Normálna srdcová frekvencia počas cvičenia. Kedy by ste mali začať sledovať tep? Čo sa deje pri zaťažení

Akákoľvek fyzická aktivita zahŕňa svalové kontrakcie ktoré vyžadujú dodatočnú energiu. Na jeho dodanie do tela potrebujete dostatočné množstvo kyslíka, ktorý sa cez tkanivá a orgány prenáša krvou. Preto je ľudské telo prispôsobené na zvýšenie krvného obehu zrýchlením tepu a zvýšením krvný tlak. Srdcový tep sa normálne zhoduje s pulzom (tep veľké tepny blízko povrchu kože). Tradične sa pulz počíta na radiálnej a krčnej tepny.

Pulz sa zvyčajne zvyšuje počas fyzickej aktivity. Ak sa normálny pulz dospelého pohybuje od 60 do 90 úderov za minútu, potom počas behu alebo plávania môže dosiahnuť 100 alebo dokonca 120 úderov. Hlavná vec je, že po zastavení záťaže sa srdcová frekvencia vráti do normálu.

Zmeny srdcovej frekvencie počas fyzickej aktivity môžu byť paradoxné. Takže namiesto zvýšenia (tachykardia) môže byť pozorovaný pokles (bradykardia). To je typické pre ľudí s pretrénovaným srdcovým svalom (hypertrofiou) alebo rôznymi srdcovými chorobami. Ak chcete podrobnejšie študovať zmeny vo vašom tele počas fyzickej aktivity, mali by ste absolvovať špeciálne kurzy.

Zmenená srdcová frekvencia počas cvičenia

• Existuje taká zmena srdcovej frekvencie ako sínusová arytmia. V tomto prípade sa pulz stáva nerovnomerným a pulzová frekvencia počas fyzickej aktivity môže byť normálna alebo zvýšená. Vo väčšine prípadov takáto srdcová frekvencia neohrozuje zdravie a nie je kontraindikáciou pre šport. Táto porucha pulzu sa často vyskytuje, keď zvýšená excitabilita vegetatívny nervový systém pri tučných ľudí, ako aj na pozadí hormonálnych porúch (patológií štítna žľaza, cukrovka). V niektorých prípadoch takáto porucha sprevádza srdcové choroby (myokarditída, vegetatívno-vaskulárna dystónia, nediagnostikované srdcové chyby alebo myokardiálna dystrofia).
• Záchvaty fibrilácia predsiení s chaotickým pulzom - nebezpečnejším stavom, ktorý môže byť vyvolaný fyzickou aktivitou. Ale na rozvoj tejto arytmie je potrebná intoxikácia (alkohol, drogy, nikotín), ateroskleróza srdcových ciev alebo ischemická choroba srdca. Záchvat fibrilácie predsiení vedie k výraznému narušeniu prietoku krvi, čo ohrozuje srdcový infarkt alebo mŕtvicu. Sprevádza ho strach zo smrti, dýchavičnosť, niekedy aj poruchy vedomia. Takáto arytmia si vyžaduje okamžitú lekársku pomoc.

Ako ovládať srdcovú frekvenciu

Ľudské pulzné vlny sú priamo závislé od autonómnych impulzov. Preto pomocou reflexu môžete ľahko normalizovať srdcovú frekvenciu a pulz. Je teda známe, že lisovanie očné buľvy alebo masírovanie oblasti karotického uzla na krku výrazne znižuje pulz. Ak chcete zistiť, čo ešte účinných metód môžete ovplyvniť pulz, stojí v M.S Center. Norbekovej, kde skúsených špecialistov pomôcť vyrovnať sa s cievnymi problémami bez liekov.

Abstrakt na základe „Tréningu srdcovej frekvencie, laktátu a vytrvalosti“ (Jansen Peter)

V športe sa srdcová frekvencia (HR) používa na hodnotenie intenzity cvičenia. Existuje lineárna závislosť medzi srdcovou frekvenciou a intenzitou cvičenia (graf 13).

Vytrvalostný tréning by sa mal vykonávať v takzvanom aeróbno-anaeróbnom pásme, kedy je zapojený celý systém transportu kyslíka. Pri tejto intenzite nedochádza k akumulácii kyseliny mliečnej. Hranica aeróbno-anaeróbneho pásma Iný ľudia je medzi 140 a 180 údermi/min. Často sa vytrvalostný tréning vykonáva pri srdcovej frekvencii 180 úderov za minútu. U mnohých športovcov táto tepová frekvencia výrazne presahuje aeróbno-anaeróbne pásmo.

Metódy výpočtu srdcovej frekvencie

Srdcová frekvencia sa meria na zápästí (karpálna tepna), krku (krčná tepna), spánku (temporálna tepna) alebo na ľavej strane hrudníka.

Metóda 15 úderov

Je potrebné nahmatať pulz v ktoromkoľvek z uvedených bodov a spustiť stopky počas tlkotu srdca. Potom začnú počítať nasledujúce údery a stopky zastavia na 15. údere. Predpokladajme, že počas 15 úderov uplynulo 20,3 sekundy. Potom sa počet úderov za minútu bude rovnať: (15 / 20,3) x 60 = 44 úderov/min.

15 sekundová metóda

Je to menej presné. Športovec počíta údery srdca po dobu 15 sekúnd a vynásobí počet úderov 4, aby získal počet úderov za minútu. Ak sa za 15 s napočítalo 12 úderov, potom je srdcová frekvencia: 4 x 12 = 48 úderov/min.

Výpočet srdcovej frekvencie počas cvičenia

Počas cvičenia sa srdcová frekvencia meria metódou 10 úderov. Stopky musia byť spustené v čase úderu (bude to „úder 0“). Stopky zastavte na „dobe 10“. Srdcovú frekvenciu je možné určiť z tabuľky 2.1. Bezprostredne po ukončení cvičenia sa srdcová frekvencia rapídne zníži. Preto bude srdcová frekvencia vypočítaná 10-taktovou metódou o niečo nižšia ako skutočná srdcová frekvencia počas cvičenia.

Tabuľka 2.1. Metóda 10 úderov.

Základné ukazovatele srdcového tepu

Na výpočet intenzity tréningu a sledovanie funkčný stavŠportovec využíva pokojový tep, maximálny tep, rezervný tep a odchýlku tepu.

Srdcová frekvencia v pokoji

U netrénovaných ľudí je pokojová srdcová frekvencia 70-80 úderov/min. So zvyšujúcou sa aeróbnou kapacitou klesá pokojová srdcová frekvencia. U dobre trénovaných vytrvalostných športovcov (cyklistov, maratónskych bežcov, lyžiarov) môže byť pokojová srdcová frekvencia 40-50 úderov/min. Pokojová srdcová frekvencia žien je o 10 úderov vyššia ako u mužov v rovnakom veku. Ráno je pokojová srdcová frekvencia o 10 úderov nižšia ako večer. U niektorých ľudí je to naopak.

Pokojová srdcová frekvencia sa vypočítava ráno pred vstávaním z postele, aby sa zabezpečili presné denné merania. Ranný pulz nedokáže posúdiť stupeň pripravenosti športovca. Pokojová srdcová frekvencia však dáva dôležitá informácia o stupni zotavenia športovca po tréningu alebo súťaži. Ranná tepová frekvencia sa zvyšuje pri pretrénovaní resp infekčná choroba(prechladnutie, chrípka) a znižuje sa, keď sa zlepšuje fyzická kondícia. Športovec by si mal zaznamenať rannú srdcovú frekvenciu (graf 14).

