Prehrana za sportašice. Što piti prije nastave

Sasvim je prirodno da prehrana tijekom bavljenja sportom (fitness, bodybuilding) ima značajne razlike u odnosu na pristup prehrani kod ljudi koji vode nesportski način života. To se objašnjava činjenicom da bi se izveo sportske vježbe a opterećenja zahtijevaju velike količine energije. Stoga, kako bi tijelo dobro funkcioniralo u ovim uvjetima, trebali biste obratiti pozornost na odabir prehrane sportaša.

Pogledajmo osnovne zahtjeve koje hrana za sportaše mora ispunjavati da bi je dobila maksimalne rezultate treninzi:

• tijelo mora dobivati ​​hranu tijekom cijelog dana potreban iznos kalorija, vitamina i korisne tvari. Izračunava se uzimajući u obzir zadatke obavljene tijekom obuke;
• hrana bi trebala promicati dobar metabolizam;
• ovisno o cilju (dobiti ili smanjiti mišićna masa, uklanjanje masnih naslaga), odabir dnevne prehrane;
• stabilizacija i održavanje hormonalne razine, što omogućuje "otkrivanje" svih fizičkih sposobnosti tijela sportaša.

Svaki sport zahtijeva specifičan pristup prehrani, jer... različiti su ciljevi i opterećenja. Bodybuilderi bi, na primjer, trebali dati prednost proteinskoj hrani, što je povezano s potrebom za izgradnjom mišićne mase.

Mnogi sportaši smatraju da naglasak treba staviti samo na trening, a prehranu prepustiti slučaju. Međutim, kao što su dokazali fiziolozi u području sporta, svaka komponenta u sportskom treningu (trening, odmor i oporavak, prehrana) je važna, ali ne zasebno, nego sve zajedno.

Pravila prehrane za sportske treninge

Vježbanje zahtjeva dobru zasićenost organizma, a konzumirana hrana treba da daje snagu vježbaču, a ne da šteti.
Evo popisa točaka na koje biste trebali obratiti pozornost prilikom izrade jelovnika za sportaša:

1. Hrana koja sadrži ugljikohidrate trebala bi biti niska glikemijski indeks, koji se izračunava na temelju sadržaja šećera u hrani koju jedete. Takva hrana ima sposobnost polagane razgradnje i apsorpcije glukoze u krv. Zahvaljujući tome, nećete se udebljati i napuniti svoje tijelo energijom.
2. Ne smijete jesti u vrijeme kada je osjećaj gladi dovoljno jak. Najbolja opcija je jesti svaka 2-2,5 sata, porcije ne bi trebale biti velike.
3. Tijelo treba primiti potrebnu količinu čista voda(2 litre dnevno). Ako to nije dovoljno, tada tijekom fitness treninga može doći do poremećaja u metabolizmu tekućine u tijelu i kao rezultat toga pojavit će se otekline u nogama. Također, ne zaboravite da se tijekom bavljenja sportom znojite, a to dovodi do dodatne potrebe za vodom.
4. Mnogi sportaši vjeruju da za mršavljenje morate jesti samo hranu s niskim udjelom masti. Ovo mišljenje je pogrešno, jer Ako odbijete hranu koja sadrži masti, tijelo neće dobiti potrebne kiseline koje sudjeluju u metabolizmu. Također, u proizvodnji nemasnih proizvoda koristi se više šećera i škroba kako bi se poboljšao njihov okus, a time se povećava i kalorijski sadržaj.

Kao što vidite, ako znate kako se pravilno hraniti kada se bavite fitnessom ili bodybuildingom, imate priliku postati vlasnikom lijepe, zategnute figure, kao i općenito poboljšati zdravlje svog tijela i osjećati se veselo i energično.

Članak je napisan uz podršku stranice http://p-food.ru/ - ovo je internetska trgovina uravnotežena prehrana, odnosno ista hrana za sportaše s dostavom.

Danas će troje profesionalnih sportaša s nama podijeliti svoje prehrambene programe koji su im pomogli da izgrade zaista nevjerojatna tijela.

Kada je riječ o prehrani, mnogi od nas smatraju da je važno imati uzore. Dok ste tražili dijetu za izgradnju (ili barem održavanje) mišićne mase, vjerojatno ste naišli na mnogo proturječnih informacija od nebrojenih stručnjaka u vezi s rasporedom obroka, unosom masti, unosom ugljikohidrata itd.

Zašto ne biste pronašli uzore u sportašima koji imaju stas o kakvom ste oduvijek sanjali? U ovom članku, tri muškarca s nevjerojatnim tijelima - uključujući profesionalnog bodybuildera, fitness modela i MMA borca ​​- podijelit će s nama svoje tajne prehrane.

Mark Dugdale

Okupacija: IFBB profesionalni bodybuilder

Mark svoju prehranu izvan sezone opisuje kao nekonvencionalnu. Čak i dok povećava volumen, preferira kontrolirati unos ugljikohidrata, za razliku od mnogih drugih sportaša koji se ukrcavaju ugljikohidratima čak i ne bojeći se da će se većina njih pretvoriti u tjelesnu mast.

“Ja sam zagovornik održavanja tjelesne masti ispod 9% tijekom cijele godine, jer osjećam da mišići rastu čak i bez viška masnog tkiva u tijelu,” kaže Dugdale.

Još jedan neobičan detalj njegove prehrane je veliki broj igra. Toliko voli meso bizona da ga jede za doručak. “Meso (prsa) kuham 8 sati u laganom kuhalu. 2,5 kilograma mesa osigurava mi doručak za cijeli tjedan”, kaže.

Mark preferira meso divljih životinja koje se hrane pašnjacima poput bizona, divljih svinja i losova. Postoje 3 razloga za to:

1. Nizak sadržaj masti.
2. Povećana količina masnih kiselina.
3. Manje toksično (bez hormona i kemijske tvari), što pozitivno utječe na oporavak i rast mišića.

Plan prehrane bodybuildera Marka Dugdalea:

Prvi obrok

• Meso bizona - 170 g
• Kiseli kupus – 1 šalica
• Ezekiel kruh s 1/2 žlice kokosovo ulje- 1 komad

Drugi obrok

Treći obrok

• Bademi - 1/4 šalice

Četvrti obrok

• Salata: pileća prsa, rikula, zelena salata, grčki jogurt, sjeckani orasi, maslinovo ulje, morska sol– 1 porcija

Peti obrok

• Proteinski shake – 1 porcija
• Bademi - 1/4 šalice

Šesti obrok

• Kompleks dodataka prije treninga – 1 doza
• BCAA – 10 mg

Sedmi obrok

• Odrezak od losa - 220 g
• Pire od cvjetače: 1/2 glavice kuhane cvjetače pomiješati s parmezanom, 1 žlica. organski maslac i morska sol.

Greg Plitt

Okupacija: fitnes model

Je li vam se Dugdale dijeta učinila nekonvencionalnom? Još niste vidjeli plan obroka Grega Plitta! Naziva je "dijetom špiljskog čovjeka" jer izbjegava svu prerađenu hranu i naglašava prirodno meso i povrće. Njegova prehrana je zaista jedinstvena. On radi samo jedan, ali veliki (3500 kcal) prijem prirodna hrana u danu.

U tom smislu, Plitt dijeta podsjeća na ratničku dijetu, koja uključuje jedenje malih porcija tijekom dana i jednu veliku porciju navečer. “Više volim imati veliki obrok usred dana, dok većina ljudi jede samo 5-6 malih obroka. Moj pristup osigurava da se sva hrana probavi prije spavanja”, kaže Plitt, jedan od najprepoznatljivijih fitness modela na svijetu.

