잠을 적게 자고 기분 좋게 지내는 법을 배우는 방법. 잠이 부족하지만 그렇죠? II

최소한 8시간은 자야 합니다. 우리는 이 원리를 마음속으로 배웠습니다. 그들은 이것에 대해 모든 측면에서 이야기하고 그것을 고수하라고 조언합니다. 매직넘버. 그러나 개인적으로 그러한 권장 사항은 항상 나에게 조금 이상해 보였습니다. 나는 진한 커피를 좋아하고 밤 늦게 잠이 드는 것이 가장 좋으며 7시가 아니라 아침 10시에 상쾌하게 일어납니다. 나는 8시간 자고 일찍 일어나는 등 엄격한 일정을 지키려고 성실하게 노력했다. 그러나 그 결과 나는 몽유병자가 된 듯한 느낌을 받았고 견딜 수 없을 만큼 고통을 겪었습니다.

8시간의 법칙이 모든 사람에게 적용되는 것은 아니라는 사실이 나에게는 분명해졌습니다. 7시간이면 잠을 자고 기분이 좋아지기에 충분합니다.

대부분의 연구와 기사에서는 8시간의 수면을 요구합니다. 그러나 아마도 이 수치는 생물학이 아니라 문명 발달의 영향일 것이다. 예를 들어, 산업화 이전 시대에 살았던 사람들의 수면 데이터를 연구하면 다음과 같은 사실이 밝혀집니다. 평균 지속 시간수면 시간은 하루 5.7~7.1시간입니다.

연구자들은 여전히 ​​우리가 잠을 자는데 얼마나 많은 시간을 소비해야 하는지 알아내려고 노력하고 있습니다. 그러나 오랫동안 잠을 자는 것보다 조금이라도 잠을 자는 것이 더 낫다는 것은 분명합니다.

적을수록 더 좋습니다

프랑코 카푸치오(Franco Cappuccio) 교수는 100만 명이 넘는 사람들이 참여한 16개의 수면 연구를 분석했습니다. 그 결과, 오랫동안 잠을 자는 사람이 늘 잠이 부족한 사람보다 일찍 죽는다는 사실을 알아냈다.

그러나 이 결론을 전적으로 신뢰할 수는 없습니다. 결국, 수면이 사람에게 미치는 영향을 추적하는 것은 매우 어렵습니다. 의사의 눈에 보이지 않는 질병과 문제는 스스로 드러나게 됩니다. 예를 들어, 긴 수면은 스트레스와 관련이 있고, 짧은 수면은 스트레스와 관련이 있습니다. 그러나 대규모 그룹 실험의 한계를 인식한 Shawn Youngstedt 교수가 14명의 지원자를 대상으로 직접 연구를 진행했을 때 카푸치오와 동일한 결과를 얻었습니다.

분명히 장기간의 수면은 앉아서 생활하는 생활 방식과 동일한 영향을 미칩니다.

물론 누군가는 책상 앞에 12시간을 앉아 있어도 행복하게 살 수 있을 것이다. 그리고 어떤 사람들은 많이, 자주 훈련하고 육체 노동을 해야 합니다. 각자 자신에게.

18~64세 사이라면 아마도 6~11시간 정도의 수면이 필요할 것입니다. 그러나 이러한 권장 사항조차도 기본적으로 이루어졌습니다. 과학적 연구, 당신에게는 부차적이어야합니다. 마가렛 대처(Margaret Thatcher)가 나라를 이끌었고, 일부 십대들은 쉬지 않고 10시간 잠을 자지 않으면 자신의 이름을 기억하지 못할 것입니다.

얼마나 많은 수면이 필요합니까?

수면 주기는 5단계, 즉 비REM 수면과 REM 수면의 4단계로 구성됩니다. 우리는 첫 번째 단계를 빠르게 통과하고, 두 번째 단계에서 바이노럴 비트가 느려지는 동안 짧은 시간을 보내고, 느린 파동의 세 번째 및 네 번째 단계로 이동하고 마지막으로 다섯 번째 단계인 REM 단계에 도달합니다.

이 주기는 90분마다 반복되는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 분명히 지속 시간은 70분에서 120분까지 다양합니다. 와 정확히 동일 필요 수량매일 수면을 취하는 데 있어 이 주기의 지속 시간은 사람마다 독특하고 다릅니다.

그러나 우리는 충분한 수면을 취하기 위해 그러한 주기가 4-5회 필요하다는 것을 확실히 알고 있습니다. 지속 시간이 다양하기 때문에 정확히 언제 네 번째 주기와 다섯 번째 주기 사이에 있을 것인지 그리고 깨어나는 이상적인 시간이 언제인지 예측하기 어렵습니다.

그러나 이것이 전부는 아닙니다. 밤 내내 주기의 지속 시간이 변경됩니다. 한밤중으로 갈수록 증가하고 아침으로 갈수록 감소합니다.

그렇다면 이 지식으로 무엇을 해야 할까요?

1. "하루에 N시간의 수면이 필요합니다."와 같은 말을 믿지 마십시오. 방금 뇌파 검사를 실시한 전문가의 추천이 아니라면 말이죠.
2. 수면 주기를 추적하고 아침에 이상적인 시간에 깨어나는 데 도움이 되는 최소한의 기술을 사용해 보세요.

기술은 수면 주기를 추적, 제어 및 이해하는 유일한 방법입니다. 하지만 이를 수행하는 방법을 배우기 전에 이것이 왜 필요한지 이해해야 합니다.

내면의 리듬을 들어보세요

현대 기술은 우리가 자신의 느낌을 멈추는 주된 이유 중 하나입니다. 장치, 전자 제품, 가로등 및 빛을 방출하는 기타 모든 물체는 우리의 생활을 방해합니다. 활동 일주기일몰과 새벽과의 동기화.

일주기 리듬은 빛 신호에 대한 신체의 반응을 자극하는 세포 그룹에 의해 제어됩니다. 그들은 뇌에 메시지를 보내 신체를 깨우고 체온을 높이며 필요한 호르몬(예: 코티솔)을 생성하고 불필요한 호르몬(예: 멜라토닌)의 생성을 줄입니다.

문제는 우리도 이에 반응한다는 것이다. 인공 조명. 밤에 밝은 스마트폰 화면을 보면 몸이 신호를 받습니다. 깨어나 빛을 발하세요!

물론 기술에만 책임이 있는 것은 아닙니다. 소음, 호르몬 등 기타 요인 스포츠 연습, 각성제 역시 비슷한 효과를 가지며 일주기 리듬을 방해합니다.

하지만 좋은 소식도 있습니다. 600만년 이상 동안 우리 조상들은 해가 지면 잠드는 법을 배웠습니다. 이는 중단된 일주기 리듬을 복원하는 데 거의 노력이 필요하지 않음을 의미합니다. 피해야만 해 자극적인 요인. 예를 들어 전기 조명 또는 모니터의 조명입니다.

이것으로 바쁘다. 자기 전에는 운동하지 말고 밤에는 커피를 마시지 마십시오. 좋은 귀마개와 안대를 구입하세요. 마지막으로, 침실을 휴식 공간, 즉 깊고 편안한 잠을 위한 공간으로 바꿔보세요.

수면을 모니터링하세요

수면 모니터링 장치를 찾는 것은 어렵지 않습니다. 시장은 거의 모든 예산에 맞는 유사한 장치로 가득 차 있습니다.

또는 새 장치를 구입할 필요 없이 설치만 하면 됩니다. 좋은 앱수면 추적을 위해. 우리는 Sleep Cycle 프로그램을 좋아했습니다. 스마트폰의 가속도계와 마이크를 사용하여 수면, 움직임, 호흡을 추적합니다.

물론 다른 애플리케이션이나 가젯을 사용해 볼 수도 있습니다. 당신이 해야 할 가장 중요한 일은 당신이 어떻게 잠을 자는지, 그리고 수면 주기가 얼마나 지속되는지를 정확히 이해하는 것입니다.

“더 많이 자세요”, “충분히 잠을 자세요”와 같은 추상적인 조언은 근거가 없습니다. 결국, 회복하는 데 얼마나 많은 시간이 필요한지 정확히 아는 사람은 아무도 없습니다. 오직 당신만이 당신의 몸이 어떻게 작동하는지 알고 있습니다.

