एका आठवड्यासाठी निरोगी खाण्याचा कार्यक्रम. निरोगी आहारासाठी आमच्या मेनूमध्ये काय समाविष्ट केले पाहिजे? निरोगी आहारासाठी आपल्याला काय आवश्यक आहे?

लेख सामग्री:

आपले शरीर कार्य करण्यासाठी योग्य मार्गाने, पोषण वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित असावे. अन्नामध्ये भाज्या आणि फळे, मांस आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश असणे आवश्यक आहे. आपण कर्बोदकांशिवाय करू शकत नाही; ते आपल्याला ऊर्जा आणि शक्ती देतात. हे जाणून घेतल्यास, आपण आठवड्यासाठी निरोगी जेवणाचा मेनू अगदी सहजपणे तयार करू शकता. आम्ही हे कसे करावे याचे उदाहरण देतो जेणेकरून शरीराला सर्वकाही मिळेल आवश्यक सूक्ष्म घटक, कंबरेला कोणतेही सेंटीमीटर जोडलेले नाहीत.

पहिला दिवस

आपल्याला आपल्या सकाळची सुरुवात पेयाने करावी लागेल. एका ग्लास पाण्यात लिंबाचा रस घाला आणि रिकाम्या पोटी प्या. हे दररोज केले पाहिजे, फक्त 30 मिनिटांनंतर तुम्ही खाणे सुरू करू शकता. सकाळी: कोंडा ब्रेड, केफिर किंवा पुदीना सह चहा. दुपारचा नाश्ता: पीच किंवा जर्दाळू. दुपारचे जेवण: हिरव्या बीन्स आणि पालक सह चिकन सूप. कोंडा ब्रेड. संध्याकाळ: पासून ब्रेड राईचे पीठ, उकडलेले मांस आणि ऑलिव्ह ऑइलसह कोबी, काकडी आणि अजमोदा (ओवा) च्या सॅलड.

दुसरा दिवस

सकाळी: फळांसह मोती बार्ली दलिया. केफिरचा एक कप. दुपारचा नाश्ता: भोपळ्याच्या बिया किंवा अंकुरलेले गहू. दुपारचे जेवण: काळ्या ब्रेडच्या तुकड्यासह उकडलेले मासे किंवा फिश सूप. दुपारचा नाश्ता: द्राक्ष. संध्याकाळ: काकडी आणि ऑलिव्ह ऑइलसह टोमॅटो, राई ब्रेड. वाळलेल्या फळे साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.

तिसरा दिवस

सकाळी: वाळलेल्या जर्दाळूसह कॉटेज चीज कॅसरोल. दुसरा नाश्ता: एक नाशपाती किंवा दोन प्लम्स. दुपारचे जेवण: क्रॉउटन्ससह मलईदार टोमॅटो आणि बटाटा सूप. दुपारचा नाश्ता: दोन अंजीर किंवा वाळलेल्या जर्दाळूचे अनेक तुकडे. संध्याकाळ: braised कोबीएक तुकडा सह राई ब्रेड. औषधी वनस्पती चहागोड नाही.

चौथा दिवस

सकाळी: स्क्रॅम्बल्ड अंडी हिरव्या कांदे, कोंडा ब्रेड आणि गोड चहा नाही. दुसरा नाश्ता: दोन किवी. दुपारचे जेवण: ग्रील्ड चिकन फिलेट, टोमॅटो आणि हिरवे कांदे. एक कप केफिर. दुपारचा नाश्ता: एक डाळिंब. संध्याकाळ: तांदूळ घालून कोबी, राईच्या पिठाची भाकरी, गोड चहा नाही.

पाचवा दिवस

सकाळी: टोमॅटो आणि बडीशेप, काळा ब्रेड सह scrambled अंडी. एक कप केफिर. दुसरा नाश्ता: पाच अक्रोड. दुपारचे जेवण: उकडलेले मासे किंवा मासे सूप, तपकिरी तांदूळ भोपळी मिरचीआणि हिरव्या सोयाबीनचे. दुपारचा नाश्ता: एक संत्रा. संध्याकाळ: कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, अजमोदा (ओवा) आणि टोमॅटो सह ओव्हन मध्ये भाजलेले चिकन स्तन. लिंबू सह चहा.

सहावा दिवस

सकाळी: कॉटेज चीज आणि मनुका कॅसरोल, गोड चहा नाही. दुसरा नाश्ता: नाशपाती. दुपारचे जेवण: चिकनच्या तुकड्यांसह पालक आणि अजमोदा (ओवा) सह क्रीम सूप. काळी ब्रेड. दुपारचा नाश्ता: केळी. संध्याकाळ: टोमॅटो आणि मसाल्यांनी भाजलेले चिकन. वाळलेल्या फळे साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.

सातवा दिवस

सकाळी: एक कप दूध किंवा दह्यासह तीन चमचे मुसळी. दुसरा नाश्ता: कोणत्याही प्रकारचे अनेक नट. दुपारचे जेवण: बटाटे सह मलई सूप आणि आंबट मलई सह पालक, काळा ब्रेड. दुपारचा नाश्ता: भाज्यांचा रस. संध्याकाळ: तुळस आणि बडीशेप सह जनावराचे मांस. गोड साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ नाही.

निरोगी आहारासाठी आमच्या मेनूमध्ये काय समाविष्ट केले पाहिजे?

जटिल कर्बोदकांमधे. ते स्नायू आणि मेंदूसाठी ऊर्जा आणि "इंधन" स्त्रोत आहेत. जर तुम्ही त्यांच्याबरोबर शरीराचा पुरवठा केला नाही तर आळशीपणा दिसून येतो आणि शक्तीची कमतरता जाणवते. निरोगी आहाराच्या मेनूमध्ये हे समाविष्ट असले पाहिजे: संपूर्ण ब्रेड, तृणधान्ये, बटाटे, तपकिरी तांदूळ, पास्ता.

प्रथिने. आपल्या शरीराच्या पेशींच्या संरचनेसाठी ते आवश्यक आहे. अन्न समाविष्ट करणे आवश्यक आहे: मांस, अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, तसेच मासे, सोया आणि शेंगा. सर्वात मौल्यवान गोष्ट आहे प्राणी प्रथिने. आहारात समाविष्ट करण्याची शिफारस केली जाते, समुद्री मासे(सॅल्मन, मॅकरेल, हेरिंग). भाजीचे तेल (जसी, सोयाबीन, ऑलिव्ह) देखील अन्नात समाविष्ट केले पाहिजे. असंतृप्त चरबी हे निरोगी आहाराचा एक महत्त्वाचा घटक आहे आणि पुनर्जन्मासाठी आवश्यक आहे मज्जातंतू ऊतक, मेंदू आणि सांधे.

