झोपेचा त्रास. खराब झोपेची कारणे: वर्णन आणि त्याचा सामना करण्याचे मार्ग

झोप ही शरीराची नैसर्गिक, विश्रांतीची मूलभूत गरज आहे. एखाद्या व्यक्तीच्या संपूर्ण आयुष्याचा एक तृतीयांश भाग या अवस्थेत जातो; प्रत्येक व्यक्तीचे आरोग्य आणि क्षमता त्याच्या गुणवत्तेवर आणि कालावधीवर अवलंबून असते. आधुनिक युगात, प्रत्येकजण खरोखर चांगल्या झोपेचा अभिमान बाळगू शकत नाही - तणाव, समस्या, वाईट सवयी, आवाज मोठे शहर, मानसिक विकारआणि इतर कारणे नियमित, अत्यंत आवश्यक असलेल्या सर्कॅडियन लयमध्ये व्यत्यय आणतात, ज्यामुळे एखाद्या व्यक्तीच्या जीवनाची गुणवत्ता लक्षणीयरीत्या बिघडते. काय करायचं? तुम्हाला खालील प्रश्नाचे उत्तर मिळेल.

झोपेचा त्रास होण्याची सामान्य कारणे

झोपेच्या विकारांची शेकडो विविध कारणे डॉक्टरांना माहीत आहेत. त्यापैकी काही स्वतंत्र घटक म्हणून कार्य करू शकतात, तर इतरांचा एकूणच रात्रीच्या विश्रांतीच्या गुणवत्तेवर नकारात्मक प्रभाव पडतो.

अशी सर्व कारणे पारंपारिकपणे दोन मोठ्या श्रेणींमध्ये विभागली जातात- बाह्य आणि अंतर्गत. पूर्वीचे बहुतेकदा शारीरिक असतात, तर नंतरचे प्रामुख्याने रोगांशी संबंधित असतात.

गैर-वैद्यकीय कारणांसाठी वाईट झोपसमाविष्ट करा:

• झोपेची तीव्र कमतरता. क्रियाकलापांच्या सामान्य लयांमध्ये सतत व्यत्यय आणणे आणि जागृततेचा कालावधी वाढविण्याच्या दिशेने विश्रांती घेतल्यास, जीवनाच्या क्रियाकलापांच्या नेहमीच्या पॅटर्नवर परत आल्यावरही झोप खराब होऊ शकते, शिवाय, एक दीर्घ कालावधीवेळ
• असमाधानकारकपणे आयोजित झोपेचे क्षेत्र. अपुरी आरामदायी गादी, शारीरिकदृष्ट्या खराब डिझाइन केलेली उशी, खोलीत खूप जास्त किंवा कमी आर्द्रता, बेडरूममधील शिळी हवा आणि या स्पेक्ट्रममधील इतर घटक झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करू शकतात;
• मद्यपान. बर्याचदा, अल्कोहोलयुक्त पेयेचे सतत सेवन किंवा अंमली पदार्थविविध झोप विकार कारणीभूत;
• खराब पोषण. झोपायच्या आधी मोठ्या प्रमाणात अन्न खाणे, रात्रीचे स्नॅक्स - हे सर्व काही कालावधीसाठी पोटाला काम करण्यास भाग पाडते जेव्हा शरीराने विश्रांती घेतली पाहिजे;
• वय-संबंधित बदल. पौगंडावस्थेतील, गर्भधारणेदरम्यान आणि वृद्धत्वात शरीरातील हार्मोनल बदलांमुळे अनेकदा झोप कमी होते.

खराब झोपेची वैद्यकीय कारणे. शरीरात मोठ्या प्रमाणात रोग, सिंड्रोम आणि रोगजनक परिस्थिती आहेत, ज्याच्या पार्श्वभूमीवर झोपेची विविध समस्या उद्भवतात - झोपेची प्रक्रिया आणि खरं तर, रात्रीची विश्रांती. त्यापैकी सर्वात प्रसिद्ध आणि लक्षणीय नाव देऊया:

• मानसिक आजार आणि विकार. या मोठ्या उपसमूहात विविध फोबिया, ऑटिझम, क्षणिक मनोविकार, बुलिमिया, एपिलेप्सी, सायकोपॅथी, स्मृतिभ्रंश, विसंगत व्यक्तिमत्व विकार, नैराश्य आणि संबंधित तणाव, वाइड-स्पेक्ट्रम स्मृतीभ्रंश, डिसोसिएटिव्ह स्पेक्ट्रम डिसऑर्डर, कॅटाटोनिया, मॅनिक-डिप्रेसिव्ह सायकोसिस, बॉर्डरलाइन पॅरानोसिस, न्यूरोसेस यांचा समावेश आहे. राज्ये आणि बरेच काही;
• रिसेप्शन पंक्ती औषधे . औषधांच्या मोठ्या श्रेणीचा नियमित वापर, तसेच त्यांची अचानक पैसे काढणे यामुळे झोप कमी होते. हे विशेषतः मध्यवर्ती मज्जासंस्था, झोपेच्या गोळ्या आणि शामक औषधांना उदासीन किंवा उत्तेजित करणाऱ्या औषधांसाठी खरे आहे;
• श्वासाचे विकार. अडवणूक करणारा झोप श्वसनक्रिया बंद होणे, उदासीन अल्व्होलर वेंटिलेशन, या स्पेक्ट्रमची इतर कारणे ज्यामुळे झोपेच्या दरम्यान श्वासोच्छवासाच्या प्रक्रियेत अल्पकालीन अडथळे येतात;
• विविध etiologies च्या वेदना सिंड्रोम;
• एन्युरेसिस;
• निद्रानाश;
• इतर वैद्यकीय कारणे.

आपण रात्री झोपू शकत नसल्यास काय करावे, झोप कशी पुनर्संचयित करावी?

जर रात्रीची झोप नियमित असेल आणि रात्रीच्या विश्रांतीची समस्या दोन आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ चालू राहिली तर तुम्हाला या वस्तुस्थितीकडे बारकाईने लक्ष देणे आवश्यक आहे. सर्वोत्तम पर्याय – पूर्ण परीक्षावैद्यकीय तज्ञांकडून जे निदान करण्यात आणि शोधण्यात मदत करतील खरे कारणनिद्रानाश

जर तुम्हाला खात्री असेल की खराब झोप संबंधित नाही वैद्यकीय कारणे , पण कॉल केला शारीरिक प्रकटीकरणकिंवा बाह्य घटक, नंतर आपण अनेक सामान्य शिफारसींचा अवलंब करू शकता आणि ते स्वतः पुनर्संचयित करण्याचा प्रयत्न करू शकता.

खाली वर्णन केलेल्या शिफारसी इच्छित परिणाम देत नसल्यास, वैद्यकीय तपासणी करणे अत्यावश्यक आहे.

रोजची आणि झोपेची दिनचर्या

• जर तुम्हाला रात्री नीट झोप येत नसेल, तर दिवसा झोपायला न जाण्याचा प्रयत्न करा, परंतु संध्याकाळपर्यंत थांबा आणि नंतर पूर्ण विश्रांती घ्या - दिवसभरात जमा होणारा सामान्य थकवा तुम्हाला त्वरीत रात्रीच्या विश्रांतीच्या लयीत जाण्याची परवानगी देईल. ;
• आपल्या डोक्यातून अशक्यतेबद्दल बाह्य विचारांपासून मुक्त व्हा शुभ रात्री, योग्यरित्या आराम करण्यास तयार व्हा;

हा लेख सहसा यासह वाचला जातो:

• लवकर झोपण्याचा प्रयत्न करा, अंतिम मुदत रात्री 10 च्या आसपास आहे. सरासरी कालावधीनिरोगी झोप सुमारे 8-9 तास असते, त्यामुळे 7-8 पर्यंत तुम्ही जागृत व्हाल आणि विश्रांती घ्याल. बहुतेक सक्रिय प्रक्रिया 23 ते पहाटे 1 या कालावधीत शारीरिक स्तरावर पुनर्प्राप्ती एखाद्या व्यक्तीमध्ये अंतर्निहित असते - या कालावधीत विश्रांती घेण्याची खात्री करा;
• संध्याकाळी ५ वाजेपर्यंत सर्व काही थांबवू नका;

वाईट सवयी

अनेक वाईट सवयी तुमच्या झोपेच्या गुणवत्तेवर नकारात्मक परिणाम करू शकतात.

• दारू. अल्कोहोलचे नियमित सेवन केल्याने झोपेचा त्रास होतो आणि सामान्य सर्केडियन लयमध्ये व्यत्यय येतो, ज्यामुळे तुम्हाला रात्री आरामात विश्रांती घेण्यास प्रतिबंध होतो;
• कॅफीन. कॉफी आणि मजबूत काळ्या चहामध्ये उत्साहवर्धक टॅनिन असतात - झोपायच्या आधी अशा पेयाचा एक अतिरिक्त कप झोपायला लागणारा वेळ लक्षणीयरीत्या उशीर करेल;
• तंबाखूचे धूम्रपान. हे श्लेष्मल त्वचा कोरडे करते, ज्यामुळे झोपेच्या वेळी श्वासोच्छ्वास खराब होतो आणि घोरणे उत्तेजित होते. याशिवाय वाईट सवयमध्यरात्री स्मोक ब्रेकसाठी उठणे व्यत्यय आणणारे आहे सामान्य चक्रझोपेच्या लहान आणि दीर्घ टप्प्यात बदल, ज्यामुळे संबंधित व्यत्यय येतो;
• औषधे. औषधांच्या विस्तृत श्रेणीमुळे मानसिक विकार होतात - अनेक झोप आणि जागरण विकारांचे मूळ कारण.

