Lebensmittel mit gesättigten Fettsäuren. Gekochte Hähnchenbrust

Darauf deuten Literaturdaten aus den letzten drei Jahrzehnten hin gesättigte Fette sind die Hauptursache dafür Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber heute haben Wissenschaftler bewiesen, dass dies bei weitem nicht der Fall ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass junge Menschen nicht unbedingt Fett aus ihrer Ernährung streichen müssen. Wenn es um ältere Menschen geht, sind Einschränkungen ihrer Aufnahme immer noch wissenschaftlich gerechtfertigt.

Einige Wissenschaftler glauben, dass gesättigte Fette in engem Zusammenhang mit der Teilnahme an Stoffwechselprozessen stehen und strukturelle Bestandteile von Biomembranen usw. sind. Mitarbeiter der Universität Cardiff haben nachgewiesen, dass Milchfett das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen senkt. Daher raten Ärzte immer noch dazu, Vollmilch anstelle von Magermilch zu trinken. Die Verwendung eines solchen Produkts durch Kinder und Jugendliche bringt mehr Schaden als gut. In Ihrer Ernährung müssen Sie die Menge an „schädlichen“ Transfetten, Zucker und Salz begrenzen.

Mittlerweile ist bekannt, dass gesättigte Fette nicht zu einer Gewichtszunahme führen. Typischerweise findet dieser Prozess aufgrund der Aufnahme erheblicher Mengen an Kohlenhydraten statt. Der Verzehr einer minimalen Fettmenge führt zur Entstehung vieler Krankheiten. Dies ist vor allem auf die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K, F zurückzuführen. Ohne eine ausreichende Menge an Lipiden werden diese Elemente einfach nicht vom Körper aufgenommen. Dadurch kommt es zu Hypo- und Vitaminmangel. Wir sollten nicht vergessen, dass Steroidhormone auch Derivate von Lipiden sind. Fette sind ein hervorragendes Wärmedämmmaterial, eine wichtige Energiequelle, körpereigenes Wasser und ein Substrat für die Synthese einer Reihe bioaktiver Verbindungen für den Körper.

Und doch ist es notwendig zu verstehen, was Fette sind. Chemie der Fette (Lipide)

Sie alle sind in drei große Gruppen unterteilt: einfach, komplex und abgeleitet. Zu den ersten gehören solche, die aus Glycerin (dreiwertiger Alkohol) und höheren Fettsäuren bestehen. Zu dieser Gruppe gehören Triacylglycerine, Sterole und Wachse. Das Molekül komplexer Lipide enthält Glycerin, höher Fettsäure, Phosphat- und Sulfatsäuren, stickstoffhaltige Substanzen, Kohlenhydrate und viele andere Verbindungen. Lipidderivate umfassen Carotin, Fettsäuren, höhere Alkohole usw.

Die höheren Fettsäuren in Fetten bestehen hauptsächlich aus gesättigten und ungesättigten azyklischen Fettsäuren. Einige Fette enthalten zyklische Carbonsäuren und Hydroxysäuren. Gesättigte Fette enthalten hohes Niveau Palmitinsäure, Stearinsäure, Myristinsäure. Es ist bekannt, dass einige davon in unserem Körper nicht oder nur in unzureichenden, minimalen Mengen synthetisiert werden. In diesem Zusammenhang werden sie als wesentlich oder unersetzlich bezeichnet. Zu dieser Gruppe gehören Arachidonsäure, Linolsäure und Linolensäure. Pflanzenöle enthalten ausreichend essentielle Fettsäuren. IN Milchfett enthalten große Menge Einfach ungesättigte Fette enthalten große Mengen

Im menschlichen Körper werden gesättigte Fette (Triacylglyceride) als Energiestoff verwendet. Dazu gehören sowohl solche tierischen Ursprungs als auch feste pflanzliche. Es sind viele Triacylglyceride enthalten Fleischprodukte aus fettiges Fleisch sowie in Milchprodukten, Schokolade und Süßwaren. Übermäßiger Gebrauch Solche Fette können zu einem Anstieg der Cholesterinkonzentration im Körper führen. An den Wänden lagert sich das sogenannte „krankhafte“ Cholesterin ab Blutgefäße, was wiederum zur Entstehung einer Krankheit wie Arteriosklerose führt, die Elastizität der Blutgefäße beeinträchtigt wird und es zu Blutungen kommt.

