आहारातील फायबर कुठे मिळतो? विद्रव्य आणि अघुलनशील आहारातील फायबर (फायबर): काय फरक आहे?

आहारातील फायबर शरीरासाठी चांगले का आहे? उत्तर सोपे आहे: या पदार्थांशिवाय, पाचक प्रणाली सामान्यपणे कार्य करू शकत नाही. ते शरीरातून विषारी पदार्थ आणि कचरा काढून टाकतात, रोगजनक बॅक्टेरिया आणि संक्रमणांचा प्रतिकार वाढवतात.

याव्यतिरिक्त, आहारातील फायबर असलेल्या अन्नाचे नियमित सेवन शरीराचे वजन कमी करण्यास मदत करते. हा लेख आहारातील फायबरबद्दल सर्व आवश्यक माहिती प्रकट करेल जी प्रत्येक व्यक्तीला माहित असणे आवश्यक आहे.

शरीरासाठी आहारातील फायबरचे महत्त्व

प्रथम, आपण हे स्पष्ट केले पाहिजे की आहारातील फायबर म्हणजे काय?

दुसऱ्या शब्दांत, ते फायबर आहे, जे पदार्थ आहे वनस्पती मूळ. हे भाज्या, फळे आणि धान्यांमध्ये आढळते. त्यात खनिजे, जीवनसत्त्वे, प्रथिने किंवा इतर पौष्टिक घटक नसतात.

आहारातील फायबर, आतड्यांमध्ये येणे, विरघळू नका जठरासंबंधी रस. ते जवळजवळ अपरिवर्तित स्वरूपात शरीरातून काढून टाकले जातात. तरीसुद्धा, पोषणतज्ञ सहमत आहेत की फायबरचे सेवन करण्याचे फायदे खूप मोठे आहेत. हे अनेक महत्त्वपूर्ण कार्ये करते:

1. आतड्यांचे सामान्य कार्य करण्यास मदत करते. एकदा गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये, आहारातील फायबर विषारी पदार्थ "शोषून घेतो" आणि शरीरातून काढून टाकतो. या प्रक्रियेबद्दल धन्यवाद, अन्नाची प्रक्रिया आणि शोषण सुधारते.
2. आतड्यांमध्ये राहणाऱ्या जीवाणूंसाठी "अन्न" ची भूमिका. फायबरच्या मदतीने, आतड्यांतील जीवाणू अमीनो ऍसिड, मायक्रो- आणि मॅक्रोइलेमेंट्स, जीवनसत्त्वे आणि हार्मोन्सचे संश्लेषण करतात.
3. भूक नियंत्रण. आहारातील फायबर असलेल्या डिशचा एक छोटासा भाग खाल्ल्यास, आपण बर्याच काळासाठी पोट भरल्यासारखे वाटू शकता आणि भूक विसरू शकता. त्यामुळे वजन कमी करण्यासाठी फायबरचे सेवन करणे फायदेशीर ठरते.
4. आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराचे सामान्यीकरण. हे एक निर्विवाद सत्य आहे की सर्व रोगप्रतिकारक पेशींपैकी 80% त्यात राहतात. आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा सुधारल्याने शरीराच्या संरक्षणामध्ये वाढ होते.
5. ग्लायसेमिया आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करणे. आहारातील फायबरचे नियमित सेवन केल्याने प्रतिबंध होतो मधुमेह मेल्तिसआणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी पॅथॉलॉजीज.

आहारातील फायबरचे प्रकार

फायबरचे दोन प्रकार आहेत - विद्रव्य आणि अघुलनशील.

प्रत्येक प्रकारचे आहारातील फायबर शरीरासाठी महत्वाचे आहे आणि ते आहारात असले पाहिजे.

मारताना मानवी शरीरविरघळणारे तंतू ओलावा शोषून घेतात आणि आकाराने विस्तारतात. ते एक चिकट आणि घट्ट पदार्थ बनतात. हे स्पष्ट करण्यासाठी, आपण ओटचे जाडे भरडे पीठ तयार करण्याची प्रक्रिया आठवू शकता.

जेव्हा विरघळणारे फायबर फुगतात तेव्हा ते पोटातील सर्व जागा भरते आणि माणसाला पोट भरलेले वाटते.

विद्रव्य फायबरचे सेवन केले पाहिजे कारण:

• हे आतड्यांसंबंधी श्लेष्मल त्वचा बरे करण्यास प्रोत्साहन देते;
• ते शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकते;
• ते आतड्यांमध्ये पुट्रेफॅक्टिव्ह प्रक्रिया कमी करते.

अघुलनशील फायबर गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधून जातो, व्यावहारिकपणे ओलावा शोषत नाही आणि आकारात बदलत नाही. त्यांना आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे:

• गॅस्ट्रिक पेरिस्टॅलिसिस उत्तेजित करा;
• जादा कोलेस्ट्रॉल काढून टाका;
• पित्त स्राव उत्तेजित करा;
• परिपूर्णतेची भावना निर्माण करा.

खाली विद्रव्य आणि असलेली अन्न उत्पादने दर्शविणारी सारणी आहे अघुलनशील फायबर. हे आपल्याला योग्य आहार तयार करण्यात मदत करेल.

साधारणपणे, तुम्हाला दररोज 25-30 ग्रॅम फायबरचे सेवन करणे आवश्यक आहे. दुर्दैवाने, आधुनिक व्यक्तीच्या दैनंदिन आहारात जास्तीत जास्त 12-15 ग्रॅम आहारातील फायबरचा समावेश होतो. हे सर्व फास्ट फूड खाल्ल्यामुळे, ज्यामध्ये व्यावहारिकदृष्ट्या कोणतेही पोषक तत्व नसतात. फायबरचे फायदे केवळ अनमोल असल्याने, तुम्हाला ते दररोज खाणे आवश्यक आहे ताजी फळेआणि भाज्या.

जर एखाद्या व्यक्तीने पूर्वी आवश्यक प्रमाणात आहारातील फायबरचे सेवन केले नाही, तर त्याने त्याचे सेवन झपाट्याने वाढवण्याचा निर्णय घेतला, तर असे न करणे चांगले. यामुळे खाण्याच्या विकाराच्या स्वरूपात अस्वस्थता येऊ शकते (फुशारकी किंवा अतिसार).

जास्तीत जास्त फायदे मिळवण्यासाठी आहारातील फायबरचे सेवन हळूहळू वाढवले ​​पाहिजे. तुम्हाला तुमच्या फायबरचे सेवन दररोज 5 अतिरिक्त ग्रॅमने वाढवण्याची परवानगी आहे. खालील शिफारसी तुम्हाला तुमचा आहार निरोगी फायबरने भरण्यास मदत करतील:

1. भाजीपाला दिवसातून तीन वेळा खाणे आवश्यक आहे - नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण.
2. फळाची साल टाकून खाण्याचा सल्ला दिला जातो. पेय तयार करताना, त्वचेवर देखील सोडले जाते आणि त्याचा परिणाम फक्त रस नाही तर स्मूदी आहे.
3. स्नॅकिंग करताना, आपण फक्त फळ खावे.
4. पांढऱ्या पिठापासून बनवलेले भाजलेले पदार्थ आहारातून पूर्णपणे वगळण्यात आले आहेत. त्यात आहारातील फायबर अजिबात नसते, कारण प्रक्रियेदरम्यान धान्यांचा बाहेरील थर काढून टाकला जातो. त्यामध्ये फायबर असते, म्हणून कुरकुरीत ब्रेड, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि मुस्लीवर स्विच करणे योग्य आहे.
5. आपल्याला चॉकलेट, कुकीज, मिठाई आणि इतर मिठाई सोडण्याची आवश्यकता आहे. त्यांची जागा नट आणि सुकामेवा घेतील.
6. आपण आपल्या आहारात कोंडासह विविधता घालावी, कारण त्यात आहारातील फायबर मोठ्या प्रमाणात असते. उदाहरणार्थ, कोंडा कोणत्याही पेय जोडले जाऊ शकते.
7. पॉलिश केलेला तांदूळ काळा किंवा तपकिरी तांदूळ, बीन्स, बाजरी, बार्ली, मसूर, म्हणजेच अपरिष्कृत धान्यांनी बदलणे चांगले.
8. उत्पादने फार बारीक कापली जाऊ नयेत, कारण दीर्घकाळापर्यंत उष्णता उपचार करताना फायबर नष्ट होतो.
9. आठवड्यातून दोनदा आपण मांस डिश शेंगांसह बदलले पाहिजे. शेंगा अगदी स्लो कुकरमध्ये शिजवल्या जाऊ शकतात. पदार्थ तयार करताना? अशाप्रकारे तयार केलेल्या शेंगांमुळे आरोग्याची हानी होणार नाही, असे डॉक्टरांचे मत आहे.

फळे आणि भाज्या कोणत्याही प्रक्रियेच्या अधीन न ठेवणे चांगले. परंतु जर एखाद्या व्यक्तीचे पोट खूप संवेदनशील असेल तर तो फळे आणि भाज्या अर्धे शिजेपर्यंत उकळू शकतो. हे आपल्याला जास्तीत जास्त राखण्यास मदत करेल उपयुक्त घटकउत्पादनांमध्ये.

आहारातील फायबर हा एक मौल्यवान पदार्थ आहे जो आहारात उपस्थित असणे आवश्यक आहे. त्यांचे फायदे निर्विवाद आहेत - ते आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा आणि त्याचे कार्य सुधारतात, विषारी पदार्थ काढून टाकतात आणि शरीराचे संरक्षण वाढवतात. नियमित वापरफायबर जास्त किलोग्रॅमला त्वरीत निरोप देण्यास तसेच मधुमेह आणि हृदयाच्या समस्या टाळण्यास मदत करते. निरोगी आहारातील फायबरच्या सेवनाचे सतत निरीक्षण केल्याने एक सुंदर आकृती सुनिश्चित होईल, पचन सुधारेल आणि सर्वसाधारणपणे मानवी आरोग्य सुधारेल!