Maximálna srdcová frekvencia

Maximálna srdcová frekvencia (HRmax) je maximálny počet kontrakcií, ktoré môže srdce vykonať za 1 minútu. Maximálna srdcová frekvencia sa môže medzi jednotlivcami značne líšiť.

Po 20 rokoch sa srdcová frekvencia postupne znižuje - približne o 1 úder za rok. HRmax sa vypočíta podľa vzorca: HRmax = 220-vek. Tento vzorec nedáva presné výsledky.

HRmax nezávisí od výkonnostnej úrovne športovca. HRmax zostáva nezmenená po období tréningu. IN v ojedinelých prípadoch u dobre trénovaných športovcov HRmax vplyvom tréningu mierne klesá (graf 15).

HRmax je možné dosiahnuť len vtedy, ak sa cítite dobre. Je potrebné úplné zotavenie z posledného tréningu. Pred testom by sa mal športovec dobre zahriať. Po zahriatí nasleduje intenzívne cvičenie v trvaní 4-5 minút. Posledných 20-30 sekúnd záťaže sa vykonáva s maximálnym úsilím. Pri vykonávaní maximálneho zaťaženia pomocou monitora tep srdca určiť srdcovú frekvenciu max. Manuálny výpočet srdcovej frekvencie neposkytuje presné výsledky z dôvodu rýchly pokles Tepová frekvencia bezprostredne po cvičení. HRmax je vhodné stanoviť niekoľkokrát. Väčšina vysoká miera bude maximálna srdcová frekvencia.

Športovec môže dosiahnuť 203 bpm pri behu, ale len 187 bpm pri pedálovaní. Odporúča sa merať HRmax pre každý typ aktivity.

Cieľová srdcová frekvencia je srdcová frekvencia, pri ktorej by sa malo vykonávať cvičenie. Pri HRmax 200 tepov/min bude cieľová tepová frekvencia pre intenzitu tréningu 70 % HRmax: Cieľová tepová frekvencia = 0,7 x HRmax = 0,7 x 200 = 140 tepov/min.

Tabuľka 2.2. Zóny intenzity tréningovej záťaže ako percento tepovej frekvencie max.

Rezerva srdcovej frekvencie

Na výpočet intenzity záťaže sa používa aj metóda rezervy srdcovej frekvencie, ktorú vyvinul fínsky vedec Karvonen. Rezerva srdcovej frekvencie je rozdiel medzi srdcovou frekvenciou a pokojovou srdcovou frekvenciou. Pre športovca s pokojovou srdcovou frekvenciou 65 úderov/min a pokojovou srdcovou frekvenciou 200 úderov/min bude rezerva srdcovej frekvencie rovná: Rezerva srdcovej frekvencie = maximálna srdcová frekvencia v pokoji = 200-65 = 135 tepov/min.

Cieľová srdcová frekvencia sa vypočíta ako súčet pokojovej srdcovej frekvencie a zodpovedajúceho percenta rezervy srdcovej frekvencie. Napríklad cieľová srdcová frekvencia pre intenzitu 70 % rezervy srdcovej frekvencie pre toho istého športovca by bola: cieľová srdcová frekvencia = pokojová srdcová frekvencia + 70 % rezerva srdcovej frekvencie = 65 + (0,7 x 135) = 65 + 95 = 160 bpm.

Tabuľka 2.3. Zóny intenzity tréningovej záťaže ako percento rezervy tepovej frekvencie.

Dvaja športovci bežiaci rovnakou rýchlosťou môžu mať rozdielna srdcová frekvencia. Bolo by však nesprávne tvrdiť, že športovec, ktorého tep je vyšší, je vystavený väčšiemu stresu. Napríklad jeden bežec má HRmax 210 tepov/min, pričom jeho tepová frekvencia počas behu bola 160 tepov/min (50 tepov pod HRmax). U iného bežca bola maximálna tepová frekvencia 170 tepov/min a jeho tepová frekvencia pri behu rovnakou rýchlosťou bola 140 tepov/min (30 tepov pod HRmax). Ak majú bežci rovnakú pokojovú srdcovú frekvenciu – 50 úderov/min, potom sila ich záťaže v percentách bola 69 a 75 %, čo znamená, že druhý bežec zažíva väčšiu záťaž.

Bod odchýlky

Pri vysokej intenzite záťaže mizne lineárny vzťah medzi tepovou frekvenciou a intenzitou záťaže. Od určitého bodu začne tepová frekvencia zaostávať za intenzitou. Toto je bod odchýlky (HRdevil.) Na priamke znázorňujúcej túto závislosť sa objaví viditeľný ohyb (graf 16).

Bod odchýlky udáva maximálnu intenzitu práce, pri ktorej dochádza k zásobovaniu energiou výlučne aeróbnym mechanizmom. Ďalej sa aktivuje anaeróbny mechanizmus. Bod odchýlky zodpovedá anaeróbnemu prahu. Akékoľvek zaťaženie s intenzitou presahujúcou srdcovú frekvenciu vedie k hromadeniu kyseliny mliečnej. U dobre trénovaných vytrvalostných športovcov je rozsah srdcovej frekvencie, v rámci ktorej je energia dodávaná aeróbne, veľmi veľký.

Funkčné zmeny a srdcová frekvencia

Pod vplyvom tréningu sa zvyšuje výkonnosť športovca, čo sa odráža vo funkčných ukazovateľoch telesnej zdatnosti.

Posun bodu vychýlenia

Najdôležitejšou zmenou v pravidelnom vytrvalostnom tréningu je posunutie bodu vychýlenia smerom k vyššej tepovej frekvencii.

Napríklad u netrénovaného človeka je srdcová frekvencia 130 úderov/min. Po období vytrvalostného tréningu sa jeho tepová frekvencia posunie zo 130 na 180 úderov/min (pozri graf 15 vyššie). To znamená, že jeho aeróbna kapacita sa zvýšila a teraz môže vykonávať dlhodobé cvičenie pri vyššej srdcovej frekvencii.

Posun laktátovej krivky

Vzťah medzi srdcovou frekvenciou a hladinami laktátu sa medzi jednotlivcami líši a môže sa u toho istého jednotlivca meniť podľa toho, ako sa mení ich funkčný stav.

Graf 17 U netrénovaného človeka je tep 130 tepov/min a u trénovaného 180 tepov/min. Netrénovaný človek je schopný vykonávať prácu dlhodobo pri tepovej frekvencii 130 tepov/min a trénovaný pri tepovej frekvencii 180 tepov/min. Tento prah sa nazýva anaeróbny prah a zodpovedá hladine kyseliny mliečnej 4 mmol/l. Záťaž prekračujúca anaeróbny prah vedie k prudkému zvýšeniu kyseliny mliečnej v tele.