잠을 덜 자고 충분한 수면을 취하는 방법: 가장 효과적인 7가지 팁

사람에게는 하루 24시간이 충분하지 않으며, 이 시간은 수면의 도움으로 스트레칭을 시도합니다. 사람에게 수면이 중요합니까? 유명한 정치인 Kasyanov처럼 어떻게 잠을 덜 자고 충분한 수면을 취할 수 있습니까? 연구에 따르면 수면은 매우 중요하지만 아직 잠 없이 할 수 있는 효과적인 방법은 없습니다.

수면 중에 하루 종일 수집된 정보가 처리되어 전신이 "복원"되고 평가됩니다. 신체 상태. 또한 수면 중에 단기기억의 정보가 장기기억으로 전달되는데, 잠을 덜 자면 이것이 방해를 받아 일정 시간이 지나면 경화증이 발생할 수 있습니다.

또한 충분한 수면을 취하지 못하면 수행능력과 집중력도 저하됩니다. 그러나 여기에는 다음과 같은 역설이 있습니다. 잠을 덜 자다모든 활동에 더 많은 시간을 할애하지만 동시에 작업 효율성이 낮기 때문에 수면 시간을 절약해도 사람은 아무것도 얻지 못할 것으로 나타났습니다. 또한 사람은 수면 중에 멜라토닌을 생성하는데, 다른 이름은 젊음의 호르몬으로 매우 중요한 호르몬입니다. 인간의 몸, 멜라토닌이 조절을 담당하기 때문입니다. 일주기리듬, 면역 체계를 강화하고 노화 과정을 늦추는 등 다양한 기능을 제공합니다.

수면 시간은 사람마다 다르기 때문에 충분한 수면을 취하기 위해 얼마나 많은 수면이 필요한지 정확히 아는 사람은 없습니다. 잠도 충분히 잘 수 있어요 짧은 시간와 함께 양질수면은 양이 항상 질과 같지 않기 때문입니다.

수면의 질을 향상시키기 위해 무엇을 할 수 있으며, 잠을 덜 자고 충분한 수면을 취하는 방법은 다음과 같습니다.

첫째, 항상 올바르게 잠자리에 드는 법을 배우십시오.
둘째 - 당신의 것을 찾으세요 최적의 시간수면 시간.
세 번째 - 루틴, 같은 시간에 잠자리에 들고 그에 맞춰 일어나세요.
넷째, 잠자리에 들기 전 방 환기도 잊지 마세요.
다섯째 - 잠을 충분히 자지 못한 경우 지난 밤, 그런 다음 낮에는 반드시 잠자리에 드십시오.
여섯째, 느린 수면과 빠른 수면의 두 단계가 있다는 것은 잘 알려진 사실이다. 한 단계의 지속 시간은 90분입니다. 그 단계 후에 사람을 깨우면 그는 명랑하고 활력이 넘칠 것입니다.
일곱째, 이미 아침에 일어났다면 뇌가 활동하기 시작했으니 더 이상 잠들려고 하지 마세요.

또한, 특정 규칙, 잠을 적게 자고 잠을 충분히 자는 방법을 알려드립니다. 잠자리에 들기 전 방을 환기시키는 것이 가장 중요하며, 그 다음에는 미지근한 물로 발을 씻어주는 것이 머리에서 혈액이 빠져나가는 데 도움이 되는 것이 가장 좋습니다. 다음으로, 긴장을 풀고 다리부터 머리까지 순서대로 하나씩 수행합니다. 그런 다음 척추를 펴고 하품을 시작하십시오. 이러한 모든 움직임을 수행하는 동안 신체는 잠을 잘 준비를 시작합니다.

충분한 수면을 취하려면 얼마나 많은 수면이 필요합니까? 일반적이고 정상적인 경우에는 항상 믿어 왔습니다. 좋은 잠 7~8시간이면 충분합니다. 또한 모든 사람은 8시간 - 수면, 8시간 - 일, 8시간 - 휴식이라는 3개의 8의 규칙을 알고 있습니다. 잠을 적게 자고 잠을 충분히 자는 방법에 대한 작은 비밀이 있습니다. 그것은 아주 간단합니다. 하루에 한 시간만 자면 밤에 두 시간만 자면 됩니다.

조항

통계에 따르면 전 세계 인구 중 약 15%가 밤에 정기적으로 일을 합니다. 이들은 소득이 높아 야간근무를 선택한 사람들일 수도 있고, 경제적 상황을 개선하기 위해 주간근무에 야간근무를 추가한 사람들일 수도 있다. 그러나 이러한 소득 증대 방법은 종종 생체 시계의 고장으로 이어지기 때문에 안전하지 않습니다.

이 경우 밤에 일하는 사람들은 낮에 충분한 수면을 취하지 못합니다. 생물학적 리듬의 실패는 졸음과 삶의 질 저하로 이어질 뿐만 아니라 심혈관 질환, 심지어 암 발병 위험도 증가시킵니다.

밤에 일해야 한다면 어떻게 자신의 몸을 “속이고” 낮에 충분한 수면을 취하는 법을 배울 수 있습니까?

1 – 야간 근무를 마친 후 밝은 조명이 있는 방에서 15분에서 30분 정도 시간을 보내십시오.

2 – 퇴근길, 벌써 날이 밝아지면 어두운 안경을 쓰세요. 헤드폰을 착용하고 집에 가서 부드럽고 편안한 음악을 감상할 수도 있습니다.

3 – 집에 돌아오면 커튼이나 블라인드로 어두워진 시원한 침실에 있게 될 것임을 미리 확인하세요.

4 – 낮 시간에 연락하려는 사람에게 언제 연락하면 안 되는지 미리 경고하고 휴대전화는 물론 집 전화까지 꺼두세요.

5 – 귀가 후 목욕이나 샤워를 하되 차갑거나 세게 하지 마세요.

6 – 잠자리에 들기 전에 식사하세요. 좋아하는 음식이어야 하지만 너무 "무거워"서는 안 됩니다. 공복 상태가 아닌 "반쯤 포만감"이 있는 상태에서 잠드는 것이 가장 좋습니다.

7 – 퇴근 후, 낮잠 전 집안일을 하지 말고, 꼭 필요한 경우가 아니면 쇼핑도 하지 마세요. 깨어날 때를 위해 이 모든 것을 따로 보관해 두세요.

8 - 하려고 노력하다 선잠밤 시간보다 짧지 않았습니다. 7-9 시간이었습니다.

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긴 잠 현대 세계대부분의 사람들에게 이것은 저렴한 사치품이 아닙니다. 일, 공부, 일상 활동, 그리고 물론 침대에서뿐만 아니라 휴식을 취하려는 욕구는 우리가 잠을 자는 데 점점 더 적은 시간을 투자한다는 사실로 이어집니다. 필요한 경우 잠을 덜 자고 충분한 수면을 취하는 법을 배우세요, 그렇다면 잠자리에 들 준비를 올바르게 하는 방법을 배워야 합니다.

잠을 덜 자고 싶은 정도와 잠자리에 들 준비 방법에 따라 많은 것이 달라집니다. 첫째로마지막 식사는 잠자리에 들기 최소 3~4시간 전이어야 합니다. 잠자리에 들기 직전에 먹으면 몸이 음식을 소화하는 데 에너지를 소비하게 되어 아침에 이미 피곤하거나 일어나기 어려울 것입니다. 또한, 이 방법은 30분 일찍 일어나는 데 도움이 되며 몸매에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

둘째자신만의 수면 일정을 만드세요. 놀랍게도 우리 몸은 특정 정권에 익숙해집니다. 예를 들어, 동시에 식사하도록 몸을 훈련한다면, 정확히 그 시간에 배고픔을 느끼게 될 것입니다. 잠도 마찬가지입니다. 잠자리에 들고 같은 시간에 일어나면 바로 이 시간에 몸도 졸린 상태에 들락날락하게 됩니다. 불행히도 단순히 수면 시간을 4시간 정도 줄여서 기분이 좋아질 수는 없습니다. 일정을 따르면 편안한 수면 시간 30~45분 감소, 그러나 당신은 기분이 좋아질 것입니다.

제삼잠을 덜 자고 충분한 수면을 취하려면 22시에서 6시 사이에 잠을 자야 합니다. 우리가 자는 시간이 매우 중요한 역할을 한다는 것이 밝혀졌습니다.