Ernährungswissenschaftler empfehlen den Verzehr kleiner Mengen gesättigter Fettsäuren. Transfette gelten als die schädlichsten für den Körper. Solche Isomere entstehen durch die Einwirkung physikalisch-chemischer Faktoren pflanzliche Fette, die ihren Aggregatzustand von flüssig nach fest ändern. Dazu gehören Margarine sowie Süßwaren. Sie können eine krebserregende Wirkung haben.

Es hat aber auch andere wichtige Funktionen: Es versorgt den Körper mit notwendigen (teils essentiellen) Fettsäuren und den fettlöslichen Vitaminen A, D und E. Fette bilden die Lipidbarriere unserer Haut, verhindern das Verdunsten von Feuchtigkeit und schützen sie Hautbedeckung vor dem Austrocknen. Fett hilft dem Körper, Proteine ​​und Kohlenhydrate effizient zu nutzen. Für eine gute Ernährung ist ein ausreichender Fettgehalt notwendig Gehirnaktivität, Konzentration, Gedächtnis.

Aber Fett ist anders als Fett, und die Welt des Fettes ist so vielfältig und reichhaltig, dass man verwirrt und verwirrt sein kann. Es gibt tierische und pflanzliche Fette (Öle), feste und flüssige, feuerfeste und schmelzbare.

Welche Fette nützen uns also und welche schaden uns? - du fragst. Die Frage kann so nicht gestellt werden. Sowohl der Schaden als auch der Nutzen von Fetten hängen nur von ihrer Menge in der Nahrung und ihrer Kombination ab. Alle natürlichen Fette und Öle sind Mischungen aus gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fetten. Jedes bedingt „gesunde“ Fett enthält eine kleine Menge schädliche Fette, in jedem Fall „schädlich“ – gesund.

Fette (auch bekannt als Triglyceride) gehören zur Klasse der Lipide und sind natürlich organische Verbindungen Ester von Glycerin und Fettsäuren. Diese Fettsäuren werden jedoch unterteilt in: Gesättigt und ungesättigt .

Wenn in einem Fettsäuremolekül mindestens eine freie Kohlenstoffbindung vorhanden ist, die nicht an Wasserstoff gebunden ist, handelt es sich um eine ungesättigte Säure. Wenn keine solche Bindung vorhanden ist, ist sie gesättigt.

Gesättigt Fettsäuren kommen in großen Mengen (bis zu 50 % der Gesamtmasse) in festen tierischen Fetten vor. Die Ausnahme bilden Palmen und Kokosnussöl- Trotz ihres pflanzlichen Ursprungs sind ihre Fettsäuren gesättigt. Gesättigte Säuren– Öl, Essig, Margarine, Stearinsäure, Palmitinsäure, Arachinsäure usw. Palmitinsäure ist eine der am häufigsten vorkommenden Fettsäuren in tierischen und pflanzlichen Lipiden. In tierischen Fetten und Baumwollsamenöl macht diese Säure ein Viertel aller Fettsäuren aus. Palmöl ist am reichsten an Palmitinsäure (fast die Hälfte aller Fettsäuren).

Ungesättigt Fettsäuren kommen hauptsächlich in flüssigen Pflanzenölen und Meeresfrüchten vor. In vielen Pflanzenölen erreicht ihr Gehalt 80-90 % (in Sonnenblumen, Mais, Leinsamen usw.). Auch tierische Fette sind enthalten ungesättigte Säuren, aber ihre Zahl ist gering. Zu den ungesättigten Säuren gehören: Palmitoleinsäure, Ölsäure, Linolsäure, Linolensäure, Arachidonsäure und andere Säuren. Hier gibt es noch eine weitere Feinheit: Ungesättigte Fettsäuren, in deren Molekül eine freie Kohlenstoffbindung vorhanden ist, werden einfach ungesättigt genannt, solche mit zwei oder mehr dieser Bindungen werden mehrfach ungesättigt genannt.

