सर्वात जास्त प्रथिने कशात असतात? प्रथिनेयुक्त पदार्थांमुळे होणारे नुकसान

आपल्या शरीरातील सर्व पेशींसाठी प्रथिने हा एक बिल्डिंग ब्लॉक आहे, म्हणून आपला आहार अनुकूल करणे अत्यंत महत्वाचे आहे जेणेकरून त्यात पुरेसे प्रथिने असतील. प्रथिने उत्पादनांमध्ये उच्च जैविक मूल्य असते आणि ते चयापचय देखील उत्तेजित करतात. जेव्हा शरीरात पुरेसे प्रथिने प्रवेश करतात तेव्हाच तुमचे स्नायू चांगल्या स्थितीत असतील, सर्व चयापचय प्रक्रिया नेहमीप्रमाणे सुरू होतील आणि तुमचे केस चमकदार आणि सुंदर होतील. पदार्थांमधील प्रथिने सामग्रीची सारणी आपल्याला आपल्या आहाराची गणना करण्यात मदत करेल. त्याच्या मदतीने, तुम्ही दिवसाचा सारांश सहज काढू शकता आणि तुमचा मेनू किती अनुकूल होता हे निर्धारित करू शकता.

कोणाला भरपूर प्रथिने खावेत?

एक मत आहे की प्रथिने केवळ ऍथलीट्स, वेटलिफ्टर्ससाठी महत्वाचे आहेत, जे व्यायामशाळेत दिवस घालवतात. प्रत्यक्षात हे खरे नाही. नवजात बालक, शाळकरी मुले किंवा पेन्शनधारक, गृहिणी आणि शारीरिक श्रमात गुंतलेले बांधकाम कामगार - आपल्या सर्वांना पुरेसे प्रथिने आवश्यक आहेत. त्याची कमतरता असल्यास शरीराला स्वतःचा खर्च करावा लागतो स्नायू वस्तुमान. हे आश्चर्यकारक वाटेल, परंतु जे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत आहेत त्यांच्यासाठी आहारातील प्रमाण वाढवणे देखील आवश्यक आहे, त्यानुसार चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कमी करणे आवश्यक आहे. खाद्यपदार्थांमधील प्रथिने सामग्रीची सारणी तुम्हाला तुमची निवड नेव्हिगेट करण्यात मदत करेल.

आपल्या शरीरासाठी प्रथिने

आज निरोगी खाण्याबद्दल इतकी भरपूर माहिती आहे की प्रत्येकाला आधीच हे समजले आहे की अन्न हे जीवन आणि उर्जेचे स्त्रोत आणि एक कारण देखील असू शकते. गंभीर आजार. म्हणून, प्रत्येक व्यक्तीचे कार्य हे योग्यरित्या खायला शिकणे आहे, उलट नाही तर, खाण्यासाठी जगणे. जर तुमची चयापचय खूप विस्कळीत नसेल, तर हे सहसा अंतर्ज्ञानी असते; शरीर स्वतःच विशिष्ट पदार्थांसाठी आवश्यकतेनुसार सिग्नल देते. आणि आम्ही या संकेतांना चीज किंवा मांस, नट आणि कॉटेज चीज खाण्याची इच्छा समजतो. जर तुम्हाला तुमच्या शरीराचे संकेत समजण्यात अडचण येत असेल, तर तुमच्यासाठी खाद्यपदार्थांमधील प्रथिने सामग्रीचे सारणी खूप उपयुक्त ठरेल.

चरबी आणि कर्बोदके विचारात न घेता आपण प्रथिनांवर का लक्ष केंद्रित करतो? सर्व पोषक घटक आपल्या शरीरासाठी महत्वाचे आहेत, म्हणून आपण आपले पोषण केवळ एका गोष्टीवर आधारित करू नये. परंतु आपल्यासाठी सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे प्रथिने, आणि सर्व प्रथम त्यांचे कार्य पोषण नाही तर बांधकाम आहे; आपल्या शरीरातील सर्व ऊतींचा समावेश आहे. परंतु ते कर्बोदकांमधे आणि चरबीप्रमाणेच ऊर्जेचा स्त्रोत बनून ऑक्सिडाइझ देखील करू शकतात. तथापि, काय फार महत्वाचे आहे, त्यांच्या ब्रेकडाउनची उत्पादने जमा होत नाहीत, परंतु शरीरातून काढून टाकली पाहिजेत.

प्रथिने सेवन मानक

एकूण, प्रथिनांमध्ये 22 अमीनो ऍसिड असतात आणि त्यापैकी आठ आवश्यक असतात. हेच घटक शरीराला दररोज आणि दर तासाला राखण्यासाठी आवश्यक असतात चांगल्या स्थितीतसर्व उती आणि अवयव. वरीलवरून हे आधीच स्पष्ट झाले आहे की, चरबी आणि कर्बोदकांमधे विपरीत, पेशी आणि ऊतींचे बांधकाम आणि पुनर्संचयित करण्यासाठी प्रथिने प्रामुख्याने आवश्यक असतात. त्याच वेळी, त्याच्या वापराचे प्रमाण केवळ अंदाजे निर्धारित करणे शक्य आहे, कारण ते विचारात घेणे आवश्यक आहे वैयक्तिक वैशिष्ट्ये. त्याच वेळी, आम्हाला चांगले समजले आहे की उत्पादनांमधील प्रथिने सामग्रीची सारणी केवळ एक बाजू प्रतिबिंबित करते, कारण प्रथिने व्यतिरिक्त, त्यात इतर पोषक घटक देखील असतात. असे सर्वसाधारणपणे तज्ञ सांगतात ऊर्जा संतुलनप्रथिने 15-18%, किंवा 105-125 ग्रॅम, चरबी 32% आणि कार्बोहायड्रेट किमान 50% असावेत.

हे फार महत्वाचे आहे, विशेषत: जे त्यांचे वजन पाहत आहेत त्यांच्यासाठी, प्रथिनांचे विघटन होण्यासाठी शरीराला परिणामी प्राप्त होण्यापेक्षा जास्त ऊर्जा आवश्यक आहे. म्हणूनच आहारादरम्यान प्रथिनांचे अधिक स्वच्छ स्त्रोत वापरण्याची शिफारस केली जाते: चिकन स्तन. पण संपूर्ण दूध किंवा कॉटेज चीज, असूनही मोठ्या संख्येनेप्रथिने असा प्रभाव देत नाहीत कारण त्यात भरपूर चरबी असते.

पूर्ण प्रथिने स्रोत

जसे आपण आधीच सांगितले आहे की, प्रथिने अमीनो ऍसिडपासून बनलेली असतात. हे साधे नाही पौष्टिक घटक, परंतु वास्तविक बिल्डिंग ब्लॉक्स. या बदल्यात, यापैकी काही अमीनो ऍसिड आवश्यक आहेत. हे अतिशय महत्वाचे आहे की आहार शरीराला सर्व अमीनो ऍसिड प्रदान करतो. उत्पादनांमधील प्रथिने सामग्री (टेबल पूर्णपणे संख्या प्रतिबिंबित करते, आम्ही ते पुन्हा लिहिणार नाही) समान नाही, परंतु जर आपण त्यांना गटांमध्ये विभागले तर आम्हाला खालील गोष्टी मिळतात. प्रथिने स्त्रोत प्रामुख्याने किती आवश्यक अमीनो ऍसिड प्रदान करतात यावर विभागले जातात.

आता आम्ही संपूर्ण प्रथिने स्त्रोतांबद्दल बोलत आहोत. ते शरीराला अमीनो ऍसिडचा संपूर्ण संच प्रदान करतात. आपण कधीकधी त्यांना उच्च-गुणवत्तेच्या प्रथिनांचे स्रोत म्हणून संदर्भित ऐकू शकता. या गटामध्ये मांस, कुक्कुटपालन, मासे, दूध, चीज आणि अंडी यासारख्या प्राण्यांच्या उत्पादनांचा समावेश आहे. उत्पादनांमधील प्रथिने सामग्री जाणून घेणे आपल्यासाठी खूप महत्वाचे आहे. सारणी आम्हाला सर्वसमावेशक डेटा देईल.

उच्च दर्जाचे प्रथिने स्रोत

मी या गटाकडे थोडे अधिक तपशीलाने पाहू इच्छितो, कारण ही सर्वात महत्वाची उत्पादने आहेत जी दररोज आपल्या टेबलवर असावीत. खाली आम्ही अन्न उत्पादनांची प्रथिने सामग्री सादर करतो. चार्ट मुद्रित केला जाऊ शकतो आणि रेफ्रिजरेटरवर नेहमी हातात ठेवता येतो. तर, रेकॉर्ड धारक आणि मानक दर्जेदार उत्पादनसंतुलन, मूल्य आणि शोषणाच्या प्रमाणात पोषण - अंड्याचा पांढरा, त्याचे पौष्टिक मूल्य अंदाजे 100% आहे. हे लक्षात घ्यावे की अंड्यातील पिवळ बलक देखील चांगले आहे, परंतु त्यात खूप चरबी आहे. आपण एक उत्पादन शोधत असाल तर पौष्टिक मूल्यपेक्षा जास्त अंड्याचा पांढरा, मग तुम्ही तुमचा वेळ वाया घालवत आहात. प्रोटीन शेक हा एकमेव पर्याय आहे.