Greg sve ostale kalorije troši kroz tekućinu prije i poslije treninga. Njegova se prehrana može mijenjati svaki dan.
dim tijekom dana i ovisi uglavnom o radnom rasporedu.

“Moj plan prehrane izravno ovisi o mom radnom rasporedu. Odnosno, ako imam planirano snimanje (Plitt honorarno radi kao glumac) ili fotografiranje, moja prehrana se mijenja. Obično ih posjećujem tijekom razdoblja priprema Teretana dva puta dnevno. Počinjem jesti tek nakon što završim s poslom kako bih nadoknadio hranjive tvari. Nemam doručak, ručak ili večeru kao takve i ne jedem po strogom rasporedu. Jedem hranu samo da nahranim svoje tijelo, a ne da zadovoljim apetit,” kaže Plitt.

Plan prehrane fitness modela Grega Plitta:

Prije jutarnjeg treninga

• Koktel Met-RX Amped ECN NOS praha, glutamina, kreatina, hidroksimetilbutirata (HMB), omega-3, multivitamina, proteina sirutke i 1 žlice. l. sirovi med.

Nakon treninga

Glavni obrok dana

• Meso, riba ili perad, povrće - samo 3500 kcal.

Na primjer:

• Losos i šparoge na žaru

• Pečeni iverak sa špinatom i zelenim grahom

• Piletina na žaru ili škampi kuhani na pari s mrkvom i krastavcima.

Prije večernjeg treninga ili kardia

• Koktel Met-RX Amped ECN NOS praha, glutamina, kreatina, hidroksimetilbutirata (HMB), omega-3, multivitamina, proteina sirutke i 1 žlice sirovog meda.

Nakon treninga

• Koktel proteina sirutke (0,6 g na 1 kg tjelesne težine), dekstroze (0,4 g na 1 kg tjelesne težine), kreatina, glutamina i HMB.

Brian Stann

Okupacija: profesionalni MMA borac

Na vrhuncu sezone treninga Brian jede 11 puta dnevno. Je li ovo potrebno? Ako trenirate 3 puta dnevno, onda definitivno da.

“Ako namjeravate biti pravi sportaš, ne samo da morate biti posvećeni svom treningu, već morate biti odgovorni i prema svojoj prehrani,” kaže Stann, borac srednje kategorije.

“Hrana je gorivo koje te održava. Vaši rezultati ovise o tome.” Stann zahvaljuje svojoj ženi Teresi, koja je diplomirala nutricionizam, na njezinoj dijeti. Dijeta se temelji na kvalitetnim izvorima proteina poput pilećih prsa, lososa, jaja, kao i voća, povrća i badema bogatih zdravim masnoćama.

Osim cjelovite hrane, Brian uzima suplemente rano i često tijekom dana.

Strogi raspored suplementacije ključan je za održavanje snage dok gubite težinu u pripremi za borbe. Također mu pomažu održati mišićnu masu usprkos pretrpanom rasporedu treninga. "S 3-4 treninga tjedno, zadnje što mi treba je gubitak mišića."

Fighter Diet Plan Briana Stanna

Prvi obrok

• Bjelanjci – 6 kom
• Bademi - 1/2 šalice
• "Gaspari Anavite" - 3 tablete

Prije treninga

• Grčki jogurt – 1 porcija
• Bademovo ulje - 1 žlica
• “Gaspari Myofusion Probiotic” – 1 mjerica
• "Gaspari BCAA" – 4 tablete

Prvi trening

Nakon treninga

Sportska dijeta – potpuna prehrana prehrana namijenjena osobama koje se aktivno bave različite vrste sportski Izbornik sportske prehrane trebao bi sadržavati dovoljnu količinu ugljikohidrata, bjelančevina, masti, vitamina i mikroelemenata potrebnih ne samo za održavanje vitalnih funkcija tijela, već i za opskrbu energijom tijekom različitih tjelesnih aktivnosti.

Pri izradi sportske prehrane treba voditi računa o povećanom unosu vode, bjelančevina i ugljikohidrata s povećanjem tjelesne aktivnosti.

Sportska prehrana treba tijelu osigurati:

• Ugljikohidrati za dodatnu energiju. Norma je 5-10 g / kg težine sportaša, ovisno o spolu, dobi, vrsti sporta;
• Proteini (proteini) za održavanje mišićne mase i obnavljanje oštećenog tkiva. Malo energije dolazi iz proteina, samo 12-15%. Norma varira od 0,8-1,0 g/kg za mala opterećenja do 1,8-2,0 g/kg za snažne sportaše. Nerazumno povećanje količine proteina može dovesti do povećanja tjelesne masnoće, dehidracije i osteoporoze;
• Masti, koje su važna komponenta prehrane, čine maksimalno 30% ukupnih kalorija, budući da sportaši glavnu energiju dobivaju iz ugljikohidrata. Prekomjerne količine masnoće usporit će probavu i učiniti da se osjećate lošije;
• Tekućina u dovoljnoj količini. Tijekom treninga gubitak tekućine je 1-3 litre na sat, dodatna tekućina se gubi urinom. Svi ti troškovi moraju se nadoknaditi pijenjem puno vode;
• Vitamini i minerali u dovoljnim količinama za normalno funkcioniranje svih sustava i organa. Kada je aktivan tjelesna aktivnost nemoguće ih je dobiti samo od dijeta, preporuča se uzimanje kompleksa vitamina i minerala.

U sportskoj dijeti nije bitan samo režim prehrane, već i vrijeme uzimanja. Tijekom treninga hrana se slabo probavlja i nepotrebno opterećuje tijelo. Stoga treba jesti najmanje 2 sata prije treninga, ali hrana treba biti obilna i cjelovita, s dovoljnom količinom ugljikohidrata i proteina. Ako osjetite glad neposredno prije vježbanja na sportskoj dijeti, možete pojesti nešto od “ brzi ugljikohidrati"(čokolada). 2 sata nakon treninga morate ponovno jesti kako biste konsolidirali rezultate.

Sportska dijeta za mršavljenje

Sportska dijeta za mršavljenje je posebno formulirana dijeta za sportaše za mršavljenje. Pravilna sportska prehrana za mršavljenje neophodna je u određenim sportovima kako bi se ušlo u željenu težinsku kategoriju ili kao pripremni period prije “rezanja” u fitness, bodybuilding i sl.

Sportska dijeta za mršavljenje ima najveći učinak u kombinaciji s vježbama snage 2-3 puta tjedno. Pravilna frakcijska sportska prehrana, obogaćena vlaknima, proteinima, složenim ugljikohidratima i kompleksom vitamina i minerala, prebacuje tijelo na način sagorijevanja masti i potiče oporavak mišićno tkivo, ubrzava metabolizam.

• I doručak - 1 čaša kefira 2,5% masti, ili 2 srednje slatke i kisele jabuke, ili 1 banana. Ovaj doručak je brz i lako probavljiv. Za bolja apsorpcija hranjive tvari i vitamine, čaj ili kavu treba piti pola sata nakon jela;
• II doručak na izbor:

Salata od mrkve i kupusa – 200 g, bilo koje nemasno meso 100 g, 2 kokošja bjelanjka. Omlet od mesa i proteina priprema se u tavi bez ulja. Dopušteni crni kruh - 30 g, šalica čaja s medom i limunom;

Kuhana smeđa riža – 100 g, 2 bjelanjka, pileće meso – 100 g, zapeći u pećnici. Salata od alge napuniti maslinovo ulje. Šalica kave bez šećera;

Salata od povrća - 100 g. Sendvič s pilećim prsima - 100 g, 20 g sira, 5 g maslaca, crni kruh 30 g. Kava ili čaj;

• Sportski dijetalni ručak po izboru:

Posni boršč bez mesa, salata od paprike s bijelim kupusom, 100 g kuhane teletine, 30 g crnog kruha, svježe iscijeđeni voćni sok 100 ml;

Varivo od pirjanog povrća (200 g) s mesom (100 g), 30 g crnog kruha, 1-2 suhe marelice. Kava ili čaj;

Solyanka od povrća - 250 ml, nemasna riba kuhana na pari – 150 g, salata od bijeli kupus S sok od limuna i maslinovo ulje;

• Međuobroci između obroka za utaživanje gladi i dopunu prehrane vitaminima - jabuka ili naranča ili pola čaše svježe iscijeđenog voćnog soka;
• Večera po izboru:

Zobena kaša kuhana u vodi (200 g), salata od bilo kojeg povrća (100 g);

Riba ili nemasno meso (150 g) kuhaju se na pari s brokulom i začinskim biljem.

