근육 성장을 위한 영양. 고기=단백질? 완전 채식주의자와 채식주의자는 어디서 단백질을 얻나요?

채식주의로 전환하면 인식, 건강, 마음의 평화 등 긍정적인 변화가 일어납니다. 그러나 어쨌든 사람은 회복과 성장을 위해 단백질이 필요합니다. 따라서 채식주의로 전환하면 질문이 생깁니다. 고기 섭취를 중단하면 단백질을 어디서 얻을 수 있습니까?

제일 단백질이 풍부하다제품은 씨앗 또는 콩류입니다.

채식주의자를 위한 단백질

당신의 계산 일일 기준단백질은 어렵지 않습니다. 체중 1kg 당 1g입니다. 예를 들어, 체중이 56kg인 여성에게는 정확히 동일한 양의 순수 단백질이 필요합니다(그램 단위). 그리고 '소량의 음식'을 포기하지 않고 쇠고기 200g이나 닭고기 가슴살. 여전히 메뉴에 계란과 유제품을 포함하는 락토오보 채식주의자에게도 문제가 없습니다. 계란 두 개는 약 15g의 단백질을 제공하며, 이는 아미노산 구성이 완벽하게 균형을 이루고 완벽하게 흡수됩니다. 추가 40g - 팩 저지방 코티지 치즈또는 여러 조각의 치즈 (제품 100g-최대 30g의 단백질). 이것이 표준입니다. 하지만 채식주의자에게는 어떤 단백질 공급원이 가장 적합할까요?

식물성 단백질: 콩

더 정확하게 콩 제품, 우리는 실제로 콩 자체를 먹지 않기 때문입니다. 아미노산 구성으로 보면 치즈(두부)와 콩고기가 쇠고기에 매우 가깝다. 또한 칼로리가 낮습니다 : 건조 제품 100g 당 각각 300kcal, 73kcal이며 동일한 100g에 대한 단백질 함량은 34g과 52g입니다. 이 단백질은 채식 요리를 채우고 건강에 좋습니다. 흡수. 두유는 칼로리와 단백질 함량 모두에서 탈지 우유와 비슷합니다(반컵당 약 3g). 그러나 특이한 맛이 있어서 모든 사람이 좋아하는 것은 아닙니다. 이 단백질 공급원의 또 다른 중요한 차이점은 인과 칼슘을 흡수를 위한 최적의 비율로 제공하지 않을 뿐만 아니라 흡수를 방해한다는 것입니다.

견과류

대부분의 식물 세균과 마찬가지로 견과류도 약간 위에 있습니다. 단백질 (제품 100g 당 20-25g)뿐만 아니라 지방과 칼로리도 과잉입니다. 영양학자들은 몸매를 손상시키지 않으면서 단백질 요구량을 얻을 가능성이 거의 없다고 강조합니다. 그러나 다시 말하지만, 고도불포화지방 함량이 높기 때문에 어떤 야채 요리라도 더 만족스럽게 만들 수 있습니다. 지방산혈관과 심장에 도움이 될 것입니다. 특히 올바른 견과류를 선택하는 경우. 천연 포장인 껍질로 판매되는 제품을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 표준을 명확하게 계산하십시오. 체중 감량을 원한다면 하루에 6-8 개 이하의 중간 크기 견과류를 섭취하고 밤이 아닌 상반기에 섭취하십시오.

콩과 식물

렌즈콩, 완두콩, 콩(녹색 콩이 아닌 정확히 건조한 것), 병아리콩 - 이 모든 것 역시 좋은 단백질 공급원입니다(건조 제품 100g당 약 20g). 또한 인과 칼슘이 많이 함유되어 있으며 우유와 마찬가지로 흡수에 최적인 비율이 거의 동일합니다. 단백질이 합성되는 미량 원소 인 황이 있습니다. 한 가지 문제는 그런 음식이 많은 사람을 부풀게 한다는 것이다. 이는 다당류 스타키오스 때문입니다. 전화하는 사람은 바로 그 사람이다 가스 형성 증가우리 몸은 그것을 분해할 만큼 충분한 효소를 생산하지 못하는 사람들입니다. 그러나 이 문제를 해결하는 것은 어렵지 않습니다. 콩과 식물을 밤새 물에 담그면 됩니다. 콩과 식물 중에는 병아리 콩과 그 "파생품"인 후무스 (파스타 100g 당 단백질 15g)가 있습니다. 이 제품포만감이 매우 높으며 채식주의자를 위한 또 다른 단백질 공급원인 빵과 결합하면 아미노산의 좋은 조합을 제공합니다. 모든 식물성 단백질 공급원은 불완전하기 때문에 이는 중요합니다.

시리얼

가장 많은 단백질은 압착 귀리(제품 100g당 12g), 메밀(건조 제품 100g당 13g)에 들어 있으며, 옥수수 가루그리고 트렌디한 야생쌀과 퀴노아. 시리얼에는 탄수화물이 풍부하기 때문에 내일이나 점심에는 좋지만 저녁에는 그렇지 않습니다. 곡물이 잘 포화되도록 하려면 "부드러운" 상태가 될 때까지 너무 익히지 않는 것이 좋습니다. 약간 익히지 않은 상태로 스토브에서 꺼내어 마무리합니다. 또한 곡물을 현명하게 선택해야 합니다. 가공률이 낮을수록 좋습니다. 예를 들어 메밀, 프로델, 심지어 메밀 뮤즐리도 나쁘지 않습니다. 그러나 드라이 크림, 감미료 등이 첨가된 "그냥 몸을 따뜻하게 하는" 죽을 피하는 것이 좋습니다. 나열된 곡물 중에서 메밀은 특히 채식주의자에게 좋습니다. 단백질 공급원일 뿐만 아니라 철분도 함유하고 있습니다. 그리고 그의 지지자들은 종종 식물성 식품이 부족합니다.