झोप सुधारण्यासाठी व्यायाम करा

आधुनिक वैद्यकीय आकडेवारी दर्शवते की नियमित व्यायामामुळे झोप सुधारते. त्याच वेळी, शारीरिक क्रियाकलाप योग्य असणे आवश्यक आहे. मुख्य मुद्दे:

• तासाभराची सकाळची धावपळ;
• दिवसा - नियमितपणे कामाच्या ठिकाणाहून उठणे, 15-मिनिटांचे वॉर्म-अप करणे, दर 1.5-2 तासांनी;
• संध्याकाळी, झोपण्याच्या 2 तास आधी, मध्यम कार्डिओ व्यायाम करा, 40 मिनिटांपेक्षा जास्त नाही. वैकल्पिकरित्या, ते ताजे हवेत चालण्याद्वारे बदलले जाऊ शकतात;
• निजायची वेळ आधी 30 मिनिटे - योग वर्ग, विश्रांती आणि त्याग अनिवार्य स्थितीसह सुमारे अर्धा तास;
• रात्रीच्या विश्रांतीच्या अगदी आधी शारीरिक व्यायामवाढीव उत्तेजना टाळण्यासाठी शिफारस केलेली नाही.

रात्रीच्या चांगल्या झोपेसाठी योग्य पोषण

पैकी एक जागतिक समस्याआधुनिक सभ्यता हा एक चुकीचा आहार आहे, जो आवश्यक पदार्थांच्या पद्धतशीर तयारीसाठी वेळेच्या अभावामुळे, तसेच भरपूर प्रमाणात हानिकारक अन्न उपलब्ध आहे.

खराब झोपेसाठी खराब पोषण हा मुख्य घटक असतो.

या परिस्थितीत कोणती उर्जा योजना इष्टतम आहे??:

• समतोल दररोज रेशन 2.5 हजार पेक्षा जास्त कॅलरीज नसतात;
• उत्पादनांमध्ये चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्सची अंदाजे समान सामग्री. त्याच वेळी, वापर कमी करणे फायदेशीर आहे साधे कार्बोहायड्रेट, त्यांना जटिल पदार्थांसह बदलणे आणि ट्रान्स फॅट्सने भरलेली उत्पादने काढून टाकणे, हलके पदार्थ निवडणे;
• अंशात्मक वीज पुरवठा योजना, दैनंदिन नियमकमीतकमी 5 जेवणांवर वितरित केले जाते. दुपारचे जेवण आणि नाश्ता सर्वात दाट असावा;
• संध्याकाळी, भाज्या आणि फळांवर आधारित हलके रात्रीचे जेवण मर्यादित करा, झोपायला जाण्यापूर्वी 3 तासांपेक्षा कमी अन्न खाऊ नका;
• तुमच्या आहारातून खूप तळलेले आणि खारट, मॅरीनेड्स, फॅटी सॉसरात्री कॉफी आणि चहा. हिरव्या भाज्या, सफरचंद, ताजे रस यांना प्राधान्य द्या.

पाणी प्रक्रिया

उच्च-गुणवत्तेचे, निरोगी आणि अतिरिक्त उत्तेजक लांब झोप, पाणी प्रक्रिया आहेत. त्यांना योग्यरित्या कसे आयोजित करावे?

• अपेक्षित रात्रीच्या विश्रांतीपूर्वी 1-1.5 तास आधी आंघोळ करण्याचा सल्ला दिला जातो;
• आंघोळ करणे किंवा किमान 15 मिनिटांचा शॉवर हा इब्शनसाठी सर्वोत्तम पर्याय आहे;
• पाण्याचे तापमान मध्यम आहे, बदल न करता, मानवांसाठी जास्तीत जास्त सोई झोनमध्ये स्थित आहे. कामाला चालना देणाऱ्या कॉन्ट्रास्ट इब्लेशनची शिफारस केलेली नाही मज्जासंस्था;
• पूरक म्हणून, आपण कॅमोमाइल, लिंबू मलम, देवदार आणि पीचवर आधारित सुगंधी तेल वापरू शकता;
• नंतर पाणी प्रक्रियाआपण स्वत: ला पूर्णपणे कोरडे करणे आवश्यक आहे, आणि शक्य असल्यास, सामान्य आरामदायी मालिश करा.

झोप पुनर्संचयित करण्यासाठी लोक उपाय

पारंपारिक औषध निद्रानाश विरूद्ध पाककृतींमध्ये खूप समृद्ध आहे. डॉक्टरांशी सल्लामसलत केल्यानंतरच खालील उपायांचा वापर केला जाऊ शकतो.

1. एका ग्लास गरम पाण्यात 2 चमचे ताजे हॉप कोन तयार करा. स्टीम बाथमध्ये ठेवा आणि 10 मिनिटे उकळवा. कंटेनर गुंडाळा, ते 3 तास ब्रू द्या, नंतर मटनाचा रस्सा गाळा आणि झोपेच्या 1 तास आधी संपूर्ण काच खा;
2. लॅव्हेंडर तेल. दाबलेल्या साखरेच्या तुकड्यावर लॅव्हेंडर तेलाचे 5 थेंब घाला आणि ते आपल्या तोंडात ठेवा, झोपायच्या अर्धा तास आधी ते हळूहळू विरघळवा. रात्रीच्या विश्रांतीच्या ताबडतोब, आपल्या व्हिस्कीला त्याच तेलाने वंगण घालणे - प्रत्येक बाजूला 1 थेंब, गोलाकार हालचालींमध्ये घासणे, प्रथम घड्याळाच्या दिशेने, आणि नंतर उलट (15 वेळा);
3. 50 ग्रॅम बडीशेपच्या बिया घ्या, त्यावर 0.5 लिटर वाइन (शक्यतो काहोर्स) घाला आणि मंद आचेवर ठेवा, जिथे ते 15 मिनिटे उकळतील. स्टोव्हमधून काढा, कंटेनर झाकून ठेवा आणि 1 तास तयार होऊ द्या, नंतर गाळून घ्या आणि झोपण्यापूर्वी दररोज 50 ग्रॅम उत्पादन घ्या.

झोपेच्या गोळ्या

मॉडर्न फार्माकोलॉजिकल कॉर्पोरेशन प्रत्येकाला निद्रानाशविरूद्ध विविध प्रकारच्या औषधांची एक प्रचंड निवड ऑफर करतात, जे उत्पादकांच्या मते, झोपेच्या विकारांवर विश्वासार्ह आणि प्रभावीपणे प्रतिकार करतात.

सराव दर्शविल्याप्रमाणे, काही औषधे मानवी शरीरावर आणि मानसिकतेवर नकारात्मक परिणाम करू शकतात.

• मध्यवर्ती मज्जासंस्था मंद करणारी औषधे. गॅमा-अमीनोब्युटीरिक ऍसिडवर आधारित क्लासिक GABA औषधे, जी न्यूरोट्रांसमीटरचे कार्य कमी करते. IN आधुनिक सरावमोठ्या संख्येमुळे सामान्य झोप विकारांवर उपचार करण्यासाठी वापरले जात नाहीत दुष्परिणामआणि मजबूत नकारात्मक प्रभावमध्यवर्ती मज्जासंस्थेच्या कार्यावर. एक विशिष्ट प्रतिनिधी Aminalon आहे;
• बार्बिट्यूरेट्स. त्यांच्याकडे आरामदायी, अँटीकॉनव्हलसंट आणि कृत्रिम निद्रा आणणारे प्रभाव आहे. आहे उच्च कार्यक्षमता, परंतु टप्प्यात व्यत्यय आणतो REM झोपआणि येथे दीर्घकालीन वापरव्यसनाधीन एक विशिष्ट प्रतिनिधी बारबोवल आहे;
• बेंझोडायझेपाइन्स. खूप प्रभावी, ते मेंदूतील झोपेच्या केंद्रावर थेट परिणाम करतात, परंतु त्याच वेळी गाढ झोपेचा टप्पा कमी करतात आणि दिवसा सुस्तपणा आणतात. शेवटची पिढीया गटातील (डोनॉर्मिल इ.) सारखे दुष्परिणाम होत नाहीत, परंतु ते केवळ थोड्या काळासाठी वापरले जाऊ शकतात (अन्यथा ते परिणामकारकता गमावतात), सखोल आणि तुलनेने प्रदान करतात. निरोगी झोप. ठराविक प्रतिनिधी डायजेपाम, लोराझेपाम आहेत;
• मेलाटोनिन-आधारित औषधे. हार्मोनल औषधे, सामान्यतः वृद्ध लोकांसाठी निर्धारित केली जातात. या घटकाच्या कमतरतेमुळे झोपेचा त्रास होऊ शकतो. उपचारात्मक प्रभावसरासरी, फक्त पद्धतशीर नियमित वापरासह दिसून येते. एक विशिष्ट प्रतिनिधी मेलॅक्सेन आहे;
• साठी औषधे वनस्पती आधारित . हर्बल औषधांचा एक मोठा गट मध्यवर्ती मज्जासंस्थेवर परिणाम न करता किंवा पॅथॉलॉजीज कारणीभूत न होता झोपेत नैसर्गिक सुधारणा प्रदान करतो. या गटाचा स्पष्ट तोटा म्हणजे त्याचा कमकुवत प्रभाव. बहुसंख्य प्रतिनिधी होमिओपॅथी आणि आहारातील पूरक आहेत आणि निद्रानाशाच्या कारणांशी लढा देण्याच्या उद्देशाने मुख्य थेरपीमध्ये अतिरिक्त म्हणून वापरले जाऊ शकतात. ठराविक प्रतिनिधी नोवो पासिट, पर्सेन आहेत.