पाणी. आपण दररोज किमान 1.5 लिटर स्वच्छ पाणी प्यावे. पुरेशा प्रमाणात पाण्याचे सेवन केल्याने शरीरातील वृद्धत्वाची प्रक्रिया मंदावते. आणि जे आहार घेत आहेत त्यांच्यासाठी पाणी जास्त वजन कमी करण्यास मदत करते.

निरोगी आहारासाठी भाज्या आणि फळे अपरिहार्य आहेत. ते जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडंट्सचे स्त्रोत आहेत आणि आपल्या दैनंदिन आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

लोखंड. हिमोग्लोबिन आणि विशिष्ट एन्झाईम्सच्या निर्मितीसाठी हे आवश्यक आहे. त्याचा स्रोत मांस उप-उत्पादने आहे, अंड्याचा बलक, दलिया, लाल मांस. पुरेशा लोह नसलेल्या मेनूमुळे अशक्तपणा, वाढ मंदता आणि प्रतिकारशक्ती कमी होऊ शकते.

कॅल्शियम. दात आणि हाडांच्या निर्मितीसाठी हे आवश्यक आहे. कॅल्शियम खालील पदार्थांमध्ये आढळते: दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ, मासे, ब्रोकोली. शरीरात कॅल्शियमची कमतरता असल्यास, यामुळे मुलांमध्ये मुडदूस, प्रौढांमध्ये ऑस्टिओपोरोसिस, स्नायू उबळगर्भवती महिलांमध्ये.

आयोडीन. फंक्शनसाठी ते आवश्यक आहे कंठग्रंथी. अन्नामध्ये हे समाविष्ट असावे: आयोडीनयुक्त मीठ, मासे, सीफूड, समुद्री शैवाल, कांदा.

मॅग्नेशियम. हा घटक आपल्या शरीरासाठी स्नायू आणि हृदयातील चयापचय प्रक्रियेसाठी आवश्यक आहे. त्याच्या कमतरतेमुळे दौरे होऊ शकतात. मॅग्नेशियम खालील पदार्थांमध्ये आढळते: शेंगा, काजू, कोको, चॉकलेट, केळी, दूध.

जस्त. दृष्टीसाठी आमच्या मेनूमध्ये हे आवश्यक आहे. शरीराची प्रतिकारशक्ती आणि वाढ, जखमा भरणे आणि ऊतींचे पुनरुत्पादन यावरही याचा परिणाम होतो. झिंक दुबळे मांस, सीफूड, गव्हाचे जंतू, बदाम, भोपळ्याच्या बिया, नैसर्गिक दही.

व्हिटॅमिन सी. हे अनेक चयापचय प्रक्रियांमध्ये सामील आहे. आमच्या मेनूमध्ये हे आवश्यक आहे कारण सेल नूतनीकरणाच्या प्रक्रियेत ते अपरिहार्य आहे, रक्तवाहिन्या, हाडे, दात आणि हिरड्या. व्हिटॅमिनच्या कमतरतेमुळे रोगप्रतिकारशक्ती कमकुवत होते आणि संसर्ग होण्याची शक्यता असते. हे खालील पदार्थांमध्ये आढळते: लिंबूवर्गीय फळे, किवी, काकडी, मिरपूड, टोमॅटो, बटाटे.

कधीकधी, वजन कमी करण्यासाठी, लोक स्वतःला अन्नात इतके मर्यादित ठेवण्याचा प्रयत्न करतात की ते त्यांच्या आरोग्यास हानी पोहोचवतात. वजन कमी करण्यासाठी, तुम्हाला कठोर आहार पाळण्याची गरज नाही, फक्त तुमच्या खाण्याच्या सवयी आणि खाण्याच्या सवयी बदला. हे समजून घेणे महत्वाचे आहे: . आठवड्यासाठी मेनू आगाऊ बनविला जाऊ शकतो. मग त्याचे पालन करणे आपल्यासाठी सोपे होईल. आणि जर तुम्हाला तुमच्या अर्ध्या अर्ध्या वजनाने वजन कमी करायचे असेल तर आम्ही तुम्हाला दोन आठवड्यांसाठी एक आहार देऊ करतो. ती सर्वात एक आहे प्रभावी पद्धतीपरस्पर प्रेरणामुळे वजन कमी होणे. मेनू अशा प्रकारे डिझाइन केला आहे की पुरुष आणि स्त्रियांच्या शरीरास निरोगी अन्न उत्पादने प्रदान करणे आणि त्याच वेळी शरीराच्या सामान्य कार्यक्षमतेसाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरींचे प्रमाण लक्षात ठेवा.

पहिला दिवस

सकाळी: महिला - राईच्या पिठापासून बनवलेल्या ब्रेडचा एक तुकडा आणि 100 ग्रॅम चिकन फिलेट, अनेक कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, बेरी कंपोटे. पुरुषांसाठी - राई ब्रेडचे दोन तुकडे, 200 ग्रॅम चिकन फिलेट आणि बेरी कंपोटे.
दुसरा नाश्ता - गडद चॉकलेट, महिला - 2 चौकोनी तुकडे, पुरुष - 4 चौकोनी तुकडे.
दुपारी - पालक (400 ग्रॅम) सह चिकन.
दुपारचा नाश्ता - महिला - 2 मनुका, पुरुष - 4 प्लम.
संध्याकाळी - ब्रोकोली आणि पालक (400 ग्रॅम) सह सॅलड. पुरुषांना राईच्या पिठापासून बनवलेल्या ब्रेडचे दोन अतिरिक्त तुकडे करण्याची परवानगी आहे.

दुसरा दिवस

सकाळी: महिला - काकडी सह राय नावाचे धान्य ब्रेडचा तुकडा; पुरुष - काकडीसह राई ब्रेडचे दोन तुकडे. गोड सुका मेवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ नाही.
दुसरा उद्या - महिला आणि पुरुषांसाठी एक केळी.
दुपारी - टोमॅटो आणि तुळस (150 ग्रॅम) सह उकडलेले चिकन स्तन (300 ग्रॅम).
दुपारचा नाश्ता: काही अक्रोड.
संध्याकाळी - prunes (400 ग्रॅम) सह stewed कोबी. पुरुषांसाठी, कोंडा पिठापासून बनवलेल्या ब्रेडचा अतिरिक्त तुकडा.

तिसरा दिवस

सकाळी: महिला - दही किंवा केफिरसह एक पॅनकेक; पुरुष - दोन पॅनकेक्स.
दुसरा नाश्ता: महिला - एक जर्दाळू; पुरुष - दोन जर्दाळू.
दुपारी - स्पॅगेटी (400 ग्रॅम)
दुपारचा नाश्ता: महिला - भाज्या रस एक कप; पुरुष - टोस्टच्या दोन तुकड्यांसह भाज्यांचा रस.
संध्याकाळी - भोपळी मिरची आणि हिरव्या सोयाबीनचे (400 ग्रॅम) आणि एक कप सुकामेवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.

