Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

allgemeine Charakteristiken

Eine einzigartige Quelle sind mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren Vitalität und wohltuende Substanzen für den Körper. Es ist Omega-3, das die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems und des Gehirns verbessert. Derzeit haben Ernährungswissenschaftler einen Mangel an Omega-3 in der menschlichen Ernährung festgestellt, weshalb heute essentielle Säuren der Omega-Klasse verabreicht werden erhöhte Aufmerksamkeit in der Diätetik: speziell ausgewogene Ernährung, die entsprechende medizinische Versorgung und Nahrungsergänzungsmittel.

Mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren gelten als essentiell, da der Körper sie nicht synthetisieren kann. Daher helfen Omega-haltige Produkte dem Körper und decken den Bedarf des Körpers an solchen Substanzen.

Zur Klasse der Unersetzlichen Fettsäuren(EFA) Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören Substanzen wie Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA).

Diese Säuren sind pflanzlichen und tierischen Ursprungs. So kommt ALA in Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Walnüsse und Blattgemüse. EPA und DHA sind essentielle Säuren tierischen Ursprungs. Sie kommen in fettem Meeresfisch vor, darunter Lachs, Sardinen und Thunfisch.

Darüber hinaus kann der Körper Omega-3 aus Olivenöl, Avocados sowie verschiedenen Nüssen und Samen aufnehmen. Dennoch gelten Fisch und Meeresfrüchte immer noch als wichtigste Omega-3-Quelle in der Ernährung. Die Ausnahme bilden Fische, die in künstlichen Stauseen gezüchtet werden und sich hauptsächlich mit Mischfutter ernähren.

Wohltuende Eigenschaften von Omega-3 und seine Wirkung auf den Körper

Säuren sind Baustoffe für Gehirn, Nerven und Hormonsystem. Beteiligen sich am Aufbau von Zellmembranen, wirken entzündungshemmend, verringern das Risiko von Herz- und Gefäßerkrankungen und regulieren die Zuckerkonzentration im Blut.

Omega-3-reiche Lebensmittel

Eine der reichhaltigsten Quellen für mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren ist fetter Seefisch. Was aber, wenn jemand keinen Fisch essen möchte oder kann? Glücklicherweise gibt es andere Quellen für Omega-3-Fettsäuren.

Leinen

Leinsamen sind eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3. Kann entweder direkt als Samen oder in Ölform verzehrt werden. Achten Sie beim Kauf von Leinöl auf einen hohen Omega-3-Gehalt (mindestens 50 %). Wenn Sie sich für Leinsamen entscheiden, kaufen Sie nur ganze Leinsamen und vergessen Sie nicht, diese kurz vor der Verwendung in einer Mühle zu mahlen. Dies ist wichtig, da Omega-3-Fettsäuren (unter dem Einfluss von Luft und Temperatur) schnell ihre Eigenschaften verlieren. Viele Menschen machen den Fehler, bereits gemahlenes Obst zu kaufen Leinsamen. Leider wird es bei der Herstellung entfettet und enthält somit keine wertvollen Fettsäuren. Aufgrund der Instabilität Leinöl sollte in einer dunklen Glasflasche und vorzugsweise im Kühlschrank nicht länger als 3 Monate aufbewahrt werden, danach verliert es seine Eigenschaften. Und noch etwas: Es ist besser, Butter kalt zu essen und sie zu Salaten, Cocktails und Brot hinzuzufügen. Leinöl ist nicht zum Braten geeignet.

Hühnereier

Hühnereier enthalten nicht nur alle essentiellen Aminosäuren, sondern auch Omega-3. Um hochwertige Eier zu produzieren, müssen Hühner sich richtig ernähren. Im Eigelb selbst sind Omega-3-Fettsäuren sowie Vitamine und andere wertvolle Bestandteile enthalten.

Walnuss

Walnüsse sind ein Muss für Vegetarier und alle, die weder Fleisch noch Fisch essen. Warum? Denn es ist eine sehr gute Protein- und Omega-3-Quelle. Nüsse enthalten wie andere pflanzliche Lebensmittel Omega-3 in Form von Alpha-Linolensäure. Walnüsse sind außerdem reich an Proteinen und Elementen wie Magnesium, Mangan und Phosphor.

Chiasamen

Um diese Samen zu kaufen, müssen Sie wahrscheinlich ein Geschäft aufsuchen Diätprodukte. Diese kleinen, dunklen Körner, die vor Hunderten von Jahren Teil der Ernährung der Azteken waren, sind eine sehr gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Chia-Samen können nicht nur wegen der wertvollen Fette, Ballaststoffe und Lignane (in Pflanzen vorkommende polyphenolische Antioxidantien; angeblich antitumorale Eigenschaften und östrogene Aktivität) mit Leinsamen verglichen werden, sondern auch wegen des relativ neutralen Geschmacks beider Samenarten. Chia kann zu Joghurt, Müsli, Müsli, Smoothies, Salaten, Suppen und Saucen hinzugefügt oder als purer Snack gegessen werden. Chiaöl gilt auch hinsichtlich des Omega-3-Gehalts als sehr wertvoll.

Der tägliche Bedarf des Körpers an Omega-3

U moderner MannÄrzte haben folgendes Merkmal festgestellt: Das Ungleichgewicht von Omega-3 und Omega-6 im Körper nimmt immer mehr zu. Darüber hinaus besteht meist ein Überschuss an EFAs der Omega-6-Klasse bei einem erheblichen Mangel an Omega-3. Idealerweise sollte das Verhältnis von Omega 6 zu Omega 3 im Körper 2:1 betragen. Rapsöl gilt hinsichtlich der EFA-Balance als eines der harmonischsten Produkte.

Der Tagesbedarf an Omega-3 liegt zwischen 1 und 2,5 Gramm pro Tag. Es kommt auf den Gesundheitszustand des Körpers an. Bei Problemen mit dem Herz-Kreislauf-System, Erkrankungen des Gehirns ( häufige Depressionen, Alzheimer-Krankheit) empfehlen Ärzte in der Regel mehr Omega-haltige Lebensmittel in der Ernährung.

Der tägliche Bedarf des Körpers an Omega-3 kann durch die Zugabe von 1 EL zur Nahrung gedeckt werden. ein Löffel Rapsöl oder ein Teelöffel Leinsamen. Sie können auch 5-10 Walnüsse pro Tag essen oder ein kleines Stück (ca. 100 Gramm) frisch gekochten Lachs oder Sardinen genießen.

Der Bedarf an Omega-3 steigt mit:

• Es droht ein Herzinfarkt
• Hypertonie
• Arteriosklerose
• Depression und Alzheimer-Krankheit
• Onkologische Erkrankungen
• Mangel an Hormonen
• Während der kalten Jahreszeit.

Der Bedarf an Omega-3 wird reduziert:

• In der warmen Jahreszeit
• Bei niedrigem Druck
• In Abwesenheit der oben genannten Krankheiten

Omega-3-Absorption

Für die vollständige Aufnahme von Omega-3 sind Enzyme erforderlich, die dem Körper dabei helfen, die über die Nahrung aufgenommenen EFAs möglichst effizient zu nutzen. Die notwendigen Enzyme werden über die Muttermilch an Kinder weitergegeben, im erwachsenen Körper werden sie selbstständig produziert. Der Prozess der Omega-3-Absorption findet im oberen Darm statt.

