सकस आहार. निरोगी खाणे: आठवड्यासाठी मेनू

आठवड्यासाठी तुमच्या मेनूचे नियोजन केल्याने तुमच्या रेफ्रिजरेटरमधील पैसा, वेळ आणि जागा वाचते. आपण स्वयंपाकघरातील कृतीची ढोबळ योजना लक्षात ठेवल्यास, आपण सर्व बाबतीत विजयी व्हाल. आणि जर तुमच्या योजनांमध्ये योग्य पोषणासाठी हळूहळू संक्रमण देखील समाविष्ट असेल तर तुम्ही पूर्व-नियोजित मेनूशिवाय करू शकत नाही.

चला प्रत्येक दिवसासाठी योग्य पोषण तयार करण्याचा प्रयत्न करूया. सुरुवातीला, पेन आणि कागदाच्या तुकड्याने सज्ज, आम्ही आठवड्यासाठी नमुना मेनू लिहितो. त्याच वेळी, आम्ही लक्षात ठेवतो की नाश्ता 2/3 असावा दैनंदिन नियमकार्बोहायड्रेट, 1/3 प्रथिने आणि 1/5 चरबी. दुपारच्या जेवणासाठी तुम्हाला पहिले, दुसरे, तिसरे खाण्याची गरज नाही, परंतु तुम्हाला अन्न अनुकूलतेच्या तत्त्वाचे पालन करणे आवश्यक आहे. आणि रात्रीचे जेवण (जर तुम्ही ते तुमच्या शत्रूंसोबत शेअर करू इच्छित नसाल तर) मनापासून, पण हलके असावे आणि झोपेच्या 3 तासांपूर्वी नाही. या तीन खांबांव्यतिरिक्त - नाश्ता, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण - दुसरा नाश्ता एक सवय बनवण्याचा प्रयत्न करा - हलका नाश्तादुपारच्या जेवणापूर्वी, सुकामेवा, नट, ताजी फळे किंवा कॉटेज चीज आणि दुपारचा नाश्ता (सुमारे 16-00 वाजता) - पॅनकेक्ससह कोको किंवा चीज सँडविच (किंवा होममेड मीटलोफ) सह चहा.

दिवस संपवण्याचा सल्ला दिला जातो आंबलेले दूध उत्पादन. सर्वात सामान्य केफिर असू शकते त्यात एक चमचा वाफवलेला कोंडा ढवळा आणि फळ - ताजे, कोरडे किंवा जाम घालून ते स्वादिष्ट बनवा. आपण केफिर, आंबलेले भाजलेले दूध आणि इतर खरेदी करू शकता आंबलेले दूध पेय, किंवा तुम्ही ते स्वतः शिजवू शकता. जर आपल्याकडे स्टार्टरच्या तयारीसह टिंकर करण्याचा संयम असेल तर आपण एक उत्कृष्ट पेय "नरीन" (तयारीसाठी पावडर फार्मसीमध्ये विकले जातात) तयार करू शकता - ते आतड्यांचे कार्य सुधारते आणि त्याचे मायक्रोफ्लोरा सुधारते. तुम्हाला मूठभर मिळेल का? केफिर मशरूमआणि केफिरची तयारी त्याच्याकडे सोपवा. जर तुम्ही खरे गावचे दूध वापरत असाल तर तुम्ही योग्य मार्गावर आहात याची खात्री बाळगता येईल. योग्य मार्गआरोग्यासाठी.

आणि सॅलड्सबद्दल विसरू नका! त्यापैकी बरेच असू द्या, खूप भिन्न, परंतु केवळ उपयुक्त. भाजीपाला आणि फळे, वनस्पती तेलाने तयार केलेले, चवदार सॉस जसे की फ्रायचे सॉस, नैसर्गिक दही किंवा विशेष सॅलड ड्रेसिंग तुमच्या टेबलावर असणे आवश्यक आहे. पोषणतज्ञ एक मूळ योजना देतात. सॅलड्ससाठी सर्व उत्पादने अनेक सशर्त गटांमध्ये विभागली जातात आणि या गटांमधील उत्पादने एकत्र करून, आपण त्यांची पुनरावृत्ती न करता, आठवड्यातून दररोज सॅलड तयार करू शकता.

प्रथिने:
चिकन किंवा टर्की (शिजवलेले आणि तुकडे केलेले),
कॅन केलेला किंवा स्मोक्ड ट्यूना किंवा सॅल्मन,
गुदमरणे,
वांग्याचे तुकडे (भाजलेले),
हलकी तळलेली ब्रोकोली
हिरवे वाटाणे,
कॅन केलेला बीन्स किंवा मसूर.

कुरकुरीत:
काकडी,
भोपळी मिरची,
किसलेले गाजर,
लाल कांदा,
गहू किंवा राय नावाचे फटाके,
ताजे चिप्स.

आंबट किंवा गोड:
आंब्याचे तुकडे,
कॅन केलेला कॉर्न,
संत्रा किंवा द्राक्ष फळ,
नाशपाती
रास्पबेरी,
क्रॅनबेरी,
मनुका
मनुका
सफरचंद
चेरी टोमॅटो.

हिरवळ:
कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने,
कोबी,
पालक पाने,
ताजी औषधी वनस्पती (ओवा, तुळस, बडीशेप, कोथिंबीर),
अल्फाल्फा किंवा ब्रोकोली स्प्राउट्स.

मसाला (१-२ टीस्पून):
खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस,
किसलेले निळे चीज,
ऑलिव्ह
तीळ,
एवोकॅडोचे तुकडे,
सूर्यफूल बिया.

आणि आता आठवड्याचा वास्तविक मेनू. जर कोणाला सोव्हिएत कॅन्टीन आठवत असेल तर त्यामध्ये फक्त एक "फिश डे" होता. आणि पोषणतज्ञ तुम्हाला आठवड्यातून किमान पाच वेळा मासे खाण्याचा आग्रह करतात. चला अंकगणित सरासरीवर थांबू आणि आठवड्यासाठी आमच्या मेनूमध्ये तीन फिश दिवसांची व्यवस्था करू.

सोमवार.

न्याहारी - कॉटेज चीज कॅसरोल

साहित्य:

3 अंडी
0.5 स्टॅक. सहारा
500 ग्रॅम कॉटेज चीज
500 ग्रॅम उकडलेले तांदूळ
0.5 स्टॅक. पीठ
100 ग्रॅम मनुका
30 ग्रॅम बटर
1 संत्रा (किंवा सफरचंद, वाळलेल्या जर्दाळू, पीच)
¼ कप सहारा

तयारी:
साखर सह अंडी विजय. प्रथम कॉटेज चीज मध्ये नीट ढवळून घ्यावे, नंतर पीठ. थंड केलेला तांदूळ आणि धुतलेले मनुके घाला. संत्रा (किंवा तुमच्या आवडीचे कोणतेही फळ) धुवा आणि पातळ काप करा. पॅनला वितळलेल्या लोणीने ग्रीस करा, साखर शिंपडा, फळांचे तुकडे टाका, नंतर - दही वस्तुमान. ओव्हनमध्ये 200-220ºС वर 40-45 मिनिटे बेक करावे.

रात्रीचे जेवण - स्क्विडसह तांदूळ सूप आणि मटार.

साहित्य:
400 ग्रॅम स्क्विड फिलेट
2/3 स्टॅक. तांदूळ
1 कांदा आणि 1 अजमोदा (ओवा) रूट प्रत्येक
१/२ कप कॅन केलेला हिरवे वाटाणे
1 टेस्पून. लोणी
औषधी वनस्पती, मीठ, मसाले.

तयारी:
तांदूळ अर्धा शिजेपर्यंत उकळवा. भाज्या पट्ट्यामध्ये कापून तेलात परतून घ्या. स्क्विड स्वच्छ करा आणि पट्ट्यामध्ये कट करा. 10-15 मिनिटांनंतर उकळत्या रस्सामध्ये तळलेल्या भाज्या घाला - तांदूळ, स्क्विड, मटार आणि सूप मऊ होईपर्यंत शिजवा. औषधी वनस्पती सह शिंपडा.

रात्रीच्या जेवणासाठी - भाजीपाला स्टू.

साहित्य:
बटाटे - 500 ग्रॅम
पांढरा कोबी - 350 ग्रॅम
गाजर - 200 ग्रॅम
हिरवे वाटाणे - 100 ग्रॅम
सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड - 200 ग्रॅम
फुलकोबी - 350 ग्रॅम
अजमोदा (ओवा) - 50 ग्रॅम
अजमोदा (ओवा) रूट - 50 ग्रॅम
zucchini - 300 ग्रॅम
आंबट मलई - 150 ग्रॅम
कांदा - 250 ग्रॅम
टोमॅटोचा रस - 20 ग्रॅम

तयारी:
या डिशचे सौंदर्य हे आहे की जर तुमच्याकडे कोणतेही उत्पादन नसेल तर तुम्ही त्याची चव आणि फायद्यांशी तडजोड न करता ते इतर कोणत्याही पदार्थासह बदलू शकता. तुमचा स्टू प्रत्येक वेळी थोडा वेगळा असेल.

भाज्या तयार करा: सोलून, चौकोनी तुकडे करा, फुलकोबी inflorescences मध्ये disassemble. पांढरा कोबीसॉसपॅनमध्ये ठेवा, आंबट मलई घाला, पाण्याने पातळ करा, 10 मिनिटे उकळवा. नंतर उर्वरित भाज्या घाला आणि मऊ होईपर्यंत उकळवा. उकळण्याच्या शेवटी घाला टोमॅटो पेस्टकिंवा रस आणि अजमोदा (ओवा) गुच्छात बांधून ठेवा (स्वयंपाक झाल्यावर ते काढले पाहिजे).

मंगळवार.

न्याहारी - कॉटेज चीज सह बाजरी लापशी

साहित्य:
1 स्टॅक बाजरी
1.5 स्टॅक. दूध
1.5 स्टॅक. पाणी
1/2 टीस्पून. मीठ
1 टेस्पून. सहारा
100 ग्रॅम मनुका
200 ग्रॅम कॉटेज चीज

तयारी:
बाजरी क्रमवारी लावा, निचरा पाणी स्पष्ट होईपर्यंत अनेक पाण्यात स्वच्छ धुवा. सॉसपॅनमध्ये ठेवा, भरपूर पाणी घाला, आग लावा आणि उकळी आणा. झाकण ठेवून मंद आचेवर १५ मिनिटे शिजवा. उष्णता काढून टाका आणि पाणी काढून टाका. बाजरीवर उकळते दूध घाला. मीठ, साखर आणि लोणी घाला. झाकणाने झाकून ठेवा आणि मंद आचेवर 30 मिनिटे उकळवा. उष्णता काढा. लापशीमध्ये कॉटेज चीज आणि मनुका घाला, नख मिसळा. पॅन ब्लँकेटमध्ये गुंडाळा आणि 25-30 मिनिटे उबदार ठिकाणी सोडा.

रात्रीचे जेवण - भाज्या सह मांस.

साहित्य:
300-500 ग्रॅम मांस (वासराचे मांस, दुबळे डुकराचे मांस)
5-6 पीसी. बटाटे
2-3 पीसी. गाजर
1-2 पीसी. मोठे कांदे
2 टेस्पून. मलई किंवा आंबट मलई
मीठ, मसाले, लिंबू, मोहरी

तयारी:
सर्व भाज्या सोलून बारीक चिरून घ्या. मीठ आणि मिरपूड मांस, मसाले जोडा आणि मोहरी, मलई आणि लिंबाचा रस यांचे मिश्रण सह पसरवा. मांस आणि भाज्या एका बेकिंग बॅगमध्ये ठेवा आणि ओव्हनमध्ये 40-50 मिनिटे 260ºC वर ठेवा.

रात्रीचे जेवण - चिनी चिकन स्तन.

तयारी:
सकाळी, स्तनाचे खूप लहान तुकडे करा (सुमारे 2 बाय 3 सेमी, सुमारे 1 सेमी जाड), मीठ घाला, करी घाला, पिशवीतून रस घाला (संत्रा, परंतु आपण चवीनुसार प्रयोग करू शकता - सफरचंद, उदाहरणार्थ ) आणि ते सर्व संध्याकाळपर्यंत रेफ्रिजरेटरमध्ये सोडा. रात्रीच्या जेवणापूर्वी, तांदूळ शिजवण्यासाठी ठेवा, यावेळी उंच बाजूंनी तळण्याचे पॅन गरम करा, थोडे तेल घाला आणि त्यात चिकन भिजवलेले ठेवा. हे सर्व 5-7 मिनिटे उच्च आचेवर ठेवा, सतत ढवळत रहा. नंतर प्लेट्सवर दोन कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने ठेवा, तांदूळ बाहेर ठेवा, आणि तांदूळ वर चिकन ठेवा.

बुधवार.

न्याहारी - भाज्या सह ऑम्लेट

साहित्य:
4 अंडी
½ कप दूध
भाज्या - ताजे किंवा गोठलेले

तयारी:
ही "माझ्याकडे जे होते त्यातून मी बनवले" प्रकारची रेसिपी आहे. आम्ही कोणत्याही भाज्या फ्राईंग पॅनमध्ये अर्ध्या शिजत आणतो - तेलात उकळवा. दूध आणि मीठ एक चिमूटभर अंडी विजय, भाज्या मध्ये ओतणे आणि पांढरा घट्ट होईपर्यंत झाकण, आमलेट शिजवा.

रात्रीचे जेवण - buckwheat सह मासे पुलाव

साहित्य:
कोणत्याही माशाचे 1 किलो फिलेट
1 स्टॅक उकडलेले buckwheat
3 कांदे
50 ग्रॅम हार्ड चीज
केचप किंवा टोमॅटो पेस्ट

तयारी:
कांदा चिरून तेलात तळून घ्या. तेल सोडून द्या आणि तयार मासे या तेलात हलके तळून घ्या. नंतर एका खोल तळण्याचे पॅनमध्ये थरांमध्ये ठेवा:
पहिला - buckwheat
2रा - 2 टेस्पून. l केचप
3रा - मासे
4 - धनुष्य
5 - मासे
6 - 2 टेस्पून. l केचप
7 - किसलेले चीज.
नंतर ओव्हनमध्ये ठेवा आणि कोमल होईपर्यंत, सोनेरी तपकिरी होईपर्यंत बेक करा.

रात्रीचे जेवण - फिश कटलेट "आरोग्य"

साहित्य:
500 ग्रॅम फिश फिलेट
8 स्लाइस गव्हाच्या ब्रेड
1 स्टॅक दूध
1 अंडे
2 पीसी. ल्यूक
2 गाजर
2 टेस्पून. वनस्पती तेल
4 टेस्पून. l आंबट मलई
4 टेस्पून. l ब्रेडक्रंब
चवीनुसार मीठ, काळी मिरी

तयारी:
गाजर किसून घ्या, कांदा चिरून घ्या, तेलात तळा. दुधात ब्रेड आधीच भिजवा. ब्रेड आणि गाजर आणि कांदे सोबत मांस धार लावणारा मासे फिलेट पास करा. मिश्रणात मीठ, मिरपूड, अंडी घालून नीट मळून घ्या. कटलेट तयार करा, ब्रेडक्रंबमध्ये ब्रेड करा, तळण्याचे पॅनमध्ये दोन्ही बाजूंनी तळा. नंतर पाण्यात पातळ केलेल्या आंबट मलईसह कटलेट घाला आणि शिजवलेले होईपर्यंत ओव्हनमध्ये शिजवा. साइड डिश म्हणून हिरव्या भाज्या आणि भाजलेले बटाटे सर्व्ह करा.

