Chôdza je jednoduchý spôsob, ako sa dostať do formy. Dlhá chôdza je zdravšia ako beh

Dostupnosť áut, všadeprítomnosť výťahov, rozvoj dopravnej infraštruktúry – to všetko vedie k tomu, že chôdza sa pre ľudí stáva reliktom minulosti.

Medzitým je to najviac cenovo dostupný spôsob uzdravenie tela a zbavenie sa nadbytočných kilogramov.

Výhody chôdze

Chôdza, ak je vybraná ako hlavný zdroj aktivity, má niekoľko výhod:

• má liečivý účinok na dýchací a kardiovaskulárny systém tela, ako aj kostrové svaly(chrbát, nohy, brucho, zadok);
• urýchľuje metabolizmus, podporuje spaľovanie kalórií a chudnutie;
• zlepšuje hormonálnu hladinu;
• saturuje mozog kyslíkom, stimuluje duševnú aktivitu;
• zlepšuje fungovanie tráviaceho systému;
• zabraňuje vzhľadu cukrovka, ochorenia srdca a krvných ciev, problémy spojené s fungovaním pohybového aparátu;
• zvyšuje priemernú dĺžku života.

Chôdza je rovnako prospešná pre ženy aj mužov. Zástupcovia silnejšieho pohlavia z toho však dostávajú ďalšie výhody. Faktom je, že fungovanie mužských pohlavných orgánov závisí od činnosti panvových orgánov. Výsledkom sedavého spôsobu života je zhoršenie krvného obehu, znížená tvorba spermií a pohlavných hormónov, vývin patologické procesy v malej panve. Výhody chôdze pre mužov sú zrejmé: mierne cvičenie zlepšuje produkciu a distribúciu testosterónu, počet a aktivitu spermií, zabraňuje prekrveniu v panvovej oblasti a je výbornou prevenciou prostatitídy.

Ako správne cvičiť?

Aby chôdza priniesla zdravotné výhody, záťaž musí byť:

• Mierne. Trvanie a intenzita lekcií závisí od Všeobecná podmienka zdravie, prítomnosť akútnych a chronické choroby. Cvičte pohodlným tempom a nepreťažujte svoje telo.
• Postupne. Ako sa vaša vytrvalosť zvyšuje, môžete zvyšovať rýchlosť, čas a vzdialenosť.
• Pravidelné. Cvičte čo najčastejšie a nevynechávajte tréningy bez dobrého dôvodu.

Pri výbere intenzity a trvania tréningov berte do úvahy nielen svoje fyzické údaje (zdravie, hmotnosť a vek), ale aj svoje ciele. Ak chcete schudnúť na plážovú sezónu, cvičte denne 30 minút zrýchleným tempom. Pamätajte, že spaľovanie tukov začína až po 20 minútach nepretržitého kardia.

Rýchla chôdza je kardio tréning, preto je dôležité sledovať si pri ňom tep. Maximálna povolená srdcová frekvencia je 150 úderov za minútu. Viac rýchly tlkot srdca naznačuje, že telo nezvláda danú záťaž.

Ak je vaším cieľom zlepšiť si pohodu a posilniť svaly, rozhodnite sa pre pomalú chôdzu po schodoch. Pre tých, ktorí cvičia tento typ tréningu prvýkrát, bude stačiť zísť o 2-3 poschodia dole a rovnakým spôsobom ísť hore. Optimálny počet opakovaní po prvýkrát je tri až päť prístupov. Keď sa telo stáva odolnejším, môže sa zvýšiť záťaž. Dôležité: nezačínajte behaním po schodoch – takáto horlivosť môže ublížiť nepripraveným kĺbom.

Chôdza na bežiacom páse si tiež vyžaduje dodržiavanie niekoľkých pravidiel:

• Pred začatím cvičenia miestnosť vyvetrajte.
• Cvičte aspoň 30-60 minút.
• Držte chrbát rovno a ramená dozadu.
• Udržujte rýchlosť 5-7 km za hodinu.
• Dýchajte správne: nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami. Ak sa objaví dýchavičnosť, spomaľte, počkajte na obnovenie dýchania a znova zvýšte rýchlosť.
• Počas tréningu pite dostatok vody – presne toľko, koľko si vaše telo vyžaduje.
• Začnite cvičiť najskôr jeden a pol až dve hodiny po jedle.
• Vyhnite sa fyzická aktivita dve hodiny pred spaním.

Kontraindikácie

Aj keď sa chôdza môže zdať ako nevinná činnosť, nie je taká neškodná, ako sa bežne verí. Napríklad sa neodporúča veľa chodiť ľuďom s:

• ťažké kŕčové žily;
• závažné kardiovaskulárne ochorenia;
• poškodené kĺby (bedrové, kolenné, členkové);
• pokročilá skolióza;
• vysoký krvný tlak;
• Ukazovatele BMI nad 33.

Ak máte žilovú nedostatočnosť, môžete cvičiť, ale bez fanatizmu. Odmeraná chôdza na bežiacom páse zlepšuje stav žíl a odstraňuje prekrvenie nôh. Dôležité: aby ste predišli poškodeniu zdravia, musíte nosiť kompresné spodné prádlo alebo si končatiny obviažte elastickým obväzom.

