Známky a pocity ovulácie u žien. Každý sa obáva priberania počas PMS.
dievčatá, zaujímavé informácie o nás, aby ste pochopili, čo a ako jesť vo fázach, aby ste príliš nepribrali.
Vlastnosti ženského tela.
Každý sa obáva prírastku hmotnosti počas PMS. Takí sme stvorení – a toto normálny jav- hormóny hrajú.
V prvej polovici cyklu (folikulárna fáza) vládne hormón estrogén. Je produkovaný špeciálnymi bunkami vo vnútri folikulu, malého vačku vo vaječníku, v ktorom dozrieva vajíčko. Čím väčší je folikul, tým viac je krv nasýtená estrogénom. Jeho hlavnou úlohou je urobiť ženu takú neodolateľnú a sexi, že okolo nej neprejde žiadny normálny muž. Za chrbtom vám rastú krídla, vaša nálada sa zdvihne, vrásky sa vyhladia, oči sa lesknú.
Keď folikul praskne a vyjde vajíčko pripravené na oplodnenie, udrie do hlavy hormonálny kokteil ako šampanské. Zapnutá podnikateľka sa v tejto dramatickej chvíli cíti ako parížska kurtizána stvorená pre lásku.
Toto je trik prírody: ovulácia je najviac priaznivý čas na počatie.
Druhá polovica cyklu (luteálna fáza) začína ako fyziologické zúčtovanie neúspešného tehotenstva. Telo je v dohľade: vidíte, v noci nespalo, nešetrilo sa, pripravovalo sa na oplodnenie a opäť bolo oklamané! V mieste prasknutého folikulu vo vaječníku vzniká takzvané žlté teliesko – produkuje hormón progesterón na udržanie tehotenstva. Žiadna gravidita však neexistuje, preto sa za 12-14 dní žlté teliesko rozpustí a nastáva ďalšia hormonálna zmena, na ktorú väčšina žien reaguje predmenštruačným syndrómom (PMS): nálada sa zhoršuje, radosť zo života nahrádza filozofia v tzv. duch Schopenhauer, 1-2 kg sú nepostrehnuteľne pribraté, pod očami sa objaví opuch, tvár opuchne.
***
Výživa:
V prvej polovici cyklu:
* Telo je nakonfigurované tak, aby spaľovalo tuk a ten, ako viete, spaľuje v ohni uhľohydrátov. Jedlo by malo obsahovať dostatok komplexných sacharidov: ryža, varené zemiaky, obilný chlieb. Jedzte podľa očakávania, 3-4 g na 1 kg hmotnosti.
* Pozor na tuky a jednoduché sacharidy (najmä cukor) – ľahko môžete pribrať.
V druhej polovici cyklu
* Telo je nakonfigurované na akumuláciu. Jedzte dostatok bielkovín: 0,8-1,2 g na kg hmotnosti.
* Týždeň pred menštruáciou sa obmedzte na slané a korenené jedlá – telo si ukladá vodu.
* Keď sa zvýši chuť do jedla (zvyčajne 2-3 dni pred menštruáciou), obmedzte sa na sušené ovocie a kúsok čokolády.
* Uprostred cyklu sa oprite o potraviny bohaté na železo: morské plody, bravčové mäso a hovädzia pečeň, pohánková kaša
***
Ide o úplne normálny jav – najskôr odíde voda a ľahké tuky a potom telo robí náročnú prácu pri odbúravaní hutných tukov - váha tam môže zostať dlho - nedržíme diétu, proces je prirodzený, teda nie veľmi rýchly, takže trpezlivosť a dodržiavanie systému prinesie výsledky .
Dnes sme mali v škôlke matiné, deti tancovali a spievali, bolo to veľmi zvláštne, ale mamičky sa mohli zúčastniť, hoci sľúbili, že v prvom ročníku (alebo aj 2.) na matiné nebudeme: )))) Ale o tom vám napíšem neskôr, možno zajtra :)
A teraz sa chcem s vami porozprávať o výkyvoch našej hmotnosti počas cyklu, mnohých to zaujímalo, pýtali sa, alebo by to možno len niekoho zaujímalo :)
Väčšina žien na vlastnej koži zažila všetky vrtochy, ktoré sú vlastné nášmu telu počas predmenštruačného obdobia, takže málokoho prekvapí, že každá fáza menštruačný cyklus svojím spôsobom ovplyvňuje ženské telo. Tá istá žena v rôzne obdobiačas má inú schopnosť schudnúť! A ak bez toho, aby ste vzali do úvahy tieto vlastnosti, dáte sa na diétu v nesprávny čas, riskujete, že budete vopred sklamaní z účinnosti svojho vlastného úsilia...