예를 들어, 오전 4시 이후에 잠자리에 들면 9시간 동안 잠을 자도 여전히 기분이 좋지 않습니다. 그리고 밤 11시에 잠자리에 들면 아침 5시에 쉽게 일어나 상쾌한 기분을 느낄 수 있습니다. 우리 몸의 이런 특징은 수면과 사람의 일주기리듬과 직결되는 호르몬인 멜라토닌이 오전 23시부터 3시 사이에 분비되기 때문이다. 완전한 어둠. 이 호르몬이 부족하면 사람은 신체의 모든 주요 회복 과정이 일어나는 깊은 수면 단계에 뛰어들 수 없습니다. 그러므로 만일 22:00에서 06:00 사이에 자세요, 그러면 신체에 해를 끼치 지 않고 수면 시간을 1-3 시간 줄일 수 있습니다.

네번째수면 마스크와 귀마개가 도움이 되지만 익숙해져야 합니다. 이 간단한 장치를 사용하면 외부 소음과 빛으로 인해 방해를 받지 않으므로 잠을 더 잘 잘 수 있습니다. 예를 들어, 마스크는 빛이 침투하여 수면을 방해하는 것을 방지하여 멜라토닌 생성에 긍정적인 영향을 미칩니다. 그러나 모든 사람이 그런 특이한 액세서리에 익숙해지고 싶어하는 것은 아닙니다. 귀마개와 마스크의 대체품은 빛이나 소음이 침투하지 않는 단열이 잘 된 방이 될 수 있습니다.

다섯째규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단. 논리적으로 스포츠는 당신을 더욱 지치게 해야 하지만 그렇지 않습니다. 예외적으로 프로 운동선수는 일주일에 6회, 3~6시간 동안 훈련을 받습니다. 일주일에 3~4회 적당한 운동을 하면 좋은 몸매를 유지하고 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 된다는 것을 기억하세요. 균형 잡힌 식단은 수면에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 많은 경우 빠른 탄수화물설탕, 초콜릿, 빵 등을 먹으면 더 오래 잠을 잘 수 있습니다. 식단이 균형있고 합리적이라면, 즉 시리얼, 야채, 과일, 충분한 단백질과 같은 복합 탄수화물을 주로 섭취합니다. 적당한 양뚱뚱하면 잠도 더 잘 자고 덜 자게 될 것입니다. 게다가 올바른 이미지삶은 수면뿐만 아니라 건강과 삶의 질에도 긍정적인 영향을 미칩니다.

그에 대한, 잠을 덜 자고 충분한 수면을 취하는 법을 배우려면잠자리에 들기 전에 따뜻한 물로 샤워를 해야 긴 하루를 보낸 후 긴장을 푸는 데 도움이 됩니다. 또한 긴장을 풀고 문제에 대해 생각하지 말고 통풍이 잘되는 방에서 자고 잠자리에 들기 전에 술을 마시지 마십시오.

모든 팁을 따르면 성공할 것입니다 당연히수면 시간을 1시간에서 4시간으로 줄입니다.

이는 특정 날짜와 특정 조건에 따라 달라집니다. 수면을 줄이는 전체 과정은 규칙에 따라 엄격하게 개별적으로 수행되어야 함을 기억하십시오. 하지만 아무리 잠을 줄여도 자연스럽게 줄어들게 됩니다. 수면 시간을 4시간 단축하든, 1시간 단축하든 상관없습니다. 이 시간은 좀비 상태가 아닌 전체 활성 시간으로 받게 됩니다.

2015/06/25학습 방법

짧은 기술 효과적인 수면. 누구나 건강에 해를 끼치지 않고 하루 4시간 잠을 잘 수 있습니다.

사람은 75년 중 25년을 잔다. 내 인생의 정확히 3분의 1. 하루 8시간을 기준으로 합니다. 그리고 4~6시간 잠을 자면 우리는 6년 이상 깨어 있는 시간을 갖게 됩니다. 결론 - 수면 시간을 절약할 수 있습니다. 건강에 해를 끼치지 않고 잠을 덜 자는 법을 어떻게 배울 수 있습니까?

24시간마다 약간의 편차가 있는 수면을 취하는 것은 정상적인 것으로 간주됩니다. 여기서 조명은 가장 중요한 역할을 합니다. 어두운 방에서는 신체가 멜라토닌을 분비하기 시작합니다. 이 호르몬 수치가 증가하면 잠을 자고 싶은 참을 수 없는 욕구가 생깁니다. 그건 그렇고, 어두운 시트에서 가장 잘 잘 수 있다고 믿어집니다. 하지만 아침에 밝은 조명이 있는 방에서 일어나는 것이 가장 쉽습니다.

수면 중에는 신체가 휴식을 취하고 성장 호르몬이 방출되며 뇌에 산소가 풍부해지고 단백질과 뉴런의 생합성이 일어나 면역력이 회복됩니다. 을 위한 건강한 수면 6시간에서 10시간 정도 소요되지만 이 수치는 매우 임의적입니다. 예를 들어 무거운 육체 노동 중에 더 긴 수면의 필요성이 나타납니다.

두 가지 주요 단계가 번갈아 진행됩니다: 느린 단계와 렘 수면. 대부분의 사람들의 수면은 60~100분 동안 지속되는 여러 주기로 구성됩니다. 각 주기에는 서파수면(75%)과 REM 수면(25%) 단계가 포함됩니다. REM 수면의 중단은 서파수면의 중단보다 더 심각할 수 있습니다. 느린 수면은 신체의 에너지 소비를 회복시키는 반면, 빠른 수면은 정보를 처리하고 사람의 의식과 잠재의식 사이의 교환을 보장합니다. 수면 시간을 줄일 때에는 주기 수를 줄여서 수면 시간을 줄이는 것이 중요합니다. 수면 단계는 중단될 수 없습니다. 그 사람은 우울하고 아플 것입니다. 이것이 바로 낮잠 기술의 기초입니다.

이 시스템은 1975년 모스크바 꿈학과에서 개발되었습니다. 그 본질은 사람이 하루 중 가장 효과적으로 잠을 자는 시간에만 잠을 자야 한다는 것입니다. 과학자들은 모든 성인이 하루에 4시간의 완전한 수면이 필요하다는 결론에 도달했습니다. 70% 이상의 사람들은 하루에 2~3시간 정도 잠을 잘 수 있지만, 아래의 모든 규칙을 엄격히 준수해야 합니다.

가장 중요한 것은 가장 효과적인 수면 시간을 계산하는 것입니다. 하루 이상 깨어 있을 여유가 있는 며칠을 선택하십시오. 실험은 0시에 시작됩니다. 이제부터 자신의 감정에 귀를 기울여 보세요. 당신은 발작적으로 자고 싶다는 것을 이해할 것입니다. 잠시 동안은 눈이 감겨졌다가 다시 견딜 수 있게 됩니다. 모든 관찰 사항을 기록하십시오. 잠이 들기 시작한 시간, 이 공격이 몇 분 동안 지속되었는지, 3점 시스템을 사용하여 강도를 평가하십시오. 0시까지 이쪽으로 계속 가세요 다음날. 다음날 잠을 충분히 자고 가장 많이 자는 2가지를 찾아보세요. 심한 공격. 예를 들어, 나는 아침 5시부터 6시까지 자고 싶은 참을 수 없는 욕망의 첫 번째 단계와 오후 16시부터 17시까지 두 번째 단계를 경험합니다. 이는 나에게 이상적인 수면 일정은 오전 5시부터 7시, 오후 16시부터 17시라는 것을 의미합니다. 저처럼 낮에 잠을 잘 기회가 없다면 밤에는 4시간만 자면 됩니다. 나를 위해 - 2시에서 6시, 또는 4시에서 8시.

이 기술에서 가장 중요한 것은 정확성입니다. 적절한 순간을 놓치고 "수면 단계"의 처음 15분 동안 잠들지 않으면 휴식이 이루어지지 않습니다. 알람을 무시하고 4시간 동안 잠을 자거나, 제시간에 일어났지만 완전히 지쳤습니다. 빨리 잠들었는데도 일어나지 못하시나요? 일어나자마자 찬물로 샤워를 하세요. 반대로 바로 잠들 수 없다면 따뜻한 물로 샤워를 하거나 탕. 또한 오전 10시부터 오후 10시 사이에 독서, 컴퓨터 앞에 앉기 등 하루 3시간씩 휴식을 취하는 것도 중요합니다. 나머지 시간에는 원하는 대로 무엇이든 할 수 있습니다. 하지만 바쁘게 지내세요!

