Príklady vyváženého jedálnička na každý deň. Správna výživa pre svalovú hmotu - pravidlá vyváženej výživy pre športovcov

Snívate o chudnutí chutne a s radosťou! A hlavné je mať dlhodobý a zdravý výsledok? Je to možné, ak budete dodržiavať vyváženú stravu na chudnutie.Pomôžem vám zostaviť jedálniček na týždeň...Super cheat sheet na chudnutie je v tomto článku!

Dobrý deň, moji drahí čitatelia, Svetlana Morozová je s vami. Prečo teraz, v našej dobre živenej dobe, keď takmer každý môže jesť výživne, mnohí stále radšej hladujú kvôli štíhlosti?

Priatelia! Ja, Svetlana Morozová, vás pozývam na mega užitočné a zaujímavé webináre! Moderátor: Andrey Eroshkin. Odborník na obnovu zdravia, registrovaný dietológ.
Témy nadchádzajúcich webinárov:
Ako schudnúť bez vôle a zabrániť návratu kíl?

Ako sa stať opäť zdravým bez tabletiek, prírodnou cestou?

Odkiaľ pochádzajú obličkové kamene a čo robiť, aby sa opäť neobjavili?
Ako prestať navštevovať gynekológov a porodiť zdravé dieťa a nezostarnúť v 40?

Chcete schudnúť? Zaujímate sa o diéty?
Spodná čiara
Menu je celkom jednoduché na vytvorenie. Na to máte čas len zriedka, však?
Bude to jednoduchšie, ak budete mať vždy zoznam zakázaných potravín a zdravých, ktoré môžete kombinovať podľa ľubovôle.
Na aké produkty sa zameriavame:
Spaľovače tukov: horúce korenie, citrusové plody, ananás;
Soľ. Ak je to možné, je lepšie nepridávať soľ vôbec. Ak absolútne nemôžete žiť bez soli, musíte ju obmedziť na 1 lyžičku. o deň.
Rýchle občerstvenie;
Mastné, vyprážané, údené, solené;
Konzervy;
Sladkosti;
Pekáreň;
Sóda, balené šťavy, sladké čaje;
Bohaté vývary.

Vyvážená a pestrá strava je, samozrejme, dobrá. 70% úspechu v akomkoľvek podnikaní. Ale nezabudnite na šport, dobrý spánok a pozitívne emócie - bez nich sa nemôžete rozptýliť. To znamená, že neschudnete.
Zanechajte otázky v komentároch, podeľte sa o svoje skúsenosti a obľúbené recepty na zdravé jedlá.
Do skorého videnia!

Obsah:

Ženy chcú vlastniť ideálne formy a štíhle, spevnené telo. Čo si to vyžaduje? V prvom rade správna výživa. Ak chcete schudnúť a zároveň zostať zdraví, potom by vaša každodenná strava mala byť čo najpremyslenejšia. Pozrime sa na význam vyváženej stravy pre chudnutie vytvorením týždenného menu pre ženy.

Ako vyvážiť stravu?

Od odborníkov na výživu a rôznych odborníkov na výživu často počúvame, že strava musí byť v prvom rade vyvážená. Ale čo to znamená? Rovnováha je ideálny pomer medzi určitými prvkami, v tomto prípade máme na mysli makroživiny: bielkoviny, tuky a sacharidy. Pri chudnutí, udržiavaní a priberaní sa tento pomer mení. Ak je vaším cieľom chudnutie, potom priemerný pomer živiny by mala vyzerať takto: sacharidy - asi 3 g na 1 kg telesnej hmotnosti, tuky - 1 g a bielkoviny - asi 2 g.

Pamätajte! Každý Ľudské telo sa líši od človeka k človeku, takže množstvo makroživín bude u každého iné. Závisí to od telesnej hmotnosti, veku, pohlavia a ďalších faktorov.