Zvýšenie MIC

MOC (maximálna spotreba kyslíka) je najväčší počet kyslík, ktorý je človek schopný spotrebovať pri cvičení s maximálnym výkonom. MIC sa vyjadruje v litroch za minútu (l/min). Počas cvičenia na úrovni MIC sa zásobovanie tela energiou uskutočňuje aeróbne a anaeróbne. Keďže anaeróbny prísun energie nie je neobmedzený, intenzitu záťaže na úrovni MOC nie je možné udržať dlhodobo (nie viac ako 5 minút). Z tohto dôvodu sa vytrvalostný tréning vykonáva v intenzitách pod VO2 max. Pod vplyvom tréningu sa VO2 max môže zvýšiť o 30%. Za normálnych okolností existuje lineárny vzťah medzi srdcovou frekvenciou a spotrebou kyslíka.

Tabuľka 2.4. Vzťah medzi srdcovou frekvenciou a spotrebou kyslíka.

Keďže maximálne výkonové zaťaženie je možné udržiavať iba 5 minút, MIC nie je reprezentatívnym indikátorom funkčnosť vytrvalostných športovcov. Najvhodnejším kritériom na hodnotenie funkčných schopností u vytrvalostných športovcov je anaeróbny alebo laktátový prah.

Anaeróbny prah zodpovedá maximálnej úrovni úsilia, ktoré môže športovec vydržať dlhší čas bez akumulácie kyseliny mliečnej. Anaeróbny prah možno vyjadriť ako percento VO2 max alebo HRmax.

Graf 18. Pravá zvislá os znázorňuje posun srdcovej frekvencie po tréningovom období. Pred začiatkom tréningu bola srdcová frekvencia 130 úderov/min. Po niekoľkých mesiacoch tréningu sa srdcová frekvencia zvýšila na 180 úderov/min. Na ľavej zvislej osi je znázornený nárast VO2max a najmä percento VO2max, čiže max tep srdca, pri ktorom sa dá dlhodobo udržať práca.

Faktory ovplyvňujúce srdcovú frekvenciu

Váš srdcový tep môže ovplyvniť veľa faktorov. Športovci a tréneri by mali tieto faktory zvážiť pri plánovaní tréningového a súťažného výkonu.

Vek

S vekom sa srdcová frekvencia postupne znižuje. Tento pokles nemá žiadnu jednoznačnú súvislosť s funkčným stavom človeka. Vo veku 20 rokov môže byť maximálna srdcová frekvencia 220 úderov/min. Vo veku 40 rokov max srdcová frekvencia často nepresahuje 180 úderov/min. Medzi ľuďmi rovnakého veku je toho pomerne veľa veľký rozdiel v HRmax. Limit tepovej frekvencie jedného 40-ročného atléta môže byť 165 tepov za minútu, zatiaľ čo u iného atléta v rovnakom veku môže byť maximálna tepová frekvencia 185 tepov za minútu. Medzi HRmax a vekom existuje lineárny vzťah (pozri grafy 19 a 20).

S vekom dochádza nielen k lineárnemu poklesu HRmax, ale aj k rovnako lineárnemu poklesu ďalších ukazovateľov: kľudová HR, HRotcl, anaeróbny prah. Zvislé stĺpce v grafe 19 označujú možné rozdiely medzi ľuďmi rovnakého veku.

Nedostatočné zotavenie a pretrénovanie

o úplné zotavenie Pre športovca sú jeho ukazovatele tepovej frekvencie – HRmax, HRotcl a pokojová HR – celkom konštantné.

Deň po intenzívnom tréningu alebo súťaži môže byť vaša ranná srdcová frekvencia zvýšená, čo naznačuje nedostatočné zotavenie. Ďalšími indikátormi nedostatočného zotavenia sú znížené HRotcl a HRmax. Za prítomnosti takýchto indikátorov je najrozumnejšie opustiť intenzívny tréning, aby sa telu dalo šancu zotaviť sa. Školenie zníži funkčnosť.

V závislosti od typu pretrénovania môže byť vaša ranná srdcová frekvencia buď vysoká alebo veľmi nízka. Výnimkou nie je ani pulz 25 úderov/min. Zvyčajne počas cvičenia srdcová frekvencia stúpa veľmi rýchlo na maximálne hodnoty, no v prípade pretrénovania môže tepová frekvencia zaostávať za intenzitou vykonávaného cvičenia. Pri pretrénovaní už nie je možné dosiahnuť maximálnu tepovú frekvenciu.

Graf 21, 22 a 23. Cyklista bol pred 1. a 3. pretekom dobre oddýchnutý – počas pretekov sa cítil dobre, v oboch dosiahol maximálnu tepovú frekvenciu. Pretekal 2. preteky s nedostatočným zotavením. Cyklista pociťoval bolesť nohy a HRmax sa nedosiahla.

Dôležité!!!Údaje o srdcovej frekvencii zaznamenané od športovcov počas etapových pretekov Tour de France ukázali jasný pokles HRmax a HRot. Počas Tour de France je celý pelotón v stave pretrénovania, alebo aspoň nedostatočného zotavenia.

Keď je ranná srdcová frekvencia vysoká a srdcová frekvencia zodpovedajúca bežnému aeróbnemu cvičeniu sa nedá dosiahnuť alebo je dosiahnutá za cenu neuveriteľného úsilia, najlepším riešením je úplný odpočinok alebo regeneračný tréning.

Srdcová frekvencia pod 50 úderov/min u športovca je znakom trénovaného srdca. Počas spánku môže srdcová frekvencia klesnúť na 20-30 úderov/min. Nízka srdcová frekvencia je normálna adaptácia organizmu na extrémnu vytrvalostnú záťaž, ktorá nie je nebezpečná. Nízka srdcová frekvencia je kompenzovaná tepovým objemom srdca. Ak športovec nemá žiadne zdravotné ťažkosti a testy ukazujú adekvátne zvýšenie srdcovej frekvencie, tento stav nevyžaduje liečbu.

Ale ak sa športovec sťažuje na závraty a slabosť, je potrebné tento problém riešiť vážnejšie. V tomto prípade môže veľmi nízka srdcová frekvencia naznačovať ochorenie srdca. Je veľmi dôležité vedieť rozlišovať medzi týmito dvoma situáciami.

Výživa

Výživa môže zlepšiť fyzický výkon u vytrvalostných športovcov. Pri normálnej strave malo desať jedincov pri aeróbnom cvičení priemernú tepovú frekvenciu 156 ± 10 tepov/min, pričom po príjme 200 g sacharidov pri rovnakej záťaži bola priemerná tepová frekvencia 145 ± 9 tepov/min (graf 24). .

Výška

V prvých hodinách v pokojovej nadmorskej výške sa srdcová frekvencia zníži, ale potom sa opäť zvýši. V nadmorskej výške 2000 m sa pokojová srdcová frekvencia zvyšuje o 10% a v nadmorskej výške 4500 m - o 45%. Po niekoľkých dňoch srdcová frekvencia opäť klesne na normálne hodnoty alebo klesne pod tieto hodnoty. Návrat do normálu naznačuje dobrú aklimatizáciu.

Každý človek môže sledovať stupeň aklimatizácie. Odporúča sa zaznamenávať ranné hodnoty srdcového tepu niekoľko týždňov pred odletom a v novej nadmorskej výške.

Graf 25. Schéma aklimatizácie športovca na nadmorskú výšku.

Lieky

Betablokátory znižujú pokojovú srdcovú frekvenciu a maximálnu srdcovú frekvenciu a tiež znižujú aeróbnu kapacitu o 10%. V niektorých športoch sa betablokátory používajú ako látky zvyšujúce výkonnosť. Verí sa, že betablokátory majú priaznivý vplyv na streľbu tým, že znižujú chvenie rúk. Zriedkavá srdcová frekvencia navyše v menšej miere zasahuje do mierenia.

