사람이 가장 깊은 잠을 자는 때는 언제인가? 가장 깊은 잠은 몇시에 자나요?

건강하고 건강한 수면은 그야말로 환상적입니다. 잠을 충분히 자는 사람은 정말 부러워요. 당신이 가진 것을 자랑해도 좋다 깊은 잠? 그렇지 않다면 가져가야 합니다. 긴급조치상황을 개선하기 위해.

꿈은 그 이상은 아니다 생리적 상태, 이는 신체의 필요입니다. 중요한 것은 이러한 요구가 모든 사람에게 정기적으로 발생한다는 것입니다. 모든 꿈은 네 단계로 구성된 순환 과정입니다. 첫 번째는 얕은 수면 단계에 속하고 나머지 두 개는 서파수면에 속합니다. 그 동안 특별한 호르몬이 방출됩니다. 주목할 점은 4~6개 정도라는 점이다.

건강하고 좋은 것에 대해 이야기합시다. 좋은 꿈. 전통적으로 다음 기호가 구별됩니다.

그 사람은 거의 즉시 잠이 듭니다.

잠이 드는 것은 눈에 띄지 않게 발생합니다.

밤에 깨어나는 일이 없습니다.

충분한 시간;

잠자는 사람은 외부 자극에 반응하지 않습니다.

건강하고 건강한 수면은 충분한 시간 동안 지속되어야 하며 그 동안 사람은 현실과는 거리가 멀다고 결론을 내릴 수 있습니다.

의학 연구에 따르면 사람이 충분한 수면을 취하려면 하루에 약 7~8시간이 필요합니다. 특정 개인만이 이 기준보다 적게 잠을 잘 수 있고 충분한 수면을 취할 수 있습니다. 전 세계에는 약 5%만이 존재합니다. 거의 같은 수의 사람들이 적어도 9시간을 자야만 기분이 좋아질 것입니다.

사람이 잠잘 시간이 되면 잠이 들고, 졸음이 나타날 때, 즉 자고 싶은 욕구가 나타나는 것은 자연스러운 일이라고 전문가들은 인식하고 있다. 어떤 종류의 사업으로 바쁜 사람은 정기적으로 동시에 잠자리에 드는 것이 얼마나 어려운지 완벽하게 이해합니다.

숙면은 많은 사람들이 꿈꾸는 것입니다. 수면 장애는 세계적인 수면 부족뿐만 아니라 큰 문제입니다. 현대인. 사람이 잠을 잘 못 자거나 적게 자면 어떻게 되나요? 우선 일하는 능력이 떨어진다. 게으르고 졸리며 면역력이 떨어지며 발병 위험이 있다는 점도 주목할 가치가 있습니다. 정신 질환등등.

숙면을 취하고 신체 상태를 개선하는 방법은 무엇입니까?

잠도 제대로 자야 합니다. 진부한 규칙에는 다음이 포함됩니다.

특정 체제 준수

샤워 후에는 잠자리에 들어야 합니다.

방은 환기되어야 합니다(이 절차는 최소한 15분 동안 지속되어야 합니다).

잠자리에 들기 전에는 먹어서는 안 되지만, 공복에 먹는 것은 별로 권장되지 않습니다.

수면 중에는 방해 요소가 없어야 합니다.

유용합니까? 선잠? 많은 사람들이 밤에 받지 못한 것을 보상하기 위해 그것을 사용합니다. 일반적으로 그는 훌륭한 치료법힘을 회복하기 위해. 여기서의 단점은 모든 사람이 그것을 감당할 수 있는 것은 아니며, 잠에서 깨어나는 것이 불쾌해 보일 수도 있다는 것입니다. 낮에 자고 필요할 때 밤에 잠을 잘 수 있으면 좋습니다.

과학자들은 비교적 최근에 잠에 주목했는데, 우리가 일생 중 얼마나 많은 시간을 잠으로 보내는지 생각해 보면 이상합니다. 수면 과정에 대한 과학적 관심이 일깨워진 후 하버드와 펜실베니아 대학교에 소위 수면 센터가 등장하여 수많은 연구가 수행되고 결론이 도출되었습니다. 이 기사에서는 수면의 과학이 무엇인지, 왜 많은 사람들이 잠들지 못하는지에 대해 알아볼 것입니다. 실습을 위한 건강한 수면그리고 더 많은 에너지.

수면 과학의 첫 번째 단계

시간생물학의 선구자는 프랑스 과학자 미셸 시프르(Michel Siffre)였습니다. 생물학적 리듬나 자신에 대한 가혹한 실험에서. 그는 침대, 테이블, 의자, 연구팀과 통화할 수 있는 전화기가 있는 지하 동굴에 살았습니다.

실험 중인 미셸 시프레

그의 지하 집은 부드러운 빛을 내는 전구 하나만 켜져 있었습니다. 음식에서-냉동 식품, 몇 리터의 물. 시계도, 달력도 없었고, 지상에는 낮이든 밤이든 시간이 몇시인지 알 방법이 없었습니다. 그래서 그는 몇 달 동안 혼자 살았습니다.

동굴에 내려간 후 며칠 후 생물학적 시계 Siffra가 일하기 시작했습니다. 그는 나중에 실험 중에 느꼈던 감정을 이렇게 회상했습니다.

내 수면은 훌륭했습니다. 내 몸은 잠잘 시간과 먹을 시간을 선택했습니다. 그것은 매우 중요합니다. 내 수면-각성 주기는 지구 표면의 사람들처럼 24시간 동안 지속되지 않고 조금 더 길어서 약 24시간 30분 정도 지속되었습니다.

그래서 부족함에도 불구하고 햇빛낮인지 밤인지에 대한 지식이 있어도 그의 일주기 리듬은 계속 작동했습니다.

이 실험 이후 많은 과학자들이 수면 연구에 관심을 갖게 되었습니다. 새로운 연구는 얼마나 많은 수면이 필요한지, 왜 잠을 자야 하는지, 그리고 수면 부족을 어떻게 보충할 수 있는지 이해하는 데 도움이 되었습니다.

얼마나 많은 수면이 필요합니까?

실제로 얼마나 많은 수면이 필요합니까? 이 질문에 답하기 위해 펜실베이니아 대학교와 워싱턴 주립 대학교 과학자들의 실험을 살펴보겠습니다.

연구진은 하루에 7~8시간 잠을 자는 데 익숙한 건강한 남성과 여성 48명을 수집했습니다. 그런 다음 참가자들은 네 그룹으로 나뉘었습니다.

첫 번째 그룹은 3일 동안 잠을 자지 않고 버텨야 했고, 두 번째 그룹은 하루 4시간 자야 했다. 세 번째 그룹의 참가자는 하루에 6시간, 네 번째 그룹에서는 8시간 동안 잠을 자도록 허용되었습니다.

하루에 4시간, 6시간, 8시간을 자는 세 그룹은 2주 동안 이 요법을 유지해야 했습니다. 실험 중에 과학자들은 참가자의 신체 건강과 행동을 모니터링했습니다.

그 결과, 하루 8시간 수면을 취한 참가자 그룹은 실험 전반에 걸쳐 인지 기능 저하, 반응 악화, 기억 상실 등 어떠한 장애도 경험하지 않았습니다. 동시에 하루 6~4시간 수면을 취한 사람들의 경우 모든 지표가 점차 악화되었습니다.

4시간 수면을 취한 그룹은 6시간 수면을 취한 그룹보다 비록 유의미하지는 않지만 더 나빴습니다. 전반적으로, 실험에서 두 가지 중요한 결론이 도출되었습니다.

첫째, 수면 부족이 누적되는 경향이 있다. 즉, 수면 부족은 시간이 지날수록 증가하는 신경생물학적 비용을 발생시킵니다.