특히 처음에는 일로 바쁘게 지내십시오. 잠에서 깨어나면 즉시 일어나야 하는데 처음에는 쉽지 않습니다. 하지만 5분 후에는 더 쉬워지고 마침내 깨어날 것입니다. 늦어도 취침 2~4시간 전에는 식사하십시오.

예, 그리고 확보된 4시간 이상을 무엇에 쓸 것인지 결정해야 합니다. 낮에만 3시간 동안만 누워서 잠을 자지 못할 수 있습니다. 나머지 시간에는 뭔가를 해야 합니다. 이 경우 컴퓨터 앞에 12시간 이상 앉아 있을 수 없습니다. 낮의 음악은 당신을 지치게 하고, 어둠 속에서는 활력을 준다는 것을 기억할 가치가 있습니다.
이 문제에 현명하게 접근하면 추가 시간을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 수면의 질도 좋아질 것입니다. 장간 동물은 하루에 4~6시간 이상 잠을 자지 않습니다. 이번에는 몸이 쉬기에 충분합니다. 마음껏 자고 깨어있는 매 순간을 즐겨보세요!

매일 식이요법을 따라야 합니다. 그래서 오늘 00:00에 잠자리에 들고 8:00에 일어나거나 매일 이 작업을 수행합니다.

하루 중 시간이 매우 중요합니다. 자정 전에 잠자리에 들고 일찍 일어나는 것이 좋습니다. 오전 2~3시까지 잠자는 몸은 필요한 효소를 더 잘 생산합니다. 일찍 일어나는 사람은 하나님이 그에게 주신다.

그러나 모든 것을 제자리에 분산시켜 놓은 우주가 있습니다.
낮이 있고 밤이 있습니다. 그리고 이것은 쉽지 않습니다. 달이 있고 해가 있습니다.
그러니까 잘 자요 잘 자야만 마음을 살릴 수 있어요.
그리고 충분한 수면을 취하지 않으면 7~10년 안에 교활한 농담을 하게 될 것입니다.

잠을 잘 자고 충분한 수면을 취하는 방법은 무엇입니까?

잠을 잘 자고 충분한 수면을 취하는 방법은 무엇입니까?

왜 잠을 적게 자야 하는데 정확하게 해야 합니까?

일반이론
성인은 8시간, 어린이는 10시간이 필요하다는 말을 들어보셨나요? 잊어 버려. 사실이 아닙니다. 잠을 반만 자면 되는 사람을 만난다면 그 사람은 좀비도 슈퍼맨도 아니다. 그는 방금 올바른 모드그리고 생활 루틴.

즉, 수면에는 다음 단계가 포함됩니다.
가벼운 낮잠은 예를 들어 모니터 앞이나 강사의 목소리에 잠이 들었다가 깨어났을 때 이미 5분이 지났을 때를 말합니다.
두 번째 단계는 꽉 차 있지만 얕은 잠입니다.

뇌 활동이 드물게 폭발하는 것이 특징입니다. 의사들은 종종 이 단계에서 “뇌가 스스로 꺼지려고 한다”고 말합니다.
세 번째 단계 - 깊은 꿈. 수면에서 가장 중요한 부분. 그 안에서 뇌와 신체가 이완되고 신체 자원이 가장 집중적으로 회복됩니다. 심장 박동수가 느려지고 체온이 떨어집니다. 두뇌 활동사실상 부재중.
네 번째 단계는 REM 수면 단계입니다. 전문가에 따르면 이 단계에서 눈의 동공이 눈꺼풀 아래에서 미친 듯이 앞뒤로 움직이기 때문에 이를 영어로 Rapid Eye Movement라고 합니다. 이 단계에서는 신체도 휴식을 취하지만 깊은 수면 단계만큼 강렬하지는 않습니다. 95%의 경우, 당신이 꿈꾸는 것은 이 단계입니다.

이 부분에서 알아야 할 것은 이것이 전부가 아닙니다. 첫째, 체온이 활동과 졸음에 미치는 영향에 주목하고 싶습니다. 의존성은 간단합니다. 온도가 높을수록(물론 합리적인 한도 내에서) 활동이 높아집니다. 낮 동안 사람의 체온이 36.6이라고 생각한다면 착각입니다. 꽤 강하게 점프하고 때로는 진폭이 최대 2도까지 올라갑니다! (예를 들어 36에서 38까지). 따라서 결론. 낮에는 체온이 높아야 몸이 잘 활동하고, 밤에는 뇌가 깊은 수면 단계를 더 즐길 수 있도록 낮아야 합니다.

그리고 마침내 충분하다 중요한 것- 멜라토닌. 이 호르몬에 대해 들어보셨나요? 이는 송과선에 위치하며, 그 정도는 약간 덜하지만 망막에도 위치합니다. 우리 주제에 미치는 영향을 간략하게 설명하자면, 눈에 띄는 것이 많을수록 우리는 더 자고 싶어집니다. 그리고 우리의 눈이 빛이 부족한 상태에 있을 때 방출됩니다(이것이 뱀파이어 호르몬이라고도 불리는 이유입니다). 그리고 밝은 빛에서는 그에 따라 파괴됩니다.

그래서 모드 자체가
1. 일관된 수면 일정.
매일 같은 시간에 일어나는 것이 좋습니다. 평일에 오전 6시에 일어나야 한다면 주말에도 똑같이 해야 합니다. 적어도 대략. 6시가 아니라 확실히 7시 반입니다. 이유는 간단합니다. 몸은 동시에 일어나고 + 동시에 자는 데 "익숙해집니다". 설명되어 있는 내용을 잊지 마세요. 일반 이론깨어날 무렵. REM 수면 단계에서 깨어나야 합니다. 그녀를 어떻게 찾을 건가요? 일주일 내내 10~20~30분 동안 알람 시계를 앞뒤로 움직여 보세요. 그리고 당신은 일어나기가 매우 쉬운 시간을 확실히 찾을 것입니다.

2. 아침에 운동하세요.
절름발이가 아닌 진지한 운동 스쿼트 10회, 바닥에 구부리고 복근. 땀을 흘리게 만드는 진지한 운동입니다. 운동 후에는 샤워하는 것을 잊지 마세요.

3. 선생님, 빛이 더 필요해요.
응, 힘이 많이 필요해 밝은 등. 가능하지 않은 경우 작업장에서는 자연광, 밝은(자연적으로 눈부시지 않는) 조명을 사용하는 것이 좋습니다. 멜라토닌은 빛에 의해 파괴되므로 잠을 덜 자고 싶어집니다. 최상의 조명 조건에서 작업할 수 없다면 야외 어딘가에서 점심을 먹으러 가십시오(물론 외부 -20은 아닙니다).

4. 하루 종일 신체 활동이 필요합니다.
글쎄, 퇴근 후(또는 일반적으로 수업 중에) 달리기를 할 기회가 있다면 체육관이나 수영장에 가십시오.

5. 물을 많이 마셔주세요.
몸에는 물이 많이 필요합니다. 하루에 최소 2리터 이상 정상 작동신장과 간. 몸에 모든 것이 충분하면 수면 중에 충분히 휴식을 취할 수 있습니다.

6. 마시지 마십시오: 알코올, 니코틴, 카페인, 에너지 음료.
위의 물질과 액체는 수면 시스템에 매우 부정적인 영향을 미칩니다. 몸은 잠자는 동안 긴장을 풀 수 없으며, 마지막 두 개에 너무 세게 앉아 있으면 몸이 더 이상 스스로 모일 수 없습니다. 그래서 단순하고 시적이지 않습니다.

7. 점심시간에 졸리면 잠을 자세요... 20분, 최대 30분.
정확히. 낮에는 참을 수 없다면 낮잠을 자는 것도 가능합니다. 가장 중요한 것은 몸이 깊은 수면 단계에 들어가기 전에 깨어나는 것입니다. 그렇지 않으면 남은 하루가 헛될 것입니다. 확실히 당신은 낮에 누워서 잘 잤지만 여전히 피곤하게 돌아다닐 때의 상황을 잘 알고 있습니다.
이 경우 집중해야 할 REM 수면 단계에서는 신체도 잘 쉬고 이완됩니다. 그런데 사람들이 잠들기 쉬운 것은 점심 식사 이후인데, 이때 대부분의 사람들은 체온이 약간 떨어지는 것을 경험합니다.