영양학자들은 식물성 단백질의 모든 공급원이 불완전하다고 말합니다. 생선, 계란, 고기와 달리 필수 아미노산이 모두 포함되어 있지 않습니다. 따라서 이미 동물성 식품을 포기하기로 결정했다면 나머지 식단도 최대한 다양하게 구성해야 합니다. 오늘은 두부, 내일은 렌즈콩, 그다음 메밀. 이것이 필요한 모든 영양소를 몸에 공급하는 유일한 방법입니다.

완전 채식을 하면 일주일에 최대 5kg의 초과 체중을 감량할 수 있다는 것이 입증되었습니다. 또한 다이어트 중 과일과 채소의 섭취가 증가하여 신체의 독소와 노폐물이 정화됩니다. 그러나 체중 감량이 일어나고 다이어트 효과가 육안으로 보이려면 기본 규칙을 따라야합니다.

1. 필요에 따라 먹는다

일정에 따라 식사할 필요는 없습니다.정말 배가 고프다고 느낄 때만 음식을 섭취하세요.

2. 정크푸드를 거부하세요

여기에는 모든 종류의 패스트푸드가 포함됩니다. 즉석요리감자튀김까지. 우리는 탄산음료도 금합니다. 와 함께 우카리키와 hip를 다음으로 바꾸세요견과류와씨앗. 그리고 허브 주입을 위한 차와 커피도 있습니다.

3. 기본의 기본은 야채와 과일

다이어트의 기초를 만들어 보세요야채와과일, 원시 형태에 우선권 부여. 야채 과일 퓨레, 샐러드, 주스, 스무디.

4. 식이요법과 운동의 병행

아침 운동 없이는 아침을 먹지 않는 것을 규칙으로 삼으세요.아침 식사는 벌어야 합니다. 낮에는 신체 활동을 게을리하지 마십시오.

5. 저녁식사는 가벼워야 합니다.

"적에게 저녁 식사를 제공하십시오"- 이것은 유명한 말입니다. 나는 매우 진실한 진술을 말해야합니다. 특히 체중 감량을 위해 채식주의로 전환한 사람들에게는 더욱 그렇습니다.

6. 최소한의 열처리

음식에 대한 열처리를 가능한 한 적게 하십시오.

7. 다양성

음식의 최대 다양성.매일 새롭고 유용하고 맛있는 제품또는 이들의 새로운 조합. 모두 필수 미량원소비타민은 모든 식단에 포함되어야 합니다.

바로 말해봅시다. 우리는 단백질을 먹지 않습니다! 다람쥐는 우리의 친구예요! 이 기사에서는 우리 얘기하자단백질에 대해서.

우리는 생식가임을 알게 된 거의 모든 사람들로부터 단백질에 관한 질문을 듣습니다. 다음과 같이 들립니다. “만약 생식가들이 식물성 식품만 먹는다면 어디서 단백질을 얻겠습니까? 어떻게 체육관에 가서 근육량을 키울 것인가? 하지만 당신은 평생 동안 죽을 운명입니다! 단백질 보충제와 아미노산 없이 어떻게 무엇이든 짜내고, 들어올리고, 쪼그리고 앉을 수 있습니까? 예, 사이클링, 스키 및 기타 활동은 말할 것도 없고 100미터도 수영할 수 없습니다.
등. 등등.
일반적으로 그러한 질문은 다음과 같은 사람들에게서 나옵니다. 초과 중량, 신선한 짚의 색을 마주하십시오. 그리고 다음날 아침 자전거를 타는 동안 차를 타고 다차에서 우리를 향해 운전하는 동안 이러한 호기심 많은 사람들을 만나는 것은 특히 재미 있습니다. (보통 배우자가 운전하고 배우자는 조수석에 있습니다. 눈 아래에 표현력이 풍부한 가방이 있습니다. ))
우리는 대답합니다 : Oleg는 고기와 우유의 생식 식단으로 전환하기 전에 운동을했으며 체중은 처음에는 (주로 지방으로 인해) 104kg으로 증가한 다음 112kg으로 증가했습니다. 그는 모든 절대적으로 스포츠 포럼에서 가장 먼저 고기, 생선, 가금류, 달걀, 코티지 치즈를 섭취하는 것이 좋습니다. 그 다음에는 단백질, 합성 아미노산 및 기타 바이오 쓰레기가 뒤따릅니다.
어느 포럼에서나 모든 운동 선수는 100% "전문가"입니다. 적절한 영양근육 발달을 위해. 그러나 동시에 분자 수준에서 문제를 이해하는 사람은 1%도 없을 것입니다. 보충제에 대해서는 나중에 이야기하겠지만 지금은 그것에 대해 이야기하는 것이 아닙니다.

어느 일반인, 이러한 문제를 자세히 조사하지 않은 사람은 고기 = 근육이라고 상상합니다. 근육 = 힘. 근육을 먹는다 = 강해진다. 그리고 근육을 튀기거나 삶아서 먹는 것도 맛있어요!
그렇다면 원주민들은 왜 쿡을 먹었을까요? 그들의 머릿속에는 똑같은 생각이 있지 않았나요? 글쎄, 그들은 그를 좋아했고 정말 똑똑하고 잘 생기고 싶었습니다!))
그리고 오늘의 '호모 사피엔스' 생각은 이렇다: 입에 다 던져버리면 몸이 알아서 정리할 테니..
글쎄요, 맞습니다. 먹을 수 있는데 왜 머리로 생각해야 할까요?))
그러나 우리는 여전히 우리가 읽고, 보고, 들었던 엄청난 양의 자료에 의존하여 "3센트"를 삽입하려고 노력할 것입니다. 그리고 중요한 것은 우리가 직접 시도해봤다는 것입니다.
자연에서 단백질은 식물이든 동물이든 모든 살아있는 유기체에서 발견됩니다. 동물에는 더 많은 단백질이 있고 식물에는 더 많은 탄수화물이 있지만 사실 우리 몸은 단백질로부터 즉시 무언가를 만들기 위해 단백질을 섭취하지 않습니다. 단백질은 먼저 다음과 같이 분해됩니다. 위장관아미노산으로 - 신체의 모든 것을 구성하는 구성 요소입니다. 물론 미세 요소 외에도. 그런 다음 그들은 혈액으로 흡수되지만, 그 후에야 우리의 간이 우리 자신의 고유한 단백질을 합성합니다. 지구상의 모든 유기체는 이 유기체의 고유한 DNA를 포함하는 고유한 단백질을 갖고 있으며 다른 것은 없습니다. 그렇지 않으면 이물질혈액 속의 면역체계는 공격을 받아 파괴될 것입니다.
저것들. 몸은 먼저 그것을 소비해야합니다 자신의 에너지그리고 단백질을 아미노산으로 분해할 수 있는 자원이 있어야만 그로부터 무언가를 만들 수 있습니다.
과학적으로 이 과정을 "단백질 분해"라고 합니다.