실험 1주일 후, 하루 6시간 수면을 취한 참가자 중 25%가 주기적으로 잠들었습니다. 다른 시간낮에는. 2주 후, 이 그룹의 사람들은 이틀 동안 전혀 잠을 자지 못한 것과 같은 결과를 보였습니다.

수면 부족이 점차 누적됩니다.

두 번째 발견도 마찬가지로 중요합니다. 참가자들은 성과 저하를 느끼지 못했습니다. 참가자들은 자신의 성과가 며칠 동안 악화되다가 그대로 유지되었다고 믿었습니다. 실제로 그들의 점수는 실험 내내 계속해서 감소했습니다.

우리는 충분한 수면을 취하지 않아도 인지 기능이 저하되는 것을 느끼지 못합니다.

우리는 자신의 상태를 매우 제대로 평가하지 못하고 인지 기능이 얼마나 잘 작동하는지 정확하게 판단할 수 없는 것으로 나타났습니다. 특히나 현대적인 상황지속적인 사회 활동, 카페인 및 신선함과 기민함을 느끼는 데 도움이 되는 기타 여러 요인은 실제로는 그렇지 않더라도 마찬가지입니다.

수면 부족의 대가

아이러니한 점은 우리 중 많은 사람들이 더 많은 돈을 벌려고 노력하면서 잠이 부족하다는 것입니다. 그러나 충분한 수면을 취하는 대신 얼마나 많은 추가 시간을 일하더라도 생산성은 크게 향상되지 않습니다. 주의력, 기억력, 기타 기능이 저하되고 모든 작업을 더 느리고 제대로 수행하지 못합니다.

연구에 따르면 수면 부족으로 인한 생산성 감소는 미국 기업에 엄청난 비용을 초래하는 것으로 나타났습니다. 매년 평균 1000억 달러의 손실이 발생합니다.

워싱턴 대학교 수면 및 수행 연구 센터 소장인 조지 벨렌키(George Belenki)는 이에 대해 다음과 같이 말했습니다.

귀하의 직업이 정신 활동과 관련된 경우, 수면 부족으로 인해 생산성이 저하됩니다.

그 후에는 완전히 논리적인 질문이 생깁니다. 피로가 누적되지 않고 생산성이 저하되지 않도록 잠을 자야 하는 시간은 얼마나 됩니까?

연구 데이터에 따르면 이 시간은 7~7.5시간이라고 말할 수 있습니다. 전반적으로 전문가들은 성인의 95%가 생산성을 유지하려면 하룻밤에 7~9시간의 수면이 필요하다는 데 동의했습니다.

대부분의 성인은 하룻밤에 8시간의 수면을 취하면 도움이 되며, 어린이, 청소년, 노인의 경우에는 더 많은 수면을 취해야 합니다.

수면의 원리: 수면 및 각성 주기

수면의 질은 수면-각성 주기라는 과정에 의해 결정됩니다.

두 가지가있다 중요한 점이 주기에서:

• 비REM 수면(깊은 수면이라고도 함).
• 단계 렘 수면(REM 단계, 빠른 안구 운동 단계).

비REM 수면 중에는 신체가 이완되고, 호흡이 차분해지고, 혈압이 떨어지며, 뇌가 외부 자극에 덜 민감해져서 깨어나기가 더 어려워집니다.

이 단계에는 큰 중요성몸을 새롭게 하고 회복하게 하소서. 느린 수면 단계에서는 송과선에서 성장 호르몬이 생성되어 조직 성장과 근육 회복을 보장합니다.

연구자들은 또한 비 REM 수면 동안에는 면역 체계. 그래서 느린 단계스포츠를 할 때 수면은 특히 중요합니다. Roger Federer나 LeBron James와 같은 일부 프로 운동선수는 하루에 11~12시간을 잤습니다.

수면이 미치는 영향의 또 다른 예는 다음과 같습니다. 물리적 지표스탠포드 대학에서 농구 선수들을 대상으로 실시한 연구를 인용할 수 있습니다. 연구 기간 동안 플레이어들은 매일 밤 최소 10시간을 잤습니다(기존의 8시간과는 대조적).

실험은 5주 동안 지속되었으며, 이 기간 동안 연구원들은 플레이어의 평소 성능과 비교하여 플레이어의 속도와 정확성을 평가했습니다.

2시간만 더 자면 던지기 성공 횟수가 9% 증가하고 80m 달리기 시간이 0.6초 단축되는 것으로 나타났습니다. 그러니 증상이 심하다면 육체적 운동, 느린 수면 단계는 회복에 도움이 됩니다.

REM 수면은 비REM 수면이 신체에 중요한 만큼 정신에 중요합니다. 잠을 잘 때 뇌는 대부분 조용하지만, REM 수면이 시작되면 뇌는 더욱 활성화됩니다. 이것은 당신이 꿈을 꾸고 두뇌가 정보를 재분배하는 단계입니다.

REM 동안 뇌는 지난 24시간 동안의 경험을 이전 경험과 연결하여 학습을 촉진하고 신경 연결의 성장을 촉발함으로써 불필요한 정보를 제거하고 기억력을 향상시킵니다.

이때 체온이 상승하고 혈압이 상승하며 심장이 더 빨리 뛰게 됩니다. 게다가 몸도 움직인다. 일반적으로 빠른 단계수면은 짧은 시간 동안 밤에 3~5회 발생합니다.

두 단계의 수면이 없으면 사람은 정상적으로 기능할 수 없습니다. 수면 부족은 건강에 영향을 미칩니다. 면역력이 감소하고 의식이 흐릿해지고 위험이 증가합니다. 전염병, 혈압과 심장병의 위험이 증가합니다. 또한, 수면 부족은 위협적입니다. 정신 질환그리고 수명이 단축됩니다.

느린 수면 단계는 신체 건강, 빠른 단계인 정신 능력을 회복하는 데 도움이 됩니다.

그러나 그럼에도 불구하고 훌륭한 가치신체를 위한 수면, 수면의 질과 기간은 평생 동안 변화합니다.

연령에 따른 수면 변화

하버드 의과대학의 연구에 따르면, 나이가 들수록 잠들기가 점점 더 어려워진다고 할 수 있습니다. 이러한 현상을 수면 대기 시간이라고 합니다. 그리고 수면 효율성(침대에서 잠을 자는 시간의 비율)도 감소합니다.

평균적으로 80세 노인은 20세 노인보다 수면 시간이 62% 적습니다. 조직 노화에 영향을 미치는 요인은 다양하며, 서파수면 단계가 줄어들면 노화 과정은 더욱 빠르게 진행된다.

건강한 수면은 급속한 노화를 막는 최고의 무기입니다.

수면 부족에서 회복하는 방법

대부분의 성인은 신체 기능을 최상의 상태로 유지하기 위해 8시간의 수면이 필요합니다. 노인들은 잠이 잘 오지 않기 때문에 낮에 낮잠을 자면 밤에 부족한 잠을 보충할 수 있다.

어쨌든 낮잠을 자야 한다는 것을 깨달았다면 낮과 저녁에 주기적으로 잠드는 것보다 낮에 한 번 자는 것이 좋습니다.

일반적으로 신체는 단기적인 수면 부족으로부터 잘 회복됩니다. 예를 들어, 힘든 밤을 보내고 2~4시간의 수면을 취했다면 다음날 밤 9~10시간의 수면을 취하면 몸이 완전히 회복됩니다.

신체는 전날 밤에 부족한 수면을 보충하기 위해 REM 수면과 비REM 수면에 더 많은 시간을 할애하게 됩니다.

신체가 REM 수면과 NREM 수면에 소비하는 시간을 계획할 필요가 없습니다. 회복을 위해 얼마나 많은 수면이 필요하고 어떤 종류의 수면이 필요한지 더 잘 알기 때문에 이 과정을 제어할 수 없습니다.

