Ernährung für Sportlerinnen. Was man vor dem Unterricht trinken sollte

Es ist ganz natürlich, dass die Ernährung beim Sport (Fitness, Bodybuilding) erhebliche Unterschiede zum Umgang mit Lebensmitteln bei Menschen mit einem nicht-sportlichen Lebensstil aufweist. Dies erklärt sich aus der Tatsache, dass um Leistung zu erbringen Sportübungen und Lasten benötigen große Energiemengen. Damit der Körper unter diesen Bedingungen gut funktioniert, sollten Sie daher auf die Wahl der Ernährung des Sportlers achten.

Schauen wir uns die Grundvoraussetzungen an, die Lebensmittel für Sportler erfüllen müssen, um diese zu erreichen maximale Ergebnisse Trainingseinheiten:

• Der Körper muss den ganzen Tag über Nahrung erhalten erforderliche Menge Kalorien, Vitamine und nützliche Substanzen. Sie wird unter Berücksichtigung der während des Trainings durchgeführten Aufgaben berechnet;
• Nahrung sollte einen guten Stoffwechsel fördern;
• abhängig vom Ziel (Gewinn oder Rückgang). Muskelmasse, Fettablagerungen loswerden), Wahl einer täglichen Diät;
• Stabilisierung und Wartung Hormonspiegel, was es ermöglicht, alle körperlichen Fähigkeiten des Körpers des Sportlers „offenzulegen“.

Jede Sportart erfordert einen spezifischen Ernährungsansatz, denn... Ziele und Belastungen sind unterschiedlich. Bodybuilder beispielsweise sollten eiweißhaltigen Lebensmitteln den Vorzug geben, da diese mit der Notwendigkeit verbunden sind, Muskelmasse aufzubauen.

Viele Sportler glauben, dass der Schwerpunkt nur auf dem Training liegen sollte und die Ernährung dem Zufall überlassen werden sollte. Wie Sportphysiologen beweisen, ist jedoch jede Komponente des Sporttrainings (Training, Ruhe und Erholung, Ernährung) wichtig, jedoch nicht einzeln, sondern alle zusammen.

Ernährungsregeln für das Sporttraining

Sport erfordert eine gute Sättigung des Körpers, und die verzehrten Nahrungsmittel sollten dem Trainierenden Kraft geben und nicht schädlich sein.
Hier ist eine Liste von Punkten, auf die Sie bei der Erstellung eines Menüs für einen Sportler achten sollten:

1. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sollten gering sein glykämischer Index, der auf der Grundlage des Zuckergehalts in den von Ihnen verzehrten Lebensmitteln berechnet wird. Solche Lebensmittel haben die Fähigkeit, Glukose langsam abzubauen und ins Blut aufzunehmen. Dadurch nehmen Sie nicht zu und laden Ihren Körper mit Energie auf.
2. Sie sollten nicht zu einem Zeitpunkt essen, an dem das Hungergefühl stark genug ist. Am besten isst man alle 2-2,5 Stunden, die Portionen sollten nicht groß sein.
3. Der Körper muss die benötigte Menge erhalten sauberes Wasser(2 Liter pro Tag). Reicht dies nicht aus, kann es beim Fitnesstraining zu einer Störung des Flüssigkeitsstoffwechsels im Körper und in der Folge zu Schwellungen in den Beinen kommen. Vergessen Sie auch nicht, dass Sie beim Sport schwitzen und dadurch ein zusätzlicher Wasserbedarf entsteht.
4. Viele Sportler glauben, dass man zum Abnehmen nur fettarme Lebensmittel zu sich nehmen muss. Diese Meinung ist falsch, weil Wenn Sie fetthaltige Lebensmittel ablehnen, erhält der Körper nicht die für den Stoffwechsel notwendigen Säuren. Außerdem wird bei der Herstellung von fettarmen Produkten mehr Zucker und Stärke verwendet, um den Geschmack zu verbessern, was den Kaloriengehalt erhöht.

Wie Sie sehen, haben Sie, wenn Sie wissen, wie man sich beim Fitness- oder Bodybuilding-Training richtig ernährt, die Möglichkeit, Besitzer einer schönen, straffen Figur zu werden, die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers zu verbessern und sich fröhlich und voller Energie zu fühlen.

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Heute teilen uns drei Profisportler ihre Ernährungsprogramme mit, die ihnen dabei geholfen haben, wirklich erstaunliche Körper aufzubauen.

Beim Thema Ernährung ist es für viele von uns wichtig, Vorbilder zu haben. Auf der Suche nach einer Diät zum Aufbau (oder zumindest zum Erhalt) von Muskelmasse sind Sie wahrscheinlich auf viele widersprüchliche Informationen von unzähligen Experten bezüglich des Zeitpunkts der Mahlzeiten, der Fettaufnahme, der Kohlenhydrataufnahme usw. gestoßen.

Warum nicht Vorbilder in Sportlern finden, die den Körperbau haben, von dem Sie schon immer geträumt haben? In diesem Artikel verraten uns drei Männer mit tollen Körpern – darunter ein professioneller Bodybuilder, ein Fitness-Model und ein MMA-Kämpfer – ihre Ernährungsgeheimnisse.

Mark Dugdale

Beruf: IFBB Professioneller Bodybuilder

Mark beschreibt seine Diät außerhalb der Saison als unkonventionell. Selbst während des Masseaufbaus hält er seine Kohlenhydrataufnahme lieber unter Kontrolle, im Gegensatz zu vielen anderen Sportlern, die sich mit Kohlenhydraten zufressen, ohne befürchten zu müssen, dass sich die meisten davon in Körperfett verwandeln.

„Ich bin ein Befürworter, den Körperfettanteil unter 9 % zu halten das ganze Jahr, weil ich das Gefühl habe, dass Muskeln wachsen, auch wenn kein überschüssiges Fett im Körper vorhanden ist“, sagt Dugdale.

Ein weiteres ungewöhnliches Detail seiner Ernährung ist große Menge Spiel. Er liebt Bisonfleisch so sehr, dass er es zum Frühstück isst. „Ich koche Fleisch (Bruststück) 8 Stunden lang in einem Slow Cooker. „2,5 Kilogramm Fleisch reichen mir als Frühstück für die ganze Woche“, sagt er.

Mark bevorzugt Fleisch von grasgefütterten Wildtieren wie Bisons, Wildschweinen und Elchen. Dafür gibt es 3 Gründe:

1. Niedriger Fettgehalt.
2. Erhöhte Menge an Fettsäuren.
3. Weniger giftig (keine Hormone und Chemikalien), was sich positiv auf die Muskelregeneration und das Muskelwachstum auswirkt.

Der Diätplan von Bodybuilder Mark Dugdale:

Erste Mahlzeit

• Bisonfleisch – 170 g
• Sauerkraut – 1 Tasse
• Hesekielbrot mit 1/2 Löffel Kokosnussöl- 1 Stück

Zweite Mahlzeit

Dritte Mahlzeit

• Mandeln – 1/4 Tasse

Vierte Mahlzeit

• Salat: Hähnchenbrust, Rucola, Salat, griechischer Joghurt, gehackte Walnüsse, Olivenöl, Meersalz- 1 Portion

Fünfte Mahlzeit

• Proteinshake – 1 Portion
• Mandeln – 1/4 Tasse

Sechste Mahlzeit

• Pre-Workout-Ergänzungskomplex – 1 Dosis
• BCAA – 10 mg

Siebte Mahlzeit

• Elchsteak – 220 g
• Blumenkohlpüree: 1/2 Kopf gekochter Blumenkohl gemischt mit Parmesankäse, 1 EL. Bio-Butter und Meersalz.

Greg Plitt

Beruf: Fitnessmodel

Kam Ihnen die Dugdale-Diät unkonventionell vor? Sie haben Greg Plitts Speiseplan noch nicht gesehen! Er nennt es die „Höhlenmensch-Diät“, weil er alle verarbeiteten Lebensmittel vermeidet und Wert auf natürliches Fleisch und Gemüse legt. Seine Ernährung ist wirklich einzigartig. Er macht nur einen, aber großen (3500 kcal) Empfang natürliches Essen am Tag.

In dieser Hinsicht ähnelt die Plitt-Diät der Kriegerdiät, bei der über den Tag verteilt kleine Portionen und abends eine große Portion gegessen werden. „Ich bevorzuge eine große Mahlzeit mitten am Tag, während die meisten Menschen nur 5-6 kleine Mahlzeiten zu sich nehmen. Mein Ansatz stellt sicher, dass die gesamte Nahrung vor dem Schlafengehen verdaut wird“, sagt Plitt, eines der bekanntesten Fitnessmodels der Welt.

Alle anderen Kalorien nimmt Greg vor und nach dem Training über Flüssigkeit zu sich. Seine Ernährung kann sich jeden Tag ändern.
Rauchen während des Tages und hängt hauptsächlich vom Arbeitsplan ab.