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind nicht lebensnotwendig, da unser Körper in der Lage ist, sie zu produzieren. Die häufigste einfach ungesättigte Fettsäure, Ölsäure, kommt in großen Mengen vor Olivenöl, Avocadoöl und Erdnussöl. Es wird angenommen, dass diese Art von Säure dabei hilft, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-6-Säurenkomplex) –
Enthalten in Sonnenblumenöl, Sojaöl, pflanzlicher Margarine.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Omega-3-Säurenkomplex) . In puncto Nützlichkeit stehen sie, wie bereits erwähnt, an erster Stelle breite Aktion An verschiedene Systeme Körper: wirken sich positiv auf die Herzaktivität aus, beseitigen Depressionen, beugen dem Altern vor, verringern die kognitiven und geistigen Fähigkeiten mit zunehmendem Alter und haben viele andere nützliche Eigenschaften. Sie gehören zu den sogenannten „essentiellen“ Fettsäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und die mit der Nahrung zugeführt werden müssen. Ihre Hauptquelle ist Meeresfisch und Meeresfrüchte, und je weiter nördlich der Fisch lebt, desto mehr Omega-3-Säuren enthält er. Ähnliche Fettsäuren finden sich in einigen Pflanzen, Nüssen, Samen und daraus gewonnenen Ölen. Die wichtigste davon ist Alpha-Linolensäure. In Raps-, Soja-, Leinsamen- und Leindotteröl steckt viel davon. Sie sollten nicht gekocht, sondern zu Salaten hinzugefügt oder als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Eine vollständig pflanzliche Omega-3-Säure kann Meersäure nicht ersetzen: Nur ein kleiner Teil davon wird in unserem Körper in die gleichen Säuren umgewandelt, die auch in Fisch vorkommen.

Die Fette, die wir wählen

Nachdem wir die gängigsten fetthaltigen Lebensmittel verglichen haben, sind wir überrascht, dass dies in Bezug auf den Kaloriengehalt der Fall ist Pflanzenöle voraus und Butter, Schmalz und Olivenöl enthalten fast keine mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Sonnenblumenöl (Omega-6-Säuren). Das traditionellste Pflanzenöl unserer Breiten. Enthält viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren, aber zu wenig Omega-3-Fette. Dies ist sein Hauptnachteil.
Gesamtfettgehalt – 98 %
Gesättigtes Fett – 12 g
Einfach ungesättigt – 19 g
Mehrfach ungesättigt 69 g davon: Omega-6 – 68 g; Omega-3 – 1 g
Kaloriengehalt – 882 kcal

Olivenöl (Omega-9).
Gesamtfettgehalt – 98 %
Gesättigtes Fett – 16 g
Einfach ungesättigt –73 g
Mehrfach ungesättigt – 11 g, davon: Omega-6 – 10 g; Omega-3 – 1 g
Kaloriengehalt – 882 kcal
Der Anteil an mehrfach ungesättigten Säuren ist gering, aber es enthält eine große Menge Ölsäure. Ölsäure kommt in den Membranen pflanzlicher und tierischer Zellen vor und trägt zur Aufrechterhaltung der Elastizität von Arterien und Haut bei. Es ist bei hohen Temperaturen stabil (weshalb sich Olivenöl gut zum Braten eignet). Ja, und es wird besser aufgenommen als andere. Olivenöl wird auch von Menschen mit Verdauungsstörungen, Leber- und Gallenblasenerkrankungen gut vertragen. Darüber hinaus wird solchen Patienten sogar empfohlen, einen Löffel Olivenöl auf nüchternen Magen einzunehmen – dies hat eine leicht choleretische Wirkung.

Leinöl(Quelle für Omega-3-Säuren). Eine ideale Quelle seltener und wertvollster Omega-3-Fette in der normalen Ernährung. Benutzt als Nahrungsergänzungsmittel 1 Esslöffel pro Tag.
Gesamtfettgehalt – 98 %
Gesättigtes Fett – 10 g
Einfach ungesättigt – 21 g
Mehrfach ungesättigt – 69 g, davon: Omega-6 – 16 g; Omega-3 – 53 g
Kaloriengehalt – 882 kcal

Butter. Echte Butter enthält mindestens 80 % Milchfett.
Gesamtfettgehalt – 82,5 %
Gesättigtes Fett – 56 g
Einfach ungesättigt – 29 g
Mehrfach ungesättigt – 3 g
Cholesterin – 200 mg
Kaloriengehalt – 781 kcal
Enthält Vitamine (A, E, B1, B2, C, D, Carotin) und Lecithin, die den Cholesterinspiegel senken, die Blutgefäße schützen, das Immunsystem stimulieren und bei der Stressbekämpfung helfen. Einfach zu verdauen.

Salo.
Gesamtfettgehalt – 82 %
Gesättigtes Fett – 42 g
Einfach ungesättigt – 44 g
Mehrfach ungesättigt – 10 g
Cholesterin – 100 mg
Kaloriengehalt – 738 kcal
Schweineschmalz enthält wertvolle mehrfach ungesättigte Arachidonsäure, die in Pflanzenölen im Allgemeinen fehlt. Sie ist Bestandteil von Zellmembranen, ist Teil des Herzmuskelenzyms und ist auch am Cholesterinstoffwechsel beteiligt. Auch beim Gehalt an ungesättigten Fettsäuren liegt Schmalz deutlich vor Butter. Deshalb ist die biologische Aktivität von Schmalz fünfmal höher als die von Butter und Rinderfett.