Jednom tjedno u sportskoj prehrani je potrebno posni dani: kefir ili mineralna voda. Ako je teško, dopušteni su dani posta salate od povrća limunovim sokom bez dodavanja ulja ili jabuke.

Kada koristite sportsku prehranu za sagorijevanje masti, morate piti 2-3 litre čiste vode dnevno, ograničiti unos soli i uzeti dodatni kompleks minerala i vitamina.

Ova sportska dijeta je klasificirana kao "stroga"; potrebno je dopuštenje liječnika za njezino korištenje.

Tajne sportske prehrane

U životu sportaša, kako profesionalnih tako i amaterskih, vrlo je važna pravilna sportska prehrana. O tome ne ovise samo sportska postignuća, već i zdravstveno stanje, normalno funkcioniranje tijela tijekom treninga i u svakodnevnom životu.

Tajna sportske prehrane je strogo pridržavanje deset osnovnih pravila:

• 1 – Razni izvori proteina. Za potpunu sinteza proteina Tijelo treba proteine, životinjske i biljne, za sve potrebne aminokiseline;
• 2 – Prirodni proizvodi. Hranu morate sami pripremati, hranu je bolje kupovati na tržnicama;
• 3 – Samo svježe povrće i voće. Sadržano u svježe voće vlakna u povrću i povrću pomažu u poboljšanju probave;
• 4 – Pravilna priprema. Za kuhanje koristite samo svježu hranu i odmah jedite kuhana jela;
• 5 – Male porcije hrane. Male porcije hrane i česti obroci pridonose potpunijoj apsorpciji hranjivih tvari. Usporava se proces katabolizma – razgradnja mišićnih proteina;
• 6 – Temeljito žvačite. Osnovno stanje učinkovitu probavu sastoji se od temeljitog žvakanja hrane, to, na primjer, povećava stupanj apsorpcije proteina za 20-25%;
• 7 – Pravilno pijenje. Morate piti 10-20 minuta prije jela, 30-60 minuta nakon i tijekom dana između obroka. Bilo kakva pića s plinom strogo su zabranjena;
• 8 – Nemojte jesti prije spavanja. Oslobađanje energije iz hrane poremetit će dubinu sna, a ugljikohidrati će se transformirati u masti;
• 9 – Pratite svoju prehranu. Važno je ne samo redovito i na vrijeme jesti hranu, već i uskladiti njezin unos s treningom;
• 10 – Dodaci vitaminima i mikroelementima. Tijekom aktivne tjelesne aktivnosti mikroelementi i vitamini dobiveni hranom nisu dovoljni za potpuno funkcioniranje.

Prehrana ima vrlo važnu ulogu u životu sportaša. Stoga, znanje o ovim jednostavne tajne sportska prehrana pomoći će vam da pravilno planirate svoju prehranu i povećate učinkovitost bilo kojeg treninga.

Suvremeni sport, bez obzira na vrstu, temelji se na intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti i visokom neuroemocionalnom stresu. Za postizanje visokih sportskih rezultata, uz trenažni proces, vodeće mjesto zauzima pravilna prehrana sportaša. To je osnova za intenzivnu fizičku izvedbu i obnovu energetske potrošnje tijela sportaša tijekom odmora. Pravilna prehrana može proširiti granice prilagodbe tijela visokoj tjelesnoj aktivnosti.

Sportska prehrana je širok pojam koji uključuje raznih sustava prehrambeni i specijalizirani proizvodi povećane biološke vrijednosti ( sportski dodaci), pomažući u postizanju željeni rezultat. U suvremenom profesionalnom sportu farmakologija i nutricionizam su obvezne komponente za uspješan nastup sportaša. Brojne knjige i znanstveni članci davanje savjeta o organizaciji sportske prehrane. Naravno, pomno razvijena sportska prehrana prvenstveno je namijenjena visokokvalificiranim sportašima tijekom razdoblja intenzivne tjelesne aktivnosti u uvjetima ciklusa treninga/natjecanja, pod nadzorom nutricionista. Ali sportaši amateri koji se bave sportom u zdravstvene svrhe trebali bi obratiti dužnu pozornost na svoju prehranu.

Dijeta za sportaše određena je nizom pokazatelja, a to su: vrsta sporta (priroda tjelesne aktivnosti, troškovi energije), stupanj pripreme za natjecanja (aktivni treninzi, natjecanja, razdoblje oporavka), priroda/volumen trenažnog procesa, spol, tjelesna težina, karakteristike. Prevladavanje jedne ili druge vrste tjelesne aktivnosti u različitim sportovima / fazama trenažnog procesa stvara prevlast različitih prehrambenih sastojaka u prehrani sportaša: proteinske komponente tijekom rada snage / brzine i snage, ugljikohidrata i masti tijekom rada izdržljivosti. Štoviše, prilagodba na sustavnu tjelesnu aktivnost i kod profesionalnog i kod sportaša amatera uvijek prolazi kroz nekoliko različitih faza, u svakoj od kojih se razlikuju potrebe za hranom općenito i hranjivim tvarima iz hrane zasebno.

Pravilna prehrana za sportaše, prije svega, mora uzeti u obzir volumen i prirodu trenažnih/natjecateljskih opterećenja, budući da je potreba tijela sportaša za energijom i hranjivim tvarima u hrani velika različita razdoblja određeno strukturom i sadržajem treninga u svakom mikrociklusu te specifičnostima metaboličkih promjena uzrokovanih visokim fizičkim/neuroemocionalnim stresom.

Dakle, tijekom treninga karakteriziranog malom snagom, ali relativno dugotrajnim fizičkim naporom (trening izdržljivosti), prevladavaju aerobni procesi s gotovo potpunim pokrivanjem nedostatka kisika u nedostatku promjena (nema nakupljanja mliječne kiseline). Sukladno tome, tijekom dugotrajne tjelesne aktivnosti ugljikohidrati djeluju kao glavna rezerva energije ( glikogen mišići), kao i slobodne masne kiseline. Istodobno, s povećanjem trajanja tjelesne aktivnosti, mobilizacija masnih kiselina naglo se povećava. Aerobni tip sinteze ATP-a počinje kada kisik stigne do mišića. Gotovo potpuno izostaje nakupljanje mliječne kiseline, kao i nusproizvodi propadanje.

U aerobnom sustavu u potrošnju energije prvi se uključuju ugljikohidrati (prvenstveno rezerve glikogena), a zatim masti koje postupno preuzimaju glavnu ulogu u energetskom metabolizmu. Udio proteina u ovoj vrsti opskrbe energijom čini 5-15% proizvedene energije. Ova vrsta opskrbe energijom tipična je za timske sportove, atletiku, biciklizam, veslanje i tako dalje. Prema tome, kada se radi u aerobnom načinu, prehrana za sportaše na fiziološkoj normi proteina trebala bi imati povećani ukupni kalorijski sadržaj prehrane zbog povećanja sadržaja složenih ugljikohidrata i lipida (polinezasićene masne kiseline). Također je potrebno uključiti dovoljnu količinu B vitamini , A , folna kiselina i mineralni elementi.