„Mein Ernährungsplan hängt direkt von meinem Arbeitsplan ab. Das heißt, wenn ich einen Dreh (Plitt arbeitet nebenberuflich als Schauspieler) oder ein Fotoshooting geplant habe, ändert sich meine Ernährung. Normalerweise besuche ich sie während der Vorbereitungsphase Fitnessstudio zweimal am Tag. Ich beginne erst zu essen, nachdem ich mit der Arbeit fertig bin, um meine Nährstoffe wieder aufzufüllen. Ich esse kein Frühstück, Mittag- oder Abendessen als solches und esse nicht nach einem strengen Zeitplan. Ich esse Nahrung nur, um meinen Körper zu nähren, nicht um meinen Appetit zu stillen“, sagt Plitt.

Der Ernährungsplan von Fitnessmodel Greg Plitt:

Vor dem morgendlichen Training

• Ein Cocktail aus Met-RX Amped ECN NOS Pulver, Glutamin, Kreatin, Hydroxymethylbutyrat (HMB), Omega-3, Multivitamin, Molkenprotein und 1 EL. l. roher Honig.

Nach dem Training

Hauptmahlzeit des Tages

• Fleisch, Fisch oder Geflügel, Gemüse – nur 3500 kcal.

Zum Beispiel:

• Gegrillter Lachs und Spargel

• Gebackener Heilbutt mit Spinat und grünen Bohnen

• Gegrilltes Hähnchen oder gedämpfte Garnelen mit Karotten und Gurken.

Vor dem Abendtraining oder Cardio

• Ein Cocktail aus Met-RX Amped ECN NOS-Pulver, Glutamin, Kreatin, Hydroxymethylbutyrat (HMB), Omega-3, Multivitamin, Molkenprotein und 1 Esslöffel Rohhonig.

Nach dem Training

• Ein Cocktail aus Molkenprotein (0,6 g pro 1 kg Körpergewicht), Dextrose (0,4 g pro 1 kg Körpergewicht), Kreatin, Glutamin und HMB.

Brian Stann

Beruf: professioneller MMA-Kämpfer

Auf dem Höhepunkt seiner Trainingssaison isst Brian elfmal am Tag. Ist das notwendig? Wenn Sie dreimal am Tag trainieren, dann auf jeden Fall ja.

„Wenn Sie ein echter Athlet sein wollen, müssen Sie nicht nur engagiert trainieren, sondern auch verantwortungsbewusst mit Ihrer Ernährung umgehen“, sagt Stann, ein Kämpfer im Mittelgewicht.

„Essen ist der Treibstoff, der dich am Laufen hält. Ihre Ergebnisse hängen davon ab.“ Stann dankt seiner Frau Teresa, die einen Abschluss in Ernährungswissenschaften hat, für ihre Ernährung. Die Ernährung basiert auf hochwertigen Proteinquellen wie Hähnchenbrust, Lachs, Eiern sowie Obst, Gemüse und Mandeln, die reich an gesunden Fetten sind.

Zusätzlich zu Vollwertkost nimmt Brian früh und häufig über den Tag verteilt Nahrungsergänzungsmittel ein.

Ein strikter Nahrungsergänzungsplan ist entscheidend, um die Kraft zu erhalten und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, um sich auf Kämpfe vorzubereiten. Sie helfen ihm auch dabei, trotz seines vollen Trainingsplans Muskelmasse aufrechtzuerhalten. „Bei 3-4 Trainingseinheiten pro Woche ist Muskelabbau das Letzte, was ich brauche.“

Brian Stanns Fighter-Diätplan

Erste Mahlzeit

• Eiweiß – 6 Stk
• Mandeln – 1/2 Tasse
• „Gaspari Anavite“ – 3 Tabletten

Vor dem Training

• Griechischer Joghurt – 1 Portion
• Mandelöl – 1 Esslöffel
• „Gaspari Myofusion Probiotic“ – 1 Messlöffel
• „Gaspari BCAA“ – 4 Tabletten

Erstes Training

Nach dem Training

Sportdiät – komplette Diät Ernährung für Menschen, die sich aktiv engagieren verschiedene Arten Sport Das Menü der Sportdiät sollte eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mikroelementen enthalten, die nicht nur zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen des Körpers, sondern auch zur Energieversorgung bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten erforderlich sind.

Bei der Erstellung einer Sportdiät sollten Sie den erhöhten Verbrauch von Wasser, Proteinen und Kohlenhydraten mit zunehmender körperlicher Aktivität berücksichtigen.

Die Sportdiät soll dem Körper Folgendes liefern:

• Kohlenhydrate für zusätzliche Energie. Die Norm liegt bei 5-10 g/kg Körpergewicht des Sportlers, je nach Geschlecht, Alter und Sportart;
• Proteine ​​(Proteine) zur Erhaltung der Muskelmasse und zur Wiederherstellung geschädigten Gewebes. Aus Proteinen stammt nur wenig Energie, nur 12-15 %. Die Norm variiert zwischen 0,8–1,0 g/kg für leichte Belastungen und 1,8–2,0 g/kg für Kraftsportler. Eine unangemessene Erhöhung der Proteinmenge kann zu einer Zunahme des Körperfetts, Dehydrierung und Osteoporose führen;
• Fette, ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, machen maximal 30 % der Gesamtkalorien aus, da Sportler ihre Hauptenergie aus Kohlenhydraten beziehen. Zu viel Fett verlangsamt die Verdauung und sorgt dafür, dass Sie sich schlechter fühlen;
• Flüssigkeit in ausreichender Menge. Während des Trainings beträgt der Flüssigkeitsverlust 1-3 Liter pro Stunde, zusätzlich geht Flüssigkeit über den Urin verloren. All diese Ausgaben müssen durch reichliches Trinken von Wasser ausgeglichen werden;
• Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge, um die normale Funktion aller Systeme und Organe sicherzustellen. Wenn aktiv physische Aktivität es ist unmöglich, sie allein zu bekommen Diät, wird die Einnahme von Vitamin- und Mineralstoffkomplexen empfohlen.

Bei einer Sportdiät ist nicht nur die Ernährung wichtig, sondern auch der Zeitpunkt der Einnahme. Während des Trainings wird die Nahrung schlecht verdaut und belastet den Körper unnötig. Daher sollten Sie mindestens 2 Stunden vor dem Training etwas essen, die Nahrung sollte jedoch reichlich und vollständig sein und eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten und Proteinen enthalten. Wenn Sie unmittelbar vor dem Training im Rahmen einer Sportdiät Hunger verspüren, können Sie etwas von „ schnelle Kohlenhydrate"(Schokolade). 2 Stunden nach dem Training müssen Sie erneut essen, um die Ergebnisse zu festigen.

Sportdiät zur Gewichtsreduktion

Eine Sportdiät zur Gewichtsreduktion ist eine speziell für Sportler entwickelte Diät zum Abnehmen. Die richtige Sporternährung zur Gewichtsreduktion ist bei bestimmten Sportarten notwendig, um in die gewünschte Gewichtsklasse zu gelangen oder als Vorbereitungsphase vor dem „Abnehmen“ von Fitness, Bodybuilding usw.

Eine Sportdiät zur Gewichtsabnahme hat den größten Effekt, wenn sie 2-3 Mal pro Woche mit Kraftübungen kombiniert wird. Die richtige fraktionierte Sporternährung, angereichert mit Ballaststoffen, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und einem Komplex aus Vitaminen und Mineralstoffen, schaltet den Körper auf Fettverbrennung und fördert die Regeneration Muskelgewebe, beschleunigt den Stoffwechsel.

• Ich frühstücke – 1 Glas Kefir mit 2,5 % Fett oder 2 mittelsüß-saure Äpfel oder 1 Banane. Dieses Frühstück ist schnell und leicht verdaulich. Für bessere Absorption Nährstoffe und Vitamine, Tee oder Kaffee sollten eine halbe Stunde nach den Mahlzeiten getrunken werden;
• II Frühstück zur Auswahl:

Karotten-Kohl-Salat – 200 g, mageres Fleisch 100 g, 2 Hühnereiweiß. Ein Omelett aus Fleisch und Proteinen wird in einer Pfanne ohne Öl zubereitet. Erlaubtes Schwarzbrot - 30 g, eine Tasse Tee mit Honig und Zitrone;

Gekochter brauner Reis – 100 g, 2 Eiweiß, Hühnerfleisch – 100 g, im Ofen backen. Salat von Seetang auffüllen Olivenöl. Eine Tasse Kaffee ohne Zucker;

Gemüsesalat – 100 g. Hähnchenbrustsandwich – 100 g, 20 g Käse, 5 g Butter, Schwarzbrot 30 g. Kaffee oder Tee;

• Sportdiät-Mittagessen zur Auswahl:

Fastenborschtsch ohne Fleisch, Paprikasalat mit Weißkohl, 100 g Tafelspitz, 30 g Schwarzbrot, frisch gepresster Fruchtsaft 100 ml;

Eintopf aus gedünstetem Gemüse (200 g) mit Fleisch (100 g), 30 g Schwarzbrot, 1-2 getrocknete Aprikosen. Kaffee oder Tee;

Gemüsesoljanka – 250 ml, magerer Fisch gedünstet – 150 g, Salat aus Weißkohl Mit Zitronensaft und Olivenöl;

• Snacks zwischen den Mahlzeiten, um den Hunger zu stillen und die Ernährung mit Vitaminen zu ergänzen – ein Apfel oder eine Orange oder ein halbes Glas frisch gepresster Fruchtsaft;
• Abendessen zur Auswahl:

In Wasser gekochte Haferflocken (200 g), Salat aus beliebigem Gemüse (100 g);

Fisch oder mageres Fleisch (150 g) werden mit Brokkoli und Kräutern gedünstet.

