše trbušne mišiće.

Dobro je znati. Osim što pomaže u uklanjanju nekih ugljikohidrata iz vaše prehrane, bademovo brašno sadrži mnogo proteina, mononezasićenih masnoća korisnih za srce i mnogo je bogatije antioksidansima od pšeničnog brašna.

35. Shirataki rezanci

Ugljikohidrati: 0 grama na 100 grama

Ovi prozirni želatinozni rezanci napravljeni su od zgnječenog korijena azijske biljke Amorphophallus konjac. Shirataki se pretežno sastoji od biljnih vlakana zvanih glukomanan, što osigurava potpuni izostanak opterećenja ugljikohidratima. Shirataki rezanci imaju svoj jedinstveni okus koji je teško opisati, ali savršeno upijaju okuse drugih jela i odlično se slažu s raznim začinima. Prije kuhanja rezance dobro isperite vodom, a zatim ih nakratko ubacite u kipuću vodu.

Dobro je znati. Pretkliničke studije pokazuju da glukomanan normalizira razinu kolesterola i šećer u krvi natašte, što ga čini korisnim za osobe s dijabetesom tipa 2 i predijabetesom.

36. Amarant

Ugljikohidrati: 23 grama na ½ šalice

Žitarice nikada neće biti proizvod s najmanje ugljikohidrata u supermarketu, ali južnoafrički amarant ih sadrži u mala količina. Poput kvinoje, amarant je izvor esencijalnih aminokiselina koje hrane vaše mišiće. Amarant nakon kuhanja postaje ljepljiv jer oslobađa škrob. Isprobajte ga kao alternativu žitaricama za doručak.

Dobro je znati. Bezglutenske žitarice sadrže veliku količinu magnezija, mikroelementa neophodnog za normalan metabolizam.

Druge žitarice s niskim udjelom ugljikohidrata:

• Brašno od lješnjaka
• Kokosovo brašno
• Brašno od kikirikija

37. Nezaslađeni ledeni čaj

Ugljikohidrati: 0 grama po porciji

Dok je slatki čaj u bocama šećerna bomba, piće napravljeno od upravo skuhanog čaja i vode odlično je sredstvo za gašenje žeđi i ne sadrži dodane šećere.

Dobro je znati. Odaberete li piće od zelenog čaja, dobit ćete poticaj antioksidansa. Znanstvenici sa Sveučilišta Pennsylvania dokazali su da u kombinaciji sa program treninga Antioksidansi zelenog čaja ubrzavaju sagorijevanje masti.

38. Nezaslađeno bademovo mlijeko

Ugljikohidrati: 2 grama po porciji

Ako vam je potreban dodatni sastojak za proteinski napitak ili jutarnje žitarice, probajte ovaj napitak na bazi orašastih plodova. Odličan izbor koji vam neće napuniti kaljuže nepotrebnim ugljikohidratima. Samo provjerite pakiranje da vidite piše li "nezaslađeno mlijeko", jer se šećer dodaje mnogim nemliječnim pićima tijekom proizvodnje.

Dobro je znati. Bademovo mlijeko obogatit će vašu prehranu vitaminom E koji je izvrstan u borbi protiv oštećenja stanica uzrokovanih oksidativnim stresom uzrokovanim napornim vježbanjem.

39. Javorov sok

Ugljikohidrati: 3 grama po šalici

Zamislite javorov sok - najčišću tekućinu iz stabala javora prije nego što se pretvori u sirup - kao američki odgovor na kokosovo mlijeko, ali s prepolovljenom razinom šećera. Svaki gutljaj dat će vam onaj istančani okus koji ste navikli povezivati ​​s jutarnjim palačinkama.

Dobro je znati. Javorov sok je prirodni izvor magnezija, koji je koristan za zdravlje kostiju.

40. Sok od rajčice

Ugljikohidrati: 10 grama po šalici

dobri stari sok od rajčice sadrži dva puta manje šećera nego sok od naranče. Osim toga, ne trebamo li povećati udio povrća u prehrani? Danas je lako pronaći sok s niskim udjelom natrija kako bi se smanjio rizik od zadržavanja tekućine. Svakako pijte 100% prirodni sok od povrća, a ne mješavinu zašećerenih voćnih sokova i zaslađivača.

Dobro je znati. Studija objavljena u Journal of Nutrition otkrila je da sportaši koji piju sok od rajčice bogat antioksidansima imaju manju vjerojatnost da će doživjeti upalu nakon vježbanja, što može ubrzati proces oporavka.