गुरुवार.

न्याहारी - ओटचे जाडे भरडे पीठफळे आणि काजू सह

साहित्य:
1 स्टॅक ओटचे जाडे भरडे पीठ
1 स्टॅक पाणी
1 स्टॅक दूध
1 स्टॅक बारीक चिरलेली फळे
2 टेस्पून. l बारीक चिरलेली काजू
1 टेस्पून. लोणीचा चमचा
चवीनुसार मीठ आणि साखर

तयारी:
उकळत्या पाण्यात ओटचे जाडे भरडे पीठ घाला, ज्यामध्ये मीठ आणि साखर जोडली गेली आहे आणि लापशी 5-7 मिनिटे शिजवा. नंतर गरम दूध घाला आणि पूर्ण होईपर्यंत शिजवा. ओटचे जाडे भरडे पीठ मध्ये ठेवा लोणी, फळे, काजू.

रात्रीचे जेवण - सूप "स्प्रिंग"

साहित्य:
400 ग्रॅम चिकन
400 ग्रॅम फुलकोबी
प्रत्येकी 1 तुकडा कांदे आणि गाजर
20 ग्रॅम भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती
160 ग्रॅम पालक
250 ग्रॅम हिरवे वाटाणे
अजमोदा (ओवा)
व्हाईट सॉससाठी:
20-30 ग्रॅम पीठ
कोंबडीचा रस्सा
लेझनसाठी:
1 अंड्यातील पिवळ बलक
140 ग्रॅम मलई
मीठ

तयारी:
चिकन पाण्याने झाकून ठेवा आणि पूर्ण होईपर्यंत शिजवा. नंतर मटनाचा रस्सा गाळून घ्या आणि चिकनचे तुकडे करा. भाज्या बारीक चिरून घ्या, मटार घाला, थोडा मटनाचा रस्सा घाला आणि मऊ होईपर्यंत उकळवा. पालक बारीक चिरून घ्या आणि मटनाचा रस्सा घालून उकळवा. तपकिरी पिठ आणि मटनाचा रस्सा पासून पांढरा सॉस तयार करा. लेझन तयार करण्यासाठी, कच्चे अंड्यातील पिवळ बलक मलई आणि मीठ मिसळा आणि आंबट मलई घट्ट होईपर्यंत वॉटर बाथमध्ये उकळवा. शिजवलेल्या भाज्या, पांढरा सॉस उकळत्या चिकन मटनाचा रस्सा मध्ये ठेवा आणि सर्वकाही उकळवा. सर्व्ह करण्यापूर्वी, सूप किंचित थंड करा, लिंबूपाणी घाला आणि चिरलेली औषधी वनस्पती शिंपडा.

रात्रीचे जेवण - चोंदलेले zucchini

साहित्य:
2 तरुण झुचीनी
300 ग्रॅम तयार किसलेले मांस (कांदे आणि औषधी वनस्पती मिसळा)
½ कप तांदूळ
1 कांदा
1 गाजर
लसूण 1 लवंग
1 स्टॅक मटनाचा रस्सा किंवा पाणी
2 टेस्पून. आंबट मलई
1 टेस्पून. टोमॅटो पेस्ट
मीठ, मिरपूड, औषधी वनस्पती

तयारी:
zucchini आडवा 3 सेमी रुंद तुकडे करा, लगदा काढा. तांदूळ उकळवा. minced मांस सह तांदूळ मिक्स करावे. मिश्रण सह zucchini सामग्री, एक खोल डिश मध्ये ठेवा आणि सॉस मध्ये घाला. सॉस खालीलप्रमाणे तयार केला आहे: कांदे, गाजर आणि चिरलेला झुचीनी लगदा हलके तळून घ्या, त्यात ठेचलेला लसूण, रस्सा, मीठ, मिरपूड, टोमॅटो पेस्ट आणि आंबट मलई घाला. उकळू द्या. झाकण ठेवून सॉसमध्ये झुचीनी 30-45 मिनिटे उकळवा.

शुक्रवार

न्याहारी - भाजलेले सामान सह Cheesecakes

साहित्य:
500 ग्रॅम कॉटेज चीज
1 अंडे
100 ग्रॅम पीठ
100 ग्रॅम साखर
2 पीसी. केळी (किंवा बेकिंगसाठी इतर कोणतेही फळ)
1 टीस्पून कणकेसाठी बेकिंग पावडर

तयारी:
अंडी, साखर, मैदा आणि बेकिंग पावडरसह कॉटेज चीज, चाळणीतून शुद्ध करा. केळी सोलून घ्या, तुकडे करा आणि दही वस्तुमानात घाला. पीठ 10-12 मध्ये विभाजित करा समान भाग, कटलेटचा आकार द्या, पिठात रोल करा, तेलात प्रत्येक बाजूला 4-5 मिनिटे तळा. आंबट मलई सह सर्व्ह करावे.

रात्रीचे जेवण - फिश पुडिंग

साहित्य:
700 ग्रॅम कोणताही मासा (किंवा तयार फिलेट)
60 ग्रॅम बटर
40 ग्रॅम पीठ
1/4 लीटर दूध
50 ग्रॅम हार्ड परमेसन चीज
4 अंडी
20 ग्रॅम ठेचलेले फटाके
मीठ, मिरपूड, जायफळ.

तयारी:
कच्चे मासे कापून टाका, हाडे आणि त्वचा काढून टाका, चिरून घ्या जेणेकरून ते एकसंध वस्तुमान होईल (मांस ग्राइंडरमधून जाऊ शकते). व्हाईट ड्रेसिंग तयार करा: 40 ग्रॅम बटर वितळवा, पीठ घाला, तळा, दुधात पातळ करा, सर्व वेळ ढवळत राहा जेणेकरून वस्तुमान गुळगुळीत होईल. उकळणे. घट्ट झाल्यावर बाजूला ठेवा आणि थंड करा. सॉस एका वाडग्यात घाला, अंड्यातील पिवळ बलक घाला, बारीक करा, किसलेले मासे आणि किसलेले चीज घाला, चवीनुसार मीठ, मिरपूड आणि जायफळ घाला. नीट बारीक करा आणि फेटलेल्या अंड्याचा पांढरा भाग मिसळा. बटरने ग्रीस केलेले आणि ब्रेडक्रंब्स शिंपडलेल्या पुडिंग टिनमध्ये ठेवा आणि सुमारे 1 तास वाफ काढा. आपण ते उकळण्याऐवजी ओव्हनमध्ये बेक करू शकता. कडा किंचित तपकिरी झाल्यावर, पुडिंगला चाकूने वर्तुळाकार करा आणि त्यावर लावा. एक गोल डिश तयार करा आणि डिशवर फॉर्मसह टीप करा. भागांमध्ये विभागून घ्या. टोमॅटो सॉस, बडीशेप सॉस किंवा तिखट मूळ असलेले एक रोपटे सॉस वितळलेल्या लोणीसह सर्व्ह करा. ही डिश उकडलेल्या बटाट्यांसोबत दिली जाते.

आपण रात्रीच्या जेवणासाठी शिजवू शकता स्वादिष्ट गुलाबी सॅल्मन स्टेक्स.

साहित्य:
1 गुलाबी तांबूस पिवळट रंगाचा, 8 समान स्टीक्स मध्ये कापून
4 टेस्पून. पीठ
6 टेस्पून. वनस्पती तेल
1 टीस्पून मीठ
1/2 टीस्पून. लाल मिरची
2 टेस्पून. सुवासिक पानांचे एक सदाहरीत झुडुप
50 ग्रॅम बटर.

तयारी:
मीठ आणि मिरपूड सह पीठ मिक्स करावे. गुलाबी तांबूस पिवळट रंगाचे तुकडे पिठात चांगले ब्रेड केले जातात. एका बाजूला 5 मिनिटे आणि दुसऱ्या बाजूला 3-4 मिनिटे तेलात तळून घ्या.

अतिरिक्त तेल काढून टाकण्यासाठी तयार मासे रुमालावर ठेवण्यासाठी स्लॉटेड चमचा वापरा आणि नंतर ते बेकिंगसाठी योग्य डिशमध्ये स्थानांतरित करा. रोझमेरी सह मासे शिंपडा. मसाल्यांच्या शीर्षस्थानी लोणीचे पातळ पत्रे ठेवा जेणेकरून ते मासे झाकून टाकतील. 220 डिग्री सेल्सिअस तपमानावर 5 मिनिटे प्रीहीट केलेल्या ओव्हनमध्ये माशांसह डिश ठेवा. सुगंध फक्त विलक्षण आहे! गुलाबी सॅल्मन स्टीक्स हिरव्या कोशिंबीर आणि मॅश बटाटे सह सर्व्ह करावे.

जसे आपण पाहू शकता, आठवड्यासाठी प्रस्तावित मेनूवर व्यावहारिकपणे कोणतेही विदेशी आयटम नाहीत. जसे तेथे तळलेले मांस किंवा डंपलिंग नाहीत. अशा चवदार, परंतु त्याऐवजी जड पदार्थांना उत्सव होऊ द्या - म्हणजे टेबलवर अत्यंत दुर्मिळ पदार्थ. अधिक सॅलड तयार करा, अधिक वेळा फळे खरेदी करा आणि "सवयीच्या बाहेर" खाऊ नका, परंतु जेव्हा तुम्हाला भूक लागेल - आणि सर्वकाही ठीक होईल!

लारिसा शुफ्टायकिना

सामान्य अस्तित्वासाठी निरोगी व्यक्तीतर्कसंगत आहार आवश्यक आहे. शरीराला प्रथिने, चरबी, कर्बोदके, पाणी, क्षार आणि जीवनसत्त्वे या स्वरूपात आवश्यक पोषक तत्त्वे मिळतात याची खात्री करणे हे त्याचे मुख्य कार्य आहे. याव्यतिरिक्त, खाण्याची ही पद्धत विविधता द्वारे दर्शविले जाते चव गुणअन्न आणि त्यांची पाक प्रक्रिया. म्हणून, तुम्ही पुढील आठवड्यासाठी निरोगी पोषण मेनू तयार करणे अनिवार्य नियम बनवावे.

योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे

सामान्य निरोगी व्यक्तीच्या दैनंदिन तर्कशुद्ध आहारात 100 ग्रॅम प्रथिने, 60 - 80 ग्रॅम चरबी आणि 500 ​​ग्रॅम कार्बोहायड्रेट असावेत. आपल्याला दीड ते दोन लिटर द्रव आणि 20 ग्रॅम टेबल मीठ देखील वापरावे लागेल.

अन्नामध्ये हे देखील असावे:

• धातूचे क्षार (लोह, तांबे);
• शरीराच्या अवयवांमध्ये पेशींच्या वाढीसाठी आणि विकासासाठी आवश्यक खनिजे;
• आणि जीवनसत्त्वे - A, B1, B2, Bpp, B6, B12, C, D, E, K.

नंतरचे तुलनेने कमी प्रमाणात प्रशासित केले जातात. तथापि, त्यांची उपस्थिती अनिवार्य आहे, आणि त्यांच्या अनुपस्थितीमुळे विकास होईल विविध रोग: रातांधळेपणा, पॉलीन्यूरिटिस, पेलाग्रा, अशक्तपणा, स्कर्वी, मुडदूस.

1. हिरव्या भाज्या, फळे, यकृत आणि मांसामध्ये धातूचे लवण आढळतात. शरीराला डेअरी उत्पादने, कोबी, भाज्या आणि फळांमध्ये असलेले कॅल्शियम क्षार आवश्यक असतात. फॉस्फरस संयुगे दूध आणि त्याच्या उत्पादनांमध्ये, अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये असतात. पोटॅशियम क्षार बटाटे आणि इतर भाज्यांमध्ये आढळतात.
2. गाजर, पालक, गुलाबाच्या कूल्हेमध्ये कॅरोटीनच्या रूपात जीवनसत्व अ असते. मासे तेल, अंड्यातील पिवळ बलक, लोणी.
3. बी जीवनसत्त्वे तृणधान्याच्या साली आणि कोंडा, ब्रुअर आणि बेकरचे यीस्ट, शेंगा, मांस उत्पादनेआणि यकृत, पालक, शेंगदाणे, लिंबूवर्गीय फळे.
4. मासे, लोणी आणि अंडी यामध्ये व्हिटॅमिन डी भरपूर प्रमाणात असते.
5. व्हिटॅमिन ई दूध, भाज्या, धान्ये, अंड्यातील पिवळ बलक आणि स्वयंपाकात वापरतात.

अन्नामध्ये प्राण्यांच्या प्रथिनांच्या अपुऱ्या सेवनाने अनेक रोग होऊ शकतात.

प्रथिनांच्या एकूण दैनंदिन प्रमाणापैकी, 60% तथाकथित पूर्ण प्रथिनेंनी कव्हर केले पाहिजे. हे प्राणी प्रथिने आहेत जे मांस, मासे, कुक्कुटपालन, दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी मध्ये आढळतात. उर्वरित 40% देय आहे भाज्या प्रथिने, बटाटा प्रथिने वगळता, जे देखील पूर्ण आहे.

चरबी देखील प्राणी आणि भाजीपाला विभागली जातात.

• प्राणी चरबी असलेली उत्पादने स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, आंबट मलई, लोणी, चीज, दूध, अंड्यातील पिवळ बलक आहेत.
• अनुक्रमे, भाजीपाला चरबीवनस्पतींच्या बियांपासून तयार होणारी तेले आहेत. हे सूर्यफूल, कॉर्न, ऑलिव्ह, कापूस, शेंगदाणे आणि इतर आहेत.

भाजीपाला चरबीच्या विपरीत, प्राणी चरबीमध्ये लिपॉइड्स असतात, जे जास्त प्रतिनिधित्व करतात पौष्टिक मूल्यमानवी शरीरासाठी.

कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत म्हणजे मैदा, ब्रेड, तृणधान्ये, बटाटे, मध, दूध, भाज्या, फळे, बेरी आणि साखर.

वरील वरून ते खालीलप्रमाणे आहे मुख्य तत्वयोग्य पोषण. ते पूर्ण आणि समाविष्ट असले पाहिजे आवश्यक प्रमाणातप्राणी आणि वनस्पती उत्पत्तीची सर्व महत्त्वपूर्ण उत्पादने.

महिला आणि पुरुषांसाठी मेनू नियोजनातील फरक

प्रत्येक दिवसासाठी मेनू तयार करताना, व्यक्तीचे वजन, वय, विचारात घेणे आवश्यक आहे. हवामान परिस्थितीनिवासस्थान ऋतू बदलणे देखील महत्त्वाचे आहे, कारण हिवाळ्यात माणसाला उन्हाळ्यापेक्षा जास्त ऊर्जा लागते. हे असे घटक आहेत जे शरीराद्वारे किती ऊर्जा खर्च करतात हे निर्धारित करतात. म्हणूनच दैनंदिन आहार सामान्यतः प्रति किलोग्राम वजनाच्या कॅलरीजमध्ये मोजला जातो. हे शरीराद्वारे खर्च होणाऱ्या आवश्यक उर्जेच्या प्रमाणाचे सूचक आहे.

