Je zdravá chôdza nudná a neúčinná? Aká by mala byť normálna srdcová frekvencia človeka pri chôdzi?

Väčšina prístupný pohľad fitness – . Ak chcete chodiť, nemusíte si kupovať špeciálne vybavenie, členstvo v telocvični ani získať povolenie od svojho lekára. Chôdza je pre človeka najprirodzenejším, a teda aj najprospešnejším druhom pohybovej aktivity.

Výhody chôdze

O výhody chôdze Veľa už bolo napísané a povedané. Britské ministerstvo zdravotníctva vydalo vyhlásenie, podľa ktorého musí každý človek urobiť 10 000 krokov denne, aby si udržal zdravie. Svetová organizácia Zdravotníctvo úplne súhlasilo s Britmi a urobilo toto číslo ako odporúčania pre systémy zdravotnej starostlivosti všetkých krajín.

Japonci nepotrebovali príkazy od zdravotníckych úradníkov. Ľudia tu tradične veľa chodia a možno aj preto sa Japonci dožívajú v priemere 82 rokov a Rusi, ktorí sa väčšinou netrápia telesným cvičením, hoci aj takou základnou chôdzou, sa dožívajú v priemere až 67 rokov.

Ak chcete posúdiť, či je 10 000 krokov veľa alebo málo, môžete si kúpiť krokomer a pomocou údajov zariadenia sledovať, či to robíte. fyziologická norma. Ale aj bez prístrojov je jasné, že bežný obyvateľ mesta, ktorý sa nevenuje telovýchove a športu, nerobí ani tretinu toho, čo by mal. Návšteva obchodu, krátka prechádzka z domu na zastávku auta alebo autobusu a späť, pomalé pohyby po kancelárii – to je v priemere 3 tisíc krokov denne. Zvyšok je potrebné „vychytať“ zámerne a je vhodné zrýchliť tempo. Výsledkom je, že po hodine ďalšej chôdze „dosiahnete“ fyziologickú normu.

Výhody chôdze sú zrejmé: chôdza - nevyhnutná podmienka pre normálne fungovanie organizmu. Existujú dôkazy, že riziko kardiovaskulárnych ochorení sa výrazne znižuje u ľudí, ktorí denne prejdú aspoň tri kilometre. Rytmická chôdza pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi a pre chodiace ženy sa stáva prevenciou osteoporózy súvisiacej s vekom.

Chôdza pomáha udržiavať objem svalová hmota, a ak sa venujete závodnej chôdzi alebo chôdzi so závažím, potom sa objem svalovej hmoty môže zvýšiť. Cvičiť chôdzu môžu aj tí, ktorí majú problémy s chôdzou. jabĺčko: Chôdza je menej traumatická ako beh. Tí, ktorí milujú prechádzky, sú spravidla pozitívnejší ľudia: pravidelný pohyb na čerstvom vzduchu pomáha udržiavať nielen telo, ale aj náladu v dobrej kondícii, bojuje proti stresu a zlepšuje pleť.

Chôdza na chudnutie

Ľudia podľa rôzne dôvody začať chodiť. Najbežnejšie sú zdravotné benefity, „súbor“ tých 10 tisíc krokov potrebných na udržanie zdravia. Ďalším častým dôvodom je túžba schudnúť.

Chôdza v tomto zmysle nie je o nič horšia ako návšteva telocvične, tréning s inštruktorom alebo dodržiavanie prísnej diéty. Navyše chôdza je asi najzdravšia a prirodzenou cestou zbaviť sa nadbytočných kilogramov a centimetrov. Na tele nie je robené žiadne násilie, prakticky neexistuje riziko dostať športové zranenie alebo pociťovať psychické nepohodlie pri fitness v spoločnosti mladých, vyšportovaných dievčat.

Akou rýchlosťou by ste mali kráčať? Lekári hovoria, že musíte dať do súladu svoje túžby s vašimi fyzickými schopnosťami a udržiavať rýchlosť, ktorá je pre telo príjemná. Ak ste však ešte necvičili, existujú ťažká váha, potom pomaly turistika neprinesie efekt chudnutia. Dostaví sa duševná pohoda, zlepší sa vaša pohoda a nálada, ale je nepravdepodobné, že by ste dokázali presunúť svoju váhu nadol pomocou slimačích prechádzok.

Fitness inštruktori sú kategorickejší: aby ste schudli, rýchlosť chôdze by mala byť taká rýchla, ako dokážete vydržať. Pri chôdzi by mal pot tiecť doslova tromi prúdmi: spolu s potom postupne vytečú aj tie kilogramy, s ktorými ste vyšli bojovať. Ak je rýchlosť chôdze nižšia, človek sa jednoducho unaví, neuvidí efekt a s aktivitou skončí. Posledný argument v prospech intenzívnej chôdze: profesionálni chodci strácajú až 5 kg hmotnosti na každých 50 km rýchlej chôdze.

Aby ste sa začali zbavovať nadváhu, priemerná rýchlosť chôdze by mala byť 6 km/h. Toto tempo musíte udržiavať aspoň 45-60 minút. Intenzívna chôdza na chudnutie je plnohodnotná fyzická aktivita, treba ju odlíšiť od chôdze „pre zdravie“. S týmto režimom môžete za mesiac každodenných prechádzok schudnúť až tri až štyri kilogramy bez toho, aby ste zmenili svoj obvyklý jedálniček. A ak upravíte aj stravu, vylúčite škodlivé, kalorické jedlá, efekt bude ešte výraznejší. A to bez telocviční a drahých fitness inštruktorov.