S prevladavanjem anaerobnog treninga (bez sudjelovanja disanja), koji se odvija u režimu maksimalnog opterećenja (izvođenje opterećenja snage / brzine i snage u kratkom vremenskom razdoblju), opskrba energijom mišićne aktivnosti provodi se zahvaljujući glikolitiku / kreatinu. kinazni tip sinteze ATP-a i praćen je nekompenziranim acidoza (s visokim razinama laktata i uree u krvi). Ova vrsta opskrbe energijom tipična je za sportove brzine i snage - dizanje utega, bodybuilding, višeboj. Ovaj put je glavni tijekom anaerobnog vježbanja, a proizvedeni ATP dovoljan je za 2-5 minuta rada. Rad u anaerobnom režimu (dinamički/statički mišićni napori usmjereni na razvoj snage ili povećanje mišićne mase) zahtijeva formiranje prehrane s optimalnim (obično povećanim) udjelom bjelančevina, povećanjem udjela ugljikohidrata i smanjenjem količine mast.

Trening u mješovitom anaerobno-aerobnom načinu rada karakterizira niži sadržaj laktata u krvi u usporedbi s anaerobnim treningom i razvojem relativno nekompenziranog acidoza . Priroda prehrane tijekom tjelesne aktivnosti ove vrste temelji se na načelima uravnotežene prehrane s BJU omjerom 1:0, 9:4, za što se koristi pravilno uravnotežen jelovnik.

Dakle, prehrana sportaša, ovisno o fokusu i načinu treninga/sporta, može biti proteinska, ugljikohidratna i proteinsko-ugljikohidratna orijentacija. Postoje i druge značajke pravilne prehrane za sport. Očito je da će program prehrane za djevojke i muškarce imati značajne razlike, posebno što se tiče unosa kalorija, sadržaja proteina po kg težine i omjera osnovnih hranjivih tvari u hrani. Također, prema nizu parametara, prehrana će se također razlikovati ako je potrebno riješiti relativno uske specifične probleme, posebice promijeniti morfološke pokazatelje: povećati mišićnu masu ili smanjiti razinu tjelesne masti (vidi dijeta za dobivanje mišićne mase, fitness dijeta za sagorijevanje masti, dijeta za rezanje tijela).

Ako za kompilaciju pravilna prehrana Dok prehranu visokokvalificiranih sportaša prati specijalist nutricionist i trener, prehranu sportaša amatera najčešće nitko ne kontrolira i često je nepravilna.

Glavna pogreška je kršenje optimalnog omjera bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Mnogi amateri uopće nemaju pojma o principima racionalna ishrana, a neki i ne pomišljaju da su sport i pravilna prehrana neraskidivi pojmovi, bez obzira na to kakvim rezultatima sportaš teži (gubitak tjelesne težine, izgradnja mišićne mase, opće poboljšanje tijela). Većina ima monoton, uzak raspon proizvoda koji se koriste. Istodobno, u prehranu unose prekomjerne količine visokokalorične rafinirane hrane, koja je izvor masti i ugljikohidrata.

Uglavnom se konzumiraju masti životinjskog porijekla (masne kobasice, proizvodi brze hrane, maslac, kiselo vrhnje) u pozadini niske potrošnje biljne masti, što dovodi do nedostatka esencijalne komponente prehrane sportaša – nezasićenih masnih kiselina.

Prehrana sportaša amatera sadrži velike količine bijele pšenični kruh, šećer, kolačići, slatkiši, kolači, kolači, slatka bezalkoholna pića, sladoled. Istovremeno, izrazito je ograničena potrošnja pekarskih proizvoda od brašna cjelovitih žitarica i žitarica.

Nedovoljna je potrošnja proteinskih proizvoda, sezonskog povrća, ljekovitog bilja, voća, bobičastog voća, sokova, što doprinosi neuravnoteženoj prehrani u vitaminskom i mineralnom sastavu, nedovoljnoj opskrbi tijela biološki aktivnim tvarima i dijetalnim vlaknima.

Ukratko, možemo identificirati dva glavna poremećaja u prehrani neprofesionalnih sportaša - izraženu neravnotežu unesenih masnoća s jedne strane i njihov višak/nedovoljan unos kalorija s druge strane. Da bi se bavili sportom, sportaši amateri moraju oblikovati svoju prehranu uzimajući u obzir sadržaj kalorija razne proizvode prehrana. Za to se može koristiti posebna tablica, koju nije teško pronaći u specijaliziranoj literaturi/na internetu, koja daje ideju o prosječnoj energetskoj vrijednosti bilo kojeg prehrambenog proizvoda. Česte greške su i neregulirana prehrana, s 2-3 obroka dnevno i njeno obilno konzumiranje u večernje vrijeme, nedovoljan unos tekućine.

Biološka vrijednost glavnih sastojaka hrane za sportaša

Proteini i njihovi izvori

Proteini su najvažnija komponenta prehrane sportaša, igraju veliku ulogu u izgradnji mišićnih vlakana. Nedovoljna količina proteina u prehrani sportaša amatera odlučujući je čimbenik smanjenja mišićne mase i poremećaja kontraktilne funkcije mišića.

Prosječna dnevna potreba sportaša za proteinima određena je vrstom tjelesne aktivnosti i težištem trenažnog procesa i može varirati između 1,0-3,5 g/kg težine. Međutim, biološka vrijednost različitih bjelančevina nije jednaka i to treba uzeti u obzir pri sastavljanju dijete.

Najvrjedniji izvori proteina su meso (junetina, svinjetina, kunić i perad), riba, jaja, svježi sir, mlijeko, koji sadrže optimalni omjer aminokiseline . Pritom se preporuča što više očistiti meso. vezivno tkivo(filmovi, tetive, zglobne čahure). Sadrži proteine ​​vezivnog tkiva, koji su biološki nisko vrijedni i elastin s nedovoljnim skupom esencijalnih aminokiselina i slabo ih apsorbira tijelo. Prednost treba dati nemasnom kuhanom, pečenom ili pirjanom mesu.

Riba je, kao i meso, jedan od najboljih izvora visokokvalitetnih bjelančevina koje sadrže sve potrebne esencijalne tvari aminokiseline . Međutim, za razliku od mesa, riblji proteini sadrže velike količine (važne esencijalne aminokiseline). Prednosti ribljih bjelančevina uključuju i nizak sadržaj vezivnotkivnih tvorevina, čija velika količina lakše prelazi u topljivi oblik - glutin (želatina). Zahvaljujući tome, riba se brzo kuha i raskuha, a njezino tkivo se lako oštećuje želučana kiselina, osiguravajući probavljivost proteina na razini od 93-98%, s probavljivošću proteina mesa na 87-89%.

Najviše ga sadrži kokošje jaje kompletan protein, potpuno apsorbira tijelo. Bjelanjak sadrži sve esencijalne aminokiseline u najoptimalnijim omjerima. Jaja su bogata vitaminima topivim u mastima (A, D) i mineralima (fosfor, željezo, sumpor, cink). Bjelanjak je gotovo potpuno probavljiv čak i nakon termičke obrade, ali sirovi bjelanjak je slabo probavljiv jer sadrži spojeve ( ovomukoid , avidin ), suzbijanje djelovanja probavni enzimi. Kuhanjem se ovi spojevi uništavaju, a bjelanjak se apsorbira 98%. Biljni proteini nisu potpuni i ne uzimaju se u obzir u prehrani tijekom ozbiljnih sportskih aktivnosti.

