Ktoré ovocie má najvyšší obsah vitamínu C? Potraviny bohaté na vitamín C

Menu musí obsahovať vitamínové produkty pretože telo nie je schopné ukladať zásoby kyseliny askorbovej. Kyselina askorbová je typickým predstaviteľom vitamínov rozpustných vo vode. Koncentrácia vitamínu C v tele neustále kolíše, [...]

Menu by malo obsahovať vitamínové produkty, pretože telo nie je schopné ukladať zásoby kyseliny askorbovej. Kyselina askorbová je typickým predstaviteľom vitamínov rozpustných vo vode. Koncentrácia vitamínu C v tele neustále kolíše, toto množstvo potrebuje človek dopĺňať stravou resp vitamínové prípravky. Pod vplyvom kyslíka, svetla a vysoké teploty dochádza k čiastočnému rozkladu kyseliny askorbovej. Na základe toho je zrejmé, že najviac vitamínu C sa nachádza v čerstvých potravinách, menej v spracovaných.

Je známe, že čerstvé šípky obsahujú 650 mg vitamínu C na 100 g výrobku. A v sušené bobule obsahuje 1200 mg kyseliny askorbovej na 100 g výrobku. Šípka je objektívne lídrom medzi potravinami z hľadiska obsahu vitamínu C.

Antioxidanty v produkte silne inhibujú voľné radikály, čo znamená, že pomáhajú obnovovať celé telo. Len málo produktov má podobné vlastnosti, napríklad čučoriedky a brusnice, ale sú horšie ako šípky. Okrem toho majú šípky aj veľa liečivé vlastnosti. Konzumujú sa varením čaju.

Aké vitamíny obsahuje červená paprika?

Červená paprika je nielen chutná, ale aj veľmi zdravá. 100-gramová porcia papriky obsahuje 250 mg vitamínu C. Tento produkt je po šípke na druhom mieste a je tiež silným zdrojom.

Paprika obsahuje aj lykopén, červený pigment a karotén, žlto-červený pigment. Tieto látky sú silné antioxidanty, ktoré pôsobia proti vzniku rakoviny. Treba tiež poznamenať, že v červenej paprike vysoká koncentrácia vitamín A, na 100 g - 125 mcg, to je pôsobivý obsah, ktorý z produktu robí jedného z nesporných lídrov v tejto oblasti.

Kyselina askorbová vo výrobkoch

Nižšie je uvedený malý zoznam potravinárskych výrobkov, ktoré obsahujú najviac vitamínu C. Uvádza sa množstvo kyseliny askorbovej na 100 g:

• sušené šípky - 1200 mg;
• čerstvé šípky - 470-650 mg;
• červená paprika - 200 mg;
• čierne ríbezle - 200 mg;
• bobule rakytníka - 200 mg;
• jablká - 165 mg;
• čerstvá petržlenová vňať - 150 mg;
• zelená paprika - 150 mg;
• kiwi - 71-137;
• brokolica - 136 mg;
• mango - 122;
• Ružičkový kel - 120 mg;
• kôprová zelenina - 100 mg;
• červená jarabina - 100 mg;
• papája - 61-88 mg;
• ananás - 78 mg;
• karfiol - 70 mg;
• oranžová - 60 mg;
• šťavel - 43 mg;
• citrón - 40 mg;
• mandarínka - 38 mg;
• zeler - 23-38 mg.

Ostatné potraviny majú stredný alebo nízky obsah vitamínu C. Uvedené pozície sú lídrami, preto, aby ste kompenzovali nedostatok tejto látky v tele, musíte užívať vitamíny a zahrnúť niečo zo zoznamu do vašej stravy.

Denná hodnota vitamínu C

U Iný ľudia Potreba kyseliny askorbovej je iná. Všeobecne akceptované normy sú:

• malé deti - 30 mg denne;
• dojčiace ženy - 100 mg denne;
• väčšina dospelých - 70 mg denne.

Aké sú výhody vitamínu C?

V jesenných a letných mesiacoch, keď jeme dostatok zeleniny a ovocia, sú zásoby vitamínu C v norme. Bohužiaľ, veľa ľudí vyčerpáva svoje zásoby kyseliny askorbovej počas chladných ročných období. Posledné dni jar, celá zima a začiatok jesene je kritický čas z pohľadu nedostatku vitamínu C.

Každý musí vedieť, že kyselina askorbová je silná prírodný antioxidant. Látka chráni človeka pred deštruktívnymi účinkami vírusov a baktérií a má protizápalový, antialergénny, hojivý účinok. Kyselina askorbová udržuje normálnu imunitu a posilňuje prácu iných silných antioxidantov, ako je tokoferol a selén.

