Beispielmenü für eine Woche gesunde Ernährung. Ihr Recht zu wählen

Um eine gute Gesundheit und ein hervorragendes Wohlbefinden zu haben, müssen Sie einen gesunden Lebensstil führen. Diese Tatsache ist unbestreitbar. Was beinhaltet das Konzept eines „gesunden Lebensstils“? Ablehnung schlechte Angewohnheiten? Ja. Regelmäßiges Training? Das ist auch richtig. Ein weiteres wichtiges Glied in dieser logischen Kette ist jedoch die richtige Ernährung. Über dieses Konzept werden wir in diesem Artikel sprechen. Daraus kann der Leser lernen, wie man richtig komponiert ausgewogenes Menü und Rezepte gesundes Essen für alle Familienmitglieder. Die präsentierten Informationen helfen Ihnen, Ihre Ernährung nicht nur schmackhaft, sondern auch so wohltuend wie möglich für den Körper zu gestalten.

Wo fängt man mit gesunder Ernährung an?

Das Menü (Rezepte) für die Woche ist der erste Schritt zur Umstellung auf gesunde Ernährung. Es muss für jede Woche zusammengestellt werden. Die Sieben-Tage-Diät sollte alle Elemente enthalten, die für das normale Funktionieren des Körpers notwendig sind. Führen Sie der Einfachheit halber ein Notizbuch, in dem Sie alle notwendigen Informationen notieren können: tägliche Diät, gesunde Lebensmittelrezepte, Liste notwendige Produkte und eine Tabelle mit ihrem Kaloriengehalt.

Das richtige Menü: Was ist das?

Eine schmackhafte und gesunde Ernährung (Rezepte werden weiter unten vorgestellt) besteht in der Regel aus fünf Mahlzeiten am Tag. Während des Frühstücks sollte der Körper gesättigt sein, um Energie für den gesamten Arbeitstag zu liefern. Das kann ein Stück Graubrot mit Butter, Brei, Tee mit Honig sein. Beim zweiten Frühstück (Snack) nehmen Sie frischen Obst- oder Gemüsesalat zu sich. Das Mittagessen sollte herzhaft, aber nicht schwer sein. Zu dieser Tageszeit müssen Sie Proteine ​​sowie etwas Fett und Kohlenhydrate zu sich nehmen. Das Menü kann Brühe, Kompottkoteletts oder ungesüßten Tee enthalten. Am Nachmittag (Nachmittagssnack) empfiehlt sich die Einnahme von Milchprodukten oder Obst. Das Abendessen sollte den Magen nicht mit schwerem Essen überlasten. Zu dieser Tageszeit ist es notwendig zu konsumieren eine kleine Menge pflanzliche Fette, Proteine, Kohlenhydrate. Die Diät kann aus gekochtem Fisch, gedünstetem Fleisch und Fruchtkompott bestehen. Im nächsten Teil des Artikels werden wir uns die Rezepte für gesunde Ernährung für die Woche genauer ansehen.

Frühstück

Haferbrei mit Trockenfrüchten

100 g Haferflocken mit zwei Gläsern Wasser aufgießen und kochen. Kochen Sie die Zubereitung etwa 10 Minuten lang. Eine Handvoll verschiedener Trockenfrüchte (getrocknete Aprikosen, Rosinen, Pflaumen) in heißem Wasser einweichen. Lassen Sie die Flüssigkeit ab und geben Sie sie am Ende des Garvorgangs zum Brei. Kühlen Sie das Gericht ab. Fügen Sie dem Leckerbissen vor dem Essen etwas Honig hinzu.

Buchweizenbrei mit Milch

Spülen Sie ein halbes Glas Buchweizen ab und fügen Sie 200 Gramm Wasser hinzu. Zum Kochen bringen und dann unter geschlossenem Deckel etwa 15 Minuten köcheln lassen. Als nächstes gießen Sie 1 großes Glas Milch in die Zubereitung. Kochen Sie das Gericht weitere 5 Minuten und schalten Sie es aus. Lassen Sie den Brei ziehen. 1 kleinen Löffel Zucker und ein Stück Butter dazugeben.

Omelett mit Gemüse

Zwiebel, Süße Paprika, Zucchini, Tomate schälen
und die Kerne entfernen. Alle Gemüse in kleine Stücke schneiden. Braten Sie sie an Pflanzenöl. Zuerst die Zwiebel anbraten, dann die Zucchini und die Paprika dazugeben. Als letztes die Tomate hinzufügen. Die Zubereitung etwa 10 Minuten köcheln lassen. Hühnereier mit Salz verquirlen und über das Gemüse gießen. Das Omelett bei schwacher Hitze auf einer Seite anbraten und dann auf die andere wenden. Das fertige Gericht mit frischer Petersilie und Dill bestreuen.

In Tomatenpüree gebackener Fisch

Die Wels-, Tilapia- oder Kabeljaustücke salzen und leicht pfeffern. Pflanzenöl in einer Pfanne erhitzen und Tomatenscheiben darin anbraten. Die Tomaten in einer einzigen Schicht in die Auflaufform legen und mit Salz würzen. Fischstücke darauf legen. Mit gehackter Petersilie bestreuen. Die restlichen Tomaten auf den Fisch legen. Die Oberseite mit Sauerrahm bestreichen und mit geriebenem Hartkäse bestreuen. Das Gericht salzen und pfeffern. Stellen Sie die Form in den auf 180 Grad vorgeheizten Ofen. Den Fisch 40 Minuten backen.

Kürbisbrei mit Hirse

200 g Hirse waschen und in einen Topf geben. Den Kürbis (300 g) schälen und die Kerne entfernen. Das Gemüsemark in kleine Stücke schneiden und zur Hirse geben. Gießen Sie 200 Gramm Essen ein heißes Wasser, salzen und anzünden. Nachdem das Gericht kocht, entfernen Sie den Schaum und decken Sie es mit einem Deckel ab. Das Wasser bei schwacher Hitze verdampfen lassen. Anschließend heiße Milch in die Pfanne gießen. Kochen Sie das Gericht weitere 10 Minuten und schalten Sie es aus. Den Brei vor dem Verzehr mit Zucker bestreuen.

Hüttenkäse-Auflauf

Gesunde Lebensmittelrezepte müssen Gerichte auf Basis von Hüttenkäse enthalten. So bereiten Sie sich gesund vor und leckerer Auflauf Daraus lernen wir aus der Beschreibung. Mischen Sie in einer Schüssel frischen Hüttenkäse oder Quarkmasse (400 g) mit Grieß (2 große Löffel) und Zucker (3 große Löffel). Fügen Sie zu diesen Produkten 1 Ei hinzu. Mischen Sie die Mischung gründlich. Den Boden der Pfanne mit Butter bestreichen und mit Semmelbröseln bestreuen. Die Lebensmittelmischung hineingeben und glatt streichen. Schmieren Sie das Werkstück oben mit saurer Sahne. Den Auflauf im Ofen backen Temperaturbedingungen 200 Grad für etwa 40 Minuten.

Sandwiches mit Fleisch, Gemüse und Hüttenkäse

Die Brotstücke im Toaster leicht rösten. In einer Schüssel 200 g mit Meersalz vermischen. Legen Sie hier zuvor aufgetauten und gekochten Mais und grüne Erbsen hinein. Das Gemüse hacken und in die Quark-Gemüse-Mischung geben. Gekochtes Hühner- und Putenfleisch in kleine Scheiben schneiden. Alle Zutaten vermischen. Die Pastete auf die Brotstücke streichen.

Alle diese Gerichte fallen unter die Kategorie „Gesunde Ernährung“. Das Frühstück, dessen Rezepte Sie sich angesehen haben, wird sowohl für erwachsene Familienmitglieder als auch für Kinder ein leckerer und gesunder Start in den Tag sein.

Zweites Frühstück: Vitaminsnacks

Damit der Körper normal funktionieren kann, ist es notwendig, seine Energiereserven durch den Verzehr wieder aufzufüllen gesunde Produkte gegen 10 Uhr nachmittags. Was kann in dieser Zeit als Snack dienen? Betrachten wir sieben Optionen mögliche Sekunde Frühstück:

Erste Kursoptionen

Fastenkohlsuppe

700 g Sauerkraut, 2 EL. l. Pflanzenöl und 100 g Wasser in einem gusseisernen Topf vermischen. In den Ofen geben und 2 Stunden bei 130 Grad köcheln lassen. Die Pilze kochen und abseihen. Zwiebeln und Karotten anbraten und dann die Champignons dazugeben. Das Gemüse und die Pilze eine Viertelstunde köcheln lassen und die Mischung zum Kohl in den gusseisernen Topf geben. Alle Zutaten vermischen und ziehen lassen. Pilzbrühe aufkochen. Geben Sie die Gemüsebrühe hinein. Das Gericht nach Geschmack salzen und pfeffern. Die Kohlsuppe noch eine halbe Stunde bei schwacher Hitze kochen. Das Gericht mit Kräutern bestreuen.