Porušenie cirkadiánneho rytmu

Väčšina procesov v tele je ovplyvnená cirkadiánny rytmus. Keď sa športovec presunie z jedného časového pásma do druhého, naruší sa denný rytmus (biorytmus) jeho tela. Pohyb na západ je jednoduchší ako pohyb na východ. Narušenie cirkadiánneho rytmu nepriaznivo ovplyvňuje výkonnosť. Na každú hodinu časového posunu sa odporúča stráviť jeden deň aklimatizácie. Napríklad pri časovom rozdiele 7 hodín je potrebné týždenné adaptačné obdobie.

Môžete sa začať prispôsobovať vopred – ísť spať skôr alebo neskôr ako zvyčajne. Po príchode je potrebné dodržiavať nový denný režim. Krátke sny V denná spomaliť adaptáciu.

Počas aklimatizačného obdobia sa zvyšuje pokojová srdcová frekvencia a srdcová frekvencia počas cvičenia. Keď srdcová frekvencia klesne na normálna úroveň, to znamená, že adaptácia je dokončená a športovec sa môže vrátiť k normálnemu tréningu.

Infekčné choroby

Nie je nezvyčajné, že športovci pokračujú v bežnom tréningu, pretože podceňujú príznaky choroby alebo sa obávajú, že kvôli oddychu zaostanú v príprave. Ľudia v iných profesiách môžu pokračovať v práci, ak majú silnú nádchu. Ale dokonca mierny chlad znižuje športový výkon o 20%.

Dôležité!!!Športovcom sa odporúča odpočívať a prudký pokles tréningová záťaž pre infekčné ochorenia. Len v tomto prípade má telo šancu úplne sa zotaviť. Ak je teplota, akákoľvek športová aktivita je prísne zakázaná.

Keď teplota stúpne o 1°C, srdcová frekvencia sa zvýši o 10-15 úderov/min. Počas obdobia zotavenia po infekčnej chorobe je tiež zvýšená pokojová srdcová frekvencia.

Na sledovanie stavu výkonu sa odporúča pravidelne vykonávať funkčné testy. Môžete použiť jednoduchý test na bežiacom páse alebo bicyklovom ergometri pozostávajúci z 3 sérií po 10 minút, kde záťaž prebieha pri konštantnej tepovej frekvencii – 130, 140 a 150 tepov/min. Počas testu sa zaznamenáva prejdená vzdialenosť a rýchlosť. Na infekciu funkčný test prejaví pokles výkonu – pokles vzdialenosti/rýchlosti.

Po infekčnom ochorení by mal športovec vykonávať len rehabilitačné cvičenia alebo ľahký aeróbny tréning. Keď sa výkonnosť vráti do normálu, ako naznačuje funkčný test, trvanie a intenzita cvičenia sa môže postupne zvyšovať.

Emocionálne zaťaženie

Emocionálny stres ovplyvňuje srdcovú frekvenciu. Ťažká duševná práca môže spôsobiť nadmerný stres. Ak sa takáto práca vykonáva v hlučnom prostredí alebo po bezsenná noc, škodlivý účinok na telo je ešte silnejší.

Teplota a vlhkosť vzduchu

Graf 26. Dynamika srdcovej frekvencie pri polmaratónskom behu 43-ročného bežca s tepovou frekvenciou 175 tepov/min. Prvých 40 minút bolo sucho, teplota vzduchu bola 16°C. Táto časť vzdialenosti bola dokončená na úrovni mierne pod HR. V 35. minúte začalo pršať a teplota klesla. Bežcovi bola veľká zima, nedokázal udržať tepovú frekvenciu na rovnakej úrovni vysoký stupeň, čo ovplyvnilo rýchlosť behu.

Graf 27. Vplyv zmeny okolitej teploty na srdcovú frekvenciu veslára v pokoji.

Graf 28. Vysoká teplota a vysoká vlhkosť vzduch vedie k zvýšeniu tepovej frekvencie v saune.

Fyzická aktivita závisí od zložitých chemických reakcií vo svaloch a nervové tkanivá. Títo chemické reakcie veľmi citlivý na kolísanie telesnej teploty. Pri vysokej telesnej teplote chemické procesy postupovať rýchlejšie, pri nízkych teplotách - pomalšie.

Na zaťaženie rôzneho trvania a intenzity, tam sú najoptimálnejšie okolitá teplota a vlhkosť vzduchu. Predpokladá sa, že najpriaznivejšia teplota pre vytrvalostných športovcov je do 20°C. Vyššie teploty – 25 až 35 stupňov Celzia – sú priaznivé pre šprintérov, vrhačov a skokanov, ktorí potrebujú výbušnú silu.

V pokoji telo vyprodukuje asi 4,2 kJ (1 kcal) na kg telesnej hmotnosti za hodinu, pri fyzickej aktivite až 42-84 kJ (10-20 kcal) na kg za hodinu. Pri vysokých telesných teplotách sa zvyšuje krvný obeh v koži, zvyšuje sa produkcia potu, čo vedie k zvýšeniu srdcovej frekvencie. Pri rovnakej intenzite cvičenia, ale rozdielne teploty tela 37 a 38°C, rozdiel tepovej frekvencie je 10-15 tepov/min. Pri vysokej intenzite a dĺžke cvičenia, ako aj vysokej teplote a vlhkosti môže telesná teplota dosiahnuť 42°C.

Keď je telesná teplota vyššia ako 40 °C, môže dôjsť k úpalu. Príčiny úpalu počas fyzickej aktivity: teplo prostredia, vysokej vlhkosti vzduchu, nedostatočného vetrania tela a straty tekutín potením a vyparovaním.

V horúčave sa po 1-2 hodinách cvičenia môže strata tekutín pohybovať od 1 do 3 % telesnej hmotnosti. Keď strata tekutín presiahne 3 % telesnej hmotnosti, zníži sa objem cirkulujúcej krvi, zníži sa prísun krvi do srdca, zvýši sa srdcová frekvencia a zvýši sa pravdepodobnosť vzniku život ohrozujúcej situácie.

Dôležité!!! Stratu tekutín pri cvičení je dôležité nahradiť pitím 100-200 ml vody v krátkych intervaloch.

Graf 29. Dynamika srdcovej frekvencie pri aeróbnom zaťažení na úrovni 70 % MOC v podmienkach úplné zlyhanie od pitia a príjmu 250 ml tekutiny každých 15 minút. Teplota vzduchu 20°C. Test bol zastavený, keď bol športovec úplne vyčerpaný. Pri odmietaní pitia bol pozorovaný vyšší tep. Príjem tekutín počas cvičenia udržiaval srdcovú frekvenciu konštantnú. Športovec mohol vykonávať cvičenie o pol hodiny dlhšie.

Chladenie v horúcich podmienkach umožňuje športovcovi udržať záťaž dlhšie. Rýchlosť cyklistu je vyššia ako rýchlosť bežca, preto je ochladzovanie vzduchom pri pohybe na bicykli oveľa vyššie. Pri nízkom tempe behu klesá prúdenie vzduchu do tela a zvyšuje sa strata tekutín. Po vychladnutí veľmi studená voda môže dôjsť k spazmu cievy, v dôsledku čoho dôjde k narušeniu prenosu tepla. Najlepšia cesta Aby ste predišli predčasnej únave pri cvičení v horúcich podmienkach - pite pravidelne a pravidelne navlhčite telo vlhkou špongiou.