चौथा दिवस

सकाळी: स्त्रिया - चीज आणि काकडीसह राई ब्रेडचा तुकडा; पुरुषांसाठी - काकडी आणि चीजसह राई ब्रेडचे दोन तुकडे. लिंबू सह हर्बल नॉन-गोड चहा.
दुसरा नाश्ता - दोन साठी मूठभर काजू.
दुपारी - चिकन फिलेट चॉप (450 ग्रॅम).
दुपारचा नाश्ता: महिला - 3 पीसी. वाळलेल्या apricots; पुरुष - 6 तुकडे.
संध्याकाळी - भोपळा सह पॅनकेक्स. महिला - 2 तुकडे; पुरुष - 4 तुकडे. भाजीचा रस एक कप.

पाचवा दिवस

सकाळी - मनुका आणि वाळलेल्या apricots (400 ग्रॅम) सह ओट फ्लेक्स.
दुसरा नाश्ता - एक कप केफिर.
दुपारी - काळ्या ब्रेडसह फिश सूप (400 ग्रॅम).
दुपारचा नाश्ता - अंजीर. महिला - 2 तुकडे; पुरुष - 4 तुकडे.
संध्याकाळी - चिकन फिलेट टोमॅटो आणि औषधी वनस्पती (350 ग्रॅम) सह stewed.

सहावा दिवस

सकाळी - अजमोदा (ओवा) आणि बडीशेप सह स्टीम आमलेट. महिला - 150 ग्रॅम; पुरुष - 200 ग्रॅम, राईच्या पिठापासून बनवलेल्या ब्रेडच्या तुकड्यासह.
दुसरा नाश्ता - फळ कोशिंबीर.
दुपारी - मटार, बीन्स आणि टोमॅटो (400 ग्रॅम) सह सूप.
दुपारचा नाश्ता - भाज्यांचा रस.
संध्याकाळी - कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड आणि चिकन तुकडे (300 ग्रॅम) सह stewed कोबी.

सातवा दिवस

सकाळी - कडक उकडलेले अंडी. एका महिलेसाठी - 1 अंडे; एका माणसासाठी - 2 अंडी. गोड सुका मेवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ नाही.
दुसरा नाश्ता - महिला - 1 द्राक्ष; पुरुष - 1 डाळिंब.
दुपारी - दुबळे मांस (450 ग्रॅम), टोमॅटो आणि पालक कोशिंबीर.
दुपारचा नाश्ता - प्रत्येकी एक केळी.
संध्याकाळी - लाल सोयाबीनचे आणि हिरव्या वाटाणे (400 ग्रॅम) एक भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर), गोड बेरी रस नाही.

वजन कमी करण्याचे सोपे उपाय

• दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत, मेनूमध्ये अधिक कर्बोदकांमधे (ब्रेड, बटाटे, तृणधान्ये) असणे आवश्यक आहे. दुपारी अधिक प्रथिने(फॅटी मांस, मासे, दुग्धजन्य पदार्थ नाही).
• जास्त पाणी प्या. शरीरात पुरेसे पाणी असेल तरच चरबी अधिक कार्यक्षमतेने जाळली जाते.
• खाण्यापूर्वी एक ग्लास पाणी प्या. मग तुम्ही जेवू शकणार नाही मोठ्या संख्येनेअन्न
• स्नॅकसाठी काही काजू वापरा.
• तुमच्या मेनूमध्ये नेहमी सॅलड असू द्या.
• जेवणानंतरच गोड खा. जेवणादरम्यान गोड खाऊ नका, यामुळे रक्तातील ग्लुकोज आणि इन्सुलिनची पातळी वाढते आणि साखर लगेच चरबीमध्ये बदलते.
• मेनूमध्ये अजमोदा (ओवा) आणि लसूण घाला.

न्याहारीसाठी आपल्याला पौष्टिक आणि उच्च-कॅलरी अन्न खाणे आवश्यक आहे. हे असू शकते: ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा इतर लापशी, muesli. तसेच काही चीज, फळे, सुकामेवा, हिरवा चहाकिंवा ताजे पिळून रस. आपण हे सर्व खाऊ शकत नसल्यास, आपल्या विवेकबुद्धीनुसार काहीतरी पार करा, परंतु दलिया नाही.

मला माहित आहे की बर्याच लोकांच्या घशात सकाळी काहीही नसते, परंतु जर तुम्ही सकाळी सभ्यपणे खाल्ले नाही तर दुपारच्या जेवणापूर्वी तुम्हाला भूक लागते. लवकर उठण्याचा प्रयत्न करा आणि व्यायामासारख्या गोष्टी करा, ज्यामुळे तुम्हाला भूक लागेल.

दुपारचे जेवण

न्याहारी आणि दुपारच्या जेवणाच्या दरम्यान, 10 वाजता, उदाहरणार्थ, एक किंवा दोन केळी खा. ते आपल्यासोबत नेण्यास सोयीस्कर आहेत.

दुपारच्या जेवणासाठी, मांस, कदाचित मासे खा. तुमच्या मूडनुसार, तुम्ही साइड डिश म्हणून भाज्या, काही प्रकारचे दलिया किंवा पास्ता घालू शकता. किंवा सूप. परंतु प्रथम, द्वितीय आणि साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ या प्रणालीनुसार नाही. हे तुमचे पोट ओव्हरलोड करते आणि तुमचे चयापचय मंदावते.

दुपारच्या जेवणानंतर, चार वाजण्याच्या सुमारास, तुम्हाला कदाचित अल्पोपहार घ्यावासा वाटेल. लंच आणि डिनरमधील हे अंतर अनेक फळांसह भरा, आपण केफिर किंवा कमी चरबीयुक्त दही पिऊ शकता. सुका मेवा, जसे की खजूर किंवा काजू देखील योग्य आहेत. उत्पादनांच्या किंवा मेनूच्या कोणत्याही एका सेटवर थांबू नका योग्य पोषणवैविध्यपूर्ण असावे. नवीन पदार्थ घेऊन या, प्रयोग करा.

रात्रीचे जेवण जड नसावे, त्यामुळे रात्री मांस खाऊ नये. आपण काही प्रकारचे दलिया, तांदूळ, उदाहरणार्थ, माशांसह खाऊ शकता. परंतु जर तुम्ही दिवसभरात लापशी खाऊन थकला असाल तर ऑलिव्ह ऑईलने मसाले घालून भाजीपाला सॅलड बनवा. लक्षात ठेवा की तुम्हाला रात्रीचे जेवण झोपण्याच्या 3 तास आधी, नंतर नाही.

निजायची वेळ आधी

झोपण्यापूर्वी तुम्ही एक ग्लास पिऊ शकता आंबलेले दूध पेय, केफिर किंवा आंबलेले भाजलेले दूध.