आहारातील फायबर (फायबर) -निसर्गातील सर्वात सामान्य कंपाऊंड. हे सर्व कार्बनच्या 50% आहे सेंद्रिय संयुगेबायोस्फीअर माझ्या स्वत: च्या मार्गाने रासायनिक रचनाआहारातील फायबर हा पदार्थांचा एक विषम गट आहे, ग्लुकोजचे पॉलिमर, जे पॉलिसेकेराइड्स आणि लिग्निन आहेत. पॉलिसेकेराइड्समध्ये सुप्रसिद्ध सेल्युलोज, पेक्टिन्स आणि कमी ज्ञात हेमिसेल्युलोसेस, हिरड्या आणि म्युसिलेज यांचा समावेश होतो. मध्ये फायबरची भूमिका पूर्णपणे प्रकट झाली होती अलीकडील वर्षे 20. मोठी भूमिकाचेरनोबिल अणुऊर्जा प्रकल्पातील दुर्घटनेने यात भूमिका बजावली, ज्यानंतर उपलब्ध आणि वापराबाबत प्रश्न निर्माण झाला. प्रभावी माध्यमरेडिओन्यूक्लाइड्सने दूषित प्रदेशात राहणाऱ्या लोकसंख्येमध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रतिबंध. फायबर पाचन तंत्रात पचले जात नाही आणि कोलनमध्ये अपरिवर्तित पोहोचते, जेथे ते आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराद्वारे अंशतः खंडित होते. फायबर एन्झाईम्सला प्रतिरोधक आहे पाचक प्रणालीमानवी, परंतु शरीराद्वारे थेट शोषले जात नाही आणि त्यात भाग घेत नाही चयापचय प्रक्रिया, ते महत्त्वपूर्ण कार्ये करते:

• आतड्यांसंबंधी पेरिस्टॅलिसिस उत्तेजित करते;
• आतड्यांसंबंधी ग्रंथींचे स्राव वाढवते आणि अन्नामध्ये प्रमाण वाढवते, ज्यामुळे तृप्तिची भावना निर्माण होते;
• मोठ्या आतड्यातून त्वरीत "अन्न कचरा" हलवते, जे केवळ बद्धकोष्ठता टाळत नाही तर गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टला रोगांपासून संरक्षण करते;
• कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते;
• चरबीचे शोषण कमी करते आणि जेवणानंतर साखरेचे शोषण कमी करते.

आधुनिक मध्ये असंतुलित आहारफायबरचा दीर्घकाळ अभाव. आरोग्य आणि इष्टतम वजन राखण्यासाठी, शास्त्रज्ञ आणि पोषण तज्ञांनी त्याचा वापर दररोज 30-40 ग्रॅम वाढविण्याची शिफारस केली आहे.

प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये फारच कमी किंवा फायबर नसते.

तुमच्या आहारात फायबर कसे वाढवायचे:

भाज्या आणि फळे प्रामुख्याने कच्चे खा. जेव्हा भाज्या बराच वेळ शिजवल्या जातात तेव्हा त्यामध्ये असलेले अर्धे फायबर गमावतात, याचा अर्थ त्यांना शिजवणे किंवा हलके तळणे चांगले आहे. याव्यतिरिक्त, फळे आणि भाज्या त्यांच्या नैसर्गिक स्वरूपात वापरण्याचा प्रयत्न करा, कारण लगदाशिवाय रस तयार करताना, संपूर्ण उत्पादनाचे फायबर पूर्णपणे संरक्षित केले जात नाही;

पासून लापशी सर्व्हिंग आपल्या दिवसाची सुरुवात करा संपूर्ण धान्यफायबर समृद्ध, त्यात ताजी फळे घाला;

तुम्ही शिफारस केलेल्या दैनंदिन सेवनापर्यंत पोहोचेपर्यंत तुमच्या आहारातील फायबरचे प्रमाण हळूहळू वाढवण्याचा प्रयत्न करा. त्याच वेळी, अधिक पाणी प्या.

जास्त खाल्ल्याशिवाय तुमचे फायबरचे सेवन वाढवण्यासाठी तुम्ही संतुलित मिश्रण असलेल्या गोळ्या घेऊ शकता. विविध प्रकारआपल्या शरीरासाठी आवश्यक फायबर.

आहारातील फायबर वापरताना काय लक्षात ठेवावे?

आहारातील फायबर वापरताना, आपण पिण्याचे द्रवपदार्थ सरासरी 0.5-1 लिटरने वाढवणे आवश्यक आहे, कारण अन्यथा बद्धकोष्ठता वाढू शकते. जर तुम्हाला जुनाट आजार असतील दाहक रोगस्वादुपिंड, आतडे - आहारातील फायबरचा डोस हळूहळू वाढविला पाहिजे (10-14 दिवसांपेक्षा जास्त) जेणेकरून रोग वाढू नयेत.

आहारातील फायबर, जेव्हा वापरले जाते बराच वेळआणि लक्षणीय प्रमाणात (दररोज 40 ग्रॅमपेक्षा जास्त) जास्त प्रमाणात जीवनसत्त्वे (विशेषत: चरबी-विद्रव्य) आणि सूक्ष्म घटकांचे नुकसान होऊ शकते.

आहारातील फायबरचा सर्वात प्रवेशजोगी स्त्रोत म्हणजे कोंडा. ते बी व्हिटॅमिनच्या उच्च सामग्रीद्वारे वैशिष्ट्यीकृत आहेत, खनिज ग्लायकोकॉलेट(पोटॅशियम, मॅग्नेशियम, फॉस्फरस, लोह इ.), फायबर. उदाहरणार्थ, गव्हाच्या कोंडामध्ये बटाट्यांपेक्षा जवळजवळ 2 पट जास्त पोटॅशियम असते. फक्त समस्याकमी उपलब्धता आहे.

आहारातील फायबर शरीरासाठी का चांगले आहे आणि ते वजन कमी करण्यास कशी मदत करते हे मी अगदी सोप्या पद्धतीने सांगेन.

आहारातील फायबर (फायबर) हा एक प्रकारचा कार्बोहायड्रेट आहे जो वनस्पतींमध्ये आढळतो. परंतु कार्बोहायड्रेट्सच्या विपरीत, जे पिष्टमय आणि गोड पदार्थांमध्ये आढळतात, फायबर आतड्यांसंबंधी मार्गात गॅस्ट्रिक रसाने जवळजवळ विरघळत नाही. हे महत्त्वाचे का आहे? शरीर फायबर पचवू शकत नसल्यामुळे, ते पोट, आतड्यांमधून जवळजवळ अपरिवर्तित होते आणि शरीरातून विल्हेवाट लावली जाते.

फायबरचे दोन प्रकार आहेत: विद्रव्य आणि अघुलनशील. संशोधनात असे दिसून आले आहे की विरघळणारे फायबर कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते, ज्यामुळे हृदयरोग टाळण्यास मदत होते. अघुलनशील तंतू पाण्यात विरघळत नाहीत आणि किण्वनासाठी कमी संवेदनाक्षम असतात. फायबरचे दोन्ही प्रकार महत्त्वाचे आहेत.

आहारातील फायबर शरीरासाठी चांगले का आहे

आपल्या शरीरासाठी फायबरच्या फायद्यांबद्दल तुम्हाला सर्व काही माहित आहे का? आहारातील फायबर पचन प्रक्रियेत कोणती भूमिका बजावते आणि आपल्या आहारात अधिक फायबर घालावे असे आपल्याला नेहमी का सांगितले जाते? ?

1. फायबर - वजन कमी करण्यास आणि सामान्यीकरणास प्रोत्साहन देते. पोटात सूज येणे, ते जलद संपृक्तता आणि परिपूर्णतेची भावना (कमी कॅलरी खाणे) प्रोत्साहन देते.
2. फायबर - विषारी पदार्थ काढून टाकते. पातळ आणि माध्यमातून उत्तीर्ण मोठे आतडे, फायबर विषारी, कार्सिनोजेनिक पदार्थांना बांधते आणि शरीरातून काढून टाकते.
3. फायबर - रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रित ठेवण्यास मदत करते. फायबर आहे जटिल कर्बोदकांमधे, जे, पोटात असल्याने, कर्बोदकांमधे शोषणाची प्रक्रिया मंद करते.
4. फायबर हे आपल्या आतड्यांतील फायदेशीर बॅक्टेरियासाठी अन्न आहे, म्हणून फायबर आरोग्यासाठी समर्थन करते योग्य कामआतडे प्रतिकारशक्ती वाढवते.
5. फायबर - शरीरातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करते.

विद्रव्य आहारातील फायबर असलेली उत्पादने (प्रति 100 ग्रॅम):

• बीन्स - 15 ग्रॅम
• बार्ली - 15.6 ग्रॅम
• वाटाणे - 26 ग्रॅम
• सोया - 9.3 ग्रॅम
• बकव्हीट दलिया - 17 ग्रॅम
• मसूर - 31 ग्रॅम
• ओटचे जाडे भरडे पीठ - 10.6 ग्रॅम
• तांदूळ - 1.3 ग्रॅम
• बीटरूट - 2 ग्रॅम
• सफरचंद - 2.4 ग्रॅम
• बटाटे - 2.2 ग्रॅम
• अक्रोड - 6.7 ग्रॅम
• केळी - 2.6 ग्रॅम
• सेलेरी - 2 ग्रॅम
• मशरूम - 1 ग्रॅम

अघुलनशील आहारातील फायबर असलेली उत्पादने (प्रति 100 ग्रॅम):

• बार्ली - 15.6 ग्रॅम
• तपकिरी तांदूळ - 3.5 ग्रॅम
• गव्हाचा कोंडा - 14 ग्रॅम
• संपूर्ण धान्य ब्रेड - 5 ग्रॅम
• टोमॅटो - 1.2 ग्रॅम
• कोबी (पांढरी कोबी, ब्रोकोली, फुलकोबी) - 2.5 ग्रॅम
• गाजर - 2.8 ग्रॅम
• फरसबी - 2 ग्रॅम
• कांदा - 1.7 ग्रॅम
• मनुका - 6 ग्रॅम
• आटिचोक - 8.6 ग्रॅम

आमच्या कुटुंबाच्या आहारात आहारातील फायबर

शरीराला दररोज 30-38 ग्रॅम फायबर मिळाले पाहिजे. बरेच लोक याकडे लक्ष का देत नाहीत? IN नैसर्गिक उत्पादनेफारच कमी फायबर, तांत्रिक प्रगतीमुळे आपण खात असलेल्या पदार्थांची आरोग्यदायीता कमी होत आहे. मी माझ्या आहारात फायबर असलेले पदार्थ समाविष्ट करतो. वेळेची कमतरता आणि कामाचा व्यस्त दिवस तुम्हाला योग्य प्रमाणात फायबर खाण्याची परवानगी देत ​​नाही. आम्ही आमच्या कुटुंबात आहारातील फायबरची कमतरता वापरून वाढवतो आणि, ज्याबद्दल तुम्ही माझ्या वेबसाइटवर वाचू शकता.

आपल्या आहारात आहारातील फायबर समाविष्ट करून, आपण अधिक जलद आणि जास्त काळ पूर्ण अनुभवू शकता, जे आपल्याला वजन कमी करण्यास आणि नियंत्रित करण्यात मदत करू शकते. जर तुम्ही तुमच्या आहारात हेल्दी फायबरचे प्रमाण वाढवले ​​तर तुम्ही तुमच्या आरोग्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा कराल आणि तुमचे वजन सहज नियंत्रित करू शकाल.

पोषणामध्ये आहारातील फायबरचे महत्त्व

मानवी आरोग्य राखण्यासाठी आपल्याला फक्त स्वतःलाच खायला घालण्याची गरज नाही, परंतु गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनलमध्ये देखील राहतात मार्ग सूक्ष्मजीव.

