Napadaji panike: što su i kako se s njima nositi? Uzmite kontrastni tuš ili umirujuću kupku. Načini kako se sami nositi s napadima panike

Prije tri godine, u dobi od 30 godina, imao sam hipertenzivna kriza. Otišla sam s posla ravno u bolnicu. Bila sam na pregledu, ali razlozi visoki tlak nikad pronađeno. Nakon toga sam se jako uplašio i počeo sam sebi izmišljati svakakve bolesti o kojima liječnici nisu imali pojma.

Kao u romanu J.K. Jerome, ja sam - po vlastitom mišljenju - imala sve osim puerperalne groznice. Išao sam po klinikama deseti put, terorizirao sve mogući liječnici. Po savjetu prijatelja otišla sam kod gatare. Iznuđivač je rekao da nemam više od čega živjeti. Imam jako zlo oko na sebi i samo će me velika svota novca koju joj damo spasiti. Suprug ju je tada zamalo ubio.

Počeo sam imati napadaje panike i počeo sam se gušiti. Mogla sam hodati podzemnim prolazima samo dok sam telefonirala sa suprugom - bilo mi je lakše.

A onda sam prestala spavati. Ujutro sam spavao oko 30 minuta. To je trajalo gotovo šest mjeseci. Hodao sam okolo kao zombi, s crnim očima.

Išla sam skoro godinu dana kod psihologa, pila antidepresive, naučila sve o načinima opuštanja

Klasična anksiozna neuroza. Nije fatalno, ali vrlo neugodno. Ali mom mužu je bilo još gore. Ako je zahtjevnost prema meni na poslu malo pala, onda je on, koji mi je pomagao noću, danju morao dati sve od sebe.

Istovremeno sam nastavio raditi. I radio sam kao voditelj odjela logistike, kontrolirajući sve tokove tereta za veliku uvoznu tvrtku. I premda je korijen mojih problema bio očit - moj nervozan i vrlo stresan posao, nisam se mogao odreći financijske komponente.

Stalno sam tražio razloge svog stanja. Čitala sam sve što mi je došlo pod ruku: Louise Hay, Sinelnikova, Oshoa, “Transurfing stvarnosti”, knjige o psihologiji i, naravno, vaš časopis. Skoro godinu dana sam išla kod psihologa, pila antidepresive, naučila sve o metodama opuštanja: od Jerkobsonove relaksacije do holotropnog disanja. Čitala sam pozitivne afirmacije: formule samohipnoze koje pomažu čovjeku prilagoditi svijest pozitivnom valu.. Upisala sam se na jogu i zaljubila se u nju, počela meditirati dva puta dnevno, vježbati disanje, crtati.

Počelo je s činjenicom da sam potpuno prestala nositi crno u odjeći.

I postupno - ne u jednom mjesecu - moji su se strahovi počeli povlačiti. Počelo je s činjenicom da sam potpuno prestala nositi crno u odjeći. I ako je prije ovoga moj ormar bio samo sivo i crno, sada mi je najdraža koraljna! U ovoj nijansi imam naočale, torbu, šalove, cipele i lak za nokte. Imam mnogo odjeće u pastelnim bojama: moderne nijanse nude, plave, pistacija. Sada fizički osjećam kako tamni tonovi tlače.

Svako sam jutro započinjala vježbom “Pozdrav suncu” - ciklusom vježbi joge - i vježbama disanja.

Ja sam, poput junakinje knjige Elizabeth Gilbert "Jedi, moli, voli", hodala samo sunčanom stranom ulice. S vremenom sam naučila spavati bez tableta i brzo se opustiti.

Sada uživam u svakom proživljenom danu. (Koliko god ovo otrcano zvučalo.)

Imam prekrasan doručak na pladnju i pijem najskuplju kavu s vrhnjem iz prekrasne šalice.

Često se smiješim i obraćam više pažnje na druge ljude.

Opet se čujem s prijateljima. Ali u danima kada sam se osjećala loše, zatvorila sam se i nisam marila ni za koga.

Gledam svijet raširenih očiju, šireći horizonte. Ja kažem: "Da!" sve novo i zanimljivo.

Znam da su sve poteškoće prolazne. A većina ih je u našim glavama.

Ne gledam više medicinski programi i ne čitam relevantne stranice na internetu. Ne nosim više tonu lijekova sa sobom, od validola i kaptoprila do stimatona (antidepresiv). Vjerujem u sebe, u sudbinu, u dobrotu.

Što je s poslom? Dao sam otkaz na poslu na Novu godinu. Shvatio sam da sam došao do granice svojih mogućnosti. Sad mi je obitelj na prvom mjestu, dobrog zdravlja i dobro raspoloženje. Što je s novcem? Novac će doći. No, srećom, to nema mnogo veze s tim. Uostalom, glavna stvar ste vi i vaši voljeni voljeni.

Dao sam otkaz na prethodnom poslu. Sada sam freelancer i prevoditelj

Sada sam freelancer i prevoditelj. Pišem članke, pa čak i knjigu. Registriran kao individualni poduzetnik. Svaki dan doživljavam kao luksuzni dar sudbine, u kojem ima mnogo dragocjenih i dirljivih trenutaka. Pokušavam ići na više svježeg zraka.

Sada, kad moj voljeni muž dođe kući, večera s delicijama koje je pripremila njegova žena, a ne s proizvodima iz najbliže delikatese. Naš odnos se promijenio u bolja strana. Ako sam prije kasno dolazila kući i potom još dva sata dolazila k sebi, razgovarajući o događajima dana na poslu, sada, naslonjena na obraz, pozorno slušam svog muža. Prije nego što dođe, meditiram. A navečer zadovoljna, opuštena supruga čeka svog muža. Seks? Puno češće i sa zadovoljstvom, a ne lutajući u mislima negdje na carini...