Beim Verzehr mit der Nahrung gehen etwa 25 % des Omega-3 verloren, weshalb viele Hersteller produzieren Fisch fett in speziellen Kapseln, die sich erst darin aufzulösen beginnen Dünndarm. Dadurch wird eine 100-prozentige Aufnahme der in den Körper gelangenden Omega-3-Fettsäuren erreicht.

Für maximale Absorption Omega-3 aus Lebensmitteln erfordert einige Regeln für die Zubereitung und Lagerung von Lebensmitteln.

Omega-3 wird durch Einwirkung von Sauerstoff, Licht und Hitze zerstört. Daher ist es notwendig, Pflanzenöle und andere Omega-haltige Produkte in gut verschlossenen Behältern aufzubewahren, am besten im Kühlschrank. Durch das Frittieren werden die wohltuenden Eigenschaften ungesättigter Fettsäuren vollständig zerstört. Für die Zubereitung von Lebensmitteln, die diese Fettsäuren enthalten, müssen daher nur die schonendsten Garmethoden angewendet werden.

Interaktion mit wesentlichen Elementen

Omega-3 interagiert mit Vitamin D im Körper, lässt sich gut mit Vitamin A kombinieren und wirkt sich in Kombination mit Omega-6 auf den Körper aus. Es wird gut mit proteinhaltigen Lebensmitteln aufgenommen.

Anzeichen eines Omega-3-Mangels im Körper:

• Brüchige Nägel
• Hautausschläge
• Peeling der Haut
• Das Auftreten von Schuppen
• Depressive Stimmung
• Verstopfung
• Gelenkprobleme
• Hypertonie.

Anzeichen eines Omega-3-Überschusses im Körper

• Verminderter Blutdruck
• Das Auftreten von Blutungen
• Verdauungsprobleme, Durchfall

Omega-3 für Schönheit und Gesundheit

Omega-3-Fettsäuren machen die Haut elastischer und fester, gleichen ihre Farbe aus und spenden Feuchtigkeit. Sie sind eine hervorragende Vorbeugung gegen Hautausschläge. Darüber hinaus beschleunigt Omega-3 den Stoffwechsel im Körper und hilft uns so, schlank und schön zu bleiben. Omega-3-haltige Produkte gehören zur Mittelmeerdiät und helfen nicht nur bei der Bekämpfung zusätzliche Pfunde, sondern stärkt auch das Nervensystem, verbessert das Wohlbefinden und Vitalität Körper.

Wie Omega-3-Fette Fett verbrennen ...

Omega-3-Fettsäuren helfen Ihnen bei der Fettverbrennung, indem sie die Reaktionsfähigkeit Ihres Körpers auf ein Hormon namens Leptin erhöhen.

Leptin ist ein Protein, das von den Fettzellen des Körpers produziert wird und unserem Gehirn sagt, wie es die Menge an zusätzlichem Fett, das im Körper gespeichert wird, regulieren soll. (Im Griechischen bedeutete lepnit „dünn“.)

Leptin weist Ihren Körper (Gehirn) an, Ihren Appetit zu reduzieren und Sie weniger zu essen, damit Sie Ihr Gewicht halten oder reduzieren können.

Leptin kurbelt Ihren Stoffwechsel an, indem es die Produktivität steigert Schilddrüse(dein Schilddrüse reguliert den Stoffwechsel).

Leptin bewirkt auch, dass Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt.

Wenn Ihr Körper also nicht gut auf Leptin reagiert, passiert das Gegenteil: Sie werden hungriger und Ihr Körper speichert mehr Fett. Durch den Verzehr von Omega-3-Fettsäuren helfen Sie Ihrem Körper, viel besser auf Leptin zu reagieren und kurbeln Ihren Fettverbrennungsstoffwechsel an.

Und noch einmal darüber, wie Omega-3 beim Abnehmen hilft

Omega-3-Fettsäuren helfen, den Hunger zu kontrollieren, indem sie den Blutzuckerspiegel stabilisieren.

Eine Studie in Australien ergab, dass eine Gruppe von Menschen, die während eines Trainingsprogramms Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, mehr Gewicht verlor als diejenigen, die einfach Sport trieben oder zusätzlich zum Training andere Arten von Fett zu sich nahmen.

Forscher in Japan fanden außerdem heraus, dass Omega-3-Fettsäuren die Bildung von unschönem Körperfett verhindern. Tschechien. Untersuchungen haben ergeben, dass Omega-3-Fettsäuren dazu führen, dass der Körper mehr Fett verbrennt.

Sie müssen die gleiche Menge an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, oder Sie müssen mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen (bis zu viermal mehr).

Omega-3 und das Herz-Kreislauf-System Person.

Bereits in den frühen 1970er Jahren bemerkte der dänische Arzt Jorn Dyerberg, dass grönländische Eskimos selten darunter litten Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es stellte sich heraus, dass sie hauptsächlich fetten Fisch essen. Auf diese Weise wurden Omega-3-PUFAs erstmals in die Geschichte des Kampfes der Menschheit gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen einbezogen. Das Wichtigste für menschlicher Körper Zu den mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren gehören zwei langkettige Fettsäuren mit einer Kohlenstoffkette von 20 und 22: Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Erstens sind EPA und DHA in der Lage, die Blutfettwerte zu senken, das heißt, sie weisen lipidsenkende Eigenschaften auf. Zweitens regulieren sie die Konzentration von Entzündungsfaktoren in Kardiomyozyten (entsprechend wirken sie entzündungshemmend). Drittens führen sie durch ihre Einwirkung auf Endothelzellen zu einer durch den Fluss vermittelten Expansion Blutgefäße. Sie haben auch antiarrhythmische Eigenschaften. Omega-3-Fettsäuren reduzieren die durch Stresshormone verursachte Schädigung der Blutgefäßwände. Omega-3-Fettsäuren tragen dazu bei, die Blutviskosität zu senken und das Risiko von Blutgerinnseln zu verringern. Omega-3-Säuren senken leicht den Blutdruck und normalisieren die Blutfettzusammensetzung. Omega-3-Fettsäuren reduzieren das Risiko einer Erkrankung Koronarerkrankung Herzen. Die Verwendung von Omega-3-Säuren kann das Risiko eines plötzlichen Herztodes verringern. Omega-3-Fettsäuren verringern das Risiko einer Erkrankung akuter Herzinfarkt Myokard.

Omega-3 und Krebs

Wenn man über Omega-3-Fette spricht, ist ihre Wirkung auf die Onkologie und die Prozesse der Karzinogenese erwähnenswert. Statistiken und verschiedene Studien weisen darauf hin, dass aus Omega-3-Fetten gewonnene Eicosanoide eine unterdrückende Wirkung auf degenerierte menschliche Zellen haben. Wissenschaftler glauben, dass Omega-3-Fette die Entstehung bestimmter Krebsarten hemmen können: Prostatakrebs, Brustkrebs, Darmkrebs. Studien haben beispielsweise einen umgekehrten Zusammenhang zwischen dem Fischkonsum, dem Gehalt an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren im Blut und der Häufigkeit von Prostatakrebs festgestellt. In Schweden ergab eine 30-jährige Studie, dass Männer, die überhaupt keinen Fisch aßen, zwei- bis dreimal häufiger an Prostatakrebs erkrankten als Männer, die mäßige oder große Mengen Fisch aßen. Man geht davon aus, dass Omega-3-Fettsäuren die Ausbreitung von Krankheiten hemmen können Krebszellen und verhindern die Bildung neuer Läsionen. Es wurde auch festgestellt, dass bei Frauen mit Brustkrebs der Gehalt an Omega-3 im Fettgewebe viel geringer war als bei gesunden Frauen.