Základné pravidlá výživy pri chudnutí

Zásady výživy pri chudnutí:

Obsah kalórií. Pri chudnutí je veľmi dôležité udržiavať si aspoň malý kalorický deficit, preto by ste si pri diéte mali prvýkrát spočítať, koľko a čo zjete. Výpočet sa vykonáva individuálne.
Dodržiavanie pitného režimu. Voda je pri chudnutí nevyhnutná, preto ženy potrebujú vypiť aspoň 1,5 litra denne čistá voda.
Vzdajte sa cukru. Nepridávajte ho do čaju alebo kávy, spočiatku to bude ťažké, ale potom (často doslova do 2 týždňov) sa vytvorí návyk. Sladkosti a iné sladkosti je lepšie nahradiť ovocím alebo sušeným ovocím.
Zaraďte do svojho jedálnička viac zeleniny. Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah vláknina. Tým najlepším spôsobom prípravy zahŕňajú varenie, pečenie, dusenie, ale lepšie je, samozrejme, jesť ich surové.
Posledné jedlo by sa malo uskutočniť najmenej 2 hodiny pred spaním.
Je lepšie jesť na večeru proteínový produkt so zeleninou. Žiadne sacharidy vo forme sladkostí, pečiva a dokonca ani komplexných sacharidov (biela ryža, cestoviny, zemiaky a iné).
Zahrňte do stravy nízkotučné mliečne výrobky (prírodný jogurt bez prísad, kefír, tvaroh).
Snažte sa jesť menej občerstvenia. Je lepšie jesť 2-3 krát denne, ako maškrtiť počas behu.

Vyvážená výživa počas dňa

Ak sa chcete začať zdravo stravovať, potom vám tento trojdňový stravovací plán pomôže zostaviť si vlastný jedálniček. Hlavným pravidlom je rovnováha medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi. Môžete tiež vidieť, v ktorých makroživinách môžete jesť rôzne časy jedenie.

1. Raňajky: polievková lyžica olej z ľanových semienok, ovsené vločky s mliekom, píniovými orieškami a hrozienkami, 3 vaječný bielok, káva.

večera: zeleninová polievka, varená hnedá ryža, kurací rezeň dusený, zeleninový šalát.

Svačina: sendvič z celozrnného chleba s kúskom syra, jablko.

Večera: steak z lososa (chum losos, pstruh, ružový losos), zeleninový guláš ochutený olivovým olejom.

2. Raňajky: pohánka s mliekom, chlebom (jeden so slanou červenou rybou, druhý so syrom), kávou alebo čajom.

Obed: dusená zelenina s kuracie srdiečka, varený bulgur.

Občerstvenie: 2 mandarínky, chlieb s arašidovým maslom.

večera: biela ryba dusený zeleninový šalát s olivovým olejom.

3. Raňajky: prosová kaša, prírodný jogurt, chlieb s arašidovým maslom a jahodami.

Obed: teľacie mäso dusené so zeleninou, cestoviny od tvrdé odrody pšenica, ľanový olej.

Svačina: porcia proteínového prášku, hrsť akýchkoľvek orechov.

Večera: varená ryba alebo kuracie mäso so zeleninou a avokádom.

4. Raňajky: dusené ovsené vločky, sladidlo, ľubovoľné bobule a hrsť orechov.

Obed: pohánková kaša, hovädzí stroganov (diétne), čerstvá zelenina.

Občerstvenie: proteínová tyčinka, chlieb s arašidovým maslom.

Večera: akékoľvek biele ryby (treska, treska), dusená zelenina, olivový alebo ľanový olej.

5. Raňajky: lenivá ovsená kaša na kefíre, 2 vajciach, káve alebo čaji.

Obed: diétny pilaf (hnedá ryža, kuracie mäso, paprika, cibuľa, mrkva, zelenina) a zeleninový šalát s avokádom.

Občerstvenie: smoothie (prírodný jogurt, ananás, kiwi a hrsť orieškov).

Večera: omeleta zo 4 bielkov so zeleninou.

