Postupci polivanja vodom. Metode kaljenja tijela vodom

Hvala vam

Što je kaljenje i koji je njegov značaj?

Fiziološki mehanizmi i učinci otvrdnjavanja ( učinak otvrdnjavanja na tijelo i zdravlje)

U normalnim uvjetima temperatura ljudskog tijela održava se na konstantnoj razini, što osiguravaju mnogi regulacijski mehanizmi. Glavni “izvori” topline su jetra ( procesi koji se u njemu odvijaju popraćeni su oslobađanjem energije u obliku topline), kao i mišiće čijom se kontrakcijom proizvodi toplina. Iz sustava za hlađenje tijela najveća vrijednost imaju površno smještene kožne krvne žile. Ako tjelesna temperatura poraste iznad normalne, kožne žile se šire i pune toplom krvlju, zbog čega se povećava prijenos topline i tijelo se hladi. Kada tijelo uđe u hladnu okolinu, nadraženi su specifični receptori za hladnoću – posebni nervne ćelije reagira na hladnoću. To dovodi do smanjenja krvne žile kože, zbog čega topla krv iz njih teče u središnje žile smještene u unutarnjim organima. Istodobno se smanjuje prijenos topline, odnosno tijelo na taj način “štedi” toplinu.

Posebnost opisanog mehanizma je da proces kontrakcije krvnih žila kože i žila sluznice ( uključujući sluznicu grla, nosne prolaze i tako dalje) kod obične, neiskusne osobe odvija se relativno sporo. Kao rezultat toga, kada je izložen hladnom okruženju, može doći do teške hipotermije tkiva, što će dovesti do razvoja raznih bolesti. Bit otvrdnjavanja je polagano, postupno "treniranje" onih tjelesnih sustava koji osiguravaju regulaciju tjelesne temperature. Dugotrajnim i stalnim kaljenjem tijelo se "prilagođava" na brzo promjenjive uvjete okoline. To se očituje činjenicom da kada su izložene hladnom okruženju, krvne žile kože počinju se skupljati brže nego kod neobučene osobe, zbog čega je rizik od hipotermije i razvoja komplikacija značajno smanjen.

Istodobno, vrijedno je napomenuti da se tijekom stvrdnjavanja "treniraju" ne samo krvne žile kože, već i drugi organi i sustavi koji su uključeni u osiguravanje adaptivnih reakcija.

Tijekom procesa stvrdnjavanja događa se i sljedeće:

• Aktivacija endokrinih ( hormonska) sustavi. Kada su izložene hladnoći, nadbubrežne žlijezde ( posebne žlijezde ljudskog tijela) luče hormon kortizol. Ovaj hormon poboljšava metabolizam u cijelom tijelu, čime se povećava njegova otpornost u stresnim situacijama.
• Promjene u metabolizmu na staničnoj razini. Redovitim izlaganjem hladnoći bilježi se promjena ( ubrzanje) metabolizam u stanicama kože, što također pomaže u očvršćavanju tijela.
• Aktivacija živčani sustav. Živčani sustav regulira gotovo sve procese koji se javljaju tijekom otvrdnjavanja tijela ( počevši od sužavanja i širenja krvnih žila pa sve do proizvodnje hormona u nadbubrežnim žlijezdama). Njegova aktivacija tijekom hladnih postupaka također igra važnu ulogu u pripremi tijela za faktore stresa.

Uloga otvrdnjavanja u prevenciji prehlade i razvoju imuniteta

Prehlade se obično nazivaju skupinom infekcija koje se razvijaju kada je tijelo pothlađeno. To uključuje gripu, akutne respiratorne virusne infekcije, faringitis ( upala ždrijela) i tako dalje. Mehanizam razvoja ovih patologija je da se s iznenadnom hipotermijom tijela njegova zaštitna svojstva značajno smanjuju. U isto vrijeme, uzročnici infekcije ( virusi ili bakterije) lako prodiru u tjelesna tkiva kroz sluznicu ždrijela i gornjeg dišni put, uzrokujući razvoj bolesti.

Prilikom otvrdnjavanja tijela dolazi do poboljšanja barijernih funkcija sluznice dišnog trakta, kao i ubrzanja metabolizma u njima, što sprječava vjerojatnost razvoja prehlade. U ovom slučaju, s hipotermijom sluznice ( na primjer, kada pijete hladno piće po vrućem vremenu) njegove se žile vrlo brzo sužavaju, čime se sprječava razvoj hipotermije. Istodobno, nakon prestanka izlaganja hladnoći, one se također brzo šire, što rezultira povećanom prokrvljenošću sluznice i povećanjem njezine antivirusne i antibakterijske zaštite.

Koliko dugo traju rezultati otvrdnjavanja?

Važno je napomenuti da kod djeteta učinak otvrdnjavanja može nestati mnogo brže nego kod odrasle osobe ( već 6 – 7 dana nakon prestanka postupaka kaljenja).

Trebam li uzimati vitamine prilikom otvrdnjavanja?

Također je vrijedno napomenuti da prisutnost vitamina ( A, C, B, E i drugi) neophodan je za normalno funkcioniranje imunološkog sustava koji štiti tijelo od virusa, bakterija i drugih mikroorganizama. S nedostatkom vitamina u krvi, težina imuniteta može se smanjiti, što će pridonijeti razvoju prehlade i zaraznih bolesti čak i kada je tijelo otvrdnuto.

Higijena stvrdnjavanja ( osnove, odredbe i uvjeti)

Gdje započeti stvrdnjavanje?

Prije početka kaljenja trebate:

• Isključite prisutnost akutnih bolesti. Prehlade, gastrointestinalne bolesti ( primjerice gastritis – upala želučane sluznice), bolesti dišni sustavi s ( upala pluća, akutni bronhitis) i druge slične patologije praćene su izraženim stresom na imunološki i druge sustave organizma. Ako istodobno osoba počne izvoditi vježbe otvrdnjavanja, tijelo se možda neće moći nositi s rastućim opterećenjima, što će dovesti do pogoršanja općeg stanja ili do pogoršanja postojeće bolesti. Zato biste trebali početi otvrdnjavati najranije 2 tjedna nakon što je akutna patologija potpuno izliječena.
• Naspavaj se. Znanstveno je dokazano da nedostatak sna ( osobito kroničnog, dugotrajnog nedostatka sna) značajno remeti funkcije mnogih tjelesnih sustava, uključujući živčani sustav, imunološki sustav i tako dalje. Istodobno, oslabljeni su i adaptivni mehanizmi, zbog čega se osoba lako može prehladiti tijekom provođenja postupaka otvrdnjavanja.
• Pripremite se za stalni posao. Kao što je ranije spomenuto, otvrdnjavanje tijela postiže se u roku od nekoliko mjeseci i mora se održavati godinama. Ako osoba čeka brz učinak, može prestati provoditi postupke otvrdnjavanja nakon 5 do 10 dana bez postizanja željenog rezultata.

Tradicionalne vrste, čimbenici i načini otvrdnjavanja ljeti

Ovisno o vrsti čimbenika utjecaja, razlikuju se:

• Hladno otvrdnjavanje. Najučinkovitiji način hladnog otvrdnjavanja su vježbe u vodi, ali se u tu svrhu koriste i zračni postupci. Pri otvrdnjavanju hladnoćom povećava se otpornost organizma na hipotermiju, poboljšavaju se i ubrzavaju procesi stvaranja topline u jetri i mišićima. Štoviše, kada očvrsne od hladnoće, na samoj koži dolazi do određenih promjena - ona zadeblja, povećava se broj krvnih žila i masnog tkiva u njoj, što rezultira smanjenim rizikom od ozeblina i prehlada.
• Stvrdnjavanje zrakom. Zračni postupci pomažu u normalizaciji funkcija središnjeg živčanog sustava i endokrinog ( hormonska) sustavi, poboljšavaju metabolizam u tijelu i povećavaju njegovu otpornost na djelovanje infektivnih i drugih patogenih čimbenika. Osim toga, zračni postupci također stimuliraju kompenzacijske i zaštitne sustave tijela, ali to se događa "mekše" nego tijekom hladnog otvrdnjavanja ( voda). Zato kaljenje zrakom mogu koristiti čak i oni ljudi kojima su vježbe u vodi kontraindicirane ( na primjer, ako postoji ozbiljne bolesti kardiovaskularni, dišni ili drugi tjelesni sustavi).
• Kaljenje na suncu. Kada se izloži sunčeve zrake Dolazi do širenja krvnih žila kože, kao i do poboljšanja cirkulacije krvi i metabolizma u njoj. Štoviše, ultraljubičaste zrake ( uključen u sunčeva svjetlost ) potiču tjelesnu proizvodnju vitamina D koji je neophodan za normalan razvoj koštanog tkiva, kao i za funkcioniranje drugih organa i sustava. Svi ovi učinci povećavaju otpornost organizma na razne infekcije i prehlade.

Osnovni principi kaljenja

Osnovni principi otvrdnjavanja uključuju:

• Postupno povećanje "opterećenja". Trebali biste početi pažljivo provoditi postupke otvrdnjavanja, postupno smanjujući temperaturu čimbenika koji utječu na tijelo. Istodobno će obrana tijela imati vremena prilagoditi se promjenjivim uvjetima okoline. Ako počnete kaljenje s prevelikim opterećenjem ( na primjer, odmah se počnite polijevati ledenom vodom), neprilagođeno tijelo može postati hipotermično, što će dovesti do razvoja komplikacija. Istodobno, ako ne povećate opterećenje ili ga samo malo povećate, neće doći do otvrdnjavanja tijela.
• Sustavno ( redovito) izvođenje vježbi otvrdnjavanja. Preporuča se započeti otvrdnjavanje ljeti, jer je u ovom slučaju tijelo maksimalno pripremljeno za stres. U isto vrijeme, trebali biste nastaviti provoditi postupke otvrdnjavanja redovito tijekom cijele godine, jer će inače učinak otvrdnjavanja nestati.
• Kombinacija različitih tehnika kaljenja. Za što učinkovitije otvrdnjavanje organizma potrebno je kombinirati vodene, zračne i solarne postupke koji će aktivirati različite zaštitne sustave organizma i ojačati ga.
• Pravilna prehrana. Preporuča se kombinirati vježbe otvrdnjavanja s pravilnim, racionalna ishrana. To će tijelu pružiti sve esencijalni vitamini, mikroelementi i hranjivim tvarima, potrebno za otvrdnjavanje i jačanje imunološkog sustava.
• Uzimajući u obzir individualne karakteristike organizma. Prilikom početka otvrdnjavanja važno je pravilno procijeniti početno stanje tijela. Ako oslabljena, slabo pripremljena osoba počne izvoditi preintenzivne programe otvrdnjavanja, to može dovesti do razvoja prehlade i drugih bolesti. Preporuča se da se takvi ljudi počnu otvrdnjavati s minimalnim opterećenjima, a povećavati ih sporije nego u drugim slučajevima.

Je li kaljenje korisno u jesen, zimi i proljeće?

Istodobno, vrijedi napomenuti da stvrdnjavanje treba započeti u hladnoj sezoni ( jesen ili zima) Ne preporučuje se. Činjenica je da izlaganje vodenim ili zračnim postupcima pri niskim temperaturama okoline povećava rizik od hipotermije u nepripremljenom tijelu, zbog čega se mogu razviti prehlade. Također se ne isplati započeti postupke otvrdnjavanja u proljeće jer u ovom trenutku mnogi ljudi imaju nedostatak vitamina, minerala i drugih hranjivih tvari, kao i opću iscrpljenost tijela, što negativno utječe na adaptacijske reakcije i imunitet općenito.

Prednosti otvrdnjavanja u sportu

Stvrdnjavanje i masaža

Hladno/vodeno kaljenje ( tretmani vodom)

Istodobno, vrijedi zapamtiti niz pravila i preporuka koje će postupke kaljenja vode učiniti što učinkovitijim i sigurnijim za ljudsko zdravlje.

Kod kaljenja vodom trebate:

• Provedite postupke otvrdnjavanja u prvoj polovici dana. Najbolje je to učiniti odmah nakon spavanja, jer osim učinka otvrdnjavanja, to će osobi dati energiju za cijeli dan. Nije preporučljivo raditi vježbe prije spavanja ( manje od 1 – 2 sata prije odlaska na spavanje), jer kao rezultat izloženosti faktoru stresa ( odnosno hladne vode) proces uspavljivanja može biti poremećen.
• Ohladiti već toplo ( zagrijana) organizam. Kao što je ranije spomenuto, bit otvrdnjavanja je aktiviranje adaptivnih reakcija tijela, odnosno sužavanje krvnih žila kože kao odgovor na izlaganje hladnoći. Međutim, ako je tijelo u početku ohlađeno, površinske krvne žile su već u grču ( sužen), zbog čega postupci stvrdnjavanja neće dati nikakav pozitivan učinak. Istodobno, vrijedi zapamtiti da se također ne preporučuje hladnoća na tijelo koje je previše "vruće" ( pogotovo za nespremnu osobu), jer to može uzrokovati hipotermiju i prehladu. Najbolje je napraviti lagano zagrijavanje 5-10 minuta prije početka vodenih postupaka. To će poboljšati cirkulaciju krvi u cijelom tijelu i pripremiti ga za otvrdnjavanje, a istovremeno neće pridonijeti pretjeranom zagrijavanju.
• Pustite kožu da se sama osuši. Ako kožu nakon izlaganja vodi osušite, to će skratiti trajanje stimulirajućeg učinka hladnoće, a time i učinkovitost postupka. Umjesto toga, preporuča se pustiti kožu da se sama osuši, a pritom izbjegavati propuh jer se može prehladiti.
• Zagrijte se nakon završetka vježbi hlađenja. 15 - 20 minuta nakon završetka vodenih postupaka, svakako biste trebali zagrijati tijelo, odnosno otići u toplu sobu ili obući toplu odjeću ( ako je soba hladna). Istovremeno će se kožne žile proširiti, a dotok krvi u njih će se povećati, što će spriječiti razvoj prehlade.
• Povećajte trajanje i intenzitet vodenih postupaka. Prvo biste trebali koristiti relativno Topla voda, a trajanje samih vodenih postupaka ne smije biti dulje od nekoliko sekundi. S vremenom treba snižavati temperaturu vode i postupno povećavati trajanje vježbe, što će osigurati otvrdnjavanje organizma.

• trljanje ( trituracija) voda;
• podlijevanje hladna voda;
• kupanje u ledenoj rupi.

Stvrdnjavanje trljanjem ( trljanje)

Početna temperatura vode koja se koristi za brisanje ne smije biti niža od 20 - 22 stupnja. Tijekom izvođenja vježbi temperaturu vode treba smanjiti za 1 stupanj svaka 2 do 3 dana. Minimalna temperatura vode ograničena je sposobnostima osobe i reakcijom njegovog tijela na postupak.