그래서 동물성 단백질의 경우(특히 열처리 후) 아미노산으로 완전히 분해되기 어려울 뿐만 아니라(40%가 최선의 시나리오), 그러나 몸에서 제거하면 끔찍한 부패가 동반됩니다 (튀긴 고기를 하루 동안 실온에 방치 한 다음 내부 온도가 36C, 즉 1.5 배 더 높다는 것을 기억하십시오). 동반된 독극물과 독소가 직접적으로 방출됩니다. 혈액, 전체 위장관과 혈액의 산성화, 토착 미생물의 파괴.
간단히 말해서, 당신이 가지고 있는 사진은 지금 말하는 것처럼 18세 이상 카테고리에 속하거나 단순히 상상력이 풍부한 사람들을 위한 것이 아닙니다! 이것은 화재 발생 후 긴급하게(완전히 악화되기 전에) 어느 정도 보존된 모든 것(아미노산)을 수집하여 사업에 사용해야 하고 나머지는 썩게 남겨두는 것과 같습니다.

Nikolai Nikolaevich Drozdov - 소련 및 러시아 동물학자, 의사 생명 과학, 후보자 지리과학, 모스크바 주립 대학에서 가장 존경받는 과학자이자 교사 중 한 명입니다. M.V. Lomonosov, 공인, 국가 Crystal Compass 상 전문가 협의회 회원, 러시아 지리 학회 미디어 협의회 회원.

Nikolai Nikolaevich는 본질적으로 대부분의 영장류의 유기체와 마찬가지로 인체가 육식을 먹는 데 적합하지 않다고 믿습니다 (치과 및 소화 시스템의 분류에 따라) .

Drozdov 자신은 건강이 매우 좋습니다. 체력: 전 세계를 많이 여행하고, 승마, 요가, 스키를 타고, 아침에는 달리기를 하고, 얼음 구멍에서 수영도 합니다. 그리고 이 모든 것은 고기 수명의 절반 이상 동안 고기에 포함된 필수 아미노산이 없습니다.

“내가 마지막으로 고기를 먹은 게 1975년이에요. 그리고 아직 살아있습니다! 이것은 진정한 요기 철학에 기초한 삶의 자세입니다. 나는 이 길이 사람에게 매우 옳다고 믿습니다. 우리의 위는 식물성 식품에 잘 적응되어 있지만 동물성 식품을 소화하려면 많은 에너지가 필요합니다. 게다가 나는 침착합니다. 나를 위해 어떤 동물도 죽지 않습니다. 당신은 아마도 시장에서 주부들이 고기를 선택하는 방법을 한 번 이상 보았을 것입니다. 이것은 수프용이고, 이것은 구운 것입니다. 그리고 생각해보면 그들은 토막난 시체 조각들을 뒤집어엎는 것 같아요.”

“저는 해산물과 생선을 먹었어요. 이 계정입니다 마른 음식을 먹습니다. 이제 나는 그것 없이도 할 수 있다는 것을 깨달았습니다. 제가 이미 말씀드린 유리 구초 선생님도 고기를 먹지 않으십니다. 그러다가 올림픽 챔피언 중에는 채식주의자가 많다는 사실을 알게 됐다. 그러므로 식물성 식품이 당신에게 힘을 주지 않는다고 생각하지 마십시오. 그리고 어떻게. 오랑우탄과 고릴라는 순수 채식주의자이지만 누구에게도 그들을 함부로 다루라고 권하고 싶지 않습니다.” 고릴라와 오랑우탄은 실제로 식물성 식품을 요리하지 않기 때문에 생식을 좋아합니다.

사실, 그는 여전히 동물성 식품을 먹어야 했습니다. TV 쇼 "The Last Hero"에서 참가자들의 식단에는 두꺼비와 뱀이 포함되었습니다. 따라서 에피소드 중 하나에서 Nikolai Nikolaevich는 가수 Kirill Tolmatsky와 함께 유독 개구리로 수프를 요리하고 그것으로 게임 참가자를 독살했습니다. 깨끗한 물이 부족해서 개구리 고기를 잘 씻지 않고 돈을 지불했습니다. Nikolai Nikolaevich 자신은 이 상황에 대해 다음과 같이 논평했습니다. “내가 원칙에서 벗어난 유일한 시간이었고 좋은 결과가 나오지 않았습니다. 그런데 선택의 여지가 별로 없어서 섬에서 살아남는 법을 배워 가끔 생선이나 조개를 잡고 버섯도 따기도 했어요. 그러나 평범한 인생우리에겐 식물성 식품이 풍부해요.”

주장에도 불구하고 유명한 사람들오랫동안 고기 없이 살아온 우리는 식물성 식품 등에 필수 아미노산이 부족하다는 의사들의 이의를 예상합니다. 또한 필수 아미노산은 실제로 필수이지만 이것이 동물성 식품에만 존재한다는 의미는 아닙니다. 그러므로 단어와 희망찬 생각을 혼동하지 마십시오.