아침에 상쾌하게 일어나는 방법에 대한 질문과 힘이 가득 찬, 거의 모든 일하는 사람을 걱정합니다. 많은 사람들이 잠자리에 든다 늦은 밤, 순식간에 날아가고 이제 아침입니다. 그리고 깨어나는 순간 신선함과 에너지가 넘친다고 느끼는 사람은 거의 없습니다. 그러나 모든 것이 가능합니다. 그리고 이 경우에도 마찬가지입니다. 몇 가지 비밀을 알고 몇 가지 간단한 권장 사항을 따르기만 하면 됩니다.

정권 준수

아마 모두에게 가장 힘든 순간이 아닐까 싶습니다. 그러나 의무적입니다. 그렇다면 아침에 상쾌하게 일어나는 방법은 무엇일까요? 정권을 따르는 것이 중요합니다. 개인마다 다를 수 있지만 안정적입니다. 물론 수면도 제한되어야 합니다. 반나절 동안 행복한 상태로 머물 필요는 없지만 두 시간의 잠으로 제한해서는 안됩니다. 자정에 잠자리에 들고 7시에 일어날 수 있습니다. 이 특별한 요법을 따르면 몸이 규칙적으로 일어나고 잠들도록 익숙해질 수 있습니다. 즉, 일종의 습관이 생길 것입니다. 그리고 그 사람은 알람 시계 없이도 깨어나는 것이 얼마나 쉬운 지 느낄 것입니다.

또한, 최소 수면 시간은 6시간이어야 한다는 것도 알아야 합니다. 그리고 활동적인 주간 활동 중에는 자정 이후에는 잠들지 않는 것이 좋습니다. 그렇지 않으면 다음날 아침에 압도감을 ​​느낄 확률이 높습니다.

간단하지만 효과적인 방법

아침에 상쾌하게 일어나는 방법에 대해 이야기할 때 우리는 구현에 많은 노력이 필요하지 않은 세 가지 좋은 권장 사항을 더 언급하지 않을 수 없습니다.

따라서 첫 번째 포인트는 알람시계에 맞는 멜로디를 설정하는 것입니다. 둔하고 선율적인 동기는 절대 적합하지 않습니다. 많은 사람들은 천천히, 점차적으로 그러한 일을 깨우는 것이 더 편리하다고 말합니다. 그러나 실제로는 그렇지 않습니다. 첫째, 그러한 멜로디는 우울한 아침 분위기를 불러 일으키고 하루 종일 일해야 함을 상기시켜줍니다. 둘째, 모든 것을 들으면서 잠을 잘 수 있습니다. 그러나 라디오 알람 시계가 지정된 시간에 자동으로 "켜지는" FM 방송국의 활기찬 멜로디 또는 좋아하는 아나운서는 충전할 수 있습니다. 좋은 분위기.

눈을 뜨자마자 물 한 잔을 마셔야 한다. 잠자리에 들기 전에 미리 침대 옆에 놓아두시면 됩니다. 수분 톤이 소화를 깨운다는 것은 누구나 알고 있습니다. 물론 불필요한 것은 아닙니다 찬물과 뜨거운 샤워. 최종 각성은 절차가 완료된 직후에 발생합니다.

사전 준비

아침에 기분 좋고 기분 좋게 일어날 수 있는 방법에 대한 질문이 얼마나 시급한지 놀랍습니다. 이것은 많은 사람들을 걱정합니다. 하지만 실제로는 간단합니다. 내일을 미리 준비하는 것만으로도 충분합니다.

모든 것을 계획해야 합니다. 모든 작업을 종이에 적으세요. 그러한 계획에 대해서는 별도의 수첩을 보관하는 것이 좋습니다. 그리고 걱정되는 문제가 있으면 거기에 포함시켜 자세히 설명해야 합니다. 아마도 프레젠테이션 과정에서 해결책에 대한 생각이 떠오를 것입니다. 하지만 적어도 짜증나는 생각은 없앨 수 있습니다. 그리고 더 쉽게 잠들 수 있도록 환기 모드로 창문을 열 수도 있습니다. 산소가 풍부한 신체가 깨어나는 것이 더 쉽습니다. 그리고 아침에 눈을 뜨는 사람은 이미 모든 것을 계획하고 생각했다는 것을 기억할 것입니다. 그리고 그는 아침을 먹고 계획된 작업을 수행하기만 하면 됩니다.

마사지

따라서 상태를 개선하기 위해 침대에서 나온 후 무엇을 해야 하는지 원칙적으로 명확합니다. 하지만 침대에 누워 있는 동안 어떤 조치를 취하는 것이 가능한가요? 분명히. 아침에 상쾌하게 일어나는 방법은 무엇입니까? 손을 가볍게 셀프 마사지하는 것으로 충분합니다. 침대에 누워서 관절을 스트레칭해야 합니다. 손에 있는 좁은 장갑을 당기는 것과 비슷한 동작입니다.

그렇다면 주의를 기울여야 한다 뒷면브러쉬 문지르는 것이 가장 좋은 방법입니다. 비슷한 방법으로 손목부터 팔꿈치까지 부분을 늘려야 합니다. 그러나 관절에 직접적인 영향을 미칠 필요는 없습니다.

그리고 마지막 단계는 각 손가락을 따로 마사지하는 것입니다. 끝 부분부터 바닥까지 반죽해야합니다. 사실 많은 반사점이 손에 집중되어 있으며 자극 중에 뇌에 신호를 보냅니다. 이 과정은 인간의 눈에는 숨겨져 있지만 주로 각성에 영향을 미칩니다.

심리적 태도

아침 일찍 상쾌하게 일어나도록 도와주는 사람은 바로 그 사람입니다. 대부분의 사람들은 보통 어떻게 잠자리에 드나요? 내일 다시 출근해야한다는 생각으로 상사, 부하 직원을 견디고 보고서를 작성하고 서류를 작성하십시오. 그리고 그것은 잘못된 것입니다. 실제로 그런 경우에도 마찬가지입니다.

즐거운 생각을 하며 잠자리에 드는 것이 매우 중요합니다. 아니면 좋은 일을 기대하는 것이 더 좋습니다. 그리고 그것은 무엇이든 될 수 있습니다. 그리고 이 순간을 만들어내는 것이 아니라 정리하는 것이 좋을 것입니다. 예를 들어, 저녁에 아침 식사로 좋아하는 케이크 한 조각을 사서 맛있는 식사를 생각하면서 일어나십시오. 아니면 다음 날 저녁에 피자와 사랑하는 사람/남자친구/여자친구와 함께 영화를 보기로 약속하면서 계획을 세우세요. 이렇게 하면 하루가 더 빨리 지나갈 것입니다. 일반적으로 뭔가를 생각해 낼 수 있습니다. 이 경우 판타지는 관심의 폭에 의해서만 제한됩니다.

시간별 계산

아침에 상쾌하게 일어나는 방법에 대한 또 다른 요점은 소중한 시간을 계획하는 것입니다. 많은 사람들이 엄격하게 정의된 한도 내에서 머물기 위해 아침 식사, 커피, 빨래, 침대 정돈 등 거의 매 순간 일정을 계획합니다. 조금만 더 잘 수 있었다면. 하지만 그것은 옳지 않습니다. 아침에 상쾌하게 일어나는 방법은 무엇입니까? 번잡함에서 벗어나 자유로움을 느껴야 합니다. 15~20분 일찍 일어나는 것이 좋지만 아무데도 서두르지 마세요. 새로운 날을 위한 아침 준비를 측정해야 합니다. 시계를 보지 않고 모든 일을 끝내고 늦지 않기 위해. 그러면 일어나는 것은 더 이상 스트레스와 관련이 없습니다.

그리고 눈을 뜨고 5분만 더 예약을 하고 여유를 포기할 수도 없습니다. 이 경우 신체는 다시 깊은 잠에 빠지게 됩니다. 그리고 깨어나는 것은 더욱 어려울 것입니다. 이 5분 동안 침대에 누워 미래에 대해 생각하고, 악명 높은 노트에 설명된 계획을 기억하고, 좋은 저녁을 꿈꾸는 것이 좋습니다. 그런 다음 가벼운 몸으로 일어나서 얼굴에 미소를 지으십시오.