• मानसिक काम, कार्यालयीन कर्मचारी आणि सेवा क्षेत्रात गुंतलेल्या लोकांसाठी, शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅम 40 कॅलरीजच्या आधारावर आवश्यक कॅलरीजची दैनिक रक्कम मोजली जाते.
• जे शारीरिक श्रम करतात त्यांच्यासाठी गणना 50 कॅलरीज प्रति किलोग्राम आहे.
• बांधकाम व्यावसायिक, खाण कामगार आणि कृषी कामगारांनी जास्त प्रमाणात खाणे आवश्यक आहे कारण त्यांचे काम कठीण आहे आणि ते खूप ऊर्जा खर्च करतात. म्हणून, येथे कॅलरीचे प्रमाण सर्वाधिक असावे - प्रति किलोग्रॅम वजन 70 - 80 कॅलरीज पर्यंत.

पुरुषांसाठी, कॅलरी आणि प्रथिने समृद्ध असलेले पदार्थ योग्य आहेत. मजबूत सेक्सचे प्रतिनिधी त्यांचे शरीर राखण्यासाठी अधिक ऊर्जा खर्च करतात. त्यांचे स्नायू वस्तुमान देखील जास्त आहे. म्हणून, ऑफिसमध्ये काम करणाऱ्या सरासरी बिल्डच्या माणसासाठी, दररोज सुमारे 3,500 कॅलरीज आवश्यक असतात. हे देखील महत्वाचे आहे की पदार्थांमध्ये किंचित जास्त सेलेनियम आणि जस्त असतात.

महिलांचा मेनू पुरुषांच्या मेनूपेक्षा वेगळा असतो कारण त्यात कमी कॅलरी असतात. सामान्य कामकाजासाठी दररोज 2500 कॅलरीज पुरेसे आहेत मादी शरीर. मेनूमध्ये कॅल्शियम, असंतृप्त असलेली उत्पादने असावीत फॅटी ऍसिड, कोलेजन. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण कॅलरी कमी असू शकते.

IN लहान वयातमहिलांचे चयापचय खूप जास्त आहे, म्हणून आपण कधीकधी स्वत: ला अधिक मिठाई आणि अगदी फॅटी पदार्थांना परवानगी देऊ शकता. तथापि, पंचवीस नंतर आपल्याला वजन वाढू नये म्हणून आपल्या उष्मांकाचे सेवन थोडेसे कमी करणे आवश्यक आहे. जास्त वजन. तीस नंतर त्यातून सुटका करणे फार कठीण जाईल.

आठवड्यासाठी निरोगी पोषण मेनू

दिवसभरात अनेक जेवण असावेत भिन्न वेळ. परंपरा विविध राष्ट्रेआणि सर्व प्रकारचे आहार दिवसातून 3 - 6 जेवण देतात. तथापि, सध्याच्या परिस्थितीत सर्वात स्वीकार्य म्हणजे दररोज 3 ते 5 जेवणांचा मेनू.

• दैनंदिन आहारातील 30 ते 35% कॅलरीज न्याहारीमध्ये असणे आवश्यक आहे.
• दुपारच्या जेवणात 45-50% कॅलरी वापरल्या पाहिजेत.
• आणि रात्रीच्या जेवणासाठी - फक्त 20%.

आठवड्यासाठी मेनू तयार करताना, आपल्याला हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की न्याहारीसाठी वाळलेल्या फळे आणि नटांसह दूध किंवा पाण्यासह दलिया निवडणे चांगले. ते चीज किंवा बटर, केफिर, आंबलेल्या बेक्ड दुधासह संपूर्ण धान्य ब्रेडसाठी योग्य आहेत. सकाळी, आपण ऑमलेट किंवा मऊ-उकडलेल्या स्वरूपात चिकन किंवा लहान पक्षी अंडीसह आगामी कामकाजाच्या दिवसापूर्वी शक्ती मिळवू शकता. उन्हाळ्यात, एक ताजे कोशिंबीर - भाजी किंवा फळ - चांगले होईल.

दुपारच्या जेवणासाठी, सूपला प्राधान्य दिले जाते - बोर्स्ट, चिकन मटनाचा रस्सा, रसोलनिक, कोबी सूप, बीन सूप, मशरूम इ. दुसरा कोर्स सुद्धा फिलिंग असावा, पण इतका फिलिंग नाही की जेवणानंतर झोप येते. उदाहरणार्थ, मासे किंवा कटलेटच्या तुकड्यासह भाजीपाला स्टू किंवा गौलाश, पास्ताचीज आणि सॉससह डुरम गव्हापासून बनविलेले. आणि एक उत्तम व्यतिरिक्त पासून एक भाज्या व फळे यांचे मिश्रण (कोशिंबीर) असेल ताज्या भाज्या.

रात्रीच्या जेवणात प्रथिनयुक्त पदार्थ नसावेत; तळलेले पदार्थ टाळणे चांगले. सॅलडला प्राधान्य दिले जाते स्टीम कटलेट, भाजीपाला डिशेस. रात्रीच्या विश्रांतीपूर्वी कॉटेज चीज कॅसरोल्स आणि चीजकेक्स तुम्हाला उत्तम प्रकारे भरतील. आणि केफिर किंवा दही पाचन प्रक्रिया उत्तेजित करेल.

आठवड्याच्या दिवसानुसार पाककृती

आम्ही आठवड्याच्या दिवशी सादर केलेल्या मेनूमधून मुख्य पदार्थ ऑफर करतो.

टोमॅटो सह आमलेट

घ्या:

1. 4 अंडी.
2. 2 टोमॅटो.
3. किसलेले चीज - 2 चमचे. चमचे
4. हिरवळ.
5. पीठ - कला. चमचा
6. लोणी - 40 ग्रॅम.

टोमॅटोचे तुकडे करा, कांदा आणि औषधी वनस्पती चिरून घ्या. अंडी फोडा, किसलेले चीज आणि मैदा घाला, चांगले मिसळा. कांदे आणि टोमॅटो बटरमध्ये थोडेसे तळून घ्या, पॅनमध्ये हिरव्या भाज्या घाला. प्रत्येक गोष्टीवर अंडी घाला, चवीनुसार मीठ. झाकण ठेवून मध्यम आचेवर 7 मिनिटे तळा.

डुकराचे मांस सह buckwheat लापशी

घ्या:

1. डुकराचे मांस - 200 ग्रॅम.
2. बकव्हीट - एक ग्लास.
3. गाजर.
4. भाजी तेल - अर्धा ग्लास.
5. औषधी वनस्पती, मीठ, मसाले.

गाजर किसून घ्या, कांदा चिरून घ्या, मांसाचे तुकडे करा. एका कॅसरोलमध्ये तेलात भाज्या तळा, नंतर मांस घाला. पाणी घाला आणि धुतलेले घाला buckwheat. कढईतील सामग्री पूर्णपणे झाकण्यासाठी पुरेसे द्रव असावे. मीठ, औषधी वनस्पती आणि मसाले घाला. शिजत नाही तोपर्यंत मंद आचेवर, अधूनमधून ढवळत राहा.

वाफवलेले कटलेट

घ्या:

1. वासर - 300 ग्रॅम.
2. बल्ब कांदे.
3. अंड्याचा बलक.
4. औषधी वनस्पती, मसाले, मीठ.

सह minced वासराचे मांस तयार कांदे. त्यात अंड्यातील पिवळ बलक, चिरलेली औषधी वनस्पती आणि मसाले घाला. मीठ घालून कटलेट तयार करा. पॅनमध्ये पाणी घाला आणि ते उकळण्यास सुरुवात होताच, मांसाची तयारी ठेवा. पॅन झाकणाने झाकून ठेवा आणि कटलेट अर्धा तास उकळवा, आवश्यक असल्यास पाणी घाला.

पॅनकेक्स कॉटेज चीज सह चोंदलेले

घ्या:

1. पॅनकेक्स - 4 पीसी.
2. कॉटेज चीज - 120 ग्रॅम.
3. मलई - 2 चमचे. चमचे

क्रीम चाबूक करा, त्यात कॉटेज चीज घाला. परिणामी मिश्रणाने पॅनकेक्स भरा.

बीन्स सह क्रीम सूप

घ्या:

1. लाल बीन्स - 1 टेस्पून.
2. टोमॅटो - 2 पीसी.
3. भाजी तेल - चवीनुसार.
4. औषधी वनस्पती, मसाले, लसूण, मीठ.

सोयाबीनचे उकळवा, कांदा चिरून घ्या, टोमॅटो कापून घ्या. बीन मटनाचा रस्सा घालून कांदा दोन मिनिटे भाज्या तेलात उकळवा. नंतर पॅनमध्ये अर्धे बीन्स घाला आणि आणखी काही मिनिटे उकळत रहा. गॅसवरून कंटेनर काढा आणि त्यातील सामग्री मुसळाने कुस्करून घ्या किंवा ब्लेंडरमध्ये प्युरीमध्ये बारीक करा.

पॅनमध्ये थोडे पाणी घाला, परिणामी प्युरी तेथे स्थानांतरित करा, बाकीचे बीन्स, टोमॅटो, लसूण, मीठ आणि मसाले घाला. 20 मिनिटे मऊ होईपर्यंत सूप शिजवा, अधूनमधून ढवळत रहा.

मासे आणि भाजलेले बटाटे

1. बटाटे - अर्धा किलो.
2. मॅकरेल - 300 ग्रॅम.
3. गाजर.
4. मसाले, औषधी वनस्पती.

बटाटे कापून घ्या, कांदा चिरून घ्या, गाजर किसून घ्या. मासे भागांमध्ये कापून घ्या. बटाटे, गाजर, मासे आणि कांदे ग्रीस केलेल्या फॉइलवर थरांमध्ये ठेवा, ते सर्व मसाल्यांनी मसाले. फॉइल शक्य तितक्या घट्ट गुंडाळा आणि बेकिंग शीटवर ठेवा. पूर्ण होईपर्यंत 200 अंशांवर अर्धा तास बेक करावे.

मूर्ख सूप

घ्या:

1. चिकन बॅक - 2 पीसी.
2. नूडल्स.
3. गाजर.
4. भाजी तेल - 2 टेस्पून. चमचे
5. मसाले.
6. हिरवळ.

मसाल्यासह चिकन बॅक चाळीस मिनिटे पाण्यात उकळवा. यावेळी, गाजर आणि कांदे चिरून, तेलात तळलेले आणि मटनाचा रस्सा असलेल्या पॅनमध्ये ठेवावे. सूपमध्ये नूडल्स ठेवा आणि दोन मिनिटे शिजवा. सर्व्ह करण्यापूर्वी, सूपमध्ये बारीक चिरलेली औषधी वनस्पती घाला.

भरलेले अंडी

घ्या:

1. चार अंडी.
2. पेट - 70 ग्रॅम.
3. अंडयातील बलक.
4. मसाले.

कडक उकडलेले आणि सोललेली अंडी दोन भागांमध्ये कापून घ्या. अंड्यातील पिवळ बलक काढा आणि पॅट आणि अंडयातील बलक एकत्र बारीक करा. या वस्तुमानात मसाले घाला, आणि नंतर काळजीपूर्वक एक चमचे सह गोरे भरा.

मशरूमसह बटाटा कॅसरोल

घ्या:

1. मशरूम - 200 ग्रॅम.
2. बटाटे - अर्धा किलो.
3. दोन अंडी.
4. दूध - एक ग्लास.
5. आंबट मलई - 2.5 चमचे. चमचे
6. चवीनुसार भाजी तेल.
7. मसाले.
8. हिरवळ.

उकडलेले बटाटे मॅश करा, दूध घाला आणि थंड करा. अंडी फेटून पुरीबरोबर एकत्र करा. मसाले आणि कांदे सह तळणे मशरूम.

नंतर एक बेकिंग शीट घ्या, तेलाने ग्रीस करा आणि त्यावर मॅश केलेले बटाटे आणि तयार मशरूम थरांमध्ये ठेवा. हळूवारपणे वर आंबट मलई शिंपडा. ओव्हनमध्ये 150 - 180 अंश तापमानात वीस मिनिटे बेक करावे.

बोर्श

घ्या:

1. कोबी - 150 ग्रॅम.
2. गाजर.
3. बीटरूट.
4. बटाटे - 1 पीसी.
5. मिरपूड - 1 पीसी.
6. टोमॅटो - 1 पीसी. किंवा टोमॅटो पेस्ट - चमचे. चमचा
7. भाजी तेल.
8. चवीनुसार बीन्स.
9. मसाले.

बीन्स उकळवा, बटाटे आणि भोपळी मिरची चिरून घ्या, कांदे आणि कोबी चिरून घ्या, गाजर आणि बीट्स किसून घ्या. बीन्स (कॅन केलेला) आणि बटाटे उकळत्या पाण्याने सॉसपॅनमध्ये ठेवा. नंतर भाज्या तेलात कांदे, गाजर आणि भोपळी मिरची तळून घ्या. या भाज्या भविष्यातील बोर्शसह पॅनमध्ये ठेवा. चिरलेला टोमॅटो आणि नंतर कोबी घाला. बीट्स किसून घ्या आणि बोर्शमध्ये देखील घाला. मसाले आणि औषधी वनस्पती सह डिश हंगाम.

भाजीपाला स्टू

घ्या:

1. भोपळी मिरची.
2. वांगं.
3. झुचिनी.
4. टोमॅटो - 2 पीसी.
5. लसूण - 2 लवंगा.
6. भाजी तेल.
7. मसाले.

चौकोनी तुकडे मध्ये एग्प्लान्ट कट, वर ओतणे थंड पाणी, मीठ घाला आणि 15-20 मिनिटे सोडा. झुचीनी आणि भोपळी मिरची चिरून घ्या, कांदा चिरून घ्या, टोमॅटोचे तुकडे करा.

सॉसपॅन किंवा कढईमध्ये थोडेसे तेल घाला आणि तयार भाज्या तेथे ठेवा. वांग्यांमधील गडद पाणी काढून टाका, ते आपल्या हातांनी हलके पिळून घ्या आणि नंतर उर्वरित साहित्य घाला. सर्व साहित्य मऊ होईपर्यंत लसूण आणि मसाल्यांनी उकळवा.

भाजलेले फिश फिलेट

घ्या:

1. फिश फिलेट.
2. हिरवळ.
3. मसाले.
4. अर्धा लिंबू.
5. भाजी तेल.

तयार फिश फिलेटवर मसाले, मीठ घालून उपचार करा आणि फॉइलच्या शीटवर ठेवा. वर चिरलेला कांदा, लिंबू आणि औषधी वनस्पतींचे पातळ काप. भाजीपाला तेलाने वर्कपीस शिंपडा. सर्व काही फॉइलमध्ये गुंडाळा, बेकिंग शीटवर ठेवा आणि ओव्हनमध्ये 180 अंशांवर बेक करा.

कान

घ्या:

1. मासे - अर्धा किलो.
2. गाजर.
3. बटाटा.
4. भोपळी मिरची.
5. मसाले.
6. हिरवळ.

