Regeln für gesunde Ernährung für Sportler. Richtige Ernährung für Sportler mit Rezepten und Menüs für jeden Tag

Das erste, was mir in den Sinn kommt, wenn wir reden überüber Sporternährung – Gainer, Proteine ​​und andere ähnliche Nahrungsergänzungsmittel, die in die Ernährung aufgenommen werden.

Tatsächlich sollte ein Sportler jedoch viel mehr auf seine Ernährung achten und möglicherweise den Speiseplan ändern.

Die Ernährung eines Sportlers hängt davon ab, wie intensiv und was er genau tut, welche Ergebnisse er erreichen möchte und in welchem ​​Stadium er sich befindet.

So werden im Kraftsport zwei Phasen unterschieden – die Phase der Gewichtszunahme, wenn die Kalorienzahl auf das Maximum ansteigt, und die Phase des Trocknens, wenn das Gewicht verloren geht.

In der Leichtathletik, im Fußball und anderen Sportspiele Es ist wichtig, nicht nur gut entwickelte Muskeln zu haben, sondern auch gesundes Herz und Lunge.

Worauf kommt es bei der Ernährung von Sportlern an?

Das Sportmenü wird unter Berücksichtigung mehrerer Faktoren entwickelt:

1. Gewicht, Grad der Belastung des Sportlers, Bedarf an Kalorien und Mikroelementen;
2. Stoffwechselrate;
3. Notwendigkeit einer Gewichtsunterstützung oder -korrektur;
4. Anforderungen an Muskelmasse und Körperfett.

Zum Beispiel das Sportlermenü in der Rekrutierungsphase Muskelmasse(und damit das Gewicht) sollte ein Maximum an Proteinen enthalten.

Dies ist der Baustoff für Muskeln. Aber Protein ohne eine ausreichende Menge an Fetten und Kohlenhydraten (ganz zu schweigen von Mikroelementen) wird nicht vollständig absorbiert.

Die Trocknungsphase hingegen erfordert eine Diät mit minimalem Kaloriengehalt.

Beim Abnehmen kommt es darauf an, so viel Gewicht wie möglich zu verlieren – damit nicht gleichzeitig mit Fett und Wasser auch Muskelmasse verschwindet.

Daher werden Proteine ​​​​im Speiseplan leicht reduziert und Kohlenhydrate verwendet, um die „Reserve“ an Kohlenhydraten wieder aufzufüllen. frisches Gemüse.

Beim Erstellen eines Menüs können Sie Lebensmittel nicht blind auswählen: Es wird nicht nur der Kaloriengehalt berechnet, sondern auch die Menge an Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen in jedem Gericht.

Es lohnt sich nicht, eine gute Ernährung durch „Sporternährung“ – Proteinshakes und Gainer – zu ersetzen, ohne auf den Geschmack und die Zusammensetzung der Gerichte zu achten.

In diesem Fall ist es sehr leicht, es zu übertreiben Lebensmittelzusatzstoffe und deinen Magen ruinieren.

Einige Menübeispiele

Unten sind Beispielmenüs Für verschiedene Typen Sportler. Sie eint die Vielseitigkeit und Abwechslung.

Diät für 1500 Kalorien pro Tag

Diese Option eignet sich für Männer, die Gewicht verlieren, und für Mädchen, die ihr Gewicht zunehmen oder halten möchten.

Frühstück: Gemüseomelett mit Tofu und Beerensaft / Hüttenkäse-Auflauf mit Saft/Haferflocken und Kompott.

Zweites Frühstück (Snack): Obst / Apfelmousse / Weintrauben.

Abendessen: leichter Salat und cremige Brokkolisuppe/Rübensalat, cremige Spargelsuppe/Apfel-Sellerie-Salat und cremige Pilzsuppe.

Nachmittags-Snack: Kichererbseneintopf und Gerste mit Pilzen und Tomaten / Spaghetti, Gemüsebrötchen mit Zucchini / Buchweizen und gedünstetem Gemüse.

Abendessen: Auberginenröllchen mit Feta und Caesar-Salat / Lobio mit Gemüsesalat/ Gemüsekoteletts und Ananassalat.

Wie Sie sehen, kann die Ernährung von Sportlern sowohl abwechslungsreich als auch gesund sein.

Diät mit 6000 Kalorien pro Tag

Vor Ihnen liegt eines der „schwersten“ Menüs, ausgelegt für 13 Mahlzeiten.

Es kann von Schwergewichtssportlern während der Massephase verwendet werden.

Zum Frühstück gibt es ein Getränk (Saft, Fruchtgetränk oder Kompott) mit Omelette oder Porridge. Der Snack ist Standard – einfache Früchte, Beeren oder ein Fruchtdessert.

Mittagessen vier. Jeder von ihnen umfasst 2-3 Gerichte: Beilage, Salat, Hauptgericht.

Außerdem gibt es vier Nachmittagssnacks – mit Beilage und einem Proteingericht. Drei Abendessen. Dazu gehören Salate oder Beilagen, Gerichte mit Käse oder Gemüse.

Sporternährung sollte entsprechend den Bedürfnissen des Körpers ausgewählt werden.