तुमच्या लक्षात आले असेल की योग्य पोषणाचे घटक आणि तत्त्वे एकरूप होतात, उदाहरणार्थ, लेख "" किंवा "" मध्ये वर्णन केलेल्या गोष्टींशी. हे आश्चर्यकारक आणि अगदी नैसर्गिक नाही कारण सर्वसामान्य तत्त्वेसर्वांसाठी समान आहेत. आणि जो माणूस योग्यरित्या खातो, जर तो निरोगी असेल तर तो कधीही चरबी होणार नाही.

तुम्ही बघू शकता, आम्ही दररोज 6 जेवणांसह संपलो. शिवाय, तुम्ही जे खात आहात त्याची मात्रा तुमच्या दुमडलेल्या तळहातामध्ये बसणाऱ्या व्हॉल्यूमच्या बरोबरीची असावी.

नाश्ता पर्याय

• ओटचे जाडे भरडे पीठ पाणी किंवा कमी चरबीयुक्त दूध वाळलेल्या फळांसह आणि थोडे मूठभर काजू. buckwheat, तांदूळ आणि बाजरी लापशी सह पर्यायी.
• संपूर्ण धान्य ब्रेडपासून बनवलेले सँडविच, उकडलेले कोंबडीची छातीकिंवा हलके खारवलेले सॅल्मन, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, टोमॅटो, कमी चरबीयुक्त चीज आणि औषधी वनस्पती. एक ग्लास दही किंवा इतर कोणतेही आंबवलेले दूध पेय.
• औषधी वनस्पतींसह 4 पांढरे आणि 2 अंड्यातील पिवळ बलक यांचे ऑम्लेट. फळ कोशिंबीर.
• आंबट मलई, जाम आणि ताजे फळांसह कॉटेज चीजचा मोठा भाग.
• हंगामी फळे आणि हलकी आंबट मलईपासून बनवलेले फळ सूप.

लंच

• सोया मांस गौलाश. कमी चरबीयुक्त चीज सह उकडलेले संपूर्ण धान्य पास्ता.
• भाजलेले फुलकोबीरवा, 10% मलई आणि अंड्याचा पांढरा ब्रेड.
• कमी चरबीयुक्त भाजीपाला लसग्ना.
• भातासोबत भाजीपाला क्रीम सूप.
• कमी चरबीचे रोल किंवा शाकाहारी पिझ्झाचे काही स्लाइस.

जेवण

• उकडलेले चिकन स्तन तुकडे सह stewed भाज्या.
• उकडलेले तपकिरी तांदूळ सह सीफूड.
• औषधी वनस्पतींसह 4 पांढरे आणि 2 अंड्यातील पिवळ बलक यांचे भाज्या ऑम्लेट.
• कॉटेज चीज कॅसरोलआणि भाज्या कोशिंबीर.
• उकडलेले गोमांसभाजलेल्या भाज्या सह.
• स्नॅक्स (तुम्ही कोणतेही 2 आयटम निवडू शकता).
• 1 टिस्पून सह केफिर एक ग्लास. मध किंवा जाम.
• 20 ग्रॅम गडद चॉकलेट आणि हिरवे सफरचंद.
• कॉटेज चीज आणि औषधी वनस्पतींसह 2 तांदूळ किंवा बकव्हीट ब्रेड.
• मूठभर काजू आणि सुकामेवा (आपल्या हाताच्या तळव्यात बसवावे).
• होममेड ओटमील कुकीजचे 3 तुकडे.

दिवसासाठी योग्य मेनूचे आणखी एक उदाहरण

जेवण करण्यापूर्वी 15 मिनिटे, खोलीच्या तपमानावर एक ग्लास पाणी प्या.

न्याहारीसाठी थोडेसे खा - झोपेनंतर, पोट अद्याप मोठ्या जेवणासाठी तयार नाही. आणि जर तुम्हाला सकाळी भूकेची तीव्र भावना नसेल तर जास्त प्रमाणात कमी करण्याची ही एक उत्तम संधी आहे. पसरलेले पोट. दही खा (शक्यतो नैसर्गिक, रंग किंवा चव न घालता). कोंडा ब्रेड किंवा संपूर्ण धान्य ब्रेड एक चांगली जोड असू शकते. हे पुरेसे नसल्यास - चीजचा तुकडा किंवा एक उकडलेले अंडे.

एक चांगला नाश्ता डिश ओटचे जाडे भरडे पीठ आहे. ते जाड, पाण्यात उकळवा आणि स्वयंपाकाच्या अगदी शेवटी थोडे दूध घाला. साखरेऐवजी मध घाला.

हर्बल टी आणि अर्थातच साखरेशिवाय पिणे चांगले. तुम्ही एक कप चहासोबत काही सुकामेवा घेऊ शकता - खजूर, वाळलेल्या जर्दाळू किंवा मनुका यामध्ये भरपूर फ्रक्टोज असते, जे यशस्वीरित्या साखरेची जागा घेते आणि ते जास्त आरोग्यदायी असते.

दुपारचे जेवण हे दिवसातील सर्वात परिपूर्ण आणि पौष्टिक जेवण असावे. म्हणून, जर तुम्हाला मांसाचा तुकडा किंवा इतर जड अन्न खायचे असेल तर ते दिवसा करा जेणेकरून तुम्हाला ते रात्री पचायला वेळ मिळेल.

प्रत्येक दिवसासाठी मेनूवर योग्य पोषणासह इष्टतम निवडदुपारच्या जेवणासाठी सर्व प्रकारचे सूप असावेत. शेंगा, कोबी, बीट्स आणि तृणधान्ये यांच्या बाजूने पास्ता आणि बटाटे टाळणे चांगले.

तुम्ही आठवड्यातून दोनदा मासे किंवा पोल्ट्री खाऊ शकता. मांस - आठवड्यातून एकदा चांगले, जर तुमच्या कामात मोठा समावेश नसेल शारीरिक क्रियाकलाप. सर्वोत्तम मार्गमांस शिजवणे - स्टविंग. स्टीम फिश किंवा पोल्ट्री - ते जलद, सोपे आहे आणि जास्तीत जास्त पोषक द्रव्ये राखून ठेवते.

रात्रीचे जेवण संध्याकाळी उशिरापर्यंत थांबवू नका. शेवटचे जेवण निजायची वेळ आधी दोन ते तीन तासांपूर्वी नसावे.

शिजवलेल्या, भाजलेल्या भाज्या, स्टू - हे सर्व रात्रीच्या जेवणासाठी उत्तम आहे. रात्रीच्या जेवणासाठी सॅलड घेणे खूप छान आहे. ड्रेसिंगसाठी, वनस्पती तेले वापरण्याचा प्रयत्न करा - आता आपण खूप खरेदी करू शकता स्वादिष्ट तेलेकाजू आणि बिया पासून.