Margarine.
Gesamtfettgehalt – 82 %
Gesättigtes Fett – 16 g
Einfach ungesättigt – 21 g
Mehrfach ungesättigt – 41 g
Kaloriengehalt – 766 kcal
Ersetzt Butter, enthält kein Cholesterin. Ist anders hoher Inhalt ungesättigten Fettsäuren. Wenn Margarine einen geringen Anteil an Transfetten (Weichmargarine) enthält, die bei der teilweisen Hydrierung (Härtung) flüssiger Öle entstehen, sind ihre diätetischen Eigenschaften gut genug, um Butter zu ersetzen.

Die einzigen definitiv ungesunden Fette sind Transfette! Unabhängige Untersuchungen bestätigen den Zusammenhang zwischen einer Ernährung mit hohem Transfettgehalt und Koronarerkrankung Herzen. Im Jahr 1994 wurde festgestellt, dass Transfette in den Vereinigten Staaten jedes Jahr für etwa 30.000 Todesfälle aufgrund von Herzerkrankungen verantwortlich sind.

Welche Fette und Öle sollten Sie also wählen (da es ohne sie nicht geht)? Ernährungswissenschaftler sind sich noch nicht einig, wie viel Cholesterin (das ebenfalls lebenswichtig ist) und Fettsäuren ein gesunder Mensch erhalten sollte. Also – mehr Abwechslung, das volle natürliche Potenzial der Fette nutzen, aber nicht mit der Menge übertreiben. In Maßen ist alles gut!

Wenn wir etwas essen, denken wir nicht darüber nach, wie sich dieses oder jenes Produkt auf unseren Körper auswirkt und welche Zusammensetzung es hat. Dies gilt insbesondere für Waffeln, Schokolade, Chips, Cracker, verschiedene Snacks, Halbfabrikate, Eis, geräuchertes Fleisch, Würstchen, Würstchen usw. Heute sprechen wir über Fette, insbesondere über Fette. Was sind gesättigte und ungesättigte Fette? wie sich ihr Verzehr auf unseren Körper auswirkt.

Wir sehen oft das Wort „Fett“ auf Lebensmitteletiketten. Was wissen Sie darüber? Zunächst einmal ist Fett eine Verbindung, die aus Glycerin und Fettsäuren besteht. Fette sind ein wesentlicher Bestandteil unserer Ernährung. Schauen wir uns den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten an und wie sich ihr Verzehr auf unseren Körper auswirkt.

Fette und Öle, was ist der Unterschied?

Wir wissen das Besonderheit Fette und Öle aus anderen Flüssigkeiten sind in Wasser unlöslich. Es lohnt sich, das zu unterscheiden es ist fett solide , das seine Form nicht verändert und bei Raumtemperatur nicht schmilzt (z. B. Butter, Käse, tierische Fette). Öl ist eine fetthaltige Substanz pflanzlichen Ursprungs (pflanzliche Fette), das bei Raumtemperatur flüssig bleibt und unterschiedliche Dichten haben kann.

Das haben Sie bestimmt schon bei Ihrer Bewerbung gemerkt verschiedene Öle Auf der Haut ziehen sie nicht vollständig ein, sondern liegen flach auf und machen sie dadurch elastischer. Viele von uns tragen große Mengen auf ihre Haut auf, mit der Überzeugung, dass mehr besser ist. Es macht also keinen Sinn, große Mengen Öl auf die Haut aufzutragen, da die Haut genau so viel aufnimmt, wie sie benötigt, und der Überschuss mit einem fettigen Glanz zurückbleibt.

Es ist erwähnenswert, dass das Wort „Fett“, das man oft auf Lebensmitteletiketten sieht, dies bedeutet Das Produkt kann sowohl pflanzliche Öle als auch tierische Fette enthalten, was der Hersteller mit nur diesem einen Wort bezeichnet. Deshalb, wenn Sie Veganer sind – Besondere Aufmerksamkeit Nehmen Sie sich die Zeit, die Inhaltsstoffe der Produkte zu lesen. Der Hersteller kann auch Süßwarenfett in der Zusammensetzung von Süßwarenprodukten angeben. Was es ist, bleibt dem Endverbraucher ein Rätsel. Es kann alles sein. Daher liegt es an Ihnen, ob Sie solche Produkte kaufen oder nicht.