Aby sme sa vyhli nežiaducim sklamaniam, pozrime sa bližšie na prirodzené vlastnosti každej fázy menštruačného cyklu:
1. Menštruačná fáza
Toto je obdobie, kedy začína a pokračuje menštruácia. V priemere toto obdobie trvá od 3 do 6 dní. V tomto čase je naše telo pevne presvedčené, že „k oplodneniu nedošlo“. Preto necíti potrebu zvyšovať tukovú vrstvu a ukladať kalórie „do rezervy“. S najväčšou pravdepodobnosťou si veľa žien všimlo, že práve v tomto období mizne bruško a s ním, ako dvojča hrdličky, mizne, prípadne zmierňuje svoju bystrosť a chuť do jedla. V tomto období môžete pokojne vrhnúť všetky sily do efektívny boj s kilami navyše! Výsledok bude viditeľný takmer okamžite a sila vôle vás nesklame.
2. Proliferatívna alebo folikulárna fáza
Toto obdobie trvá približne niekoľko dní po menštruácii. Hormón estrogén začne pracovať. Práve práca tohto hormónu ovplyvňuje ženskú príťažlivosť a sexualitu. Začínate cítiť, že váš záujem o príslušníkov opačného pohlavia postupne rastie. Vaša nálada sa výrazne zlepšuje a ste v stave emocionálneho a energetického zotavenia!
Naše telo sa začína pripravovať na ovuláciu. Potreba ukladať tuk a kalórie ešte nevznikla. A to znamená, že žena môže naďalej dodržiavať diétu a sledovať rýchly úbytok nenávidených kilogramov. Je dobré, ak sú diétne obmedzenia podporované športom, pretože teraz je dostatok energie na všetko!
3. Fáza ovulácie
Väčšina priaznivé obdobie počať dieťa. A hoci vajíčko nežije viac ako jeden deň, telo je pripravené na počatie do 6-7 dní. Každá žena je schopná nezávisle určiť začiatok tejto fázy objavením sa takých znakov ako zvýšená excitabilita, silná túžba, zvýšenie príťažlivosti pre mužov, a teda najživšie emócie v sexe. Budete sa chcieť opäť ukázať pred zrkadlom a trochu flirtovať.
Cieľom tela je počať dieťa. Príroda na to vynaložila maximálne úsilie a... Ahoj, obžerstvo! Všetky ženy pociťujú zvýšenie chuti do jedla a dokonca aj najviac jednoduché jedlo v tomto čase to vyzerá neuveriteľne chutné...
A v tomto stave sa naše telo presúva do ďalšej, pre chudnúcej ženy ešte nebezpečnejšej fázy menštruačného cyklu.
4. Luteálna fáza
Trvanie luteálnej fázy je približne 2 týždne. Mimochodom, väčšina gynekológov súhlasí s tým, že tieto dni by sa mali považovať za „bezpečné“, pretože v súčasnosti je pravdepodobnosť počatia extrémne nízka. Ale telo každej ženy má svoje vlastné charakteristiky, takže chyby sú celkom možné.
Počas tohto obdobia je ženské telo kontrolované hormónom progesterónom, ktorý sa vylučuje na udržanie možného tehotenstva.
Naše telo je pevne presvedčené, že je tehotné! A to znamená, že akceptuje všetko potrebné opatrenia na tvorbu najlepšie podmienky zachovať pomyselný plod. To znamená, že dochádza k vážnemu zvýšeniu chuti do jedla a chceme všetko žuť. Všetky produkty vyzerajú neuveriteľne chutné! Telo vynakladá maximálne úsilie na šetrenie kalórií a vody. Objaví sa opuch (mnoho žien si v tejto dobe všimne opuch a citlivosť mliečnych žliaz) a mierne zvýšenie telesnej hmotnosti.