जर तुम्हाला झोपेच्या काही वेळापूर्वी भूक लागली असेल तर तुम्ही एक ग्लास केफिर किंवा दही पिऊ शकता. प्रक्रिया केलेल्या चीजसह वाहून जाऊ नका सॉसेज. फास्ट फूड टाळा.

हळूहळू खा, तुमचे अन्न नीट चावून घ्या - धावताना गिळलेले अन्न इच्छित फायदा आणणार नाही आणि ते जास्त वाईट शोषले जाईल. याव्यतिरिक्त, मोजलेले च्यूइंग आपल्याला तृप्त करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या अन्नाचे प्रमाण लक्षणीयरीत्या कमी करण्यास अनुमती देते.

बद्दल विसरू नका ताजी फळे, भाज्या, दुग्धजन्य पदार्थ आणि शेंगदाणे - ते योग्य चयापचयसाठी अपरिहार्य साथीदार आहेत आणि परिणामी, एक उत्कृष्ट आकृती आहे.

चांगले आरोग्य आणि उत्कृष्ट आरोग्यासाठी, ते राखणे आवश्यक आहे निरोगी प्रतिमाजीवन ही वस्तुस्थिती निर्विवाद आहे. "निरोगी जीवनशैली" च्या संकल्पनेत काय समाविष्ट आहे? नकार वाईट सवयी? होय. नियमित व्यायाम? तेही बरोबर आहे. परंतु या तार्किक साखळीतील आणखी एक महत्त्वाचा दुवा म्हणजे योग्य पोषण. ही संकल्पना आहे ज्याबद्दल आपण या लेखात बोलू. त्यातून वाचक योग्यरित्या रचना कशी करावी हे शिकू शकतो संतुलित मेनूआणि कुटुंबातील सर्व सदस्यांसाठी निरोगी अन्न पाककृती. सादर केलेली माहिती आपल्याला आपला आहार केवळ चवदारच नाही तर शरीरासाठी शक्य तितक्या फायदेशीर बनविण्यात मदत करेल.

निरोगी खाणे कोठे सुरू करावे?

आठवड्यासाठी मेनू (पाककृती) हे निरोगी अन्नावर स्विच करण्याची पहिली पायरी आहे. ते प्रत्येक आठवड्यासाठी संकलित करणे आवश्यक आहे. सात दिवसांच्या आहारामध्ये शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व घटकांचा समावेश असावा. सोयीसाठी, एक नोटबुक ठेवा जिथे तुम्ही सर्व आवश्यक माहिती लिहू शकता: रोजचा आहार, स्वयंपाक पाककृती निरोगी अन्न, यादी आवश्यक उत्पादनेआणि त्यांच्या कॅलरी सामग्रीचे सारणी.

योग्य मेनू: ते काय आहे?

एक चवदार आणि निरोगी आहार (पाककृती खाली सादर केल्या जातील) सहसा दिवसातून पाच जेवण असतात. न्याहारी दरम्यान, शरीर संतृप्त केले पाहिजे, जे संपूर्ण कामकाजाच्या दिवसासाठी ऊर्जा प्रदान करेल. हे लोणी, लापशी, मध असलेल्या चहासह राखाडी ब्रेडचा तुकडा असू शकतो. दुसरा नाश्ता (स्नॅक) म्हणजे ताजी फळे घेण्याची वेळ किंवा भाज्या कोशिंबीर. दुपारचे जेवण हार्दिक असले पाहिजे, परंतु जड नाही. दिवसाच्या या वेळी आपल्याला प्रथिने, तसेच थोडे चरबी आणि कर्बोदके खाण्याची आवश्यकता आहे. मेनूमध्ये मटनाचा रस्सा, किंवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ कटलेट किंवा गोड न केलेला चहा समाविष्ट असू शकतो. दुपारी (दुपारचा स्नॅक) दुग्धजन्य पदार्थ किंवा फळे घेण्याची शिफारस केली जाते. रात्रीचे जेवण जड अन्नाने पोट ओव्हरलोड करू नये. दिवसाच्या या वेळी ते सेवन करणे आवश्यक आहे एक लहान रक्कम भाजीपाला चरबी, प्रथिने, कर्बोदके. आहारात उकडलेले मासे, वाफवलेले मांस आणि फळांचा कंपोटे असू शकतो. लेखाच्या पुढील भागात आम्ही आठवड्यासाठी निरोगी अन्न पाककृती अधिक तपशीलवार पाहू.

नाश्ता

वाळलेल्या फळांसह ओटचे जाडे भरडे पीठ लापशी

100 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठदोन ग्लास पाणी घाला आणि शिजवण्यासाठी सेट करा. सुमारे 10 मिनिटे तयारी उकळवा. मूठभर वेगवेगळी सुकी फळे (वाळलेली जर्दाळू, मनुका, प्रून) गरम पाण्यात भिजवून ठेवा. त्यांच्यातील द्रव काढून टाका आणि स्वयंपाकाच्या अंतिम टप्प्यावर लापशीमध्ये घाला. डिश थंड करा. खाण्यापूर्वी ट्रीटमध्ये थोडे मध घाला.

दूध सह buckwheat लापशी

अर्धा ग्लास बकव्हीट स्वच्छ धुवा आणि 200 ग्रॅम पाणी घाला. ते उकळी आणा आणि नंतर झाकण खाली सुमारे 15 मिनिटे उकळवा. पुढे, तयारीमध्ये 1 मोठा ग्लास दूध घाला. डिश आणखी 5 मिनिटे उकळवा आणि बंद करा. लापशी तयार होऊ द्या. त्यात १ छोटा चमचा साखर आणि बटरचा तुकडा घाला.

भाज्या सह ऑम्लेट

कांदा, भोपळी मिरची, झुचीनी, टोमॅटोची साल
आणि बिया काढून टाका. सर्व भाज्या लहान तुकडे करा. ते भाज्या तेलात तळून घ्या. प्रथम कांदा ब्राऊन करा, नंतर झुचीनी आणि मिरपूड घाला. शेवटी टोमॅटो घाला. तयारी सुमारे 10 मिनिटे उकळवा. चिकन अंडीमीठ फेटा आणि भाज्या वर घाला. ऑम्लेट एका बाजूला मंद आचेवर तळून घ्या आणि नंतर दुसरीकडे वळवा. तयार डिश ताजे अजमोदा (ओवा) आणि बडीशेप सह शिंपडा.

टोमॅटो प्युरीमध्ये भाजलेले मासे

कॅटफिश, तिलापिया किंवा कॉडचे तुकडे मीठ आणि हलकी मिरपूड. तळण्याचे पॅनमध्ये तेल गरम करा आणि त्यात टोमॅटोचे तुकडे तळा. ओव्हन डिशमध्ये टोमॅटो एका थरात ठेवा आणि मीठ घाला. वर माशाचे तुकडे ठेवा. चिरलेली अजमोदा (ओवा) सह त्यांना शिंपडा. उर्वरित टोमॅटो माशांवर ठेवा. आंबट मलई सह शीर्ष ब्रश आणि किसलेले हार्ड चीज सह शिंपडा. मीठ आणि मिरपूड डिश. ओव्हनमध्ये मोल्ड ठेवा, 180 डिग्री पर्यंत गरम करा. 40 मिनिटे मासे बेक करावे.