Ostala pića s malo ugljikohidrata:

• Čaj od trava

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za potpuno funkcioniranje. Oni su dio svakog tkiva i stanične strukture. Ugljikohidrati čine otprilike 2,7 posto ukupne tjelesne težine. Bez njih unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće s Uravnotežena prehrana, koji uključuje proizvode koji sadrže ove i druge korisne tvari.

Da bismo razumjeli zašto su ovi organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti njihove funkcije. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo hranom imaju sljedeći raspon djelovanja:

1. Oni opskrbljuju ljudski organizam energetskim resursima. To se događa zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog procesa, jedan gram ugljikohidrata proizvodi 17 kilodžula ili 4,1 kalorija. Oksidaciju prati potrošnja ili glikogena (rezervna rezerva ugljikohidrata) ili glukoze.
2. Oni sudjeluju u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide i tako dalje.
3. Formirajte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati se u obliku glikogena talože u mišićima i drugim tkivima te jetri.
4. Oni su antikoagulansi. Ove tvari razrjeđuju krv i sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka.
5. Oni su dio sluznice gastrointestinalni trakt, površine dišnog i genitourinarnog sustava. Prekrivajući te unutarnje organe, sluz se odupire virusnim i bakterijske infekcije, pruža zaštitu od mehaničkih oštećenja.
6. Render pozitivan utjecaj ne probava. Ugljikohidrati potiču funkciju probavni enzimi, a time i poboljšati probavne procese i kvalitetu apsorpcije hranjivih i vrijednih tvari te aktivirati želučani motilitet.

Osim toga, ti organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijelo, odrediti krvnu grupu, a također smanjiti vjerojatnost razvoja patologija raka.

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika dijele se u dvije velike skupine – jednostavne i složene. Prvi se također nazivaju brzim ili lako probavljivim, a drugi - sporim.

Jednostavnog su sastava i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do nagli porast glukoza u krvi. Reakcija tijela na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata je veliko oslobađanje inzulina, hormona odgovornog za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina smanjuje se ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima vrlo brzo počinje osjećati glad. Osim toga, pretvaranje molekula šećera u potkožnog masnog tkiva javlja se u omjeru jedan prema dva.

Ako zlouporabite hranu koja je bogata brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih štetnih posljedica:

• stalni osjećaj gladi i želja za grickanjem;
• inzulinsko oštećenje krvnih žila;
• brzo trošenje gušterače;
• povećanje rizika od razvoja dijabetesa.

ove negativni utjecaji postao glavni razlog što su se ti ugljikohidrati počeli nazivati ​​štetnima ili nepoželjnima.

Spori organski spojevi, kao što su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Supstance uključene u ovu grupu, imaju složen sastav, što znači da je njihova stopa apsorpcije mnogo niža od one brzih. Ovi spojevi imaju visoku hranjiva vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, a time i osoba Dugo vrijeme osjeća se puno.

Budući da koncentracija šećera nije prevelika, jetra ga ima vremena preraditi. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u izvor energije, a ne taloži se u tjelesna masnoća. Dakle, složeni ugljikohidrati ne uzrokuju nikakvu štetu tijelu, to jest, oni su korisni.

Dnevna stopa potrošnje organski izvor energiju određuju dob, spol, težina, način života i neki drugi čimbenici. Za izračun dnevnog unosa ugljikohidrata možete koristiti sljedeći izračun:

1. odredite svoju normu težine, odnosno oduzmite 100 centimetara od svoje visine;
2. pomnožite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj postat će dnevna stopa potrošnje. Ako je vaša visina 170 cm, tada bi dnevna količina ugljikohidrata trebala biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

• prirodni med, šećer, džem;
• pekarski proizvodi, slastice, štruce;
• griz i bijelo rižino brašno;
• tjestenina od bijelih sorti pšenice;
• sokovi i gazirana pića, kao i sirupi;
• sušeno voće i slatke vrste voća;
• neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?

Izvori sporih ugljikohidrata uključuju:

• pekarski proizvodi od integralnog brašna;
• razne vrste gljiva;
• tjestenina iz durum sorte pšenica;
• žitarice i mahunarke;
• većina vrsta povrća;
• razno zelje;
• nezaslađeno voće.

Ovi proizvodi su zdravi.