Záujem žien o mužov klesá, postupne sa im začína zhoršovať nálada. Mnoho ľudí si všimne vzhľad brucha, čo spôsobuje nespokojnosť s ich postavou.
V tomto období budú všetky naše pokusy schudnúť úplne zbytočné. Zvýšenou stravou a pôstom dáte svojmu telu len signál, že „nastali ťažké časy – musíte sa súrne najesť!“ a prinútite mechanizmus zapnúť, čo spôsobí ešte väčšiu chuť do jedla! Počas tejto doby sa vám samozrejme nepodarí schudnúť ani gram. A ak nebudete držať diétu, môžete dokonca pribrať (zvyčajne sa hmotnosť zvýši asi o dva kilogramy).
Počas tohto týždňa by sme vám odporučili trochu si oddýchnuť – možno si aj dovoliť zjesť o niečo viac ako zvyčajne (avšak v rozumných medziach, bez toho, aby ste sa zmenili na večného maškrtného tvora). Najlepšie je diétu na chvíľu spomaliť, bez toho, aby ste svoj organizmus zaťažovali ďalšími obmedzeniami, ale aj bez pripustenia obžerstva. Nájdite pre seba „zlatú strednú cestu“. V tejto dobe by ste sa nemali zameriavať na kilogramy, tieto údaje teraz nič neznamenajú, inak budete zo svojho úsilia sklamaní a v zúfalstve získate všetko, čo sa v predchádzajúcich fázach cyklu tak ťažko strácalo.
Do dvoch týždňov telo dostane informáciu, že tehotenstvo nenastalo, a to slúži ako signál pre ďalšiu hormonálnu zmenu. Vaša nálada sa úplne zhoršuje, zvyšuje sa podráždenosť a stávate sa zraniteľnejším.
A potom sa všetko vráti k svojmu pôvodu. Nálada sa začína vracať do normálu a tesne pred menštruáciou (alebo počas nej) sa všetok nahromadený prebytok prudko vyleje, opuchy miznú a proces chudnutia môže úspešne pokračovať!
Za seba však dodám, že všetky tieto termíny a fázy sú približné a u každého z nás sa telo môže správať inak :)
Buďte štíhli!
Sú dni, keď sa zdá, že všetko je proti nám! Fyzická aktivita je náročná, šupiny zradne odchádzajú, tvoja obľúbená sukňa, ktorú si mal včera na sebe, sa už dnes nehodí! Čo sa deje? Tajomstvo spočíva v zvláštnostiach menštruačného cyklu, ktorý ovplyvňuje apetít, metabolizmus a fyzickú výdrž ženy.
Prvá fáza cyklu(menštruácia).
Diéta a chudnutie. Na začiatku cyklu je akákoľvek diéta kontraindikovaná. V tomto období klesá a začína sa tvorba veľkého množstva prostaglandínov, látok, ktoré dráždia sliznicu maternice a vyvolávajú nástup menštruácie. Zároveň hladina estrogénu prudko klesá. Ale tento hormón sa podieľa na produkcii serotonínu - hormónu Majte dobrú náladu. Nie je prekvapujúce, že na začiatku cyklu mnohé ženy upadajú do depresie a snažia sa nedostatok kompenzovať. dobré emócie kvôli sladkostiam, ktoré, ako viete, neprispievajú k chudnutiu. Existuje len jedna cesta von - nahradiť škodlivé sacharidy zdravými: ovocie, zelenina, obilniny, med. Počas tohto obdobia je však lepšie zdržať sa silných mäsových vývarov, čaju, kávy a čokolády, pretože všetky zvyšujú účinok prostaglandínov. Je pravda, že ak máte naozaj chuť na niečo sladké, môžete si dovoliť pár kúskov čokolády, ale nič viac.
Nie najlepšie najlepší čas na váženie. Pod vplyvom hormónov sa z tela veľmi zle odvádza tekutina, a preto žena priberá nadváhu. Nie však vďaka tuku, ale vďaka vode, ktorá sa hromadí vo všetkých tkanivách. Nebuďte naštvaní, po 5-7 dňoch sa váš metabolizmus vráti do normálu a prebytočnej vody opustí vaše telo.
Fyzická aktivita. V prvých dňoch cyklu (1. až 7. deň menštruácie) fyzická aktivita je ťažké. Ženy s bolestivou menštruáciou nemajú na šport vôbec čas. Odborníci však neodporúčajú neustále ležať na pohovke, pretože pasívny odpočinok v horizontálna poloha znižuje tonus maternice, čím sa zvyšuje bolestivé pocity. Ak cítite silu vstať z postele,... Po aspoň polhodinovom túlaní sa po parku alebo uliciach mesta si zlepšíte prekrvenie panvových orgánov a uvoľníte kŕče maternice.
Getty Images/Fotobanka
Stredný cyklus (ovulácia).
Diéta a chudnutie. Počas tohto obdobia príroda plánovala nástup tehotenstva, a preto ženské telo produkuje veľké množstvo androgény – mužské pohlavné hormóny. Pod ich vplyvom sa metabolizmus zvyšuje, a preto všetky diéty prinášajú vynikajúce výsledky. Lekári však neodporúčajú byť príliš horlivý. Pamätajte si, že počas menštruácie sa stráca veľa krvi, a preto prechod na prísna diéta len zhorší nedostatok železa. Aby sa to nestalo, jedzte vyváženú stravu, nezabúdajte na potraviny bohaté na železo (hovädzie mäso, jablká, pohánka, granátové jablká, teľacie mäso, pečeň).
Hmotnosť. Ideálny čas na váženie. Po skončení menštruácie sa hormonálne pozadie ženy mení na estrogén. Všetky prebytočná tekutina vylučuje močom a hmotnosť sa vráti do normálu.
Fyzická aktivita.Žena sa stáva odolnejšou. Je aktívna a odolná voči stresu. To je dôvod, prečo v dňoch 12-14 cyklu (plus dva dni pred a po) žiadne fyzické cvičenie vrátane extrémnych.
Druhá fáza cyklu (zničenie vajíčka)
Diéta a chudnutie. Ak počas ovulácie nedôjde k tehotenstvu, potom v druhej fáze menštruačného cyklu začína smrť neoplodneného vajíčka. To znamená, že ak v prvej fáze cyklu bolo ženské telo naladené na tvorbu (dozrievanie folikulov), potom v druhej - na zničenie. Preto sa obdobie od 15 do 20 dní cyklu považuje za ideálne na „zničenie“ tukových zásob. Pokojne sa zariaďte sami pôstne dni alebo prejdite na diétne jedlo. Týždeň pred začiatkom menštruácie však môžete pociťovať nenásytnú chuť do jedla. Stáva sa to v dôsledku zvýšenia hladiny luteinizačného hormónu (LH), ktorý stimuluje uvoľňovanie corpus luteum z vaječníka. Práve pod jeho vplyvom sa mení nálada a chuť do jedla. Chudnutie počas tohto obdobia bude obzvlášť bolestivé a účinnosť stravy sľubuje veľmi nízku. Tak sa zbytočne netrápte. Je lepšie sa zdržať jednoduché sacharidy(sladkosti a výrobky z múky) v prospech komplexného ( celá kaša, celozrnný chlieb) a bielkoviny (chudé mäso, ryby). To vám pomôže zostať štíhly aj bez diéty.
Hmotnosť. V tomto období je váha ešte v norme, a preto môžete pokojne nastúpiť na váhu. Ale na konci cyklu sa mnohé ženy začnú sťažovať na potenie. Často sa pozoruje prírastok hmotnosti (1-1,5 kg). Ak máte sklony k opuchom, skúste znížiť množstvo vody a soli, ktoré konzumujete. Pite diuretické čaje ( Brezové puky, ibištek, malina alebo lipa). Môžete jesť vodné melóny, jahody, jablká.
Fyzická aktivita. Hormonálne hladiny zostávajú stabilné, žena je veselá a aktívna, pohybová aktivita ide dobre. No ku koncu cyklu sa pod vplyvom hormónov fyzická aktivita stáva čoraz ťažšou. Nemali by ste sa zlomiť tým, že sa budete nútiť športovať, pretože to môže mať za následok zvýšený krvný tlak alebo bolesti hlavy.
Irina Chernaya
Za pomoc pri príprave materiálu ďakujeme gynekologičke Natalii Lelyukh.
Vhodné pre „pokročilých používateľov“ systému. Obsahuje veľké množstvo recepty na obed a večeru. Pomôže vám držať sa systému bez problémov pri výbere produktov a príprave jedál z nich.