Pilz Suppe- Püree

An Sonnenblumenöl Die Zwiebel- und Champignonstücke anbraten. Kartoffeln in Hühnerbrühe kochen. Pilze und Zwiebeln in die Suppe geben. Das Gericht 10-15 Minuten kochen lassen. Lassen Sie einen Teil der Flüssigkeit ab und mahlen Sie die Produktmischung in einem Mixer. Bei Bedarf noch mehr Brühe hinzufügen. Die Suppe nach Geschmack salzen, mit Kräutern bestreuen.

Gemüsesuppe

Sie suchen Informationen zum Thema „Gesunde Ernährung für Kinder“? Die unten vorgestellten Rezepte für den ersten Gang werden perfekt zu Ihnen passen. Damit zubereitete Suppen schmecken nicht nur lecker, sondern sind dank des bunten Gemüses auch schön anzusehen.

Kochen Hühnerbrühe. Gewürfelte Kartoffeln hineinlegen. Zwiebeln, Paprika und Karotten in Öl anbraten. Wenn die Kartoffeln gar sind, geben Sie frische grüne Erbsen und Gemüse aus der Pfanne in die Suppe. Bringen Sie das Gericht zum Kochen und schalten Sie es aus. Die Suppe mit Kräutern und Salz abschmecken.

Kein Rezept für gesunde Ernährung kommt ohne das aus wertvolles Produkt wie ein Fisch. Wir laden Sie ein, köstliche und gesunde Fischsuppe zuzubereiten.

Gewaschener und ausgenommener Fisch fettarme Sorten in einer Menge von 1 kg (Halskrause, Barsch, Quappe) kochen, bis sie gar sind. Dann aus der Brühe nehmen. Die Flüssigkeit abseihen und erneut auf das Feuer stellen. Kartoffeln, Zwiebeln und Karotten dazugeben. Wenn das Gemüse kocht, eine Handvoll gewaschene Hirse hinzufügen. Kochen Sie die Suppe, bis sie fertig ist. Den Fisch von den Gräten lösen und in die Brühe geben. Kochen Sie die Suppe und schalten Sie sie aus. Servieren Sie das Gericht mit Gemüse.

Borschtsch

In Streifen geschnittene Rüben und gewürfelte Kartoffeln in die kochende Brühe geben. Tomatendressing aus Zwiebeln, Karotten und Tomaten in Sonnenblumenöl anbraten. Wenn das Gemüse in der Pfanne fast fertig ist, fügen Sie den zerkleinerten Kohl hinzu. Den Borschtsch weitere 10 Minuten kochen. Zum Schluss das Dressing und die Kräuter hinzufügen. Das Gericht mit Sauerrahm servieren.

Linsensuppe

Die gewaschenen und eingeweichten Linsen in kochendes Wasser oder Brühe geben. Kochen Sie es etwa eine halbe Stunde lang. Dann die Kartoffeln in die Pfanne geben. Karotten und Zwiebeln separat anbraten. Wenn die Kartoffeln gar sind, das Gemüse aus der Pfanne in die Brühe gießen. Die Suppe aufkochen und vom Herd nehmen. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.

Blumenkohlsuppe

Die Zwiebel in einer tiefen Gusseisenpfanne anbraten. Fügen Sie es hinzu Blumenkohl und ein halbes Glas Wasser. Eine Viertelstunde köcheln lassen. Als nächstes fügen Sie Kurkuma hinzu und fügen bei Bedarf Wasser hinzu. Das Gericht weitere 10 Minuten köcheln lassen. Als nächstes mahlen Sie die gesamte Produktmasse mit einem Mixer.

Zweite Gänge

Gesunde Lebensmittelrezepte sollten aus proteinhaltigen Lebensmitteln bestehen – Fleisch oder Fisch. Es könnte ein Stück sein gekochtes Produkt, und gedämpft. Daraus können Sie Rohlinge in Form von Koteletts oder Fleischbällchen herstellen. Das Fleisch sollte fettarm sein: Huhn, Truthahn, Rind, Kaninchen. Bei Fisch bevorzugen Sie Zander, Pelengas, Barsch und Kampfläufer.

Nachmittags-Snack

Am Nachmittag, wenn das Abendessen noch weit entfernt ist, müssen Sie einen kleinen Snack zu sich nehmen. Es kann bestehen aus folgende Produkte(einer von ihnen):

1. Kefir, Joghurt.
2. Gemüsesalat.
3. Zitrusfrüchte.
4. Obstsalat.
5. Getrocknete Früchte.
6. Brötchen.
7. Milch Cocktail.

Gesunde Ernährung: Abendessen (Rezepte)

Im Folgenden werden sieben Optionen für ein leichtes und dennoch nahrhaftes Abendessen vorgestellt.

Abschluss

Die im Artikel vorgestellten Rezepte tragen dazu bei, Ihre Ernährung sowohl gesund als auch lecker zu gestalten. Bei diesen Essensoptionen handelt es sich um ein Beispiel für ein wöchentliches Menü. Sie können es nach eigenem Ermessen ändern. Die Hauptsache ist, sich an die Kochtechnik zu halten und nur zu essen. Dann werden Sie und alle Ihre Haushaltsmitglieder gesund, voller Energie und fröhlich sein.

Der Wunsch, die Lebensqualität zu verbessern, ist ein normaler Wunsch vernünftige Person. Der erste Schritt ist eine gesunde Ernährung, die auf der richtigen Kalorienverteilung und unter Berücksichtigung der Verträglichkeit und Umweltverträglichkeit der Produkte basiert.

Was ist richtige Ernährung?

Das Ziel der richtigen Ernährung ist:

• liefern menschlicher Körper ausreichende Menge Nährstoffe damit alle Lebenssysteme normal funktionieren, bleibt die Person fröhlich und aktiv;

Aufmerksamkeit! Jegliche strikte Einschränkung (auch Fasten) führt zu Stress. Sie können einmal pro Woche einen Fastentag einlegen, aber erschöpfen Sie sich auf keinen Fall vor Hunger.

• das Tagesmenü brachte gastronomische Freude und ein Sättigungsgefühl;
• Das Energiegleichgewicht wurde aufrechterhalten (es ist das richtige Verhältnis von aufgenommenen und verbrauchten Kalorien erforderlich – je nachdem, ob Sie abnehmen, zunehmen oder den Gewichtsparameter unverändert lassen möchten);
• verlangsamen den Alterungsprozess zelluläre Ebene(gesunde Ernährung unterscheidet sich von „normaler“ darin, dass sie gutartig ist und natürliche Produkte- mit völliger Ablehnung verschiedener synthetischer Ersatzstoffe);
• Korrigieren Sie einige Krankheiten (z. B. den Verzicht auf Zucker gegen Diabetes, den Verzicht auf Marinaden und geräucherte Lebensmittel gegen Gastritis, eine kalziumreiche Ernährung zur Stärkung der Knochen usw.).

Grundprinzipien gesunder Ernährung

Existieren allgemeine Grundsätze, die der richtigen Ernährung zugrunde liegt, unabhängig von Alter, Geschlecht und Art der menschlichen Aktivität. Jedes dieser Prinzipien trägt zum endgültigen positiven Ergebnis bei.

Häufigkeit der Mahlzeiten

Stellen Sie ein Wochenmenü so zusammen, dass der Körper täglich mindestens dreimal täglich Nahrung in Bruchteilen erhält. Als optimal gilt die 5-Tage-Variante;

Aufmerksamkeit! Bei häufiger Nahrungsaufnahme in den Magen wird die Verdauung auf ein schonendes Regime eingestellt – die Organe arbeiten stressfrei und kommen mit jeder weiteren Nahrungsportion problemlos zurecht.

Regelmäßigkeit

Lassen Sie alle Ihre Menüpunkte rund um die Uhr verkaufen – jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit. Und so weiter die ganze Woche. Dieser Ansatz stellt den Magen so ein, dass er rechtzeitig Verdauungsenzyme in der richtigen Menge freisetzt.

Angemessenheit

Vermeiden Sie übermäßiges Essen, aber hungern Sie gleichzeitig nicht, um „größere Ziele“ zu erreichen. Denken Sie über Ihre Ernährung nach, damit Sie nie Hunger verspüren. Bußgeld bekannte Tatsache: Fastende Menschen beginnen oft schnell an Gewicht zuzunehmen, nachdem ihre Diät zur Gewichtsreduktion beendet ist;

Aufmerksamkeit! Der Körper, der hungrig nach Nahrung ist, befindet sich in einem Stresszustand und stellt sich automatisch auf die Bildung von Energie- (und damit Fett-) Reserven ein.

Gleichgewicht

In allem muss Harmonie herrschen. Planen Sie Ihre Fett-, Protein-, Kohlenhydrat-, Wasser- und Salzaufnahme im Laufe der Woche im Voraus. Versuchen Sie nicht, den „Plan“ in Bezug auf die Menge Ihrer Essgewohnheiten zu erfüllen. Der Schwerpunkt liegt auf Gleichmäßigkeit und angemessenen Protein-/Fett-/Kohlenhydratverhältnissen (BJU).