I pronađite i razumite sebe, živite bolje i dišite pune grudi Pomogao mi je moj divni suprug, ljubav prema životu, joga i vaš časopis.

Zašto se to događa?

Arina Lipkina, psiholog

Panični poremećaj često nastaje kao reakcija tijela i psihe na stres, na prekoračenje naših mogućnosti. U ovom slučaju čitateljica ima uspješnu kombinaciju za liječenje: vlastiti aktivni pristup svladavanju praksi opuštanja, traženje individualnih metoda rada, čitanje literature (informacije, utjecaj na razmišljanje), odustajanje od plaćenog posla (na koji se ne odlučuju svi i što si ne može svatko priuštiti) i nove slobodne aktivnosti - uz potporu mog supruga, pretpostavljam.

Autor pisma se jako potrudio i sada podržava nova slikaživota i odnosa prema svojim mentalno zdravlje. Osoba nije samo uzimala tablete i nadala se čudu ili da će “proći samo od sebe”. Ovo zaslužuje pohvalu i poštovanje - nije svatko sposoban za takav rad na sebi bez vanjske pomoći.

Možda nećemo uvijek shvatiti da smo unutra teški stres, ali naše tijelo daje signale kada resursi ponestaju. Napadi panike jedan su od takvih signala. Njihovi simptomi su izuzetno neugodni. Napad vas može zateći bilo gdje - na poslu, u podzemnoj ili u automobilu.

1. Pijte 100–150 g hladna voda.

2. Sve što radite počnite izgovarati naglas. Razgovarajte sami sa sobom, podržite se, ohrabrite se.

3. Napravite vježbu na duboko disanje, možete koristiti aplikaciju MyCalmBeat.

4. Ako ste u autu ili vas nitko ne vidi, uključite glazbu i počnite pjevati.

5. Trljajte ruke dok vam se dlanovi ne zagriju, protresite ruke (kao da se želite otresti), dobro je sa sobom imati masažnu gumenu lopticu s nitnama za ruke. Stisnite loptu i kotrljajte je između dlanova.

6. Naprotiv, pokušajte rashladiti lice. Možete otvoriti prozor u autu, uključiti hladan zrak u prostoriju iz običnog stolnog ventilatora, oprati lice nekoliko puta hladna voda, koristite bocu s raspršivačem vode na otvorenom.

7. Potpuno opustite tijelo (ako je moguće, bolje je sjesti ili leći), kao da je postalo bestežinsko, prozračno, zatvorite oči, uključite glazbu. Nosite slušalice za telefon i glazbenu kolekciju u telefonu.

8. Prebacite svoj um na rješavanje problema: ako vozite, pogledajte kartu i razmislite kako možete sami napraviti rutu bez navigatora (bilo gdje, do drugog grada). Naučite strani jezik, ponavljajte riječi i izraze unaprijed snimljene na diktafonu ili u aplikaciji na vašem telefonu. Sa sobom nosite križaljku ili bilješke s posla/škole. Možete crtati ili bojati praznine (bojanke). Redovna igra Tetrisa također vam odvraća misli od napada.

9. Ako je moguće, nazovite/počnite s nekim razgovarati o nečemu ugodnom i po mogućnosti uzbudljivom, tako da tema pozitivno emocionalno utječe na vas.

10. Ako kod kuće postoji životinja, dodirujte je i razgovarajte s njom. Kontakt sa životinjama općenito puno pomaže. Sa svojima ili sa tuđinima.

11. Počnite žvakati žvakaća guma(po mogućnosti s mentolom).

12. Čim osjetite da vam postaje barem malo lakše, recite sebi: “Ja sam ovdje glavni, ovo je moje tijelo, ja ga kontroliram, ono (tijelo, mozak) je odlučilo da mi treba puno adrenalina sada, dakle - ne, hvala.” , nema potrebe, dobro sam. Kontroliram se, kontroliram se, stanje mi se stabilizira. Posjedujem svoje tijelo, svoje misli.”

Napadaji panike (PA) započeti jednom jedinom mišlju i uzrokovati da osoba doživi trenutni napadaj straha i tjeskobe, koji je popraćen nizom karakteristične značajke u tijelu.

Jedan je tvoj tjeskobni strah je misao, i sve počinje s mišlju.

Pogledajmo pobliže što je napadaj panike i kako se s njim nositi.

Što osoba doživljava s PA?

1. jaka knedla i pritisak u grlu;
2. suha usta;
3. gubitak glasa i normalnog govora;
4. gubitak kontrole i potpuni nedostatak kontrole nad situacijom;
5. otežano disanje;
6. postoji osjećaj kao da nema dovoljno zraka;
7. srce intenzivno kuca;
8. jak strah od smrti ili bilo koje opasnosti;
9. znojenje;
10. želja za bijegom i izolacijom od svega;
11. napetost mišića;
12. tijelo drhti;
13. baca te u toplinu, pa u hladnoću;
14. postoji nered misli i zbrka u glavi;
15. osoba nije prisutna u trenutku, uključeno je samo logično razmišljanje.

Zašto nastaju PA?

Da bismo razumjeli što učiniti tijekom napadaja panike, u kojem raste krvni tlak ili se vaše zdravlje pogoršava, prvo ćemo se usredotočiti na korijen problema.

Zašto se PA javlja kod ljudi?:

16 najučinkovitijih metoda za borbu protiv njih

Pogledajmo pobliže svih 16 metoda koje će odgovoriti na vaša pitanja kako se sami nositi s napadima panike.

1. Slušajte svoj osjećaj u tijelu, prestanite slijediti logiku i razum.

Što znači slušati tijelo?

Osluškivanje osjećaja u tijelu znači osluškivanje unutarnjih osjećaja kao što su entuzijazam, ljubav, toplina, strast i njihovo praćenje. Nepogrešivi savjetnik u donošenju odluka je tvoje tijelo. Ono vam govori "da" ili "ne" ne riječju, već osjećajem.