Einmal pro Woche ist eine Sportdiät erforderlich Fastentage: Kefir oder Mineralwasser. Wenn es schwierig ist, sind Fastentage erlaubt Gemüsesalate mit Zitronensaft ohne Zugabe von Öl oder Apfel.

Wenn Sie Sporternährung zur Fettverbrennung verwenden, müssen Sie täglich 2-3 Liter sauberes Wasser trinken, die Salzaufnahme begrenzen und einen zusätzlichen Komplex aus Mineralien und Vitaminen einnehmen.

Diese Sportdiät wird als „streng“ eingestuft und erfordert die Genehmigung Ihres Arztes.

Geheimnisse der Sporternährung

Im Leben von Profi- und Amateursportlern ist die richtige Sporternährung sehr wichtig. Davon hängen nicht nur sportliche Leistungen ab, sondern auch der Gesundheitszustand, die normale Funktion des Körpers beim Training und im Alltag.

Das Geheimnis der Sporternährung ist strikte Einhaltung Zehn Grundregeln:

• 1 – Verschiedene Proteinquellen. Für eine komplette Proteinsynthese Für alle notwendigen Aminosäuren benötigt der Körper Eiweiß, sowohl tierisches als auch pflanzliches;
• 2 – Natürliche Produkte. Sie müssen das Essen selbst zubereiten; es ist besser, Lebensmittel auf Märkten zu kaufen;
• 3 – Nur frisches Gemüse und Früchte. Enthalten in frisches Obst Ballaststoffe in Gemüse und Gemüse tragen zur Verbesserung der Verdauung bei;
• 4 – Richtige Vorbereitung. Verwenden Sie zum Kochen nur frische Lebensmittel und essen Sie gekochte Gerichte sofort.
• 5 – Kleine Portionen Essen. Kleine Nahrungsportionen und häufige Mahlzeiten tragen zu einer vollständigeren Nährstoffaufnahme bei. Der Prozess des Katabolismus – der Abbau von Muskelprotein – verlangsamt sich;
• 6 – Gründlich kauen. Grundzustand effiziente Verdauung besteht aus gründlichem Kauen der Nahrung, es erhöht beispielsweise den Grad der Proteinaufnahme um 20-25 %;
• 7 – Richtiges Trinken. Sie müssen 10–20 Minuten vor den Mahlzeiten, 30–60 Minuten danach und tagsüber zwischen den Mahlzeiten trinken. Jegliche Getränke mit Gas sind strengstens verboten;
• 8 – Essen Sie nicht vor dem Schlafengehen. Die Energiefreisetzung aus der Nahrung stört die Schlaftiefe und Kohlenhydrate werden in Fette umgewandelt;
• 9 – Befolgen Sie Ihre Ernährung. Es ist wichtig, nicht nur regelmäßig und pünktlich Nahrung zu sich zu nehmen, sondern diese auch mit dem Training zu koordinieren;
• 10 – Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen und Mikroelementen. Bei aktiver körperlicher Aktivität reichen die über die Nahrung zugeführten Mikroelemente und Vitamine nicht aus, um die volle Funktionsfähigkeit zu gewährleisten.

Die Ernährung spielt im Leben von Sportlern eine sehr wichtige Rolle. Daher Kenntnis dieser einfache Geheimnisse Sporternährung hilft Ihnen, Ihre Ernährung richtig zu planen und die Effektivität jedes Trainings zu steigern.

Der moderne Sport, unabhängig von seiner Art, basiert auf intensiver körperlicher Aktivität und hohem neuro-emotionalen Stress. Um neben dem Trainingsprozess hohe sportliche Ergebnisse zu erzielen, kommt der richtigen Ernährung des Sportlers eine führende Rolle zu. Dies ist die Grundlage für eine intensive körperliche Leistung und die Wiederherstellung des Energieaufwands des Körpers des Sportlers während der Ruhezeit. Es ist die richtige Ernährung, die die Grenzen der Anpassung des Körpers an hohe körperliche Aktivität erweitern kann.

Sportdiät ist ein umfassendes Konzept, das Folgendes umfasst: verschiedene Systeme Ernährung und Spezialprodukte mit erhöhtem biologischen Wert ( Sportergänzungsmittel), hilft zu erreichen erwünschtes Ergebnis. Im modernen Profisport sind Pharmakologie und Ernährung unverzichtbare Bestandteile für den erfolgreichen Leistungssport von Sportlern. Zahlreiche Bücher u Wissenschaftliche Artikel Beratung zur Organisation von Sporternährung. Natürlich ist die sorgfältig entwickelte Sporternährung in erster Linie für hochqualifizierte Sportler in Zeiten intensiver körperlicher Aktivität unter den Bedingungen eines Trainingszyklus/Wettkampfs unter Aufsicht eines Ernährungsberaters konzipiert. Aber auch Hobbysportler, die aus gesundheitlichen Gründen Sport treiben, sollten auf ihre Ernährung achten.

Die Ernährung von Sportlern wird von einer Reihe von Indikatoren bestimmt, nämlich: der Sportart (Art der körperlichen Aktivität, Energiekosten), dem Stadium der Wettkampfvorbereitung (aktives Training, Wettkämpfe, Erholungsphase), Art/Umfang des Trainingsprozesses, Geschlecht, Körpergewicht, Eigenschaften. Das Vorherrschen der einen oder anderen Art von körperlicher Aktivität in verschiedenen Sportarten/Stadien des Trainingsprozesses führt dazu, dass verschiedene Nahrungsbestandteile in der Ernährung des Sportlers vorherrschen: die Proteinkomponente bei Kraft-/Schnellkrafttraining, Kohlenhydrate und Fette bei Ausdauertraining. Darüber hinaus durchläuft die Anpassung an systemische körperliche Aktivität sowohl beim Profi- als auch beim Amateursportler immer mehrere unterschiedliche Phasen, in denen sich der Bedarf an Nahrung im Allgemeinen und an Nahrungsnährstoffen im Einzelnen unterscheidet.

Richtige Ernährung Bei Sportlern muss zunächst der Umfang und die Art der Trainings-/Wettkampfbelastung berücksichtigt werden, da der Körper des Sportlers einen hohen Energie- und Nährstoffbedarf hat verschiedene Perioden wird durch die Struktur und den Inhalt des Trainings in jedem Mikrozyklus und die Besonderheiten der Stoffwechselveränderungen bestimmt, die durch hohen physischen/neuro-emotionalen Stress verursacht werden.

So überwiegen bei einem Training, das durch geringe Leistung, aber relativ lange körperliche Anstrengung gekennzeichnet ist (Ausdauertraining), aerobe Prozesse mit nahezu vollständiger Deckung des Sauerstoffmangels ohne Veränderungen (es kommt zu keiner Ansammlung von Milchsäure). Dementsprechend fungieren Kohlenhydrate bei längerer körperlicher Aktivität als Hauptenergiereserve ( Glykogen Muskeln) sowie freie Fettsäuren. Gleichzeitig nimmt mit zunehmender Dauer der körperlichen Aktivität die Mobilisierung von Fettsäuren stark zu. Die aerobe Art der ATP-Synthese beginnt, wenn Sauerstoff die Muskeln erreicht. Die Ansammlung von Milchsäure fehlt nahezu vollständig Nebenprodukte Verfall.

Im aeroben System werden zunächst Kohlenhydrate (hauptsächlich Glykogenreserven) in den Energieverbrauch einbezogen, gefolgt von Fetten, die nach und nach die Hauptrolle im Energiestoffwechsel einnehmen. Der Anteil von Proteinen an dieser Art der Energiebereitstellung beträgt 5-15 % der erzeugten Energie. Diese Art der Energieversorgung ist typisch für Mannschaftssportarten, Leichtathletik, Radfahren, Rudern usw. Dementsprechend sollte die Ernährung von Sportlern im aeroben Modus bei der physiologischen Proteinnorm einen erhöhten Gesamtkaloriengehalt der Nahrung aufgrund eines erhöhten Gehalts an komplexen Kohlenhydraten und Lipiden (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) aufweisen. Es ist auch notwendig, eine ausreichende Menge beizufügen B-Vitamine , A , Folsäure und mineralische Elemente.