그리고 잠은 그 무엇으로도 대체될 수 없다는 것을 기억하십시오. 오늘 더 오래 깨어 있어야 한다면, 다음날 밤에는 평소보다 더 오래 자도록 하세요.

활동 일주기

당신의 수면-각성 주기는 어떻게 구성되어 있나요?

일주기 리듬을 사용합니다. 이는 24시간 이내에 발생하는 다양한 과정의 생물학적 주기입니다.

다음은 몇 가지입니다. 키 포인트 24시간 주기:

6:00 - 몸을 깨우기 위해 코르티솔 수치가 상승합니다.

7:00 - 멜라토닌 생산이 중단됩니다.

9:00 - 성호르몬의 최고 생산;

10:00 - 정신 활동의 정점;

14:30 - 최고 수준움직임의 조정;

15:30 - 가장 좋은 반응 시간;

17:00 - 최고의 직업 심혈관계의근육 탄력성;

19:00 - 가장 높은 레벨 혈압그리고 가장 열시체;

21:00 - 신체가 잠을 잘 수 있도록 준비하기 위해 멜라토닌이 생성되기 시작합니다.

22:00 - 일이 진정됨 소화 시스템, 신체가 잠을 준비할 때;

2:00 - 가장 깊은 잠;

물론 이것은 대략적인 리듬일 뿐입니다. 리듬은 사람마다 다르고 일광뿐만 아니라 습관 및 기타 요인에도 의존하기 때문입니다.

일반적으로 일주기 리듬은 빛, 시간, 멜라토닌이라는 세 가지 주요 요소의 영향을 받습니다.

빛

빛은 일주기리듬을 설정하는 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 약 30분 동안 밝은 빛을 유지하면 시간에 관계없이 리듬을 재설정할 수 있습니다.

일반적으로 해가 뜰 때와 감긴 눈빛이 닿으면 새로운 사이클을 시작하라는 신호가 전달됩니다.

시간

하루 중 시간, 일일 일정, 다양한 작업을 수행하는 순서 등이 모두 수면 및 기상 주기에 영향을 미칩니다.

멜라토닌

졸음을 유발하고 체온을 조절하는 호르몬이다. 멜라토닌 생산은 매일의 예측 가능한 리듬에 따라 달라집니다. 그 양은 어둠 속에서 증가하고 밝아지면 감소합니다.

더 잘 자는 방법

다음은 몇 가지 규칙입니다. 빨리 잠들다그리고 잘 자요.

카페인을 피하세요

잠을 자는데 어려움이 있다면 식단에서 카페인을 완전히 제거하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 아침에 커피 한 잔 없이 출근할 수 없다면 적어도 점심 식사 후에는 커피를 마시지 마세요.

담배를 끊으

담배를 끊고 있거나 이미 끊은 많은 사람들의 경험에 따르면, 담배는 수면에 나쁜 영향을 미칩니다. 담배를 끊으면 잠들기가 더 쉬워지고 밤에 깨는 횟수도 줄어듭니다.

침실은 잠과 섹스를 위해서만 사용하세요

침실에서 TV를 치우고 노트북이나 태블릿을 가져오지 마세요. 이상적인 수면 환경은 어둡고 시원하며 조용한 침실이므로 그렇게 만들어 보세요.

수업 과정

신체 활동은 밤에 신체와 뇌의 전원을 끄는 데 도움이 됩니다. 이는 특히 노인들에게 해당됩니다. 움직이고 활동적인 노인들이 훨씬 더 잘 잠을 잘 수 있다는 것이 입증되었습니다. 하지만 수업과 수면 사이에 최소 3시간의 간격을 두어 뇌와 신체가 진정하고 수면을 준비할 시간을 갖도록 해야 합니다.

온도

대부분의 사람들은 더 잘 잠들고 시원한 방. 침실의 이상적인 온도는 18~21°C입니다.

소리

조용한 방은 숙면을 취하기에 이상적입니다. 하지만 완전한 침묵 속에서 잠들기가 어렵다면 백색 소음을 켤 수 있습니다.

알코올 금지

소량(또는 매우 다량)의 알코올을 섭취하면 잠드는 데 도움이 될 수 있지만, 그러한 수면의 질은 아직 많이 부족합니다. 이러한 수면 중에는 REM 단계가 짧아지므로 좋은 휴식, 밤새도록 잤더라도.

취침 준비 방법

불면증을 예방하기 위해 해야 할 일은 다음과 같습니다.

일일 일정 설정

우리 몸은 시스템을 좋아합니다. 본질적으로 일주기리듬은 생물학적 수준에서의 일상생활입니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나세요.

잠자리에 들기 한두 시간 전에 모든 전자 제품을 끄는 습관을 들이십시오. 컴퓨터, TV, 스마트폰의 빛은 신체가 수면을 준비하는 데 도움이 되는 멜라토닌 생성을 지연시킵니다.

또한, 잠자리에 들기 전에 일하는 것은 뇌 활동을 증가시키고 스트레스 수준을 높여 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 업무 이메일을 확인하는 대신 종이책을 읽어보세요. 이것은 화면에서 벗어나 흥미롭고 유용한 것을 배울 수 있는 좋은 방법입니다.

이완 기법을 사용하세요

연구자들은 불면증 사례의 50%가 강한 감정적 경험과 스트레스 때문이라고 말합니다. 스트레스를 줄이는 방법을 찾으면 잠들기가 훨씬 쉬워질 것입니다.

입증된 방법에는 저널링, 호흡 운동, 명상, 신체 운동.

낮잠을 잘 수 있는 기회를 놓치지 마세요

오후 낮잠은 수면 주기를 보충하는 데 도움이 됩니다. 이는 숙면을 취하지 못하는 사람들에게 특히 유용할 것입니다.

아침에 더 활기차게 보내는 방법

아침에 물 한 잔 마시기

당신의 몸은 물 없이 6~8시간을 보냈습니다. 아침에 졸린 느낌(물론 충분한 수면을 취한 경우)은 수분 부족으로 인해 발생할 수 있습니다. 그러니 시원한 물 한 잔이면 기분이 상쾌해질 것입니다.

햇살 속에서 하루를 시작해 보세요

아침 햇빛은 특히 중요합니다. 일주기리듬. 빛은 두뇌와 신체를 일깨우므로 화창한 여름철에는 모닝 커피도 필요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 아침에 빛 속에 머무르는 것입니다.

결론

따라서 이 글의 주요 아이디어는 수면을 대체할 수 있는 것은 아무것도 없다는 것입니다. 의식적으로 자신을 박탈감에 노출시키면 뇌가 최대 잠재력을 발휘하지 못하고 신체가 회복되는 것을 허용하지 않게 됩니다.

수면 부족은 건강과 생산성 사이의 장벽입니다. 그러니 잠을 더 자세요.

“아침이 저녁보다 현명하다” – 어른들은 아마도 어린 시절부터 우리 각자에게 이러한 지혜를 심어 왔을 것입니다. 그러나 여전히 모든 사람이 이 진술의 진정한 본질을 이해하는 것은 아닙니다. 어떤 사람들은 잠이 단지 인생의 시간을 낭비하는 것이라고 믿는 경향이 있습니다. 그러나 이것은 사실과 거리가 멀다. 우리의 마음은 정신 과정과 기타 중요한 기능의 완전한 회복에 절대적으로 필요한 삶의 필수적인 부분 없이는 오랫동안 지낼 수 없습니다.

자존심이 강한 모든 사람은 자신의 건강을 소중히 여겨야 합니다. 그리고 양질의 수면은 이를 향한 첫 번째 단계입니다. 건강한 이미지삶. 제대로 잠을 자고 있는지 생각하는 사람은 거의 없습니다. 무슨 일이야? 적절한 수면- 잠을 충분히 자려면 강해야 할까요? 어느 최고의 시간낮에 잠을 자기 위해서? 시간에 관계없이 잠을 잘 수 있나요? 이 기사에서 이 질문과 다른 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다. 우리는 언제 잠에 들기 가장 좋은 시간인지 판단하고 이에 대한 가장 일반적인 통념을 조사해 보겠습니다.