रात्रीची चांगली झोप एखाद्या व्यक्तीबद्दल खूप काही सांगू शकते. विशेषतः, ते सूचित करते निरोगी शरीरआणि योग्य जीवनशैली. झोपेचा त्रास (हलकी झोप, रात्री वारंवार जाग येणे, बराच वेळ झोप न लागणे) शरीरात होणारे व्यत्यय दर्शवितात. मी का झोपतो आणि अनेकदा उठतो किंवा बराच वेळ झोपू शकत नाही या प्रश्नाचे उत्तर देण्यासाठी, आपल्याला खराब झोपेची मूळ कारणे स्थापित करणे आवश्यक आहे. या लेखात आपण याबद्दल देखील बोलू प्रभावी मार्गझोपेच्या प्रक्रियेचे सामान्यीकरण आणि रात्री विश्रांती घेण्याची क्षमता अधिक उत्पादक बनवणे.

झोपेच्या विकारांची वैशिष्ट्ये आणि धोके

डॉक्टरांच्या मते, झोपेचा त्रास प्राथमिक (विशिष्ट रोगाशी संबंधित नाही) किंवा दुय्यम असू शकतो. नंतरच्या पर्यायामध्ये काही पॅथॉलॉजीजमुळे प्रौढांमध्ये झोपेची समस्या समाविष्ट असते. मला रात्री नीट का झोप येत नाही असा प्रश्न तुम्ही स्वतःला विचारत असाल तर तुमच्या शरीराचे ऐका. कदाचित हृदय, मूत्रपिंड आणि इतर महत्वाच्या अवयवांच्या रोगांमध्ये कारण शोधले पाहिजे.

झोपेच्या समस्यांच्या प्रकारांबद्दल, तीन आहेत.

• सर्वप्रथम, हे निद्रानाश (शास्त्रीय निद्रानाश) आहे - एक झोपेचा विकार ज्यामध्ये रुग्ण बराच वेळ झोपू शकत नाही किंवा अनेकदा जागे होतो.
• दुसरे म्हणजे, हायपरसोम्निया म्हणजे जास्त झोप येणे.
• तिसरे म्हणजे, पॅरासोम्निया हा एक झोपेचा विकार आहे जो शारीरिक, मानसिक आणि न्यूरोलॉजिकल रोगांमुळे शरीरातील खराबीमुळे होतो.

जर तुमच्या रात्रीच्या विश्रांतीची गुणवत्ता सतत घसरत असेल तर तुम्ही आळशी बसू शकत नाही. भविष्यात, यामुळे लठ्ठपणा, टाइप 2 मधुमेह, टाकीकार्डिया, मानसिक कार्य बिघडू शकते आणि इतर अनेक तितकेच धोकादायक परिणाम होऊ शकतात.

उथळ झोप किंवा त्याची कमतरता शरीराला आपत्कालीन स्थितीत कार्य करण्यास आणि रक्तामध्ये सोडण्यास कारणीभूत ठरते मोठी रक्कमन्यूरोट्रांसमीटर ते तथाकथित ओव्हरटाइम जागरणासाठी अतिरिक्त संसाधने प्रदान करतात. परिणामी, हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे इष्टतम कार्य विस्कळीत होते.

कारणे

क्षुल्लक वाटणाऱ्या कारणांमुळे झोपेचा त्रास होऊ शकतो. कधीकधी आपण त्यांच्याकडे लक्षही देत ​​नाही आणि ही आपली मोठी चूक आहे. झोपेची समस्या निर्माण करणारे घटक खालीलप्रमाणे आहेत:

झोपेच्या व्यत्ययाची कारणे खोलीतील हवेच्या तापमानात देखील शोधली पाहिजेत. तुमची सुट्टी चांगली करण्यासाठी, इष्टतम मायक्रोक्लीमेट तयार करा. हवेचे तापमान 18 ते 19 अंशांच्या श्रेणीत असावे. आर्द्रता - 60-80 टक्के.

एक कारण म्हणून रोग

प्रौढांमध्ये नियमित झोपेचा त्रास बहुतेकदा न्यूरोलॉजिकल आणि सोमाटिक रोगांमुळे होतो. विशेषतः, फुफ्फुसीय हृदय अपयश, एन्युरेसिस, एपनिया आणि सिंड्रोम हे होऊ शकते. अस्वस्थ पाय. उदाहरणार्थ, हलकी झोप एक परिणाम असू शकते ऑक्सिजन उपासमार(फुफ्फुसीय हृदय अपयश). या पॅथॉलॉजीची लक्षणे: डोकेदुखी, फिकटपणा, बेहोशी, छातीत दुखणे इ.

जर तुम्हाला झोपेत व्यत्यय येत असेल आणि तुम्हाला काय करावे हे माहित नसेल तर, अस्वस्थ पाय सिंड्रोमकडे लक्ष द्या. याबद्दल आहेओ रक्तवहिन्यासंबंधी अपुरेपणा खालचे हातपाय. खराब रक्ताभिसरणामुळे पाय हलवण्याची गरज भासते. जर दिवसा आपण याकडे लक्ष दिले नाही तर रात्री असे पॅथॉलॉजी अगदी स्पष्टपणे प्रकट होते - ते हलकी झोप आणि वारंवार व्यत्यय आणते.

झोप येण्याची समस्या अडथळा आणणाऱ्या स्लीप एपनियाशी संबंधित असू शकते. सामान्यतः, अधूनमधून घोरणाऱ्या लोकांमध्ये याचे निदान होते.

घसा आणि नासोफरींजियल टिश्यूजच्या शिथिलतेमुळे, श्वासोच्छवासाचे उद्घाटन थोडक्यात अवरोधित केले जाते. याचा परिणाम म्हणजे श्वास घेण्यात अल्पकालीन व्यत्यय (30 सेकंदांपेक्षा जास्त नाही) आणि रुग्ण ऑक्सिजनच्या कमतरतेमुळे जागे होतो. घोरणे आणि व्यत्यय असलेली झोप काढून टाकणे यापुढे तुम्हाला त्रास देणार नाही.

औषधे

वारंवार झोपेचा त्रास, ज्याचा डॉक्टरांच्या भेटीनंतर उपचार केला पाहिजे, तयार औषधांच्या मदतीने दूर केला जाऊ शकतो. ते गोळ्या, कॅप्सूल, थेंबांच्या स्वरूपात विकले जातात आणि तोंडी घेतले जातात:

वर वर्णन केलेल्या साधनांकडे लक्ष द्या. ते निद्रानाश (निद्रानाश) ची लक्षणे काढून टाकण्यास चांगले आहेत आणि प्रिस्क्रिप्शनशिवाय कोणत्याही फार्मसीमध्ये विकले जातात.

निरोगी हर्बल पाककृती

प्रौढ व्यक्तीमध्ये रात्रीची झोप कमी झाल्यास शामक औषधी वनस्पतींच्या कोरड्या ओतण्याने प्रभावीपणे उपचार केले जाऊ शकतात. ते decoctions आणि infusions वापरले जातात.

हर्बल शामक एक उत्कृष्ट analogue आहेत कृत्रिम औषधे. रात्री जागृत होण्यापासून टाळण्यासाठी आणि त्रासदायक स्वप्ने विसरून जाण्यासाठी, 2-3 आठवड्यांच्या कोर्समध्ये औषधी वनस्पती घ्या.

उपचाराच्या अगदी सुरुवातीस तयारीमध्ये नियमित बदल आणि मेलाटोनिनचा वापर उपचारात्मक परिणामकारकता वाढविण्यात मदत करेल.

मी रात्री का झोपत नाही, मी कुठे झोपतो आणि या सर्वांबद्दल काय करावे असा प्रश्न तुम्हाला पडत असेल, तर निद्रानाशावर उपचार करण्यासाठी अल्गोरिदमकडे लक्ष द्या. थेरपी टप्प्याटप्प्याने केली जाते आणि त्यात समाविष्ट आहे:

• झोपेच्या विकाराचा प्रकार निश्चित करणे;
• संभाव्य मानसिक पॅथॉलॉजीजची ओळख;
• प्रभावी उपचार धोरणाचा विकास;
• इष्टतम औषधांची निवड.

हलकी झोप दूर करण्याच्या प्रयत्नात स्वत: ची औषधोपचार करू नका. अशी जबाबदार बाब डॉक्टरांकडे सोपवणे चांगले.

नियमित झोप येत नाही? दररोज एकाच वेळी झोपायला जा. दुर्दैवाने, रात्रीच्या विश्रांतीची गमावलेली रक्कम दिवसाच्या विश्रांतीने भरून काढता येत नाही.

पण एखादी व्यक्ती हळू हळू का झोपते? मुख्य कारण त्यात दडलेले आहे अत्यधिक क्रियाकलापमज्जासंस्था. म्हणून, झोपण्यापूर्वी लगेच, तेजस्वी आणि भावनिक चित्रपट पाहू नका, जुगार खेळू नका. एका शब्दात, मानस उत्तेजित करणार्या कोणत्याही कृती पूर्णपणे काढून टाका.

झोपेच्या विकारांच्या प्रभावी प्रतिबंधामध्ये सामान्य झोपेमध्ये व्यत्यय आणणारी कोणतीही बाह्य चिडचिड काढून टाकणे देखील समाविष्ट आहे. सर्व प्रथम, आम्ही अत्यधिक तेजस्वी प्रकाश आणि मोठ्या आवाजांबद्दल बोलत आहोत. टीव्ही पाहताना कधीही झोपू नका. खोली गडद, ​​शांत आणि थंड असावी. या योग्य निर्णय, जर तुम्हाला झोप येत नसेल किंवा तुम्ही सामान्यपणे झोपू शकत नसाल.