Da das anaerobe Training (ohne Beteiligung der Atmung) vorherrscht und im Maximallastmodus (Ausführen von Kraft-/Geschwindigkeits-Kraft-Belastungen in kurzer Zeit) stattfindet, erfolgt die Energieversorgung der Muskelaktivität aufgrund der Glykolyse/Kreatin Kinase-Typ der ATP-Synthese und wird von einer unkompensierten begleitet Azidose (mit hohen Laktat- und Harnstoffspiegeln im Blut). Diese Art der Energieversorgung ist typisch für Schnellkraftsportarten – Gewichtheben, Bodybuilding, Mehrkampf. Dieser Stoffwechselweg ist der wichtigste beim anaeroben Training und das produzierte ATP reicht für 2–5 Minuten Training. Das Arbeiten im anaeroben Modus (dynamische/statische Muskelanstrengungen mit dem Ziel, Kraft zu entwickeln oder Muskelmasse zu erhöhen) erfordert die Zusammenstellung einer Ernährung mit einem optimalen (normalerweise erhöhten) Proteingehalt, einer Erhöhung des Kohlenhydratanteils und einer Verringerung der Kohlenhydratmenge fett.

Das Training im gemischten anaeroben-aeroben Modus zeichnet sich durch einen geringeren Laktatgehalt im Blut im Vergleich zum anaeroben Training und die Entwicklung einer relativ unkompensierten Form aus Azidose . Die Art der Ernährung bei körperlicher Aktivität dieser Art basiert auf den Prinzipien einer ausgewogenen Ernährung mit einem BJU-Verhältnis von 1:0, 9:4, für die ein richtig ausgewogenes Menü verwendet wird.

So kann die Ernährung eines Sportlers je nach Schwerpunkt und Trainings-/Sportart protein-, kohlenhydrat- und protein-kohlenhydratorientiert sein. Es gibt noch weitere Merkmale der richtigen Ernährung für den Sport. Offensichtlich wird das Ernährungsprogramm für Mädchen und Männer erhebliche Unterschiede aufweisen, insbesondere was die Kalorienaufnahme, den Proteingehalt pro kg Gewicht und das Verhältnis der Grundnährstoffe betrifft. Auch die Ernährung unterscheidet sich je nach einer Reihe von Parametern, wenn es darum geht, relativ enge spezifische Probleme zu lösen, insbesondere um morphologische Indikatoren zu ändern: Muskelmasse erhöhen oder Körperfett reduzieren (siehe Diät zum Muskelaufbau, Fitnessdiät zur Fettverbrennung, Diät zur Körperreduzierung).

Wenn zur Zusammenstellung richtige Ernährung Während die Ernährung hochqualifizierter Sportler von einem spezialisierten Ernährungsberater und Trainer überwacht wird, wird die Ernährung von Amateursportlern meist von niemandem kontrolliert und ist oft falsch.

Der Hauptfehler besteht darin, das optimale Verhältnis zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu verletzen. Viele Amateure haben überhaupt keine Ahnung von den Prinzipien rationale Ernährung, und manche glauben nicht einmal, dass Sport und richtige Ernährung untrennbare Konzepte sind, unabhängig davon, welche Ergebnisse der Sportler anstrebt (Abnahme von Körpergewicht, Aufbau von Muskelmasse, allgemeine Verbesserung des Körpers). Die meisten verwenden eine eintönige, schmale Produktpalette. Gleichzeitig enthalten sie in ihrer Ernährung im Übermaß kalorienreiche raffinierte Lebensmittel, die Fett- und Kohlenhydratquellen sind.

Überwiegend werden Fette tierischen Ursprungs verzehrt (fett Würste, Fast-Food-Produkte, Butter, Sauerrahm) vor dem Hintergrund des geringen Verbrauchs pflanzliche Fette, was zu einem Mangel an einem wesentlichen Bestandteil der Ernährung eines Sportlers führt – ungesättigten Fettsäuren.

Die Ernährung von Hobbysportlern enthält große Mengen Weiß Weizenbrot, Zucker, Kekse, Süßigkeiten, Gebäck, Kuchen, süße Erfrischungsgetränke, Eis. Gleichzeitig ist der Verzehr von Backwaren aus Vollkornmehl und Getreide äußerst begrenzt.

Es kommt zu einem unzureichenden Verzehr von Eiweißprodukten, Saisongemüse, Kräutern, Früchten, Beeren und Säften, was zu einer unausgewogenen Ernährung in der Vitamin- und Mineralstoffzusammensetzung sowie einer unzureichenden Versorgung des Körpers mit biologisch aktiven Substanzen und Ballaststoffen beiträgt.

Zusammenfassend können wir zwei Hauptstörungen in der Ernährung von Laiensportlern identifizieren – ein ausgeprägtes Ungleichgewicht der Nahrungsfette einerseits und deren übermäßige bzw. unzureichende Kalorienzufuhr andererseits. Um Sport zu treiben, müssen Hobbysportler ihre Ernährung unter Berücksichtigung des Kaloriengehalts zusammenstellen verschiedene Produkte Ernährung. Hierzu kann eine spezielle Tabelle verwendet werden, die in der Fachliteratur/im Internet nicht schwer zu finden ist und eine Vorstellung vom durchschnittlichen Energiewert jedes Lebensmittelprodukts gibt. Häufige Fehler sind auch eine unregulierte Ernährung mit 2-3 Mahlzeiten am Tag und deren reichlicher Verzehr Abendzeit, unzureichende Flüssigkeitsaufnahme.

Biologische Wertigkeit der wichtigsten Lebensmittelzutaten für einen Sportler

Proteine ​​und ihre Quellen

Proteine ​​sind der wichtigste Bestandteil der Ernährung eines Sportlers und spielen eine wichtige Rolle beim Aufbau von Muskelfasern. Ein Mangel an Protein in der Ernährung eines Amateursportlers ist ein entscheidender Faktor für den Abbau von Muskelmasse und die Beeinträchtigung der Muskelkontraktionsfunktion.

Der durchschnittliche Tagesbedarf eines Sportlers an Protein richtet sich nach der Art der körperlichen Aktivität und dem Schwerpunkt des Trainings und kann zwischen 1,0-3,5 g/kg Körpergewicht schwanken. Allerdings ist die biologische Wertigkeit verschiedener Proteine ​​nicht gleichwertig und dies sollte bei der Zubereitung einer Diät berücksichtigt werden.

Die wertvollsten Proteinquellen sind Fleisch (Rind, Schwein, Kaninchen und Geflügel), Fisch, Eier, Hüttenkäse und Milch, die im optimalen Verhältnis zueinander stehen Aminosäuren . Gleichzeitig empfiehlt es sich, das Fleisch so gut wie möglich zu reinigen. Bindegewebe(Filme, Sehnen, Gelenkkapseln). Es enthält Bindegewebsproteine, die biologisch minderwertig sind und Elastin mit einem unzureichenden Satz an essentiellen Aminosäuren und schlecht vom Körper aufgenommen. Mageres gekochtes, gebackenes oder gedünstetes Fleisch sollte bevorzugt werden.

Fisch ist wie Fleisch eine der besten Quellen für hochwertiges Protein und enthält alle notwendigen essenziellen Proteine Aminosäuren . Im Gegensatz zu Fleisch enthalten Fischproteine ​​jedoch große Mengen an (einer wichtigen essentiellen Aminosäure). Zu den Vorteilen von Fischproteinen gehört auch ein geringer Gehalt an Bindegewebsformationen, deren überwiegende Menge leichter in eine lösliche Form übergeht – Glutin (Gelatine). Dadurch kocht und kocht der Fisch schnell und sein Gewebe ist leicht dem Wasser ausgesetzt Magensäure, was eine Proteinverdauung von 93–98 % und eine Fleischproteinverdaulichkeit von 87–89 % gewährleistet.

Ein Hühnerei enthält am meisten vollständiges Protein, vollständig vom Körper aufgenommen. Eiweiß enthält alle essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis. Eier sind reich an fettlöslichen Vitaminen (A, D) und Mineralstoffen (Phosphor, Eisen, Schwefel, Zink). Eiweiß ist auch nach der Wärmebehandlung fast vollständig verdaulich, rohes Eiweiß ist jedoch schlecht verdaulich, da es Verbindungen enthält ( Ovomukoid , Avidin ), unterdrückende Aktion Verdauungsenzyme. Beim Kochen werden diese Verbindungen zerstört und das Eiweiß wird zu 98 % aufgenommen. Pflanzliche Proteine ​​sind unvollständig und werden bei ernsthaften sportlichen Aktivitäten in der Ernährung nicht berücksichtigt.