Trljanje može biti:

• Djelomično. U tom slučaju hladnoći su izložena samo određena područja kože. Preporuča se trljati ih određenim redoslijedom - prvo vrat, zatim prsa, trbuh, leđa. Suština postupka je sljedeća. Nakon prethodnog zagrijavanja od 5 do 10 minuta, osoba se treba razodjenuti. Potrebno je uzeti u ruku vodu željene temperature, zatim je poprskati na određeni dio tijela i odmah početi intenzivno trljati kružnim pokretima dlanova dok sva tekućina s površine kože ne ispari. . Nakon toga morate prijeći na sljedeći dio tijela. Za sušenje leđa možete koristiti ručnik namočen u vodu.
• Općenito. U tom slučaju se briše cijelo tijelo. Za izvođenje vježbe trebate uzeti dugačak ručnik ( ili list) i potopiti u hladnu vodu. Zatim razvucite ručnik ispod pazuha, uhvatite njegove krajeve rukama i počnite intenzivno trljati leđa, postupno se spuštajući na lumbalni dio, stražnjicu i stražnji dio nogu. Zatim se ručnik ponovno navlaži u hladnoj vodi i protrlja po prsima, trbuhu i prednjim stranama nogu. U početnoj fazi cijeli postupak ne bi trebao trajati više od 1 minute, ali u budućnosti se njegovo trajanje može povećati.

Zalijevanje hladnom vodom

Suština postupka je sljedeća. Nakon prethodnog zagrijavanja, trebate napuniti kantu vodom željene temperature. Zatim, nakon svlačenja, morate nekoliko puta duboko i često udahnuti, a zatim svu vodu odjednom izliti na glavu i torzo. Nakon toga treba odmah početi trljati tijelo rukama, nastavljajući to raditi 30 do 60 sekundi. Vježbu treba provoditi svakodnevno, snižavajući temperaturu vode za 1 stupanj svaka 2 do 3 dana.

Hladan i vruć tuš

Učinkovitija tehnika otvrdnjavanja može biti hladan i topao tuš, međutim, ova vježba se može koristiti tek nakon nekoliko tjedana otvrdnjavanja brisanjem i polivanjem vodom. Suština postupka je sljedeća. Nakon preliminarnog zagrijavanja, trebali biste ući pod tuš i otvoriti hladnu vodu ( 20-22 stupnja) 10 – 15 sekundi. Zatim, bez napuštanja tuša, otvorite vruću ( oko 40 stupnjeva) vodom i ostanite pod njom 10 - 15 sekundi. Promjena temperature vode može se ponoviti 2 – 3 puta ( Preporuča se završiti postupak toplom vodom), zatim izađite iz tuša i pustite da se koža osuši. Ubuduće se temperatura “hladne” vode može snižavati za 1 stupanj svaka 2 do 3 dana, dok temperatura “vruće” vode treba ostati konstantna. Prednost ove tehnike je u tome što pri promjeni temperature vode dolazi do brzog sužavanja, a potom i širenja krvnih žila kože, što maksimalno stimulira adaptacijske reakcije organizma.

Stvrdnjavanje plivanjem u ledenoj rupi

Neposredno prije uranjanja u ledenu vodu na 10 do 20 minuta, preporuča se dobro zagrijavanje, uključujući gimnastiku, lagani jogging i tako dalje. Time ćete poboljšati cirkulaciju krvi i pripremiti kardiovaskularni, dišni i druge sustave za stres. Također, prije ronjenja treba na glavu staviti posebnu gumenu kapu koja treba pokrivati ​​i uši ( Ako ledena voda dospije u njih, može izazvati upalu srednjeg uha, upalnu bolest uha.). Uranjanje u vodu treba biti kratko ( od 5 do 90 sekundi, ovisno o pripremljenosti tijela).

Nakon izlaska iz ledene vode treba se odmah osušiti ručnikom i prebaciti topli ogrtač ili deku preko tijela kako biste izbjegli hipotermiju na hladnoći. Također, nakon kupanja preporučljivo je popiti topli čaj koji se unaprijed ponese sa sobom u termos boci. To će zagrijati sluznicu ždrijela i unutarnjih organa, sprječavajući jaku hipotermiju tijela. Strogo je zabranjeno piti alkohol nakon plivanja ( votka, vino i tako dalje), budući da etilni alkohol koji se nalazi u njihovom sastavu pomaže u širenju krvnih žila kože, zbog čega tijelo vrlo brzo gubi toplinu. U takvim uvjetima može doći do hipotermije, a povećava se rizik od razvoja prehlade ili čak upale pluća.

Stvrdnjavanje nogu ( Stop)

Stvrdnjavanje nogu potiče:

• Hodanje bosih nogu. Bit postupka je da se u ranom jutarnji sati Kad se na travi pojavi rosa, ustanite i bosi hodajte po travnjaku 5 do 10 minuta. Istodobno će hladna rosa imati učinak hlađenja na kožu stopala, potičući tako razvoj zaštitnih i adaptivnih reakcija.
• Izlijevanje stopala. Za to možete izliti hladnu vodu na noge ili koristiti kontrastni tuš ( prema gore opisanim metodama). Ovi postupci dodatno će poboljšati mikrocirkulaciju krvi u stopalima, čime će se povećati njihova otpornost na hipotermiju.

Stvrdnjavanje zrakom ( aeroterapija)

U svrhu otvrdnjavanja zrakom koriste se:

• zračne kupke;
• vježbe disanja ( vježbe disanja).

Zračne kupke

Zračne kupke mogu biti:

• vruće– kada temperatura zraka dosegne 30 stupnjeva.
• Topla– kada je temperatura zraka između 25 i 30 stupnjeva.
• Ravnodušan– pri temperaturi zraka od 20 do 25 stupnjeva.
• Cool– pri temperaturi zraka od 15 – 20 stupnjeva.
• hladno– na temperaturama ispod 15 stupnjeva.

Ako nema komplikacija, nakon 1-2 tjedna možete prijeći na indiferentne kupke, a nakon još mjesec dana - na hladne. U tom slučaju, sam postupak se može izvesti u zatvorenom prostoru ili na otvorenom ( primjerice u vrtu). Hladne kupke indicirane su samo za one osobe koje su se kalile najmanje 2 do 3 mjeseca i ne boluju od ozbiljnijih bolesti kardiovaskularnog ili dišnog sustava.

Tijekom zračnih kupki, osoba bi trebala osjetiti laganu hladnoću. Ne smijete dopustiti da se pojavi osjećaj hladnoće ili razvoj drhtanja mišića jer će to ukazivati ​​na jaču hipotermiju organizma. Također, tijekom samog zahvata ne smijete biti na propuhu ili vani po vjetrovitom vremenu, jer se na taj način tijelo preintenzivno hladi, što može izazvati komplikacije ( prehlade).

Vježbe disanja ( vježbe disanja)

Prije početka samih postupaka otvrdnjavanja preporuča se izvoditi vježbe disanja. To će "zagrijati" tijelo i pripremiti ga za nadolazeći stres. Istodobno, izvođenje vježbi disanja nakon otvrdnjavanja omogućuje vam normalizaciju otkucaja srca, krvnog tlaka i brzine disanja, što pozitivno utječe na funkcioniranje svih tjelesnih sustava.

Vježbe disanja tijekom otvrdnjavanja uključuju:

• Vježba 1 ( trbušno disanje). Početni položaj - sjedeći. U početku morate ići polako ( za 5-10 sekundi) maksimalno duboko udahnite, a zatim jednako polako izdahnite što je više moguće. Dok izdišete, trebali biste uvući trbuh i napeti mišiće. trbušni zid, koji povoljno djeluje na funkcije dijafragme ( glavni dišni mišić koji se nalazi na granici između prsne i trbušne šupljine). Vježbu treba ponoviti 3 – 6 puta.
• Vježba 2 ( prsno disanje). Početni položaj - sjedeći. Prije početka vježbe, trebali biste uvući trbuh, a zatim polako maksimalno udahnuti kroz prsa. Prednji dio prsa trebao bi se podići, a trbuh bi trebao ostati uvučen. U drugoj fazi, trebali biste izdahnuti što je više moguće, tijekom čega morate lagano nagnuti torzo prema naprijed. Ponovite postupak 3 – 6 puta.
• Vježba 3 ( zadržavajući dah). Nakon maksimalnog udisaja, trebate zadržati dah 5-15 sekundi ( ovisno o mogućnostima osobe), zatim izdahnite što je više moguće. Nakon izdisaja također trebate zadržati dah 2-5 sekundi, a zatim ponoviti vježbu 3-5 puta.
• Vježba 4 ( disanje pri hodu). Dok izvodite vježbu, trebali biste se polako kretati po prostoriji, izmjenjujući duboke udisaje s maksimalno dubokim izdisajima ( 4 koraka po udisaju, 3 koraka po izdisaju, 1 korak – pauza). Najbolje je izvoditi ovu vježbu nakon postupaka otvrdnjavanja, jer pomaže normalizirati funkcije kardiovaskularnog, dišnog i živčanog sustava.
• Vježba 5. Početna pozicija - bilo koja. Nakon duboko udahni Treba stisnuti usne, a zatim izdahnuti koliko god je to moguće, odupirući se usnama izdahnutom zraku. Ovaj postupak treba ponoviti 4-6 puta. Ova vježba potiče prodor zraka čak i u najteže dostupna područja pluća ( koji se ne ventiliraju tijekom normalnog disanja), čime se smanjuje rizik od razvoja virusnih i bakterijskih infekcija.

Kaljenje na suncu ( sunčanje)

Sunčanje se preporučuje po mirnom vremenu. Najprikladnije vrijeme za to je od 10 do 12 sati i od 16 do 18 sati. Sunčevo zračenje dovoljno je intenzivno da izazove potrebne promjene na koži. Istodobno, ne preporučuje se biti na suncu od 12 do 16 sati, budući da je štetni učinak sunčevog zračenja maksimalan.

Trajanje sunčanja na početku stvrdnjavanja ne smije biti dulje od 5 minuta. Da biste to učinili, morate se skinuti ( u cijelosti ili djelomično, ostavljajući ogrtač, kupaće gaće ili kupaći kostim) i lezite na leđa ili trbuh. Za cijelo vrijeme sunčanja glava osobe treba biti u hladu ili pokrivena šeširom, jer izlaganje izravnoj sunčevoj svjetlosti može izazvati sunčanicu. Nakon završetka postupka preporuča se uroniti tijelo u hladnu vodu 1-2 minute ( plivati ​​u moru, tuširati se hladno i tako dalje). To će dovesti do suženja krvnih žila kože, što će također pridonijeti otvrdnjavanju tijela. Ubuduće se vrijeme provedeno na suncu može povećati, ali se ne preporuča biti na izravnoj sunčevoj svjetlosti duže od 30 minuta ( neprekidno). Sunčanje treba odmah prekinuti ako se kod osobe pojavi peckanje kože, vrtoglavica, glavobolja, mrak pred očima ili neki drugi neugodan osjećaj.

Nekonvencionalne metode otvrdnjavanja

DO nekonvencionalne metode otvrdnjavanje se može pripisati:

• trljanje snijegom;
• stvrdnjavanje u kadi ( u parnoj sobi);
• Riga otvrdnjavanje ( kaljenje solju, solna staza).

Trljanje snijegom

Ova tehnika je prikladna za trenirane, očvrsle osobe čija su tijela već prilagođena ekstremnom hladnom stresu. Strogo je zabranjeno započeti postupke stvrdnjavanja brisanjem snijegom, jer to najvjerojatnije može dovesti do prehlade ili upale pluća.

Stvrdnjavanje u kadi ( u parnoj sobi)

Budite u samoj parnoj sobi ( gdje temperatura zraka može doseći 115 stupnjeva ili više) treba obaviti u strogo određenom vremenskom roku. Prvo se zatvorite u parnu kupelj na 1-2 minute, nakon čega napravite kratke pauze ( 10 – 15 minuta). To će vam omogućiti da procijenite reakciju tijela na tako visoku temperaturu. Ako nema neobičnih simptoma tijekom pauza ( vrtoglavica, glavobolja, mučnina, zamračenje pred očima) ne poštuje, možete povećati vrijeme provedeno u parnoj sobi na 5 minuta. U budućnosti se ovo vrijeme može povećati za 1 - 2 minute sa svakim sljedećim posjetom kupalištu.

Nakon što izađete iz parne sobe, također možete uroniti u hladnu vodu. Nastali stres će dovesti do brzog sužavanja krvnih žila kože, što će imati izražen učinak stvrdnjavanja. Ako se postupak provodi zimi, nakon izlaska iz parne sobe možete ga obrisati snijegom, što će dati isti pozitivan rezultat.

Riga otvrdnjavanje ( kaljenje solju, solna staza)

Suština vježbe je sljedeća. ljudski ( odrasla osoba ili dijete) mora sekvencijalno, u malim koracima, prvo proći kroz prvi ( slan), zatim na drugom ( samo mokro), a zatim na trećem ( suha) staza. To će pomoći poboljšati mikrocirkulaciju u koži stopala, kao i ojačati njezine krvne žile, odnosno otvrdnuti. Na početku nastave preporuča se proći sve tri staze ne više od 4-5 puta. U budućnosti se broj krugova može povećati na 10–15.

Što će se dogoditi s vašim tijelom ako se svaki dan polijevate hladnom vodom?

Izbor sheme za primjenu postupaka otvrdnjavanja uz korištenje bilo kojeg faktora otvrdnjavanja - zraka, vode ili sunčeve energije - prije svega mora biti određen individualnim karakteristikama određene osobe i njegovim zdravstvenim stanjem. Općenito, pri provođenju kaljenja optimalno je slijediti pravilo poznato u medicini: slabi nadražaji pridonose boljem funkcioniranju funkcija, jaki ometaju to, dok prekomjerni potpuno poništavaju normalno funkcioniranje tjelesnih sustava.

Ovaj princip dosljednosti u otvrdnjavanju nije ništa manje važan od prethodnog, odnosno postupne promjene snage iritirajućeg faktora. Potrebno je prethodno trenirati tijelo nježnijim postupcima, koji se mogu smatrati korištenjem vodenih postupaka kao primjera: prvo - trljanje, kupke za stopala, zatim - tuširanje i tuširanje; prvo - topla voda, zatim - sobna temperatura, a tek onda - hladno. Ali u budućnosti, kada se temperatura vode smanji, treba se pridržavati načela postupnosti.

Uzimajući u obzir individualne karakteristike osobe

Kod bilo koje vrste otvrdnjavanja potrebno je stalno praćenje zdravlja tijela: minimalno kompetentna samokontrola, ali češće kvalificirana medicinska kontrola. Potonje je posebno važno kod otvrdnjavanja djece, kao i onih koji pate od kroničnih bolesti kardiovaskularnog i dišnog sustava. To je zbog činjenice da postupci otvrdnjavanja, posebno na početku otvrdnjavanja, imaju snažan učinak na tijelo. Stoga, prije nego što počnete uzimati postupke otvrdnjavanja, bilo bi pametno posavjetovati se sa svojim liječnikom. Stručnom procjenom općeg stanja organizma, dobi i individualnih karakteristika liječnik će Vam pomoći u odabiru najbolje vrste kaljenja i savjetovati Vas kako da napravite raspored kaljenja koji ne bi imao neželjene posljedice ili izravnu štetu organizmu.

Preporučljivo je provoditi medicinski nadzor povremeno i već tijekom otvrdnjavanja: to će omogućiti bolje prepoznavanje učinkovitosti postupaka otvrdnjavanja ili otkrivanje njihovih neželjenih učinaka kako bi se optimalno planirala priroda otvrdnjavanja u budućnosti.

Važan čimbenik u procjeni učinkovitosti otvrdnjavanja je samokontrola. On, naravno, ne može zamijeniti kvalificiranog medicinski nadzor, ali mu služi kao vrijedan dodatak. Poanta je da pri provođenju stalne samokontrole osoba koja se otvrdnjava svjesno i sustavno prati svoje blagostanje, na temelju čega može samostalno mijenjati dozu i režim postupaka otvrdnjavanja. Samokontrola se provodi uzimajući u obzir ne samo opću dobrobit, već i određene pokazatelje koji pouzdano odražavaju funkcionalno stanje tijelo. Prije svega, to su tjelesna težina, puls, apetit i san.