झोपेच्या कमतरतेने त्रस्त असलेल्यांनी रात्रीच्या वेळी त्यांच्या आहारातून कॉफी आणि चॉकलेट काढून टाकावे. ते मानस मजबूत करतात, अंतर्गत अवयवांचे कार्य सक्रिय करतात आणि विशेषतः मेंदू. जर तुम्ही झोपायच्या आधी अशी उत्पादने खात असाल, तर तुम्हाला आश्चर्य वाटू नये आणि मला रात्री चांगली झोप का येत नाही याची तक्रार करू नका.

रात्रीच्या विश्रांतीपूर्वी, उबदार (परंतु गरम नाही) आंघोळ आराम करण्यास मदत करते.झोपेची हानी एक जुनाट आजार होण्यापासून रोखण्यासाठी, शामक किंवा वापरू नका झोपेच्या गोळ्यावैद्यकीय सल्ल्याशिवाय.

जर एखादी व्यक्ती बराच वेळ झोपली नसेल तर मज्जासंस्थेच्या अतिउत्साहामुळे त्याला झोप येण्यास त्रास होऊ शकतो. या प्रकरणात, आम्ही तुम्हाला काही नीरस कार्य करण्याचा सल्ला देतो आणि झोप लवकरच येईल.

झोपेचा त्रास ही एक अतिशय सामान्य घटना आहे. अंदाजे 8-15 टक्के प्रौढ लोक खराब झोपेची तक्रार करतात आणि 9-11 टक्के झोप घेतात भिन्न माध्यमसंमोहन प्रभावासह. शिवाय, पेन्शनधारकांमधील ही आकडेवारी खूप जास्त आहे. मधूनमधून अस्वस्थ झोप कोणत्याही वयात, अगदी लहान मुलांमध्येही येऊ शकते.

प्रत्येकासाठी वयोगटत्यांचे स्वतःचे विकार आहेत. निशाचर एन्युरेसिस, झोपेत चालणे आणि भीती बालपणात उद्भवते आणि वृद्ध लोकांमध्ये तंद्री, निद्रानाश आणि संवेदनशील चिंताग्रस्त झोपेची पॅथॉलॉजिकल भावना अधिक सामान्य आहे.

रजोनिवृत्ती सुरू झालेल्या ५० वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रिया विशेषतः विविध विकारांना बळी पडतात. 60 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या लोकांमध्ये झोपेची समस्या मध्यमवयीन लोकांपेक्षा 3 किंवा 4 पट जास्त असते.

झोपेच्या समस्या देखील आहेत ज्या बालपणापासून सुरू होतात आणि आयुष्यभर एखाद्या व्यक्तीसोबत असतात, उदाहरणार्थ, नार्कोलेप्सी. अशा परिस्थितीत, उपचार लिहून देण्यासाठी त्वरित तज्ञाशी संपर्क साधणे आवश्यक आहे.

जेव्हा एखादी व्यक्ती झोपते त्या कालावधीचा सामान्य कालावधी प्रत्येक व्यक्तीनुसार बदलतो - दिवसाचे 4-5 ते 10-12 तास. याचा अर्थ हेल्दी शॉर्ट स्लीपर आणि लाँग स्लीपर आहेत. मुख्य सूचकझोपेचे नियम - विश्रांतीची भावना.ते गमावणे हे झोपेतून जागे होण्याच्या चक्रात गुंतागुंत होण्याची शंका घेण्याचे एक कारण आहे.

जर दिवसाच्या तासांदरम्यान कामगिरीमुळे लक्षणीय घट झाली असेल तीव्र थकवा, जे संरक्षित आहे बर्याच काळासाठी, पर्वा न करता नियमित झोपरात्री, नंतर शरीराची काळजीपूर्वक तपासणी करणे योग्य आहे.

कारणे आणि उल्लंघनाचे प्रकार

झोपेच्या विकारांच्या पॅथोजेनेसिसचा अभ्यास करून, शास्त्रज्ञांनी त्यांना भडकवणारे अनेक घटक ओळखले आहेत. निरोगी व्यक्तीमध्ये कमी झोप खालील कारणांमुळे होऊ शकते:

1. रात्रीचे जेवण उशिरा करण्याची सवय (झोप येण्यापूर्वी 3-4 तास).
2. अस्वस्थ अवस्था (अतिउत्तेजना). हे यामुळे होते: तीव्र प्रशिक्षण किंवा मानसिक कार्य, तीव्रपणे व्यक्त केलेल्या भावनांची उपस्थिती (तणावांमुळे सकारात्मक किंवा नकारात्मक असू शकते); संगणकावर काम करणे, टीव्ही पाहणे, मोठा आवाज; एनर्जी ड्रिंक्सचा गैरवापर (जोरदारपणे तयार केलेला चहा, कॉफी पेये).
3. दिवसा कमी गतिशीलता, व्यायामाचा अभाव आणि मोटर क्रियाकलाप, उशिरा उठणे, दिवसा झोपणे.
4. झोपेची अस्वस्थता: खराब निवडलेली गद्दा, उशी आणि बेडिंग, वाढलेले किंवा कमी झाले तापमान व्यवस्थाहवा इ.
5. टाइम झोन मध्ये वारंवार बदल, रात्री काम.

झोपेचे विकार प्राथमिक असू शकतात (अवयवांमधील पॅथॉलॉजीशी कोणताही संबंध नाही) आणि दुय्यम, यामुळे विविध आजार. मध्यवर्ती मज्जासंस्थेच्या रोगांमुळे झोपेचे विकार अनेकदा होतात. हा मानसिक विकारांचा परिणाम असू शकतो.

अनेक शारीरिक आजारांमुळे रात्री झोपायला त्रास होतो वेदना, खोकल्याचा झटका, हृदयाच्या समस्या जसे की एनजाइना किंवा एरिथमिया, खाज सुटणे. ही समस्या अनेकदा विविध उत्पत्तीच्या नशेत दिसून येते.

गडबड झाल्यामुळेही झोप कमी होऊ शकते हार्मोनल पातळी. उथळ च्या इंद्रियगोचर सह लहान झोपगर्भधारणेदरम्यान (विशेषत: तिसऱ्या तिमाहीत बाळाच्या जन्मापूर्वी प्रोजेस्टेरॉनच्या पातळीत घट झाल्यामुळे) आणि रजोनिवृत्ती दरम्यान महिलांना तोंड द्यावे लागते.

अशा विचलनास कारणीभूत असलेल्या हार्मोनल विकारांपैकी हायपोथालेमिक-मेसेन्सेफॅलिक क्षेत्राच्या पॅथॉलॉजीद्वारे वैशिष्ट्यीकृत रोग आहेत. बद्दल बोलत आहोत महामारी एन्सेफलायटीस, ट्यूमर.

उल्लंघन चार मुख्य प्रकारांमध्ये वर्गीकृत केले जाऊ शकते:

निद्रानाश

सर्वात सामान्य म्हणजे निद्रानाश - निद्रानाश. झोप लागणे आणि झोप न लागणे या प्रक्रियेशी संबंधित हा विकार आहे. निद्रानाश हे झोपेची अपुरी खोली (याला वरवरचे म्हणता येईल), असंख्य जागरण आणि त्या प्रत्येकानंतर झोप येण्यात अडचण यांद्वारे दर्शविले जाते.

एखादी व्यक्ती रात्रभर टॉस आणि फिरू शकते, वेळोवेळी लहान आणि हलकी झोप येते आणि सकाळी थकल्यासारखे आणि थकल्यासारखे वाटते, पूर्णपणे झोपेपासून वंचित असते. हायपरटेन्शनने ग्रस्त लोकांमध्येही अशीच समस्या दिसून येते, विशेषत: जर ती स्ट्रोक नंतर दिसली असेल.

हे न्यूरोसिस, नैराश्य, अंमली पदार्थांचे व्यसन, मद्यपान, यकृत आणि मूत्रपिंडांवर परिणाम करणारे रोग, क्रॉनिक यामुळे देखील होते. वेदना सिंड्रोम. ज्यांना आहे त्यांच्यामध्ये निद्रानाश होतो त्वचेचे आजारखाज सुटणे, जे रात्रीच्या विश्रांतीमध्ये व्यत्यय आणते. निद्रानाश होतो:

1. सायकोसोमॅटिक (मानसिक स्थितीवर अवलंबून). परिस्थितीजन्य (तात्पुरती) किंवा कायमस्वरूपी स्वभाव आहे.
2. अल्कोहोलच्या संपर्कात आल्याने (विशेषत: जास्त मद्यपान करताना) किंवा घेतल्याने औषधे, मध्यवर्ती मज्जासंस्थेवर परिणाम करणे, ते निराश करणे किंवा टोन करणे.
3. मानसिक विकारांनी भडकावले.
4. श्वसनक्रिया बंद होणे किंवा वायुवीजन कमी होणे दाखल्याची पूर्तता.
5. "" नावाच्या सिंड्रोममुळे होतो. हा आजार बऱ्याचदा पार्किन्सन आजाराने ग्रस्त असलेल्यांमध्ये दिसून येतो.
6. इतर पॅथॉलॉजिकल समस्यांमुळे उद्भवते.

एलेना मालिशेवासोबतच्या “लाइव्ह हेल्दी” या कार्यक्रमातून तुम्ही निद्रानाशाची कारणे आणि त्याचा सामना करण्याच्या पद्धतींबद्दल अधिक जाणून घेऊ शकता.

हायपरसोम्निया

आणखी एक सामान्य विकार म्हणजे हायपरसोम्निया. आम्ही झोपेच्या कालावधीत पॅथॉलॉजिकल वाढीबद्दल बोलत आहोत (अतिशय तंद्री). येथे प्रभाव ही समस्यान्यूरोलॉजिकल, एंडोक्राइन, संधिवात रोग आहेत.