Achten Sie außerdem immer auf die Kalorienzufuhr. Von außen ist es nicht sichtbar, aber jedes Produkt liefert, wenn es in die Ernährung aufgenommen wird, eine bestimmte Menge an Kalorien. Ihr Überschuss führt zu einer Erhöhung der Fettreserven. Ein Mangel führt zur Erschöpfung des Körpers.

Aufmerksamkeit! Menschen, die sportlich aktiv sind oder groß werden körperliche Bewegung, sollte die Menge nicht unterschätzen tägliche Norm Kalorienverbrauch.

Laut Wissenschaftlern Tagesbedarf in Kalorien:

Nur das Nützlichste

Eine gesunde Ernährung sollte nur hochwertige Lebensmittel umfassen. Auch eine übermäßige Wärmebehandlung ist unerwünscht. Je näher die Struktur am Original bleibt, desto besser.

Schreiben Sie an einer gut sichtbaren Stelle eine Reihe von Grundregeln auf:

• Reduzieren Sie die Menge an frittierten, geräucherten und eingelegten Lebensmitteln;
• Präferenz - gedünstetes und gekochtes Essen sowie gedünstetes Essen;
• Essen Sie jede Woche so viel Obst und Gemüse wie möglich, möglichst roh. Nach der Wärmebehandlung verlieren Obst und Gemüse den Löwenanteil an Nährstoffen.

Aufmerksamkeit! Die Vorteile von Pflanzenfasern als natürlicher Darmreiniger sind beispiellos. Der Körper scheidet Giftstoffe und Karzinogene aus, die in der heutigen Umwelt nicht vermieden werden können.

So erstellen Sie ein gesundes Menü für die Woche

Beginnen Sie mit der Planung Ihres Menüs für die Woche im Voraus. Sie haben wahrscheinlich Ihre Lieblingsgerichte, aber versuchen Sie, dasselbe Gericht nicht mehr als einmal alle 3 Tage zu wiederholen. Erfinden Sie neue Rezepte, um für Abwechslung zu sorgen.

Wählen Sie zunächst ein beliebiges Beispiel aus der Liste der empfohlenen Gerichte für einen Tag aus und zählen Sie die Kalorien. Gehen Sie danach weiter und schreiben Sie Ihre Ernährung für die ganze Woche (dann für einen Monat) auf. Hier sind einige Richtmahlzeiten, die Ihnen den Einstieg in Ihre Planung erleichtern sollen.

Frühstück

Nehmen Sie ein beliebiges Beispiel aus der Liste oder ändern Sie es:

• Buchweizen-, Hirse-, Reis-, Hafer-, Weizen-, Gerstenbrei – das Gericht mit fettarmer Milch oder Wasser zubereiten, mit Pflanzenölen würzen;
• Handvoll Nüsse ( verschiedene Sorten sowohl einzeln als auch in Form von Mischungen);
• gedämpfte Trockenfrüchte (nicht mehr als eine halbe Standardschüssel auf einmal);
• Sauermilch, Kefir, Molke Beerensaft- 1 Glas;
• Vollkornbrot (110-135 g pro Mahlzeit);
• fettarmer Käse 3-4 Scheiben;
• eine Scheibe leicht gesalzener Fisch;
• Gemüsesalat mit frischen Kräutern;
• Obstsalat;
• Hüttenkäse mit fettarmer Sauerrahm;
• Joghurt;
• Omelett aus 3 Hühner- oder 5 Wachteleiern.

Aufmerksamkeit! Die Diät sollte Elemente enthalten, die der Tabelle des Kaloriengehalts und des BZHU-Verhältnisses entsprechen.

Gesunde Ernährung zum Mittagessen

• frisches Obst – Apfel, Birne, ein paar Kiwis, Zitrusfrüchte (Orange, Mandarine, ½ Pampelmuse), Banane;
• dunkle Schokolade – nicht mehr als 25 g;
• Kefir oder Joghurt - 1 Glas;

Aufmerksamkeit! Geben Sie einen Löffel pürierte frische Beeren, hausgemachte Marmelade oder Honig zu Kefir oder Joghurt. Dies verleiht dem Gericht mehr Süße und abwechslungsreicher.

Mittagessen auf Ihrer Speisekarte

Ihre Ernährung wird abwechslungsreicher, wenn folgende Gerichte auf der Mittagskarte stehen:

• Pasta aus Hartweizensorten Weizen;
• fettarmer Käse zum Anrichten von Nudeln;
• vegetarische Pizza;
• Gemüsecremesuppen (Tomaten, Zwiebeln, Gemüse), gewürzt mit Roggenbrotcroûtons;
• mageres Fleisch (Hähnchenbrust, Putenfilet, Kalbfleisch, mageres Rindfleisch);
• gedünstetes Gemüse (Blumenkohl und Kohl, Karotten, Zucchini, Paprika, Zwiebeln, Sellerie, Rüben);
• Sojafleischgulasch mit Zusatz von fettarmer Sauerrahm und Mehl für Soße;
• im Ofen gekochter oder gebackener Fisch;
• fettarme Lasagne (z. B. Pilz-, Gemüse- oder gemischte Lasagne);
• Gemüsesuppe mit magerem Fleisch (Shurpa);
• in Wasser gedünstete Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen);
• frische Gemüsesalate;
• gekochte Meeresfrüchte (Tintenfisch, Garnelen).

Nachmittage

Versuchen Sie, über die Woche verteilt fünf Mahlzeiten pro Tag einzuplanen. Der Nachmittagssnack übernimmt einen Teil der Belastung durch das bevorstehende Abendessen, entlastet so den Körper und entlastet den Verdauungstrakt.

Interessante Optionen:

• natürlicher Saft aus Gemüse, Obst oder Beeren - 1 Glas;
• eine Handvoll gedämpfte Trockenfrüchte;
• Hüttenkäse mit Marmelade;
• süßer Joghurt;
• Buchweizen-, Roggen- oder Reisbrot 2-3 Stk.;
• fettarmer Hüttenkäse mit frisch gehackten Kräutern;
• einige Früchte (Trauben, Pflaumen, Aprikosen, Pfirsiche);
• ungeröstete Nüsse.

Abendessen

Es empfiehlt sich, dass das Abendmenü möglichst wenig tierisches Eiweiß enthält. Bevorzugt Gerichte wie:

• Hüttenkäseaufläufe, Käsekuchen;
• Gemüseaufläufe mit fettarmem Käse im Ofen;
• Gemüsesalate, ggf. mit Zusatz von Meeresfrüchten;
• ein wenig gekochtes weißes Hühnerfleisch oder ein Stück gedünsteter Fisch;
• leichtes Omelett aus 2 Hühnereiern mit Gemüse;
• gehackte frische Kräuter;
• Oliven, Oliven;
• gekochter oder gedämpfter brauner Reis;
• Pfannkuchen aus Gemüse, manchmal mit Pilzen;
• Kefir, Joghurt - 1 Glas;
  ein paar Scheiben Schwarzbrot.

Menü für eine Woche für ein Mädchen

Und hier gutes Beispiel ausgewogene Ernährung für eine Woche für Mädchen und junge Frauen. Diese Kategorie ist am meisten auf ihre Ernährung bedacht, da diese sich am unmittelbarsten auf ihr Aussehen auswirkt.

Es sind die Mädchen, die sich wegen Cellulite Sorgen machen (sie stellt für Mädchen noch keine Bedrohung dar, ältere Frauen stört sie nicht mehr und Männer betrifft sie überhaupt nicht). Was sollten Sie die ganze Woche über essen, um sowohl die innere Gesundheit als auch die äußere Schönheit zu erhalten?

Aufmerksamkeit! Cellulite entsteht durch Störungen des Fettstoffwechsels. Essen Sie so wenig tierisches Fett wie möglich. Trinken Sie vor diesem Hintergrund 1,8-2,5 Liter sauberes Wasser pro Tag.

Montag

• Kakao mit Zucker und Milch - 1 Glas;
• ungesüßter Käsekuchen oder Hüttenkäseauflauf;
• Trockenfrüchte - 1 Handvoll.

Mittagessen:

• frische Beeren (150-200 g) - Himbeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, Erdbeeren usw. nach Ihrem Ermessen;
• Schlagsahne 100 g;
• schwarzer Tee mit Honig - 1 Glas.

• Meeresfrüchtesuppe mit Gemüse;
• gekochter brauner Reis;
• ein Stück Fisch, gedünstet oder in Folie gebacken;
• Zuckermais 2-4 EL. l.;
• Sie können ½ Glas trockenen Wein trinken.

• Haferkekse oder leichte Kekse mit Kleiezusatz;
• Fruchtsäfte (Orangen, Mandarinen, Kiwi, Ananas usw.).

• Gemüsesalat;
• ein Stück diätetisches Fleisch auf dem Grill oder im Ofen gegart (Kaninchen, Truthahn, Huhn);
• Tee aus Johannisbeerblättern mit Honig.

Dienstag

• Milchbrei - Hirse oder Reis;
• Tasse Kaffee;
• Kleiebrot;
• 2-4 Scheiben fettarmer Käse.

Mittagessen:

• Zitrussaft;
• Cracker oder großkörnige Kekse;
• süßer Hüttenkäse oder Joghurt.