잠을 충분히 자려면 오래 자는 것이 좋을까요?

이것이 바로 대부분의 사람들이 생각하는 것입니다. 그들은 잠을 오래 자면 낮 동안 더 기분이 좋아지고 더 정신이 맑아질 것이라고 생각합니다. 그러나 의사들은 이것이 신화에 불과하다는 것을 오랫동안 입증해 왔습니다. 긴 잠물론 몸에 해를 끼칠 수는 없지만 기분이 좋아지는 것은 불가능합니다.

평균 성인은 회복하는 데 하루 8시간 이상이 필요하지 않지만, 노인의 경우 이보다 더 적은 시간이 필요합니다. 필요 이상으로 오래 잠을 자면 사람은 무기력해지고 무기력해지며 의식이 다소 억제됩니다. 게다가, 당신은 점점 더 많은 것을 얻게 될 것입니다. 수행자들이 '타마스의 상태'라고 부르는 이 상태에서는 일에 대한 모든 주도권이 사라지고 활동적인 행동. 물론, 잠을 충분히 못 자는 것보다는 늦잠을 자는 것이 낫지만, 중용을 선택하는 것이 가장 좋습니다.

당신의 몸은 잠을 자기에 가장 좋은 시간을 스스로 선택합니까?

이것은 가장 흔한 신화 중 하나입니다. 사람은 낮 동안의 수면이 몇 시간 동안만 유용하도록 설계되었지만 그 이상은 아닙니다. 을 위한 정상적인 회복, 올바른 작동몸도 좋고 좋고 심리적 상태밤에는 잠을 자는 것이 좋습니다.

수백 가지 연구에 따르면 잠에 가장 좋은 시간은 대략 오전 10시에서 6시 사이라는 것이 입증되었습니다. 생활방식에 따라 1~2시간 정도 시간을 달리하되 큰 차이는 없습니다. 일몰 후 3~4시간 후에 잠에 드는 것이 가장 좋다고 알려져 있습니다. 이때가 밤에 잠을 자기에 가장 좋은 시간입니다. 인체가 쉽게 인지할 수 있을 뿐만 아니라 밤잠, 그러나 밤에는 음식이 거의 소화되지 않습니다. 이와 관련하여 위장 문제가 발생할 위험이 있지만 이에 대해서는 나중에 자세히 설명합니다.

머리와 함께 담요로 몸을 잘 감싸야합니까?

이것은 악몽과 산소 부족으로 가장 자주 고통받는 사람들의 추론입니다. 숙면을 취하기 위해 머리를 가리는 것은 엄격히 권장되지 않습니다. 추우면 크고 따뜻한 담요(양모)를 가져가세요. 다리와 몸통을 조심스럽게 감싸되 머리는 감싸지 마십시오. 머리를 가리면 담요 내부에 나만의 미기후가 조성되어 잠자는 사람이 자신의 재활용 공기를 호흡하게 됩니다. 결과적으로 산소부족으로 인해 숙면을 취하지 못하게 되고, 악몽이나 나쁜 꿈을 꾸게 되는 경우가 있습니다.

창문에서 나오는 빛이 침대 위로 떨어지면 안 됩니다.

잠자리에 들기 전에는 방을 잘 환기시키는 것이 가장 좋습니다. 추운 계절에도 몇 분 동안은 창문을 살짝 열어두고 이 시간 동안에는 감기에 걸리지 않도록 방을 나가시는 것이 좋습니다. 하지만 같이 자요 창문을 열어라병에 걸릴 확률은 10배 증가하므로 엄격히 권장되지 않습니다.

침대 배치는 달빛이 방에 자유롭게 들어올 수 있도록 창 반대편에 배치하는 것이 좋습니다. 잠에 가장 좋은 시간은 보름달이 뜰 때라고 합니다. 또한 첫 번째 태양 광선으로 깨어나는 것이 더 쉬울 것입니다. 하지만 직진하면 태양 광선잠자는 동안에는 건강에 해로울 수 있으며 심지어 위험할 수도 있습니다. 전문가들은 다음과 같이 믿습니다. 일부 경우에이것이 발전으로 이어질 수 있다 암성 종양, 특히 인체가 이미 이런 경향이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다.

잠에 가장 좋은 시간은 아침이다?

많은 사람들이 이렇게 생각하는 경향이 있습니다. 아침에 알람 시계가 울리려고 할 때 잠이 가장 깊기 때문입니다. 그러나 이것은 사실과 거리가 멀다. 가장 유익한 시간은 오전 12시 전 몇 시간이라는 것이 오랫동안 입증되었습니다. 잠이 가장 유익한 시간은 자정 전이므로, 사람이 잠에 가장 좋은 시간은 오후 21~22시입니다. 수백 건의 연구에 따르면 이 시간에 잠자리에 드는 사람들은 잠을 더 잘 잔다고 합니다. 그리고 00시 이후에 잠이 드는 사람들은 하루 종일 피곤함을 느낍니다.

단 한 순간이라도 일상에서 벗어나서는 안 됩니다.

우리는 이미 오랫동안 잠을 자는 것이 의식에 해롭다고 말했지만, 만약 당신이 경험한다면 심한 스트레스또는 큰 감정적 충격 - 평소보다 한두 시간 더 잠을 자는 것이 좋습니다.

“아침이 저녁보다 현명하다”는 속담으로 돌아가서, 주요 기능건강한 수면 - 회복, 그리고 무엇보다도 사람의 정신 상태. 이것이 바로 이 표현이 유래된 이유입니다. 밤에 숙면을 취한 후에 사람은 더 냉정하고 균형 잡힌 결정을 내리고, 더 현명하게 추론하고, 더 목적 있게 행동하는 경향이 있기 때문입니다.

모든 사람에게 동일한 수면 시간이 필요합니까?

표준은 특정 시간 동안자는 것이며이 수치는 변하지 않아야한다는 것을 어딘가에서 배운 사람들의 또 다른 잘못된 의견입니다. 물론, 충분한 수면을 취하기 위해서는 하루에 적어도 5시간은 자야 합니다. 나머지 수면 시간은 개인의 생활 방식, 업무, 신체 활동심지어 그가 사는 지역까지.

흥미로운 사실은 상사가 부하 직원보다 수면이 훨씬 적게 필요하다고 믿어진다는 것입니다. 그래서 나폴레옹은 하루에 4시간씩 자고 정신을 바짝 차렸습니다. 그리고 그는 인류 역사상 위대한 사령관, 통치자, 군주 및 기타 뛰어난 지도자들이 잠을 거의 자지 않은 유일한 예가 아닙니다. 사실 그들은 수면 중에 뇌 세포를 회복하고 심리적 활동의 균형을 맞추는 것만으로도 충분했습니다. 육체적으로 일하는 사람도 신체 조직을 회복해야 하므로 제대로 기능하고 업무를 수행하려면 더 오래 자야 합니다. 운동선수에 대해서도 마찬가지입니다. 회복은 훈련만큼 성공의 요소이기 때문입니다.

밤에 잠을 자기에 가장 좋은 시간은 육체적인 피로가 잘 풀린 다음입니다.

햇빛이나 달빛은 신체의 과정에 영향을 미치지 않습니까?

나는 이 신화를 즉각 반박하고 싶다. 우리가 이미 이야기한 밤에 잠을 자면 좋은 이유 외에도 이때 척추가 곧게 펴지고 하중이 제거되며 그 과정이 자연스럽게 일어난다는 사실에 주목하고 싶습니다.