Bevor Sie sich mit einer extremen 6.000-Kalorien-Diät überlasten oder im Gegenteil eine strenge Diät einhalten, müssen Sie einen Arzt oder Trainer konsultieren.

Viele junge Sportler legen großen Wert auf Verschiedenes Trainingsprogramme Sehen Sie sich ein Video zur richtigen Ausführung der Übungen an. Viele von ihnen vergessen völlig, dass die richtige Ernährung eines Sportlers der Schlüssel zum Erfolg ist, ohne die es einfach unmöglich ist, Muskelmasse aufzubauen und überschüssiges Fettgewebe zu entfernen.

Die richtige Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg im Training

Durch die Zusammenstellung eines richtigen Ernährungsmenüs für einen Sportler können Sie sowohl die Kraft als auch die allgemeine Muskelausdauer sowie die Leistungsfähigkeit und die Erholungsgeschwindigkeit verbessern.

Der richtige Ernährungsplan für Sportler ist keineswegs eintönig und besteht aus einer großen Liste verschiedene Produkte. Beim Aufbau von Muskelmasse unterscheidet sich die Ernährung radikal von der Nahrung, die beim Muskeltrocknen verzehrt wird. Die Grundregel, die sowohl zum Zunehmen als auch zum Reduzieren geeignet ist, besteht darin, mehrmals am Tag, jedoch in kleinen Portionen, gesunde und nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen.

Richtiges Ernährungsmenü für Sportler

Natürlich sollte die richtige Ernährung für Sportler für jeden Tag individuell unter Berücksichtigung der Stoffwechseleigenschaften und der Verdaulichkeit bestimmter Produkte ausgewählt werden. Aber wir können die Hauptmerkmale hervorheben, die in das Tagesmenü aufgenommen werden sollten:

1. Frühstück. Viele Sportler bevorzugen Haferflocken mit Milch oder Proteinshake. Diese Kombination ermöglicht es Ihnen, die Kohlenhydrat- und Proteinreserven im Körper wieder aufzufüllen, die der Körper im Schlaf verbraucht hat. Richtige Ernährung Für Sportler muss jeder Tag mit dem Frühstück beginnen.
2. Mittagessen. Nach einem leichten Cardio-Training am Morgen müssen Sie ein herzhaftes Frühstück zu sich nehmen. Als Kohlenhydrate verwenden Sie Brei, als Protein eignen sich Hühnchen oder anderes Fleisch. Und vergessen Sie nicht, Brei und Fleisch zusammen mit einem leichten Salat zu essen, denn das hilft schnelle Absorption Nahrung durch den Körper. Sie können Ihrer Nahrung auch eine Portion Vitamine und Mineralstoffe hinzufügen.
3. Abendessen. Vor dem Mittagessen findet in der Regel eines der Haupttrainingseinheiten des Sportlers statt. Zu diesem Zeitpunkt braucht der Körper Nährstoffe Ach ja, und Mikroelemente. Die richtige Ernährung von Sportlern für eine Woche erlaubt sogar eine leicht fetthaltige Nahrung. Versuchen Sie, so viel wie möglich zu Mittag zu essen, und Suppe oder andere Flüssigkeiten sollten mindestens eine halbe Stunde vor dem Hauptgericht eingenommen werden.
4. Nachmittags-Snack. Versuchen Sie, etwas Zeit für den Nachmittagstee einzuplanen. Nehmen Sie eine kleine Portion Brei und Fleisch und trinken Sie Tee. Diese Mahlzeit ist notwendig, damit Ihr Körper bis zum Abendessen kein Hungergefühl verspürt.
5. Abendessen. Im Gegensatz zum Mittagessen sollte diese Mahlzeit nicht üppig sein. Sie können Ihren Magen mit einer Vielzahl von Lebensmitteln nicht vollständig füllen. Ein leichtes Abendessen sollte bestehen aus moderate Menge Proteine ​​und Kohlenhydrate. Fett entweder vollständig entfernen oder die Menge auf ein Minimum beschränken. Die richtige Ernährung für Sportler für eine Woche sollte enden leichtes Abendessen gesättigt mit Proteinen.
6. Zweites Abendessen. Es wird empfohlen, es vor dem Schlafengehen zu verwenden eine kleine Menge Eichhörnchen. Sie können eine kleine Menge als Nahrung zu sich nehmen fettarmer Hüttenkäse. Es kann durch einen Proteinshake ersetzt werden.

Diätvielfalt

Wenn wir darüber nachdenken richtige Ernährung Bei der Ernährung eines Sportlers ist es wichtig, dem Körper die Möglichkeit zu geben, eine „Pause“ von großen aufgenommenen Nahrungsmengen zu machen. In der modernen Diätetik nennt man das Fastentage. Es reicht aus, einmal pro Woche weniger kalorienreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen und mehr Salate, Obst und Gemüse zu essen. Dies wird dazu beitragen, die Verdauung der Nahrung in der nächsten „schweren“ Woche zu verbessern.