हे सहसा उदासीनतेसह असते, वाढलेली चिडचिड, विनाकारण चिंता. जागे झाल्यानंतर, एखाद्या व्यक्तीला असे वाटत नाही की त्याने रात्री विश्रांती घेतली. त्याला झोप लागत नाही, तो दिवसभर चिंताग्रस्त, सुस्त, तंद्रीत फिरतो आणि त्याला मिठाई हवी असते. हायपरसोम्निया हे असू शकते:

1. तात्पुरती किंवा कायमस्वरूपी सायकोफिजियोलॉजिकल मूळ.
2. चिथावणी दिली मद्यपी पेयेकिंवा औषधे;
3. मानसिक आजाराचा परिणाम;
4. रात्रीच्या वेळी श्वासोच्छवासाच्या विकारांसह एकत्रित;
5. नार्कोलेप्सीमुळे होते.
6. इतर पॅथॉलॉजिकल परिस्थितींचा परिणाम.

चुकीचा मोड

रात्री आणि दिवसाच्या नित्यक्रमांचे पालन करण्यात अयशस्वी झाल्यामुळे झोपेचे विकार होतात:

1. तात्पुरता. ते कामाच्या वेळापत्रकात किंवा टाइम झोनमध्ये अचानक बदल झाल्यास येऊ शकतात.
2. कायम. त्यांच्याबरोबर, मंद अकाली झोप येणे दिसून येते.

पॅरासोम्निया

विचलनाचा आणखी एक प्रकार म्हणजे पॅरासोम्निया. आम्ही झोपेशी संबंधित अवयवांच्या कामात अडथळा किंवा सकाळी उठण्याबद्दल बोलत आहोत. खालील अभिव्यक्ती पॅरासोम्निया म्हणून वर्गीकृत आहेत:

• Somnambulism ही व्यक्ती झोपेत असताना केलेल्या बेशुद्ध क्रिया आहे. या अवस्थेत, लोक अंधारात अंथरुणातून उठू शकतात, हलवू शकतात आणि काहीतरी करू शकतात. शिवाय, ते जागे न होता या क्रिया करतात. त्यांना जाणीवपूर्वक आणण्याचा प्रयत्न करताना, ते प्रतिकार दर्शवतात आणि अशा क्षणी स्वतःसाठी आणि इतरांसाठी धोकादायक ठरू शकतात. बहुतेक, समान स्थिती 15 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ टिकत नाही. मग निद्रानाश करणारा पुन्हा झोपायला जातो, सतत झोपतो किंवा उठतो. हे लक्षात येते की निद्रानाश चा चंद्र कॅलेंडरच्या टप्प्यांशी संबंध आहे. तज्ज्ञांच्या मते, स्थिती बिघडणे पौर्णिमेदरम्यान होते;
• एन्युरेसिस - अनैच्छिक लघवीरात्री;
• भीती आणि चिंता. भीती अनेकदा स्वप्नांच्या सुरुवातीला दिसते. एक माणूस किंचाळत पलंगावरून उडी मारतो आणि पाहतो पॅनीक हल्लेजे जलद हृदयाचा ठोका सह, वाढलेला घाम येणे, अधूनमधून श्वासोच्छ्वास, विस्तारित विद्यार्थी. काही मिनिटांनंतर, ती व्यक्ती शुद्धीवर येते आणि पुन्हा झोपी जाते. जेव्हा तो जागा होतो तेव्हा त्याला त्याच्या दुःस्वप्नांपैकी काहीही आठवत नाही;
• इतर

लक्षणे

झोपेच्या विकारांच्या सामान्य लक्षणांमध्ये पुढील गोष्टींचा समावेश होतो:

1. रात्री अपुरी विश्रांतीची भावना.
2. Presomnia विकार, झोप पडणे अक्षमता व्यक्त संध्याकाळची वेळ, बाजूला पासून बाजूला वळणे. त्यांना अनेकदा चिंता असते, ध्यासआणि भीती.
3. इंट्रासोमनिक खराब होणे. ते त्यांच्या वरवरच्या वरून ओळखता येतात त्रासदायक झोपनियतकालिक जागरणांसह.
4. सोमनिया नंतरचे विकार. चांगली झोप लागल्यावर, रुग्ण नेहमीपेक्षा लवकर उठतो, नंतर तो पुन्हा झोपू शकत नाही किंवा तो अस्वस्थ झोपेत पडतो. हे सहसा सुंदर लिंग आणि वृद्ध पुरुषांमध्ये तसेच उदासीन लोकांमध्ये प्रकट होते.
5. सकाळी पुनर्संचयित शक्तीची कमतरता जाणवते.
6. झोप येत आहे. रुग्ण दिवसभर झोपू लागतो.
7. थकवा राज्य.
8. झोप येण्यापूर्वी चिंता.

निदान

रात्रीच्या विश्रांतीची समस्या विविध रोगांच्या उपस्थितीचा पुरावा म्हणून काम करू शकते आणि त्यामध्ये बरेच गंभीर आहेत.

अशा विकारांचे निदान श्वास घेण्यास त्रास, घोरणे, मुलांमध्ये असामान्य वर्तन, अंथरुणातून बाहेर पडण्यास अडचण, भीती, एन्युरेसिस, नार्कोलेप्सी, एडीएचडी सिंड्रोम, विकासात्मक पॅथॉलॉजीज, एपनिया, एपिलेप्सी आणि निद्रानाश यासाठी निर्धारित केले जाते.

अंधारात झोपणे आणि विश्रांती घेण्यास अडचणी का येतात याची कारणे शोधण्यासाठी, आपण पॉलीसोमनोग्राफी (PSG) चा अवलंब केला पाहिजे.

पीएसजी ही एक निदान पद्धत आहे ज्यामध्ये ईईजी (4 चॅनेल), ऑक्युलोग्राम, ईसीजी, मायोग्राम, रक्तातील ऑक्सिजन सामग्री रेकॉर्ड करणे, हात आणि पाय यांच्या हालचाली रेकॉर्ड करणे, श्वसन आणि आर्द्रता मोजणे यांचा समावेश आहे.

उपचार

रात्रीच्या विश्रांतीच्या अवस्थेशी संबंधित विकार दूर करणे हे रुग्णाची स्थिती सुधारण्याच्या उद्देशाने उपायांचा एक संच आहे. आम्ही विशेष बद्दल बोलत आहोत शारीरिक व्यायाम, विश्रांती तंत्र, मानसोपचार, अरोमाथेरपी, औषध उपचार.

प्रत्येक वैयक्तिक प्रकरणात, विशेषज्ञ स्वतंत्रपणे थेरपी निवडतो. निद्रानाश सारख्या अनेक विकारांवर झोपेवर परिणाम करणाऱ्या गोळ्यांनी उपचार करता येत नाहीत. अशी औषधे घेतल्याने दीर्घकालीन परिणाम मिळत नाहीत आणि काही प्रकरणांमध्ये पूर्णपणे contraindicated आहे.

त्यामुळे झोपेच्या गोळ्या किंवा ऍप्नियामुळे उद्भवलेल्या समस्येवर उपचार करणे शामकरुग्णाच्या जीवाला धोका निर्माण होतो. अशा रोगाच्या पार्श्वभूमीवर उद्भवलेल्या निद्रानाश किंवा हायपरसोमनियापासून मुक्त होण्यासाठी, आपण केवळ आपल्या डॉक्टरांच्या सूचनांचे काटेकोरपणे पालन करू शकता.

कोणतीही औषधोपचारझोपेचे विकार एखाद्या विशेषज्ञाने लिहून दिले पाहिजेत.

हे सहसा विहित केले जाते जेव्हा मानसोपचारासह इतर पद्धती प्रदान करत नाहीत सकारात्मक परिणाम. औषधे काळजीपूर्वक निवडली जातात, विशेषत: त्यांच्या डोसबद्दल. स्वत: ची औषधोपचार अस्वीकार्य आहे, कारण ती परिस्थिती वाढवू शकते आणि गंभीर परिणाम होऊ शकते.

या समस्येचा सामना करण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या घरगुती पद्धतींमध्ये पुढील गोष्टींचा समावेश आहे:

1. अनुपालन आणि जागरण.
2. तंद्रीच्या पहिल्या लक्षणांसह रात्री झोपायला जाणे.
3. फक्त अंथरुणावर झोपण्याची सवय. टीव्ही पाहताना किंवा खुर्चीत एखादे पुस्तक वाचताना बरेच लोक झोपी जातात आणि नंतर बेडरूममध्ये जाण्यासाठी त्यांना व्यत्यय आणण्यास भाग पाडले जाते. हे अंधारात विश्रांतीच्या गुणवत्तेवर नकारात्मक परिणाम करते.
4. झोपण्याच्या चार तास आधी जड अन्न खाणे टाळा.
5. दिवसाच्या प्रकाशाच्या वेळी झोपणे थांबवण्यासाठी स्वत: ला प्रशिक्षित करा.
6. तुमच्या जीवनात आरामशीर संध्याकाळचा विधी सादर करा. त्यांना रात्रीच्या वेळी बाहेर फिरण्याची, गरम आंघोळ करण्याची किंवा वाचन करण्याची सवय असू शकते.

अनेक उपचार करणारी औषधी वनस्पतीघरी झोपेच्या विकारांचा प्रभावीपणे सामना करण्यास मदत करा. अनेक आहेत प्रभावी पाककृती पारंपारिक औषध, या समस्येसाठी वापरले:

1. हर्बलिस्ट रात्री झोपण्यापूर्वी व्हॅलेरियन मुळांचा एक डेकोक्शन पिण्याची शिफारस करतात.
2. मेलिसा ओतणे चांगला प्रभाव आहे.
3. आपण हॉप शंकूच्या डेकोक्शनसह उबदार अंघोळ करून निद्रानाशची समस्या सोडवू शकता. हे तोंडी देखील घेतले जाऊ शकते.
4. एक औषधी मिश्रण ज्यामध्ये मार्जोरम फुले, लैव्हेंडर आणि हॉथॉर्नचा समावेश आहे ते विकारांवर मात करण्यास मदत करेल. झोपी जाण्यापूर्वी या औषधी वनस्पतींचे ओतणे उबदार पिण्याचा सल्ला दिला जातो.