생식을 통해 필요한 단백질을 섭취하는 데 도움이 되는 식품 목록:

1. 콩나물(밀, 푸른 메밀, 귀리 가루- 모든 곡물);
2. 시금치;
3. 양배추;
4. 브로콜리;
5. 파슬리;
6. 모든 채소;
7. 아티초크;
8. 셀러리;
9. 대마씨앗;
10. 아마 씨앗;
11. 호박씨;
12. 토마토;
13. 아몬드;
14. 렌틸 콩;
15. 스피루리나 해조류 - 단백질 60-70%!!!

그러나 인체, 특히 단백질 분해를 연구하는 연구자들은 이론가인 경우가 많습니다. 현미경으로 보면 실제와 조금 다른 그림이 보입니다. 우리는 인체가 매우 복잡한 구조이고 그 중 10%도 연구되지 않았다고 감히 가정합니다. 그러면 사람 내부에서 일어나는 이러한 모든 과정은 실제로만 연구할 수 있습니다. 더욱이, 신체의 단백질 생성은 다음과 같은 다양한 요인에 의해 영향을 받을 수 있습니다. 신체 활동, 영적 실천, 낮 동안의 인간 움직임, 소비되는 음식과 물의 양과 질. 그러므로 수년간 의학계 교과서에서 변하지 않은 하나의 이론으로 판단하고 이에 대한 반박 이미 진행 중이야전체적으로는 정확하지 않습니다 ...

그리고 기사를 마치며, 자신의 업적을 달성한 생식 운동선수의 이름 중 일부를 기억해 보겠습니다. 아름다운 몸매유제품이나 육류 제품을 섭취하지 않고 생식을 하며, 화학 첨가물을 사용하지 않고도 더욱 그렇습니다. 이 사람들은 또한 매일 많은 신체 활동을 하며 동시에 또래보다 외모도 더 좋아 보입니다. 인터넷에서 이에 대한 많은 정보를 찾을 수 있습니다.

2. 알렉세이 보에보다- 러시아 봅슬레이 선수, 소치 올림픽 2인승 및 4인승 2회 올림픽 챔피언, 은메달리스트 올림픽 게임 2006년 4인승, 2010년 올림픽 복식 동메달리스트, 2011년 복식 세계 챔피언. 프로 팔씨름 부문 세계 챔피언 3회, 월드컵(네미로프) 우승 3회. 생식 비건.

3.
이고르 코발레프(신선한)- 사업가, 연예인, 운동선수, 정보요원의 트레이너입니다. 신선한 요가 방향의 창시자. 학교 주최자 완벽한 몸. 생식 비건.

4. 이반 포프레틴스키- 절대 챔피언 동유럽의, 보디빌딩 및 파워리프팅 스포츠의 대가입니다. 상트페테르부르크 청소년 윈드서핑 팀의 코치. 어린이 윈드서핑 학교 “5 squares”의 교사. FBI 보디빌딩 및 피트니스 부문 1차 부문 심사위원입니다. 생식 - 프럭토리안.

5. 안드레이 로푸샨스키- 보디빌딩 선수권 대회 메달리스트. 스포츠 마스터. 전문 트레이너. 생식.

6. 발렌티나 자비야카- 보디빌딩 부문 유럽 챔피언. 러시아의 명예 트레이너. 채용 기술의 저자 근육량완전 채식주의자와 생식가를 위한 것입니다. 생식.

7. 알렉산더 푸틴세프- 러시아 영웅. 파워리프팅 스포츠 석사. 전문 트레이너. 완전 채식주의자와 생식가를 위한 근육량 증가 방법의 저자입니다. 생식.

8. 알렉세이 야틀렌코- 전문 트레이너 가장 높은 카테고리보디빌딩 및 피트니스 분야 - 28년의 코칭 경험. 원시 프루시안.

9.
알렉세이 마르티노프(MS 비즈니스) - 시인, 음악가, 운동선수 및 피트니스 트레이너. 20년의 훈련 경험. 채식주의와 생식 다이어트 분야에서 15년의 경험을 갖고 있습니다.

일부 식물성 단백질이 약간 다르게 소화된다는 사실을 고려하여 이러한 권장 사항을 약간 조정하면 체중 1kg 당 0.9g의 단백질이라는 다른 수치를 얻습니다. 이를 바탕으로 70kg의 비건 성인 남성의 권장 단백질 섭취량은 하루 약 63g입니다. 체중 55kg의 비건 성인 여성의 경우 하루 약 50g입니다.

다음 표에서 내가 구성한 샘플 메뉴이는 완전 채식이 단백질 요구량을 충족하는 것이 얼마나 쉬운지를 보여줍니다.

이 표는 일부 식물성 식품의 단백질 함량을 보여줍니다.

독점적으로 동물성 식품을 포기한 경우 흰 쌀, 파스타, 바나나, 맥주, 사탕을 먹고 나면 이 "식물성" 식단을 먹으면 병원에 갈 수 있습니다. 일반적으로 건강을 중시하는 채식주의자의 식단은 매우 다양하며, 야채, 곡물, 씨앗이 포함되어 있는 한 충분한 단백질을 섭취하는 데 거의 어려움이 없습니다(식단에 체중을 유지하기에 충분한 칼로리가 포함되어 있는 경우).

단백질 품질: 필수 아미노산을 함유한 식물성 식품

다음 요점은 단백질의 품질입니다. 그것은 관하여단백질의 건축자재 역할을 하는 아미노산에 대해 알아봅니다. 사실, 그것은 바로 우리에게 필요한 것입니다! 인체는 20개의 아미노산 중 9개를 생산할 수 없으므로 이 9개 아미노산을 필수 아미노산이라고 합니다. 음식을 통해 섭취해야 합니다.