Fette und ihre Quellen

Fette (Triglyceride von Speisefettsäuren) sind ein wesentlicher Bestandteil der Sporternährung. Fette sind eine Art konzentrierte Energiereserve für den Körper, da ihr Energiewert doppelt so hoch ist wie der von Kohlenhydraten. Eine unzureichende Aufnahme von Fetten aus der Nahrung in den Körper wirkt sich negativ auf die Gesundheit des Sportlers und seine sportlichen Ergebnisse aus. Lipide gelangen mit tierischen Produkten in den Körper und pflanzlichen Ursprungs. Ihre biologische Wertigkeit wird vor allem durch das Vorhandensein mehrfach ungesättigter Fettsäuren bestimmt, die im Körper nicht synthetisiert werden können, sondern ausschließlich mit der Nahrung zugeführt werden.

Quellen für PUFAs sind in erster Linie Pflanzenöle 25-30 g davon decken den täglichen Bedarf des Körpers des Sportlers an mehrfach ungesättigten Fettsäuren Fettsäuren. Die Ernährung von Sportlern sieht eine große Variation ihres Inhalts vor (innerhalb von 15–30 %), die von den Zielen des Trainingsprozesses bestimmt wird. Die Ernährung des Sportlers umfasst den Verzehr überwiegend pflanzlicher Fette (Samen, Nüsse, kaltgepresste Pflanzenöle) und in geringerem Maße tierischer Fette: Milchfette (Butter, Milchprodukte), Fisch fett(Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch).

Kohlenhydrate und ihre Quellen

Kohlenhydrate machen den Großteil der Ernährung eines Sportlers aus (400-500 g/Tag), da sie in der Ernährung des Sportlers enthalten sind Katabolismus Energie für lebenswichtige Prozesse erzeugen. Bei großen Volumen-/Intensitätsbelastungen bei Sportlern kann der Bedarf an Kohlenhydraten jedoch auf bis zu 800 g/Tag ansteigen. Kohlenhydrate reichern sich in der Leber und den Muskeln an (in der Form: Glykogen ), erfüllen die Funktion einer begrenzten Energiereserve. Wenn es in den Muskeln an Glykogen mangelt und die körpereigenen Reserven aufgebraucht sind, beginnt die Nutzung des körpereigenen Muskelproteins zur Energiegewinnung. Dementsprechend nimmt die Muskelfunktion ab. Darüber hinaus führt eine unzureichende Energieversorgung des Körpers schnell zur Entstehung von Müdigkeit. Daher benötigt der Körper eines Sportlers eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten.

Für Sportler sind die am besten geeigneten Kohlenhydrate komplexe Kohlenhydrate, die im Körper über einen längeren Zeitraum verwertet werden. lange Zeit und verursachen keinen starken Anstieg der Glukose. Einfache Kohlenhydrate (Zucker, Honig, Marmelade, Süßigkeiten, Konfitüren, Backwaren, Mehlprodukte) werden schnell verwertet und liefern kurzfristig starker Anstieg Blutzuckerspiegel. Daher sollten in der Ernährung eines Sportlers komplexe Kohlenhydrate bevorzugt werden, die in Vollkornbrei (Hirse, Naturreis, Mais, Buchweizen), Vollkornbrot, Hartkornnudeln, Hülsenfrüchten und Gemüse enthalten sind.

Einfache Kohlenhydrate sollten nur während des „Kohlenhydratfensters“ (30 Minuten nach dem Training) verzehrt werden, da der Blutzuckerspiegel erhöht ist erhöhte Leistung Zu diesem Zeitpunkt wird schnell anaboles Insulin verwertet, was sich positiv auf den Zustand der Muskulatur auswirkt. Einer der Indikatoren für die Wettkampfbereitschaft des Körpers eines Sportlers ist ein normaler/erhöhter Wert Glykogen in der Leber und den Muskeln, was entweder durch eine Reduzierung der Intensität und des Trainingsvolumens 7-10 Tage vor dem Wettkampf oder durch eine Erhöhung der Aufnahme der Kohlenhydratkomponente erreicht wird. Gleichzeitig ist es notwendig, die Kohlenhydrataufnahme in der Woche vor dem Wettkampf schrittweise zu steigern. Eine Kombination aus beidem ist möglich. Wir sollten jedoch nicht vergessen, dass eine Erhöhung des Kohlenhydratanteils in der Ernährung eines Sportlers zu einer Zunahme des Körpergewichts führen kann, da 1 g Muskelglykogen etwa 3 g Wasser bindet.

Nicht weniger wichtige Bestandteile in der Ernährung eines Sportlers sind Mineralien, Nahrungsfaser und andere biologisch Wirkstoffe, dessen Vorhandensein in ausreichender Menge in der Ernährung zur Erzielung hoher sportlicher Ergebnisse beiträgt. Sportprodukte, deren Angebot äußerst breit gefächert ist, werden auch häufig in der Ernährung von Spitzensportlern eingesetzt.

Ihre Einnahme sollte jedoch nicht natürliche, bekannte Produkte ersetzen. Im Allgemeinen sollte ihr Anteil am Gesamtenergiewert der Ernährung eines Sportlers 15–20 % nicht überschreiten. Ihr Empfang sollte unter Berücksichtigung erfolgen allgemein Ernährung und Ausrichtung der körperlichen Aktivität und stehen unter Aufsicht eines Spezialisten, da ein unregulierter Verzehr zu einem Ungleichgewicht der Nährstoffe in der Ernährung führen und sich negativ auf die allgemeine und besondere Leistungsfähigkeit des Sportlers auswirken kann.

Ernährung für Kinder, die Sport treiben

Es ist besonders wichtig, es richtig zu machen organisierte Mahlzeiten für Kinder, die Sport treiben. Es basiert auf einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, die es nicht nur ermöglicht, sportliche Probleme zu lösen, sondern auch das notwendige Maß an Stoffwechsel sicherzustellen und den Energie-, Plastik- und anderen Bedarf des Körpers des Kindes zu decken, der für sein Wachstum und seine Entwicklung notwendig ist. Es ist wichtig zu verstehen, dass ein Kindersportler viel mehr Energie verbraucht als seine Altersgenossen, die keinen Sport treiben. Dementsprechend muss Energie nachgefüllt werden. Die Ernährung eines jungen Sportlers sollte nicht nur ausgewogen und vollständig sein, sondern auch verbessert. Dabei ist zu berücksichtigen, dass der Grundumsatz bei Kindern im Allgemeinen 1,5-2 mal höher ist als der Grundumsatz eines Erwachsenen. Dementsprechend ist bei Kindern, die Sport treiben, die Intensität der Stoffwechselprozesse noch höher, was die Bildung eines Energieindikators für die Ernährung erfordert, im Durchschnitt für Jungensportler im Alter von 9 bis 12 Jahren in Höhe von 1800 bis 2000 Kalorien pro Tag , für Mädchen - 1600-1800 Kalorien.

Ebenso wichtig ist es bei der Zusammenstellung der Nahrungsrationen für Kindersportler, auf einen ausreichend hohen Gehalt an tierischem Eiweiß zu achten, da mit intensiver körperlicher Betätigung des kindlichen Körpers ein erhöhter Bedarf an der Eiweißkomponente einhergeht. Protein ist die Grundlage der Ernährung eines Kindes, daher ist selbst ein geringer Proteinmangel (Mangel) inakzeptabel. In diesem Fall werden die Erholungsprozesse im Muskelgewebe beeinträchtigt, der Prozess der Bildung neuer Muskelzellen wird gestört und es kommt zu Schwierigkeiten, die Muskeln in einem guten Arbeitszustand zu halten, was sich letztendlich auf die sportliche Leistung auswirkt.

Vor allem Kinder-Sportler benötigen Protein tierischen Ursprungs, das eine hohe Proteinsynthese in verschiedenen Geweben des wachsenden Körpers gewährleistet. Dementsprechend sollte sein Anteil in der Ernährung von Kindersportlern 70–80 % (für Kleinkinder) und 60–65 % für Schulkinder des gesamten (Tages-)Proteingehalts betragen. Von besonderer Bedeutung ist die Sicherstellung hohes Level Proteinernährung bei Kindern, die hochintensive Geschwindigkeits- und Kraftbelastungen ausüben, da bei solchen Sportarten eine erhöhte Intensität des Proteinstoffwechsels auftritt. Es wird darauf hingewiesen, dass relativ Schneller Rückgang Adenosintriphosphat-Aktivität Myosin im Verhältnis zu anderen Lastarten.

Bei der Gestaltung der Ernährung von Kindersportlern müssen die qualitativen Eigenschaften von Proteinen berücksichtigt werden. Zunächst ist es wichtig, in die Ernährung des Kindes Lebensmittel aufzunehmen, die essentielle Aminosäuren mit ausgeprägter Wachstumswirkung enthalten (, Lysin , ).