Denken Sie an das richtige Ernährungsprogramm für Sportler; die Ernährung muss möglichst vielfältig an Vitaminen, Mineralstoffen und anderen Spurenelementen sein. Indem Sie sich richtig ernähren und die oben genannten Regeln befolgen, können Sie zur Stärkung beitragen eigene Gesundheit und noch bessere sportliche Ergebnisse zu erzielen.

Sportler und Menschen, die sich nicht widmen Freizeit Training, haben unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse. Der Unterschied ist auf mehrere Faktoren zurückzuführen. Sportler geben viel aus große Menge Energie als Büroangestellte oder sogar Industriearbeiter. Der hohe Energieverbrauch ist nicht der einzige Grund für die besonderen Ernährungsbedürfnisse eines Sportlers.

Erhöhte körperliche Aktivität wirkt sich so auf den Körper des Sportlers aus, dass er beginnt, in einem intensiveren „Modus“ zu arbeiten. Um die während des Trainings verbrauchte Energie wiederherzustellen, halten Sie sich gut an körperliche Fitness Sporternährung sollte kalorienreich, natürlich und abwechslungsreich sein.

Richtige Verteilung physische Aktivität und die Wiederherstellung der dabei aufgewendeten Kräfte sind der Hauptschlüssel zum Erfolg bei der Erzielung hoher sportlicher Ergebnisse. Ohne den Verzehr richtig ausgewählter Produkte können die Energiekosten nicht gedeckt werden. Nahrung dient sowohl als Energiequelle als auch als Material für die Zellreproduktion.

Produkte für die Ernährung eines Sportlers

Das Wichtigste ist, dass die Nahrung eines Sportlers eine Reihe spezifischer Aufgaben erfüllen muss und nicht nur dazu dient, den Hunger zu stillen. Produkte auf der Speisekarte eines Bodybuilders müssen die folgenden Anforderungen erfüllen:

1. Versorgen Sie den Körper mit allen notwendigen Nährstoffen, Mikro- und Makroelementen, Vitaminen und Kalorien

Der Kalorienwert hängt direkt von den sportlichen Zielen des Sportlers ab.

1. Tragen Sie zur Normalisierung und Aktivierung der im Körper ablaufenden Stoffwechselprozesse bei

Diese Qualität wird durch natürliche Zusatzstoffe und aktive biologische Substanzen vollständig erfüllt.

1. Körpergewicht regulieren

Das Gewicht hängt von Ihren Zielen ab. In einigen Trainingsphasen sollte die Masse abnehmen, in anderen zunehmen und in einigen Fällen sollte sie in einem unveränderten Zustand gehalten werden.

1. Morphologische Parameter ändern

Diese Eigenschaft ermöglicht den Aufbau von Muskelmasse und Körperfett, im Gegenteil, reduzieren.

Die Bedeutung der richtigen Ernährung für einen Sportler

Beim Training muss der Sportler enorm viel Energie aufwenden, sowohl für die körperliche Betätigung als auch für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen. Dies ist die Arbeit des Herzmuskels, der Atemwege und Verdauungssysteme. Dies liegt daran, dass während intensives Training Sowohl Muskeln als auch innere Organe arbeiten verstärkt.

Wenn der Körper nicht genügend Nährstoffe erhält und nützliche Substanzen, dann führt dies zunächst zu einem Energieungleichgewicht und dann zur Erschöpfung. Um dies zu vermeiden, muss der Sportler zahlen erhöhte Aufmerksamkeit zu seinem tägliche Diät. Es sollte möglichst ausgewogen sein, verbrauchte Energie vollständig wieder auffüllen und aus Nützlichem bestehen natürliche Produkte tierischen und pflanzlichen Ursprungs.

Sportdiät

Die Gestaltung des Menüs richtet sich sowohl nach individuellen als auch nach allgemeinen Anforderungen. Die erste umfasst die körperlichen Eigenschaften des Sportlers, die Sportdisziplin und die Belastungen, und die zweite umfasst unabhängig von der Disziplin und anderen Faktoren die qualitative Zusammensetzung der Ernährung des Sportlers, die Lebensmittel enthalten sollte, die reich an Makro- und Mikroelementen sind.

Von hochwertige Komposition Die richtige Ernährung eines Sportlers sollte der folgenden Formel entsprechen: 30 % – Proteine, 60 % – Kohlenhydrate, 10 % – Fette.

Die Verwendung von Mikroelementen und Vitaminen beinhaltet die Aufnahme von Lebensmitteln, die sie in unterschiedlichen Mengen enthalten, in die Ernährung oder die Einnahme spezieller Komplexe.

Einer der wichtigsten Bestandteile des Sports gesund und ausgewogene Ernährung. Es hat eine vielfältige Wirkung auf den Körper.

Alle biologischen Strukturen, die den organischen Teil umfassen Knochengewebe, Sehnen, Bänder und Muskel, bestehen aus Eiweiß. Protein ist ein Katalysator für biochemische Prozesse, der diese millionenfach beschleunigt; es ist Teil von Hormonen und ein Wachstumsfaktor. Sowohl Energie- als auch Stoffwechselprozesse in Zellen hängen direkt von der Aktivität des Enzymproteins ab.