Gesättigte und ungesättigte Fette: eine detaillierte Analyse

Was ist also der Unterschied zwischen Fett und Öl, was sind ihre Nachteile und Vorteile? Warum ist Fett eine feste Struktur und Öl eine Flüssigkeit? Jetzt kennen wir den Unterschied auf molekularer Ebene.

Fette, sowohl tierische als auch pflanzliche, die wir in unserem Körper zu uns nehmen Alltagsleben, haben ungefähr die gleiche Molekülstruktur. Das Molekül besteht aus einem Glycerinkopf und drei Fettsäureschwänzen, wie im Bild unten dargestellt.

Fettmoleküle, sogenannte Triglyceride, die drei Schwänze haben, die vom Kopf ausgehen (Triacylglycerine, Triacyl – lateinisch mit drei Schwänzen). Die Schwänze des festen Fettmoleküls sind gerade, wie wir im Bild links sehen. Das bedeutet, dass die Moleküle sauber aneinander angeordnet sind, was zu einer Anziehung zwischen den Enden führt, die die Moleküle zusammenhält. Daher sind die Moleküle solcher Fette immer durch Schwänze miteinander verbunden, und daher ändern diese Fette bei Raumtemperatur ihre Form nicht (Butter, Ghee). Schmalz) und sind solide. Diese Fette werden auch genannt gesättigt. Wir werden uns etwas später ansehen, woran sie reich sind.

Wenn das Molekül einen oder mehrere gebogene Schwänze hat, spricht man von Fetten mit einer solchen Molekülstruktur Pflanzenöle bzw ungesättigte Fette. Aufgrund der Tatsache, dass die Enden der Pflanzenölmoleküle gekrümmt sind, verhindert diese Struktur, dass sie aneinander kleben. Dadurch werden die Öle nie dick (mit Ausnahme einiger Pflanzenöle), da ihre Moleküle ständig vermischt werden. Ungesättigte Fette sind entweder einfach oder mehrfach ungesättigt. Sie sind gut für unseren Körper, da sie für unser Immunsystem, unsere Haut, unsere Nägel usw. notwendig sind.

Tierische Fette sind meist fest, während pflanzliche Fette flüssig sind. Jetzt wissen Sie, was der Unterschied auf molekularer Ebene ist.

Woran sind gesättigte Fette „reich“?

Der regelmäßige und große Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren kann zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels im Blut führen, was wiederum zu Herzinfarkt, Schlaganfall, Herzinfarkt usw. führen kann. Übergewicht, mögliche Krebserkrankung usw. ZU gefährliche Produkte Dazu gehören verschiedene Würste, geräuchertes Fleisch, Konserven, gebratenes Schweinefleisch und der Verzehr von Geflügel mit Haut (gebackene oder gebratene Flügel, Oberschenkel, Keulen). Es sind diese Lebensmittel, die reich an Cholesterin sind – dabei handelt es sich um Fett, das sich an den Wänden der Blutgefäße ablagert und den freien Blutdurchgang und damit die Sauerstoffversorgung der Organe verhindert. Sie können die Ursache der oben genannten Krankheiten sein.

• gekochte Puten- oder Hühnerleber
• Truthahn und Hühnernebenprodukte– Leber, Herzen
• Truthahn- oder Hähnchenfilet
• Niedriger Fettgehalt gekochtes Rindfleisch, Kalbfleisch
• Kaninchenfleisch
• gekochtes Geflügel (Ente, Gans, Wachtel, Huhn)
• Empfehlenswert ist Seefisch in jeglicher Form, gebacken, gegrillt oder gekocht