• dicker Borschtsch mit Fleischbrühe;
• Sauerrahm zum Dressing 1 TL oder EL. Löffel;
• mit Fleisch gedünstete Kartoffeln;
• Gemüsemischung (grüne Erbsen mit Zwiebeln oder Oliven mit Paprika);
• Roggenbrot;
• ein Glas Tee.

• Trockenfrüchte mit Nüssen;
• Kakao mit fettarmer Milch (kann auch ohne Zucker sein, da Trockenfrüchte für genügend Süße sorgen).

• leichter Fleischsalat (Gemüse, etwas Weißwein). Hühnerfleisch gekochtes, gehacktes Gemüse);
• grüner Tee mit Honig.

Mittwoch

• Kaffee oder Tee - 1 Glas;
• Auflauf mit Obst und Hüttenkäse;
• Buchweizenbrot mit Marmelade.

Mittagessen:

• getrocknete Früchte;
• süßer Quark.

• geschmortes Fleisch in Dosen;
• Beilage aus Gemüse oder Hülsenfrüchten;
• grüner Salat;
• Roggenbrot;
• Tee oder Fruchtsaft.

• Tomatensaft;
• 1-2 knusprige Scheiben;
• 3-4 Scheiben Käse.

• ein Stück gedünsteter Fisch;
• gedünsteter Blumenkohl und Kohl mit Tomaten;
• brauner oder roter Reis;
• Zitronenmelissentee mit Oregano.

Donnerstag

• gekochter Buchweizen mit Pilzen;
• Käse 3-4 Scheiben;
• Tee mit Milch;
• Cracker.

Mittagessen:

• Joghurt mit einem Fettgehalt von nicht mehr als 6-11 %;
• frisches Obst (Banane, Birne oder Apfel, Kiwi oder Weintrauben);
• grüner Tee.

• Roggenbrot;
• Gemüseeintopf (grüne Bohnen, Rüben, Kartoffeln, Zucchini, Tomaten, grüne Erbsen, Paprika, Kohl);
• ein in Folie gebackenes Stück Truthahn;
• Kakao mit fettarmer Milch und Honig.

• Beerenkompott;
• leichte Kekse oder Haferkekse.

• fettarmer Hüttenkäse mit Kräutern;
• ein Glas Kakao oder Tee;
• eine Handvoll Trockenfrüchte.

Freitag

• Haferflocken mit Milch;
• Obstsalat (Banane, Apfel, Nüsse, Mandarine, Kiwi);
• Tasse Kaffee;
• eine Handvoll Nüsse.

Mittagessen:

• 20 g dunkle Schokolade;
• grüner Tee;
• Joghurt.

• Erbsensuppe mit Hühnerinnereien;
• Kartoffelpüree;
• Hühner- oder Kaninchenkotelett;
• Gemüse, jeder Gemüsesalat;
• Tomatensaft.

• Käse 2-3 Scheiben;
• Kompott aus Trockenfrüchten;
• knusprige Cracker 2-3 Stk.

• Gedämpfter Fisch;
• Gemüseeintopf;
• Kefir oder Joghurt;
• Schwarzbrot.

Samstag

• Omelett mit Pilzen;
• Kleie oder Schwarzbrot;
• frisches Gemüse Scheiben (Tomaten, Paprika);
• Kakao mit Milch oder Kaffee mit Honig.

Mittagessen:

• süßer Quark;
• frische Beeren;
• Kefir oder Joghurt.

• Fischsuppe;
• gekochter brauner oder roter Reis;
• frischer Gemüsesalat;

• Keks oder Marshmallow (1 Stk.);
• frischer Fruchtsaft;
• Haferkekse 2-3 Stk.

• gedünstetes Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, grüne Bohnen usw.);
• gekochte Nudeln aus Hartweizenmehl;
• ein Stück mageres Fleisch oder leicht gedünsteter Fisch;
• grüner Tee.

Sonntag

• Haferflocken, Hirse oder Gerste, gekocht in fettarmer Milch;
• frische Beeren;
• Kefir oder Joghurt;
• Tasse Kaffee.

Mittagessen:

• dunkle Schokolade 20-25 g;
• knusprige Scheiben 2 Stk.;
• ungekochtes grobes Brötchen;
• Fruchtsaft.

• Hühnersuppe;
• mit Knoblauch gedünstetes Gemüse;
• Hartkäse 2-3 Scheiben;
• Tomatensaft.

• eine Handvoll Nüsse;
• Obstsalat;
• Schlagsahne mit Marmelade oder Beerensirup;

• gedünsteter Fisch;
• frisches Gemüse in Form von Salat oder in Scheiben geschnitten;
• brauner Reis oder Nudeln aus grobem Mehl;
• Kräutertee(Minze, Oregano, Thymian).

Egal wie sorgfältig Ihr Menü zusammengestellt ist, denken Sie an diese zusätzlichen Maßnahmen zur Verbesserung Ihrer Gesundheit: Guter Schlaf, physische Aktivität, positives Denken. Was das Ernährungssystem betrifft, müssen Sie seine Wirksamkeit überwachen, Ihr Gewicht kontrollieren und andere. Bevölkerungsstatistik. Wenn Sie sich besser fühlen, sind Sie auf dem richtigen Weg.

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Hallo, meine lieben Leser, heute teile ich mit Ihnen einen Artikel, den ich auf der Website „Culinary Eden“ gefunden habe. Er hat mir sehr gut gefallen, alles ist darin klar und einfach beschrieben und es gibt sehr gute Empfehlungen und Rezepte. Ich denke, dass Sie darin auch nützliche Informationen finden werden.

Und hier ist sie.

Richtige Ernährung. Menü für die Woche.

Wenn Sie Ihr Menü für die Woche planen, sparen Sie Geld, Zeit und Platz in Ihrem Kühlschrank. Wenn Sie einen groben Aktionsplan für die Küche im Kopf haben, werden Sie in jeder Hinsicht gewinnen. Und wenn Sie auch eine schrittweise Umstellung planen, dann können Sie auf ein vorgeplantes Menü nicht verzichten.

Zunächst malen wir mit einem Stift und einem Blatt Papier Beispielmenü eine Woche lang. Gleichzeitig bedenken wir, dass das Frühstück 2/3 der täglichen Kohlenhydratzufuhr, 1/3 der Proteine ​​und 1/5 der Fette ausmachen sollte. Beim Mittagessen muss man nicht als Erstes, Zweites, Drittes essen, sondern unbedingt den Grundsatz der Lebensmittelverträglichkeit beachten. Und das Abendessen (wenn Sie es nicht mit Ihren Feinden teilen möchten) sollte herzhaft, aber leicht sein und spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen erfolgen. Versuchen Sie zusätzlich zu diesen drei Säulen – Frühstück, Mittagessen, Abendessen – das zweite Frühstück zur Gewohnheit zu machen – leichter Snack vor dem Mittagessen, bestehend aus Trockenfrüchten, Nüssen, frischem Obst oder Hüttenkäse und einem Nachmittagssnack (ca. 16.00 Uhr) – Kakao mit Pfannkuchen oder Tee mit einem Käsesandwich (oder hausgemachtem Hackbraten).

Es empfiehlt sich, den Tag ausklingen zu lassen fermentiertes Milchprodukt. Der gewöhnlichste Kefir kann in eine Delikatesse verwandelt werden, indem man einen Teelöffel gedämpfte Kleie hineinrührt und Obst hinzufügt – frisch, trocken oder Marmelade. Sie können Kefir, fermentierte Backmilch und andere kaufen fermentierte Milchgetränke, oder Sie können sie selbst kochen. Wenn Sie die Geduld haben, an der Herstellung von Sauerteig herumzubasteln, können Sie ein ausgezeichnetes Getränk „Narine“ zubereiten (Pulver für die Zubereitung werden in Apotheken verkauft) - es verbessert die Darmfunktion und verbessert seine Mikroflora. Kannst du eine Handvoll bekommen? Kefir-Pilz und überlasse ihm die Zubereitung von Kefir. Wenn Sie echte Landmilch verwenden, können Sie sicher sein, dass Sie auf dem richtigen Weg zur Gesundheit sind.

Und vergessen Sie nicht die Salate! Möge es viele davon geben, sehr unterschiedlich, aber nur nützlich. Mit Pflanzenölen gewürztes Gemüse und Obst, herzhafte Saucen wie Fraiche-Sauce, Naturjoghurt oder spezielle Salatdressings müssen auf Ihrem Tisch vorhanden sein. Ernährungswissenschaftler bieten ein originelles Schema. Alle Produkte für Salate sind in mehrere bedingte Gruppen unterteilt. Durch die Kombination von Produkten aus diesen Gruppen können Sie die ganze Woche über jeden Tag Salate zubereiten, ohne sie jemals zu wiederholen.

Eiweiß:

Huhn oder Truthahn (gekocht und in Stücke geschnitten),

Thunfisch oder Lachs aus der Dose oder geräuchert,

Drossel,

Auberginenstücke (gebacken),

leicht gebratener Brokkoli

grüne Erbse,

Dosenbohnen oder Linsen.