꿈이 짧았다면

아침에 기분 좋게 일어나는 방법에 대한 질문은 야간 휴식과 신체 회복에 거의 시간을 할애하지 않는 사람들이 가장 자주 묻는 질문입니다. 글쎄, 위의 방법 중 다수는 보편적이며 이 경우에도 적합합니다. 그러나 여기에도 몇 가지 특징이 있습니다.

첫째, 잘 먹어야 합니다. 연료탱크에 연료가 없으면 자동차가 주행하지 않습니다. 인체도 마찬가지다. 상큼한 감귤이 활성화됩니다 뇌 활동, 크림을 곁들인 달콤한 커피가 활력을 주며, 메인 고칼로리 요리는 포만감을 선사합니다.

그건 그렇고, 훌륭한 토닉 음료에 대해.

커피는 잠을 깨울 뿐만 아니라 긍정적 인 영향카페인이 함유되어 있기 때문에 뇌에 영향을 미칩니다.

그리고 식사 전 가벼운 운동은 해롭지 않습니다. 몇 번의 스쿼트, 활동적인 몸 회전, 팔 굽혀 펴기-사람은 분명한 힘의 급증을 느낄 것입니다. 결국 중앙은 신경계이러한 간단한 로드는 활성화하기에 충분합니다. 그리고 이 모든 작업은 다음과 같은 경우에 수행하는 것이 좋습니다. 창문을 열어라그리고 밝은 자연광.

동기 부여

잠을 적게 자면 아침에 상쾌하게 일어날 수 있는 방법에 대한 조언이 한 가지 더 있습니다. 그리고 그것은 바로 당신 자신에게 동기를 부여해야 한다는 것입니다. 자기 최면은 매우 효과적인 방법으로. 할 일이 없는 사람들만이 오랫동안 잠을 잔다는 것을 스스로 확신시켜 볼 수 있습니다. 또는 예를 들어 야간 휴식에 너무 많은 시간을 할당하면 연간 몇 시간을 잃어야 하는지 계산해 보세요. 예를 들어, 하루에 8시간이 아닌 7시간을 자면 연간 최대 372시간을 절약하게 됩니다! 그리고 이것은 1년에 15.5일입니다. 이 시간은 유용하거나 흥미로운 일에 할당될 수 있습니다. 예를 들어, 그에게 언어를 배우거나 수업을 듣는 데 전념하십시오. 체육관. 일반적으로 환상을 가질 수 있지만 가장 중요한 것은 그러한 인식을 얻는 것입니다. 그 후에는 아침에 기분 좋게 일어나는 방법에 대한 질문은 더 이상 관련성이 없게 됩니다. 어쨌든 그는 걱정을 덜게 될 것이다.

마지막으로

그리고 아침에 상쾌하게 일어나는 방법에 대해 이야기할 때 몇 가지 더 주목할 가치가 있는 사항이 있습니다. 당신의 두뇌를 "속일" 수 있는 한 가지 교활한 방법이 있습니다. 사실 카페인은 30~40분 후에 작용하기 시작합니다. 이는 이 음료를 마시는 모든 사람이 확인할 수 있습니다. 따라서 알람을 일찍 설정하는 것이 좋습니다. 동일한 30~40분 동안 눈을 뜨고 미리 추출해 놓은 에스프레소 한 잔을 저녁에 마시는 것이 좋습니다. 그런 다음 머리를 베개에 다시 대고 편안하게 잠에 드세요. 30분이 지나면 카페인이 효과를 발휘하고 새로 설정된 알람이 울리며 몸이 놀라울 정도로 가벼워지고 머리가 맑아집니다. 이것이 원칙적으로 아침에 기분 좋게 일어나는 방법이다. 어떻게 응급조치맞을 수도 있습니다. 하지만 이것을 남용해서는 안 됩니다. 그래도 정권을 따르고 이전에 예로 제시된 방법을 사용하는 것이 좋습니다.

우리가 인생의 절반을 잠으로 보낸다는 것은 비밀이 아닙니다. 자연이 당신에게 명확하게 일을 주면 좋습니다 생물학적 시계, 잠자리에 들고 6~8시간 후에 자랍니다. 하지만 오작동을 일으키고 밤 10시에 잠이 들었다가 오전 11시 이전에 침대에서 나올 수 없다면 어떻게 될까요? 당신은 13시간을 보냈고 동시에 깨진 상태로 일어났습니다. 이는 더 많은 것을 의미합니다. 시간이 지나갈 것이다정상적인 활동을 재개하기 전에. 오늘 우리는 잠을 적게 자면서도 충분한 수면을 취하는 방법에 대해 이야기하고 싶습니다. 그러한 지식은 모든 사람에게 매우 유용하여 매일 즐거운 아침을 선사할 것입니다.

코스 - 건강을 위해

이것이 우리의 첫 번째이자 가장 중요한 지침입니다. 충분한 수면과 수면을 취하는 방법에 대해 이야기 할 때 건강을 희생하여 행동해야한다는 의미는 아닙니다. 우리는 당신이 잠자는 시간을 줄이면서 동시에 최대의 힘과 에너지를 유지할 수 있는 시스템에 관심이 있습니다. 무작위로 행동하고 단순히 휴식 시간을 줄이면 결과적으로 하루 종일 좀비처럼 돌아다니게 되고 실제로 잠에서 깨어나는데 훨씬 더 유용한 시간을 잃게 됩니다.

수면 단계 또는 신체는 얼마나 휴식을 취해야 합니까?

"어떻게 잠을 적게 자고 충분한 수면을 취하는가"라는 질문에서는 생리적 요소가 매우 중요합니다. 생리학자들은 수면의 4단계를 구별하며, 침수 깊이가 다릅니다. 가장 피상적인 수면은 첫 번째 단계이고, 완전한 이완과 신체의 휴식이 일어나는 가장 깊은 수면은 네 번째 단계입니다. 에 따르면 현대 연구, 처음 3시간 동안에만 뇌가 네 번째 단계로 전환됩니다. 네 번째 시간의 수면은 좀 더 피상적이며 가끔 뇌가 세 번째 단계로 넘어가는 경우도 있습니다.
나머지 시간에는 잠재의식이 작동하고 뇌는 첫 번째와 두 번째 단계에 있습니다. 즉, 완전히 잠들기보다는 졸고 있습니다. 이때 몸은 더 이상 회복되지 않습니다. 즉, 수면 시간을 최대한 효율적으로 사용하면 깨어 있는 시간을 최대 20시간까지 늘릴 수 있습니다. 요점은 가장 깊은 네 번째 단계에 소요되는 시간을 늘리는 것입니다. 이상적으로는 침대에 누워 있는 모든 시간을 차지해야 합니다.

연습을 진행해보자

사실 여기에서는 모든 것이 그렇게 간단하지 않습니다. 언뜻보기에 그게 무슨 문제인가요? 우리는 4~5시간 안에 당신을 깨우고 잠자리에 들도록 알람 시계를 설정했습니다. 그러나 그것은 밝혀졌습니다 다음 상황: 처음에는 그냥 잠이 안 오다가 20분마다 일어나서 일어나야 할 시간인가 고민하다가, 막 깊은 잠에 빠져 있을 때 알람 소리가 일어나야 할 시간임을 알려줍니다. 그 결과 며칠간의 고통 끝에 "어떻게 잠을 적게 자고 잠을 충분히 잘 수 있을까? "라는 질문이 생겼습니다. 사라지고 일상으로 돌아갑니다. 무엇을 해야 할까요? 실험해보자.

첫 번째 어려움

문제: “잠을 적게 자고 충분한 수면을 취하는 방법은 무엇입니까?” 매우 관련성이 높습니다 현대 사회, 시간 부족이 우리의 주요 재앙이기 때문입니다. 풍부한 정보, 학습 및 자기 계발을 위한 자료는 모든 사람에게 거의 무한한 세계를 열어줍니다. 유일한 제한은 시간입니다. 하루는 24시간뿐이므로 이 숫자를 늘릴 수는 없지만 합리적으로 사용할 수는 있습니다.