बाजरी सह भोपळा लापशी

200 ग्रॅम बाजरी धुवा आणि सॉसपॅनमध्ये घाला. भोपळा (300 ग्रॅम) सोलून बिया काढून टाका. भाजीचा लगदा लहान तुकडे करा आणि बाजरीमध्ये घाला. 200 ग्रॅम अन्न घाला गरम पाणी, मीठ आणि आग लावा. डिश उकळल्यानंतर, त्यातून फेस काढा आणि झाकणाने झाकून ठेवा. कमी आचेवर पाण्याचे बाष्पीभवन करा. नंतर पॅनमध्ये गरम दूध घाला. आणखी 10 मिनिटे डिश शिजवा आणि बंद करा. खाण्यापूर्वी लापशी साखर सह शिंपडा.

कॉटेज चीज कॅसरोल

निरोगी अन्न पाककृतींमध्ये कॉटेज चीजवर आधारित डिश समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. निरोगी आणि कसे तयार करावे स्वादिष्ट पुलावत्यातून, आपण वर्णनातून शिकतो. एका वाडग्यात, ताजे कॉटेज चीज किंवा मिसळा दही वस्तुमान(400 ग्रॅम) रवा (2 मोठे चमचे) आणि साखर (3 मोठे चमचे) सह. या उत्पादनांमध्ये 1 अंडे घाला. मिश्रण नीट मिसळा. साच्याच्या तळाशी प्रक्रिया करा लोणीआणि ब्रेडक्रंब सह शिंपडा. त्यात अन्नाचे मिश्रण ठेवा आणि ते गुळगुळीत करा. वर आंबट मलई सह workpiece वंगण घालणे. येथे ओव्हनमध्ये कॅसरोल बेक करा तापमान परिस्थितीसुमारे 40 मिनिटे 200 अंश.

मांस, भाज्या आणि कॉटेज चीज सह सँडविच

टोस्टरमध्ये ब्रेडचे तुकडे हलके टोस्ट करा. एक वाडगा मध्ये, मिसळा (200 ग्रॅम). समुद्री मीठ. येथे पूर्वी डीफ्रॉस्ट केलेले आणि उकडलेले कॉर्न ठेवा आणि हिरवे वाटाणे. हिरव्या भाज्या चिरून घ्या आणि दही आणि भाज्यांच्या मिश्रणात घाला. उकडलेले चिकन आणि टर्कीचे मांस लहान तुकडे करा. सर्व साहित्य मिक्स करावे. ब्रेडच्या तुकड्यांवर पॅट पसरवा.

हे सर्व पदार्थ "हेल्दी इटिंग" श्रेणीत येतात. न्याहारी, तुम्ही ज्या पाककृती पाहिल्या आहेत, त्या स्वादिष्ट असतील आणि उपयुक्त सुरुवातप्रौढ कुटुंबातील सदस्य आणि मुलांसाठी दिवस.

दुसरा नाश्ता: व्हिटॅमिन स्नॅक्स

शरीराला सामान्यपणे कार्य करण्यासाठी, दुपारी अंदाजे 10 वाजता निरोगी पदार्थांचे सेवन करून उर्जेचा साठा पुन्हा भरणे आवश्यक आहे. या काळात स्नॅक म्हणून काय देऊ शकते? चला सात पर्यायांचा विचार करूया शक्य दुसरानाश्ता:

प्रथम अभ्यासक्रम पर्याय

लेन्टेन कोबी सूप

700 ग्रॅम sauerkraut, 2 टेस्पून. l वनस्पती तेलआणि कास्ट आयर्न पॉटमध्ये 100 ग्रॅम पाणी मिसळा. ओव्हनमध्ये ठेवा आणि 130 अंशांवर 2 तास उकळवा. मशरूम उकळवा आणि गाळून घ्या. कांदे आणि गाजर तळून घ्या आणि नंतर त्यात शॅम्पिगन घाला. एक तासाच्या एक चतुर्थांश भाज्या आणि मशरूम उकळवा आणि कोबीसह कास्ट आयर्न पॉटमध्ये मिश्रण घाला. सर्व साहित्य मिक्स करावे आणि पेय सोडा. मशरूम मटनाचा रस्सा उकळवा. त्यात हस्तांतरित करा भाजीपाला तयार करणे. मीठ आणि मिरपूड चवीनुसार डिश. कोबी सूप कमी गॅसवर आणखी अर्धा तास शिजवा. औषधी वनस्पती सह डिश शिंपडा.

मशरूम सूप च्या मलई

चालू सूर्यफूल तेलकांदा आणि शॅम्पिगनचे तुकडे तळून घ्या. चिकन मटनाचा रस्सा मध्ये बटाटे उकळणे. सूपमध्ये मशरूम आणि कांदे घाला. 10-15 मिनिटे डिश शिजवा. काही द्रव काढून टाका आणि उत्पादनाचे मिश्रण ब्लेंडरमध्ये बारीक करा. आवश्यक असल्यास अधिक मटनाचा रस्सा घाला. चवीनुसार सूप मीठ, औषधी वनस्पती सह शिंपडा.

भाज्या सूप

"मुलांसाठी आरोग्यदायी आहार" या विषयावरील माहिती शोधत आहात? खाली सादर केलेल्या पहिल्या कोर्सच्या पाककृती तुमच्यासाठी योग्य असतील. त्यांचा वापर करून तयार केलेले सूप केवळ चवदारच नाही तर सुंदर देखील बनतात, त्यात असलेल्या रंगीबेरंगी भाज्यांबद्दल धन्यवाद.

उकळणे चिकन बोइलॉन. त्यात बारीक केलेले बटाटे ठेवा. कांदे, भोपळी मिरची आणि गाजर तेलात तळून घ्या. बटाटे शिजल्यावर पॅनमधून ताजे मटार आणि भाज्या सूपमध्ये घाला. डिशला उकळी आणा आणि बंद करा. औषधी वनस्पती आणि चवीनुसार मीठ सह सूप शिंपडा.

याशिवाय कोणतीही निरोगी अन्न पाककृती करू शकत नाही मौल्यवान उत्पादनमाशासारखे. आम्ही तुम्हाला स्वादिष्ट आणि निरोगी फिश सूप तयार करण्यासाठी आमंत्रित करतो.