Knackig:

bulgarische Paprika,

geriebene Möhren,

Rote Zwiebel,

Weizen- oder Roggencracker,

frische Chips.

Sauer oder süß:

Mangowürfel,

Dosenmais,

Orange oder Grapefruit,

Kirschtomaten.

Grün:

Salatblätter,

Spinatblätter,

frische Kräuter (Petersilie, Basilikum, Dill, Koriander),

Luzerne oder Brokkolisprossen.

Gewürze (1-2 TL):

geriebener Blauschimmelkäse,

Sesamsamen,

Avocadoscheiben,

Sonnenblumenkerne.

Und jetzt das eigentliche Menü für die Woche. Wenn sich jemand an sowjetische Kantinen erinnert, gab es dort nur einen „Fischtag“. Und Ernährungswissenschaftler raten dazu, mindestens fünfmal pro Woche Fisch zu essen. Bleiben wir beim arithmetischen Mittel stehen und ordnen in unserer Wochenkarte drei Fischtage ein.

Montag.

Frühstück - Hüttenkäse-Auflauf

Zutaten:

0,5 Stapel. Sahara

500 g Hüttenkäse

500 g gekochter Reis

0,5 Stapel. Mehl

100 g Rosinen

30 g Butter

1 Orange (oder Äpfel, getrocknete Aprikosen, Pfirsiche)

¼ Tasse Sahara

Vorbereitung:

Eier mit Zucker verquirlen. Zuerst den Hüttenkäse und dann das Mehl unterrühren. Abgekühlten Reis und gewaschene Rosinen hinzufügen. Die Orange (oder eine andere Frucht Ihrer Wahl) waschen und in dünne Scheiben schneiden. Die Form mit zerlassener Butter einfetten, mit Zucker bestreuen, die Fruchtscheiben und dann die Quarkmasse auslegen. Im Ofen bei 200–220 °C 40–45 Minuten backen.

Abendessen - Reissuppe mit Tintenfisch und grünen Erbsen.

Zutaten:

400 g Tintenfischfilet

2/3 Stapel. Reis

Je 1 Zwiebel und 1 Petersilienwurzel

1/2 Tasse grüne Erbsen aus der Dose

1 EL. Butter

Kräuter, Salz, Gewürze.

Vorbereitung:

Kochen Sie den Reis, bis er halb gar ist. Das Gemüse in Streifen schneiden und in Öl anbraten. Den Tintenfisch putzen und in Streifen schneiden. Das sautierte Gemüse in die kochende Brühe geben, nach 10-15 Minuten Reis, Tintenfisch und grüne Erbsen hinzufügen und die Suppe weich kochen. Mit Kräutern bestreuen.

Zum Abendessen - Gemüseeintopf.

Zutaten:

Kartoffeln - 500 g

Weißkohl - 350 g

Karotten - 200 g

grüne Erbsen - 100 g

Rübe - 200 g

Blumenkohl – 350 g

Petersilie - 50 g

Petersilienwurzel - 50 g

Zucchini - 300 g

Sauerrahm - 150 g

Zwiebel - 250 g

Tomatensaft - 20 g

Vorbereitung:

Das Schöne an diesem Gericht ist, dass Sie es, wenn Sie kein Produkt haben, durch ein anderes ersetzen können, ohne Kompromisse bei Geschmack und Nutzen einzugehen. Ihr Eintopf wird jedes Mal ein wenig anders sein.

Gemüse vorbereiten: schälen, in Würfel schneiden, Blumenkohl in Röschen teilen. Weißkohl In einen Topf geben, mit Wasser verdünnte saure Sahne hinzufügen und 10 Minuten köcheln lassen. Dann das restliche Gemüse dazugeben und weich köcheln lassen. Am Ende des Köchelns hinzufügen Tomatenmark oder Saft und Petersilie, zu einem Bund zusammengebunden (muss nach dem Kochen entfernt werden).

Dienstag.

Frühstück - Hirsebrei mit Hüttenkäse

Zutaten:

1 Stapel Hirse

1,5 Stapel. Milch

1,5 Stapel. Wasser

1/2 TL. Salz

1 EL. Sahara

100 g Rosinen

200 g Hüttenkäse

Vorbereitung:

Sortieren Sie die Hirse und spülen Sie sie in mehreren Wassern ab, bis das ablaufende Wasser klar wird. In einen Topf geben, reichlich Wasser hinzufügen, anzünden und zum Kochen bringen. Mit einem Deckel abdecken und bei schwacher Hitze 15 Minuten garen. Vom Herd nehmen und Wasser abgießen. Die Hirse mit kochender Milch übergießen. Salz, Zucker und Butter hinzufügen. Mit einem Deckel locker abdecken und bei schwacher Hitze 30 Minuten köcheln lassen. Vom Herd nehmen. Hüttenkäse und Rosinen zum Brei geben und gründlich vermischen. Wickeln Sie die Pfanne in eine Decke und lassen Sie sie 25–30 Minuten an einem warmen Ort stehen.

Abendessen - Fleisch mit Gemüse.

Zutaten:

300-500 g Fleisch (Kalbfleisch, mageres Schweinefleisch)

5-6 Stk. Kartoffeln

2-3 Stk. Möhren

1-2 Stk. große Zwiebel

2 EL. Sahne oder Sauerrahm

Salz, Gewürze, Zitrone, Senf

Vorbereitung:

Alle Gemüse schälen und grob hacken. Das Fleisch salzen und pfeffern, würzen und mit einer Mischung aus Senf, Sahne und Zitronensaft bestreichen. Fleisch und Gemüse in einen Backbeutel geben und für 40–50 Minuten bei 260 °C in den Ofen stellen.

Abendessen - Chinesische Hähnchenbrust.

Vorbereitung:

Утром разрезать грудку на очень мелкие кусочки (примерно 2 на 3 см, толщиной где-то 1 см), посолить, добавить карри, залить соком из пакета (апельсиновым, но можно экспериментировать со вкусом - яблочным, например) и оставить это всё в холодильнике bis zum Abend. Stellen Sie vor dem Abendessen den Reis zum Kochen, erhitzen Sie zu diesem Zeitpunkt eine Bratpfanne mit hohem Rand, geben Sie etwas Pflanzenöl hinzu und legen Sie das Huhn zusammen mit dem, was es eingeweicht hat, hinein. Alles 5-7 Minuten lang auf hoher Hitze unter ständigem Rühren erhitzen. Legen Sie dann ein paar Salatblätter auf die Teller, legen Sie den Reis darauf und legen Sie das Hähnchen auf den Reis.

Mittwoch.

Frühstück - Omelett mit Gemüse

Zutaten:

½ Tasse Milch

Gemüse – frisch oder gefroren

Vorbereitung:

Dies ist ein Rezept vom Typ „Ich habe es aus dem gemacht, was ich hatte“. Wir bringen jedes Gemüse in einer Bratpfanne zur Halbgare – in Pflanzenöl köcheln lassen. Die Eier mit Milch und einer Prise Salz verquirlen, das Gemüse dazugeben und das Omelett zugedeckt kochen, bis das Eiweiß eindickt.

Abendessen - Fischauflauf mit Buchweizen

Zutaten:

1 kg Filet eines beliebigen Fisches

1 Stapel gekochter Buchweizen

3 Zwiebeln

50 g Hartkäse

Ketchup oder Tomatenmark

Vorbereitung:

Die Zwiebel hacken und in Öl anbraten. Legen Sie das Öl aus und braten Sie den vorbereiteten Fisch in diesem Öl leicht an. Dann schichtweise in eine tiefe Pfanne geben:

1 - Buchweizen

2. – 2 EL. l. Ketchup

3. – Fisch

4. – Verbeugung

5. – Fisch

6. – 2 EL. l. Ketchup

7. – geriebener Käse.

Dann in den Ofen schieben und backen, bis es weich und goldbraun ist.

Abendessen - Fischkoteletts „Gesundheit“

Zutaten:

500 g Fischfilet

8 Scheiben Weizenbrot

1 Stapel Milch

2 Stk. Lukas

2 Karotten

2 EL. Pflanzenöl

4 EL. l. Sauerrahm

4 EL. l. Semmelbrösel

Salz, gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack

Vorbereitung:

Karotten reiben, Zwiebel hacken, in Pflanzenöl anbraten. Das Brot vorher in Milch einweichen. Das Fischfilet zusammen mit Brot, Karotten und Zwiebeln durch einen Fleischwolf geben. Salz, Pfeffer und Ei zur Mischung hinzufügen und gründlich verkneten. Schnitzel formen, in Semmelbröseln panieren und in einer Bratpfanne von beiden Seiten anbraten. Anschließend die Schnitzel mit in Wasser verdünnter Sauerrahm übergießen und im Ofen garen. Als Beilage Gemüse und Ofenkartoffeln servieren.

Donnerstag.