Chôdza počas tehotenstva

Mnoho žien sa pýta, či je možné počas tehotenstva chodiť. Lekári na túto otázku odpovedajú kladne, ale iba vtedy, ak pacienti nemajú žiadne kontraindikácie na fyzickú aktivitu. Tiež veľa závisí od úrovne tréningu. Ak žena pred tehotenstvom športovala, mierne cvičenie sa nestane prekážkou pre rodenie plodu.

Chôdza po schodoch, ktorej výhody sú zrejmé ženské telo, nie je zakázaná počas tehotenstva. V tomto prípade však musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

• Pri výstupoch a zostupoch pevne držte zábradlie. Ak sa necítite dobre (závrat, bolesť v srdci alebo krížoch), zastavte sa a požiadajte o pomoc svojich susedov.
• Zabudnite na intenzívne tréningy. Pohybujte sa pomaly a pokojne, pozorne sledujte, ako sa cítite.

Ak chcete z chôdze vyťažiť maximum, prečítajte si tieto tipy:

1. Každý tréning začnite cvičením a strečingom. Svaly tak pripravíte na vážnejšiu záťaž a vyhnete sa náhodným zraneniam.
2. Zdravotné prínosy chôdze sa budú zvyšovať s postupným zvyšovaním náročnosti. To možno vykonať pomocou činiek a závaží.
3. Dajte prednosť pohodlnej a priedušnej obuvi. Je vhodné, ak ide o tenisky s hrubou podrážkou a tlmičmi.
4. Ak si musíte vybrať medzi behaním na páse alebo prechádzkou vonku, zvoľte druhú možnosť. Rýchla chôdza poskytuje oveľa viac výhod ako tréning v interiéri.
5. Ak radi chodíte po schodoch, robte si medzi jednotlivými sériami krátke prestávky. Po zostupe je vhodné odpočívať a nie po výstupe.

Zdravotné benefity chôdze je teda ťažké preceňovať. Pravidelné zaťaženie majú priaznivý vplyv na stav tela, pohodu a náladu. Ak máte určité zdravotné problémy, chôdza je takmer jediným dostupným cvičením, keďže iné druhy fyzická aktivita(rovnaký chod) môže zhoršiť stav pacienta. Ak pochybujete, že môžete cvičiť chôdzu, nájdite si čas a zájdite na kliniku a prediskutujte tento problém so svojím lekárom.

Tento typ aktívnej činnosti, ako je chôdza, je výsledkom práce rôzne skupiny svaly. Ich aktivácia pomáha udržiavať tonus celého tela. Pri chôdzi sa zapájajú nielen svaly a končatiny, ale aktivujú sa aj neurofyziologické a biomechanické procesy, ktoré priaznivo komplexne pôsobia na organizmus.

Nohy sa pri chôdzi pohybujú vo vertikálnej, priečnej a pozdĺžnej rovine. So zvyšujúcim sa tempom sa zvyšuje amplitúda vertikálnych pohybov, aktivita väzivovo-svalového systému a intenzita spotreby energie.

Zapojenie svalov nôh vedie k zvýšenému prietoku krvi. To podporuje intenzívnejšie obohatenie kyslíkom vnútorné orgány a zrýchlenie metabolických procesov prebiehajúcich v tele.

Pravidelné prechádzky na čerstvom vzduchu prospievajú zdraviu a majú tieto pozitívne účinky:

• posilňuje kardiovaskulárny, svalový, dýchací systém;
• podporuje odstraňovanie toxínov;
• zbavuje sa tukových usadenín: pri priemernej rýchlosti 1,5 km sa za štvrť hodiny spáli až 100 kcal;
• je prevencia hypokinézy (hypodynamie), somatické choroby, kŕčové žilyžily, choroby muskuloskeletálneho systému;
• zmierňuje problémy so spánkom;
• má priaznivý vplyv na psychiku;
• zvyšuje imunitu a vytrvalosť.

Výhodou chôdze pre mužov je uvoľnenie prekrvenia panvy. To výrazne znižuje riziko vzniku prostatitídy a iných ochorení.

Pretekárska chôdza alebo beh – čo je zdravšie?

Chôdza aj beh majú takmer rovnaký účinok. Oba typy energickej aktivity zahŕňajú podobné svaly a časti pohybového aparátu. Rozdiel je v tom, že na beh potrebujete mať vyšší stupeň fyzický tréning a vytrvalosť.

Behať by ste mali začať až po spevnení tela pravidelnou chôdzou. Jogging sa odporúča ľuďom, ktorí netrpia nadváhu. V opačnom prípade môže vysoká záťaž poškodiť srdce a kĺby.

Chôdza si nevyžaduje dobrú fyzickú zdatnosť. Intenzívna hodinová prechádzka môže podľa lekárov nielen nahradiť polhodinové behanie, ale je aj prospešnejšia pre zdravie.

Aké sú kontraindikácie a indikácie chôdze?

Turistika, ktorej cieľom je zlepšenie zdravia, je vhodná pre mužov aj ženy bez ohľadu na vek. Tempo a trvanie, trasa a čas sa vyberajú individuálne. Smernicou je vaše vlastné blaho. Chôdza, napriek svojej všestrannosti, má množstvo indikácií a kontraindikácií.

• znížená imunita;
• depresívny - letargický stav;
• strata sily;
• celkový pocit slabosti.