밤에는 지구의 중력이 증가하고 달은 인체를 포함한 모든 체액에 영향을 미칩니다. 달빛은 긍정적인 영향을 미칩니다. 정신 상태사람이 이 시간에 깊이 잠들어 있다면. 허리, 위장, 심장에 문제가 있는 사람들은 건강한 습관, 즉 어둠 속에서 자고 태양이 빛날 때 잠들지 않도록 강력히 권고합니다. 이는 의식뿐만 아니라 정신에도 특정한 변화를 가져옵니다. 인간의 몸. 햇빛은 신체의 많은 과정을 자극하고 심장 혈관을 깨우며 내분비 계, 위장 등을 유발하는데 이때 잠을 자면 몸에 일종의 불협화음이 형성됩니다. 하루 중 잠을 자기에 가장 좋은 시간은 밤이라는 것을 다시 한번 말씀드리겠습니다.

술을 마시면 복용량에 관계없이 항상 신체에 파괴적인 영향을 미칩니다. 숙면만이 상태를 완전히 회복시킬 수 있습니다. 커피 한 잔, 에너지 드링크 한 캔, 아스피린 정제의 신화적인 효과를 믿지 마십시오. 언제 알코올 중독이 경우에는 낮잠이라도 자도록 하는 것이 가장 좋을 것입니다. “술에 취해” 깨어 있어야 하는 것보다는 낫습니다.

영양과 수면은 서로 연결되어 있지 않습니까?

대부분의 교육받은 사람들은 신체의 모든 과정이 어떤 방식으로든 상호 연결되어 있다는 것을 알고 있습니다. 잠자리에 들기 3~4시간 전에 식사하는 것이 좋으며 야채, 코티지 치즈, 살코기나 생선, 과일 등 가벼운 영양가 있는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 밤에 과식하는 것은 엄격히 권장되지 않습니다. 이것은 매우 간단하게 설명할 수 있습니다. 이전 단락에서 이미 이해했듯이 수면 중에 우리 몸은 완전히 휴식을 취하고 회복됩니다. 그리고 잠자리에 들기 전에 많이 먹으면 몸은 이미 완전히 다른 것으로 가득 차게 될 것입니다. 음식을 소화하고 동화시킬 것입니다.

소화 시스템은 신체의 나머지 부분이 이완되는 것을 허용하지 않으며 밤새도록 작동하게 만듭니다. 결과적으로 잠을 충분히 못 자게 되고, 잠을 충분히 자도 완전히 혼미한 느낌을 받게 됩니다. 많은 사람들이 배를 부른 채 잠자리에 들고 아침에 자신이 무관심한 이유를 이해하지 못합니다. 하지만 완전히 배고픈 채 잠자리에 들어서는 안 됩니다. 이런 느낌이실 겁니다 지속적인 불편함그리고 불안. 당신의 위장은 먹이를 요구할 것이고 같은 방식으로 당신이 완전히 회복되는 것을 허용하지 않을 것입니다.

결론적으로 몇 가지 더 말씀드리고 싶습니다. 유용한 팁. 피부 세포가 숨을 쉴 수 있도록 알몸으로 자거나 옷을 최소한으로 입는 것이 가장 좋습니다. 여름에는 가능하면 야외에서 자는 것이 좋습니다. 눕지 마세요 나쁜 기분그리고 밤에는 강한 감정적 충격을 느끼게 하는 프로그램이나 영화를 보지 마십시오. 머리는 다리보다 약간 높아야 하며, 침대는 너무 푹신하지 않아야 합니다. 수면에 가장 적합한 시간을 이해하고 이에 대해 새로운 것을 배웠기를 바랍니다. 가장 중요한 과정인간의 삶에서.

전 세계 인구의 약 20%가 겪고 있는 만성 불면증. 거의 모든 사람은 직장 문제, 개인 생활의 붕괴, 치통 또는 창 밖의 소음으로 인해 적어도 한 달에 한 번 충분한 수면을 취하지 못합니다. 우리 중 많은 사람들이 밤에 악몽을 꾸고, 불안을 느끼고, 편안함이 부족하다고 불평합니다. 당신이 살고 있는 곳이 먼지가 많은 대도시이든 조용한 마을이든 상관없이 문제는 긴급해지고 일상생활에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.

시간

건전하고 건강한 수면은 사람에게 선험적으로 필요합니다. 성인 남성과 여성의 신체가 완전히 회복되려면 평균 8시간이 필요합니다. 이 수치는 개인의 특성우리 각자. 따라서 어떤 사람에게는 5시간이면 충분하지만, 어떤 사람은 두 배 더 오래 자고 나면 피곤함을 느낍니다. 이는 밤의 휴식 시간과 나이에 큰 영향을 미칩니다. 예를 들어, 어린이의 숙면 시간은 10-12시간으로 추정되며 노인의 경우 6-7시간이면 충분합니다.

4시간 동안 잠을 자고 아침에 일어나서 활력을 느낀다면 이 상태는 기만적이라는 사실을 알아 두십시오. 그 짧은 시간 동안에는 당신의 기관과 시스템이 완전히 쉬거나 힘을 얻을 수 없습니다. 문제는 처음에는 눈에 띄지 않습니다. 그러나 시간이 지나면 피로감과 짜증이 나고 두통과 현기증을 겪게 됩니다. 종종 수면 부족은 만성 질환의 악화, 우울증 및 신경증의 발병, 기억력 및 주의력 저하, 작업 능력 저하 등을 유발합니다. 위험 그룹에는 야간 근무하는 사람들도 포함됩니다. 생체 리듬이 붕괴되면 몸 전체의 상태에 영향을 미칩니다.

빛과 공기

당신이 필요한 시간 동안 잠을 자지만 동시에 불만족감을 느낀다고 가정해 보겠습니다. 이유는 무엇입니까? 이는 휴식 정권의 부적절한 조직에 있을 가능성이 높습니다. 실수를 바로잡으려면 늦어도 23시간 이내에 잠자리에 드세요. 작동하지 않습니까? 무섭지 않아요. 졸릴 때까지 뭔가를 해보세요. 연속으로 두 번 일찍 깨어납니다. 셋째 날 저녁에는 오후 10~11시에 잠자리에 들고 싶을 것입니다.

숙면은 침실 조명에 따라 달라집니다. 밝은 달이나 가로등이 휴가를 망치지 않도록 하세요. 이렇게 하려면 창문에 두꺼운 커튼이나 블라인드를 걸어두세요. 3분의 2는 밤에 생산된다 일일 요구량멜라토닌 호르몬: 다음으로부터 보호합니다. 조기 노화, 스트레스 그리고 각종 질병. 그러므로 어둠 속에서 충분한 수면을 취하는 것은 모든 사람의 젊음과 행복을 위해 매우 중요합니다. 그건 그렇고, 그것은 수면의 질과 방의 공기에 큰 영향을 미칩니다. 오래되고 오래되면 휴식의 질이 눈에 띄게 저하됩니다. 그러므로 일년 중 언제든지 창문을 열어두고 잠을 자는 법을 배우십시오. 최후의 수단으로 잠자리에 들기 전에 방을 환기시키십시오.

영양물 섭취

물론 숙면에도 영향을 미칩니다. 기억해야 할 첫 번째 규칙: 배고픈 채 잠자리에 들지 마세요. 저녁 식사 후에도 포만감이 느껴지지 않으면 케피어(Kefir) 한 잔을 마시거나 아무것도 먹지 마십시오. 많은 수의과일. ~와 함께 잠들다 배가 가득 찬또한 해롭기 때문에 최적의 균형을 유지하는 방법을 배우십시오. 따뜻한 우유나 가벼운 차 한잔은 숙면에 도움이 됩니다. 밤에 잠자리에 들기 30분 전에 마시는 것이 좋습니다.

