Aké potraviny obsahujú veľa sacharidov? Aké sacharidy môžete jesť pri chudnutí – denný príjem a zoznam potravín

Sacharidy sú neoddeliteľnou súčasťou dobrá výživa osoba. Jedlo na ne bohaté dodáva telu nielen energiu, ale zohráva významnú úlohu aj pri mnohých životne dôležitých funkciách. interné procesy. Často sa ľudia snažia zbaviť nadváhu, urobia chybné rozhodnutie vylúčiť zo stravy sacharidové potraviny. Netušia, akú škodu organizmu takýmto konaním spôsobujú.

Závislosť na takýchto diétach spôsobila u mnohých ľudí ochorenia pečene a pankreasu. Okrem toho úplne vyradí z ponuky sacharidové produkty, môže byť metabolizmus v tele natoľko narušený, že stratenú rovnováhu bude potrebné pod dohľadom lekára dlhodobo obnoviť.

Čo robiť s populárnym názorom, že sacharidy v jedle sú priamou cestou k priberaniu? V skutočnosti to nie je také ťažké! Každý kompetentný odborník na výživu vám povie, že je potrebné rozlišovať medzi zdraviu prospešnými a potrebnými sacharidmi a škodlivými, ktoré sú prázdnymi kalóriami a neprinášajú telu nič pozitívne.

• Jednoduché sacharidy (monosacharidy) sú práve tie druhé.
• V zdravých potravinách sa nachádzajú stredne zložité sacharidy (disacharidy) a komplexné sacharidy (polysacharidy).

„Rýchle“ a „pomalé“ sacharidy

Pre pohodlie je obvyklé určiť stupeň „užitočnosti“ konkrétneho produktu obsahujúceho uhľohydráty podľa úrovne glykemického indexu. Čím je tento ukazovateľ nižší, tým je toto jedlo vhodnejšie pre ľudí, ktorí sa starajú o svoje zdravie a starajú sa o svoj vzhľad. Čím vyšší je glykemický index, tým viac jednoduchých sacharidov produkt obsahuje. Preto je lepšie jesť tento druh jedla čo najmenej alebo sa ho dokonca úplne vzdať.

Produkty obsahujúce komplexné sacharidy, pomaly sa rozkladajú pri trávení, udržiavajú stabilnú hladinu cukru v krvi, bránia náhlym zmenám. Dodajú telu potrebné množstvo energie na pomerne dlhú dobu.

Jednoduché sacharidy sa vstrebávajú takmer okamžite a rovnako rýchlo stúpa aj hladina cukru v krvi. Bez toho, aby som mohol míňať rýchlosťou blesku veľké množstvo energie, telo premieňa glukózu na tuk a hromadenie nadmernej hmotnosti začína rýchlo naberať na sile.

Potraviny bohaté na sacharidy

Aké potraviny sú sacharidy? Ak ich začnete všetky uvádzať, zoznam bude veľmi dlhý. Keď to zhrniete, môžete si ľahko zapamätať, že uhľohydráty sú vo veľkých množstvách prítomné v sladkostiach, v pečive vyrobenom z múky, v obilninách a zemiakoch, v bobuliach a ovocí. V mliečnych výrobkoch sa nachádzajú vo forme laktózy (mliečny cukor). Malo by sa však pamätať na to, že možnosti živočíšneho pôvodu obsahujú aj cholesterol a ich kvalita je otázna. Z tohto dôvodu vyznávači zdravého životného štýlu a výživy uprednostňujú zostavenie jedálneho lístka z rastlinných potravín.

Chcel by som poznamenať, že takmer všetky potraviny obsahujú sacharidy. Produkty sa líšia iba množstvom týchto látok a ďalších zložiek v ich zložení, ako aj Glykemický index. Dokonca aj list šalátu obsahuje sacharidy!

Aby ste mali vždy jasnú predstavu o tom, čo presne je na tanieri, mnohí si robia tabuľku jedál, ktoré sú zvyknutí jesť. V tomto prípade sa zaznamená množstvo sacharidov na 100 g, napríklad obľúbený obilný chlieb alebo zdravá pohánková kaša, prírodný med resp. čerstvé bobule. Pomocou tejto tabuľky môžete ľahko kontrolovať množstvo látok vstupujúcich do tela, berúc do úvahy nasledovné:

• aby ste schudli, budete sa musieť obmedziť na 60 g sacharidových potravín denne;
• keď je vaša hmotnosť normálna, potom 200 g potravín obsahujúcich uhľohydráty vám umožní zostať v ideálnej forme, ak nebudete nadmerne používať mastné jedlá;
• Pri konzumácii potravín so sacharidmi v množstvách presahujúcich 300 g denne môžete pozorovať postupné priberanie.

Dôležité: tanier bohatý na komplexné sacharidy ovsené vločky dokáže dodať pocit sýtosti na niekoľko hodín vopred a dodať telu energiu.

Sýta cukrová žemľa z bielej múky zároveň utlmí hlad maximálne na pol hodiny, no vďaka vysokému glykemickému indexu ( jednoduché sacharidy) sa veľmi rýchlo a pohodlne usadzuje na páse alebo bokoch vo forme tukových usadenín.

Nákupný zoznam

Minimálne množstvo sacharidov (od 2 do 10 g na 100 g) sa nachádza v potravinách ako:

• cibuľa, zelená cibuľa, pór, červená šalátová cibuľa;
• mrkva, tekvica, cuketa, zeler - korene a stonky;
• biela kapusta, karfiol, ružičkový kel a brokolica;
• uhorky, paradajky, repa a reďkovky;
• listy šalátu akejkoľvek odrody a akékoľvek iné zelené;
• citróny, grapefruity, pomaranče a mandarínky;
• kyslé jablká, hrušky, slivky, broskyne, marhule a nektárinky;
• vodné melóny a melóny;
• kyslé bobule;
• huby;
• prírodné zeleninové šťavy.

Obsahuje mierne množstvo sacharidov (10 až 20 g na 100 g). nasledujúce produkty Zdroj:

• repa, zemiaky;
• sladké jablká a hrozno;
• sladké bobule;
• figy;
• prírodné (nie z krabíc a vrecúšok) ovocie a bobuľové šťavy bez pridaného cukru.

• celozrnný nesladený chlieb;
• chalva, tmavá čokoláda;
• sušený a čerstvý hrášok zelený hrach, kukurica;
• červená, ružová, biela fazuľa a všetky strukoviny.

Väčšina vysoký stupeň uhľohydráty (od 65 g na 100 g výrobku) sa pozorujú v potravinách, ako sú:

• karamel, mliečna čokoláda, sladkosti a iné sladkosti;
• granulovaný cukor, rafinovaný cukor, cukríky;
• sušienky, koláče, pečivo, sladké koláče a iné bohaté pečivo, sladké sušienky;
• sušené ovocie - sušené slivky, sušené marhule, hrozienka, dátumy;
• prírodný med;
• zaváraniny, džemy, marmelády, cukrovinky;
• cestoviny;
• pohánka, ryža, perličkový jačmeň, proso, ovos a iné obilniny.