Masti i njihovi izvori

Masti (trigliceridi masnih kiselina) bitna su komponenta sportske prehrane. Masti su svojevrsna koncentrirana rezerva energije za tijelo, budući da je njihova energetska vrijednost dvostruko veća od ugljikohidrata. Nedovoljan unos masti u organizam hranom negativno utječe na zdravlje sportaša i njegove sportske rezultate. Lipidi ulaze u tijelo sa životinjskim proizvodima i biljnog porijekla. Njihova biološka vrijednost određena je prvenstveno prisutnošću višestruko nezasićenih masnih kiselina koje se ne mogu sintetizirati u tijelu, već se unose isključivo hranom.

Izvori PUFA su prvenstveno biljna ulja, od kojih 25-30 g osigurava dnevnu potrebu organizma sportaša za višestruko nezasićenim masne kiseline. Dijeta za sportaše predviđa široku varijaciju u njihovom sadržaju (unutar 15-30%), što je određeno ciljevima trenažnog procesa. Prehrana sportaša uključuje unos pretežno biljnih masti (sjemenke, orašasti plodovi, hladno prešana biljna ulja) i manjim dijelom životinjskih masti: mliječne masti (maslac, mliječni proizvodi), riblja mast(losos, skuša, haringa, tuna).

Ugljikohidrati i njihovi izvori

Ugljikohidrati čine većinu prehrane sportaša (400-500 g/dan), jer u procesu katabolizam stvaraju energiju za vitalne procese. Međutim, pri velikim volumno/intenzitetnim opterećenjima kod sportaša potreba za ugljikohidratima može porasti do 800 g/dan. Ugljikohidrati se nakupljaju u jetri i mišićima (u obliku glikogen ), obavljaju funkciju ograničene rezerve energije. Kada postoji nedostatak glikogena u mišićima i njegove rezerve u tijelu su iscrpljene, vlastiti mišićni protein tijela počinje se koristiti za energiju. Sukladno tome, smanjuje se funkcija mišića. Osim toga, nedovoljna zaliha energije u tijelu brzo dovodi do razvoja umora. Stoga je tijelu sportaša potrebna dovoljna opskrba ugljikohidratima.

Za sportaše su najprikladniji ugljikohidrati složeni ugljikohidrati koji se u organizmu iskorištavaju kroz određeno vrijeme. dugo razdoblje i ne uzrokuju naglo povećanje glukoze. Jednostavni ugljikohidrati (šećer, med, džem, slatkiši, slatko od konzervi, pekarski proizvodi, proizvodi od brašna) brzo se iskorištavaju i osiguravaju kratkoročno nagli porast razine glukoze u krvi. Stoga u prehrani sportaša prednost treba dati složenim ugljikohidratima sadržanim u kašama od cjelovitih žitarica (proso, smeđa riža, kukuruz, heljda), kruhu od cjelovitih žitarica, tvrdoj tjestenini, mahunarkama i povrću.

Jednostavni ugljikohidrati trebali bi se konzumirati samo tijekom "prozora ugljikohidrata" (30 minuta nakon vježbanja), budući da su razine glukoze povećan učinak U ovom trenutku, anabolički inzulin se brzo koristi, što ima blagotvoran učinak na stanje mišića. Jedan od pokazatelja spremnosti tijela sportaša za natjecanje je normalna/povišena razina glikogen u jetri i mišićima, što se postiže ili smanjenjem intenziteta i volumena treninga 7-10 dana prije natjecanja, ili povećanjem potrošnje ugljikohidratne komponente. Istovremeno, potrebno je postupno povećavati unos ugljikohidrata kroz tjedan prije natjecanja. Moguća je kombinacija oba. Međutim, ne treba zaboraviti da povećanje kvote ugljikohidrata u prehrani sportaša može dovesti do povećanja tjelesne težine, jer 1 g mišićnog glikogena veže oko 3 g vode.

Ništa manje važni sastojci u prehrani sportaša su minerali, prehrambena vlakna a drugi biološki djelatne tvari, čija prisutnost u prehrani u dovoljnim količinama doprinosi postizanju visokih sportskih rezultata. Sportski proizvodi, čija je ponuda iznimno široka, također se široko koriste u prehrani vrhunskih sportaša.

Međutim, njihov unos ne smije zamijeniti prirodne, poznate proizvode. Općenito, njihov udio u ukupnoj energetskoj vrijednosti prehrane sportaša ne smije prelaziti 15-20%. Njihov prijem treba provesti uzimajući u obzir Općenito prehrani i usmjeravanju tjelesne aktivnosti te biti pod nadzorom stručnjaka, budući da neregulirana konzumacija može dovesti do neravnoteže hranjivih tvari u prehrani i negativno utjecati na opću i posebnu izvedbu sportaša.

Prehrana djece koja se bave sportom

Osobito je važno da to bude ispravno organizirane obroke za djecu koja se bave sportom. Temelji se na zdravoj i racionalnoj prehrani, koja omogućuje ne samo rješavanje sportskih problema, već i osiguravanje potrebne razine metabolizma, zadovoljenje energetskih, plastičnih i drugih potreba djetetovog tijela potrebnih za njegov rast i razvoj. Važno je shvatiti da dijete sportaš troši mnogo više energije od svojih vršnjaka koji se ne bave sportom. Sukladno tome, potrebno je nadoknaditi energiju. Prehrana mladog sportaša treba biti ne samo uravnotežena i potpuna, već i poboljšana. Treba uzeti u obzir da je općenito bazalni metabolizam u djece 1,5-2 puta veći od bazalnog metabolizma odrasle osobe. Sukladno tome, kod djece koja se bave sportom, intenzitet metaboličkih procesa je još veći, što zahtijeva formiranje energetskog pokazatelja prehrane, u prosjeku za dječake sportaše 9-12 godina na razini od 1800-2000 kalorija dnevno. , za djevojčice - 1600-1800 kalorija.

Jednako je važno pri izradi obroka hrane za djecu sportaše osigurati dovoljno visoku razinu sadržaja životinjskih bjelančevina, budući da intenzivna tjelesna aktivnost na tijelu djeteta prati povećana potreba za proteinskom komponentom. Bjelančevine su osnova prehrane djeteta, pa je čak i manje gladovanje (nedostatak) proteina neprihvatljivo. U tom će slučaju patiti procesi oporavka u mišićnom tkivu, poremetit će se proces stvaranja novih mišićnih stanica i pojavit će se poteškoće u održavanju mišića u dobrom radnom stanju, što će u konačnici utjecati na sportsku izvedbu.

Djeca sportaši posebno trebaju proteine ​​životinjskog podrijetla, koji osiguravaju visoku razinu sinteze proteina u različitim tkivima rastućeg organizma. Sukladno tome, njegov udio u prehrani djece sportaša trebao bi biti na razini od 70-80% (za malu djecu) i 60-65% za školsku djecu od ukupnog (dnevnog) sadržaja proteina. Posebno je važno osigurati visoka razina proteinska prehrana kod djece koja prakticiraju brzinsko-snažna opterećenja visokog intenziteta, jer u takvim sportovima dolazi do pojačanog intenziteta metabolizma proteina. Napominje se da relativno brzo opadanje aktivnost adenozin trifosfata miozin u odnosu na druge vrste opterećenja.

Pri formiranju prehrane djece sportaša potrebno je uzeti u obzir kvalitativne karakteristike proteina. Prije svega, važno je u djetetovu prehranu uključiti namirnice koje sadrže esencijalne aminokiseline s izraženim učinkom na rast (, lizin , ).