Međutim, pitanje samokontrole previše je važno da bismo ga ovdje samo spomenuli. Ovoj će problematici nešto dalje biti posvećen poseban odjeljak sa svim podacima potrebnim za adekvatnu samodijagnostiku tijekom procesa kaljenja.

Osnovne metode otvrdnjavanja

Stvrdnjavanje je povećanje otpornosti tijela na prirodne učinke prirodni faktori u granicama fiziološkog stresa. Stvrdnjavanje jača organizam, poboljšava cirkulaciju krvi, povećava tonus središnjeg živčanog sustava, i što je najvažnije, jača imunološki sustav i smanjuje učestalost prehlada. Kaljenje je treniranje cijelog tijela, a prije svega termoregulacijskog aparata.

Možete se početi otvrdnjavati u gotovo bilo kojoj dobi. Bolje je prvo konzultirati liječnika. On će provjeriti vaše zdravstveno stanje i isključiti moguće kontraindikacije. Ako govorimo o kaljenju djeteta, onda se s njim može započeti tek kada je dijete potpuno zdravo.

Osnovni principi kaljenja:

• *sustavno,
• *postupnost,
• * uzimajući u obzir individualne karakteristike,
• *Samo kontrola.

Načelo sustavnosti zahtijeva obveznu svakodnevnu provedbu postupaka. Dugi prekidi u kaljenju dovode do slabljenja ili gubitka stečenih zaštitnih reakcija.

Drugi preduvjet za pravilno otvrdnjavanje je postupno povećanje doze postupaka.

Prilikom otvrdnjavanja, kao i pri provođenju bilo kojih drugih postupaka, treba uzeti u obzir individualne karakteristike tijela. Vaš vlastiti osjećaj će vam reći koje su metode otvrdnjavanja najbolje za vas.

Učinkovitost otvrdnjavanja značajno se povećava ako se kombinira s psihička vježba, osobito na svježem zraku, uklj. uz plivanje, skijanje, brzo klizanje i atletiku.

Pokazatelji pravilnog otvrdnjavanja i njegovih pozitivnih rezultata su: čvrst san, dobar apetit, poboljšano blagostanje, povećana izvedba, vedro raspoloženje, odsutnost gripe i prehlade itd. Sukladno tome, pojava nesanice, razdražljivost, smanjeni apetit, smanjena izvedba i simptomi prehlade ukazuju na nepravilno stvrdnjavanje . U tim slučajevima potrebno je promijeniti oblik i dozu postupaka (eventualno ih privremeno prekinuti) te se obratiti liječniku za savjet.

Zrak i voda

Kaljenje zrakom - zračne kupke najmekši su i najsigurniji postupak kaljenja. Preporuča se započeti sustavno otvrdnjavanje zračnim kupkama.

Učinak otvrdnjavanja zraka ovisi uglavnom o njegovoj temperaturi. Zračne kupke, prema osjećaju topline koje izazivaju, dijele se na mlake (temperatura zraka +30...+20° C), hladne (+20...+14° C) i hladne (+14° C i niže). ).

Bolje je početi uzimati zračne kupke u dobro prozračenom prostoru. Radite vježbe u prostoriji s otvorenim prozorom. Zatim, kako očvrsnete, premjestite nastavu na otvoreno. Najbolje je zračne kupke uzimati dok se krećete: lagano trčanje, vježbanje ili igra. U slučaju kiše, magle i jakog vjetra, kaljenje se može obaviti kod kuće u prostoriji s otvorenim prozorom. Trebali biste početi uzimati zračne kupke od 20 minuta pri temperaturi zraka od +16 ... + 20 ° C. Postupno, kako se tijelo prilagođava, povećavajte vrijeme provedeno u zraku i smanjite temperaturu.

Vodeni postupci su intenzivniji postupak otvrdnjavanja. Glavni faktor otvrdnjavanja je temperatura vode. Sustavno korištenje vodenih postupaka pouzdana je prevencija prehlade i bolesti.

Najpovoljnije vrijeme za početak kaljenja vodom je ljeto i jesen. Najbolje je provoditi postupke ujutro, odmah nakon spavanja ili na kraju jutarnjih vježbi.

Kada započnete kaljenje vode, prvo uzmite pluća tretmani vodom s temperaturom vode od +33...+34° C. Zatim svaka 3-4 dana smanjite temperaturu vode za 1°, a postupno, tijekom 1,5-2 mjeseca, dovedite do +10...+ 15, ovisno o vašem blagostanju i zdravstvenom stanju.° C. Za ljetnih vrućina temperatura može biti i niža. Što je voda hladnija, to bi trajanje postupka trebalo biti kraće.

Stvrdnjavanje zrakom

Potiče obrambene snage organizma, sprječava i liječi bolesti dišnog i kardiovaskularnog sustava.

Stvrdnjavanje zrakom započinje slabim postupcima blagog djelovanja, postupno se produljuje trajanje zračnih kupelji uz istodobno smanjenje temperature. Djelovanje zraka percipiraju živčani završeci kože i sluznice dišnog trakta.

Priroda utjecaja zraka na tijelo određena je omjerom njegovih pokazatelja kvalitete: temperatura, vlažnost, kretanje, tlak, ionizacija.

Pod utjecajem niskih temperatura dolazi do skupljanja perifernih krvnih žila kao zaštitne reakcije organizma od masovnog prijenosa topline. Zahvaljujući pokreti mišića(drhtanje) žile se ponovno šire, zbog čega se povećava prijenos topline.

Potonja okolnost uravnotežena je velikom proizvodnjom topline u samom tijelu, kao i intenziviranjem oksidativnih procesa u njemu. Da, promijeniti

periferna cirkulacija utječe na cjelinu funkcionalna aktivnost kože, sekretorne i respiratorne funkcije.

Promjene u perifernoj cirkulaciji utječu na rad unutarnjih organa i dovode do poboljšanja srčane aktivnosti. Nadražujuće djelovanje zraka na kožne receptore je to jače veća razlika između tjelesne i temperature okoline.

Zračne kupke možemo podijeliti na:

• - toplo (30-20 °C),
• - hladno (20-14 °C),
• - hladno (ispod 14 °C).

Zračne kupke se uzimaju goli, postupno povećavajući izloženost zraku niže temperature. Najbolje vrijeme za zračne kupke je jutro, kada je zrak zasićen ultraljubičastim sunčevim zrakama.

Vrlo je dobro kombinirati zračne kupke s:

Tjelesnim vježbama, ritmičkom gimnastikom, trčanjem.

Ne smijete dopustiti da se naježite. U tom slučaju potrebno je odmah se obući, izvesti niz vježbi zagrijavanja i trčati dok se potpuno ne ugrijete.

Ne možete uzeti zračne kupke:

• - odmah nakon jela,
• - kod iscrpljenosti i teške slabosti,
• - tijekom akutnih zaraznih bolesti.

Tijelo doživljava djelovanje zraka i vjetra kontinuirano tijekom svog života. Taj stalni utjecaj čovjek može i treba iskoristiti u svoju korist kako bi on uvijek imao samo blagotvoran učinak i stimulirao obrambenu snagu organizma.

Kaljenje na suncu

Kaljenje suncem provodi se na otvorenom tijekom rada ili sporta. Sustavno kaljenje potiče otpornost na visoke temperature zraka i poboljšava termoregulaciju tijela u uvjetima pregrijavanja, osobito pri teškom fizičkom radu. Istodobno se povećava otpornost tijela na hipotermiju.

Zračno-sunčane kupke najbolje je provoditi na obali rijeke ili druge vodene površine, među zelenim površinama. Prostori za sunčanje trebaju biti dovoljno otvoreni suncu i prirodnom kretanju zraka.

Najbolje vrijeme za sunčanje je jutro, kada je zrak čist i manje zagrijan. Prilikom kupanja morate ležati s nogama okrenutim prema suncu i zaštititi glavu od sunčevih zraka. Ne preporučuje se sunčanje natašte, neposredno prije ili neposredno nakon jela. Sunčanje se može obaviti nakon 30-40 minuta. nakon doručka, a završiti najmanje sat vremena prije sljedećeg obroka.

Ovisno o godišnjem dobu i vremenskim prilikama, stvrdnjavanje počinje seansama u trajanju od 5-10 minuta. u danu. Postupno se povećavaju za 5-10 minuta. dnevno i povećati na 2-3 sata. Nakon svakog sata zračenja potrebno je napraviti pauzu od 10-15 minuta i odmoriti se u hladu.

Tijekom sunčanja ne smijete spavati i ne smijete dopustiti da se pretjerano znojite. Nakon sunčanja treba se istuširati ili plivati.

Sustavnim bavljenjem sportom na otvorenom znatno se smanjuje potreba za posebnim sunčanjem, budući da sportaši tijekom vježbanja dobivaju dovoljnu dozu sunčevog zračenja.

Stvrdnjavanje vodom.

Voda, zbog svoje veće toplinske vodljivosti i toplinskog kapaciteta, izaziva jači toplinski nadražaj od zraka iste temperature. Temperaturni čimbenik je glavni čimbenik vanjskog djelovanja vode na tijelo. Ali u isto vrijeme, voda ima mehanički pritisak na tjelesnom tkivu, posebno tijekom kretanja, plivanja ili pod tušem pod visokim pritiskom. To potiče bolju cirkulaciju limfe i krvi te ima učinak masaže. Važan je i kemijski sastav vode, primjerice, kod kupanja u moru.

Najbolje vrijeme za tretmane vodom je ujutro, nakon vježbanja ili nakon sna, kada je koža topla. Ovo je posebno važno za postizanje dramatičnijeg vaskularnog odgovora. Osim toga, jutarnji vodeni postupci pomažu tijelu prijeći u aktivno stanje i stvaraju veselo raspoloženje. Hladni postupci se ne preporučuju prije spavanja, jer izazivaju stimulaciju živčanog sustava i oštećuju san. Trajanje postupaka s hladnom vodom treba biti kratko i kraće, što je voda hladnija. Temperatura okoline također je od velike važnosti. Početni vodeni postupci provode se na temperaturi zraka od najmanje 17-20 stupnjeva, a tek kasnije - na nižoj temperaturi. Pri korištenju vodenih postupaka uvijek je potrebno postići dobru reakciju kože. Ako je kasno, potrebno je trljati tijelo, raditi samomasažu ili intenzivne pokrete. Izvođenje tjelesnih vježbi nakon vodenog postupka posebno je važno kada se tijelo značajno ohladi. Nakon bilo kojeg postupka s vodom, morate se temeljito osušiti, snažno trljajući tijelo dok koža ne pocrveni.

Vodeni postupci dijele se na brisanje, tuširanje, tuširanje i kupanje.

Trljanje je najblaži vodeni postupak koji se izvodi spužvom ili ručnikom umočenim u vodu. Najprije obrišite gornju polovicu tijela (ruke, vrat, prsa, leđa), osušite je i istrljajte suhim ručnikom do crvene boje, a zatim isto učinite s donjom polovicom tijela (stomak, donji dio leđa, Donji udovi). Udovi se trljaju od prstiju prema tijelu. Trup se trlja kružnim pokretima prema pazuhu i ingvinalnim šupljinama. Trajanje postupka ne prelazi 4-5 minuta, uključujući trljanje tijela. Za brisanje prvo koristiti hladnu vodu (20-24 g), a zatim postupno prijeći na hladnu vodu (ispod 16 g).

Polijevanje je snažniji vodeni postupak. Kod njega je djelovanje hladnoće popraćeno blagim pritiskom mlaza vode koji pada na površinu tijela, što pojačava učinak iritacije. Polijevanje hladnom vodom povećava tonus neuromuskularnog sustava, učinkovitost i stvara osjećaj krepkosti. Dousing je kontraindiciran za osobe s povećana ekscitabilnostživčani sustav, budući da može poslužiti kao novi jaki iritant. Postupak se sastoji od polivanja vrata i ramena hladnom vodom iz posude ili gumenog crijeva spojenog na dovod vode. Dousing počinje temperaturom vode od oko 30 stupnjeva, postupno je dovodeći do 15 stupnjeva. Trajanje postupka nakon trljanja tijela je 3-4 minute.

Tuš. Najviše jak učinak pruža hladan tuš. Mehanička iritacija koju proizvodi padajući mlaz vode vrlo je značajna. Zahvaljujući tome, tuširanje u kratkom vremenu izaziva jaču lokalnu i opću reakciju od dosadašnjih metoda kaljenja vodom. Temperatura vode na početku stvrdnjavanja trebala bi biti oko 30-32 stupnja. Trajanje tuširanja nije duže od 1 minute. Zatim se svaka 3-4 dana temperatura postupno smanjuje za oko 1 stupanj, a trajanje postupka produžava se na 2 minute.

Kupanje. Plivanje u otvorenim vodama jedna je od najučinkovitijih metoda otvrdnjavanja. Korisna akcija kupanje je pojačano činjenicom da se kaljenje hladnom vodom kombinira s istodobnim izlaganjem gole površine tijela zraku i sunčevoj svjetlosti, kao i s učinkom koji pruža tjelesna aktivnost (na primjer, plivanje).

Kupanje počinje pri temperaturi vode od najmanje 18-20 stupnjeva. Sezonu kupanja završavaju pri temperaturi vode od 12-13 stupnjeva i temperaturi zraka od 14-15 stupnjeva. Najbolje vrijeme za kupanje su jutarnji i večernji sati. Ne možete plivati ​​odmah nakon jela, jer... u ovom slučaju, probava je poremećena, disanje i cirkulacija krvi postaju otežani. Kupanje na prazan želudac treba biti kratkotrajno.

Duljina boravka u vodi pri plivanju ovisi o njezinoj temperaturi, meteorološkim uvjetima i otpornosti osobe. Boravak u vodi je u početku ograničen na 4-5 minuta, a zatim se povećava na 15-20 minuta. i više. Možete plivati ​​nekoliko puta dnevno. Ne smijete ulaziti u vodu u uzbuđenom, vrućem stanju, neposredno nakon vježbanja ili u stanju zimice.

Stvrdnjavanje– je povećanje otpornosti organizma na djelovanje prirodnih čimbenika u granicama fiziološkog stresa. Ne samo da jača tijelo, poboljšava cirkulaciju krvi, normalizira metabolizam i povećava tonus središnjeg živčanog sustava, stvrdnjavanje zapravo jača imunološki sustav.

Stvrdnjavanje tijela sustav postupaka koji pomažu u povećanju otpornosti tijela na štetne utjecaje vanjske okoline, razvoju uvjetovanih refleksnih reakcija termoregulacije, s ciljem njezina poboljšanja. Tijekom otvrdnjavanja tijelo razvija otpornost na hlađenje, a time i na tzv. prehlade i neke druge bolesti. Ako tijelo nije trenirano za hlađenje, reakcija na hladnoću jest bezuvjetni refleks; Vrijeme proizvodnje topline je odgođeno, kožne žile nemaju vremena za dovoljno brzo kontrahiranje i dolazi do paralitičke relaksacije žila, što dodatno povećava prijenos topline. Reakcija otvrdnulog organizma tijekom hlađenja je uvjetno refleksne prirode: povećava se proizvodnja topline, brzo dolazi do zadržavanja topline zbog kontrakcije kožnih žila - tzv. vazomotorna igra - kratkotrajno širenje krvnih žila i pojačan protok krvi; metabolizam se povećava.