कांदा चिरून घ्या, भोपळी मिरचीचे तुकडे करा, बटाटे चौकोनी तुकडे करा, गाजरचे तुकडे करा. बटाटे आणि मसाले उकळत्या पाण्याने दोन लिटर सॉसपॅनमध्ये ठेवा आणि काही मिनिटांनंतर मासे घाला.

फ्राईंग पॅनमध्ये कांदे, गाजर आणि भोपळी मिरची भाजी तेलात हलके परतून घ्या. नंतर या भाज्या फिश सूपमध्ये घाला आणि निविदा होईपर्यंत शिजवा. सर्व्ह करण्यापूर्वी, आपण प्रत्येक प्लेटवर थोडे चिरलेली हिरव्या भाज्या ठेवू शकता.

पिलाफ

1. मांस - 400 ग्रॅम.
2. तांदूळ - 1.5 कप.
3. गाजर.
4. लसूण.
5. भाजी तेल.
6. मसाले.

कांदा चिरून घ्या, गाजर लहान पट्ट्यामध्ये कापून घ्या. कढईत गरम करा वनस्पती तेलआणि तयार भाज्या टाका. थोडे उकळवा, मांस घाला, पाणी घाला आणि मऊ होईपर्यंत उकळवा, झाकणाने झाकून ठेवा.

यानंतर, एका कढईत चांगले धुतलेले तांदूळ ठेवा, मसाले आणि लसूण घाला. सर्वकाही पाण्याने भरा जेणेकरून ते अन्नधान्य झाकून टाकेल. पिलाफ झाकणाने झाकून ठेवा आणि पूर्ण होईपर्यंत मंद आचेवर शिजवा.

मीटबॉल सूप

घ्या:

1. किसलेले गोमांस - 200 ग्रॅम.
2. गाजर.
3. बटाटे - 2 पीसी.
4. भाजी तेल.
5. मसाले.

कांदा चिरून त्याचे दोन भाग करा. त्यापैकी एक minced meat च्या मिश्रणात जोडा, मसाले घालून चांगले मिसळा. चिरलेला बटाटे उकळत्या पाण्यात ठेवा. नंतर मीटबॉल तयार करा आणि मसाले घालून सूपमध्ये ठेवा.

भाज्या तेलात कांद्याचा दुसरा भाग आणि किसलेले गाजर हलके तळून घ्या. नंतर भाज्या एका पॅनमध्ये जवळजवळ पूर्ण झालेल्या पहिल्या कोर्ससह ठेवा.

मशरूम आणि चीज सह आमलेट

घ्या:

1. 4 अंडी.
2. चवीनुसार मशरूम.
3. एक छोटा कांदा.
4. चीज - 40 ग्रॅम.
5. दूध - एक चतुर्थांश ग्लास.
6. भाजी तेल - 3 टेस्पून. चमचे

मशरूम चिरून घ्या, अंडी दुधाने फेटा आणि मीठ घाला. खवणीवर चीज बारीक करा. कांदा चिरून घ्या.

तळण्याचे पॅनमध्ये तेल घाला, तेथे मशरूम घाला आणि झाकणाखाली मऊ होईपर्यंत उकळवा. नंतर कांदा घाला, हलके तळून घ्या आणि प्रत्येक गोष्टीवर फेटलेली अंडी घाला. वर किसलेले चीज सह डिश शिंपडा, झाकण बंद करा आणि आणखी काही मिनिटे शिजवा.

चिकन पिलाफ

घ्या:

1. चिकन फिलेट - 2 पीसी.
2. तांदूळ - 1-2 कप.
3. टोमॅटो.
4. गाजर.
5. भोपळी मिरची.
6. भाजी तेल - एका काचेच्या एक तृतीयांश.
7. मसाले, औषधी वनस्पती आणि लसूण.

कांदा चिरून घ्या, गाजर किसून घ्या, टोमॅटो आणि भोपळी मिरची चिरून घ्या, लसूण चिरून घ्या. चिकन फिलेटचे तुकडे करा.

मेटल पॅन किंवा कढईत वनस्पती तेल घाला, त्यात लसूण, कांदे, गाजर, टोमॅटो आणि भोपळी मिरची घाला. मंद आचेवर 5-7 मिनिटे भाज्या उकळवा, नंतर पॅनमध्ये चिकन घाला आणि डिश आणखी काही मिनिटे शिजवा.

नंतर भाज्या आणि मांस चांगले धुतलेले तांदूळ झाकून ठेवा, मसाले आणि औषधी वनस्पती घाला. पॅनमधील सामग्री पाण्याने भरा, झाकणाने झाकून ठेवा आणि मऊ होईपर्यंत शिजवा, अधूनमधून ढवळत रहा.

मेनू नियोजनासाठी खरेदी सूची

अर्थात, इंटरनेटवर तयार मेनू आणि उत्पादनांची सूची शोधणे खूप सोयीचे आहे. समस्या सुटलेली दिसते. तथापि, हे खरे नाही, कारण प्रत्येकाची स्वतःची चव प्राधान्ये, सवयी आणि पगार असतात. तुम्हाला काही उत्पादनांची अजिबात गरज नाही, परंतु प्रस्तावित सूचीमध्ये काही घटक जोडावे लागतील.

खरेदी करणे आणि बाजारात जाणे सोपे करण्यासाठी आम्ही काही टिप्स ऑफर करतो.

सर्व प्रथम, आपण हे करण्यासाठी कोणता दिवस सर्वोत्तम आहे हे ठरविणे आवश्यक आहे. मग तुमच्या "बिन्स" मध्ये पहा, कॅबिनेटमध्ये कोणती उत्पादने आधीच संग्रहित आहेत ते तपासा. बहुतेकदा हे पीठ, तृणधान्ये, साखर असते - आपल्याला ते साप्ताहिक खरेदी करण्याची आवश्यकता नाही. तुम्ही महिन्यातून एकदा खरेदी करू शकता.

उत्पादनांची सूची विभागांमध्ये बनविणे चांगले आहे जेणेकरून आपण स्टोअरमध्ये सहजपणे नेव्हिगेट करू शकता.

आम्ही आठवड्यासाठी किराणा मालाची यादी ऑफर करतो, जी आमच्या मेनूमध्ये सूचीबद्ध केलेल्या पदार्थांपासून बनलेली असते. संपूर्ण कुटुंबासाठी आवश्यक असलेल्या अन्नाच्या प्रमाणावर आधारित अन्नाचे प्रमाण निश्चित करा.

दुग्ध उत्पादने:

1. लोणी.
2. दूध.
3. कॉटेज चीज.
4. आंबट मलई.
5. मलई.
6. दही.
7. अंडयातील बलक.
8. अंडी (दुग्धशाळेच्या शेल्फवर नेहमी स्टोअरमध्ये असतात)

ही नाशवंत उत्पादने आहेत, त्यामुळे तुम्ही त्यांचा एका आठवड्यासाठी साठा करू शकणार नाही. तुम्हाला ते दर दोन दिवसांतून एकदा खरेदी करावे लागेल.

मांस उत्पादने:

1. वासराचे मांस.
2. डुकराचे मांस.
3. ग्राउंड गोमांस.
4. कोंबडीची पाठ आणि स्तन.
5. सॉसेज.
6. पाटे.

मासे उत्पादने:

1. मॅकरेल.
2. कोणतीही मासे अतिरिक्त.

ही उत्पादने वगळता सॉसेज, एका आठवड्यासाठी ताबडतोब खरेदी केले जाऊ शकते आणि फ्रीजरमध्ये साठवले जाऊ शकते.

किराणा:

1. पीठ.
2. राजमा.
3. बकव्हीट.
4. नूडल्स.
5. मसाले आणि तमालपत्र.
6. मीठ आणि साखर.

किराणा उत्पादने अनेक महिन्यांसाठी यशस्वीरित्या संग्रहित केली जाऊ शकतात, म्हणून आपण त्यांना क्वचितच खरेदी करू शकता, परंतु राखीव सह.

डब्बा बंद खाद्यपदार्थ:

1. कॅन केलेला बीन्स.
2. पाटे.
3. टोमॅटो ड्रेसिंग.
4. भाजीचे तेल (बहुतेकदा कॅन केलेला खाद्यपदार्थांच्या शेल्फवर स्टोअरमध्ये विकले जाते).

भाजीपाला फळे:

1. बटाटा.
2. गाजर.
3. बीट.
4. कोबी.
5. टोमॅटो.
6. भोपळी मिरची.
7. झुचिनी.
8. वांगं.
9. काकडी.
10. हिरव्या भाज्या - कांदे, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, बडीशेप.
11. लसूण.
12. मशरूम.

तयार आणि गोठविलेल्या पदार्थांपैकी, प्रस्तावित मेनूनुसार, आपल्याला फक्त पॅनकेक्सची आवश्यकता असेल.

निरोगी पोषण मेनूसाठी बजेट पर्याय

अनेक आहेत निरोगी उत्पादने, जे खूपच स्वस्त आहेत, परंतु स्वादिष्ट पदार्थ तयार करण्यासाठी अगदी योग्य आहेत.

महिला आणि पुरुषांसाठी योग्य पोषण अजिबात त्रास देत नाही.

• या सगळ्यांना परिचित असलेल्या भाज्या आहेत - गाजर, कांदे, कोबी, मुळा, बीट्स.
• बजेट मेनूमध्ये, महाग गोमांस आणि डुकराचे मांस स्वस्त मासे (बहुतेकदा हेरिंग) आणि चिकनसह यशस्वीरित्या बदलले जाऊ शकते.
• ऑफल देखील वापरा - यकृत, मूत्रपिंड.
• शेंगांमध्ये मौल्यवान असतात भाज्या प्रथिने, म्हणून काहीवेळा ते पूर्णपणे मांस बदलू शकतात. बजेट मेनूमध्ये, ते अधिक वेळा वापरले जाऊ शकतात, विशेषत: मटार आणि बीन्सची किंमत अगदी स्वीकार्य असल्याने.
• सामान्य तृणधान्ये - बकव्हीट, तांदूळ, ओट्स - मौल्यवान पोषक आणि जीवनसत्त्वे समृध्द असतात. म्हणून, आपल्या टेबलवर त्यांची उपस्थिती अनिवार्य आहे.
• दुग्धजन्य पदार्थ अत्यावश्यक आहेत, परंतु कधीकधी महाग असू शकतात. म्हणून, आंबट मलई आणि मलईऐवजी केफिर आणि ग्रीक दहीच्या बाजूने निवड केली पाहिजे. गोड आणि फॅटी घटकांसह महाग दही वस्तुमानांऐवजी आपण साधे लो-फॅट कॉटेज चीज खरेदी करू शकता.
• सर्वात स्वस्त फळे सफरचंद आणि केळी आहेत. ते जवळजवळ कोणत्याही स्टोअर किंवा बाजारात आढळू शकतात.
• आपली स्वतःची ब्रेड बेक करणे किंवा राई ब्रेड खरेदी करणे चांगले आहे.
• मिठाई पूर्णपणे वाळलेल्या फळे आणि मध बदलू शकतात. काहीवेळा आपण थोडे गडद चॉकलेट मध्ये लाड करू शकता. हलक्या दुधाच्या दुधापेक्षा ते खूप आरोग्यदायी आहे.

मुख्य जेवणादरम्यान, तुम्ही छोटा नाश्ता घेऊ शकता, जसे की दुसरा नाश्ता आणि दुपारचा नाश्ता. फळे, एक ग्लास केफिर किंवा दही आणि 100 ग्रॅम कॉटेज चीज यासाठी योग्य आहेत.

आम्ही अगदी लहान बजेटसाठी नमुना मेनू ऑफर करतो:

योग्य पोषण हे सर्वात जास्त आहे निरोगी मार्गशरीर आणि सौंदर्याच्या सामान्य कार्यास प्रोत्साहन देणारे अन्न खाणे. ही एक चांगली सवय आहे जी वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने दोन आठवड्यांसाठी नव्हे तर आयुष्यभर पाळणे चांगले आहे. हे वापरून पहा आणि ते सोपे, चवदार आणि महाग नाही हे स्वतःसाठी पहा.

ज्या मुलींना बसण्याची सवय आहे कठोर आहारआणि स्वतःला अन्नापासून वंचित ठेवतात, त्यांना या वस्तुस्थितीबद्दल आश्चर्य वाटेल सर्वोत्तम मार्गवजन कमी करण्यासाठी - सामान्यपणे खाणे. स्वादिष्ट, वैविध्यपूर्ण अन्न खाणे आणि वजन कमी करणे हे स्वप्न नसून, पोषण योग्यरित्या आयोजित केले असल्यास ते वास्तव आहे. आठवड्यासाठी योग्य पोषण मेनू विकसित करून, आपण आपले वजन सामान्य करू शकता आणि अनेक आरोग्य समस्यांपासून मुक्त होऊ शकता, आपले अन्न अधिक वैविध्यपूर्ण होईल आणि आपला मूड उत्साही होईल. आत्ताच आपले जीवन सुधारण्यास प्रारंभ करा!

योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे

आपण निरोगी जीवनशैलीवर स्विच करण्याचा आणि संपूर्ण आठवड्यासाठी योग्य पोषण मेनू विकसित करण्याचा निर्णय घेतल्यास, अशा शासनाच्या मूलभूत तत्त्वांकडे लक्ष द्या. एंडोक्रिनोलॉजिस्टसाठी तुमच्या वैयक्तिक निर्देशकांच्या आधारे तुमच्यासाठी मेनू विकसित करणे अधिक चांगले आहे, परंतु या तत्त्वांचे अगदी साधे पालन केल्याने तुमचे आरोग्य सुधारण्यास आणि तुमचे वजन सामान्य होण्यास मदत होईल:

• आहार वैविध्यपूर्ण असावा, एकूण रकमेपैकी अर्धा फळे आणि भाज्या असाव्यात.
• तृणधान्ये आणि ब्रेडचा वापर कमी करा.
• कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांचे सेवन करा.
• चरबीचे सेवन कमी करा.
• अन्न प्रामुख्याने उकडलेले किंवा वाफवलेले असावे.
• हिवाळ्यात आणि शरद ऋतूमध्ये, व्हिटॅमिनच्या गोळ्या घ्या.
• साखर, मीठ, सोडा आणि कन्फेक्शनरी उत्पादने कमीत कमी प्रमाणात असावीत.
• सुमारे 2 लिटर पाणी (खनिज आणि स्वच्छ पिण्याचे पाणी) प्या.
• खाण्याआधी आणि नंतर 20 मिनिटांपेक्षा आधी प्या.
• अल्कोहोलचे सेवन कमी करा.