Chôdza je kontraindikovaná u ľudí trpiacich:

• arteriálny vysoký krvný tlak;
• chronické ochorenia obličiek;
• cukrovka;
• arytmia a kardiovaskulárne poruchy;
• glaukóm;
• porušenie sietnice oka, keď hrozí jej oddelenie;
• prechladnutie a iné akútne ochorenia.

Chôdza by sa nemala praktizovať po infarkte alebo mozgovej príhode.

Tri princípy chôdze

Užitočnosť chôdze spočíva v dodržiavaní troch jasných zásad:

1. Moderovanie

Výber intenzity a trvania prechádzok by mal vychádzať z pohody a stavu tela. Žiadne náhle návaly.

1. Gradualizmus

Trvanie a tempo chôdze by sa mali zvýšiť bez akýchkoľvek náhlych skokov alebo prechodov.

1. Pravidelnosť

Každý deň musíte chodiť na prechádzky. Ak nie je možná každodenná chôdza, je prijateľné chodiť aspoň 30 minút trikrát až štyrikrát týždenne.

Aký čas by ste si mali vybrať na prechádzku?

Vaša každodenná prechádzka by mala zahŕňať trasu do práce a späť. Ak máte dlhú prechádzku do práce, musíte sa natrénovať, aby ste prešli niekoľko zastávok. Ranné prechádzky posilňujú a večerné prechádzky podporujú dobrý a zdravý spánok.

Choďte v horúcich dňoch lepšie ráno alebo večer. Mrazivé počasie v zimný čas roku, s výnimkou extrém nízke teploty, stimuluje vybudovať rýchle tempo a dobré zaťaženie tela.

Ako a ako dlho by ste mali chodiť?

Závisí od individuálnych fyzických vlastností tela. Dobré cvičenie pre netrénovaného človeka možno získať chôdzou s nízkou intenzitou, tempom 4 km za hodinu, pri ktorej pulz dosahuje 80 úderov za minútu.

Dĺžka prechádzky by mala byť najskôr 20 minút. V budúcnosti sa čas chôdze zvýši na 30-40 minút. Záležiac ​​na individuálnych charakteristík, môže to trvať niekoľko týždňov až mesiacov.

Trvanie prechádzok na dosiahnutie liečebného účinku by malo byť aspoň 35 minút pri rýchlosti chôdze 7 km/h a srdcovej frekvencii 65 – 80 úderov za minútu. Zrýchlená zdravotná chôdza má priaznivý vplyv na zdravie, čo sa prejavuje:

• zníženie rizika vzniku srdcových a cievnych ochorení;
• strata váhy;
• normalizácia krvného tlaku;
• zlepšenie fyzickej odolnosti;
• zvýšenie aeróbneho výkonu organizmu.

Trvanie „tréningu“ zrýchlenou chôdzou sa pohybuje od niekoľkých mesiacov až po rok, kým chôdza na vzdialenosť 6-10 km prestane unavovať. Po dosiahnutí cieľa sa fyzická kondícia udržiava rôznymi záťažami bez zastavenia pravidelných prechádzok zrýchleným tempom.

Chôdza na jednom mieste

Zaťažuje všetky hlavné systémy tela, posilňuje a zvyšuje jeho vytrvalosť. Rozdiel od bežnej chôdze je v tom, že nedochádza k žiadnemu pokroku a účinnosť zostáva podobná.

Chôdza po schodoch

Účinne koriguje pohodu. Mali by ste začať stúpať po schodoch tak, že odmietnete použiť výťah. Ak fyzický stav vám umožňuje neobmedzovať sa na to, aby ste vyšli na požadované poschodie, ale aby ste sa dostali na posledné poschodie. Keď vertikálne pohyby prestanú prinášať bolestivé pocity V lýtkové svaly, dýchavičnosť a zrýchlený tep pominú, výstupy sa sťažia tak, že sa najprv postavíte na prsty, vyšliapete na každý schod a potom jeden prekročíte.

Lezenie po schodoch rozvíja a posilňuje svaly nôh, stabilizuje krvný tlak a spáli niekoľkonásobne viac kalórií ako beh. Dosiahnuť pozitívny efekt pri lezení po schodoch je to možné pri trvaní chôdze aspoň 20-35 minút. Čas na dosiahnutie tohto trvania je u každého individuálny.

Výhody chôdze po horizontálnych a vertikálnych rovinách pre ľudské telo sú mnohostranné. Môžete začať chodiť úplne kedykoľvek. Hlavnou vecou je odmietnuť používanie výťahu a dopravy, dostať sa do práce a domov, ak to vzdialenosť dovoľuje, pešo.

Nordic walking – cesta k zdraviu

Mnohí povyšujú chôdzu na skutočný všeliek, ktorý dokáže vyliečiť telo z väčšiny chorôb, existujúcich aj možných (súvisiacich s vekom). Pravda, nie každý si to myslí. Môžete sa spoľahnúť na chôdzu a očakávať od nej zázraky? Pokúsme sa pochopiť, aké veľké sú výhody chôdze a čo o tom hovoria lekári a vedci. Áno, hovoria o tom vedci veľký prínos z chôdze, ale mnohí o tom pochybujú, a to z dobrého dôvodu.

Ako dlho by ste mali chodiť denne, aby ste schudli?