Statistiken haben gezeigt, dass Bevölkerungsgruppen, die regelmäßig große Mengen Fisch konsumieren, davon betroffen sind niedriges Niveau Inzidenz von Darmkrebs. Die antikarzinogene Wirkung der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren lässt sich durch viele Mechanismen erklären. Zum Beispiel durch die Reduzierung der Produktion einer Reihe von Arachidonsäure-Metaboliten – Prostaglandin E2, Thromboxan A2, die das Tumorwachstum stimulieren.

Omega-3-Säuren hemmen (d. h. hemmen) die Aktivität einiger Enzyme, die die Tumortransformation fördern. Einer der Hauptmechanismen der onkoprotektiven Wirkung (d. h. des Schutzes vor Tumoren) von Omega-3-Fetten ist ihre Fähigkeit, Omega-6-Fette in Membranen zu ersetzen und um Enzymsysteme und weitere Stoffwechselumwandlungen zu konkurrieren. Omega-3-Säuren hemmen die Expression von Onkogenen und die Angiogenese (die Bildung neuer Blutgefäße), stimulieren die Apoptose (programmierter Zelltod) und die Antitumorimmunität. Wir können also sagen, dass ein chronischer Mangel an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung das Krebsrisiko erhöht.

Omega-3-Fettsäuren werden auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren genannt. Diese Stoffe können durch nichts anderes ersetzt werden. Sie können vom Körper nicht selbst synthetisiert werden, daher muss ihr Vorrat von außen aufgefüllt werden. Bei Omega-3 handelt es sich um mehrere unabhängige Substanzen mit eigener Struktur und Wirkung auf den Körper.

Wissenschaftler kennen zehn Fettsäuren. Davon sind nur vier besonders wichtig:

1. Docosahesaensäure;
2. Alpha-Linolensäure;
3. Eicosapentaensäure;
4. Docosapentaensäure.

Sie kommen in Produkten pflanzlichen und tierischen Ursprungs vor.

Wo kommt Omega-3 vor?

Das Hauptprodukt, das diese Säuren enthält, ist Fisch. Beim Braten wird jedoch die Säurestruktur zerstört. Um den Vorrat an Omega-3 im Körper wieder aufzufüllen, ist es besser, leicht gesalzenen Fisch zu essen. Interessant ist, dass Sie keine exquisiten Fischsorten wie Forelle, Kabeljau oder Heilbutt auswählen müssen – gewöhnlicher Hering reicht aus.

Das meiste Omega-3 steckt in der Makrele. Dahinter folgt Hering, dann Lachs, Thunfisch, Kabeljau, Heilbutt. Auch Meeresfrüchte können sich des Vorhandenseins dieser Art von Fettsäuren rühmen. Vor allem Garnelen.

Einhundert Gramm Fisch pro Tag reichen aus, um den Tagesbedarf des Körpers zu decken. Der Verzehr von Fisch zweimal pro Woche steigert Ihr Wohlbefinden und verbessert die Gesundheit Ihres Körpers.

Omega-3-Säuren kommen in etwas geringeren Mengen vor, sind aber in Viehfleisch, Eiern und Pflanzenöl enthalten.

Eine weitere Quelle für Omega-3 sind:

1. Bohnen;
2. Grün;
3. Soja;
4. Keime von Hafer und Weizen;
5. Kohl;
6. Zucchini.

Verbrauchsrate

Ein Mensch benötigt etwa zweieinhalb Gramm Omega-3 pro Tag. Besser ist es, wenn sie aus Meeresfisch hergestellt werden. Es gibt noch mehr davon. Zuchtfische können sich nicht mit einer reichhaltigen Säurezusammensetzung rühmen. Der Omega-3-Gehalt im Fisch nimmt beim Frittieren ab. Daher ist es besser, schonendere Garmethoden zu wählen.

Sie können Ihren Vorrat auch auffüllen, indem Sie täglich 5-10 Walnüsse essen. Oder fügen Sie Ihrem Essen einen Teelöffel Leinsamen hinzu. Gewöhnen Sie sich an den Verzehr von Pflanzenöl – und Ihr Problem mit Omega-3 wird von selbst verschwinden.

Etwa 25 % der Säurezusammensetzung gehen verloren, wenn sie in den Körper gelangen. Aus diesem Grund stellen Hersteller Fischöl in Kapseln her. Erst im Darm beginnen sie sich aufzulösen.

Fettsäuren sind für Frauen lebenswichtig Zeit nach der Geburt. Sie helfen bei der Bewältigung von Depressionen. Die geistigen Fähigkeiten älterer Menschen werden gestärkt.

Anzeichen eines Omega-3-Mangels im Körper

1. Hautprobleme – Trockenheit und Juckreiz.
2. Brüchige Haare und Nägel.
3. Schwäche und Müdigkeit.
4. Verstopfung.
5. Muskelschmerzen;
6. Verminderte Immunität.
7. Depressiver Zustand.
8. Geistesabwesenheit und Vergesslichkeit.

Überschüssiges Omega-3 im Körper

Menschen mit Magen- und Darmerkrankungen sollten fetthaltige Lebensmittel mit Vorsicht genießen. Es kann dem Körper schaden und sogar innere Blutungen verursachen.

Gesunde Menschen können es heutzutage einfach nicht mehr übertreiben, diese Säuren zu sich zu nehmen. Wir haben nicht viel Fisch, auch Meeresfrüchte und alle anderen Lebensmittel enthalten nicht so viel Omega-3.

Wenn Sie schließlich zu viel Omega-3 zu sich nehmen, besteht die Gefahr einer Blutgerinnung, Blutungen und niedrigem Blutdruck. Ein flacher Schnitt kann ein echtes Problem sein.

Omega-3-Fettsäuren werden durch Einwirkung von Sonnenlicht, Sauerstoff usw. zerstört hohe Temperaturen. Daher werden Produkte, die sie enthalten, in einem geschlossenen Behälter an einem kühlen Ort gelagert. Und das Braten ist überhaupt nicht zu empfehlen.

Die Rolle von Fetten für den Körper kann kaum überschätzt werden. Sie dienen dem Schutz aller innere Organe und verhindern, dass sie unterkühlt werden. Beteiligen Sie sich an der Erneuerung der Hautzellen. Dies allein reicht aus, um die Bedeutung dieser Komponenten zu verstehen.

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Es sind tatsächlich drei verschiedene Arten Omega-3-Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Bevorzugte Quellen für EPA und DHA sind Meeresfrüchte wie Lachs und Sardinen. Was ALA betrifft, so kann diese Fettsäure aus pflanzlichen Lebensmitteln wie einigen Nüssen und Samen sowie aus Bio-Fleisch von natürlich ernährten Tieren gewonnen werden.

Wenn es darum geht, ausreichend mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen, empfiehlt es sich, reichlich Omega-3-Lebensmittel zu sich zu nehmen und bei Bedarf zusätzlich ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, in Kombination mit Lebensmittelzusatzstoffe Da es diese essentiellen Säuren enthält, müssen Sie sicherstellen, dass Sie täglich mindestens 1.000 Milligramm EPA/DHA und etwa 4.000 Milligramm Omega-3-Fettsäuren (ALA, EPA und DHA) zu sich nehmen.

Was macht einige Omega-3-Lebensmittel besser als andere?