Je dokázané, že vitamín C pomáha človeku odolávať stresu – jeden z hlavných provokatérov rôzne poruchy. Látka normalizuje zloženie krvi, aktivuje produkciu antistresových hormónov, zlepšuje stav kapilár, zvyšuje produkciu kolagénu, posilňuje chrupavku a kostné tkanivo.

Vďaka kyseline askorbovej sa vápnik lepšie vstrebáva, telo sa čistí škodlivé látky, je nastavený správny metabolizmus. Vo všeobecnosti vitamín C výrazne predlžuje mladosť.

IN zimný čas Väčšina populácie u nás prijíma pomerne veľké množstvo vitamínu C zo zemiakov, ale aj z čerstvej a kyslej kapusty.

Zemiaky síce v tejto dobe obsahujú relatívne málo vitamínu C (asi 10 mg% na 100 g), a kyslá kapusta menej ako 20 mg %, stále v dôsledku ich spotreby v veľké množstvá Celkovo je množstvo vitamínu C dodávané týmito produktmi významné.

Pri nedostatku vitamínu C vzniká skorbut. Nadmerné dávky (až niekoľko g denne) kyseliny askorbovej tiež nie sú pre telo neškodné a môžu viesť k závažným komplikáciám, ako sú obličkové kamene.

Potrebné množstvo vitamínu C(dospelí od 50 do 100 mg, deti od 30 do 70 mg denne) sa majú užívať s jedlom.

Hlavným zdrojom vitamínu C sú bobule, zelenina a ovocie. Dennú potrebu vitamínu uspokojuje kapusta, zemiaky, zelené cibule, paradajky atď.

Najväčšie množstvo vitamínu C obsahujú šípky (až 1200 mg), bobule čierna ríbezľa(do 200 mg), červená paprika (do 250 mg). V rakytníku, pomarančoch, citrónoch je veľa vitamínu C; veľmi málo - v živočíšnych produktoch.

Obsah vitamínu C vo výrobkoch. Tabuľka

Vitamín C sa v nich nenachádza ražný chlieb, v obilninách ako: krupica, pohánka, ryža, ovsené vločky, proso.

Tabuľka ukazuje, že hlavnými zdrojmi vitamínu C sú zelenina, ovocie, bobule, zelenina a ovocie. Dennú potrebu tohto vitamínu uspokojuje kapusta, zemiaky, zelená cibuľka, paradajky atď. Veľa kyseliny askorbovej obsahuje aj zelená sladká paprika, červená paprika, čierne ríbezle, chren, jahody, šťavel, citróny, pomaranče a mnohé iné iné produkty rastlinného pôvodu.

Jeho prírodným koncentrátom je šípka (v 100 g sušené ovocie obsahuje až 1500 mg vitamínu C). Sušené ovocieŠípky sú výborným zdrojom vitamínu C a sú cenné najmä v zime a na jar. Lúhujte 10-12 hodín. šípkový odvar obsahuje denná dávka vitamín C. Kyselina askorbová sa získava aj synteticky, vyrába sa vo forme prášku, dražé, glukózových tabliet atď.; Je súčasťou rôznych multivitamínových prípravkov.

Ale je to zvláštne. Domorodci z Ďalekého severu - Nenets, Chukchi, Eskimáci - ktorí nekonzumujú zeleninu, ovocie a zeleninu, nevykazovali žiadne známky nedostatku vitamínu C. Kedysi existovala nasledujúca hypotéza: dlhá, stáročia trvajúca strava mnohých generácií, veľmi chudobná na vitamín C, viedla k tomu, že telo týchto národov sa adaptovalo, adaptovalo na malé množstvá vitamínu C a prudko znížilo jeho potreba tohto nutričného faktora.

Čo sa vlastne ukázalo? Výskum Archangelského lekárskeho inštitútu na Ďalekom severe ZSSR, ktorý sa uskutočnil na Nenetoch, a pozorovania amerických vedcov na Eskimákoch ukázali, že tieto národy stále dostávajú až 50 mg vitamínu C denne kvôli veľmi veľkému z hľadiska množstva mäsa, rýb, vnútorné orgány, často konzumované ľahko varené alebo surové.

Zásobovanie tela vitamínmi a inými nutričné ​​faktory závisí vo veľkej miere od výživovej štruktúry, ktorá sa medzi rôznymi národmi výrazne líši. Napríklad kapusta a zemiaky v porovnaní s mnohými inými produktmi nie sú také bohaté na kyselinu askorbovú.