Dank Proteinen erhalten Gewebe Sauerstoff und essentielle Nährstoffe. Die Komponente spielt auch eine große Rolle für Immunsystem. Dies liegt daran, dass Antikörper spezifische Proteinmoleküle sind.

Für Mädchen

Die Ernährung von Sportlern, die aktiv im Fitnessstudio trainieren, hat ihre eigenen Besonderheiten. Außerdem komplexe Kohlenhydrate, es sollte dominiert werden pflanzliche Ballaststoffe, einfach ungesättigte Fette sind vorhanden. Es ist vorzuziehen, kleine Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Die Pause zwischen den einzelnen Mahlzeiten sollte weniger als drei Stunden betragen.

Beispielmenü für sportlich aktive Mädchen:

1. Das erste Frühstück beinhaltet drei Eier, Haferflocken(100 g) und der zweite - ein halber Liter Kefir oder Milch;
2. Zum Mittagessen wird empfohlen, braunen Reis (150 g), weißes Geflügel oder Fisch (200 g) zu essen;
3. Als Nachmittagssnack eignen sich am besten Nüsse und Hüttenkäse (200 g);
4. Zum Abendessen servieren sie Salat oder Obst, Fleisch oder Fisch (200 g);
5. Vor dem Zubettgehen wird empfohlen, mindestens 500 ml Kefir zu trinken, der durch jedes andere fermentierte Milchprodukt ersetzt werden kann.

Die Ernährungsbedürfnisse eines Sportlers bleiben gleich, unabhängig davon, wie lange der Speiseplan erstellt wird – für eine Woche oder einen Monat. Die Hauptsache ist, dass die darin enthaltenen Produkte ausschließlich nahrhaft, natürlich und gesund ausgewählt werden.

Verbotene Produkte

Regulär Salz- Tabu für Sportler. Eine Alternative dazu ist das Meer. Sie ist reich an vielen nützliche Elemente. Der Speiseplan sollte keine scharfen oder frittierten Speisen, Pilze, Zucker, alkoholische Getränke, Verschiedene Arten Halbfabrikate aus Saftpulver.

Sie müssen genug essen, um nicht zu viel zu essen oder umgekehrt Hunger zu verspüren. Das Essen sollte ohne Eile erfolgen. Das Essen muss gut gekaut werden. Es ist notwendig, Ihr Gewicht und Ihr eigenes Wohlbefinden ständig zu überwachen.

Es ist ganz natürlich, dass die Ernährung beim Sport (Fitness, Bodybuilding) eine Rolle spielt deutliche Unterschiede im Vergleich zum Umgang mit Lebensmitteln bei Menschen, die einen nicht-sportlichen Lebensstil führen. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass um Leistung zu erbringen Sportübungen und Lasten benötigen große Energiemengen. Damit der Körper unter diesen Bedingungen gut funktioniert, sollten Sie daher auf die Wahl der Ernährung des Sportlers achten.

Schauen wir uns die Grundvoraussetzungen an, die Lebensmittel für Sportler erfüllen müssen, um diese zu erreichen maximale Ergebnisse Trainingseinheiten:

• Der Körper muss den ganzen Tag über Nahrung erhalten erforderliche Menge Kalorien, Vitamine und Nährstoffe. Sie wird unter Berücksichtigung der während des Trainings durchgeführten Aufgaben berechnet;
• Nahrung sollte einen guten Stoffwechsel fördern;
• je nach Ziel (Muskelmasse aufbauen oder abbauen, Fettablagerungen loswerden) wird die tägliche Ernährung ausgewählt;
• Stabilisierung und Wartung Hormonspiegel, was es ermöglicht, alle körperlichen Fähigkeiten des Körpers des Sportlers „offenzulegen“.

Jede Sportart erfordert einen spezifischen Ernährungsansatz, denn... Ziele und Belastungen sind unterschiedlich. Bodybuilder beispielsweise sollten eiweißhaltigen Lebensmitteln den Vorzug geben, da diese mit der Notwendigkeit verbunden sind, Muskelmasse aufzubauen.

Viele Sportler glauben, dass der Schwerpunkt nur auf dem Training liegen sollte und die Ernährung dem Zufall überlassen werden sollte. Wie Sportphysiologen beweisen, ist jedoch jede Komponente des Sporttrainings (Training, Ruhe und Erholung, Ernährung) wichtig, jedoch nicht einzeln, sondern alle zusammen.