Der menschliche Körper ist in der Lage, ALA bis zu einem gewissen Grad in DHA und EPA umzuwandeln, dies ist jedoch nicht so effizient wie die direkte Aufnahme von DHA und EPA aus der Nahrung. Dies ist einer der Gründe, warum Ernährungswissenschaftler den Verzehr empfehlen fetthaltige Sorten Nehmen Sie mehrmals pro Woche Fisch zu sich, da viele Meeresfische hohe Mengen an EPA und DHA enthalten (siehe Omega-3 in Fisch: Tabelle zum Omega-3-Gehalt in verschiedenen Fischen).

Obwohl aus pflanzlichen Lebensmitteln gewonnenes ALA in EPA und DHA umgewandelt werden kann, empfehlen Experten, neben Nüssen und Samen auch Fisch zum Mittagessen zu essen. Auch nach umfangreichen Untersuchungen sind sich Wissenschaftler nicht ganz im Klaren darüber, wie gut ALA in EPA und DHA umgewandelt wird und wie gut ALA den Körper anschließend mit diesen beiden Fettsäuren versorgt. Ernährungswissenschaftler und Ärzte glauben immer noch, dass alle Omega-3-Quellen (pflanzliche und tierische Lebensmittel) in der menschlichen Ernährung vorhanden sein sollten.

Historisch gesehen leben Einwohner (z. B. Menschen in Okinawa, Japan), die reichlich Omega-3-Lebensmittel zu sich nehmen, länger und profitieren von mehr gesundheitlichen Vorteilen. hohes Niveau Gesundheit, im Gegensatz zu Menschen, die normale Lebensmittel zu sich nehmen geringer Gehalt Omega-3. Die typische okinawanische Ernährung besteht aus großen Mengen Fisch, Meeresgemüse und anderem frische Produkte. Ihre Ernährung enthält achtmal mehr Omega-3-Fettsäuren als der Durchschnittsmensch auf der Welt. Industrieländer. Aus diesem Grund gilt die Bevölkerung Okinawas als eine der gesündesten in der Geschichte der Menschheit.

Andere Bevölkerungsgruppen, die große Mengen an Omega-3-Nahrungsmitteln konsumieren, sind Menschen, die im Mittelmeerraum leben, darunter Länder wie Spanien, Italien, Griechenland, die Türkei und Frankreich. Die Forscher fanden außerdem heraus, dass die typische Mittelmeerdiät zwar viel Fett enthält und ein gewisses Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen birgt, die Menschen in diesen Gebieten jedoch weit weniger an Herz-Kreislauf- und Herzerkrankungen leiden als Menschen in anderen Industrieländern. Dies kann auf den Verzehr großer Mengen an Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren zurückzuführen sein, die die Ernährung der Menschen im Mittelmeerraum dominieren.

Omega-3-Lebensmittel: Beste vs. Schlechteste

Schauen Sie sich die Lebensmitteletiketten in einem großen Supermarkt an und Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass die Hersteller häufig mit den darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren prahlen. Während Omega-3-Fettsäuren inzwischen einigen verarbeiteten Lebensmitteln wie Erdnussbutter künstlich zugesetzt werden, Babynahrung, Getreide und einige Proteinpulver – es ist immer noch am besten, mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäuren aus natürlichen Quellen wie Fisch und Pflanzenölen zu beziehen.

Die den Lebensmitteln zugesetzten mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA stammen typischerweise aus Mikroalgen. Sie verleihen Lebensmitteln ein fischartiges Aroma, weshalb die Hersteller sie vorreinigen und versuchen, den Geschmack und Geruch zu überdecken. Dies verringert oder verändert wahrscheinlich den Gehalt an Fettsäuren und Antioxidantien Lebensmittel, wodurch sie natürlichen Omega-3-Quellen deutlich unterlegen sind.

Darüber hinaus werden Tierfuttermitteln mittlerweile Omega-3-Fettsäuren zugesetzt, um den Gehalt in Milchprodukten und Milchprodukten zu erhöhen Fleischprodukte. Da Lebensmittelhersteller wissen, dass sich die Menschen der Vorteile von Omega-3-Fettsäuren zunehmend bewusst werden, werden wir in den kommenden Jahren wahrscheinlich immer mehr davon in unseren Verkaufsregalen sehen. mehr Produkte Ernährung mit Omega-3-Zusatz.

Gefahren eines Omega-3-Mangels

Es wird angenommen, dass Omega-3-Lebensmittel aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern. Sie sind auch für die ordnungsgemäße Durchführung notwendig neurologische Funktion, Aufrechterhaltung gesunder Zellmembranen, Regulierung der Stimmung und der Hormonproduktion.

Aus diesem Grund werden Lebensmittel, die Omega-3-Fettsäuren enthalten, als „Quellen für“ bezeichnet. gute Fette" Obwohl die meisten Menschen ausreichende Mengen anderer Arten essentieller Fettsäuren zu sich nehmen, wie z. B. Omega-6 (in modifizierten Speiseölen wie z. B. enthalten). Sonnenblumenöl, Rapsöl und Walnussöl) haben die meisten Menschen einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren und müssen daher Lebensmittel, die reich an diesen gesunden Fetten sind, in ihre Ernährung aufnehmen.

Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren deutlich reduziert und die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren im Gegenteil erhöht werden sollte, da dies das Risiko für viele verringern kann chronische Krankheit, die in den meisten entwickelten Ländern zu einer Epidemie geworden sind. Zum Beispiel Forscher des Zentrums Das Zentrum für Genetik, Ernährung und Gesundheit aus Washington, D.C., fanden heraus, dass das Brustkrebsrisiko bei Frauen umso geringer ist, je geringer die Aufnahme von Omega-6-Fetten und je höher die Aufnahme von Omega-3-Fetten ist (siehe Vorteile von Omega-3-Fettsäuren für Frauen). Ein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 von 2:1 unterdrückt Entzündungen bei Patienten mit rheumatoider Arthritis, und ein Verhältnis von 5:1 hat eine positive Wirkung bei Patienten mit Asthma.

Die meisten Menschen haben einen Mangel an Omega-3-Fettsäuren, weil ihre Ernährung wenig Omega-3-Lebensmittel wie Fisch, Meeresgemüse und Algen, Leinsamen oder Bio-Fleisch enthält. Das Verhältnis der Aufnahme von Omega-6 zu Omega-3 liegt in entwickelten Ländern im Bereich von 15:1 bis 16,7:1 – dies ist keine gesunde Aufnahme mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Das ideale Verhältnis des Verzehrs von Lebensmitteln mit Omega-6-Fetten zu Lebensmitteln mit Omega-3-Fetten sollte mindestens 2:1 betragen.

Was sind die Risiken eines Omega-3-Mangels und eines Omega-6-Überschusses:

• Entzündung (manchmal erheblich)
• Erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen und hohen Cholesterinspiegel
• Verdauungsstörungen
• Allergien
• Arthritis
• Gelenk- und Muskelschmerzen
• Psychische Störungen wie Depressionen
• Schlechte Gehirnentwicklung
• Verminderte kognitive Fähigkeiten

Vorteile natürlicher Omega-3-Produkte

Viele Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren bei Folgendem helfen:

• Verhindert die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen – hilft zu reduzieren Blutdruck und Cholesterinspiegel, verhindern die Bildung von Cholesterin-Plaques in den Arterien und verringern außerdem die Wahrscheinlichkeit eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls.
• Stabilisiert den Blutzuckerspiegel (Vorbeugung von Diabetes).
• Reduzieren Sie Schmerzen in Muskeln, Knochen und Gelenken, indem Sie Entzündungen reduzieren.
• Hilft, den Cholesterinspiegel auszugleichen.
• Hilft, die Stimmung zu verbessern und Depressionen vorzubeugen.
• Verbessert die geistige Leistungsfähigkeit und unterstützt die Konzentration und das Lernen.
• Erhöht die Immunität.
• Beseitigen Sie Verdauungsstörungen wie Colitis ulcerosa.
• Reduzieren Sie das Krebsrisiko und helfen Sie, Rückfälle zu verhindern.
• Verbessern Aussehen menschliche Gesundheit, insbesondere Hautgesundheit.