Gesättigte und ungesättigte Fette: Nutzen und Schaden

Im Gegensatz zu gesättigten (tierischen) Fetten haben ungesättigte Fette eine positive Wirkung auf unseren Körper – Regelmäßiger Gebrauch verbessert die Leistung des Herz-Kreislauf-Systems, Wohlbefinden, Aussehen von Haut und Haar. Machen Sie es sich zur Regel, immer Olivenöl zu Hause zu haben und alles damit zu würzen – Salate, Sandwiches, Müsli, gebackenes Gemüse. Es ist auch sehr nützlich, Leinsamen-, Sesam- und Kürbiskernöl in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Es ist wichtig, Folgendes über frittierte Lebensmittel zu wissen. Beim Erhitzen auf eine Temperatur über 200 Grad verdampft das Öl nicht, sondern verbrennt und somit verlieren die auf diese Weise zubereiteten Speisen alles vorteilhafte Eigenschaften, wird sogar giftig, da beim Verbrennen das Öl stark freigesetzt wird Schadstoffe. Deshalb sollten Sie immer bei schwacher Hitze braten und dabei vermeiden, dass das Öl anbrennt und raucht. Raffiniertes Sonnenblumen- und Maisöl eignet sich hervorragend zum Braten (Rauchpunkt: 232 °C). Pflanzenöle mit einem Rauchpunkt unter 200 Grad sollten überhaupt nicht erhitzt werden, da sie ihre wohltuenden Eigenschaften vollständig verlieren. Wie Sie sehen können, im Einsatz Bratkartoffeln oder Pommes Frites sind nicht gesund.

Öle mit hohe Temperatur Rauch:

• raffinierte Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöle – 232 °C
• Extra natives Olivenöl – 191°C
• Olive – bis 190°C

Öle und Fette mit niedrigem Rauchpunkt, deren Erwärmung über die angegebene Temperatur nicht empfohlen wird:

• Schweinefett – 180°C
• Cremig – 160°C
• Walnussöl – 150°C
• Leinsamen – 107°C
• Unraffinierte Sonnenblume – 107°С

Gesunde Rezepte

Also, was ich essen soll, sagst du mir. Hier sind einige gesunde und schnelle Rezepte für Ihre Aufmerksamkeit.

In Folie gebackene Makrele:

• Makrele – 2 Stück
• Zwiebel durchschnittliche Größe- 2 Stk
• Salz, Pfeffer - nach Geschmack.

Die Makrele muss von ihren Eingeweiden befreit, der Kopf abgeschnitten und gewaschen werden. Den Fisch mit gehackten Zwiebeln füllen (in große Ringe schneiden). Anschließend den Fisch in Folie einwickeln und 30 Minuten bei 180 °C backen. Das ist alles! Der Fisch ist auch am 2. Tag sehr lecker.

• 2 Stück Schwarzbrot
• Knoblauchzehe
• ein kleiner Bund Petersilie (andere Kräuter reichen auch)
• Salz, Pfeffer, Olivenöl - nach Geschmack

Die Petersilie im Mixer oder mit einem Messer zerkleinern, mit Olivenöl, Salz und Pfeffer vermischen. Dann das Toastbrot leicht mit Knoblauch einreiben und Petersilie und Butter darauf legen. Auf diese Weise erhält der Toast ein Knoblaucharoma und nach dem Essen riecht Ihr Atem nicht nach Knoblauch.

Gekocht Hühnerbrust:

• 4 Hähnchenbrüste
• 1 kleine Zwiebel
• 3 Knoblauchzehen
• 1 Karotte
• 2 EL. Löffel Sonnenblumenöl
• 2 EL. Löffel Senf
• 2 EL. Löffel Sojasauce
• Salz, Pfeffer - nach Geschmack.

Die Brust in einen Topf geben und zum Kochen bringen. 5 Minuten köcheln lassen, dann das Wasser abgießen, Pfanne und Fleisch ausspülen und erneut auffüllen sauberes Wasser und in Brand setzen. Geben Sie die ganze geschälte Zwiebel und den Knoblauch in die Pfanne. Die Karotten schälen, in Ringe schneiden und ebenfalls in die Pfanne geben. Dann füge hinzu Sonnenblumenöl, Senf und Sojasauce– sie verleihen einen besonderen Geschmack. Nach dem Kochen bei schwacher Hitze 40 Minuten kochen lassen. Ganz zum Schluss – 5 Minuten vor dem Ausschalten – Salz und Pfeffer hinzufügen. Sie müssen das Fleisch ganz zum Schluss salzen – es wird weich. Das Fleisch kann entweder im Salat oder als Beilage gegessen oder sogar anstelle von Wurst verwendet werden – sehr lecker!

Möchten Sie wissen, was ungesättigte Fettsäuren sind? In diesem Artikel werden wir darüber sprechen, was sie sind und welche gesundheitlichen Vorteile sie bieten.

Fette im menschlichen Körper spielen eine Rolle bei der Energiegewinnung und sind außerdem ein plastisches Material für den Aufbau von Zellen. Sie lösen sich auf eine Reihe von Vitaminen und dienen als Quelle vieler biologisch aktiver Substanzen.