मासे धुऊन टाकले कमी चरबीयुक्त वाणपूर्ण होईपर्यंत 1 किलो (रफ, पर्च, बर्बोट) च्या प्रमाणात शिजवा. नंतर मटनाचा रस्सा काढा. द्रव गाळा आणि पुन्हा आग वर ठेवा. त्यात बटाटे, कांदे आणि गाजर घाला. भाज्या उकळल्यावर त्यात मूठभर धुतलेली बाजरी घाला. पूर्ण होईपर्यंत सूप उकळवा. हाडांमधून मासे काढा आणि मटनाचा रस्सा ठेवा. सूप उकळवा आणि बंद करा. हिरव्या भाज्या सह डिश सर्व्ह करावे.

बोर्श

उकळत्या मटनाचा रस्सा मध्ये बीट्स, पट्ट्यामध्ये कट आणि बटाटे चौकोनी तुकडे ठेवा. सूर्यफूल तेलात कांदे, गाजर आणि टोमॅटोपासून टोमॅटो ड्रेसिंग तळा. जेव्हा पॅनमधील भाज्या जवळजवळ तयार होतात तेव्हा त्यात चिरलेला कोबी घाला. आणखी 10 मिनिटे बोर्श शिजवा. शेवटी, ड्रेसिंग आणि औषधी वनस्पती घाला. आंबट मलई सह डिश सर्व्ह करावे.

मसूर सूप

धुतलेल्या आणि आधीच भिजवलेल्या मसूर उकळत्या पाण्यात किंवा मटनाचा रस्सा ठेवा. सुमारे अर्धा तास शिजवा. नंतर पॅनमध्ये बटाटे घाला. गाजर आणि कांदे वेगळे तळून घ्या. बटाटे शिजल्यावर पॅनमधून भाज्या मटनाचा रस्सा मध्ये घाला. सूप उकळवा आणि उष्णता काढून टाका. चवीनुसार मीठ, मिरपूड आणि औषधी वनस्पती घाला.

फुलकोबी सूप

कांदा एका खोल लोखंडी कढईत तळून घ्या. त्यात फुलकोबी आणि अर्धा ग्लास पाणी घाला. एक चतुर्थांश तास उकळवा. पुढे, हळद घाला आणि आवश्यक असल्यास पाणी घाला. डिश आणखी 10 मिनिटे उकळवा. पुढे, संपूर्ण उत्पादन वस्तुमान ब्लेंडरने बारीक करा.

दुसरा अभ्यासक्रम

निरोगी अन्न रेसिपीमध्ये प्रथिनेयुक्त पदार्थ - मांस किंवा मासे यांचा समावेश असावा. तो एक तुकडा सारखे असू शकते उकडलेले उत्पादन, आणि वाफवलेले. आपण त्यातून कटलेट किंवा मीटबॉलच्या स्वरूपात तयारी करू शकता. मांस कमी चरबीयुक्त वाणांचे असावे: चिकन, टर्की, गोमांस, ससा. माशांसाठी, पाईक पर्च, पेलेंगस, पर्च आणि रफ यांना प्राधान्य द्या.

दुपारचा नाश्ता

दुपारच्या वेळी, जेव्हा रात्रीचे जेवण अजून दूर आहे, तेव्हा तुम्हाला एक छोटा नाश्ता करणे आवश्यक आहे. त्यात समावेश असू शकतो खालील उत्पादने(त्यांच्यापैकी एक):

1. केफिर, दही.
2. भाजी कोशिंबीर.
3. मोसंबी.
4. फळ कोशिंबीर.
5. सुका मेवा.
6. अंबाडा.
7. मिल्कशेक.

निरोगी खाणे: रात्रीचे जेवण (पाककृती)

हलके, पण पौष्टिक जेवणाचे सात पर्याय खाली दिले आहेत.

निष्कर्ष

लेखात सादर केलेल्या पाककृती आपला आहार निरोगी आणि चवदार बनविण्यात मदत करतील. हे अन्न पर्याय अंदाजे आहेत साप्ताहिक मेनू. आपण आपल्या विवेकबुद्धीनुसार ते बदलू शकता. मुख्य म्हणजे स्वयंपाक तंत्रज्ञानाचे पालन करणे आणि फक्त सेवन करणे आणि मगच तुम्ही आणि तुमच्या घरातील सर्व सदस्य निरोगी, उत्साही आणि आनंदी व्हाल.

जवळजवळ प्रत्येक व्यक्ती उपासमार आहार, थकवणारा वर्कआउट आणि परिचित आहे जादूच्या गोळ्यावजन कमी करण्यासाठी. पण पंथ असूनही सुंदर शरीर, समस्या जास्त वजनप्रासंगिकता गमावत नाही. आपण एक प्रभावी शोधत आहात आणि सुरक्षित मार्गजे तुम्हाला आदर्शाकडे घेऊन जाईल? प्रत्येक दिवसासाठी योग्य पोषण मिळवून, आपण सहजपणे आकार मिळवू शकता आणि आयुष्यासाठी इच्छित व्हॉल्यूम राखू शकता.

दररोज निरोगी खाणे हे दिसते त्यापेक्षा सोपे आहे!

योग्य खाणे केवळ आरोग्यदायी नाही!

1. भुकेची पूर्ण अनुपस्थिती. तुम्हाला यापुढे पोटदुखी, थकवा आणि डोकेदुखीचा त्रास सहन करावा लागणार नाही. जेव्हा तुम्हाला अचानक भूक लागते तेव्हा तुमच्याकडे नेहमी निरोगी स्नॅकचे पर्याय असतील.
2. प्रत्येक दिवसासाठी आपल्या निरोगी अन्न मेनूची स्वतंत्रपणे योजना करण्याची क्षमता. तुमच्याकडे आणखी काही असणार नाही विचित्र परिस्थितीकॅफेमध्ये आणि पार्टीमध्ये. तुमच्या प्रोग्रामच्या कार्यक्षेत्रात बसणारे काहीतरी तुम्ही नेहमी शोधू शकता.
3. कठोर फ्रेमवर्कचा अभाव. कार्यक्रम कोणत्याही स्पष्ट प्रतिबंध सूचित करत नाही. शिफारसींची विद्यमान सूची असूनही, आपण नेहमी आपल्या चव प्राधान्यांनुसार ते अनुकूल करू शकता.

परंतु प्रत्येक दिवसासाठी योग्य पोषण देखील तोटे आहेत, विचित्रपणे पुरेसे आहे. खाली सादर केलेल्या प्रणालीचा एकमात्र दोष म्हणजे त्याचे दीर्घकालीन स्वरूप. सकस आहारघाईचा अर्थ नाही. ती तुम्हाला सर्वकाही रीसेट करण्यात मदत करणार नाही जास्त वजनमागे अल्पकालीन, परंतु तुम्हाला सुरक्षित आणि धरून ठेवण्यास अनुमती देईल परिणाम साध्य केले. जर तुम्हाला प्रक्रिया थोडी वेगवान करायची असेल किंवा विशेष मसाजचा कोर्स घ्या.