6. Raňajky: zdravé chlebíčky z celozrnného chleba s avokádom a vajíčkami, káva s mliekom.

Obed: dusené kuracie stehno, varený bulgur, čerstvá zelenina s olivovým olejom.

Občerstvenie: ovocný šalát s prírodným jogurtom.

Večera: tvaroh s uhorkou a bylinkami.

7. Raňajky: palacinka ovsené vločky(zmiešame 2 vajcia a 50 g ovsených vločiek, zapečieme na panvici), hrušku a kávu.

Obed: pohánková kaša s dusenou červenou rybou, zeleninový šalát.

Občerstvenie: Porcia proteínového prášku a banán.

Večera: kuracie filety a grilovaná zelenina, avokádo.

Z uvedených príkladov môžete vidieť, že väčšina sacharidov by sa mala skonzumovať v prvej polovici dňa, zatiaľ čo v neskorých popoludňajších hodinách by ste mali uprednostniť bielkovinové jedlá. Množstvo jedla by ste si mali zvoliť na základe obsahu kalórií a pomeru makroživín, ktoré potrebujete.

Recepty na zdravé raňajky, obedy a večere

Jedlo môže byť rozmanité a chutné. Potvrdia to nasledujúce tri recepty:

Zdravé sendviče na raňajky. Základom je chlieb z celozrne. Na ňu môžete umiestniť nasledujúce varianty produktov: arašidovú pastu s banánom alebo jahodami, tvaroh s bylinkami, listový špenát so syrom a paradajkou a iné.
Súčasťou obeda môže byť ľahká zeleninová polievka. Na jeho prípravu budete potrebovať kuracie filé, mrkvu, zelené fazule, karfiol, mrazené zelený hrach. Môžete použiť špeciálnu zeleninovú zmes. Uvarte kurča, vyberte ho, vložte zeleninu a v tomto čase oddeľte kuracie filé na malé kúsky. Potom ho pridajte späť k zelenine a varte, kým nebude hotový. Soľ a korenie podľa chuti.
Steak z červenej ryby. Vezmite fóliu, položte rybu, stlačte ju na ňu citrónová šťava a tiež položte na vrch pár plátkov citróna. Podľa chuti použite korenie a soľ. Steak zabaľte a vložte do rúry. K rybe podávame šalát z čerstvej zeleniny.

Tak ste sa dozvedeli, že vaša výživa musí byť zložená s ohľadom na vyváženú stravu. V žiadnom prípade by sa nemala vylúčiť žiadna makroživina, pretože každá z nich je potrebná pre normálne fungovanie tela. Takáto výživa vám umožní nielen schudnúť, ale pomôže aj napraviť niektoré zdravotné problémy alebo im v budúcnosti predchádzať.

Zdravie celej rodiny priamo závisí od toho, čo jedáva na raňajky, obed a večeru. Z tohto dôvodu si každá gazdinka vopred premyslí svoj jedálniček, no nie vždy berie do úvahy, aké zdravé je jedlo, ktoré pripravuje, a aký vplyv má na organizmus. Aby ste seba a svoju domácnosť vždy udržiavali v dobrej kondícii, dobrej nálade a neustálej energii, prejdite na správnu výživu a vytvorte pre svoju rodinu týždenný jedálny lístok v súlade s jej pravidlami a zásadami.

Kompetentne zložené denná strava pomôže nielen zlepšiť zdravie tela, vyhnúť sa mnohým nepríjemných chorôb, ale vyrieši aj problém monotónnosti a stresu. Spokojná bude určite celá rodina.

Aby PP „fungoval“ a poskytoval požadovaný účinok, je dôležité dodržiavať jeho základné pravidlá pri vytváraní stravy na každý deň:

úplne vyrovnaný. Riad musí obsahovať požadované množstvo bielkoviny, tuky a sacharidy, vitamíny, minerály a stopové prvky. BZHU vypočítame vopred a uistíme sa, že hodnoty neprekračujú stanovené limity.
Odmietame tri jedlá denne. Denne by malo byť v priemere 5-6 jedál. Jeme malé porcie každé 3-4 hodiny.
Používame komplexné sacharidy. Musia byť prítomné v správne menu. Jedlo s komplexnými sacharidmi jeme len počas raňajok. Nasýti telo energiou na mnoho hodín a dá zabudnúť na hlad a nezdravé maškrty na dlhú dobu.
Druhé raňajky sú pre PP povinnou požiadavkou. Skvelé na obedy mliečne výrobky, šaláty zo zeleniny a ovocia. V závislosti od formovaného rodinné menu, môžete maškrtiť orieškami a sušeným ovocím.
Na obed - proteínové jedlo. Určite sa oprieť o hydinu, chudé mäso v kombinácii s komplexnými sacharidmi a zeleninou.
Popoludňajšie občerstvenie – ďalšie občerstvenie. Počas nej môžete jesť rovnaké jedlá a jedlá ako počas druhých raňajok. Taktiež nie je zakázané piť šálku čaju, kakaa alebo sendviča z celozrnného chleba.
Večera 4 hodiny pred spaním. Počas tohto jedla jeme len ľahké jedlá, ktoré sa najrýchlejšie strávia a nespôsobujú ťažkosti v žalúdku.
Úplne odmietame tučné, slané a údené jedlá. Odborníci na výživu odporúčajú ako spôsob varenia varenie, dusenie alebo pečenie bez oleja.
Denne vypijeme aspoň 2-2,5 litra vody. Pijeme pol hodiny pred jedlom alebo po jedle. Ráno by ste mali začať aj pohárom čerstvého pitná voda. 200 mililitrov stačí na „naštartovanie“ tela a prípravu na nasledujúci deň.

Vyvážená strava nevyhnutne zahŕňa päť skupín, kombinovaných v zložení. Na vytvorenie spoločnej rodiny 4 osôb je dôležité ich správne skombinovať:

Zelenina a fazuľa.
Ovocie.
Chudé mäso a hydina, vajcia, ryby a orechy.
Obilniny a obilniny.

Dbáme aj na zaraďovanie mliečnych výrobkov, fermentovaných mliečnych výrobkov, korenín (tiež zohrávajú dôležitú úlohu v systéme PP) a iných zdravých produktov.

Spočiatku sa hostiteľka dosť tvári náročná úloha- správne skladať, variť zdravo a chutne. Ale akonáhle sa diéta vytvorí aspoň na jeden deň, ďalšie problémy nenastanú. Je ľahké pochopiť systém a výsledkom je zdravie a vždy dobrá nálada všetci členovia rodiny.

Ako inteligentne premyslieť svoju každodennú stravu na týždeň? Tento proces si vyžaduje značnú investíciu času, ale hodiny strávené za to stoja. Od samého začiatku sa nezabudnite pozrieť na sezónnosť, aké produkty sú dostupné v tom či onom roku, berte do úvahy produkty, ktoré sú už v chladničke a na policiach v skrini. Pri zostavovaní nezabudnite na nasledujúce body:

Berieme do úvahy želania všetkých členov domácnosti, nezabúdame rodinný rozpočet- Môžete jesť správne a ušetriť peniaze.
Vytvárame zoznam produktov, ktoré sú skladom.
Berieme do úvahy, že jedného dňa sa hostia môžu nečakane vrátiť domov - myslíme na riad, jedlo, ktoré budeme podávať počas stretnutí s priateľmi a príbuznými.
Preštudujte si propagačné ponuky v obchodoch a supermarketoch. Jedzte obrovská pravdepodobnosť, možnosť kúpiť si drahý produkt, ktorý je ideálny pre správna strava jedlo za zníženú cenu, priaznivá cena. V dôsledku toho sa rozšíri zoznam možných jedál na každý deň a ponuka bude oveľa zaujímavejšia a pestrejšia.

Hotové menu si môžete nahrať ako v v elektronickom formáte a na hárkoch papiera A4.

Aké jedlá sú najlepšie zaradené do jedálneho lístka pre 4-člennú rodinu? Ako by mala vyzerať hotová diéta? Ponúkame vám niekoľko možností, ktoré vám pomôžu vytvoriť si svoj vlastný jedinečný.

Najlepšie recepty na PP jedlá pre celú rodinu: zeleninový kastról

Pripravte pre seba a svojich blízkych len chutné zdravé jedlá. Zrieďte svoju stravu z obilnín, polievok, omeliet originálne recepty na každý deň, ktorého príprava prinesie neuveriteľné potešenie a nebude si vyžadovať veľké finančné výdavky.

Zeleninová kastról - nezvyčajná interpretácia klasický recept. Na jeho prípravu potrebujete nasledujúce zložky:

Cuketa - 300 gramov.
Paradajky - 1 kus.
Mrkva - 1 kus.
Cibuľa - 1 kus.
Syr - 50 gramov.
Kôpor - 10 gramov.
Kuracie vajcia - 2 kusy.
Nízkotučné mlieko - 100 mililitrov.
Soľ a korenie - podľa chuti.

Odstráňte kožu z cukety a nakrájajte na polovičné krúžky.
Nakrájajte paradajky, mrkvu a cibuľu na tenké krúžky.
Zeleninu poukladáme vo vrstvách do pripravenej zapekacej misy, mierne osolíme a vložíme do rúry na 15 minút (teplota 180 stupňov).
Vajcia rozšľaháme s mliekom do hladka, osolíme a okoreníme.
Zeleninu zalejeme pripravenou mliečnou zmesou, navrch posypeme strúhaným syrom a bylinkami a vložíme späť do rúry na ďalších desať minút.
Podávajte na stôl. Dobrú chuť.

Máte v rodine malé deti, ktoré milujú sladkosti? Pripravte si na raňajky lahodné tvarohové koláče z rúry. Na varenie pripravte nasledujúce produkty:

Nízkotučný tvaroh - 200 gramov.
Žĺtok - 1 kus.
Ryžová múka - 25 gramov.
Prášok do pečiva - 1/3 lyžičky.
Med - podľa chuti.

Skombinujte všetky ingrediencie a dôkladne vypracujte cesto.
Formujeme tvarohové koláče. Do vnútra môžete vložiť mrazené jahody, čerešne a maliny.
Tvarohové koláče položte na plech pokrytý pergamenovým papierom a vložte do rúry na 180 stupňov, kým sa neuvaria, asi 20 minút.

Podávajte s čerstvé ovocie a kyslou smotanou s nízkym obsahom tuku.

Už vás nebavia klasické jedlá na obed? Syrová polievka s kuracím mäsom je skvelý spôsob, ako spestriť každodenný život a prekvapiť svoju domácnosť originálnou chuťou. Na to budete potrebovať:

Kuracie filé - 400 gramov.
Zemiaky - 1 kus.
Mrkva - 1 kus.
Tavený syr - 180 gramov.
Kôpor/petržlen, korenie a soľ - podľa chuti.

Filet dobre umyte, osušte utierkami a nakrájajte na malé kúsky.
Zemiaky ošúpeme a nakrájame na kocky.
Nakrájajte mrkvu na pol krúžky.
Kuracie mäso trochu opečieme na panvici.
Varte vodu alebo vývar (dva litre), pridajte bobkové listy, korenie a vyprážané mäso. Znížte teplotu a varte asi 10 minút.
Do polievky pridáme pripravenú zeleninu a dusíme ďalších 15 minút.
Vložte syr do panvice a miešajte, kým sa nerozpustí.
Nakrájajte zeleninu a vložte ju do hrnca. V prípade potreby pridajte soľ.
Všetko dôkladne premiešajte a odstráňte z tepla.
Podávajte na stôl, krásne naservírované na tanieroch. Dobrú chuť.

Každá gazdinka si želá pre svoju rodinu len to najlepšie a dobre zostavený jedálny lístok je skutočným záujmom o zdravie a blaho domácnosti. Naučte sa základy správnej výživy, vylúčte nezdravé jedlo zo svojho jedálnička a pridajte ďalšie zdravé produkty. Pripravte si každý deň chutné, výživné jedlá, ktoré vám prinesú neskutočné potešenie a zasýtia. užitočné látky na mnoho hodín.

S nami sa naučíte, ako správne zostaviť jedálny lístok a doplniť si krabičku s receptami o originálne možnosti.

Spolužiaci

Na udržanie zdravia a vynikajúce fyzická zdatnosť musíte jesť správne. pomáha posilňovať imunitný systém, zlepšuje fungovanie vnútorné orgány a zdvihne vám náladu. V každom veku je dôležité starať sa o svoju stravu, pomôže vám to zostať zdravým a krásnym človekom. Vyvážená strava– ide o racionálny pomer bielkovín, tukov, sacharidov, minerálov a vitamínov, potrebné pre človeka za deň. Cieľom je vytvoriť rovnováhu v tele živiny ktorý plne uspokojí ľudské potreby. Na rozdiel od rôzne diéty racionálna výživa nemá veľa obmedzení. Hlavnými princípmi sú len rozvrh a používanie zdravá strava v určitom množstve. Pri tvorbe jedálneho lístka sa prihliada na pohlavie, vek, povolanie a zdravotný stav.

Stojí za to úplne opustiť alkohol, sýtené nápoje, spracované potraviny, mastné a korenené jedlá. Môžete jesť sladkosti a vyprážané jedlá, ale v obmedzenom množstve. Konzumácia soli, cukru a korenín by sa mala tiež obmedziť a obmedziť na minimum.

Pri nákupe potravín si dôkladne preštudujte zloženie na obale. Nekupujte výrobky s chemickými prísadami, konzervačnými látkami a syntetickými tukmi. Vyberte si produkt bez GMO veľká kvantita tuku a cukru. Uprednostňujte prírodné morské plody, zeleninu, sušené ovocie, strukoviny, med a bobule. Toto sú produkty, ktoré by mali byť súčasťou vašej každodennej rutiny.

Ako správne vyvážiť stravu

Človek potrebuje každý deň veľa nutričných zložiek. Každý z nich má inú úlohu. Tuky, bielkoviny a sacharidy sa podieľajú na tvorbe nových buniek, zabezpečujú metabolizmus a sú zdrojom energie. Vitamíny a minerály sú nevyhnutné pre udržanie imunity a celkového zdravia.

Denne by ste nemali zjesť viac ako 15 % bielkovín (z toho polovicu rastlinné bielkoviny a druhým sú zvieratá). Na 1 kg hmotnosti pripadá 1 g bielkovín. Pre názornosť: človek s hmotnosťou 80 kg potrebuje denne skonzumovať 80 g bielkovín. Z toho 40 g budú rastlinné bielkoviny (orechy, fazuľa, ryža) a 40 g živočíšne bielkoviny (syry, ryby, vajcia).

Denne nejedzte viac ako 30 % tuku, z toho 60 %. rastlinné tuky (olivový olej, obilniny, niektoré druhy zeleniny) a 40 % tvoria tuky živočíšneho pôvodu (morské plody, chudé mäso). Sacharidy tvoria hlavný podiel kalórií - 50-60%, z toho 95% sú komplexné sacharidy ( cestoviny, obilniny) a 5 % – jednoduché sacharidy(mrkva, sladké pečivo). Nezabudnite na pitný režim. Dospelý človek potrebuje až dva litre čistej vody denne. V horúcom počasí sa toto číslo zvyšuje.

Pre správne vstrebávanie jedzte tieto potraviny podľa dennej doby. Potom sa všetky zložky absorbujú a nič sa nezmení na tuk.

Príklad denného grafu:

Raňajky. Prvé jedlo obsahuje 40% kalórií.
obed. Dajte si proteínový snack sacharidové potraviny do 100 kcal. Jedzte napríklad orechy s tvarohom.
Obed obsahuje 30% kalórií. Nezabudnite jesť teplé jedlo, zeleninovú prílohu s proteínovými produktmi a dezert vo forme prírodnej šťavy.
Popoludňajšie občerstvenie: sacharidy do 150 kcal.
obsahuje 20% kalórií. Jedlá by mali byť ľahko stráviteľné, kombinovať sacharidy a rastlinné bielkoviny.

Správna vyvážená výživa má zabezpečiť, aby telo dostávalo každý deň správne množstvo makroživín bez toho, aby pociťovalo hlad alebo nedostatok makroživín. Jedálny lístok, ktorý obsahuje všetko, čo telo potrebuje, vám umožňuje schudnúť a udržať si váhu, kontrolovať hladinu cukru v krvi a chrániť sa pred srdcovými chorobami.

Čo je však správna výživa?

Evolúcia správnej výživy

Jedlo sa vyvíja s ľuďmi. Každý rok lekári vypracúvajú nové odporúčania a snažia sa zlepšiť zdravie národa. V sovietskych knihách o chutných a zdravá strava v jedálnom lístku dominoval dôraz na výživné kaše, mäsité jedlá a dokonca aj dezerty sa považovali za normu pre popoludňajšie občerstvenie, rovnako ako kúsky biely chlieb. Teraz sa v každodennom živote objavili nové módne slová a pojmy - stévia, otruby, jednoduché a zložité sacharidy, glykemický index.

čo sa zmenilo? Spomeňte si na začiatok 90. rokov, prvé kiosky s žuvačkou, sódou, cukríkmi a tyčinkami. Chcel som všetko kúpiť a všetko vyskúšať.

Toto sa stalo zvykom:

na pultoch sa objavilo viac hotových výrobkov;
produkty sú menej prirodzené a sladšie.

Spotreba potravín sa riadi algoritmom - jednoduchšie, chutnejšie, viac. Vysokokalorické potraviny bohaté na tuk a cukry, nezabezpečuje dlhodobú sýtosť.

Výsledkom je, že ľudia jedia veľa potravín, ktoré:

má vysoký obsah kalórií v dôsledku cukrov;
obsahujú veľa trans-tukov, ktoré sa v tele nerozkladajú;
spôsobiť chute kvôli veľkému množstvu tukov a cukrov.

Prečo používať správnu výživu?

Aby sa telo dostalo zo začarovaného kruhu a začalo využívať potravu podľa priamy účel- pre zlepšenie energie a zdravia.

Ak chcete začať zdravo jesť, nestačí vyvážiť kalorické menu. Jedlo by malo zodpovedať aktivite človeka, jeho veku, typu metabolizmu a zdravotnému stavu.

Ľudia s neurologické ochorenia a vysokej hladine cukru v krvi je vhodná nízkosacharidová diéta, pri ktorej sacharidy zaberajú 10% z celkových kalórií alebo menej ako 50 g. Ak chudnete a máte tráviace problémy (kvasenie), sacharidy možno obmedziť na 50- 75 g denne.

Pri zachovaní telesnej hmotnosti, hormonálne problémy A vysoký stupeň cholesterolu v krvi, množstvo sacharidov sa zvyšuje na 15-30% alebo 75-150 g.

Pre športovcov a fyzické aktívnych ľudí, tehotné a dojčiace ženy, ľudia s rýchlym metabolizmom a tí, ktorí chcú pribrať, musia zjesť viac ako 150 g sacharidov denne alebo viac ako 30 % stravy. Sacharidy by sa mali líšiť: 50% - zelenina, 30% - obilniny, menej ako 10% - rýchle sacharidy(sladké ovocie, sušené ovocie, biely chlieb).

Podobná situácia sa týka bielkovín, ktorých množstvo by u dospelého človeka malo byť aspoň 1 g na kilogram telesnej hmotnosti. Kľúčovým bodom pri obohacovaní jedálnička je rôznorodosť zdrojov bielkovinových potravín v jedálnom lístku: hydina a ryby, vajcia, mliečne výrobky, syry, strukoviny, fazuľa, huby obsahujú bielkoviny a mali by byť zaradené do jedálnička.