바나나는 최면 효과가 있습니다. 저녁 메뉴에 포함시킬 수 있습니다. 사실, 만성 혈전 정맥염이나 혈액 응고 증가로 고통받는 경우에는 그것에 휩싸이지 않는 것이 좋습니다. 마그네슘 함유 제품은 수면의 질에 유익한 영향을 미칩니다. 헤이즐넛, 양상추, 딜, 파슬리. 그리고 콩, 렌즈콩, 당근에 풍부한 비타민B도 함유되어 있습니다. 통곡물밀, 말린 살구, 해바라기 씨. 토닉 음료, 지방이 많은 음식, 훈제 음식, 튀긴 음식을 피하십시오.

졸린 달인

모든 사람에게 숙면을 제공하는 훌륭한 치료법은 허브 달임입니다. 동시에는 없다 부작용보이지 않습니다. 물약을 끓이려면 스칼렛 허브 한 스푼이 필요합니다. 그 위에 끓는 물 0.5 리터를 붓고 약한 불로 7-10 분 동안 요리하십시오. 국물은 따뜻하게 마셔야 합니다. 하루에 5번, 각각 3모금씩 마셔야 합니다. 일주일만 지나면 당신은 아기처럼 잠을 잘 수 있을 것입니다.

또 다른 레시피도 여러분을 숙면으로 되돌려줄 것입니다. 달인을 준비하려면 딜 씨앗 2테이블스푼을 뜨거운 와인 0.5리터와 섞으세요. 혼합물을 20 분 더 끓여야하며, 그 후 이전에 용기를 수건으로 싸서 1 시간 동안 주입해야합니다. 잠자리에 들기 전에 2스푼의 음료를 섭취하세요.

그건 그렇고, 같은 원리에 따라 준비된 홉 달임도 잠을 돕는 데 좋습니다. 잠자리에 들기 전에 약초 2테이블스푼과 끓는 물 1리터를 유리잔 전체에 마셔야 합니다. 그러나 위의 치료법은 의사의 승인을 받은 성인에게만 적합하다는 점을 기억하십시오. 어린이의 경우 불면증이 있는 경우 즉시 전문가에게 보여야 합니다.

푹 자고 편안하게 잠을 자려면 몇 가지 다른 권장 사항을 따라야 합니다. 첫째, 잠들기 한 시간 전에는 TV 시청을 중단하고, 컴퓨터 게임. 좋아하는 책을 읽거나 음악을 듣는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 신경계가 진정되고 잠들기가 더 쉬워집니다. 가벼운 집안일도 긍정적인 효과가 있습니다. 먼지를 닦아내거나 옷장을 정리하는 것입니다. 한밤중에 잠에서 깰 때 시계를 보지 마십시오. 이것은 더 잠들지 못하게 하는 중요한 장벽이 될 심리적 순간입니다.

둘째, 저녁 늦게 운동하지 마십시오. 그리고 여기 친밀한 관계나머지 절반과 함께하면 유익할 것입니다. 술을 마시지 마십시오. 술은 잠드는 데 도움이 되지만 휴식의 질을 상당히 악화시켜 불안하고 피상적으로 만듭니다. 셋째, 숨을 들이마시면 깊은 잠에 빠지는 데 도움이 됩니다. 에센셜 오일라벤더 또는 발레리안. 홉, 민트, 백리향 봉지를 부드러운 베개 아래나 침대 탁자 위에 놓아두세요. 그 향은 숙면에도 도움이 됩니다.

그 밖에 무엇을 알아야 합니까?

건강하고 깊은 숙면을 위해서는 최적의 신체 자세를 선택해야 합니다. 잠을 잘 때 올바른 자세는 무엇입니까? 의사들은 태아 모양의 자세가 양질의 휴식을 취하는 데 이상적이라고 말합니다. 척추가 휴식을 취할 수 있는 기회를 제공하는 것이 바로 이것이다. 올바른 침구를 선택하는 것이 중요합니다. 매트리스는 단단해야 하고, 베개는 정형외과적이어야 하며, 리넨은 자연스러워야 합니다. 이 경우 아침 고통스러운 감각몸 전체가 과거의 일로 남을 것이며 혈액 공급이 부족하여 머리가 두근 거리지 않을 것입니다.

낮 동안 겪었던 모든 문제를 떨쳐버릴 수 있다면 밤의 잠은 최고의 질을 갖게 될 것입니다. 불쾌한 순간과 부정적인 상황을 백 번 반복하지 마십시오. 이는 뇌를 자극하여 불면증을 유발할 뿐입니다. 긴장을 풀어 보세요. 따뜻한 바다, 햇볕이 잘 드는 해안, 사랑하는 사람의 미소를 상상해 보세요. 아름답고 바람직한 꿈을 꾸세요. 그러면 당신의 잠은 푹 잘 것이고, 당신의 몸은 젊고 건강해질 것입니다.

과학자들은 비교적 최근에 잠에 주목했는데, 우리가 일생 중 얼마나 많은 시간을 잠으로 보내는지 생각해 보면 이상합니다. 수면 과정에 대한 과학적 관심이 일깨워진 후 하버드와 펜실베니아 대학교에 소위 수면 센터가 등장하여 수많은 연구가 수행되고 결론이 도출되었습니다. 이 글에서는 수면의 과학, 많은 사람들이 잠들기 어려운 이유, 그리고 건강한 수면과 더 많은 에너지를 위한 몇 가지 실용적인 운동에 대해 알아봅니다.

수면 과학의 첫 번째 단계

시간생물학의 선구자는 자신에 대한 가혹한 실험을 통해 생물학적 리듬을 연구한 프랑스 과학자 미셸 시프레(Michel Siffre)였습니다. 그는 침대, 테이블, 의자, 연구팀과 통화할 수 있는 전화기가 있는 지하 동굴에 살았습니다.

실험 중인 미셸 시프레

그의 지하 집은 부드러운 빛을 내는 전구 하나만 켜져 있었습니다. 음식에서-냉동 식품, 몇 리터의 물. 시계도, 달력도 없었고, 지상에는 낮이든 밤이든 시간이 몇시인지 알 방법이 없었습니다. 그래서 그는 몇 달 동안 혼자 살았습니다.

동굴로 내려간 지 며칠 후 Siffre의 생체시계가 작동하기 시작했습니다. 그는 나중에 실험 중에 느꼈던 감정을 이렇게 회상했습니다.

내 수면은 훌륭했습니다. 내 몸은 잠잘 시간과 먹을 시간을 선택했습니다. 그것은 매우 중요합니다. 내 수면-각성 주기는 지구 표면의 사람들처럼 24시간 동안 지속되지 않고 조금 더 길어서 약 24시간 30분 정도 지속되었습니다.

따라서 햇빛이 없고 낮인지 밤인지 알 수 없음에도 불구하고 그의 일주기 리듬은 계속 작동했습니다.

이 실험 이후 많은 과학자들이 수면 연구에 관심을 갖게 되었습니다. 새로운 연구는 얼마나 많은 수면이 필요한지, 왜 잠을 자야 하는지, 그리고 수면 부족을 어떻게 보충할 수 있는지 이해하는 데 도움이 되었습니다.

얼마나 많은 수면이 필요합니까?

실제로 얼마나 많은 수면이 필요합니까? 이 질문에 답하기 위해 펜실베이니아 대학교와 워싱턴 주립 대학교 과학자들의 실험을 살펴보겠습니다.

연구진은 하루에 7~8시간 잠을 자는 데 익숙한 건강한 남성과 여성 48명을 수집했습니다. 그런 다음 참가자들은 네 그룹으로 나뉘었습니다.

첫 번째 그룹은 3일 동안 잠을 자지 않고 버텨야 했고, 두 번째 그룹은 하루 4시간 자야 했다. 세 번째 그룹의 참가자는 하루에 6시간, 네 번째 그룹에서는 8시간 동안 잠을 자도록 허용되었습니다.

하루에 4시간, 6시간, 8시간을 자는 세 그룹은 2주 동안 이 요법을 유지해야 했습니다. 실험 중에 과학자들은 참가자의 신체 건강과 행동을 모니터링했습니다.