Njihov najveći sadržaj nalazi se u bjelančevinama mesa i ribe. Ujedno su u ovim proizvodima u povoljnim omjerima za apsorpciju. Proteini žitarica ( biljne bjelančevine) od brašna, žitarice sadrže malo lizina, ali su bogate argininom. Stoga je preporučljivo uključiti mliječne kašice u prehranu djece sportaša, čime se osigurava dobra proteinska kombinacija mlijeka bogatog lizinom i argininom sadržanim u žitaricama.

Također, kako bi se spriječila pojava masne infiltracije jetre kod djece koja su podvrgnuta dugotrajnoj tjelovježbi maksimalnog i umjerenog intenziteta, važno je u prehranu uključiti namirnice koje sadrže liotropne tvari (jetrene paštete, jaja, svježi sir, teletina, perad). Ništa manje važno je prisustvo u djetetovoj prehrani fosfoproteina (složenih proteina koji sadrže fosforne spojeve) sadržanih u mlijeku i žumanjcima.

Što se tiče ugljikohidrata u prehrani djece sportaša, tada, za razliku od odraslih, koji često oštro ograničavaju njihov sadržaj u prehrani, njihova je prisutnost obavezna za djecu. Djeca koja se bave sportom trebaju konzumirati hranu bogatu ugljikohidratima u svim obrocima, od procesa glikoliza kod njih se javlja velikim intenzitetom, pa je u skladu s time i potreba za ugljikohidratima povećana. To bi trebala biti hrana koja sadrži složene ugljikohidrate - kruh, žitarice, riža, tjestenina.

Uz složene ugljikohidrate, djeca sportaši trebaju dobivati ​​i jednostavne ugljikohidrate, u količini od 30-35% ukupne kvote ugljikohidrata. Glavni izvori lako probavljivi ugljikohidrati su: med (ako nema alergija), džemovi, konzerve, marshmallows, marshmallows, svježe voće, bobičasto voće i svježe pripremljeni sokovi od njih, opskrbljujući djetetovo tijelo glukozom i fruktozom, koji se brzo iskorištavaju u glikogen. Važan izvor jednostavni ugljikohidrati je mlijeko koje sadrži laktozu (mliječni šećer).

Još važna nijansa u prehrani djeteta sportaša - konzumacija dovoljne količine tekućine, budući da se proces znojenja kod djece razlikuje od odraslih, oni su osjetljivi na često pregrijavanje, što dovodi do brzog povećanja tjelesne temperature i razvoja dehidracije. . Da bi se spriječila ova pojava, dijete treba konzumirati 100-120 grama tekućine svakih četvrt sata.

U tom slučaju treba izbjegavati tekućine koje sadrže puno šećera ili zamjene za šećer, gazirana bezalkoholna pića. Recenzije zamjena za šećer ukazuju na potrebu potpunog isključivanja iz prehrane sportaša. Treba dati prednost sportska pića, koja se može kupiti u specijaliziranim prodavaonicama, te mineralna voda bez plina.

Ništa manje važno nije ni pitanje prehrane djece koja se bave sportom. Osnovno načelo je frakcijska prehrana (5-6 puta dnevno), uključujući glavne obroke i međuobroke.
Time ćete izbjeći osjećaj gladi i djetetovom tijelu osigurati potrebnu energiju. Međuobroci trebaju biti pretežno ugljikohidratnog tipa (voće, jogurt, sendvič sa sirom).

Sljedeće pravilo je obavezna prisutnost toplih jela u djetetovoj prehrani (juhe, glavna jela, žitarice, topli napitci). Osim toga, djeca koja se bave sportom trebaju dobiti dovoljne količine vitamina i minerali, što se postiže dodatnim unosom vitaminsko-mineralnih kompleksa ili proizvoda namijenjenih sportašima. Dijete ne bi smjelo jesti hranu neposredno prije sportske aktivnosti, a nakon treninga dopušteno je uzimanje hrane najranije 15-20 minuta.

Ovlašteni proizvodi

Dijeta za sportaše uključuje sljedeće proizvode:

• Juhe, boršč u mesnoj juhi s niskim udjelom masti.
• Nemasno crveno meso (govedina, teletina, svinjetina), kunić, puretina, piletina.
• Razne vrste morskih i riječna riba(losos, sardine, štuka, pastrva, tuna, smuđ, oslić, haringa, bakalar), kao i plodovi mora (škampi, rakovi, lignje, dagnje).
• Kuhana kokošja jaja.
• Kruh bez kvasca s mekinjama/dodanim žitaricama, krekeri.
• Proizvodi od žitarica (heljda, zobene pahuljice, pšenica, smeđa riža), integralna tjestenina.
• Mliječni/fermentirani mliječni proizvodi srednjeg udjela masti (mlijeko, sirevi, svježi sir, jogurt, kefir, fermentirano pečeno mlijeko).
• Biljna ulja (kukuruzno, maslinovo, sezamovo, laneno), riblje ulje, maslac.
• Soja i proizvodi od soje, mahunarke (grah, slanutak, grašak, leća).
• Povrće sa nizak sadržajškrobne tvari (krastavci, tikvice, slatke paprike, rajčice, mrkve, luk, kupus), vrtno zelje.
• Kiselo voće/bobičasto voće ( citrusno voće, jabuke, ribizli).
• Morske alge, razni orašasti plodovi, sjemenke, mekinje, sjemenke sezama/lana, med, konzerve, džemovi, sušeno voće (suhe marelice, datulje, smokve, suhe šljive, grožđice).
• Biljni čaj, svježe cijeđeni sokovi od naranče, nara, jabuke, šljive, zeleni čaj infuzija šipka s limunom, kavom, mineralnom vodom bez plina.

Tablica dopuštenih proizvoda

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

Dijeta isključuje iz prehrane sportaša:

• Bijeli pšenični kruh, griz, proizvodi od raznih vrsta tijesta, peciva, kolačići, vafli, knedle, knedle, peciva, palačinke, torte.
• Masno (svinjetina) i žilavo meso, masne kobasice, guščje meso, pačje meso, poluproizvodi, konzervirana hrana, dimljeni proizvodi, proizvodi brze hrane, životinjske masti, pržena hrana, masni mliječni umaci.
• Šećer, čokolada, sladoled, slatkiši, kolači, kolači, kondenzirano mlijeko, slatki slastičarski deserti, slatka gazirana pića.

Tablica zabranjenih proizvoda

* podaci se odnose na 100 g proizvoda

Izbornik (Način napajanja)

Izbornik sportaša sastavlja se pojedinačno, uzimajući u obzir težište trenažnog procesa, potreban kalorijski sadržaj i omjer prehrambenih masti u prehrani, uzimajući u obzir popis dopuštenih/zabranjenih namirnica.

Sportska dijeta je cjelovita prehrana razvijena za osobe koje se aktivno bave raznim sportovima. Izbornik sportske prehrane trebao bi sadržavati dovoljnu količinu ugljikohidrata, bjelančevina, masti, vitamina i mikroelemenata potrebnih ne samo za održavanje vitalnih funkcija tijela, već i za opskrbu energijom tijekom različitih tjelesnih aktivnosti.

Pri izradi sportske prehrane treba voditi računa o povećanom unosu vode, bjelančevina i ugljikohidrata s povećanjem tjelesne aktivnosti.