झोपेच्या विकारांची बहुतेक प्रकरणे काढून टाकली जाऊ शकतात पुरेशी थेरपीमुख्य रोगाची लक्षणे दूर करून. त्यांना प्रतिबंध करण्यासाठी, दैनंदिन दिनचर्या पाळण्याची, देखरेख करण्याची शिफारस केली जाते निरोगी प्रतिमासामान्य शारीरिक आणि मानसिक तणाव असलेले जीवन, गैरवर्तन करू नका औषधेमेंदू आणि मज्जासंस्थेच्या कार्यावर परिणाम होतो.

निद्रानाश (निद्रानाश) ही अशी स्थिती आहे ज्यामध्ये झोपेची गुणवत्ता आणि त्याचा कालावधी विस्कळीत होतो, ज्यामुळे दिवसा तंद्री, "तुटलेली" स्थिती उद्भवते. याव्यतिरिक्त, रात्रीच्या झोपेचा त्रास यामुळे लक्ष कमी होते, स्मरणशक्ती कमजोर होते आणि चिंता आणि तणाव निर्माण होतो. जीवनात जवळजवळ प्रत्येक व्यक्तीला कोणत्या आजाराने ग्रासले आहे याचा विचार केल्यास, आपल्याला हे मान्य करणे आवश्यक आहे की एक किंवा दुसरा झोपेचा विकार प्रत्येकाला परिचित आहे. म्हणूनच आता आपण झोपेचे विकार, प्रौढांमधील कारणे, लक्षणे, सामान्यपणे झोपण्यासाठी काय करावे याबद्दल बोलू.

हे लक्षात घेतले पाहिजे की रात्रीच्या विश्रांतीची प्रत्येकाची गरज वेगळी असते. काही लोकांना पुरेशी झोप मिळण्यासाठी 8-9 तास लागतात, तर काहींना 4-6 तास लागतात. ही गरज बालपणात स्थापित केली जाते आणि व्यावहारिकपणे आयुष्यभर बदलत नाही. म्हणून, जर एखाद्या व्यक्तीने तारुण्यापेक्षा वेळेत कमी झोपायला सुरुवात केली तर ती वयाची बाब नाही. बहुधा, आपण निद्रानाश बद्दल विशेषतः बोलू शकतो.

रोगाचे संक्रमणकालीन (क्षणिक) प्रकार आहेत, नियतकालिक आणि क्रॉनिक.

पहिल्या प्रकरणात, झोपेचा त्रास अनेक रात्रीपासून 2 आठवड्यांपर्यंत असतो. नियतकालिक स्वरूपात, हा रोग आयुष्याच्या विशिष्ट कालावधीत प्रकट होतो. तीव्र निद्रानाशएक महिन्यापेक्षा जास्त काळ टिकतो.

निद्रानाशाची लक्षणे

या रोगामध्ये, रात्रीच्या झोपेच्या विकारांव्यतिरिक्त, समस्यांची संपूर्ण श्रेणी समाविष्ट आहे. यात समाविष्ट:

रात्री झोपायला त्रास होणे,

रात्री वारंवार जागरण होणे, पुन्हा झोप लागणे,

वारंवार लवकर जागरण

सकाळी विश्रांती आणि उत्साहाचा अभाव.

अशी लक्षणे एकाच वेळी दिसू शकतात किंवा त्यापैकी एक किंवा अधिकचे वर्चस्व दिसून येते. परंतु आम्ही आत्मविश्वासाने म्हणू शकतो की ते सर्व एखाद्या व्यक्तीला थकवतात, विश्रांतीची संधी देत ​​नाहीत आणि जीवनाची गुणवत्ता देखील लक्षणीयरीत्या कमी करतात. खरंच, सकाळच्या थकवा व्यतिरिक्त, एखादी व्यक्ती चिडचिड होते, पटकन थकते आणि पूर्णपणे काम करू शकत नाही.

खराब झोपेची कारणे

निद्रानाशाची कारणे बहुतेकदा वयानुसार दिली जातात, कारण 60 वर्षांपेक्षा जास्त वयाचे लोक बहुतेकदा या आजाराने ग्रस्त असतात. तसेच, कारणांमध्ये लिंग समाविष्ट आहे - महिलांना बहुतेक वेळा झोपेचा त्रास होतो.

क्षणिक आणि नियतकालिक फॉर्म अनेकदा तणाव, मोठा आवाज आणि हवेच्या तापमानातील बदलांमुळे दिसून येतात. एखाद्या व्यक्तीला अपरिचित वातावरणात तसेच काही औषधांच्या प्रभावामुळे झोप येण्यास त्रास होऊ शकतो.

मुख्य कारण क्रॉनिक फॉर्ममानले जातात नैराश्यपूर्ण अवस्था, हायपरटोनिक रोग, सांधे रोग, दमा, हृदयरोग आणि इतर जोरदार गंभीर आजार. त्यामुळे याकडे लक्ष द्या.

याव्यतिरिक्त, मोठ्या प्रमाणात कॉफीचे सेवन, अल्कोहोलचा गैरवापर, स्थापित दैनंदिन दिनचर्यामध्ये व्यत्यय आणि सतत तणाव यामुळे कोणत्याही प्रकारचा निद्रानाश होऊ शकतो.

झोपेच्या विकारांवर उपचार कसे करावे?

निद्रानाश एक समस्या बनल्यास, आपण डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. केवळ एक विशेषज्ञ निदान करण्यास सक्षम असेल, रोगाचे स्वरूप निश्चित करेल आणि त्याच्या उपचारांसाठी आधुनिक, प्रभावी औषधे लिहून देईल. आपण स्वत: साठी उपचार लिहून देऊ शकत नाही, कारण त्यात सहसा झोपेच्या गोळ्यांचा वापर समाविष्ट असतो. परंतु ते 2 आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ घेऊ नये, कारण नंतर व्यसन लागू शकते आणि निद्रानाश तीव्र होईल.

उपचारसहसा अनेक टप्पे असतात:

निद्रानाश कारणीभूत असलेल्या अंतर्निहित रोगाचे निर्धारण, त्याचे उपचार,

संभाव्य मानसिक आणि वर्तणुकीशी संबंधित विकारांचे निर्धारण, त्यांचे संपूर्ण उपचार,

औषधांची वैयक्तिक प्रिस्क्रिप्शन.

आपण स्वतःहून निद्रानाश लढू शकता. हे करण्यासाठी, या नियमांचे पालन करण्याचा प्रयत्न करा:

झोपायला जाण्याची आणि एकाच वेळी उठण्याची सवय विकसित करा, दिवसा रात्री गमावलेल्या तासांची झोप पूर्ण करू नका,

झोपण्यापूर्वी जुगार टाळा, रोमांचक टीव्ही शो पाहू नका, अशी पुस्तके वाचू नका,

शयनकक्षातून सर्व त्रासदायक, चमकदार गोष्टी, स्फुरद घड्याळे काढून टाका, ताज्या थंडपणाची काळजी घ्या, शांतता आणि अंधार,

झोपण्यापूर्वी कॉफी आणि चॉकलेट पिणे टाळा. तुम्ही एक सफरचंद किंवा 100 ग्रॅम कॉटेज चीज खाऊ शकता, कारण थोडेसे अन्न तुम्हाला झोपायला मदत करते,

झोपण्यापूर्वी, उबदार अंघोळ करा,

डॉक्टरांच्या प्रिस्क्रिप्शनशिवाय झोपेच्या गोळ्या घेऊ नका

जर तुम्हाला बराच वेळ झोप येत नसेल तर अर्ध्या तासापेक्षा जास्त वेळ झोपू नका. चांगले उठणे, काहीतरी करा ज्यासाठी प्रयत्न, तणाव आणि आवश्यकता नाही विशेष लक्ष. जेव्हा तुम्हाला झोप येते तेव्हा परत झोपी जा.

झोपेची रचना करण्याचे तंत्र वापरून पहा. जर तुम्ही अंथरुणावर बराच वेळ व्यर्थ झोपण्याचा प्रयत्न करत असाल तर एक विशेष कार्यक्रम वापरून पहा. रात्री फक्त काही तास झोपावे आणि नंतर उठावे अशी तिची अपेक्षा असते. झोपेची इच्छा तीव्र होईपर्यंत हे सलग अनेक रात्री केले पाहिजे. रात्री झोपण्याची वेळ हळूहळू इच्छित पातळीवर वाढवा.

जर निद्रानाश तुम्हाला बर्याच काळापासून त्रास देत असेल आणि कोणतीही साधी पद्धत मदत करत नसेल तर तज्ञांचा सल्ला घेणे चांगले. औषधांव्यतिरिक्त, आपल्याला फिजिओथेरप्यूटिक उपचारांची आवश्यकता असू शकते: औषधी स्नान, इलेक्ट्रोमॅग्नेटिक प्रक्रिया. तुम्ही निसर्गोपचाराची मदत घेऊ शकता: होमिओपॅथी, हर्बल औषध आणि ॲक्युपंक्चर. जर तुमची निद्रानाश मानसिक समस्यांमुळे होत असेल, जसे की तणाव, तर तुम्हाला अनुभवी मानसोपचारतज्ज्ञाची आवश्यकता असेल.