Ak chcete spustiť mechanizmus chudnutia, priemerná rýchlosť pri chôdzi by mala byť rýchlosť 6 kilometrov za hodinu. Týmto tempom musíte kráčať nie niekoľko minút, ale aspoň pol hodiny. Zdravá chôdza alebo chôdza na chudnutie je plnohodnotná fyzická aktivita, pri ktorej by ste sa mali zapotiť (jedna z hlavných podmienok). S týmto prístupom je reálna šanca schudnúť niekoľko kilogramov za mesiac bez posilňovne, cvičebných pomôcok a iných pomôcok používaných športovcami.

Ak je rýchlosť chôdze nižšia, potom bude osoba najlepší možný scenár Stanete sa o niečo odolnejšími a v horšom prípade sa unaví a prestanete cvičiť bez toho, aby ste pocítili pozitívny efekt.

Koľko musíte chodiť, aby ste schudli? Čím väčšie, tým lepšie. Hlavné je, že vaše svaly začnú aktívne pracovať, zrýchli sa vám tep a pot steká prúdom. Mimochodom, profesionálni chodci schudnú až 5 kilogramov na každých 50 kilometrov chôdze, čo znamená, že sa máte o čo snažiť.

Ako sa meria priemerná rýchlosť človeka pri chôdzi?

Je vhodné merať priemernú rýchlosť pri chôdzi v krokoch za minútu. Mimochodom, takto odporúčajú meranie rýchlosti chôdze profesionálni športovci, ktorí sa venujú fyzioterapii.

Aby to bolo pre nás v budúcnosti pohodlnejšie, klasifikujme priemernú rýchlosť chôdze podľa počtu krokov za minútu:

• Veľmi pomalá chôdza – 60-70 krokov.
• Pomalá chôdza - 70-90 krokov
• Priemerná chôdza - 90-120 krokov
• Rýchla chôdza – 120-140 krokov
• Veľmi rýchla chôdza - 140 a viac krokov.

Mimochodom, urobiť 10 000 krokov denne je celkom jednoduché, pretože každý z nás navštevuje obchody, chodí do auta, do práce, okolo domu - v priemere je to 2-3 000 krokov. Zvyšnú sumu je potrebné doplniť samostatne a je vhodné zrýchliť tempo. Výsledkom je, že za hodinu ľahko dostanete potrebné kroky na štandard.

Aké sú výhody chôdze?

Začneme chrbticou, ktorá má pomerne veľkú nervovú sieť a ovplyvňuje celý život človeka. Navyše rovná chrbtica umožňuje obsadenie orgánov správna poloha. Ak veľa chodíte, tkanivá stavcov a kĺbov sa masírujú a spevňujú, pretože pri napätí svalov najviac vstupuje krv ťažko dostupné miesta, obohacovanie všetkých miest kyslíkom a mierne „hojdanie“ stavcov vytvára efekt jemnej masáže.

Taktiež chôdza (najmä rýchla) má pozitívny vplyv na všetky orgány, nasýti ich kyslíkom a vypudí z tkanív jedy a odpad.

Ak budete pravidelne chodiť v dobrom tempe, znížite pravdepodobnosť problémov s cievami a srdcom. Cholesterol z tela odíde a krvný tlak sa zlepší. Dokonca aj osteoporóza a onkológia ustupujú. Samozrejme, rovnaký úbytok hmotnosti, ktorý bol spomenutý vyššie, je určite prítomný.

To znamená, že chôdza je užitočná, len polhodina každodennej chôdze vám pomôže:

• Posilniť kosti a svaly.
• Uvoľnite stres (aspoň čiastočne).
• Znížte riziko srdcovo-cievne ochorenia a normalizovať krvný tlak.
• Regulovať hladinu cukru v krvi.
• Doprajte si konečne chvíľu osamote.

Kedy, ako a koľko ísť

Mimochodom, je dobré chodiť často a veľa. Ideálne hodinu každý deň, no tu sa treba pozerať na vlastnú záťaž a snažiť sa o štandard. Ak dôjde k nútenej prestávke, musíte začať s ľahkým zaťažením a postupne zvyšovať „bar“, inak si môžete ublížiť. Je užitočné ísť na prázdny žalúdok - hodinu a pol po jedle.

Maximálne výhody chôdze sa prejavia, keď je chrbtica in vertikálna poloha, a ramená sú široko roztiahnuté do strán. Nemôžete sa hrbiť, pretože od toho závisí poloha všetkých vašich vnútorných orgánov pri chôdzi. Je dôležité naučiť sa chodiť vzpriamene a elegantne.

Rovnako dôležité je založiť správne dýchanie- vdychovanie by sa malo vykonávať nosom a výdych ústami. Snažte sa dostať do rytmu pri chôdzi, vaše dýchanie by nemalo byť zmätené alebo chaotické. Z tohto dôvodu je lepšie chodiť v tichosti. Môžete dýchať aj ústami, ale iba ak so sebou nosíte vodu a ste v teplom podnebí, ďaleko od cestného prachu a mestského smogu. Ak ste zadýchaní, musíte spomaliť.

Chôdza na mieste

Ak nemáte túžbu alebo príležitosť ísť von alebo na bežiaci pás (napríklad je vonku veľmi chladno alebo sa pred niekým hanbíte), najlepšia voľba pre vás - chôdza na mieste. Pri vykonávaní tohto postupu sa odporúča dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Pokojne energicky mávajte rukami.
• Zdvihnite kolená vysoko.
• Neudierajte pätami o podlahu, choďte po špičkách.