Ernährungsregeln für das Sporttraining

Sport erfordert eine gute Sättigung des Körpers, und die verzehrten Nahrungsmittel sollten dem Trainierenden Kraft geben und nicht schädlich sein.
Hier ist eine Liste von Punkten, auf die Sie bei der Erstellung eines Menüs für einen Sportler achten sollten:

1. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sollten gering sein glykämischer Index, der auf der Grundlage des Zuckergehalts in den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln berechnet wird. Solche Lebensmittel haben die Fähigkeit, Glukose langsam abzubauen und ins Blut aufzunehmen. Dadurch nehmen Sie nicht zu und laden Ihren Körper mit Energie auf.
2. Sie sollten nicht zu einem Zeitpunkt essen, an dem das Hungergefühl stark genug ist. Die beste Option– Mahlzeiten alle 2-2,5 Stunden, Portionen sollten nicht groß sein.
3. Der Körper muss die benötigte Menge erhalten sauberes Wasser(2 Liter pro Tag). Reicht dies nicht aus, kann es beim Fitnesstraining zu einer Störung des Flüssigkeitsstoffwechsels im Körper und in der Folge zu Schwellungen in den Beinen kommen. Vergessen Sie auch nicht, dass Sie beim Sport schwitzen und dadurch ein zusätzlicher Wasserbedarf entsteht.
4. Viele Sportler glauben, dass man zum Abnehmen nur fettarme Lebensmittel zu sich nehmen muss. Diese Meinung ist falsch, weil Wenn Sie fetthaltige Lebensmittel ablehnen, wird der Körper diese nicht aufnehmen essentielle Säuren am Stoffwechsel beteiligt. Außerdem wird bei der Herstellung von fettarmen Produkten mehr Zucker und Stärke verwendet, um sie zu verbessern Geschmacksqualitäten, und dies erhöht den Kaloriengehalt.

Wie Sie sehen, haben Sie, wenn Sie wissen, wie man sich beim Fitness- oder Bodybuilding-Training richtig ernährt, die Möglichkeit, Besitzer einer schönen, straffen Figur zu werden, die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers zu verbessern und sich fröhlich und voller Energie zu fühlen.

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Heute teilen uns drei Profisportler ihre Ernährungsprogramme mit, die ihnen geholfen haben, wirklich erstaunliche Körper aufzubauen.

Beim Thema Ernährung ist es für viele von uns wichtig, Vorbilder zu haben. Auf der Suche nach einer Diät zum Aufbau (oder zumindest zum Erhalt) von Muskelmasse sind Sie wahrscheinlich darauf gestoßen ein riesiger Betrag Widersprüchliche Angaben unzähliger Experten zu Essenszeiten, Fettaufnahme, Kohlenhydrataufnahme usw.

Warum nicht Vorbilder in Sportlern finden, die den Körperbau haben, von dem Sie schon immer geträumt haben? In diesem Artikel verraten uns drei Männer mit tollen Körpern – darunter ein professioneller Bodybuilder, ein Fitness-Model und ein MMA-Kämpfer – ihre Ernährungsgeheimnisse.

Mark Dugdale

Beruf: IFBB Professioneller Bodybuilder

Mark beschreibt seine Diät außerhalb der Saison als unkonventionell. Selbst während des Masseaufbaus hält er seine Kohlenhydrataufnahme lieber unter Kontrolle, im Gegensatz zu vielen anderen Sportlern, die sich mit Kohlenhydraten zufressen, ohne befürchten zu müssen, dass sich die meisten davon in Körperfett verwandeln.

„Ich bin ein Befürworter, den Körperfettanteil unter 9 % zu halten das ganze Jahr, weil ich das Gefühl habe, dass Muskeln wachsen, auch wenn kein überschüssiges Fett im Körper vorhanden ist“, sagt Dugdale.

Ein weiteres ungewöhnliches Merkmal seiner Ernährung ist ein großer Wildanteil. Er liebt Bisonfleisch so sehr, dass er es zum Frühstück isst. „Ich koche Fleisch (Bruststück) 8 Stunden lang in einem Slow Cooker. „2,5 Kilogramm Fleisch reichen mir als Frühstück für die ganze Woche“, sagt er.

Mark bevorzugt Fleisch von grasgefütterten Wildtieren wie Bisons, Wildschweinen und Elchen. Dafür gibt es 3 Gründe:

1. Niedriger Fettgehalt.
2. Erhöhte Menge an Fettsäuren.
3. Weniger toxisch (keine Hormone und Chemikalien), was sich positiv auf die Muskelregeneration und das Muskelwachstum auswirkt.

Der Diätplan von Bodybuilder Mark Dugdale:

Erste Mahlzeit

• Bisonfleisch – 170 g
• Sauerkraut – 1 Tasse
• Hesekielbrot mit 1/2 Löffel Kokosnussöl- 1 Stück

Zweite Mahlzeit

Dritte Mahlzeit

• Mandeln – 1/4 Tasse

Vierte Mahlzeit

• Salat: Hähnchenbrust, Rucola, Salat, griechischer Joghurt, gehackt Walnuss, Olivenöl, Meersalz- 1 Portion

Fünfte Mahlzeit

• Proteinshake – 1 Portion
• Mandeln – 1/4 Tasse

Sechste Mahlzeit

• Pre-Workout-Ergänzungskomplex – 1 Dosis
• BCAA – 10 mg

Siebte Mahlzeit

• Elchsteak – 220 g
• Blumenkohlpüree: 1/2 Kopf gekochter Blumenkohl gemischt mit Parmesankäse, 1 EL. organisch Butter und Meersalz.

Greg Plitt

Beruf: Fitnessmodel

Kam Ihnen die Dugdale-Diät unkonventionell vor? Sie haben Greg Plitts Speiseplan noch nicht gesehen! Er nennt es die „Höhlenmensch-Diät“, weil er alle verarbeiteten Lebensmittel vermeidet und Wert auf natürliches Fleisch und Gemüse legt. Seine Ernährung ist wirklich einzigartig. Er macht nur einen, aber großen (3500 kcal) Empfang natürliches Essen am Tag.

In dieser Hinsicht ähnelt die Plitt-Diät der Kriegerdiät, bei der über den Tag verteilt kleine Portionen und abends eine große Portion gegessen werden. „Ich bevorzuge eine große Mahlzeit mitten am Tag, während die meisten Menschen nur 5-6 kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Mein Ansatz stellt sicher, dass die gesamte Nahrung vor dem Schlafengehen verdaut wird“, sagt Plitt, eines der bekanntesten Fitnessmodels der Welt.

Alle anderen Kalorien nimmt Greg vor und nach dem Training über Flüssigkeit zu sich. Seine Ernährung kann sich jeden Tag ändern.
Rauchen während des Tages und hängt hauptsächlich vom Arbeitsplan ab.

„Mein Ernährungsplan hängt direkt von meinem Arbeitsplan ab. Das heißt, wenn ich einen Dreh (Plitt arbeitet nebenberuflich als Schauspieler) oder ein Fotoshooting geplant habe, ändert sich meine Ernährung. Normalerweise besuche ich sie während der Vorbereitungsphase Fitnessstudio zweimal am Tag. Ich beginne erst zu essen, nachdem ich mit der Arbeit fertig bin, um meine Nährstoffe wieder aufzufüllen. Ich esse kein Frühstück, Mittag- oder Abendessen als solches und esse nicht nach einem strengen Zeitplan. Ich esse Nahrung nur, um meinen Körper zu nähren, nicht um meinen Appetit zu stillen“, sagt Plitt.

Der Ernährungsplan von Fitnessmodel Greg Plitt:

Vor dem morgendlichen Training

• Ein Cocktail aus Met-RX Amped ECN NOS Pulver, Glutamin, Kreatin, Hydroxymethylbutyrat (HMB), Omega-3, Multivitamin, Molkenprotein und 1 EL. l. roher Honig.

Nach dem Training

Hauptmahlzeit des Tages

• Fleisch, Fisch oder Geflügel, Gemüse – nur 3500 kcal.

Zum Beispiel:

• Gegrillter Lachs und Spargel

• Gebackener Heilbutt mit Spinat und grünen Bohnen

• Gegrilltes Hähnchen oder gedämpfte Garnelen mit Karotten und Gurken.

Vor dem Abendtraining oder Cardio

• Ein Cocktail aus Met-RX Amped ECN NOS-Pulver, Glutamin, Kreatin, Hydroxymethylbutyrat (HMB), Omega-3, Multivitamin, Molkenprotein und 1 Esslöffel Rohhonig.

Nach dem Training

• Ein Cocktail aus Molkenprotein (0,6 g pro 1 kg Körpergewicht), Dextrose (0,4 g pro 1 kg Körpergewicht), Kreatin, Glutamin und HMB.

Brian Stann

Beruf: professioneller MMA-Kämpfer

Auf dem Höhepunkt seiner Trainingssaison isst Brian elfmal am Tag. Ist das notwendig? Wenn Sie dreimal am Tag trainieren, dann auf jeden Fall ja.

„Wenn Sie ein echter Athlet sein wollen, müssen Sie nicht nur engagiert trainieren, sondern auch verantwortungsbewusst mit Ihrer Ernährung umgehen“, sagt Stann, ein Kämpfer im Mittelgewicht.

„Essen ist der Treibstoff, der dich am Laufen hält. Ihre Ergebnisse hängen davon ab.“ Stann dankt seiner Frau Teresa, die einen Abschluss in Ernährungswissenschaften hat, für ihre Ernährung. Das Ernährungssystem basiert auf hochwertigen Proteinquellen, wie z Hühnerbrust, Lachs, Eier sowie Obst, Gemüse und Mandeln, die reich an gesunden Fetten sind.

Zusätzlich zu Vollwertkost nimmt Brian früh und häufig über den Tag verteilt Nahrungsergänzungsmittel ein.

Ein strikter Nahrungsergänzungsplan ist entscheidend, um die Kraft zu erhalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, um sich auf Kämpfe vorzubereiten. Sie helfen ihm auch dabei, trotz seines vollen Trainingsplans Muskelmasse aufrechtzuerhalten. „Bei 3-4 Trainingseinheiten pro Woche ist Muskelabbau das Letzte, was ich brauche.“

Brian Stanns Fighter-Diätplan

Erste Mahlzeit

• Eiweiß – 6 Stk
• Mandeln – 1/2 Tasse
• „Gaspari Anavite“ – 3 Tabletten

Vor dem Training

• Griechischer Joghurt – 1 Portion
• Mandelöl – 1 Esslöffel
• „Gaspari Myofusion Probiotic“ – 1 Messlöffel
• „Gaspari BCAA“ – 4 Tabletten

Erstes Training

Nach dem Training

Viele Menschen wissen, dass Profi- und Amateursportler der richtigen Ernährung den Vorzug geben sollten spezielle Diäten, die es Ihnen ermöglichen, sich ständig in perfekter körperlicher Verfassung zu halten.

Wie sieht es aus gesundes Menü Für jeden Tag für Sportlerinnen erfahren Sie im Folgenden, was Sie bei der Ernährungsplanung beim Sport beachten müssen.

Bedingungen für die Aufrechterhaltung einer Sportdiät

Eine Fitnessdiät für Mädchen, die regelmäßig Sport treiben, basiert auf der richtigen und gesunden Ernährung. Sie wird es tun für alle, die in Topform kommen wollen sofern ausreichend körperliche Aktivität vorhanden ist.

Jedoch, Erstellen Sie Ihr Menü für jeden Tag Dennoch sollten Sportler berücksichtigen, dass der Körper mit gesunden Bestandteilen gesättigt werden muss, die die Muskeln stärken und den Tonus erhalten.

Eine gesunde Ernährung eines Sportlers sollte unter Berücksichtigung folgender Punkte geplant werden:

• Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein und umfassen verschiedene Produkte. Erstellen Sie Ihre Favoritenliste gesunde Lebensmittel und verwenden Sie sie jeden Tag, abwechselnd und kombinierend, wie Sie möchten;
• Das Essen muss richtig zubereitet werden. Der Fettgehalt des zubereiteten Gerichts sollte nicht überschritten werden akzeptable Standards entsprechend Ihrer Ernährung. Auch andere Bestandteile von Produkten wie Mineralien, Kohlenhydrate, Proteine ​​und Vitamine müssen in akzeptablen Grenzen enthalten sein;
• üben Teilmahlzeiten. Teilen Sie Ihre tägliche Ernährung in 7 kleine Portionen auf und essen Sie diese alle paar Stunden;
• Essen Sie nicht vor dem Schlafengehen. Die letzte Mahlzeit ist bis 10 Uhr möglich;
• Verwenden Sie nur natürliche und frisches Essen. Die Ernährung von Sportlern zur Fettverbrennung sollte kein Fast Food, verarbeitete Lebensmittel usw. umfassen.

Diät für Sportler beim Muskelaufbau und beim Abnehmen

Egal, ob Sie Profisportler sind oder gerade erst angefangen haben, ins Fitnessstudio zu gehen, denken Sie über Ihren zukünftigen Speiseplan nach wird Ihnen beim Aufräumen helfen Übergewicht und die Muskulatur stärken. Wenn Sie eine Diät für jeden Tag vorbereiten, müssen Sie Lebensmittel einbeziehen, die folgende Bestandteile enthalten:

Richtige Ernährung vor dem Training

Sportlerernährung vor und nach dem Training sollten sich voneinander unterscheiden. Daher ist es ratsam, vor dem Unterricht Folgendes in das Menü aufzunehmen:

• Fisch mit Gemüse;
• mageres Fleischsteak mit Gemüsesalat;
• Geflügel ohne Haut mit Reis oder Schwarzbrot;
• Ofenkartoffeln mit Gemüse;
• Eiweißomelett mit Haferflocken;
• Joghurt oder Kefir.

Es ist jedoch ratsam, einige Stunden vor dem Training umfangreiche Mahlzeiten in Form einer großen Portion Suppe oder Salat zu sich zu nehmen. Eine Stunde vor dem Training werden dichte Lebensmittel (Hüttenkäse oder Brei) verzehrt. Eine halbe Stunde vorher ist eine Birne oder ein Apfel erlaubt Sie können auch Kaffee ohne Zucker oder grüne Stunde trinken, wodurch Sie Fett aus speziellen Zellen in Energierohstoffe für den Körper umwandeln können. Auf diese Weise werden beim Training mehr Fett und weniger Aminosäuren, Glukose und Glykogen verbrannt. Sie werden nach dem Unterricht nicht so müde sein.

Was man vor dem Unterricht trinken sollte

Ein Sportler sollte sowohl vor als auch nach dem Training Wasser trinken und sogar mit dem Trinken aufhören. Das ist sehr wichtig, denn sogar Eine leichte Dehydrierung hilft nicht positives Ergebnis . Dehydrierung lässt sich an folgenden Symptomen erkennen:

• obsessives Durstgefühl;
• trockene oder rissige Lippen;
• trockener Mund;
• Schwindel.

Wenn einer dieser Punkte auftritt, unterbrechen Sie das Training für eine Weile und trinken Sie Wasser. Sie können es fortsetzen, wenn es besser wird.

Trinken Sie unbedingt ein Glas Wasser, bevor Sie mit dem Training beginnen. Während des Unterrichts Sie müssen alle 20 Minuten Wasser trinken um eine gesunde Flüssigkeitszufuhr Ihres Körpers bei Flüssigkeitsverlust durch Schweiß zu gewährleisten.