Som foodoholik!
Dlho očakávaná novinka od Ekateriny Mirimanovej, tvorkyne systému „Minus 60“, sa venuje problému „závislosti od jedenia“ – závislosti od jedla, ktorá v skutočnosti postihuje obrovské množstvo ľudí. Už mnoho rokov pomáham ľuďom prostredníctvom mojich kníh, stĺpcov a seminárov nájsť cestu k štíhla postava a nový život, Ekaterina si všimla, že mnoho chudnúcich ľudí má podobné problémy, ktoré nesúvisia len s tým, čo a ako jedia. V tejto knihe Ekaterina zhrnula svoje skúsenosti s prekonaním závislosti od jedla a skúsenosti s pomocou tisícom závislých od jedla, spojila všetky princípy a know-how do uceleného systému a ponúkla ich využiť na to, aby konečne vstúpili do nový život, bez závislostí a strachov, štíhla a zdravá.
Systém mínus 60. Revolúcia.
Táto kniha je dlho očakávanou udalosťou pre všetkých vyznávačov systému „Minus 60“, najpopulárnejšieho systému chudnutia v Rusku za posledných päť rokov, ktorý už ocenili viac ako tri milióny ľudí, ktorí schudli. Toto nie je obvyklé „rozšírené a aktualizované“ vydanie hlavnej knihy o systéme. Ekaterina Mirimanova, autorka systému, ktorá s jeho pomocou schudla 60 kilogramov a stále si udržiava výbornú formu, úplne prepísala svoju prvú knihu, pričom zohľadnila skúsenosti z posledných piatich rokov. Tá brala do úvahy najviac aktuálne problémy otázky, ktoré jej čitatelia a návštevníci jej stránky kladú, a analyzovať typické chyby ktoré robia tí, ktorí schudnú. Výrazne som prepracoval psychologickú časť, do ktorej som zapracoval nové poznatky, aktualizoval som zostavu cvikov a kapitolu o výžive som predstavil úplne inak. Teraz je prechod na systém „Minus 60“ a chudnutie pomocou neho jednoduchšie a pohodlnejšie ako kedykoľvek predtým. Základné pravidlá a zoznamy potravín je možné vystrihnúť a nosiť ich vždy so sebou.
Varenie v pomalom hrnci.
Táto kniha nie je len novou zbierkou receptov na chudnutie podľa systému. Áno, všetky recepty v nej sú označené, či tí, ktorí dodržiavajú systém mínus 60, môžu jesť toto jedlo na raňajky, obed alebo večeru. Poskytuje tipy, ako sa dá recept, ktorý pripravujete napríklad na raňajky, upraviť a použiť na obed či dokonca večeru. Hlavnou úlohou novej knihy je však rozprávať o nádhernom stroji, hovoríme o o multivarke.
Jar je hneď za rohom. Na blogoch sa čoraz častejšie objavujú príspevky na tému „je čas schudnúť“ a „je čas ísť do posilňovne“. A rozhodla som sa napísať na boľavú tému – tému ženského menštruačného cyklu. Kto z nás nepozná predmenštruačný syndróm: zmeny nálad, choroby a náhle nekontrolovateľné „jedenie“. Nevyhnutné výkyvy nálady a pohody sú sprevádzané zmenami hmotnosti, ktoré spôsobujú mesačné duševné trápenie. Myslím, že každý z nás sa viac ako raz alebo dvakrát pokúsil poraziť hormóny v boji o váhu, vyzbrojený silou vôle a „najefektívnejšou diétou“...
môj osobná skúsenosť ukazuje, že bojovať so sebou samým je nákladné a márne – hormóny takmer vždy vyhrávajú. Nedávne štúdie amerických vedcov však presvedčivo preukázali, že sa to mení hormonálne hladiny nielen môžu, ale aj musia byť použité na dobré, dosahujúce vynikajúce výsledky.
Najprv trochu fyziológie
Na rozdiel od mužského telaŽeny trávia väčšinu svojho života prácou v zložitých režimoch hormonálne cykly, určená premenlivou aktivitou dvoch antagonistických hormónov: estrogénu a progesterónu. Podľa štatistík amerických gynekológov sa 42-dňový cyklus vyskytuje u 6% žien, 35-dňový cyklus u 12%, 28-dňový cyklus u 54% a 21-dňový cyklus u 28%. Lekári tvrdia, že ideálny je 28-dňový cyklus.
” Aj náš metabolizmus podlieha cyklickým výkyvom. V podstate prvá polovica cyklu je fázou uvoľňovania energie a druhá je časom jej akumulácie. Poznať fázu cyklu, v ktorej sa práve nachádzame, je dôležité pre tvorbu výživového a tréningového programu. Stačí urobiť malé úpravy a čísla na váhe sa znížia.
Vydeľte cyklus 4
Dr. Kovalkov vo svojej knihe „Víťazstvo nad váhou“ poukazuje na početné štúdie, ktoré dokazujú, že u žien sa svalová sila, čas únavy, stupeň relaxácie a regenerácie výrazne zmenili počas menštruačného cyklu. Na základe tohto faktu odborníci na fitness a výživu odporúčajú rozdeliť svoj výživový plán a fitness plán do 4 etáp podľa fáz mesačný cyklus. V každom z nich môžete dosiahnuť najväčší efekt konkrétnym typom tréningu a určitým prispôsobením výživy si udržíte štíhlosť. Napríklad v prvej fáze sa odporúčajú chôdza a relaxačné jogové ásany; v druhom - silové cvičenia, tréning s činkami. Prispôsobením cvikov fázam cyklu dodáme telu potrebnú pestrosť, predídeme tomu, aby sme sa nudili, čím získame efektívny mix cvikov. Nie je potrebné čakať na pondelok alebo ďalšiu fázu. Môžete a mali by ste začať úplne s kýmkoľvek.
Fáza 1 - menštruácia (1-4 dni)
Na začiatku cyklu hrá hlavnú úlohu estrogén, ktorý vzniká vo vaječníkoch pri dozrievaní folikulov. Práve tento hormón je zodpovedný za našu príťažlivosť a sexualitu. V tomto čase sa koncentrácia červených krviniek a hemoglobínu v krvi znižuje, čo znamená, že aeróbne schopnosti tela sa prudko znižujú. Dokonca aj pri miernom cvičení je vaša srdcová frekvencia a frekvencia dýchania vyššia ako normálne. Ale na pozadí poklesu svalovej sily, vytrvalosti a rýchlosti reakcie sa flexibilita zlepšuje.
Fitness plán
Podľa fitness konzultantov v prvej fáze klesá svalová sila, predlžuje sa reakčný čas motoriky, výrazne sa zhoršuje rýchlosť, ale zvyšuje sa schopnosť vykonávať krátkodobé záťaže.
” Silové cvičenia v tejto fáze sú kontraindikované a komplexy na rozvoj vytrvalosti a sily by sa mali nahradiť cvičeniami zameranými na rozvoj flexibility.
Odporúča sa skrátiť čas tréningu a robiť viac prestávok medzi sériami cvikov. Hlavná záťaž by sa mala preniesť na vrchná časť telá. V tomto období sa uprednostňuje joga a pilates. Cvičenie vykonávané zo sedu alebo ľahu, zamerané na uvoľnenie brušných a panvových svalov, pomôže zmierniť stav počas menštruácie.
V dňoch menštruácie lekári dôrazne neodporúčajú:
- robiť silové cvičenia a viesť aeróbny tréning so závažím;
- vykonávať cvičenia na brušných svaloch;
- návšteva kúpeľného domu a sauny;
- vykonávať obrátené pózy pri cvičení jogy;
- obmedziť množstvo tekutiny.
Výživový program
” Práve v týchto dňoch je hormonálne pozadie najpriaznivejšie na zníženie objemu tukového tkaniva. Boj s nadváhou pomocou diét je teraz najpohodlnejší a najjednoduchší spôsob.
Odborníci na výživu tiež tvrdia, že podiel sacharidov v dennej strave môžete pokojne zvýšiť na 50 – 55 %. Napríklad pre 1500-1600 kcal môže denné množstvo sacharidov dosiahnuť 175-220 g.. Samozrejme, hovoríme o komplexných sacharidoch. Príklad dennej stravy: na raňajky - tanier celozrnných cereálií (alebo ovsených vločiek), olovrant - 200-250 g ovocia, na obed môžete pridať porciu hnedej ryže, potom 250-300 g ovocia na popoludňajšie občerstvenie a večer - časť zeleniny.