Drugim riječima, to je kao da slušate svoje duša.

Što se zapravo događa: osjećate energiju u tijelu i morate je iskoristiti.

Uostalom, na kraju ispada da živimo za osjećaje.

2. Ponašaj se suprotno mislima koje uzrokuju patnju i ne poistovjećuj se s njima.

• Ako se pojave misli i tjeraju vas na brigu– činiti sve suprotno od njih i ne slijediti ih.
  Čak i ako se pojave neki izgovori i učini vam se čudnim, ipak postupite suprotno nemirnim mislima.
• Ove misli nisu vaše i ne bi ih trebalo smatrati vašima..
  Jer zbog njih se osjećate loše zbog sebe.
• Nemojte se identificirati s mislima, i uvijek ćete znati što učiniti s napadima panike tijekom sljedećeg izbijanja.

3. Uzmite kontrastni tuš ili umirujuću kupku

Kao što klišej kaže, kad sam došla kući i otuširala se, isprala sam dan.

Čim se pojave sljedeći napadi, možete odmah poduzeti kontrastni tuš.

Ova tehnika je također korisna za one koji se pitaju kako se nositi s napadima panike tijekom VSD-a.

O kontrastnim tuševima

• Potrebno je polivati ​​cijelo tijelo od glave do pete.
• U razmaku od 20-ak sekundi polijevate se i toplom i hladnom vodom.

Koje su prednosti kontrastnog tuša ili kupke:

1. Kontrastni tuš jača krvne žile.
2. Voda će osloboditi napetosti iz tijela i pročistiti vas.
3. Topla, ugodna kupka bit će dobra umirujuća preventivna mjera za borbu protiv napadaja panike tijekom VSD-a.

4. Prijavite se na masažu, oslobodite se napetosti iz tijela

Napetost u tijelu jedna je od najčešćih.

Budući da PA vaše tijelo dovodi u napetost i stupor, masaža će samo ublažiti tu napetost.

Koje su prednosti masaže:

• Zahvaljujući masaži imat ćete opušteno tijelo bez zatezanja i napetosti.
• Iz vas će izbijati unutarnja opuštenost i mir.

Koje dijelove tijela je korisno masirati?:

• prsti;
• ramena i vrat;

5. Meditirajte 20 minuta 2 puta dnevno: ujutro i prije spavanja

Kako meditirati korak po korak:

Dobrobiti meditacije:

• Nakon nekog vremena pojavit će se stabilna smirenost.
• Počet će nestajati unutarnji dijalog, manje ćeš čeprkati po glavi.
• Naučit ćete kontrolirati svoje emocije i tijek misli. Na taj način nećete biti toliko zabrinuti kako spriječiti napadaj panike.
• Shvatit ćete da ne morate o nečemu ovisiti da biste se osjećali dobro. Ovo bi trebala biti vaša trajna neovisna država.

Više detalja o meditaciji a možete ga pročitati na web stranici putem poveznice.

6. Bavite se jogom

Ako želite pravu borilačku praksu, onda je ovo joga.

Teretana je dobra, ali ne utječe toliko psihički kao joga.

Yoga će biti za vas učinkovitu pomoć za napade panike, gdje ćete se osloboditi svih napetosti iz različitih dijelova tijela.

Prava joga (ne neka fitness joga ili fitness relaksacija) je psihički i fizički puno teža od bilo koje druge fizički sport ili teretana.

Joga vas ponekad natjera da plačete ili poželite pobjeći.

To se događa jer je za mnoge mišićne skupine vrlo teško iskustvo držati svoje tijelo nepomično u različitim geometrijskim položajima.

Ovi položaji se također nazivaju asane.

Prednosti bavljenja jogom:

• Samo kroz asanu ćete raditi svoje mišiće jezgre i moći ćete ući u drugo stanje više svijesti.
• Kako kažu, joga ujutro čini cijeli dan mnogo lakšim.
• Zahvaljujući jogi, imat ćete puno energije u tijelu za nekoliko dana unaprijed.

7. Koristite učinkovitu tehniku ​​disanja

Ova tehnika disanja korisna je za one koji ne znaju što učiniti ako dožive napadaj panike.

Kada se pojavi panična anksioznost, prvo napravite 4 kratka izdaha zaredom, a zatim jedan dugi izdah što je više moguće. duboki udah zrak. Ponovite ovaj postupak 50 puta.

Koje su prednosti ove tehnike disanja?:

1. Nakon 50 puta, disanje postaje glatko i lagano.
2. Fokus s logičnog dijela zamjenjuje vaše tijelo.
3. Osjećate svoje tijelo, više energije i pratite to. Pokušajte zadržati ovaj osjećaj.
4. Negativne misli počinju se povlačiti.

8. Zapišite sve svoje misli u bilježnicu: od mudrih spoznaja do onih zbog kojih vas hvata panika i briga

Nakon što nakon nekog vremena otvorite bilježnicu i pročitate stare bilješke, počet ćete razlikovati zdrave misli od lažnih.

Boravak unutra mirno stanje, nakon nekog vremena otvorit ćete svoje bilješke i smijati se vlastitim strahovima i tjeskobama zbog kojih ste bili zabrinuti.

Dakle, nakon što ste naučili razlikovati panične misli od ostalih, one će izgubiti svoju moć nad vama.

Svaki strah se može dovesti u pitanje.

Tako ćete znati sve o tome kako se nositi s napadima panike.

Također možete pročitati naš članak, gdje govorimo o.

9. Neka vas panični poremećaj još više slomi, nemojte pružati niti jedan otpor kada se pojavi.

Nemojte se opirati pojavi PA i čak počnite predviđati najgoru paniku od svih.