Chôdza po schodoch

Ak vám fyzické cvičenie a chôdza po schodoch ešte nie sú známe, potom musíte začať vyliezť na 1-2 poschodia (2-4 lety) na jeden prístup a potom odpočívať, kým sa vaše dýchanie nestabilizuje a tep srdca.

Najprv neprekračujte krok, je lepšie metodicky počítať každý krok, šliapať na špičku. A keď sa vám podarí dosiahnuť posledné poschodie jedným ťahom bez dýchavičnosti, budete môcť prejsť cez schody. Nezabudnite na zábradlia. Po schodoch treba chodiť až do únavy, dôležité je to nepreháňať.

Srdcová frekvencia pri chôdzi

Na sledovanie tepovej frekvencie sa musíte vyzbrojiť stopkami a jednoduchým vzorcom: 220 mínus váš vek. Toto bude pre vás maximálna povolená bezpečná srdcová frekvencia. Aby sa výhody chôdze nestali škodlivými, musíte sa mierne podtiahnuť na maximálnu úroveň, inak si môžete poškodiť srdce. Preto môžete výsledný údaj vynásobiť 70-80% a získať požadovanú hodnotu srdcového tepu.

Vychádzková obuv

Aby ste sa vyhli poraneniu chrbtice a kostí nôh, musíte si vychádzkovú obuv vyberať múdro. Rozhodne je najlepšie voliť tenisky s ľahkou, mäkkou a tlmiacou podrážkou, inak si môžete poškodiť chodidlo a najmä pätu, o tom, čo robiť, sme už písali. Stredná časť tenisiek by sa tiež mala dobre ohýbať. Uistite sa, že ste si vybrali správnu veľkosť topánok, vaše nohy by mali dobre sedieť a nešmýkať sa po stielke.

Čo je zdravšie, beh alebo chôdza?

Je lepšie začať s chôdzou, aby ste schudli, a potom sa buď naučiť závodnú chôdzu alebo beh. Čokoľvek si vyberiete, behať môžete začať len vtedy normálna hmotnosť a výdrž, inak si môžete poškodiť srdce a kĺby. Už sme o tom písali na stránkach nášho webu..

Postupom času, keď začnete vo svojom tele cítiť silu a po tréningu príde harmónia a pokoj a nie únava s túžbou opustiť to, čo ste začali, zistíte, že to všetko nebolo márne, pretože môžete žiť s potešením a plne len v zdravom tele.

Paradox! Ľudia míňajú tisíce dolárov na cvičebné zariadenia športové doplnky a osobných trénerov. Skúšajú rôzne “módne” tréningové trendy, riadia sa hlúpymi radami “záchodových” časopisov a púšťajú sa do iných nezmyslov. Ale stále 95% nemá žiadne výsledky! Možno to stojí za zamyslenie? Na jar a v lete má každý prístup k takémuto super efektívna metóda tréningy ako... chôdza. Áno! Áno! Áno! Je to jednoduché a neuveriteľne efektívne. Napíšte inzerát do novín o predaji vášho cvičebného náčinia a choďte von na stretnutie čerstvý vzduch, krásnu postavu a zdravie.

Je dôležité vedieť!

• Pri chôdzi so srdcovou frekvenciou 50-70% maxima sa TUKY začínajú spaľovať po 15 minútach
• Ovládajte svoj srdcový tep! Ak je vaša srdcová frekvencia vyššia ako 70 %, môžu vám začať horieť svaly.
• Najefektívnejšie je robiť kardio (chôdzu) ráno nalačno alebo po silovom tréningu.
• Môžete a mali by ste chodiť každý deň!
• Efekt chôdze závisí len od pravidelnosti tréningu
• Snažte sa chodiť po parkoch a námestiach a nie po znečistených uliciach

Záťaž pri chôdzi je ovplyvnená jej tempom a trvaním. Chôdza bude považovaná za namáhavú, ak zvýšite jej tempo a zvolíte nerovný terén, čím vytvoríte tréningový efekt. Pohyby pri chôdzi pomáhajú zlepšiť pohyb krvi vo svaloch končatín, panvovej oblasti a brušná dutina, tiež zvyšujú prekrvenie pľúc, mozgu a myokardu. Ak jazdíte rýchlo alebo po piesočnatej, štrkovej alebo inej nerovnej ceste, náklady na energiu sa zvýšia z 3 na 12 krát . Napríklad, ak človek s hmotnosťou 70 kilogramov kráča rýchlosťou 110 krokov za minútu, strávi 290 kcal/hod a pri chôdzi po zasneženej ceste sa spotreba energie zvýši až 384 kcal/hod. Pri chôdzi dostatočne vysokým tempom na reliéfnom teréne sa celé telo trasie, v dôsledku čoho sa zvyšuje prietok krvi, zvyšuje sa cievny tonus a dochádza k odtoku žilovej krvi od dolných končatín.

Chôdza nemá žiadne kontraindikácie, môže byť prostriedkom na obnovenie bývalej harmónie alebo ako terapia po chorobách, chôdza tiež pomáha rozvíjať vytrvalosť, zlepšovať fyzická zdatnosť, prevencia rôznych chorôb a schopnosť zostať aktívny pre dlhé roky.