Važno je započeti s kaljenjem organizma u djetinjstvu, kada je termoregulacija u fazi formiranja i kada se razvijaju imunobiološki obrambeni mehanizmi. Za potpuno otvrdnjavanje tijela potrebno je koristiti skup postupaka otvrdnjavanja, poštujući načela složenosti, postupnosti, sustavnosti i uzimajući u obzir individualne karakteristike tijela.

Kompleks postupaka otvrdnjavanja sastoji se od konvekcije (zračne i solarno-zračne kupke) i provodljivosti (trljanje, tuširanje, kupke za stopala, plivanje u otvorenim jezerima i kontrastni postupci, na primjer, naizmjenično polijevanje toplom i hladnom vodom s temperaturnom razlikom od 3 °C do 10°C , kao i hodanje bosih nogu) hlađenje. U zimskim mjesecima, posebno na sjeveru, ultraljubičasto zračenje iz umjetnih izvora postaje od velike važnosti za otvrdnjavanje organizma.

Kod kaljenja tijela jačina podražaja se postupno povećava. U proljetno-ljetnom razdoblju, kada otvrdnjavanje tijela dolazi spontano zbog lakše odjeće, kupanja u otvorenim rezervoarima i sl., Snižavanje temperature vode i zraka tijekom otvrdnjavanja tijela može se provoditi intenzivnije. Kada se kaljenje provodi u jesensko-zimskom razdoblju, temperatura vode i zraka se smanjuje u znatno većim intervalima. Postupci otvrdnjavanja počinju s zračne kupke indiferentna temperatura zraka od 24°C - za dojenčad i od 18°C ​​​​do 12°C - za stariju školsku djecu i odrasle (pri brzini zraka ne većoj od 0,1 m/s, te relativnoj vlažnosti zraka u rasponu od 40-65% ). Sunčanje početi s 3-5 minuta i postupno povećavati na 20-40 minuta, ovisno o dobi. Za opće vodene postupke uzima se kao osnova temperatura kože u području srca: za djecu mlađu od 1 godine 35-36 ° C, za odrasle 31-33 ° C. Voda ova temperatura se koristi za utrljavanje; za podlijevanje- 1-2°C više, za kupke za stopala- 1-2°C niže. Temperatura vode se postupno smanjuje za djecu do 3 godine na 26-24°C, za stariju djecu na 15-12°C. Za lokalne vodene postupke uzima se kao osnova temperatura izloženih dijelova tijela (oko 29-25 ° C) i postupno se smanjuje na 12-10 ° C. U drugoj godini nastave sustavnog otvrdnjavanja mogu se provesti kontrastni postupci. Dobar postupak otvrdnjavanja je kupanje otvorena voda.

Sustavnost je vrlo važna u kaljenju tijela. Ako podražaj djeluje dosljedno više ili manje dugo, razvija se određeni stereotip za taj podražaj. Ako pričvršćivanje nije dovoljno, učinak otvrdnjavanja se uklanja. Dakle, pri provođenju postupaka otvrdnjavanja 2-3 mjeseca. njihovim kasnijim prestankom nestaje otvrdnuće tijela nakon 1-1 1/2 mjeseca. Tijekom dugih pauza, postupci kaljenja počinju ponovno na početnim temperaturama vode i zraka. Uzimanje u obzir individualnih karakteristika tijela (žarišta uspavane infekcije, stanje rekonvalescencije, anemija, srčane mane, astma itd.) Posebno je važno u djece. Stvrdnjavanje tijela provodi se bez smanjenja indiferentnih temperatura vode i zraka. Prilikom otvrdnjavanja tijela potrebno je uzeti u obzir da su lako razdražljivim osobama potrebni postupci za smirenje (zračne kupke, trljanje, itd.), Isključene su sunčano-zračne kupke. Za osobe s dominacijom procesa inhibicije preporučuju se tuširanja i kontrastni postupci; letargičan - dousing odmah nakon spavanja; miran i uravnotežen – nakon jutarnjih vježbi. Kaljenje se ne smije provoditi na bolesnicima do potpunog ozdravljenja, kao ni na onima koji boluju od prirođenih i stečenih srčanih mana u fazi dekompenzacije ili kroničnih bolesti bubrega.

Stvrdnjavanje djece

Uostalom, otvrdnulo dijete se ne boji hipotermije, temperaturnih promjena, hladnih vjetrova - otvrdnuta djeca rijetko se jako razbole i praktički se nikada ne prehlade. Možete očvrsnuti svoje dijete čak i od rođenja. Počnite sada i primijetit ćete da će vaše dijete postati snažno, zdravo, energično i produktivnije.

Najviše "bezopasna" metoda kao priprema za intenzivno stvrdnjavanje je kontrastno polijevanje nogu u jesensko-zimskom razdoblju. Iskoristite činjenicu da sva djeca vole klatiti noge u vodi. A ako stavite igračku u umivaonik, postupak će djetetu pružiti puno radosti i zadovoljstva. Možete početi kontrastirati noge čim beba počne puzati. Dijete možete očvrsnuti uz pomoć zraka (zračne kupke) i vode (vodeni postupci). Najjači učinak na tijelo ima kaljenje kontrastnom vodom.

Postupak kaljenja sastoji se od spuštanja jedne po jedne noge u vodu temperature 38-40 stupnjeva, a zatim u posudu s temperaturom nižom 3-4 stupnja. Prvo dijete uranja svoja stopala Vruća voda 1-2 minute ("zgazite" ih), zatim ohladite 5-20 sekundi. Broj izmjeničnih urona je 3 – 6. Svakih 5 dana temperatura u drugom bazenu se smanjuje za 1 stupanj i podiže na 18 – 10 stupnjeva.

Element otvrdnjavanja može se uvesti u takve obične postupke kao što su pranje i kupanje. Kako bi dijete raslo zdravo, s očvršćavanjem treba započeti od prvih mjeseci, u bilo koje doba godine. Glavna stvar je da beba uživa u postupcima otvrdnjavanja.

Od navršena dva mjeseca bebu možete brisati mekim ručnikom umočenim u toplu vodu. Prvo obrišite bebine ručice, zatim noge, prsa, trbuščić i leđa. Trljanje cijelog tijela ne bi trebalo trajati duže od 2 minute. Nakon toga obrišite bebu i stavite je u krevet na 10 minuta. Ako se djetetu svidi ovaj postupak, nakon otprilike nekoliko mjeseci prijeđite na “drugi korak”; nakon kupanja dijete polijte vodom 1-2 stupnja nižom nego u kadi. Postupno se temperatura vode može smanjiti za 2-3 stupnja, ne zaboravljajući temeljito trljati bebu ručnikom.

Od 9 do 10 mjeseci možete započeti opće otvrdnjavanje. Ovo je postupak polivanja tijekom kojeg dijete može sjediti ili stajati. Fleksibilno crijevo za tuširanje držite na udaljenosti od 25-30 cm, Mlaz vode mora biti jak. Prvo polijte leđa, zatim prsa i trbuh, a na kraju ruke.

Nakon podmazivanja obrišite bebu dok lagano ne pocrveni. U početku je optimalna temperatura vode 35-37 stupnjeva, svakih 5 dana smanjite je za 1 stupanj i dovedite do 28 stupnjeva.

Od posebne je važnosti takav trenutak kao što je djetetova odjeća drugačije vrijeme godine.

Prije nego što beba napuni godinu dana, trebate se obući malo toplije od sebe, a nakon godinu dana isto kao i sami. Temperatura od 22–23 stupnja smatra se ugodnom za dijete, dok beba ne treba dodatnu izolaciju i može spavati pod tankim flanelskim pokrivačem ili plahtom.

Za toplog vremena odjeća bi trebala biti jednoslojna. Na temperaturama ispod 18-20 stupnjeva, dvoslojni, ispod 8-10 stupnjeva - troslojni itd.

Ne biste se trebali voditi vlastitim toplinskim osjećajima. Ako vam se stopala često hlade, a beba želi trčati bosa po tepihu, nemojte slijediti svoje voljeno dijete s čarapama u rukama.

Dijete napravi tisuću pokreta u minuti, pa vam je, naravno, puno hladnije nego malom djetetu koji trči po dvorištu ili sobi.

Zadatak roditelja– učiniti da pravila zdravog načina života postanu prirodna. Tada će čak i beba koja nije dobrog zdravlja postati jaka i otporna. Glavna stvar je naviknuti bebu - namočiti noge - odmah presvući suhe cipele, ohladiti se vani - piti vrući čaj kod kuće. Jednog dana, odraslo dijete će se sa zahvalnošću sjećati vaših lekcija otvrdnjavanja i hrabro otvoriti prozor na mraznom danu, pohlepno udišući pune grudi Svježi zrak.

Stvrdnjavanje je sustav posebnog treninga tjelesnih termoregulacijskih procesa, koji uključuje postupke čije je djelovanje usmjereno na povećanje otpornosti tijela na hipotermiju ili pregrijavanje. Pod utjecajem ovih okolišnih čimbenika u tijelu nastaje složeni fiziološki kompleks odgovornih reakcija u kojem ne sudjeluju pojedinačni organi, već organi koji su organizirani na određeni način i podređeni jedni drugima. funkcionalni sustavi usmjeren na održavanje tjelesne temperature na konstantnoj razini.

Stvrdnjavanje- dokazano sredstvo za promicanje zdravlja. Postupci otvrdnjavanja temelje se na opetovanom izlaganju toplini, hlađenju i sunčevoj svjetlosti. Istodobno, osoba postupno razvija prilagodbu vanjskom okruženju. U procesu kaljenja poboljšava se funkcioniranje organizma: poboljšava se fizičko i kemijsko stanje stanica, rad svih organa i njihovih sustava. Kao rezultat otvrdnjavanja, povećava se izvedba, smanjuje se učestalost bolesti, osobito prehlada, i poboljšava se dobrobit.

Boravak i sportovi na otvorenom, kao i vodeni postupci (trljanje, dousing, kupanje, kontrastni tuš). U ovom slučaju važno je postupno i sustavno smanjivati ​​temperaturu vode ili zraka, a ne njen nagli prijelaz.

Najsnažniji postupak otvrdnjavanja - zimsko kupanje(plivanje u ledenoj vodi) - ima niz kontraindikacija, posebno kontraindicirano za: djecu, adolescente i osobe koje stalno pate od bolesti gornjeg dišnog trakta. Zimskom kupanju treba prethoditi priprema tijela koja se sastoji od redovitih tuširanja uz postupno snižavanje temperature vode.

Jedna od najčešćih vrsta otvrdnjavanja je hodanje bosih nogu.

S dugim prekidima u kaljenju, njegov učinak se smanjuje ili potpuno gubi.

Morate započeti otvrdnjavanje (bilo koju od predloženih vrsta) tek nakon posjeta i pregleda kod liječnika, budući da je otvrdnjavanje trening, a ne liječenje, a takvi postupci mogu biti kontraindicirani za osobe s bolestima i slabim imunitetom.

Stvrdnjavanje– je povećanje otpornosti organizma na djelovanje prirodnih čimbenika u granicama fiziološkog stresa. Stvrdnjavanje jača organizam, poboljšava cirkulaciju krvi, povećava tonus središnjeg živčanog sustava, i što je najvažnije, jača imunološki sustav i smanjuje učestalost prehlada. Kaljenje je treniranje cijelog tijela, a prije svega termoregulacijskog aparata.
Možete se početi otvrdnjavati u gotovo bilo kojoj dobi. Bolje je prvo konzultirati liječnika. On će provjeriti vaše zdravstveno stanje i isključiti moguće kontraindikacije. Ako govorimo o kaljenju djeteta, onda se s njim može započeti tek kada je dijete potpuno zdravo.
Osnovni principi kaljenja:

• sustavnost,
• postupnost,
• uzimajući u obzir individualne karakteristike,
• Samo kontrola.

Načelo sustavan zahtijeva obveznu svakodnevnu provedbu postupaka. Dugi prekidi u kaljenju dovode do slabljenja ili gubitka stečenih zaštitnih reakcija.

Drugi preduvjet za pravilno otvrdnjavanje je postupno povećanje doze postupaka. Prilikom stvrdnjavanja, kao i pri provođenju bilo kojih drugih postupaka, treba voditi računa individualne karakteristike tijela. Vaš vlastiti osjećaj će vam reći koje su metode otvrdnjavanja najbolje za vas. Učinkovitost otvrdnjavanja značajno se povećava ako se kombinira s tjelesnim vježbama, osobito na svježem zraku, uklj. uz plivanje, skijanje, brzo klizanje i atletiku.

Pokazatelji pravilnog otvrdnjavanja a njegovi pozitivni rezultati su: čvrst san, dobar apetit, poboljšano blagostanje, povećana izvedba, vedro raspoloženje, odsutnost gripe i prehlade, itd. Sukladno tome, pojava nesanice, razdražljivosti, smanjenog apetita, smanjene učinkovitosti i simptomi prehlade ukazuju na nepravilno otvrdnjavanje. U tim slučajevima potrebno je promijeniti oblik i dozu postupaka (eventualno ih privremeno prekinuti) te se obratiti liječniku za savjet.

Zrak i voda

Stvrdnjavanje zrakom– zračne kupke najmekši su i najsigurniji postupak otvrdnjavanja. Preporuča se započeti sustavno otvrdnjavanje zračnim kupkama.
Učinak otvrdnjavanja zraka ovisi uglavnom o njegovoj temperaturi. Zračne kupke, prema osjećaju topline koje izazivaju, dijele se na mlake (temperatura zraka +30...+20° C), hladne (+20...+14° C) i hladne (+14° C i niže). ). Bolje je početi uzimati zračne kupke u dobro prozračenom prostoru. Radite vježbe u prostoriji s otvorenim prozorom. Zatim, kako očvrsnete, premjestite nastavu na otvoreno. Najbolje je zračne kupke uzimati dok se krećete: lagano trčanje, vježbanje ili igra. U slučaju kiše, magle i jakog vjetra, kaljenje se može obaviti kod kuće u prostoriji s otvorenim prozorom. Trebali biste početi uzimati zračne kupke od 20 minuta pri temperaturi zraka od +16 ... + 20 ° C. Postupno, kako se tijelo prilagođava, povećavajte vrijeme provedeno u zraku i smanjite temperaturu.

Vodeni postupci– intenzivniji postupak stvrdnjavanja. Glavni faktor otvrdnjavanja je temperatura vode. Sustavno korištenje vodenih postupaka pouzdana je prevencija prehlade i bolesti.

Najpovoljnije vrijeme za početak kaljenja vodom je ljeto i jesen. Najbolje je provoditi postupke ujutro, odmah nakon spavanja ili na kraju jutarnjih vježbi.

Kada započnete stvrdnjavanje vode, prvo poduzmite lagane vodene postupke s temperaturom vode od +33...+34° C. Zatim svaka 3-4 dana smanjite temperaturu vode za 1°, a postupno, tijekom 1,5-2 mjeseca, podignite ovisno o dobrobiti i zdravstvenom stanju do +10...+15° C. U ljetnim vrućinama temperatura može biti i niža. Što je voda hladnija, to bi trajanje postupka trebalo biti kraće.