Graf 30. Športovec bol dvakrát testovaný na bicyklovom ergometri s prestávkou medzi testami 4 dni. Prvý test bol vykonaný bez chladenia a počas druhého testu bolo telo chladené pomocou vlhkej špongie a ventilátora. Ostatné podmienky v oboch testoch boli identické: teplota vzduchu bola 25 °C, relatívna vlhkosť vzduchu bola konštantná a celkové trvanie cyklického testu bolo 60 minút. Pri teste bez chladenia sa tep postupne zvyšoval zo 135 na 167 tepov/min. V chladiacom teste ostala srdcová frekvencia pevne na rovnakej úrovni 140 úderov/min.

Pulz je veľmi dôležitým informatívnym ukazovateľom zdravia a kondície človeka. Tepová frekvencia vám okamžite prezradí, či je tréningová záťaž príliš nízka, či nie ste v stave pretrénovania, či vám pribúdajú výsledky z tréningu, či začínate byť chorý atď. Povedzme si, aký pulz sa považuje za normálny, čo je normálny pulz a čo je pulz vo všeobecnosti.

Čo je pulz?

Je známe, že ľudské srdce bije rytmicky niekoľko desiatok krát za minútu a ženie krv cez tepny. Pulz je periodické, trhavé rozširovanie stien tepien, synchrónne so srdcovými kontrakciami. Každá kontrakcia srdca sa šíri ako tlaková vlna veľké nádoby takmer okamžite. Je to cítiť ako pulz. Keď srdce bije, vytvára vlnu. A tlak tejto vlny sa nazýva systolický. Cm.

Na nahmatanie pulzu je potrebné priložiť prst na vyznačené miesta. Zvyčajne je užitočné pritlačiť prsty proti tepne na zápästí alebo krku.

Ako si spočítať pulz?

Pulz sa zvyčajne počíta 1 minútu. Niektoré vzorce a metódy však zahŕňajú počítanie pulzu za kratší alebo naopak dlhší čas. Napríklad pulz sa počíta za 15 sekúnd.

Tepová frekvencia človeka závisí od pohlavia, veku, hmotnosti, úrovne tréningu, úrovne stresu, citový stav, pocity hladu, telesnej teploty a okolitého vzduchu.

Pulz sa zvyčajne zvyšuje aj bez fyzickej aktivity, ak je horúce počasie, ak je vysoká vlhkosť vzduchu, ak ste v horách, ak je obsah kyslíka vo vzduchu pod normálom (dusno, vysoká nadmorská výška), ak je prostredie veľmi hlučné, ak teraz kritické dni(u žien), ak máte významné nadváhu. Pulz sa tiež často zrýchľuje po užití liekov stimulujúcich metabolizmus, nápojov (ako je káva, zelený a čierny čaj), drog športová výživa obsahujúce stimulanty (kofeín a iné).

Normálna pulzová frekvencia u pokojne sediaceho človeka je zvyčajne v rozmedzí 60-80 úderov za minútu. U pravidelne trénujúcich športovcov (bežcov, plavcov, cyklistov) môže byť pokojová srdcová frekvencia pod 60-50 a dokonca pod 40 úderov za minútu. Športovci silových športov (kulturistika, silový trojboj, vzpieranie) majú zvyčajne pulz minimálne 70 úderov. To sa vysvetľuje významnou telesnou hmotnosťou a tréningovými charakteristikami. Špecializácia na silový tréning zvyčajne nevedie k zvýšeniu , a preto sa pokojová srdcová frekvencia nezníži.

Najdôležitejšie parametre tepovej frekvencie

• pokojová srdcová frekvencia (mala by sa postupne znižovať)
• pulz ihneď po cvičení (nemal by presiahnuť zodpovedajúcu zónu zaťaženia (pozri)
• pulz počas dlhšieho kardio cvičenia dlhšieho ako 5 minút (nemal by presiahnuť aeróbnu zónu)
• dynamika zmien pokojovej srdcovej frekvencie a srdcovej frekvencie pri tréningu pri rovnakej záťaži po dlhú dobu (mala by sa postupne znižovať)

Normálna ľudská srdcová frekvencia

Keď sa tréning zvyšuje, pokojová srdcová frekvencia klesá. Je to spôsobené rastom schopností srdca a prispôsobením celého obehového systému. Ak sa tak nestane, musíte svoj tréning analyzovať, najmä pri kardio tréningu a nadmernom silovom tréningu.

Srdcová frekvencia dosahuje informatívne ukazovatele iba vtedy, keď cvičenie trvá viac ako 3–5 minút. Počas tejto doby sa aktivita zintenzívni kardiovaskulárneho systému a rýchle zdroje energie vo svaloch sú vyčerpané (pozri). Preto pri krátkodobej práci, napríklad pri behu na krátke vzdialenosti, vykonávaní acyklických cvičení (skoky do výšky, skoky do diaľky, zdvíhanie činiek alebo činiek atď.), môžu byť hodnoty srdcového tepu malé alebo nehovoria nič o skutočnej stav veci.

Pomalé zotavenie alebo znížená srdcová frekvencia môžu naznačovať nadmerné fyzická aktivita pri tréningu alebo nesprávnom plánovaní tejto záťaže. Ak počas dvoch minút odpočinku medzi prístupmi k činke vaša srdcová frekvencia neklesne na 100-110 úderov, musíte buď znížiť hmotnosť činky, alebo urobiť menej opakovaní, alebo medzi prístupmi viac odpočívať. Normálna srdcová frekvencia počas silového tréningu – ďalšiu sériu začnite po poklese srdcovej frekvencie na 100 úderov za minútu alebo menej. Okrem prípadov, keď sa používajú špeciálne metódy telesnej výchovy.

Bežne sa to zvažuje normálne zaťaženie, spôsobujúce zvýšenie pulz až 120-160 úderov/min. Trénovať pri tepovej frekvencii nad 160-165 úderov za minútu znamená prinútiť svoje srdce, aby pracovalo tvrdšie. Najmä ak je tento pulz udržiavaný dlhší čas (5 a viac minút).

Dobrým ukazovateľom kondície je tepová frekvencia v pokoji. Pokojový pulz 48–60 úderov/min sa považuje za vynikajúci; 60-74 úderov/min. - ako dobre; 74 – 89 úderov/min. – ako vyhovujúce; viac ako 90 úderov/min. – ako nevyhovujúce.

Maximálnu tepovú frekvenciu za minútu povolenú pre váš vek možno vypočítať pomocou vzorca: 220 – vek = tepová frekvencia max

So zvyšujúcou sa fyzickou aktivitou počas tréningu sa tepová frekvencia rýchlo zvyšuje úmerne s jej intenzitou. Je to ako hra na dobiehanie: záťaž sa zvyšuje a srdce sa s ňou snaží držať krok, ktoré pumpuje okysličenú krv do nášho tela rýchlejšie a rýchlejšie, čím sa snaží kompenzovať všetky telesné straty. Čím väčšia je záťaž a čím je dlhšia, tým rýchlejšie sa približujete k maximálnej tepovej frekvencii.