Fette verbessern den Geschmack von Lebensmitteln und sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl. Bei einem Mangel an Fett in unserer Ernährung kann es zu Störungen des Körperzustands kommen, wie z. B. Veränderungen der Haut, des Sehvermögens, der Nieren, Schwächung der immunologischen Mechanismen usw. In Tierversuchen wurde nachgewiesen, dass eine unzureichende Menge an Fett vorliegt Fett drin Diät trägt zu einer Verringerung der Lebenserwartung bei.

Fettige bzw. aliphatische Monocarbonsäuren liegen in pflanzlichen und tierischen Fetten in veresterter Form vor. Abhängig von der chemischen Struktur und dem Verhältnis von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren werden sie in zwei Typen unterteilt. Letztere werden ebenfalls in zwei Arten unterteilt – einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette.

Arten ungesättigter Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren sind Fettsäuren, die mindestens eine Doppelbindung in der Fettsäurekette enthalten. Je nach Sättigung werden sie in zwei Gruppen eingeteilt:

• einfach ungesättigte Fettsäuren mit einer Doppelbindung;
• mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit mehr als einer Doppelbindung.

Beide Arten ungesättigter Fette kommen überwiegend in vor pflanzliche Produkte. Diese Säuren gelten als gesünder als gesättigte Fettsäuren. Tatsächlich haben einige von ihnen die Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken Blutdruck, wodurch das Risiko verringert wird Herzkrankheiten. Einige davon sind Linolsäure, Ölsäure, Myristoleinsäure, Palmitoleinsäure und Arachidonsäure.

Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten

• Olivenöl
• Erdnussbutter
• Sesamöl
• Rapsöl
• Sonnenblumenöl
• Avocado
• Mandel
• Cashewnüsse
• Erdnuss
• Öl

Lebensmittel, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten

• Maisöl
• Sojaöl
• Lachs
• Sesamsamen
• Sojabohnen
• Sonnenblumenkerne
• Walnuss

Vorteile ungesättigter Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren haben mehrere Vorteile für unsere Gesundheit. Lebensmittel Fette, die einfach oder mehrfach ungesättigte Fette enthalten, gelten als gesünder als solche, die gesättigte Fettsäuren enthalten. Tatsache ist, dass Moleküle gesättigter Fettsäuren, die ins Blut gelangen, dazu neigen, sich aneinander zu binden, was zur Bildung von Plaques in den Arterien führt. Ungesättigte Fette hingegen bestehen aus großen Molekülen, die im Blut keine Verbindungen eingehen. Dies führt zu ihrer ungehinderten Passage durch die Arterien.

Der Hauptvorteil ungesättigter Fette besteht in ihrer Fähigkeit, den Spiegel von „schlechtem“ Cholesterin und Triglyceriden zu senken und dadurch die Wahrscheinlichkeit von Herzerkrankungen wie Schlaganfällen und Herzinfarkten zu verringern. Natürlich ist es fast unmöglich, alle gesättigten Fette aus der Ernährung zu streichen, aber viele davon können durch ungesättigte Fette ersetzt werden. Wenn Sie zum Beispiel zum Kochen auf Oliven- oder Rapsöl umsteigen, kann dies Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren erheblich reduzieren.

Nahrungsfette enthalten fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D und E, die für den Erhalt unerlässlich sind gute Gesundheit. und E sind Antioxidantien und tragen zur Erhaltung bei Immunsystem damit wir gesund bleiben. Sie unterstützen auch die Durchblutung und verhindern die Bildung von Plaque in den Arterien. Vitamin D ist für das Wachstum und die Entwicklung von Knochen und Muskeln unerlässlich.

Weitere Vorteile ungesättigter Fettsäuren:

• haben eine antioxidative Wirkung;
• wirken entzündungshemmend;
• reduzieren arterieller Druck;
• Reduzieren Sie das Risiko einiger Krebserkrankungen;
• den Zustand von Haar und Haut verbessern;
• Verbesserung der Durchblutung (Vorbeugung von Blutgerinnseln)

Wichtig: In der Nahrung aufgenommene Fette müssen frisch sein. Tatsache ist, dass Fette sehr leicht oxidieren. In abgestandenen oder überhitzten Fetten reichern sich Schadstoffe an, die den Magen-Darm-Trakt und die Nieren reizen und den Stoffwechsel stören. IN diätetische Ernährung Solche Fette sind strengstens verboten. Tagesbedarf gesunde Person in Fetten beträgt 80-100 Gramm. Während der diätetischen Ernährung kann sich die qualitative und quantitative Zusammensetzung der Fette verändern. Es wird empfohlen, bei Pankreatitis, Arteriosklerose, Hepatitis, Diabetes, einer Verschlimmerung der Enterokolitis und Fettleibigkeit eine reduzierte Fettmenge zu sich zu nehmen. Bei Erschöpfung des Körpers und in der Erholungsphase nach längeren Erkrankungen empfiehlt es sich hingegen, die tägliche Fettaufnahme auf 100-120 g zu erhöhen.