어떤 사람들은 소, 고기, 생선만이 고품질 단백질의 공급원이라고 믿습니다. 많은 수의모든 필수 아미노산. 그러나 그들은 또한 단백질로 간주됩니다 고품질. 다른 비동물성 단백질 공급원은 일반적으로 모든 필수 아미노산을 함유하고 있지만 이러한 아미노산 중 한두 가지의 양은 적을 수 있습니다. 예를 들어, 곡물에는 위의 고품질 단백질 공급원에 비해 라이신(필수 아미노산)이 풍부하지 않고 콩과 식물에는 메티오닌(또 다른 필수 아미노산)이 적게 함유되어 있습니다.

이 표에는 일일 권장 섭취량과 함께 필수 아미노산과 일부 아미노산이 나열되어 있습니다. 허브 제품필수 아미노산의 함량을 나타냅니다.

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어떤 음식에 단백질이 포함되어 있나요? 실제 질문여분의 파운드를 없애고 근육량을 늘릴 때. 올바른 단백질 식품을 섭취하면 몸매에 필요한 날씬함과 탄탄한 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다.

인체는 지속적으로 근육 조직을 회복해야 하며 내부 장기, 노화된 세포는 외부 미생물에 의해 손상되거나 강한 신체 활동, 충격, 낙상으로 인해 손상되므로 교체가 필요합니다.

이것의 주요 역할은 단백질과 그 안에 포함된 아미노산인 시스틴, 시스테인 및 메티오닌에 의해 수행됩니다. 이들은 건강한 피부, 손톱 및 머리카락을 지탱하는 미량 원소인 콜라겐 합성에 관여합니다.

단백질도 영향을 미친다 호르몬 배경, 인슐린 수치를 정상화하고 대사 장애를 예방하며, 초과 중량, 당뇨병 및 조기 노화.

메모! 단백질은 동의어로 간주되어 단백질과 혼동되는 경우가 많습니다. 그러나 실제로 이것은 전적으로 사실이 아닙니다. 그 의미는 단백질 자체가 아니라 단백질 유형 중 하나를 의미합니다.

일반적으로 단백질에는 단순 단백질과 복합 단백질의 두 가지 유형이 있습니다. 복합 단백질상피(외부), 뼈 및 결합 조직, 밀도, 탄력성 및 낮은 손상을 보장합니다.

• 콜라겐– 피부, 뼈, 연골, 관절의 단백질(이를 함유한 식품: 칠면조, 쇠고기, 젤라틴, 연어, 연어, 핑크 연어, 생선 지방, 연어; 해산물: 다시마 및 기타 조류);
• 케라틴– 각질층을 구성 – 손톱, 머리카락(지방이 적은 고기와 신 과일(예: 레몬) 우유, 생선에서 발견됨);
• 엘라스틴– 벽의 탄력성을 제공합니다. 혈관, 힘줄(콜라겐과 달리 주로 우유와 해산물 제품, 식물성 식품 : 메밀, 귀리 및 기장 죽, 살구, 당근, 호박, 아보카도, 양배추, 바다 갈매 나무속, 구스베리, 건포도, 호두 및 아몬드, 포도씨).

간단한 식물성 단백질은 글루텐입니다.밀 제품에는 밀이 풍부하며 글루텐은 글루텐의 기초입니다. 이 단백질의 특징은 다음과 같습니다. 긍정적인 영향신체에서는 성인과 어린이에게 알레르기의 원인이 되는 경우가 많습니다.

어떤 음식에 단백질이 포함되어 있나요?

안에 균형 잡힌 식단소화율이 높은 모든 유형의 식품에서 단백질을 얻는 것이 필요합니다. 즉,

• 고기: 모든 식이용 고기(90%), 계란(97 - 100%);
• 생선(90%);
• 유제품(95 – 100%);
• 야채: 콩류 및 시리얼(70 - 80%).

아는 것이 중요합니다! 안에 별도의 식사단백질 함량이 높은 제품은 별도로 섭취해야 합니다. 다른 유형단백질은 소화샘에서 다양한 효소를 동시에 생산해야 합니다.

모든 단백질이 동일한 속도로 소화되는 것은 아니며 일부는 소화 시스템에 남아 발효 및 소화 불량을 일으킬 수 있습니다.

단백질의 주요 공급원인 동물성 식품

영양학자들이 실시한 연구 결과에 따르면 하루에 100~200g의 고기, 100~400g의 코티지 치즈, 2~3개의 계란을 섭취해야 합니다. 일일 기준다람쥐. 또한 WHO 권장 사항에 따르면 일주일에 최소 200-300g의 신선하게 조리된 생선을 섭취해야 합니다. 그러면 신체가 합성할 수 없는 아미노산 부족을 느끼지 않을 것입니다.

단백질을 함유한 동물성 제품(100g당 단백질 15~30g 이상):

• 간장 (35g).
• 단단한 치즈(24~30g)
• 참치(20~25g).
• 토끼 고기 (21g).
• 쇠고기 (20g).
• 저지방 코티지 치즈(15~18g).

100g당 단백질 9~15g:

• 뚱뚱한 코티지 치즈 (14g).
• 계란 (12.7g).

의사의 권장사항 해야 할 일과 귀와 머리의 소음을 치료하는 방법. 머리 소음의 주요 원인.

단백질을 함유한 견과류와 씨앗

견과류와 씨앗에는 복합체가 포함되어 있습니다. 유용한 물질: 요오드화칼륨, 마그네슘, 아연, 구리, 철, 칼륨, 필수 다가불포화지방과 단일불포화지방, 그리고 강화에 필요한 오메가지방 면역 체계, 신진 대사, 좋은 기억력 및 향상된 정신 능력.

흥미로운 사실!과일의 성질 호두고대 아시리아 사람들은 그것을 주목했습니다. 그들은 특별한 정신 능력을 개발하지 못하도록 노예에게 음식으로 제공하는 것이 금지되었습니다.