Ako je zrejmé z tohto zoznamu, kategória produktov s vysoký obsah sacharidy nie sú len nezdravé sladkosti, ktoré neprinesú nič iné ako priberanie, ale aj sušené ovocie a med, ktoré sú veľmi zdravé a priam nevyhnutné v zdravá diéta kaša.

Každý sa sám rozhodne, aké jedlo pripraviť a jesť na raňajky, obed alebo večeru, pretože od toho bude závisieť nielen jeho vzhľad, ale predovšetkým stav tela, správne fungovanie všetkých jeho orgánov a systémov. a následne aj pohodu, náladu a výkon. Musíte sa o seba starať opatrne a prvým krokom k tomu je starostlivý výber riadu.

Vyvážená strava

• takmer dve tretiny jedál by mali byť bohaté na sacharidy s nízkym glykemickým indexom;
• o niečo menej ako tretina – bielkovinové potraviny;
• zvyšnú najmenšiu časť tvoria tuky, bez ktorých si telo nevie poradiť.

Ďalší veľmi dôležitá rada na vytvorenie optimálnej stravy: prinesú potraviny s vysokým obsahom sacharidov najväčší prínos, ak ráno skončí na tanieri. Napríklad, keď si na raňajky dáte prosovú kašu so sušeným ovocím, nemusíte sa báť o svoju postavu a nemyslieť na jedlo až do obeda.

Na obed hrášok resp fazuľová polievka s celozrnným chlebom a čerstvá zelenina. Dokonca si môžete dopriať bylinkový čaj alebo šípkový odvar so sušeným ovocím alebo dezertnú lyžičku medu. Večera však môže pozostávať z pečených húb s kvapkou rastlinného oleja a zeleného šalátu, pretože bielkoviny konzumované večer budú slúžiť ako materiál na štruktúru a obnovu telesných tkanív.

Zlé návyky

Keď hovoríme o jedle, nemôžeme nespomenúť zlé návyky.

Alkohol je kalória v tekutej forme. Nielenže neprináša pocit sýtosti, ale naopak vedie k prejedaniu. Alkohol navyše spomaľuje metabolizmus, takže potrava, ktorá sa dostáva do tela spolu s alkoholom, je horšie stráviteľná a hromadí sa najmä v tukovom tkanive.

Fajčenie. Väčšina ľudí, ktorí fajčia, má problémy s hmotnosťou. Jedným z dôvodov je nikotínový hlad, ktorý je vnímaný ľudský mozog ako normálny hlad.
Kedy fajčiaci muž na dlhú dobu nemôže fajčiť, začne svoj nikotínový hlad uspokojovať sladkosťami, slanými alebo korenistými jedlami - čímkoľvek, čo môže spôsobiť jasné chuťové vnemy. V dôsledku toho človek konzumuje veľa zbytočných sacharidov, tukov a škodlivé látky. Je ľahké sa tomu vyhnúť - prestaňte fajčiť a vaše preferencie v jedle sa zmenia samé. Prestanete mať chuť na sladké, slané, údené jedlá a budete chcieť jesť viac zdravých potravín, zeleniny a ovocia. Znie to neuveriteľne, ale je to tak! Ak uvažujete o tom, že prestanete fajčiť, zistite, ako na to rýchlo a jednoducho.

Rýchle občerstvenie a sladkosti. Pokiaľ ide o „nebezpečné“ uhľohydráty, najmä všetky druhy sladkostí, ktoré obsahujú aj tuk (koláče, cukríky so smotanovou náplňou atď.), Potom je lepšie úplne sa vyhnúť konzumácii takýchto výrobkov. Nielenže sú úplne zbytočné, ale sú aj skutočne škodlivé.

Ak hovoríme o tom, kde sú vo veľkých množstvách prítomné „nesprávne“ sacharidy, potom zoznam produktov, ktoré podliehajú bezpodmienečnému vylúčeniu, možno korunovať sladkými sýtenými nápojmi a rýchlym občerstvením.

Toto je absolútne „mŕtve“ jedlo, tak nasýtené cukrami, tukmi a konzervačnými látkami, že dokonca zdravé telo Nie je ľahké vyrovnať sa s následkami takéhoto jedla. okrem toho sacharidové jedlo vyvoláva závislosť. Mnoho ľudí, ktorí si na to zvykli, má veľký problém zbaviť sa túžby po týchto jedlách. Vyberte si to najlepšie! Vyberte si, čo je užitočné!

Ak si strážite svoju váhu, tento zoznam 40 potravín s nízkym obsahom sacharidov vám pomôže zostať v skvelej kondícii. Pridajte si ich do svojho nákupného zoznamu!

Ľudia, ktorí sledujú svoju postavu, vedia, že sú na samom okraji zóny súmraku. Na jednej strane sú uhľohydráty potrebné na dodávanie energie svalom počas intenzívneho tréningu. Na druhej strane to trochu preháňajte a na šesť brušákov môžete zabudnúť.

Strata sily, rastúce bruško a pošmyknutie rast svalov sú istými znakmi toho, že si nadmerne doprajete cestoviny, cereálie a iné potraviny bohaté na sacharidy. Nemyslím si, že stojí za to zdôrazňovať, že každý výlet do supermarketu sa môže zmeniť na sacharidovú prekážkovú dráhu, pretože sa musíte predierať džungľou produktov pochybnej kvality, hemžiacimi sa rafinovanými sacharidmi a jednoduchými cukrami, no chudobnými na svaly. stavebný proteín.

Kľúčovým faktorom úspechu vo vašej vojne proti tukovým zásobám bude jasné pochopenie toho, kde hľadať potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Produkty, ktoré sú až po okraj naplnené tým, čo vaše telo potrebuje, a to užitočné mikroelementy, vitamíny a nie až tak nebezpečné prírodné.

Zostavíme komplexný nákupný zoznam, ktorý obsahuje potraviny s nízkym obsahom sacharidov – ideálne pre nadšencov aktívneho životného štýlu. Postupne si prejdeme všetky vybrané položky. Kto je teda hladný?

1. Cuketa

Sacharidy: 7 gramov v 1 strednej tekvici

Cuketa, alebo ako ju často volajú Francúzi cuketa, je zelená zelenina, ktorá vám pomôže odstrániť prebytočné sacharidy z vašej stravy. Cuketa nakrájaná na struny pomocou špeciálnych škrabiek na zeleninu bude vynikajúcou náhradou špagiet v prílohách k mäsovým jedlám.

Nastrúhanú cuketu môžeme dať do šúľance namiesto zemiakov a môžeme ju pridať aj do cesta namiesto múky. Alebo si môžete pripraviť inšpiratívne občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov. Odrežte konce tekvice a nakrájajte ju na dlhé, široké pásiky pomocou škrabky alebo profesionálneho strúhadla na zeleninu. Potom na jeden koniec pásika položte kúsok údeného lososa alebo rukoly a zrolujte.

Dobre vedieť. Cuketa nie je často nazývaná „superpotravinou“, ale obsahuje množstvo esenciálnych látok vrátane draslíka, horčíka atď.