Derzeit gibt es keine etablierte Standardempfehlung für die tägliche Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, daher sind sich viele Experten möglicherweise nicht einig, wenn es darum geht, 500 bis 1.000 Milligramm pro Tag zu empfehlen. Wie einfach ist es, jeden Tag die empfohlene Menge an Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung aufzunehmen? Um Ihnen eine Vorstellung davon zu geben, wie Sie insgesamt über 500 Milligramm Omega-3-Fettsäuren (ALA, EPA und DHA) erhalten können: Das ist die Menge, die Sie mit einer Dose Thunfisch und einer kleinen Portion gekochtem Lachs aufnehmen können.

Was sind die besten Omega-3-Lebensmittel – Tabelle

Hier ist eine Liste der 15 besten Omega-3-Lebensmittel (als Prozentsatz basierend auf dem Verzehr von 4.000 Milligramm pro Tag der drei Arten von Omega-3-Fettsäuren):

Dennoch müssen Sie sich von einigen Lebensmitteln fernhalten, auch wenn die Hersteller behaupten, dass sie hohe Mengen an Omega-3 enthalten. Hier sind die Lebensmittel, deren Verzehr eingeschränkt oder ganz vermieden werden sollte:

• Anorganisches Fleisch (Tiere werden durch die Fütterung schädlicher Futtermittel mit Hormonen und Antibiotika gezüchtet).
• Zuchtfisch (insbesondere Lachs und Lachs).
• Pasteurisierte Milchprodukte.
• Krillöl-Ergänzungsmittel.

Denken Sie immer daran, dass Zuchtfische Wildfangfischen unterlegen sind, sowohl hinsichtlich der Verschmutzung der Gewässer, in denen sie leben, als auch hinsichtlich der Pflege Nährstoffe und Omega-3-Fettsäuren. Fischfarmen enthalten normalerweise hohe Konzentration Antibiotika und Pestizide, und das Fleisch von unter solchen Bedingungen gezüchteten Fischen enthält deutlich geringere Mengen an gesundheitsfördernden Nährstoffen wie Vitamin D. Es gibt auch Hinweise darauf, dass in Gefangenschaft gezüchtete Fische mehr Omega-6-Fettsäuren und weniger Omega-6-Fettsäuren enthalten . 3.

Andere natürliche Quellen für Omega-3

• . Sie können zusätzliche Omega-3-Fettsäuren durch den Verzehr von Walnüssen, Lein- und Chiasamen, Walnüssen, Paranuss, Cashewnüsse, Hanfsamen und Haselnüsse. Diese Lebensmittel enthalten Omega-3 in Form von ALA (obwohl Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen bei weitem die besten Quellen sind).
• Gemüse. Viele Gemüsesorten (insbesondere grüne Blattgemüse) sind es gute Quellen ALC. Obwohl ALA-Omega-3-Lebensmittel nicht so gut sind wie solche, die EPA und DHA enthalten, sollten diese Lebensmittel dennoch in Ihre tägliche Ernährung aufgenommen werden, da sie viele Ballaststoffe und andere Nährstoffe enthalten. Die größten Mengen an Omega-3 finden sich in Gemüse wie Rosenkohl, Grünkohl, Spinat und Brunnenkresse.
• Öle. Viel Pflanzenöle enthalten Omega-3-Fettsäuren, meist in Form von ALA. Dazu gehören Leinöl, Senföl, Walnussöl und Hanföl. Es gibt auch ein neues vegetarisches Öl namens Algenöl, das immer beliebter wird, da erste Untersuchungen zeigen, dass die ALA in diesem Öl im Vergleich zu anderen vegetarischen Omega-3-Lebensmitteln im Körper leicht in DHA umgewandelt wird.

Welches Fischöl ist das beste Omega-3-Produkt?

Aufgrund der Tatsache, dass es Kontroversen über die Verunreinigung des Wassers mit Giftstoffen und anderen schädlichen Substanzen wie Quecksilber gibt (siehe), glauben viele Menschen, dass es ziemlich schwierig ist, die erforderliche Menge an Omega-3-Fettsäuren allein durch den Verzehr von Fisch zu sich zu nehmen. Dies ist einer der Gründe, warum manche Menschen zusätzlich zum Verzehr bestimmter Omega-3-Lebensmittel Fischölpräparate einnehmen.

Der Unterschied zwischen „Fischöl“ und „Lebertran“ kann verwirrend sein. Fischöl und Lebertran ( Code-Öl) sind eigentlich zwei verschiedene Fette, obwohl sie auf molekularer Ebene ähnlich sind und beide auf die gleiche Weise extrahiert werden. Sie unterscheiden sich darin, dass Fischöl aus Thunfisch, Hering, Kabeljau oder anderen Tiefseefischen gewonnen wird und Lebertran aus Dorschleber.

Wie unterschiedlich sind sie hinsichtlich des Nährstoffgehalts? Fischöl ist eine ausgezeichnete Quelle für die Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA, enthält jedoch keine großen Mengen an Vitamin A und D. Lebertran enthält geringere Mengen an Omega-3-Fettsäuren und sehr hohe Mengen an Vitamin A und D . D.

Einigen Quellen zufolge enthält Lebertran etwa 8 % EPA und 10 % DHA, was viel weniger ist als Fischöl, das etwa 18 % EPA und 12 % DHA enthält.

Aufgrund seiner Konzentration an Vitaminen wird Lebertran traditionell seit den 1960er Jahren als Nahrungsergänzungsmittel an Kleinkinder verabreicht, da es die Gehirnfunktion und -entwicklung unterstützt. Aufgrund der Tatsache, dass heutzutage viele Menschen an Vitamin-D-Mangel leiden, ist Lebertran in die Regale von Apotheken und Geschäften zurückgekehrt. gesundes Essen. Viele Menschen, die Lebertran verwenden, verlassen sich in den Wintermonaten darauf, wenn sie weniger Zeit im Freien verbringen, um einen hohen Gehalt an resorbierbarem Vitamin D sicherzustellen.

Wohin sollten Sie gehen, wenn Sie Fischölpräparate einnehmen möchten? Was ist die ideale Form von Fischöl? Experten sagen, dass die beste Form von Omega-3-Fischöl Fischöl ist, das Astaxanthin enthält (ein starkes Antioxidans, das auch zur Stabilisierung von Fischöl beiträgt). Sie empfehlen den Kauf von Fischöl aus pazifischem Lachs, das einen hohen Gehalt an DHA/EPA und Astaxanthin aufweist.

Gibt es mögliche Gefahren und Nebenwirkungen beim Verzehr von Omega-3-Lebensmitteln?