Ihr höchster Gehalt findet sich im Eiweiß von Fleisch und Fisch. Gleichzeitig liegen sie in diesen Produkten in einem für die Aufnahme günstigen Verhältnis vor. Getreideproteine ​​( pflanzliche Proteine) aus Mehl enthalten Getreide wenig Lysin, dafür aber viel Arginin. Daher ist es ratsam, Milchbrei in die Ernährung von Kindersportlern aufzunehmen, um eine gute Proteinkombination der im Getreide enthaltenen Milch, die reich an Lysin und Arginin ist, zu gewährleisten.

Um das Auftreten einer Fettinfiltration der Leber bei Kindern zu verhindern, die längere Zeit maximaler und mäßiger Belastung ausgesetzt sind, ist es außerdem wichtig, Lebensmittel mit lyotropen Substanzen (Leberpasteten, Eier, Hüttenkäse, Kalbfleisch, Geflügel) in die Ernährung aufzunehmen. Nicht weniger wichtig ist das Vorhandensein von Phosphoproteinen (komplexe Proteine, die Phosphorverbindungen enthalten), die in Milch und Eigelb enthalten sind, in der Ernährung des Kindes.

Was Kohlenhydrate in der Ernährung von Kindersportlern betrifft, so ist ihre Anwesenheit im Gegensatz zu Erwachsenen, die ihren Gehalt in der Ernährung oft stark einschränken, für Kinder obligatorisch. Kinder, die Sport treiben, sollten daher zu allen Mahlzeiten kohlenhydratreiche Lebensmittel zu sich nehmen Glykolyse bei ihnen kommt es mit großer Intensität vor und dementsprechend ist der Bedarf an Kohlenhydraten erhöht. Dies sollten Lebensmittel sein, die komplexe Kohlenhydrate enthalten – Brot, Müsli, Reis, Nudeln.

Neben komplexen Kohlenhydraten sollten Kindersportler auch einfache Kohlenhydrate in einer Menge von 30-35 % der Gesamtkohlenhydratquote erhalten. Hauptquelle leicht verdauliche Kohlenhydrate sind: Honig (sofern keine Allergien vorliegen), Marmeladen, Konfitüren, Marshmallows, Marshmallows, frische Früchte, Beeren und daraus frisch zubereitete Säfte, die den Körper des Kindes mit Glukose und Fruktose versorgen, die schnell zu Glykogen verwertet werden. Eine wichtige Quelle einfache Kohlenhydrate ist Milch, die Laktose (Milchzucker) enthält.

Noch eins wichtige Nuance in der Ernährung eines Kindersportlers - die Aufnahme einer ausreichenden Menge Flüssigkeit, da der Schwitzprozess bei Kindern anders ist als bei Erwachsenen, sie anfällig für häufige Überhitzung sind, was zu einem schnellen Anstieg der Körpertemperatur und der Entwicklung von Dehydration führt . Um diesem Phänomen vorzubeugen, sollte das Kind jede Viertelstunde 100-120 Gramm Flüssigkeit zu sich nehmen.

In diesem Fall sollten Sie auf stark zuckerhaltige Flüssigkeiten oder Zuckerersatzstoffe sowie kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke verzichten. Bewertungen von Zuckerersatzstoffen weisen darauf hin, dass sie vollständig aus der Ernährung eines Sportlers ausgeschlossen werden müssen. Der Vorzug sollte gegeben werden Sportgetränke, das im Fachhandel erhältlich ist, und Mineralwasser ohne Gas.

Nicht weniger wichtig ist die Frage der Ernährung von Kindern, die Sport treiben. Das Grundprinzip ist eine fraktionierte Ernährung (5-6 Mal/Tag), einschließlich Hauptmahlzeiten und Snacks.
Dadurch werden Hungergefühle vermieden und der Körper des Kindes mit der nötigen Energie versorgt. Snacks sollten überwiegend aus Kohlenhydraten bestehen (Obst, Joghurt, Käsesandwich).

Die nächste Regel ist das obligatorische Vorhandensein warmer Gerichte in der Ernährung des Kindes (Suppen, Hauptgerichte, Müsli, warme Getränke). Darüber hinaus sollten Kinder, die Sport treiben, ausreichend Vitamine und Vitamine erhalten Mineralien, was durch die zusätzliche Einnahme von Vitamin-Mineral-Komplexen oder Produkten für Sportler erreicht wird. Das Kind sollte unmittelbar vor der sportlichen Aktivität keine Nahrung zu sich nehmen und nach dem Training ist die Nahrungsaufnahme frühestens 15 bis 20 Minuten später erlaubt.

Autorisierte Produkte

Die Ernährung für Sportler umfasst folgende Produkte:

• Suppen, Borschtsch in fettarmer Fleischbrühe.
• Mageres rotes Fleisch (Rind, Kalb, Schwein), Kaninchen, Truthahn, Huhn.
• Verschiedene Arten von Marine- und Flussfisch(Lachs, Sardinen, Hecht, Forelle, Thunfisch, Barsch, Seehecht, Hering, Kabeljau) sowie Meeresfrüchte (Garnelen, Krabben, Tintenfisch, Muscheln).
• Gekochte Hühnereier.
• Hefefreies Brot mit Kleie/Körnerzusatz, Cracker.
• Getreideprodukte (Buchweizen, Haferflocken, Weizen, brauner Reis), Vollkornnudeln.
• Milchprodukte/fermentierte Milchprodukte mit mittlerem Fettgehalt (Milch, Käse, Hüttenkäse, Joghurt, Kefir, fermentierte Backmilch).
• Pflanzenöle (Mais, Oliven, Sesam, Leinsamen), Fischöl, Butter.
• Soja und Sojaprodukte, Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Linsen).
• Gemüse mit geringer Gehalt stärkehaltige Substanzen (Gurken, Zucchini, Paprika, Tomaten, Karotten, Zwiebeln, Kohl), Gartengemüse.
• Saure Früchte/Beeren ( Zitrusfrucht, Äpfel, Johannisbeeren).
• Algen, verschiedene Nüsse, Samen, Kleie, Sesam/Leinsamen, Honig, Konfitüren, Marmeladen, Trockenfrüchte (getrocknete Aprikosen, Datteln, Feigen, Pflaumen, Rosinen).
• Kräutertee, frisch gepresste Säfte aus Orange, Granatapfel, Äpfeln, Pflaumen, grüner Tee Hagebuttenaufguss mit Zitrone, Kaffee, stilles Mineralwasser.

Tabelle der zugelassenen Produkte

Vollständig oder teilweise limitierte Produkte

Die Diät schließt von der Ernährung von Sportlern aus:

• Weißes Weizenbrot, Grieß, Produkte aus verschiedenen Teigarten, Gebäck, Kekse, Waffeln, Knödel, Knödel, Gebäck, Pfannkuchen, Kuchen.
• Fettiges (Schweinefleisch) und faseriges Fleisch, fette Würste, Gänsefleisch, Entenfleisch, Halbfertigprodukte, Konserven, geräuchertes Fleisch, Fast-Food-Produkte, tierische Fette, frittierte Lebensmittel, fette Milchsaucen.
• Zucker, Schokolade, Eis, Süßigkeiten, Kuchen, Gebäck, Kondensmilch, süße Süßwarendesserts, süße kohlensäurehaltige Getränke.

Tabelle verbotener Produkte

* Angaben beziehen sich auf 100 g Produkt

Menü (Power-Modus)

Das Menü des Sportlers wird individuell unter Berücksichtigung der Ausrichtung des Trainingsprozesses, des erforderlichen Kaloriengehalts und des Verhältnisses von Nahrungsfetten in der Nahrung unter Berücksichtigung der Liste der erlaubten/verbotenen Lebensmittel zusammengestellt.

Eine Sportdiät ist eine vollwertige Diät, die für Menschen entwickelt wurde, die aktiv verschiedene Sportarten betreiben. Das Menü der Sportdiät sollte eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten, Proteinen, Fetten, Vitaminen und Mikroelementen enthalten, die nicht nur zur Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Funktionen des Körpers, sondern auch zur Energieversorgung bei verschiedenen körperlichen Aktivitäten erforderlich sind.

Bei der Erstellung einer Sportdiät sollten Sie den erhöhten Verbrauch von Wasser, Proteinen und Kohlenhydraten mit zunehmender körperlicher Aktivität berücksichtigen.

Die Sportdiät soll dem Körper Folgendes liefern:

• Kohlenhydrate für zusätzliche Energie. Die Norm liegt bei 5-10 g/kg Körpergewicht des Sportlers, je nach Geschlecht, Alter und Sportart;
• Proteine ​​(Proteine) zur Erhaltung der Muskelmasse und zur Wiederherstellung geschädigten Gewebes. Aus Proteinen stammt nur wenig Energie, nur 12-15 %. Die Norm variiert zwischen 0,8–1,0 g/kg für leichte Belastungen und 1,8–2,0 g/kg für Kraftsportler. Eine unangemessene Erhöhung der Proteinmenge kann zu einer Zunahme des Körperfetts, Dehydrierung und Osteoporose führen;
• Fette, ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, machen maximal 30 % der Gesamtkalorien aus, da Sportler ihre Hauptenergie aus Kohlenhydraten beziehen. Zu viel Fett verlangsamt die Verdauung und sorgt dafür, dass Sie sich schlechter fühlen;
• Flüssigkeit in ausreichender Menge. Während des Trainings beträgt der Flüssigkeitsverlust 1-3 Liter pro Stunde, zusätzlich geht Flüssigkeit über den Urin verloren. All diese Ausgaben müssen durch reichliches Trinken von Wasser ausgeglichen werden;
• Vitamine und Mineralstoffe in ausreichender Menge, um die normale Funktion aller Systeme und Organe sicherzustellen. Bei aktiver körperlicher Aktivität ist es unmöglich, es nur über die Nahrung aufzunehmen; es wird empfohlen, Vitamin- und Mineralstoffkomplexe einzunehmen.

Bei einer Sportdiät ist nicht nur die Ernährung wichtig, sondern auch der Zeitpunkt der Einnahme. Während des Trainings wird die Nahrung schlecht verdaut und belastet den Körper unnötig. Daher sollten Sie mindestens 2 Stunden vor dem Training etwas essen, die Nahrung sollte jedoch reichlich und vollständig sein und eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten und Proteinen enthalten. Wenn Sie Hunger verspüren, können Sie unmittelbar vor der sportlichen Betätigung etwas aus „schnellen Kohlenhydraten“ (Schokolade) essen. 2 Stunden nach dem Training müssen Sie erneut essen, um die Ergebnisse zu festigen.

Sportdiät zur Gewichtsreduktion

Eine Sportdiät zur Gewichtsreduktion ist eine speziell für Sportler entwickelte Diät zum Abnehmen. Die richtige Sporternährung zur Gewichtsreduktion ist bei bestimmten Sportarten notwendig, um in die gewünschte Gewichtsklasse zu gelangen oder als Vorbereitungsphase vor dem „Abnehmen“ von Fitness, Bodybuilding usw.

Eine Sportdiät zur Gewichtsabnahme hat den größten Effekt, wenn sie 2-3 Mal pro Woche mit Kraftübungen kombiniert wird. Die richtige fraktionierte Sporternährung, angereichert mit Ballaststoffen, Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und einem Komplex aus Vitaminen und Mineralstoffen, schaltet den Körper auf Fettverbrennung, fördert die Wiederherstellung des Muskelgewebes und beschleunigt den Stoffwechsel.

• Ich frühstücke – 1 Glas Kefir mit 2,5 % Fett oder 2 mittelsüß-saure Äpfel oder 1 Banane. Dieses Frühstück ist schnell und leicht verdaulich. Zur besseren Aufnahme von Nährstoffen und Vitaminen sollte eine halbe Stunde nach den Mahlzeiten Tee oder Kaffee getrunken werden;
• II Frühstück zur Auswahl:

Karotten-Kohl-Salat – 200 g, mageres Fleisch 100 g, 2 Hühnereiweiß. Ein Omelett aus Fleisch und Proteinen wird in einer Pfanne ohne Öl zubereitet. Erlaubtes Schwarzbrot - 30 g, eine Tasse Tee mit Honig und Zitrone;

Gekochter brauner Reis – 100 g, 2 Eiweiß, Hühnerfleisch – 100 g, im Ofen backen. Den Algensalat mit Olivenöl würzen. Eine Tasse Kaffee ohne Zucker;

Gemüsesalat – 100 g. Hähnchenbrustsandwich – 100 g, 20 g Käse, 5 g Butter, Schwarzbrot 30 g. Kaffee oder Tee;

• Sportdiät-Mittagessen zur Auswahl:

Fastenborschtsch ohne Fleisch, Paprikasalat mit Weißkohl, 100 g Tafelspitz, 30 g Schwarzbrot, frisch gepresster Fruchtsaft 100 ml;

Eintopf aus gedünstetem Gemüse (200 g) mit Fleisch (100 g), 30 g Schwarzbrot, 1-2 getrocknete Aprikosen. Kaffee oder Tee;

Gemüsesoljanka – 250 ml, fettarmer gedünsteter Fisch – 150 g, Weißkohlsalat mit Zitronensaft und Olivenöl;

• Snacks zwischen den Mahlzeiten, um den Hunger zu stillen und die Ernährung mit Vitaminen zu ergänzen – ein Apfel oder eine Orange oder ein halbes Glas frisch gepresster Fruchtsaft;
• Abendessen zur Auswahl:

In Wasser gekochte Haferflocken (200 g), Salat aus beliebigem Gemüse (100 g);

Fisch oder mageres Fleisch (150 g) werden mit Brokkoli und Kräutern gedünstet.

Einmal pro Woche sind bei der Sportdiät Fastentage erforderlich: Kefir-Tage oder Mineralwasser-Tage. Wenn es schwierig ist, sind Fastentage mit Gemüsesalaten mit Zitronensaft ohne Ölzusatz oder Apfelsalat erlaubt.

Wenn Sie Sporternährung zur Fettverbrennung verwenden, müssen Sie täglich 2-3 Liter sauberes Wasser trinken, die Salzaufnahme begrenzen und einen zusätzlichen Komplex aus Mineralien und Vitaminen einnehmen.

Diese Sportdiät wird als „streng“ eingestuft und erfordert die Genehmigung Ihres Arztes.

Geheimnisse der Sporternährung

Im Leben von Profi- und Amateursportlern ist die richtige Sporternährung sehr wichtig. Davon hängen nicht nur sportliche Leistungen ab, sondern auch der Gesundheitszustand, die normale Funktion des Körpers beim Training und im Alltag.

Das Geheimnis der Sporternährung liegt in der strikten Einhaltung von zehn Grundregeln:

• 1 – Verschiedene Proteinquellen. Für eine vollständige Proteinsynthese aller notwendigen Aminosäuren benötigt der Körper Proteine, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs;
• 2 – Naturprodukte. Sie müssen das Essen selbst zubereiten; es ist besser, Lebensmittel auf Märkten zu kaufen;
• 3 – Nur frisches Gemüse und Obst. Die in frischem Obst und Gemüse enthaltenen Ballaststoffe tragen zur Verbesserung der Verdauung bei;
• 4 – Richtige Vorbereitung. Verwenden Sie zum Kochen nur frische Lebensmittel und essen Sie gekochte Gerichte sofort.
• 5 – Kleine Portionen Essen. Kleine Nahrungsportionen und häufige Mahlzeiten tragen zu einer vollständigeren Nährstoffaufnahme bei. Der Prozess des Katabolismus – der Abbau von Muskelprotein – verlangsamt sich;
• 6 – Gründlich kauen. Die Hauptvoraussetzung für eine effektive Verdauung ist gründliches Kauen der Nahrung; es erhöht beispielsweise den Grad der Proteinaufnahme um 20-25 %;
• 7 – Richtiges Trinken. Sie müssen 10–20 Minuten vor den Mahlzeiten, 30–60 Minuten danach und tagsüber zwischen den Mahlzeiten trinken. Jegliche Getränke mit Gas sind strengstens verboten;
• 8 – Essen Sie nicht vor dem Schlafengehen. Die Energiefreisetzung aus der Nahrung stört die Schlaftiefe und Kohlenhydrate werden in Fette umgewandelt;
• 9 – Befolgen Sie Ihre Ernährung. Es ist wichtig, nicht nur regelmäßig und pünktlich Nahrung zu sich zu nehmen, sondern diese auch mit dem Training zu koordinieren;
• 10 – Nahrungsergänzungsmittel mit Vitaminen und Mikroelementen. Bei aktiver körperlicher Aktivität reichen die über die Nahrung zugeführten Mikroelemente und Vitamine nicht aus, um die volle Funktionsfähigkeit zu gewährleisten.

Die Ernährung spielt im Leben von Sportlern eine sehr wichtige Rolle. Wenn Sie diese einfachen Geheimnisse der Sporternährung kennen, können Sie daher eine Diät richtig zusammenstellen und die Wirksamkeit jedes Trainings steigern.

- der Schlüssel zum Erfolg und sportliche Erfolge. Die Grundlagen einer rationalen Ernährung helfen Ihnen, ein Menü für die Woche und für jeden Tag zu erstellen. Die Ernährung von Sportlern soll dabei helfen, sich auf Wettkämpfe vorzubereiten und nach den Leistungen wieder zu Kräften zu kommen. Ohne Kenntnisse in Physiologie und Diätetik ist die Auswahl der Ernährung nicht möglich.

Die Regeln einer ausgewogenen Ernährung sind wichtig, um nicht nur die sportliche Fitness, sondern auch die Gesundheit zu erhalten. Die Produkte müssen von hoher Qualität und in ausreichender Menge sein, die Ernährung und der Absorptionsgrad der verzehrten Nahrung müssen festgelegt sein. Die richtige Ernährung berücksichtigt die Empfehlungen einer ausgewogenen Ernährung und führt Sportler zu einem bestimmten Ziel.