Obyvateľstvo našej a mnohých iných krajín ich však takmer konzumuje po celý rok v takých významných množstvách, že vďaka nim je potreba vitamínu C uspokojená v oveľa väčšej miere ako napríklad vďaka ananásom či pomarančom, ktoré sú oveľa bohatšie na kyselinu askorbovú. Na druhej strane ananásy a pomaranče, ktoré v Rusku nerastú, sú v niektorých južné krajiny sú produktmi masovej spotreby, a preto slúžia ako veľmi významné zdroje vitamínu C.

Štandardná verzia malých kyslo-príjemných tabliet kyseliny askorbovej je stále spojená s chuťou detstva medzi ľuďmi, ktorí vyrastali v postsovietskom priestore.

O tomto vitamíne môžeme pokojne povedať: príjemný aj užitočný.

Úloha a význam kyseliny askorbovej

Okolo konca 20. rokov 20. storočia sa začali aktívne experimenty zamerané na výskum vitamínu C. Takmer okamžite výsledok toho, k čomu vedie nedostatok kyseliny askorbovej v tele. Na účinnosť tohto prášku boli spočiatku kladené obrovské očakávania.

Vedel si? Pochopenie výhod kyseliny askorbovej začalo v 18. storočí v Edinburghu študentom medicíny. Všeobecné pozorovania ukázali, že citrusové plody boli obzvlášť účinné pri liečbe skorbutu. Až o 200 rokov neskôr vedci presne pochopili, aká látka v citrusových rastlinách je liečivá. Ukázalo sa, že táto látka je vitamín C.

Potom v 70. rokoch nastalo obdobie nepreceňovania významu, ale preháňania odporúčaného príjmu vitamínov. Verili optimálne dávky boli príliš vysoké, čo prirodzene viedlo k problémom.

K dnešnému dňu sa uskutočnilo veľké množstvo štúdií, ktoré majú pomôcť získať objektívny pohľad na kyselinu a, samozrejme, odhaliť rôzne aspekty jej účinku na ľudské zdravie.
Kyselina askorbová je vo vode rozpustná droga, preto sa nezdržiava v tele, preto je potrebné jej množstvo pravidelne dopĺňať. Je tiež náchylný na deštruktívne účinky vysokých teplôt, preto je tento spôsob spracovania nežiaduci.

Kyselina askorbová má schopnosť obnoviť oxidačné procesy, pretože je dosť silný antioxidant. Chráni telo pred vystavením baktériám a rôznym vírusové infekcie; posilňuje imunitný systém, normalizuje systém zrážania krvi, ako aj ľudský endokrinný a nervový systém; pomáha urýchliť proces odchodu z rôznych prechladnutia; podporuje vstrebávanie železa, bielkovín a niektorých ďalších dôležité prvky a pre ľudí; syntetizuje hormóny; obnovuje funkciu štítna žľaza a pankreasu.

Transformuje sa zlý cholesterol V žlčové kyseliny, tak potrebné pre ľudí; odstraňuje z tela toxické látky(ortuť, olovo), t.j. znižuje intoxikáciu; mimoriadne dôležité pre rast, tvorbu tkaniva a kostných buniek, zuby, nechty. Je prevenciou rakovinové ochorenia a ateroskleróze. Zvyšuje odolnosť voči stresu.

Denná norma

Miera je dobrá v každej situácii, dokonca dobré skutky. To isté platí o množstve konzumácie akýchkoľvek vitamínov, vrátane kyseliny askorbovej. V závislosti od toho, kto sa rozhodol drogu použiť a na čo, koľko z toho bude závisieť. preventívna medicína by mali byť konzumované ľuďmi.

Zvýšená potreba lieku - u starších ľudí a fajčiarov, keďže vyššie uvedené faktory výrazne znižujú hladinu kyseliny v tele.

Pre dospelých

Pre mužov a ženy je denná dávka lieku rovnaká: 70-90 mg / deň. Výpočet je štandardný bez ohľadu na vek alebo hmotnosť.

Pre deti

Denná potreba vitamínov u detí bude závisieť predovšetkým od veku dieťaťa. Odporúčaná dávka lieku pre deti: do 6 mesiacov – 30 mg; do 12 mesiacov – 35 mg; 1-3 roky – 40 mg; 4-10 rokov – 45 mg; 11-14 rokov – 50 mg.

Pre tehotné

Dávka lieku počas tehotenstva a laktácie bude iná. Pre tehotné ženy je odporúčaná dávka 95 mg; počas dojčenia - 120 mg.

Pre športovcov

Za určitých faktorov sa zvyšuje potreba zásob kyseliny. Takýmito faktormi môžu byť stres, klimatické zmeny, ako aj športový tréning a svalové zaťaženie.