Utrljavanje– početna faza stvrdnjavanja vodom. Nekoliko dana brišite ručnikom ili spužvom navlaženom vodom. U početku se ovaj postupak radi samo do struka, a zatim se prelazi na brisanje cijelog tijela. Trljanje se provodi uzastopno, počevši od gornje polovice tijela: obrisavši vodom vrat, prsa, ruke i leđa, obrišite ih i trljajte ručnikom dok krv ne pocrveni prema srcu. Nakon toga se također obrišu butovi i butovi. Cijeli postupak, uključujući trljanje, ne smije trajati duže od 5 minuta.

– sljedeća faza otvrdnjavanja vodom. U ovom postupku, djelovanju niske temperature vode na tijelo dodaje se mali pritisak vodenog mlaza. Prilikom polivanja voda izlijeva iz kante, lavora ili crijeva. Za prva tuširanja bolje je uzeti vodu temperature oko +30°C, kasnije se temperatura spusti na +10°C, a pri velikim vrućinama vani može biti i niža. Nakon tuširanja, tijelo se snažno istrlja ručnikom. Trajanje cijelog postupka nije duže od 3-4 minute.

Tuš– još jedan učinkovit vodeni postupak. Na početku stvrdnjavanja voda u tušu treba biti +30...+35°C, a trajanje postupka ne smije biti dulje od jedne minute. Zatim se temperatura vode postupno smanjuje, a vrijeme tuširanja povećava na 2 minute. Postupak završava snažnim trljanjem tijela ručnikom.

Kratka povijest

Starogrčki liječnik Hipokrat (460.-377. pr. Kr.) prvi je u svojim spisima opisao sustav racionalne hidroterapije i ukazao na blagotvornost sunčanja.

Abu Ali Ibn Sina (Avicena) stvorio je “Kanon medicinske znanosti” u 8. – 9. stoljeću. Medicinu je podijelio na teoretsku i praktičnu, a potonju na znanost o očuvanju zdravlja i znanost o liječenju bolesnog tijela. U jednom od poglavlja Avicenna govori o plivanju u hladnoj vodi, uključujući i malu djecu, kao io metodama pripreme putnika za uvjete vruće pustinje i zimskog vremena.

Obredi i izreke, koji odražavaju stoljetno iskustvo ruskog naroda, govore o drevnoj upotrebi hladne vode u Rusiji za poboljšanje zdravlja. “Ledena voda je loša za bolesne.”

Drevni ruski kroničar Nestor u 10. stoljeću opisao je kako se počeo lebdjeti u kupatilu i kupati bebe u hladnoj vodi odmah nakon rođenja.

Veliki ruski zapovjednik A.V. Suvorov je stvorio cijeli sustav tjelesnog treninga sa svakodnevnim polivanjem hladnom vodom.

Utemeljitelj ruske medicine S.G. Zybelin je u “Priči o šteti koju uzrokuje pretjerano zagrijavanje” (1773.) napisao: “Vrlo je korisno prati bebe hladnom vodom kako bi ojačale i spriječile mnoge bolesti.”

Ruski znanstvenik Pokrovski u knjizi “Phys. odgajanje djece među različitim narodima” (1884), primijetio je da zdravo novorođenče ima ogromnu sposobnost prilagodbe okolini. Skiti su, prema Herodotu, kupali svoju novorođenčad u hladnoj vodi. Jakuti su ih trljali snijegom nekoliko puta dnevno. Stanovnici Sjeverni Kavkaz Djeca su prana ispod struka vrlo hladnom vodom dva puta dnevno, počevši od prvog dana života. I Turske su žene, uzimajući prvi abdest, prale svoju novorođenčad vrelom vodom.

Prema mnogim istraživačima (Speransky, Kalyuzhnaya, Nikiforov), otvrdnjavanje djece smanjuje njihovu učestalost bolesti u hladnom vremenu za 2-3 puta i povećava učinak.

Osnovni zahtjevi za kaljenje

1. Uzimajući u obzir individualne karakteristike djetetovog tijela. Pri formiranju sustava otvrdnjavanja potrebno je uzeti u obzir zdravstveno stanje, dob, klimatske uvjete, razvijenost potkožnog masnog tkiva, vrstu živčanog sustava i stupanj otvrdnuća djeteta.

Prema ovim pokazateljima mogu se razlikovati tri skupine djece: I – zdrava, očvrsla; II – djeca s funkcionalnim odstupanjima u zdravlju i zdrava, ali neočvrsla; III – djeca oboljela od kroničnih bolesti i rekonvalescenti nakon dugotrajnih bolesti.

Stvrdnjavanje djece skupine I trebalo bi započeti indiferentnim podražajima. Za zračne kupke to su pokazatelji ugodne temperature zraka; za lokalne i opće vodene postupke to je temperatura kože u stanju toplinske udobnosti.

Za djecu skupine II i III početna i konačna temperatura čimbenika utjecaja treba biti 2-4°C viša nego za djecu skupine I, a brzina njezina snižavanja treba biti sporija.

Promjenom trajanja stimulacije hladnoćom možete povećati djetetovu potrošnju energije. Ovo je važno za djecu s visokim nutritivnim unosom i pretilost, jer... kratkotrajno izlaganje hladnoći tonizira procese prijenosa topline, a dugotrajno izlaganje potiče duboke metaboličke procese (proizvodnju topline).

1. Postupno povećanje snage podražaja znači da je gotovo trenutno i duboko smanjenje temperature na početku stvrdnjavanja, kao i brzo povećanje trajanja postupka, neprihvatljivo. Nudi pet opcija.
2. Za oslabljenu djecu otvrdnjavanje može započeti s dijelovima tijela manje osjetljivim na hladnoću (primjerice ruke), postupno prelazeći na dijelove tijela koji nisu bili izloženi hladnoći pa su zbog toga osjetljiviji (leđa).
3. Promjena tjelesne površine izložene faktoru otvrdnjavanja. (Često počinju od distalnih područja, postupno povećavajući područje).
4. Prijelaz s manje intenzivnih postupaka na intenzivnije: sa zraka na vodu, s brisanja na polijevanje vodom.
5. Povećanje intenziteta faktora otvrdnjavanja: smanjenje ili povećanje temperature, povećanje brzine kretanja zraka, jačina ultraljubičastog zračenja.
6. Povećanje trajanja djelovanja podražaja otvrdnjavanja - intenzitet faktora otvrdnjavanja trebao bi se postupno povećavati, ali svako sljedeće opterećenje treba izazvati odgovor tijela, vegetativne pomake: ubrzan rad srca, povećanje dubine i učestalosti disanja. Izostanak tih pomaka ukazuje na nedovoljno povećanje glumačkog podražaja.
7. Sustavno korištenje postupaka kaljenja u svako doba godine, bez prekida, tj. redovitim ponavljanjem učinaka otvrdnjavanja, koji na temelju bezuvjetnog refleksa formiraju uvjetno refleksno pulsiranje krvnih žila kože, što osigurava veću otpornost površine kože na dugotrajno izlaganje hladnoći, a regulacija prijenosa topline pomaže u održavanju temperature unutarnjeg okruženja na konstantnoj razini. Po prestanku djelovanja otvrdnjavanja uvjetovani refleksi nestaju. Trenažni učinak opterećenja stvrdnjavanjem postiže se za nekoliko mjeseci (2-3), a nestaje za 2-3 tjedna, a kod predškolaca nakon 5-7 dana.

Podložno ovom pravilu, otvrdnjavanje se ne može otkazati čak ni u slučaju blagih bolesti kod djece - potrebno je smanjiti opterećenje ili intenzitet podražaja.

1. Specifičnost procesa prilagodbe uvjetuje potrebu poštivanja načela raznolikosti ili složenosti sredstava otvrdnjavanja. To podrazumijeva korištenje varijacije djelovanja istog faktora. Na primjer, grgljanje vodom, lokalno otvrdnjavanje i izlijevanje vode na stopala refleksno dovodi do smanjenja osjetljivosti nazofarinksa na hladnoću.
2. Poligradacija, tj. potreba za treniranjem jakog i slabog, brzog i sporog, kao i umjerenog hlađenja snage i vremena. Kako se ne bi održavali uski stereotipi o otvrdnjavanju, potrebno je razviti spremnost djetetovog tijela da odgovori na čimbenike različitog raspona. Primjećuju fenomen "jednostrane prilagodbe", čija je bit da ako očvrsnete gornji dio trupa, tada samo trup postaje otporan na hlađenje, ali ne i donji udovi. U tom slučaju slabi otpornost stopala na hladnoću. Stoga je bolje kombinirati lokalne i opće postupke otvrdnjavanja kada se postigne optimalna otpornost tijela na hladnoću.

6.Sve postupke otvrdnjavanja treba provoditi u pozadini pozitivnih emocija!!!

Kršenje ovih pravila dovodi do nedostatka pozitivnog učinka otvrdnjavanja, a ponekad i do hiperaktivacije neuroendokrinog sustava i njegovog kasnijeg iscrpljivanja.

Prema definiciji V. Dahla u njegovom " Objašnjavajući rječnikživi velikoruski jezik", očvrsnuti čovjeka znači "naviknuti ga na sve nevolje, potrebe, loše vrijeme, odgajati ga u strogosti". U modernoj literaturi mogu se pronaći različita objašnjenja otvrdnuća. Prema jednom od njih otvrdnjavanje je znanstveno utemeljeno sustavno korištenje prirodnih faktora za povećanje otpornosti organizma na štetne utjecaje iz okoliša.

Po drugoj definiciji, otvrdnjavanje– to je povećanje otpornosti organizma na štetne učinke fizičkih čimbenika okoline (niske i visoke temperature, niski atmosferski tlak itd.) Važan dio tjelesnog odgoja, kao i preventivnih i rehabilitacijskih mjera. Stvrdnjavanje je prilično snažno ljekovito sredstvo.

U užem smislu, kaljenje treba shvatiti kao različite aktivnosti koje se odnose na racionalno korištenje prirodnih sila prirode za povećanje otpornosti organizma na štetne utjecaje meteoroloških čimbenika.

Tako, otvrdnjavanje tijela Može se definirati kao sustav postupaka koji pomažu u povećanju otpornosti tijela na štetne utjecaje vanjske okoline, razvoju uvjetovanih refleksnih reakcija termoregulacije, s ciljem njezina poboljšanja. Stvrdnjavanjem tijelo razvija otpornost na hlađenje, a time i na prehlade i neke druge bolesti.

Iz povijesti kaljenja

Stvrdnjavanje kao čimbenik povećanja otpornosti organizma na različite uvjete koristi se od davnina. Iskustvo otvrdnjavanja koje je doprlo do nas datira više od tisuću godina.

U gotovo svim kulturama svijeta kaljenje se koristilo kao preventivno sredstvo za jačanje ljudskog duha i tijela.

Velika se pažnja poklanjala tjelesnom vježbanju, kaljenju i tjelesnoj higijeni Drevna grčka I Stari Rim. Ovdje je postojao kult zdravlja i ljepote tijela, pa je kaljenje uvršteno u sustav tjelesnog odgoja kao sastavni dio. Stvrdnjavanje u tim zemljama imalo je za cilj poboljšanje zdravlja i razvoj sposobnosti osobe da podnese sve moguće poteškoće. Prema Plutarhu, kaljenje dječaka u staroj Sparti počelo je od vrlo rane dobi. Od sedme godine obrazovanje se nastavilo u javnim kućama u sve težim uvjetima: bili su obrijani na ćelavo, prisiljeni hodati bosi po svim vremenskim uvjetima, a goli u toploj sezoni. Kad su djeca navršila 12 godina, dobivala su kabanicu koju su nosila tijekom cijele godine. Umivati ​​se vrućom vodom smjeli su samo nekoliko puta godišnje. I u zrelim godinama ljudi su morali živjeti kako to običaj propisuje.

U Sparti se velika pozornost pridavala tjelesnom razvoju žena. Poput muškaraca, “također su vježbale trčanje, hrvanje, bacanje diska i koplja, kako bi njihova tijela bila jaka i jaka i kako bi djeca koju su rađali bila takva”, piše Plutarh. “Očvrsnute takvim vježbama, mogle su lakše podnijeti porođajne bolove i izaći zdrave.”

Stari Rimljani umnogome posudio i transformirao starogrčku kulturu. Njihovo najvažnije sredstvo za stvrdnjavanje bila je kupka. Rimske terme ili terme bile su prostrane i vrlo prostrane građevine, građene od raskošnih vrsta mramora (Dioklecijanove kupke (505.-506.) primale su 3500 kupača).

Terme su imale prostorije za svlačenje, gimnastičke vježbe i masaže, postojala je topla kupka, široko su se koristili bazeni s toplom i hladnom vodom, tuševi, pješčane i blatne kupke. Na krovovima mnogih termalnih kupališta nalazile su se platforme za sunčanje.

Stvrdnjavanje kao preventivnu mjeru naširoko su preporučivali istaknuti znanstvenici antike kao što su Hipokrat, Demokrit, Asklepiades i drugi. Jedan od načina otvrdnjavanja je izlaganje sunčevoj svjetlosti. Ljekovito djelovanje sunčevih zraka bilo je dobro poznato u Drevni Egipt, o čemu svjedoče natpisi na zidovima drevnih hramova. Prvi liječnik koji je preporučio korištenje terapijska svrha sunčanje, bio je Hipokrat.

U Drevna Kina prevencija bolesti i promicanje zdravlja bili su državne naravi. Stoga se u staroj kineskoj medicini velika pozornost pridavala aktivnostima koje promiču zdravlje. Najvažnijim sredstvima za to smatrali su se tjelesne vježbe, tretmani vodom, sunčevo zračenje, masaža, fizioterapija, dijeta.

Jedno od najvažnijih područja u medicini Stara Indija postojala je prevencija bolesti, primjena raznih vježbi, poput joge, usmjerenih na očuvanje i jačanje zdravlja, postizanje moralne i psihičke ravnoteže, gdje je važnu ulogu imalo i kaljenje.

Posebna se važnost pridavala kaljenju u Rus'. Ovdje je bilo široko rasprostranjeno. Od davnina su slavenski narodi drevne Rusije koristili kupalište nakon čega je slijedilo trljanje snijegom ili plivanje u rijeci ili jezeru u bilo koje doba godine za poboljšanje zdravlja. Kupalište je imalo terapeutske i zdravstvene funkcije. Posebna se pažnja kaljenju posvećivala u ruskoj vojsci, gdje je ruska kupelj također bila široko korištena za “snagu i zdravlje tijela”. Ruski liječnici, pisci i znanstvenici igraju vodeću ulogu u razvoju metode kaljenja i njenom znanstvenom opravdanju.

Njihovi pogledi na ulogu otvrdnjavanja u jačanju ljudskog zdravlja temeljili su se na prepoznavanju odlučujuće uloge čimbenika okoliša u životu tijela, njegovoj ovisnosti o uvjetima u kojima postoji i razvija se. Tako je A.N. Radiščev je u svom djelu "O čovjeku, o njegovoj smrtnosti i besmrtnosti", objavljenom u 18. stoljeću, napisao: "Sve utječe na čovjeka: njegova hrana i prehrana, vanjska hladnoća i toplina, zrak pa čak i sama svjetlost."

Osnovni principi kaljenja

Kako bi se postigao željeni rezultat, pri provođenju postupaka kaljenja ne smiju se zanemariti ona načela koja su razvijena praktičnim iskustvom i potkrijepljena medicinskim i biološkim istraživanjima. Najvažniji od njih su sustavnost, postupnost i dosljednost iritirajućih učinaka, uzimajući u obzir individualne karakteristike, samokontrolu i složenost utjecaja prirodnih čimbenika.