1. आहारातील फायबर बद्दल सामान्य माहिती

त्यानुसार पद्धतशीर शिफारसी MP 2.3.1.2432-08(ऊर्जेसाठी शारीरिक गरजांसाठीचे मानदंड आणि पोषकसाठी आह विविध गटरशियन फेडरेशनची लोकसंख्या) आहारातील फायबर गटातपॉलिसेकेराइड्सचा समावेश होतो, प्रामुख्याने वनस्पती, जेथोड्या प्रमाणातमोठ्या आतड्यात पचतात आणि लक्षणीय परिणाम करतातमायक्रोबायोसिनोसिस,आणि देखीलपचन प्रक्रिया, आत्मसात करणे आणि अन्न बाहेर काढणे.

शारीरिक गरजप्रौढांसाठी आहारातील फायबर 20 ग्रॅम/दिवस आहे, 3 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या मुलांसाठी 10-20 ग्रॅम/दिवस आहे.

माहीत आहे म्हणून, पॉलिसेकेराइड्सचा एक मोठा विषम गट आहेसंदर्भित करते , आणि हा अन्नाचा घटक आहे ज्याबद्दल सध्या खूप चर्चा केली जाते आणि ज्याकडे लक्ष न देता, दररोज आहारातून वगळले जाते.हे लक्षात ठेवले पाहिजे की प्रीबायोटिक्स हे कार्बोहायड्रेट्स आहेत जे तुटलेले नाहीत वरचे विभागगॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट (आणि इतर उत्पादने), आणि जे सामान्य आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरासाठी पोषणाचे स्त्रोत आहेत. बॅक्टेरियाच्या किण्वनासाठी त्यांच्या प्रतिकाराच्या आधारावर, आहारातील फायबर पूर्णपणे किण्वन करण्यायोग्य, अंशतः किण्वन करण्यायोग्य आणि गैर-किण्वन करण्यायोग्य मध्ये विभागले गेले आहे. पहिल्या गटात पेक्टिन, हिरड्या आणि श्लेष्मा, दुसऱ्या गटात सेल्युलोज आणि हेमिसेल्युलोज, तिसऱ्या गटात लिग्निन यांचा समावेश होतो. आहारातील फायबरच्या पहिल्या गटाचे मुख्य स्त्रोत भाज्या आणि फळे आहेत.

मानवी आरोग्यावर आहारातील फायबरचा जैविक प्रभाव खरोखर अद्वितीय आहे.

अशा प्रकारे, ते पाणी टिकवून ठेवतात, विष्ठा तयार होण्यास प्रतिबंध करतात, ज्यामुळे ऑस्मोटिक दाब प्रभावित होतात. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट, आतड्यांसंबंधी सामग्रीची इलेक्ट्रोलाइट रचना आणि विष्ठेचे वस्तुमान, त्यांचे प्रमाण आणि वजन वाढवते, शेवटी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या गतिशीलतेस उत्तेजित करते.

आहारातील फायबर शोषून घेतात पित्त ऍसिडस्, आतड्यांमध्ये त्यांचे वितरण नियंत्रित करणे आणि उलट सक्शन, जे विष्ठा आणि कोलेस्टेरॉल चयापचय आणि पित्त ऍसिड आणि स्टिरॉइड संप्रेरक आणि कोलेस्ट्रॉल या दोन्हींच्या चयापचयच्या नियमनमधील स्टिरॉइडच्या नुकसानाच्या पातळीशी थेट संबंधित आहे. ही संयुगे आतड्यांतील जीवाणूंच्या अधिवासाला सामान्य बनवतात, प्रामुख्याने महत्वाच्या लैक्टो- आणि वाढीस अनुकूल असतात. अन्नातून सुमारे 50% आहारातील फायबर कोलनच्या मायक्रोफ्लोराद्वारे वापरला जातो.

गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टचे कार्य सामान्य करून, आहारातील फायबर कोलन आणि आतड्याच्या इतर भागांच्या कर्करोगाच्या घटना आणि विकासास प्रतिबंध करते. उच्च शोषण गुणधर्म आणि अँटिऑक्सिडंट क्रियाकलाप शरीरातून एंडो- आणि एक्सोटॉक्सिन काढून टाकण्यास योगदान देतात. आहारातील फायबर जेलसारखी रचना बनवते, जठरासंबंधी रिकामे होण्यास आणि जठरोगविषयक मार्गातून अन्न ज्या वेगाने जाते त्या गतीने. शेवटी, आहारातील फायबर एथेरोस्क्लेरोसिस, उच्च रक्तदाब आणि मधुमेहाच्या घटना आणि विकासास प्रतिबंधित करते.

बियाणे कोट, फळांची साल आणि मूळ पिकांमध्ये आहारातील फायबरचे मुख्य स्थानिकीकरण संरक्षणात्मक कार्यांद्वारे निश्चित केले जाते जे फळांची सुरक्षितता सुनिश्चित करतात आणि धान्य उगवण करण्यासाठी अनुकूल परिस्थिती निर्माण करतात. जेव्हा मानवी आरोग्यामध्ये आहारातील फायबरच्या भूमिकेचा विचार केला जातो, तेव्हा सर्वप्रथम लक्षात येते ती म्हणजे कोलोरेक्टल कर्करोगापासून शरीराचे संरक्षण करण्याची क्षमता. हे संबंध प्रथम बुर्किट यांनी लक्षात घेतले, ज्याने नोंद केली आश्चर्यकारक तथ्यबहुतेक आफ्रिकन देशांतील लोकसंख्येमध्ये कोलोरेक्टल कर्करोगाचे प्रमाण अत्यंत कमी आहे, जेथे आहारात फायबर आणि जीवनसत्त्वे भरपूर असतात. इतर तितकेच प्रभावी तथ्य आहेत.

लॉस एंजेलिसमध्ये, मद्यपान किंवा धुम्रपान न करणाऱ्या दुग्धशाकाहारींमध्ये कोलोरेक्टल कर्करोगाचा दर समान पर्यावरणीय परिस्थितीत राहणाऱ्या गोऱ्यांपेक्षा ७०% कमी असतो. ध्रुव आणि हंगेरियन, पोर्तो रिकन्स आणि जपानी लोकांमध्ये कोलोरेक्टल कॅन्सरच्या प्रकरणांची संख्या झपाट्याने वाढते आहे जे युनायटेड स्टेट्समध्ये राहायला आले आणि त्यांनी आहारातील फायबरने समृद्ध असलेला त्यांचा राष्ट्रीय आहार पाश्चात्य आहारात बदलला, ज्यामध्ये उच्च प्रमाणात अन्न शुद्धीकरण होते. (आहारातील फायबरपासून) आणि चरबीचा तुलनेने जास्त वापर.

कुरूप आहारातील फायबरची अन्न उत्पादने शुद्ध करण्याच्या प्रयत्नात, माणसाला बर्फ-पांढरे पीठ, हलका तांदूळ, निविदा प्राप्त झाली. शिजवलेल्या भाज्या, साखर. त्याचे परिणाम, जसे आपण पाहतो, आपत्तीजनक होते. येथे एक नमुनेदार उदाहरण आहे. प्रथम जागतिक युद्धसर्वात वेगवान जर्मन युद्धनौका-रायडरच्या क्रूने अटलांटिक महासागराच्या पाण्यात यशस्वीरित्या पायरेटेड केले. हे जर्मन ताफ्यातील बलवान, तरुण, प्रशिक्षित खलाशी होते. जहाजे हस्तगत करून, त्यांनी त्या वेळी सर्वात मौल्यवान परिष्कृत उत्पादने (साखर, पीठ) घेतली. परिणामी, अशा आयुष्याच्या 8 महिन्यांनंतर, संघाचा अर्धा भाग आजारी पडला, त्यांची कर्तव्ये पार पाडण्यात अक्षम. परिणामी, आक्रमणकर्त्याने न्यूयॉर्कच्या तटस्थ पाण्यात प्रवेश केला आणि आत्मसमर्पण केले.

निसर्गात, कार्बोहायड्रेट्सचे विघटन आणि शोषण प्रक्रियेचे नियमन, शरीरातून विषारी पदार्थ काढून टाकणे अन्न फायबर किंवा आहारातील फायबरद्वारे केले जाते. नंतरच्या अभावामुळे, रक्तातील साखरेचे संचय (मधुमेहाचा विकास), रक्तदाब वाढणे, विषारी पदार्थांचे संचय आणि कोलोरेक्टल कर्करोगाच्या विकासासाठी परिस्थिती निर्माण केली जाते.

कोलोरेक्टल कर्करोगाच्या घटनेत मोठी भूमिका उच्च चरबीच्या सेवनाने खेळली जाते, ज्यामुळे यकृताद्वारे कोलेस्टेरॉल आणि पित्त ऍसिडचे संश्लेषण वाढते. आतड्यात ते दुय्यम पित्त आम्ल, कोलेस्टेरॉल डेरिव्हेटिव्ह आणि इतर संभाव्य विषारी संयुगे मध्ये रूपांतरित होतात. हे संयुगे गुदाशय श्लेष्मल त्वचा नष्ट करण्यासाठी ओळखले जातात, सेल झिल्लीच्या चिकटपणावर आणि प्रोस्टॅग्लँडिनच्या चयापचयवर परिणाम करतात. आहारातील फायबर, शरीराद्वारे शोषल्याशिवाय, आतड्यांसंबंधी पेरिस्टॅलिसिसला प्रोत्साहन देते, स्थिरता आणि संबंधित टॉक्सिकोसिस दूर करते.

सर्वसाधारणपणे, आहारातील फायबरचा अँटीकार्सिनोजेनिक प्रभाव संबंधित आहे:

1. स्टूलचे प्रमाण वाढवणे (आतड्यातील क्षय उत्पादनांच्या निवासाची वेळ कमी करणे, म्हणजे कर्करोगाच्या संपर्कात कमी वेळ; कार्सिनोजेन्सचे सौम्य करणे)
2. पित्त ऍसिड आणि इतर संभाव्य कार्सिनोजेन्सचे शोषण (शोषण).
3. विष्ठेची आंबटपणा कमी करणे, ज्यामुळे कार्सिनोजेन आणि पित्त ऍसिड निष्क्रिय करण्यासाठी अन्न घटकांचा जीवाणू नष्ट होण्याची प्रक्रिया कमी होण्यास मदत होते.
4. दुय्यम पित्त ऍसिडचे प्रमाण कमी होणे
5. लहान-साखळीतील संयुगांमध्ये चरबीचे एन्झाइमॅटिक विघटन

आधुनिक समाज आहारातील फायबरच्या जीवन-बचक गुणधर्मांद्वारे आकर्षित झाला आहे.

संबंधित आहारातील पूरक धान्य भुसापासून बनवले जातात (सर्वात सामान्य उदाहरण आहे गव्हाचा कोंडा), सर्व प्रकारचे केक (साखर बीट, सूर्यफूल, राजगिरा, स्टेचीस), अल्फल्फा, केळीच्या बिया आणि अगदी पाइन भूसा. आणि त्याच वेळी, ते भाज्या आणि फळांची साल फेकून देतात, अन्नामध्ये अत्यंत परिष्कृत धान्य वापरतात, क्वचितच आहारात भाज्यांच्या पदार्थांचा समावेश करतात. कॉमनरचा सर्वात महत्त्वाचा पर्यावरणीय नियम दुर्लक्षित केला जातो: "निसर्गाला सर्वोत्कृष्ट माहिती आहे," जे सूचित करते की आहारातील फायबर जास्त असलेले वनस्पती-आधारित अन्न मानवी आरोग्यासाठी इष्टतम आहेत.

पोषण मध्ये आहारातील फायबरची भूमिका आधुनिक माणूसआपण जागतिक युगात राहतो या वस्तुस्थितीमुळे विशेषतः महान आहे पर्यावरणीय संकट, जेव्हा, अन्न पचन दरम्यान तयार झालेल्या नैसर्गिक विषारी पदार्थांव्यतिरिक्त (कोलेस्टेरॉल आणि पित्त ऍसिडचे चयापचय), मोठ्या प्रमाणात विषारी पदार्थ बाहेरून अन्न, इनहेल्ड हवा आणि पाण्याने शरीरात प्रवेश करतात. यामध्ये कीटकनाशके, जड धातू आणि रेडिओन्यूक्लाइड्स यांचा समावेश होतो. शरीरातून असे पदार्थ काढून टाकण्यासाठी, आहारातील फायबर अपरिहार्य आहे. दरम्यान, दररोज 20-35 ग्रॅम वापराच्या दरासह, युरोपियन रहिवाशांना अन्नातून 15 ग्रॅमपेक्षा जास्त आहारातील फायबर मिळत नाही.

आहारात पीबीची कमतरता अनेक कारणीभूत ठरू शकते पॅथॉलॉजिकल परिस्थिती, त्यापैकी बरेच एक मार्ग किंवा दुसर्या प्रकारे आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराच्या रचनेच्या उल्लंघनाशी संबंधित आहेत. कोलन कॅन्सर, इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम, बद्धकोष्ठता, पित्ताशयाचा दाह, मधुमेह मेलीटस, लठ्ठपणा, एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी धमनी रोग, व्हेरिकोज व्हेन्स आणि व्हेन थ्रोम्बोसिस यासारख्या अनेक रोग आणि परिस्थितींच्या विकासाशी पीव्हीची कमतरता संबंधित आहे. खालचे हातपायइ.

भाजीपाला पिकांमध्ये मानवांसाठी आहारातील फायबरचा सर्वात महत्वाचा स्त्रोत म्हणजे शेंगा, पालक आणि कोबी.

अन्नामध्ये भाज्या आणि फळे जोडण्याच्या अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की अशा आहारातील सुधारणेमुळे चरबी आणि परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्सचा वापर कमी होतो. हे डेटा या गृहीतकास समर्थन देतात की उपभोगातून अतिरिक्त वजनाच्या समस्येचे निराकरण होते अधिकआहारातील निर्बंधांपेक्षा भाज्या आणि फळे हा श्रेयस्कर दृष्टीकोन आहे.

भाजीपालाप्रीबायोटिक गुणधर्मांसह कार्यशील पदार्थ मिळविण्यासाठी मोठ्या प्रमाणावर वापरले जातात. हे सर्वज्ञात आहे की आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा मोठ्या प्रमाणावर मानवी आरोग्य निर्धारित करते. प्रीबायोटिक्स, जसे की आहारातील फायबर, ऑलिगोसॅकराइड्स आणि इन्युलिन, हे अन्न घटक आहेत जे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये नष्ट होत नाहीत आणि फायदेकारक आतड्यांतील जीवाणूंच्या वाढीसाठी आणि क्रियाकलापांना निवडक उत्तेजन देतात, जसे की बायफिडोबॅक्टेरिया आणि लैक्टोबॅसिली.

प्रीबायोटिक्सचा प्रभावमानवी आरोग्यावर, म्हणून, थेट नाही, परंतु आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा (विशेषत: गुदाशय) पुनर्संचयित करून अप्रत्यक्ष आहे. खरंच, बिफिडोबॅक्टेरिया उत्तेजित करतात रोगप्रतिकार प्रणाली, योगदान द्या व्हिटॅमिन संश्लेषणगट बी, वाढ प्रतिबंधित करते रोगजनक सूक्ष्मजीव, रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करा, पुनर्संचयित करा आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराप्रतिजैविक थेरपी नंतर. लॅक्टोबॅसिली लैक्टोज असहिष्णुतेच्या बाबतीत लैक्टोज शोषण्यास प्रोत्साहन देते, बद्धकोष्ठता आणि अतिसार प्रतिबंधित करते आणि साल्मोनेलोसिस सारख्या संक्रमणास प्रतिकार वाढवते. हे स्थापित केले गेले आहे की आतड्यांमधील बिफिडोबॅक्टेरिया आणि लैक्टोबॅसिलीची सामग्री वाढविण्यासाठी प्रीबायोटिक्सचा वापर अल्सरेटिव्ह कोलायटिस विरूद्ध प्रभावी पद्धत आहे. बायफिडोबॅक्टेरिया आणि लैक्टोबॅसिलीच्या कृतीचा विस्तृत स्पेक्ट्रम केवळ गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या उपचारांमध्येच नव्हे तर त्वचेसह श्लेष्मल त्वचेची प्रतिकारशक्ती वाढवण्यासाठी प्रीबायोटिक्सच्या वापराचे यश निश्चित करते. श्वसनमार्ग, जोखीम कमी करणे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगआणि लठ्ठपणा, लॅक्टोबॅसिलीच्या वाढीस उत्तेजन मिळाल्यामुळे रोगजनक सूक्ष्मजीवांमुळे होणारे यूरोजेनिटल संक्रमण. अन्नामध्ये प्रीबायोटिक्स जोडल्याने अन्नाची ऑर्गनोलेप्टिक वैशिष्ट्ये सुधारतात.

कार्यात्मक oligosaccharidesते साध्या शर्करा आणि पॉलिसेकेराइड्समध्ये मध्यवर्ती गट तयार करतात आणि ते आहारातील तंतू आणि प्रीबायोटिक्स असतात. अशा ऑलिगोसॅकराइड्सच्या प्रीबायोटिक गुणधर्मांचा (फ्रुक्टोलीगोसाकराइड्स, ग्लुकूलीगोसाकराइड्स, आइसोमाल्टोलिगोसाकराइड्स, सोया ऑलिगोसाकराइड्स, झायलोलिगोसाकराइड्स आणि माल्टिटॉल) अधिक अभ्यास केला गेला आहे.

या जोडण्या

1. रक्तातील ग्लुकोजच्या एकाग्रता आणि इंसुलिन स्राव वाढण्यास उत्तेजन देऊ नका;
2. कमी-कॅलरी अन्न घटक आहेत (सुमारे 0-3 kcal/g सब्सट्रेट);
3. गैर-कार्सिनोजेनिक;
4. आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा सुधारणे, रोगजनक बॅक्टेरियाची संख्या कमी करणे आणि बिफिडोबॅक्टेरिया आणि लैक्टोबॅसिलीसाठी पोषण प्रदान करणे;
5. अतिसार आणि बद्धकोष्ठता विकास प्रतिबंधित;
6. आतड्यांमधील कॅल्शियम, मॅग्नेशियम, लोह आणि इतर घटकांचे शोषण सुधारते.

लठ्ठपणाआणि टाइप 2 मधुमेह आहे वैशिष्ट्यपूर्ण रोगआधुनिक पाश्चात्य समाज. या रोगांसाठी आहारातील शिफारसींमध्ये आहारातील फायबरचे प्रमाण वाढवणे समाविष्ट आहे, जे ग्लुकोज स्राव नियंत्रित करते (बेनेट एट अल., 2006). आहारातील फायबर पित्त ऍसिड्स बांधतात आणि यकृतामध्ये त्यांचे पुनर्शोषण प्रतिबंधित करते, ज्यामुळे कोलेस्टेरॉल संश्लेषण रोखते. काही लेखक हे देखील लक्षात घेतात की फंक्शनल ऑलिगोसॅकराइड्स लहान आतड्यात पाणी आणि इलेक्ट्रोलाइट्सचे शोषण सुधारतात, ज्यामुळे अतिसाराची घटना कमी होते आणि उपचारांचा वेळ कमी होतो.

फंक्शनल ऑलिगोसॅकराइड्स मानवांमध्ये ट्यूमरच्या विकासास प्रतिबंध करतात (चेन आणि फुकुडा, 2006). या प्रकरणांमध्ये त्यांच्या कृतीच्या संभाव्य यंत्रणेमध्ये आतड्यांच्या हालचालींना गती देऊन, जीवाणूंचे पोषण सुधारणे आणि उत्पादन वाढवून कार्सिनोजेन्सचे रासायनिक शोषण कमी करणे समाविष्ट आहे. अस्थिर फॅटी ऍसिडस्, विष्ठेचे पीएच कमी करणे, जे कार्सिनोजेन काढून टाकण्यास प्रोत्साहन देते. ऑलिगोसॅकराइड्स जस्त, तांबे, सेलेनियम, मॅग्नेशियम आणि लोह यांचे शोषण सुधारतात, जे अत्यंत महत्वाचे आहे, उदाहरणार्थ, ऑस्टिओपोरोसिसमध्ये, जेव्हा शरीरातून कॅल्शियम लीचिंगमध्ये वाढ होते. आहारातील फायबर आहार आणि फायबरच्या प्रकारासह कॅल्शियमचे सेवन संतुलित करण्यास मदत करते.

अलीकडील अभ्यास दर्शविते की कार्यात्मक ऑलिगोसॅकराइड्स प्रदर्शित होतात, अँटीम्युटेजेनिक, बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करणारा पदार्थ गुणधर्म.

2. फायबर बद्दल थोडक्यात

सेल भिंत घटकसेल क्रियाकलाप उत्पादने आहेत. ते सायटोप्लाझममधून सोडले जातात आणि प्लाझमॅलेमाच्या पृष्ठभागावर परिवर्तन घडवून आणतात. प्राथमिक पेशींच्या भिंतींमध्ये कोरड्या पदार्थाच्या आधारावर असते: 25% सेल्युलोज, 25% हेमिसेल्युलोज, 35% पेक्टिन पदार्थआणि 1-8% स्ट्रक्चरल प्रथिने. तथापि, संख्येत मोठ्या प्रमाणात चढ-उतार होतात. अशा प्रकारे, तृणधान्य कोलियोप्टाइल्सच्या सेल भिंतींच्या रचनेमध्ये 60-70% हेमिसेल्युलोज, 20-25% सेल्युलोज, 10% पेक्टिन पदार्थ समाविष्ट असतात. त्याच वेळी, एंडोस्पर्मच्या सेल भिंतींमध्ये 85% पर्यंत हेमिसेल्युलोज असतात. दुय्यम सेल भिंतींमध्ये अधिक सेल्युलोज असते. पेशीच्या भिंतीचा सांगाडा सेल्युलोजच्या गुंफलेल्या सूक्ष्म आणि मॅक्रोफिब्रिल्सने बनलेला असतो.