2. Karfiol

Sacharidy: 5 gramov na šálku

Existuje dôvod, prečo sa karfiol nazýva „nízkokalorický škrob“. Jedinečná textúra vareného karfiolu z neho robí skvelú alternatívu k zemiakovej kaši (ale ušetrí asi 23 gramov sacharidov na porciu v porovnaní so zemiakmi), makarónom a syrom, krémovým polievkam a dokonca aj chutnej pizze. Alebo si v kuchynskom robote rozdrvte surovú hlávku karfiolu a uvarte ju namiesto prosovej kaše či ryže.

Dobre vedieť. Karfiol je členom rodiny Brassica, preto, ako v obyčajná kapusta alebo brokolica, obsahuje obrovskú zásobu antioxidantov.

3. Švajčiarsky mangold

Sacharidy: 1 gram v 1 šálke

Bohatý živiny tmavá listová zelenina by mala byť na vašom nákupnom zozname a mangold nie je výnimkou. Môžete ju dusiť alebo smažiť, alebo si môžete vziať surové listy repy a použiť ich. bohaté na sacharidy tortilly pri príprave tacos a zábalov.

Dobre vedieť.Švajčiarsky mangold dodáva telu dostatok draslíka. Štúdia Journal of Dietetics ukázala, že draslík znižuje celkové riziko vzniku rakoviny a srdcových chorôb.

4. Huby

Sacharidy: 2 gramy na šálku

Porcini huby, šampiňóny a oveľa exotickejšie shiitake – všetky huby sú nízkosacharidové potraviny s výbornou chuťou a bohatou arómou. Veľké mäsité šampiňóny môžete použiť ako alternatívnu polevu na hamburger alebo pizzu, ktorá má v tradičnej verzii neblahý vplyv na vašu postavu.

Dobre vedieť. Všetky druhy húb obsahujú veľké množstvo látok, ktoré stimulujú imunitný systém.

Sacharidy: 1 gram na stonku

Zeler je z 95 % voda, takže by vás nemala prekvapiť takmer úplná absencia sacharidov v ňom. Zeler nakrájame na mesiačiky, pridáme do šalátu alebo ho len tak trochu natrieme orechové maslo, a budete mať výživný snack bez rafinovaných sacharidov zabíjajúcich brušné svaly.

Dobre vedieť. Zeler je výborným zdrojom vitamínu K, ktorý sa podieľa na vstrebávaní vápnika a posilňuje kosti.

6. Cherry paradajky

Sacharidy: 6 gramov na šálku

Cherry paradajky chutia lepšie ako väčšie paradajky predávané v supermarketoch a ponúkajú skvelý spôsob, ako zvýšiť nutričnú hodnotu vašej stravy bez akéhokoľvek rizika, že sa vám roztočí počítadlo sacharidov.

Cherry paradajky si môžete vložiť do úst celé alebo ich pokvapkať rastlinným olejom a piecť pri 200 stupňoch, kým sa paradajky nescvrknú a nezmenia sa na voňavé pečené bomby.

Dobre vedieť. Tieto ružové guľôčky sú zdrojom protirakovinového antioxidantu lykopénu.

7. Špagetová tekvica

Sacharidy: 7 gramov na šálku

Predstavte si špagetovú tekvicu ako nízkosacharidovú odpoveď matky prírody na tradičné cestoviny. Pri varení sa tekvicová dužina rozpadá na tenké prúžky s orieškovou príchuťou, ktoré majú veľmi nízky obsah uhľohydrátov. Jednoducho nakrájajte tekvicu na tenké plátky, odstráňte semená a vložte do mikrovlnnej rúry, kým nebude hotová.

Tekvicu dôkladne utrite papierovou utierkou alebo pergamenovým papierom a vložte do mikrovlnnej rúry na 8 až 12 minút, alebo kým dužina nezmäkne. Nechajte tekvicu 5 minút vychladnúť a potom ju pomocou vidličky nastrúhajte na tenké pásiky. Naplňte cestoviny squash špagety s obľúbeným mäsovým pokrmom bohatým na bielkoviny.

Dobre vedieť. Tekvica má vysoký obsah vitamínu C, živiny, ktorá pomáha bojovať proti bolesti svalov a chráni svaly pred oxidačným stresom po intenzívnom cvičení.

Iná zelenina s nízkym obsahom sacharidov:

• Reďkovka
• žerucha

8. Marhule

Sacharidy: 8 gramov na 2 plody

Vychutnajte si marhule ako rýchle občerstvenie alebo ich nakrájajte a pridajte do jogurtu, ovsených vločiek a dokonca aj do šalátu pre prirodzenú sladkosť.

Nutričná hodnota: Oranžová dužina marhule obsahuje veľa betakaroténu, antioxidantu, ktorý ovplyvňuje funkciu mozgu.

Sacharidy: 8 gramov v ½ avokáda

Na rozdiel od svojich ovocných príbuzných avokádo neobsahuje prakticky žiadny cukor. 75% avokádových uhľohydrátov tvorí vláknina a nevstrebáva sa v črevách.

Dobre vedieť. Tučné, v v dobrom zmysle, Avokádo je preplnené mononenasýtenými mastnými kyselinami prospešnými pre srdce.

Sacharidy: 11 gramov na šálku

Jahody obsahujú zo všetkých bobúľ na svete najmenej cukru, vďaka čomu sú vynikajúcou voľbou na uspokojenie potrieb tých, ktorí majú chuť na sladké. Ak máte obavy z možnej prítomnosti pesticídov vo vašich bobuliach, hľadajte v regáloch „bio“ jahody.

Dobre vedieť. Jahody sú výborným zdrojom vitamínu C, ktorý posilňuje imunitný systém a chráni telo športovca pred prechladnutím.

11. Červený grapefruit

Sacharidy: 9 gramov na ½ šálky

Je čas na toto nízkosacharidové ovocie. Vedeli ste, že grapefruit má o 20% menej cukru ako pomaranč? Len sa nesnažte zamaskovať jeho kyslú chuť výdatným posypaním rezňov kryštálovým cukrom.

Ďalšie ovocie s nízkym obsahom sacharidov:

Nízkosacharidové mäso a ryby

12. Sumec

Sumec je ešte chutnejší ako tilapia a je lacnou možnosťou, ako zaťažiť svaly čistými, vysokokvalitnými bielkovinami. Chované sumce sú považované za udržateľnú voľbu pre tých, ktorí milujú ryby. Filet možno dusiť, grilovať, piecť v rúre alebo vyprážať na panvici.

Dobre vedieť. Tento plavec je vynikajúcim zdrojom, ktorý je potrebný pre normálna operácia nervový systém.

13. Konzervovaný ružový losos

Sacharidy: 0 gramov na ½ plechovky

Rybie konzervy sú ideálnym zdrojom bielkovín bez sacharidov. Do úvahy prichádza ružový losos možnosť rozpočtu s nízky level toxické látky, najmä ortuť, ktorá je často prítomná v konzervách tuniakov.

Dobre vedieť. Konzervovaný ružový losos– skvelý spôsob, ako získať silný náboj mastné kyseliny triedy, ktoré znižujú bolestivosť svalov po cvičení a stimulujú syntézu svalových bielkovín.

14. Kuracie stehno

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Aj keď známy kurací rezeň možno nazvať ideálnou voľbou, lacné kuracie stehno má tiež svoje výhody. Je šťavnatejšie, má bohatšiu chuť a pri varení sa príliš nevysušuje. Neodstraňujte kožu pred varením pre extra chuť, ale ak nechcete extra tuk, odstráňte kožu pred jedlom.