그 결과, 하루 8시간 수면을 취한 참가자 그룹은 실험 전반에 걸쳐 인지 기능 저하, 반응 악화, 기억 상실 등 어떠한 장애도 경험하지 않았습니다. 동시에 하루 6~4시간 수면을 취한 사람들의 경우 모든 지표가 점차 악화되었습니다.

4시간 수면을 취한 그룹은 6시간 수면을 취한 그룹보다 비록 유의미하지는 않지만 더 나빴습니다. 전반적으로, 실험에서 두 가지 중요한 결론이 도출되었습니다.

첫째, 수면 부족이 누적되는 경향이 있다. 즉, 수면 부족은 시간이 지날수록 증가하는 신경생물학적 비용을 발생시킵니다.

실험 1주일 후, 하루 6시간 수면을 취한 참가자 중 25%는 하루 중 여러 시간에 주기적으로 잠이 들었습니다. 2주 후, 이 그룹의 사람들은 이틀 동안 전혀 잠을 자지 못한 것과 같은 결과를 보였습니다.

수면 부족이 점차 누적됩니다.

두 번째 발견도 마찬가지로 중요합니다. 참가자들은 성과 저하를 느끼지 못했습니다. 참가자들은 자신의 성과가 며칠 동안 악화되다가 그대로 유지되었다고 믿었습니다. 실제로 그들의 점수는 실험 내내 계속해서 감소했습니다.

우리는 충분한 수면을 취하지 않아도 인지 기능이 저하되는 것을 느끼지 못합니다.

우리는 자신의 상태를 매우 제대로 평가하지 못하고 인지 기능이 얼마나 잘 작동하는지 정확하게 판단할 수 없는 것으로 나타났습니다. 특히 오늘날의 지속적인 사회 활동 환경에서는 카페인과 신선함과 경각심을 느끼는 데 도움이 되는 기타 여러 요인이 있지만 실제로는 그렇지 않습니다.

수면 부족의 대가

아이러니한 점은 우리 중 많은 사람들이 더 많은 돈을 벌려고 노력하면서 잠이 부족하다는 것입니다. 그러나 충분한 수면을 취하는 대신 얼마나 많은 추가 시간을 일하더라도 생산성은 크게 향상되지 않습니다. 주의력, 기억력, 기타 기능이 저하되고 모든 작업을 더 느리고 제대로 수행하지 못합니다.

연구에 따르면 수면 부족으로 인한 생산성 감소는 미국 기업에 엄청난 비용을 초래하는 것으로 나타났습니다. 매년 평균 1000억 달러의 손실이 발생합니다.

워싱턴 대학교 수면 및 수행 연구 센터 소장인 조지 벨렌키(George Belenki)는 이에 대해 다음과 같이 말했습니다.

귀하의 직업이 정신 활동과 관련된 경우, 수면 부족으로 인해 생산성이 저하됩니다.

그 후에는 완전히 논리적인 질문이 생깁니다. 피로가 누적되지 않고 생산성이 저하되지 않도록 잠을 자야 하는 시간은 얼마나 됩니까?

연구 데이터에 따르면 이 시간은 7~7.5시간이라고 말할 수 있습니다. 전반적으로 전문가들은 성인의 95%가 생산성을 유지하려면 하룻밤에 7~9시간의 수면이 필요하다는 데 동의했습니다.

대부분의 성인은 하룻밤에 8시간의 수면을 취하면 도움이 되며, 어린이, 청소년, 노인의 경우에는 더 많은 수면을 취해야 합니다.

수면의 원리: 수면 및 각성 주기

수면의 질은 수면-각성 주기라는 과정에 의해 결정됩니다.

이 주기에는 두 가지 중요한 점이 있습니다.

• 비REM 수면(깊은 수면이라고도 함).
• REM 수면 단계(REM 단계, 빠른 안구 운동 단계).

비REM 수면 중에는 신체가 이완되고, 호흡이 차분해지고, 혈압이 떨어지며, 뇌가 외부 자극에 덜 민감해져서 깨어나기가 더 어려워집니다.

이 단계는 신체의 재생과 회복에 매우 중요합니다. 느린 수면 단계에서는 송과선에서 성장 호르몬이 생성되어 조직 성장과 근육 회복을 보장합니다.

연구자들은 또한 비 REM 수면 중에 면역체계가 회복된다고 제안합니다. 따라서 운동을 하는 경우 서파수면이 특히 중요합니다. Roger Federer나 LeBron James와 같은 일부 프로 운동선수는 하루에 11~12시간을 잤습니다.

수면이 신체 능력에 미치는 영향에 대한 또 다른 예는 스탠포드 대학교에서 농구 선수를 대상으로 실시한 연구입니다. 연구 기간 동안 플레이어들은 매일 밤 최소 10시간을 잤습니다(기존의 8시간과는 대조적).

실험은 5주 동안 지속되었으며, 이 기간 동안 연구원들은 플레이어의 평소 성능과 비교하여 플레이어의 속도와 정확성을 평가했습니다.

2시간만 더 자면 던지기 성공 횟수가 9% 증가하고 80m 달리기 시간이 0.6초 단축되는 것으로 나타났습니다. 따라서 신체 활동이 심한 경우 서파수면이 회복에 도움이 될 수 있습니다.

REM 수면은 비REM 수면이 신체에 중요한 만큼 정신에 중요합니다. 잠을 잘 때 뇌는 대부분 조용하지만, REM 수면이 시작되면 뇌는 더욱 활성화됩니다. 이것은 당신이 꿈을 꾸고 두뇌가 정보를 재분배하는 단계입니다.

REM 동안 뇌는 지난 24시간 동안의 경험을 이전 경험과 연결하여 학습을 촉진하고 신경 연결의 성장을 촉발함으로써 불필요한 정보를 제거하고 기억력을 향상시킵니다.

이때 체온이 상승하고 혈압이 상승하며 심장이 더 빨리 뛰게 됩니다. 게다가 몸도 움직인다. 일반적으로 REM 수면은 짧은 기간 동안 밤에 3~5회 발생합니다.

두 단계의 수면이 없으면 사람은 정상적으로 기능할 수 없습니다. 수면 부족은 건강에 영향을 미칩니다. 면역체계가 약화되고, 의식이 흐릿해지고, 전염병 위험이 증가하고, 혈압과 심장병 위험이 증가합니다. 또한, 수면 부족은 정신 질환을 위협하고 기대 수명을 단축시킵니다.

느린 수면 단계는 신체 건강, 빠른 단계인 정신 능력을 회복하는 데 도움이 됩니다.

그러나 신체에 있어서 수면의 엄청난 중요성에도 불구하고, 수면의 질과 기간은 일생 동안 변화합니다.

연령에 따른 수면 변화

하버드 의과대학의 연구에 따르면, 나이가 들수록 잠들기가 점점 더 어려워진다고 할 수 있습니다. 이러한 현상을 수면 대기 시간이라고 합니다. 그리고 수면 효율성(침대에서 잠을 자는 시간의 비율)도 감소합니다.

평균적으로 80세 노인은 20세 노인보다 수면 시간이 62% 적습니다. 조직 노화에 영향을 미치는 요인은 다양하며, 서파수면 단계가 줄어들면 노화 과정은 더욱 빠르게 진행된다.

건강한 수면은 급속한 노화를 막는 최고의 무기입니다.

수면 부족에서 회복하는 방법

대부분의 성인은 신체 기능을 최상의 상태로 유지하기 위해 8시간의 수면이 필요합니다. 노인들은 잠이 잘 오지 않기 때문에 낮에 낮잠을 자면 밤에 부족한 잠을 보충할 수 있다.

어쨌든 낮잠을 자야 한다는 것을 깨달았다면 낮과 저녁에 주기적으로 잠드는 것보다 낮에 한 번 자는 것이 좋습니다.