Koje su opasnosti od viška i nedostatka ugljikohidrata?

Višak ugljikohidrata koji ulazi u tijelo s hranom dovodi do naglog povećanja koncentracije inzulina u krvi i brzog stvaranja masti. Drugim riječima, uzrok pretilosti, dijabetesa i drugih zdravstvenih problema povezanih s viškom kilograma je ugljična hrana.

Nedostatak takvih proizvoda u tijelu također je štetan. Ako se ugljikohidrati unose u ograničenim količinama, rezerve glikogena se postupno troše, masti se nakupljaju u jetri i razvijaju se različiti poremećaji u radu ovog organa. Nedostatak ovog organskog spoja dovodi do povećan umor, opći osjećaj slabosti, smanjena tjelesna i intelektualna aktivnost.

U nedostatku ugljikohidrata tijelo energiju potrebnu za održavanje vitalnih funkcija dobiva iz masnog tkiva. Velika brzina Razgradnja masti uzrokuje povećanu proizvodnju štetnih katena. To dovodi do zakiseljavanja organizma i ketoacidotičke kome.

Pojavu prvih znakova koji signaliziraju manjak ili višak ugljikohidrata treba pažljivo pregledati i naknadno korigirati dnevna prehrana. Pravilno sastavljen jelovnik omogućuje izbjegavanje Negativne posljedice povezan s predoziranjem ili nedostatkom ugljikohidratne hrane.

Da bi prehrana bila uravnotežena i cjelovita, prilikom njezine pripreme morate znati koje tvari unosite hranom. Jednostavni i složeni ugljikohidrati zauzimaju značajno mjesto u prehrani svake osobe. Međutim, morate znati ne samo o tvarima koje čine hranu, već i razumjeti njihov princip djelovanja.

Koncept "brzih ili jednostavnih ugljikohidrata" danas je vrlo popularan. U njihovu skupinu spadaju šećer, fruktoza i glukoza. U pravilu, njihova uporaba pridonosi dodavanju dodatnih kilograma.

Glukoza

Glavni zadatak glukoze je stabilizirati prirodni metabolizam ugljikohidrata u tijelu. Zahvaljujući ovoj tvari, mozak može raditi u potpunosti, primajući potrebnu energiju. Jednostavne i složene ugljikohidrate, posebice glukozu, treba konzumirati u malim količinama.

• trešnje;
• bundeva;
• maline;
• grožđe;
• trešnja;
• lubenica.

Fruktoza

Odnosi se na popularnu vrstu voćnog šećera. Ovaj zaslađivač čest gost na stolu osobe s dijabetesom. Međutim, jednostavni ugljikohidrati sadržani u fruktozi mogu povećati koncentraciju šećera u krvi, ali u malim količinama.

Voćni zaslađivač ima bogat okus. Također se vjeruje da uvođenje ovog zaslađivača u dnevni jelovnik može smanjiti opći pokazatelj nepotrebne tvari (prazni ugljikohidrati) u prehrani.

Okus ovog zaslađivača puno je intenzivniji od onog običnog šećera. Smatra se da je uključivanjem fruktoze u prehranu moguće smanjiti sadržaj štetnih ugljikohidrata u hrani.

Saharoza

Ovaj zaslađivač ne sadrži nutritivne komponente. Nakon udaranja ljudsko tijelo, razgrađuje se u želucu, a dobivene komponente šalju se u stvaranje masnog tkiva.

Kada ljudi spominju jednostavne ugljikohidrate, najčešće misle na šećer, ali u stvarnosti postoji puno namirnica koje sadrže prazne organske tvari. Takva hrana nije uvijek beskorisna, ali sadrži šećer.

Što šteti vitkoj figuri?

Najgori neprijatelj lijepe figure su jela u čijoj se pripremi koristio šećer u prahu. Takvom hranom se smatraju razni kolači, slatkiši i slatka peciva.

Nutricionisti imaju negativan stav prema ovoj hrani jer se tvari sadržane u njoj ponašaju specifično: ulaze u želudac, gdje se razgrađuju na pojedinačne elemente.

Važno! Šećer se brzo apsorbira u krv, uzrokujući nagli skok inzulina!

Glavna komponenta svih slastica - šećer - doprinosi nakupljanju masti. A osjećaj gladi, nakon pojedene slatke hrane, podsjeti vas na sebe u najkraćem mogućem roku.