पोषणतज्ञ आधुनिक एन्टरोजेल सॉर्बेंटसह साफ करणे हे वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही कार्यक्रमात आवश्यक पाऊल मानतात. हे सक्रियपणे केवळ हानिकारक कचरा आणि विषारी पदार्थ शोषून घेते, जे फॅटी डिपॉझिट्सच्या विघटन दरम्यान रक्तामध्ये भरपूर प्रमाणात प्रवेश करतात. हेच विष आहे जे आहाराचे वैशिष्ट्य मळमळ उत्तेजित करतात, वाईट चवतोंडात, आतड्याची हालचाल, त्वचेचा निस्तेजपणा, त्यावर मुरुम आणि डाग दिसणे. हे सॉर्बेंट पोट चांगले भरते, त्यामुळे पोट भरल्याची भावना निर्माण होते आणि जास्तीचे शोषण होते जठरासंबंधी रसआणि एंजाइम, त्यांना तटस्थ करते चिडचिड करणारा प्रभावपोटाच्या भिंतींवर. इतर सॉर्बेंट्सच्या विपरीत, दीर्घ अभ्यासक्रमांसाठी ते स्वीकारूया.

आरोग्य आणि सडपातळपणासाठी आहाराची योजना कशी करावी

• आपल्या नवीन आहाराचे नियोजन करताना, आपल्याला आवडत असलेल्या पदार्थांवर अवलंबून रहा, परंतु ते योग्य पोषणाच्या तत्त्वांचा विरोध करत नाही.
• तुमच्या दैनंदिन कॅलरीच्या वापराकडे लक्ष द्या.
• तासाभराने खा.
• तीन मुख्य जेवण आणि दोन स्नॅक्ससह लहान जेवण (5-6 वेळा) खा.
• न्याहारी सोडू नका, प्रथम कॅलरी-समृद्ध जेवण (या वेळेपर्यंत शरीर “जागे” झाल्यास) किंवा दुपारच्या जेवणानंतर दुसरे जेवण म्हणून नियोजन करा.
• प्रत्येक जेवणासाठी मेनूची आगाऊ योजना करा - हे दूर करेल मानसिक पैलूभुकेची भावना.
• प्रत्येक मुख्य जेवणाने संतृप्त केले पाहिजे, परंतु शरीराला जास्त प्रमाणात संतृप्त करू नये.
• व्हिडिओ पाहून अधिक जाणून घ्या:

पुरुष आणि स्त्रियांसाठी वजन कमी करण्यासाठी आठवड्यासाठी मेनू

ज्या कुटुंबातील सदस्यांना लठ्ठपणाचा धोका आहे, अशा कुटुंबासाठी सामान्य आहार विकसित करणे महत्त्वाचे आहे जे आपल्या आरोग्यास हानी न करता वजन कमी करण्यास मदत करेल. हे दिवसाच्या वेळेनुसार पोषणाच्या योग्य वितरणावर आधारित असले पाहिजे, जेथे नाश्त्यामध्ये उच्च-कॅलरी अन्नाचा मोठ्या प्रमाणात समावेश असावा. इतर तत्त्वांच्या संयोजनात तर्कशुद्ध पोषण, केवळ अतिरिक्त वजन कमी करण्यास मदत करेल, परंतु परिणाम राखण्यास देखील मदत करेल. हा मेनू 5 जेवणांमध्ये विभागला जाऊ शकतो, परंतु अतिरिक्त स्नॅक्स प्रतिबंधित आहेत. मोठा नाश्ता मेनू:

सोमवार:

• न्याहारी - तांदळाचा एक भाग, एक लहान तुकडा, हिरव्या कोशिंबीर (200 ग्रॅम), एक लहान फळ, लिंबू सह चहा.
• दुपारचे जेवण - दुबळे मासे, टोस्टचे 2 तुकडे, कपडे नसलेले हिरवे कोशिंबीर, लिंबाचा तुकडा असलेले खनिज पाणी.
• रात्रीचे जेवण - टोस्ट, शिजवलेल्या भाज्या, लिंबूसह पाणी.

• न्याहारी - हिरव्या बीन्ससह बटाटे (उकडलेले), परमेसन चीजसह चिकन स्तन, लहान फळे, लिंबूसह चहा.
• दुपारचे जेवण - 1 भात (तपकिरी) शिजवलेल्या भाज्या, एक लहान फळ, 1 ग्लास चहा (पुदिना).
• रात्रीचे जेवण - कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज (150 ग्रॅम), एक ग्लास पाणी, एक लहान फळ.

• न्याहारी - हिरवी कोशिंबीर, धान्य ब्रेड, दोन-अंडी ऑम्लेट, औषधी वनस्पती चहा, 1 फळ (लहान).
• दुपारचे जेवण - हिरवे कोशिंबीर, टोस्ट, उकडलेले मांस, खनिज पाणी (रस किंवा लिंबाचा तुकडा सह).
• रात्रीचे जेवण - उकडलेले मासे, टोस्ट, हिरव्या कोशिंबीर, लिंबू सह पाणी.

• न्याहारी - भाजलेले बटाटे (150 ग्रॅम), परमेसन चीज असलेले चिकन ब्रेस्ट, 1 फळ, चहा (हिरवा), लिंबू, नट (30 - 40 ग्रॅम).
• दुपारचे जेवण - तपकिरी तांदूळ (1 सर्व्हिंग), शिजवलेल्या भाज्या (350 ग्रॅम), 1 फळ, हिरवा चहा, 1 कप दही (कमी चरबी, साखर नाही).
• रात्रीचे जेवण - कॉटेज चीज (कमी चरबी, 150 ग्रॅम), 1 फळ.

• न्याहारी - चिकन ब्रेस्ट (उकडलेले, 60-80 ग्रॅम), हिरवे कोशिंबीर (सेलेरी, गाजर, वनस्पती तेल आणि लिंबाचा रस ड्रेसिंग), 1 ब्रेडचा तुकडा (संपूर्ण धान्य), चीजसह हिरवा चहा 1 टीस्पून. मध, केळी किंवा सफरचंद.
• दुपारचे जेवण - भाजलेले बटाटे (150 ग्रॅम), 1 टेस्पून सह मसाला. l तेल, हिरव्या कोबी कोशिंबीर (150 - 200 ग्रॅम), मांस (उकडलेले, 80 ग्रॅम), हिरवा चहा, केफिर किंवा कमी चरबीयुक्त दही (200 मिली).
• रात्रीचे जेवण - मासे (200 ग्रॅम), हिरवे कोशिंबीर (गाजर, कोबी, लिंबू आणि तेल घातलेले).

• न्याहारी – वाफवलेले हिरवे बीन्स आणि ब्रोकोली, 2 अंडी (मऊ उकडलेले), साखरेशिवाय चहा किंवा कॉफी.
• दुपारचे जेवण - भाज्या सूप (300 मिली), मासे किंवा मांस (ग्रील्ड किंवा वाफवलेले).
• रात्रीचे जेवण - कॉटेज चीज (200 ग्रॅम), बेरी किंवा हिरवे कोशिंबीर, दही.

रविवार:

• न्याहारी - मसाल्यांनी फेटलेली अंडी आणि समुद्री मीठ, भाज्या सह तळलेले (हलके), चहा किंवा कॉफी.
• दुपारचे जेवण - भाज्या कोशिंबीर (गाजर, झुचीनी, कांदे, हिरव्या भाज्या), ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट (300 ग्रॅम).
• रात्रीचे जेवण - लापशी (जव किंवा बाजरी) मसाले आणि वनस्पती तेलासह.

ऍथलीट्ससाठी दैनिक मेनू पर्याय

ऍथलीटच्या आठवड्यासाठी योग्य पोषण मेनू मध्यम आहारापेक्षा थोडा वेगळा असतो सामान्य व्यक्ती, कारण निर्मितीमुळे त्याच्या शरीराला प्रथिनांची जास्त गरज असते अधिकस्नायू त्यांना कार्बोहायड्रेट्स देखील आवश्यक आहेत, कारण ... ते शरीराला ऊर्जा देतात. म्हणून, यकृतासाठी सौम्य शासन तयार करण्यासाठी, मेनूमध्ये सुसंवाद साधणे ही योग्य गोष्ट आहे.

स्ट्रेंथ ट्रेनिंगनंतर ताबडतोब घेऊन ॲथलीट त्यांचा रोजच्या आहारात समावेश करू शकतात. खाली दैनंदिन नमुना मेनूसाठी 3 पर्याय आहेत जे आठवड्यातून किमान 5 वेळा प्रशिक्षण घेणाऱ्या (त्यापैकी 3 ताकद प्रशिक्षणासह) आणि त्यांना योग्य पोषणासह एकत्र करू इच्छिणाऱ्या कोणत्याही ऍथलीट्सद्वारे स्वीकारले जाऊ शकतात:

• न्याहारी: वाळलेल्या जर्दाळू, मनुका, दूध, 2 अंडी (मऊ-उकडलेले) सह दुधासह ओटचे जाडे भरडे पीठ.
• दुसरा नाश्ता: दही, संत्री, 2 केळी.
• दुपारचे जेवण: कोणत्याही मशरूमसह बकव्हीट लापशी, चिकन नूडल्स, टोमॅटोसह ताजे कोशिंबीर, भोपळा, रस (घरगुती किंवा दुकानातून विकत घेतलेला गोड नसलेला).
• दुपारचा नाश्ता: चीज, दूध सह सँडविच.
• रात्रीचे जेवण: चिकन चॉप, भाजी मिक्स, दूध किंवा केफिर.

• न्याहारी: पिठात मासे, मॅश केलेले बटाटे, दूध.
• दुसरा नाश्ता: सफरचंद, आंबट मलई सह कॉटेज चीज (कमी चरबी).
• दुपारचे जेवण: वेगवेगळ्या भाज्या (बिनमोजल्या), फिश सूप, ज्यूस, चीज सह चिरून घ्या.
• दुपारचा नाश्ता: रस, कोशिंबीर (आंबट मलई सह कपडे टोमॅटो).
• रात्रीचे जेवण: ग्रीक सॅलड, फिश कटलेट, दूध.

• न्याहारी: दूध, फळांचा रस, 2 अंडी असलेली मल्टि-ग्रेन मुस्ली.
• दुसरा नाश्ता: दूध, कॉटेज चीज सह चोंदलेले पॅनकेक्स.
• दुपारचे जेवण: बकव्हीट लापशी, बोर्श्ट, टोमॅटो आणि चीज सह zrazy, दूध कोको.
• दुपारचा नाश्ता: दही, हंगामी फळे.
• रात्रीचे जेवण: व्हिनिग्रेट, उकडलेले चिकन, फळांचा रस.

दररोज किशोरांसाठी आहार मेनू - टेबल

सुंदर आकृतीच्या शोधात, किशोरवयीन मुले अनेकदा योग्य पोषणाच्या तत्त्वांपासून विचलित होतात, आहार घेतात आणि निरोगी अन्नापासून वंचित राहतात. हे करता येत नाही, कारण... किशोर शरीर- वाढणे आणि आहारातून आवश्यक पोषक तत्त्वे न मिळाल्याने गंभीर आरोग्य समस्या उद्भवू शकतात. म्हणून, ते केवळ डॉक्टरांच्या परवानगीने आहारावर जाऊ शकतात, परंतु योग्य पोषण तत्त्वांचे पालन करण्याची परवानगी कधीही आणि स्वतःच आहे.

किशोरवयीन मुलांसाठी एका आठवड्यासाठी अंदाजे योग्य पोषण मेनू असलेली टेबल खाली दिली आहे, जी एंडोक्रिनोलॉजिस्टच्या शिफारसी लक्षात घेऊन सुधारली जाऊ शकते:

अतिरीक्त वजन कमी करताना जास्तीत जास्त परिणामांसाठी, आपला दैनिक मेनू तयार करताना आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणासाठी पाककृती वापरण्याची आवश्यकता आहे. संतुलित आहारचयापचय सुधारण्यास मदत करेल, सुटका मिळेल अतिरिक्त पाउंडआणि मिळवा इच्छित आकार. आपल्याला फक्त उत्पादने एकमेकांशी एकत्र करण्यास आणि त्यांचे गुणधर्म जाणून घेण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे. वजन कमी करण्यासाठी पाककृती पदार्थांच्या कॅलरी सामग्रीवर आधारित आहेत.

योग्य पोषणाची मूलभूत तत्त्वे

वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही आहाराचा आहार अशा पदार्थांच्या मिश्रणावर आधारित असतो जो तुम्हाला जास्त वजन कमी करण्यास मदत करतो. याव्यतिरिक्त, अशा पोषण प्रणालींमध्ये अनेक मूलभूत नियम समाविष्ट आहेत, ज्याचे अनुसरण करून वजन कमी करण्याचा परिणाम प्राप्त होतो. यात समाविष्ट:

• सर्व पदार्थांच्या पाककृती प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे संतुलित असणे आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, पाककृतींमध्ये फायबर आणि जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक असलेले पदार्थ जोडणे आवश्यक आहे, शरीरासाठी आवश्यकजीवन राखण्यासाठी;
• आपण आपल्या भाग आकार पाहणे आवश्यक आहे. "कमी चांगले, परंतु अधिक वेळा" या नियमाचे पालन करणे आवश्यक आहे - भागांचा आकार कमी करणे, परंतु जेवणाची वारंवारता वाढवणे;
• प्रत्येक व्यक्ती जो योग्य पोषण तत्त्वांचे पालन करतो आणि वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करतो तो किमान अंदाजे पाककृतींच्या उर्जा मूल्याची गणना करण्यास सक्षम असावा;
• तुम्ही नाश्ता वगळू शकत नाही. जरी शरीराला भूक लागत नाही, तरीही ते या जेवणापासून वंचित राहू शकत नाही - नाश्ता संपूर्ण दिवसासाठी ऊर्जा प्रदान करतो. तसेच, आपल्या पहिल्या जेवणाच्या अर्धा तास आधी, आपल्याला एक ग्लास उबदार पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे - यामुळे चयापचय प्रक्रिया सुरू होईल. आपल्या नाश्त्यामध्ये विविधता जोडण्यासाठी, वजन कमी करण्याच्या अनेक पाककृती आहेत;
• दररोजच्या आहारातून शक्य तितके वगळले पाहिजे हानिकारक उत्पादने. यात समाविष्ट आहे: तळलेले आणि चरबीयुक्त पदार्थ, पीठ उत्पादने, फास्ट फूड, मिठाई, मद्यपी पेये. त्यांच्या वापरामुळे वजन कमी करण्याची प्रक्रिया लक्षणीयरीत्या कमी होते;
• जर शरीराला केवळ साखरेशिवाय तयार केलेल्या पदार्थांच्या पाककृतींचा समावेश असलेल्या आहाराशी जुळवून घेणे अवघड असेल तर अशा मेनू घटकांना निरोगी एनालॉगसह बदलणे चांगले आहे: वाळलेल्या फळे आणि नट्सपासून मिठाई बनवता येते, कुकीज बेक करता येतात. नुसार ओटचे जाडे भरडे पीठ पासून घरगुती कृती, आणि चहामधील साखर मधाने बदलली जाऊ शकते;
• विश्वासार्ह उत्पादकांकडून पाककृतींसाठी उत्पादने खरेदी करणे चांगले आहे जे विविध पदार्थांच्या व्यतिरिक्त वाढवत नाहीत किंवा तयार करत नाहीत रासायनिक पदार्थआणि हार्मोन्स. हे विशेषतः मांस आणि माशांसाठी सत्य आहे - त्यात सर्वात जास्त वाढ हार्मोन्स असतात, जे वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेवर आणि संपूर्ण मानवी शरीरावर नकारात्मक परिणाम करतात;
• वजन कमी करण्यासाठी पाककृतींमध्ये मिठाचा वापर कमी करणे देखील चांगले आहे, कारण ते द्रव साठण्यास प्रोत्साहन देते आणि सूज येऊ शकते. वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषण रेसिपीमध्ये खूप कमी प्रमाणात मीठ असावे;
• वजन कमी करण्याच्या पाककृतींव्यतिरिक्त, पीपी मेनूमध्ये असणे आवश्यक आहे दैनंदिन वापरकमीतकमी 2 लिटरच्या प्रमाणात द्रव;
• अन्न नीट आणि हळूहळू चावा. हे कमी अन्न खाताना तुम्हाला जलद पोट भरण्यास मदत करेल.

पाककृती तयार करण्यासाठी उत्पादनांची सारणी

योग्य पोषणासाठी आपल्या स्वत: च्या पाककृती तयार करण्यासाठी, आपण खालील सारणी वापरू शकता, ज्यात वजन कमी करण्यासाठी परवानगी असलेल्या आणि प्रतिबंधित पदार्थांची यादी आहे.

वजन कमी करताना आपल्या आहाराचे नियोजन कसे करावे

जेवणाचे योग्य वितरण आणि भाग नियंत्रण वजन कमी करण्याच्या परिणामांवर परिणाम करू शकते, म्हणून आपल्या जेवणाची आगाऊ योजना करणे आणि दररोज या नित्यक्रमाला चिकटून राहणे चांगले आहे:

• वजन कमी करताना, आपण कधीही नाश्ता वगळू नये;
• आपल्याला उपासमारीची भावना टाळण्याची आवश्यकता आहे - शरीरात अन्नाची कमतरता होताच ते चरबी साठवण्यास सुरवात करते. हे टाळण्यासाठी, आपल्याला वजन कमी करण्यासाठी स्नॅक पाककृती वापरण्याची आवश्यकता आहे;
• वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणासाठी सर्व पाककृती रचनांमध्ये संतुलित असणे आवश्यक आहे;
• आपल्याला मोजमापाने खाण्याची आवश्यकता आहे - लहान भागांमध्ये, परंतु बर्याचदा;
• शारीरिक हालचालींचा समावेश करण्यासाठी दिवसाची आगाऊ योजना करणे आवश्यक आहे, परंतु ते जेवणासह एकत्र करा - जेणेकरून पूर्ण पोटावर व्यायाम करू नये आणि प्रशिक्षणानंतर जास्त खाऊ नये;
• निषिद्ध अन्नांपैकी एक खाण्याची तातडीची गरज असल्यास, ते करणे चांगले आहे, परंतु स्वत: ला नियंत्रणात ठेवा.

योग्य पोषणासाठी पाककृती

तयार करा योग्य पदार्थफोटोंच्या मदतीने या पाककृती सोप्या आणि सोप्या आहेत आणि त्यातील प्रत्येक निरोगी खाण्याचे उत्कृष्ट उदाहरण असू शकते आणि वजन कमी होऊ शकते

कृती: भाज्या आणि चिकनसह पास्ता

मीठ न घालता पास्ता (डुरम गव्हापासून) उकळवा. एक लहान झुचीनी पातळ वर्तुळात कापून घ्या (भाज्यातून त्वचा काढू नका), त्यात घाला हिरव्या शेंगाआणि ब्रोकोली. फ्राईंग पॅनमध्ये भाज्या शिजवा, थोडा सोया सॉस किंवा तेरियाकी सॉस घाला. चिकन ब्रेस्टचे लहान तुकडे करा आणि भाज्या घाला. एकदा शिजल्यानंतर भाज्या आणि चिकन पास्ताबरोबर फेकले जाऊ शकतात किंवा वेगळे सर्व्ह केले जाऊ शकतात.

कृती: पांढर्या सॉससह मासे

या वजन कमी करण्याच्या रेसिपीची चांगली गोष्ट म्हणजे वैयक्तिक प्राधान्यांनुसार घटक बदलले जाऊ शकतात. सॉस आगाऊ तयार केला जाऊ शकतो: दोन चमचे आंबट मलई (कमी चरबीयुक्त सामग्रीसह) चिमूटभर मिसळा. जायफळआणि काळी मिरी. चिरलेली (शक्यतो ब्लेंडरमध्ये) लोणची किंवा लोणची काकडी, एक छोटा चमचा मोहरी घाला.

मासे शिजवा: यासाठी तुम्ही कोणताही पांढरा घेऊ शकता समुद्री मासे(कॉड, सी बास, हेक, तिलापिया, हॅलिबट), त्वचा आणि हाडे काढून टाका, थोडा लिंबाचा रस शिंपडा, बेकिंग शीटवर ठेवा आणि बेक करा. आपण प्रथम माशांमध्ये भाज्या जोडून हे करू शकता - पातळ रिंगांमध्ये कापलेले लीक योग्य आहेत. स्वयंपाक केल्यावर, व्हाईट सॉससह डिश सर्व्ह करा, वर कॅरवे बिया शिंपडा.

कृती: चोंदलेले झुचीनी

लहान झुचीनी (जेवढी लहान तितकी चांगली) अर्ध्या लांबीच्या दिशेने कापून घ्या आणि लगदा बाहेर काढा. प्रथम थोडे चीज किसून घ्या. ते झुचीनी पल्पमध्ये जोडा, लसूण आणि प्रोव्हेंसल औषधी वनस्पतींचे मिश्रण घाला. प्रत्येक अर्धा भाग मिश्रणाने भरा. चेरी टोमॅटोचे 2 भाग करा आणि संपूर्ण लांबीच्या बाजूने "बोट" मध्ये ठेवा. वर बारीक चिरलेली अजमोदा (ओवा), कोथिंबीर किंवा कांदा शिंपडा.

टीप: अशा पाककृतींमध्ये ते वापरणे चांगले आहे अदिघे चीज- तो आहे कमी कॅलरी उत्पादन, जे तुम्हाला डिशमध्ये मीठ न घालू देते, वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते.

कृती: भाज्या आणि मासे सह Couscous

कुस्कस हे अन्नधान्य आहे जे शरीरातील मीठ संतुलन सामान्य करण्यास मदत करते, कोलेस्टेरॉल लक्षणीयरीत्या कमी करते आणि वजन कमी करते. वजन कमी करताना या अन्नधान्यांसह पाककृती आपल्या नेहमीच्या आहारामध्ये लक्षणीय विविधता आणू शकतात. तुम्ही दुहेरी बॉयलरमध्ये किंवा पाण्यात उकळून कुसकुस शिजवू शकता. यास फक्त ५ मिनिटे लागतात. शिजवलेल्या तृणधान्यांमध्ये तुम्ही कोणत्याही शिजवलेल्या भाज्या जोडू शकता, परंतु ते कोवळ्या मटार, गाजर, कांदे आणि भोपळी मिरचीसह चांगले जाते. ग्रील्ड किंवा ओव्हन-बेक केलेल्या लाल माशांसह साइड डिश म्हणून तुम्ही कुसकुस खाऊ शकता.

वजन कमी करण्यासाठी भाज्या आणि बीन सॅलड

2 प्रकारचे बीन्स उकळवा: पांढरे आणि लाल. चिरलेला टोमॅटो घाला. कॉर्न धान्य आणि बारीक चिरलेली बडीशेप आणि अजमोदा (ओवा) सह सॅलड पूरक. 1/3 वाइन व्हिनेगरसह सॅलड सीझन करा (पर्यायी: आपण बारीक चिरून घालू शकता कांदापूर्वी व्हिनेगरमध्ये मॅरीनेट केलेले) किंवा लिंबाचा रस, मिरपूड.

सल्लाः वजन कमी करण्यासाठी सॅलड रेसिपीमध्ये ते न वापरणे चांगले. कॅन केलेला सोयाबीनचे, कॉर्न किंवा मटार, आणि ताज्या घटकांपासून एक डिश तयार करा - बीन्स उकळवा, कॉर्न भाजलेले किंवा गोठलेल्यासह बदला आणि ताजे किंवा गोठलेले वाटाणे देखील घ्या.

वजन कमी करण्यासाठी Shawarma

ही कृती त्यांच्यासाठी योग्य आहे ज्यांना त्यांचे नेहमीचे अन्न नाकारल्याशिवाय वजन कमी करायचे आहे. लवाशसाठी, संपूर्ण धान्याच्या पिठापासून बनविलेले फ्लॅटब्रेड घेणे चांगले. तुम्ही ते स्वतःही तयार करू शकता. अंडयातील बलक ऐवजी, चिरलेली औषधी वनस्पती (बडीशेप, अजमोदा) च्या व्यतिरिक्त आंबट मलईसह पिटा ब्रेड ग्रीस करा हिरव्या कांदे, तुळस, तुम्ही एमएसजीशिवाय विविध मसाल्यांचे मिश्रण वापरू शकता). चिकन, तुकडे, मध्ये कट सोया सॉस. फ्लॅटब्रेडच्या मध्यभागी सॉस ठेवा. ताजी काकडी(रिंग्जमध्ये), एवोकॅडो (पातळ कापांमध्ये), चिकन, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, डाळिंबाचे दाणे घाला. लिफाफे किंवा रोलमध्ये गुंडाळा.

वजन कमी करण्यासाठी कृती: चोंदलेले शॅम्पिगन

जर तुम्ही योग्य खाल्ले आणि वजन कमी केले तर ही रेसिपी पिझ्झाची बदली होऊ शकते. अधिक champignons घेणे चांगले आहे. मशरूमच्या टोप्यांमधून देठ वेगळे करा. पाय बारीक चिरून घ्या, त्यात ब्रोकोली घाला, फ्लोरेट्समध्ये डिस्सेम्बल करा, भोपळी मिरची आणि चिरलेला टोमॅटो. या मिश्रणाने मशरूमच्या टोप्या चोळा आणि वर चीज शिंपडा. ओव्हन मध्ये बेक करावे.

भाजी कोशिंबीर

हे टोमॅटो आणि काकडीच्या सॅलडच्या पाककृतींपैकी एक आहे, जे वजन कमी करण्याच्या मेनूचा अविभाज्य भाग आहे. चेरी टोमॅटो अर्धे कापले जातात, ताजी काकडी पातळ पट्ट्यामध्ये कापली जाते, वाइन व्हिनेगरमध्ये कांदा पूर्व-मॅरिनेट करा. सर्व काही मिसळा, अरुगुला जोडून, ​​वर मसाल्यांनी शिंपडा.

वजन कमी करण्यासाठी अंदाजे दैनिक आहार

वेळोवेळी आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवण्यास शिकण्यासाठी, प्रत्येक वेळी आपल्या जेवणातील कॅलरी सामग्रीची गणना न करता, आपण योग्य पोषण डायरी ठेवून प्रारंभ करू शकता, ज्यामध्ये आपण दिवसभरात खाल्लेले सर्व पदार्थ लिहू शकता. हे तुम्हाला तुम्ही खात असलेल्या पदार्थांचे विश्लेषण करण्यात, वजन कमी करण्यात आणि भविष्यात कोणत्याही अडचणीशिवाय तुमच्या स्वतःच्या जेवणासाठी पाककृती तयार करण्यास मदत करते. प्रारंभ करण्यासाठी, आपण योग्य पोषणाचा अंदाजे दैनिक मेनू वापरू शकता:

एका आठवड्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहाराचा नमुना

वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देताना, योग्य पोषणासाठी पाककृतींमध्ये शरीराची वैशिष्ट्ये लक्षात घेऊन पदार्थांचा समावेश असावा:

1. न्याहारीसाठी, शरीराला दिवसभर पुरेशी ऊर्जा देणारे अन्न खाणे चांगले. सर्वात निरोगी नाश्तापाण्यात शिजवलेले लापशी आहेत. निरोगी धान्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे: तपकिरी तांदूळ, बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ, बार्ली, बाजरी. तुम्ही तुमच्या सकाळच्या जेवणाला पूरक ठरू शकता उकडलेले अंडेकिंवा चीज असलेले काळ्या ब्रेडचे सँडविच किंवा हलके खारवलेले मासे.
2. दुपारचे जेवण प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या बाबतीत संतुलित असावे. इष्टतम उपायभाज्या, मासे किंवा चिकन सूप बनू शकतात. द्रव जेवण घेण्याचे दिवस घन अन्नाने बदलले जाऊ शकतात: उकडलेले मांस किंवा मासे यांचा तुकडा, उकडलेले अन्नधान्य किंवा भाज्यांच्या साइड डिशसह पूरक.
3. रात्रीच्या जेवणासाठी, आपण शरीरासाठी सोपे असलेल्या पाककृती खाव्यात. हे भाज्या सॅलड्स, कॅसरोल्स, मांस किंवा सीफूडच्या तुकड्यांसह भाज्या स्टू असू शकतात. रात्रीचे हलके जेवण- वजन कमी करताना यशाची गुरुकिल्ली.
4. फराळ म्हणूनदररोज दोन ग्लास लो-फॅट केफिर प्या. तसेच उत्तम उपायफळे (वाजवी प्रमाणात), नट आणि सुकामेवा असतील.
5. योग्य पोषणाचे पालन करून, आपण साप्ताहिक किंवा दर 2 आठवड्यांनी एकदा व्यवस्था करू शकता उपवासाचे दिवस.

एका महिन्यासाठी वजन कमी करण्यासाठी अंदाजे योग्य आहार

महिन्यासाठी निरोगी पोषण योजना बनवताना, आपल्याला चिकटून राहणे आवश्यक आहे सर्वसाधारण नियम, कोणता फॉर्म रोजचा आहार. वापरलेल्या पाककृती समान आहेत, ते निरोगी उत्पादनांच्या संयोजनावर आधारित आहेत. लक्षात ठेवण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे परिणाम त्वरित येत नाहीत. आपण धीर धरा आणि योग्य पोषण तत्त्वांपासून विचलित होऊ नका. फक्त या प्रकरणात एक सडपातळ शरीरएक स्वप्न राहणे थांबेल, परंतु एक वास्तविक वास्तव होईल. आणखी एक उपयुक्त टीप आहे जी आपल्याला रेसिपीपेक्षा कमी वजन कमी करण्यास मदत करते. निरोगी पदार्थ: पोटभर किराणा खरेदीला जा.

निरोगी स्नॅक्ससाठी पर्याय

वजन कमी करण्याच्या प्रयत्नात निरोगी आहार तयार करण्यासाठी हे जेवण कमी महत्त्वाचे नाहीत. ते निरोगी, पौष्टिक असावेत आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देतात. सुकामेवा आणि नट्समध्ये हे सर्व गुण असतात. त्यांचे हळूहळू सेवन करणे महत्वाचे आहे - एक लहान मूठभर पुरेसे आहे. तसेच, योग्य स्नॅक्सच्या पाककृतींमध्ये निरोगी सँडविच असू शकतात. या प्रकरणात, संपूर्ण धान्य ब्रेड वापरणे चांगले आहे आणि निरोगी सँडविच पाककृती चीज, काकडी, हलके खारट मासे, टोमॅटो, औषधी वनस्पती किंवा कॉटेज चीजच्या तुकड्याने पूरक आहेत. हे सर्व घटक स्वतंत्रपणे वापरता येतात किंवा एकत्र करून तयार करता येतात स्वादिष्ट पाककृतीवजन कमी करण्यासाठी सँडविच. केफिरचा ग्लास चयापचय सामान्य करण्यास मदत करतो, म्हणून आपण त्याकडे देखील लक्ष दिले पाहिजे. अशा पाककृतींना तयार होण्यासाठी जास्त वेळ लागत नाही, परंतु ते तुम्हाला अस्वस्थ पदार्थ खाण्यापासून रोखू शकतात.