अंड्यांनंतर ट्यूना आणि चिकन ब्रेस्ट आहेत. सामग्रीची तुलना केल्याने तुम्हाला दिसून येईल की ते प्रथिने सामग्रीमध्ये फक्त किंचित निकृष्ट आहेत, याचा अर्थ ते मौल्यवान अन्न उत्पादने आहेत. दुग्धजन्य पदार्थांची सर्वोत्तम निवड कोणती आहे? स्किम चीजआणि केफिर. पासून जादा चरबीसंपूर्ण दुग्धजन्य पदार्थांचा तुमच्या आकृतीवर नकारात्मक परिणाम होऊ शकतो. खाली तुम्ही इतर उत्पादने पाहू शकता वाढलेली सामग्रीगिलहरी टेबल एक उत्तम मदत होईल.

अपूर्ण प्रथिने स्रोत

हे उपयुक्त आहेत आणि मौल्यवान उत्पादनेपोषण, तथापि त्यांच्याकडे आहे कमी सामग्रीकिंवा एक किंवा अधिक अत्यावश्यक अमीनो आम्ल अजिबात नसतात. म्हणजेच, ते मुख्य अन्न म्हणून योग्य नाहीत, परंतु ते उच्च-प्रथिनेयुक्त पदार्थांना पूरक म्हणून किंवा साइड डिश म्हणून योग्य आहेत. उदाहरणार्थ, तांदळात व्यावहारिकदृष्ट्या काही अमीनो ऍसिड नसतात, परंतु ते कोरड्या सोयाबीनमध्ये पुरेशा प्रमाणात असतात. म्हणजेच, एकत्रितपणे ते सामान्य आहार देऊ शकतात. आपल्या आहाराच्या संतुलनाचे निरीक्षण करणे खूप महत्वाचे आहे, म्हणजेच, प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे पदार्थांची सामग्री समायोजित करा. सारणी आपल्याला रचना करण्यास अनुमती देईल संतुलित आहार, याचा अर्थ आपल्या शरीराच्या आरोग्यामध्ये लक्षणीय सुधारणा करणे.

इतर प्रथिने-समृद्ध अन्न

आम्ही आधीच सांगितले आहे की कोंबडीचे स्तन हे प्रथिनांचे एक मौल्यवान स्त्रोत आहे, परंतु केवळ चिकनकडे जाऊ नका. खरंच, पोल्ट्री शरीराला एकूण प्रथिनांपैकी सुमारे 20% प्रदान करते, परंतु गोमांस त्यापेक्षा निकृष्ट नाही. लाल मांस शिजवल्यावर सेवन करणे चांगले. एक उत्कृष्ट पर्याय साइड डिश म्हणून भातासह ससाचे मांस असेल. या पर्यायामध्ये, उत्पादनांमध्ये प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे सामग्री इष्टतम आहे. टेबल आपल्याला आपल्यासाठी इतर उपयुक्त संयोजन शोधण्यात मदत करेल.

भाज्या आणि फळे

असे दिसते की त्यांच्यामध्ये कोणत्या प्रकारचे प्रथिने आहेत? हे असे दिसून आले की हे मौल्यवान स्त्रोत आहेत जे आपल्या शरीरासाठी खूप महत्वाचे आहेत. दैनंदिन मेनूमध्ये समाविष्ट करणे आवश्यक आहे ताजी फळे. हे सफरचंद आणि नाशपाती, आंबा आणि किवी, अननस आणि संत्री, तसेच चेरी आणि जर्दाळू आहेत. भाजीपालाही सोडला जात नाही. उदाहरणार्थ, ब्रुसेल्स स्प्राउट्समध्ये प्रथिने भरपूर प्रमाणात असतात, त्यामुळे त्यांचा तुमच्या आरोग्यावर आणि देखाव्यावर अत्यंत फायदेशीर प्रभाव पडतो. या उत्पादनांची कॅलरी सामग्री जवळजवळ शून्य आहे, म्हणजेच, आपण ते जितके जास्त खाल तितके अधिक सडपातळ आणि निरोगी व्हाल.

तृणधान्ये आणि धान्य पिके

हे अप्रतिम आणि खूप आहेत निरोगी पदार्थसह उच्च सामग्रीप्रथिने टेबल तुम्हाला त्यांच्याबद्दल अधिक तपशीलवार सांगेल, परंतु आत्ता आम्ही तुम्हाला सांगतो की सर्व तृणधान्ये शरीराद्वारे खूप चांगले शोषली जातात आणि उत्कृष्ट पचनासाठी योगदान देतात. उदाहरणार्थ, नियमित मसूरमध्ये 18% प्रथिने आणि फक्त 1% चरबी असते. आणि buckwheat आणि बाजरी किमतीची काय आहेत? हे प्रथिनांचे वास्तविक स्टोअरहाऊस आहे आणि त्याच वेळी जीवनसत्त्वे, सूक्ष्म घटक आणि फायबर देखील आहेत.

जसे आपण पाहू शकता, प्रथिने स्त्रोतांसह आपला आहार भरणे अजिबात कठीण नाही, त्यासाठी थोडे प्रयत्न करावे लागतील. याव्यतिरिक्त, मी हे सांगू इच्छितो की आपण आपला आहार एक किंवा अधिक प्रथिने उत्पादनांपर्यंत मर्यादित करू नये. त्यापैकी प्रत्येकजण त्याच्या स्वत: च्या मार्गाने महत्त्वपूर्ण आहे, याचा अर्थ दिवसभर त्यांना एकत्र करणे चांगले आहे.

प्रत्येक उत्पादनात तीन महत्त्वाचे घटक असतात. हे प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके आहेत. जो व्यक्ती त्याच्या आरोग्याबद्दल विचार करतो त्याने त्याच्या आहारात सर्वात फायदेशीर - प्रथिने यांना विशेष स्थान दिले पाहिजे. सर्वाधिक प्रथिनयुक्त पदार्थ खाऊन तुम्ही तुमचे आरोग्य सुधारू शकता, तुमचे बनवू शकता देखावाअधिक आकर्षक आणि वजन कमी देखील. या पोषकजीवनाचा आधार आणि शरीराची बांधकाम सामग्री आहे.

उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाणे महत्त्वाचे का आहे?

आपल्या आहारात भरपूर प्रथिने असलेले पदार्थ खाणे अनेक कारणांसाठी महत्त्वाचे आहे. त्यापैकी एक वस्तुस्थिती आहे की प्रथिने (किंवा प्रथिने, ज्याला ते देखील म्हणतात) रचनामध्ये गुंतलेले आहे स्नायू ऊतक. या कारणास्तव व्यावसायिक ऍथलीट्स, फिटनेसमध्ये गुंतलेल्या लोकांसाठी आणि मुलांसाठी देखील उच्च-प्रथिने पोषणाची शिफारस केली जाते.

समर्थक निरोगी प्रतिमाजीवन आणि दर्जेदार पोषण हे माहित असले पाहिजे की त्यांचे रोजची गरजप्रथिनांमध्ये वजनावर आधारित गणना केली जाते. दररोज प्रत्येक किलोग्रॅम मानवी वजनासाठी 2 ग्रॅम प्रथिने असणे आवश्यक आहे. म्हणजेच, जर एखाद्या व्यक्तीचे वजन 70 किलोग्रॅम असेल तर त्याने दररोज सुमारे 140 ग्रॅम प्रथिनांचा समावेश केला पाहिजे. भरपूर प्रथिने असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या यादीचा अभ्यास केल्यावर, आपल्या लक्षात येईल की त्यापैकी काही कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहेत, तर इतर, त्याउलट, खूप कमी ऊर्जा प्रदान करतात. योग्य आहार निवडताना ही वस्तुस्थिती देखील लक्षात घेतली पाहिजे.

दुसरीकडे, तज्ञांच्या मते, प्रथिनांची दररोजची आवश्यकता सामान्यतः एकूण अन्नाच्या 40% असावी. तर्कसंगत पोषणाची ही एक गुरुकिल्ली आहे.

शारीरिकदृष्ट्या खाण्यासाठी प्रथिने खूप महत्वाचे आहेत सक्रिय लोक, कारण ते एखाद्या व्यक्तीची खर्च केलेली ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यास सक्षम आहे. जेव्हा शरीरात जास्त प्रथिने आढळतात तेव्हा ते चरबीमध्ये बदलत नाही आणि कार्बोहायड्रेट पदार्थांप्रमाणे अतिरिक्त पाउंड होऊ शकत नाही.

उत्पादनांमधील प्रथिनांच्या मुख्य सारणीचे वर्णन करण्यापूर्वी, त्याकडे लक्ष देणे योग्य आहे नकारात्मक गुणप्रथिने अन्न.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांमुळे होणारे नुकसान

तुम्हाला माहिती आहेच, चरबी, कार्बोहायड्रेट्स आणि प्रथिने जास्त प्रमाणात घेतल्यास मानवी शरीरासाठी हानिकारक असू शकतात. त्यामुळे शरीरात अतिरिक्त प्रथिने तयार झाली तरच शरीराला हानी पोहोचते. हे केवळ आवश्यक प्रथिने शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते या वस्तुस्थितीमुळे आहे. उर्वरित प्रक्रिया करणे आवश्यक आहे. या प्रक्रियेसाठी कॅल्शियमचा सहभाग आवश्यक आहे. जर शरीरात ते पुरेसे नसेल तर ते हाडांमधून काढले जाईल. प्रथिनांचे प्रमाण सतत ओलांडल्याने अनेक अप्रिय रोग होऊ शकतात. उदाहरणार्थ, ऑस्टिओपोरोसिस.

दुसर्या कारणास्तव खाद्यपदार्थांमधील प्रथिनांच्या रचनेचा अभ्यास करणे फार महत्वाचे आहे. त्यांच्या अतिरेकीमुळे किडनीवर अतिरिक्त ताण पडतो. प्राणी प्रथिने जास्त असलेले पदार्थ खाताना, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की कोलेस्टेरॉल त्यासह शरीरात प्रवेश करतो, ज्याचा मानवी शरीरावर हानिकारक प्रभाव पडतो.

वरील सर्व टाळण्यासाठी दुष्परिणाम, तुमच्या शरीराच्या गरजेनुसार तुम्हाला तुमच्या आहारात प्रथिने समाविष्ट करणे आवश्यक आहे. भरपूर प्रथिने असलेल्या उत्पादनाच्या एकूण कॅलरी सामग्रीकडे लक्ष देणे योग्य आहे. IN मोठ्या संख्येनेहे मांस उत्पादने, अंडी, चीज आणि कॉटेज चीज, तृणधान्ये आणि इतर काही उत्पादनांमध्ये आढळते.

प्राणी आणि वनस्पती दोन्ही प्रथिने शरीरासाठी खूप महत्वाचे आहेत. त्यात असलेल्या उत्पादनांची यादी पहिल्यापासून सुरू झाली पाहिजे. प्राणी प्रथिने देखील म्हणतात संपूर्ण प्रथिने. हे त्यातील संपूर्ण अमीनो ऍसिड कॉम्प्लेक्सच्या सामग्रीमुळे आहे.

प्राणी मूळ मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असलेली उत्पादने आहेत मांस उत्पादने. त्यांची यादी चिकन आणि टर्कीपासून सुरू होते. प्रत्येक 100 ग्रॅम चिकन किंवा टर्कीच्या मांसामध्ये सुमारे 20 ग्रॅम प्रथिने असतात. या उत्पादनांमधून ते सहज पचण्याजोगे आहे. याव्यतिरिक्त, या दोन प्रकारचे मांस त्यांच्या कमी कॅलरी सामग्रीमुळे आहारातील मानले जाते. ते निश्चितपणे जोडले जाणे आवश्यक आहे संतुलित आहार.

सर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेल्या उत्पादनांमध्ये आणखी एक प्रकारचे मांस देखील समाविष्ट असू शकते - गोमांस. प्रति 100 ग्रॅम गोमांस मांससुमारे 25 ग्रॅम प्रथिने असतात. पण ते जास्त पचण्याजोगे आहे शरीराने अधिक क्लिष्ट. म्हणूनच ते उकळून खाणे चांगले.

गोमांस, डुकराचे मांस किंवा कोकरू यकृतामध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने आढळतात. सुमारे 18 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन. ते stewed वापरण्याची शिफारस केली जाते.

इतर उत्पादने आहेत ज्यात मोठ्या प्रमाणात प्राणी प्रथिने असतात. हे मासे आणि सीफूड आहे. हे प्रथिने आणि इतरांचे भांडार आहे उपयुक्त सूक्ष्म घटक. कोणतीही मासे शरीराद्वारे सहज पचली जाते, जी सर्व फायदेशीर पदार्थ शोषून घेते. समर्थक निरोगी खाणेतुम्ही तुमच्या आहारात या प्रकारच्या प्रथिनेयुक्त उत्पादनाचा नक्कीच समावेश करावा.

तृणधान्ये मध्ये प्रथिने

अनेक तृणधान्यांमध्ये प्रथिने आढळतात. याव्यतिरिक्त, त्यापैकी प्रत्येक पाचक अवयवांच्या चांगल्या कार्यासाठी उपयुक्त आहे. अन्न उत्पादनांमध्ये प्रथिने, म्हणजेच या प्रकरणात तृणधान्यांमध्ये समाविष्ट आहे विविध प्रमाणात. पण ते तितकेच चांगले शोषले जाते.

बकव्हीट 12% प्रथिने आहे वनस्पती मूळ. हे शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहे. ओट groatsकमी उपयुक्त नाही आणि प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत यादीत दुसऱ्या क्रमांकावर आहे. त्यात प्रति 100 ग्रॅम तृणधान्यांमध्ये 11 ग्रॅम प्रथिने असतात. गहू ग्राट्सओटचे जाडे भरडे पीठ म्हणून समान स्थितीवर उभा आहे. त्यात 11 ग्रॅम प्रथिने देखील असतात.

तांदूळ आणि कॉर्न ही प्रथिनेयुक्त तृणधान्यांची यादी तयार केली जाते. त्यामध्ये 7-8% प्रथिने असतात.

लापशी मानवी शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहेत, परंतु त्यांना आहारात जोडताना, हे लक्षात ठेवण्यासारखे आहे की त्यापैकी मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट आहेत.

अंडी मध्ये प्रथिने

कधी आम्ही बोलत आहोतप्रथिनेयुक्त उत्पादनांबद्दल, नैसर्गिक प्रश्न हा आहे की एका अंड्यामध्ये किती प्रथिने आहेत.

चिकन अंडी असू शकतात विविध आकारआणि वजन, परंतु सरासरी दोन अंडी 100 ग्रॅम आहेत एकूण वजन. त्यानुसार, एका अंड्यामध्ये सुमारे 50 ग्रॅम वस्तुमान असू शकते. अशा उत्पादनाच्या प्रति 100 ग्रॅममध्ये 17% प्रथिने असतात. याचा अर्थ एका अंड्यामध्ये सुमारे 8.5 ग्रॅम प्रथिने असतात.

या उत्पादनातूनच प्रथिने उत्तम प्रकारे शोषली जातात. त्याची कॅलरी सामग्री खूपच कमी आहे. कोंबडीच्या अंड्यांमध्येही बरेच असतात उपयुक्त ऍसिडस्जे महत्त्वाच्या कामात सहभागी होतात चयापचय प्रक्रियामानवी शरीर.

चीज, कॉटेज चीज आणि दूध मध्ये प्रथिने

सर्वाधिक प्रथिने सामग्री असलेली उत्पादने देखील चीज आणि कॉटेज चीज आहेत. त्यापैकी प्रत्येक स्वतंत्रपणे विचारात घेण्यासारखे आहे.

कॉटेज चीजमध्ये सुमारे 14% प्रथिने असतात. हे शरीरासाठी खूप फायदेशीर आहे. त्यात कॅल्शियमचे प्रमाण जास्त असते, जे काही प्रकरणांमध्ये प्रथिने प्रक्रियेसाठी आवश्यक असू शकते. कॉटेज चीजच्या चरबीच्या सामग्रीवर अवलंबून, त्यातील प्रथिने सामग्री थोडीशी बदलू शकते. आपल्या आहारात कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज जोडण्याची शिफारस केली जाते.

हार्ड चीज कॉटेज चीजपासून बनविली जाते. पण त्यातील प्रथिनांचे प्रमाण दुप्पट आहे. तर, सरासरी 100 ग्रॅम चीजमध्ये सुमारे 30 ग्रॅम प्रथिने असतात. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की हार्ड चीज कॅलरीजमध्ये खूप जास्त आहे आणि आपल्याला ते आपल्या आहारात कमी प्रमाणात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.

कॉटेज चीज आणि चीज हे त्याचे डेरिव्हेटिव्ह असूनही, उत्पादनांमधील प्रथिनांच्या तक्त्यामध्ये अशी माहिती देखील असते की दुधात त्यापैकी फक्त 5% असतात.

इतर उच्च प्रथिने पदार्थ

प्रथिने सामग्रीसाठी इतर आवडी आहेत. कोणत्या पदार्थांमध्ये भरपूर प्रथिने असतात? प्रामुख्याने सोयाबीन, मसूर आणि ब्रसेल्स स्प्राउट्स.

एका अंड्यामध्ये किती प्रथिने आहेत हे जाणून घेतल्यास, 100 ग्रॅम मांस, कॉटेज चीज, चीज, विविध तृणधान्ये, आपण सहजपणे संतुलित आहार तयार करू शकता जे शरीराला प्रभावीपणे स्नायू ऊतक तयार करण्यास, अतिरिक्त पाउंड गमावण्यास आणि शारीरिक हालचालींनंतर ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यास मदत करेल.

मानवी पोषणाचा आधार म्हणजे चरबी, प्रथिने आणि कर्बोदके. मानवी शरीरात स्नायूंच्या ऊतींच्या निर्मितीसाठी जबाबदार एक महत्त्वाचा घटक, मजबूत नखे आणि सुंदर केस, प्रथिने म्हणून कार्य करते - एक साधे प्रथिने. पदार्थामध्ये अमीनो ऍसिड असतात, त्यापैकी बहुतेक अन्नामध्ये आढळतात. तुमचा आहार निरोगी आणि निरोगी होण्यासाठी तुम्ही प्रथिनेयुक्त पदार्थ खावेत.

शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी, प्रथिने समृध्द अन्न खा.

प्रथिनांची मुख्य कार्ये

प्रथिने अमीनो ऍसिडचे संयुगे आहेत जे महत्त्वपूर्ण कार्यांसाठी जबाबदार आहेत:

• अवयवांच्या सेल्युलर आणि टिश्यू स्ट्रक्चरच्या निर्मितीसाठी एक इमारत सामग्री आहे;
• हिमोग्लोबिनच्या उत्पादनासाठी जबाबदार;
• शरीराला संक्रमणापासून संरक्षण करणारे पदार्थ आणि संयुगे तयार करण्यासाठी सामग्री म्हणून कार्य करा;
• शरीराद्वारे शोषण्यात भाग घ्या उपयुक्त घटक(खनिज, कर्बोदके, चरबी).

प्रथिने संयुगे शरीराद्वारे शोषले जातात आणि ते जमा होत नाहीत, ज्यामुळे ते आवश्यक पदार्थ बनतात. याचा अर्थ सामान्य कामकाजासाठी अंतर्गत अवयवप्रथिने साठा नियमितपणे भरून काढणे महत्वाचे आहे.

प्रथिनांची मुख्य कार्ये

मानवांमध्ये अपुरा प्रथिने हे कारणीभूत ठरतात:

• अंतःस्रावी आणि अंतःस्रावी ग्रंथींचे बिघडलेले कार्य;
• रक्त रचना बिघडणे;
• मेंदूच्या कार्यामध्ये व्यत्यय;
• लहान मुलांची वाढ आणि विकास मंदावणे.

उच्च प्रथिने अन्न

वनस्पती आणि प्राणी उत्पादनांचे मिश्रण शरीराला आवश्यक अमीनो ऍसिडचा संतुलित पुरवठा सुनिश्चित करते.

हे लक्षात ठेवले पाहिजे की आहारात शुद्ध प्रथिने नसावी, अन्यथा ते अंतर्गत अवयवांच्या स्थितीवर नकारात्मक परिणाम करू शकतात:

• यकृत आणि मूत्रपिंड सह समस्या निर्माण;
• आतड्यांमध्ये पुट्रेफॅक्टिव्ह प्रक्रिया मजबूत करा;
• ऍसिड शिल्लक व्यत्यय आणणे;
• पाचन तंत्राच्या गुप्त कार्यावर मोठा भार निर्माण करा.

अंदाजे नियंत्रण करण्यासाठी दररोज वापरमहत्वाची अमीनो ऍसिडस्, तुम्हाला हे माहित असणे आवश्यक आहे की त्यापैकी कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक असते.

आपल्याला केवळ प्राणी उत्पादनेच नव्हे तर वनस्पती उत्पादने देखील वापरण्याची आवश्यकता आहे.

हर्बल उत्पादनांची यादी

कशामध्ये वनस्पती उत्पादनेभरपूर प्रथिने? फळे, सुकामेवा, भाज्या, शेंगा आणि धान्ये - त्यांच्या सेवनाने शरीराची आवश्यक अमिनो आम्लांची गरज पूर्णतः पूर्ण होऊ शकते.

उच्च प्रथिने वनस्पती अन्न चार्ट.

प्रथिने संयुगे पूर्ण (मटार, सोयाबीन, सोयाबीन) किंवा अपूर्ण (संपूर्ण धान्य) असू शकतात. मध्ये त्यांची उपस्थिती रोजचा आहारअनुक्रमे 60% ते 40% च्या प्रमाणात असावे.

प्राणी उत्पादनांची यादी

प्राणी प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत जवळजवळ सर्व प्रकार आहेत:

• मांस
• सीफूड;
• पक्षी

सामग्रीसह प्राणी अन्न टेबल जास्तीत जास्त प्रमाणप्रथिने

सूचीबद्ध केलेले सर्व उच्च प्रथिने पदार्थ शरीरासाठी चांगले नाहीत. अशा प्रकारे, हार्ड चीज, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, काही प्रकारचे मांस आणि माशांमध्ये भरपूर चरबी असतात, जे वारंवार सेवन केल्यास आरोग्यासाठी हानिकारक असतात.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने असलेली उत्पादने

अमीनो ऍसिड शरीरातील सामान्य चयापचय आणि पोषक तत्वांचे शोषण करण्यास योगदान देतात. जर आहार व्यवस्थित असेल तर प्रथिने अन्नस्नायू वस्तुमान न गमावता अतिरिक्त चरबी कमी करण्यास मदत करते.

प्रथिने आहार

मध्ये प्रथिने शुद्ध स्वरूपअनेक खेळाडू स्नायू तयार करण्यासाठी त्याचा वापर करतात. सोडून विशेष additives, आपण योग्य खाणे आवश्यक आहे - अन्न भरपूर प्रथिने आणि थोडे चरबी असणे आवश्यक आहे. हे तत्त्व वजन कमी करण्यासाठी वापरले जाऊ लागले. जलद वजन कमी करण्यासाठी अनेक पर्यायांपैकी प्रथिने आहारसर्वात प्रभावी.

1. चिकन स्तन (180 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 41 ग्रॅम प्रथिने आणि 2 ग्रॅम चरबी असते). तांदूळ आणि उकडलेल्या भाज्यांसोबत ते चांगले जाते.
2. लीन बीफमध्ये सर्व प्रकारचे अत्यावश्यक आणि अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड असतात. 200 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 42 ग्रॅम प्रथिने आणि 14 ग्रॅम चरबी असते.
3. उकडलेले चिकन अंडीसहज पचण्यायोग्य अन्नाशी संबंधित. 7 अंड्यांमध्ये 40 ग्रॅम प्रथिने आणि 35 चरबी असतात.
4. सॅल्मन फिलेट (200 ग्रॅम - 40 ग्रॅम प्रथिने, चरबी - 28 ग्रॅम). प्रथिने आहारावर असताना, रात्रीच्या जेवणासाठी ते आठवड्यातून किमान 2 वेळा खाल्ले पाहिजे.
5. ससाच्या मांसामध्ये (21 ग्रॅम प्रथिने आणि 4 ग्रॅम चरबी) बी जीवनसत्त्वे आणि लोह असते आणि ते एक मौल्यवान आहारातील उत्पादन आहे.

प्रथिने आहारासाठी एक महत्त्वाची अट म्हणजे शक्य तितके मैदा आणि गोड पदार्थ वगळणे. अन्यथा, सकारात्मक परिणामही पद्धत वजन कमी करण्यास मदत करणार नाही.

प्रथिने आहार वापरण्यासाठी निर्बंध:

• वृद्ध लोक (मुळे वय-संबंधित बदलशरीरात, शुद्ध प्रथिने रक्त गोठणे आणि रक्ताच्या गुठळ्या वाढविण्यास प्रवृत्त करू शकतात);
• लठ्ठ लोक;
• रोग पचन संस्था (वाढलेली गॅस निर्मिती, स्वादुपिंडाचा दाह, कोलायटिस;
• मूत्रपिंडाचे विकार.

तुम्ही लठ्ठ असाल तर प्रथिनयुक्त आहार घेऊ नये

प्रथिने आहार ऍथलीट्स आणि बॉडीबिल्डर्ससाठी तसेच ज्या तरुणांना यापासून मुक्त होऊ इच्छित आहे त्यांच्यासाठी आदर्श आहे. जास्त वजन. मुख्य गोष्ट म्हणजे आपला आहार योग्यरित्या व्यवस्थित करणे आणि परिणाम आपल्याला प्रतीक्षा करत नाहीत.

अन्नातील प्रथिने अंतर्गत अवयवांच्या योग्य कार्यासाठी महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात. हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की भरपूर प्रथिने असलेले सर्व पदार्थ निरोगी नसतात. प्रथिने व्यतिरिक्त, फॅटी चीज, कॉटेज चीज, दूध, मांस आणि मासे देखील चरबी आणि कर्बोदकांमधे असतात. ते ऊर्जा निर्मितीसाठी जबाबदार असतात आणि जास्त प्रमाणात ते शरीराला हानी पोहोचवू शकतात, ज्यामुळे रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते, लठ्ठपणा आणि इतर विकृती होतात. म्हणून, आपल्याला प्रथिने नेमके काय आहेत हे जाणून घेणे आवश्यक आहे आणि सहज पचण्यायोग्य पदार्थांना प्राधान्य देणे आवश्यक आहे.

प्रथिने (ज्याला प्रथिने किंवा पेप्टाइड्स देखील म्हणतात) असे पदार्थ आहेत जे चरबी आणि कर्बोदकांमधे मानवी पोषणाचे मुख्य घटक आहेत. जेव्हा ते अन्नासह शरीरात प्रवेश करतात तेव्हा त्यांच्याकडे असते एक प्रचंड प्रभावअनेक अंतर्गत अवयवांच्या कार्यावर. त्यांची कमतरता गंभीर आरोग्य समस्यांनी भरलेली आहे. म्हणून, आपण ते जास्त काळ वापरणे टाळू शकत नाही.

आधुनिक आहारशास्त्राने या उच्च-आण्विक संयुगांच्या त्वरित पचण्याच्या आणि बर्याच काळासाठी संतृप्त होण्याच्या क्षमतेचा फायदा घेतला आणि वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादने वापरण्यास सुरुवात केली. ते झेप घेऊन अतिरिक्त पाउंड वितळवतात आणि त्याच वेळी एक सुंदर, शिल्पित आकृती बनवतात, कारण ते खेळ खेळताना स्नायूंच्या वाढीस सक्रिय करतात. ते जवळून लक्ष देण्यास पात्र आहेत.

शरीरावर परिणाम

आपण आपल्या आहारात चरबी आणि कर्बोदकांमधे वापर मर्यादित केल्यास, प्रथिनेयुक्त पदार्थ आपल्या शरीरात त्वरीत ऑर्डर पुनर्संचयित करतील, ज्यामुळे शेवटी अतिरिक्त पाउंड गमावले जातील. वजन कमी करण्याची यंत्रणा बर्याच काळापासून वैज्ञानिकदृष्ट्या सिद्ध झाली आहे:

• घडत आहे प्रभावी साफ करणेशरीर कचरा, विष आणि इतर हानिकारक पदार्थ, जे अनेक अवयवांना पूर्णपणे कार्य करण्यापासून प्रतिबंधित करते;
• रक्तातील साखर कमी करून हृदय आणि रक्तवाहिन्या मजबूत करणे;
• इंसुलिनच्या कार्याचे सामान्यीकरण, ज्यामुळे स्नायूंद्वारे शोषलेल्या ग्लुकोजची तीव्र जळजळ होते;
• नियंत्रण पाणी शिल्लकशरीरात, उत्सर्जन जादा द्रव, जे बहुतेकदा उच्च वजनाचे मुख्य कारण असते;
• स्नायूंचा टोन राखणे, ज्यामुळे वजन कमी होते वसा ऊतक, आणि नुकसान उपयुक्त पदार्थहोत नाही;
• चयापचय सुधारणे, जे वजन कमी करताना आवश्यक आहे;
• भूक न लागणे, भूक मंदावणे लांब पचनप्रथिने उत्पादने.

वजन कमी करण्याव्यतिरिक्त, बोनस म्हणून, प्रथिने उत्पादने प्रदान करतील सकारात्मक प्रभावसर्वात जास्त विविध अवयवआणि शरीर प्रणाली. त्यामुळे अशा उपवासातून बाहेर पडल्यावर खूप छान वाटेल.

तुमच्या शरीराचे काय होईल हे तुम्हाला अधिक अचूकपणे जाणून घ्यायचे असेल, तर या तक्त्यातील माहिती तुम्हाला नक्कीच भक्त बनवेल. प्रथिने पोषण.

प्रथिनांचे एक विशिष्ट वैशिष्ट्य म्हणजे जेव्हा ते शरीरात प्रवेश करतात तेव्हा ते बाजूंच्या चरबीच्या रूपात साठवले जात नाहीत आणि कर्बोदकांसारखे उर्जेमध्ये रूपांतरित होत नाहीत. त्या सर्वांचा उपयोग अवयव आणि प्रणाली पुनर्संचयित करण्यासाठी केला जातो, अमीनो ऍसिडमध्ये विघटित होतो - आणखी एक पदार्थ जो मानवांसाठी अविश्वसनीयपणे उपयुक्त आहे. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी कोणती प्रथिने उत्पादने आहेत आणि त्यांचे मुख्य स्त्रोत काय आहेत हे जाणून घेणे खूप महत्वाचे आहे.

प्रकार

प्रथिने उत्पादने प्राणी किंवा वनस्पती मूळ असू शकतात. प्रत्येक प्रकाराचे स्वतःचे फायदे आणि तोटे आहेत, म्हणूनच ते संतुलित पद्धतीने खाणे खूप महत्वाचे आहे.

• प्राणी

प्राणी उत्पत्तीची प्रथिने उत्पादने त्वरीत पचण्यायोग्य असतात, परंतु त्यामध्ये चरबी देखील जास्त असते, म्हणून ते सर्व वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाहीत. आपण मांस निवडल्यास, चिकन, टर्की आणि ससा कोणत्याही आहाराचा भाग म्हणून परवानगी आहे, परंतु डुकराचे मांस आणि कोकरू प्रतिबंधित आहेत. जर ते दूध असेल तर ते एकतर कमी चरबीयुक्त किंवा कमीतकमी टक्केवारीसह चरबी असले पाहिजे.

• भाजी

वनस्पती उत्पत्तीची प्रथिने उत्पादने शरीराद्वारे अधिक हळूहळू आणि प्राण्यांच्या उत्पादनांपेक्षा वाईट शोषली जातात. तथापि, ते वजन कमी करण्यासाठी चांगले आहेत कारण त्यात अक्षरशः चरबी नसते.

खालील सारणी तुम्हाला या दोन गटांमधील प्रथिने उत्पादनांची अंदाजे सूची प्रदान करेल:

आरोग्यासाठी आणि निरोगीपणाआहाराचा भाग म्हणून, आपल्याला दोन्ही प्रकारचे खाणे आवश्यक आहे. म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादनांची यादी, चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सच्या पार्श्वभूमीवर त्यांच्या प्रथिने सामग्री दर्शविणारी, आपल्यासाठी उपयुक्त ठरेल.

आम्ही खाली या याद्यांचे पुनरावलोकन करू आणि आमचा एक लेख वाचून अशा आहाराच्या बारकाव्यांबद्दल अधिक जाणून घ्या: “” आणि “”.

यादी

वजन कमी करण्यासाठी उत्पादनांची यादी तयार करण्यासाठी, आपण खालील घटकांचा विचार करणे आवश्यक आहे:

• त्यात केवळ प्रथिने सामग्रीच नाही तर चरबी आणि कर्बोदकांमधे त्याचे प्रमाण देखील आहे: उदाहरणार्थ, डुकराच्या मांसामध्ये बरेच प्रथिने असतात;
• त्यांची कॅलरी सामग्री: जर तुम्ही प्रथिने समृद्ध हंसाचा तुकडा खाल्ले, तर तुम्हाला त्यात असलेले 319 kcal खर्च करण्यासाठी जिममध्ये कठोर परिश्रम करावे लागतील.

म्हणूनच, प्रथिने उत्पादनांचा वापर करून वजन कमी करण्याची योजना असल्यास नेहमी खालील तक्त्याचा संदर्भ घ्या. हे दोन्ही घटक विचारात घेतात.

मांस, ऑफल, अंडी

मासे आणि सीफूड

दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ

जसे आपण पाहू शकता, प्रथिने व्यतिरिक्त, बर्याच पदार्थांमध्ये खूप चरबी किंवा कॅलरीज असतात, म्हणून ते वजन कमी करण्यासाठी योग्य नाहीत. जर तुम्ही उपोषणातून बाहेर पडता तेव्हाच तुम्ही त्यांचा आहारात काळजीपूर्वक समावेश केलात.

म्हणून, पोषणतज्ञांनी वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने उत्पादनांची अधिक अचूक सारणी संकलित केली आहे जी अतिरिक्त पाउंड मिळविण्याच्या भीतीशिवाय वापरली जाऊ शकते.

एक प्रभावी टेबल, ज्यामध्ये अनेक वस्तूंचा समावेश आहे. त्यामुळे प्रथिने-आधारित आहार नीरस आणि कंटाळवाणा असू शकत नाही. बरं, ज्यांना रेकॉर्डब्रेक परिणाम मिळवायचे आहेत त्यांनी अशा उत्पादनांवर लक्ष केंद्रित केले पाहिजे ज्यामध्ये प्रथिनेचे प्रमाण फक्त चार्टच्या बाहेर आहे आणि ज्यामुळे तुमचे वजन नक्कीच कमी होईल.

शीर्ष सर्वोत्तम

पोषणतज्ञ वजन कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम प्रथिनयुक्त पदार्थांचे नाव देतात, जे तुम्ही आहारादरम्यान जवळजवळ अमर्यादित प्रमाणात खाऊ शकता.

• अंडी

कोंबडीची अंडी हा प्रथिनांचा सर्वात श्रीमंत स्त्रोत आहे. वजन कमी करण्यासाठी, आपण दररोज 7 पांढरे आणि 4 अंड्यातील पिवळ बलक खाऊ शकता. आठवड्यात नाश्त्यासाठी 5 अंड्यांवर आधारित आहार आहेत.

• कमी चरबीयुक्त केफिर

वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही प्रणालीसाठी मुख्य प्रथिने उत्पादन. त्यात असलेले प्रथिने कमीत कमी एकूण कॅलरीजसह सहज पचण्याजोगे असतात. पचन सुधारते, शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकते. जास्त वजनखूप लवकर अदृश्य. प्रथिने सामग्री - 28 ग्रॅम. या सर्व फायदेशीर वैशिष्ट्येदिले प्रथिने उत्पादनआधार तयार केला केफिर आहार(उदाहरणार्थ,).

• कॉटेज चीज

एक प्रथिने उत्पादन जे फार लवकर पचण्याजोगे आहे. दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना प्रदान करते, ज्याचा वजन कमी करण्यावर सकारात्मक प्रभाव पडतो. मध्ये सपोर्ट करतो चांगली स्थितीनखे, हाडे, दात. प्रथिने सामग्री - 20 ग्रॅम.

• नैसर्गिक दही

वजन कमी करण्यासाठी, रंग, गोड करणारे किंवा इतर पदार्थांशिवाय केवळ नैसर्गिक प्रथिने उत्पादने योग्य आहेत. हे दही 3 आठवड्यांपेक्षा जास्त काळ साठवले जाणार नाही.

• दूध

मांस आणि मासे यांच्या तुलनेत, या रेटिंगमध्ये दूध जास्त आहे कारण त्यात प्रथिने असतात, जे शरीराद्वारे अधिक चांगले शोषले जातात. त्याच वेळी, आपण केवळ दुधावर वजन कमी करू शकणार नाही, कारण त्याचा पोटाच्या कार्यावर फारसा चांगला परिणाम होत नाही. परंतु कमीतकमी चरबी सामग्रीसह प्रोटीन डिश (समान कॉकटेल) तयार करण्यासाठी, हे उत्पादन आदर्श असेल.

• मांस

सर्वात पहिले म्हणजे चिकन ब्रेस्ट. 200 ग्रॅम मांसामध्ये सुमारे 40 ग्रॅम प्रथिने, 2 ग्रॅम चरबी, 200 किलो कॅलरी असतात. वजन कमी करण्यासाठी आवश्यक प्रोटीन उत्पादन. दुसरे म्हणजे, ते गोमांस आहे. मुख्य पदार्थांचे प्रमाण अंदाजे समान आहे, परंतु थोडे अधिक चरबी आहे. वजन कमी करताना आपल्या आहारात विविधता आणण्यासाठी पांढऱ्या कोंबडीच्या मांसाचा पर्याय आहे.

• मासे

सर्वोत्तम प्रथिने उत्पादन सॅल्मन फिलेट आहे. त्यात फॅट्स असतात, पण जास्त प्रथिने, तसेच ओमेगा ३ ऍसिड असतात. वजन कमी करण्यासाठी, आपण आठवड्यातून दोनदा या चवदार मसाला खाणे आवश्यक आहे.

• शेंगा

ही वनस्पती प्रथिने उत्पादने आहेत जी दरम्यान देखील सामान्य स्नायू वस्तुमान राखण्यास सक्षम आहेत जलद वजन कमी होणे. याव्यतिरिक्त, ते परिपूर्णतेची दीर्घकाळ टिकणारी आणि आनंददायी भावना देतात, त्यामुळे तुम्हाला भूक लागणार नाही.

• प्रथिने पावडर/शेक

मेनू तयार करताना वजन कमी करण्यासाठी हा टॉप प्रोटीन आहार नेहमी डोळ्यांसमोर ठेवा. शेवटी, ही अशी उत्पादने आहेत जी पाककृतींमध्ये समाविष्ट केली पाहिजेत ज्यामुळे कोणताही आहार सुट्टीसारखा वाटेल आणि चाचणी नाही.

डिश पाककृती

आम्ही तुम्हाला स्वयंपाक करण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी आमंत्रित करतो विविध पदार्थप्रथिने उत्पादनांमधून: येथे सूप, सॅलड्स आणि मुख्य पदार्थांच्या पाककृती आहेत. अशा विविधतेसह ही प्रणालीवजन कमी करणे याला उपोषण म्हणता येणार नाही.

पहिले जेवण

तुम्हाला असे वाटते की केवळ प्रथिने उत्पादनांपासून सूप बनवणे अशक्य आहे? खरंच, पारंपारिक प्रथम अभ्यासक्रम हे प्रथिने (मांस आणि माशांचे मटनाचा रस्सा) आणि कर्बोदकांमधे (विविध भाज्या, तृणधान्ये, पास्ता, नूडल्स) यांचे मिश्रण आहेत. परंतु पोषणतज्ञ कधीही हे सांगण्यास कंटाळत नाहीत की द्रव अन्न वजन कमी करण्याचे परिणाम सुधारते, म्हणून ते आहारातून वगळले जाऊ शकत नाही. तर प्रथिने उत्पादनांमधून प्रथम अभ्यासक्रम कसे शिजवायचे ते शिकूया.

• पालक सूप

टर्कीच्या स्तनातून किंवा ड्रमस्टिकमधून त्वचा काढा. उकळवा, मटनाचा रस्सा काढा, थंड होऊ द्या. पालकाचे पॅकेज बारीक चिरून घ्या (गोठवलेले उत्पादन डिश खराब करणार नाही), मटनाचा रस्सा 10 मिनिटे शिजवा. मांस हाडांपासून वेगळे करा, बारीक चिरून घ्या आणि मटनाचा रस्सा परत करा. पालक आणि टर्की एकत्र आणखी 10 मिनिटे शिजवा. सूप थंड करा, प्युरी करण्यासाठी ब्लेंडर वापरा, त्यात 50 मि.ली स्निग्धांश विरहित दूध, मसाले, 2 लसूण पाकळ्या. गरमागरम खाल्ले.

• दुधासह सॅल्मन

4 मध्यम आकाराच्या टोमॅटोवर उकळते पाणी घाला, त्वचा काढून टाका आणि बारीक चिरून घ्या. एक मोठा कांदा सोलून चिरून घ्या. 1 पीसी. गाजर किसून घ्या. कांदे सह तळणे, शेवटी टोमॅटो जोडून. एका क्वार्ट सॉसपॅनमध्ये ठेवा थंड पाणी, उकळणे. 10 मिनिटे कमी गॅसवर शिजवा. 450 ग्रॅम सॅल्मन फिलेटचे चौकोनी तुकडे करा आणि मटनाचा रस्सा घाला. 5 मिनिटांनंतर, 500 मिली स्किम दूध घाला. उकळल्यानंतर मसाले घाला. 20 मिनिटे सोडा.

• मीटबॉल सूप

साठी मटनाचा रस्सा तयार करा चिकन हाड. पासून minced मांस करा कोंबडीची छाती, त्यातून मीटबॉल बनवा. त्यांना उकळत्या मटनाचा रस्सा मध्ये टाका. उकळल्यानंतर त्यात 50 ग्रॅम चिरून टाका भोपळी मिरची, हिरव्या सोयाबीनचे समान रक्कम, हिरव्या भाज्या. 20 मिनिटे शिजवा. गरमागरम सर्व्ह करा.

दुसरा अभ्यासक्रम

प्रथिने उत्पादनांपासून बनविलेले मुख्य अभ्यासक्रम आहाराचा आधार आहेत. पाककृतींमध्ये केवळ कमी-कॅलरी घटक समाविष्ट आहेत - विशेषतः वजन कमी करण्यासाठी.

• केफिर मध्ये चिकन

100 ग्रॅम निवडलेले, ताजे कापून घ्या चिकन फिलेट, मीठ, मिरपूड, चिरलेली औषधी वनस्पती मिसळा. 50 मि.ली कमी चरबीयुक्त केफिर, 50 मिली फिल्टर केलेले थंड पाणी. रेफ्रिजरेटरमध्ये 3 तास ठेवा. गरम तळण्याचे पॅनमध्ये ठेवा आणि प्रत्येक बाजूला 10 मिनिटे उकळवा.

• तळलेले अंडे

प्लास्टिकच्या कंटेनरमध्ये 5 अंडी फोडा. मारणे. 2 मिनिटे मायक्रोवेव्ह करा. हे निरोगी आणि आश्चर्यकारकपणे चवदार स्क्रॅम्बल्ड अंडी बाहेर वळते. आपण आपल्या वजन कमी करण्याच्या मेनूमध्ये विविधता आणू इच्छित असल्यास, आपण चिरलेला चिकन स्तन आणि औषधी वनस्पती जोडू शकता.

• भाजलेले मासे

रिमझिम सॅल्मन फिलेट लिंबाचा रस, वाळलेल्या औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांनी शिंपडा, शिजवलेले होईपर्यंत ओव्हनमध्ये फॉइलवर बेक करावे.

खाद्यपदार्थ

प्रथिने उत्पादनांपासून बनविलेले सॅलड वजन कमी करण्याच्या कोणत्याही प्रणालीसाठी अपरिहार्य आहेत. ते पौष्टिक, निरोगी आहेत आणि मेनूच्या विविधतेत योगदान देतात. तुम्हाला तुमचे स्वतःचे जेवण शिजवण्याची परवानगी देते एक द्रुत निराकरणआणि त्याच वेळी अतिरिक्त पाउंड मिळवू नका.

• प्रथिने कोशिंबीर

3 मऊ-उकडलेले अंडी उकळवा, चिकनचे स्तन (150 ग्रॅम) चिरून घ्या, 50 ग्रॅम स्क्विड चिरून घ्या. सर्वकाही नीट मिसळा.

• चिकन सह शतावरी कोशिंबीर

एका कंटेनरमध्ये 100 ग्रॅम चिरलेली शतावरी आणि 300 ग्रॅम चिकन ब्रेस्टसह 3-4 फुलणे उकळवा. 2 दळणे ताजी काकडीमध्यम आकाराचे आणि 60 ग्रॅम सेलेरी रूट. सर्वकाही नीट मिसळा. 2 tablespoons कॅन केलेला घाला मटार. चिरलेली उकडलेली आणि आधीच थंड केलेली उत्पादने घाला. 4 tablespoons सफरचंद सायडर व्हिनेगर सह हंगाम.

आपल्यासाठी पाककृती निवडत आहे प्रथिने मेनू, त्यामध्ये कोणती उत्पादने सूचीबद्ध आहेत ते काळजीपूर्वक पहा. कधी कधी परवानगी ऑलिव तेलकिंवा दुबळे कोकरू, परंतु हे नियम, भोगांना अपवाद असावेत, जेणेकरून आहार पूर्णपणे कमकुवत वाटणार नाही.

परंतु त्यांच्या शुद्ध स्वरूपात चरबी आणि कर्बोदकांमधे कठोरपणे प्रतिबंधित आहे. त्यामुळे या आहारात पीठ, गोड किंवा तळलेले काहीही असू नये.

प्रथिनेयुक्त पदार्थांसह वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला ते योग्यरित्या कसे वापरावे हे माहित असणे आवश्यक आहे. काही उपयुक्त टिप्सतुम्हाला तुमचे वजन प्रभावी प्रमाणात कमी करण्यास अनुमती देईल.

1. मांस प्रथिने उत्पादने सर्वोत्तम उकडलेले सेवन केले जातात. आहारात विविधता आणण्यासाठी, स्टविंग, बेकिंग आणि स्टीमिंगला परवानगी आहे.
2. आहारादरम्यान, प्रथिनेयुक्त पदार्थांव्यतिरिक्त, शरीराला शक्य तितक्या लवकर अतिरिक्त चरबी जाळण्यासाठी आणि अवयवांचे योग्य कार्य सुनिश्चित करण्यासाठी फायबर मिळणे आवश्यक आहे. म्हणून, आपण हिरव्या भाज्या, फळे आणि भाज्या खाणे आवश्यक आहे, दुग्ध उत्पादने, तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य ब्रेड.
3. बरेच लोक विचारतात की रात्री कोणते प्रथिने पदार्थ खाऊ शकतात: झोपेच्या एक तास आधी, आपल्याला कमी चरबीयुक्त केफिर किंवा नैसर्गिक दहीचा ग्लास पिण्याची परवानगी आहे. बाकी सर्व निषिद्ध आहे.
4. गोड दुग्धजन्य पदार्थ (दही, भरलेले दही), अंडयातील बलक, सॉस आणि इतर प्रथिने पर्याय आरोग्यासाठी हानिकारक असतात आणि वजन कमी करण्यास हातभार लावत नाहीत.
5. एका जेवणात, शरीर फक्त 30 ग्रॅम प्रथिने शोषू शकते, कितीही अंडी असली तरीही, उदाहरणार्थ, तुम्ही खा. दैनंदिन आदर्शपुरुषांसाठी ते प्रति 1 किलोग्रॅम वजन सुमारे 2 ग्रॅम प्रथिने असते, महिलांसाठी - फक्त 1 ग्रॅम.
6. शरीराद्वारे प्रथिने शोषण सुधारण्यासाठी, आपण तत्त्वे सराव करू शकता अंशात्मक जेवण. त्यांच्या मते, लहान भागांमध्ये दिवसातून 6 वेळा अन्न घेतले जाते.
7. रात्रीचे जेवण 19.00 च्या नंतरचे नसावे.
8. प्रथिने उत्पादनांवर वजन कमी करताना तुम्ही खेळात गेल्यास, तुम्ही केवळ तुमच्या कंबरेचा आकारच कमी करणार नाही, तर तुमची नितंब मजबूत आणि तुमची छाती मजबूत बनवेल, कारण प्रथिने पुरेशा शारीरिक हालचालींसह स्नायूंच्या ऊतींसाठी एक उत्कृष्ट बांधकाम सामग्री आहे.

विशेषत: प्रत्येक प्रथिने उत्पादनासाठी जे वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देऊ शकतात, आहाराचा भाग म्हणून त्यांच्या वापराची वैशिष्ट्ये खालील तक्त्यामध्ये सोयीस्करपणे एकत्रित केली आहेत:

आता तुम्हाला माहित आहे की त्यात काय समाविष्ट आहे प्रथिने अन्न, आणि जलद आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे निरोगी वजन कमी करण्यासाठी कोणती उत्पादने आवश्यक आहेत.

हे लक्षात ठेवणे देखील महत्त्वाचे आहे की असे आहार अद्याप शरीरासाठी एक गंभीर धक्का आहे. म्हणून, प्रथम, त्यांनी चालू ठेवले पाहिजे किंवा, परंतु आणखी काही नाही. दुसरे म्हणजे, अशा आकृती दुरुस्ती प्रणालीचा वापर दर सहा महिन्यांनी एकदाच वापरण्याची शिफारस केली जाते आणि आरोग्याच्या समस्यांच्या बाबतीतही कमी वेळा.

जीवनासाठी एक अत्यंत महत्वाचे अन्न उत्पादन मानवी शरीरप्रथिने आहे. IN अन्ननलिकाहायड्रोलिसिसच्या परिणामी मानवांचे (जठरोगविषयक मार्ग), वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीचे प्रथिने अमीनो ऍसिडमध्ये रूपांतरित होतात. अमीनो ऍसिड, यामधून, स्नायूंसह ऊतींच्या निर्मितीसाठी मुख्य घटक आहेत.

मानवी शरीरासाठी प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे अंडी, मांस, कॉटेज चीज, दुग्धजन्य पदार्थ, मासे आणि सीफूड, पोल्ट्री, म्हणजेच प्राणी उत्पत्तीची उत्पादने. वनस्पती उत्पत्तीचे प्रथिने, जे प्रामुख्याने तृणधान्ये आणि शेंगांमध्ये आढळतात, त्यांचे जैविक मूल्य कमी असते आणि ते प्राणी उत्पत्तीच्या प्रथिनेंइतके कार्यक्षमतेने शरीराद्वारे शोषले जात नाहीत. प्रथिनांमध्ये तथाकथित "आवश्यक" आणि "आवश्यक" अमीनो ऍसिड असतात जे मानवांसाठी आवश्यक असतात. बदलण्यायोग्य अमीनो ऍसिड, अत्यावश्यक पदार्थांप्रमाणे, मानवी शरीरात अजिबात प्रवेश करू शकत नाहीत आणि त्यात स्वायत्तपणे संश्लेषित केले जातात. अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडमध्ये असे गुणधर्म नसतात.

प्रौढ शरीराला दररोज 1.5 ग्रॅम प्रति किलोग्राम वजनाच्या प्रथिनांची आवश्यकता असते

एका प्रौढ व्यक्तीच्या शरीराला दररोज सामान्य (परिपूर्ण) वजनाच्या 1.5 ग्रॅम प्रति किलोग्रॅमच्या आत प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता असते, जे सरासरी 90-100 ग्रॅम असते. यापैकी 80% रक्कम प्राण्यांकडून आणि 20% प्रथिनांकडून येते. भाज्या प्रथिने. बॉडीबिल्डिंगमध्ये गुंतलेल्या ऍथलीट्ससाठी, हे प्रमाण खूपच जास्त आहे आणि दररोज अंदाजे 300 ग्रॅम आहे, आणि इष्टतम डोसप्रत्येक ऍथलीटसाठी वैयक्तिकरित्या गणना केली जाते. आदर्श योजनाऍथलीटचे प्रथिनांचे सेवन ५०/५० असते, म्हणजेच ५०% प्रथिने अन्नासह शरीरात प्रवेश करतात आणि उर्वरित ५०% प्रथिने असतात ज्यात चरबी किंवा इतर गिट्टीचे घटक नसतात. याव्यतिरिक्त, आहारातील पूरकांच्या स्वरूपात किंमत प्रथिने असलेल्या उत्पादनांच्या किंमतीच्या समतुल्य आहे.

ऍथलीटसाठी पोषण निवडताना, दोन निकषांचे पालन केले पाहिजे: उच्चस्तरीयकॅलरीजच्या प्रति युनिट प्रथिने सामग्री आणि शरीरात त्याचे शोषण दर. म्हणून, आपण भरपूर प्रथिने आणि थोडे चरबी असलेले पदार्थ निवडले पाहिजेत.

प्रथिने गेले आहेत उष्णता उपचार. त्याच वेळी, थर्मल एक्सपोजर दरम्यान, काही अमीनो ऍसिड नष्ट होतात, ज्यामुळे त्यांचे जैविक मूल्य कमी होते.

प्रथिने गुणवत्ता

केवळ प्रमाणच नव्हे तर प्रकार आणि रचना देखील विचारात घेणे आवश्यक आहे अन्न प्रथिने. माहीत आहे म्हणून, वेगळे प्रकारप्रथिने वेगवेगळ्या अमीनो आम्लांनी बनलेली असतात आणि असतात भिन्न प्रमाणप्रथिने उच्च जैविक मूल्य आणि शरीराद्वारे अन्न प्रथिने शोषण्याची सुलभता प्रथिने आणि शरीरातील अमीनो ऍसिडच्या संरचनेतील समानतेच्या पातळीद्वारे सुनिश्चित केली जाते.

प्रथिनांचे जैविक मूल्य

प्रथिने किंवा प्रथिनेयुक्त अन्नाचे जैविक मूल्य म्हणजे शरीरात शोषलेल्या प्रमाणापासून शरीरात राखून ठेवलेल्या नायट्रोजनचे प्रमाण. शरीराची वाढ सुनिश्चित करणाऱ्या प्रथिनांमध्ये आवश्यक अमिनो आम्लांच्या संतुलित सामग्रीसह शरीरात नायट्रोजन धारणाची पातळी जितकी जास्त असेल तितके प्रथिनांचे जैविक मूल्य जास्त असेल.

संतुलित अमीनो ऍसिड रचना

मानवी शरीरात मुख्य प्रकारच्या प्रथिनांच्या संश्लेषणाच्या प्रक्रियेत, सर्व 20 अमीनो ऍसिड विशिष्ट संयोगांमध्ये गुंतलेले असतात. या प्रक्रियेत, मानवी शरीरातील प्रथिनांमध्ये आढळणाऱ्या अत्यावश्यक अमिनो आम्लांचे प्रमाण प्रमाणापेक्षा जास्त महत्त्वाचे असते. अन्न प्रथिनांच्या अमीनो ऍसिडच्या रचनेतील कोणत्याही व्यत्ययामुळे शरीराच्या स्वतःच्या प्रथिनांच्या संश्लेषणाच्या प्रक्रियेत व्यत्यय येऊ शकतो, प्रथिने अपचय आणि ॲनाबोलिझमच्या संतुलनाची गतिशीलता व्यत्यय आणू शकते आणि एंजाइम प्रथिनांसह स्वतःच्या प्रथिनांचे विघटन होऊ शकते. प्रथिने संश्लेषणाची प्रक्रिया सुनिश्चित करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कोणत्याही अमीनो आम्लाची शरीरात कमतरता असल्यास, त्याऐवजी शरीर आपोआप इतर अमीनो आम्ल वापरते. आणि अत्यावश्यक अमीनो ॲसिडचे प्रमाण जास्त असल्यास, शरीर अत्यंत विषारी चयापचय उत्पादनांचे संश्लेषण करते जे अमीनो ॲसिडच्या निर्मितीमध्ये भाग घेत नाहीत.

एमिनो ऍसिडची उपलब्धता

जेव्हा स्वयंपाक करताना प्रथिने आणि अमीनो ऍसिडचे थर्मल नुकसान होते किंवा जेव्हा अन्न प्रथिनांमध्ये अवरोधक असतात पाचक एंजाइमसध्या, उदाहरणार्थ, बीन्समध्ये, वैयक्तिक अमीनो ऍसिडची उपलब्धता कमी होऊ शकते.

प्रथिने पचनक्षमता

प्रथिनांच्या पचनक्षमतेची पातळी (एकीकरण) गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये त्याचे विघटन आणि शरीरात अमीनो ऍसिडचे पुढील शोषण दर्शवते. अन्न प्रथिनांच्या पचनाचा दर आम्हाला खालील क्रमाने त्यांची व्यवस्था करण्यास अनुमती देतो (त्याच्या घटतेच्या प्रमाणात)

• दूध आणि अंड्याचे पांढरे
• मासे आणि मांस प्रथिने
• वनस्पती प्रथिने

स्वच्छ प्रथिने वापर

निव्वळ प्रथिने वापरणे हे अन्न प्रथिनांच्या गुणवत्तेचे सूचक आहे, जे एकत्रितपणे नायट्रोजन टिकवून ठेवण्याची डिग्री आणि प्रथिने पचण्याचे प्रमाण दर्शवते. हे गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये प्रथिनेची पचनक्षमता लक्षात घेऊन शरीरातील नायट्रोजन धारणा पातळी देखील दर्शवते.

प्रथिने कार्यक्षमता घटक

हे सूचक या गृहीतकांवर आधारित आहे की वाढत्या प्राण्यांच्या शरीराचे वजन वाढणे हे ते वापरत असलेल्या प्रथिनांच्या प्रमाणात असते. ज्यांची प्रथिने सेंद्रियरित्या एकमेकांना पूरक असतात अशा अन्न उत्पादनांना एकत्र करताना प्रथिने कार्यक्षमता घटक वाढतो.

प्रथिने शोषण दर

या टप्प्यावर, अन्नामध्ये समाविष्ट असलेल्या प्रथिनांच्या गुणवत्तेचे मूल्यांकन त्यांच्या शोषण गुणांकाच्या मूल्याद्वारे केले जाते. हे गुणांक प्रथिनांचे रासायनिक (अमीनो आम्ल रचना) आणि जैविक मूल्य (पचन पूर्णता) विचारात घेते. प्रथिनांचे सर्वात संतुलित स्त्रोत म्हणजे 1.0 गुणांक असलेली उत्पादने. WHO ने अन्न उत्पादनांमध्ये असलेल्या प्रथिनांच्या गुणवत्तेचे मूल्यांकन केले आहे आणि ते टेबलच्या स्वरूपात सादर केले आहे.

हे ज्ञात आहे की प्रथिने कॉम्प्लेक्सचे जैविक मूल्य प्रत्येक प्रोटीनच्या स्वतंत्रपणे मूल्यापेक्षा खूप जास्त आहे. या उद्देशासाठी, तज्ञ संयोजनांची शिफारस करतात अन्न उत्पादने, जे त्यांचे जैविक मूल्य वाढवतात:

• अंडी + बटाटे
• अंडी + गहू
• अंडी + कॉर्न
• अंडी + बीन्स
• दूध + राई
• सोया + बाजरी

आहार तयार करताना, वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीचे (मांस, दूध, अंडी इ.) प्रथिने एकत्र करण्याचा प्रयत्न करा.