그러나 단순히 알람 시계를 4시간 후에 울리도록 재배열하는 것은 효과가 없다는 점을 다시 한 번 지적하겠습니다. 우선, 우리 각자는 개인이기 때문에 한 사람에게 좋은 것이 반드시 다른 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 또한, 중 다양한 기술정기적으로 짧은 수면 시간을 갖는 것뿐만 아니라 더 높은 생산성으로 하루를 살아갈 수 있게 해주는 다른 요령을 사용하는 것이 좋습니다. 그러나 그들은 생물학적 시계와 작업 리듬에 비해 할인된 가격으로만 작동합니다. 바쁘다면 대기업, 그렇다면 4시간마다 잠을 잘 수 있는 기회가 없을 것입니다. 그렇다면 평소의 업무 리듬을 깨지 않으면서 어떻게 잠을 덜 자고 충분한 수면을 취할 수 있을까요? 실제로 시행착오를 거쳐 자신에게 맞는 유일한 방법을 선택해야 할 것입니다.

첫 번째 방법: 어렵지만 효과적입니다.

상사가 양보할 가능성이 낮기 때문에 표준 일정에 따라 일하는 사람들에게는 적합하지 않습니다. 따라서 먼저 몸에 가장 잠이 필요한 시간이 언제인지 파악해야 합니다. 이때 그가 가장 생산적이 될 것입니다. 긴급한 일이나 심부름이 없을 때 며칠을 스스로 선택해야 합니다. 따라서 특정 날짜를 선택한 후 실험을 시작합니다. 당신은 오전 7시에 일어나서 가장 평범한 일을 합니다. 연구는 자정쯤 시작될 예정이다. 이제 당신의 감정을 듣는 것이 매우 중요합니다. 일반적으로 자고 싶은 욕구가 갑자기 나타나기 시작합니다. 그런 다음 눈을 감고 20-30분 후에는 다시 견딜 수 있습니다. 이 모든 것을 기록해야 하며, 기록된 시간과 수면 욕구에 대한 등급(예: 1~3)을 기록해야 합니다. 오전 7시에 실험이 끝나고 잠자리에 들고 신선한 마음으로 결과를 평가합니다.

결론을 도출하다

남은 것은 관찰 내용에 최종 형태를 부여하는 것뿐입니다. 그러면 잠을 덜 자고 충분한 수면을 취하는 방법을 정확히 알게 될 것입니다. 이 검증된 기술은 그 효과가 계속해서 입증되었으며, 여유 시간이 충분하다면 시도해 볼 수도 있습니다.

결과를 읽으려면 그래프를 그리면 일정 시간 후에 잠자고 싶은 욕망의 공격이 반복되는 것을 볼 수 있습니다. 이 중에서 가장 긴 것을 선택하고 그중에서 가장 강한 두 가지를 선택해야합니다. 잠이 가장 필요한 시기입니다. 즉, 이때 잠을 잘 수 있고 8~10시간 잤을 때보다 기분이 좋아진다. 22:00이면 알람 시계를 00:30으로 설정하고 아침까지 침착하게 깨어 있을 수 있습니다. 아마도 두 번째 졸음 공격은 아침 5-6시에 발생할 것입니다. 몇 시간만 더 있으면 생산적인 하루를 보낼 준비가 된 것입니다. 두 번째 꿈이 무너진다면 낮, 그러면 1시간으로 단축될 수 있습니다. 이제 잠을 적게 자고 충분한 수면을 취하는 방법을 알았으니 남은 것은 최적의 일정을 찾는 것뿐입니다.

일정 준비

그러한 급격한 변화에 대한 준비가 되어 있지 않다면 아래 방법 중 하나를 사용하여 깨어 있는 시간을 늘릴 수 있습니다. 일정을 조정하지 않으면 잠을 적게 자거나 충분한 수면을 취하는 방법을 배울 수 없으므로 생체시계 훈련을 시작해 보세요. 영양사는 신체가 익숙해지고 정확히 이때 배고픔 신호를 보낼 수 있도록 동시에 먹어야 한다고 반복하는 데 지치지 않습니다. 수면도 마찬가지입니다. 주말에도 같은 시간에 일어나고 잠자리에 들면 휴식 시간을 45~60분 정도 줄일 수 있다. 그래서 당신은 전혀 불편함 없이 한 시간을 이겼습니다.

잠을 자기에 가장 좋은 시간

우리는 이것이 모든 사람에게 개별적이라고 이미 말했지만 우리 모두에게 적합한 프레임워크가 있습니다. 보통 이 시간은 22:00부터 06:00까지 입니다. 따라서 잠을 적게 자고 충분한 수면을 취하는 방법을 생각하고 있지만 실험에 시간을 낭비하고 싶지 않다면 매일 22:00에 잠자리에 드십시오. 아마도 알람 시계 없이도 오전 4시에 쉽게 일어날 수 있습니다. 하지만 아침 5~6시에 잠자리에 들면 저녁까지 잠을 자도 여전히 피곤함을 느낄 수 있습니다. 생리학자들은 자정 전에 잠자리에 들면 몸에 좋은 일이 된다고 확인합니다. 이 목표를 설정하고 잠을 적게 자고 충분한 수면을 취하도록 자신을 훈련하는 방법에 대해 생각하고 있다면 일정에 대해 다시 생각해보십시오. 아침 4시에 잠자리에 들고 10시에 일어나는 것이 훨씬 더 편리하다고 생각하는 동시에 기분이 좋은 사람들이 있습니다.

수면과 다이어트

기초적인 생리적 과정서로 매우 강하게 연결되어 있습니다. 수많은 실험 중 최고의 효과 18:00 이후에는 식사를 하지 않을 수 있다는 옵션이 표시됩니다. 하지만 사람은 로봇이 아니기 때문에 꼭 22시에 잠자리에 드는 것이 항상 가능한 것은 아니므로 잠자리에 들기 전 3~4시간 동안은 배를 채울 필요가 없다는 점을 명심하세요. 이 규칙은 잠을 적게 자고 잠을 더 잘 자는 방법을 찾는 사람들에게 특히 중요합니다. 몸은 음식을 소화하는 데 시간을 낭비하지 않으므로 잠이 더 깊어집니다.

객실 비품, 마스크, 귀마개

그리고 우리는 잠을 적게 자고 충분한 수면을 취하는 법을 배우는 방법에 대한 대화를 계속할 것입니다. 설정은 사실 매우 중요합니다. 모든 광원, 외부 소음 - 이 모든 것이 수면을 더욱 피상적이고 민감하게 만듭니다. 따라서 광원이 없도록 커튼을 단단히 닫거나 특수 어두운 마스크를 착용하십시오. 귀마개는 소리 문제를 해결해 줍니다. 이 액세서리는 수면 시간을 약 60분 정도 줄여줍니다. 이는 수면 부족으로 전혀 고통받지 않고 또 다른 시간을 얻은 것입니다. 또한 침실 온도를 시원하게 유지하고 매일 저녁 방을 환기시키는 것을 잊지 마세요.

생활 양식

이론적으로 활동적인 생활 방식은 신체를 지치게 하지만 그 반대의 경우가 발생합니다. 하루 종일 가만히 앉아 있는 사람은 저녁에 거의 잠자리에 들지 못하고, 늦게 일어나 또 다시 지친다. 그리고 낮 동안 생산적으로 일하고, 체육관에서 운동하고, 잠자리에 들기 전에 개를 산책시켰다면 회복하는 데 훨씬 더 적은 시간이 필요할 것이며 완전히 휴식을 취하여 깨어날 것입니다. 그러므로 올바른 생활 방식은 잠을 덜 자고 충분한 수면을 취하는 방법을 생각하는 사람들의 신조입니다.

단계별 가이드에는 알코올과 니코틴을 완전히 금하는 권장 사항도 포함되어 있습니다. 나쁜 습관기여하지 않는다 푹 자다그리고 건강하세요. 그건 그렇고, 카페인을 남용할 필요도 없습니다. 깨끗한 물그리고 갓 짜낸 주스. 그리고 마지막으로, 마지막 것입니다. 잠을 적게 자면서 동시에 충분한 수면을 취하는 방법에 대해 말하면, 자유 시간에 무엇을 할 것인지 알아내십시오. 그렇지 않으면 할 일이 없기 때문에 곧 새로운 일정을 포기해야 할 것입니다. .

수면은 모든 사람의 삶에서 없어서는 안될 부분입니다. 자연스러운 필요그리고 그의 생산적인 활동을 위한 조건. 그러나 현대적이고 역동적인 세상에서는 잠을 잘 수 있는 시간이 점점 줄어들고 있으며, 불면증을 포함한 수면 문제는 세계에서 가장 흔한 질병 중 하나입니다. 이 순간. 잠을 덜 자고 잠을 더 잘 수 있는 방법은 없을까?

I. 일반 정보

과학적 정의에 따르면 잠은 에 대한 반응의 감소를 특징으로 하는 자연적인 생리학적 상태 세계 , 포유류, 새, 물고기 및 곤충을 포함한 일부 다른 동물에 내재되어 있습니다. 꿈속에서 단백 동화 과정의 수준이 증가하고 이화 작용이 감소합니다.즉, 이때 신체는 힘을 회복합니다. 또한 꿈 - 특별한 조건밤 동안 자연적으로 반복되는 여러 단계를 포함하는 인간과 동물의 의식(일반적인 일일 일정). 이러한 단계의 출현은 활동으로 인해 발생합니다. 다양한 구조뇌

현재 과학은 그러한 사실을 알고 있습니다. 수면 기능, 어떻게:

• 신체의 나머지 부분
• 정보 처리 및 저장(수면(특히 느린 수면)은 학습된 자료의 통합을 촉진하고 REM 수면은 예상되는 사건의 잠재의식 모델을 구현합니다)
• 조명 변화에 대한 신체의 적응(주야간)
• 감기 및 바이러스성 질병과 싸우는 T-림프구 활성화를 포함한 면역력 회복

8시간의 수면이 필요하다는 대중의 믿음에도 불구하고, 사람이 취하는 평균 수면 시간은 일반적으로 다양한 요인에 따라 달라집니다.: 연령, 성별, 생활습관, 영양, 피로 정도 등 외부 요인(일반적인 소음 수준, 위치 등). 안에 일반적인 경우, 수면 장애의 경우 지속 시간은 몇 초에서 며칠까지 다양하며, 이는 어떻게 잠을 덜 자고 더 많은 수면을 취할 수 있는지에 대한 의문을 남깁니다.

수면과 꿈의 메커니즘에 대한 수많은 연구에도 불구하고, 수면에 관한 많은 질문은 여전히 ​​열려 있습니다. 그렇기 때문에 대체 수면 이론: 내장 이론, 프로이트 이전의 꿈 개념, 이봉 수면 모델, 이론 자각몽그리고 많은 다른 사람들.

II. 인간의 생물학적 리듬

단상 수면대부분의 사람들에게 친숙한 (밤에 약 6-8시간의 수면)은 역사적으로 결정됩니다. 고대에는 전기가 없을 때 조명이 부족하거나 복잡한 기술 구성으로 인해 밤에 깨어있는 것이 복잡했습니다. 인체는 또한 호르몬을 생성하여 조명 변화에 생물학적 수준에서 반응합니다.

일부 키 포인트 24시간 주기:
6:00 - 몸을 깨우기 위해 코르티솔 수치가 상승합니다
7:00 - 멜라토닌 생산 ​​중단
9:00 - 성호르몬 생산 최고조
10:00 - 정신 활동의 정점
14:30 - 최고 수준움직임의 조정
15:30 - 시간 더 나은 반응
17:00 - 최고의 직업 심혈관계의그리고 근육탄력
19:00 - 가장 높은 레벨 혈압그리고 가장 열몸
21:00 - 몸이 잠을 잘 수 있도록 준비하기 위해 멜라토닌이 생성되기 시작합니다.
22:00 - 일이 진정됨 소화 시스템몸이 잠을 잘 준비를 하는 동안
2:00 - 가장 깊은 잠
4:00 - 가장 낮은 온도몸

III. 다상 수면

그러나 표준 수면 모델에 대한 대안이 있습니다. 다상 수면 . 이는 수면 패턴입니다. 수면시간은 단상수면이나 이상수면과 달리 하루 중 여러 기간으로 나누어진다.다상 수면이 일부 저명한 사람들에 의해 널리 사용되었다는 점은 주목할 만하며, 이를 확인할 수 있는 신뢰할 수 있는 여러 출처가 있습니다.

기본 절전 모드:

1. 단상(상습) - 밤 7~10시간에 1회
2. 이상형 - 밤에 5~7시간 동안 1회, 그 다음 낮에 20분 동안 1회
3. 모든 사람들 (방법 평범한 사람) - 밤에 1.5~3시간 동안 1회, 낮에 20분 동안 3회
4. 다이맥시온 — 5.5시간마다 30분씩 4회
5. 우버맨 (슈퍼휴먼 모드) - 3시간 40분마다 20분씩 6회
6. 테슬라 (이를 사용한 것으로 추정되는 Nikola Tesla를 기리기 위해) - 밤에 2시간, 낮에 20분

그러나 다상 수면으로의 최초의 기록된 전환은 Buckminster Fuller에 의해 이루어졌습니다. 풀러는 1900년대 중반에 수면을 실험하고 '수면 요법'을 개발했습니다. “다이맥시온” (풀러는 그의 이름과 같은 이름을 붙였습니다. 등록 상표, 여러 발명품을 결합함). 1942년 10월 11일자 Time Magazine에는 이 방법에 대한 짧은 기사가 실렸습니다. 그녀에 따르면, 저자는 이 일정을 2년 동안 유지했지만, “평범한 사람들처럼 자고 싶다고 고집하는 동료들의 일정과 자신의 일정이 충돌”하여 그만둘 수밖에 없었다고 한다. 그를 진찰한 의사들은 그가 건강하다는 결론을 내렸습니다.

2006년 미국 블로거 Steve Pavlina는 5개월 반 동안 다상 수면 모드로 생활했습니다. 우버맨), 자신의 블로그에 실험 진행 상황에 대한 자세한 보고서를 게시했습니다. 그의 노트는 여전히 다상 수면으로의 전환에 대한 가장 포괄적인 지침입니다. 다상 수면에 적응하는 과정에서 Steve는 생리적, 심리적 적응 단계를 식별합니다. 몇 주 동안 적응한 후 Steve는 부정적인 반응이 완전히 사라졌다고 보고합니다. 부작용(졸음, 신체적 질병 등). 다상 체제에 적응한 후 저자는 여러 가지 실험(스트레칭 단계, 단계 중 하나 건너뛰기, 다상 수면자의 신체에 커피가 미치는 영향 연구 등)을 수행하고 자세히 설명합니다. 5개월 반 동안 다상 수면을 취한 후 Steve는 단상 모드로 돌아가서 단상 모드에서 생활하면서 외부 세계와의 동기화가 부족하여 자신의 결정을 설명합니다.

도 있습니다 특별한 모양낮잠 - 낮잠. 이것은 일부 국가, 특히 더운 기후(스페인, 그리스)에서 일반적인 전통인 오후 낮잠입니다. Eduardo Estiville 박사는 다음과 같이 자신있게 말합니다. “5세 미만 어린이에게는 이것이 꼭 필요한 것이며 성인에게는 낮잠을 자는 것이 권장되지만 어쨌든 짧아야 합니다. 30분도 안 돼." 문제는 낮잠이 흔한 대부분의 나라에서 점심시간이 이 한도를 크게 초과한다는 점이다. 이는 30분을 넘지 않는 낮잠(더 길면 자연 생체 시계가 깨져서 밤에 불면증을 유발할 수 있음)이 전반적인 건강과 특히 혈액 순환을 개선하고 우울증, 고혈압 및 스트레스를 예방한다는 것을 증명합니다. 또한, 기억력과 학습 과정을 향상시키고, 작업 능력을 연장시키며, 피로가 쌓여도 몸이 저녁 늦게까지 깨어 있도록 도와줍니다.

다상 수면 연습을 시작하기로 결정한 사람들을 위해 잠을 적게 자고 잠을 많이 자는 방법을 명확하게 설명하는 다양한 웹사이트와 애플리케이션이 있습니다. 그 중 하나가 수면 패턴을 제어하는 ​​데 도움이 되는 SmartSleep입니다.

IV. 꿈과 예술

수면이라는 주제는 예술 작품에 자주 등장합니다. 잠이 전체 영화의 레이 모티브인 여러 영화:

• 운전사
• 솜니아
• 각성(TV 시리즈)
• 바바둑
• 꿈
• 잠에서 탈출
• 야곱의 사다리

그가 가장 많이 이끌었다. 올바른 삶. 그는 잤다.(L.N. 톨스토이)