Što je bit metode 9, gdje se ne treba opirati:

1. Tražite od PA sljedeće: " Želim da ojačaš, postaneš još jači i potpuno me pojedeš».
2. Ako se postavite na veću tjeskobu i očekujete nešto više, to će imati potpuno suprotan učinak.
3. To je tako jer puštate paniku da prođe kroz vas, umjesto da joj se opirete kao prije.

Većina ljudi ne zna što učiniti tijekom napadaja panike i svojim otporom nesvjesno sebi pogoršavaju stvari.

10. Shvatite da sve vaše nemirne misli dolaze i odlaze, Sebstvo uvijek ostaje nepromijenjeno i nepromijenjeno

11. Učini sljedeći bljesak straha svojim prijateljem i zahvali mu što se pojavio.

Hvala na svim tvojim napadima iz sljedećih razloga:

1. Još jedno izbijanje PA ukazuje vam na vaše mane i one slabe točke na kojima treba raditi.
2. Ona kaže da ste nešto pokrenuli u sebi i svom umu.
3. Ona vam govori da trebate raditi na sebi.
4. Ona želi da ne zatvarate oči pred problemom, kao što to obično rade svi ljudi, i da postanete još jači nego što ste sada.

Tako reci joj hvala za ovo.

Promijenite svoju percepciju problema, učinite ga svojim prijateljem. Dakle, kod napadaja panike možete si pomoći samo promjenom stava prema njima.

Iznenada imate ove osjećaje, trebali biste o tome razmišljati kao: " hura! odlično! Konačno! Super!».

Trebao bi znati sve o tome jer opsesivne misli i postati neustrašiviji.

12. Vaša logika automatski pretpostavlja najgore svaki put kad naiđete na nepoznato.

Shvatite to i shvatite i više se nećete pitati kako se sami nositi s napadima panike.

13. Steknite više referentnog iskustva da se ništa neće dogoditi i nema razloga za brigu

Primjer 1: Strah od letenja avionom

Na primjer, osoba se boji letjeti avionom.

• I sad, već si u njemu, i poletiš. Prođe 10 sekundi, ništa se ne događa. Svatko radi svoje. sve je u redu
• 5 minuta je prošlo i apsolutno se ništa nije dogodilo, živi ste.
• Prođe 10 minuta i shvatite da nema niti jednog razloga za uzbunu.
• Za kormilom sjedi profesionalni pilot koji zna svoj posao.
• Scenarij iz filma “Izgubljeni” sigurno se neće ponoviti.

Analizirajmo ovu metodu na primjeru osobe koja pati od socijalne fobije, tako da može samostalno zaustaviti napad panike i zatvoriti pitanje da li.

Primjer 2: socijalna fobija kod osobe

Ista se analogija može povući u slučajevima socijalna fobija, strah od osobe u velikom broju ljudi.

Dovoljno je da čovjek izađe u gustu masu, u samu sredinu, i nakon nekog vremena shvati da:

• Nitko neće upirati prstom u njega.
• Osoba neće umrijeti.
• Nitko ga neće dirati pa čak ni dotaknuti.
• Za njega uopće nikoga nije briga.
• Svatko ima važnijeg posla.
• Dakle, čovjek shvati da još uvijek može biti glasan, pa čak i plesati pred svima, a da mu se zbog toga ništa neće dogoditi.

Bilo bi korisno zapisati sve nove spoznaje nakon takvih samoeksperimenata u bilježnicu.

14. Naučite se smijati sebi i ulozi žrtve koju ste igrali, a da sve ne shvaćate ozbiljno

Ako postoji panični poremećaji, znači da stvari shvaćaš preozbiljno.

Morate se moći nasmijati sami sebi.

Samo se namjerno osramotite i nasmijte se! To će vam pomoći da pogledate sebe izvana i shvatite apsurdnost panike.

Pogledajmo slučaj kada žena ne zna što bi napad panike tijekom trudnoće u ranim fazama.

Otkrijmo apsurdnost njezine panike.

Trudnica bi trebala razumjeti sljedeće:

• Vi ste samo jedna od stotina žena koje svakodnevno rađaju diljem svijeta.
• Ovo nije tako velik događaj.
• Nema razloga da se trudnoći pridaje pretjerana važnost.
• Ljudi rađaju blizance, pa čak i trojke, ali žena se brine hoće li roditi samo jedno dijete.
• Živimo u stoljeću moderne tehnologije kada se porođaj odvija u najsigurnijim uvjetima.
• Nema potrebe varati sebe i zamišljati da će se nešto loše dogoditi djetetu.
• Dinosaur vas neće napasti iza grmlja.

15. Počeli ste imati PA - recite to naglas sebi i ljudima oko sebe

Izrazite svoj problem naglas.

Ako govorite pred ljudima i već se tresete, recite im izravno kako se osjećate i što vam se sada događa.

Time ćete ukloniti odgovornost i želju da pred njima budete super savršeni, a ujedno ćete biti u skladu sa samim sobom.

16. Uklonite ulogu žrtve i nikada se ne sažalijevajte, nemojte o sebi razmišljati kao o jadniku

Svi igraju uloge ne shvaćajući da su to samo uloge.

Niste li umorni od toga da budete prestrašena mala osoba s napadajima panike?

Riješite se ove uloge. nisi ti!

Prestanite glumiti plašljivu ovčicu i pomislite: “Kako sam ja nesretna osoba”, “Ja sam jedina tako siromašna na svijetu”, “Nitko me ne žali i ne voli”, “Kako je sve loše u moj život.”

Ti si jači i iznad ovoga.

1. Uzaludno je mijenjati fokus s nečeg unutarnjeg na nešto vanjsko. ako je problem psihološki.
   Time osoba jednostavno izbjegava problem, umjesto da ga jednom zauvijek riješi. Uostalom, problemi su u glavi, a ne u vanjskom svijetu.
2. Razni lijekovi neće puno pomoći, samo će otupjeti svijest. Ali sve će se vratiti čim lijek popusti. Osim toga, pojavit će se ovisnost o tim lijekovima.