Počas plánovaných tried je denná dávka lieku 150-200 mg. 2-3 dni pred a po súťažnom období sa má dávka zvýšiť na 200-300 mg.

Dôležité! Denná dávka by mala byť rozdelená na niekoľko častí, pretože vitamín sa spotrebuje pomerne rýchlo. Je racionálnejšie praktizovať postupné dopĺňanie vitamínovej zásoby ako jednorazová konzumácia veľkej dávky.

Ktoré potraviny obsahujú najviac

Kyselina askorbová je dnes rozšírená v potravinách dostupných pre ľudí. Hoci jeho hlavnými zdrojmi sú zelenina, ovocie a zelenina, stále sa nachádza v iných rastlinách.

Nižšie je uvedený zoznam, kde a v akom množstve sa tento vitamín v prírode nachádza. Množstvo látky vo výrobkoch je uvedené na 100 g.

Rekordérom v množstve vitamínu C je šípka, čím sa dostávame pred citrón, ktorý je pevne zakorenený v našom vnímaní.

V závislosti od typu tohto liečivá rastlina Množstvo kyseliny askorbovej sa bude tiež líšiť. Maximálne percento vitamínu bolo zistené vo forme Beggerovho šípku – od 7 do 20 % (príčinou takého výrazného rozdielu je rozdiel vo veľkosti kríkov).

Vedel si? Už v 17. storočí sa v Rusku šípkami liečili vojaci ranení vo vojne s Turkami. Na hojenie rán sa prekrývali obväzmi namočenými v odvare okvetných lístkov a ovocný odvar umyť okraje rán, aby sa zabránilo gangréne.

Červená a zelená paprika

Slúži nielen ako dochucovadlo hlavných jedál, ale aj ako nosič kyseliny askorbovej - 245 mg/100 g.

Čierna ríbezľa

Najväčšie množstvo vitamínu predstavuje obdobie dozrievania bobúľ - 200 mg\100 g. U prezretých bobúľ rýchlo nastáva obdobie rozpadu vitamínov, takže ich účinnosť klesá na 70%. Preto nie je vhodné vynechať sezónu týchto liečivých bobúľ.

Rakytník a červený jarabina

Vitamín je obsiahnutý práve v bobuliach týchto stromov v období dozrievania mimo sezóny - 200 mg/100 g.

Pomaranč, citrón, mandarínka, grapefruit

Citrusové plody sú právom najobľúbenejšími nosičmi vitamínu C. V citróne je ho však napodiv len 40 mg, v grapefruite 45 mg a v pomaranči 60 mg.

Výhodou týchto plodov je, že sú rozšírené a dostupné v zime, keď je iného ovocia nedostatok. Práve v citrusových plodoch je prvok citrín, ktorý podporuje vstrebávanie vitamínu C, a to nielen samotného vitamínu.

Ananás a kiwi

Ananás a kiwi majú dlhú trvanlivosť a to isté platí aj o vitamínoch v nich. Vďaka kyselinám a ovocným šupkám sa kyselina askorbová počas skladovania nerozkladá. Navyše tieto plody nestrácajú svoju užitočnosť ani po konzervácii.

Vedel si? V Číne sa vyžaduje ananás slávnostný stôl pri oslave Nového roka v orientálnom štýle. Verí sa, že v nasledujúcom roku prinesie úspech a prosperitu.

Papája a mango

Hoci sa plody stromov líšia v ich vzhľad, majú nízky obsah kalórií a sú vysoko obohatené. B obsahuje až 60 mg vitamínu C, B – 30 mg.

Napriek tomu, že ich pestovateľské prostredie nesúvisí s naším, stále je možné ich nájsť v moderných bazároch a v niektorých supermarketoch.

Jahody a jahody

Tieto letné bobule obsahujú 60 mg vitamínu na 100 g. Je široko používaný nielen vo varení, ale aj v kozmeteológii.

Množstvo vitamínu je porovnateľné s citrusovými plodmi (vrátane ich šupky). Preto niektorí ľudia uprednostňujú tento konkrétny produkt a spoliehajú sa predovšetkým na príjemné chuťové vnemy

Mimoriadne užitočný produkt, ktorý je dostupný počas celého roka. Svojím jedinečným diétne vlastnosti, dostupnosť veľká kvantita vlákniny a uchovanie minerálov a vitamínov na dlhú dobu.

Jablká sa vyznačujú širokou škálou odrôd, ale vnútorné zloženie je u každého približne rovnaké. Čo sa týka diskutovaného vitamínu, na 100 gramov jabĺk ho pripadá 10 mg. Ukazuje sa, že kompenzovať denná norma, v závislosti od veľkosti ovocia je potrebné zjesť tri až päť jabĺk denne.