निरोगी मेनूचे नियोजन

प्रत्येक दिवसासाठी निरोगी आहार म्हणजे तुमच्या मेनूमध्ये 50% कर्बोदके, 30% प्रथिने आणि 20% चरबी असणे.

दररोज निरोगी खाणे म्हणजे काय? आधुनिक पोषणतज्ञ दैनंदिन क्रियाकलापांच्या पातळीवर अवलंबून, स्त्रियांसाठी 1800 kcal आणि पुरुषांसाठी 2100 च्या एकूण कॅलरी सामग्रीसह 50% कर्बोदके, 30% प्रथिने आणि 20% चरबी समाविष्ट करण्यासाठी योग्य आहार मानतात. याव्यतिरिक्त, अशा मेनूमध्ये सर्व जीवनसत्त्वे आणि समाविष्ट असावे खनिजेपुरेशा प्रमाणात.

अशा शिफारसींचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला ताबडतोब एक नोटबुक सुरू करण्याची, कॅल्क्युलेटर उचलण्याची आणि काळजीपूर्वक गणना करण्याची आवश्यकता आहे. पौष्टिक मूल्यप्रत्येक चावा तुम्ही खाता. खाली दिलेल्या कल्पना वापरणे अधिक सोयीचे आहे. फक्त जेवण पर्यायांपैकी एक निवडा. दररोज आपले निरोगी जेवण शक्य तितके वैविध्यपूर्ण बनवण्याचा प्रयत्न करा. दर 3 दिवसात एकापेक्षा जास्त वेळा आपल्या आवडत्या पदार्थांची पुनरावृत्ती करू नका.

नाश्ता पर्याय

1. ओटचे जाडे भरडे पीठ पाणी किंवा कमी चरबीयुक्त दूध वाळलेल्या फळांसह आणि थोडे मूठभर काजू. buckwheat, तांदूळ आणि बाजरी लापशी सह पर्यायी.
2. संपूर्ण धान्य ब्रेड, उकडलेले चिकन ब्रेस्ट किंवा हलके खारवलेले सॅल्मन, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, टोमॅटो, कमी चरबीयुक्त चीज आणि औषधी वनस्पतींपासून बनवलेले सँडविच. एक ग्लास दही किंवा इतर कोणतेही आंबवलेले दूध पेय.
3. औषधी वनस्पतींसह 4 पांढरे आणि 2 अंड्यातील पिवळ बलक यांचे ऑम्लेट. फळ कोशिंबीर.
4. आंबट मलई, जाम आणि ताजे फळांसह कॉटेज चीजचा मोठा भाग.
5. हंगामी फळे आणि हलकी आंबट मलईपासून बनवलेले फळ सूप.

लंच

1. सोया मांस गौलाश. कमी चरबीयुक्त चीज सह उकडलेले संपूर्ण धान्य पास्ता.
2. रवा, 10% मलई आणि अंड्याचा पांढरा सह भाजलेले फुलकोबी.
3. कमी चरबीयुक्त भाजीपाला लसग्ना.
4. भातासोबत भाजीपाला क्रीम सूप.
5. कमी चरबीचे रोल किंवा शाकाहारी पिझ्झाचे काही स्लाइस.

जेवण

1. उकडलेले चिकन स्तन तुकडे सह stewed भाज्या.
2. उकडलेले तपकिरी तांदूळ सह सीफूड.
3. औषधी वनस्पतींसह 4 पांढरे आणि 2 अंड्यातील पिवळ बलक यांचे भाज्या ऑम्लेट.
4. कॉटेज चीज कॅसरोल आणि भाज्या कोशिंबीर.
5. भाजलेल्या भाज्यांसह उकडलेले गोमांस.

स्नॅक्स (तुम्ही कोणतेही 2 आयटम निवडू शकता)

1. 1 टिस्पून सह केफिर एक ग्लास. मध किंवा जाम.
2. 20 ग्रॅम गडद चॉकलेट आणि हिरवे सफरचंद.
3. कॉटेज चीज आणि औषधी वनस्पतींसह 2 तांदूळ किंवा बकव्हीट ब्रेड.
4. मूठभर काजू आणि सुकामेवा (आपल्या हाताच्या तळव्यात बसवावे).
5. होममेड ओटमील कुकीजचे 3 तुकडे.

सेवन करा नैसर्गिक अन्न, औद्योगिक प्रक्रिया केलेल्या उत्पादनांपासून दूर राहणे.

नकार देणे चांगले काय आहे

आपण आधीच समजून घेतल्याप्रमाणे, प्रत्येक दिवसासाठी योग्य पोषणाचा मुख्य फायदा म्हणजे स्वतंत्रपणे आपला स्वतःचा मेनू तयार करण्याची क्षमता. परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपण बदलू शकता उपयुक्त पर्यायसमान कॅलरी सामग्री असलेल्या चॉकलेट बारसह नाश्ता. शिवाय, असे पदार्थ आहेत जे तुम्हाला टाळावे लागतील.

दररोज निरोगी खाणे प्रतिबंधित करते:

• कोरड्या न्याहारी मिक्स, बहुतेक प्रकारच्या मुस्लीसह (साहित्य काळजीपूर्वक वाचा);
• पांढरा ब्रेड आणि पेस्ट्री;
• चॉकलेट बार आणि मिठाई;
• फटाके, चिप्स आणि इतर फास्ट फूड;
• तयार सॉस;
• अमृत ​​आणि अनैसर्गिक रस;
• कार्बोनेटेड पेये आणि त्यांचे आहारातील पर्याय;
• अल्कोहोल (आठवड्यातून 1-2 वेळा रात्रीच्या जेवणासाठी फक्त एक ग्लास ड्राय वाइनला परवानगी आहे).

उत्पादनांची ही यादी निसर्गतः सल्लागार आहे. जर तुमच्याकडे गोड दात असेल आणि तुमच्या आवडत्या बन्सशिवाय तुम्ही तुमच्या आयुष्याची कल्पना करू शकत नसाल तर लहान सुरुवात करा. त्यांना बदला घरगुती केक्सलोणी आणि साखर कमी प्रमाणात. फास्ट फूडचीही तीच परिस्थिती आहे. निरोगी पर्याय शोधण्याचा प्रयत्न करा!

तुम्ही तुमचा आहार बंद केल्यास, तुम्ही जे सुरू केले ते सोडू नका आणि सोमवारी पुन्हा सुरू करण्याचा विचार करू नका. पुढील जेवणातील चरबी आणि कॅलरी सामग्री थोडीशी जुळवून, काहीही झाले नसल्यासारखे कार्यक्रम सुरू ठेवा.

अशा प्रकारे, प्रत्येक दिवसासाठी निरोगी खाणे आहे वास्तविक मार्गतुमच्या आरोग्याला हानी न पोहोचवता तुमच्या स्वप्नांची आकृती मिळवा!

» एकटेरिना पोलिव्हानोव्हा