Predlaže da se kaljenje organizma provodi sustavno, dan za danom tijekom cijele godine, bez obzira na vremenske prilike i bez dugih pauza. Najbolje je ako je korištenje postupaka otvrdnjavanja jasno fiksirano u dnevnoj rutini. Tada tijelo razvija određenu stereotipnu reakciju na primijenjeni podražaj: promjene u tjelesnoj reakciji na djelovanje hladnoće, koje se razvijaju kao rezultat ponovljenog hlađenja, fiksiraju se i održavaju samo pod strogim režimom ponovljenog hlađenja. Prekidi u kaljenju smanjuju stečenu otpornost organizma na temperaturne utjecaje. U ovom slučaju nema brzog adaptivnog odgovora. Dakle, provođenje postupaka otvrdnjavanja 2-3 mjeseca, a zatim njihovo prekidanje dovodi do toga da otvrdnuće tijela nestaje nakon 3-4 tjedna, a kod djece nakon 5-7 dana.

Postupnost i dosljednost povećanje nadražujućeg učinka podrazumijeva da će kaljenje donijeti pozitivan rezultat samo ako se snaga i trajanje postupaka kaljenja postupno povećavaju.

Ne smijete odmah započeti otvrdnjavanje brisanjem snijegom ili plivanjem u ledenoj rupi. Takvo stvrdnjavanje može biti štetno za zdravlje. Prijelaz s manje jakih utjecaja na jače treba provoditi postupno, uzimajući u obzir stanje tijela i prirodu njegovih odgovora na primijenjeni utjecaj. Drugim riječima, snaga podražaja se postupno povećava. U proljetno-ljetnom razdoblju, kada do otvrdnjavanja dolazi spontano zbog lakšeg oblačenja, kupanja u otvorenim vodama i sl., sniženje temperature vode i zraka može se provoditi intenzivnije. Kada se kaljenje provodi u jesensko-zimskom razdoblju, temperatura vode i zraka se smanjuje u znatno većim intervalima.

Ovo je posebno važno uzeti u obzir kod otvrdnjavanja djece i starijih osoba, kao i osoba koje pate od kroničnih bolesti srca, pluća i probavnog trakta. Na početku primjene postupaka otvrdnjavanja tijelo doživljava određeni odgovor dišnog, kardiovaskularnog i središnjeg živčanog sustava. Kako se ovaj postupak ponavlja više puta, reakcija organizma na njega postupno slabi, a njegova daljnja primjena više nema učinak očvršćivanja. Tek tada je potrebno promijeniti snagu i trajanje utjecaja postupaka kaljenja na tijelo. Obično se s njima preporučuje započeti sustavno otvrdnjavanje cijelog organizma. Znanstvena opažanja pokazuju da se otvrdnuće tijela značajno povećava ako se pred njega sustavno postavljaju povećani zahtjevi. Ne treba zaboraviti da ako se doza iritansa postupno ne povećava tijekom postupaka kaljenja, onda više ne može stimulirati povećanje kaljenja i stabilnosti tijela. Kaljenje treba započeti malim dozama i najjednostavnijim metodama, postupno postavljajući sve veće zahtjeve organizmu. Potrebna je prethodna obuka tijela nježnijim postupcima. Možete započeti s utrljavanjem, kupeljima za stopala, a tek onda s podlivanjem, pridržavajući se principa postupnog snižavanja temperature. Pri provođenju kaljenja najbolje je pridržavati se poznatog medicinskog pravila: slabi nadražaji pridonose boljem funkcioniranju, jaki ga ometaju, a prekomjerni djeluju destruktivno.

Kod stvrdnjavanja također je važno uzeti u obzir individualne karakteristike osobe. Kaljenje ima vrlo snažan učinak na organizam, posebno kod osoba koje s njim počinju prvi put. Stoga, prije nego što počnete s postupcima otvrdnjavanja, trebate se posavjetovati s liječnikom. Uzimajući u obzir dob i stanje tijela, liječnik će vam pomoći odabrati pravo sredstvo za otvrdnjavanje i savjetovati kako ga koristiti kako biste spriječili neželjene posljedice. Medicinska kontrola tijekom otvrdnjavanja otkrit će učinkovitost postupaka otvrdnjavanja ili otkriti nepoželjna odstupanja u zdravlju, a također će liječniku dati priliku da planira prirodu otvrdnjavanja u budućnosti. Prilikom odabira doziranja i oblika postupaka otvrdnjavanja uzimaju se u obzir različite individualne karakteristike osobe - dob, zdravstveno stanje i drugi čimbenici. To se objašnjava činjenicom da je reakcija tijela na postupke stvrdnjavanja u razliciti ljudi nije isto. Djeca su, primjerice, osjetljivija na utjecaj vanjskih čimbenika nego odrasli. Osobe koje su slabije tjelesno razvijene ili su nedavno bolovale od neke bolesti također znatno jače reagiraju na djelovanje meteoroloških čimbenika u odnosu na zdrave osobe. Također je važno uzeti u obzir dob. Obično u dobi od 40-50 godina, a još više u narednim godinama, u krvnim žilama i drugim tjelesnim sustavima dolazi do neizbježnih promjena povezanih s dobi. Zbog toga je za starije i starije osobe posebno opasno koristiti jaka sredstva za stvrdnjavanje i zanositi se dugotrajnim postupcima. Postupno povećanje opterećenja mora se strogo uskladiti s individualnim karakteristikama. Ne smijemo zaboraviti na bolesti koje može imati osoba koja počinje kaljenje. Naposljetku, važno je uzeti u obzir i klimatske uvjete u kojima čovjek živi i radi, kao i razne vremenske nepogode.

Važan faktor u procjeni učinkovitosti otvrdnjavanja je Samo kontrola. Uz samokontrolu kaljeni svjesno prati kaljenje vlastitog blagostanja i na temelju toga može mijenjati dozu kaljenja. Samokontrola se provodi uzimajući u obzir takve pokazatelje kao što su opće zdravlje, tjelesna težina, puls, apetit, spavanje itd. Samokontrola se razvija tijekom vremena.

Složenost utjecaja prirodni faktori. Prirodni okolišni čimbenici koji se naširoko koriste za otvrdnjavanje tijela uključuju zrak, vodu i sunčevo zračenje. Izbor postupaka otvrdnjavanja ovisi o nizu objektivnih uvjeta: doba godine, zdravstveno stanje, klimatski i geografski uvjeti mjesta stanovanja. Najučinkovitije je korištenje različitih postupaka otvrdnjavanja koji odražavaju cijeli kompleks prirodnih sila koje svakodnevno utječu na osobu. Učinak otvrdnjavanja postiže se ne samo primjenom posebnih postupaka otvrdnjavanja, već uključuje i optimalnu mikroklimu prostorije u kojoj se osoba nalazi, toplinsko-zaštitna svojstva odjeće, stvarajući mikroklimu oko tijela. Najpovoljnija za otvrdnjavanje je takozvana dinamička ili pulsirajuća mikroklima, u kojoj se temperatura ne održava na strogo konstantnoj razini, već varira unutar određenih granica. Tijelo se mora osposobiti za brze i spore, slabe, srednje i jake utjecaje hladnoće. Ova vrsta sveobuhvatne obuke je vrlo važna. Inače će se razviti biološki nepraktičan, čvrsto fiksiran stereotip otpornosti na samo uzak raspon utjecaja hladnoće. Učinkovitost postupaka otvrdnjavanja značajno se povećava ako se kombiniraju sa sportskim vježbama. Istodobno, važno je osigurati da količina stresa na tijelu također bude različita. Dakle, izloženost nekoliko prirodnih čimbenika povećava učinkovitost postupaka kaljenja.

postojati razne metode otvrdnjavanje ovisno o načinu izlaganja. Prvi (i najčešći) je hladno kaljenje. Hladno kaljenje je najčešće i praktički najvažnije, jer... pomaže u prevenciji akutnih respiratornih virusnih infekcija stimulirajući imunološke reakcije i poboljšavajući procese termoregulacije. Kod ljudi koji su otporni na niske temperature dolazi do intenzivnijeg stvaranja topline u tijelu; bolju opskrbu krvlju kože smanjuje vjerojatnost ozeblina. Osjetljivost na hladnoću također je smanjena zbog određenog zadebljanja stratum corneuma kože i taloženja hladno otpornih masti. Hlađenje čak i malih dijelova tijela, kao i opća hipotermija, kod osoba nenaviknutih na hladnoću, dovodi do širenja krvnih žila u sluznici nosa i nazofarinksa. Kod okorjelih osoba sluznica gornjih dišnih putova ne reagira na ovaj način. Stvrdnjavanje na hladnoću provodi se uglavnom čestim izlaganjem otvorenom zraku i korištenjem vodenih postupaka. Najučinkovitiji i najprikladniji vodeni postupci su trljanje, tuširanje, tuširanje, koji počinju upotrebom vode na sobnoj temperaturi.

Utrljavanje– početna faza stvrdnjavanja vodom. Izvodi se ručnikom, spužvom ili jednostavno rukom navlaženom vodom. Trljanje se provodi uzastopno: vrat, prsa, leđa, zatim ih obrišite i trljajte ručnikom do crvene boje. Nakon toga, obrišu noge i također ih trljaju. Cijeli postupak se provodi u roku od pet minuta.

– sljedeća faza otvrdnjavanja vodom. Za prva tuširanja preporučljivo je koristiti vodu s temperaturom od oko + 30 C, a zatim je smanjiti na + 15 C i niže. Nakon tuširanja, tijelo se snažno istrlja ručnikom.

Tuš– još učinkovitiji vodeni postupak. Na početku kaljenja temperatura vode treba biti oko +30-32C, a trajanje ne smije biti dulje od minute. U budućnosti možete postupno smanjivati ​​temperaturu i povećati trajanje na 2 minute, uključujući trljanje tijela. Uz dobar stupanj otvrdnjavanja, možete uzeti kontrastni tuš, izmjenjujući 2-3 puta vodu na 35-40C s vodom na 13-20C u trajanju od 3 minute. Redovita uporaba ovih vodenih postupaka uzrokuje osjećaj svježine, snage i povećane učinkovitosti.

Oni također donose veliku korist kupanje. Međutim, vodeni postupci kao što je plivanje u otvorenim vodama zimi mogu se provoditi samo nakon duge prethodne pripreme, uz dopuštenje liječnika i pod stalnim medicinskim nadzorom. Osim toga, hladno otvrdnjavanje može dovesti do promjena u temperaturnom režimu tijela. Stalnost tjelesne temperature moguća je samo ako je količina stvorene topline jednaka količini topline koju tijelo predaje okolini. Drugim riječima, konstantnost tjelesne temperature osigurava se kombinacijom dvaju međusobno povezanih procesa - proizvodnje topline i prijenosa topline. Ako je unos topline jednak njenoj potrošnji, tada tjelesna temperatura ostaje na konstantnoj razini. Ako proizvodnja topline prevladava nad prijenosom topline, tjelesna temperatura raste. S tim u vezi, nagli pad temperature za nepripremljen (neotvrdnuti) organizam dovodi do povećanja temperature i pojave prehlade.

U onim slučajevima kada proizvodnja topline zaostaje za prijenosom topline, opaža se smanjenje tjelesne temperature.

Valja napomenuti da granice termoregulacije nipošto nisu neograničene. Poremećaji u toplinskoj ravnoteži tijela, u pravilu, uzrokuju značajnu štetu zdravlju. Pretjerano hlađenje, na primjer, dovodi do slabljenja organizma, smanjenja njegove stabilnosti i smanjenja otpornosti na patogene mikrobe.

Odavno je uočeno da ljudi različito reagiraju na hlađenje.

Ne obolijevaju svi od prehlade. Postoje mnogi ljudi otporni na mraz koji su manje osjetljivi na prehlade i podnose nagle temperaturne promjene bez boli. Također se pokazalo da stupanj osjetljivosti na hladnoću ne ovisi o urođene osobine organizma, već je određena životnim uvjetima, a prije svega klimatskim uvjetima.

Druga metoda otvrdnjavanja je kaljenje zrakom(ili aeroterapija). Zrak je, kao što znamo, prirodna mješavina plinova, uglavnom dušika i kisika. Ovaj plinoviti omotač čini atmosferu našeg planeta. Pod utjecajem zraka i vode odvijaju se najvažniji geološki procesi na površini Zemlje, formiraju se vrijeme i klima. Postojanje osobe, vitalna aktivnost njegovih organa i sustava uvelike ovise o kemijskom sastavu i fizičkim svojstvima atmosferskog zraka. Ako čovjek bez hrane može živjeti desetke dana, bez vode 3 dana, onda bez zraka ne može živjeti ni 10 minuta. Ali zrak nije samo dobavljač potrebnog kisika. Izvrsno je sredstvo za jačanje i otvrdnjavanje organizma. Zato se zračne kupke smatraju najsigurnijim postupcima.

Važna i ekskluzivna značajka zračnih postupaka kao sredstva za otvrdnjavanje je da su dostupni ljudima svih dobnih skupina i mogu ih široko koristiti ne samo zdravi ljudi, već i oni koji boluju od određenih bolesti. Štoviše, za niz bolesti (neurastenija, hipertenzija, angina), ti se postupci propisuju kao lijek. Ova vrsta kaljenja mora započeti razvijanjem navike svježeg zraka. Hodanje je od velike važnosti za poboljšanje zdravlja. Stvrdnjavajući učinak zraka na tijelo pomaže povećati tonus živčanog i endokrinog sustava. Pod utjecajem zračnih kupelji poboljšavaju se probavni procesi, poboljšava rad kardiovaskularnog i dišnog sustava, mijenja se morfološki sastav krvi (povećava se broj crvenih krvnih zrnaca i razina hemoglobina). Boravak na svježem zraku poboljšava opću dobrobit organizma, utječe na emocionalno stanje, izazivajući osjećaj krepkosti i svježine. Očvršćujući učinak zraka na tijelo rezultat je složenog utjecaja niza fizičkih čimbenika: temperature, vlažnosti, smjera i brzine kretanja. Osim toga, osobito na morskoj obali, osoba je pod utjecajem kemijskog sastava zraka koji je zasićen solima sadržanim u morskoj vodi. Prema temperaturnim osjećajima razlikuju se sljedeće vrste zračnih kupelji: vruće (preko 30 °C), tople (preko 22 °C), ravnodušne (21-22 °C), hladne (17-21 °C), umjereno hladne (13-17 °C), hladne ( 4-13C), vrlo hladno (ispod 4C).Treba imati na umu da nadražajno djelovanje zraka djeluje na kožne receptore to oštrije što je veća razlika u temperaturi kože i zraka. Hladne i umjereno hladne zračne kupelji imaju izraženiji učinak. Prihvaćanjem sve hladnijih zračnih kupelji u svrhu kaljenja, time osposobljavamo tijelo da se nosi s niskim temperaturama okoline aktiviranjem kompenzacijskih mehanizama koji osiguravaju termoregulacijske procese. Kao rezultat otvrdnjavanja, prije svega, trenira se pokretljivost vaskularnih reakcija, djelujući kao zaštitna barijera koja štiti tijelo od naglih promjena vanjske temperature. Tople kupke, iako ne otvrdnjavaju, imaju pozitivan učinak na tijelo, poboljšavajući oksidativne procese. Vlažnost zraka u kombinaciji s kolebanjima njegove temperature može imati različite učinke na procese termoregulacije u tijelu. Intenzitet isparavanja vlage s površine kože i pluća ovisi o relativnoj vlažnosti zraka. Na suhom zraku čovjek lako podnosi znatno višu temperaturu nego na vlažnom zraku. Suhi zrak uzrokuje gubitak vlage u tijelu. Kod zračnih kupelji važna je i pokretljivost zraka (vjetar). Vjetar svojom snagom i brzinom djeluje na organizam koji se kali, a bitan je i njegov smjer. Pomažući poboljšati prijenos topline u tijelu, povećava snagu hlađenja zraka. Zračni postupci u svrhu otvrdnjavanja mogu se koristiti ili u obliku boravka odjevene osobe na otvorenom (šetnja, sportske aktivnosti), ili u obliku zračnih kupelji, kod kojih dolazi do kratkotrajnog djelovanja zraka određene temperature na golu površinu ljudskog tijela.