Petržlen a kôpor

Zelené vetvičky a listy, ktoré sa používali a používajú na zdobenie jedál, slúžia ako zásobáreň užitočnosti. Petržlen obsahuje o niečo viac kyseliny askorbovej (150 mg) ako kôpor (100 mg).

Petržlen je známy svojim omladzujúcim účinkom, ako aj normalizáciou tráviaci trakt. Kôpor stimuluje prácu kardiovaskulárneho systému, znižuje zápalové procesy v tele a znižuje krvný tlak.

Špenát a šťavel

Nie každý bude mať rád špenát a šťavel kvôli ich špecifickej chuti. Ale súbor užitočné látky viac ako kompenzuje túto vlastnosť.

Vedel si? Ľudia často nazývali šťavel lúčne jablko alebo divoká repa.

Kapustnica

Produkt, akým je kapusta, je tiež jedinečný svojimi vlastnosťami, ktorých liečivé schopnosti boli už dávno študované. Sú bežné prospešné vlastnosti kombinovať každú odrodu tejto rastliny. Ale je tu malý rozdiel v zložení jednotlivých druhov. Taktiež spôsob prípravy výrazne ovplyvňuje zníženie liečivých vlastností produktu. Kapusta má zvláštnosť dlhého skladovania, je odolná voči miernym mrazom, a preto je dostupná počas celého roka.

Nižšie sú uvedené najbežnejšie druhy kapusty v našej oblasti a pomer vitamínu C v nich.

45 mg/100 g je štandardný pomer kyseliny askorbovej. Len 150 gramov čerstvo pripravenej kapusty doplní denná norma vitamín A. Ani po fermentácii nestráca svoje vlastnosti, vďaka čomu je šalát z tohto produktu chutný a zdravý.

počíta liečivá zelenina. Zaraďuje sa do stravy chorých na srdce a pri chorobách nervový systém. 90 mg kyseliny askorbovej na 100 gramov tejto zeleniny. Je dôležité si uvedomiť, že tepelná úprava toto percento mierne znižuje.

Vedel si? George Bush starší veľmi neznášal brokolicu, a tak ju zakázal v Bielom dome.

kaleráb

Táto kapusta sa líši od ostatných tým, že jej listy sa nekonzumujú ako jedlo, ako obvykle, ale spodná časť plod – kmeňový plod.

Neoficiálne názvy záhradkárov pre kaleráb – „citrón zo záhrady“ alebo „severný citrón“ – hovoria za všetko. 100 gramov čerstvej kapusty obsahuje 50 mg kyseliny askorbovej.

červená kapusta
Jeho vlastnosti sú veľmi podobné biela kapusta. Autor: chuťové vlastnosti mierne odlišná, najmä svojou hustotou. V 100 gramoch kapusty tejto odrody sa nachádza 50-70 mg kyseliny askorbovej.

70 mg na 100 g čerstvý produkt dať karfiol na rovnakej úrovni ako lídri v množstve kyseliny askorbovej.

Ako vidíte, kyselina askorbová sa nachádza nielen v citrusových plodoch, na ktoré sme zvyknutí, ale aj v produktoch, ktoré sa spájajú s úplne inými vlastnosťami.

Nedostatok a prebytok

Komplexné príznaky nedostatku kyseliny askorbovej sú dosť rôznorodé:

• oslabená imunita a v dôsledku toho časté infekčné ochorenia;
• bolestivé kŕče v kĺboch;
• kronika respiračných vírusov;
• nespavosť, depresia a emocionálne vyčerpanie, podráždenosť, nervové poruchy;
• problémy s nadváhou;
• hemoroidy;
• zhoršenie elasticity pokožky, suchosť a výskyt vrások;
• krehkosť a vypadávanie vlasov;
• rýchle poškodenie nechtovej platničky;
• flebeuryzma;
• reumatoidná bolesť;
• skorbut.

Dôležité! Treba pamätať na to, že na človeka s nedostatkom vitamínu C čakajú ťažšie a ničivejšie následky pre organizmus ako s jeho nadbytkom. To by malo podporiť pravidelnú preventívnu konzumáciu farmaceutický liek alebo kyseliny v ich prirodzenej forme.

• znížená absorpcia vitamínu B12 (kyanokobalamín), ktorý je obsiahnutý v fermentované mliečne výrobky, mäsové a rybie výrobky, pečeň a žĺtok. S jeho nedostatkom vzniká anémia (anémia);
• podráždenie kože a nesprávne fungovanie močového systému;
• hnačka;
• vzhľad obličkových kameňov.