Ernährung des Sportlers nach dem Training

Sie müssen nach dem Training essen, damit Ihre Figur schlank und athletisch wird. Es ist ratsam, innerhalb von 20 Minuten nach dem Training etwas zu essen, denn Während dieser Zeit entsteht im Körper ein anaboles Fenster, das Proteine ​​und Kohlenhydrate verdaut. Alle aufgenommenen Kalorien werden für die Muskelregeneration und das Muskelwachstum verwendet.

Wählen Sie flüssige Kohlenhydrate, insbesondere Trauben- oder Cranberrysaft. Erlaubt sind auch kohlenhydrathaltige Lebensmittel ohne Fett:

• Kartoffel;
• Marmelade;
• Gemüse;
• Früchte.

Nach dem Training Sie müssen sich mit fettarmen Proteinnahrungsmitteln sättigen:

• Hühnerfleisch;
• Eiweiß;
• fettarmer Hüttenkäse;
• Käse;
• Joghurt;
• Hülsenfrüchte

Unfrittierter Fisch ist erlaubt. Alle oben genannten Zutaten können innerhalb einer Stunde nach dem Unterricht verzehrt werden. Zulässige Dosis sollte in Ihre Handfläche passen. Es wird nicht empfohlen, koffeinhaltige Produkte innerhalb von 2 Stunden nach dem Training zu sich zu nehmen:

• Kaffee;
• Kakao;
• Schokolade.

Diät für Sportler beim Abnehmen

Wenn du bist sportliche Aktivitäten Wenn Sie nicht am Muskelaufbau, sondern nur am Abnehmen interessiert sind, dann müssen Sie Ihren Speiseplan wie folgt planen:

• 5 Stunden vor dem Unterricht keine Proteine ​​konsumieren;
• zwei Stunden lang nichts essen;
• essen Sie danach nicht mehr so ​​viel;
• Proteinernährung 2 Stunden nach dem Training.

Die Ergebnisse werden nicht lange auf sich warten lassen. Vergessen Sie nicht eine spezielle Fitnessdiät. Sie ist gut, weil ermöglicht große Futtermengen und verursacht keine gesundheitlichen Probleme. Die Bedingungen für die Einhaltung dieser Diät sind:

• fünfmal täglich Mahlzeiten ohne lange Pausen;
• trinken Sie mindestens 2 Liter Wasser pro Tag;
• konsumieren Sie fettarme Milchprodukte;
• Geflügel und Fisch schmoren, kochen oder backen;
• bevorzugte Früchte sind Zitrusfrüchte und grüne Äpfel;
• Es ist besser, braunen Reis zu wählen;
• Trinken Sie nur gepresste Säfte.

Beispiel-Sportdiätmenü für jeden Tag

Denken Sie daran, dass die Einhaltung dieser Diät durch Mädchen, die keine Sportlerinnen sind, regelmäßige Bewegung erfordert. Wenn Sie kein regelmäßiges Training planen und Fitness, dann wählen Sie eine andere Diät.

Montag

Die Diät für den ersten Tag sieht so aus:

Dienstag

Am zweiten Tag sieht die Diät wie folgt aus:

• Frühstück – ein Glas Milch, Haferflocken und Grapefruit;
• Mittagessen – Hühnchen mit Reis;
• Nachmittagssnack – frisches Gemüse mit Kleie;
• Abendessen – Rindfleisch mit Mais.

Mittwoch

An diesem Tag könnte das Menü so aussehen:

• Frühstück – Milch, Müsli, Obst, ein paar Eier;
• zweites Frühstück – Karottensaft und Hüttenkäse;
• Mittagessen – Hühnersalat, Kartoffeln, Apfel;
• Nachmittagssnack – fettarmer Joghurt mit Früchten;
• Abendessen - Fisch, gekochte Bohnen und Salat.

• Frühstück – ein Glas Saft, ein Omelett, Haferflocken und ein Pfirsich;
• zweites Frühstück – Reis und Gemüsesaft;
• Mittagessen - Putenfleisch mit Apfel;
• Nachmittagssnack – Hüttenkäse und Salat;
• Abendessen - Hühnchen, Fladenbrot oder Fladenbrot, Salat.

• Frühstück – Haferflocken, Omelett und Obst;
• zweites Frühstück – Hüttenkäse und Banane;
• Mittagessen – Fisch mit Reis und Salat;
• Nachmittagssnack – Joghurt und Obst;
• Abendessen - Truthahn, Mais und Salat.

Samstag

Am sechsten Tag können Sie Folgendes essen:

Sonntag

Der letzte Tag beinhaltet folgende Diät:

• Frühstück – Milch, ein paar Eier, Müsli und Grapefruit;
• zweites Frühstück – Pfirsich und Reis;
• Mittagessen - Hühnchen, Nudeln, Salat, Orangensaft;
• Nachmittagssnack – Joghurt und Apfel;
• Abendessen – Rindfleisch- und Gemüsesalat.

Wie Sie sehen, ist an einer Fitness-Diät für Sportler nichts auszusetzen und sie ist für absolut jeden geeignet, der gerne Sport treibt und möchte ihre Figur wieder normalisieren. Sport an sich ist sehr gut für die Gesundheit und in Kombination mit der richtigen Ernährung wird er doppelt so gut sein.