Omega-3-Fettsäuren gelten als sehr sichere und wirksame Fettsäuren, selbst wenn sie bis zu 20 Gramm pro Tag eingenommen werden. Bei manchen Menschen können jedoch bei der Einnahme von Fischölpräparaten geringfügige Symptome auftreten. Nebenwirkungen, sowie:

• Fischiges Rülpsen oder ein fischiger Geschmack im Mund (dies ist die häufigste Beschwerde, die Menschen haben, aber das sollte nicht passieren, wenn Sie ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel einnehmen).
• Magenschmerzen oder Übelkeit.
• Durchfall (Durchfall).
• Mögliche übermäßige Blutung, wenn Sie mehr als drei Gramm pro Tag einnehmen.
• Allergische Reaktionen.
• Veränderungen des Blutzuckerspiegels oder Komplikationen mit gleichzeitige Verabreichung Fischölpräparate mit Diabetes-Medikamenten.

Bei den meisten Menschen treten beim Verzehr großer Mengen an Omega-3-Lebensmitteln keine Nebenwirkungen auf tägliche Einnahme Fischölergänzungen. Sollten bei der Einnahme höherer Dosen von Omega-3 jedoch Nebenwirkungen auftreten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber. Zu beachten ist lediglich, dass Sie auf keinen Fall Omega-3-Fischölpräparate einnehmen sollten, wenn Sie gegen die meisten Fische allergisch sind, da die Gefahr einer schweren allergischen Reaktion besteht.

IN verschiedene Gerichte und Nahrungsergänzungsmittel enthalten Fettsäuren, die eine bestimmte Wirkung auf den Körper haben. Mehrfach ungesättigte Verbindungen kommen in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vor. Ungesättigte Fettverbindungen gibt es in drei Gruppen: Omega 3, 6 und 9.

Unter Omega-3-Säuren versteht man eine Reihe chemischer Verbindungen, von denen einige im Körper nicht selbst gebildet werden können. Der tägliche Bedarf an diesen Verbindungen wird durch die Nahrungsaufnahme gedeckt. Eine rationelle Aufnahme von Fetten trägt zur Erhaltung bei gesunder Zustand Körper.

Die gesundheitlichen Vorteile von Omega-3 können nicht genug betont werden

Verbindungsfunktionen

Es gibt einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. PUFAs sind Chemische Komponenten mit einer bestimmten Anzahl von Doppelbindungen, die sich nach dem Kohlenstoffatom befinden, das durch die Zahl in ihrem Namen angegeben wird (z. B. 3, 6, 9, gezählt vom Ende des Moleküls). Dazu gehören Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-9-Fettsäuren sind ebenfalls mehrfach ungesättigte Verbindungen.

Omega-3 besteht hauptsächlich aus drei Fettsäuren: Alpha-Linolensäure (ALA), Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Im Allgemeinen gibt es in den Omega-3- und Omega-6-Gruppen verschiedene Fettsäuren, einige kommen jedoch häufiger vor als andere. Omega-3 wird somit zum größten Teil durch Alpha-Linolsäure repräsentiert. Omega 6 zeichnet sich eher durch das Vorhandensein von Linolsäure aus.

Fisch enthält große Mengen an DHA und EPA. Auch in Algen ist DHA in großen Mengen vorhanden. ALA wird im Körper nicht synthetisiert und seine Wiederauffüllung in der erforderlichen Menge muss über die Nahrung oder erfolgen Vitaminkomplexe. Aber bei der Einnahme von Produkten und pharmakologische Arzneimittel Mit ALA im Körper erfolgt die Synthese von DHA und EPA.

Kontraindikationen

Einige Produkte können Allergien auslösen. Dies gilt für Fisch und Muscheln, die Omega-3 enthalten. Da an Omega-Verbindungen reiche Inhaltsstoffe als kalorienreiche Verbindungen gelten, ist es bei Fettleibigkeit notwendig, deren Verzehr einzuschränken.

Bei Übergewicht Einige Lebensmittel, die PUFAs enthalten, sollten begrenzt werden

Dies gilt für folgende Lebensmittelzutaten:

• Pflanzenöl.
• Lebertran.
• Schwarzer Kaviar.
• Nüsse.

Sie können für den Körper nützliche Verbindungen nicht nur durch den Verzehr verschiedener Gerichte erhalten.

Die Pharmaindustrie bietet eine Reihe von Vitaminen biologisch an aktive Komplexe, die Omega-3-Fettsäuren enthalten. Eine unkontrollierte Anwendung ohne vorherige Rücksprache mit einem Arzt wird jedoch nicht empfohlen.

Die Einschränkung ist darauf zurückzuführen, dass die Präparate synthetische und keine natürlichen Fette enthalten. Die Auswirkungen dieser Verbindungen auf den Körper können sich von denen in der Nahrung unterscheiden.

Auswirkungen

In- und ausländische Wissenschaftler haben bestätigt, dass Produkte mit Omega-Fettsäuren eine positive Wirkung auf den Menschen haben. Der Verzehr von Nahrungsmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln mit Omega-Säuren trägt dazu bei, das Risiko von Krebs, Erkrankungen des Herzens, der Blutgefäße und der Gelenke zu verringern.

Das Vorhandensein dieses Elements in der Ernährung eines Kindes ist besonders wichtig. Mahlzeiten, die Omega-Fettsäuren enthalten, wirken sich auf das Wachstum und die geistige Entwicklung aus und verbessern die Gehirnaktivität und -leistung. Da Omega-3-Säuren darin enthalten sind große Mengen Im Gehirn spiegelt sich ihr Mangel in kognitiven Fähigkeiten und Verhaltensreaktionen wider. Bei Frauen, deren Fettaufnahme während der Schwangerschaft eingeschränkt war, besteht das Risiko, dass sich beim Fötus Erkrankungen des Seh- und Nervensystems entwickeln. Die Einnahme gesunder Fette verringert außerdem die Toxikose im Körper, verringert das Risiko einer Frühgeburt und fördert eine gute Schwangerschaft.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung fast aller fetalen Organe

Der Zweck der Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann auch der Vorbeugung dienen:

• Pathologien des Herzens und der Blutgefäße, hämatopoetische Defekte: Herzrhythmusstörungen, Schlaganfall, Herzinfarkt, Hypertonie, Pathologien des Blutgerinnungssystems (erhöhte Gerinnung).
• Hypercholesterinämie.
• Diabetes.
• Krankheiten nervöses System und geistige Defekte (Alzheimer-Krankheit, Parkinson-Krankheit, Multiple Sklerose, Depression, inkl. und nach der Geburt).
• Gelenkpathologien ( rheumatoide Arthritis, Osteoprose).

Eine ausreichende Zufuhr von Fettsäuren kann die Entstehung gutartiger und schädlicher Erkrankungen verhindern bösartige Tumore, Entzündungen des Verdauungssystems und begünstigt den Stoffwechsel einiger Vitamine. Die Einnahme von Fetten in der erforderlichen Menge kann die Regenerationsprozesse verbessern. Die Wundheilung wird beschleunigt. Hauterneuerungsprozesse laufen schneller ab. Auch der Zustand von Haaren und Nägeln verändert sich je nach bessere Seite. Essen bzw bioaktive Zusatzstoffe hat eine allgemein stärkende Wirkung auf das Immunsystem.

In welchen Produkten ist es zu finden?

Diese mehrfach ungesättigten Verbindungen kommen sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Inhaltsstoffen vor.