Frühstück - Haferflocken mit Früchten und Nüssen

Zutaten:

1 Stapel Haferflocken

1 Stapel Wasser

1 Stapel Milch

1 Stapel fein gehackte Früchte

2 EL. l. fein gehackte Nüsse

1 EL. Löffel Butter

Salz und Zucker nach Geschmack

Vorbereitung:

Salz und Zucker in kochendes Wasser geben Haferflocken und den Brei 5-7 Minuten kochen. Dann heiße Milch hineingießen und kochen, bis alles fertig ist. Butter, Früchte und Nüsse zu den Haferflocken hinzufügen.

Abendessen - Suppe „Frühling“

Zutaten:

400 g Huhn

400 g Blumenkohl

Jeweils 1 Stück Zwiebeln und Karotten

20 g Sellerie

160 g Spinat

250 g grüne Erbsen

Petersilie

Für die weiße Soße:

20-30 g Mehl

Hühnersuppe

Für Leison:

140 g Sahne

Vorbereitung:

Bedecken Sie das Huhn mit Wasser und kochen Sie es, bis es gar ist. Dann die Brühe abseihen und das Hähnchen in Stücke schneiden. Das Gemüse fein hacken, grüne Erbsen dazugeben, etwas Brühe angießen und köcheln lassen, bis es weich ist. Den Spinat fein hacken und unter Zugabe von Brühe köcheln lassen. Aus gebräuntem Mehl und Brühe weiße Soße zubereiten. Um Leison zuzubereiten, mischen Sie rohes Eigelb mit Sahne und Salz und kochen Sie es im Wasserbad, bis die saure Sahne eindickt. Pochiertes Gemüse und weiße Soße in die kochende Hühnerbrühe geben und alles aufkochen. Vor dem Servieren die Suppe etwas abkühlen lassen, mit Limonade würzen und mit gehackten Kräutern bestreuen.

Abendessen - Gefüllte Zucchini

Zutaten:

2 junge Zucchini

300 g vorbereitetes Hackfleisch (mit Zwiebeln und Kräutern vermischen)

½ Tasse Reis

1 Zwiebel

1 Karotte

1 Knoblauchzehe

1 Stapel Brühe oder Wasser

2 EL. Sauerrahm

1 EL. Tomatenmark

Salz, Pfeffer, Kräuter

Vorbereitung:

Zucchini quer in 3 cm breite Stücke schneiden, Fruchtfleisch entfernen. Den Reis kochen. Reis mit Hackfleisch mischen. Die Zucchini mit der Mischung füllen, in eine tiefe Schüssel geben und die Soße darübergießen. Die Soße wird wie folgt zubereitet: Zwiebeln, Karotten und gehacktes Zucchinimark leicht anbraten, zerdrückten Knoblauch, Brühe, Salz, Pfeffer, Tomatenmark und Sauerrahm hinzufügen. Lass es kochen. Die Zucchini in der Soße zugedeckt 30-45 Minuten köcheln lassen.

Freitag

Frühstück - Käsekuchen mit Backwaren

Zutaten:

500 g Hüttenkäse

100 g Zucker

2 Stk. Banane (oder eine andere Frucht zum Backen)

1 Teelöffel Backpulver für Teig

Vorbereitung:

Den durch ein Sieb pürierten Hüttenkäse mit Ei, Zucker, Mehl und Backpulver vermischen. Bananen schälen, in Stücke schneiden und zur Quarkmasse geben. Den Teig in 10–12 gleiche Teile teilen, Schnitzel formen, in Mehl wälzen und in Pflanzenöl auf jeder Seite 4–5 Minuten braten. Mit saurer Sahne servieren.

Abendessen - Fischpudding

Zutaten:

700 g Fisch (oder zubereitetes Filet)

60 g Butter

1/4 l Milch

50 g harter Parmesankäse

20 g zerkleinerte Cracker

Salz, Pfeffer, Muskatnuss.

Vorbereitung:

Rohen Fisch schneiden, Gräten und Haut entfernen, so hacken, dass eine homogene Masse entsteht (kann durch einen Fleischwolf gegeben werden). Weißes Dressing zubereiten: 40 g Butter schmelzen, Mehl hinzufügen, anbraten, mit Milch verdünnen, dabei ständig umrühren, damit die Masse glatt wird. Kochen. Wenn es dicker wird, beiseite stellen und abkühlen lassen. Die Soße in eine Schüssel geben, das Eigelb dazugeben, mahlen, gehackten Fisch und geriebenen Käse dazugeben, mit Salz, Pfeffer abschmecken, Muskatnuss. Gründlich mahlen und mit geschlagenem Eiweiß vermischen. In eine mit Butter eingefettete und mit Semmelbröseln bestreute Puddingform geben und ca. 1 Stunde dünsten. Sie können es auch im Ofen backen, anstatt es zu kochen. Wenn die Ränder leicht gebräunt sind, fahren Sie mit einem Messer um den Pudding herum, setzen Sie eine runde Form auf die Form und kippen Sie diese zusammen mit der Form auf die Form. In Portionen aufteilen. Mit Tomatensauce, Dillsauce oder Meerrettichsauce mit zerlassener Butter servieren. Dieses Gericht wird mit Salzkartoffeln serviert.

Sie können zum Abendessen kochen köstliche rosa Lachssteaks.

Zutaten:

1 rosa Lachs, in 8 identische Steaks geschnitten

4 EL. Mehl

6 EL. Pflanzenöl

1 Teelöffel Salz

1/2 TL. rote Paprika

2 EL. Rosmarin

50 g Butter.

Vorbereitung:

Mehl mit Salz und Pfeffer vermischen. Rosa Lachsstücke werden in Mehl gut paniert. In Öl auf der einen Seite 5 Minuten und auf der anderen 3-4 Minuten braten.

Legen Sie den fertigen Fisch mit einem Schaumlöffel auf eine Serviette, um überschüssiges Öl zu entfernen, und geben Sie ihn dann in eine zum Backen geeignete Form. Den Fisch mit Rosmarin bestreuen. Legen Sie dünne Butterblätter so auf die Gewürze, dass sie den Fisch bedecken. Stellen Sie das Gericht mit dem Fisch für 5 Minuten in den auf 220 °C vorgeheizten Ofen. Der Duft ist einfach unheimlich! Rosa Lachssteaks mit grünem Salat und Kartoffelpüree servieren.

Wie Sie sehen, gibt es auf dem Wochenmenü praktisch keine exotischen Gerichte. Genauso wie es dort weder gebratenes Fleisch noch Knödel gibt. Lassen Sie solche leckeren, aber eher schweren Gerichte festlich werden – also sehr seltene Gerichte auf dem Tisch. Bereiten Sie mehr Salate zu, kaufen Sie öfter Obst und essen Sie nicht „aus Gewohnheit“, sondern wenn Sie hungrig sind – und alles wird gut!

Larisa Shuftaykina

Mädchen, die es gewohnt sind, strenge Diäten einzuhalten und auf Nahrung zu verzichten, werden davon überrascht sein Der beste Weg zum Abnehmen – normal essen. Leckeres, abwechslungsreiches Essen zu sich zu nehmen und Gewicht zu verlieren ist kein Traum, sondern Realität, wenn die Ernährung richtig organisiert ist. Durch die Entwicklung eines richtigen Ernährungsmenüs für die Woche können Sie Ihr Gewicht normalisieren und viele gesundheitliche Probleme beseitigen, Ihr Essen wird abwechslungsreicher und Ihre Stimmung wird begeistert sein. Fangen Sie jetzt an, Ihr Leben zu verbessern!

Grundprinzipien der richtigen Ernährung

Wenn Sie sich entscheiden, auf einen gesunden Lebensstil umzusteigen und für die ganze Woche ein richtiges Ernährungsmenü zu entwickeln, achten Sie auf die Grundprinzipien einer solchen Diät. Es ist besser, wenn ein Endokrinologe ein Menü für Sie erstellt, das auf Ihren individuellen Indikatoren basiert, aber auch die einfache Einhaltung dieser Grundsätze trägt dazu bei, Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihr Gewicht wieder auf den Normalwert zu bringen:

• Die Ernährung sollte abwechslungsreich sein, die Hälfte der Gesamtmenge sollte aus Obst und Gemüse bestehen.
• Reduzieren Sie den Verzehr von Getreide und Brot.
• Konsumieren Sie fettarme Milchprodukte.
• Reduzieren Sie die Fettaufnahme.
• Die Speisen sollten überwiegend gekocht oder gedünstet sein.
• Nehmen Sie im Winter und Herbst Vitamintabletten ein.
• Zucker, Salz, Limonade und Süßwaren sollten in minimalen Mengen vorhanden sein.
• Trinken Sie etwa 2 Liter Wasser (Mineral- und sauberes Trinkwasser).
• Trinken Sie frühestens 20 Minuten vor und nach dem Essen.
• Minimieren Sie den Alkoholkonsum.