견과류와 씨앗은 채식주의자의 식단에서 그다지 가치가 없으며 일부 견과류에는 고기보다 2배 더 많은 단백질이 포함되어 있습니다.

• 목화씨 – 34.5g;
• 유채 – 30.8g;
• 큰 열매를 맺은 호박씨 – 30g;
• 자두 구덩이 – 28.5g;
• 건조한 수박씨– 28.3g;
• 땅콩 – 26.3g;
• 겨자씨 – 25.8;
• 캐슈 – 25.7g;
• 살구 커널 – 25g;

• 호박씨 – 24.5g;
• 검은 호두, 건조 – 24g;
• 아몬드 – 21g;
• 대마 씨앗, 해바라기 – 20g;
• 캐러웨이 씨앗 – 17.8g;
• 헤이즐넛 – 16.1g;
• 호두 – 15.2g;
• 잣 - 11.6g.

단백질 함량이 높은 시리얼과 콩류

다양한 곡물 및 콩과 식물과 같은 식물성 식품에는 다량의 단백질이 포함되어 있습니다. 이러한 제품에 대해서는 아래에서 설명합니다.

• 녹두 – 23.5g;
• 검은 콩 – 8.9g;
• 팥 – 8.4g.
• 렌즈 콩 – 7.8g;
• 흰 콩 – 7g;
• 콩, 완두콩 – 6g.

주요 시리얼은 다음과 같습니다.

• 철자 – 14.7g;
• 메밀 – 12.6g;
• 오트밀 – 12.3g;
• 기장 – 11.5g;
• 보리 – 10g;
• 호밀 곡물 – 9.9g.

어떤 야채에 단백질이 들어 있나요?

채소작물 중에는 단백질을 다량 함유한 작물이 많다. 야채 중에서 다음과 같은 지도자를 구별할 수 있습니다.

• 마늘 – 6.5g;
• 브뤼셀 콩나물 – 4.8g;
• 브로콜리 – 3g;
• 콜리플라워 – 2.5g;
• 알 줄기 양배추 – 2.8g;
• 예루살렘 아티초크 – 2.1g;

• 감자, 고구마 – 2g;
• 흰 양배추 – 1.8g;
• 순무, 호박, 사탕무, 우엉 뿌리 - 1.5g;
• 양파 – 1.4g;
• 달콤한 고추 – 1.3g.

기타 단백질이 풍부한 식품

다른 많은 음식에는 단백질이 풍부합니다. 녹색, 건조 및 신선한 과일, 열매:

• 말린 살구 – 5.2g;
• 고사리 – 4.6g;
• 파슬리 – 3.7g;
• 바질 – 3.2g;
• 무화과 – 3.1g;
• 시금치 – 2.9g;
• 딜, 날짜 – 2.5g;
• 바나나 – 1.5g;
• 상추 잎 – 1.2g;
• 블랙 커런트, 키위 – 1g.

놓치지 마세요 유용한 팁의사들: 입술 모서리의 잼을 빠르게 치료하는 방법. 효과적인 방법과 수단.

단백질 함량이 가장 높은 상위 10가지 식품

운동선수와 체중 감량을 위해 단백질 다이어트를 하는 사람들에게는 어떤 음식에 단백질이 함유되어 있는지 아는 것이 항상 중요합니다. 필요한 금액문제의 물질 일일 식단. 아래는 최고 지도자 목록이 포함된 표입니다.

아는 것이 중요합니다! 과도한 단백질은 신장 질환, 간 질환, 관절통, 고창증과 같은 위장 장애, 변비, 체내에 흡수되지 않은 잔류 단백질로 인한 장내 발효로 인한 미생물 교란을 유발할 수 있습니다.

단백질이 부족하면 근육 위축, 조기 피부 노화, 발진, 부종, 감염에 대한 저항력 감소, 골연골증, 구루병 및 영양 장애가 발생할 수 있습니다.

단백질 - 유용한 요소신체의 경우 이 성분의 결핍을 방지하려면 이 성분이 풍부한 음식을 섭취해야 합니다. 그러나 과잉으로 인해 단백질 제품에만 빠져서는 안됩니다. 부정적인 결과몸을 위해.

어떤 음식에 단백질이 포함되어 있는지에 대한 흥미롭고 유용한 비디오를 시청하세요:

우리는 다음과 같은 TOP 5 제품에 주목합니다. 고함량다람쥐:

07.06.2016 블라디미르 주이코프구하다:

좋은 오후 친애하는 친구! Vladimir Zuikov가 귀하에게 연락했습니다. 오늘 우리는 생식과 단백질과 같은 흥미로운 주제에 대해 이야기하겠습니다. 결국 식물에는 단백질이 거의 없으며 불완전하다는 의견이 있습니다. 생식가는 무엇을 해야 합니까?

매일 새로운 독자, 많은 초보자가 우리 블로그에 등장한다는 사실부터 시작하겠습니다. 그리고 그들은 단백질에 관한 질문으로 나에게 편지를 보냅니다. 생식가들은 어디서 단백질을 얻나요? 결국 이것이 삶의 기초입니다! 예, 고기가 해롭다는 것은 분명하지만 고기, 생선, 코티지 치즈 없이는 어떻게 살 수 있습니까?

더욱이 그를 사방에서 둘러싸는 친척들이 상황을 더욱 가열시키고 있다. 고기를 먹어야합니다. 그렇지 않으면 죽을 것입니다. 남자는 고기를 먹어야 한다. 고기가 없으면 근육이 자라지 않습니다. 아들아, 고기에만 단백질이 많이 들어 있고 다른 제품에는 단백질이 거의 들어 있지 않습니다. 그리고 생식 다이어트 중이라면 어떻게 하시겠습니까? 생식가는 고기를 먹지 않기 때문에… 여러분, 알아 봅시다.