Lebensmittel auf pflanzlicher Basis:

• Öle: Leinsamen, Raps, Soja, Oliven, gekeimter Weizen.
• Samen: Flachs, Kürbis.
• Nüsse: Walnüsse, Kiefer, Mandeln, Pistazien, Macadamia.
• Gemüse: Kürbis, Sojabohnen, Brokkoli, Blumenkohl und Rosenkohl.
• Frucht: Avocado.

Auch grünes Gemüse wie Spinat, Dill, Petersilie, Portulak und Koriander enthält Fettverbindungen. Sojamilch und Brei auf Leinsamenbasis haben es auch benötigte Menge nützliche Säuren.

Auch in Produkten tierischen Ursprungs sind mehrfach ungesättigte Verbindungen enthalten:

• In Fischen: Makrele, Sardine, Hering, Lachs und andere.
• Meeresfrüchte: Muscheln, Tintenfisch, Garnelen, Krabben, Dorschleber und andere.
• Käse: Camembert.
• Eier.

Tisch. Vergleichende Analyse Lebensmittelzutaten mit dem höchsten Anteil an Omega-3-Fettsäuren pro 100 Gramm.

Wie aus der Tabelle hervorgeht, kommen Lebensmittel, die reich an Omega-Verbindungen sind, meist in pflanzlichen Lebensmitteln vor oder sind synthetisiert (Fischöl). Für welches Lebensmittel man sich entscheidet, sollte jeder individuell anhand seiner Geschmackspräferenzen und Bedürfnisse entscheiden. Wenn Sie an somatischen Erkrankungen leiden, sollten Sie Ihren Arzt bezüglich der Ernährung konsultieren.

Die Dosierung von Omega-3 hängt vom Alter, Geschlecht und Gesundheitszustand ab

Für die Einnahme von synthetisiertem Fischöl gibt es bestimmte Empfehlungen. Eine Kapsel enthält 0,18 mg EPA, 0,12 DHA. Kinder bis zum Erwachsenenalter können 1 Kapsel pro Tag einnehmen. Es wird empfohlen, den Verzehr von Fisch zu vermeiden, der möglicherweise Quecksilber enthält. Dies gilt für Haie, Schwertfische, Königsspötter und Kachelfische. Auch in Milchnahrung sind mehrfach ungesättigte Verbindungen enthalten, daher muss der Verzehr durch Spezialisten reguliert werden.

Fischprodukte sollten mindestens 1-2 Mal pro Woche gegessen werden. Wenn Sie an einer Herzerkrankung (Ischämie) leiden, kann Ihr Arzt Ihnen die Einnahme von 1 Gramm Fischöl pro Tag für 2–3 Wochen verschreiben. Nur mit ärztlicher Zustimmung dürfen Erwachsene bis zu drei Gramm Fischölkapseln pro Tag einnehmen.

Da Fisch enthalten kann Schadstoffe Zusätzlich zu den nützlichen Omega-3-, 9- und anderen Verbindungen sollten sie in rationalen Dosierungen eingenommen werden.

Frauen dürfen während der Schwangerschaft und Stillzeit nicht mehr als 180-200 Gramm Fisch pro Woche zu sich nehmen. Für jüngere Kinder Kindheit Empfohlen werden 60 Gramm Fischprodukte pro Woche.

Inhalt:

Was sind Omega-3-Fette und wie wirken sie sich auf den Körper aus? Welche Quellen für Fettsäuren gibt es und welche Gefahren birgt ihr Mangel und Überschuss?

Omega-3 – mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie gehören zur Kategorie der essentiellen Elemente und kommen nur in der Nahrung vor. Omega-3-Fettsäuren werden in drei Kategorien eingeteilt:

• Eicosapentaensäure;
• Docosahexaensäure;
• Alpha-Linolsäure.

Jede dieser Säuren hat Symbole– EPA, DHA bzw. ALA. ALC ist anders pflanzlichen Ursprungs und kommt in Hanf, Leinsamen und Blattgemüse vor. DHA und EPA sind Säuren tierischen Ursprungs. Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind Fisch, Lachs, Sardinen und Thunfisch.

Omega-3 – wesentliche Substanz, das eine vielfältige Wirkung auf den Körper hat und daran teilnimmt metabolische Prozesse, wodurch die Funktion vieler Organe und Systeme normalisiert wird. Doch wo kommen Omega-3-Fettsäuren in der größten Menge vor? Welche Wirkung haben sie auf den Körper und wie groß ist das Risiko eines Mangels und Überschusses des Stoffes?

Nutzen

Bei der Beurteilung biologische Rolle Hervorzuheben sind ALA, DHA und EPA nächste Wirkung auf den Körper:

• Beschleunigung von Stoffwechselprozessen.
• Hilft beim Aufbau des Nerven- und Hormonsystems.
• Beteiligung an der Bildung von Zellmembranen.
• Schutz vor entzündlichen Prozessen und Verhinderung ihrer Entwicklung.
• Ausgleich des Energiedefizits, das für die volle Funktion lebenswichtiger Organe erforderlich ist.
• Den Druck reduzieren und auf einem sicheren Niveau halten.
• Schutz Haut und Verringerung des Risikos, Hautkrankheiten zu entwickeln.
• Entzündungshemmende und antioxidative Wirkung.
• Verbessert den Zustand der Haare, verringert ihre Brüchigkeit und beugt Haarausfall vor.
• Entfernen von überschüssigem Cholesterin aus dem Körper.
• Verbesserung der Sehschärfe, Verringerung des Risikos für Augenerkrankungen.
• Das Herz schützen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern.
• Verbessert den Zustand der Haut und verleiht ihr Festigkeit und Elastizität.
• Normalisierung des Blutzuckerspiegels.
• Eliminierung des Risikos der Entwicklung von Gelenkerkrankungen und Linderung der Symptome.
• Hilfe im Kampf gegen chronische Müdigkeit, erhöhte Ausdauer, gesteigerte Leistung. Produkte mit Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung erhöhen die Widerstandskraft gegenüber körperlicher Aktivität.
• Vorbeugung von Funktionsstörungen des Zentralnervensystems: Beseitigt Störungen und häufige Schichtwechsel Stimmungen.
• Erhöhte Produktion bestimmter Hormone.
• Erhöhte geistige Aktivität.
• Hilfe bei der Entwicklung des Fötus.

Tagesbedarf

Zudecken Tagesbedarf muss in den Körper gelangen 1-2,5 Gramm Substanz pro Tag. Viel hängt vom Alter und der Gesundheit ab. Ärzte empfehlen, die Dosierung zu erhöhen, wenn Sie folgende Probleme haben:

• Hypertonie;
• Depression;
• Arteriosklerose;
• Mangel an Hormonen;
• onkologische Erkrankungen;
• Alzheimer-Erkrankung;
• Probleme des Herz-Kreislauf-Systems;
• Erkrankungen des Gehirns.

Außerdem steigt der Bedarf des Körpers an Omega-3 in der kalten Jahreszeit, wenn für alle Prozesse mehr Energie aufgewendet wird. Es ist einfacher, die benötigte Portion Fisch zu sich zu nehmen – nehmen Sie ihn einfach 3-4 mal pro Woche.

Verdaulichkeit und Prinzipien des Kochens

Um eine optimale Verdaulichkeit der Fettsäuren zu gewährleisten, muss der Körper Enzyme erhalten, die ihn versorgen effektive Anwendung NLC. Gruppe erforderlicher Komponenten in Kindheit kommt mit Muttermilch. Bei einem Erwachsenen werden lebenswichtige Enzyme in ausreichender Menge produziert. Omega-3-reiche Nahrungsmittel gelangen in den Magen, werden verdaut und die Säure wird im oberen Darm absorbiert.