Traditionell gelten Fette als ungesundes Lebensmittel. Sie werden meist für fast alle Krankheiten verantwortlich gemacht, von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bis hin zu Diabetes.

Allerdings gibt es verschiedene Arten von Fetten: gute, schlechte und sehr schlechte. Sie alle haben unterschiedliche Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit.

Schauen wir uns an, warum der Begriff „gute“ Fette kein Widerspruch in sich ist.

Gute Fette: ungesättigt

Ungesättigte Fette werden in einfach und mehrfach ungesättigte Fette unterteilt. Beide Typen niedrigere Cholesterinwerte in Blut. So bekämpfen sie Krankheiten, die durch überschüssiges Fett in der Nahrung verursacht werden.

Die nützlichsten werden berücksichtigt Einfach ungesättigte Fette. Sie senken den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins, das sich in den Blutgefäßen ansammelt und diese verstopft. Darüber hinaus erhöhen einfach ungesättigte Fette den Spiegel des „guten“ Cholesterins, das die Blutgefäße reinigt.

Mehrfach ungesättigte Fette– ist eine ausgezeichnete Quelle für Fettsäuren Omega-3. Menschlicher Körper ist nicht in der Lage, sie zu produzieren, sodass Sie Omega-3-Fettsäuren erhalten können nur mit Essen.

Machen „gute“ Fette nicht dick?

Alle Pflanzenöle sind eine Kombination aus mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren in unterschiedlichen Anteilen. Olivenöl ist das reichste an einfach ungesättigten Fettsäuren.

Vergessen Sie jedoch nicht, dass jedes Fett in Bezug auf den Kaloriengehalt gewöhnliches Fett bleibt. Daher geben Etiketten auf Pflanzenölflaschen, die das Produkt als „leicht“ bewerben, den Grad seiner Reinheit an Geschmacksqualitäten, nicht reduziertes Fett.

Alle Pflanzenöle 100 Prozent Fett. Das bedeutet, dass ein Esslöffel des Produkts etwa 120 kcal enthält.

Ein solcher Löffel auf einer großen Salatschüssel macht das Gericht noch gesünder. Während Gemüse, selbst in nativem Olivenöl extra ertränkt, kalorienreicher und nutzloser ist als ein Nachtisch.

Schlechte Fette: Gesättigt

Gesättigte Fette kommen in tierischen Produkten vor – hauptsächlich Fleisch und Milch. Sie bleiben bei Raumtemperatur fest.

Wissenschaftler machen diese Art von Fett zu Recht für die Erhöhung des „schlechten“ Cholesterinspiegels im Blut verantwortlich. Daher empfehlen Experten, einige dieser Fette durch ungesättigte zu ersetzen.

Wichtig: Sie müssen nicht vollständig auf gesättigte Fette verzichten. Sie enthalten Vitamine. Und Stearinsäure kann im Körper sogar in Ölsäure, eine einfach ungesättigte Fettsäure, umgewandelt werden.

Ernährungswissenschaftler empfehlen, nur fetthaltiges Schweinefleisch und verarbeitete Fleischprodukte, die große Mengen an verstecktem Fett enthalten, von Ihrer Ernährung auszuschließen: Würste, Würste und verarbeitete Lebensmittel.

Wählen Sie frisches Fleisch und Geflügel, schneiden Sie überschüssiges Fett ab und verwenden Sie beim Garen kein Öl.

Die schlimmsten Fette: Transfette

Der menschliche Körper braucht Fette. Sie sind eine Energiequelle wesentliche Substanz für eine normale Zellfunktion, nervöses System und eine Voraussetzung für die Aufnahme bestimmter Vitamine.

Darüber hinaus tragen Fette zur Erhaltung gesunder Haare und Haut bei und schützen den Körper sogar vor Kälte.

Experten empfehlen jedoch, die Fettaufnahme auf zu begrenzen 30-35 Prozent aus täglicher Wert Kalorien. Diese Werte sollten nicht unter 20 Prozent fallen. Zudem sollten die meisten Fette ungesättigt sein – also flüssige Öle.