सक्रिय सह संयोगाने वजन कमी करण्यासाठी पाककृती वापरून योग्य पोषणाची सर्व तत्त्वे आणि अटींचे पालन शारीरिक क्रियाकलापविरुद्धच्या लढ्यात तोडगा निघेल जास्त वजन. संयम बाळगणे आणि आत्मविश्वासाने आपल्या ध्येयाकडे जाणे महत्वाचे आहे.

सर्वांना शुभ दिवस! निरोगी प्रतिमाजीवन फक्त याबद्दल नाही सक्रिय क्रियाकलापखेळ, चालणे इ. तसेच योग्य पोषण.

योग्य पोषणाचा अर्थ असा नाही की आपल्याला काही विशेष अन्न खाण्याची किंवा काही प्रकारचे आहार घेण्याची आवश्यकता आहे. मुख्य गोष्ट म्हणजे आपल्या मेनूची योग्यरित्या योजना करणे, ज्यामध्ये आपण कोणत्याही स्वादिष्ट पदार्थ वापरू शकता.

असा मेनू कसा तयार करायचा या लेखात चर्चा केली जाईल.

योग्य पोषण म्हणजे काय? हे केवळ चवदार आणि निरोगी अन्न नाही. योग्य आहार विकसित करणे देखील आवश्यक आहे. न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण एकाच वेळी - वेळापत्रकानुसार झाले पाहिजे. जेवण दरम्यान ब्रेक 3 ते 4 तासांचा आहे.

दुपारच्या जेवणात तुम्ही जास्तीत जास्त कॅलरी वापरल्या पाहिजेत. आणि, सर्वात महत्वाचे, आपला वेळ घ्या. आपण शांतपणे आणि मोजमापाने खाणे आवश्यक आहे. खाल्ल्यानंतर फक्त 30-40 मिनिटांनी मद्यपान करण्याची परवानगी आहे. साखर आयोडीनसह बदलली जाऊ शकते, चिकोरीसह कॉफी. जरी, हा बहुधा नियम नाही. आणि आणखी एक गोष्ट: अन्न भिन्न असावे, वनस्पती आणि मांस दोन्ही.

या नियमांचे पालन करून, आपण साध्य कराल योग्य मोडपोषण, ज्याचा शारीरिक आणि मानसिक दोन्ही आरोग्यावर चांगला परिणाम होईल.

कुटुंबासाठी उपलब्ध उत्पादनांमधून एका आठवड्यासाठी निरोगी पोषण मेनू

आपण निरोगी खाणे सुरू करण्याचा निर्णय घेतल्यास, संपूर्ण कुटुंबासह ते करणे चांगले आहे. दोन्ही उपयुक्त आणि कंटाळवाणे नाही. सर्व प्रथम, आपल्याला कोणाला प्राधान्य आहे याचे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे, उत्पादनांची यादी तयार करा, ज्यामधून आपण नंतर सर्वात आवश्यक, स्वस्त निवडू शकता.

उत्पादने हंगामी असावीत आणि ती दररोज खरेदी करावीत, साप्ताहिक नाही. एक यादी तयार केल्यावर, आम्ही लिहितो साप्ताहिक मेनू, जसे कॅन्टीन किंवा पायनियर कॅम्पमध्ये. आम्ही ते स्वयंपाकघरात भिंतीवर टांगतो जेणेकरून ते पाहिले जाऊ शकते, आणि दररोज काय शिजवायचे हे आठवत नाही.

• दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ
• मांस, सीफूड
• भाज्या आणि फळे आवश्यक आहेत
• अंडी - चिकन आणि लहान पक्षी दोन्ही
• अन्नधान्य
• चहा, कॉफी, विविध मिठाई
• मसाले
• बेकरी उत्पादने

आता मी आठवड्यासाठी अंदाजे मेनू देईन, जो संपूर्ण कुटुंबासाठी तसेच पुरुष आणि स्त्रियांसाठी स्वतंत्रपणे संकलित केला जाऊ शकतो. लेखाच्या शेवटच्या विभागात आपण योग्य डिश तयार करण्यासाठी काही पाककृती पाहू शकता.

तर, तुम्ही तुमच्या कुटुंबाला काय देऊ शकता?

सोमवार

नाश्ता:

ओटचे जाडे भरडे पीठ

प्रति 100 ग्रॅम कॅलरी सामग्री: 127 किलोकॅलरी

रात्रीचे जेवण:

प्रति 100 ग्रॅम कॅलरी सामग्री: 30 किलोकॅलरी

दुपारचा नाश्ता:

फुलकोबी पुलाव

कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम: 107 किलोकॅलरी

रात्रीचे जेवण:

उकडलेले बटाटे सह ओव्हन मध्ये भाजलेले चिकन

कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम: 197 किलोकॅलरी

लसूण सह गाजर कोशिंबीर

कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम: 43 kcal

मंगळवार

नाश्ता:

ओटचे जाडे भरडे पीठ

प्रति 100 ग्रॅम कॅलरी सामग्री: 127 किलोकॅलरी

रात्रीचे जेवण:

चीकेन नुडल सूप

दुपारचा नाश्ता:

फुलकोबी पुलाव

कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम: 107 किलोकॅलरी

रात्रीचे जेवण:

फिश कटलेट

बुधवार

नाश्ता:

बाजरी लापशी

प्रति 100 ग्रॅम कॅलरी सामग्री: 125 किलोकॅलरी.

रात्रीचे जेवण:

चीकेन नुडल सूप

प्रति 100 ग्रॅम कॅलरी सामग्री: 63 किलोकॅलरी

दुपारचा नाश्ता:

कॉटेज चीज कॅसरोल

रात्रीचे जेवण:

फिश कटलेट

कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम: 59 किलोकॅलरी

गुरुवार

नाश्ता:

बाजरी लापशी

प्रति 100 ग्रॅम कॅलरी सामग्री: 125 किलोकॅलरी

रात्रीचे जेवण:

मासे सह बटाटा सूप

दुपारचा नाश्ता:

कॉटेज चीज कॅसरोल

कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम: 243 किलोकॅलरी

रात्रीचे जेवण:

आळशी कोबी रोल्स

शुक्रवार

नाश्ता:

बार्ली लापशी

कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम: 96 किलोकॅलरी

रात्रीचे जेवण:

मासे सह बटाटा सूप

प्रति 100 ग्रॅम कॅलरी सामग्री: 89 किलोकॅलरी

दुपारचा नाश्ता:

तांदूळ लापशी

रात्रीचे जेवण:

आळशी कोबी रोल्स

कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम: 147 किलोकॅलरी

शनिवार

नाश्ता:

पिशवीत अंडी

रात्रीचे जेवण:

दुपारचा नाश्ता:

तांदूळ लापशी

कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम: 92 किलोकॅलरी

रात्रीचे जेवण:

buckwheat लापशी सह मांस

रविवार

नाश्ता:

कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम: 157 किलोकॅलरी

रात्रीचे जेवण:

मीटबॉल आणि पालक सूप

प्रति 100 ग्रॅम कॅलरी सामग्री: 74 किलोकॅलरी

दुपारचा नाश्ता:

संत्रा चीजकेकबेकिंग नाही

कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम: 291 किलोकॅलरी

रात्रीचे जेवण:

buckwheat लापशी सह मांस

प्रति 100 ग्रॅम कॅलरी सामग्री: 200 किलोकॅलरी

बरेच समान मेनू पर्याय आहेत, मुख्य गोष्ट म्हणजे कुटुंबातील सर्व सदस्यांसाठी काय योग्य आहे ते निवडणे.

परंतु जर तुम्ही स्वतःसाठी मेनू निवडत असाल तर ते थोडे सोपे आहे. प्रत्येकाची मते विचारात घेण्याची गरज नाही. तुम्हाला आवडतील तीच उत्पादने तुम्ही घ्या.

पुरुषांसाठी एका आठवड्यासाठी योग्य पोषण मेनू

मेनू डिझाइनची मूलभूत तत्त्वे मागील विभागात वर्णन केलेल्या प्रमाणेच आहेत. येथे आहार, कॅलरी सामग्री, उत्पादनांची रचना आणि पिण्याची व्यवस्था. आहारात 3-4 तासांच्या अंतराने पाच-वेळेचे चक्र समाविष्ट आहे.

मेनू तयार करताना फक्त एक गोष्ट विचारात घेणे आहे आपले शारीरिक स्थितीआणि जीवनशैली. यासाठी तुम्हाला कोणत्या उत्पादनांची आवश्यकता असेल?

प्रथम, या भाज्या आहेत: कोबी, गाजर, बीट्स, मुळा. या सर्व उत्पादनांमध्ये भरपूर आहे उपयुक्त पदार्थ. उदाहरणार्थ, बीट्स रक्तवाहिन्या स्वच्छ करतात, मुळ्यात लोह, पोटॅशियम फॉस्फरस आणि विविध जीवनसत्त्वे असतात. दुसरे म्हणजे, ते सीफूड आणि मासे आहे. तथापि, ते खूप महाग असल्यास, आपण हेरिंगसारखे स्वस्त उत्पादन शोधू शकता. पुढे, मांस आणि अंडी वापरा. मांस प्रामुख्याने चिकन आहे. यकृत, हृदय, मूत्रपिंड यासारखी मांस उप-उत्पादने योग्य आहेत.

आपण फळाशिवाय करू शकत नाही. येथे मी सफरचंद हायलाइट करू इच्छितो. दुग्धजन्य पदार्थांमधून, कॉटेज चीज, केफिर, दही आणि दूध स्वतःच योग्य आहेत. ते एकतर कमी चरबीयुक्त किंवा कमी चरबीयुक्त असावेत.

पासून बेकरी उत्पादनेहे घे राई ब्रेड. लापशीसाठी, तांदूळ वापरा, शक्यतो गडद किंवा पॉलिश न केलेले. बकव्हीट, मोती बार्ली आणि बार्ली तृणधान्ये देखील योग्य आहेत. वापरण्यासाठी सर्वोत्तम वनस्पती तेल ऑलिव्ह तेल आहे. ते अधिक उपयुक्त आहे.

कॅलरीजनुसार मेनू तयार करण्यासाठी, आपल्याला मिफ्लिन-सॅन ज्योर पद्धत वापरण्याची आवश्यकता आहे. त्यानुसार, तुम्ही तुमचे वजन घ्या, 10 ने गुणा. नंतर परिणामी मूल्यामध्ये तुमची उंची 6.25 ने गुणाकार करा. आता आपण वय घेतो, त्याला पाच ने गुणाकार करतो आणि पूर्वी मिळवलेल्या मूल्यातून वजा करतो. पुढे, पाच जोडा आणि परिणाम 1.55 ने गुणाकार करा

अवघड? एक उदाहरण पाहू. समजा 32 वयोगटातील पुरुष, वजन 80 किलो आणि उंची 193 सेमी, दर आठवड्याला 5 तीव्र कसरत करत असताना, गणना केली असता, खालील वैयक्तिक कॅलरी गरजा प्राप्त होतील:

(80×10 + 193×6.25 – 32×5 + 5) × 1.55 = 2862 kcal

जर आम्ही हे मूल्य 20 टक्क्यांनी कमी केले तर आम्हाला एक आकृती मिळेल जी मेनू तयार करताना मार्गदर्शक म्हणून वापरली जाऊ शकते. स्त्रियांच्या गणनेसाठी, आम्ही पुढील भागात त्याचा विचार करू.

चला तर मग मेनू पर्यायांकडे वळू. या उत्पादनांमधून तुम्ही स्वतःसाठी काय तयार करू शकता?

सोमवार

• न्याहारी: ताज्या औषधी वनस्पतींसह तळलेले अंडी, संपूर्ण धान्य ब्रेडचा तुकडा. एक कप न गोड कॉफी किंवा चहा, मध जोडण्याची परवानगी आहे
• स्नॅक: कॉटेज चीज किंवा दही सर्व्हिंग
• दुपारचे जेवण: स्टार्टर्ससाठी सूप किंवा बोर्शचा एक वाडगा. मुख्य कोर्ससाठी: हार्दिक साइड डिश आणि ताज्या भाज्या सॅलडसह वाफवलेले मासे. मिष्टान्न म्हणून, मिठाई नसलेल्या चहासह मूठभर वाळलेल्या फळांना परवानगी आहे
• दुपारचा नाश्ता: संत्री किंवा सफरचंद
• रात्रीचे जेवण: भाज्या साइड डिशसह चिकन स्तन, साखर नसलेला चहा

किंवा पर्याय म्हणून:

मंगळवार

• न्याहारी: दुधासह मुस्ली, सफरचंद
• स्नॅक: काही ताजी सफरचंद
• दुपारचे जेवण: भाजीचे सूप, किसलेले मांस असलेले बटाटा कॅसरोल
• दुपारचा नाश्ता: स्किम चीजमनुका सह
• रात्रीचे जेवण: लोणीसह उकडलेले चम सॅल्मन, भाज्या आणि औषधी वनस्पती सॅलड

किंवा पर्याय म्हणून:

बुधवार

• न्याहारी: साखरेशिवाय दुधासह ओटचे जाडे भरडे पीठ. एक नाशपाती. चहा किंवा कॉफी
• स्नॅक: कॅन केलेला ट्यूना, बीन्स, टोमॅटो आणि कॅन केलेला मटार सह सॅलड
• दुपारचे जेवण: ग्रील्ड टर्कीचे स्तन, चीजचा तुकडा. कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, उकडलेले अंडे आणि चेरी टोमॅटो. ड्रेसिंग म्हणून वापरा ऑलिव तेलथंड दाबले
• दुपारचा नाश्ता: एक ग्लास नैसर्गिक ताजे पिळून काढलेला रस, बिस्किटे
• रात्रीचे जेवण: टोमॅटो सॉसमध्ये ग्रील्ड सॅल्मन, वाफवलेले ब्रोकोली

किंवा पर्याय म्हणून:

गुरुवार

• न्याहारी: 3 स्क्रॅम्बल्ड अंडी, काळी ब्रेड, नाशपाती
• स्नॅक: नैसर्गिक दही
• दुपारचे जेवण: चिकन नूडल सूप, गौलाश
• दुपारचा नाश्ता: कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, एक ग्लास केफिर
• रात्रीचे जेवण: आंबट मलईसह फिश बॉल, काकडी आणि टोमॅटो सॅलड

किंवा पर्याय म्हणून:

शुक्रवार

• न्याहारी: नैसर्गिक दही, केळी आणि गोठलेल्या किंवा ताज्या बेरीसह फेटलेले
• स्नॅक: चीज चीज आणि मूठभर काजू
• दुपारचे जेवण: सोयाबीनचे आणि किसलेले चीज सह तुर्की स्टू. मिष्टान्न साठी - एक केळी
• दुपारचा नाश्ता: बेरीसह कॉटेज चीजचा एक भाग
• रात्रीचे जेवण: पालक आणि मशरूमसह ग्रील्ड बीफ स्टीक, मूठभर हिरवे वाटाणे

किंवा पर्याय म्हणून:

शनिवार

• न्याहारी: दूध, नाशपाती सह Muesli
• स्नॅक: गोड मिरची आणि पालक असलेले फेटा चीज सॅलड, ऑलिव्ह ऑइलने घातलेले
• दुपारचे जेवण: माशांचे सूप, भाजलेले डुकराचे मांस आणि भांडीमध्ये बटाटे
• दुपारचा नाश्ता: गोड पाई, चहा
• रात्रीचे जेवण: मसाले, शिजवलेल्या भाज्या सह भाजलेले चिकन

किंवा पर्याय म्हणून:

रविवार

• न्याहारी: साखरेशिवाय दुधासह सेंद्रिय दलिया. संपूर्ण धान्य ब्रेड. मध सह चहा किंवा कॉफी
• स्नॅक: संत्री किंवा दोन सफरचंद
• दुपारचे जेवण: वाफ चिकन कटलेटसह भाज्या कोशिंबीर. वाळलेल्या apricots, prunes, वाळलेल्या अंजीर च्या मिष्टान्न
• दुपारचा नाश्ता: फेटा चीज आणि कोणत्याही नट्सचा एक भाग
• रात्रीचे जेवण: लिव्हर मीटबॉल स्ट्यूड zucchini आणि हिरव्या सोयाबीनचे सह. साखर नसलेला चहा

किंवा पर्याय म्हणून:

हे पर्याय आहेत. निवडा आणि तुमची स्वतःची आवृत्ती बनवा.