Jedan od načina kaljenja tijela zrakom je tzv. Oni pripremaju tijelo za naknadne postupke kaljenja, na primjer, kaljenje vodom.

Doziranje zračnih kupelji provodi se na dva načina: postupnim smanjenjem temperature zraka i povećanjem trajanja postupka pri istoj temperaturi. Zračne kupke treba započeti u sobi, bez obzira na doba godine, na temperaturi ne nižoj od 15-16 C, a tek nakon nekog vremena možete se preseliti na otvoreni zrak. Uzimaju se u dobro prozračenom prostoru. Nakon što ste otkrili svoje tijelo, trebali biste ostati u ovom stanju na početku tečaja otvrdnjavanja ne više od 3-5 minuta (dalje povećavajući vrijeme). Kod hladnih, a posebno hladnih kupki preporuča se aktivno kretanje: gimnastičke vježbe, hodanje, trčanje na mjestu. Nakon odgovarajuće prethodne pripreme, možete nastaviti s zračnim kupkama na otvorenom. Treba ih uzeti na mjestima zaštićenim od izravne sunčeve svjetlosti i jakih vjetrova. Potrebno je započeti zračne kupke na otvorenom pri ravnomjernoj temperaturi zraka, tj. 20-22 C. Prva zračna kupelj ne smije trajati duže od 15 minuta, svaka sljedeća treba biti 10-15 minuta duža. Hladne kupke mogu uzimati samo iskusni ljudi. Njihovo trajanje nije dulje od 1-2 minute, s postupnim povećanjem do 8-10 minuta. Uzimanje zračnih kupki na otvorenom treba započeti najranije 1,5-2 sata nakon jela i završiti stvrdnjavanje 30 minuta prije jela.

Pri djelovanju zračnih kupelji na tijelo jasno su vidljive dvije faze: neurorefleksna faza ili tzv. primarna faza hladnoće koju karakteriziraju osjećaj hladnoće, pad temperature kože, pojačano disanje i reaktivna faza, koju karakterizira pojava osjećaja topline kao posljedica refleksnog podražaja stvaranja topline.

Ako tijekom zračne kupelji postane hladno i pojavi se zimica, treba se odmah odjenuti i izvesti kratki trk ili nekoliko gimnastičkih vježbi ili potpuno prekinuti postupak. Vodeni postupci su korisni nakon zračnih kupki. Doba dana za otvrdnjavanje zraka nije od temeljne važnosti, iako je bolje izvesti takve kratke postupke ujutro nakon spavanja.

Zračne kupke se uzimaju na verandama, u sobama s otvoreni prozori, kao i na posebno opremljenim mjestima ili u prostorijama - aerarijima i aerosolarijumima.

Važan uvjet za učinkovitost kaljenja na otvorenom je i nošenje odjeće primjerene vremenskim uvjetima. Odjeća treba omogućiti slobodnu cirkulaciju zraka.

Aeroterapija je kontraindicirana za akutne zarazne i gnojno-upalne bolesti, za kronične bolesti u akutnom stadiju, kao i za organske poremećaje termoregulacije.

Treći način otvrdnjavanja je kaljenje na suncu(ili tretman sunčanjem). Sunčeve infracrvene zrake imaju izražen toplinski učinak na tijelo. Oni doprinose stvaranju dodatne topline u tijelu. Kao rezultat toga, povećava se aktivnost znojnih žlijezda i povećava se isparavanje vlage s površine kože: potkožne žile se šire i dolazi do hiperemije kože, povećava se protok krvi, a to poboljšava cirkulaciju krvi zračnih kupki u svim tkivima tijela. . Infracrveno zračenje pojačava učinak ultraljubičastog (UV) zračenja na tijelo. UV zrake imaju pretežno kemijski učinak. UV zračenje ima veliki biološki učinak: pospješuje stvaranje vitamina D u organizmu, koji ima izraženo antirahitično djelovanje; ubrzava metaboličke procese; pod njegovim utjecajem nastaju visoko aktivni produkti metabolizma proteina i biogeni stimulansi. UV zrake poboljšavaju sastav krvi i imaju baktericidni učinak, čime se povećava otpornost tijela na prehlade i zarazne bolesti; djeluju tonizirajuće na gotovo sve tjelesne funkcije. Koža različitih ljudi ima u različitim stupnjevima osjetljivost na sunčevo zračenje. To je zbog debljine stratum corneuma, stupnja prokrvljenosti kože i njezine sposobnosti pigmentacije. sunčanje – jedan od načina kaljenja na suncu. Treba ih uzimati pažljivo i po mogućnosti ujutro, jer... zrak je posebno čist i još nije prevruć, a također i kasno poslijepodne, kad sunce zalazi. Najbolje vrijeme za sunčanje: u srednjoj zoni 9-13 i 16-18 sati; na jugu 8-11 i 17-19 sati. Prvo sunčanje treba uzeti na temperaturi zraka od najmanje 18. Njihovo trajanje ne smije biti duže od 5 minuta (zatim dodajte 3-5 minuta, postupno povećavajući do sat vremena). Ne možete spavati dok se kupate u zraku ili sunčate! Ljeti se preporuča provoditi svjetlozračne kupke pri temperaturi zraka od 22C.

Hladan i vruć tuš provedeno na ovaj način. Prvo, temperatura vode bi vam trebala biti najugodnija. Zatim povisite temperaturu na najvišu postavku na otprilike minutu. Isključite vruću vodu i ostavite se pod hladnom vodom dvadesetak sekundi. Zatim se voda ponovno zagrije koliko god je to moguće, ne dugo, ali cijelo tijelo treba se malo zagrijati i odmah zatvoriti vruću vodu i stajati pod hladnom vodom oko minutu. Zadnji ciklus ponovite dvaput.
Prvih tjedan dana napravite samo jedan postupak kontrasta, postupno povećavajući do iste količine kao što je gore opisano. Kontrastni tuš se mora izvoditi najmanje jednom dnevno, ali optimalno ujutro i navečer.

Hodanje bosih nogu ne znači hodanje po debelim tepisima kod kuće, već hodanje po zemlji. Ako je u blizini vaše kuće park sa zelenom travom, izujte cipele i čarape i hodajte bosi po zemlji. Vidjet ćete - jako će vam se svidjeti nova senzacija. Nakon što ste započeli postupke ljeti, nemojte ih završiti s početkom jeseni. Tako ćete se postupno pripremiti za hodanje bosih nogu po snijegu. Ovo je posebno zadovoljstvo. Samo nemojte prati noge vrućom vodom nakon ovog postupka, samo hladnom. Ako je mraz jako jak, nemojte stajati mirno, hodajte ili trčite ako želite. Trajanje postupka treba biti najmanje pet minuta. Inače, neće donijeti željeni učinak.

Sljedeća vrsta otvrdnjavanja je stvrdnjavanje u kupki. Kupatilo je izvrsno sredstvo za higijenu, liječenje i otvrdnjavanje. Pod utjecajem postupka kupke povećava se radna sposobnost tijela i njegov emocionalni tonus, ubrzavaju se procesi oporavka nakon intenzivnog i dugotrajnog fizičkog rada. Kao rezultat redovitih posjeta kupalištu, povećava se otpornost tijela na prehlade i zarazne bolesti. Boravak u parnoj kupelji uzrokuje širenje krvnih žila i pojačava cirkulaciju krvi u svim tkivima tijela. Pod utjecajem visoke temperature, znoj se intenzivno oslobađa, što potiče izlučivanje iz tijela. štetnih proizvoda metabolizam.

Međutim, ova vrsta kaljenja također ima svoje nedostatke. U kupalištu, na primjer, nema kretanja zraka. Boravak u kupalištu zahtijeva strogu racionalizaciju, uzimajući u obzir zdravstveno stanje, dob i individualnu sposobnost osobe da se prilagodi njegovim uvjetima. Previsoka temperatura i dugi boravak u kupatilu nisu preporučljivi, jer mogu dovesti do smanjene učinkovitosti i pogoršanja dobrobiti. Duljina boravka u sauni ovisi o sljedećim okolnostima: jesu li prije kupanja obavljeni teži fizički rad ili sportski treninzi, kada (isti dan ili dan ili više nakon kupanja) su planirani. Posjet kupalištu kontraindiciran je osobama s kardiovaskularnim bolestima. I za zdravi ljudi Dugi boravak u kupatilu može uzrokovati gubitak svijesti, a ponekad i smrt. U umjerenim količinama, postupci kupke savršeno se kombiniraju s masažom. Zahvaljujući njemu poboljšava se dotok krvi u mišiće, zglobove i ligamente. Toplina i para, pak, aktiviraju fiziološki učinak masaže. Restorativni učinak od zajednička prijava masaža i izdašna toplina pokazali su se značajnijima.

Općenito masaža- Ovo je još jedna metoda kaljenja organizma. Blagotvorna uloga masaže objašnjava se činjenicom da se tehnikama koje se koriste, djelujući na živčane završetke ugrađene u kožu, mišiće i ligamente, utječe na središnji živčani sustav, a preko njega na funkcionalno stanje svih organa i sustava. Poboljšava se prokrvljenost i prehrana kože i mišića, pojačava se izlučujuća funkcija žlijezda lojnica i znojnica. Povećava se učinak mišića - bolje su opskrbljeni kisikom i hranjivim tvarima te se brže oslobađaju otpadnih tvari. Povećava se elastičnost i čvrstoća ligamenata, pokretljivost u zglobovima, ubrzava se protok krvi i limfe. Sve to dovodi do činjenice da se nakon masaže osoba osjeća energičnije, a proces vraćanja snage odvija se brže.

Masažu obično izvodi stručnjak. Međutim, možete lako naučiti samostalno izvoditi određene tehnike. Koja se osnovna pravila moraju pridržavati? Prije svega, ruke i tijelo moraju biti čisti. Kako bi koža bila dovoljno skliska i zaštitila je od iritacija, možete koristiti puder za bebe, talk, rižin puder i borikov vazelin. Tijekom masaže tijelo zauzima udoban položaj, mišići su izrazito opušteni. Pokreti masažera uvijek se izvode u smjeru protoka krvi i limfe. Tijekom masaže primjenjuju se sljedeće tehnike prema redoslijedu primjene: glađenje, stiskanje, gnječenje, protresanje, trljanje, aktivni i pasivni pokreti s otporom, udarne tehnike, protresanje. Tehnike masaže ne bi trebale uzrokovati bol. Prilikom izvođenja bilo koje tehnike potrebno je pridržavati se određenog ritma, tempa pokreta i sile pritiska (stiskanja). Postoje dva oblika masaže: privatna (lokalna), kada se masira bilo koji dio tijela posebno, i opća masaža, kada se masira cijelo tijelo. Razlikuju se sljedeće vrste masaže: higijenska, sportska, kozmetička, terapeutska. Od posebne je važnosti za promicanje zdravlja higijenska masaža, koja pomaže u održavanju vitalnog tonusa tijela, povećava učinkovitost, ubrzava procese oporavka i sprječava bolesti.

Stvrdnjavanje tijela neraskidivo je povezano s tjelesnim vježbanjem. Tjelesno vježbanje značajno proširuje funkcionalnost svih tjelesnih sustava i povećava njegovu učinkovitost. Njihovo zdravstveno i preventivno djelovanje povezano je s povećanom tjelesnom aktivnošću, pojačanim funkcijama mišićno-koštanog sustava i pojačanim metabolizmom. Specifičnosti pojedine metode otvrdnjavanja i popratnih tjelesnih vježbi zahtijevaju poseban oblik odijevanja. Za vježbanje ljeti odjeća se sastoji od majice i kratkih hlača, a po hladnom vremenu koristi se pamučno ili vuneno pleteno sportsko odijelo. Tijekom zimskih aktivnosti koristi se sportska odjeća s visokim svojstvima zaštite od topline i vjetra. Kako bi se osigurala higijena tijela tijekom tjelesnog vježbanja, potrebno je da sportska odjeća bude izrađena od tkanina sa sljedećim svojstvima: higroskopnost, prozračnost, otpornost na vjetar, zaštita od topline itd. Cipele trebaju biti lagane, elastične i dobro prozračne. Trebao bi biti udoban, izdržljiv i dobro štititi stopalo od oštećenja. Važno je da sportske cipele i čarape budu čiste i suhe kako biste izbjegli ogrebotine i ozebline na niskim temperaturama. U zimskoj sezoni preporučuju se vodootporne cipele s visokim toplinskim zaštitnim svojstvima. Dakle, otvrdnjavanje važan alat prevencija negativnih posljedica hlađenja tijela ili izlaganja visokim temperaturama. Sustavna uporaba postupaka otvrdnjavanja smanjuje broj prehlada za 2-5 puta, i U nekim slučajevima gotovo ih potpuno eliminira.

Mehanizam otvrdnjavanja je opći adaptacijski sindrom. Prednosti su u tome što osoba dobiva priliku živjeti u nepovoljnijim klimatskim i prirodni uvjeti. Povećava otpornost na bolesti. Kaljenje blagotvorno djeluje na cijeli organizam: povećava se tonus živčanog sustava, poboljšava se prokrvljenost i metabolizam, a pri zračenju površine tijela dolazi do niza fotokemijskih reakcija u organizmu, složenih fizikalno-kemijskih transformacije u tkivima i organima (ove reakcije blagotvorno djeluju na cijeli organizam, povećavajući njegovu otpornost).

Nedostaci uključuju različita ograničenja u procesu stvrdnjavanja, nemogućnost provođenja određenih postupaka za sve ljude zbog različitih čimbenika (dob, itd.). Nepoštivanje ovih ograničenja, prelazak razumnih granica u otvrdnjavanju dovodi do raznih poremećaja u organizmu. Međutim, unatoč tome, u stvrdnjavanju ima više prednosti nego nedostataka.

Zdravlje čovjeka 50-70% ovisi o načinu života, što uključuje i kaljenje, koje je kao čimbenik povećanja otpornosti iznimno važno za ljude različite dobi, a posebno za djecu zbog sve većeg broja često bolesnih osoba u ovoj dobi. skupina. Utvrđeno je da otvrdnjavanje djece i adolescenata odgovara općem biološkom obrascu, prema kojemu rastući organizam mora nužno biti izložen temperaturnim fluktuacijama. Oni su neophodan uvjet za njegov učinkovit rast i razvoj.

Za apsolutno sve, otvrdnjavanje svih ljudi povećava otpornost tijela na prehlade; povećava nespecifičnu otpornost na zarazne bolesti, pojačava imunološki odgovor. Stvrdnjavanje osigurava treniranje i uspješno funkcioniranje termoregulacijskih mehanizama, dovodi do povećanja opće i specifične otpornosti tijela na nepovoljne vanjske utjecaje. Zato je kaljenje uključeno u ideju zdravog načina života.