Chôdza je pre vás dobrá bez ohľadu na poveternostné podmienky a iný čas dní, ale malo by sa to robiť buď 1,5-2 hodiny pred jedlom, alebo v rovnakom čase po jedle. Pre tých, ktorí majú nadváhu, sa odporúčajú prechádzky nalačno, môžete sa prechádzať aj po jedle, pričom začnete pomalým krokom, po hodine prejdite na rýchle tempo a udržujte ho 30-60 minút. Na to treba pamätať účinok bude pozorovaný len pri rýchlej chôdzi . Chôdza pomalým tempom neprináša prakticky žiadny úžitok, pretože telo nie je zaťažené; týmto tempom pracujte kardiovaskulárneho systému, metabolické a iné procesy prebiehajúce v tele prebiehajú takmer rovnako ako v pokoji. Pri pomalej chôdzi sa človek unaví viac ako pri rýchlej chôdzi. Preto výhodnejšie je prejsť kratšiu vzdialenosť rýchlym tempom a dať si prestávku ako dlho chodiť pomaly. Na prechádzky je lepšie vybrať si miesta vzdialené od dopravy a vozoviek, s čistým vzduchom, na okraji mesta.

Pomaly (2,5-3 km/h, čo je približne 60-70 krokov za minútu). Určené pre pacientov, ktorí prekonali infarkt myokardu a pre tých, ktorí sú náchylní na záchvaty angíny pectoris.

Stredná (3-4 km/h, čo je približne 70-90 krokov za minútu). Bude to užitočné pre ľudí trpiacich chorobami srdca a ciev.

Rýchla (4-5 km/h, čo je približne 90-11 krokov za minútu). Užitočné pre všetkých ľudí, ktorí nemajú zdravotné problémy. Schopný poskytnúť tréningový efekt.

Veľmi rýchly (5-6 km/h alebo približne 110-130 krokov za minútu). Má výrazný tréningový efekt. Pre netrénovaného človeka je ťažké udržať takéto tempo chôdze dlhodobo. Tak teda trénuj! kurva...

Pre telo je ťažké prispôsobiť sa rýchlosti chôdze nad 130 krokov za minútu.

Chôdza priemerným a rýchlym tempom je vhodná pre dobre trénovaných ľudí, chôdza pomalým tempom (rýchlosť 2,5-3 km/h) je vhodná pre ľudí s duševnou prácou ako prostriedok na udržanie zdravia a tvorivej činnosti. Ľuďom s ochoreniami dýchacieho a srdcovo-cievneho systému sa odporúča pomalé tempo chôdze, pričom musia brať do úvahy vlastnosti svojho tela. Pre dospelého človeka, ktorý nemá vážne zdravotné problémy a jeho práca nezahŕňa pravidelnú fyzickú aktivitu, má zmysel chodiť denne rýchlosťou 4-5 km/h po dobu 1,5-2 hodín. Pre trénovaného človeka je optimálne chodiť rýchlym tempom 2 hodiny 3x týždenne.

Hlavné princípy zdravotná chôdza ako pri akomkoľvek inom type fyzickej aktivity - systematické a postupné . Ak máte problémy so zdravím, je potrebné znížiť frekvenciu a čas vychádzok. Začiatkom jari, ako aj v období obzvlášť stresujúcich pracovných činností alebo pri nedostatku spánku sa odporúča skrátiť čas alebo spomaliť rýchlosť chôdze. Je potrebné si pravidelne robiť prestávky, najmä potom minulé ochorenie. Pre väčšiu efektivitu zdravej chôdze musíte si dávať pozor na dýchanie : Odporúča sa dýchať len nosom, rytmy chôdze a dýchania sa musia zhodovať. Pri zvyšovaní tempa pohybu sa musíte uistiť, že nedochádza k dýchavičnosti a ak je to možné, neprestávajte dýchať nosom. Ak sa rozhodnete kráčať rýchlym tempom, máte dovolené dýchať nosom a ústami súčasne, ak nie je znečistený vzduch vonku. Počas silných chladných a veterných podmienok, ako aj v prípade, že je vo vzduchu veľa prachu, je pravidlo dýchania nasledovné: nádych nosom - výdych ústami (po 3-4 krokoch). Po zdravej chôdzi sa musíte osprchovať, potom namazať nohy krémom a masírovať.

Ľudia bez zvláštnych zdravotných problémov by sa mali zamerať na tempo chôdze, starší ľudia a ľudia po chorobe by sa mali zamerať na jej trvanie. Reakciu tela na chôdzu môžete sledovať podľa srdcovej frekvencie po chôdzi a podľa toho, ako rýchlo sa obnoví na zvyčajnú úroveň. Na chôdzu musíte používať iba pohodlnú obuv: môžu to byť športové topánky - tenisky, tenisky, polotenisky, ako aj opotrebované topánky, uzavreté, opotrebované topánky s nízkymi alebo malými (3-4 centimetrovými) podpätkami. Určite by ste mali nosiť ponožky, bežné alebo vlnené (nie však syntetické). Športová obuv musí mať stielku alebo podľa predpisu ortopéda s oporou priehlavku. Pohodlná, správne padnúca vychádzková obuv pomôže predchádzať zraneniam nôh a umožní vám chodiť po dlhú dobu bez pocitu únavy. Na prechádzky v horúcom počasí musíte nosiť klobúk.