स्वेतलाना, www.site

झोपेचे विकार ही एक व्यापक घटना आहे. जगातील 8 ते 15% प्रौढ लोकसंख्येला कमी किंवा अपुरी झोपेच्या वारंवार किंवा सतत तक्रारी असतात, 9 ते 11% प्रौढ लोक शामक औषधांचा वापर करतात. झोपेच्या गोळ्या, आणि वृद्ध लोकांमध्ये ही टक्केवारी खूप जास्त आहे. झोपेचे विकार कोणत्याही वयात होऊ शकतात. काही विशिष्ट वयोगटांमध्ये अधिक सामान्य असतात, जसे की अंथरुण ओलावणे, रात्रीची भीती आणि मुले आणि पौगंडावस्थेतील निद्रानाश आणि निद्रानाश किंवा पॅथॉलॉजिकल तंद्रीमध्यमवयीन आणि वृद्ध लोकांमध्ये. एक न्यूरोलॉजिस्ट आम्हाला झोपेच्या विकारांबद्दल सांगेल, मुख्य चिकित्सक, पीएच.डी. स्लिंको अण्णा अलेक्सेव्हना.

- अण्णा अलेक्सेव्हना, आमच्या वाचकांना सांगा की आपल्या शरीराला झोपेसारख्या जीवनातील महत्त्वाच्या घटकाची आवश्यकता का आहे?

- झोप हा मानवी जीवनातील सर्वात महत्वाचा घटक आहे. झोपेच्या दरम्यान, चेतना बंद केल्याने आणि बेशुद्धीचे सक्रिय कार्य, मेंदूच्या काही विशिष्ट (सोमनोजेनिक) प्रणाली आणि संपूर्ण शरीराच्या क्रियाकलापांसह जागृतपणा प्रतिबंधित केला जातो. झोपेच्या दरम्यान, मानवी मानसिक क्रियाकलापांची प्रक्रिया आणि एकीकरण होते, शरीराची रचना आणि कार्य सक्रिय पुनर्संचयित होते. आणि आपल्या जीवनाचा हा भाग जागृत होण्यापेक्षा कमी महत्वाचा नाही आणि कदाचित सर्वात महत्वाचा, ज्या दरम्यान स्वत: ची उपचार, उपचार आणि मानसिक "रीबूट" होते. ते म्हणतात की "सकाळ संध्याकाळपेक्षा शहाणी आहे" असे काही नाही. कारण झोपेच्या दरम्यान, माहितीची सक्रिय प्रक्रिया होते. केवळ जागरूक आणि बेशुद्धच निर्णय घेण्यामध्ये भाग घेत नाहीत, तर आपल्या पूर्वजांचे ज्ञान आणि अनुभव देखील आपल्या अनुवांशिक सामग्रीमध्ये एन्क्रिप्ट केलेले आहेत. काहींचा असा विश्वास आहे की आपल्या आयुष्याचा एक तृतीयांश स्वप्नात घालवणे खूप जास्त आहे, आणि म्हणून ते जगण्यासाठी घाई करतात, झोपेची वेळ कमी करतात, झोपेच्या चक्रात मोठ्या प्रमाणात व्यत्यय आणतात (दिवसा झोप, रात्री जागे राहणे, उशिरा झोपणे) . झोपेचा असा अनादर शरीरावर होतो. हे ज्ञात आहे की यामुळे संक्रमणांचा प्रतिकार कमी होतो, रोगप्रतिकारक शक्ती कमजोर होते आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका वाढतो, मानसिक विकार, तणावाशी जुळवून घेण्याची क्षमता कमी होते, इ. असे नोंदवले गेले आहे की शताब्दी लोक खूप झोपतात, म्हणजेच त्यांचे शरीर दीर्घ, निरोगी जागरणासह झोपेत घालवलेल्या वेळेचे बक्षीस देते. तथापि, हे ज्ञात आहे की झोपेची गरज वयानुसार कमी होते आणि वृद्ध लोक कमी झोपतात. पण हे आरोग्याचे निदान लक्षण नाही का?

- अण्णा अलेक्सेव्हना, आपल्या झोपण्याच्या पद्धतीत काही फरक आहे का?

- प्रौढ व्यक्तीसाठी दिवसातून 6 ते 9 तास झोपणे सामान्य मानले जाते. पण प्रत्येकाची झोपेची गरज वेगळी असते. झोपायला जाणे महत्वाचे आहे जेणेकरुन तुम्ही बळजबरी किंवा अस्वस्थता न करता सकाळी स्वतःच उठू शकाल आणि दिवसभरात तंद्री जाणवू नये. त्याच वेळी झोप लागणे खूप महत्वाचे आहे. या संदर्भात, वेळ क्षेत्र बदलणे, उन्हाळा-हिवाळ्याच्या वेळेत संक्रमण आणि रात्री काम करणे आरोग्यासाठी प्रतिकूल आहे. 23.00 पूर्वी झोपी जाणे फार महत्वाचे आहे. असे आढळून आले आहे की रात्री 11:00 ते 1:00 दरम्यानची झोप शरीरासाठी खूप महत्त्वाची असते. यावेळी, शरीराची सर्वात मोठी पुनरुत्पादक क्रिया होते. हे पारंपारिक औषधांच्या ज्ञानाशी सुसंगत आहे. या कालावधीत, हृदयाची ऊर्जावान "शक्ती" कमीतकमी असते, म्हणून यावेळी झोपणे चांगले. परंतु केवळ झोपेचा एकूण कालावधी महत्त्वाचा नाही तर झोपेची रचना महत्त्वाची असते, जेव्हा योग्य कालावधी आणि झोपेच्या टप्प्यांचा क्रम येतो. हे ज्ञात आहे की झोपेची रचना विविध रोगांमध्ये बदलते. झोपेच्या टप्प्यांवर वैद्यकीय प्रभावामुळे काही रोगांचा मार्ग बदलतो (उदाहरणार्थ, नैराश्य). झोप ही एक विषम अवस्था आहे; झोपेच्या दरम्यान, टप्प्याटप्प्याने नैसर्गिक बदल होतो. स्लो वेव्ह स्लीप टप्पा झोपेचा 75-80% भाग बनवतो (डुलकी, हलकी झोप, मध्यम झोप, खोल स्वप्न), झोपेच्या या टप्प्यात, पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया होतात, नियंत्रण ऑप्टिमायझेशन अंतर्गत अवयव. REM स्लीप किंवा रॅपिड आय मूव्हमेंट (REM) स्लीप देखील आहे. आरईएम झोपेच्या टप्प्यात, इलेक्ट्रोएन्सेफॅलोग्राफिक चित्र जागृततेसारखे दिसते, जरी व्यक्ती गतिहीन आहे आणि स्नायू जास्तीत जास्त शिथिल आहेत, या टप्प्यात त्याला स्वप्ने पडतात. सर्व टप्प्यांचा एकुण कालावधी, म्हणजे सायकल, सुमारे ९० मिनिटे आहे. संपूर्ण झोपेच्या कालावधीत, 4-6 चक्र होतात.

निद्रानाश किंवा निद्रानाश

निद्रानाश किंवा निद्रानाश- झोपेत असमाधान, झोपेनंतर जोम नसणे हे व्यक्तिनिष्ठ लक्षण. जर झोपेचा हा असंतोष एका आठवड्याच्या आत उद्भवला - तो एपिसोडिक निद्रानाश आहे, 3 आठवड्यांपर्यंत - अल्पकालीन, 3 आठवड्यांपेक्षा जास्त - तीव्र निद्रानाश. झोपेशिवाय प्रयोगशाळेतील उंदरांमध्ये, चेतनेत बदल तीन दिवसांनी, एका आठवड्यानंतर होतो कोमाआणि मृत्यू. माणूस झोपेशिवाय जगू शकत नाही, जसे अन्न, पेय, हवा याशिवाय. त्यामुळे अजिबात झोप येत नाही असे म्हणणारे लोक चुकीचे ठरतात. ते झोपतात, परंतु त्यांची झोप अधूनमधून, लहान, अपूर्ण असते आणि त्यानंतर झोप आणि जोम जाणवत नाही.

- कोणत्या प्रकारचे झोप विकार आहेत?

- मज्जासंस्थेचे 54 हून अधिक विविध रोग, मानसिक आरोग्य आणि अंतर्गत रोग झोपेच्या व्यत्ययाने प्रकट होतात.

झोपेचे विकार: डिसॉम्निया, प्रीसोम्निया डिसऑर्डर, इंट्रासोम्निया, पोस्टसोम्निया डिसऑर्डर, पॅरासोम्निया, पॅथॉलॉजिकल पॅरासोम्निया, हायपरसोम्निया

झोपेचे विकार विभागले जाऊ शकतात:

विसंगती -

झोप लागणे, झोपेची काळजी घेणे, जास्त झोप लागणे, झोपेनंतर विश्रांतीची कमतरता जाणवणे.

प्रीसोम्निया विकार -

झोप लागणे (2 किंवा अधिक तास झोप न लागणे)

इंट्रासोम्निया -

कमी झोप, वारंवार जागरण, उथळ झोप, लवकर जागरण.

सोमनिया नंतरचे विकार –

झोपेनंतर विश्रांतीची भावना नसणे, शारीरिक जोम नसणे, "अतिविकसित" झाल्याची भावना, अस्थिनिया.

पॅरासोम्निया -

झोपेसह मोटर आणि मानसिक घटना. हे थरथरणे, शरीराच्या स्थितीत बदल, जे शारीरिक आहेत. आणि पॅथॉलॉजिकल पॅरासोम्निया- अनावश्यक, अस्वस्थ हालचालीझोपेच्या दरम्यान, झोपेत बोलणे, झोपेत चालणे. भयावह स्वप्ने, भयानक स्वप्ने, लय आणि श्वासोच्छवासाच्या खोलीत अडथळा, रात्री घोरणे, श्वसनक्रिया बंद होणे (श्वासोच्छवासाच्या चक्रात दीर्घ विराम) देखील असू शकतात.