Počas menštruácie je tiež veľmi dôležité piť viac vody. Ale tieto dni sú už sprevádzané opuchmi? Čím viac vody však vypijeme, tým skôr sa naše telo „spláchne“: tekutina sa nebude zadržiavať v tkanivách. Preto odborníci na výživu radia vypiť asi dva litre vody denne, približne pohár každú hodinu. Na silný alkohol počas menštruácie radšej zabudnite – odďaľuje vylučovanie tekutiny.
2. fáza – postmenštruačné (dni 5-11)
Počas tejto fázy sa koncentrácia estrogénu v tele pomaly zvyšuje, vďaka čomu sa cítime skvele. Sme veselí, energickí, spokojní. Zvyšujúca sa hladina estrogénu priaznivo pôsobí na nervovú a kardiovaskulárny systém. Zlepšuje sa koordinácia a zvyšuje sa výkon. Tento estrogén pomáha spaľovať tuk, zlepšuje náladu a znižuje chuť do jedla.
Fitness plán
V tejto fáze môžete robiť čokoľvek a všetko perfektne – trénovať vytrvalosť, rýchlosť, silu.
” Práve v tomto čase môžete a mali by ste zvýšiť záťaž na maximum. Najlepší čas na silový tréning so závažím.
Podľa najnovší výskum Americkí vedci, táto prirodzená superdávka hormónov má anabolický účinok a umožňuje vám efektívne precvičiť všetky svalové skupiny.
Výživový program
” Podľa odborníkov je táto fáza najvhodnejším obdobím na prechod na diétu bez občasného maškrtenia a zníženie jedálnička na 1000 – 1200 kcal bez ujmy. Metabolizmus sa zrýchľuje a efekt je správnej výživy sa stane maximálnym. Práve v týchto dňoch sa dá efektívne schudnúť.
3. fáza - luteálna (12.-22. deň)
Tretia fáza („fáza žltého telieska“) je určená dvojnásobkom hormonálny účinok. Po prvé, dochádza k zvýšeniu hladiny progesterónu, hormónu zodpovedného za pripravenosť vajíčka na oplodnenie. Po druhé, hladiny estrogénu sa znižujú, ale sú stále veľmi vysoké. Táto kombinácia hormónov je ideálna na chudnutie pár kíl počas kardio tréningu. Príjemným bonusom je, že zotavenie nastáva veľmi rýchlo.
Fitness plán
Fitness odborníci odporúčajú vykonávať aeróbne cvičenie na spaľovanie tukov. Teraz je ich účinnosť maximálna. Podľa amerického fyziológa Grega Landraya,
” Ovulácia spôsobuje stav napätia v ženské telo- dochádza k výraznému poklesu výkonnosti, radikálne sa zhoršuje koordinácia pohybov, znižujú sa rýchlostné charakteristiky - s tým treba počítať pri tréningu.
Výskum, na ktorom sa zúčastnilo 300 atlétiek, ukázal, že pozitívne účinky ľahkej (66 % prípadov) a strednej (74 %) záťaže a zlý vplyv významný (70 %) je skutočne badateľný. Preto by ste nemali byť obzvlášť horliví. Oplatí sa dať si pauzu od silového tréningu a zamerať sa na mierny kardio tréning. Skvelý je aj bazén.
Výživový program
V tomto štádiu je úsilie tela zamerané na akumuláciu zdrojov pre zamýšľané tehotenstvo. Hormonálny systém pripravuje ženu na pravdepodobný pôrod nového života, ukladanie živiny V podkožného tkaniva vo forme tuku a zadržiavacej tekutiny. Od 15. dňa cyklu hladina estrogénu klesá, ale rýchlo stúpa koncentrácia progesterónu, takže sa dostavuje brutálny apetít. Odborníci na výživu odporúčajú nebrániť sa prírode, ale ani nehádzať hostinu.
” Odporúča sa zvýšiť počet spotrebovaných kilokalórií na 1600-1800 za deň. Náhla túžba po produkte by sa mala považovať za bežný biologický proces zameraný na reguláciu rovnováhy biochemických reakcií. Ale nenechajte sa uniesť!