Ernährungswissenschaftler halten die Reinigung mit dem modernen Enterosgel-Sorptionsmittel für einen notwendigen Schritt in jedem Abnehmprogramm. Es absorbiert aktiv nur schädliche Abfallstoffe und Giftstoffe, die beim Abbau von Fettablagerungen in großer Menge ins Blut gelangen. Es sind diese Giftstoffe, die die für eine Diät typische Übelkeit hervorrufen. schlechten Geschmack im Mund, Stuhlgang, stumpfe Haut, Auftreten von Pickeln und Flecken. Dieses Sorptionsmittel füllt den Magen gut, erzeugt dadurch ein Sättigungsgefühl und absorbiert überschüssiges Wasser Magensäure und Enzyme und neutralisiert sie reizende Wirkung an den Magenwänden. Nehmen wir es im Gegensatz zu anderen Sorptionsmitteln für längere Zeiträume an.

So planen Sie eine Diät für Gesundheit und Schlankheit

• Setzen Sie bei der Planung Ihrer neuen Ernährung auf die Lebensmittel, die Sie lieben, die aber nicht im Widerspruch zu den Grundsätzen der richtigen Ernährung stehen.
• Achten Sie auf Ihren täglichen Kalorienverbrauch.
• Essen Sie stundenweise.
• Essen Sie kleine Mahlzeiten (5–6 Mal), mit drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks.
• Verzichten Sie nicht auf das Frühstück, sondern planen Sie es als erste kalorienreiche Mahlzeit (sofern der Körper zu diesem Zeitpunkt „aufwacht“) oder als zweite nach dem Mittagessen ein.
• Planen Sie das Menü für jede Mahlzeit im Voraus – dies wird vermieden psychologischer Aspekt Hungergefühle.
• Jede Hauptmahlzeit sollte den Körper sättigen, aber nicht übersättigen.
• Erfahren Sie mehr, indem Sie sich das Video ansehen:

Menü für eine Woche zur Gewichtsreduktion für Männer und Frauen

Für eine Familie, deren Mitglieder zu Fettleibigkeit neigen, ist es wichtig, eine allgemeine Ernährung zu entwickeln, die Ihnen beim Abnehmen hilft, ohne Ihrer Gesundheit zu schaden. Es sollte auf der richtigen Verteilung der Nährstoffe nach Tageszeit basieren, wobei das Frühstück eine größere Menge an kalorienreichen Lebensmitteln enthalten sollte. In Kombination mit anderen Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung wird es nicht nur zum Abnehmen beitragen Übergewicht, sondern auch, um das erzielte Ergebnis beizubehalten. Dieses Menü kann in 5 Mahlzeiten aufgeteilt werden, zusätzliche Snacks sind jedoch verboten. Großes Frühstücksmenü:

Montag:

• Frühstück – eine Portion Reis, ein kleines Stück grüner Salat (200 g), kleine Frucht, Tee mit Zitrone.
• Mittagessen – magerer Fisch, 2 Scheiben Toast, frischer grüner Salat, Mineralwasser mit einer Zitronenscheibe.
• Abendessen – Toast, gedünstetes Gemüse, Wasser mit Zitrone.

• Frühstück: Kartoffeln (gekocht) mit grünen Bohnen, Hähnchenbrust mit Parmesankäse, kleine Früchte, Tee mit Zitrone.
• Mittagessen – 1 Portion Reis (braun) mit gedünstetem Gemüse, ein kleines Obst, 1 Glas Tee (Minze).
• Abendessen - Magerkäse(150 g), ein Glas Wasser, eine kleine Frucht.

• Frühstück – grüner Salat, Müslibrot, Omelett mit zwei Eiern, Kräutertee, 1 Stück Obst (klein).
• Mittagessen – grüner Salat, Toast, gekochtes Fleisch, Mineralwasser (mit Saft oder einer Zitronenscheibe).
• Abendessen – gekochter Fisch, Toast, grüner Salat, Wasser mit Zitrone.

• Frühstück – Ofenkartoffeln (150 g), Hähnchenbrust mit Parmesankäse, 1 Frucht, Tee (grün) mit Zitrone, Nüsse (30 – 40 g).
• Mittagessen – brauner Reis (1 Portion), gedünstetes Gemüse (350 g), 1 Obst, grüner Tee, 1 Glas Joghurt (fettarm, ohne Zucker).
• Abendessen – Hüttenkäse (fettarm, 150 g), 1 Obst.

• Frühstück – Hähnchenbrust (gekocht, 60–80 g), grüner Salat (Sellerie, Karotten, Pflanzenöl und Zitronensaft-Dressing), 1 Stück Brot (Vollkorn) mit Käse, grüner Tee mit 1 TL. Honig, Banane oder Apfel.
• Mittagessen – Ofenkartoffeln (150 g), gewürzt mit 1 EL. l. Öle, Grünkohlsalat (150 - 200 g), Fleisch (gekocht, 80 g), grüner Tee, Kefir oder fettarmer Joghurt (200 ml).
• Abendessen – Fisch (200 g), grüner Salat (Karotten, Kohl, angemacht mit Zitrone und Öl).

• Frühstück – gedünstete grüne Bohnen und Brokkoli, 2 Eier (weichgekocht), Tee oder Kaffee ohne Zucker.
• Mittagessen – Gemüsesuppe (300 ml), Fisch oder Fleisch (gegrillt oder gedünstet).
• Abendessen – Hüttenkäse (200 g), Beeren oder grüner Salat, Joghurt.

Sonntag:

• Frühstück – mit Gewürzen und Meersalz geschlagene Eier, gebraten mit Gemüse (leicht), Tee oder Kaffee.
• Mittagessen – Gemüsesalat (Karotten, Zucchini, Zwiebeln, Gemüse), gegrillte Hähnchenbrust (300 g).
• Abendessen – Brei (Gerste oder Hirse) mit Gewürzen und Pflanzenöl.

Tägliche Menüoptionen für Sportler

Das richtige Ernährungsmenü für eine Sportlerwoche unterscheidet sich etwas von einer moderaten Ernährung gewöhnlicher Mensch, Weil Sein Körper hat aufgrund der Bildung einen größeren Bedarf an Proteinen mehr Muskeln. Sie brauchen auch Kohlenhydrate, weil... Sie versorgen den Körper mit Energie. Daher ist es richtig, den Speiseplan zu harmonisieren, um eine schonende Kur für die Leber zu schaffen.

Sportler können sie in ihre tägliche Ernährung integrieren, indem sie sie unmittelbar nach dem Krafttraining einnehmen. Nachfolgend finden Sie 3 Optionen für ein tägliches Beispielmenü, das von allen Sportlern übernommen werden kann, die mindestens 5 Mal pro Woche trainieren (davon 3 Mal mit Krafttraining) und diese mit der richtigen Ernährung kombinieren möchten:

• Frühstück: Haferflocken mit Milch mit getrockneten Aprikosen, Rosinen, Milch, 2 Eier (weichgekocht).
• Zweites Frühstück: Joghurt, Orange, 2 Bananen.
• Mittagessen: Buchweizenbrei mit beliebigen Pilzen, Hühnernudeln, frischer Salat mit Tomaten, Kürbis, Saft (selbstgemacht oder ungesüßt gekauft).
• Nachmittagssnack: Sandwich mit Käse, Milch.
• Abendessen: Hähnchenkotelett, Gemüsemischung, Milch oder Kefir.

• Frühstück: Fisch im Teig, Kartoffelpüree, Milch.
• Zweites Frühstück: Apfel, Hüttenkäse (fettarm) mit Sauerrahm.
• Mittagessen: verschiedenes Gemüse (ungewürzt), Fischsuppe, Saft, Kotelett mit Käse.
• Nachmittagssnack: Saft, Salat (Tomaten mit Sauerrahm).
• Abendessen: Griechischer Salat, Fischkoteletts, Milch.

• Frühstück: Mehrkornmüsli mit Milch, Fruchtsaft, 2 Eier.
• Zweites Frühstück: Milch, mit Hüttenkäse gefüllte Pfannkuchen.
• Mittagessen: Buchweizenbrei, Borschtsch, Zrazy mit Tomaten und Käse, Milchkakao.
• Nachmittagssnack: Joghurt, Obst der Saison.
• Abendessen: Vinaigrette, gekochtes Huhn, Fruchtsaft.

Diätmenü für Teenager für jeden Tag - Tisch

Auf der Suche nach einer schönen Figur weichen Teenager oft von den Grundsätzen der richtigen Ernährung ab, machen Diäten und verzichten auf gesunde Lebensmittel. Dies ist nicht möglich, weil... Der Körper eines Teenagers ist ein wachsender Körper, und wenn er nicht die notwendigen Nährstoffe über die Nahrung erhält, kann dies zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Daher dürfen sie nur mit Genehmigung eines Arztes eine Diät machen, die Einhaltung der Grundsätze der richtigen Ernährung ist jedoch jederzeit und in Eigenregie erlaubt.

