Nedostatok spánku vedie k zníženiu... Zmeňte svoj vzhľad

Kalinov Jurij Dmitrijevič

Čas čítania: 5 minút

Lekári sú si istí, že pre normálne fungovanie tela potrebuje človek spať asi 8 hodín denne. Nie každému dospelému sa podarí toto pravidlo dodržiavať. Môže nedostatok spánku viesť k zdravotným problémom? Ukazuje sa, že na to, aby sa príznaky začali objavovať, stačí skrátiť odporúčané množstvo spánku aspoň o 1–2 hodiny. Negatívne dôsledky nedostatok spánku.

Príznaky nedostatku spánku

Spánok je pre telo absolútne nevyhnutný Dobrý odpočinok a zotavenie vitalita. Mnoho ľudí nevenuje pozornosť množstvu spánku alebo vôbec nevie, aké sú dôsledky nedostatku spánku. Dá sa považovať za patologický stav, ktorá sa vyznačuje množstvom zjavných príznakov.

Typicky dôsledky chronický nedostatok spánku jasne odráža vo vzhľade. Ako menej ľudí spal cez minulé noci, tým viac sa mu to vtisne do tváre. Z nedostatku spánku sa pod očami objavujú modriny a vačky, bielko sčervenie a pokožka zbledne.

Nedostatok spánku tiež ovplyvňuje všeobecné zdravie. Klasické príznaky by zahŕňali niektorý z nasledujúcich:

Osoba, ktorá nemá dostatok odpočinku, má oslabený imunitný systém, čo ho robí zraniteľným voči vírusové ochorenia. Ak vám v dôsledku únavy náhle stúpne teplota, aj to je ukážka toho, ako nedostatok spánku vplýva na organizmus.

Chronický nedostatok spánku vyvoláva dysfunkciu zažívacie ústrojenstvo, čo má za následok problémy so stolicou. Ak nemáte dostatok spánku, vstrebávanie vitamínov a živiny nechty sa stávajú krehkejšími, vlasy sú matné a pokožka je suchá a podráždená. Poškodenie nedostatku spánku tiež ovplyvňuje vnútorné orgány spôsobujúce množstvo patológií.

Časté príčiny nedostatku spánku

Človek často jednoducho nemá príležitosť spať toľko, koľko je potrebné pre normálnu pohodu. Faktory, ktoré vám bránia v dosiahnutí požadovaného množstva spánku, sa bežne delia na vonkajšie a vnútorné. Prvý sa týka životného prostredia, druhý - psychologických alebo fyziologických problémov. Oba sú rovnako škodlivé.

Dôležitou súčasťou je dostatočný spánok zdravý imidžživota. Veľa ľudí na to zabúda a mylne sa domnievajú, že víkendovým spánkom vrátia svojmu telu v rámci seba stratené hodiny pracovný týždeň. Chronický nedostatok spánku prispieva k rozvoju mnohých chorôb, vrátane rakoviny, hypertenzie a cukrovky. Aj keď človek berie vitamíny, cvičí a dobre sa stravuje, jeho telu to nepomôže obnoviť potrebu zdravého spánku.

Dostatok spánku je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu. Mnoho ľudí na to zabúda a mylne sa domnievajú, že víkendový spánok vráti telu stratené hodiny počas pracovného týždňa. Chronický nedostatok spánku prispieva k rozvoju mnohých chorôb, vrátane rakoviny, hypertenzie a cukrovky. Aj keď človek berie vitamíny, cvičí a dobre sa stravuje, jeho telu to nepomôže obnoviť potrebu zdravého spánku.

10 najdôležitejších dôsledkov chronického nedostatku spánku

Systematický nedostatok spánku je oveľa nebezpečnejší ako byť niekoľko dní bdelý. Človek, ktorý dva týždne nemá dostatok spánku, si začína zvykať a päťhodinový spánok sa pre neho stáva normou. Telo sa jednoducho prispôsobí tomuto rytmu života a pracuje zo všetkých síl. Ak človek neobnoví plnohodnotný osemhodinový spánok, telo nedokáže tento rytmus dlho udržať.

1. Pamäť sa znižuje

Počas spánku sa nové informácie, ktoré k nám počas dňa dostali, prenášajú do krátkodobej pamäte. Počas každej fázy spánku pracujú rôzne procesy na spracovanie nových informácií, ktoré sa menia na spomienky. Ak človek nemá dostatok spánku, dôležité cykly pamäťového reťazca sa zničia a proces zapamätania sa preruší.

Každý z nás mohol mať aspoň raz pocit, že nevyspatý človek si informácie dobre nepamätá, keďže jednoducho nemá silu sústrediť sa a sústrediť sa.

2. Spomalenie myšlienkových pochodov

Štúdie zistili, že nedostatok spánku spôsobuje zníženú koncentráciu. V dôsledku nedostatku spánku sa ľahšie mýlia a ťažšie sa sústreďuje – ospalý človek nedokáže vyriešiť ani tie najjednoduchšie logické problémy.

3. Nedostatok spánku zhoršuje videnie

Neustále zanedbávanie spánku má škodlivý vplyv na zrak. Vedci dospeli k záveru, že chronický nedostatok spánku môže vyvolať glaukóm, ktorý môže následne spôsobiť slepotu. V prípade pravidelného nedostatku spánku môže človek zažiť ischemickú neuropatiu zrakového nervu - cievne ochorenie ktorý nastáva po prebudení. Očný nerv je postihnutý v dôsledku nedostatočného zásobovania krvou, čo má za následok náhla strata videnie na jedno oko.

4. Emocionálna nestabilita u adolescentov

Pravidelný nedostatok spánku spôsobuje u tínedžerov depresiu. Pri nedostatku spánku je psychika tínedžera mimoriadne zraniteľná - dochádza k nerovnováhe v činnosti mozgových oblastí. Takže v oblastiach prefrontálnej zóny, ktorá reguluje negatívne asociácie, aktivita klesá a dospievajúci sú náchylní k pesimizmu a depresívnemu emocionálnemu stavu.

5. Zvýšený tlak

Chronický nedostatok spánku po 25 rokoch môže spôsobiť vysoký krvný tlak. Americkí vedci zistili, že neskoré prebúdzanie (narušený spánkový rytmus) spôsobuje aj zvýšenie krvného tlaku a môže spôsobiť nadváhu.

6. Znížená imunita

Človek, ktorý systematicky nemá dostatok spánku, je náchylnejší na vírusové ochorenia. Je to spôsobené vyčerpaním tela, ochranné funkcie ktoré sú redukované, čo dáva patogénom „zelenú farbu“.

7. Predčasné starnutie

Nedodržanie rytmu spánku a bdenia môže viesť k skoré starnutie telo. Melatonín je silný antioxidant, ktorý hrá dôležitú úlohu pri predlžovaní mladosti. Na to, aby si telo vytvorilo dostatočné množstvo melatonínu, musí človek spať v noci (v tme) počas dňa aspoň 7 hodín, keďže v dôsledku správneho spánku získame 70% denná dávka melatonín.

8. Priemerná dĺžka života sa znižuje

V prípade príliš málo alebo príliš veľa spánku sa zvyšuje pravdepodobnosť predčasnej smrti. Dokazujú to výsledky výskumu amerických vedcov. Priemerná dĺžka života ľudí trpiacich chronickým nedostatkom spánku sa zníži o 10 %.

9. Obezita

Pre nedostatok spánku človek zrazu priberie. Môže za to nerovnováha vo vylučovaní hormónov, ktoré sú zodpovedné za pocity sýtosti a hladu. O hormonálna nerovnováhačlovek zažije neustály pocit hlad, ktorý je dosť ťažké uspokojiť. Tiež príčinou metabolických porúch z nedostatku spánku môže byť nadmerná produkcia hormónu kortizolu, ktorý tiež stimuluje pocit hladu. Zmeny a cirkadiánny rytmus sekrécia hormónov štítna žľaza, hypofýza, ktorá spôsobuje funkčné a organické poruchy mnohých orgánov a systémov ľudského tela.

10. Rakovina

Nedostatok spánku môže viesť k rakovinové ochorenia. Vedci vysvetľujú riziko rakoviny narušením produkcie melatonínu. Tento hormón okrem antioxidačných vlastností dokáže potlačiť rast nádorových buniek.

Nedostatok spánku: zdravotné problémy

Dôvodom nedostatku spánku môže byť nielen pracovná vyťaženosť. Najčastejšie nemôžeme zaspať kvôli objektívnym faktorom, ktoré ovplyvňujú zdravý spánok. Pravidelným robením rovnakých chýb oberáme samých seba komfortné podmienky na spánok bez toho, aby o tom vedel.

Chronický nedostatok spánku vedie k nasledujúcim problémom:

• Nočné mory, bolesti hlavy, v dôsledku čoho nemôžeme spať, môže byť výsledkom príliš pomalého krvného obehu. Dôvod sa často skrýva v našich zvykoch – tesná spona do vlasov, neupravené vlasy či príliš agresívne nočné masky.
• Bolesti chrbtice, chrbta, svalové kŕče, pocit chladu môže vzniknúť v dôsledku nevhodne zariadenej spálne. Upozorňujeme, že musíte spať na rovnej posteli, tvrdom matraci, vankúši, ktorý vám podopiera hlavu a neohýba chrbticu.
• Ak je pokožka suchá alebo sliznica nosa suchá, je potrebné normalizovať vlhkosť vzduchu v miestnosti. Miestnosť by sa mala pravidelne vetrať, najmä pred spaním. Najpohodlnejší spánok je možný pri teplotách do 20 stupňov.

Mnoho ľudí pozná stav, pri ktorom pociťujú celkovú slabosť v dôsledku nedostatku spánku.

To sa nazýva chronický nedostatok spánku, a ak je zapnuté počiatočná fáza Nepredstavuje nebezpečenstvo, no pri neustálom nedostatku spánku môžu vzniknúť vážne zdravotné problémy.

Chronický nedostatok spánku: príznaky a príčiny ^

Pred niekoľkými rokmi to vedci zistili normálne trvanie Spánok pre dospelého je 7-8 hodín. Niektorým ľuďom stačia 4 hodiny, pretože... tu všetko závisí od biorytmu, ale existujú určité faktory, ktoré musí človek v každom prípade dodržiavať optimálna miera spánok:

• Práca v ťažkých alebo nebezpečných podmienkach;
• Neustále emocionálne preťaženie;
• Pravidelná fyzická práca;
• Tehotenstvo, dojčenie.

V druhom prípade je dosť problematické dodržiavať normu, ale aby sa znížila pravdepodobnosť následkov nedostatku spánku, je potrebné vziať vitamínové komplexy po konzultácii so svojím lekárom.

Vo všeobecnosti je nedostatok spánku stav, v ktorom sa človek cíti neustála únava, slabosť a letargia. Jeho znaky sú vonkajšie a vnútorné.

Vonkajšie príznaky nedostatku spánku zahŕňajú:

• Sčervenanie očných bielok, opuch očných viečok;
• Slabá pleť;
• Tmavý;
• Neupravený vzhľad.

Vnútorné príznaky nedostatku spánku ovplyvňujú celé telo:

• Znížená koncentrácia;
• Podráždenosť, apatia;
• Zvýšená únava;
• Emocionálnosť;

• Zhoršená reč, myslenie, pamäť;
• Bolesť hlavy, nevoľnosť, závraty;
• plynatosť;
• Zápcha, hnačka;
• Slabá imunita, vysoká náchylnosť na choroby.

Pokiaľ ide o dôsledky nedostatku spánku, môžu byť veľmi odlišné: objavujú sa v počiatočnom štádiu vonkajšie znaky, potom sa objaví chronická únava a podráždenosť a pri dlhšom nedostatku spánku sa môžu začať rozvíjať choroby.

Aké choroby sa môžu objaviť a k čomu vedie nedostatok spánku?

• Obezita: ak človek málo spí, telo začne potrebnú energiu získavať vo väčšej miere z potravy. V tomto prípade sa zvyšuje chuť do jedla a objavuje sa túžba po vysokokalorických potravinách;
• Mŕtvica: nedostatok spánku zhoršuje krvný obeh vrátane cerebrálneho obehu;
• Diabetes: produkcia inzulínu je narušená, množstvo glukózy v krvi sa zvyšuje;
• Oslabenie imunitného systému: Ak máte neustále nedostatok spánku, fungovanie všetkých systémov tela je narušené. Napríklad sa zhoršuje absorpcia užitočné látky a na záver imunitný systém sa stáva zraniteľným;
• Patologické ochorenia srdca;

• Depresia: tu je poškodenie nedostatku spánku komplexné: objavuje sa prvá únava, človek sa stáva podráždenejším a emocionálnejším, možno pozorovať nevysvetliteľné výbuchy agresie alebo naopak hystériu, bezdôvodné slzy;
• Onkológia;
• Hypertenzná kríza.

S vedomím nebezpečenstva neustáleho nedostatku spánku je životne dôležité upraviť svoj denný režim a snažiť sa mu vyhnúť stresové situácie. Vo väčšine prípadov to druhé nie je možné a potom s vysokou emocionálnou citlivosťou pomôžu efektívne riešiť problém ľudové prostriedky: napríklad alebo iné poplatky za sedatívum ktoré nespôsobujú žiadnu ujmu na zdraví.

• V takejto situácii je potrebné zaviesť denný režim a aby ste sa stali trochu veselšími, musíte vypiť šálku kávy alebo zjesť tmavú čokoládu.
• Výnimkou sú prípady, keď je hlava závratná a krvný tlak je vysoký: potom sú takéto metódy kontraindikované.

Nedostatok spánku vám robí zle

• Pri chronickom nedostatku spánku sa cievny tonus znižuje, čo vedie k zlej cirkulácii a rôznym ochoreniam: napríklad nevoľnosť alebo vracanie.
• Ako sa v tomto prípade vysporiadať s nedostatkom spánku? Odpoveď je zrejmá: jednoducho to nedovoľte.

Teplota z nedostatku spánku

Najčastejšie je zvýšenie telesnej teploty spojené s vnútorným zápalové procesy. Ako viete, nedostatok spánku často vedie k zníženiu imunity a telo potom citlivejšie reaguje na rôzne vírusy, v dôsledku čoho sa teplota môže odchyľovať od normy. Čo sa stane z nedostatku spánku v tomto prípade:

• Teplota zostáva v rozmedzí 37,2 niekoľko dní;
• Môže sa vyskytnúť zvracanie a nevoľnosť;
• Účinnosť klesá, chuť do jedla otupuje.

• Tento hormón riadi takmer všetky naše hormóny v tele. Niektoré hormóny posiela do práce, iné do oddychu.
• Postupným zvyšovaním jeho koncentrácie v krvi od 21:00 nás pripravuje na spánok, stimuluje tvorbu rastového hormónu (rast svalov, primerané spaľovanie tukov) a znižuje produkciu.

• Melatonín pomáha zvyšovať hladinu leptínu (pocit plnosti) a znižuje hladinu ghrelínu (pocit hladu). Jeho maximálne množstvo sa produkuje počas spánku, v tmavá miestnosť.
• Melatonín tiež ovplyvňuje syntézu kortizolu a znižuje ho. Začiatok od 3:00 do 4:00 hod postupný úpadok melatonín a zvýšený kortizol (hormón stresu a aktivity).

Ráno sa zobúdzame s kortizolom na vrchole. Sme veselí, pripravení aktívny deň. Pripravený na fyzickú aktivitu. Ďalší kortizol počas deň plynie znížiť. Nízky melatonín umožňuje inzulínu, aby počas dňa optimálne fungoval. S nástupom večera si melatonín opäť príde na svoje a všetko sa znova opakuje.

Čo sa stane, keď ideme spať neskoro a spíme málo, čím sa zníži sekrécia melatonínu?

• Celý reťazec interakcie medzi hormónmi je narušený. Znižuje sa syntéza rastového hormónu, objavuje sa nerovnováha v hormónoch sýtosti a hladu – leptíne a grelíne.
• Kortizol berie všetko preč viac času dní, čo vedie k chronická únava a inzulínovej rezistencie.
• Stavebníctvo klesá svalové tkanivo a odbúravanie tukov. Všetko sa deje presne naopak – tvorba tuku a odbúravanie svalov.
• Trpí aj reprodukčné zdravie – nadbytok kortizolu automaticky spôsobuje nedostatok progesterónu.
• Vrchol sekrécie testosterónu mizne v ranné hodiny u mužov.

Môžete pokračovať dlho. Teraz vidíte, že zanedbávaním denného režimu, či skôr spánku, si môžete narušiť ten svoj hormonálne pozadie, ktorý najprv pribral nadváhu a potom problémy s pohlavnými hormónmi a syndrómom chronickej únavy.

• Chodiť spať pred 23:00 v tmavej miestnosti bez umelých zdrojov svetla a vstať o 7:00-7:30 je jednoduchý recept na hormonálnu nerovnováhu. Môžete ho začať užívať ešte predtým, ako pôjdete k lekárovi.
• Ľudia, ktorí v noci pracujú a cez deň spia, sú automaticky ohrození obezitou a cukrovka 2 druhy.

Aby ste sa zbavili neustáleho nedostatku spánku, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Počas dňa nespite: ak človek odpočíva v denná, jeho spánkový režim sa posúva;
• podpora fyzická aktivita: športovať, chodiť častejšie;
• Pred odpočinkom vykonajte relaxačné procedúry: užívajte bylinné kúpelečítať knihy alebo pozerať pozitívne filmy;
• Spite v príjemnom prostredí: na pohodlnom vankúši (prečítajte si článok), vo vetranej miestnosti;
• Pokúste sa normalizovať svoj denný režim: choďte spať v rovnakom čase, odpočívajte najmenej 7 hodín.

S vedomím nebezpečenstva nedostatku spánku je potrebné ho úplne odstrániť, inak neustála ospalosť, únava a nedostatok spánku môžu viesť k najviac rôzne problémy so zdravím.

Zdravý spánok je dôležitou súčasťou krásy, zdravia a dlhovekosti. Bez správneho kvalitného odpočinku sa človek rýchlo unaví a stratí schopnosť produktívne pracovať. Stres, obrovské množstvo prichádzajúcich informácií, potreba neustáleho naliehavého rozhodovania však núti človeka žiť podľa harmonogramu, ktorý je v rozpore s jeho biologické hodiny. Tieto a ďalšie dôvody nedostatku spánku vedú k zlému zdravotnému stavu. Z dôvodu porušenia biologické rytmy U mnohých ľudí, ktorí nemajú dostatok spánku alebo pracujú v nočných zmenách, je oveľa väčšia pravdepodobnosť vzniku infekčných a iných závažných ochorení, medzi ktoré patria kardiovaskulárne patológie, cukrovka a niektoré formy rakoviny.

Podľa WHO trvanie spánku moderný človek klesla o 20 % v porovnaní s 19. stor., hoci norm zdravý spánok neznížili a sú rovnaké 6-9 hodín denne. Asi 60 % celej populácie trpí chronickou spánkovou depriváciou, úplne ignorujúc fakt, že nedostatok spánku vyvoláva rozvoj najnebezpečnejšie choroby.

Ako zistiť, či trpíte nedostatkom spánku:

• ráno sa vám ťažko vstáva;
• popoludní sa cítite slabí a unavení;
• často sa cíti ospalý;
• časté bolesti hlavy;
• závraty;
• podráždenosť a blues.

Okrem toho vonkajšie znaky, ako je bledosť, tmavé kruhy pod očami, matné vlasy, lámavé nechty.

Škody spôsobené nedostatkom spánku

Obezita

Chronický nedostatok spánku vyvoláva rozvoj obezity.Šestnásť rokov sledovali americkí vedci 70-tisíc amerických žien. Ženy spiace menej ako normálne, mali o 32 % vyššiu pravdepodobnosť priberania na váhe. K priberaniu v dôsledku nedostatku spánku dochádza v dôsledku hormonálneho zlyhania pri tvorbe grelínu, leptínu a kortizolu – hormónov zodpovedných za pocit plnosti.

Onkológia

Neustály nedostatok spánku vyvoláva rozvoj rakoviny hrubého čreva a prsníka. Case Western Research University v Clevelande vykonala štúdiu, ktorá zahŕňala 1240 subjektov. 338 ľuďom diagnostikovali predrakovinový stav, kolorektálny adenóm a zároveň sa ukázalo, že spia menej ako 7 hodín denne, na rozdiel od ich zdravých kamarátov. Dospelo sa teda k záveru, že nedostatok spánku zvyšuje pravdepodobnosť rakoviny o 50 %.

Vedci spájajú výskyt rakoviny s nedostatkom spánku s nedostatkom hormónu melatonínu produkovaného v noci, ktorý má schopnosť potláčať rast. rakovinové bunky. Melatonín inhibuje rozvoj takých typov rakoviny v tele, ako je rakovina prsníka, rakovina vaječníkov a rakovina prostaty.

Predčasné starnutie

Melatonín je silný antioxidant a neutralizuje účinky oxidačných procesov v tele tým, že viaže voľné radikály. Je známe, že približujú starnutie človeka. Hormón sa syntetizuje iba v noci – pri nedostatku svetla a jeho produkcia vrcholí o 2. hodine ráno. Zníženie hodín spánku v noci vedie k narušeniu produkcie hormónov a v dôsledku toho k predčasnému starnutiu.

Zvýšený krvný tlak

Chronický nedostatok spánku vedie k zvýšeniu krvného tlaku. Tento jav skúmali vedci zo súkromnej výskumnej univerzity v Chicagu. Zníženie normy spánku len o 1 hodinu denne zvyšuje riziko vzniku hypertenzie v priebehu 5 rokov o 37 %.

Znížená dĺžka života

Nedostatočný spánok zvyšuje riziko predčasnej smrti. Skupina amerických vedcov skúmala údaje od viac ako milióna pacientov počas niekoľkých rokov. Najdlhšie žili ľudia, ktorí spali 7 hodín denne. Zároveň sa zistilo, že pacienti užívajúci lieky na spanie ich mali viac vysoké riziko nástup smrti ako pacienti jednoducho trpiaci nespavosťou.

Diabetes

Zvýšené riziko vzniku cukrovky 2. typu sa pozoruje u ľudí, ktorí sú chronicky nevyspatí. Zistili to vedci z University of Warwick (Spojené kráľovstvo). Počas 6 rokov pozorovania takmer jeden a pol tisíca subjektov dospeli k záveru, že spánok menej ako 6 hodín denne zvyšuje pravdepodobnosť vzniku cukrovky 3-krát. Nedostatočný spánok narúša tvorbu glykémie, čo vedie k narušeniu regulácie glukózy.

Problémy so zrakom

Nedostatok spánku môže spustiť nástup očných ochorení. Na túto tému vykonali americkí oftalmológovia na Mayo Clinic množstvo štúdií. Nedostatok spánku zvyšuje riziko vzniku glaukómu, jednej z hlavných príčin nezvratnej slepoty. Osoba, ktorá nemá dostatok spánku, je ohrozená zvýšeným rozvojom chorôb, ako je optická nepropatia, edém optický nerv v dôsledku vysokého intrakraniálneho tlaku.

Vírusové a prechladnutia

Pravidelný nedostatok spánku, ale aj nespavosť môžu spôsobiť pokles imunity. Výskum na túto tému uskutočnili vedci z Carnegie Mallon University. Štatistiky ukázali, že ľudia, ktorým pravidelne chýba spánok, trpia nádchou a vírusovými ochoreniami 3x častejšie ako tí, ktorí sa zdravo stravujú. Na vystavenie prechladnutia Ovplyvňuje aj kvalitu spánku: tí, ktorí trpia nespavosťou, majú 5 a pol krát vyššiu pravdepodobnosť prechladnutia a vírusových ochorení.

Zhoršenie zdravia mužov

Týždeň nedostatočného spánku (teda cca 5-6 hodín) vedie k následkom podobným starnutiu organizmu o 10 rokov. Vedci z Chicagskej univerzity vykonali testy na 10 zdravých mužských dobrovoľníkoch mladších ako 24 rokov. Za týždeň nedostatočného spánku sa im hladina testosterónu v krvi znížila o 10-15%, čo zodpovedá približne 10-15 roku života. Hormón testosterón reguluje sexuálne správanie u mužov. reprodukčná funkcia hustota kostí a svalová hmota.

Čo ešte ovplyvňuje nedostatok spánku?

Okrem vyššie uvedeného, ​​škoda nedostatku spánku spočíva v negatívny vplyv na duševné a emocionálny stavčloveka, zhoršenie mentálnych schopností a pamäti, zhoršenie stavu kože v dôsledku zníženej syntézy kolagénu, zníženie reakčnej rýchlosti, výskyt apatie a depresie. Zhoršené prekrvenie mozgu vyvoláva závraty, bolesti hlavy a riziko mŕtvice.

Samostatne je potrebné poznamenať, že negatívny faktor nedostatok spánku ako ospalosť, ktorá je ešte nebezpečnejšia, ak človek trávi časť času šoférovaním. Ospalosť pri šoférovaní je podľa celosvetových štatistík najčastejšou príčinou dopravných nehôd. Stav bez spánku je podobný stavu intoxikácia alkoholom. Chronicky nevyspatý človek môže v akomkoľvek stave náhle upadnúť do nedobrovoľného krátkodobého spánku trvajúceho niekoľko sekúnd, počas ktorého úplne stratí kontrolu nad okolitou situáciou. O nič lepšie na tom nie sú závraty z nespavosti, ktoré môžu začať každú chvíľu.

Ako kompenzovať nedostatok spánku v noci

V mnohých stredomorských krajinách je tradícia siesta – popoludňajší odpočinok. Ide o zvyk, ktorého účinnosť a výhody boli vedecky dokázané. V popoludňajších hodinách od 13:00 do 15:00 pracovná aktivita človeka prudko klesá a jeho nálada sa zhoršuje. Produktivita počas tohto obdobia je extrémne nízka, takže v Španielsku a Taliansku si v tomto čase doprajú jednu až dve hodiny prestávky. Rovnaká prax existuje v niektorých ázijských krajinách – Japonsku a Číne a vo veľkých koncernoch v Amerike a Európe, ako sú Google a Microsoft. Tento prístup pozitívnym spôsobom ovplyvňuje činnosť mozgu a Všeobecná podmienka zdravie. pomáha zlepšiť koncentráciu a pamäť a vyhnúť sa emočnému preťaženiu.

Aby bol denný odpočinok užitočný, musíte dodržiavať správne intervaly: buď 20-30 minút alebo hodinu a pol. 20-30 minút je spánok, ktorý obnovuje silu, po ktorej začína fáza hlboký spánok. V tomto čase je ľahké sa zobudiť. Hodina a pol spánku je úplný spánkový cyklus, po ktorom človek cíti silný príval energie. Predpokladá sa, že jeden a pol hodiny zdriemnutieúplne kompenzovať nedostatok spánku v noci.

Zdravý spánok je kľúčom k dlhému životu

Každý sníva o produktívnom dni. Čo robiť, aby ste večer rýchlo zaspali a ráno sa hneď zobudili veselí a plní energie? Najdôležitejšie je dôkladne si naplánovať deň, nesedieť večer pred televízorom a pár hodín pred spaním vypnúť počítač. Dodržiavajte správnu spánkovú hygienu a doprajte si toľko spánku, koľko si vaše telo vyžaduje.

Zoznam použitej literatúry:

• Neurológia. Príručka praktického lekára. D. R. Shtulman, O. S. Levin. M. "Medpress", 2008.
• Národný inštitút zdravia. Informačná stránka NINDS Hypersomnia (jún 2008). Archivované 6. apríla 2012 (Angličtina)
• Poluektov M.G. (ed.) Somnológia a spánková medicína. Národné vedenie na pamiatku A.N. Vein a Ya.I. Levina M.: „Medforum“, 2016. 248 str.

Choroby srdca, cukrovka... Niekedy hľadáme príčinu zdravotných problémov na nesprávnom mieste. Zatiaľ čo stav nášho tela priamo závisí od kvality a množstva odpočinku.

Väčšina ľudí potrebuje sedem až osem hodín spánku za noc. Sú však aj takí, ktorí môžu spať menej a cítia sa skvele. Psychická bdelosť a absencia bolestí hlavy však zďaleka nie sú jedinými indikátormi dostatočného spánku. Faktom je, že niektorí ľudia sú voči nedostatku spánku odolnejší ako iní. Cítia sa dobre a vyzerajú rovnako, ale na úrovni hlbokých metabolických procesov nie je všetko také skvelé. Ak nenormalizujete spánok, objaví sa množstvo problémov, vrátane problémov, ako sú bolesti hlavy a dokonca skorá smrť, sú celkom reálne.

Neskoré jedenie čipsov a koláčikov sa deje nielen preto, že sú chutné a občerstvenie. Chyba môže byť nerovnováha dvoch hormónov chuti do jedla , čo je cítiť po prvej noci nedostatku spánku.

Keď hladina hormónu „dobrý pocit“ nazývaného leptín klesá, chuť do jedla, ktorú kontroluje, sa zvyšuje. Zvyšuje sa množstvo „zlého“ hormónu ghrelínu. Je produkovaný tukovými bunkami a signalizuje telu, aby konzumovalo viac tuku a kalórií. Preto čím vyššia hladina ghrelínu, tým viac chcete jesť.

Hormóny a nedostatok spánku však nie sú jedinou príčinou obezity. Keď ľudia nemajú dostatok spánku, nemajú silu vyrovnať sa so základnými problémami, navyše sa prejedajú – to tiež vedie k nadváhu.

V nedávnej štúdii publikovanej v časopise Sleep vedci zistili, že tínedžeri, ktorí spali menej ako osem hodín v noci, jedli mnohonásobne viac mastných a vysokokalorických jedál ako potravín bohatých na sacharidy. Vedci preto trvajú na tom, že stredoškoláci by mali v noci spať asi deväť hodín. Malé deti potrebujú asi 10-15 hodín spánku (v závislosti od veku) denne. Iná štúdia zistila, že deti, ktoré pravidelne bdia viac, ako sa očakávalo, sú obzvlášť vystavené riziku, že budú mať v mladosti nadváhu.

2. Choroby srdca

U ľudí, ktorí sa neustále cítia ospalí, zvýšená hladina stresových hormónov . Čo je veľmi škodlivé pre srdce. Stúpajúce hladiny stresových hormónov môžu spôsobiť poškodenie cievy a vysoký krvný tlak, ktorý má za následok srdcové choroby. Nedostatok spánku môže nielen viesť k problémom s krvným tlakom, ale aj spôsobiť srdcovo-cievne ochorenia.

Ak človek trpí hypertenziou, nedostatok spánku môže stav zhoršiť. Faktom je, že v dôsledku nedostatku správneho odpočinku, nervový systém, čo zvyšuje hypertenziu.

Muži musia byť obzvlášť opatrní. Riziko srdcových chorôb a mŕtvice v dôsledku nedostatku spánku je u nich mnohonásobne vyššie ako u žien.

3. Cukrovka

V roku 2007 vedci z University of Chicago zistili, že strata dostatočného spánku zvyšuje riziko obezity a cukrovky. Už po jednom bezsenná noc v tele znížená schopnosť absorbovať glukózu . Ak k tomuto faktoru pripočítame nerovnováha hormónov chuti do jedla leptín a ghrelín , pravdepodobnosť cukrovky je zrejmá.

Súvislosť medzi nedostatkom spánku a cukrovkou je kontroverzná, pretože choroba môže byť spojená s obezitou, ktorá je zase spôsobená nedostatkom primeraného odpočinku.

Zatiaľ neexistuje žiadny absolútny dôkaz o súvislosti medzi bolesťami hlavy a nedostatočným spánkom. Ale zároveň nie je dôvod to popierať zlý sen ovplyvňuje pohodu.

Vedci si všimli priamu súvislosť medzi nedostatkom spánku a depresiou. Pravdepodobnosť zlá nálada, strata energie a záujmu o život sú až o 24 % vyššie u tých, ktorí chodia spať po polnoci. Autori štúdie – vedci z Kolumbijskej univerzity v New Yorku – to spájajú s ľudské cirkadiánne rytmy . Ponocovanie narúša vnútorné hodiny človeka. Pre telo je ťažké bojovať so spánkom, ak by už podľa všetkých pravidiel, rozvrhov a režimov malo odpočívať. A naopak.

6. Nepozornosť a pomalá reakcia

Nedostatok spánku spôsobuje útlaku všetkého druhu neurologické funkcie . Študenti, ktorí sa rozhodnú bdieť v noci, dosahujú horšie akademické výsledky. Pracovníci, ktorí šetria spánok, sú náchylnejší na návaly horúčavy a podráždenosť. Šoférovanie v polospánku často vedie k nehode. smrteľné. Štatistiky ukazujú, že šoférovanie pri nedostatku spánku je podobné šoférovaniu pod vplyvom alkoholu. a reakcia ospalého človeka je rovnaká ako po užití troch alebo štyroch porcií stredne silných alkoholických nápojov.

7. Smrť

Teda podľa vedcov ľudia, ktorí pravidelne zanedbávajú dobrý spánok O 12 % vyššia pravdepodobnosť úmrtia v nasledujúcich 25 rokoch ako u tých, ktorí spia šesť až osem hodín denne v noci. Toto spojenie je zrejmé najmä u mužov, ktorí trpia apnoe syndróm - náhle zastavenie dýchania .

Zároveň riskujú život aj tí, ktorí strávia v posteli viac ako 9 hodín.

Čas ísť do postele

Všetky tieto dôsledky sa neprejavia okamžite – môže uplynúť niekoľko rokov systematického zanedbávania správneho spánku. Ale inhibované reakcie, nepozornosť, bolesti hlavy a depresia sa objavia hneď, ako nemáte dostatok spánku.

Ale čo ľudia, ktorí sú schopní spať nie viac ako päť hodín a ohromujú všetkých naokolo svojou efektivitou? Sú takí ľudia, podľa štatistík ich je len 5 %. celkový počet obyvateľov Zeme.

Najlepšia cesta Zistiť, koľko spánku vy osobne potrebujete, znamená vziať si dovolenku. Nechajte všetko a choďte spať hneď, ako sa budete cítiť ospalí. A začnite robiť veci, keď si uvedomíte, že máte dosť spánku. Ak ste sa počas dňa necítili ospalí a boli produktívni, našli ste svoju normu spánku.