Pravidlá zdravej chôdze

Fyzická aktivita musí korelovať s vašimi fyzickými schopnosťami. Najmä v počiatočnom štádiu. Musíte začať chodiť postupne. Netreba sa hneď hnať do vysokých rýchlostí. Odborníci radia, aby ste sa vyhli efektu vyhorenia, počiatočné štádiá Cvičenie chôdze by nemalo byť zamerané na vysoké rýchlosti, ale na dlhé trvanie cvičenia chôdze. To znamená, že je lepšie chodiť hodinu a pol priemerným tempom ako pol hodiny, spotený. To vám dodá výdrž.

Potom musíte postupne zvyšovať rýchlosť skrátením trvania chôdze. Po 2-3 mesiacoch pravidelnej chôdze môžete dosiahnuť priemerná rýchlosť až 110-120 krokov za minútu (a ideálna rýchlosť je 130-140 krokov za minútu).

Každý deň musíte hodinu chodiť. Je však jasné, že nie každý si môže dovoliť taký luxus: rušná práca, domáce práce a počasie nie vždy umožňuje prechádzky vonku. Preto je potrebné dodržiavať aspoň minimum: trikrát týždenne po 45 minút. Ak prestávka v chôdzi trvala viac ako tri dni, znížte rýchlosť predĺžením trvania chôdze. A potom znova zvýšte rýchlosť. Nemôžete ísť do plný žalúdok, po jedle by mala prejsť aspoň hodina a pol.

Druhy chôdze

Pravidelné cvičenie chôdze vás časom môže omrzieť a chcete si ich spestriť. Potom je čas zvládnuť závodnú chôdzu. Dáva tvar zadku a brušným svalom a navyše závodná chôdza spáli pri rovnakej rýchlosti viac kalórií ako zvyčajne. Technika pretekovej chôdze si vyžaduje určité pravidlá, najmä musíte chodiť rýchlo a rýchlo, vaše kroky by mali byť časté a krátke. Hlavný princíp závodná chôdza: pohybujte sa, akoby ste šliapali na pomyselnú čiaru a vaše ruky sa pohybujú analogicky s pohybom kyvadla tam a späť.

Okrem závodnej chôdze môžete využiť chôdzu do kopca. Nezáleží na tom, čo to bude: prekonanie skutočnej hory alebo jednoducho lezenie po schodoch. Chôdza do kopca je skvelá na posilňovanie lýtkový sval a stehenné svaly.

Iný typ chôdze je s napätím v svaloch zadku. Tento druh peších vlakov gluteálne svaly. Princíp je takýto: pri chôdzi, keď sa odtláčate prstami od povrchu, musíte silne namáhať svaly zadku, no v tomto momente nemusíte zaťažovať kríže.

Chôdza chrbtom vpred pomáha posilňovať svaly chrbta a zadku. Pri chôdzi týmto spôsobom musíte držať chrbát rovno, bez predklonu, položiť ruky na opasok a vtiahnuť žalúdok. Chôdza môže byť náročná alebo dokonca nebezpečná, ak sú na povrchu diery a hrbole. Uistite sa, že cesta je úplne rovná.

Takže chôdza prináša len výhody

Aby ste získali výhody chôdze, musíte správne držať svoje telo: chrbát je rovný, ramená sú mierne vzadu, žalúdok je vtiahnutý dovnútra, hlava je rovno. Pri chôdzi musíte „prevaliť“ nohu od päty k päte, tento pohyb nohy po prvé podporuje maximálne spaľovanie kalórií a po druhé, absorbuje záťaž na chrbticu. Musíte sa pozerať nie na nohy, ale rovno pred seba niekoľko metrov.

Veľkú pozornosť treba venovať dýchaniu. Počas intenzívnej chôdze nie je potrebné hovoriť - dýchanie by sa malo zhodovať s rytmom pohybu. Musíte dýchať nosom. Ak máte nejaké problémy s dýchaním nosom, potom sa každé 3-4 kroky nadýchnite nosom a vydýchnite ústami. Rovnako dýchajte v zime, keď je vzduch mrazivý, alebo pri prechádzke po znečistených uliciach mesta. Na cvičenie je však lepšie vybrať si parky a námestia - takáto chôdza prinesie len výhody.

Srdcovú frekvenciu je potrebné kontrolovať najmä u starších ľudí a tých, ktorí majú akékoľvek zdravotné problémy. Menšia dýchavičnosť je prijateľná - to naznačuje vysoký stupeň fyzická aktivita ale ak sa začnete dusiť alebo pocítite brnenie v boku, potom musíte znížiť intenzitu záťaže, nemali by ste sa úplne prestať hýbať.

Berestová Svetlana

Pri použití alebo opakovanej tlači materiálu je potrebný aktívny odkaz na!

Trápia vás bolesti kĺbov, srdcové problémy, stres, depresia či obezita? Pretože podľa Journal of Medicine & Science in Sports and Exercise chôdza pomáha znižovať riziko všetkých chronické choroby. V skutočnosti väčšina zdravotníkov zvolí rýchlu chôdzu namiesto behu, keďže ide o cvičenie s nízkym stresom, ktoré je šetrné k srdcu a kĺbom. Čítajte ďalej a dozviete sa 20 vlastností, ako chôdza ovplyvňuje vaše zdravie, ak ju robíte denne – a pokračujte bez ohľadu na to, či máte 8 alebo 80!