Lako probavljivi ugljikohidrati: značajke

Jednostavni ugljikohidrati često su predstavljeni brzo probavljivim monosaharidima i disaharidi. Ovaj proces je brz jer se temelji na glukozi i fruktozi.

Takvi se elementi koriste zajedno s pečenim proizvodima, nekim povrćem ili mliječnim proizvodima. Ne mogu se drugačije ponašati zbog svoje jednostavne strukture.

Bilješka! Brzi ili jednostavni ugljikohidrati vrlo su štetni za ljude koji vode sjedeći život.

Trenutna obrada hrane u uvjetima sjedenja povećava koncentraciju šećera u krvi. Kada njegova razina padne, osoba osjeća glad. U tom se slučaju neiskorištene tvari pretvaraju u mast.

Međutim, u ovom procesu postoji jedan zanimljiva značajka: S nedostatkom ugljikohidrata, osoba se osjeća umorno i stalno mu se spava.

Bilješka! Konzumiranje organskih tvari u velikim količinama potiče debljanje.

Brzi ugljikohidrati: jesti ili ne?

Svi nutricionisti preporučuju smanjenje konzumacije ovih tvari na minimum. Pretjerane količine slatke hrane u tijelo će unijeti prazne ugljikohidrate koji se pretvaraju u mast. A kao što znate, riješiti se masnih zaliha vrlo je teško, a ponekad čak i nemoguće.

Bilješka! Hrana bogata lako probavljivim ugljikohidratima, nažalost, može izazvati ovisnost.

Ali potpuno se odreći takve hrane ili jesti je u minimalnim količinama nije lako. Prilikom izrade zdravog dijetalnog jelovnika morate izračunati jednostavne ugljikohidrate.

Dijeta se može obogatiti masom zdrava hrana: sve vrste žitarica, bobičasto voće, biljni dekocije, svježe cijeđeni sokovi od voća i povrća. Ali zdrava hrana također treba jesti u razumnim količinama.

Tvari koje želudac brzo apsorbira i pretvara u masnog tkiva, nalazi se u povrću, bobicama i voću koje sadrži različita količina monosaharid. Postotak glukoze u njima je različit, ali je i dalje prisutan.

Popis jednostavnih ugljikohidratnih namirnica

Bobičasto voće i voće koje sadrži glukozu:

• maline (3,9%);
• jagode (2,7%);
• trešnja (5,5%);
• šljiva (2,5%);
• trešnja (5,5%);
• lubenica (2,4%);
• grožđe (7,8%).

1. mrkva (2,5%);
2. bijeli kupus (2,6%);
3. bundeva (2,6%).

Fruktoza se nalazi u raznim proizvodima, nalazi se u povrću, bobicama, voću i prirodnom medu. U procentima to izgleda ovako:

• lubenica (4,3%);
• cikla (0,1%);
• jabuka (5,5%);
• trešnja (4,5%);
• kupus (1,6%);
• maline (3,9%);
• trešnja (4,5%);
• grožđe (7,7%);
• crni ribiz (4,2%);
• kruška (5,2%);
• jagode (2,4%);
• dinja (2%);
• med (3,7%).

Laktoza se nalazi u mlijeku (4,7%) iu fermentiranim mliječnim proizvodima: kiselo vrhnje bilo kojeg udjela masti (od 2,6% do 3,1%), jogurt (3%), kefir bilo kojeg udjela masti (od 3,8% do 5,1%). te u punomasnom svježem siru (2,8%) i nemasnom (1,8%).

Saharoza se nalazi u malim količinama u mnogim vrstama povrća (od 0,4% do 0,7%), a njena rekordna količina, naravno, nalazi se u šećeru - 99,5%. Visok postotak ovog sladila nalazi se u nekim namirnicama biljnog podrijetla: mrkvi (3,5%), šljivama (4,8%), cikli (8,6%), dinji (5,9%), breskvama (6,0%) i mandarinama (4,5%).

Radi jasnoće, možete pokazati tablicu jednostavnih i složenih ugljikohidrata, odnosno proizvoda koji ih sadrže.

Koja hrana ne sadrži ugljikohidrate?

Kako bi hrana bila korisna, a ne štetna za vašu figuru, nutricionisti savjetuju odabir složenih ugljikohidrata, koji normaliziraju probavu, polako zasićuju tijelo i pružaju snažnu opskrbu energijom.

Prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika treba uzeti u obzir sve vitalne komponente namirnica i konzumirati ih umjereno. A kako bi se ograničila konzumacija brzih ugljikohidrata, uvijek treba imati pri ruci popis koji pokazuje sadržaj kalorija u određenoj hrani.

Značaj zdrave prehrane svakim je danom sve veći. Velik broj proizvoda proizveden je korištenjem štetnih tvari kemijske tvari. U trenutku kupnje prehrambeni proizvodi javlja se sumnja u njihovu kvalitetu i korisnost. Ali zdrava prehrana nije samo konzumacija organske hrane. Ovaj pojam također znači ispravan i racionalan pristup prehrani, utvrđivanje razine potrošnje proteina, masti i ugljikohidrata dnevno. Danas ćemo saznati koje namirnice sadrže više ugljikohidrata, ali prvo ćemo pogledati zašto su nam one potrebne.

Čemu služe ugljikohidrati?

Gotovo sva energija koju tijelo prima dolazi iz ugljikohidrata. Osim toga, doprinose normalnoj i potpunoj funkciji mozga. Općenito, oni su vitalni za normalno funkcioniranje cijelog tijela. Postoje dvije vrste ugljikohidrata: jednostavni i složeni. Prvi, također poznati kao monosaharidi, predstavljeni su fruktozom i glukozom. U prvu vrstu spadaju i disaharidi: saharoza i maltoza. nazivaju se polisaharidi, oni uključuju škrob, vlakna i glikogen. "Kakve veze čini što ja konzumiram?" - pitaš. Stvar je u tome što prekomjerna konzumacija jedne ili druge vrste može dovesti do ozbiljnih odstupanja u funkcioniranju tijela (na primjer, pretilosti). Sve je korisno, ali umjereno. Sada prijeđimo na pitanje koja hrana ima više ugljikohidrata.

Energetski intenzivni proizvodi

Počnimo s monosaharidima. U velikim količinama ih ima u medu, povrću i voću. Glukoza se smatra najčešćim monosaharidom. To je jednostavan i brz izvor energije koja je vitalna za rad mozga. Tijekom visokog psihičkog stresa preporuča se konzumiranje tamne čokolade koja je također bogata glukozom. Mrkva, kupus, bundeva, trešnje, maline, banane, grožđe i bundeva sadrže ovaj monosaharid.

Fruktoza je sigurnija opcija za konzumaciju ugljikohidrata. Mogu ga konzumirati i osobe koje boluju od dijabetesa (naravno, u razumnim granicama). Fruktoza se probavlja malo duže nego glukoza. Ima ga u kruškama, jabukama, grožđu, lubenicama, jagodama i crnom ribizlu.

Disaharidi se puno dulje apsorbiraju zbog svoje složenosti molekularna struktura. Odgovarajući na pitanje koja hrana sadrži najviše ugljikohidrata, sa sigurnošću možemo govoriti o slatkoj hrani. Slatkiši, sladoled, pića, džem, obični šećer - svi oni sadrže ogromne količine saharoze, glavnog neprijatelja svih dijeta. Saharoza (čisti ugljikohidrat) glavni je uzrok viška kilograma, a njezina pretjerana konzumacija može završiti pogubno ne samo za vašu figuru, već i za zdravlje cijelog organizma.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate bogata je kalorijama. Na temelju toga, važno je kontrolirati broj kalorija koje se konzumiraju dnevno kako bi se izbjeglo prejedanje i višak kilograma. Polisaharidi (složeni ugljikohidrati) nalaze se u tjestenini, žitaricama, kruhu, orasima i tako dalje. Oni se probavljaju i ulaze u naše tijelo postupno, da tako kažemo, "u dijelovima". Ako razmislite o tome koja hrana sadrži više ugljikohidrata (naime polisaharida), onda morate pretpostaviti da je jedna od njih škrob. I to upućuje na zaključak: mahunarke i žitarice, krumpir, banane i rajčice sadrže veliku količinu složenih ugljikohidrata.

Sumirati

Imajući informacije o tome koja hrana sadrži više ugljikohidrata, možete graditi obrok hrane, u kojem će biti prisutni i jednostavni i složeni tipovi. Osim ugljikohidrata, tijelo treba proteine ​​i masti. U pravilu sadrže i bjelančevine. Pažljivo pratite količinu svih elemenata hrane i ukupni sadržaj kalorija u jelima. Pretjerano korištenje masti i ugljikohidrata mogu dovesti do pretilosti i drugih bolesti.