Shvatite da se napadi panike mogu trajno izliječiti.

Ponovno pročitajte svih 16 metoda i živite u harmoniji.

Napadaji panike - Kako se sami nositi s tim?

— Kako panična neuroza i agorafobija utječu na vaš stil života?
— 6 jednostavnih načina samostalnu borbu protiv PA
— Tradicionalne metode suzbijanje napadaja panike
- Kako se sami riješiti napadaja panike. upute
- Zaključak

Napadi panike i agorafobija uzrok razorni udarac uobičajeni način života. Opsesivna tjeskoba i jednako opsesivna želja za njezinim izbjegavanjem ometaju rad, učenje, odnose s rodbinom, prijateljima i samo komunikaciju.

Stalni strah od sljedećeg napada rađa turobne slutnje, napetost i tjeskobu, tjera čovjeka da se oprezno osvrće oko sebe, oduzima mu mentalnu (a ponekad i fizičku) snagu, sužava cijeli život na jednu jedinu želju: nikad, nikad više ne doživjeti ovo strašne senzacije. I nije nimalo iznenađujuće da oni koji pate od panične neuroze i agorafobije često padaju u depresiju.

Napadaji panike mogu okrenuti odnose u obitelji i društvu naglavačke. Uostalom, ovi napadi često pogađaju kada ste daleko od kuće. Sasvim je prirodno da će se osoba koja je doživjela napad u filmu ili u restoranu s užasom sjećati ovog mjesta i nastojati izbjegavati ne samo njega, već i eventualno druga slična mjesta. Bolesnici, pod bilo kojom izlikom, izbjegavaju svaki “izlazak u svijet”, pogotovo pri najmanjoj sumnji da ih tamo čeka razlog za paniku.

Za neke, prijatelji i obitelj postanu uvrijeđeni i uznemireni kada se njihovi pozivi opetovano odbijaju. Drugi, naprotiv, doživljavaju razočarenje kada ih, koji su riskirali povjeravajući svojim voljenima, ne shvate ozbiljno i uz blagi osmijeh im daju “mudre” savjete da se “saberu” ili “pokažu hrabrost”.

Takva reakcija može izgledati kao manifestacija neosjetljivosti, ali treba imati na umu da "dobro hranjen ne razumije gladnog", a zdrava osoba nema pojma što je to - napadaj panike i agorafobija, i kako teško je prebroditi ovu nesreću. Ljudi vjeruju da, budući da svi doživljavaju strah, nema potrebe praviti problem od toga. Samo trebate uložiti napor volje - to je sve što je potrebno i sve će proći.

Neodoljivi strah uništava i obiteljski odnosi. Bolesnik postaje razdražljiv, preokupiran, zaokupljen sobom ili mu je potrebna stalna utjeha i ohrabrenje. Može se javiti snažna svakodnevna ovisnost o supružniku ili ljubavniku: bolesnik može izaći na ulicu - u trgovinu, banku ili po djecu - samo u pratnji. Pritom mu je potpuno jasno da supružnik nije prožet problemom i stoga je zauzvrat zbunjen, uzrujan i bespomoćan. To stvara začarani krug nesporazuma.

— 6 jednostavnih načina da se sami borite protiv PA

1) Prebacivanje pažnje.
Kada se već pojavi tjeskoba, jak bezrazložan strah ili panika, potrebno je odvratiti pozornost prebacivanjem na predmete u vanjskom svijetu. Nazivanje prijatelja, gledanje komedije, čitanje šaljivog časopisa ili prisjećanje ugodnih uspomena može spriječiti napadaj panike ili smanjiti njegovu ozbiljnost.

Morate pronaći svoje "sidro", koje će postati točka oslonca tijekom napada. To može biti obično brojanje, pjevanje smiješne pjesme o vašem PA, planiranje stvari za sutra, rješavanje dječjih križaljki. Glavno je izaći iz svojih "dubina" unutarnji svijet izvana, nemojte slijediti trag psihosomatskog poremećaja. Na kraju krajeva, samo si ti zapovjednik svog tijela. Dajete naredbe i kontrolirate tijek.

2) Fokusirano disanje.
Napadaj panike možete zaustaviti koncentriranjem na proces disanja. Udahnite kroz nos, osjećajući kako vam hladan zrak struji kroz nosnice. Zamislite da je vaš dušnik prozirna cijev koja doseže vaš abdomen. Zrak struji niz njega, šireći trbuh dok duboko udišete. Dok polako izdišete, osjetite kako se para kondenzira na stijenkama vaše staklene cijevi. Kako zrak napušta opuštena usta, polako isparava. Ponovite opet i opet, postižući potpuno opuštanje i višestruko povećavajući ugodne osjećaje.

Općenito, tijekom PA disanje se značajno povećava zbog oslobađanja adrenalina. Sve tehnike disanja temelje se na ovome životni proces u normalnom mirnom smjeru. Možete vježbati "ispravno" disanje čak i izvan napada fokusiranjem polagani udisaji i izdisaji pažnje dnevno 3-5 minuta.

3) Metoda "papirnate vrećice".
Često možete ublažiti napad panike uz pomoć papirnate vrećice koja se čvrsto pričvrsti na lice. Polako udišite i izdišite u vrećicu dok napad ne prestane. Metoda se temelji na snižavanju razine kisika i povećanju ugljičnog dioksida, čime se uspostavlja ravnoteža plinova. Ako u trenutku napada nema paketa, upotrijebite vlastitim rukama– presavijte ih u čamac i počnite disati po obrascu “polako udahnite – sporo izdahnite”.

4) Meditacija, auto-trening.
Meditacija je psihoterapijska pilula za svaku nervozu. postoji ogroman iznos meditativne tehnike i vježbe za autotrening. Koncentracija svijesti na neku apstraktnu sliku u stanju duboke opuštenosti pomaže jačanju živčani sustav, osloboditi se napetosti, postići stanje mira. Prava meditacija uopće nisu čakre ili astralna razina, već profesionalna tehnika opuštanja s jakim antidepresivnim učinkom.