Počas ovulácie musíte zvýšiť množstvo bielkovinových potravín vo vašej strave - takéto jedlo zasýti pocit hladu na dlhú dobu, čo je obzvlášť dôležité v podmienkach zvýšená chuť do jedla a odoláva katabolizmu (rozkladu) bielkovín vo vlastných svaloch, čo je typické pri zvýšení hladiny progesterónu. Optimálne denné množstvo proteínových produktov v tejto fáze pre ženu vedúcu zdravý imidžživotnosť, by mala byť asi 0,9-1,3 g na kg hmotnosti. Pri telesnej hmotnosti 55-60 kg je to porcia varené hovädzie mäso, kuracie prsia, chudé ryby na obed, 150-200 g nízkotučný tvaroh a až 500 g mliečnych výrobkov počas dňa.
Fáza 4 – predmenštruačný (dni 23-28)
Koncentrácia pohlavných hormónov v krvi nevyhnutne klesá a hladiny tyrozínu (hormónu štítna žľaza). Z tohto dôvodu nielen excitabilita centrálnej nervový systém, ale tiež sa zvyšuje frekvencia srdcového tepu a dýchania, v dôsledku čoho sa cievy zužujú a dokonca zvyšujú arteriálny tlak. Koncentrácia glykogénu v pečeni klesá, v krvi stúpa hladina glukózy a vápnika, červených krviniek a hemoglobínu.
Nestála nálada a pohoda: všetko rozhorčuje a dráždi. Zvyšuje sa únava. A k tomu ešte bolesti v podbrušku, bolesti hlavy...
Navyše každá druhá žena trpí PMS. Predmenštruačný syndróm(PMS) - vyskytuje sa týždeň a pol pred menštruáciou a zmizne niekoľko dní po jej začiatku. PMS sa prejavuje rôznymi mentálnymi a fyzické príznaky: zmeny nálad, podráždenosť, nervozita, únava, apatia, neprítomnosť mysle, zvýšená chuť do jedla, chuť na cukor, citlivosť prsníkov, svalov a bolesť kĺbov, nabrať váhu.
Fitness plán
Energia ide doslova do piesku, len čo prepnete na „nižší prevodový stupeň“.
” Treba mať na pamäti, že v dôsledku zmenených hormonálnych hladín si telo vyžaduje oveľa viac kyslíka ako zvyčajne. Preto sa odporúčajú pokojné cvičenia, najmä počas čerstvý vzduch. Vhodné je cvičenie v bazéne alebo beh v parku.
To produkuje endorfín, známy ako „hormón šťastia“ a zlá nálada rýchle zlepšenie. Fitness odborníci odporúčajú znížiť hmotnosť v tréningovom komplexe a zvýšiť počet opakovaní: od 20 a viac - v každom prístupe pre každú svalovú skupinu trénovanú počas tohto obdobia (v závislosti od úrovne tréningu).
Výživový program
” Doktor Kovalkov vo svojej metóde chudnutia píše, že pri PMS je nedostatok tryptofánu a serotonínu. A pre plnú absorpciu tryptofánu je potrebný vitamín B6, ktorý zase môže fungovať len v prítomnosti horčíka. Preto by ste mali doplniť stravu o horčík a vitamín B6 a uprednostňovať obilniny, najmä ovsené vločky (dostanete z nich tryptofán): obsahujú komplexné sacharidy, ktoré sa konzumujú postupne a zasýtia nás na dlhší čas, zeleninové šaláty.
Na občerstvenie je lepšie vybrať ovocie: poskytujú telu železo aj esenciálne vitamíny B a C. Okrem toho by mala strava obsahovať viac vápnika, ktorý sa nachádza v nízkotučných mliečnych výrobkoch a čerstvej zelenej listovej zelenine: šalát, kapusta, špenát, petržlen, žerucha. Do stravy sa odporúča pridať L-karnitín, ktorý má pozitívny vplyv na metabolizmus lipidov v organizme. Odporúča sa tiež znížiť príjem soli, pretože podporuje zadržiavanie vody.
Naozaj dúfam, že vás tento článok nenudil a že znalosť vašej povahy a odporúčania odborníkov pomôžu urobiť život trochu radostnejším. A bez PMS!