Dobre vedieť. Okrem silného zvýšenia bielkovín (30 gramov na 100 gramov), kuracie paličky bohatý na selén, antioxidant, ktorý vám pomôže vyrovnať sa s ním oxidačný stres po tréningu.

15. Morka mletá

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Mletá morka, ktorá je lacná a dostupná všade, predstavuje jednoduchý spôsob, ako naplniť stravu bielkovinami bez sacharidov. Mleté mäso používajte na hamburgery alebo mäsové jedlá. Ak chcete odstrániť tukové kalórie, hľadajte mleté ​​biele mäso.

Dobre vedieť. Ako každý iný vták, aj morka obsahuje celý rad esenciálnych aminokyselín, ktoré podporia váš rast svalov.

16. Bravčová panenka

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

O správna príprava Bravčová panenka je šťavnatá, má skvelú chuť a nie je taká drahá v porovnaní s hovädzím. Ponúka tiež vynikajúci pomer bielkovín a tukov 6:1. Ak kupujete hotovú bravčovú panenku, vyberte si mäso bez korenia. To vám pomôže vyhnúť sa výskytu prebytočnej soli a pochybné ingrediencie, ktoré môžu skončiť na stole spolu s koreninami.

Dobre vedieť. Bravčová panenka okrem bielkovín, ktoré sú vhodné pre svaly, obsahuje vitamíny skupiny B, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu potrebnej energie v posilňovni.

17. Steak bez kosti

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Hovädzia sviečková je jedným z najlepších chudých druhov mäsa, ktoré sú dostupné v supermarketoch. Správna voľba, ak chcete naplniť svaly bielkovinami s nulovým obsahom sacharidov. Mäso je ako stvorené na marinovanie, ktoré ho ešte viac zjemní. Ak chcete zvýšiť nutričnú hodnotu svojho jedla, vyberte si hovädzie steaky z trávy.

Dobre vedieť.Červené mäso vrátane steaku je prírodný zdroj, látka obľúbená športovcami, ktorá pomáha demonštrovať zázraky sily v posilňovni.

18. Pečené mäso

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Vo väčšine prípadov je pečené hovädzie mäso bez cukrov, ktoré sa môžu pridávať do moriek a iných lahôdkové mäso. Možno vás to prekvapí, ale je to tiež jedna z najchudších potravín v oddelení lahôdkového mäsa.

Pre extrémne nízkosacharidový obed zabaľte pár kúskov pečeného mäsa do švajčiarskeho mangoldu alebo listov kelu a pridajte červenú papriku, dijonskú horčicu, malú porciu syra alebo avokáda.

Dobre vedieť.Ľahko stráviteľná forma hovädzieho mäsa vám pomôže oživiť svaly počas vyčerpávajúcich sérií v stojane na drepy.

19. Losie mäso

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Pokiaľ ide o grilované mäso alebo hamburgery, zvážte zapojenie zdrojov bielkovín bez uhľovodíkov do hry tak často, ako je to možné. Mäso z losa sa v mäsiarstve stáva čoraz bežnejším, pretože veľa ľudí prijíma paleo diétu a aktívne hľadá alternatívy k hovädziemu mäsu a mäsu z farmových chovov.

Dobre vedieť.Štúdie ukázali, že keď sú losy chované na prírodných pastvinách, ich mäso akumuluje oveľa viac omega-3 tukov ako mäso z chovov dobytka, ktoré sú kŕmené iba sójou a kukuricou.

Iné mäso a ryby s nízkym obsahom sacharidov:

• Chick

20. Syr Gruyère

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Zabudnite na syry, ktoré sa vyrábajú pre masový trh. Tento jedinečný tvrdý syr zo Švajčiarska má nádhernú orieškovú vôňu, ktorá vás nenechá ľahostajnými. Syr Gruyère sa dokonale topí, čím sa stáva perfektný spôsob Spestria všetko od dusenej brokolice až po pizzu s nízkym obsahom sacharidov.

Dobre vedieť. Tento vyzretý syr je vynikajúcim zdrojom vápnika, makroživiny, ktorá sa podieľa na tvorbe kostí a možno aj na spaľovaní tukov.

21. Maslo

Sacharidy: 0 gramov na 1 polievkovú lyžicu

Keďže sa spochybňuje súvislosť medzi nasýtenými tukmi a srdcovými chorobami, maslo má opäť miesto vo vašej kuchyni. Variť čo najchutnejšie zemiaková kaša, skúste prihodiť podusený karfiol s maslom, čerstvým tymianom a dvoma štipkami soli.

Dobre vedieť. Náhrady masla, ako je margarín alebo tuhé rastlinné tuky, zvyšujú hladinu „zlého“ cholesterolu v krvi a zvyšujú riziko srdcových ochorení v oveľa väčšej miere ako nasýtené tuky maslo.

22. Vajcia

Sacharidy: 1 gram v 2 veľkých vajciach

Čo bolo skôr, vajce alebo kura? Aký je rozdiel, ak sú oba produkty nabité bielkovinami a neobsahujú prakticky žiadne sacharidy? V skutočnosti, bielok Je považovaný za najkvalitnejší spomedzi všetkých prírodných produktov.

Dobre vedieť. Kanadskí vedci dospeli k záveru, že vajcia sú výborným zdrojom antioxidantov a pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, ktoré poškodzujú bunky nášho tela.

23. Tvaroh

Sacharidy: 6 gramov na šálku

Existuje dobrý dôvod, prečo je tento produkt stále považovaný za obľúbený medzi mnohými kulturistami: tvaroh má veľmi vysoký obsah bielkovín (až 28 gramov na 200 gramov) s minimálnym obsahom sacharidov. Množstvo sodíka v tvarohu sa značne líši, preto starostlivo vyberajte výrobcu.

Dobre vedieť. Tvaroh je bohatý na pomalé trávenie, vďaka čomu je dobrou voľbou na večernú pochúťku, ktorá naplní vaše svaly bielkovinami, zatiaľ čo v noci spíte.

24. Obyčajný grécky jogurt

Sacharidy: 9 gramov na šálku

V posledných rokoch sa grécky jogurt zo vzácneho pohľadu na mliečnej uličke stal kultovou rockovou hviezdou. Vzhľadom na to, že jednou porciou získate približne 23 gramov bielkovín, takáto obľúbenosť produktu môže vašim svalom len prospieť. Samozrejme, ak nechcete zvyšovať počet sacharidov, budete si musieť vybrať obyčajný jogurt, ktorý neobsahuje cukor.

Dobre vedieť. Probiotiká, priateľské stvorenia nachádzajúce sa v jogurte, budú prospešné pre váš tráviaci a imunitný systém.

25. Kozie mlieko

Sacharidy: 11 gramov na šálku

Je čas, aby kozie mlieko ukázalo svoje rožky. Toto mlieko slúži veľké nádeje, pretože obsahuje menej sacharidov ako kravské mlieko, lepšie sa vstrebáva a podľa posledných výskumov je bohatšie na živiny, najmä omega mastné kyseliny.