हायपरसोम्निया -

पॅथॉलॉजिकल दिवसाची झोप. बरेच वेळा दिवसा झोप येणेआणि दिवसा अयोग्य झोप कारणीभूत ठरते अडथळा श्वसनक्रिया बंद होणे. म्हणजेच, झोपेच्या दरम्यान एक ओव्हरलॅप आहे श्वसनमार्गआणि रुग्ण हवेच्या कमतरतेने जागा होतो. हे लठ्ठ लोकांमध्ये विशेषतः अनेकदा उद्भवते, सह मोठे पोटत्यांच्या पाठीवर झोपणे, जेव्हा फुफ्फुसांना डायाफ्रामच्या खाली असलेल्या अवयवांनी आधार दिला जातो. या परिस्थितीत, वजन कमी करणे, आपल्या बाजूला, उंच उशीवर झोपणे चांगले आहे. ड्रायव्हिंग आणि इतर धोकादायक क्रियाकलापांमध्ये गुंतलेल्या लोकांसाठी दिवसा झोप येणे अत्यंत धोकादायक आहे.

- झोपेच्या गुणवत्तेचे मूल्यांकन कसे करावे?

– झोपेचा अभ्यास करणारे डॉक्टर - सोमनोलॉजिस्ट, वापरून झोपेचे विश्लेषण करते पॉलीसोम्नोग्राफी. ही एक निदान पद्धत आहे ज्यामध्ये इलेक्ट्रोएन्सेफॅलोग्राफी, ईसीजी, इलेक्ट्रोमायोग्राफी, घोरण्याचे ऑडिओ मॉनिटरिंग, शरीराच्या हालचालींचे विश्लेषण, पाय, यांची एकाचवेळी नोंदणी समाविष्ट आहे. श्वासाच्या हालचाली, शरीराचे तापमान, रक्तदाब, नाडी इ. पॉलीसमनोग्राफी डेटा तुम्हाला झोपेचा कालावधी, जागरणांची संख्या, झोपेच्या टप्प्यांचे वितरण, श्वासोच्छवासाचे विकार आणि हृदयाची गती, असामान्य हालचाली आणि पॅरासोम्नियाचे स्वरूप स्थापित करते. तथापि, निद्रानाशाचा प्रत्येक रुग्ण त्यांच्या झोपेचा इतक्या काळजीपूर्वक अभ्यास करू शकत नाही. म्हणून, एक थेरपिस्ट किंवा न्यूरोलॉजिस्ट किंवा मानसोपचार तज्ञ हे शोधण्यात मदत करतात.

- अण्णा अलेक्सेव्हना, झोपेच्या व्यत्ययाची कारणे सांगा?

- झोपेच्या व्यत्ययाची कारणे भिन्न आहेत आणि तीन गटांमध्ये विभागली आहेत.

1. अंतर्गत कारणे- स्लीप एपनिया सिंड्रोम, वेळोवेळी अवयवांची हालचाल, अस्वस्थ पाय सिंड्रोम इ.
2. बाह्य कारणे- मानसिक-भावनिक ताण, चिंता आणि तणाव, वेदना सिंड्रोम, झोपेच्या गोळ्यांसह औषधांचा अपुरा वापर, खराब स्वच्छताझोप, सायकोस्टिम्युलंट्स घेणे, मद्यपान, अति धूम्रपान, मद्यपान विकार ( वारंवार आग्रहरात्री लघवीसाठी), इ.
3. सर्कॅडियन विकार– टाइम झोन बदल, अकाली झोपेचा टप्पा सिंड्रोम, शिफ्ट कामामुळे होणारे विकार, दैनंदिन किंवा रात्रीचे काम इ. अर्थातच, झोपेचा त्रास होऊ देणाऱ्या सर्व घटकांपैकी प्रथम स्थानावर, विशेषत: निरोगी लोक, आहेत भावनिक ताण, मानसिक आणि शारीरिक थकवा, मानसिक थकवा. विशेषत: अस्थिनोन्युरोटिक व्यक्तिमत्व वैशिष्ट्य असलेल्या लोकांमध्ये, चिंता, अस्थेनिया, खिन्नता किंवा नैराश्य, उदासीनता आणि उदासीन मनःस्थिती सामान्य आहे. याला सायकोफिजियोलॉजिकल निद्रानाश म्हणतात. बर्याचदा असे लोक स्वत: ला मदत करण्याचा प्रयत्न करतात आणि सकाळी ते घेतात. टॉनिक, संध्याकाळी शामक किंवा संमोहन औषधे. अशी स्वयं-औषध कालांतराने शरीरातील अनुकूली आणि पुनर्संचयित शक्ती कमी करते, जे केवळ झोप पुनर्संचयित करत नाही तर विश्रांतीची भावना देखील देत नाही आणि मनोवैज्ञानिक रोगांच्या विकासास हातभार लावते. सर्वात आधी त्रास सहन करावा लागतो तो अवयव प्रणाली ज्यावर सर्वात जास्त भार असतो किंवा या अवयव प्रणालीची जन्मजात पूर्वस्थिती किंवा कमकुवतपणा असतो. सुरुवातीला, अवयवाचे कार्य बिघडते, जेव्हा सर्व काही उलट करता येते. मग हा रोग आधीच अवयवाच्या संरचनेत व्यत्यय आणतो.

- अण्णा अलेक्सेव्हना, आमच्या वाचकांसाठी झोपेच्या विकारांवर उपचार करण्यासाठी काही उपयुक्त टिपा द्या!

- सायकोफिजियोलॉजिकल निद्रानाशावर उपचार करण्यासाठी कोणते चरण आहेत.

सायकोफिजियोलॉजिकल निद्रानाश (निद्रानाश) वर उपचार

1. झोपेची स्वच्छता राखणे. झोपायला जाण्याची आणि उठण्याची ठराविक वेळ ठरवा. ज्या दिवसांमध्ये तुम्ही पुरेशी झोप घ्याल, झोपेचा कालावधी निश्चित कराल तेव्हा सल्ला दिला जातो, कारण हे वैयक्तिक सूचक आहे. जर तुमची झोपेची वेळ 8.5 तास असेल, तर तुम्ही निजायची वेळ आधी अर्धा तास आधी झोपायला हवे, शक्यतो हलके, आनंददायी साहित्य (शक्यतो काल्पनिक), कदाचित गुळगुळीत, आनंददायी संगीतासह. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला सकाळी 7.00 वाजता उठण्याची गरज असेल, तर तुम्हाला 22.00 वाजता झोपायला तयार होणे आवश्यक आहे. आणि 22.30 वाजता झोपायला जा.
2. दिवसा झोपणे टाळा.
3. झोप येत नाही याचा विचार करू नका.
4. झोपण्याची खोली स्वतंत्रपणे वाटप करण्याचा सल्ला दिला जातो, (आदर्शपणे कोणतेही उपकरण, टीव्ही, संगणक नसावे). बेडरूममध्ये हवेशीर (इष्टतम खोलीचे तापमान 18-20? सेल्सिअस आहे), खिडक्यांवर जाड पडदे, आरामदायी गादी, एक लहान उशी, पलंग गळत नाही आणि बाहेरचे आवाज विचलित होत नाहीत असा सल्ला दिला जातो.
5. संध्याकाळी फिरणे फायदेशीर आहे ताजी हवा , श्वासोच्छवासाचे व्यायाम, हलकी शारीरिक क्रिया, फ्रीस्टाइल, मंद पोहणे. 20.00 नंतर शारीरिक क्रियाकलाप पूर्ण करणे आवश्यक आहे. कोणतेही contraindication नसल्यास, आरामदायक तापमानात आंघोळ किंवा शॉवर घेणे चांगले आहे. जर झोपेचा त्रास मानसिक-भावनिक तणावाशी संबंधित असेल, तर आठवड्यातून 2-3 वेळा आरामदायी मसाज (किंवा उपचारात्मक मसाज) आणि आठवड्यातून 2-3 वेळा मध्यम आणि हलक्या तीव्रतेचा व्यायाम करणे चांगले आहे.
6. दिवसा कडक कॉफी, चहा, टॉनिक, कोला पिणे टाळा. कोणत्याही "उत्तेजना" साठी शरीराला त्यानंतरच्या अस्थेनिया, चिडचिड अशक्तपणा आणि निद्रानाश सह पैसे द्यावे लागतात. संध्याकाळी आपण पुदीना आणि मध सह चहा पिऊ शकता. मध ही एक गोड नैसर्गिक झोपेची गोळी आहे.
7. शेवटचे जेवण शरीराला पचायला सोपे असावे, व्ही लहान प्रमाणात, निजायची वेळ आधी 2 तास आधी नाही. 18 तासांनंतर मर्यादित प्रमाणात द्रवपदार्थ सेवन करणे चांगले आहे जेणेकरून रात्री जागृत होऊ नये, शौचालयासाठी. परिपूर्णतेची सुखद भावना तंद्री आणते.
8. डॉक्टरांच्या सल्ल्याशिवाय स्वतःहून कोणतीही औषधे वापरू नका.. झोपेच्या विकारांवरील वर्तन आणि उपचारांसाठी आपल्या डॉक्टरांशी चर्चा करणे उचित आहे.
9. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे - चांगल्या मूडमध्ये झोपायला जा! गोड स्वप्ने!

- मनोरंजक संभाषणासाठी धन्यवाद, अण्णा अलेक्सेव्हना! मला आशा आहे की प्रत्येक वाचक तुमच्या कथेतून काहीतरी उपयुक्त ठरेल!

अण्णा अलेक्सेव्हना स्लिंको (न्यूरोलॉजिस्ट, मुख्य चिकित्सक, उमेदवार) यांच्याशी संभाषण वैद्यकीय विज्ञानमार्गारीटा कुचेरुक यांनी आयोजित केले आहे