1) 45 minút chôdze môže pomôcť posilniť a tonizovať svaly nôh a chrbta a zabrániť strate svalovej hmoty 2) 30 minút každodennej chôdze vám môže pomôcť schudnúť, zlepšiť metabolizmus a získať čistú svalovú hmotu 3) 30 minút intervalového kardia môže pomôcť znížiť krvný tlak a zbaviť sa dýchavičnosti

1. Zvyšuje zdravie srdca

Chôdza pomáha zlepšovať zdravie srdca. Írski vedci uvádzajú, že chôdza - najlepšie cvičenia pre jednotlivcov, ktorí vedú sedavý životný štýl, najmä pre dospelých, na zníženie rizika srdcového a srdcového infarktu cievne ochorenia. V ďalšej štúdii publikovanej v Journal of the American Geriatrics Society vedci potvrdili, že muži a ženy vo veku 65 rokov a starší, ktorí chodili aspoň 4 hodiny týždenne, mali nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení. Nezabúdajte preto chodiť aspoň 4 hodiny týždenne, aby sa vám mŕtvica a iné srdcové ťažkosti vyhli.

2. Podporuje chudnutie

Chôdza je skvelé cvičenie na chudnutie a je také účinné, že je ťažké si ho predstaviť. Americkí vedci uskutočnili experiment, v ktorom obézni pacienti kráčali spolu (koncept nazývaný „peší autobus“) tam, kam zvyčajne chodili v meste. verejná doprava. Po 8 týždňoch boli vykonané merania hmotnosti a zistilo sa, že viac ako 50% účastníkov stratilo v priemere 5 kíl. Môžete si tiež myslieť, že je dobrý nápad ísť tam a späť namiesto nastupovania do auta.

3. Reguluje krvný tlak

Chôdza môže tiež znížiť krvný tlak. Výskumníci z lekárska univerzita Wakayama v Japonsku uskutočnila experiment na jedincoch so stredne ťažkou hypertenziou, pri ktorom 83 pacientov prešlo 10 000 krokov každý deň počas 12 týždňov. Do konca 12 týždňov zaznamenali výrazné zníženie krvný tlak, ako aj zlepšenie vytrvalosti. Aj keď je 10 000 krokov denne nad vaše sily, chôdza v trvaní aspoň 60 minút každý deň vášmu krvnému tlaku určite prospeje.

Zistite viac bez použitia farmaceutických liekov.

4. Bojuje proti rakovine

Rakovina si vyžiadala viac ako milión životov. Jednou z príčin rakoviny je sedavý spôsob života a práve tu vám môže pomôcť chôdza. Vedci zistili, že každodennou prechádzkou môžete znížiť telesnú hmotnosť a odstrániť niekoľko kg tuku, čím sa zníži riziko rakoviny. Ukázalo sa, že o tom, či je chôdza prospešná pre tých, ktorí sa liečia na rakovinu, netreba pochybovať, keďže zmäkčuje vedľajšie účinky chemoterapiu. Môže tiež znížiť riziko rakoviny prsníka.

5. Zlepšuje krvný obeh

Verte tomu alebo nie, chôdza vás môže urobiť múdrejšími tým, že posilní váš mozog požadované množstvo kyslík a glukózu, čo pomôže jej lepšiemu fungovaniu. Znižuje tiež hladinu LDL cholesterolu, ktorý upcháva tepny, čím sa zvyšuje riziko mŕtvice. Zlepšuje sa tak krvný obeh, fungovanie mozgu a buniek.

6. Znižuje riziko cukrovky

Sedavý spôsob života vedie k exponenciálnemu nárastu jedného z najčastejších ochorení – cukrovky. Ľuďom s cukrovkou 2. typu vedci odporúčajú urobiť 3 000 až 7 500 krokov denne, menej sedieť a byť celkovo aktívnejší. Každodenná chôdza môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi, čo zase môže pomôcť zabrániť rozvoju cukrovky 2. typu.

7. Posilňuje kosti

S vekom sa kosti stávajú krehkejšími. Je tu však dobrá správa: každodenné prechádzky vám ich môžu pomôcť posilniť. Toto cvičenie s nízkym stresom zabraňuje strate hustoty kostného tkaniva, čím sa znižuje riziko osteoporózy, zlomenín a zranení. Keďže kosti sú základom tela, silnejšie a zdravé kosti znamená dobré držanie tela, výdrž a rovnováhu. Chôdza môže tiež zabrániť artritíde a zmierniť súvisiace bolesti.

8. Posilňuje svaly

Vekom človek stráca nielen kostnú hmotu, ale aj svalovú hmotu. A aj tu vám môže pomôcť chôdza, pretože spevňuje a tonizuje svaly a tiež zabraňuje strate svalovej hmoty. Pravidelná chôdza môže posilniť svaly na nohách a chrbte.

Zlé trávenie môže viesť k nepohodlie v črevách, nafukovanie, zápcha, hnačka a dokonca aj rakovina hrubého čreva. Preto je veľmi dôležité udržiavať zažívacie ústrojenstvo v poriadku. K tomu je potrebné nielen pestovať zdravé gastronomické návyky, piť viac vody, ale aj pravidelne chodiť. Chôdza po jedle je úžasná. Pomôže vám schudnúť a pomôže aj pri trávení potravy.

10. Posilňuje imunitu

Imunitný systém tela musí vždy správne fungovať, aby mohol bojovať s infekciou, chorobou a smrťou. Chôdza je skvelý spôsob, ako posilniť imunitný systém. Chôdza aspoň 30 minút denne môže pomôcť aktivovať imunitné bunky, ako sú B bunky, T bunky a prirodzené zabíjačské bunky. To stimuluje rýchlejšiu produkciu bielych krviniek, čo umožňuje telu rýchlejšie sa uzdraviť.

Demencia alebo demencia je neurologický stav charakterizovaný postupnou stratou pamäti a kognitívnych funkcií. Časom vás môže pripraviť o možnosť vykonávať domáce práce a urobiť vás úplne závislými od druhých. Každodenná chôdza miernym tempom môže pomôcť predchádzať demencii, zlepšiť pamäť a zvýšiť sebavedomie starších ľudí.

12. Zvyšuje kapacitu pľúc

Chôdza môže tiež zvýšiť kapacitu pľúc. Pri chôdzi vdychujete viac kyslíka v porovnaní s tým, keď ste v pokoji. Táto zvýšená výmena kyslíka a oxidu uhličitého môže ovplyvniť kapacitu pľúc, čo tiež prispieva k vytrvalosti a schopnosti cvičiť. Najlepšie na tom všetkom je, že na to nemusíte ani bežať. Stačí, ak budete chodiť priemerným tempom 60 minút (s prestávkami, samozrejme!).

13. Spomaľuje starnutie

Štúdia 17 000 absolventov Harvardu zistila, že študenti, ktorí chodili každý deň aspoň 30 minút, žili dlhšie ako tí, ktorí boli sedaví. Chôdza je niekedy spojená s aktiváciou enzýmu telomerázy, ktorý je zodpovedný za udržiavanie integrity DNA a je dôležitým faktorom v priebehu starnutia, ale chôdza má v každom prípade priaznivý vplyv na všetky problémy spojené s zmeny súvisiace s vekom v organizme.

14. Pomáha vytvárať vitamín D

Ranná chôdza je pre telo skvelou príležitosťou na tvorbu vitamínu D. Je veľmi dôležitá pre silné kosti predchádza rakovine, roztrúsená skleróza a diabetes 1. typu. Takže Najlepšia cesta nabite sa ním – choďte von a prejdite sa 10-15 minút na rannom slnku, bez obáv, že sa telu ublíži.

Zistite viac o tom a ako ho získať v dostatočnom množstve.

15. Zmierňuje stres

Chôdza môže pomôcť znížiť hladinu stresu zlepšením krvného obehu, ktorý zase poskytuje bunkám kyslík a živiny. Stimuluje tiež receptory nervový systém a znižuje produkciu stresových hormónov. Zvládnuť úzkosť vám pomôže aj pravidelné dýchanie pri chôdzi.

16. Zdvihne vám náladu

Vo viacerých vedecký výskum Vedci argumentovali v prospech myšlienky, že fyzická aktivita môže pomôcť predchádzať depresii. Chôdza je veľmi odporúčaná lekármi a psychiatrami ako spôsob zlepšenia nálady. Takže, ak sa cítite na dne alebo smutní, choďte na prechádzku, nadýchajte sa čerstvého vzduchu, uvedomte si, aké je to prospešné – a budete sa cítiť lepšie.

17. Zlepšuje pamäť

Japonskí vedci zistili, že chôdza má priaznivý vplyv na pamäť starších pacientov. Cvičenie pomáha zvyšovať veľkosť hipokampu, zatiaľ čo sedavý spôsob života ho zmenšuje, čo vedie k strate pamäti. Skúste chodiť každý deň, výrazne to zlepší vašu pamäť.

18. Zvyšuje produktivitu

Pravidelná chôdza vás tiež môže urobiť aktívnejším a energickejším. To zase môže zvýšiť vašu produktivitu. Chôdza je dobrá na všetko, či už je to škola, práca, pamäť, flexibilita alebo reakcia na rôzne podnety – to všetko sa zmení k lepšiemu.

19. Poskytuje kreatívnu podporu

Chôdza vám môže pomôcť, keď sa kreatívne zaseknete. Upokojia vaše nervy a uvoľnia váš mozog. Keď kráčate, netlačia vás termíny ani potreba uspokojiť očakávania niekoho iného. To vám pomôže začať strategicky myslieť a všetko si utriediť. Takže ak máte nejaký problém, choďte na prechádzku!

20. Pomáha vám nadviazať nové známosti

Chôdza vám môže pomôcť nájsť nových známych a možno aj nových priateľov, ktorí vás budú inšpirovať k každodennému chodeniu, pretože ich budete chcieť znova stretnúť. Môžete ísť aj na spoločenské akcie. Na konci dňa budete nabití pozitívnou energiou a pokojom.

Z tohto zoznamu je jasné, že chôdza je prospešná a môže zlepšiť vaše zdravie mnohými spôsobmi, ale aké prípravy musíte urobiť, aby ste začali chodiť denne? Poďme zistiť, čo by vám mohlo byť užitočné.

Čo potrebujete, aby ste začali chodiť?

Ak chcete začať chodiť, potrebujete niekoľko základných vecí. Tu je zoznam:

• Vychádzková obuv
• Pohodlné oblečenie
• Fľaša vody a energetická tyčinka na dlhé prechádzky
• Ak sa rozhodnete ísť do kancelárie pešo, oblečte si kancelárske oblečenie a pár pohodlných topánok, do ktorých sa môžete v práci prezliecť.
• Pláštenka
• Motivácia je minimálne v prvých 5 dňoch absolútne nevyhnutná.

Nižšie sa dozviete, ako zostať motivovaný chodiť každý deň.

Dostupnosť áut, všadeprítomnosť výťahov, rozvoj dopravnej infraštruktúry – to všetko vedie k tomu, že chôdza sa pre ľudí stáva reliktom minulosti.

Medzitým je to najviac cenovo dostupný spôsob uzdravenie tela a zbavenie sa nadbytočných kilogramov.

Výhody chôdze

Chôdza, ak je vybraná ako hlavný zdroj aktivity, má niekoľko výhod:

• má liečivý účinok na dýchací a kardiovaskulárny systém tela, ako aj kostrové svaly(chrbát, nohy, brucho, zadok);
• urýchľuje metabolizmus, podporuje spaľovanie kalórií a chudnutie;
• zlepšuje hormonálnu hladinu;
• saturuje mozog kyslíkom, stimuluje duševnú aktivitu;
• zlepšuje fungovanie tráviaceho systému;
• zabraňuje vzhľadu cukrovka, ochorenia srdca a krvných ciev, problémy spojené s fungovaním pohybového aparátu;
• zvyšuje priemernú dĺžku života.

Chôdza je rovnako prospešná pre ženy aj mužov. Zástupcovia silnejšieho pohlavia z toho však dostávajú ďalšie výhody. Faktom je, že fungovanie mužských pohlavných orgánov závisí od činnosti panvových orgánov. Výsledkom sedavého spôsobu života je zhoršenie krvného obehu, znížená tvorba spermií a pohlavných hormónov, vývin patologické procesy v malej panve. Výhody chôdze pre mužov sú zrejmé: mierne cvičenie zlepšuje produkciu a distribúciu testosterónu, počet a aktivitu spermií, zabraňuje prekrveniu v panvovej oblasti a je výbornou prevenciou prostatitídy.

Ako správne cvičiť?

Aby chôdza priniesla zdravotné výhody, záťaž musí byť:

• Mierne. Trvanie a intenzita lekcií závisí od Všeobecná podmienka zdravie, prítomnosť akútnych a chronických ochorení. Cvičte pohodlným tempom a nepreťažujte svoje telo.
• Postupne. Ako sa vaša vytrvalosť zvyšuje, môžete zvyšovať rýchlosť, čas a vzdialenosť.
• Pravidelné. Cvičte čo najčastejšie a nevynechávajte tréningy bez dobrého dôvodu.

Pri výbere intenzity a trvania tréningov berte do úvahy nielen svoje fyzické údaje (zdravie, hmotnosť a vek), ale aj svoje ciele. Ak chcete schudnúť na plážovú sezónu, cvičte denne 30 minút zrýchleným tempom. Pamätajte, že spaľovanie tukov začína až po 20 minútach nepretržitého kardia.

Rýchla chôdza je kardio tréning, preto je dôležité sledovať si pri ňom tep. Maximálna povolená srdcová frekvencia je 150 úderov za minútu. Viac rýchly tlkot srdca naznačuje, že telo nezvláda danú záťaž.

Ak je vaším cieľom zlepšiť si pohodu a posilniť svaly, rozhodnite sa pre pomalú chôdzu po schodoch. Pre tých, ktorí cvičia tento typ tréningu prvýkrát, bude stačiť zísť o 2-3 poschodia dole a rovnakým spôsobom ísť hore. Optimálny počet opakovaní po prvýkrát je tri až päť prístupov. Keď sa telo stáva odolnejším, môže sa zvýšiť záťaž. Dôležité: nezačínajte behaním po schodoch – takáto horlivosť môže ublížiť nepripraveným kĺbom.

Chôdza na bežiacom páse si tiež vyžaduje dodržiavanie niekoľkých pravidiel:

• Pred začatím cvičenia miestnosť vyvetrajte.
• Cvičte aspoň 30-60 minút.
• Držte chrbát rovno a ramená dozadu.
• Udržujte rýchlosť 5-7 km za hodinu.
• Dýchajte správne: nadýchnite sa nosom a vydýchnite ústami. Ak sa objaví dýchavičnosť, spomaľte, počkajte na obnovenie dýchania a znova zvýšte rýchlosť.
• Počas tréningu pite dostatok vody – presne toľko, koľko si vaše telo vyžaduje.
• Začnite cvičiť najskôr jeden a pol až dve hodiny po jedle.
• Dve hodiny pred spaním sa vyhýbajte namáhavej aktivite.

Kontraindikácie

Aj keď sa chôdza môže zdať ako nevinná činnosť, nie je taká neškodná, ako sa bežne verí. Napríklad sa neodporúča veľa chodiť ľuďom s:

• ťažké kŕčové žily;
• závažné kardiovaskulárne ochorenia;
• poškodené kĺby (bedrové, kolenné, členkové);
• pokročilá skolióza;
• vysoký krvný tlak;
• Ukazovatele BMI nad 33.

Ak máte žilovú nedostatočnosť, môžete cvičiť, ale bez fanatizmu. Odmeraná chôdza na bežiacom páse zlepšuje stav žíl a odstraňuje prekrvenie nôh. Dôležité: aby ste predišli poškodeniu zdravia, musíte nosiť kompresné spodné prádlo alebo si končatiny obviažte elastickým obväzom.

Chôdza počas tehotenstva

Mnoho žien sa pýta, či je možné počas tehotenstva chodiť. Lekári na túto otázku odpovedajú kladne, ale iba vtedy, ak pacienti nemajú žiadne kontraindikácie na fyzickú aktivitu. Tiež veľa závisí od úrovne tréningu. Ak žena pred tehotenstvom športovala, mierne cvičenie sa nestane prekážkou pre rodenie plodu.

Chôdza po schodoch, ktorej výhody sú zrejmé ženské telo, nie je zakázaná počas tehotenstva. V tomto prípade však musíte dodržiavať niekoľko pravidiel:

• Pri výstupoch a zostupoch pevne držte zábradlie. Ak sa necítite dobre (závrat, bolesť v srdci alebo krížoch), zastavte sa a požiadajte o pomoc svojich susedov.
• Zabudnite na intenzívne tréningy. Pohybujte sa pomaly a pokojne, pozorne sledujte, ako sa cítite.

Ak chcete z chôdze vyťažiť maximum, prečítajte si tieto tipy:

1. Každý tréning začnite cvičením a strečingom. Svaly tak pripravíte na vážnejšiu záťaž a vyhnete sa náhodným zraneniam.
2. Zdravotné prínosy chôdze sa budú zvyšovať s postupným zvyšovaním náročnosti. To možno vykonať pomocou činiek a závaží.
3. Dajte prednosť pohodlnej a priedušnej obuvi. Je vhodné, ak ide o tenisky s hrubou podrážkou a tlmičmi.
4. Ak si musíte vybrať medzi behaním na páse alebo prechádzkou vonku, zvoľte druhú možnosť. Rýchla chôdza poskytuje oveľa viac výhod ako tréning v interiéri.
5. Ak radi chodíte po schodoch, robte si medzi jednotlivými sériami krátke prestávky. Po zostupe je vhodné odpočívať a nie po výstupe.

Zdravotné benefity chôdze je teda ťažké preceňovať. Pravidelné zaťaženie majú priaznivý vplyv na stav tela, pohodu a náladu. Ak máte určité zdravotné problémy, chôdza je takmer jediným dostupným cvičením, keďže iné druhy fyzická aktivita(rovnaký chod) môže zhoršiť stav pacienta. Ak pochybujete, že môžete cvičiť chôdzu, nájdite si čas a zájdite na kliniku a prediskutujte tento problém so svojím lekárom.

Zdravá chôdza je skvelý spôsob, ako spevniť telo a zlepšiť svoje zdravie. Ale každý človek už prejde každý deň nohami určitú vzdialenosť? Ale nie každý cíti výhody tohto postupu. prečo? Možno niečo nie je v poriadku?

Aký druh chôdze je prospešný?

V skutočnosti je terapeutická chôdza a chôdza, napríklad do práce, to isté, s výnimkou niektorých nuancií. Takže chôdza prináša maximálny úžitok, použite niekoľko osvedčených tipov.

Technika pohybu

Aby sa vaše svaly neunavili, dbajte na správne držanie tela. Posuňte panvu dozadu, hrudník dopredu, narovnajte ramená. Chodiť niekedy trvá dlho. Hrbenie vás v tomto prípade rýchlo unaví a dostaví sa nepríjemná bolesť chrbta a ramien. Takáto chôdza dáva iba stres.

Vyberte si vlastnú dĺžku kroku. Vaše ruky by mali dostať slobodu. Neobmedzujte ich. Ak máte chuť hýbať rukami pri chôdzi, urobte to. Nie je potrebné ich prekrížiť cez hruď ani si ich dávať do vreciek. Nechajte svoje ruky pohybovať sa pri každom kroku.

Ak chcete zvýšiť účinok cvičenia na spaľovanie tukov, kúpte si palice a cvičte.

Dych

Ako správne dýchať pri chôdzi: nádych nosom, výdych ústami. Zvyknite si na tento rytmus, len tak.

Dokonca aj tí, ktorí majú v pokoji upchatý nos, sa často zaobídu bez vazokonstrikčné kvapky. Všimnite si, že počas fyzickej aktivity sa dýchanie stáva jednoduchšie - mágia, však?

Na lepšie vetranie pľúc pravidelne vdychujte čo najviac. možné množstvo vzduchu a potom sa úplne nadýchnite. Nemali by ste tak dýchať stále – môže sa vám točiť hlava. Ale raz za 2-3 minúty je veľmi užitočné. Stačí sa pomaly a zhlboka nadýchnuť. Ak budete venovať pozornosť svojmu dýchaniu, výhody chôdze sa výrazne zvýšia.

Rýchlosť a srdcová frekvencia

Je dôležité zvážiť, aký by mal byť váš tep pri chôdzi. Jeho hodnotu ovplyvňuje rýchlosť vašich krokov a vlastnosti vozovky (sklon, povrch a pod.).

Pre zdravých ľudí má zmysel vybrať si zaťaženie, keď bude chôdza trochu náročná, ale pohodlná. To znamená, že by malo byť ťažké viesť dlhý rozhovor počas chôdze, ale mali by ste byť schopní povedať pár fráz.

Pulz môžete sledovať na základe svojich pocitov. Ak máte na hrudi nepríjemný pocit, kráčate príliš rýchlo. Najlepšie je použiť merač srdcovej frekvencie. Uistite sa, že vaše srdce nebije rýchlejšie ako 100 úderov za minútu. To je optimálne pre chôdzu. Pre beh je typické ďalšie zrýchlenie srdca.

Pre fyzicky pripraveného človeka kardio chôdza znamená pomerne vysoké tempo.

Ľudia so srdcovým ochorením by mali pozorne sledovať svoj srdcový tep. Uistite sa, že máte a normálny pulz(80-90 úderov za minútu). To poskytuje dodatočnú záruku, že si neublížite. Postupom času, kedy kardiovaskulárneho systému Akonáhle sa trochu posilníte, budete môcť zvýšiť tempo chôdze.

V závislosti od vášho fyzický tréning a zdravotných podmienkach sa optimálna rýchlosť pre vás bude líšiť. Závislosť je tu priama – čím lepšia je vaša príprava, tým rýchlejšie by ste mali chodiť. Priemerná rýchlosť chôdze je 4-7 km za hodinu. Medzi výhody rýchlej chôdze patrí nielen liečebný účinok, ale aj tréningový účinok na organizmus.

A liečebný účinok sa dosiahne tým, že srdce začne biť o niečo aktívnejšie ako v pokoji a pľúca sú hlboko vetrané.

Zdravé myšlienky

Nálada a náladová hra veľkú rolu v akejkoľvek záležitosti. Povedzme, že ani nie veľký, ale rozhodujúci. Ak niečo urobíte bez nálady, výsledok bude slabý, možno aj úplne neúspešný.

Pri chôdzi by ste sa mali sústrediť na svoje pocity, uvedomiť si, že sa liečite, že vašou cestou je len zdravá chôdza, a nie cesta z bodu A do B. Potom sa vaše telo „naladí“ na samoliečbu. Naše myšlienky určujú našu existenciu, bez ohľadu na to, čo hovoria skeptici. Pre niektorých je to nejaká mágia a pre iných je to ťažké fyziologické procesy, Súvisiace hormonálna regulácia. Áno, presne s ňou. Myšlienka nastavuje telo na určitý spôsob fungovania, to je čiastočne podstata psychoterapeutického autotréningu.

Ak sa len niekam chystáte a nemáte dobrú náladu, nejde o žiadnu wellness akciu.

Vonkajšie podmienky

Ak idete na prechádzku v chladnom alebo vlhkom počasí, je vysoká pravdepodobnosť prechladnutia. Nie je tu nič zdravé. Aj keď v záujme spravodlivosti stojí za to povedať, že pre niektorých môže takáto prechádzka spôsobiť otužujúci účinok. Niektorí majú. Zvyšok skončí akútnymi respiračnými infekciami. A ak si navyše poriadne namočíte a premrznete nohy, hrozí vám, že naozaj ochoriete.

Preto chôdza pre zdravie vyžaduje dobré a teplé počasie, komfortné podmienky. Ak žijete v severnom regióne, kúpte si súpravu oblečenia, ktoré vás spoľahlivo ochráni pred dažďom a studeným vetrom.

Zdravie zlepšujúca chôdza namiesto liekov je dôležitá, keď ste vhodne oblečení. Ak by ste mohli v teplom období chodiť nahí, toto by bolo najlepšie oblečenie. Ale v našom svete vám nebudú rozumieť. Kupujte si preto pohodlné a kvalitné veci určené na aktívny obrázokživota.

Oblečenie potrebuje odvádzať vlhkosť, v chladnom období vás zahreje a v horúcom období ochladí.

Ak cestujete na dlhé vzdialenosti, vezmite si so sebou batoh, ktorý obsahuje fľašu s vodou. To pomôže vyhnúť sa dehydratácii.

Veľmi dôležitý faktor vonkajšie prostredie je vzduch, alebo presnejšie stupeň jeho čistoty. Prechádzka v blízkosti továrne na farby vám pravdepodobne neprinesie nič dobré. Naopak, môžete dokonca pociťovať svrbenie v nosohltane a pocit ťažkosti hrudník. To nie je prínos, ale jasná škoda. To isté možno povedať o chôdzi po vozovke. Najviac najlepšie miesto- Toto je park alebo les.

Všetci predsa vieme, že rastliny sú fotosyntetiká. Dajte im dostatok slnečné svetlo a svoje prostredie doslova zaplavia kyslíkom. Je to len v náš prospech. Každé steblo trávy, a najmä strom, produkuje kyslík počas celého svojho zeleného obdobia.

Niektoré poznámky

1. Ranná chôdza bude veľmi produktívna. Nabudí vás pred pracovným dňom a zrýchli metabolizmus. Takto môžete zjesť viac jedla a nestarať sa o svoju postavu.
2. Chôdza je dobrá na chudnutie. Dlhé prechádzky - dobrá príležitosť stráviť extra kalórie.
3. Ak máte ploché nohy, zaobstarajte si ortopedické vložky. Je škodlivé chodiť dlho bez nich. Ak vás bolia kĺby, snažte sa ich nepreťažovať.
4. Chôdza môže priniesť nielen výhody, ale aj škody. Áno, môže to spôsobiť škodu bezpečným spôsobom pohyb, ak sa neustále vyčerpáte.

Vplyv chôdze na telo

Okrem extrémnych prípadov je každá chôdza zdraviu prospešná. Pomáha chôdza rozvoju kardiovaskulárneho a dýchacieho systému - áno, tonus svalov - áno, zlepšuje náladu - tiež áno.

Ale chôdza namiesto liekov, bohužiaľ, nemôže byť vždy použitá. Povedzme, že pešia chôdza pomáha počiatočné štádiá mnohých chorôb a slúži ako ich prevencia. Ale keď sa už choroba prejavila, tento liek už nie je taký účinný. Inými slovami, prevencia je vždy jednoduchšia ako liečba.

Aby sme lepšie porozumeli výhodám chôdze, pozrime sa, ako vo všeobecnosti ovplyvňuje naše telo.

Mechanizmus pôsobenia chôdze:

• Výhody chôdze pre srdce sú známe – trénuje sa vo veľmi lojálnom režime.
• Dýchanie pri chôdzi je o niečo hlbšie ako v pokoji. To znamená, že naše pľúca sú vetrané. Vedeli ste, že existuje niečo, čo sa nazýva zvyškový objem pľúc? V pokoji je časť vzduchu neustále v pľúcach a neopúšťa ich ani pri výdychu. Chôdza umožňuje efektívne obnoviť takmer celý objem pľúc.
• Zrýchlenie srdcovej frekvencie umožňuje rýchlejšie a efektívnejšie dodávanie krvi. užitočný materiál a kyslík do buniek a tkanív tela.
• Pri chôdzi sa svaly napínajú. To im nestačí na rast, ale úplne stačí na to, aby neboli v dobrej kondícii.
• Zaťaženie kĺbového systému stimuluje obnovu a regeneráciu chrupavkového tkaniva.
• Chôdza je prospešná aj pre mužov a ženy, pretože pohyb nôh zlepšuje krvný obeh v panve, čím pomáha odstraňovať prekrvenie.