Kako kaljenje djeluje na tijelo? Tijekom postupaka otvrdnjavanja tijelo dobiva signal da je ušlo stresna situacija i trebaš mu se prilagoditi. Tako, imunološki sustav navikava se na razne promjene u okolini. Prilagođena je i termoregulacija tijela, jer je kod djece ona još daleko od savršene. Tijelo uči ne gubiti višak topline pri hlađenju i, obrnuto, odavati toplinu kako se ne bi pregrijalo. Uz povremeno ponavljanje postupaka, tijelo se postupno navikava i odmah reagira potrebnom reakcijom. Što prije počnete otvrdnjavati dijete, lakše će njegovo tijelo tolerirati postupke i učinkovitiji će biti rezultat. Osim toga, kod otvrdnjavanja djeteta trenira se ne samo njegovo tijelo, već se ubrzavaju i reakcije mozga. Sva su djeca drugačija! Ako odlučite očvrsnuti svoje dijete, dobro proučite njegove sklonosti. Možda se vaša beba jako boji vode, pa je ne biste trebali odmah početi polijevati vodom. Takve mjere mogu uplašiti dijete i obeshrabriti vas od stvrdnjavanja dugo vremena. Ako beba ima uzbudljiv živčani sustav, plašljiva je ili pretjerano hirovita, tada se stvrdnjavanje može dogoditi s određenim poteškoćama. Pokušajte započeti što nježnije, bez nagle promjene temperatura vode ili zraka kako dijete ne bi odmah razvilo negativan stav prema kaljenju. Ako je beba često bolesna, otvrdnjavanje treba provoditi samo pod nadzorom liječnika. Ali nemojte misliti da ako je beba slaba, nema potrebe da ga ojačavate. Naprotiv, za razvoj njegovog tijela potrebni su mali "stresovi" u obliku otvrdnjavanja. Ako je vaša beba vrlo aktivna i pokretna, nema potrebe da je polijevate hladnom vodom neposredno prije spavanja. To će ga još više uznemiriti. Ali djecu s inhibiranim temperamentom treba polivati ​​odmah nakon buđenja. Takvi postupci pomoći će probuditi tijelo.

Ne žuri se! Prednosti otvrdnjavanja djeteta mogu biti samo ako se stupanj utjecaja na tijelo malo po malo povećava. Kod otvrdnjavanja novorođenčadi i slabih beba uopće se ne smiju koristiti druge metode, ali općenito ovo načelo vrijedi za svu djecu. Počevši od malena, vi, vođeni zdravim razumom, stanjem djeteta i stečenim znanjem, postupno povećavate učinak. Imajte na umu da ako dijete predugo polijevate vodom iste temperature, čak i hladnom, ono će se naviknuti i neće doći do otvrdnuća. Stoga je potrebno postupno smanjenje temperature. Ne biste trebali dopustiti da koža postane plava ili se pojavi naježiti se“, beba ne bi trebala drhtati. Takvi znakovi ukazuju da je voda prehladna i da je dijete pothlađeno. Hitno ga je potrebno istrljati frotirnim ručnikom.

Stvrdnjavanje djeteta mora se provoditi stalno ili nikako. Jer ako postupke provodite s vremena na vrijeme, nećete postići nikakav učinak.
Nikada nemojte otvrdnjavati bebu ako jest Loše raspoloženje, hirovit. Pokušajte smiriti dijete i tek tada započnite postupak. Ako dijete kalite kad plače ili je zločesto, postupak može dovesti i do toga da se dijete razboli.

Sunce, zrak i voda!
Ovo su vaši glavni pomoćnici u otvrdnjavanju djeteta. Samo nemojte misliti da udisanje zagađenog zraka metropole može očvrsnuti bebu. Samo čisti zrak šuma, stepa ili parkova može istinski poboljšati vaše zdravlje. Korištenje sunca također se mora koristiti s oprezom. Izbjegavajte sunčanje između 11 i 16 sati, kada je sunce najaktivnije.

Od tada je prošlo sto godina dr. Kneipp iz Njemačke svima dokazao da hladnoća blagotvorno djeluje na organizam. Doktor Kneipp je bolovao od teškog oblika upale pluća i izliječio se redovitim kupanjem u ledeno hladnoj vodi. Nakon čarobnog iscjeljenja, liječnik je cijeli svoj život posvetio razvoju sustava hladnog otvrdnjavanja. Ljudi i dalje koriste njegovu tehniku, zadivljeni što tako neugodna pojava kao što je prehlada može tako divno liječiti mnoge bolesti.

Zapravo Tjelesna temperatura– ovo nije tako konstantna vrijednost. Ne razmišljamo puno o tome, ali čak i tijekom dana temperatura tijela se mijenja nekoliko puta. Utječe na tjelesnu temperaturu i fizičku aktivnost osobe. Tijekom vježbanja ili teškog rada, vaša tjelesna temperatura može biti jedan ili čak dva stupnja viša od normalne. Osim toga, ono što osoba nosi također utječe na tjelesnu temperaturu. Ako je previše smotan na vrućini, tijelo se ne može osloboditi topline i tjelesna temperatura raste. Dakle, tjelesna temperatura ovisi i o unutarnjem okruženju i vanjskim uvjetima.

Ljudsko tijelo može izdržati pad temperature do trideset i tri stupnja, a porast do četrdeset i jedan. Ako čovjek stvara više topline nego što je može otpustiti u okolinu, tjelesna temperatura se povećava, au obrnutom procesu tjelesna temperatura se smanjuje.

U ljudskom tijelu glavni organ koji proizvodi toplinu su mišići. U toploj sezoni tijelo ne samo da proizvodi toplinu, već se i "zagrijava" izvana. Ali po hladnom vremenu tijelo proizvodi mnogo više topline. Osim toga, smanjuje se količina topline koja se oslobađa u vanjski okoliš. Kada osoba uđe u hladnoću, njeno tijelo počinje drhtati, to je kontrakcija mišića kako bi se smanjio prijenos topline.

Brzina hlađenja tijela ovisi o vlažnosti okoline. Tijelo se brže hladi u vodi nego na hladnom zraku. Što je zrak vlažniji, to više hladi tijelo. Istovremeno, tijekom vrućeg vremena vlaga sprječava hlađenje tijela. Na suhom zraku znoj lakše isparava i tijelo se brže hladi.

Zapravo, ti procesi praktički nemaju utjecaja na stanje unutarnjih organa. Njihova temperatura ostaje konstantna i mijenja se samo u slučaju bolesti. Ljudsko tijelo ima mnogo mogućnosti prilagodbe i toplini i hladnoći. Znanstvenici neprestano pronalaze sve više i više novih mehanizama koji ljudskom tijelu omogućuju održavanje konstantnog unutarnjeg okruženja bez obzira na vanjske uvjete.

Od jednostavnog do složenog
To je ono što morate zapamtiti i živjeti prema ovom sloganu. Provedite odabrane postupke svaki dan. Ova tehnika će vam omogućiti postizanje dobrih rezultata. Stoga zapamtite prvo pravilo: bez obzira što se dogodilo, kaljenje se provodi svakodnevno! Samo ponavljanje postupaka kaljenja pomaže u postizanju rezultata.

Ako napravite dugu pauzu, tada će svi vaši uspjesi otići u vodu. Ako ste se, na primjer, razboljeli i niste mogli provesti postupke, počnite ispočetka. I postupno povećavajte učinak. Treba postupno povećavati opterećenje, odnosno produljiti vrijeme izlaganja i smanjiti temperaturu vode ili zraka. Ali nagli skokovi u ovom procesu su neprihvatljivi. Što duže temperirate, to dulje traje učinak. Tako, primjerice, kod osobe koja se kali tri mjeseca, rezultati kaljenja “traju” i do tri tjedna. Dječje tijelo "zaboravlja" sve posljedice otvrdnjavanja u samo tjedan dana. Zato nemojte raditi duge pauze.

Općenito, ako imate bilo kakve bolesti, posavjetujte se sa svojim liječnikom prije početka otvrdnjavanja. Ako ste ozbiljno bolesni, uskladite sve postupke sa stručnjakom. Stalno provjeravajte svoje stanje, pratite otkucaje srca, krvni tlak, tjelesnu težinu i apetit. Obratite pažnju na svoje opće blagostanje. Ako su se neki pokazatelji pogoršali, to znači da se ne temperirate pravilno.

Ako se odlučite za kaljenje, obratite pozornost na to što jedete. Hrana bi trebala biti korisna i ugodna u isto vrijeme. Ako je vaša prehrana pravilno sastavljena, tada ne biste trebali imati želju stalno nešto žvakati. Jedite jednostavnu i prirodnu hranu.

Pažljivo planirajte svoju prehranu kako biste osigurali dovoljno proteina, masti i ugljikohidrata. Obratite pažnju na vitaminski i mineralni sastav hrane. Ponekad nikakvi postupci otvrdnjavanja ne mogu pomoći ako se osoba loše hrani i hranjive tvari ne ulaze u njegovo tijelo.

Doktori su nam pomogli da riješimo problem medicinske znanosti Evgeny Pashanov, fizioterapeut Grigory Krutov, MH fitness urednik Dmitry Smirnov i medicinska enciklopedija.

1. Definicija

Kaljenje je povećanje otpornosti organizma na djelovanje vremenskih i klimatskih uvjeta (niske i visoke temperature, sunčevo zračenje, atmosferski tlak i dr.). Stvrdnjavanje se temelji na sposobnosti ljudskog tijela da se prilagodi promjenjivim uvjetima okoline. Stvrdnjavanje može biti pasivno (navikavanje) i aktivno, organizirano, dozirano, provodi se prema općim pravilima treninga. Kao rezultat otvrdnjavanja, otpornost tijela na razne nepovoljni uvjeti a posebno na djelovanje faktora kaljenja.

“Vjeruje se da će tijekom otvrdnjavanja vjerojatnost zaraze zaraznom bolešću (akutna respiratorna infekcija, na primjer) biti manja, jer trenirano tijelo može lakše podnijeti mogući stres od promjena temperature. Ali to se ne događa svima i ne uvijek. Nekim mikroorganizmima je jednostavno “svejedno” jeste li “otvrdnuli” ili ne. Stoga se dobrobiti kaljenja ne mogu nedvosmisleno dokazati”, kaže Evgeniy Pashanov.

Grigorij Krutov ima drugačije mišljenje: “Medicina prepoznaje pozitivan učinak otvrdnjavanja. Osim prevencije prehlade, kaljenje pomaže u povećanju fizičke i mentalne sposobnosti, povećava tonus središnjeg živčanog sustava, poboljšava cirkulaciju krvi i normalizira metabolizam.

Obolijevaju li okorjeli ljudi rjeđe?

Grigorij Krutov:"Da. Povećavaju se adaptivna svojstva tijela. Kod otvrdlih ljudi, vaskularni odgovor na hladnoću je brz, proizvodnja topline i raspon temperaturne aktivnosti veći.”

Evgenij Pašanov:"Nemoguće je sa sigurnošću reći jer nije bilo velikih komparativnih kontroliranih studija."

Na vama je da odlučite kojem stručnjaku vjerovati.

2. Zračne kupke

Jedna od najjednostavnijih metoda otvrdnjavanja su zračne kupke. Izašli ste goli na svjež zrak i tamo stajali. Morate početi s 5-10 minuta ljeti, postupno povećavajući vrijeme postupka na sat vremena. Kada počne biti hladnije (a to će se sigurno dogoditi s dolaskom jeseni), vrijeme otvrdnjavanja na zraku treba postupno smanjiti na 15-10 minuta. Samo takva priprema omogućit će vam da se zimi neustrašivo kupate u zračnim kupkama 10 minuta dnevno.

3. Stvrdnjavanje vodom

Voda je najučinkovitije sredstvo za otvrdnjavanje. Ali mora se koristiti mudro. Počnite s kontrastnim pranjem i ispiranjem stopala hladnom vodom - cca. 30 stupnjeva - voda. Zatim, snižavajući temperaturu vode za 2 stupnja tjedno, dovedite je na 14-15 stupnjeva. Nakon toga na isti način možete očvrsnuti cijelo tijelo.

4. Hladan tuš

Kontrastni tuš je alternativna opcija za borbu za otvrdnulo tijelo. Omogućuje vam da radite bez termometra i kontrole temperature.

Kako uzeti kontrastni tuš?

• Ako ujutro uzimate kontrastni tuš, prvo napravite neke vježbe.
• Uključite toplu vodu. Lagano povećavajte temperaturu dok ne postane ugodno vruće, ali ne pali.
• Uključite najhladniju moguću vodu na 10 sekundi. Glavu također treba polivati.
• Vratite i vruću vodu na 10 sekundi.
• Ponovite promjenu vode tri puta.
• Završite kontrastni tuš hladnom vodom.
• Snažno trljajte ručnikom, ali ne jako, kako ne bi izazvali mikrotraume na koži.

Evgenij Pašanov:“Vjeruje se da kontrastni tuš pomaže u poboljšanju tonusa kože i mišića. Može biti. Ali tko je usporedio dvije skupine ljudi u velikim populacijskim studijama za najmanje 10-20 godina života kako bi vidio jesu li tonus kože i mišića postali bolji u skupini koja je "otvrdnula" ili ne? Nitko. Osim toga, iznenadno izlaganje hladnoći izaziva oslobađanje prekomjerne količine adrenalina, što baš i nije dobro za nadbubrežne žlijezde, pogotovo ako je taj stres redovit.” Plivanje u ledenoj rupi (), očito, još je stresnije za tijelo?

Grigorij Krutov:“Ovisi po kojem kriteriju ocjenjivati. Što je veće opterećenje - trčanje ili uteg? Na temelju adaptivnih sposobnosti tada je zimsko plivanje strmije, ako je opterećenje živčanog sustava i krvnih žila značilo da je kontrastni tuš jači.”

Evgenij Pašanov:“Prilikom kontrastnog tuširanja nekoliko puta zaredom naglo mijenjate temperaturu vode i svaki put je to stresno. A kod zimskog kupanja čovjek se postupno prilagođava na hladnu vodu, u pokretu je i tijelo se prilagođava stresu.”

Dmitrij Smirnov:“Uopće nisam pobornik otvrdnjavanja. Kontrastni vodeni postupci, u koje se lako može svrstati otvrdnjavanje, veliko su opterećenje kardiovaskularni sustav, slično intenzivnom vježbanju. Ali opterećenje treninga može se regulirati i planirati, ali reakcija vašeg tijela na kantu ledene vode je malo vjerojatna ... Zato otvrdnjavanje i fitnes nikada ne treba kombinirati s fitnessom. Proceduru kondicioniranja smatrajte zasebnim (i vrlo intenzivnim) kardio treningom i nemojte ga raditi prije, ni poslije, pa čak ni istog dana kad vježbate bilo koju vrstu."

5. Kontraindikacije

Evgenij Pašanov:„Ne preporučuje se kaljenje kod bolesti mokraćnog sustava, mioma, cista, bilo kakvih tumora (dobroćudnih ili malignih), upalnih bolesti, bolesti krvi, kardiovaskularne bolesti. I, naravno, trebali biste se suzdržati od otvrdnjavanja tijekom akutnih respiratornih infekcija.”

Grigorij Krutov:“Morate uzeti u obzir i vrstu živčanog sustava. Na primjer, ispiranje i kontrastni postupci preporučuju se osobama s prevlašću procesa inhibicije. Ali za osobe s povećanom razdražljivošću živčanog sustava, podlivanje je kontraindicirano, jer može biti prejak iritant.”