Maximálna srdcová frekvencia je dosiahnutá pred momentom extrémnej únavy a v štádiu stabilizácie pulzu. Ide o veľmi spoľahlivý ukazovateľ, ktorý zostáva zo dňa na deň konštantný a mení sa len s vekom, zvyčajne klesá.

Striktne sa neodporúča prekročiť hranicu maximálnej tepovej frekvencie pre váš vek, tým menej zotrvať v tomto režime dlhší čas. Telo nevydrží nadmerný stres a začne zlyhávať. Prvým znakom toho, že ste prekročili hranice svojich možností, je objavenie sa dýchavičnosti, najprv miernej, potom čoraz silnejšej a v konečnom dôsledku pripomínajúcej skôr dusenie, keď už nemôžete zo seba vydať ani slovo. Rýchly, bolestivý tlkot srdca, tinitus, závraty. Spazmus mozgových ciev môže spôsobiť náhle bolesť hlavy a nepríjemné vízie pred očami - čierne škvrny, dúhové kruhy. Niekedy je nadmerná suchosť v ústach a modrosť tváre.

Takéto pocity sa môžu vyskytnúť skôr, ako dosiahnete maximálnu srdcovú frekvenciu. Možno ste dnes unavení, nervózni, nemáte dostatok spánku, necítite sa dobre alebo ste v práci zašli príliš ďaleko s množstvom vypitých šálok silnej kávy – potom by váš tréning mal prebiehať jemne a pokojne.

Nikdy sa nenechajte vtiahnuť do tréningu takýmito pocitmi (dusenie, nedostatok vzduchu, modrá tvár). Áno, dosiahnuť znateľné výsledky Potrebujete dosť vysokú intenzitu. Na túto intenzitu však musíte byť pripravený predbežným tréningom. Tréner, ktorý núti začiatočníkov cvičiť týmto spôsobom, je negramotný zločinec. Obzvlášť opatrní musíte byť pri tréningu metódou CrossFit, ktorá je známa svojim bláznivým typom záťaže a súťaživým duchom. Pri CrossFit tréningu je viac ako kdekoľvek inde dôležité zvoliť správnu mieru záťaže, najmä ak ste začiatočník.

Pulz človeka závisí od veku, práce srdcového svalu a stupňa fyzickej aktivity. Keď robíte fitness, musíte sledovať svoju srdcovú frekvenciu. Odchýlky od normy naznačujú poruchu v tele. Preto by ste si pri fyzickej aktivite mali sledovať tep.

Pulzná zóna

Počet srdcových kontrakcií za minútu sa nazýva pulz. Odborníci určujú od pokojového stavu až po maximálne zaťaženie organizmu. Pri športovaní sú užitočné informácie o zónach. Pri tepovej frekvencii v jednej zóne človek chudne, v inej zvyšuje vytrvalosť alebo môže dostať infarkt. Hranice zón sú určené špeciálnymi laboratórnymi testami, ktoré športovci absolvujú, ale približné ukazovatele sa dajú vypočítať aj doma.

Maximálny povolený srdcový tep sa vypočíta pomocou vzorca Pmax = 220 - vek. V závislosti od väčšieho ukazovateľa sa zostávajúce zóny vypočítajú takto:

Tep

Ak je pulzová frekvencia v rozmedzí 60-80 úderov za minútu, potom sa hovorí, že srdcová frekvencia je v medziach normy. Zvýšenie a zníženie počtu úderov môže závisieť od aktivity osoby. Normálna srdcová frekvencia počas fyzickej aktivity dosahuje 100 úderov za minútu. To nie je nebezpečné, ak sa srdcový tep rýchlo vráti. Dôvody, ktoré spôsobujú zvýšenie alebo zníženie srdcovej frekvencie:

• športový tréning, kardio záťaž zvyšuje kontrakcie srdcového svalu;
• Srdce športovcov bije pomalšie pokojný stav než obyčajný človek;
• počas spánku a v polohe na chrbte je frekvencia kontrakcií nižšia;
• zvýšená srdcová frekvencia sa vyskytuje so strachom, radosťou, stresovej situácii;
• zmeny sa vyskytujú počas dňa, ráno je rytmus menší ako večer;
• keď sa telesná teplota zvýši na 37 ° C alebo v horúčave životné prostredie srdce pracuje rýchlejšie;
• s vekom sa frekvencia úderov znižuje;
• hormonálne zmeny ovplyvňujú kontrakcie srdcového svalu.

Pulz a vek

Sťahovanie srdcového svalu je indikátorom ľudského zdravia. Tlkot srdca je detekovaný u dieťaťa vo vnútri matky. Pomocou ultrazvuku sa srdcová frekvencia určuje od prvých týždňov života plodu. V závislosti od veku a veľkosti sa tieto frekvencie môžu pohybovať od 75 do 150 úderov za minútu.

Zmena indikátorov smerom nadol naznačuje nedostatok kyslíka a môže mať vplyv na Negatívny vplyv pre ovocie

U novorodencov zostáva pulz vysoký a s vekom klesá. V čom fyzická aktivita spôsobuje väčšie zvýšenie srdcovej frekvencie u dieťaťa ako u dospelého. Je to spojené s rýchly rast tela a menšej veľkosti srdca. v pokojnom stave nasledovné: novorodenci 110-170 tepov, ako starnú pulz každý rok klesá. Vo veku 15 rokov dosahuje srdcová frekvencia dospelého 60-80 úderov. Po 60 rokoch sa srdcová frekvencia opäť zvýši a dosiahne 90 úderov.

Každý vek má pri športovaní svoj vlastný rozsah tepovej frekvencie. Neodporúča sa zvyšovať ho na maximálne hodnoty. Prípustná srdcová frekvencia počas cvičenia by mala byť od 50 do 80% maximálnej srdcovej frekvencie. Preto je také dôležité sledovať si tep. Normy fyzickej aktivity podľa veku:

Zmena srdcovej frekvencie počas cvičenia

Keď cvičíte, vaša srdcová frekvencia sa zvyšuje a vaše telo vyžaduje dodatočnú energiu. Na jeho získanie je potrebné dodať kyslík do všetkých tkanív. To sa dosiahne zvýšením krvného obehu, srdcovej frekvencie a krvného tlaku.

Srdcová frekvencia sa zvyčajne zvyšuje počas fyzickej aktivity. Ale niekedy existujú situácie, v ktorých sa srdcová frekvencia stáva menej častou a objavuje sa bradykardia. Symptóm sa vyskytuje u športovcov alebo ľudí s poruchou kardiovaskulárneho systému.

Po fyzickej aktivite naznačuje sínusová arytmia. Srdcový tep je v normálnych medziach alebo zvýšený. Toto nie je patológia a zvyčajne nevyžaduje zrušenie fyzickej aktivity.

Normálna srdcová frekvencia počas fyzickej aktivity u mužov sa líši od normálu u žien. Srdcová frekvencia počas dňa závisí od stupňa aktivity muža. Stupeň kondície muža má osobitný vplyv na srdcovú frekvenciu. Pre športovcov bude norma o 20-30% nižšia ako u netrénovaných ľudí.

Pulz muža v pokoji je 60-80 úderov za minútu. V tomto prípade by po poslednom tréningu malo prejsť aspoň 20-40 minút. Čas bude závisieť od stupňa zaťaženia muža.

Pri aktívnej chôdzi je srdcová frekvencia až 90 úderov za minútu. U mužov s nadváhu a nedostatok denných prechádzok, frekvencia dosahuje 120 úderov.

Na výpočet maximálnej tepovej frekvencie by mal muž použiť vzorec Pmax = 220 - vek. Pre udržanie zdravia a fyzickej aktivity je potrebné cvičiť s tepovou frekvenciou v rozmedzí 60-80% maximálne množstvo skratky.

Srdcová frekvencia muža je najnižšia v noci počas spánku. Ale stojí za zmienku, že srdcová frekvencia závisí od aktivity mozgu a počas fázy REM spánok sa môže zvýšiť.

Pulz u žien

Tepová frekvencia u žien u detí dospievania a u dospeleho je to ine. Srdcová frekvencia u žien závisí od nasledujúcich faktorov:

• hormonálne zmeny v tele;
• nabrať váhu;
• tehotenstvo;
• menopauza;
• menštruačný cyklus;
• prejedanie;
• diéty;
• silná káva alebo čaj;
• fajčenie;
• alkohol;
• strach, radosť a iné emócie.

Normálna pulzová frekvencia u žien počas fyzickej aktivity závisí od veku. Vo veku 20 rokov dosahuje srdcová frekvencia pri športe 110-150 úderov za minútu. Vo veku 30-40 rokov sa toto číslo znižuje a dosahuje 105-140. Za normálnych okolností by sa srdcový tep mal obnoviť do 20 minút. Pri tréningu zameranom na vytrvalosť tela sa čas zvyšuje na 40 minút.

Počas tehotenstva sa srdcový tep zrýchľuje, aby zásoboval matku a dieťa kyslíkom. V pokoji v prvom trimestri je srdcová frekvencia 75-90 úderov za minútu. V treťom trimestri je to už 90-110. Pulz klesne na normálne ukazovatele 1,5-2 mesiace po narodení.

Pulz po fyzickej aktivite (norma počas tehotenstva) dosahuje 130-150 úderov za minútu. K nárastu dochádza pri rýchlej chôdzi, lezení po schodoch a emóciách.

Ako merať pulz?

Ak chcete merať pulz doma, musíte nájsť body, kde sa dá najlepšie cítiť. Ak to chcete urobiť, položte ruku na tepny:

• ospalý;
• časový;
• lúč;
• brachiálny;
• popliteálny;
• femorálny;
• brachiálny.

Najpopulárnejším spôsobom určenia srdcovej frekvencie je meranie na radiálnej tepne, ktorá sa nachádza v zápästí. Aby ste to dosiahli, musíte položiť tri prsty na radiálnu tepnu, cítiť pulzáciu a pomocou stopiek určiť počet úderov za minútu. Na denné monitorovanie sa merania vykonávajú za rovnakých podmienok. Na stanovenie normálnej srdcovej frekvencie počas fyzickej aktivity sa merania vykonávajú na konci tréningu a po 20 minútach.

Príčina zvýšenej srdcovej frekvencie

Keď sa pulz zvýši, môžu sa objaviť nasledujúce príznaky: zmätenosť, točenie hlavy, závraty, nevoľnosť, vracanie, rozmazané videnie, zvýšené potenie, chvenie. V tomto prípade je potrebná pomoc lekára. Príčin tohto stavu môže byť niekoľko:

• srdcovo-cievne ochorenia;
• onkológia;
• otravy;
• hormonálne poruchy;
• zlyhanie centrálneho nervového systému.

Takéto príznaky by sa nemali objaviť ani po tréningu. Do 20 minút by sa srdcová frekvencia mala po fyzickej aktivite obnoviť. Za normu sa považuje jej vyrovnanie do 40 minút.

Odchýlka srdcovej frekvencie od normy by vás mala upozorniť a byť dôvodom na konzultáciu s lekárom. Ak dôjde k zlyhaniu srdcovej činnosti, je potrebné, aby človek zabezpečil odpočinok, rozopol golier košele, umyl sa studenou vodou a zhlboka sa nadýchol. Infúzia valeriány lekárskej alebo materinej dúšky vám pomôže znížiť pulz. Po záchvate by ste mali navštíviť kardiológa.

Ak trénujete na diaľku alebo navštevujete osobné kurzy, určite ste si všimli, že váš inštruktor vás počas tréningu opakovane žiada, aby ste si zmerali tepovú frekvenciu. Poďme zistiť, ako to urobiť správne a prečo sa to robí.

Je vhodnejšie merať pulz na miestach, kde sú steny tepien umiestnené blízko kože:

• krčná tepna (počas tréningu počítame pulz pomocou nej);
• radiálna artéria (lekár tam zvyčajne meria pulz);
• temporálna tepna;
• inguinálna artéria.

Pravidlá merania pulzu

Meranie karotického pulzu: Končeky prstov položte kolmo na líniu spájajúcu hlavu a krk (približne v polovici medzi uchom a bradou). Mali by ste cítiť rytmický tep tepny pod prstami.

Teraz, pri pohľade na sekundovú ručičku hodiniek alebo stopiek, spočítajte počet zásahov za 10 sekúnd a vynásobte ich 6. Srdcovú frekvenciu dostaneme na 1 minútu. Napríklad za 10 sekúnd je 13 úderov, čo znamená, že pulz za 1 minútu je 78 úderov.

Je potrebné analyzovať denný režim a súlad objemu tréningu s úrovňou vášho tréningu a kondíciou. Je možné znížiť záťaž (znížením intenzity alebo počtu tréningov).

Tep srdca

Ak si každé ráno zaznamenáte tepovú frekvenciu, po čase (na pozadí pravidelného tréningu 4-6 alebo viac týždňov) si všimnete, že táto hodnota mierne klesá, to znamená, že srdce bije menejkrát za minútu ako pred začiatkom. školenia.

Je to spôsobené tým, že pravidelnou fyzickou aktivitou precvičíte srdcový sval a srdce sa prispôsobí ekonomickejšiemu režimu prevádzky. Ide o normálny fyziologický jav. U ľudí, ktorí trénujú dlhodobo (profesionálni športovci), je tepová frekvencia za minútu 48-58 úderov.

Ak ste predtým netrénovali, a počiatočnú tepovú frekvenciu po opakovanom sebamonitorovaní menej ako 55-60 úderov za minútu aj s cítiť sa dobre (neexistencia akýchkoľvek sťažností), Odporúčame poradiť sa s lekárom, pretože to môže byť príznakom srdcového problému(slabosť sínusového uzla, blokáda rôzneho stupňa a ďalšie podmienky).

Ak je neustále detekovaný rýchly pulz - viac ako 90 úderov za minútu– môže to byť dôsledok vášho nepríjemného emocionálneho stavu (vzrušenie, úzkosť atď.) a môže to byť aj príznak rôznych patologické stavy (prechladnutia alebo obdobie rekonvalescencie po nej, anémia, ochorenie štítnej žľazy a pod.), vyžadujúce vyšetrenie lekárom, po ktorom sa rozhodne o možnosti a objeme záťaže.

Pulzný rytmus

Normálne sa pulzná vlna šíri v pravidelných intervaloch. Je tam minimálna chyba – pri sebakontrole to nevidno.