일반적으로 신체는 단기적인 수면 부족으로부터 잘 회복됩니다. 예를 들어, 힘든 밤을 보내고 2~4시간의 수면을 취했다면 다음날 밤 9~10시간의 수면을 취하면 몸이 완전히 회복됩니다.

신체는 전날 밤에 부족한 수면을 보충하기 위해 REM 수면과 비REM 수면에 더 많은 시간을 할애하게 됩니다.

신체가 REM 수면과 NREM 수면에 소비하는 시간을 계획할 필요가 없습니다. 회복을 위해 얼마나 많은 수면이 필요하고 어떤 종류의 수면이 필요한지 더 잘 알기 때문에 이 과정을 제어할 수 없습니다.

그리고 잠은 그 무엇으로도 대체될 수 없다는 것을 기억하십시오. 오늘 더 오래 깨어 있어야 한다면, 다음날 밤에는 평소보다 더 오래 자도록 하세요.

활동 일주기

당신의 수면-각성 주기는 어떻게 구성되어 있나요?

일주기 리듬을 사용합니다. 이는 24시간 이내에 발생하는 다양한 과정의 생물학적 주기입니다.

24시간 주기에 대한 몇 가지 주요 사항은 다음과 같습니다.

6:00 - 몸을 깨우기 위해 코르티솔 수치가 상승합니다.

7:00 - 멜라토닌 생산이 중단됩니다.

9:00 - 성호르몬의 최고 생산;

10:00 - 정신 활동의 정점;

14:30 - 최고 수준의 움직임 조정;

15:30 - 가장 좋은 반응 시간;

17:00 - 심혈관계 기능이 향상되고 근육 탄력이 향상됩니다.

19:00 - 최고 혈압 및 최고 체온;

21:00 - 신체가 잠을 잘 수 있도록 준비하기 위해 멜라토닌이 생성되기 시작합니다.

22:00 - 신체가 잠을 잘 준비를 하면서 소화 시스템이 진정됩니다.

2:00 - 가장 깊은 잠;

물론 이것은 대략적인 리듬일 뿐입니다. 리듬은 사람마다 다르고 일광뿐만 아니라 습관 및 기타 요인에도 의존하기 때문입니다.

일반적으로 일주기 리듬은 빛, 시간, 멜라토닌이라는 세 가지 주요 요소의 영향을 받습니다.

빛

빛은 일주기리듬을 설정하는 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 약 30분 동안 밝은 빛을 유지하면 시간에 관계없이 리듬을 재설정할 수 있습니다.

기본적으로 해가 뜨고 빛이 감은 눈에 닿으면 새로운 주기가 시작된다는 신호입니다.

시간

하루 중 시간, 일일 일정, 다양한 작업을 수행하는 순서 등이 모두 수면 및 기상 주기에 영향을 미칩니다.

멜라토닌

졸음을 유발하고 체온을 조절하는 호르몬이다. 멜라토닌 생산은 매일의 예측 가능한 리듬에 따라 달라집니다. 그 양은 어둠 속에서 증가하고 밝아지면 감소합니다.

더 잘 자는 방법

빨리 잠들고 숙면을 위한 몇 가지 규칙은 다음과 같습니다.

카페인을 피하세요

잠을 자는데 어려움이 있다면 식단에서 카페인을 완전히 제거하는 것이 가장 좋습니다. 하지만 아침에 커피 한 잔 없이 출근할 수 없다면 적어도 점심 식사 후에는 커피를 마시지 마세요.

담배를 끊으

담배를 끊고 있거나 이미 끊은 많은 사람들의 경험에 따르면, 담배는 수면에 나쁜 영향을 미칩니다. 담배를 끊으면 잠들기가 더 쉬워지고 밤에 깨는 횟수도 줄어듭니다.

침실은 잠과 섹스를 위해서만 사용하세요

침실에서 TV를 치우고 노트북이나 태블릿을 가져오지 마세요. 이상적인 수면 환경은 어둡고 시원하며 조용한 침실이므로 그렇게 만들어 보세요.

수업 과정

신체 활동은 밤에 신체와 뇌의 전원을 끄는 데 도움이 됩니다. 이는 특히 노인들에게 해당됩니다. 움직이고 활동적인 노인들이 훨씬 더 잘 잠을 잘 수 있다는 것이 입증되었습니다. 하지만 수업과 수면 사이에 최소 3시간의 간격을 두어 뇌와 신체가 진정하고 수면을 준비할 시간을 갖도록 해야 합니다.

온도

대부분의 사람들은 시원한 방에서 잠을 더 잘 잔다. 침실의 이상적인 온도는 18~21°C입니다.

소리

조용한 방은 숙면을 취하기에 이상적입니다. 하지만 완전한 침묵 속에서 잠들기가 어렵다면 백색 소음을 켤 수 있습니다.

알코올 금지

소량(또는 매우 다량)의 알코올을 섭취하면 잠드는 데 도움이 될 수 있지만, 그러한 수면의 질은 아직 많이 부족합니다. 이러한 수면 중에는 REM 단계가 단축되어 밤새 잠을 자더라도 제대로 휴식을 취하지 못하게 됩니다.

취침 준비 방법

불면증을 예방하기 위해 해야 할 일은 다음과 같습니다.

일일 일정 설정

우리 몸은 시스템을 좋아합니다. 본질적으로 일주기리듬은 생물학적 수준에서의 일상생활입니다. 매일 같은 시간에 자고 일어나세요.

잠자리에 들기 한두 시간 전에 모든 전자 제품을 끄는 습관을 들이십시오. 컴퓨터, TV, 스마트폰의 빛은 신체가 수면을 준비하는 데 도움이 되는 멜라토닌 생성을 지연시킵니다.

또한, 잠자리에 들기 전에 일하는 것은 뇌 활동을 증가시키고 스트레스 수준을 높여 수면에 영향을 줄 수 있습니다. 업무 이메일을 확인하는 대신 종이책을 읽어보세요. 이것은 화면에서 벗어나 흥미롭고 유용한 것을 배울 수 있는 좋은 방법입니다.

이완 기법을 사용하세요

연구자들은 불면증 사례의 50%가 강한 감정적 경험과 스트레스 때문이라고 말합니다. 스트레스를 줄이는 방법을 찾으면 잠들기가 훨씬 쉬워질 것입니다.

입증된 방법에는 일기 쓰기, 호흡 운동, 명상 및 운동이 포함됩니다.

낮잠을 잘 수 있는 기회를 놓치지 마세요

오후 낮잠은 수면 주기를 보충하는 데 도움이 됩니다. 이는 숙면을 취하지 못하는 사람들에게 특히 유용할 것입니다.

아침에 더 활기차게 보내는 방법

아침에 물 한 잔 마시기

당신의 몸은 물 없이 6~8시간을 보냈습니다. 아침에 졸린 느낌(물론 충분한 수면을 취한 경우)은 수분 부족으로 인해 발생할 수 있습니다. 그러니 시원한 물 한 잔이면 기분이 상쾌해질 것입니다.

햇살 속에서 하루를 시작해 보세요

아침의 햇빛은 일주기 리듬에 특히 중요합니다. 빛은 두뇌와 신체를 일깨우므로 화창한 여름철에는 모닝 커피도 필요하지 않습니다. 가장 중요한 것은 아침에 빛 속에 머무르는 것입니다.

결론

따라서 이 글의 주요 아이디어는 수면을 대체할 수 있는 것은 아무것도 없다는 것입니다. 의식적으로 자신을 박탈감에 노출시키면 뇌가 최대 잠재력을 발휘하지 못하고 신체가 회복되는 것을 허용하지 않게 됩니다.

수면 부족은 건강과 생산성 사이의 장벽입니다. 그러니 잠을 더 자세요.