महिलांसाठी परवडणाऱ्या उत्पादनांमधून आठवड्यासाठी डिशेस

चला Mifflin-San Geor पद्धत वापरून कॅलरी निर्धाराने सुरुवात करूया. स्त्रियांसाठी ते पुरुषांपेक्षा थोडे वेगळे मोजले जाते. येथे तुम्हाला तुमचे वजन 10 ने गुणाकार करावे लागेल, नंतर तुमची उंची 6.25 ने गुणाकार करा. पुढे, परिणामी मूल्यातून 161 वजा करा, आणि नंतर वय 5 ने गुणाकार करा. अंतिम आकृती 1.2 ने गुणा.

चला एक उदाहरण पाहू: वजन 70 किलो, उंची 170 सेमी, वय 30 वर्षे. सूत्रामध्ये बदला आणि मिळवा:

(70×10 + 170×6.25 - 30×5 - 161) × 1.2 = 1742 kcal

तसेच, आम्ही ते 20% कमी करतो आणि नियंत्रण मूल्य मिळवतो. तथापि, येथे एक लहान भर आहे. सूत्रातील शेवटची संख्या, 1.2, क्रियाकलाप गुणांक आहे. हा गुणांक कमी-सक्रिय, अधिक बैठी जीवनशैलीसाठी वापरला जातो. तुम्ही सक्रिय असाल किंवा खेळ खेळत असाल तर तुमचा गुणांक निवडा:

• कमी क्रियाकलाप - 1.375 (आठवड्यातून 1-3 वेळा हलका व्यायाम);
• सरासरी क्रियाकलाप - 1.55 (गहन व्यायाम, आठवड्यातून 3-5 वेळा);
• उच्च क्रियाकलाप - 1.725 (तीव्र दैनंदिन व्यायाम);
• अत्यंत क्रियाकलाप - 1.9 ( शक्ती प्रशिक्षण, भारी शारीरिक काम).

महिलांसाठीचा मेनू पुरुषांपेक्षा थोडा वेगळा आहे. सर्व प्रथम, ते वजन कमी करण्यासाठी अधिक हेतू आहे. दुसरे म्हणजे, त्यात तीन मुख्य घटक असतात: न्याहारी, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण आणि त्यांच्या दरम्यानचे छोटे स्नॅक्स.

खालील तक्त्यामध्ये योग्य पोषणासाठी नमुना मेनू आहे.

स्वाभाविकच, ते निवडणे आवश्यक आहे आवश्यक उत्पादने. खालील चित्र परवानगी असलेल्या आणि निषिद्ध पदार्थांचे उदाहरण दाखवते.

केवळ बाहेरून असे दिसते की सर्वकाही गुंतागुंतीचे आहे. हे खरोखर सुरू करण्यासारखे आहे आणि तुम्हाला ते आवडेल. आपण हे मान्य करू शकतो की संपूर्ण अडचण मेनू तयार करण्यात आणि डिश तयार करण्यात आहे. तथापि, आहाराच्या विपरीत, योग्य पोषण ही एक वेळची गोष्ट नाही, परंतु कोणीतरी असे म्हणू शकतो, कायमचे. हे थोडेसे “घाम” घेण्यासारखे आहे, वेळापत्रक, मेनू तयार करणे आणि नंतर सर्वकाही नियोजित प्रमाणे होईल.

निरोगी पोषण मेनूसाठी कॅलरीजसह पाककृती

चला मेनूवर परत जाऊ आणि आपण ते संकलित करण्यासाठी कोणत्या पाककृती वापरू शकता ते पाहू.

ओटचे जाडे भरडे पीठ दूध दलिया

आपण न्याहारीसाठी काय शिजवू शकता? चला पारंपारिक एक - लापशी सह प्रारंभ करूया. चांगला नाश्ताते ओटचे जाडे भरडे पीठ होईल. कॅलरी सामग्री प्रति 100 ग्रॅम. 127 kcal असेल. प्रथिने/चरबी/कार्बोहायड्रेट: 3/3/24 ग्रॅम.

साहित्य:

• पाणी - 1 टेस्पून.
• दूध - 1 टीस्पून.
• ओट फ्लेक्स - 100 ग्रॅम.
• साखर - 2 टेस्पून. l
• मीठ - चवीनुसार

दुधात पाणी मिसळा, आग लावा, उकळी आणा. पुढे ओटचे जाडे भरडे पीठ, मीठ आणि साखर घाला. मिसळा. पाणी उकळताच पुन्हा ढवळावे. यानंतर, आपण उष्णता बंद करू शकता, झाकणाने पॅन बंद करू शकता आणि 5 मिनिटे उभे राहू शकता. यानंतर, लापशी तयार होईल.

Bulgur कोशिंबीर

जर तुम्हाला लापशी नको असेल तर तुम्ही बल्गुर सॅलड बनवू शकता. या सॅलडची कॅलरी सामग्री 269 असेल. प्रथिने 25.1 ग्रॅम., 15.7 ग्रॅम. चरबी आणि 7.6 ग्रॅम. कर्बोदके. Bulgur एक धान्य आहे जे येते durumगहू आता ते लोकप्रिय आहे, जरी बर्याच लोकांना याबद्दल माहिती नाही.

साहित्य:

• बल्गुर (कोरडे) - 40 ग्रॅम;
• उकडलेले चिकन स्तन - 100 ग्रॅम;
• काकडी - 100 ग्रॅम;
• टोमॅटो - 150 ग्रॅम;
• गोड लाल मिरची - 40 ग्रॅम;
• तुळस, ताजे - 4 ग्रॅम;
• मीठ - 3 ग्रॅम;
• अपरिष्कृत वनस्पती तेल - 1 टेस्पून. l

चिकन उकळवा. सॉसपॅनमध्ये पाणी घाला, उकळी आणा आणि बल्गुर घाला. यानंतर, मंद आचेवर 15-20 मिनिटे शिजवा. स्वयंपाक करण्याची वेळ संपल्यानंतर, पाणी काढून टाकले जाते आणि अन्नधान्य पिळून काढले जाते. यावेळी, टोमॅटो, काकडी, मिरपूड आणि औषधी वनस्पती चिरून घ्या. बल्गूर, मीठ सर्वकाही मिसळा आणि तेल घाला. कोशिंबीर तयार.

दूध सह मधुर बाजरी लापशी

आपण इतर धान्यांपासून बाजरी लापशी बनवू शकता. तसेच चवदार आणि आरोग्यदायी. या डिशची कॅलरी सामग्री 125 किलोकॅलरी, प्रथिने / चरबी / कर्बोदके: 4/2/ 23 ग्रॅम असेल.

साहित्य:

• पाणी - 1 टेस्पून.
• दूध - 1 टीस्पून.
• बाजरी - 1 टेस्पून.
• मीठ - चवीनुसार

बाजरी धुतली जाते. दुधात पाणी मिसळा, आग लावा, उकळी आणा. बाजरी घाला, 10 मिनिटे मंद आचेवर शिजवा. त्यानंतर, ते बंद करा आणि लापशी आणखी पाच मिनिटे बनू द्या. इच्छित असल्यास, आपण लोणी किंवा साखर घालू शकता.

चिकन मटनाचा रस्सा सूप

रात्रीचे जेवण. ते कॅलरीजमध्ये जास्त असावे. तथापि, इतके नाही की नंतर वजन कमी करण्याऐवजी तुमचे वजन वाढणार नाही. सूपमध्ये सहसा कॅलरी जास्त असतात. कॅलरी सामग्री कमी करण्यासाठी, मटनाचा रस्सा सूप चांगला आहे.

या डिशमध्ये 300 kcal, प्रथिने 43.4 ग्रॅम, 17.6 ग्रॅम असेल. चरबी आणि 0.6 ग्रॅम. कर्बोदके.

साहित्य:

• चिकन पाय (ड्रमस्टिक्स) - 200 ग्रॅम;
• गाजर - 1 पीसी.;
• कांदा - 1 पीसी.;
• तमालपत्र - 1 पीसी .;
• पाणी - 1.5 एल;
• काळी मिरी (मटार) - 4 पीसी.;
• मीठ आणि कोणतेही मसाले - चवीनुसार.

आम्ही मांस धुवून भाज्या सोलतो. गाजर कापले जातात मोठ्या तुकड्यांमध्ये, आणि कांदा संपूर्ण शिजला आहे. फक्त प्रथम कांद्याच्या शीर्षस्थानी एक कट करा. सॉसपॅनमध्ये पाणी उकळवा, नंतर मांस, गाजर आणि कांदे घाला. कमी गॅसवर 40-50 मिनिटे शिजवा. स्वयंपाकाच्या शेवटी, उष्णता काढून टाका. आम्ही सर्व शिजवलेले साहित्य बाहेर काढतो आणि मटनाचा रस्सा गाळतो. तेथे पुन्हा मांस आणि भाज्या घाला. हे स्वयंपाक प्रक्रिया पूर्ण करते.

चीकेन नुडल सूप

दुसरा चवदार सूप, जे चिकन बरोबर तयार करता येते ते म्हणजे चिकन नूडल सूप. त्याची कॅलरी सामग्री 63 किलोकॅलरी असेल आणि प्रथिने/चरबी/कार्बोहायड्रेट: 3/2/8 ग्रॅम.

साहित्य:

• चिकन - 1 पीसी.
• कांदा - 1 पीसी.
• गाजर - 1 पीसी.
• स्पेगेटी - 150 ग्रॅम.
• भाजी तेल - 3 टेस्पून. l
• बटाटे - 4 पीसी.

प्रथम चिकन उकळवा. सुमारे एक तास शिजवा. यानंतर, मांस हाडांपासून वेगळे करा. तत्त्वानुसार, आपण मांस कापू शकता आणि हाडे सह शिजवू शकता. कांदा बारीक चिरून घ्या, गाजर किसून घ्या आणि तळण्याचे पॅनमध्ये तळून घ्या. बटाटे पट्ट्या किंवा चौकोनी तुकडे करा. सह एक लांब दांडा (व पुष्कळदा झाकण) असलेले अन्न शिजवण्याचे एक पसरट भांडे मध्ये कोंबडीचा रस्साजे आधी तयार केले होते, त्यात बटाटे घालून 10 मिनिटे शिजवा. नंतर मांस, स्पॅगेटी घाला, आणखी 5 मिनिटे शिजवा. यानंतर, तळलेल्या भाज्या घाला आणि पुन्हा 5 मिनिटे शिजवा. शेवटी, मीठ घाला, ते तयार करू द्या आणि तुम्ही दुपारचे जेवण सुरू करू शकता.

ओव्हन मध्ये भाजलेले कॉड

रात्रीच्या जेवणासाठी, आपण मासे शिजवू शकता, जसे की भाजलेले कॉड. या डिशची कॅलरी सामग्री 109 किलो कॅलरी, प्रथिने 17 ग्रॅम., 4 ग्रॅम असेल. चरबी आणि 0.5 ग्रॅम. कर्बोदके.

साहित्य:

• 200 ग्रॅम कॉड फिलेट;
• 10 ग्रॅम परिष्कृत वनस्पती तेल;
• लसूण 2 पाकळ्या;
• 1 टीस्पून. लिंबाचा रस;
• मीठ, मिरपूड, चवीनुसार मसाले.

आम्ही फिश मॅरीनेडसह प्रारंभ करतो. लसूण किसून घ्या, तेलात मिसळा, मिरपूड, मीठ आणि घाला लिंबाचा रस. मासे स्वच्छ करून त्याचे तुकडे केले जातात. सर्व हाडे काढली जातात. मग ते marinade सह चोळण्यात आहे. तळण्याचे पॅन चर्मपत्राने झाकून ठेवा, मासे बाहेर ठेवा आणि चर्मपत्राने झाकून टाका. पॅनला प्रीहेटेड ओव्हनमध्ये 180 अंशांवर ठेवा आणि 20-25 मिनिटे बेक करा.

कॉटेज चीज कॅसरोल

स्नॅक्ससाठी तुम्ही दही वापरू शकता किंवा उदाहरणार्थ, कॉटेज चीज कॅसरोल. त्याची कॅलरी सामग्री 243 किलोकॅलरी असेल आणि प्रथिने/चरबी/कार्बोहायड्रेट्स: 11/13/21 ग्रॅम.

साहित्य:

• कॉटेज चीज - 1 किलो.
• अंडी - 2 पीसी.
• आंबट मलई - 6 चमचे. l 20% पासून चरबी सामग्री
• साखर - 6 चमचे. l
• रवा - 4 चमचे. l
• मनुका - 200 ग्रॅम.
• लोणी - 6 चमचे. l
• व्हॅनिलिन - चवीनुसार
• मीठ - चवीनुसार

कॉटेज चीज एक ब्लेंडर सह ठेचून आहे. अंडी मारली जातात. कॉटेज चीज, लोणी, अंडी, रवा, मनुका, व्हॅनिलिन आणि मीठ एका कपमध्ये ठेवा. सर्वकाही काळजीपूर्वक मिसळा. बेकिंग डिशला तेलाने ग्रीस करा आणि तयार दह्याचे मिश्रण तेथे ठेवा. आंबट मलई सह शीर्ष स्तर आणि वंगण. शिजवलेले होईपर्यंत ओव्हनमध्ये बेक करावे, म्हणजे, वर एक कवच तयार होतो.

हे असे पदार्थ आहेत जे तुम्ही तयार करू शकता. आणि शेवटी, दुसरा मेनू पर्याय जो प्रत्येक जेवणासाठी सर्व कॅलरीज आणि प्रथिने, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट सामग्री दर्शवितो.