Tuky sú stavebnými kameňmi bunkových membrán a nemali by sa odstraňovať.

Úplný zákaz nemôže byť ani bravčovej masti, ktorá je nevyhnutná na zahriatie organizmu v drsných zimných dňoch. Tuky vstupujú do tela spolu s mäsom a mliečnymi výrobkami. Musíte sa však snažiť zvýšiť zdravé omega-3 tuky prostredníctvom ľanového oleja, mastných rýb a orechov.

Čo obsahuje vyvážené jedlo na týždeň?

Jedálny lístok obsahuje raňajky, obed, večeru a dve olovranty. Prestávka medzi jedlami by nemala byť dlhšia ako tri hodiny a môžete jesť 2-3 hodiny pred spaním.

Raňajky: ovsená kaša s vajcom, ražný chlieb so syrom/tvaroh, banán, hrsť orechov/omeleta so zeleninou, krajec chleba so syrom/varené prsia so syrom a zeleninou v lavaši/celozrnný chlebík s kuracím mäsom, bylinkami a paradajkami

Druhé raňajky (snack): hrsť orechov a jablko/jablko s arašidovým maslom/syrom a polovicou banánu/tvaroh s hrozienkami

Obed: strukovinová polievka/zeleninový guláš s hydinou/dusená ryba so zeleninou/zeleninový kastról/mäsové guľky s ryžou/zeleninové šaláty

Popoludňajší snack (snack): jogurt bez cukru so sušeným ovocím/ kefír s ovocím/ tvarohový šalát s bylinkami/ hummus/ varené vajíčko

Večera: mäsové guľky alebo dusené kuracie rezne a Black Eyed Peas/ venegret s kapustou / ryba pečená v alobale s zeleninový šalát/šalát z morských plodov/cviklový, mrkvový alebo zelerový šalát s hydinovým filé/ tvarohový kastról/ fazuľové jedlá.

Neskoré občerstvenie (po večernom cvičení): proteínový koktail/ tvaroh s lyžicou medu/ hrsť orechov/ nesladený jogurt alebo kefír/ chudé ryby alebo kuracie filety.

Množstvo bielkovín, tukov a sacharidov v jedálnom lístku závisí od hmotnosti, veku a aktivity človeka. Každé jedlo obsahuje čo najviac makroživín. Pri vyváženej strave na chudnutie na týždeň je menu zostavené s prihliadnutím na 20% deficit kalórií alebo zníženie obsahu kalórií o 250 kcal.

Ako prejsť na vyváženú stravu za týždeň?

Jedálny lístok na každý deň by mal byť známy vopred, čo pomôže vyhnúť sa pokušeniam prejedania sa a pôžitkárstva v sladkostiach. Existuje niekoľko prístupov k prechodu na správnu výživu. Prvá zahŕňa postupnú výmenu nezdravé jedlo za užitočnú alternatívu. Prvý týždeň odložte pečivo a sladkosti, kúpte si ovocie, sušené ovocie a orechy.

Na druhý týždeň zmeňte spôsob varenia a vynechajte tučné jedlá v prospech pečených a varených. Každá etapa môže trvať viac ako sedem dní a môže byť rozdelená do menších cieľov až do úplného a vhodné pre osobu Ponuka.

Druhý prístup spočíva v prísnom prechode na novú stravu, ktorá zahŕňa týždeň prípravy: zbaviť sa škodlivé produkty v chladničke - môžete ich dať priateľom alebo uvariť večeru pre hostí. Potom vytvorte jedálny lístok a nakúpte potraviny na týždeň, s výnimkou ďalších ciest do obchodu.

Tretím spôsobom je hádať sa so sebou alebo s priateľmi, že sa budete držať správnej výživy. Stojí za to vydržať jeden alebo dva týždne trápenia a vyvážená strava sa stane zvykom.