Bei der Zusammenstellung einer Diät ist Folgendes zu berücksichtigen:

• Während dem Essen 22-25 Prozent NLC ist verloren. Aus diesem Grund stellen Pharmahersteller Fischöl in Kapselform her. Dadurch wird sichergestellt, dass sich die Substanz erst im oberen Teil des Darms auflöst. Dank der Kapsel ist eine 100%ige Aufnahme gewährleistet.
• Für eine bessere Verdaulichkeit empfiehlt es sich, einige Regeln für die Lagerung und Zubereitung von Lebensmitteln zu beachten. PUFAs haben Angst vor Hitze, Licht und Sauerstoff. Deshalb lohnt es sich zu wissen, welche Lebensmittel Omega-3 enthalten und diese im Kühlschrank und in luftdichten Behältern aufzubewahren. Beim Frittieren nützliche Eigenschaften Produkte werden zerstört. Speichern wichtige Stoffe, sollte das Garen auf schonende Weise erfolgen.
• Nach dem Eintritt in den Körper interagieren EFA mit Vitamin D. Eine Kombination aus Omega-3 und Retinol oder Omega-6 gilt als vorteilhaft. Außerdem verbessert sich die Verdaulichkeit in Kombination mit proteinhaltigen Lebensmitteln.

Quellen für Omega-3-Fettsäuren

Jeder Mensch sollte wissen, was Omega-3-Fettsäuren enthalten. Dadurch ist es möglich, sich zu formen richtige Ernährung Ernährung und vermeiden Sie den Mangel an einem nützlichen Element. Die meisten essentiellen Fettsäuren sind in Fisch und Meeresfrüchten enthalten. Dabei wir reden überüber Fische, die „aus dem Meer“ stammen. Wenn es unter bestimmten Bedingungen angebaut wird Bauernhof, dann der Inhalt nützliche Säure minimal. Dies wird durch die spezielle Ernährung der Meeresbewohner erklärt. Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren ist, deckt den Mangel des Körpers an lebenswichtigen Fettsäuren schnell ab wichtiges Element und beseitigt Probleme, die wir werden reden unten.

EFAs sind auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Die meiste Säure kommt in Walnüssen, Leinsamen, Hafer, Weizenkeimen und Gemüse vor. Um Ihre Ernährung zu sättigen nützliche Substanz Es lohnt sich, die folgenden Dinge zu wissen – die Eigenschaften des Kochens mit Omega-3, welche Produkte es enthält. Nachfolgend finden Sie eine hilfreiche Tabelle:

Zusätzlich zu den oben aufgeführten sind weitere Omega-3-Quellen (g/100 Gramm Produkt) hervorzuheben:

• Fisch fett - 99,8;
• Leinsamen (Öl) – 55;
• Leindotteröl - 37;
• Lebertran - 15;
• Walnuss - 7;
• Kaviar (schwarz und rot) – 6,9;
• Getrocknete Bohnen - 1,8;
• Avocadoöl - 0,94;
• trockene Bohnen - 0,7;
• Linsen - 0,09;
• Haselnüsse – 0,07.

Um den größtmöglichen Nutzen aus diesen Lebensmitteln zu ziehen, sollten sie roh oder eingelegt verzehrt werden. Schmoren, Kochen, Braten, Backen führen zu einer Verringerung des Nährwerts. Wenn man bedenkt, wo Omega-3-Fettsäuren vorkommen, ist es erwähnenswert Dosenfisch, die ihre Qualitäten nicht verlieren. Der Vorteil des Produkts ist das Vorhandensein von Pflanzenölen, die die EFAs intakt halten.

Welche Gefahren bergen Engpässe und Überschüsse?

Wenn die Ernährung falsch gestaltet ist (Vegetarismus, Diäten, Fasten) oder Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt vorliegen hohes Risiko, einen EFA-Mangel zu entwickeln. Am einfachsten erkennt man einen Mangel an folgenden Symptomen:

• Schmerzen in Muskeln, Sehnen und Gelenken;
• Schuppen;
• Durstgefühl;
• erhöhte Ermüdung des Körpers, verminderte Leistungsfähigkeit;
• Haarprobleme (Brüchigkeit und Haarausfall);
• das Auftreten eines Hautausschlags, Abblättern, Austrocknen;
• apathische und depressive Zustände;
• Verschlechterung des Zustands der Nagelplatten, Abnahme ihrer Dichte;
• Stuhlprobleme, die sich in Form von Verstopfung äußern;
• Störungen der Wundheilungsprozesse;
• allmählicher Anstieg des Blutdrucks;
• Schwächung Immunsystem, erhöhtes Risiko für Erkältungen und Viruserkrankungen;
• Verschlechterung des Gedächtnisses und der Aufmerksamkeit, übermäßige Geistesabwesenheit;
• vermindertes Sehvermögen;
• Verzögerung der Prozesse der geistigen Entwicklung und des Wachstums;
• Wiederherstellungsprozesse verlangsamen.

Wenn Sie nicht wissen, welche Lebensmittel Omega-3-Fettsäuren enthalten und Ihre Ernährung nicht damit sättigen, dann ist das Auftreten der beschriebenen Symptome Realität. Hinzu kommt der Mangel nützliche Elementeüber einen längeren Zeitraum führt zur Entwicklung von Problemen mit dem Zentralnervensystem und psychoneurologischen Erkrankungen.

Ein Überschuss der betreffenden Substanz kommt selten vor., was häufig mit der unkontrollierten Einnahme von Arzneimitteln mit einem hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren verbunden ist. Darüber hinaus ist eine Überdosis einer Substanz nicht weniger gefährlich als ein Mangel. Das Problem äußert sich wie folgt:

• Weicher Stuhlgang, Durchfall.
• Reduzierte Blutgerinnung, was zu längeren Blutungen führt. Dies ist auch bei kleineren Schnitten möglich. Die größte Gefahr geht von inneren Blutungen aus – im Magen oder Darm.
• Störungen des Magen-Darm-Traktes.
• Allmählicher Abfall des Druckniveaus.

Regeln für die Anwendung durch Kinder und schwangere Frauen

Forschungsergebnissen zufolge gibt der Körper der Mutter während der Schwangerschaft etwas an das Kind weiter 2,2-2,5 Gramm NLC. Deshalb sollten Frauen während der Schwangerschaft und Kinder aktiv Fisch mit Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Aufgrund ihres hohen Quecksilbergehalts sollten Sie jedoch auf den Verzehr von Königsmakrele und Schwertfisch verzichten. Kinder verdienen besondere Aufmerksamkeit. Sie sollten Nahrungsergänzungsmittel unter Aufsicht von medizinischem Fachpersonal oder Eltern einnehmen, um eine Überdosierung zu vermeiden.

Omega-3-Fettsäuren haben und eine Reihe von Kontraindikationen. Sie werden nicht für Menschen mit blutverdünnenden Erkrankungen empfohlen. Wenn Sie eine entsprechende Veranlagung haben oder an einer solchen Erkrankung leiden, sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

Ergebnisse

Für jeden Menschen ist es wichtig zu wissen, welche Vorteile Omega-3-Fette haben, welche Lebensmittel sie enthalten und wie viel sie täglich verzehrt werden sollten. Richtige Organisation Diät im Hinblick auf die Auffüllung mit Fettsäuren ist der richtige Weg gute Gesundheit und Jugend.