Z tohto článku sa dozviete, aký typ chôdze je najúčinnejší pri riešení konkrétneho problému, ako vypočítať počet spálených kalórií a aká dlhá by mala byť prechádzka. Odpovieme aj na hlavnú otázku - Pomáha vám chôdza schudnúť?.

Účinok chudnutia je dosiahnutý vďaka odbúravaniu tukov pri prechádzke a zrýchleným metabolizmom po tréningu. Ale aby sa tento proces začal, Trvanie prechádzky by malo byť viac ako hodinu.

Chôdza okrem chudnutia rieši aj ďalšie problémy:

• rozvíja kardiovaskulárny systém;
• stimuluje svalová aktivita, tvoriaci správny a krásny tvar nohy;
• dodáva telu pružnosť a tón.

Čo je lepšie: chôdza alebo beh na chudnutie?

Bez ohľadu na to, ako zvláštne to môže znieť, je dokázané, že správna chôdza a beh prinášajú približne rovnaké výsledky. Uskutočnil sa nasledujúci experiment: niekoľko mesiacov jedna skupina žien chodila, druhá behala. Výsledkom bolo, že skupina, ktorá cvičila uvoľneným tempom, schudla jedenapolkrát viac ako „bežci“.

Počas experimentov sa zistilo, že pri behu sa za hodinu spáli asi 550 kalórií a 50 % tukovej hmoty, pri rýchlej chôdzi sa spáli asi 350 kalórií, no za rovnaký čas 65 % tuku.

Z toho vyplýva záver: chôdza vám pomôže schudnúť rýchlejšie ako beh. Záver je jednoduchý: musíte trénovať pravidelne a in správny režim. Ideálna je v tomto smere chôdza s miernou intenzitou.

Ďalšou výhodou chôdze je, že aj s malou fyzickou zdatnosťou prejdete bez problémov 20 km. Len málo ľudí dokáže zabehnúť rovnakú vzdialenosť.

Chôdza na rozdiel od behu nemá žiadne kontraindikácie (okrem rýchlej a do kopca). Tento typ kardio tréningu je podľa lekárov úplne bezpečný pre zdravie a najúčinnejší z hľadiska chudnutia.

Chôdza s hmotnosťou je kontraindikovaná:

• na akékoľvek srdcové problémy;
• s respiračným zlyhaním;
• na ochorenia obličiek;
• s diabetes mellitus.

Ako dlho by ste mali chodiť, aby ste schudli?

Denné minimum je 10 tisíc krokov, čo sa rovná 5-7 kilometrom. Menej je tiež dobré, ale aby ste naštartovali proces spaľovania tukov, musíte nepretržite chodiť aspoň hodinu.

Ďalší vplyv na chudnutie dôležitý bod: Musíte chodiť v zóne srdcovej frekvencie „spaľovanie tukov“.– to je 60 – 70 % maxima (MP). Ak chcete určiť pracovnú zónu, musíte vypočítať maximálnu hranicu vlastnej srdcovej frekvencie. Napríklad, ak máte 30 rokov: 220 – 25 = 195 – toto je pre vás maximálna srdcová frekvencia (MP).

Pulzujte správna frekvencia dáva lepšie výsledky - Chôdza v zóne srdcovej frekvencie „spaľovanie tukov“ vám umožňuje spáliť až dvakrát viac tuku.

Stojí za to pochopiť, že jednorazová prechádzka neprinesie výsledky. Ak chcete schudnúť, musíte pravidelne chodiť, aspoň každý druhý deň, postupne si zvyknúť na každodenné prechádzky.

Nielen krátkodobý výsledok chudnutia závisí od toho, ako chodíte. Nižšie uvádzame najviac dôležité tipy o tom, ako správne chodiť, aby ste schudli na 100 %.

1. Trvanie vašej chôdze na chudnutie by malo byť aspoň 1 hodinu.

   Tukové zásoby sa nezačnú spotrebúvať okamžite. Telo najskôr získava energiu z glukózy, ktorá pochádza z trávenia sacharidov. Energia sa potom odoberá z glykogénu (zdroja glukózy uloženej v pečeni). A až po vyčerpaní všetkých energetických zásob sa telo zmení na tuk. Tento moment prichádza po 45 minútach nepretržitej chôdze.

2. Prechádzka ráno.

   Je lepšie cvičiť ráno, ale nie nalačno, ale po ľahkých raňajkách. Vtedy sa tukové zásoby začnú vyčerpať skôr. Ďalšou výhodou rannej chôdze je, že zrýchli váš metabolizmus počas celého dňa. Počas dňa tak spálite viac kalórií ako počas dňa bez cvičenia.

   Preto záver: ranné prechádzky pomáhajú lepšie spaľovanie tuku.

3. Zdvihnúť pohodlné oblečenie a topánky.

   Samozrejme, ak cvičíte chôdzu na chudnutie len cestou do práce a späť domov, stačí si obuť pohodlnú obuv. Ak sa chôdza stala plnohodnotným tréningom, venujte čas výberu pohodlného, ​​voľného oblečenia a tenisiek s dobrým tlmením nárazov.

4. Premýšľajte o trase.

   Takže chôdza prináša maximálny úžitok, cvičenie v parku alebo na miestach mimo dopravných komunikácií. Ideálne je naplánovať si trasu cez nerovný terén, kde budete musieť neustále prekonávať stúpania a klesania.

5. Nezabudnite sa zahriať.

   Najmä ak robíte intervalovú chôdzu alebo lezenie po schodoch. Rýchle tempo a násilné zaťaženie nevyhrievaného tela môže viesť k zraneniu. Začnite preto chodiť pomalým tempom a pred stúpaním po schodoch je vhodné vykonať sériu zahrievacích cvičení, známych z hodín telesnej výchovy. To isté platí aj pre ukončenie tréningu: 5 minút kráčajte pokojným tempom, nechajte svoj tep upokojiť.

6. Dávajte pozor na svoje vybavenie.

   Pri chôdzi pristaňte od päty k päte a rázne sa odtlačte na ďalší krok. Pri zvyšovaní rýchlosti si dávajte pozor na krok – nemal by byť príliš dlhý, radšej sa pohybujte krátkymi častými krokmi. Vaše ruky by tiež nemali visieť nečinne – určite s nimi aktívne pracujte. Ohnite lakte a presuňte ich od pása k hrudníku.

7. Piť vodu.

   Pri akejkoľvek fyzickej aktivite telo stráca veľa tekutín. Preto vypite pohár vody pred a po, a ak chôdza trvá viac ako pol hodiny, potom si počas tréningu dajte pár dúškov, aby ste sa vyhli dehydratácii.

Bez dodržiavania správneho vyvážená výživa nič z toho nebude. Je nemožné schudnúť chôdzou ani pri dlhých a každodenných prechádzkach, ak prekročíte denný príjem kalórií. Mali by ste sa tiež vyhnúť akýmkoľvek diétam, ktoré sú príkladom nevyvážená strava. Poskytujú len krátkodobý efekt chudnutia – váha sa rýchlo vracia.

Na dodržiavanie správnej výživy stačí vzdať sa mastných jedál, spracovaných potravín, pečiva, sódy, omáčok a sladkostí. Ak si neviete predstaviť život bez sladkostí, vymeňte mliečnu čokoládu za tmavú, sladkosti a sušienky za oriešky a zmrzlinu.

O správna výživa na chudnutie a jeho princípy sme rozobrali v tomto článku.

Je tiež dôležité pochopiť: čím menej sa pohybujeme, tým opatrnejšie musíme pristupovať k plánovaniu jedálneho lístka. Napríklad ak denná norma kalórií je 1500 kalórií a dĺžka chôdze je 60 minút (spáli sa 200-300 kalórií), ale skonzumujete 2000 kalórií, potom budete musieť predĺžiť čas chôdze o hodinu alebo znížiť počet kalórií o 300 jednotiek .

Koľko kalórií môžete spáliť chôdzou?

Môžete chodiť rýchlo, po schodoch, na prechádzke a dokonca aj na mieste. V každom prípade bude spaľovanie kalórií, vrátane tuku, iné. Uvažujme, ako sa kedy menia náklady na energiu rôznej mierečinnosť.

Tento typ chôdze sa odporúča úplne každému, vrátane ľudí s nízky level prípravku a tie, pri ktorých je iný druh fyzickej aktivity kontraindikovaný. Rýchlosť pohybu je nízka - 4-5 km/h. Hodinová prechádzka dokáže spáliť asi 200 kalórií. Toto cvičenie zlepšuje zdravie, udržuje svalový tonus nôh a tiež podporuje chudnutie.

V tomto prípade sú do procesu zapojené všetky svalové skupiny, pretože závodná chôdza zahŕňa aktívnu prácu s rukami. Technika je nasledovná: chodidlo pri chôdzi mení svoju polohu z päty na palec, pričom v poslednom bode silou odtláča. Kroky sú pomerne krátke, ale časté. Ruky sú ohnuté v lakťoch a pohybujú sa od pása k hrudníku. Rýchlosť aspoň 6-7 km/h. Týmto tempom môžete spáliť až 350 kalórií alebo viac, v závislosti od vlastnej hmotnosti.

Tento druh aktivity je určený pre pokročilých športovcov a je úplne kontraindikovaný pre ľudí so zdravotnými problémami. Počet spálených kalórií závisí od vašej hmotnosti, v priemere za hodinu chodenia po schodoch môžete stratiť až 500 kcal. Presná spotreba energie pri výstupe po schodoch s frekvenciou 60-70 krokov za minútu je 0,14 kcal na kilogram hmotnosti. Pri zostupe citeľne klesá počet spálených kalórií. Rôzne cesty vzostup a zostup vám umožňujú dosiahnuť rôzne ciele. Chôdza hore a dole zrýchleným tempom je najlepšia na chudnutie. Pokojným tempom posilníte svaly nôh a zadku.

4. Nordic walking s palicami. Tento typ nemá žiadne kontraindikácie a je vhodný pre ľudí akéhokoľvek veku. Pri chôdzi s palicami je zapojených až 90% svalov tela. V dôsledku toho sa kalórie spaľujú rýchlejšie v porovnaní s bežnou prechádzkou. Za hodinu cvičenia môžete spáliť až 400 kalórií.

Pripomeňme si techniku severská chôdza :>

• noha počas chôdze mení svoju polohu od päty po palec;
• jedna ruka je natiahnutá dopredu a mierne ohnutá v lakti; -
• druhá ruka je umiestnená na úrovni bedra a siaha dozadu;
• Pozície opakujeme, pričom meníme polohu rúk a nôh.