5) "Gledatelj".
Promatrajte razvoj svog PA izvana. Zapišite svaki simptom, svaku nijansu straha, kao da ste promatrač ili vanjski istraživač koji pomno bilježi opažene pojave. Rezultat ovakvog ponašanja je devalvacija strahova, navikavanje na njih i prepoznavanje njihove prave prirode.

6) Vizualizacija slika.
Pokušajte zamisliti kako izgleda vaš strah ili tjeskoba. Nemojte namjerno stvarati sliku; prepustite ovaj proces svojoj mašti ili podsvijesti. Zatim “uništite” sliku na bilo koji način - spalite je u vatri, isperite je vodama oceana, pretvorite sliku straha u oblak koji nestaje iznad horizonta. Stanje mira i sklada koje će vas prekriti nakon što strah ode, također ga obucite u figurativno ruho. Zamislite kako izgleda vaš duševni mir. Pogledajte ga pažljivo, uživajući u miru.

— Narodne metode rješavanja napadaja panike

- Kako se sami riješiti napadaja panike. upute

1) Strah nije stvarnost, on je iluzija.
Mi, i samo mi, sami smo kreatori svojih noćnih mora. Previše se bojimo, previše maštamo, ne znamo kontrolirati svoje misli.

Sjetite se samo kako ste gledali neke strašni film, a onda zamislio što bi ti napravio na mjestu glavnog lika. Ovako hranite svoj strah, čineći ga stvarnim!

Ostavite ga tamo gdje mu je mjesto: u svijetu iluzija!

2) Vizualizirajte svoju noćnu moru na takav način da je možete lako pobijediti.
Sjetite se kako je u jednoj od knjiga o Harryju Potteru profesor učio junake da se bore protiv zlog stvorenja koje je poprimilo oblik njihove fobije.

Svoju najveću noćnu moru morali ste predstaviti na smiješan način: napraviti paukove koturaljke, odjenuti zlu učiteljicu napitaka u kostim starice itd. Možete i zamisliti svoj strah mjehur od sapunice koja pukne na tvoj dodir ili smisli nešto svoje.

3) Radite sa svojim disanjem.
Naučite ga kontrolirati toliko da vas nijedan napadaj panike ne može spriječiti da duboko dišete.

Svakodnevno radite vježbe disanja (možete uzeti tehniku ​​razvijenu za žene koje rađaju). Čim osjetite prve simptome napada, usredotočite se na disanje: duboki udah - duboki izdah.

4) Morate imati svoje sigurno mjesto.
Je li stvarna ili fiktivna nije bitno. Razmislite o tome detaljno, naučite se odmah mentalno preseliti tamo. Čim osjetite da se napad približava, odvedite se na mjesto gdje vam ništa ne prijeti.

5) Više se tjelesno bavite.
Tijekom napadaja panike dolazi do velikog naleta adrenalina. Neki stručnjaci smatraju da se to događa kada ga u tijelu ima previše. Vježbajte aktivne vrste bavite se sportom barem 3 puta tjedno!

- Zaključak

Prevalencija napadaja panike je vrlo visoka. Pogađa oko 8% stanovništva. Glavna značajka od ovih napada je da su popraćeni ne samo psihičkim, već i fizičkim simptomima. Pacijent može osjetiti povišen krvni tlak, gubitak daha i drhtanje ruku. A ovo su samo mali znakovi PA.

Srećom, PA se, kao i svaka bolest, može izliječiti samostalno ili uz pomoć stručnjaka. Ovaj članak opisuje samo mali dio takvih metoda liječenja. Ako vam nijedan od njih ne odgovara, uvijek možete pronaći prikladniji na internetu.

Materijal je pripremila Dilyara posebno za stranicu

Stres koji je postao poznati pratilac modernog života, pronašao sam neke podmukle pomagače - napade panike. Mogu vas prestići posvuda - kod kuće, na važnom sastanku, u javni prijevoz... I iako su osjećaji u takvoj situaciji, blago rečeno, neugodni, svatko se može nositi s napadom. Glavno je ne dopustiti mu da preuzme vlast. stranica će vam otkriti tajne kako se učinkovito i brzo riješiti napadaja panike.

Što su napadi panike

Napadaji panike- ovo nije fatalno, ali vrlo, vrlo neugodno. Čovjeka odjednom obuzme osjećaj strašne tjeskobe, praćen strahom - neobjašnjiv osjećaj i to ga čini posebno bolnim. U kombinaciji s raznim somatskim simptomima, ovi osjećaji postaju jednostavno nepodnošljivi za osobu, a ako se ne obuzdaju u samom početku, onda stvari mogu dovesti čak i do pojave fobija. Kako se to ne bi dogodilo, važno je naučiti kako se nositi s napadima

Napadaji panike nisu ništa drugo nego reakcija tijela na neuspjeh u komunikaciji između mozga i tijela. Ovaj nesporazum, kao i svaki drugi, može se riješiti ako svladate neke jednostavne tajne.

Prije početka bilo kakve borbe, vrijedi proučiti neprijatelja. Što su napadi panike? To je napadaj koji traje od nekoliko minuta do nekoliko sati s osjećajem jake tjeskobe i straha. Pojednostavljeno rečeno: radi se o kvaru u sustavu funkcioniranja mozga koji rezultira svojevrsnim lažnim alarmom s valom adrenalina koji dovodi tijelo u “borbenu pripravnost”. Tijelo odmah reagira na potencijalnu opasnost:

• ubrzani otkucaji srca i disanje,
• pojačano znojenje,
• raste krvni tlak,
• pojavljuje se mučnina
• pati od nesanice.