Chôdza a chôdza sú najdostupnejšie prostriedky telesnej kultúry pre ľudí stredného a staršieho veku, najmä v mestských oblastiach. To si nevyžaduje veľké úsilie naučiť sa nejaké nové pohyby a cvičenia. Chôdza by sa mala stať posilňovačom zdravia každého človeka. Pri chôdzi, ako pri iných fyzické cvičenie, svaly pracujú, energia sa spotrebúva. Pri chôdzi sa konzumujú najmä tuky a sacharidy. Preto je chôdza najjednoduchšia a dostupný prostriedok nápravy na chudnutie pre ľudí a starších.

Chôdza na chudnutie.

Beh, bicyklovanie a lyžovanie síce spotrebujú viac energie ako chôdza a turistika, no nie každý človek v dospelosti tieto športy zvládne, o to menej ich každodenne praktizuje. A môžete chodiť každý deň bez výnimky, aby ste sa zbavili prebytočného tuku.

Ale nezabudnite, že chôdza je veľmi užitočná pre chudých ľudí a neschudnú z nej. Naopak, chôdza a turistika po 50 rokoch - výborný liek na zvýšenie chuti do jedla, aby si každý mohol ľahko a rýchlo doplniť náklady na energiu. Je prekvapujúce, že rovnaký liek pomáha pri priberaní aj pri chudnutí. Ide o to, že chôdza normalizuje metabolizmus a hmotnosť sa vráti do normálu.

Dýchanie pri chôdzi.

Okrem toho pri chôdzi trénuje dýchací systém. Keďže pracujúce svaly potrebujú viac kyslík, potom sa dýchanie stáva častým a hlbším. Ako rýchlejší človek ide, tým viac vzduchu prechádza cez pľúca. Ak je v pokoji, prejde pľúcami 6 až 8 litrov vzduchu za 1 minútu, pri miernej chôdzi - 2-krát viac a pri rýchlej chôdzi sa toto množstvo mnohonásobne zvyšuje.

O cítiť sa dobre Postupne môžete zvyšovať vzdialenosť, tempo chôdze a dĺžku kroku. Zároveň by ste mali cítiť miernu, príjemnú fyzickú únavu, ľahko dokonca aj dýchanie a ľahké potenie.

V žiadnom prípade nezadržiavajte dych – nádych v 2 krokoch, výdych v 2 – 3 krokoch. Alebo ešte lepšie: nádych na 3 kroky, výdych na 3-4 kroky. Takýmto tréningom sa budete postupne rozvíjať hlboké dýchanie. Dychové cvičenia zvýšiť kapacitu pľúc a zachovať elasticitu pľúcne tkanivo– lepšie sa roztiahne. Pri nádychu sa do pľúc zmestí dostatočné množstvo vzduchu a pri výdychu sa od neho úplnejšie oslobodia.

Chôdza pre srdce. Ako každé cvičenie, aj chôdza zvyšuje srdcovú aktivitu: srdce začne biť rýchlejšie a pumpovať viac krvi s každým ťahom. U starších ľudí s slabé srdce tempo chôdze je pomalé. Ale aj pomalá chôdza má priaznivý vplyv na činnosť srdca a núti ho prispôsobiť sa zaťaženie svalov. Zistilo sa, že srdcový sval, rovnako ako všetky ostatné svaly, potrebuje tréning. Postupnou zmenou tempa chôdze môžete veľmi jemne regulovať srdcovú činnosť.

Chôdza a turistika po 50 rokoch majú priaznivý vplyv na tráviace a vylučovacie orgány, na žľazy vnútorná sekrécia A nervový systém.

Chôdza sa zlepšuje duševný výkon. Keď potrebujete o niečom vážne premýšľať, urobte to počas chôdze.

Okrem toho pomáha prechádzka na čerstvom vzduchu veselá nálada. Preto, zlé počasie by nemala byť prekážkou chôdze. V závislosti od počasia je potrebné prispôsobiť len trvanie a trasy prechádzok. Oblečenie a obuv by tiež mali zodpovedať počasiu. Najlepšie trasy na prechádzky: bulvár, park, pole alebo les.

Čas na prechádzky a turistiku po 50-tke najlepšie ráno, ale pre tých, ktorí trpia nespavosťou, je dobré chodiť večer. Pre starších ľudí, ktorí majú sklony k obezite, je užitočná prechádzka po obede.

Ak je ťažké prideliť čas špecificky na chôdzu, potom môžete ísť do práce pešo alebo prejsť len časť cesty do svojho pracoviska (nie viac ako 2-3 km).

Nenechajte si ujsť príležitosť ísť za mesto, túlať sa lesom, hľadať huby, obdivovať krásu stromov, počúvať šum lístia. Keď vdychujete lesný vzduch, fytoncídy vstupujú do pľúc a zabíjajú škodlivé baktérie. Toto je úžasná, zdravá dovolenka!

Zimná prechádzka nie menej príjemné a užitočné. Čistý, priezračný vzduch a krása zimnej krajiny pôsobí na človeka blahodarne.

Na záver by som chcel povedať: snažte sa viac chodiť, nenechajte si ujsť najmenšiu príležitosť pracovať s nohami a chôdza bude pravidelne strážiť vaše zdravie!

Užitočné články: