Porucha spánku. Príčiny zlého spánku: popis a spôsoby boja proti nemu

Spánok je prirodzená, základná potreba odpočinku tela. V tomto stave prejde až tretina celého života človeka, od jeho kvality a dĺžky závisí zdravie a schopnosti každého jednotlivca. V modernej dobe sa nie každý môže pochváliť naozaj kvalitným spánkom – stres, problémy, zlozvyky, hluk veľké mesto, mentálne poruchy a iné dôvody narúšajú pravidelné, veľmi potrebné cirkadiánne rytmy, čo vedie k výraznému zhoršeniu kvality života človeka. Čo robiť? Odpoveď na otázku nájdete nižšie.

Bežné príčiny porúch spánku

Lekári vedia o stovkách rôznych príčin porúch spánku. Niektoré z nich môžu pôsobiť ako nezávislý faktor, iné majú negatívny vplyv na kvalitu nočného kľudu len súhrnne.

Všetky tieto dôvody sú konvenčne rozdelené do dvoch veľkých kategórií– vonkajšie a vnútorné. Prvé sú často fyziologické, zatiaľ čo druhé sú spojené prevažne s chorobami.

Z nemedicínskych dôvodov zlý spánok zahŕňajú:

Chronický nedostatok spánku. Neustále narúšanie normálnych rytmov aktivity a odpočinku v smere predlžovania trvania bdelosti môže viesť k zlému spánku, a to aj po návrate k obvyklému vzoru životnej aktivity, navyše, dlhé obdobiečas;
Zle organizovaný priestor na spanie. Nedostatočne pohodlný matrac, anatomicky zle navrhnutý vankúš, príliš vysoká alebo nízka vlhkosť v miestnosti, zatuchnutý vzduch v spálni a ďalšie faktory v tomto spektre môžu ovplyvniť kvalitu spánku;
Alkoholizmus. Častou neustálou konzumáciou alkoholických nápojov resp omamných látok spôsobuje rôzne poruchy spánku;
Slabá výživa. Jesť veľké množstvo jedla pred spaním, nočné občerstvenie - to všetko núti žalúdok pracovať po určitú dobu, kedy by si telo malo oddýchnuť;
Zmeny súvisiace s vekom. Hormonálne zmeny v tele v období dospievania, tehotenstva a tiež počas starnutia veľmi často vedú k zlému spánku.

Lekárske príčiny zlého spánku. Existuje pomerne veľké množstvo chorôb, syndrómov a patogénnych stavov tela, na pozadí ktorých sa vyskytujú rôzne poruchy spánku - proces zaspávania a vlastne aj samotný nočný odpočinok. Spomeňme tie najznámejšie a najvýznamnejšie z nich:

Duševné choroby a poruchy. Do tejto veľkej podskupiny patria rôzne fóbie, autizmus, prechodné psychózy, bulímia, epilepsia, psychopatia, demencia, disociálne poruchy osobnosti, depresia a súvisiaci stres, širokospektrálna amnézia, poruchy disociatívneho spektra, katatónia, maniodepresívna psychóza, neurózy, paranoja, hraničné podmienky a oveľa viac;
Recepčný riadok lieky . Pravidelné užívanie obrovského množstva liekov, ako aj ich náhle vysadenie vedie k zlému spánku. To platí najmä pre lieky, ktoré tlmia alebo stimulujú centrálny nervový systém, prášky na spanie a sedatíva;
Poruchy dýchania. Obštrukčné spánkové apnoe, depresívna alveolárna ventilácia, iné príčiny tohto spektra, ktoré spôsobujú krátkodobé poruchy dýchacieho procesu počas spánku;
Bolestivý syndróm rôznej etiológie;
enuréza;
somnambulizmus;
Iné zdravotné dôvody.

Čo robiť, ak nemôžete v noci spať, ako obnoviť spánok?

Ak má zlý spánok v noci pravidelný základ a problémy s nočným kľudom trvajú dlhšie ako dva týždne, potom si treba dať na tento fakt veľký pozor. Najlepšia možnosť – úplné vyšetrenie od lekárskych špecialistov, ktorí pomôžu stanoviť diagnózu a nájsť skutočný dôvod nespavosť.

Ak ste si istí, že zlý spánok nesúvisí s zdravotných dôvodov , ale volal fyziologický prejav alebo vonkajšie faktory, potom sa môžete uchýliť k množstvu všeobecných odporúčaní a pokúsiť sa ho obnoviť sami.

Ak nižšie uvedené odporúčania neprinesú požadovaný účinok, je nevyhnutné podstúpiť lekárske vyšetrenie.

Denná a spánková rutina

Ak v noci nespíte dobre, snažte sa cez deň nespať, ale počkajte do večera a potom si naplno oddýchnite - bežná únava nahromadená počas dňa vám umožní rýchlo sa dostať do rytmu nočného odpočinku ;
Zbavte sa cudzích myšlienok o nemožnosti zo svojej hlavy dobrú noc, pripravte sa na správny relax;

Tento článok sa často číta s:

Skúste ísť spať skoro, termín je okolo 22. hodiny. Priemerná dĺžka trvania zdravý spánok je približne 8-9 hodín, takže do 7-8 sa zobudíte bdelí a oddýchnutí. Väčšina aktívny proces zotavenie na fyziologickej úrovni je vlastné osobe v období od 23 do 1 hodiny ráno - počas tohto obdobia nezabudnite odpočívať;
Neodkladajte všetko na večer; snažte sa vyriešiť konfliktné, domáce a finančné problémy do 17:00.

Zlé návyky

Množstvo zlých návykov môže negatívne ovplyvniť kvalitu vášho spánku.

Alkohol. Pravidelná konzumácia alkoholu vedie k poruchám spánku a narúša normálne cirkadiánne rytmy, čo vám bráni pohodlne si v noci odpočinúť;
kofeín. Káva a silný čierny čaj obsahujú povzbudzujúce triesloviny – extra šálka takéhoto nápoja pred spaním výrazne oddiali čas potrebný na zaspávanie;
Fajčenie tabaku. Vysušuje sliznice, čo následne zhoršuje dýchanie počas spánku a vyvoláva chrápanie. Okrem toho zlozvyk vstávanie uprostred noci na fajčiarsku prestávku je rušivé normálne cykly zmeny v krátkych a dlhých fázach spánku, čo vedie k zodpovedajúcim poruchám;
Drogy. Široká škála liekov spôsobuje duševné poruchy – základnú príčinu viacerých porúch spánku a bdenia.

Cvičenie na zlepšenie spánku

Moderné lekárske štatistiky ukazujú, že pravidelné cvičenie zlepšuje spánok. Fyzická aktivita musí byť zároveň správna. Hlavné body:

Hodinový ranný beh;
Počas dňa - pravidelné vstávanie z pracoviska, 15-minútové zahrievanie, každých 1,5-2 hodiny;
Večer, 2 hodiny pred spaním, robte mierne kardio cvičenie, nie viac ako 40 minút. Prípadne ich možno nahradiť chôdzou na čerstvom vzduchu;
30 minút pred spaním – hodiny jogy, asi pol hodiny s povinnou pózou relaxácie a odriekania;
Tesne pred nočným odpočinkom fyzické cvičenie neodporúča sa, aby sa predišlo zvýšenej excitabilite.

Správna výživa pre dobrý spánok

Jeden z globálnych problémov moderná civilizácia je nesprávna strava spôsobená akútnym nedostatkom času na systematickú prípravu potrebných pokrmov, ako aj nadbytkom dostupných škodlivých potravín.

Zlá výživa je často hlavným faktorom zlého spánku.

Aký plán napájania je v tejto situácii optimálny??:

Vyvážený denná dávka obsahujúce nie viac ako 2,5 tisíc kalórií;
Približne rovnaký obsah tukov, bielkovín a sacharidov vo výrobkoch. Zároveň sa oplatí znížiť používanie jednoduché sacharidy ich nahradenie zložitými a tiež odstránenie produktov nasýtených transmastnými tukmi, výber ľahších jedál;
Schéma čiastočného napájania, denná norma rozdelené do najmenej 5 jedál. Obed a raňajky by mali byť najhustejšie;
Vo večerných hodinách sa obmedzte na ľahkú večeru založenú na zelenine a ovocí, nejedzte jedlo menej ako 3 hodiny pred spaním;
Vylúčte zo svojho jedálnička príliš vyprážané a slané jedlá, marinády, mastné omáčky, káva a čaj v noci. Uprednostňujte zeleninu, jablká, čerstvé šťavy.

Vodné procedúry

Dodatočný stimulátor kvalitných, zdravých a dlhý spánok, sú vodné procedúry. Ako ich správne usporiadať?

Je vhodné kúpať sa 1-1,5 hodiny pred očakávaným nočným odpočinkom;
Najlepšou možnosťou na umývanie je kúpeľ alebo aspoň 15-minútová sprcha;
Teplota vody je mierna, bez zmien, nachádza sa v zóne maximálneho komfortu pre človeka. Kontrastné umývanie, ktoré stimuluje prácu, sa neodporúča nervový systém;
Ako doplnok môžete použiť aromatické oleje na báze harmančeka, medovky, cédra a broskyne;
Po vodné procedúry Musíte sa dôkladne osušiť a ak je to možné, urobte si všeobecnú relaxačnú masáž.

Ľudové prostriedky na obnovenie spánku

Tradičná medicína je veľmi bohatá na recepty proti nespavosti. Nasledujúce prostriedky možno použiť len po predchádzajúcej konzultácii s lekárom.

Uvarte 2 čajové lyžičky čerstvých chmeľových šištičiek v jednom pohári horúcej vody. Vložte do parného kúpeľa a varte 10 minút. Nádobu zabaľte, nechajte lúhovať 3 hodiny, potom vývar preceďte a celý pohár skonzumujte 1 hodinu pred spaním;
Levanduľový olej. Nalejte 5 kvapiek levanduľového oleja na kúsok lisovaného cukru a vložte si ho do úst a pomaly ho rozpúšťajte pol hodiny pred spaním. Bezprostredne pred nočným odpočinkom namažte whisky rovnakým olejom - 1 kvapku na každú stranu, rozotrite krúživými pohybmi, najskôr v smere hodinových ručičiek a potom naopak (15-krát);
Vezmite 50 gramov kôprových semien, zalejte ich 0,5 litrom vína (najlepšie Cahors) a položte na mierny oheň, kde 15 minút povarte. Odstráňte zo sporáka, zakryte nádobu a nechajte lúhovať 1 hodinu, potom sceďte a užite 50 gramov produktu každý deň pred spaním.

Tabletky na spanie

Moderné farmakologické korporácie ponúkajú každému obrovský výber najrôznejších liekov proti nespavosti, ktoré podľa výrobcov spoľahlivo a účinne pôsobia proti poruchám spánku.

Ako ukazuje prax, niektoré lieky môžu negatívne ovplyvniť ľudské telo a psychiku.

Lieky, ktoré spomaľujú centrálny nervový systém. Klasické lieky GABA na báze kyseliny gama-aminomaslovej, ktorá spomaľuje fungovanie neurotransmiterov. IN moderná prax sa kvôli veľkému počtu nepoužívajú na liečbu bežných porúch spánku vedľajšie účinky a silný negatívny vplyv o fungovaní centrálneho nervového systému. Typickým predstaviteľom je Aminalon;
Barbituráty. Majú relaxačný, antikonvulzívny a hypnotický účinok. Mať vysoká účinnosť, ale narúšajú fázu REM spánok a pri dlhodobé užívanie návykový. Typickým predstaviteľom je Barboval;
Benzodiazepíny. Veľmi účinné, priamo ovplyvňujú spánkové centrum v mozgu, no zároveň skracujú fázu hlbokého spánku a spôsobujú letargiu počas dňa. Posledná generácia z tejto skupiny (Donormil a pod.) nemajú podobné vedľajšie účinky, ale možno ich užívať len krátkodobo (inak strácajú účinnosť), poskytujú hlboké a relatívne zdravý spánok. Typickými predstaviteľmi sú Diazepam, Lorazepam;
Lieky na báze melatonínu. Hormonálne lieky, zvyčajne predpisované starším ľuďom. V dôsledku nedostatku tohto prvku môže byť spánok narušený. Terapeutický účinok priemer, objavuje sa len pri systémovom pravidelnom užívaní. Typickým predstaviteľom je Melaxen;
Drogy pre na rastlinnej báze . Veľká skupina rastlinných liekov poskytuje prirodzené zlepšenie spánku bez ovplyvnenia centrálneho nervového systému alebo spôsobenia patológií. Zjavnou nevýhodou tejto skupiny je jej slabý vplyv. Prevažná väčšina zástupcov patrí k homeopatii a doplnkom stravy a môže sa použiť iba ako doplnok k hlavnej terapii zameranej na boj proti príčinám nespavosti. Typickými predstaviteľmi sú Novo Passit, Persen.

Dobrý spánok môže o človeku veľa prezradiť. Predovšetkým naznačuje zdravé telo a správny životný štýl. Poruchy spánku (ľahký spánok, časté nočné prebúdzanie, neschopnosť zaspať na dlhú dobu) naznačujú poruchy, ktoré sa vyskytujú vo vnútri tela. Aby sme odpovedali na otázku, prečo zaspávam a často sa budím alebo nemôžem dlho zaspať, musíme zistiť základné príčiny zlého spánku. V tomto článku budeme hovoriť aj o efektívnymi spôsobmi normalizácia procesu zaspávania a schopnosť urobiť odpočinok v noci produktívnejším.

Vlastnosti a nebezpečenstvá porúch spánku

Podľa lekárov môže byť porucha spánku primárna (nie je spojená s konkrétnym ochorením) alebo sekundárna. Posledná možnosť zahŕňa problémy so spánkom u dospelých v dôsledku určitých patológií. Ak si často kladiete otázku, prečo v noci nespím dobre, počúvajte svoje telo. Možno treba hľadať príčinu v ochoreniach srdca, obličiek a iných životne dôležitých orgánov.

Čo sa týka typov problémov so spánkom, sú tri.

Jednak ide o insomniu (klasickú insomniu) – poruchu spánku, pri ktorej pacient nemôže dlhší čas zaspať alebo sa často budí.
Po druhé, hypersomnia je nadmerná ospalosť.
Po tretie, parasomnia je porucha spánku spôsobená poruchami tela v dôsledku somatických, duševných a neurologických ochorení.

Ak kvalita vášho nočného odpočinku neustále klesá, nemôžete nečinne sedieť. V budúcnosti to môže spôsobiť obezitu, cukrovku 2. typu, tachykardiu, zhoršiť duševnú prácu a viesť k mnohým ďalším rovnako nebezpečným následkom.

Plytký spánok alebo jeho nedostatok spôsobuje, že telo funguje v núdzovom režime a uvoľňuje sa do krvi veľké množstvo neurotransmitery. Poskytujú dodatočné zdroje pre takzvanú nadčasovú bdelosť. V dôsledku toho dochádza k narušeniu optimálneho fungovania srdca a ciev.

Príčiny

Poruchy spánku môžu byť spôsobené zdanlivo triviálnymi dôvodmi. Niekedy im ani nevenujeme pozornosť a to je naša veľká chyba. Medzi faktory, ktoré spôsobujú problémy so spánkom, patria:

Príčiny porúch spánku treba hľadať aj v teplote vzduchu v miestnosti. Aby bola vaša dovolenka lepšia, vytvorte si optimálnu mikroklímu. Teplota vzduchu by sa mala pohybovať v rozmedzí od 18 do 19 stupňov. Vlhkosť - 60-80 percent.

Choroba ako príčina

Pravidelné poruchy spánku u dospelých sú často spôsobené neurologickými a somatickými ochoreniami. Môže k tomu viesť najmä pľúcne srdcové zlyhanie, enuréza, apnoe a syndróm. nepokojné nohy. Dôsledkom môže byť napríklad ľahký spánok hladovanie kyslíkom(pľúcne srdcové zlyhanie). Príznaky tejto patológie: bolesti hlavy, bledosť, mdloby, bolesť na hrudníku atď.

Ak sa pristihnete, že máte prerušovaný spánok a neviete, čo robiť, venujte pozornosť syndrómu nepokojných nôh. Je to o O vaskulárna nedostatočnosť dolných končatín. Zlý krvný obeh spôsobuje nevedomú potrebu pohybovať nohami. Ak tomu počas dňa nevenujeme pozornosť, potom sa v noci takáto patológia prejavuje veľmi jasne - vyvoláva ľahký spánok a jeho časté prerušenia.

Problémy so zaspávaním môžu byť spojené s obštrukčným spánkovým apnoe. Typicky je diagnostikovaná u ľudí, ktorí príležitostne chrápu.

V dôsledku laxnosti tkanív hrdla a nosohltanu je dýchací otvor krátko zablokovaný. Výsledkom je krátkodobé prerušenie dýchania (nie viac ako 30 sekúnd) a pacient sa prebudí z nedostatku kyslíka. Odstráňte chrápanie a prerušovaný spánok vás už nebude obťažovať.

Lieky

Časté poruchy spánku, ktorých liečba by sa mala vykonávať po návšteve lekára, je možné odstrániť pomocou hotových liekov. Predávajú sa vo forme tabliet, kapsúl, kvapiek a užívajú sa perorálne:

Venujte pozornosť vyššie popísaným prostriedkom. Sú dobré pri odstraňovaní príznakov nespavosti (nespavosti) a predávajú sa v akejkoľvek lekárni bez lekárskeho predpisu.

Zdravé bylinkové recepty

Zlý spánok v noci u dospelého človeka môže byť účinne liečený suchými infúziami sedatív bylín. Používajú sa na odvary a nálevy.

Výborným analógom sú bylinné sedatíva syntetické drogy. Aby ste sa v noci nebudili a zabudli na rušivé sny, užívajte bylinky v 2-3 týždňových kurzoch.

Pravidelné zmeny v prípravkoch a užívanie melatonínu na samom začiatku liečby pomôže zvýšiť terapeutickú účinnosť.

Ak vás zaujíma, prečo v noci nespím, kde spím a čo s tým robiť, venujte pozornosť algoritmu na liečbu nespavosti. Terapia sa vykonáva v etapách a zahŕňa:

určenie typu poruchy spánku;
identifikácia možných duševných patológií;
vývoj účinnej stratégie liečby;
výber optimálnych liekov.

Nevykonávajte samoliečbu v snahe odstrániť ľahký spánok. Najlepšie je zveriť takúto zodpovednú záležitosť lekárovi.

Nespíte pravidelne? Choďte spať každý deň v rovnakom čase. Žiaľ, stratené množstvo nočného odpočinku sa nedá nahradiť denným odpočinkom.

Prečo však človek pomaly zaspáva? Hlavný dôvod spočíva v nadmerná aktivita nervový systém. Preto bezprostredne pred spaním nepozerajte svetlé a emotívne filmy, nehazardujte. Jedným slovom úplne odstráňte akékoľvek akcie, ktoré vzrušujú psychiku.

Účinná prevencia porúch spánku zahŕňa aj odstránenie akýchkoľvek vonkajších dráždivých látok, ktoré narúšajú normálny spánok. V prvom rade hovoríme o príliš jasnom svetle a hlasných zvukoch. Nikdy nezaspávajte pri sledovaní televízie. Miestnosť by mala byť tmavá, tichá a chladná. Toto správne rozhodnutie, ak nemôžete zaspať alebo nemôžete normálne spať.

Ľudia trpiaci nedostatkom spánku by mali na noc vylúčiť zo stravy kávu a čokoládu. Osviežujú psychiku, aktivizujú prácu vnútorných orgánov a najmä mozgu. Ak konzumujete takéto produkty pred spaním, potom by ste nemali byť prekvapení a sťažovať sa, prečo v noci dobre nespím.

Pred nočným odpočinkom pomáha uvoľniť sa teplý (ale nie horúci) kúpeľ. Aby sa strata spánku nestala chronickým ochorením, neužívajte sedatíva resp tabletky na spanie bez lekárskej rady.

Ak človek dlho nespal, môže mať ťažkosti so zaspávaním v dôsledku nadmernej excitácie nervového systému. V tomto prípade vám odporúčame urobiť nejakú monotónnu úlohu a spánok čoskoro príde.

Poruchy spánku sú veľmi častým javom. Približne 8-15 percent dospelých sa sťažuje na zlý spánok a 9-11 percent berie rôznymi prostriedkami s hypnotickým účinkom. Okrem toho sú tieto štatistiky medzi dôchodcami oveľa vyššie. Prerušovaný nepokojný spánok sa môže vyskytnúť v akomkoľvek veku, dokonca aj u dojčiat.

Pre každý vekových skupín majú svoje vlastné typy porúch. Nočná enuréza, v detstve sa objavuje námesačná chôdza a strach, u starších ľudí je častejší patologický pocit ospalosti, nespavosť a citlivý úzkostný spánok.

Ženy nad 50 rokov, ktoré začali menopauzu, sú obzvlášť náchylné na rôzne poruchy. Problémy so spánkom sa u ľudí nad 60 rokov vyskytujú 3 až 4-krát častejšie ako u ľudí v strednom veku.

Existujú aj problémy so spánkom, ktoré začínajú v detstve a sprevádzajú človeka po celý život, napríklad narkolepsia. V takýchto prípadoch je potrebné urýchlene kontaktovať špecialistu, aby predpísal liečbu.

Normálne trvanie obdobia, keď človek spí, sa líši od človeka k človeku – od 4-5 do 10-12 hodín denne. To znamená, že existujú zdravé krátke a dlhé spáčy. Hlavný ukazovateľ normy spánku – pocit odpočinku. Jeho strata je dôvodom na podozrenie na komplikácie v cykle spánku a bdenia.

Ak sa výkon počas denných hodín výrazne znížil v dôsledku chronická únava, ktorý je zachovaný na dlhú dobu, bez ohladu na pravidelný spánok v noci, potom stojí za to starostlivo preskúmať telo.

Príčiny a typy porušení

Pri štúdiu patogenézy porúch spánku vedci identifikovali množstvo faktorov, ktoré ich vyvolávajú. Zlý spánok u zdravého človeka sa môže vyskytnúť z nasledujúcich dôvodov:

Zvyk večerať neskoro (3-4 hodiny pred zaspaním).
Nepokojný stav (nadmerné vzrušenie). Je to spôsobené: intenzívnym tréningom alebo duševnou prácou, prítomnosťou silne vyjadrených emócií (môžu byť pozitívne alebo negatívne v dôsledku stresu); práca na počítači, sledovanie televízie, hlasné zvuky; zneužívanie energetických nápojov (silne varený čaj, kávové nápoje).
Nízka pohyblivosť počas dňa, nedostatok pohybu a motorická aktivita, neskoré vstávanie, spánok cez deň.
Nepohodlie pri spánku: zle vybraný matrac, vankúš a posteľná bielizeň, zvýšená alebo znížená teplotný režim vzduch atď.
Časté zmeny časových pásiem, práca v noci.

Poruchy spánku môžu byť primárne (žiadne spojenie s patológiou v orgánoch) a sekundárne, spôsobené rôzne neduhy. Poruchy spánku sú často spôsobené chorobami centrálneho nervového systému. Môže to byť dôsledok duševných porúch.

Mnoho fyzických chorôb vedie k problémom so spánkom v noci bolesť, záchvaty kašľa, srdcové problémy ako angína alebo arytmia, svrbenie. Problém sa často pozoruje pri intoxikáciách rôzneho pôvodu.

Strata spánku môže byť tiež spôsobená narušeným hormonálne hladiny. S fenoménom plytčiny krátky spánokženy čelia počas tehotenstva (najmä v treťom trimestri v dôsledku poklesu hladiny progesterónu pred pôrodom) a počas menopauzy.

Medzi hormonálne poruchy, ktoré vedú k takýmto odchýlkam, patria ochorenia charakterizované patológiou hypotalamo-mezencefalickej oblasti. Hovoríme o epidemická encefalitída, nádory.

Porušenia možno rozdeliť do štyroch hlavných typov:

Nespavosť

Jednou z najčastejších je insomnia – insomnia. Ide o poruchu spojenú s procesom zaspávania a udržiavania spánku. Nespavosť sa vyznačuje nedostatočnou hĺbkou spánku (možno ho nazvať povrchným), početnými prebúdzaniami a ťažkosťami so zaspávaním po každom z nich.

Človek sa môže celú noc prehadzovať, pravidelne upadá do krátkeho a ľahkého spánku a ráno sa cíti vyčerpaný a unavený, úplne bez spánku. Podobný problém možno pozorovať u ľudí trpiacich hypertenziou, najmä ak sa objavil po mŕtvici.

Spôsobujú ho aj neurózy, depresie, drogová závislosť, alkoholizmus, choroby postihujúce pečeň a obličky, chronické bolestivé syndrómy. Nespavosť sa často vyskytuje u tých, ktorí majú kožné ochorenia sprevádzané svrbením, ktoré narúša nočný odpočinok. Nespavosť sa vyskytuje:

Psychosomatické (v závislosti od psychického stavu). Má situačný (dočasný) alebo trvalý charakter.
Spôsobené vystavením alkoholu (najmä počas silného pitia) alebo užívaním lieky ovplyvňujúci centrálny nervový systém, jeho inhibíciu alebo tonizáciu.
Vyvolané duševnými poruchami.
Sprevádzané apnoe alebo zníženou alveolárnou ventiláciou.
Spôsobené syndrómom nazývaným "". Toto ochorenie sa často pozoruje u pacientov s Parkinsonovou chorobou.
Vzniká v dôsledku iných patologických problémov.

Viac o príčinách nespavosti a spôsoboch, ako s ňou bojovať, sa môžete dozvedieť z programu „Žite zdravo“ s Elenou Malyshevou.

Hypersomnia

Ďalšou častou poruchou je hypersomnia. Hovoríme o patologickom predĺžení dĺžky spánku (nadmerná ospalosť). Vplyv pri tento problém majú neurologické, endokrinné, reumatologické ochorenia.

Zvyčajne je sprevádzaná depresiou, zvýšená podráždenosť, bezpríčinná úzkosť. Človek po prebudení nemá pocit, že si počas noci oddýchol. Chýba mu spánok, chodí nervózny, letargický, celý deň ospalý a chce sladkosti. Hypersomnia môže byť:

Psychofyziologický pôvod s dočasným alebo trvalým charakterom.
Vyprovokovaný alkoholické nápoje alebo lieky;
Dôsledok duševnej choroby;
V kombinácii s poruchami dýchania v noci;
Spôsobené narkolepsiou.
Vyplývajúce z iných patologických stavov.

Nesprávny režim

Nedodržanie nočnej a dennej rutiny spôsobuje poruchy spánku:

Dočasné. Môžu sa vyskytnúť pri náhlej zmene pracovného plánu alebo časového pásma.
Trvalé. Pri nich sa pozoruje pomalé predčasné zaspávanie.

Parasomnia

Ďalším typom odchýlky je parasomnia. Hovoríme o poruchách fungovania orgánov spojených so spánkom či ranným vstávaním. Nasledujúce prejavy sú klasifikované ako parasomnia:

Somnambulizmus je nevedomé činy vykonávané osobou počas spánku. V tomto stave môžu ľudia vstať z postele v tme, pohybovať sa a dokonca aj niečo robiť. Navyše tieto akcie vykonávajú bez prebudenia. Keď sa ich snažia priviesť k vedomiu, prejavujú odpor a môžu byť v takých chvíľach nebezpeční pre seba aj ostatných. väčšinou podobný stav netrvá dlhšie ako 15 minút. Potom sa somnambulista vráti do postele, pokračuje v spánku alebo sa prebudí. Je potrebné poznamenať, že somnambulizmus má spojenie s fázami lunárneho kalendára. K zhoršeniu stavu podľa odborníkov dochádza počas splnu;
enuréza - mimovoľné močenie v noci;
strach a úzkosť. Na začiatku snov sa často objavujú obavy. Muž s krikom vyskočí z postele a je pozorovaný záchvaty paniky ktorý sprevádza rýchly tlkot srdca, zvýšené potenie, prerušované dýchanie, rozšírené zreničky. O pár minút sa človek spamätá a opäť zaspí. Keď sa zobudí, nepamätá si nič zo svojich nočných mor;
iné.

Symptómy

Bežné príznaky porúch spánku zahŕňajú nasledovné:

Pocit nedostatočného odpočinku v noci.
Poruchy presomnie, vyjadrené v neschopnosti zaspať večerný čas, otáčanie zo strany na stranu. Často sú sprevádzané úzkosťou, obsesie a strach.
Intrasomnické zhoršenie. Možno ich spoznať podľa ich povrchnosti rušivý spánok s periodickým prebúdzaním.
Poruchy po somnii. Pri dobrom zaspávaní pacient vstáva skôr ako zvyčajne, potom nie je schopný opäť zaspať, prípadne upadá do nepokojného spánku. Často sa prejavuje u nežného pohlavia a starších mužov, ako aj u ľudí, ktorí sú v depresii.
Pocit nedostatku obnovených síl ráno.
Cítiť sa ospalo. Pacient začne driemať počas celého dňa.
Stav únavy.
Úzkosť pred zaspaním.

Diagnóza

Problémy s nočným kľudom môžu slúžiť ako dôkaz prítomnosti rôznych chorôb, a to dosť závažných.

Diagnóza takýchto porúch je predpísaná pre ťažkosti s dýchaním, chrápanie, abnormálne správanie u detí, ťažkosti so vstávaním z postele, strach, enurézu, narkolepsiu, syndróm ADHD, vývojové patológie, apnoe, epilepsiu a nespavosť.

Ak chcete zistiť dôvody, prečo sú ťažkosti so zaspávaním a odpočinkom v tme, mali by ste sa uchýliť k polysomnografii (PSG).

PSG je diagnostická metóda, ktorá zahŕňa záznam EEG (4 kanály), okulogram, EKG, myogram, záznam obsahu kyslíka v krvi, záznam pohybov rúk a nôh, meranie dýchania a vlhkosti.

Liečba

Odstránenie porúch spojených so stavom nočného pokoja je súbor opatrení zameraných na zlepšenie stavu pacienta. Hovoríme o špeciálnom fyzické cvičenie, relaxačné techniky, psychoterapia, aromaterapia, liečba drogami.

Pre každý jednotlivý prípad špecialista vyberá terapiu individuálne. Mnohé poruchy, ako je nespavosť, sa nedajú liečiť tabletkami, ktoré majú uspávací účinok. Užívanie takýchto liekov neposkytuje dlhodobé výsledky av niektorých prípadoch je úplne kontraindikované.

Takže liečba problému spôsobeného apnoe tabletkami na spanie resp sedatíva predstavuje nebezpečenstvo pre život pacienta. Aby ste sa zbavili nespavosti alebo hypersomnie, ktorá vzniká na pozadí takejto choroby, môžete len prísne dodržiavať pokyny svojho lekára.

akýkoľvek medikamentózna terapia poruchy spánku by mal predpisovať špecialista.

Zvyčajne sa predpisuje, keď iné metódy vrátane psychoterapie neposkytujú pozitívny efekt. Lieky sa vyberajú starostlivo, najmä pokiaľ ide o ich dávkovanie. Samoliečba je neprijateľná, pretože môže zhoršiť situáciu a viesť k vážnym následkom.

Domáce metódy, ktoré možno použiť na boj proti tomuto problému, zahŕňajú:

Súlad a bdelosť.
Večer ísť spať s prvými príznakmi ospalosti.
Zvyk zaspávať výlučne v posteli. Mnoho ľudí zaspí pri pozeraní televízie alebo čítaní knihy v kresle a potom sú nútení to prerušiť, aby išli do spálne. To negatívne ovplyvňuje kvalitu odpočinku v tme.
Vyhnite sa konzumácii ťažkého jedla štyri hodiny pred spaním.
Naučte sa prestať driemať počas denných hodín.
Zaveďte do svojho života relaxačný večerný rituál. Môžu mať vo zvyku chodiť vonku v skorých nočných hodinách, dať si teplý kúpeľ alebo čítať.

Veľa liečivé bylinky pomáhajú účinne bojovať proti poruchám spánku doma. Je ich pomerne dosť efektívne recepty tradičná medicína, ktorý sa používa na tento problém:

Bylinkári odporúčajú večer pred spaním piť odvar z koreňov valeriány.
Dobrý účinok má infúzia Melissa.
Problém nespavosti môžete vyriešiť teplými kúpeľmi s odvarom chmeľových šištičiek. Môže sa užívať aj perorálne.
Liečivá zmes, ktorá obsahuje kvety majoránu, levandule a hlohu, pomôže prekonať poruchy. Nálev z týchto bylín je vhodné vypiť teplý pred zaspaním.

Väčšinu prípadov porúch spánku možno odstrániť pomocou adekvátna terapia s odstránením príznakov hlavnej choroby. Aby sa im zabránilo, odporúča sa dodržiavať denný režim, udržiavať zdravý imidžživot pri bežnej fyzickej a psychickej záťaži, nezneužívať lieky ovplyvňujúce fungovanie mozgu a nervového systému.

Nespavosť (insomnia) je stav, pri ktorom je narušená kvalita spánku a jeho trvanie, čo spôsobuje stav ospalosti, „rozbitosti“ počas dňa. Okrem toho poruchy spánku v noci vedú k zhoršeniu pozornosti, oslabeniu pamäti, vyvolávajú úzkosť a napätie. Ak sa zamyslíte nad tým, akou chorobou v živote trpel takmer každý človek, potom musíte priznať, že tú či onú poruchu spánku pozná každý. Preto teraz budeme hovoriť o poruchách spánku, príčinách u dospelých, symptómoch, čo robiť, aby ste normálne spali.

Treba si uvedomiť, že u každého je potreba nočného odpočinku iná. Niektorí ľudia potrebujú na dostatok spánku 8-9 hodín, iní 4-6 hodín. Táto potreba vzniká v detstve a prakticky sa počas života nemení. Ak teda človek časom začne spať menej ako v mladosti, nie je to vecou veku. S najväčšou pravdepodobnosťou môžeme hovoriť konkrétne o nespavosti.

Existujú prechodné (prechodné) formy ochorenia, periodické a chronické.

V prvom prípade porucha spánku trvá od niekoľkých nocí do 2 týždňov. V periodickej forme sa choroba prejavuje v určitých obdobiach života. Chronická nespavosť trvá viac ako mesiac.

Príznaky nespavosti

Toto ochorenie okrem porúch nočného spánku zahŕňa celý rad problémov. Tie obsahujú:

Ťažkosti so zaspávaním v noci,

Časté prebúdzanie počas noci, ťažkosti so zaspávaním,

Časté ranné prebúdzanie

Nedostatok pocitu odpočinku a energie ráno.

Takéto príznaky sa môžu objaviť všetky naraz alebo možno pozorovať dominanciu jedného alebo viacerých z nich. Môžeme však s istotou povedať, že všetky vyčerpávajú človeka, neposkytujú príležitosť na odpočinok a tiež výrazne znižujú kvalitu života. Človek sa totiž okrem rannej únavy stáva podráždeným, rýchlo sa unaví a nemôže naplno pracovať.

Príčiny zlej kvality spánku

Príčiny nespavosti sa najčastejšie pripisujú veku, keďže najčastejšie touto chorobou trpia ľudia nad 60 rokov. Medzi dôvody patrí aj pohlavie – poruchami spánku najčastejšie trpia ženy.

Prechodné a periodické formy sa často objavujú v dôsledku stresu, silného hluku a zmien teploty vzduchu. Človek môže mať problémy so zaspávaním v neznámom prostredí, ako aj vplyvom niektorých liekov.

Hlavný dôvod chronická forma sú považované depresívne stavy, hypertonické ochorenie choroby kĺbov, astma, srdcové choroby a iné vážnych chorôb. Tak na toto si dajte pozor.

Okrem toho môže byť príčinou akejkoľvek formy nespavosti veľké množstvo skonzumovanej kávy, zneužívanie alkoholu, narušenie zavedeného režimu dňa a neustály stres.

Ako liečiť poruchy spánku?

Ak sa nespavosť stane problémom, mali by ste sa poradiť s lekárom. Iba špecialista bude schopný stanoviť diagnózu, určiť formu ochorenia a predpísať moderné účinné lieky na jeho liečbu. Nemôžete si predpísať liečbu pre seba, pretože zvyčajne zahŕňa použitie spacích piluliek. Nemali by sa však užívať dlhšie ako 2 týždne, pretože potom môže nastať závislosť a nespavosť sa stane chronickou.

Liečba zvyčajne pozostáva z niekoľkých fáz:

Určenie základnej choroby spôsobujúcej nespavosť, jej liečba,

Stanovenie možných porúch psychiky a správania, ich úplná liečba,

Individuálne predpisovanie liekov.

S nespavosťou môžete bojovať sami. Ak to chcete urobiť, skúste dodržiavať tieto pravidlá:

Osvojte si návyk chodiť spať a vstávať v rovnakom čase, nenahrádzať hodiny spánku stratené v noci cez deň,

Vyhnite sa hazardným hrám pred spaním, nepozerajte vzrušujúce televízne programy, nečítajte takéto knihy,

Odstráňte zo spálne všetky dráždivé látky, svietiace veci, fosforeskujúce hodiny, postarajte sa o svieži chlad, ticho a tmu,

Pred spaním sa zdržte pitia kávy a čokolády. Môžete jesť jablko alebo 100 g tvarohu, pretože malé množstvo jedla vám pomôže zaspať,

Pred spaním si dajte teplý kúpeľ,

Neužívajte prášky na spanie bez lekárskeho predpisu

Ak nemôžete dlho zaspať, neležte tam viac ako pol hodiny. Radšej vstaňte, urobte niečo, čo si nevyžaduje námahu, stres a osobitnú pozornosť. Keď sa cítite ospalí, vráťte sa do postele.

Skúste použiť techniky štruktúrovania spánku. Ak trávite dlhý čas v posteli márne sa snažíte zaspať, vyskúšajte špeciálny program. Očakáva, že v noci bude spať len pár hodín a potom vstane. Toto by sa malo robiť niekoľko nocí za sebou, kým sa túžba po spánku nestane neodolateľnou. Postupne zvyšujte čas spánku v noci na požadovanú úroveň.

Ak vás nespavosť trápi už dlhší čas a nepomáhajú žiadne jednoduché metódy, je lepšie poradiť sa s odborníkom. Okrem liekov možno budete potrebovať fyzioterapeutickú liečbu: liečivé kúpele, elektromagnetické procedúry. Môžete hľadať pomoc v naturopatickej medicíne: homeopatii, bylinnej medicíne a akupunktúre. Ak je vaša nespavosť spôsobená psychickými problémami, napríklad stresom, budete potrebovať skúseného psychoterapeuta.

Svetlana, www.stránka

Zverejnené: 6.3.2013 Vytvorené: 6.3.2013

Poruchy spánku sú pomerne rozšíreným javom. 8 až 15 % dospelej svetovej populácie má časté alebo neustále sťažnosti na zlý alebo nedostatočný spánok, 9 až 11 % dospelých užíva sedatíva tabletky na spanie a medzi staršími ľuďmi je toto percento oveľa vyššie. Poruchy spánku sa môžu vyvinúť v akomkoľvek veku. Niektoré sú bežnejšie v určitých vekových skupinách, napríklad nočné pomočovanie, nočné desy a somnambulizmus u detí a dospievajúcich a nespavosť resp. patologická ospalosť u ľudí v strednom a vyššom veku. Neurológ nám povie o poruchách spánku, hlavný lekár, Ph.D. Slynko Anna Alekseevna.

– Anna Alekseevna, povedzte našim čitateľom, prečo naše telo potrebuje takú dôležitú súčasť života, ako je spánok?

– Spánok je jednou z najdôležitejších zložiek ľudského života. Počas spánku je bdelosť brzdená vypnutím vedomia a aktívnou prácou nevedomia, činnosťou určitých (somnogénnych) systémov mozgu a celého organizmu ako celku. Počas spánku dochádza k spracovaniu a integrácii ľudskej duševnej činnosti, aktívnej obnove štruktúry a funkcie tela. A táto časť nášho života nie je o nič menej dôležitá ako bdenie a možno najdôležitejšia, počas ktorej dochádza k samoliečeniu, uzdravovaniu a mentálnemu „reštartu“. Nie nadarmo sa hovorí: „Ráno je múdrejšie ako večer“. Pretože počas spánku dochádza k aktívnemu spracovaniu informácií. Na rozhodovaní sa podieľa nielen vedomé a nevedomé, ale aj vedomosti a skúsenosti našich predkov, ktoré sú zakódované v našom genetickom materiáli. Niektorí veria, že stráviť jednu tretinu života vo sne je príliš veľa, a preto sa ponáhľajú žiť, skracujú čas spánku, výrazne narúšajú spánkový cyklus (spať cez deň, bdieť v noci, chodiť spať neskoro) . Takáto neúcta k spánku si vyberá daň na tele. Je známe, že to znižuje odolnosť voči infekciám, zhoršuje sa imunitný systém a zvyšuje sa riziko kardiovaskulárnych ochorení, mentálne poruchy, adaptácia na stres sa znižuje atď. Bolo zaznamenané, že storoční ľudia veľa spia, to znamená, že ich telo odmeňuje veľké množstvo času stráveného v spánku dlhou, zdravou bdelosťou. Je však známe, že s vekom sa potreba spánku znižuje a starší ľudia spia menej. Nie je to však prognostický príznak zdravia?

– Anna Alekseevna, je rozdiel v spôsobe, akým spíme?

– U dospelého človeka sa považuje za normálne spať 6 až 9 hodín denne. Potreba spánku je však u každého iná. Dôležité je ísť spať, aby ste sa ráno mohli zobudiť sami bez nátlaku a nepohodlia a necítili sa počas dňa ospalí. Je veľmi dôležité zaspať v rovnakom čase. V tomto smere sú pre zdravie nepriaznivé posuny časových pásiem, prechod na letný-zimný čas a práca v noci. Je veľmi dôležité zaspať pred 23:00. Bolo pozorované, že spánok medzi 23:00 a 1:00 je pre telo veľmi dôležitý. V tomto čase nastáva najväčšia regeneračná aktivita organizmu. To je v súlade s poznatkami tradičnej medicíny. Počas tohto obdobia je energetická „sila“ srdca na minime, preto je najlepšie v tomto čase spať. Nezáleží však len na celkovej dĺžke spánku, dôležitá je aj štruktúra spánku, kedy nastáva správna dĺžka a postupnosť fáz spánku. Je známe, že štruktúra spánku sa mení pri rôznych chorobách. Medicínsky vplyv na fázy spánku mení priebeh niektorých chorôb (napríklad depresie). Spánok je heterogénny stav, počas spánku dochádza k prirodzenému striedaniu fáz. Pomalá spánková fáza tvorí 75 – 80 % spánku (rozdelená na zdriemnutie, ľahký spánok, mierny spánok, hlboký sen), počas tejto fázy spánku dochádza k regeneračným procesom, optimalizácii riadenia vnútorné orgány. Existuje aj fáza REM spánku alebo fáza rýchleho pohybu očí. Vo fáze REM spánku elektroencefalografický obraz pripomína bdelosť, hoci je človek nehybný a svaly sú maximálne uvoľnené, v tejto fáze sa mu sníva. Celkové trvanie všetkých fáz, teda cyklu, je asi 90 minút. Počas celého obdobia spánku nastáva 4-6 cyklov.

Nespavosť alebo nespavosť

Nespavosť alebo nespavosť– subjektívny príznak charakterizujúci nespokojnosť so spánkom, nedostatok elánu po spánku. Ak sa táto nespokojnosť so spánkom objaví do jedného týždňa – ide o epizodickú nespavosť, do 3 týždňov – krátkodobú, viac ako 3 týždne – chronickú nespavosť. U laboratórnych myší bez spánku nastáva zmena vedomia po troch dňoch, po týždni kóma a smrť. Človek tiež nemôže žiť bez spánku, rovnako ako nemôže žiť bez jedla, pitia a vzduchu. Preto ľudia, ktorí tvrdia, že vôbec nespia, sú na omyle. Spia, no ich spánok je prerušovaný, krátky, neúplný a nie je po ňom pocit spánku a elánu.

- Aké druhy porúch spánku existujú?

– Viac ako 54 rôznych chorôb nervového systému, duševného zdravia a vnútorných chorôb sa prejavuje poruchami spánku.

Poruchy spánku: dyssomnie, poruchy presomnie, intrasomnie, poruchy postsomnie, parasomnie, patologické parasomnie, hypersomnie

Poruchy spánku možno rozdeliť na:

Disomnias –

ťažkosti so zaspávaním, udržiavanie spánku, nadmerná ospalosť, pocit nedostatku odpočinku po spánku.

Poruchy presomnie -

ťažkosti so zaspávaním (neschopnosť zaspať 2 alebo viac hodín)

Intrasomnia -

skrátený spánok, časté budenie, plytký spánok, skoré budenie.

Poruchy po somnii -

nedostatok pocitu odpočinku po spánku, nedostatok fyzickej sily, pocit „preťaženia“, asténia.

Parasomnia –

motorické a duševné javy, ktoré spánok sprevádzajú. Ide o chvenie, zmeny polohy tela, ktoré sú fyziologické. A patologické parasomnie- nadbytočný, nepokojné pohyby počas spánku, rozprávanie o spánku, námesačná chôdza. Môžu sa vyskytnúť aj desivé sny, nočné mory, poruchy rytmu a hĺbky dýchania, nočné chrápanie, apnoe (dlhá prestávka v dýchacom cykle).

Hypersomnia -

patologická denná ospalosť. Častejšie denná ospalosť a nevhodný spánok počas dňa spôsobuje obštrukčné apnoe. To znamená, že počas spánku dochádza k prekrývaniu dýchacieho traktu a pacient sa prebúdza z nedostatku vzduchu. Zvlášť často sa to vyskytuje u obéznych ľudí, s veľké brucho spánok na chrbte, kedy sú pľúca podopreté orgánmi umiestnenými pod bránicou. V tejto situácii je vhodné znížiť hmotnosť, spať na boku, na vyššom vankúši. Denné zaspávanie je mimoriadne nebezpečné pre ľudí zapojených do riadenia a iných nebezpečných činností.

– Ako posúdiť kvalitu spánku?

– Lekár, ktorý študuje spánok - somnológ, analyzuje spánok pomocou polysomnografia. Ide o diagnostickú metódu, ktorá zahŕňa súčasnú registráciu elektroencefalografie, EKG, elektromyografie, audio monitoring chrápania, analýzu pohybov tela, nôh, dýchacie pohyby, telesná teplota, krvný tlak, pulz atď. Polysomnografické údaje umožňujú posúdiť dĺžku spánku, počet prebudení, rozloženie fáz spánku, poruchy dýchania a tep srdca abnormálne pohyby a ustanovujú povahu parasomnií. Nie každý pacient s nespavosťou je však schopný tak pozorne študovať svoj spánok. Preto často pomáha prísť na to terapeut alebo neurológ alebo psychiater.

– Anna Alekseevna, povedzte nám o dôvodoch porúch spánku?

– Príčiny porúch spánku sú rôzne a delia sa do troch skupín.

Vnútorné dôvody– syndróm spánkového apnoe, periodické pohyby končatín, syndróm nepokojných nôh atď.
Vonkajšie dôvody- psycho-emocionálny stres, úzkosť a stres, bolestivé syndrómy, neprimerané užívanie liekov, vrátane liekov na spanie, zlá hygiena spánok, užívanie psychostimulancií, alkohol, nadmerné fajčenie, poruchy pitia ( časté nutkanie na nočné močenie) atď.
Cirkadiánne poruchy– zmena časového pásma, syndróm predčasnej spánkovej fázy, poruchy spôsobené prácou na zmeny, dennou alebo nočnou prácou atď. Samozrejme na prvom mieste spomedzi všetkých faktorov vedúcich k poruchám spánku, najmä v zdravých ľudí, sú emocionálny stres, psychická a fyzická únava, psychická únava. Najmä u ľudí s astenoneurotickými osobnostnými črtami sú časté stavy úzkosti, asténie, melanchólie alebo depresie, apatia, depresívna nálada. Toto sa nazýva psychofyziologická nespavosť. Často sa takíto ľudia snažia pomôcť sami sebe a dajú si to ráno. toniká, Večer sedatíva alebo hypnotiká. Takáto samoliečba v priebehu času vyčerpáva adaptačné a regeneračné sily tela, čo nielenže neobnovuje spánok, ale ani neposkytuje pocit odpočinku a prispieva k rozvoju psychosomatických ochorení. Ako prvý trpí orgánový systém, ktorý je vystavený najväčšej záťaži, alebo existuje vrodená predispozícia či slabosť tohto orgánového systému. Najprv je narušená funkcia orgánov, keď je ešte všetko reverzibilné. Vtedy už choroba narúša štruktúru orgánu.

– Anna Alekseevna, daj našim čitateľom niekoľko užitočných tipov na liečbu porúch spánku!

– Aké sú kroky na liečbu psychofyziologickej nespavosti.

Liečba psychofyziologickej nespavosti (insomnia)

Dodržiavanie spánkovej hygieny. Stanovte si pevný čas, kedy idete spať a vstávate. V tých dňoch, keď sa vám podarí dostatok spánku, je vhodné určiť trvanie spánku, pretože ide o individuálny ukazovateľ. Ak je váš čas spánku 8,5 hodiny, potom by ste mali byť v posteli už pol hodiny pred spaním, najlepšie s ľahkou, príjemnou literatúrou (najlepšie beletriou), možno s hladkou, príjemnou hudbou. Napríklad, ak potrebujete vstať o 7:00 ráno, potom sa musíte pripraviť na spánok o 22:00. A o 22.30 ísť spať.
Vyhnite sa zaspávaniu počas dňa.
Nemyslite na to, že nemôžete zaspať.
Je vhodné, aby bola spálňa pridelená oddelene, (ideálne by nemalo byť žiadne zariadenie, televízor, počítač). Spálňu je vhodné dobre vyvetrať (optimálna teplota v miestnosti je 18-20? C), hrubé závesy na oknách, pohodlný matrac, malý vankúš, posteľ nevŕzga a cudzie zvuky nerozptyľujú.
Večerná prechádzka je prospešná čerstvý vzduch , dychové cvičenia, ľahká fyzická aktivita, voľný štýl, pomalé plávanie. Najneskôr do 20.00 je potrebné absolvovať pohybovú aktivitu. Ak nie sú žiadne kontraindikácie, je dobré sa kúpať alebo sprchovať pri príjemnej teplote. Ak sú poruchy spánku spojené s psycho-emocionálnym stresom, je dobré 2-3-krát týždenne absolvovať relaxačnú masáž (alebo terapeutickú masáž) a 2-3-krát týždenne cvičiť pri strednej a miernej intenzite.
Vyhnite sa pitiu silnej kávy, čaju, tonikov, koly počas dňa. Za akúkoľvek „stimuláciu“ musí telo zaplatiť následnou asténiou, podráždenou slabosťou a nespavosťou. Večer môžete piť čaj s mätou a medom. Med je sladká prírodná tabletka na spanie.
Posledné jedlo by malo byť pre telo ľahko stráviteľné, V malé množstvo, najneskôr 2 hodiny pred spaním. Na toaletu je lepšie konzumovať tekutiny v obmedzenom množstve po 18. hodine, aby ste sa v noci nebudili. Príjemný pocit plnosti spôsobuje ospalosť.
Neužívajte žiadne lieky sami bez konzultácie s lekárom.. Je vhodné prediskutovať s lekárom optimálnu taktiku správania a liečby porúch spánku.
A hlavne – choďte spať S DOBROU NÁLADOU! SLADKÉ SNY!

– Ďakujem za zaujímavý rozhovor, Anna Alekseevna! Dúfam, že každý čitateľ si z vášho príbehu odnesie niečo užitočné!

Rozhovor s Annou Alekseevnou Slynko (neurológ, hlavný lekár, kandidát lekárske vedy) pod vedením Margarity Kucheruk