Sportska prehrana treba tijelu osigurati:

• Ugljikohidrati za dodatnu energiju. Norma je 5-10 g / kg težine sportaša, ovisno o spolu, dobi, vrsti sporta;
• Proteini (proteini) za održavanje mišićne mase i obnavljanje oštećenog tkiva. Malo energije dolazi iz proteina, samo 12-15%. Norma varira od 0,8-1,0 g/kg za mala opterećenja do 1,8-2,0 g/kg za snažne sportaše. Nerazumno povećanje količine proteina može dovesti do povećanja tjelesne masnoće, dehidracije i osteoporoze;
• Masti, koje su važna komponenta prehrane, čine maksimalno 30% ukupnih kalorija, budući da sportaši glavnu energiju dobivaju iz ugljikohidrata. Prekomjerne količine masnoće usporit će probavu i učiniti da se osjećate lošije;
• Tekućina u dovoljnoj količini. Tijekom treninga gubitak tekućine je 1-3 litre na sat, dodatna tekućina se gubi urinom. Svi ti troškovi moraju se nadoknaditi pijenjem puno vode;
• Vitamini i minerali u dovoljnim količinama za normalno funkcioniranje svih sustava i organa. Tijekom aktivne tjelesne aktivnosti nemoguće ga je dobiti samo prehranom, preporuča se uzimanje kompleksa vitamina i minerala.

U sportskoj dijeti nije bitan samo režim prehrane, već i vrijeme uzimanja. Tijekom treninga hrana se slabo probavlja i nepotrebno opterećuje tijelo. Stoga treba jesti najmanje 2 sata prije treninga, ali hrana treba biti obilna i cjelovita, s dovoljnom količinom ugljikohidrata i proteina. Ako osjetite glad, neposredno prije vježbanja na sportskoj dijeti možete pojesti nešto od “brzih ugljikohidrata” (čokolada). 2 sata nakon treninga morate ponovno jesti kako biste konsolidirali rezultate.

Sportska dijeta za mršavljenje

Sportska dijeta za mršavljenje je posebno formulirana dijeta za sportaše za mršavljenje. Pravilna sportska prehrana za mršavljenje neophodna je u određenim sportovima kako bi se ušlo u željenu težinsku kategoriju ili kao pripremni period prije “rezanja” u fitness, bodybuilding i sl.

Sportska dijeta za mršavljenje ima najveći učinak u kombinaciji s vježbama snage 2-3 puta tjedno. Pravilna frakcijska sportska prehrana, obogaćena vlaknima, proteinima, složenim ugljikohidratima i kompleksom vitamina i minerala, prebacuje tijelo na način sagorijevanja masti, potiče obnovu mišićnog tkiva i ubrzava metabolizam.

• I doručak - 1 čaša kefira 2,5% masti, ili 2 srednje slatke i kisele jabuke, ili 1 banana. Ovaj doručak je brz i lako probavljiv. Za bolju apsorpciju hranjivih tvari i vitamina, čaj ili kavu treba piti pola sata nakon jela;
• II doručak na izbor:

Salata od mrkve i kupusa – 200 g, bilo koje nemasno meso 100 g, 2 kokošja bjelanjka. Omlet od mesa i proteina priprema se u tavi bez ulja. Dopušteni crni kruh - 30 g, šalica čaja s medom i limunom;

Kuhana smeđa riža – 100 g, 2 bjelanjka, pileće meso – 100 g, zapeći u pećnici. Salatu od algi začinite maslinovim uljem. Šalica kave bez šećera;

Salata od povrća - 100 g. Sendvič s pilećim prsima - 100 g, 20 g sira, 5 g maslaca, crni kruh 30 g. Kava ili čaj;

• Sportski dijetalni ručak po izboru:

Posni boršč bez mesa, salata od paprike s bijelim kupusom, 100 g kuhane teletine, 30 g crnog kruha, svježe iscijeđeni voćni sok 100 ml;

Varivo od pirjanog povrća (200 g) s mesom (100 g), 30 g crnog kruha, 1-2 suhe marelice. Kava ili čaj;

Solyanka od povrća – 250 ml, nemasna riba kuhana na pari – 150 g, salata od bijelog kupusa s limunovim sokom i maslinovim uljem;

• Međuobroci između obroka za utaživanje gladi i dopunu prehrane vitaminima - jabuka ili naranča ili pola čaše svježe iscijeđenog voćnog soka;
• Večera po izboru:

Zobena kaša kuhana u vodi (200 g), salata od bilo kojeg povrća (100 g);

Riba ili nemasno meso (150 g) kuhaju se na pari s brokulom i začinskim biljem.

Jednom tjedno sportska dijeta zahtijeva dane posta: dane kefira ili dane mineralne vode. Ako je teško, dopušteni su dani posta na salatama od povrća s limunovim sokom bez dodavanja ulja ili salatama od jabuka.

Kada koristite sportsku prehranu za sagorijevanje masti, morate piti 2-3 litre čiste vode dnevno, ograničiti unos soli i uzeti dodatni kompleks minerala i vitamina.

Ova sportska dijeta je klasificirana kao "stroga"; potrebno je dopuštenje liječnika za njezino korištenje.

Tajne sportske prehrane

U životu sportaša, kako profesionalnih tako i amaterskih, vrlo je važna pravilna sportska prehrana. O tome ne ovise samo sportska postignuća, već i zdravstveno stanje, normalno funkcioniranje tijela tijekom treninga i u svakodnevnom životu.

Tajna sportske prehrane leži u strogom pridržavanju deset osnovnih pravila:

• 1 – Razni izvori proteina. Za potpunu sintezu bjelančevina svih potrebnih aminokiselina tijelu su potrebne bjelančevine, životinjskog i biljnog podrijetla;
• 2 – Prirodni proizvodi. Hranu morate sami pripremati, hranu je bolje kupovati na tržnicama;
• 3 – Samo svježe povrće i voće. Vlakna sadržana u svježem voću i povrću poboljšavaju probavu;
• 4 – Pravilna priprema. Za kuhanje koristite samo svježu hranu i odmah jedite kuhana jela;
• 5 – Male porcije hrane. Male porcije hrane i česti obroci pridonose potpunijoj apsorpciji hranjivih tvari. Usporava se proces katabolizma – razgradnja mišićnih proteina;
• 6 – Temeljito žvačite. Glavni uvjet za učinkovitu probavu je temeljito žvakanje hrane, na primjer, povećava stupanj apsorpcije proteina za 20-25%;
• 7 – Pravilno pijenje. Morate piti 10-20 minuta prije jela, 30-60 minuta nakon i tijekom dana između obroka. Bilo kakva pića s plinom strogo su zabranjena;
• 8 – Nemojte jesti prije spavanja. Oslobađanje energije iz hrane poremetit će dubinu sna, a ugljikohidrati će se transformirati u masti;
• 9 – Pratite svoju prehranu. Važno je ne samo redovito i na vrijeme jesti hranu, već i uskladiti njezin unos s treningom;
• 10 – Dodaci vitaminima i mikroelementima. Tijekom aktivne tjelesne aktivnosti mikroelementi i vitamini dobiveni hranom nisu dovoljni za potpuno funkcioniranje.

Prehrana ima vrlo važnu ulogu u životu sportaša. Stoga će vam poznavanje ovih jednostavnih tajni sportske prehrane pomoći u pravilnom kreiranju prehrane i povećanju učinkovitosti bilo kojeg treninga.

- ključ uspjeha i sportska postignuća. Osnove racionalne prehrane pomažu vam da napravite jelovnik za tjedan i za svaki dan. Prehrana sportaša trebala bi pomoći u pripremi za natjecanja i obnoviti snagu nakon nastupa. Odabir prehrane nemoguć je bez poznavanja fiziologije i dijetetike.

Pravila uravnotežene prehrane važna su za održavanje ne samo sportske forme, već i zdravlja. Proizvodi moraju biti visoke kvalitete, u dovoljnoj količini, mora se utvrditi prehrana i postotak apsorpcije pojedene hrane. Pravilna prehrana uzima u obzir preporuke uravnotežene prehrane i vodi sportaše do određenog cilja.