Problemi s disanjem mogu uzrokovati gušenje, vrtoglavicu, utrnulost u udovima, pa čak i nesvjesticu. Tada se javlja strah – saveznik napadaja panike. Osoba se može osjećati kao da će poludjeti, neizlječiva bolest i on umre. Naravno, počinje listati sve opcije, a tjeskoba raste poput grudve snijega. Kako se to ne bi dogodilo, važno je zaustaviti napadaj panike na samom početku – u fazi ispuštanja adrenalina, ne dopuštajući da se snježna gruda pretvori u lavinu koja vas može potpuno zatrpati.

Dakle, konačno se dogodilo! Ne treba oklijevati, ali ne treba ni mrziti. Pročitaj ove jednostavni savjeti, i možda ćete uspjeti ugasiti napad ove bolesti.

1. Disati. Dišite polako u papirnatu vrećicu (kao što često rade likovi iz američkih filmova) ili stavljajući dlanove na usta kako biste vratili ritam disanja.
2. popij piće Ali ne opojno, već upravo suprotno: pijte male gutljaje hladne vode (100-150 ml).
3. Pranje. Hladna voda vas vraća k razumu. Isperite lice, zamišljajući da su uzroci napadaja panike isprani. Ako imate bocu termalne vode, koristite je.
4. Razgovor. S prijateljima, obitelji na telefonu, s virtualnim sugovornicima na internetu, s dnevnikom ili sa slučajnim suputnikom ako vas nevolja zadesi, primjerice, u podzemnoj. Razgovarajte o nečemu što vam je ugodno i uzbudljivo. Ako nema nikoga u blizini ili ne želite razgovarati sa strancima, razgovarajte sa... samim sobom. Recite naglas (ako ste kod kuće) sve što radite. Pronađite riječi ohrabrenja i sigurnosti za sebe, svoju voljenu osobu.
5. Distancirajte se. Shvatite da su vaše emocije kratkotrajne i da će uskoro ispariti. Zato pustite svoje misli i zauzmite poziciju pasivnog promatrača.

Zapamtite: napadaj panike nije protivnik u borbi na smrt. Stoga se nemojte upuštati u bitku, nemojte se svađati s njim, inače će se razina adrenalina povećati i anksioznost će se pojačati. Mentalno se "odmaknite" i gledajte sa strane kako mu je snaga iscrpljena.

1. Pjevati. Ako niste unutra javno mjesto, pjevati veselu pjesmu, usredotočujući se na njezin sadržaj i mentalno zamišljajući video sekvencu za riječi.
2. Neka vam ruke budu zauzete. Trljajte dlanove dok ne osjetite toplinu u njima, sjetite se ekspandera ili jednostavne gumene lopte, protresite ruke.
3. Opustite tijelo. Idealno bi bilo leći i uključiti mirnu glazbu. Zamislite da ste komad paperja koji lebdi iznad rascvjetane livade dišući mirom.

1. Riješite probleme. Nije važno što: zapamtite teorem, riješite križaljku, napravite novu rutu do posla, igrajte igricu preuzetu na vaš telefon, opišite je na strani jezik sve što vidite pred sobom... Glavno je prebaciti mozak s napadaja panike na rješavanje problema.
2. Pogladite krzno mačke, psa ili hrčka. Razgovarajte sa svojim ljubimcem. Ako imate akvarij kod kuće, super! Pogledajte glatke pokrete ribica i recite im kako su lijepe, koliko ste sretni što imate tako tihe prijatelje.
3. Žvakati. Na primjer, žvakaća guma. Dobro je ako je mentol.
4. Postanite šef. Kada strah počne polako nestajati, recite sebi: “Ovdje ja odlučujem o svemu, jer sam ja glavni. Zatvorio sam adrenalinsku slavinu, pa tijelo, smiri se! Ti si u mojoj moći. I dobro sam!”

Unaprijed upozoren je unaprijed naoružan. Nadamo se da će vam savjeti sa stranice pomoći da u korijenu savladate čudovište zvano napadaj panike. Ipak, posjet liječniku bit će od velike pomoći!

Nikad prije nismo čuli za napade panike, a sada svaka druga osoba priča o njima. U isto vrijeme, polovica ne razumije što je to, a još manje kako se nositi s ovim stanjem. Radimo sa psiholozima:

Lucia Suleymanova, klinički psiholog

Anetta Orlova, psihologinja, radijska voditeljica, voditeljica centra za psihologiju New Horizon

Ekaterina Fedorova, psihologinja, vodeća seksualna trenerica u Moskvi, autorica edukativnih knjiga, provokativnih treninga, osnivačica i direktorica ženskog centra

Što su napadi panike?

Napadi panike - nekontrolirani napadaji panika, tjeskoba koja se naglo razvija i izaziva veliku nelagodu.

“Bjesni ritam metropole, neprestani telefonski pozivi, milijun hitnih stvari i pretrpan raspored - ovo su neki negativni aspektiživot u veliki grad, s kojim se ne može svatko nositi. Česti su slučajevi kada se stres uzrokovan neprestanim informacijskim šumom pretvara u periodični napadi napadaj panike s jakom tjeskobom, popraćen neopisivim strahom”, kaže Ekaterina Fedorova.

Tijekom napada, osoba je vrlo zabrinuta nelagoda(nedostatak zraka, znojenje, grčevi u želucu), koji po svom sadržaju mogu biti slični drugim bolestima (na primjer, tahikardija), osjeća se kao gubitak svijesti, pojavljuje se dezorijentacija.

Prema stručnjacima, napadima panike može prethoditi dugotrajna tjeskoba koju osoba doživljava zbog stalni stres povezan s emocionalnim i fizičkim preopterećenjem. Na njihovu pojavu utječe i psihička sklonost poremećajima. Razlog tome su osobine ličnosti, neugodna sjećanja iz djetinjstva koja naše pamćenje duboko skriva te spontane reakcije na trenutne negativne događaje.