Ak máte pri počítaní pulzu pocit, že sa spomaľuje, alebo tep „vypadá“ (často je to sprevádzané subjektívnym pocitom „prerušenia“ činnosti srdca, „vyblednutia“, „obrátenia“ srdca), odporúčame kontaktovať terapeuta alebo kardiológa. Na základe výsledkov kontroly sa rozhodne o potrebe dodatočné vyšetrenie, možnosti a objem tréningového zaťaženia.

Srdcová frekvencia počas cvičenia

Meranie tepovej frekvencie pred tréningom by sa malo vykonávať v pokojnom prostredí (bez predchádzajúcej záťaže). Zmeniť normálne hodnoty môže to byť vzrušenie, smiech, iné emócie, fyzická aktivita (beh, skákanie, rýchla chôdza), krátky odpočinok po predchádzajúcom tréningu. Ak je to možné, vykonajte meranie znova.

Najčastejšie sa vypočítava maximálna frekvencia (FR (max)). Haskell-Fox vzorec: PE (max.) = 220 - vek.

Žiadny zo vzorcov nemá vedeckú presnosť, so zameraním na ich ukazovatele však môžete kontrolovať úroveň zaťaženia počas tréningu.

Môžete použiť menej náročný výpočet: ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že maximálny výkon sa vyvíja, keď pulz dosiahne 170 – 180 úderov za minútu, budeme túto hodnotu brať ako 80 – 90 % núdzovej frekvencie (max.) a budeme vykonať všetky výpočty na jeho základe. Takto získame optimálne hodnoty tepovej frekvencie počas tréningu.

Počas tréningu sa srdcová frekvencia zvyšuje - to je prirodzené a úplne normálne. Monitorovaním pulzu a jeho vstupom do rôznych pulzových zón si môžeme nastaviť a kontrolovať intenzitu tréningu, dostávať dôležité informácie o našom stave a schopnosti predchádzať nežiaducim následkom.

Pulzné zóny

Existuje 5 zón srdcového tepu, a každý nasledujúci sa bude líšiť v tom, že pulz v ňom je vyšší, v prvej pulznej zóne bude zaťaženie minimálne a v piatom - maximálne.

Zóna 1. Zotavenie alebo „terapeutická“ zóna.

Hodnota pulzu v tejto zóne je 50 – 60 % maximálnej srdcovej frekvencie (HR), ktorú môžete vypočítať pomocou vyššie uvedených vzorcov. Hodnota impulzu v prvej zóne bude približne polovica výsledného čísla.

Tréning v tomto rozsahu bude užitočný pre tých, ktorí sa práve vydali na cestu liečenia tela a majú slabosť fyzický tréning. Nálože tejto intenzity precvičia srdce bez zbytočného rizika. Každý môže v tejto zóne vykonávať bremená bez strachu o svoje zdravie. V tejto zóne tepovej frekvencie sa odporúča zahriať a ochladiť.

Zóna 2. Zóna spaľovania tukov.

Tepová frekvencia v tejto zóne je 60-70% maximálnej tepovej frekvencie. Vhodné pre každého, kto často cvičí s nízkou intenzitou. Pri tréningu v tomto rozsahu sa aktivuje mechanizmus spaľovania tukov a dochádza k úbytku telesnej hmotnosti v dôsledku podkožného tuku.

V tejto pulznej zóne sa posilňuje celková vytrvalosť a stimulujú sa procesy spaľovania tukov.

Je tu jedno ALE: pamätáme si, že spaľovanie tukov začína 30-40 minút po začiatku záťaže, takže práca pri takomto pulze by mala byť aspoň 30-40 minút. Cieľové pocity: ľahké dýchanie, nízke zaťaženie svalov, ľahké potenie.

Zóna 3. Zóna silovej vytrvalosti.

Tepová frekvencia je 70-80% maximálnej tepovej frekvencie. Ak spadáte do tejto zóny, potom je tréning efektívny a zlepšujete svoj výkon. Pobyt v tejto zóne by však mal byť krátkodobý, pretože pri takomto pulze môžu dlhodobo pracovať len trénovaní ľudia, športovci.

Táto zóna je najvhodnejšia na zvýšenie odolnosti organizmu. Trvanie záťaže: 10 minút a viac (v závislosti od kondície; čím je telo trénovanejšie, tým dlhší je interval pobytu v tejto zóne). Práve túto zónu sa snažíme zachytiť pri maximálnej záťaži uprostred tréningu, kedy počítame pulz.

Zóna 4. Zóna zlepšenia.

Tepová frekvencia je 80-90% maximálnej tepovej frekvencie. Pri tréningu v tomto pulze sa zvyšuje anaeróbna vytrvalosť a zvyšuje sa schopnosť dosahovať maximálne výsledky.

Trvanie zaťaženia: 2-10 minút. Najčastejšie túto zónu využívajú pri tréningu športovci alebo ľudia, ktorí trénujú dlhodobo.

Zóna 5. Zóna maximálnej srdcovej frekvencie.

Tepová frekvencia: 90-100% maxima. Táto zóna je zriedka využívaná, v príprave na súťaže výhradne profesionálnymi športovcami.

Vytvorili sme pre vás pohodlný nástroj na výpočet individuálnych zón srdcového tepu. Môžete si ho vytlačiť, zadať svoje vypočítané hodnoty a použiť tieto údaje pri plánovaní tréningového procesu.

Indikátory optimálnej srdcovej frekvencie:

• Počas zahrievania Hodnota pulzu by nemala presiahnuť 20 úderov. za 10 sek. (120 úderov/min). Meranie by sa malo vykonať ihneď po ukončení dynamického zahrievania (pred cyklami nádychu a výdychu). Ak je vaša srdcová frekvencia po zahriatí vyššia ako 15 úderov za 10 sekúnd (90 úderov/min), potom bolo pre vás s najväčšou pravdepodobnosťou zahrievanie príliš intenzívne.

• Počas hlavnej časti tréningu Hodnota pulzu by mala byť v rozmedzí 27 – 30 úderov za 10 sekúnd (162 – 180 úderov/min) a nemala by prekročiť túto hodnotu (merajte na vrchole záťaže, aby ste mohli upraviť úroveň záťaže). Ak zistíte nižšiu srdcovú frekvenciu, skúste cvičenie vykonávať pri vyššej rýchlosti. Ak ste pri sledovaní tepovej frekvencie počas hlavnej časti tréningu dostali hodnotu presahujúcu 27-30 tepov za 10 sekúnd (170-180 tepov/min), odporúčame znížiť záťaž prechodom na ľahšiu možnosť (ak pôvodne vykonával, znížte tempo cvičení alebo predĺžte intervaly odpočinku).

• Pre ľudí, ktorí predtým nešportovali, Prvé 2 týždne odporúčame vykonávať cvičenia menej intenzívne, aby pulz na vrchole záťaže nepresiahol 25 úderov za 10 sekúnd (150 úderov/min). V ďalších týždňoch pri dobrej tolerancii záťaže je možné zvýšiť intenzitu na tepovú frekvenciu 27-30 úderov. za 10 sek.

Aby ste si neublížili a správne si precvičili kardio-dýchací systém, je dôležité cvičiť podľa pulzových zón.

Telo tak dostane harmonické zaťaženie a zvýši sa kondícia.