생식 다이어트와 단백질 부족?

배경. 어느 날 누군가가 사람이 해야 한다는 생각을 떠올렸습니다. 평생매일 고단백 음식을 섭취해야 합니다. 대량.

초보 생식가는 항상 주변 사람들로부터 단백질이 충분하지 않아 피로로 죽을 것이라는 경고를 받습니다. 이는 환경의 정상적인 반응입니다. 나는 이것을 직접 겪었습니다.

체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취하는 것이 정상적인 것으로 간주됩니다. 즉, 70kg이면 매일 70g을 섭취해야 한다는 뜻이다. 대부분의 사람들은 "더 많을수록 더 즐겁다"는 원칙에 따라 행동합니다. 사람들은 단백질 부족을 두려워합니다. 결과적으로 육류, 생선 및 유제품으로 식단이 과포화되는 것이 분명합니다.

이제 누가 단백질이 가장 필요한지 살펴보겠습니다. 그것은 맞습니다. 성장하는 신체와 무엇보다도 아기의 경우입니다. 하지만 엄마의 우유단백질은 1~2%만 함유하고 동시에 성장하는 어린이의 몸에 필요한 모든 "건축 자재"를 제공합니다. 아기들이 얼마나 빨리 자라는지 보세요!

지금 이 순간이라면 집중적인 성장신체에는 단 2%의 단백질만 필요합니다. 그런데 왜 성인이 더 많은 양의 단백질을 몸 속에 쑤셔넣어야 합니까? 그러므로 생식으로 인한 단백질 부족을 두려워하지 마십시오. 그러면 생식가가 그것을 어디에서 얻을 수 있는지, 그리고 실제로 어떤 형태로 필요한지 이해하게 될 것입니다. 하지만 먼저 어떤 종류의 단백질이 필요한지 살펴 보겠습니다.

어떤 단백질이 필요합니까? 동물입니까, 식물입니까?

누구나 한 번쯤 들어봤을 정의가 있습니다. 다음과 같이 들립니다. "생명은 단백질 신체가 공존하는 방식입니다."

글쎄요, 우리는 단백질 몸이기 때문에 동물성 단백질 없이는 살 수 없습니다. 이 주제에 관한 신화가 얼마나 많은지 살펴보면 더욱 무서워집니다. 동물성 식품에만 단백질이 많고 그것에서만 흡수됩니다. 인간의 몸. 고기를 먹지 않으면 사람이 아니다.

나는 동물과 식물 중 어떤 단백질이 더 나은지 알아내면서 탬버린과 함께 춤을 추기 시작하지 않을 것입니다. 이는 채식주의자들 사이에서 흔히 발생하지만 실제로는 아무 것도 초래하지 않습니다. 나는 질문을 조금 다르게 볼 것을 제안합니다. 그것이 무엇이며 사람에게 정말로 필요한가요?

단백질이란 무엇입니까? 아미노산으로 구성된 복잡한 분자입니다. 탱크에서 자고 있는 뻐꾸기 - 아미노산에서 유래.

육식주의자들은 동물성 단백질이 필요하다고 말하고, 채식주의자와 생식주의자들은 식물성 단백질이 필요하다고 말합니다. 누가 옳습니까? 아무도. 우리 몸에는 동물이나 식물 모두 단백질이 필요하지 않습니다. 이것은 오류입니다, 친구들.

인체에는 식물과 동물 기원의 단백질이 필요하지 않으며, 단백질을 구성하는 아미노산이 필요합니다.

나는 분노의 바다를 느낀다. 이제 설명하겠습니다. 많은 사람들과 소통을 하다가 많은 사람들에게서 '단백질(동물이든 식물성이든)이 몸에 들어오면 근육에 쌓인다'는 생각을 하는 것을 본다. 이물질이 어떻게 우리 몸에 흡수되어 통합될 수 있는지 생각해 보세요. 근육 조직!

친구 여러분, 실제로 상황은 이렇습니다. 들어가는 모든 식물이나 동물성 단백질 소화 시스템, 아미노산으로 분해됩니다. 그리고 나서야 이러한 분해된 아미노산으로부터 새로운 단백질(신체 고유)이 형성됩니다.

인간에 대한 동물성 단백질의 이점과 해로움

다수 시행 중 여러가지 이유그 고기를 믿고 육류 제품완전하고 쉽게 소화 가능한 단백질을 함유하고 있습니다. 하지만 정말 그렇습니까, 친구들?

• 완전한 단백질생고기에만 함유될 수 있으며 분해가 시작될 때까지(죽인 후 처음 3시간)
• 고온 가공(삶기, 튀기기, 굽기)을 거친 고기를 먹으면 그 안에 들어 있는 단백질에 이미 결함이 있는 것입니다.

문제는 열처리가 단백질을 파괴하고 변성시킨다는 것입니다. 그는 더 이상 완전하지 않습니다. 그것은 매우 잘 흡수되지 않으며 동시에 신체를 강하게 중독시키고 산성화합니다. 단백질 분해 산물은 부분적으로 배설되어 신장에 많은 부담을 주고 부분적으로 조직과 기관에 축적됩니다.

그러므로 사람이 고기에서 단백질(아미노산)을 얻으려면 그것이 필요합니다. 생으로 먹고, 동물을 죽인 후에는 즉시 먹습니다.. 이것이 고기가 유익할 수 있는 유일한 방법입니다.

예를 들어, Paleo Raw Foodists와 같은 사람들이 있습니다. 그들은 매일 이렇게 먹습니다. 생고기는 식단의 기초입니다. 그러나 나는 많은 사람들이 구토를 하고 심지어 그러한 행동으로 인해 기절할 수도 있다고 확신합니다. 그리고 당연히 이것은 모두 무의미합니다. 우리는 맛있고 건강한 과일그리고 야채.

아직도 동물성 단백질이 해롭거나 유익하다고 생각하시나요? 독자 중 한 명이 보낸 링크인 비디오를 시청하십시오(비디오는 제거됨).

이것 시각적 시연우리 몸에 고기와 단백질이 "필요"합니다. 댓글에 감상을 적어주세요.

식물성 단백질이 신체에 미치는 이점

보통 동물성 식품의 불필요함을 충분히 이해하고 깨달은 후, 자연스러운 반응많은 사람들이 당황하고 있습니다. 지금 어디서 단백질을 얻을 수 있나요? 어쩌면 식물에서 발견될 수도 있나요? 네, 단백질이 많이 함유된 식물성 제품을 알고 싶어요!

여러분, 식물성 단백질에 대해 좀 더 자세히 살펴보겠습니다. 수십 개의 연구(인터넷에서 쉽게 찾을 수 있음)에 따르면 식물성 식품은 육류 식품보다 신체에 훨씬 더 잘 흡수됩니다. 분해되어 더 빨리 소화됩니다. 음, 이러면 어떡하지? 원시 제품(없이 열처리), 그 안에 있는 단백질은 아직 변성되지 않았습니다.

많은 사람들은 식물성 단백질의 좋은 공급원이 콩과 식물, 시리얼, 견과류 및 시리얼이라는 것을 알고 있습니다. 하지만 개인적으로 나는 이것이 그의 최고의 소스라고 생각하지 않습니다. 나는 더 많이 말할 것입니다. 이것은 최고의 출처와는 거리가 멀습니다.

나를 위한 최고의 소스다람쥐는 녹색이에요.

왜? 우리는 단백질이 필요하지 않고 아미노산이 필요하다는 것을 이미 알고 있습니다. 곡물과 콩과 식물의 식물성 단백질은 물론 좋지만 흡수되려면 몸에서 많은 힘이 필요합니다. 녹색 채소에는 거의 기성 아미노산이 포함되어 있으며 몸에 잘 흡수됩니다.

녹색은 최고의 음식우리 미생물총을 위해. 친화적인 미생물총은 특정 조건에서 많은 양의 미생물을 합성할 수 있습니다. 필요한 물질우리 몸을 위해.

인체의 단백질 합성

위의 질문을 처리한 후 단백질 합성에 대해 이야기할 수 있습니다. 어떤 목적으로든 인체에 단백질이 부족하면 친근한 미생물군 자체가 이용 가능한 물질로부터 단백질을 합성합니다.

예를 들어, 이는 뉴기니에서 행해진 Hipsley의 연구를 통해 확인되었습니다. 그의 팀은 하루 1.5~2kg의 고구마 90%(단백질 약 1.5%)를 식단으로 구성하는 원주민 부족을 발견했습니다. 나머지 10%의 식품은 과일, 야채, 견과류입니다.

원주민들은 하루에 약 30g의 단백질을 섭취해 건강이 뛰어나며 매일 혹독한 신체 활동을 견디는 것으로 밝혀졌다. 잔뜩. 동시에 그들은 대변에서 여러 번 발견되었습니다. 더 많은 단백질. 건강한 미생물장이 스스로 합성합니다.

물론 전통적으로 사람을 먹는 것과 대부분의 생식가는 그곳에서 거의 아무것도 합성하지 않습니다. 이는 부자연스러운 음식, 고기 섭취, 항생제 사용, 제품의 부적절한 혼합, 식단에 녹색 채소의 부재 또는 부족 등으로 인해 발생합니다.

결과적으로 미생물총은 병원성이거나 이에 가깝습니다. 결과적으로 가스, 장내 발효, 단백질 및 일부 비타민 부족, 신체 피로 등이 발생합니다.

체내에서 단백질이 정상적으로 합성되는지는 전환기 이후의 체중 + 근육의 감각으로 확인할 수 있습니다.

예를 들어, 여름에는 단백질 식품을 전혀 먹지 않습니다. 즉, 견과류, 씨앗, 콩류가 없습니다. 내 단백질은 신선한 허브대량으로. 단백질이 부족하다는 느낌은 없습니다. 오히려 효율성이 뛰어나고 오랫동안 피곤하지 않은 능력이 있습니다. 아침부터 저녁까지 당신은 발을 딛고 있는데도 눈치 채지 못합니다.

생식으로 전환하면 힘이 빠지고 에너지가 부족한 사람들이 저에게 자주 연락합니다. 대부분 그들은 이것을 단백질 부족으로 해석합니다. 결과적으로 그러한 사람들은 콩과 식물로 매장량을 신속하게 보충하려고 시도하고 결국 문제가 발생합니다. 원이 닫힙니다.

여러분, 지금까지 말한 모든 것에서 우리는 과도한 단백질 (동물, 심지어 야채까지)이 좋은 결과로 이어지지 않는다는 결론을 내릴 수 있습니다.

기본적으로 모든 것. 마치겠습니다. 친구 여러분, 남은 사항은 댓글로 논의하겠습니다. 질문하고 읽은 내용에 대한 피드백을 남겨주세요. 그렇다면 생식을 즐기는 사람이라면 왜 단백질을 많이 섭취해야 할까요?

추신 기사가 마음에 들었다면, 당신의 기사로 가져가세요. 소셜 미디어, 친구들에게 진실을 말하세요. 아무도 그런 정보를 알려주지 않습니다!

추신 얘들아 기다리고 있어! 그런 베리가 있습니다 - 뽕나무 (뽕나무). 사람들이 거의 팔지 않고, 수요도 거의 없습니다. 올해는 5월의 추운 날씨로 인해 며칠이 조금 늦어졌습니다. 아주 맛있는! 그리고 단백질 공급원이기도 하죠

이제 주의하세요 - 빠른 경쟁! 질문: 왜 오디는 다른 베리보다 단백질이 더 풍부합니까?

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글쎄요, 곧 뵙겠습니다. 나는 당신의 답변을 기다리고 있습니다!

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