Dôležité! Je zakázané prekročiť normu pri používaní kyseliny askorbovej pre tehotné ženy, ľudí s cukrovka A slabá zrážanlivosť krvi.

Interakcia s inými látkami

• k inaktivácii dochádza pod vplyvom vysokých teplôt;
• pri nesprávne skladovanie a počas prípravy produktov sa kyselina askorbová oxiduje kyslíkom, čo minimalizuje jej prospešné vlastnosti;
• k oxidácii dochádza pri kombinácii so železným alebo medeným riadom (okrem hliníka);
• dlhodobé skladovanie zabíja vitamín;
• znižuje terapeutický účinok neuroleptiká a antidepresíva.

Vitamín C, tiež nazývaný kyselina askorbová, je kryštalický prášok biely, ktorý má charakteristickú kyslú chuť a ľahko sa rozpúšťa vo vode. Otvorené v roku 1923. Zničené počas tepelného spracovania.

Na čo slúži vitamín C?

Účinok vitamínu C na organizmus je rozsiahly. Je to silný antioxidant, ktorý chráni bunky pred deštrukciou v dôsledku tvorby radikálových iónov v medzibunkovom priestore.

Kyselina askorbová pomáha bojovať alergické reakcie, odstraňuje toxické látky z tela (meď, olovo, ortuť). Podieľa sa na základných redoxných procesoch.

Vitamín C je v boji proti infekčné choroby. Kyselina askorbová pomáha zmierniť stres a eliminovať jeho následky.

Pozitívne ovplyvňuje obehový systém reguluje zrážanlivosť krvi a vaskulárnu permeabilitu. Prebieha výskum využitia vitamínu C v prevencii a liečbe rakoviny.

Kyselina askorbová sa považuje za "prírodného zubára". Pomáha bojovať proti baktériám, ktoré spôsobujú kaz, podporuje vstrebávanie vápnika, ktorý je nevyhnutný pre silné zuby, a chráni ďasná pred krvácaním, vďaka čomu sú pevnejšie. Je hlavný liek pri liečbe skorbutu.

Účinky vitamínu C sú obzvlášť dôležité pre ľudí zažívajúcich fyzické cvičenie. Je nevyhnutný pre syntézu bielkovín - hlavného materiálu pre stavbu svalové tkanivo. Kyselina askorbová je nevyhnutná pri syntéze steroidných hormónov a kolagénu, zvyšuje vstrebávanie železa a hrá dôležitú úlohu v metabolických procesoch.

Denná požiadavka

Denná potreba tela vitamínu C pre deti je 30-45 mg, pre dospelých - 45-60 mg. Potreba sa zvyšuje pri chorobe, pri strese, pití alkoholu, fajčení, fyzickej a psychickej aktivite, nebezpečných priemyselných odvetví, v drsných životných podmienkach, počas tehotenstva a laktácie. Pre udržanie dostatočnej hladiny vitamínu C v tele sa odporúča užívať ho v malých dávkach niekoľkokrát denne.

Potraviny bohaté na vitamín C

Napodiv, prevládajúci názor, že najviac vitamínu C v potravinách sa nachádza v citróne, nie je úplne správny. Citrusové plody obsahujú iba 50 mg na 100 gramov produktu. A vedúcu pozíciu zaujímajú šípky (v čerstvé 650 mg/100 g, sušené 1200 mg/100 g).

Aké ďalšie potraviny môžu kompenzovať nedostatok vitamínu C v našom tele? Kde sa vitamín C nachádza v najvyššej koncentrácii?

5 najlepších potravín obsahujúcich vitamín C

Červená paprika (250 mg/100 g) je medzi zeleninou obľúbená z hľadiska obsahu vitamínu C. Je dokázané, že viac vitamínov a minerály sú obsiahnuté v dobre vyzretom ovocí. Jedenie korenia pomáha účinnejšie bojovať proti stresu, posilňovať steny ciev a zlepšovať zrak.

Čierna ríbezľa (200 mg/100g) je čierna bobuľa, ktorú každý miluje už od detstva. Len 20 zjedených bobúľ denne uspokojí dennú potrebu vitamínu C. Čierna ríbezľa umožňuje telu rýchlo sa dostať do formy a zotaviť sa po veľkom strese a pri oslabení organizmu.

Petržlen (150 mg/100 g) je zásobárňou vitamínov a minerálov. Tieto zelené sú obzvlášť cenné pre tých, ktorí chcú schudnúť a zvýšiť svalová hmota, od nej jedinečné zloženie umožňuje zrýchliť metabolizmus, odstrániť toxíny a prebytočná tekutina z tela a stimulujú vstrebávanie bielkovín.

Ružičkový kel (120 mg/100 g) sú malé, ale veľmi zdravé zelené klíčky. Obsahuje 35 kcal a veľké množstvo vitamíny a mikroelementy, ktoré majú všeobecný posilňujúci, imunostimulačný, hematopoetický a diuretický účinok na telo.

Kiwi (90 mg/100 g) je diétna pochúťka pre tých, ktorí majú radi niečo kyslé (48 kcal). Kiwi v čínska medicína tradične používané na zlepšenie procesu trávenia. Pre ľudí zapojených do fitness je nepostrádateľný najmä vďaka svojej schopnosti stimulovať tvorbu kolagénu a rast svalov, zlepšovať fyzickú výkonnosť, posilňovať cievy a imunity.

Ako môže byť nedostatok vitamínu a hypervitaminóza vitamínu C nebezpečná?

Vitamín C je vo vode rozpustný vitamín, preto sa jeho nadbytok ľahko vylučuje z tela močom. Len veľmi vysoká dávka vitamín C konzumovaný po celú dobu dlhé obdobiečas, môže spôsobiť hypervitaminózu.

Medzi príznaky hypervitaminózy vitamínu C patrí začervenanie kože, zhoršenie priepustnosti kapilár, znížené videnie, závraty a bolesti hlavy, úzkosť, nespavosť, možná porucha funkcie obličiek a pankreasu, oneskorenie menštruačný cyklus u žien, patológie počas tehotenstva. Nadbytok vitamínu C môže spôsobiť obličkové kamene, zvýšený krvný tlak, zníženú zrážanlivosť krvi, metabolické poruchy a v ojedinelých prípadoch potrat.

Nedostatok vitamínov je bežnejší. Riziková skupina zahŕňa ľudí, ktorí majú zlé návyky, žije ďalej Ďaleko na sever, pracovníci v nebezpečných odvetviach, ktorí používajú antikoncepciu tí, ktorí vykonávajú ťažkú ​​fyzickú a duševnú prácu, starší ľudia.

Nedostatok vitamínu C vyvoláva rozvoj podráždenosti, straty sily, depresie a znižuje chuť do jedla. Dlhodobý nedostatok vedie k subkutánne krvácanie a krvácanie ďasien, kostná dystrofia, opuchy kĺbov, vypadávanie zubov a vlasov, suchá koža. Inými slovami, vyvoláva rozvoj choroby známej z minulosti – skorbutu. Lieči sa veľkými dávkami vitamínu C, trvajúcimi od jedného týždňa do jedného mesiaca.

Zhrnutie štýlu

Ľudské telo potrebuje každý deň vitamín C. Zvlášť naliehavo ho potrebujú ľudia zažívajúci stres a fyzickú aktivitu. Kyselina askorbová vám umožňuje účinne bojovať negatívne dôsledky stres, dodáva pokožke pružnosť, pevnosť kapilár, podporuje rast svalov a zabezpečuje odolnosť tela voči infekciám.

Výhody vitamínu C možno len ťažko preceňovať. Tento antioxidant je potrebný na posilnenie imunitného systému, odstránenie toxínov, regeneráciu tkanív a mnoho ďalších procesov. Konzumuje sa vo veľkých množstvách a neukladá sa v tkanivách, preto sa musí denne dodávať s jedlom. Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu C?

Čo je vitamín C

Vitamín C je vo vode rozpustná kyselina L-askorbová, ktorá sa nachádza v mnohých potravinách a telo ju pravidelne vyžaduje. Existujú 4 známe izoméry kyseliny askorbovej:

• kyselina L-askorbová;
• kyselina L-izoaskorbová;
• kyselina D-izoaskorbová;
• kyselina D-askorbová.

Biologicky aktívna je len kyselina L-askorbová.

V podstate ide o sacharid so vzorcom C 6 H 8 O 6, it vonkajšia štruktúra pripomína glukózu. Autor: fyzikálne vlastnosti Je to biely kyslý kryštalický prášok. Dobre sa rozpúšťa vo vode a alkohole, topí sa pri teplote +190 ... +192 °C.

Objav vitamínu patrí americkému chemikovi Albertovi Szent-Gyorgyimu. K tejto udalosti došlo v roku 1928 a o 4 roky neskôr bolo dokázané, že absencia tejto látky v potravinách spôsobuje skorbut.

Dnes sa vitamín C používa ako prídavné látky v potravinách, ktorá zabraňuje oxidácii produktov, je zahrnutá v kozmetika a dokonca hrá úlohu vývojára vo fotochémii. Hlavnou oblasťou použitia látky však bola a zostáva farmakológia.

Úloha v tele

Potreba kyseliny askorbovej v tele je pomerne vysoká, pretože sa podieľa na rôznych procesoch a nehromadí sa v tkanivách a orgánoch.

Vitamín C preberá niekoľko funkcií naraz.

• Antioxidant: podieľa sa na redoxných procesoch.
• Faktor cievnej elasticity: vplyvom vitamínu C sa tvorí kolagénový proteín, pri jeho nedostatku krehnú cievy.
• Aktivátor imunitnú obranu: zvyšuje fagocytárnu aktivitu leukocytov, a tým aj odolnosť tela voči infekciám.
• Hepatoprotektor: zvyšuje antitoxický potenciál pečene, vytvára rezervu glykogénu, podporuje evakuáciu ortuti a olova.
• Regulátor metabolizmu cholesterolu: premieňa cholesterol na žlčové kyseliny.
• Stimulátor regenerácie: podporuje hojenie tkanív.

Kyselina askorbová tiež normalizuje systém zrážania krvi a je potrebná normálna operácia nervózny a endokrinné systémy, štítnej žľazy a pankreasu. V prítomnosti vitamínu C sa vstrebáva železo, vápnik, bielkoviny a syntetizujú sa hormóny. Jeho prítomnosť v strave slúži ako prevencia rakoviny a aterosklerózy.

Denná norma

Denná potreba vitamínu C závisí od veku. Deti do 6 mesiacov potrebujú 30 mg kyseliny askorbovej denne, do 12 mesiacov - 35 mg, vo veku 1-3 rokov - 40 mg, 4-10 rokov - 45 mg, 11-14 rokov - 50 mg. Dospelí potrebujú v priemere 70 mg vitamínu C denne. Tehotné ženy potrebujú 95 mg denne a dojčiace ženy 120 mg.

Denná potreba vitamínu C pre dospelého človeka je 70 mg.

So zvýšenou fyzickou a športové záťaže zvyšuje sa potreba vitamínu C. Pri plánovaných cvičeniach môže byť denná dávka 150–200 mg. V dňoch súťaže a extrémneho stresu - od 200 do 300 mg. Pri veľkých dávkach vitamínu C je denné množstvo rozdelené do niekoľkých dávok, čo umožňuje rovnomerné použitie.

Najviac vitamínu C sa nenachádza v citrusových plodoch, ako sa mnohí domnievajú, ale v lesných a záhradných plodoch a rekordérom medzi nimi sú šípky. Táto zlúčenina sa nachádza aj v iných produktoch rastlinného pôvodu– ovocie, zelenina, bylinky, huby. Aby ste mali predstavu o tom, kde sa vitamín nachádza a koľko ho musíte zjesť, aby ste ho doplnili denná požiadavka, použite nasledujúcu tabuľku.

Toto je ďaleko úplný zoznam potraviny s vysokým obsahom vitamínu C. Na udržanie pravidelného prísunu kyseliny askorbovej z potravy nie je potrebné jesť exotické ovocie. Zlúčenina sa nachádza v ovocí, ktoré je v našich zemepisných šírkach celkom dostupné.

Spôsoby spracovania

Nie všetok vitamín C z potravy sa dostáva do tela. Časť z nich sa pri varení a skladovaní zničí. Preto je dôležité vedieť, aké metódy spracovania potravín možno použiť na zachovanie vitamínového bohatstva.

Vitamín C sa pri nízkej teplote ničí, preto zeleninu ponorte priamo do vriacej vody alebo ju krátko opečte. Okrem toho vám umožňuje ničiť askorbinoxylázu a askorbinázu - enzýmy, ktoré sa nazývajú antivitamíny.

Ak potrebujete variť jedlo dlhší čas, držte panvicu pevne uzavretú – obmedzíte tým prístup kyslíka. Počas varenia okyslite polievku, guláš alebo iné zeleninové jedlo: kyslé prostredie vitamín sa lepšie uchováva. Zeleninu a bylinky nevarte v medených alebo železných nádobách. Ióny týchto kovov ničia kyselina askorbová. Čím dlhšie sa jedlo varí, tým menej vitamínov obsahuje.

Hotové jedlá jedzte čerstvé, biologicky aktívne zložky v nich sa časom ničia. Takže napríklad v kapustnici zostáva 3 hodiny po uvarení len 20 % vitamínov a po 6 hodinách 10 %.

Ale najviac správna cesta získajte dostatok vitamínu C – jedzte zeleninu, ovocie a bobule surové. Robte to čo najčastejšie. Ovocie krájajte iba pred konzumáciou. Zo stravy tak môžete získať najviac vitamínu C.

4.75 4,8 (2 hodnotenia)