Dobre vedieť. Analýza nutričná hodnota kozie mlieko ukazuje, že obsahuje mastnú kyselinu, ktorá pomáha telu spaľovať tukové zásoby.

Ďalšie mliečne výrobky s nízkym obsahom sacharidov:

• Ricotta
• Kefír
• Tvaroh

26. Tofu

Sacharidy: 3 gramy na 100 gramov

Tofu nie je len pre vegetariánov! Ponúka lacné bielkoviny s nízkym obsahom sacharidov pre tých, ktorí jedia mäso, ktorí hľadajú večer bez mäsa. Tofu sa nedá nazvať veľmi dobrým lahodný produkt, no ak ho pridáte do zeleninových príloh či iných jedál, rýchlo nasaje ich chuť. Vyskúšajte to ako zdroj lacných bielkovín tak, že tofu rýchlo opečiete na panvici alebo ho marinujete ako mäso a hodíte na gril.

Dobre vedieť. Izoflavóny, zložky sóje, z ktorej sa tofu vyrába, môžu znižovať krvný tlak.

27. Tempe

Sacharidy: 9 gramov na 100 gramov

Tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov, vďaka čomu je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Chuť možno opísať ako údenú, orieškovú a trochu zemitú s hubovou príchuťou. Skúste pridať tempeh do čili, tacos, polievky a omáčky na cestoviny.

Dobre vedieť. Ako fermentovaná potravina ako jogurt alebo kefír obsahuje tempeh veľmi prospešné kultúry probiotických mikroorganizmov.

Sacharidy: 18 gramov na ½ šálky

Medzi fazuľami obsahuje fazuľa Pinto najmenej sacharidov, no napriek tomu vám poskytne pôsobivých 12 gramov rastlinných bielkovín na porciu. Môžete ich použiť ako proteínový booster do šalátov a miešaných vajíčok.

Dobre vedieť. Veľké množstvo rastlinnej vlákniny znižuje vrcholný nárast hladiny cukru v krvi spôsobený sacharidmi v potravinách.

29. Tekvicové semienka

Sacharidy: 5 gramov na 30 gramov

Tekvicové semienka sú vynikajúcim plnohodnotným zdrojom bielkovín a poskytujú takmer 7 gramov bielkovín na porciu. Všimnite si, že tekvicové semienka neobsahujú medzi sacharidmi žiadne cukry, čo z nich robí ešte lepší zdroj extra bielkovín v šalátoch, cereáliách, jogurtoch alebo tvarohu.

Dobre vedieť. môžeš použiť tekvicové semiačka ako zdroj - známy booster sekrécie testosterónu.

Ďalšie rastlinné bielkoviny s nízkym obsahom sacharidov:

• Konopné semienka
• Edamame

30. String syr

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Strunový syr milujú dospelí aj deti. Balený syr je jedným z najpohodlnejších a najdostupnejších nízkosacharidových snackov. Vaše rastúce svaly budú tiež profitovať z dodatočného prísunu vysokokvalitných mliečnych bielkovín.

Dobre vedieť. Rovnako ako bežný syr, aj strunový syr obsahuje veľa vápnika.

31. Trhavý

Sacharidy: 3 gramy na 30 gramov

Čo sa týka občerstvenia, vždy je problém vybrať si produkt, ktorý ponúka pôsobivé množstvo bielkovín bez pridania rafinovaných sacharidov. Jerky sa stane optimálna voľba. Mali by ste si však vyberať opatrne, pretože niektoré predjedlá z hovädzieho alebo morčacieho mäsa sú vopred namočené v sladidlách.

Dobre vedieť. Sušené mäso pokryje telesnú potrebu zinku, esenciálneho stopového prvku, ktorý podporuje imunitný systém a zvyšuje sekréciu testosterónu.

Sacharidy: 4 gramy na 30 gramov

Vlašské orechy vám nielen pomôžu maškrtiť bez nadbytočných sacharidov, ale dodajú vášmu telu aj pôsobivú porciu veľmi zdravých omega-3 mastných kyselín, a to je ďalší argument v prospech orechov. Pri nákupe orechov si vyberte nesolené, ktoré vám pomôžu kontrolovať príjem sodíka.

Dobre vedieť. Orechy obsahujú meď, stopový prvok, ktorý telo potrebuje na syntézu energie.

34. Mandľová múka

Sacharidy: 6 gramov na ¼ šálky

Paleo-hodnotná mandľová múka vyrobená z jemne mletých mandlí vám pomôže pripraviť sušienky alebo iné pečivo, ktoré bude oveľa zdravšie pre vaše brušné svaly.

Dobre vedieť. Okrem toho, že mandľová múka pomáha eliminovať niektoré sacharidy z vašej stravy, obsahuje veľa bielkovín, mononenasýtené tuky prospešné pre srdce a je oveľa bohatšia na antioxidanty ako pšeničná múka.

35. Shirataki rezance

Sacharidy: 0 gramov na 100 gramov

Tieto priesvitné želatínové rezance sú vyrobené z rozdrvených koreňov ázijskej rastliny Amorphophallus konjac. Shirataki sa skladá prevažne z rastlinných vlákien nazývaných glukomanán, čo zaisťuje úplný nedostatok sacharidovej záťaže. Rezance Shirataki majú svoju jedinečnú chuť, ktorú je ťažké opísať, no dokonale absorbujú chute iných jedál a hodia sa k rôznym dochucovadlám. Pred varením rezance dôkladne opláchnite vodou a potom ich nakrátko ponorte do vriacej vody.

Dobre vedieť. Predklinické štúdie ukazujú, že glukomanán normalizuje hladinu cholesterolu a hladinu cukru v krvi nalačno, vďaka čomu je prospešný pre ľudí s cukrovkou 2. typu a prediabetom.

36. Amarant

Sacharidy: 23 gramov na ½ šálky

Obilniny nikdy nebudú produktom s najnižším obsahom sacharidov v supermarkete, ale juhoafrický amarant ich obsahuje malé množstvo. Podobne ako quinoa, aj amarant je zdrojom esenciálnych aminokyselín, ktoré vyživujú vaše svaly. Amarant sa po varení stáva lepkavým, pretože uvoľňuje škrob. Vyskúšajte ho ako alternatívu k raňajkovým cereáliám.

Dobre vedieť. Bezlepkové obilniny obsahujú veľké množstvo horčíka, mikroelementu potrebného pre normálny metabolizmus.

Ďalšie obilniny s nízkym obsahom sacharidov:

• Múka z lieskových orieškov
• Kokosová múka
• Arašidová múka

37. Nesladený ľadový čaj

Sacharidy: 0 gramov na porciu

Zatiaľ čo balený sladký čaj je cukrovou bombou, nápoj vyrobený z práve uvareného čaju a vody je skvelým hasičom smädu a neobsahuje žiadne pridané cukry.

Dobre vedieť. Ak si vyberiete nápoj zo zeleného čaju, získate dávku antioxidantov. Vedci z Pennsylvánskej univerzity dokázali, že v kombinácii s tréningový program Antioxidanty zeleného čaju urýchľujú spaľovanie tukov.

38. Nesladené mandľové mlieko

Sacharidy: 2 gramy na porciu

Ak potrebujete ďalšiu prísadu proteínový nápoj alebo ranné cereálie, vyskúšajte tento nápoj na báze orechov. Skvelá voľba, ktorá nezaplní vaše podnebie zbytočnými sacharidmi. Len nezabudnite skontrolovať obal, či nie je napísané „nesladené mlieko“, pretože do mnohých nemliečnych nápojov sa počas výroby pridáva cukor.

Dobre vedieť. Mandľové mlieko obohatí vašu stravu o vitamín E, ktorý je skvelý v boji proti poškodeniu buniek v dôsledku oxidačného stresu spôsobeného namáhavým cvičením.

39. Javorová šťava

Sacharidy: 3 gramy na šálku

Predstavte si javorovú šťavu – najčistejšiu tekutinu z javorových stromov predtým, ako sa zmení na sirup – ako americkú odpoveď na kokosové mlieko, ale s hladinami cukru zníženými na polovicu. Každý dúšok vám dodá tú vynikajúcu chuť, ktorú ste zvyknutí spájať s rannými palacinkami.

Dobre vedieť. Javorová šťava je prírodným zdrojom horčíka, ktorý je prospešný pre zdravie kostí.

40. Paradajková šťava

Sacharidy: 10 gramov na šálku

starý dobrý paradajkový džús obsahuje dvakrát menej cukru než pomarančový džús. Okrem toho, nepotrebujeme zvýšiť podiel zeleniny v strave? V súčasnosti je ľahké nájsť šťavu s nízkym obsahom sodíka, aby sa znížilo riziko zadržiavania tekutín. Uistite sa, že pite 100% prírodnú zeleninovú šťavu a nie zmes sladených ovocných štiav a sladidiel.

Dobre vedieť.Štúdia publikovaná v Journal of Nutrition zistila, že športovci, ktorí pili paradajkovú šťavu bohatú na antioxidanty, mali menšiu pravdepodobnosť vzniku zápalu po cvičení, čo môže urýchliť proces regenerácie.

Ďalšie nízkosacharidové nápoje:

• Bylinkový čaj

Sacharidy sú organické zlúčeniny, ktoré dodávajú telu energiu potrebnú na plné fungovanie. Sú súčasťou každého tkaniva a bunkovej štruktúry. Sacharidy tvoria približne 2,7 percenta celkovej telesnej hmotnosti. Bez nich vnútorné orgány a systémy nemôžu normálne fungovať. Udržiavanie pomeru uhľohydrátov v tele je možné s vyvážená strava, ktorá zahŕňa produkty obsahujúce tieto a ďalšie užitočné látky.

Aby sme pochopili, prečo sú tieto organické zlúčeniny také dôležité, je potrebné študovať ich funkcie. Sacharidy, ktoré vstupujú do tela s jedlom, majú nasledujúci rozsah účinkov:

1. Dodávajú ľudskému telu energetické zdroje. K tomu dochádza v dôsledku oxidácie zlúčeniny. Výsledkom tohto procesu je, že jeden gram uhľohydrátov produkuje 17 kilojoulov alebo 4,1 kalórií. Oxidácia je sprevádzaná spotrebou buď glykogénu (rezervná zásoba sacharidov) alebo glukózy.
2. Podieľajú sa na tvorbe rôznych štruktúrnych jednotiek. Vďaka sacharidom si telo buduje bunkové membrány, produkuje nukleové kyseliny, enzýmy, nukleotidy a pod.
3. Vytvárajte energetické zásoby pre telo. Sacharidy vo forme glykogénu sa ukladajú vo svaloch a iných tkanivách a v pečeni.
4. Sú to antikoagulanciá. Tieto látky riedia krv a zabraňujú aj tvorbe krvných zrazenín.
5. Sú súčasťou hlienovej výstelky gastrointestinálny trakt, povrchy dýchacieho a urogenitálneho systému. Krytím týchto vnútorných orgánov hlien odoláva vírusovým a bakteriálne infekcie, poskytuje ochranu pred mechanickým poškodením.
6. Vykresliť pozitívny vplyv nie trávenie. Sacharidy stimulujú funkciu tráviace enzýmy a následne zlepšujú tráviace procesy a kvalitu vstrebávania živín a cenných látok a aktivujú žalúdočnú motilitu.

Okrem toho sa tieto organické zlúčeniny zvyšujú ochranné funkcie telo, určiť krvný typ a tiež znížiť pravdepodobnosť vzniku rakovinových patológií.

Druhy uhľohydrátov

Organické látky z uhlíkovej skupiny sa delia na dve veľké skupiny – jednoduché a zložité. Prvé sa tiež nazývajú rýchle alebo ľahko stráviteľné a druhé - pomalé.

Majú jednoduché zloženie a v tele sa rýchlo vstrebávajú. Táto vlastnosť sacharidov vedie k prudký nárast krvná glukóza. Reakciou tela na konzumáciu jednoduchých sacharidov je veľké uvoľnenie inzulínu, hormónu zodpovedného za produkciu pankreasu.

Hladina cukru pod vplyvom inzulínu klesá pod štandardnú normu. Človek, ktorý v poslednej dobe jedol potraviny bohaté na jednoduché sacharidy, teda začína pociťovať hlad pomerne rýchlo. Okrem toho premena molekúl cukru na podkožného tuku sa vyskytuje v pomere jedna ku dvom.

Ak zneužívate jedlo bohaté na rýchle sacharidy, bude to mať nasledujúce nepriaznivé dôsledky:

• neustály pocit hladu a túžby po jedle;
• poškodenie krvných ciev inzulínom;
• rýchle opotrebovanie pankreasu;
• zvýšenie rizika vzniku cukrovky.

Títo negatívnych dopadov sa stal hlavným dôvodom, prečo sa tieto sacharidy začali nazývať škodlivé alebo nežiaduce.

Pomalé organické zlúčeniny, ako vláknina, glykogén, škrob, pôsobia na telo úplne inak. Látky zahrnuté v túto skupinu, majú komplexné zloženie, čo znamená, že ich rýchlosť absorpcie je oveľa nižšia ako u rýchlych. Tieto zlúčeniny majú vysokú nutričná hodnota a preto sa koncentrácia cukru prakticky nezvyšuje, a teda ani človek dlho cíti sa plný.

Keďže koncentrácia cukru nie je príliš vysoká, pečeň má čas ho spracovať. To znamená, že sa takmer úplne premení na energetické zdroje a neukladá sa telesný tuk. Komplexné sacharidy teda nespôsobujú telu žiadne škody, to znamená, že sú prospešné.

Denná miera spotreby organický zdroj energiu určuje vek, pohlavie, hmotnosť, životný štýl a niektoré ďalšie faktory. Na výpočet denného príjmu sacharidov môžete použiť nasledujúci výpočet:

1. určte svoju normu hmotnosti, to znamená odpočítajte 100 centimetrov od svojej výšky;
2. vynásobte výsledné číslo číslom 3,5.

Výsledné číslo sa stane dennou spotrebou. Ak je vaša výška 170 cm, množstvo skonzumovaných sacharidov za deň by malo byť 245 gramov.

Aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy?

Medzi zdroje rýchlych sacharidov patria:

• prírodný med, cukor, džem;
• pečivo, cukrovinky, bochníky;
• krupica a biela ryžová múka;
• cestoviny z odrôd bielej pšenice;
• šťavy a sýtené nápoje, ako aj sirupy;
• sušené ovocie a sladké druhy ovocia;
• niektoré druhy zeleniny.

Tieto produkty nie sú najužitočnejšie.

Aké potraviny obsahujú komplexné sacharidy?

Medzi zdroje pomalých sacharidov patria:

• pekárenské výrobky vyrobené z celozrnnej múky;
• rôzne druhy húb;
• cestoviny z tvrdé odrody pšenica;
• obilniny a strukoviny;
• väčšina druhov zeleniny;
• rôzne zelené;
• nesladené ovocie.

Tieto produkty sú zdravé.

Aké sú nebezpečenstvo prebytku a nedostatku sacharidov?

Prebytok uhľohydrátov vstupujúcich do tela s jedlom vedie k prudkému zvýšeniu koncentrácie inzulínu v krvi a rýchlej tvorbe tukov. Inými slovami, príčinou obezity, cukrovky a iných zdravotných problémov spojených s nadváhou sú uhlíkaté potraviny.

Nedostatok takýchto produktov v tele je tiež škodlivý. Ak sú sacharidy dodávané v obmedzenom množstve, zásoby glykogénu sa postupne vyčerpávajú, tuky sa hromadia v pečeni a vznikajú rôzne dysfunkcie tohto orgánu. Nedostatok tejto organickej zlúčeniny vedie k zvýšená únava, celkový pocit slabosti, znížená fyzická a intelektuálna aktivita.

Pri nedostatku sacharidov telo získava energiu potrebnú na udržanie životných funkcií z tukových tkanív. Vysoká rýchlosť Rozklad tukov spôsobuje zvýšenú produkciu škodlivých katénov. To vedie k prekysleniu organizmu a ketoacidotickej kóme.

Výskyt prvých príznakov, ktoré signalizujú nedostatok alebo nadbytok sacharidov, by sa mal starostlivo preskúmať a následne upraviť denná strava. Správne zostavené menu vám umožní vyhnúť sa Negatívne dôsledky spojené s predávkovaním alebo nedostatkom uhlíkatej potravy.

Aby bola strava vyvážená a plnohodnotná, pri jej príprave musíte vedieť o látkach konzumovaných s jedlom. Jednoduché a zložité sacharidy zaujímajú významné miesto v strave každého človeka. Musíte však vedieť nielen o látkach, ktoré tvoria potraviny, ale aj pochopiť ich princíp účinku.

Pojem „rýchle alebo jednoduché sacharidy“ je dnes veľmi populárny. Ich skupina zahŕňa cukor, fruktózu a glukózu. Spravidla ich použitie prispieva k pridávaniu ďalších kilogramov.

Glukóza

Hlavnou úlohou glukózy je stabilizovať prirodzený metabolizmus sacharidov v tele. Vďaka tejto látke môže mozog naplno pracovať, dostávať potrebnú energiu. Jednoduché a zložité sacharidy, najmä glukóza, by sa mali konzumovať v malých množstvách.

• čerešne;
• tekvica;
• maliny;
• hrozno;
• čerešňa;
• vodný melón.

Fruktóza

Vzťahuje sa na populárny druh ovocného cukru. Toto sladidlo častý hosť na stole človeka s cukrovkou. Jednoduché uhľohydráty obsiahnuté vo fruktóze však môžu zvýšiť koncentráciu cukru v krvi, ale v malých množstvách.

Ovocné sladidlo má bohatú chuť. Tiež sa verí, že zavedenie tohto sladidla do denného menu môže znížiť všeobecný ukazovateľ nepotrebné látky (prázdne sacharidy) v strave.

Chuť tohto sladidla je oveľa intenzívnejšia ako chuť jednoduchého cukru. Predpokladá sa, že zahrnutím fruktózy do stravy je možné znížiť obsah škodlivých uhľohydrátov v potravinách.

Sacharóza

Toto sladidlo neobsahuje žiadne výživné zložky. Po zasiahnutí Ľudské telo, sa rozkladá v žalúdku a výsledné zložky sa posielajú do tvorby tukového tkaniva.

Keď ľudia spomínajú jednoduché sacharidy, najčastejšie majú na mysli cukor, no v skutočnosti je veľa potravín obsahujúcich prázdne organické látky. Takéto jedlo nie je vždy zbytočné, obsahuje však cukor.

Čo škodí štíhlej postave?

Najhorším nepriateľom peknej postavy sú jedlá, pri príprave ktorých bol použitý kryštálový cukor. Za takéto jedlo sa považujú rôzne koláče, sladkosti a sladké pečivo.

Odborníci na výživu majú k tejto potravine negatívny postoj, pretože látky v nej obsiahnuté sa správajú špecificky: dostávajú sa do žalúdka, kde sa rozkladajú na jednotlivé prvky.

Dôležité! Cukor sa rýchlo vstrebáva do krvi, čo spôsobuje prudký skok v inzulíne!

Hlavná zložka všetkých dezertov – cukor – prispieva k hromadeniu tuku. A pocit hladu po zjedení sladkého jedla sa vám v čo najkratšom čase pripomenie.

Ľahko stráviteľné sacharidy: vlastnosti

Jednoduché sacharidy sú často zastúpené rýchlo stráviteľnými monosacharidmi a disacharidmi. Tento proces je rýchly, pretože je založený na glukóze a fruktóze.

Takéto prvky sa používajú spolu s pečivom, niektorou zeleninou alebo mliečnymi výrobkami. Nemôžu sa správať inak kvôli svojej jednoduchej štruktúre.

Poznámka! Rýchle alebo jednoduché sacharidy sú veľmi škodlivé pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života.

Okamžité spracovanie potravy v sedavom stave zvyšuje koncentráciu cukru v krvi. Keď jeho hladina klesne, človek pociťuje hlad. V tomto prípade sa nespotrebované látky premenia na tuk.

V tomto procese však existuje jeden zaujímavá vlastnosť: Pri nedostatku sacharidov sa človek cíti unavený a neustále ospalý.

Poznámka! Konzumácia organických látok vo veľkých množstvách podporuje priberanie.

Rýchle sacharidy: jesť alebo nie?

Všetci odborníci na výživu odporúčajú znížiť spotrebu týchto látok na minimum. Nadmerné množstvo sladkých jedál prinesie do tela prázdne sacharidy, ktoré sa premenia na tuk. A ako viete, zbaviť sa tukových zásob je veľmi ťažké a niekedy dokonca nemožné.

Poznámka! Potraviny bohaté na ľahko stráviteľné sacharidy, žiaľ, môžu byť návykové.

Ale úplne sa vzdať takéhoto jedla alebo ho jesť v minimálnych množstvách nie je ľahké. Pri vytváraní zdravého stravovacieho menu musíte vypočítať jednoduché sacharidy.

Diéta môže byť obohatená o hmotu Zdravé jedlá: všetky druhy obilnín, bobule, bylinné odvary, čerstvo vylisované ovocné šťavy a zelenina. ale zdravá strava treba tiež jesť v rozumných množstvách.

Látky, ktoré sa rýchlo vstrebávajú do žalúdka a premieňajú sa na tukové tkanivo nachádzajúce sa v zelenine, bobuliach a ovocí, ktoré obsahujú rôzne množstvo monosacharid. Percento glukózy v nich je iné, ale stále je prítomné.

Zoznam jednoduchých sacharidových potravín

Bobule a ovocie obsahujúce glukózu:

• maliny (3,9 %);
• jahody (2,7 %);
• čerešňa (5,5 %);
• slivka (2,5 %);
• čerešňa (5,5 %);
• vodný melón (2,4 %);
• hrozno (7,8 %).

1. mrkva (2,5 %);
2. biela kapusta (2,6%);
3. tekvica (2,6 %).

Fruktóza sa nachádza v širokej škále produktov, nachádza sa v zelenine, bobuliach, ovocí a prírodnom mede. V percentách to vyzerá takto:

• vodný melón (4,3 %);
• repa (0,1 %);
• jablko (5,5 %);
• čerešňa (4,5 %);
• kapusta (1,6%);
• maliny (3,9 %);
• čerešňa (4,5 %);
• hrozno (7,7 %);
• čierne ríbezle (4,2 %);
• hruška (5,2 %);
• jahody (2,4 %);
• melón (2 %);
• med (3,7 %).

Laktóza sa nachádza v mlieku (4,7 %) a vo fermentovaných mliečnych výrobkoch: kyslá smotana s akýmkoľvek obsahom tuku (od 2,6 % do 3,1 %), jogurt (3 %), kefír s akýmkoľvek obsahom tuku (od 3,8 % do 5,1 %) a v plnotučnom tvarohu (2,8 %) a nízkotučnom (1,8 %).

Sacharóza sa nachádza v malom množstve v mnohých druhoch zeleniny (od 0,4% do 0,7%) a jej rekordné množstvo sa prirodzene nachádza v cukre - 99,5%. Vysoké percentá tohto sladidla možno nájsť v niektorých rastlinných potravinách: mrkva (3,5 %), slivky (4,8 %), cvikla (8,6 %), melón (5,9 %), broskyňa (6,0 %) a mandarínky (4,5 %).

Pre prehľadnosť môžete predviesť tabuľku jednoduchých a komplexných sacharidov, alebo skôr produktov, ktoré ich obsahujú.

Aké potraviny neobsahujú sacharidy?

Aby bolo jedlo prospešné a nepoškodilo vašu postavu, odborníci na výživu odporúčajú zvoliť si komplexné sacharidy, ktoré normalizujú trávenie, pomaly zasýtia telo a poskytujú silný prísun energie.

Pri zostavovaní jedálneho lístka na deň by ste mali brať do úvahy všetky životne dôležité zložky potravín a konzumovať ich s mierou. A aby sa obmedzila spotreba rýchlych uhľohydrátov, mal by byť vždy po ruke zoznam s obsahom kalórií konkrétneho jedla.

Význam zdravého stravovania rastie každým dňom. Veľké množstvo produktov sa vyrába s použitím škodlivých látok chemických látok. V čase nákupu produkty na jedenie vzniká podozrenie na ich kvalitu a užitočnosť. Zdravé stravovanie však nie je len o jedení biopotravín. Tento pojem tiež znamená správny a racionálny prístup k výžive, ktorý stanovuje úroveň spotreby bielkovín, tukov a sacharidov za deň. Dnes sa dozvieme, ktoré potraviny obsahujú viac sacharidov, no najskôr sa pozrieme na to, prečo ich potrebujeme.

Na čo sú sacharidy?

Takmer všetka energia, ktorú telo prijíma, pochádza zo sacharidov. Okrem toho prispievajú k normálnej a úplnej funkcii mozgu. Vo všeobecnosti sú životne dôležité pre normálne fungovanie celého tela. Existujú dva typy sacharidov: jednoduché a zložité. Prvé, tiež známe ako monosacharidy, sú zastúpené fruktózou a glukózou. V prvom type sú zahrnuté aj disacharidy: sacharóza a maltóza. sa nazývajú polysacharidy, patrí sem škrob, vláknina a glykogén. "Aký je rozdiel v tom, čo konzumujem?" - pýtaš sa. Ide o to, že nadmerná konzumácia jedného alebo druhého typu môže viesť k vážnym odchýlkam vo fungovaní tela (napríklad obezita). Všetko je užitočné, ale s mierou. Teraz prejdime k otázke, ktoré potraviny majú viac sacharidov.

Energeticky náročné produkty

Začnime s monosacharidmi. Vo veľkom množstve ich nájdeme v mede, zelenine a ovocí. Glukóza sa považuje za najbežnejší monosacharid. Je to jednoduchý a rýchly zdroj energie, ktorý je životne dôležitý pre funkciu mozgu. Pri vysokej psychickej záťaži sa odporúča konzumácia tmavej čokolády, ktorá je tiež bohatá na glukózu. Tento monosacharid obsahuje mrkva, kapusta, tekvica, čerešne, maliny, banány, hrozno a tekvica.

Fruktóza je bezpečnejšou možnosťou konzumácie sacharidov. Môžu ho konzumovať aj ľudia, ktorí trpia cukrovkou (samozrejme v rozumných medziach). Fruktóza sa trávi o niečo dlhšie ako glukóza. Nachádza sa v hruškách, jablkách, hrozne, vodových melónoch, jahodách a čiernych ríbezliach.

Disacharidy sa vďaka svojej komplexnosti vstrebávajú oveľa dlhšie molekulárna štruktúra. Pri odpovedi na otázku, ktoré potraviny obsahujú najviac sacharidov, môžeme s istotou hovoriť o sladkých jedlách. Sladkosti, zmrzlina, nápoje, džem, bežný cukor – to všetko obsahuje obrovské množstvo sacharózy, hlavného nepriateľa všetkých diét. Sacharóza (čisté uhľohydráty) je hlavnou príčinou nadváhy, jej nadmerná konzumácia môže skončiť katastrofálne nielen pre vašu postavu, ale aj pre zdravie celého tela.

Potraviny obsahujúce sacharidy majú vysoký obsah kalórií. Na základe toho je dôležité kontrolovať počet kalórií spotrebovaných za deň, aby ste sa vyhli prejedaniu a nadmernej hmotnosti. Polysacharidy (komplexné sacharidy) sa nachádzajú v cestovinách, cereáliách, chlebe, orechoch a pod. Tie sa trávia a do nášho tela sa dostávajú postupne, takpovediac „po častiach“. Ak premýšľate o tom, ktoré potraviny obsahujú viac sacharidov (konkrétne polysacharidov), potom musíte predpokladať, že jednou z nich je škrob. A to naznačuje záver: strukoviny a obilniny, zemiaky, banány a paradajky obsahujú veľké množstvo komplexných sacharidov.

Zhrnutie

S informáciami o tom, ktoré potraviny obsahujú viac sacharidov, môžete stavať prídel jedla, v ktorej budú prítomné jednoduché aj zložité typy. Okrem sacharidov telo potrebuje bielkoviny a tuky. Spravidla obsahujú aj bielkoviny. Starostlivo sledujte množstvo všetkých potravinových prvkov a celkový obsah kalórií v pokrmoch. Nadmerné používanie tuky a sacharidy môžu viesť k obezite a iným ochoreniam.