सेल्युलोज, किंवा फायबर (C 6 H 10 O 5) n, एक लांब शाखा नसलेली साखळी आहे ज्यामध्ये 3-10 हजार डी-ग्लूकोज अवशेष जोडलेले असतात. b-1,4-ग्लायकोसिडिक बंध. सेल्युलोज रेणू एका मायसेलमध्ये एकत्र केले जातात, मायसेल्स मायक्रोफिब्रिलमध्ये एकत्र केले जातात, मायक्रोफायब्रिल्स मॅक्रोफिब्रिलमध्ये एकत्र केले जातात. मॅक्रोफिब्रिल्स, मायसेल्स आणि मायक्रोफायब्रिल्स हायड्रोजन बाँड्सद्वारे बंडलमध्ये जोडलेले आहेत. मायक्रो- आणि मॅक्रोफिब्रिल्सची रचना विषम आहे. सुव्यवस्थित स्फटिकासारखे क्षेत्रांसह, पॅराक्रिस्टलाइन आणि आकारहीन क्षेत्रे आहेत.

आहारातील फायबर बद्दल अधिक माहिती:

3. अपचनीय कार्बोहायड्रेट्सचे वर्गीकरण (आहारातील फायबर)

आहारातील फायबर(अपचनीय अपचनीय कर्बोदकांमधे, फायबर, गिट्टीचे पदार्थ) - विविध रासायनिक स्वरूपाचे पदार्थ आहेत (ते सर्व मोनोसॅकराइड्सचे पॉलिमर आणि त्यांचे डेरिव्हेटिव्ह आहेत) ज्यामध्ये मोडलेले नाहीत लहान आतडे, परंतु कोलनमध्ये जिवाणू आंबायला ठेवा.

आहारातील फायबर वनस्पतींच्या अन्नासह मानवी शरीरात प्रवेश करतो.

"फायबर" किंवा "डायटरी फायबर" ही नावे सामान्यतः वापरली जातात, परंतु एका मर्यादेपर्यंत ती चुकीची आहेत, कारण या शब्दाद्वारे दर्शविलेल्या सामग्रीमध्ये नेहमीच नसते. तंतुमय रचना, आणि काही प्रकारचे अपचनीय कर्बोदके (पेक्टिन्स आणि रेझिन्स) पाण्यात चांगले विरघळू शकतात. पदार्थांच्या या गटाचे सर्वात योग्य नाव अपचनक्षम कार्बोहायड्रेट्स आहे, तथापि, साहित्यात "आहार फायबर - डीएफ" हा शब्द बहुतेकदा वापरला जातो.

सहा आहेत मुख्यपीव्हीचे प्रकार (योजना 1). रासायनिक विश्लेषणात असे दिसून आले की हे प्रामुख्याने पॉलिसेकेराइड आहेत. परंतु या दृष्टिकोनातून, तंतूंची व्याख्या अपुरी पडेल, कारण आहारात इतर पॉलिसेकेराइड्स देखील असतात, जसे की स्टार्च. बहुतेक फायबर अपूर्णांकांना नॉन-स्टार्च पॉलिसेकेराइड म्हणणे सर्वात अचूक आहे. ते पुढे सेल्युलोज आणि नॉन-सेल्युलोसिक पॉलिसेकेराइड्समध्ये विभागले जाऊ शकतात. नंतरचे हेमिसेल्युलोसेस, पेक्टिन, स्टोरेज पॉलिसेकेराइड्स जसे की इन्युलिन आणि गवार, तसेच वनस्पतीच्या हिरड्या आणि म्युसिलेज यांचा समावेश होतो. शेवटी, नॉन-सेल्युलोसिक पॉलिसेकेराइड्स पाण्यात विरघळणारे आणि पाण्यात अघुलनशील घटकांमध्ये विभागले जाऊ शकतात. लिग्निन हे कार्बोहायड्रेट नाही आणि ते वेगळे फायबर मानले पाहिजे.

योजना 1. आहारातील फायबरचे मुख्य प्रकार

त्यांच्या भौतिक-रासायनिक गुणधर्मांवर आधारित, अपचनक्षम कर्बोदकांमधे 2 प्रकारांमध्ये विभागले जातात: पाण्यात विरघळणारे (ज्याला "सॉफ्ट" फायबर देखील म्हणतात) आणि अघुलनशील (बहुतेकदा "खडबडीत" फायबर म्हणतात).

• विद्राव्यआहारातील फायबर पाणी शोषून घेते आणि जेल बनवते, कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तातील साखरेची पातळी कमी करते. या "मऊ" तंतूंमध्ये पेक्टिन्स, हिरड्या, डेक्सट्रान्स, श्लेष्मा आणि हेमिसेल्युलोजचे काही अंश समाविष्ट असतात.

• अघुलनशीलआहारातील फायबर गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमधून व्यावहारिकरित्या अपरिवर्तित होतो आणि शोषून घेतो मोठ्या संख्येनेपाणी, आतड्यांसंबंधी हालचाल प्रभावित करते. या "खरखरीत" तंतूंमध्ये सेल्युलोज, लिग्निन आणि काही हेमिसेल्युलोज यांचा समावेश होतो.

आहारातील फायबरशी संबंधित अन्न घटक:

सेल्युलोज. सेल्युलोज हा ग्लुकोजचा एक शाखा नसलेला पॉलिमर आहे ज्यामध्ये 10 हजार मोनोमर असतात. सेल्युलोजचे विविध प्रकार असतात विविध गुणधर्मआणि पाण्यात भिन्न विद्राव्यता.

सेल्युलोज वनस्पतींच्या ऊतींमध्ये मोठ्या प्रमाणावर वितरीत केले जाते. ते सेल झिल्लीचे भाग आहेत आणि समर्थन कार्य करतात. सेल्युलोज, स्टार्च आणि ग्लायकोजेनसारखे, ग्लुकोजचे पॉलिमर आहे. तथापि, ग्लुकोजच्या अवशेषांना जोडणाऱ्या ऑक्सिजन "ब्रिज" च्या अवकाशीय व्यवस्थेतील फरकांमुळे, स्टार्च आतड्यात सहजपणे मोडतो, तर सेल्युलोजवर स्वादुपिंडाच्या एन्झाइम अमायलेसचा हल्ला होत नाही. सेल्युलोज हे निसर्गातील अत्यंत सामान्य संयुगांपैकी एक आहे. हे बायोस्फीअरमधील सर्व सेंद्रिय संयुगेच्या कार्बनच्या 50% पर्यंत आहे.

फिटिन. आहारातील फायबरमध्ये फायटिक ऍसिड देखील समाविष्ट आहे, जो सेल्युलोजच्या संरचनेत समान आहे. फायटिन वनस्पतीच्या बियांमध्ये आढळते.

चिटिन. चिटिन हे पॉलिसेकेराइड आहे ज्याची रचना सेल्युलोजसारखीच असते. बुरशीच्या सेल भिंती आणि क्रेफिश, खेकडे आणि इतर आर्थ्रोपॉड्सचे कवच चिटिनपासून बनलेले आहेत.

हेमिसेल्युलोज. हेमिसेल्युलोज पेंटोज आणि हेक्सोज अवशेषांच्या संक्षेपणामुळे तयार होते, ज्याच्याशी अरेबिनोज, ग्लुकोरोनिक ऍसिड आणि त्याचे मिथाइल एस्टर अवशेष संबंधित आहेत. विविध प्रकारच्या हेमिसेल्युलोसेसच्या रचनेत विविध पेंटोसेस (झायलोज, अरेबिनोज इ.) आणि हेक्सोसेस (फ्रुक्टोज, गॅलेक्टोज इ.) समाविष्ट आहेत. सेल्युलोजप्रमाणेच, वेगवेगळ्या प्रकारच्या हेमिसेल्युलोजमध्ये भिन्न भौतिक-रासायनिक गुणधर्म असतात.

हेमिसेल्युलोसेस हे सेल वॉल पॉलिसेकेराइड आहेत, वनस्पती कर्बोदकांमधे एक खूप मोठा आणि वैविध्यपूर्ण वर्ग आहे. हेमिसेल्युलोज पाणी टिकवून ठेवण्यास आणि कॅशन बांधण्यास सक्षम आहे. हेमिसेल्युलोजचे प्रमाण धान्य उत्पादनांमध्ये असते आणि बहुतेक भाज्या आणि फळांमध्ये ते कमी असते.

लिग्निन. लिग्निन हे लाकडाचे पाझर हायड्रोलिसिस नंतरचे पॉलिमरिक अवशेष आहे, जे सेल्युलोज आणि हेमिसेल्युलोज वेगळे करण्यासाठी चालते.

लिग्निन हा नॉन-कार्बोहायड्रेट सेल झिल्लीच्या पदार्थांचा समूह आहे. लिग्निनमध्ये सुगंधी अल्कोहोलचे पॉलिमर असतात. लिग्निन शेलला संरचनात्मक कडकपणा प्रदान करतात वनस्पती सेल, ते सेल्युलोज आणि हेमिसेल्युलोज आच्छादित करतात आणि आतड्यांसंबंधी सूक्ष्मजीवांद्वारे शेलचे पचन रोखण्यास सक्षम असतात, म्हणून सर्वात लिग्निन-युक्त उत्पादने (उदाहरणार्थ, कोंडा) आतड्यात खराब पचतात.

पेक्टिन. पेक्टिन्स हे कोलाइडल पॉलिसेकेराइड्सचे एक जटिल कॉम्प्लेक्स आहेत. पेक्टिन हे पॉलीगॅलॅक्ट्युरोनिक ऍसिड आहे ज्यामध्ये कार्बोक्सिल गटांचा भाग मिथाइल अल्कोहोलच्या अवशेषांसह एस्टरिफाइड केला जातो.

पेक्टिन्स हे पदार्थ आहेत ज्यांच्या उपस्थितीत सेंद्रीय ऍसिडस्आणि जेली तयार करण्यासाठी साखर. ही मालमत्ता मिठाई उद्योगात मोठ्या प्रमाणावर वापरली जाते. पेक्टिन्स फळांच्या ऊतींच्या सेल्युलर कंकालमध्ये आणि वनस्पतींच्या हिरव्या भागांमध्ये आढळतात. पेक्टिन्सचे सॉर्बिंग गुणधर्म महत्वाचे आहेत - शरीरातून कोलेस्ट्रॉल, रेडिओन्यूक्लिड्स, जड धातू (शिसे, पारा, स्ट्रॉन्टियम, कॅडमियम इ.) आणि कार्सिनोजेनिक पदार्थ बांधण्याची आणि काढून टाकण्याची क्षमता. ज्या उत्पादनांमधून जेली बनवता येते त्या उत्पादनांमध्ये पेक्टिन पदार्थ लक्षणीय प्रमाणात आढळतात. हे प्लम्स, काळ्या मनुका, सफरचंद आणि इतर फळे आहेत. त्यामध्ये सुमारे 1% पेक्टिन असते. बीट्समध्ये समान प्रमाणात पेक्टिन असते.

• प्रोटोपेक्टिन्स. प्रोटोपेक्टिन्स हे पेक्टिक पदार्थ आहेत, उच्च-आण्विक यौगिकांचा एक समूह जो पेशींच्या भिंती आणि इंटरस्टिशियल पदार्थांचा भाग असतो. उच्च वनस्पती. प्रोटोपेक्टिन्स हे फायबर, हेमिसेल्युलोज आणि मेटल आयन असलेले पेक्टिनचे विशेष अघुलनशील कॉम्प्लेक्स आहेत. जेव्हा फळे आणि भाज्या पिकतात, तसेच त्यांच्या उष्णतेच्या उपचारादरम्यान, हे कॉम्प्लेक्स प्रोटोपेक्टिनपासून मुक्त पेक्टिनच्या प्रकाशनासह नष्ट होतात, जे फळांच्या परिणामी मऊ होण्याशी संबंधित असतात.

डिंक (डिंक). हिरड्या (हिरड्या) हे ग्लुकोरोनिक आणि गॅलॅक्ट्युरोनिक ऍसिडचे ब्रँच केलेले पॉलिमर आहेत, ज्यामध्ये ॲराबिनोज, मॅनोज, झायलोज, तसेच मॅग्नेशियम आणि कॅल्शियम क्षारांचे अवशेष जोडलेले आहेत.

हिरड्या हे जटिल असंरचित पॉलिसेकेराइड असतात जे सेल झिल्लीचा भाग नसतात, पाण्यात विरघळतात आणि त्यांना चिकटपणा असतो; ते आतड्यांमध्ये जड धातू आणि कोलेस्टेरॉल बांधण्यास सक्षम आहेत.

चिखल. Mucilages शाखा, सल्फेट arabinoxylans आहेत.

पेक्टिन आणि हिरड्यांसारखे म्युकिलेजेस हेटेरोपोलिसाकराइड्सचे जटिल मिश्रण आहेत. स्लीम्स वनस्पतींमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळतात. ते पेक्टिन्स आणि हिरड्या सारख्याच प्रकरणांमध्ये वापरले जातात. अन्न उत्पादनांमध्ये, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि मोती बार्ली आणि तांदूळ मध्ये सर्वात जास्त प्रमाणात श्लेष्मा असते. अंबाडी आणि केळीच्या बियांमध्ये भरपूर श्लेष्मा असतो.

Alginates. अल्जीनेट्स हे अल्जीनिक ऍसिडचे क्षार आहेत, जे तपकिरी शैवालमध्ये मोठ्या प्रमाणात आढळतात, ज्याचा रेणू पॉलीयुरोनिक ऍसिडच्या पॉलिमरद्वारे दर्शविला जातो.

4. अपचनीय कर्बोदकांमधे (आहारातील फायबर) आणि त्यांचे चयापचय यांची जैविक भूमिका

४.१. आहारातील फायबरचे चयापचय

सिद्धांतानुसार संतुलित पोषणगॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये, अन्नपदार्थ पोषक आणि गिट्टीमध्ये विभागले जातात. पोषकतुटून शोषले जातात आणि गिट्टीचे पदार्थ शरीराबाहेर फेकले जातात. तथापि, वरवर पाहता, नैसर्गिक उत्क्रांतीच्या ओघात, पोषण अशा प्रकारे तयार केले गेले आहे की केवळ वापरात नाही, तर वापरात नसलेले अन्न घटक देखील उपयुक्त ठरू शकतात. विशेषतः, हे आहारातील फायबर सारख्या नॉन-रिसायकल करण्यायोग्य गिट्टी पदार्थांना लागू होते.

आहारातील फायबर हा ऊर्जेचा स्रोत नाही. मानवांमध्ये, ते सूक्ष्मजीवांद्वारे कोलनमध्ये अंशतः खंडित केले जाऊ शकतात. त्यामुळे सेल्युलोज 30-40%, हेमिसेल्युलोज - 60-84%, पेक्टिन पदार्थ - 35% ने मोडले जाते. आतड्यांतील जीवाणू या प्रक्रियेदरम्यान सोडलेली जवळजवळ सर्व ऊर्जा त्यांच्या स्वतःच्या गरजांसाठी वापरतात. आहारातील फायबरच्या विघटनादरम्यान तयार झालेल्या बहुतेक मोनोसॅकेराइड्समध्ये रूपांतरित केले जाते अस्थिर फॅटी ऍसिडस्(प्रोपियोनिक, ब्युटीरिक आणि एसिटिक) आणि कोलनच्या कार्याचे नियमन करण्यासाठी आवश्यक वायू (हायड्रोजन, मिथेन इ.).

योजना 2. कोलनमधील पीव्ही चयापचयचे परिणाम (वेनस्टाईन एसजी, 1994)

हे पदार्थ आतड्यांसंबंधी भिंतींद्वारे अंशतः शोषले जाऊ शकतात, परंतु आहारातील फायबरच्या विघटन दरम्यान तयार झालेल्या पोषक तत्वांपैकी फक्त 1% मानवी शरीरात प्रवेश करतात. ऊर्जा चयापचय मध्ये, हा वाटा नगण्य आहे आणि उर्जेचा वापर आणि आहारातील कॅलरी सामग्रीचा अभ्यास करताना ही उर्जा सहसा दुर्लक्षित केली जाते. लिग्निन, जे वनस्पती उत्पादनांच्या पेशींच्या भिंतींमध्ये भरपूर प्रमाणात असते, ते मानवी शरीरात खंडित किंवा शोषले जात नाही.

४.२. मानवी शरीरात आहारातील फायबरची कार्ये

आहारातील तंतू रचना आणि गुणधर्मांमध्ये भिन्न असतात. विविध प्रकारचे पीव्ही वेगवेगळे कार्य करतात:

• विरघळणारे तंतू जड धातू चांगल्या प्रकारे काढून टाकतात विषारी पदार्थ, radioisotopes, कोलेस्ट्रॉल.

• अघुलनशील फायबर पाणी चांगले राखून ठेवते, आतड्यांमध्ये मऊ, लवचिक वस्तुमान तयार करण्यास प्रोत्साहन देते आणि त्याचे निर्मूलन सुधारते.

• सेल्युलोज पाणी शोषून घेते, शरीरातील विष आणि कचरा काढून टाकण्यास मदत करते आणि ग्लुकोजची पातळी नियंत्रित करते.

• लिग्निन गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये आढळणारे कोलेस्टेरॉल आणि पित्त ऍसिड काढून टाकण्यास मदत करते.

• गम आणि गम अरबी पाण्यात विरघळतात, परिपूर्णतेची भावना निर्माण करतात.

• पेक्टिन अतिरिक्त कोलेस्टेरॉल आणि पित्त आम्ल रक्तात जाण्यापासून प्रतिबंधित करते.

4.3. जैविक गुणधर्मआहारातील फायबर

पीव्ही तोंडात कार्य करण्यास सुरवात करतात: जेव्हा आपण फायबर समृद्ध अन्न चघळतो तेव्हा लाळ उत्तेजित होते, जे अन्न पचनास प्रोत्साहन देते. आपल्याला फायबरयुक्त पदार्थ दीर्घकाळ चघळावे लागतात आणि अन्न नीट चघळण्याची सवय पोटाचे कार्य सुधारते आणि दात स्वच्छ करते.

विष्ठेच्या निर्मितीमध्ये वनस्पती तंतू प्राथमिक भूमिका बजावतात. ही परिस्थिती, तसेच आतड्यांसंबंधी म्यूकोसाच्या मेकॅनोरेसेप्टर्सवर सेल झिल्लीचा स्पष्ट त्रासदायक प्रभाव, आतड्यांसंबंधी गतिशीलता उत्तेजित करण्यात आणि त्याच्या मोटर कार्याचे नियमन करण्यात त्यांची प्रमुख भूमिका निर्धारित करते.

गिट्टीचे पदार्थ त्यांच्या स्वतःच्या वजनाच्या 5-30 पट पाणी धारण करतात. हेमिसेल्युलोज, सेल्युलोज आणि लिग्निन त्यांच्या तंतुमय रचनेतील रिकाम्या जागा भरून पाणी शोषून घेतात. असंरचित गिट्टी पदार्थांमध्ये (पेक्टिन इ.), पाण्याचे बंधन जेलमध्ये रूपांतरित होऊन होते. अशा प्रकारे, fecal वस्तुमान आणि थेट वाढ झाल्यामुळे चिडचिड करणारा प्रभावमोठ्या आतड्यावर, आतड्यांसंबंधी संक्रमण आणि पेरिस्टॅलिसिसची गती वाढते, ज्यामुळे मल सामान्य होण्यास मदत होते.

PIs गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये अन्न घालवणारा वेळ कमी करतात. कोलनमध्ये विष्ठा दीर्घकाळ टिकवून ठेवल्यामुळे कार्सिनोजेनिक संयुगे जमा होतात आणि शोषले जातात, ज्यामुळे केवळ आतड्यांसंबंधी मार्गातच नव्हे तर इतर अवयवांमध्ये देखील ट्यूमर होण्याची शक्यता वाढते.

मानवी पोषणामध्ये आहारातील फायबरच्या कमतरतेमुळे आतड्यांसंबंधी हालचाल मंदावते, स्टॅसिस आणि डिस्किनेशियाचा विकास होतो; प्रकरणांमध्ये वाढ होण्याचे एक कारण आहे आतड्यांसंबंधी अडथळा, ॲपेन्डिसाइटिस, मूळव्याध, आतड्यांसंबंधी पॉलीपोसिस, तसेच त्याचे कर्करोग खालचे विभाग. असे पुरावे आहेत की आहारातील फायबरची कमतरता कोलन कर्करोगास उत्तेजन देऊ शकते आणि कोलन कर्करोग आणि डिस्बिओसिसच्या घटना आहारात आहारातील फायबरच्या पुरवठ्याशी संबंधित आहेत.

आहारातील फायबरचा पित्तविषयक मार्गाच्या मोटर फंक्शनवर सामान्य प्रभाव पडतो, पित्त उत्सर्जनाच्या प्रक्रियेस उत्तेजित करते आणि हेपेटोबिलरी सिस्टममध्ये रक्तसंचय होण्यास प्रतिबंध करते. या संदर्भात, यकृत रोग असलेल्या रुग्णांना आणि पित्तविषयक मार्गअन्नातून सेल झिल्लीचे प्रमाण वाढले पाहिजे.

गिट्टीच्या पदार्थांसह आहार समृद्ध केल्याने पित्तची लिथोजेनेसिटी कमी होते, कोलिक ऍसिडचे शोषण करून कोलेट-कोलेस्टेरॉल गुणांक आणि लिथोजेनिक इंडेक्स सामान्य होतो आणि त्याचे डीऑक्सिकोलिक ऍसिडमध्ये सूक्ष्मजीव रूपांतर होण्यास प्रतिबंध होतो, पित्त क्षारीय करते, विशिष्ट गतीशीलता वाढवते, जे गॅल ब्लॅक ऍसिडचे विशेष फायदेशीर आहे. कोलेलिथियासिस होण्याचा धोका असलेल्या व्यक्तींमध्ये प्रतिबंधात्मक उपाय.

आहारातील फायबर कोलेस्टेरॉलसह पित्त ऍसिड, तटस्थ स्टिरॉइड्सचे शरीरातून बंधन आणि काढून टाकण्याचे प्रमाण वाढवते आणि लहान आतड्यात कोलेस्टेरॉल आणि चरबीचे शोषण कमी करते. ते यकृतातील कोलेस्टेरॉल, लिपोप्रोटीन आणि फॅटी ऍसिडचे संश्लेषण कमी करतात, ऍडिपोज टिश्यूमध्ये लिपेजच्या संश्लेषणास गती देतात - एक एंजाइम ज्याच्या प्रभावाखाली चरबीचे विघटन होते, म्हणजेच त्यांचा चरबीच्या चयापचयवर सकारात्मक प्रभाव पडतो. फायबर कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्यास मदत करते आणि त्यासोबत एथेरोस्क्लेरोसिसचा धोका असतो. कोलेस्टेरॉलच्या चयापचयावर परिणाम विशेषतः पेक्टिन्समध्ये, विशेषतः सफरचंद आणि लिंबूवर्गीयांमध्ये दिसून येतो.

बॅलास्ट पदार्थ प्रवेश कमी करतात पाचक एंजाइमकर्बोदकांमधे. आतड्यांतील सूक्ष्मजीव अंशतः पेशीच्या पडद्याला नष्ट केल्यानंतरच कर्बोदकांमधे शोषले जाऊ लागतात. यामुळे, आतड्यांमध्ये मोनो- आणि डिसॅकेराइड्स शोषून घेण्याचा दर कमी होतो आणि यामुळे शरीराचे संरक्षण होते. तीव्र वाढरक्तातील ग्लुकोजची पातळी आणि इंसुलिनचे वाढलेले संश्लेषण, जे चरबीच्या निर्मितीस उत्तेजन देते.

वनस्पती तंतू कार्सिनोजेन आणि विविध एक्सो- आणि एंडोटॉक्सिन तसेच पोषक तत्वांचे अपूर्ण पचन असलेल्या उत्पादनांसह अन्न उत्पादनांमध्ये असलेल्या विविध परदेशी पदार्थांच्या शरीरातून द्रुतगतीने काढून टाकण्यास योगदान देतात. गिट्टीच्या पदार्थांची तंतुमय केशिका रचना त्यांना नैसर्गिक एंटरोसॉर्बेंट बनवते.

त्याच्या शोषण क्षमतेमुळे, आहारातील फायबर विषारी द्रव्ये शोषून घेते किंवा विरघळते, ज्यामुळे आतड्यांसंबंधी श्लेष्मल त्वचेसह विषाच्या संपर्काचा धोका कमी होतो, त्याची तीव्रता नशा सिंड्रोमआणि दाहक डिस्ट्रोफिक बदलश्लेष्मल त्वचा. आहारातील फायबर मुक्त अमोनिया आणि इतर कार्सिनोजेन्सची पातळी कमी करते जे सडण्याच्या किंवा किण्वन प्रक्रियेदरम्यान तयार होतात किंवा अन्नामध्ये असतात. वनस्पतींचे तंतू आतड्यांमध्ये शोषले जात नसल्यामुळे, ते शरीरातून विष्ठेसह त्वरीत उत्सर्जित केले जातात आणि त्याच वेळी त्यांच्याद्वारे शोषलेले संयुगे शरीरातून बाहेर काढले जातात.

त्याच्या आयन-विनिमय गुणधर्मांमुळे, आहारातील फायबर आयन काढून टाकते जड धातू(शिसे, स्ट्रॉन्टियम), शरीरातील इलेक्ट्रोलाइट चयापचय, विष्ठेची इलेक्ट्रोलाइट रचना प्रभावित करते.

मायक्रोफ्लोरा.आहारातील फायबर हा एक सब्सट्रेट आहे ज्यावर जीवाणू विकसित होतात आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरा, आणि पेक्टिन्स देखील या जीवाणूंसाठी पोषक आहेत. सामान्य आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोरामध्ये अनेक शंभर प्रजाती बॅक्टेरिया असतात. आहारातील तंतूंचा वापर केला जातो फायदेशीर बॅक्टेरियात्यांच्या महत्त्वपूर्ण कार्यांसाठी आतडे; परिणामी, संख्या शरीरासाठी आवश्यकबॅक्टेरिया, ज्याचा निर्मितीवर सकारात्मक प्रभाव पडतो विष्ठा. त्याच वेळी, फायदेशीर जीवाणू मानवी शरीरासाठी आवश्यक पदार्थ तयार करतात (जीवनसत्त्वे, अमीनो ऍसिडस्, विशेष फॅटी ऍसिडस्, जे आतड्यांसंबंधी पेशींद्वारे वापरले जातात).

काही संधीसाधू जीवाणू आत्मसात करतात पोषकक्षय आणि किण्वन या जैवरासायनिक प्रक्रियेद्वारे. पेक्टिन्स या सूक्ष्मजीवांच्या महत्त्वपूर्ण क्रियाकलापांना दडपतात, ज्यामुळे आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराची रचना सामान्य होण्यास मदत होते. आहारातील फायबर लैक्टोबॅसिली, स्ट्रेप्टोकोकीच्या वाढीस उत्तेजित करते आणि सामान्य मायक्रोफ्लोराच्या चयापचय क्रियाकलापांवर परिणाम करून कोलिफॉर्मची वाढ कमी करते.

गिट्टीच्या पदार्थांपासून जीवाणू तयार होतात शॉर्ट चेन फॅटी ऍसिडस् (एससीएफए) - (एसिटिक, प्रोपियोनिक आणि तेल), जे आतड्यांसंबंधी श्लेष्मल त्वचेसाठी ऊर्जेचा स्त्रोत आहेत, ते डीजनरेटिव्ह बदलांपासून संरक्षण करतात, व्हिटॅमिन के आणि मॅग्नेशियमचे शोषण वाढवतात.

तक्ता 1. कमी आण्विक वजन मायक्रोफ्लोरा मेटाबोलाइट्सचे काही प्रभाव

तसेच, अपचनीय कर्बोदकांमधे संरक्षणात्मक आतड्यांसंबंधी श्लेष्माचे बॅक्टेरियाचे विघटन कमी होते.

आहारातील फायबर वाढते व्हिटॅमिन संश्लेषण B1, B2, B6, RR, फॉलिक ऍसिडआतड्यांतील जीवाणू.

आहारातील फायबर पोटॅशियमचा स्त्रोत आहे आणि त्याचा लघवीचे प्रमाण वाढवणारा पदार्थ प्रभाव आहे, म्हणजेच ते शरीरातून पाणी आणि सोडियम काढून टाकण्यास मदत करते.

च्या विकासासाठी आहारातील फायबरची कमतरता अनेक जोखीम घटकांपैकी एक मानली जाते विविध रोग: इरिटेबल बोवेल सिंड्रोम, कोलनचा हायपोमोटर डिस्किनेशिया, फंक्शनल बद्धकोष्ठता सिंड्रोम, कोलन आणि रेक्टल कॅन्सर, आतड्यांसंबंधी डायव्हर्टिकुलोसिस, हायटल हर्निया, पित्ताशयाचा दाह, एथेरोस्क्लेरोसिस आणि संबंधित रोग, लठ्ठपणा, मधुमेह मेल्तिस, मेटाबॉलिक सिंड्रोम, अशुद्ध रक्तवाहिन्या फुगून झालेल्या गाठींचा नसा आणि खालच्या बाजूच्या नसांचे थ्रोम्बोसिस आणि इतर अनेक रोग.

5. अपचनीय पॉलिसेकेराइड्ससाठी वापर दर

आहारातील फायबर हा एक खाद्य पदार्थ आहे जो सध्या पोषणाचा एक आवश्यक घटक म्हणून ओळखला जातो.

बर्याच काळापासून, अपचनीय कर्बोदकांमधे अनावश्यक गिट्टी मानली जात होती, म्हणून, पौष्टिक मूल्य वाढविण्यासाठी, गिट्टीच्या पदार्थांपासून अन्न उत्पादने मुक्त करण्यासाठी विशेष तंत्रज्ञान विकसित केले गेले. परिष्कृत अन्न उत्पादने व्यापक बनली आहेत, विशेषतः आर्थिक क्षेत्रात विकसित देश. 20 व्या शतकात, त्यांनी परिष्कृत उत्पादने तयार करण्यास सुरुवात केली आणि अजूनही ते उत्पादित करत आहेत जे आहारातील फायबरपासून पूर्णपणे किंवा जवळजवळ पूर्णपणे मुक्त आहेत: साखर, अनेक कन्फेक्शनरी उत्पादने, बारीक पीठ, फळे, बेरी आणि भाज्यांचे स्पष्ट रस इ. याचा परिणाम म्हणून, सध्या जगातील बहुसंख्य लोकसंख्या त्यांच्या आहाराचे "पाश्चिमात्यकरण" अनुभवत आहे: 60% किंवा त्याहून अधिक दररोज रेशनया आहारात परिष्कृत पदार्थ असतात, शरीराला दररोज 10-25 ग्रॅम आहारातील फायबर मिळते. ठराविक अमेरिकन आहारात, फायबरचे सेवन दररोज 12 ग्रॅम असते. या आहारासह, प्रथिने आणि प्राणी चरबीच्या वाढत्या वापराच्या पार्श्वभूमीवर आहारातील फायबरचा वापर लक्षणीय प्रमाणात कमी केला जातो.

आपल्या देशात, गेल्या 100 वर्षांत, आहारातील फायबरचा वापर निम्म्याहून अधिक झाला आहे.

पोषणतज्ञांच्या मते, आजकाल ग्रहावरील जवळजवळ प्रत्येकजण फायबरच्या कमतरतेने ग्रस्त आहे. शतकाच्या परिष्कृत उत्पादनांच्या अत्यधिक उत्कटतेमुळे सभ्यतेच्या तथाकथित रोगांच्या प्रसारामध्ये लक्षणीय वाढ झाली आहे: लठ्ठपणा, मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस आणि कोलन रोग.

सरासरी आधुनिक व्यक्तीच्या आहारात 5 ते 25 ग्रॅम पीव्ही असते, सरासरी 12-15 ग्रॅम शाकाहारी लोकांच्या आहारात दररोज 40 ग्रॅम पीव्ही असते. आणि आमच्या पूर्वजांनी 35 ते 60 ग्रॅम पर्यंत पीव्हीचे स्त्रोत प्रामुख्याने काजू, धान्य आणि बेरी होते. आजकाल, आहारातील पूरक आहारांचा मुख्य स्त्रोत फळे आणि भाज्या आहेत.

सुरक्षितता आणि पौष्टिक मूल्यांसाठी स्वच्छताविषयक आवश्यकतांमध्ये अन्न उत्पादने, 2001 मध्ये रशियन आरोग्य मंत्रालयाने मंजूर केले, गणना केली शारीरिक गरजआहारातील फायबर 2500 kcal च्या आहार ऊर्जा मूल्यासह 30 ग्रॅम/दिवस असल्याचे निर्धारित केले जाते. IN पद्धतशीर शिफारसी 2008 पासून रशियन अकादमी ऑफ मेडिकल सायन्सेसचे राज्य संशोधन संस्था पोषण, प्रौढ व्यक्तीसाठी आहारातील फायबरची शारीरिक गरज 20 ग्रॅम / दिवसाने निर्धारित केली जाते. अमेरिकन डायटेटिक असोसिएशन दररोज 25-30 ग्रॅम आहारातील फायबरची शिफारस करते. डब्ल्यूएचओच्या शिफारशींनुसार, खाल्लेल्या अन्नासह शरीरात दररोज 25-35 ग्रॅम पीव्ही घेणे हे स्वीकारलेले प्रमाण आहे. उपचार डोसपीव्ही - दररोज 40-45 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही, जास्तीत जास्त दैनिक डोस- दररोज 60 ग्रॅम.

आवश्यक प्रमाणात आहारातील फायबर प्रदान करण्यासाठी, प्रत्येक व्यक्तीच्या दैनंदिन आहारात 200 ग्रॅम संपूर्ण ब्रेड, 200 ग्रॅम बटाटे, 250 ग्रॅम भाज्या आणि 250 ग्रॅम फळांचा समावेश असावा.

वृद्धावस्थेत आणि बद्धकोष्ठतेचा धोका असलेल्या लोकांमध्ये वनस्पती तंतूंनी युक्त आहार समृद्ध करणे हे विशेष महत्त्व आहे.

येथे जुनाट रोगकोलनसाठी आहारातील फायबरचे प्रमाण वाढवणे आवश्यक आहे.

6. अपचनीय कार्बोहायड्रेट्सचे अन्न स्रोत (IC)

उत्पादनांमध्ये आहारातील फायबर सामग्री

आहारातील फायबर फक्त वनस्पतींमध्ये आढळते. पशु उत्पादनांमध्ये (मांस, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ) आहारातील फायबर नसतात.

आपल्या आहारातील 90% पदार्थांमध्ये पीव्ही अजिबात नसलेले पदार्थ असतात: मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, मासे, अंडी इ. दैनंदिन आहारातील केवळ 10% शरीराला आवश्यक तेवढे पीटी मिळविण्याची संधी देते.

वनस्पती उत्पादने प्रमाणात आणि लक्षणीय बदलतात दर्जेदार रचनात्यामध्ये असलेले आहारातील फायबर. विविध मध्ये वनस्पती उत्पादनेआहारातील फायबर समाविष्ट आहे विविध प्रकार. केवळ वैविध्यपूर्ण आहारासह, म्हणजे. जेव्हा अनेक प्रकारचे वनस्पती पदार्थ आहारात समाविष्ट केले जातात (तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य ब्रेड, भाज्या, फळे, हिरव्या भाज्या), शरीराला दोन्ही प्राप्त होतात. आवश्यक प्रमाणातआहारातील फायबर आणि फायबर विविध क्रियांच्या यंत्रणेसह.

सेल मेम्ब्रेनची सर्वाधिक सामग्री असलेल्या उत्पादनांमध्ये हे समाविष्ट आहे: पूर्णतयार ब्रेड, बाजरी, शेंगा ( हिरवे वाटाणे, सोयाबीनचे), सुकामेवा (विशेषतः prunes), beets. बकव्हीट आणि बार्ली ग्रोट्स आणि गाजरमध्ये देखील लक्षणीय प्रमाणात सेल मेम्ब्रेन असतात. सर्वात मोठ्या प्रमाणातपेक्टिन पदार्थ सफरचंद, मनुका, काळ्या मनुका आणि बीटमध्ये आढळतात. विविध गिट्टी पदार्थांनी समृद्ध उत्पादनांमध्ये हे देखील समाविष्ट आहे: काजू (बदाम, शेंगदाणे, पिस्ता), कोबी, जर्दाळू, ब्लॅकबेरी, नारळ, किवी, अजमोदा (ओवा), पॉपकॉर्न, सीव्हीड.

सेल झिल्लीची कमी सामग्री द्वारे दर्शविले जाते: तांदूळ, बटाटे, टोमॅटो, झुचीनी.

तक्ता 2. काही भाज्यांमध्ये आहारातील फायबरची सामग्री, फळे आणि बेरीचे खाद्य भाग (वेनस्टाईन एसजी, 1994)

आणि अपचनीय स्टार्च एकामध्ये एकत्र केले जातात सामान्य गटआहारातील फायबर नावाचे पोषक.

आहारातील फायबर - हे खाण्यायोग्य अन्न घटक आहेत, मुख्यतः वनस्पतींचे मूळ, जे शरीरात पचलेले किंवा शोषले जात नाही. लहान आतडे, परंतु मोठ्या आतड्यात पूर्णपणे किंवा अंशतः आंबलेले (तुटलेले) इहा अन्नातील सर्वात महत्वाचा घटक आहे. संतुलित पोषणाच्या सिद्धांताच्या विकासादरम्यान, आहारातील फायबरला गिट्टी, अनावश्यक पदार्थाची भूमिका नियुक्त केली गेली होती, कारण ते व्यावहारिकपणे पचत नाहीत आणि मानवी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टद्वारे शोषले जात नाहीत. वाढवण्यासाठी अन्नातून "अनावश्यक" फायबर काढून टाकण्याचे प्रयत्न देखील केले गेले आहेत पौष्टिक मूल्यउत्पादने, आणि ही प्रथा, जसे की ती नंतर बाहेर आली, लबाडीची ठरली.

सध्या, मानवी आहारातील आहारातील फायबरचे महत्त्व पूर्णपणे ओळखले जाते.

अघुलनशील आहारातील फायबर

अघुलनशील आहारातील तंतू म्हणजे सेल्युलोज आणि लिग्निन. सेल्युलोज हे पॉलिसेकेराइड आहे

पूर्ण हायड्रोलिसिसनंतर ते ग्लुकोज तयार करते, परंतु हे मानवी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये होत नाही. लिग्निन हे कार्बोहायड्रेट नाही आणि त्याची जटिल रासायनिक रचना आहे आणि ते सुगंधी पॉलिमरचे मिश्रण आहे.

अन्नासह पुरवलेले अघुलनशील आहारातील फायबर पोटाच्या अम्लीय वातावरणात फुगतात आणि ते एक उत्कृष्ट शोषक आहे जे शरीरातून पचनमार्गात आढळणारे पित्त ऍसिड, ऍलर्जी आणि इतर हानिकारक पदार्थ काढून टाकते.

सेल्युलोज हे सिम्बियंट सूक्ष्मजीवांचे निवासस्थान म्हणून काम करते - मानवी आतड्यांमध्ये राहणारे जीवाणू. ते अन्नाच्या पचनामध्ये भाग घेतात, काही बी गटांचे संश्लेषण करतात आणि रोगजनक आणि सशर्त रोगजनक मायक्रोफ्लोराचा प्रसार रोखतात.

मोठ्या आतड्याच्या सामान्य मायक्रोफ्लोराद्वारे आहारातील फायबरच्या किण्वनाच्या परिणामी, वायू (हायड्रोजन, कार्बन डाय ऑक्साईड, मिथेन) आणि काही (प्रोपिओनिक, एसिटिक, ब्यूटरिक) तयार होतात. ही उत्पादने, किण्वन परिणामी, आतड्यांसंबंधी मायक्रोफ्लोराची महत्त्वपूर्ण क्रिया राखण्यात भाग घेतात आणि मोठ्या आतड्याच्या श्लेष्मल झिल्लीच्या पेशींच्या चयापचयात भाग घेतात. शॉर्ट-चेन फॅटी ऍसिडस् श्लेष्मल पेशींद्वारे शोषले जातात आणि आवश्यक ऊर्जा (आहारातील फायबरच्या 1 ग्रॅमपासून 2 किलो कॅलरी पर्यंत) सोडण्यासाठी चयापचय करतात. याव्यतिरिक्त, ब्युटीरिक ऍसिड कोलन म्यूकोसाच्या पेशींद्वारे वापरला जातो आणि कोलन एपिथेलियमचे विविध प्रकारांपासून संरक्षण करण्यात भूमिका बजावते. पॅथॉलॉजिकल प्रक्रिया, ट्यूमरसह.

फायबरमधून जात आहे पाचक मुलूख, त्याच्या भिंतींना त्रास देते आणि आतड्यांसंबंधी हालचाल उत्तेजित करते, ज्यामुळे बद्धकोष्ठता प्रतिबंधित होते आणि मोठ्या आतड्यांमधून अन्नासह प्राप्त होणारे विषारी पदार्थ आणि पित्तसह शरीरातून उत्सर्जित होण्यास गती मिळते.

विरघळणारे फायबर

विरघळणारे फायबर - पेक्टिन (फळांमधून), डिंक (शेंगामधून), अल्जिनेस (विविध पासून) समुद्री शैवाल) आणि हेलिसेल्युलोज (जव आणि ओट्स पासून). सेल्युलोज प्रमाणे, ते एक शोषक आहे आणि यामध्ये त्यांची भूमिका समान आहे. पाण्याच्या उपस्थितीत पेक्टिन जेलीमध्ये बदलते आणि त्वरीत पोट भरते, ज्यामुळे त्वरीत परिपूर्णतेची भावना निर्माण होते, जी सध्या पोषणतज्ञांनी सक्रियपणे वापरली आहे.

विरघळणारे फायबर, जसे अघुलनशील फायबर, साठी अनुकूल निवासस्थान तयार करतात फायदेशीर सूक्ष्मजीवप्रतीक

शरीराला फायबरची रोजची गरज किमान पंचवीस ग्रॅम असते

फायबर समृध्द अन्न

1. कच्ची फळे: प्रून, सफरचंद, ताजे मनुका, नाशपाती, केळी, संत्री, लिंबू, द्राक्षे, जर्दाळू (वाळलेल्या जर्दाळू, जर्दाळू), सर्व सुकामेवा, मनुका, स्ट्रॉबेरी, पीच.

2. कच्च्या भाज्या: वाटाणे, अजमोदा (ओवा), बडीशेप, कोथिंबीर, कोबी, झुचीनी, भोपळा, सेलेरी, गाजर, बीट्स, टोमॅटो, काकडी.

3. नट: बदाम, हेझलनट, अक्रोड, शेंगदाणे, पांढरे बिया आणि इतर. ते हिरव्या भाज्यांसह उत्तम प्रकारे शोषले जातात.

4. संपूर्ण धान्य, कोंडा, स्प्राउट्सपासून बनवलेली ब्रेड, दलिया, गहू, कॉर्न ग्रिट, कोंडा.