Nachfolgend finden Sie eine Tabelle mit einem ungefähren wöchentlichen Ernährungsplan für Jugendliche, der unter Berücksichtigung der Empfehlungen des Endokrinologen geändert werden kann:

Die Tatsache, dass man sich richtig ernähren muss, wird mittlerweile buchstäblich auf Schritt und Tritt besprochen. Gesunde Ernährung ist nicht nur gesund, sondern auch in Mode, und die meisten Menschen glauben aufrichtig, dass sie nur Gemüse und Obst essen müssen. Aber in Wirklichkeit geht es bei der richtigen Ernährung darum, Lebensmittel mit einer bestimmten Zusammensetzung zu sich zu nehmen, das heißt, man muss sich nicht auf Salatblätter oder gekochten Fisch beschränken. Die Hauptaufgabe besteht darin, ein Gleichgewicht bei der Aufnahme von Vitaminen und Mikroelementen zu erreichen, die unser Körper für eine normale Funktion benötigt.

Jedes Produkt, das eine Person isst, hat das eine oder andere Nährwert, und hat auch eine besondere Wirkung auf innere Organe und Systeme. Wenn Sie möchten, können Sie Ihr Wohlbefinden steuern und Aussehen Mit einem gut gestalteten Menü erreichen Sie Folgendes:

• Gewichtsverlust – eine unabdingbare Voraussetzung zum Abnehmen ist die Einhaltung einer Diät mit einer begrenzten Menge an Fetten und Kohlenhydraten. Wer schlank sein möchte, sollte daher auf die Menüplanung achten;
• Verbesserung des Zustands von Haut, Haaren und Nägeln – wenn der Körper mit den notwendigen Vitaminen versorgt wird und nützliche Substanzen, eine Person wird äußerlich verändert und zieht sofort die Ansichten anderer an;
• ausgezeichnete Stimmung und Selbstvertrauen – wunderbares Wohlbefinden und Glanz in den Augen lassen solche Menschen aus jeder Menge hervorstechen;
• Normalisierung des Stoffwechsels – gesunde Ernährung Die Ernährung ist äußerst wichtig, um eine gute Erhaltung zu gewährleisten Hormonspiegel und für das Immunsystem;
• Verhütung verschiedene Krankheiten– Viele kardiovaskuläre und neurologische Erkrankungen (Arrhythmien, ischämische Herzkrankheit, Herzinfarkt, Schlaganfall usw.) werden durch die Ansammlung von Giftstoffen im Körper verursacht. Um das Risiko schwerer Krankheiten zu minimieren, müssen Sie daher bestimmte Ernährungseinschränkungen einhalten.

In unserem Artikel erfahren Sie, welche ersten Schritte Sie unternehmen müssen und wie Sie sich zum Abnehmen ernähren.

Bevor Sie ein Menü planen, müssen Sie verstehen, was ein richtiges Ernährungssystem ist und auf welchen Prinzipien es basiert. Im Wesentlichen besteht eine gesunde Ernährung aus sicheren und gesunden Lebensmitteln. Darüber hinaus müssen Sie verstehen, dass das optimale Menü für jeden anders ist – das liegt daran individuelle Eingenschaften Körper, Geschlecht, Alter, Anwesenheit von irgendjemandem chronische Krankheit usw. Das richtige Menü sollte sein:

1. ausgewogen, das heißt, Sie müssen sowohl Proteine ​​als auch Fette mit Kohlenhydraten zu sich nehmen – auch beim Abnehmen sollten Sie Fette nicht vollständig eliminieren, da es sonst zu Stoffwechselstörungen kommt;
2. abwechslungsreich – der ständige Verzehr der gleichen Lebensmittel stellt eine große Belastung für Körper und Psyche dar, daher sollte das Essen unterschiedlich sein;
3. nahrhaft – im Gegensatz zu vielen Diäten lässt eine gesunde Ernährung den Körper nicht hungern, sondern versorgt ihn mit einer ausreichenden (aber nicht übermäßigen) Menge an Kalorien.

Noch eine wichtiges Merkmal– Frische und gute Qualität Produkte. Erhältlich in den Regalen der Geschäfte große Menge Waren, deren Verzehr nicht nur unerwünscht, sondern auch gefährlich ist. Achten Sie daher unabhängig davon, was Sie essen, unbedingt auf die Zusammensetzung und das Verfallsdatum der Zutaten Ihrer Gerichte. Natürlich sollten Produkte mit bevorzugt werden geringer Prozentsatz Fettgehalt und ohne Karzinogene.

Um nie krank zu werden und gut auszusehen, wechseln viele Menschen dazu richtiges Essen ohne alle Funktionen eines solchen Systems zu kennen. Zu den wichtigsten gehören die folgenden:

• Verwendung in große Mengen Getreide (besonders zum Abnehmen);
• obligatorische Aufnahme von Milchprodukten in die Ernährung;
• das Vorhandensein von Gemüse und Obst im Tagesmenü;
• tierische Fette durch pflanzliche ersetzen;
• Reduzierung des Salz- und Zuckerkonsums;
• Ablehnung schlechter Gewohnheiten;
• Verzehr von magerem Fleisch und Fisch;
• Trinken Sie viel Flüssigkeit (mindestens 2 Liter pro Tag).

Damit eine gesunde Ernährung optimale Ergebnisse bringt, ist es sinnvoll, auf einige Lebensmittel zu verzichten – das heißt aber nicht, dass der Verzehr komplett verboten ist, sie sind lediglich nicht alltagstauglich. Diese beinhalten Weißbrot, Fertigsaucen, kohlensäurehaltige Getränke, Schokoladenriegel, süßes Gebäck, alkoholische Getränke, Cracker, geräucherte Wurst usw.

Wichtig! Selbst wenn alle Regeln eingehalten werden, wird das Ergebnis nur bei regelmäßiger körperlicher Aktivität sichtbar. Es ist notwendig, Sport zu treiben, sowohl für diejenigen, die zusätzliche Pfunde loswerden möchten, als auch für alle, die immer in Topform sein möchten. Trotz gewisser Einschränkungen unterscheidet sich ein ausgewogenes Ernährungssystem aufgrund einiger Merkmale von Diäten, nämlich:

• Fehlen körperlicher Beschwerden aufgrund von Unterernährung;
• ein Minimum an kategorischen Verboten;
• die Möglichkeit, Ihr eigenes Tagesmenü zu erstellen.

Wenn Sie sich wirklich gesund ernähren möchten, aber schnell genug Ergebnisse erzielen müssen, können Sie vor der Umstellung auf die richtige Ernährung eine Diät zum Abnehmen von Bauchfett ausprobieren – schließlich ist dies bei Frauen üblich das Hauptproblem. Die Diät bietet einen hervorragenden Anreiz, eine schlankere Figur zu halten, und der einfachste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, ein Anhänger zu werden gesundes Bild Leben.

Wie erstelle ich ein Menü?

Laut Ernährungswissenschaftlern kann eine Ernährung, die Proteine, Fette und Kohlenhydrate in den folgenden Verhältnissen enthält: 30, 20 und 50 Prozent, als gesund bezeichnet werden. Dabei täglicher Kaloriengehalt Bei Vertretern des stärkeren und schwächeren Geschlechts ist es deutlich unterschiedlich (im Durchschnitt 1500–1800 kcal für Frauen und 2000–2100 kcal für Männer). Bei der Erstellung eines Menüs ist es wichtig, die größtmögliche Vielfalt und die richtige Zeitverteilung für den Verzehr bestimmter Produkte zu erreichen. Hier einige Tipps für die Planung einer ausgewogenen Ernährung:

• Selbst Ihre Lieblingsgerichte sollten nicht öfter als alle drei Tage wiederholt werden.
• Schreiben Sie keine Produktliste, wenn Sie hungrig sind (es besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass „zusätzliche“ Artikel auf der Liste erscheinen);
• Frühstück und Mittagessen sollten am nahrhaftesten sein;
• Am besten planen Sie das Abendessen aus leichten Gerichten;
• bleib beim Prinzip Teilmahlzeiten (optimale Option– 5 Mal am Tag essen);
• Als Snacks können Sie Trockenfrüchte, Nüsse und fettarme Milchprodukte verwenden;
• Berechnen Sie im Voraus den Kaloriengehalt und das Gewicht der benötigten Produkte – das ist sowohl im Hinblick auf die Zeitersparnis als auch im Hinblick auf die Zeitersparnis sehr praktisch wesentlich, weil Sie nicht zu viele Produkte kaufen müssen.

Oft stellt sich die Frage, wie man abnehmen kann, ohne den Körper einer Erschöpfung auszusetzen. Eine Möglichkeit besteht darin, die Kalorienaufnahme auf 1.200 zu begrenzen, was laut Ärzten ausreicht, um eine normale Gesundheit aufrechtzuerhalten und überschüssiges Fett zu verbrennen. Ein unverzichtbarer Assistent Um den Kaloriengehalt von Gerichten zu berechnen, hilft Ihnen unser Kalorienrechner. Damit Sie sich jedoch zunächst nicht um Berechnungen und die Auswahl von Lebensmittelkombinationen kümmern müssen, bieten wir Ihnen eine ungefähre Diät für 7 Tage an

Tag 1.

Frühstück:

Karotten-Kohl-Salat mit Olivendressing, ein kleines Stück Brot mit Käse (oder Butter), 50 Gramm Brühwurst;

Mittagessen:

Kaffee mit einem Löffel Zucker;

Abendessen:

Gekochtes Hähnchen und Kartoffeln, grüner Tee;