“Sve može izazvati napad - otvoreni ili zatvoreni prostor, veliki grozd ljudi kronična bolest ili stari psihičke traume. U ovom trenutku se oslobađa u krv veliki broj adrenalina, otkucaji srca se ubrzavaju, puls se ubrzava, počinje zimica, vrtoglavica, mučnina, slabost u udovima i znojenje. Javlja se osjećaj nedostatka zraka, nelagoda u lijevoj polovici prsnog koša i utrnulost prstiju na rukama i nogama. Javlja se nekontrolirano izbijanje akutnog straha. Napadaj traje od dvije minute do pola sata”, kaže klinička psihologinja Lucia Suleymanova.

Tko je u opasnosti?

„Ljudi sa visoka razina tjeskoba i, kao posljedica toga, velika želja za uspostavljanjem kontrole nad svime čime se bave. Apsolutno ne podnose nikakvu neizvjesnost i pokušavaju kontrolirati svaki korak. A budući da život zahtijeva širenje ciljeva, odnosa, vještina, a osoba se ne može odreći potpune kontrole, mozak se ne može nositi s tim i u jednom trenutku tijelo ne funkcionira – i tada je napadaj panike!” – kaže Anetta Orlova.

Ljudi koji su pretjerano zahtjevni prema sebi i drugima također pate od napadaja panike. Perfekcionizam dovodi do nevjerojatnog preopterećenja, osjećaja da propuštate neke prilike, da nekome ide bolje, a kao rezultat toga dolazi do istrošenosti osobe.

Takvi su ljudi strastveni oko visokih ciljeva i budućih projekata. Ali u sadašnjosti ih uopće nema. Često pate od ovisnosti o hitnosti, odnosno ne mogu se odmoriti i doživljavaju navalu tjeskobe ako imaju par sati slobodnog vremena, zbog čega kao nagradu dobivaju napadaje panike.

Kako se nositi s napadima panike?

“Prije svega, morate brzo stvoriti maksimalnu udobnost za sebe. Ako je moguće, sjednite udobnije, pokušajte zauzeti opušten položaj, ako je vruće, otkopčajte se. Ako je moguće, oštro stisnite obje ruke u šaku deset puta ili koristite auto-trening, nakon što ste se unaprijed pripremili i savladali njegove osnovne tehnike. U usta obavezno stavite tabletu koju možete sisati. Validol je prikladan za ovaj slučaj. Možete koristiti najčešće kapi za srce ako su pri ruci. Djeluju umirujuće na živčani sustav”, savjetuje Lucia Suleymanova.

“Također je važno promijeniti svoje razmišljanje! Ovo je dug i težak put. Od negativnog do pozitivnog, od ocjenjivačkog do prihvaćajućeg”, naglašava Anetta Orlova. – Prvo morate ograničiti takozvane “gubiče vremena” – društveni mediji, negativno obojeni razgovori, pritužbe, kukanje. Preskakanje s jednog zadatka na drugi, stalna distrakcija - na primjer, kada biste trebali biti usredotočeni na zadatak, ali ne možete odbiti razgovarati s kolegom ili rođakom o "ničemu" - samo će povećati paniku."

“Pokušajte se što više opustiti i ući dublje u svoje osjećaje, koliko god to paradoksalno zvučalo. Naučite ih doživjeti kao i sve druge neugodne osjećaje u svom životu, a čim shvatite da vas napadi ne ubijaju i da se na kraju ništa strašno ne događa, moći ćete mirno promatrati svoja iskustva izvana”, savjetuje Ekaterina. Fedorova.

Još učinkovit način kako se nositi s napadima panike - vodite psihoemocionalni dnevnik u kojem možete detaljno opisati svoje osjećaje, dubinu osjeta, asocijacije i sjećanja povezana s njima. U mirnom stanju pokušajte uspostaviti uzročne veze između emocionalnih ispada i svojih postupaka, važno je pronaći izvor negativnih osjećaja.

Vježbe opuštanja protiv napadaja panike

Opustite sve mišiće lica, počevši od očiju, jagodica, čeljusni zglob, usne i mišiće ruku... Udahnite, dok izdišete opustite mišiće, ponovno udahnite, dok izdišete opustite se.

Učini to vježba disanja, ako dođe do napada, "4-4-6-2".

Udahnite do četiri, odnosno udahnite i brojite do četiri.

Zadržite dah i brojite do četiri.

Odmorite se bez udisaja brojeći do dva.

Novi krug - ponovno udahnite na četiri.

Odgoda za brojanje do četiri.

Izdahnite šest.

Odmor - za dvoje.

Ponavljajte vježbu ukupno 5-10 minuta i napad će nestati.

Kako možete pomoći nekom drugom da se nosi s napadima panike?

Pomoć voljenoj osobi pati od napadaja panike, možda. Ali fraze poput: "Sve je u redu", "Ne brini", "Smiri se" bit će beskorisne. Moramo shvatiti da osoba ne kontrolira sebe i svoje tijelo.

Možete mu pokušati odvratiti pažnju pričom o nečem slatkom, smiješnom i uzbudljivom. Možete pomoći u uspostavljanju disanja, odnosno pokušajte disati polako i odmjereno (vidi vježbu gore). Možete ga natjerati da se sagne tako da mu glava bude ispod koljena – to će pomoći da se poveća dotok krvi u glavu.

Također možete spriječiti napad panike i smanjiti rizik od njegovog razvoja na aktivan načinživot. Šetnje na svježem zraku tjelesne vježbe, plivanje, intenzivno hodanje, posjet kupalištu ili sauni, kontrastni tuš, pravilna prehrana, normalan obrazac spavanja, dobar odmor nakon radnog dana - zajedno će to pomoći u izbjegavanju neugodnim uvjetima i živjeti puni život zdrava osoba.