• Preporučujemo čitanje: i

Bez pravilne prehrane ne možete postići potrebnu tjelesnu formu. Prehrana vam pomaže da postignete maksimalnu razinu energije na natjecanjima i brzo se oporavite nakon njih.

Da biste postigli svoje ciljeve, morate početi s. Bez mukotrpan rad Brojanjem primljenih i potrošenih kalorija, analizom kvantitativnih komponenti konzumirane hrane te vlastitog blagostanja i performansi, nemoguće je napredovati u sastavljanju jelovnika.

postojati različiti tipovi tjelesna aktivnost sportaši:

• S minimalnim opterećenjem (šah, dame);
• Uz značajna, ali kratkotrajna opterećenja (sprint, mačevanje, jahanje);
• Uz produljeno i intenzivno vježbanje (hrvanje, plivanje, sportske igre);

Pogledajmo prehranu sportaša koji se bave treninzima snage. To su treninzi s dugim i intenzivnim opterećenjima.

Jelovnik za svaki dan

Pravilna prehrana - šest obroka dnevno. U isto vrijeme, sportaš ima stalan protok energije, ne može se prejedati, a hrana se apsorbira mnogo potpunije. Optimalnim se smatra sedam obroka dnevno. Ali prvo se treba naviknuti na šest obroka.

Sportaši s velikom količinom konzumacije hrane nemaju esencijalne vitamine i mikroelemente. Ovaj nedostatak može se ukloniti dnevnom konzumacijom 400 grama povrća i 500 grama voća i bobičastog voća ili vitaminskim kompleksima.

Važno je održavati ravnotežu težine između ugljikohidrata i bjelančevina u omjeru 2:1. Pijte najmanje 2 litre dnevno. Trebate piti prije jela ili sat vremena nakon njega. Prije prvog doručka popijte čašu vode s iscijeđenim limunovim sokom. To će pomoći tijelu da se očisti od štetnih proizvoda metabolizam je puno učinkovitiji.

• Prvi doručak: napravljen od visoko pročišćenog hidroliziranog izolata proteina sirutke. Ovaj koktel je probavljiv za 15 minuta. Umjesto koktela možete popiti čašu soka od voća ili povrća.

Prvi doručak bi trebao početi metabolički procesi u organizmu. Prije toga, napravite jutarnji jogging ili laganu tjelovježbu, uzmite hladan i topao tuš. U prvoj polovici dana u jelovniku se konzumira glavni volumen ugljikohidrata i bjelančevina. Ovi dobavljači energije pokrenut će rad cijelog tijela. Ako se pridržava dijete, sportaš ne osjeća glad.

• Drugi doručak: porcija, omlet od 4 jaja, 2 kriške kruha, 1 voćka, multivitaminska tableta.

U ovom trenutku, trebali biste imati temeljitu užinu. Količina hrane je ista kao i za ručak. U prvoj polovici dana sportaš si može priuštiti onu hranu koja je zabranjena za večeru, na primjer, voće se može uključiti u jelovnik. Multivitaminsku tabletu možete zamijeniti čašom mlijeka.

• Ručak: 150 grama teletine (bilo koje nemasno meso), 300 grama riže, 100 grama svježeg povrća.

Drugi čvrsti obrok. Voće se više ne konzumira kao prirodni slatkiš nakon ručka.

• Popodnevni snack: porcija zobene kaše, čaša mlijeka.

Glavna poteškoća u organiziranju popodnevnog snacka je sposobnost pronaći vrijeme za to i pripremiti se unaprijed potrebne proizvode. Izlaz iz ove situacije je razvoj uvjetovani refleks za frakcijske obroke.

• Večera: 200 g purećih prsa, 300 g kuhanog krumpira, 100 g povrća.

Večera mora biti najkasnije do 18 sati. Iako se mnogi nutricionisti ne slažu s ovom izjavom i dopuštaju večeru 2 sata prije spavanja. Ali fiziologija diktira svoje zakone. Probavni sustav osoba ne radi danonoćno; potrebno joj je vrijeme za probavu hrane i odmor. Stoga se nakon 18 sati prestaju proizvoditi hormoni odgovorni za apsorpciju hrane. Ako sportaš slijedi prirodne cikluse vlastitog tijela, dobrobiti za zdravlje bit će veće.

• Večernji međuobrok: čaša kefira ili 4.

Mali međuobrok osmišljen je ne toliko da suzbije glad koliko da osigura ravnomjernu opskrbu hranjivim tvarima tijekom dana. Čaša kefira navečer je klasik sovjetske prehrane. Uzimajući u obzir količinu istraživanja o prehrani koja se provodila u to vrijeme, nema potrebe ponovno izmišljati kotač. Bolje je poslušati dobre savjete.

Jelovnik za tjedan

Tjedni jelovnik je osmišljen tako da sportaš ne ide dalje od unosa dovoljno kalorija. Raspon proizvoda trebao bi biti što raznolikiji. Prirodni proizvodi čine temelj jelovnika osobe koja brine o svom zdravlju. Izrada jelovnika za tjedan pomoći će vam da napravite potrebne kupnje unaprijed. Neće biti potrebno ništa kuhati na brzinu.

Prikladno je koristiti popis jela za tjedan objavljen u kuhinji i slijediti provjerene preporuke. Ponavljajući ovu tehniku ​​mjesec dana, možete učvrstiti naviku racionalne i planirane prehrane, udaljavajući se od kaosa u ovom pitanju.

U omjeru težine, ugljikohidrati se konzumiraju dvostruko više od bjelančevina. Jedu najmanje 1 kg povrća, voća i bobičastog voća dnevno, te još 0,5 kg žitarica i kruha. Zatim jedu 700-800 grama proteinske hrane dnevno. Ova dijeta ima 3500 kilokalorija. Svakodnevno se konzumiraju jaja, kruh, mlijeko, svježi sir i meso. Svoju prehranu možete diverzificirati uključivanjem različitih vrsta mesa: piletina, puretina, kunić, teletina, divljač. Sportaši bi također svaki dan trebali jesti žitarice i povrće. Raznolikost u jelovniku postiže se ishranom kašama: rolane zobene, heljdine,. Sada su dostupne žitarice amaranta, žitarice od pira i druge zaboravljene žitarice.

Na povećana opterećenja sportašima nedostaje biološki aktivnih tvari u prehrani, što iziskuje potrebu za unosom vitamina i proteina. Međutim, mnogi ljudi zanemaruju raznolikost povrća. Umjesto stalna upotreba prilog od krumpira, pokušajte pripremiti prilog od pet vrsta kupusa, pastrnjaka, repe, jeruzalemske artičoke, scorzonere (španjolski kozelets), korijena zobi, čufe, stahija, artičoke, mahune, mahune. Tikvice, patlidžan, mrkva, divlji češnjak - to donosi novost i raznolikost. Sastav povrća je bogat hranjivim tvarima, vitaminima i mikroelementima, što je potrebno u prehrani.

Profesionalni sportaš ne razmišlja o sastavljanju jelovnika. Servisiraju ga stručnjaci koji se time bave. No, potrebno je i da sportski djelatnik poznaje pravila racionalne prehrane.

Pravilna prehrana za sportaše - glavobolja ne samo za sebe, već i za trenere, pa čak i Institute za prehranu. Svaki istaknuti sportaš pridonosi dio svog iskustva ovoj znanosti. Priroda prehrane i sastav se mijenja poznatih proizvoda. Pravila natjecanja se mijenjaju. Rezultati postaju brži, viši, jači. Osoba ostaje ista. A kako se ne bi odvojio od svog zdravlja radi rezultata, sportaš mora temeljito poznavati i koristiti pravila pravilne prehrane.

Vaše povratne informacije o članku: