प्रथिने अन्न म्हणजे काय? प्रथिने आहारात काय समाविष्ट आहे? प्रथिनयुक्त पदार्थांच्या कमतरतेचा तुमच्या आरोग्यावर कसा परिणाम होतो?

प्रथिने जटिल आहेत सेंद्रिय संयुगे, ज्यामध्ये आवश्यक नसलेले आणि आवश्यक नसलेले (लाइसिन, थ्रेओनाइन, ट्रिप्टोफॅन आणि इतर) दोन्ही समाविष्ट असलेल्या अमीनो ऍसिड असतात. नंतरचे मानवी शरीरात संश्लेषित केले जात नाहीत; ते फक्त अन्नातून मिळू शकतात. वर अवलंबून आहे वैयक्तिक वैशिष्ट्येप्रत्येकाच्या शरीराला आणि शरीराच्या वजनाला वेगवेगळ्या प्रथिनांची गरज असते.

प्रथिनयुक्त पदार्थांचे महत्त्व

प्रथिने शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेल्या मुख्य घटकांपैकी एक आहे. त्यात केवळ समावेश नाही स्नायूहा हाडे, कंडरा, स्नायू यांचा भाग आहे, त्वचा, नेल प्लेट्स, केस आणि सर्व अंतर्गत अवयव.

तो विविध प्रकारात सहभागी होतो रासायनिक प्रतिक्रियाआणि चयापचय प्रक्रिया, कामगिरी करताना मोठी रक्कमकार्ये: संरक्षणात्मक, संरचनात्मक, संकुचित, वाहतूक आणि इतर. ते किण्वन, जैवसंश्लेषण आणि विविध पदार्थांचे विघटन करण्यास देखील मदत करतात.

हे खूप महत्वाचे आहे, कारण या घटकाची कमतरता आणि जादा दोन्ही शरीरासाठी हानिकारक आहेत. जास्त प्रथिने यकृत, मूत्रपिंड आणि विकासास चालना देऊ शकतात मधुमेह. त्याची कमतरता कमी होते सामान्य टोन, स्नायू वस्तुमान कमी करते, शरीराच्या सर्व अवयवांना कमी करते, परिणामी अकाली वृद्धत्व.

प्रथिनांचा एक विशिष्ट भाग बाहेरून शरीरात प्रवेश करणे आवश्यक आहे महान महत्वया प्रकरणात आहे योग्य निवडप्रथिने अन्न. हे 9 आवश्यक अमीनो ऍसिडचे मुख्य स्त्रोत आहे, ज्याशिवाय सामान्य मानवी जीवन अशक्य आहे.

ते शरीरात जमा करण्याची क्षमता नसल्यामुळे, प्रथिनांचे संपूर्ण सेवन दररोज असणे आवश्यक आहे. प्रथिनयुक्त अन्न पुरेशा प्रमाणात गर्भवती आणि स्तनपान करणारी महिला तसेच मुलांसाठी विशेषतः महत्वाचे आहे.

प्राणी प्रथिने

वनस्पती प्रथिनांपेक्षा प्राणी प्रथिने अधिक मौल्यवान आहेत. ते संपूर्ण आहे, म्हणजेच त्यात अमीनो ऍसिडचे संपूर्ण कॉम्प्लेक्स आहे. सामान्य आहारासह, दररोज खाल्ल्या जाणाऱ्या सर्व अन्नापैकी 40% ते असावे.

मांस

जवळजवळ सर्व प्रकारच्या मांसामध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात, जस्त, लोह, फॉस्फरस आणि बी जीवनसत्त्वे यासह मोठ्या प्रमाणात उपयुक्त पदार्थ असतात. मांसाच्या तोट्यांमध्ये "खराब" कोलेस्टेरॉल आणि चरबी यांचा समावेश होतो. आपण नियमितपणे अनुज्ञेय दैनिक सेवन ओलांडल्यास, रोग विकसित होण्याचा धोका असतो. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली, लठ्ठपणा आणि इतर आरोग्य समस्या.

आपला आहार योग्यरित्या तयार करण्यासाठी, आपल्याला विविध प्रकारच्या मांसाचे गुणधर्म आणि तयार उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये प्रथिनेचे प्रमाण माहित असले पाहिजे:

• गोमांस(प्रथिने - 18 ग्रॅम). सर्वात उपयुक्त म्हणजे उकडलेले जनावराचे मांस, कारण ते खूप चांगले शोषले जाते. तिला मानले जाते आहारातील मांस, जे आठवड्यातून 3 वेळा खाण्याची शिफारस केली जाते. हे केवळ प्रथिनेच नव्हे तर पोषक तत्वांसह शरीराला संतृप्त करण्यास तसेच हेमॅटोपोईसिस सुधारण्यास मदत करेल.
• चिकन(प्रथिने - 24 ग्रॅम). चिकन मांस वाफवण्याची किंवा फॉइलमध्ये बेक करण्याची शिफारस केली जाते. या प्रकरणात, ते सर्वात जास्त प्रमाणात जीवनसत्त्वे, मॅक्रो- आणि सूक्ष्म घटक राखून ठेवेल. या प्रकारच्या मांसाचे नियमित सेवन एथेरोस्क्लेरोसिस, पॉलीआर्थराइटिस, मधुमेह, हृदयविकाराचा झटका आणि पक्षाघात प्रतिबंधक म्हणून काम करेल. याचा उपयोग होईल प्रथिने अन्नस्वादुपिंडाचा दाह सह.
• तुर्की(प्रथिने - 25.5 ग्रॅम). आहारातील टर्कीच्या मांसामध्ये कॅलरी कमी असते आणि त्यात कोलेस्टेरॉलचे प्रमाण कमी असते. सामग्रीनुसार उपयुक्त घटकते इतर प्रकारच्या मांसापेक्षा श्रेष्ठ आहे. पोषणतज्ञ समावेश शिफारस करतात उकडलेले टर्कीमुलांच्या मेनूमध्ये, गर्भवती आणि स्तनपान करणारी महिला शरीराला जीवनसत्त्वे आणि खनिजांनी संतृप्त करण्यासाठी. वृद्ध लोकांसाठी, त्याचा वापर मनाची स्पष्टता राखण्यास मदत करतो. हे मांस मधुमेहाच्या रुग्णांसाठी उत्तम प्रोटीन फूड देखील मानले जाते.
• ससा(प्रथिने - 22 ग्रॅम). ससाच्या मांसात अनेक आहेत उपयुक्त गुणधर्म. त्यात मोठ्या संख्येने घटक आहेत जे शरीराला बरे करतात, ते विषारी आणि किरणोत्सर्गी पदार्थांपासून स्वच्छ करतात आणि अनेक रोगांचे प्रतिबंध म्हणून काम करतात. ससाचे प्रथिने जवळजवळ पूर्णपणे शोषले जातात, तर इतर प्रकारचे मांस ते फक्त 60% असते. या प्रकारचे मांस, कमी चरबीयुक्त प्रथिने अन्न म्हणून, वजन कमी करण्यासाठी चांगले आहे.

इतर लोकप्रिय प्रकारच्या मांसामध्ये प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनात कमी प्रथिने असतात:

• डुकराचे मांस- 19 ग्रॅम;
• कोकरू, बदक, हंस- 16 ग्रॅम.

उप-उत्पादने

गोमांस, डुकराचे मांस आणि कोकरू उप-उत्पादनांमध्ये समान प्रमाणात प्रथिने असतात. त्यामध्ये कमी प्रमाणात चरबी असते, म्हणून ते आहारासाठी प्रथिनेयुक्त पदार्थ म्हणून योग्य असतात.

त्यापैकी सर्वात मौल्यवान आहेत:

• यकृत- 18 ग्रॅम;
• डाग- 16 ग्रॅम;
• हृदय- 15 ग्रॅम;
• फुफ्फुस- 15 ग्रॅम;
• इंग्रजी- 14 ग्रॅम;
• मूत्रपिंड- 13 ग्रॅम.

काही प्रकारचे मांस विपरीत, ऑफल पचण्यास सोपे आहे. प्रथिने व्यतिरिक्त, मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे, त्यात कोलेजनची पुरेशी मात्रा असते. म्हणून, ते बर्याचदा विविध उपचारात्मक आहारांच्या मेनूमध्ये समाविष्ट केले जातात.

सॉसेज

विशिष्ट सॉसेजमध्ये किती प्रथिने असतात हे सांगणे कठीण आहे, कारण सध्या त्यांची रचना खूप वैविध्यपूर्ण आहे. तो फक्त नुसार तयार सॉसेज की नोंद केली जाऊ शकते स्थापित आवश्यकतागुणवत्ता, उत्पादनाच्या 100 ग्रॅममध्ये असणे आवश्यक आहे पुढील प्रमाणगिलहरी:

• उकडलेले- 10-15 ग्रॅम;
• कच्चा स्मोक्ड, स्मोक्ड- 15-17 ग्रॅम;
• अर्ध-स्मोक्ड, उकडलेले-स्मोक्ड- 13-16 ग्रॅम;
• कोरडे बरे- 17-21 ग्रॅम.

सॉसेज हे निरोगी आहारातील उत्पादने म्हणून वर्गीकृत केले जाऊ शकत नाहीत, म्हणून ते सेवन केले पाहिजे माफक प्रमाणात, आणि आरोग्य समस्यांच्या बाबतीत पोषणतज्ञांच्या मंजुरीनंतरच.

मासे

प्राणी प्रथिनांचा उत्कृष्ट स्रोत आहे. सर्वात फायदेशीर फॅटी मासे आहे, ज्यामध्ये जीवनसत्त्वे आणि खनिजांची विस्तृत श्रेणी असते. हे पदार्थ राखण्यासाठी आवश्यक आहेत साधारण शस्त्रक्रियाशरीर माशातील प्रथिने मांसापेक्षा पचायला खूप सोपे असतात.

• गोड्या पाण्यातील मासे(प्रथिने - 12-21 ग्रॅम). काही प्रकार नदीतील मासेरसाळ आहे आणि कोमल मांस, परंतु प्रथिने आणि पोषक घटकांच्या प्रमाणात निकृष्ट आहेत सागरी प्रजाती. सर्वात मौल्यवान नदी प्रतिनिधींमध्ये हे समाविष्ट आहे: बर्बोट, कार्प, पाईक, रिव्हर ट्राउट, स्टर्लेट, पाईक पर्च आणि कार्प.
• सागरी मासे (प्रथिने - 15-23 ग्रॅम). थोडे समाविष्टीत आहे अधिक प्रथिनेनदीच्या पाण्यापेक्षा, ते आयोडीन, सेलेनियम आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडस् (ओमेगा -3, ओमेगा -6) सह समृद्ध आहे. हे पदार्थ हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणाली मजबूत करण्यास मदत करतात, रक्तदाब सामान्य करतात, जळजळ कमी करतात आणि ट्यूमरची वाढ रोखतात. म्हणून, आपण नियमितपणे आपल्या आहारात ट्यूना, सार्डिन, हेरिंग, मॅकेरल, सॅल्मन आणि स्टर्जन यांचा समावेश करणे आवश्यक आहे.

सीफूड

काही सीफूडमध्ये माशाइतके प्रथिने असतात. याव्यतिरिक्त, ते मौल्यवान पदार्थांच्या संख्येत त्यापेक्षा निकृष्ट नाहीत आणि त्यानुसार शरीराला समान फायदे आणतात. सह सीफूड करण्यासाठी सर्वात मोठी संख्याप्रथिने प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनाचे श्रेय दिले जाऊ शकते:

• कोळंबी- 21 ग्रॅम;
• लॉबस्टर, स्क्विड- 19 ग्रॅम;
• स्कॅलॉप्स, लॉबस्टर्स- 18 ग्रॅम;
• क्रिल- 17 ग्रॅम;
• खेकडे- 16 ग्रॅम;
• ऑक्टोपस- 14 ग्रॅम;
• शिंपले- 12 ग्रॅम;
• ट्रेपांग- 11 ग्रॅम.

अंडी

अंडी (पांढरा - 13 ग्रॅम). चिकन आणि लहान पक्षी अंडीआहेत नैसर्गिक स्रोतप्रथिने, आणि अंड्यातील पिवळ बलक मध्ये महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे, मॅक्रो- आणि सूक्ष्म घटक असतात. उत्पादन शरीरातून अतिरिक्त चरबी आणि कोलेस्टेरॉल काढून टाकण्यास मदत करते.

अंडी हृदयाचे स्नायू मजबूत करतात आणि हाडांची ऊती, केस आणि नखे संरचना पुनर्संचयित. याव्यतिरिक्त, त्यांचा वापर उर्जा एक शक्तिशाली वाढ देते. तज्ञ दररोज 1 अंडे किंवा आठवड्यातून 2-3 वेळा अनेक तुकडे खाण्याची शिफारस करतात.

डेअरी

दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये दह्यातील प्रथिने आणि केसीन असतात. मट्ठा प्रथिने अतिशय जलद आणि सहजपणे शोषली जातात, शरीराला उपयुक्त पदार्थांसह त्वरित संतृप्त करतात. त्याउलट, कॅसिनला पचण्यासाठी किमान 6 तास लागतात, जे आपल्याला दीर्घकाळ परिपूर्णतेची भावना निर्माण करण्यास अनुमती देते. वजन कमी करताना हे विशेषतः महत्वाचे आहे.

सर्वात मोठी मात्रा दूध प्रथिनेप्रति 100 ग्रॅम खालील उत्पादनांमध्ये समाविष्ट आहे:

• हार्ड चीज- 20-38 ग्रॅम;
• ब्रायन्झा- 15-18 ग्रॅम;
• कॉटेज चीज - 14-18.

इतर सामान्य दुग्धजन्य पदार्थ (दूध, केफिर, आंबट मलई, दही केलेले दूध, दही) मध्ये 2 ते 5 ग्रॅम प्रथिने कमी प्रमाणात असतात.

वनस्पती आधारित प्रथिने

वनस्पती प्रथिने, एक नियम म्हणून, सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड नसतात, आणि म्हणून प्राणी प्रथिने म्हणून मूल्यवान नाही. हे दुबळे प्रोटीन अन्न म्हणून वर्गीकृत केले जाऊ शकते.

सोयाबीन आणि इतर शेंगा

सर्व शेंगांमध्ये भाज्या प्रथिने असतात, उपयुक्त साहित्यआणि थोड्या प्रमाणात चरबी. त्यांच्या वापरामुळे पातळी कमी होते रक्तदाबआणि रक्तातील कोलेस्टेरॉल, आतड्यांसंबंधी कार्य नियंत्रित करते. IN ताजेया पिकांमध्ये प्रथिने कमी असतात; सुकल्यानंतर त्याचे प्रमाण वाढते.

जर आपण 100 ग्रॅम वाळलेल्या उत्पादनामध्ये या पदार्थाची सामग्री विचारात घेतली तर त्याचे वस्तुमान खालीलप्रमाणे असेल:

• सोयाबीन- 37 ग्रॅम;
• मसूर- 34 ग्रॅम;
• मॅश- 23.5 ग्रॅम;
• बीन्स- 21 ग्रॅम;
• मटार- 20.5 ग्रॅम.

पीठ

पिठात भाजीपाला प्रथिने देखील असतात, परंतु केवळ कमी प्रमाणात. शिवाय, यातील बहुतेक पदार्थ, तसेच जीवनसत्त्वे आणि खनिजे कमी दर्जात असतील. या उत्पादनाचे. हे या वस्तुस्थितीमुळे आहे की त्यामध्ये धान्याच्या कवचाचा एक भाग आहे, ज्यामध्ये समाविष्ट आहे उपयुक्त घटक. प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये खालील प्रमाणात प्रथिने असतात:

• गव्हाचे पीठ- 10-12 ग्रॅम;
• राईचे पीठ- 7-11 ग्रॅम.

तृणधान्ये

दैनंदिन आहारात तृणधान्ये असणे आवश्यक आहे. साइड डिश आणि त्यांच्यापासून तयार केलेल्या इतर पदार्थांचा स्थितीवर फायदेशीर प्रभाव पडतो पचन संस्था. त्यापैकी विशेषतः ते उपयुक्त असतील ज्यामध्ये धान्य पिकांचे कवच जतन केले जाते. प्रथिने प्रमाण प्रति 100 ग्रॅम उत्पादन:

• बकव्हीट- 12.6 ग्रॅम;
• बाजरी- 11.5 ग्रॅम;
• ओटचे जाडे भरडे पीठ- 11 ग्रॅम;
• रवा, बार्ली- 10 ग्रॅम;
• मोती जव- 9.5 ग्रॅम;
• कॉर्न- 8.5 ग्रॅम;
• तांदूळ- 7.5 ग्रॅम.

अनेकदा होते लोक गंभीर आजारकिंवा शस्त्रक्रिया वजन वाढवण्यासाठी या प्रथिनयुक्त पदार्थांचा वापर करतात.

भाज्या आणि हिरव्या भाज्या

सामान्य भाज्या (टोमॅटो, काकडी, वांगी आणि इतर) मध्ये फारच कमी भाज्या प्रथिने असतात, 0.5 ते 2 ग्रॅम प्रति 100 ग्रॅम ताजे उत्पादन. या श्रेणीतील प्रथिने नेत्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• लसूण- 6.5 ग्रॅम;
• ब्रुसेल्स स्प्राउट्स- 4.8 ग्रॅम;
• ब्रोकोली- 3.5 ग्रॅम;
• पालक- 3 ग्रॅम;
• कोहलराबी- 2.8 ग्रॅम;
• बटाटा- 2.4 ग्रॅम.

हिरव्या भाज्यांसाठी, प्राधान्य दिले पाहिजे:

• बॅसिलिका- 5.5 ग्रॅम;
• अजमोदा (ओवा).- 3.7 ग्रॅम;
• किनळे- 3 ग्रॅम;
• बडीशेप- 2.5 ग्रॅम.

नट

ते खूप उपयुक्त आहेत, परंतु त्याच वेळी फॅटी उत्पादन. म्हणून, आपण ते यापुढे खाऊ नये दैनंदिन नियम. नटांचे मध्यम सेवन शरीराला उपयुक्त पदार्थांनी समृद्ध करते, ते विष आणि कचरा साफ करते, मजबूत करते विविध अवयवआणि प्रणाली, आणि काही तासांसाठी परिपूर्णतेची भावना देखील निर्माण करते.

उच्च कॅलरी आणि चरबी सामग्री असूनही, सह योग्य दृष्टीकोन, काजू वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने अन्न असू शकते.

सीवेड

ते प्रथिने एक लहान रक्कम समाविष्टीत असले तरी, धन्यवाद रासायनिक रचनाया उत्पादनाचे, त्याचे नियमित वापरयाचा शरीरावर सामान्य मजबुतीकरण आणि अँटिऑक्सिडंट प्रभाव असतो, ते ऊर्जावान बनते, अकाली वृद्धत्व टाळण्यास आणि दीर्घकाळ चांगली स्मरणशक्ती टिकवून ठेवण्यास मदत करते.

सर्व समुद्री शैवालविरोधी दाहक, बॅक्टेरियाच्या वाढीस प्रतिबंध करणारा पदार्थ आणि पूतिनाशक प्रभाव आहे. त्यांचा वापर विविध प्रकारच्या जळजळांपासून मुक्त होण्यास मदत करतो.

जर आपण उत्पादनाचा वाळलेल्या स्वरूपात विचार केला तर 100 ग्रॅममध्ये प्रथिने मोठ्या प्रमाणात असतील:

• केल्प ( समुद्री शैवाल), स्पिरुलिना- 90 ग्रॅम;
• उलवा (समुद्री कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड), Fucus vesiculosa- 70 ग्रॅम;
• Porphyra (लाल समुद्र कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड), लिटोथेमनिया- 60 ग्रॅम.

मशरूम

त्यांची रासायनिक रचना संतुलित आहे, परंतु त्यांचे प्रथिने 70% पेक्षा जास्त शोषले जात नाहीत. ते पचण्यास कठीण उत्पादन आहेत. डॉक्टर त्यांना मध्यम प्रमाणात खाण्याची शिफारस करतात, विशेषत: वैद्यकीय स्थिती असलेल्या लोकांसाठी. अन्ननलिकाआणि यकृत.

काही प्रकरणांमध्ये, मशरूम मशरूम पावडरसह बदलले जाऊ शकतात, ज्यापासून तयार केले जाते वाळलेल्या मशरूम. या प्रकरणात, पचनासह कोणतीही समस्या होणार नाही आणि प्रथिने 90% द्वारे शोषली जातील. ताज्या मशरूममध्ये प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनामध्ये थोड्या प्रमाणात प्रथिने असतात:

• शॅम्पिगन- 4.3 ग्रॅम;
• पोर्सिनी- 4 ग्रॅम;
• लोणी- 3.4 ग्रॅम;
• बोलेटस- 3.3 ग्रॅम;
• ट्रफल्स- 3 ग्रॅम;
• दूध मशरूम- 1.8 ग्रॅम;
• चँटेरेल्स- 1.6 ग्रॅम;
• मध मशरूम- 1.2 ग्रॅम.

सुका मेवा

येथे योग्य वापर, ते सुंदर आहे निरोगी मिठाई. ते जीवनसत्त्वे खूप समृद्ध आहेत आणि खनिज रचना. याबद्दल धन्यवाद, ते शरीराच्या सर्व प्रणाली आणि अवयवांच्या क्रियाकलापांना सामान्य करण्यास मदत करतात, ते उपयुक्त पदार्थांसह संतृप्त करतात, त्वचा, केस आणि नखे यांची स्थिती सुधारतात आणि विविध रोग टाळतात.

• वाळलेली केळी- 45 ग्रॅम;
• वाळलेल्या apricots- 5 ग्रॅम;
• अंजीर- 3 ग्रॅम;
• Prunes, PEAR- 2.5 ग्रॅम;
• खजूर, मनुका- 1.8 ग्रॅम.

बिया

बियांमध्ये असलेल्या फायदेशीर पदार्थांचा संपूर्ण शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो, तो मजबूत होतो आणि एकूण टोन वाढतो. त्यांच्या मदतीने, आपण अनेक रोगांच्या विकासास प्रतिबंध करू शकता. प्रथिनांच्या प्रमाणात, ते सर्व कोणत्याही मांस आणि माशांच्या उत्पादनांपेक्षा श्रेष्ठ आहेत:

• भोपळा- 29 ग्रॅम;
• तीळ- 25 ग्रॅम;
• सूर्यफूल- 20.3 ग्रॅम;
• तागाचे- 15 ग्रॅम.

बियाणे हे उच्च-कॅलरी उत्पादन आहेत, म्हणून आपण त्यांच्याबरोबर वाहून जाऊ नये. त्यांना जोडणे चांगले पाककृतीआणि भाजलेले पदार्थ.

वरील सर्व उत्पादने स्नायूंच्या वाढीसाठी प्रथिनयुक्त पदार्थांच्या यादीमध्ये समाविष्ट केली जाऊ शकतात.

पोषण वैविध्यपूर्ण आणि संतुलित असावे, हे सुनिश्चित करते की शरीराला सर्व काही मिळते आवश्यक पदार्थ. प्रथिने महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात; त्यांच्याशिवाय, शरीर सामान्यपणे कार्य करू शकत नाही. प्रथिनेयुक्त पदार्थ कोणते खावेत?

तुम्ही तुमच्या आहारात प्रथिनेयुक्त पदार्थांचा नक्कीच समावेश केला पाहिजे असा आग्रह सर्व पोषणतज्ञ एकमेकांशी का घालतात? प्रथिने आपल्या शरीराला काय देतात? येथे त्यांची काही कार्ये आहेत:

• प्रथिने जवळजवळ सर्व ऊतींसाठी एक इमारत सामग्री आहे. हा रक्त, स्नायू, केस, नखे, त्वचा, अंतर्गत अवयव आणि ऊतींचा भाग आहे. ऍथलीट्स प्रथिनेयुक्त पदार्थ खातात कारण ते त्यांना प्रभावीपणे आणि त्वरीत स्नायू द्रव्यमान तयार करण्यास अनुमती देतात.
• प्रथिने पोषक आणि फायदेशीर पदार्थांना बांधून पेशींपर्यंत पोहोचवण्यास मदत करतात. या घटकाशिवाय, अशी वाहतूक अशक्य होईल.
• प्रथिनांचे रेणू पेशींच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेले असतात रोगप्रतिकार प्रणालीआणि रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करा.
• प्रथिने हे विशेष एन्झाइम्सचा भाग आहेत जे शरीरात होणाऱ्या काही महत्त्वाच्या जैवरासायनिक अभिक्रियांना उत्प्रेरित करतात (म्हणजेच वेग वाढवतात). प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे, तुमचे चयापचय मंद होईल. आणि मंद चयापचय सह, शरीराचे जास्त वजन नक्कीच दिसून येईल. त्यामुळेच प्रथिने उत्पादनेमेनूमध्ये समाविष्ट आहे भिन्न आहारवजन कमी करण्यासाठी.

दररोज प्रथिने आवश्यकता

प्रत्येक गोष्टीत संयम आवश्यक आहे. प्रथिने शरीरासाठी आश्चर्यकारकपणे उपयुक्त आणि आवश्यक असले तरी, ते विशिष्ट प्रमाणात सेवन केले पाहिजे.

तर, एका सामान्य माणसाला, अग्रगण्य सामान्य प्रतिमाजीवनासाठी, प्रति 1 किलोग्रॅम वजनासाठी दररोज सुमारे 1 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक असतात.

जर तुमची गतिहीन जीवनशैली असेल तर 0.5 ग्रॅम पुरेसे असेल. जर व्यवसाय तीव्र तणावाशी संबंधित असेल तर सर्वसामान्य प्रमाण 2 ग्रॅम पर्यंत वाढते. आणि ऍथलीट्सना प्रति 1 किलोग्रॅम वजन सुमारे 3 ग्रॅम प्रथिने वापरण्याची शिफारस केली जाते.

मी कोणत्या प्रकारचे प्रथिने खावे?

प्रथिने वनस्पती किंवा प्राणी असू शकतात. पहिल्या गटामध्ये मांस, मासे, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये आढळणारे प्रथिने समाविष्ट आहेत. दुसरा गट उत्पादने आहे वनस्पती मूळ, म्हणजे भाज्या आणि शेंगा.

अन्नामध्ये समाविष्ट असलेल्या पदार्थांपैकी अंदाजे 15-20% (म्हणजे प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके) प्रथिने असावीत. त्यांना चांगले शोषून घेण्यासाठी, पोषणतज्ञ सुमारे 70-80% प्राणी प्रथिने आणि 20-30% वनस्पती प्रथिने वापरण्याची शिफारस करतात.

कोणत्या पदार्थांमध्ये प्रथिने असतात?

कोणत्या पदार्थांमध्ये सर्वाधिक प्रथिने असतात? आम्ही तुम्हाला सूचीचा अभ्यास करण्याचा सल्ला देतो:

सूचीमध्ये प्रथिने समृद्ध असलेल्या इतर पदार्थांचा समावेश असू शकतो, परंतु या घटकाची त्यांची सामग्री सूचीबद्ध केलेल्यांइतकी महत्त्वपूर्ण नाही.

कोणते प्रोटीन चांगले शोषले जाते?

वेगवेगळ्या प्रकारची प्रथिने शरीराद्वारे वेगवेगळ्या प्रकारे शोषली जातात. सर्वसाधारणपणे, अशा अन्न घटकावर प्रक्रिया करणे सुरू होते पाचक मुलूख, आणि म्हणूनच हर्बल उत्पादने- सर्वोत्तम पर्याय नाही.

वस्तुस्थिती अशी आहे की त्यामध्ये लक्षणीय प्रमाणात फायबर असते, जे शोषण कमी करते आणि अक्षरशः ताबडतोब सर्वकाही नैसर्गिकरित्या काढून टाकते. परंतु मांस उत्पादने चांगले स्त्रोत आहेत. यापैकी प्रथिने अधिक चांगल्या प्रकारे शोषली जातात.

परंतु बर्याच पोषणतज्ञांचा असा विश्वास आहे की सर्वात जास्त सर्वोत्तम पर्यायआहेत दुग्ध उत्पादनेआणि अंडी. या हलके अन्नसहज पचण्याजोगे प्रथिने असलेले. या घटकाची सामग्री इतकी जास्त नाही, परंतु ती जवळजवळ पूर्णपणे शोषली जाते.

अन्नातील प्रथिने उत्तम प्रकारे शोषून घेण्यासाठी आणि केवळ फायदे मिळवण्यासाठी, आपण अन्नपदार्थ घेत असताना काही शिफारसींचे पालन करणे आवश्यक आहे:

प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा, पण सावधगिरी बाळगा. याव्यतिरिक्त, सेवन करताना नियमांचे पालन करा जे तुम्हाला तुमच्या अन्नाचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यास अनुमती देईल.

योग्य पोषणासाठी, एखाद्या व्यक्तीला प्रथिने आवश्यक असतात. प्रथिने उत्पादने प्राणी किंवा वनस्पती उत्पत्तीची असू शकतात, परंतु इतर अन्न घटकांमध्ये प्रथिनांचे गुणोत्तर किमान 25-30% आहे.

प्रथिने उत्पादनांची यादी

शीर्ष 5 प्रथिने उत्पादने

आपल्या सर्वांना माहित आहे की प्रथिने आपल्या स्नायूंच्या निर्मितीसाठी मुख्य सामग्री आहे. बर्याच अन्न उत्पादनांमध्ये प्रथिने असतात, परंतु प्रत्येकजण "योग्य" उत्पादनांमध्ये फरक करू शकत नाही ज्यामध्ये प्रथिने सर्वात उपयुक्त आणि सहज पचण्यायोग्य असतील. आम्ही बऱ्याचदा ही उत्पादने वापरतो, परंतु त्यांच्यासह आम्ही पूर्णपणे अनावश्यक आणि कुचकामी उत्पादने वापरतो. यामध्ये सॉसेज किंवा हॅमसह सँडविच समाविष्ट आहेत, बटाटा पुलाव, जपानी पाककृती इ. आरोग्यदायी प्रथिनयुक्त पदार्थांची यादी खालीलप्रमाणे आहे.

1. कोंबडीची छाती. बॉडीबिल्डरसाठी हे खरे "सोने" आहे. 180 ग्रॅम उत्पादनामध्ये (मध्यम चिकन स्तन) 200 किलो कॅलरी, 40 ग्रॅम प्रथिने आणि फक्त 2 ग्रॅम चरबी असते. तळण्याचे तेल वापरणे टाळण्यासाठी चिकनचे स्तन उत्तम प्रकारे उकडलेले किंवा ग्रील्ड केले जातात. या प्रकारचे मांस तांदूळ किंवा उकडलेल्या भाज्यांसोबत उत्तम प्रकारे जोडले जाते.

2. गोमांसापासून बनवलेले बर्गर. प्रति 200 ग्रॅम उत्पादनामध्ये 340 किलो कॅलरी, 40 ग्रॅम प्रथिने आणि 15 ग्रॅम चरबी असते. आम्हाला विविधतेसाठी या प्रकारचे मांस आवश्यक आहे. काही लोक फक्त खाऊ शकतात कोंबडीची छाती. बीफमध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅल्शियम आणि झिंक असते, जे आपल्या हाडांसाठी खूप आवश्यक आहे.

3. चिकन अंडी. सात कोंबडीच्या अंड्यांमध्ये 520 किलो कॅलरी, 40 ग्रॅम प्रथिने, 35 ग्रॅम चरबी असते. हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की ही प्रथिने मौल्यवान आहेत. अंड्यातील पिवळ बलक आपल्याला प्रथिने चांगल्या प्रकारे पचवण्यास मदत करतात. म्हणून, मी 4 संपूर्ण अंडी आणि 3 पांढरे घेण्याचा सल्ला देतो. त्यांचे मुख्य मूल्य हे आहे की अंडी शिजविणे खूप सोपे आहे. त्यांना फक्त 5-10 मिनिटे उकळत्या पाण्यात फेकून द्या.

4. सॅल्मन फिलेट्स. दोनशे ग्रॅम सॅल्मनमध्ये 368 किलो कॅलरी, 40 ग्रॅम प्रथिने आणि 28 ग्रॅम चरबी असते. निःसंशयपणे, बॉडीबिल्डरसाठी मासे आवश्यक आहेत. सर्व केल्यानंतर, मासे आम्हाला अशा देते महत्वाचे चरबीओमेगा 3. डिश अतिशय चवदार आणि निरोगी आहे, परंतु खूप महाग आहे. आठवड्यातून किमान 2 वेळा रात्रीच्या जेवणासाठी मासे खाण्यास भाग पाडा.

5. प्रथिने पावडर. 2 स्कूपमध्ये 170kcal, 40g प्रोटीन आणि 0 फॅट असते. अर्थात, या प्रकारची प्रथिने त्वरित शोषली जातात आणि त्याशिवाय, त्यात चरबी नसते. अनेक ऍथलीट्स या पांढर्या पावडरबद्दल साशंक आहेत, असे मानतात की पोषण नैसर्गिक असावे. पण मी घाईघाईने त्यांची शंका दूर केली. प्रथिने पावडर म्हणून समान डिश आहे चिकन अंडी, फक्त ठेचलेल्या स्वरूपात. व्यायामापूर्वी आणि नंतर प्रथिने घेण्यास घाबरू नका. अशा प्रवेशयोग्य प्रकारतुम्हाला गिलहरी सापडणार नाही.

मध्ये सरासरी प्रोटीनची आवश्यकता दररोज रेशनप्रौढ 100-120 ग्रॅम आहे.

टेबल प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनातील प्रथिने सामग्री दर्शविते.

गोमांससर्वात संपूर्ण प्रथिने असतात, ज्यात जवळजवळ सर्व समाविष्ट असतात शरीरासाठी आवश्यकअत्यावश्यक आणि आवश्यक अमीनो ऍसिडस्.

वासराचे मांस, गोमांसापेक्षा अधिक कोमल, अधिक संपूर्ण प्रथिने असतात आणि शरीराद्वारे पचण्यास सोपे असते. 1ल्या आणि 2ऱ्या श्रेणीतील वासरामध्ये सुमारे 20% प्रथिने आणि 1-2% चरबी असते.

डुकराचे मांसकमी समाविष्टीत आहे संयोजी ऊतकगोमांस पेक्षा, जे ते अधिक मऊ करते आणि नाजूक चव. विविधतेनुसार, डुकराचे मांस खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, मांस आणि फॅटी मध्ये विभागले आहे; नंतरच्यामध्ये 50% पर्यंत चरबी आणि फक्त 12% प्रथिने असतात. ऍथलीट्सच्या पोषणामध्ये, मांस डुकराचे मांस वापरणे चांगले आहे, ज्यामध्ये सरासरी 14% प्रथिने आणि 33% चरबी असते. हे लक्षात घेणे महत्त्वाचे आहे की डुकराचे मांस टेंडरलॉइनमध्ये 19% प्रथिने आणि 7% चरबी असते आणि ब्रिस्केटमध्ये अनुक्रमे 8% आणि 63% असते.

मटणगोमांसच्या तुलनेत, त्यात अधिक संयोजी ऊतक असतात, म्हणून ते अधिक कठीण असते. रासायनिक रचनेच्या बाबतीत, श्रेणी 2 कोकरू अंदाजे त्याच श्रेणीतील गोमांसाशी संबंधित आहे. तथापि, कोकरूमध्ये पोटॅशियम, फॉस्फरस आणि लोह क्षारांचे प्रमाण थोडे कमी असते.

घोड्याचे मांसश्रेणी 2 संपूर्ण प्रथिने (21%), पोटॅशियम आणि लोह क्षारांनी समृद्ध आहे, तर त्यात तुलनेने कमी चरबी (4%) आहे. जैविक मूल्याच्या दृष्टीने, घोड्याचे मांस प्रथिने गोमांस प्रथिनांपेक्षा निकृष्ट नाहीत.

ससाचे मांस- एक उत्कृष्ट आहारातील उत्पादन, प्रतिष्ठित उच्च सामग्रीप्रथिने (21%), लोह, ब जीवनसत्त्वे. त्यात पोटॅशियम, फॉस्फरस, मॅग्नेशियम आणि इतर खनिजे पुरेशा प्रमाणात असतात.

उप-उत्पादनेक्रीडापटूंच्या पोषणासाठी विशेष महत्त्वाची आहेत. त्यापैकी बरेच खनिजे, विशेषत: लोह आणि जीवनसत्त्वे यांच्या उच्च सामग्रीद्वारे वैशिष्ट्यीकृत आहेत आणि म्हणून कमी वजन आणि अशक्तपणा असलेल्या लोकांसाठी शिफारस केली जाते. यकृत विशेषतः लोह, जीवनसत्त्वे अ आणि ब मध्ये समृद्ध आहे; इतरांपेक्षा वेगळे मांस उत्पादनेत्यात मोठी रक्कम आहे एस्कॉर्बिक ऍसिड(व्हिटॅमिन सी). भाषा आहे आहारातील उत्पादन. त्यात थोडे संयोजी ऊतक असतात, जे त्याची उच्च पचनक्षमता सुनिश्चित करते. हृदय श्रीमंत आहे खनिज ग्लायकोकॉलेटलोहासह, चरबीची टक्केवारी कमी आणि प्रथिने पुरेशा प्रमाणात असतात. मेंदूमध्ये कमी प्रथिने (12%) आणि भरपूर चरबी (8.6%) असते, परंतु त्यामध्ये फॉस्फरस आणि आवश्यक असंतृप्त फॅटी ऍसिडस् समृध्द मौल्यवान संयुगे असतात आणि यामुळे त्यांचे जैविक मूल्य लक्षणीय वाढते. फुफ्फुस विशेषतः लोह (10%) मध्ये समृद्ध असतात, परंतु अन्यथा पौष्टिक मूल्यहे उत्पादन लहान आहे.

सॉसेजमुख्यतः गोमांस आणि डुकराचे मांस पासून तयार. त्यापैकी बरेच उच्च चरबीयुक्त पदार्थ आहेत; त्यातील चरबीचे प्रमाण 13.5% (आहारातील सॉसेज) ते 40% किंवा त्याहून अधिक असते. विविध प्रकारचेस्मोक्ड आणि अर्ध-स्मोक्ड सॉसेज). नंतरचे, विशेषत: उच्च चरबी सामग्री असलेल्या, वापरण्यासाठी शिफारस केलेली नाही क्रीडा पोषण. सॉसेज आणि लहान सॉसेज सॉसेजपेक्षा वेगळे असतात कारण त्यांच्यात अधिक नाजूक सुसंगतता असते आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी नसते. सॉसेज आणि सॉसेज तयार करण्यासाठी प्रीमियमते तरुण प्राण्यांचे मांस (गोमांस, डुकराचे मांस) वापरतात, जे सहजपणे पचले जातात आणि शोषले जातात, म्हणून या प्रकारचे मांस उत्पादन सॉसेजपेक्षा श्रेयस्कर आहे.

विस्तृत श्रेणीसह सॉसेजउद्योग डुकराचे मांस (हॅम, ब्रिस्केट, कमर, हॅम इ.) पासून मांस उत्पादने तयार करतो. ते एक नियम म्हणून, खूप उच्च चरबी सामग्रीद्वारे (50-60% पर्यंत) वेगळे केले जातात आणि म्हणून पद्धतशीर वापरासाठी शिफारस केलेली नाही.

कॅन केलेला मांस, विशेषत: डुकराचे मांस देखील उच्च चरबीयुक्त सामग्रीद्वारे दर्शविले जाते. त्यांचे पौष्टिक आणि जैविक मूल्य हे पदार्थांच्या तुलनेत कमी आहे ताजं मांस, कॅन केलेला अन्न तयार करण्याच्या प्रक्रियेत दीर्घकालीन स्वयंपाक करण्यासारख्या तांत्रिक तंत्रे उच्च तापमान, ऑटोक्लेव्हिंग इ. अनेक कॅन केलेला पदार्थ खालच्या दर्जाच्या मांसापासून तयार केला जातो आणि त्यामुळे अनेकदा संयोजी ऊतींचे फायबर लक्षणीय प्रमाणात असते. कॅन केलेला मांस मध्ये पेक्षा कमी जीवनसत्त्वे आहेत ताजी उत्पादने. तथापि, अनुपस्थितीत नैसर्गिक मांसकॅन केलेला अन्न अन्नामध्ये वापरला जाऊ शकतो, प्रामुख्याने प्रथम आणि द्वितीय अभ्यासक्रम तयार करण्यासाठी. सेवन केल्यावर कॅन केलेला मांससंबोधित करणे आवश्यक आहे विशेष लक्षत्यांच्या उत्पादनाच्या अटींवर आणि सोबत उत्पादने वापरू नयेत कालबाह्यस्टोरेज

कोंबडी आणि ब्रॉयलर कोंबडीचे मांसगोमांस पेक्षा अधिक पूर्ण आणि चांगले पचण्याजोगे प्रथिने असतात. गिलहरी चिकन मांसअत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचा इष्टतम संच आहे. कोंबडी आणि कोंबडीच्या मांसामध्ये चरबीचे प्रमाण बरेच जास्त असते (सरासरी 16-18%), परंतु ही चरबी शरीराद्वारे सहजपणे शोषली जाते, कारण त्यात विशिष्ट प्रमाणात असंतृप्त चरबी समाविष्ट असते. चरबीयुक्त आम्लआणि तुलनेने कमी हळुवार बिंदू आहे. चिकन मांसामध्ये आवश्यक खनिजे आणि जीवनसत्त्वे असतात. उत्खनन करणारे पदार्थ त्याला एक आनंददायी वास आणि चव देतात.

मासेमांस सोबत एक आहे सर्वोत्तम स्रोतउच्च दर्जाचे प्रथिने. फिश प्रोटीनमध्ये शरीरासाठी आवश्यक असलेले सर्व अमीनो ऍसिड असतात. मांसाच्या विपरीत, माशांच्या प्रथिनांमध्ये मेथिओनिन सारख्या महत्त्वपूर्ण अमीनो ऍसिड मोठ्या प्रमाणात असतात. फिश प्रोटीनचा फायदा आहे कमी सामग्रीसंयोजी ऊतक निर्मिती. याव्यतिरिक्त, माशांचे संयोजी ऊतक प्रथिने प्रामुख्याने कोलेजनद्वारे दर्शविले जातात, जे अधिक सहजपणे घुलनशील स्वरूपात जाते - जिलेटिन (ग्लूटिन). याबद्दल धन्यवाद, मासे त्वरीत उकळतात, त्याच्या ऊती सैल होतात, पाचक रसांना सहज संवेदनाक्षम होतात, जे अधिक संपूर्ण शोषण सुनिश्चित करते. पोषक. माशांची प्रथिने ९३-९८% पचतात, तर मांसाची प्रथिने ८७-८९% पचतात.

मासे तेलहे पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडच्या महत्त्वपूर्ण सामग्रीद्वारे ओळखले जाते, ज्याचे एकूण प्रमाण बहुतेक माशांच्या प्रजातींमध्ये 1 ते 5% पर्यंत असते, तर गोमांस आणि कोकरूमध्ये ही ऍसिड कमी प्रमाणात असते - 0.2 ते 0.5% पर्यंत. पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅटी ऍसिडच्या उच्च सामग्रीमुळे, फिश ऑइल शरीराद्वारे सहजपणे शोषले जाते. चरबीच्या रचनेत विविध चरबी सारखी पदार्थ (फॉस्फोलिपिड्स, लेसिथिन) देखील समाविष्ट असतात, ज्यात उच्च शारीरिक क्रियाकलाप असतात. माशांची चरबी प्रामुख्याने यकृतामध्ये (कॉड प्रजातीच्या माशांमध्ये) आणि मध्ये आढळते त्वचेखालील ऊतक(हेरींग आणि सॅल्मन मध्ये). हे जाणून घेणे महत्त्वाचे आहे मासे चरबीत्वरीत ऑक्सिडाइझ होते आणि त्याचे पौष्टिक मूल्य कमी होते.

जवळजवळ सर्व प्रकारच्या माशांचे मांस समृद्ध आहे खनिज घटक: पोटॅशियम, मॅग्नेशियम आणि विशेषत: फॉस्फरस, ज्याचे प्रमाण 400 मिलीग्राम प्रति 100 ग्रॅम (फ्लाउंडर) पर्यंत पोहोचते. निवडलेल्या प्रजातीकॅल्शियम आणि लोह पुरेशा प्रमाणात असते. मासे हे ब जीवनसत्त्वांचा एक महत्त्वाचा स्रोत आहे; अनेक माशांच्या यकृतामध्ये जीवनसत्त्वे ए, डी, ईचे प्रमाण जास्त असते. सागरी मासे आयोडीन आणि फ्लोरिन सारख्या दुर्मिळ घटकांनी समृद्ध असतात.

मासे रोमौल्यवान आहे अन्न उत्पादनप्रथिने उच्च सामग्रीसह (30% किंवा अधिक) आणि चरबी (सुमारे 15%). कॅविअरमध्ये फॉस्फरस आणि पोटॅशियम, पाणी- आणि चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे भरपूर प्रमाणात असतात. माशांच्या दुधात अत्यावश्यक अमीनो ॲसिड भरपूर असते आणि त्यात चरबीचे प्रमाण कमी असते.

खारट आणि स्मोक्ड फिश उत्पादने- कमी मौल्यवान उत्पादने. नियमानुसार, या उत्पादनांमधील प्रथिने, त्यांच्या प्रक्रियेच्या स्वरूपामुळे, जास्त वाईट पचतात आणि शोषले जातात. अनेक स्मोक्ड आणि सॉल्टेड माशांमध्ये मोठ्या प्रमाणात चरबी, जास्त सोडियम आणि जीवनसत्त्वे कमी असतात. हेरिंग आणि इतर फिश गॅस्ट्रोनॉमिक उत्पादने भूक उत्तेजित करण्यासाठी स्नॅक्स म्हणून वापरली जाऊ शकतात. ते मुख्य जेवणाच्या आधी आणि वाजता दिले पाहिजेत नाही मोठ्या संख्येने.

कॅन केलेला मासापौष्टिकतेमध्ये व्यापक वापरासाठी याची शिफारस केलेली नाही. कॅन केलेला अन्न तयार करण्याच्या प्रक्रियेत, माशांचे अनेक मौल्यवान गुण गमावले जातात. उत्पादनाची दीर्घकालीन साठवण देखील यामुळे होते. काही प्रकार कॅन केलेला मासाफिश गॅस्ट्रोनॉमी प्रमाणे, स्नॅक्स आणि स्वादिष्ट पदार्थ (हेरिंग, स्प्रॅट, स्प्रेट्स, कॅविअर) म्हणून वापरले जाऊ शकते.

अंडी उत्पादनेआहेत पूर्ण स्रोतमानवी शरीराच्या सामान्य कार्यासाठी आवश्यक असलेले सर्व मूलभूत पोषक. अन्नामध्ये फक्त चिकन अंडी वापरण्याची परवानगी आहे, अंडी पासून पाणपक्षी(गुस, बदके) बहुतेकदा गंभीर रोगजनकांनी संक्रमित होतात आतड्यांसंबंधी संक्रमण(साल्मोनेलोसिस इ.).

अंडीइतर प्राण्यांच्या उत्पादनांच्या तुलनेत, त्यात सर्वात संपूर्ण प्रथिने असतात, शरीराद्वारे जवळजवळ पूर्णपणे शोषले जातात. अंड्याच्या पांढऱ्यामध्ये सर्व आवश्यक अमीनो ॲसिड्स सर्वात चांगल्या प्रमाणात असतात. अंड्याच्या चरबीमध्ये फॅटी ऍसिडस्, प्रामुख्याने पॉलीअनसॅच्युरेटेड आणि फॉस्फोलिपिड्स असतात, प्रामुख्याने लेसिथिन (एकूण चरबीच्या 1/3), ज्याचा कोलेस्टेरॉल चयापचय वर फायदेशीर प्रभाव पडतो. अंडी समृद्ध असतात खनिजे, विशेषतः फॉस्फरस, सल्फर, लोह, जस्त. त्यांच्याकडे पुरेसे आहे चरबी-विद्रव्य जीवनसत्त्वे(व्हिटॅमिन ए सारखेच आहे लोणी, आणि व्हिटॅमिन डी - 3.5 पट अधिक). याव्यतिरिक्त, अंड्यांमध्ये ब जीवनसत्त्वे मोठ्या प्रमाणात असतात.

प्रथिने गैरसमज

एक सामान्य उदाहरण म्हणजे सॉसेज. मांसाव्यतिरिक्त, सॉसेजमध्ये चरबी, दूध, सोया आणि पाणी असते. 20 ग्रॅम शुद्ध प्रथिने मिळविण्यासाठी, तुम्हाला 200 ग्रॅम स्मोक्ड किंवा अर्धा किलो उकडलेले सॉसेज खावे लागेल, तर चरबीचे प्रमाण गंभीरपणे जास्त असेल किंवा रक्तवाहिन्या आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी धोकादायक असेल. पर्यायी उत्पादनांबाबतही असेच आहे. हे दुग्धजन्य पेय, दही, गोड योगर्ट, अंडयातील बलक आणि सॉस असू शकतात जे ते अनुकरण करत असलेल्या उत्पादनांशी थेट संबंधित नाहीत. त्यानुसार, त्यात प्रथिने कमी किंवा कमी असतात.

प्रथिने उत्पादनांची निवड मोठी आहे, आणि त्याची विविधता आपल्याला स्वतःला नाकारण्याची परवानगी देईल चांगले पोषण. अधिक प्रथिने स्त्रोत कमतरता टाळतील महत्वाचे घटकविविध पदार्थांमध्ये समाविष्ट आहे, मग ते मांस, मासे, दूध, तृणधान्ये किंवा बीन्स असो. दर्जेदार ताजे प्रथिनयुक्त पदार्थ खा आणि निरोगी रहा!

प्रथिने उत्पादने हा कोणत्याही व्यक्तीच्या आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग असतो, कारण पेशींच्या निर्मितीसाठी आणि शरीराच्या कार्यासाठी प्रथिने आवश्यक असतात. प्रथिनेयुक्त पदार्थ - प्रथिने असलेल्या पदार्थांची यादी खूप वैविध्यपूर्ण आहे.

प्रथिने इतके महत्त्वाचे का आहे? मानवी शरीरातील सर्व पेशी प्रथिन घटकांनी बनलेल्या असतात. प्रथिनेंशिवाय, महत्त्वपूर्ण अमीनो ऍसिडचे संश्लेषण केले जाऊ शकत नाही.

संपूर्ण शरीराच्या वाढीसाठी आणि निरोगी विकासासाठी प्रथिने आवश्यक आहेत; ते पूर्णपणे सर्व उती, एंजाइम आणि डीएनएचा भाग आहे. म्हणूनच प्रथिनयुक्त पदार्थांचा पुरेशा प्रमाणात समावेश करावा रोजचा आहारपोषण

अलीकडील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की बहुतेक रशियन लोक पुरेसे वापरत नाहीत संपूर्ण प्रथिने. या कारणास्तव, डॉक्टरांमध्ये वाढ दिसून येत आहे हार्मोनल विकार, हृदयरोग आणि प्रतिकारशक्ती कमी होणे.

सर्वात जास्त प्रथिने असलेले वनस्पती अन्न म्हणजे शेंगा. त्यांच्यामध्ये प्रथिने संरचनांची उपस्थिती मांसाच्या समतुल्य आहे. नटांमध्ये प्रथिनेही पुरेशा प्रमाणात असतात.

कोणत्या वनस्पती पिकांमध्ये पुरेसे प्रथिने असतात:

प्रथिनेयुक्त पदार्थ - वजन कमी करण्यासाठी खाद्यपदार्थांची यादी

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिनयुक्त पदार्थांमध्ये काय समाविष्ट आहे? आपल्या आहारासाठी खाद्यपदार्थांची यादी संकलित करताना, वजन कमी करण्यासाठी कोणते प्रोटीन पदार्थ विशेषतः योग्य आहेत याकडे लक्ष द्या. निवड प्रथिनांच्या प्रमाणात अवलंबून असावी विविध उत्पादनेआणि डिशेस. प्रथिने आहारादरम्यान, शरीराला हानी पोहोचवू नये म्हणून भिन्न प्रथिनेयुक्त पदार्थ बदलणे आवश्यक आहे. जास्त वापरसमान उत्पादन.

बरेच लोक वजन कमी करण्यासाठी प्रोटीन आहार निवडतात. हे काय आहे? प्रथिने आहाराचे सार म्हणजे आहारात अधिक प्रथिने समाविष्ट करणे आणि कार्बोहायड्रेट्स आणि चरबीचा वापर कमीतकमी कमी करणे.

आपण चरबी आणि कर्बोदकांमधे पूर्णपणे सोडू नये, कारण शरीराला ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी त्यांची आवश्यकता असते. सर्वात सर्वोत्तम वेळदत्तक घेण्यासाठी कार्बोहायड्रेट अन्नसकाळ किंवा दिवसाचा पहिला भाग आहे आणि ते चांगले आहे मंद कर्बोदके, उदाहरणार्थ, ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा buckwheat.

वजन कमी करण्यासाठी प्रथिने अन्न - यादीमध्ये खालील उत्पादनांचा समावेश आहे:

प्रथिनेयुक्त पदार्थ - सर्वात लोकप्रिय उत्पादनांची यादी

ही एक यादी आहे, म्हणून बोलण्यासाठी, वापरासाठी सर्वात जास्त प्रवेशयोग्य असलेल्या प्रथिनयुक्त पदार्थांची. प्रथिनेयुक्त पदार्थ काय आहेत हे जाणून घेतल्यावर - उत्पादनांची यादी, आपण वजन कमी करण्यासाठी आणि सर्वसाधारणपणे आपले आरोग्य सुधारण्यासाठी आपल्यासाठी उपयुक्त असा आहार तयार करू शकता.

आपल्याला माहिती आहेच, प्रथिने मानवी शरीरातील पेशी आणि ऊतींच्या संरचनेचा आधार आहे. हे दोन प्रकारात येते: वनस्पती आणि प्राणी मूळ. वनस्पती उत्पत्तीची प्रथिने अधिक चांगल्या प्रकारे शोषली जातात; त्यात स्टेरॉल आणि संतृप्त लिपिड नसतात, ज्याचा पाचन तंत्राच्या कार्यावर चांगला परिणाम होतो.

पुरेशा प्रमाणात वनस्पती प्रथिने असलेली उत्पादने सुपरमार्केटमध्ये सहजपणे खरेदी केली जाऊ शकतात. प्रथिने समृध्द वनस्पती अन्न यामध्ये आढळतात:

• नट आणि बिया;
• सुका मेवा;
• शेंगा;
• तृणधान्ये;
• भाज्या आणि फळे;
• मशरूम;
• सीवेड.

नट हे उच्च प्रथिनयुक्त पदार्थ मानले जातात. भाजीपाला प्रथिने व्यतिरिक्त, ते नैसर्गिक अँटिऑक्सिडंट्समध्ये समृद्ध आहेत, असंतृप्त चरबी, खनिजे आणि फायबर. हेझलनट्स, बदाम, पिस्ता, काजू, अक्रोड, शेंगदाणे स्नॅकिंगसाठी उत्तम आहेत.

नट 30% प्रथिने आणि 60% असंतृप्त चरबी आहेत. नट्समध्ये आढळणारे प्रथिने अमीनो ऍसिड आर्जिनिनमध्ये समृद्ध असतात, जे चरबीच्या पेशी जाळतात.

100 ग्रॅम भोपळ्याच्या बियांमध्ये 20 ग्रॅम प्रथिने असतात, ते फॅटी असतात आणि कॅलरी जास्त असतात, परंतु कमी प्रमाणात वापरल्याने आरोग्यावर फायदेशीर प्रभाव पडतो.

तीळ केवळ त्याच्या रचनामध्ये जीवनसत्त्वे नसून दोन अँटिऑक्सिडंट्सच्या उपस्थितीसाठी देखील ओळखले जाते. सेसामिन आणि सेसमोलिन पेशींचे मुक्त रॅडिकल्सपासून संरक्षण करतात.

वाळलेल्या फळांमध्ये भाजीपाला प्रथिने देखील असतात, परंतु शेंगदाणे किंवा शेंगांमध्ये नसतात. वाळलेल्या जर्दाळू, खजूर, प्रून, पपई आणि चेरी हे सर्वाधिक प्रथिनेयुक्त पदार्थ आहेत. वाळलेल्या जर्दाळूच्या एका ग्लासमध्ये 5.2 ग्रॅम प्रथिने असतात, एका ग्लास प्रूनमध्ये 4.7 ग्रॅम असते.

शेंगांमध्ये पांढरे, लाल, काळे आणि हिरवे बीन्स, चणे, मसूर, सोयाबीन आणि मटार यांचा समावेश होतो. बीन्स आणि चणे - चांगले पर्यायतृप्ति आणि प्रथिने सामग्रीच्या बाबतीत मांस.

चणे आहेत कमी कॅलरी उत्पादनआणि लठ्ठपणासाठी सूचित केले जाते, अरब देशांमध्ये अधिक वापरले जाते. सोयाबीन अधिक लोकप्रिय आहेत; ते सूप, सॅलड्स, कॅन केलेला अन्न मध्ये उपस्थित आहेत आणि एक उत्कृष्ट साइड डिश आहेत. मसूर वाढत्या प्रमाणात लोकप्रिय होत आहेत; त्यामध्ये भरपूर आहे भाजीपाला फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे.

सोया उत्पादनेबदलू ​​शकतात प्राणी प्रथिनेमांस ऍलर्जी असलेले लोक.हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे विकार असलेल्या लोकांसाठी त्यांची शिफारस केली जाते, जास्त वजन, मधुमेह, संयुक्त समस्यांसाठी. सोयामध्ये प्रति 100 ग्रॅम वजनाच्या 36 ग्रॅम प्रथिने असतात.

धान्यांमध्ये सर्व प्रकारच्या तृणधान्यांचा समावेश होतो: ओटचे जाडे भरडे पीठ, बकव्हीट, कॉर्न, तांदूळ, क्विनोआ. शेवटचा वेगळा आहे उच्च सामग्रीअमीनो ऍसिड, हळूहळू पचते, शरीराला कित्येक तास संतृप्त करते, याचा अर्थ ते आहारासाठी उत्तम आहे आणि निरोगी खाणे. क्विनोआमध्ये असंतृप्त चरबीची उपस्थिती रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी सामान्य करते.

ओट्स ग्लुकोजची पातळी नियंत्रित करतात, पित्ताशयाच्या कार्यास मदत करतात, आतड्यांसंबंधी पारगम्यता सुधारतात, दिवसभर उत्कृष्ट पोषण आणि ऊर्जा प्रदान करतात.

भाजीपाला प्रोटीनचे फायदे काय आहेत?

प्रथिने समृध्द वनस्पतीजन्य पदार्थ शरीराद्वारे चांगले शोषले जातात, चयापचय गतिमान करतात आणि वजन नियंत्रित करण्यास मदत करतात. जेव्हा प्राणी प्रथिने पचले जातात तेव्हा विषारी पदार्थ तयार होतात ज्यामुळे मानवी शरीराला लढण्यास भाग पाडले जाते.

वनस्पती प्रथिने समर्थन निरोगी मायक्रोफ्लोराआणि "चांगले" कोलेस्टेरॉल तयार करण्यास मदत करते. त्यांच्या संरचनेत असंतृप्त लिपिड्समुळे हृदय आणि रक्तवाहिन्यांवर त्यांचा फायदेशीर प्रभाव पडतो आणि एथेरोस्क्लेरोसिस आणि कोलेस्टेरॉल प्लेक्स तयार होण्याचा धोका देखील कमी होतो.

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे! वनस्पतीजन्य पदार्थ संक्रमणाची शक्यता कमी करतात आणि दाहक प्रक्रिया, ऑन्कोलॉजिकल फॉर्मेशन्ससह.

तुमचा आहार प्रथिनेयुक्त वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये वाढवल्याने रक्तातील इन्सुलिनचे उत्पादन कमी होण्यास प्रतिबंध होतो आणि जननेंद्रियाच्या समस्यांपासून बचाव होतो.

वनस्पती आणि प्राणी प्रथिनांमध्ये फरक आहे का?

प्रथिनांचे मूळ आहे महान मूल्य. सर्व प्रथिने पूर्ण आणि अपूर्ण मध्ये विभागली जातात. पहिल्या गटात प्राणी आणि दुसऱ्या गटात वनस्पतींचा समावेश होतो.

जेव्हा प्रथिने गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये प्रवेश करते, तेव्हा ते अमीनो ऍसिडमध्ये मोडले जाते, जे शरीरासाठी मूळ आणि मूल्यात भिन्न असतात. शास्त्रज्ञ आणि डॉक्टर अमीनो ऍसिडचे 3 गटांमध्ये विभाजन करतात:

• बदलण्यायोग्य;
• अंशतः बदलण्यायोग्य;
• न बदलता येणारा.

अनावश्यक अमीनो ऍसिड इतरांपासून तयार होतात रासायनिक घटक, उदाहरणार्थ, ग्लुकोज पासून. जर त्यांना यापुढे अन्न पुरवले जात नसेल तर शरीर त्यांना स्वतः तयार करण्यास सक्षम आहे.

अंशतः बदलण्यायोग्य ते मानवी शरीरात संश्लेषित केले जातात, परंतु मर्यादित प्रमाणात. ते अन्नासह घेतले पाहिजेत.

लक्षात ठेवा!अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड मानवी शरीराद्वारे तयार केले जात नाहीत, परंतु ते केवळ अन्नातून संश्लेषित केले जातात. अशा अमीनो ऍसिडच्या कमतरतेमुळे, आरोग्य बिघडते आणि रोग विकसित होतात.

काही अत्यावश्यक अमीनो ऍसिड्स वनस्पतींच्या अन्नामध्ये असतात, परंतु सर्व 8 प्रकार प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये असतात. अपवाद म्हणजे सोया, ज्यामध्ये 7 आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात.

हा फरक मांस उत्पादनांच्या स्वरूपाद्वारे निर्धारित केला जातो. मांस हे प्राण्याचे स्नायू आहे, जे उपयुक्त सूक्ष्म घटकांनी संपन्न आहे.

भाजीपाला प्रथिने केवळ 70-80% शोषली जातात, परंतु शरीरासाठी ते पचणे सोपे आहे. आणि फायबरचे खडबडीत स्वरूप आतड्यांसंबंधी कार्यासाठी चांगले उत्तेजक म्हणून काम करते.

वनस्पती प्रथिने फायदे

वनस्पती-आधारित खाद्यपदार्थ पोषणतज्ञांनी प्रथिनांच्या विविधतेत कमी समृद्ध म्हणून ओळखले जातात, परंतु त्यांचे अनेक फायदे आहेत:

• शरीराद्वारे शोषून घेणे सोपे आहे, चांगले संतृप्त होते;
• चयापचय गतिमान करते, गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल मायक्रोफ्लोरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो;
• प्रमाणावर परिणाम होतो स्नायू वस्तुमानशरीरात;
• ऍलर्जी होऊ देत नाही;
• भरपूर फायबर असतात;
• इंसुलिनचे उत्पादन नियंत्रित करते;
• कर्करोगाच्या ट्यूमरच्या विकासास प्रतिबंध करते;
• त्वचेची लवचिकता, केसांची ताकद आणि नखांची ताकद वाढते.

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे! वनस्पती प्रथिने, प्राणी प्रथिने विपरीत, उष्णता उपचार दरम्यान त्याचे मूल्य राखून ठेवते.

स्वयंपाक करताना प्राणी उत्पादने लक्षणीय जीवनसत्त्वे आणि सूक्ष्म घटक गमावतात.

कोणत्या वनस्पतींमध्ये भरपूर प्रथिने असतात?

धान्य, बीन्स, मसूर आणि काजू व्यतिरिक्त, प्रथिने भाज्या, फळे, समुद्री शैवाल आणि मशरूममध्ये आढळतात. उदाहरणार्थ, ब्रोकोलीमध्ये प्रति 100 ग्रॅम उत्पादनात 3 ग्रॅम प्रथिने असतात. हिरव्या भाज्यांची कॅलरी सामग्री खूपच कमी आहे, सुमारे 30 किलो कॅलरी प्रति 100 ग्रॅम.

यादी उपयुक्त वनस्पतीउच्च प्रथिने सामग्रीसह खालील तक्त्यामध्ये सादर केले आहे.

मानवी चयापचय मध्ये वनस्पती प्रथिने भूमिका

प्रथिने शरीराच्या सर्व पेशी आणि ऊतींचे भाग आहेत. त्यांच्याकडे चयापचय मध्ये अनेक आवश्यक कार्ये आहेत. त्यांचा मुख्य उद्देश नवीन पेशी आणि ऊतींचे बांधकाम आहे.याव्यतिरिक्त, ते प्लास्टिकचे कार्य करतात: ते पेशी, ऊतक आणि संपूर्ण शरीराच्या सतत नूतनीकरणासाठी जबाबदार असतात.

एंजाइमॅटिक जैवरासायनिक प्रतिक्रियांसाठी जबाबदार आहे जे चयापचय नियंत्रित करते आणि बायोएनर्जी तयार करते पोषकशरीरात प्रवेश करणे.

प्रथिने विष आणि विषांना बांधण्यासाठी, रक्त गोठण्यासाठी, प्रतिपिंड तयार करण्यासाठी, वाढवण्यासाठी जबाबदार असतात. संरक्षणात्मक गुणधर्मशरीर, प्रतिकारशक्ती. हे त्यांचे दर्शवते संरक्षणात्मक कार्य. ते ऑक्सिजनची वाहतूक करतात आणि काही आयन बांधतात आणि वाहतूक करतात, औषधी पदार्थ, toxins.

प्रथिनांचे ऊर्जावान कार्य म्हणजे ऑक्सिडेशनद्वारे ऊर्जा सोडणे.

वनस्पती प्रथिने वापरण्यासाठी संभाव्य contraindications

प्रत्येक उत्पादनाचे त्याचे फायदे आणि तोटे आहेत. हे सर्व उपभोगाचे प्रमाण आणि आहाराचे संतुलन यावर अवलंबून असते. वनस्पती प्रथिने शरीराला अमीनो ऍसिडचा संपूर्ण संच, पुरेशा प्रमाणात लोह आणि व्हिटॅमिन बी प्रदान करण्यास सक्षम नाही.

आहारात मांस, मासे, अंडी किंवा कॉटेज चीज नसल्यास, रक्तातील कार्बोहिमोग्लोबिन आणि संतृप्त लिपिड्सची पातळी कमी होते, थकवा, आळस, शक्ती कमी होणे आणि यूरोलिथियासिस देखील होऊ शकते.

काळजी घ्या! सोयाचे दीर्घकाळ सेवन केल्याने स्त्रियांमध्ये हार्मोनल असंतुलन होऊ शकते आणि शेंगा वारंवार खाल्ल्याने सूज येते.

वनस्पती आणि प्राणी उत्पत्तीच्या उत्पादनांचे योग्य संयोजन हा मार्ग आहे निरोगी जीवन. आपल्या शरीराची वैशिष्ट्ये शोधणे आणि त्यावर आधारित, आहार आणि निर्बंधांबद्दल निर्णय घेणे महत्वाचे आहे.