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Ohne die richtige Ernährung können Sie die erforderliche körperliche Verfassung nicht erreichen. Die Ernährung hilft Ihnen, bei Wettkämpfen maximale Energie zu erreichen und sich danach schnell zu erholen.

Um Ihre Ziele zu erreichen, müssen Sie damit beginnen. Ohne mühsame Arbeit Durch das Zählen der aufgenommenen und verbrauchten Kalorien, die Analyse der quantitativen Bestandteile der verzehrten Nahrung sowie des eigenen Wohlbefindens und der eigenen Leistungsfähigkeit ist es unmöglich, bei der Erstellung eines Menüs voranzukommen.

Existieren verschiedene Typen physische Aktivität Sportler:

• Mit minimaler Belastung (Schach, Dame);
• Bei erheblichen, aber kurzfristigen Belastungen (Sprinten, Fechten, Reiten);
• Bei längerem und intensivem Training (Ringen, Schwimmen, Sportspiele);

Schauen wir uns die Ernährung von Sportlern an, die Krafttraining betreiben. Dies sind Workouts mit langen und intensiven Belastungen.

Menü für jeden Tag

Richtige Ernährung – sechs Mahlzeiten am Tag. Gleichzeitig wird der Sportler mit einem konstanten Energiefluss versorgt, er kann nicht zu viel essen und die Nahrung wird viel besser aufgenommen. Sieben Mahlzeiten am Tag gelten als optimal. An sechs Mahlzeiten sollte man sich aber erst einmal gewöhnen.

Sportlern mit einer großen Nahrungsaufnahme mangelt es an lebenswichtigen Vitaminen und Mikroelementen. Dieser Mangel kann entweder durch den täglichen Verzehr von 400 Gramm Gemüse und 500 Gramm Obst und Beeren oder durch Vitaminkomplexe behoben werden.

Es ist wichtig, ein Gewichtsgleichgewicht zwischen Kohlenhydraten und Proteinen im Verhältnis 2:1 einzuhalten. Trinken Sie mindestens 2 Liter pro Tag. Sie sollten vor den Mahlzeiten oder eine Stunde danach trinken. Trinken Sie vor dem ersten Frühstück ein Glas Wasser mit gepresstem Zitronensaft. Dies wird dem Körper helfen, sich selbst zu reinigen schädliche Produkte Der Stoffwechsel ist viel effizienter.

• Erstes Frühstück: hergestellt aus hochreinem hydrolysiertem Molkenproteinisolat. Dieser Cocktail ist in 15 Minuten verdaulich. Anstelle eines Cocktails können Sie auch ein Glas Obst- oder Gemüsesaft trinken.

Das erste Frühstück sollte beginnen metabolische Prozesse im Organismus. Machen Sie vorher einen morgendlichen Jogging- oder leichten Sport kalte und heiße Dusche. In der ersten Tageshälfte wird die Hauptmenge an Kohlenhydraten und Proteinen über den Speiseplan verzehrt. Diese Energielieferanten werden die Arbeit des gesamten Körpers in Gang setzen. Bei Einhaltung der Diät verspürt der Sportler kein Hungergefühl.

• Zweites Frühstück: Portion, 4-Eier-Omelett, 2 Scheiben Brot, 1 Obst, Multivitamintablette.

Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie einen gründlichen Snack zu sich nehmen. Die Essensmenge ist die gleiche wie beim Mittagessen. In der ersten Tageshälfte kann sich der Sportler Lebensmittel leisten, die zum Abendessen verboten sind, beispielsweise können Früchte in den Speiseplan aufgenommen werden. Sie können eine Multivitamintablette durch ein Glas Milch ersetzen.

• Mittagessen: 150 Gramm Kalbfleisch (jedes magere Fleisch), 300 Gramm Reis, 100 Gramm frisches Gemüse.

Zweite feste Mahlzeit. Früchte werden nach dem Mittagessen nicht mehr als natürliche Süßigkeiten verzehrt.

• Nachmittagssnack: eine Portion Haferflocken, ein Glas Milch.

Die Hauptschwierigkeit bei der Organisation eines Nachmittagssnacks besteht darin, Zeit dafür zu finden und sich im Voraus vorzubereiten notwendige Produkte. Der Ausweg aus dieser Situation besteht darin, sich zu entwickeln bedingter Reflex für Teilmahlzeiten.

• Abendessen: 200 g Putenbrust, 300 g Salzkartoffeln, 100 g Gemüse.

Das Abendessen muss spätestens um 18.00 Uhr erfolgen. Obwohl viele Ernährungswissenschaftler dieser Aussage nicht zustimmen und das Abendessen 2 Stunden vor dem Zubettgehen einplanen. Aber die Physiologie diktiert ihre eigenen Gesetze. Verdauungssystem Ein Mensch arbeitet nicht rund um die Uhr, er braucht Zeit, um Nahrung zu verdauen und sich auszuruhen. Daher wird nach 18.00 Uhr die Produktion der für die Nahrungsaufnahme verantwortlichen Hormone eingestellt. Wenn ein Sportler den natürlichen Zyklen seines eigenen Körpers folgt, sind die gesundheitlichen Vorteile größer.

• Abendsnack: ein Glas Kefir oder 4.

Ein kleiner Snack dient weniger der Unterdrückung des Hungergefühls als vielmehr der Sicherstellung einer gleichmäßigen Nährstoffversorgung über den Tag verteilt. Ein Glas Kefir am Abend ist ein Klassiker der sowjetischen Ernährung. Angesichts des Umfangs der Ernährungsforschung, die zu dieser Zeit durchgeführt wurde, besteht keine Notwendigkeit, das Rad neu zu erfinden. Es ist besser, guten Ratschlägen zu folgen.

Menü für die Woche

Das wöchentliche Menü ist so konzipiert, dass der Sportler nicht über die ausreichende Kalorienzufuhr hinausgeht. Die Produktpalette sollte möglichst vielfältig sein. Naturprodukte bilden die Grundlage des Speiseplans eines Menschen, dem seine Gesundheit am Herzen liegt. Das Erstellen eines Wochenmenüs hilft Ihnen, die notwendigen Einkäufe im Voraus zu tätigen. Sie müssen nichts in Eile kochen.

Es ist praktisch, die in der Küche ausgehängte Liste der Gerichte für die Woche zu verwenden und den bewährten Empfehlungen zu folgen. Indem Sie diese Technik einen Monat lang wiederholen, können Sie die Gewohnheit einer rationalen und geplanten Ernährung festigen und dem Chaos in dieser Angelegenheit entfliehen.

Im Gewichtsverhältnis werden Kohlenhydrate doppelt so viel aufgenommen wie Proteine. Sie essen täglich mindestens 1 kg Gemüse, Obst und Beeren sowie weitere 0,5 kg Müsli und Brot. Dann nehmen sie täglich 700-800 Gramm Eiweißnahrung zu sich. Diese Diät hat 3500 Kilokalorien. Eier, Brot, Milch, Hüttenkäse und Fleisch werden täglich verzehrt. Sie können Ihre Ernährung abwechslungsreich gestalten, indem Sie verschiedene Fleischsorten hinzufügen: Huhn, Truthahn, Kaninchen, Kalbfleisch, Wild. Sportler sollten außerdem täglich Müsli und Gemüse essen. Abwechslung auf der Speisekarte wird durch den Verzehr von Brei erreicht: Haferflocken, Buchweizen usw. Ab sofort sind Amaranth-Körner, Dinkel-Getreide und andere vergessene Getreidearten erhältlich.

Bei erhöhte Belastungen Sportlern mangelt es an biologisch aktiven Substanzen in ihrer Ernährung, was die Einnahme von Vitaminen und Proteinen erforderlich macht. Allerdings vernachlässigen viele Menschen die Vielfalt an Gemüse. Anstatt ständiger Gebrauch Versuchen Sie, eine Beilage aus fünf Kohlsorten, Pastinaken, Rüben, Topinambur, Scorzonera (spanische Kozelets), Haferwurzel, Chufa, Stachis, Artischocken, grünen Bohnen und Bohnen zuzubereiten. Zucchini, Aubergine, Karotten, Bärlauch – das bringt Neuheit und Abwechslung. Die Zusammensetzung von Gemüse ist reich an Nährstoffen, Vitaminen und Mikroelementen, die für die Ernährung erforderlich sind.

Ein Profisportler denkt nicht daran, ein Menü zu erstellen. Die Betreuung erfolgt durch Spezialisten, die sich damit befassen. Für einen Sportprofi ist es jedoch auch notwendig, die Regeln einer ausgewogenen Ernährung zu kennen.

Richtige Ernährung für Sportler – Kopfschmerzen nicht nur für sich selbst, sondern auch für Trainer und sogar Ernährungsinstitute. Jeder herausragende Sportler bringt einen Teil seiner Erfahrung in diese Wissenschaft ein. Die Art der Ernährung und Zusammensetzung ändert sich bekannte Produkte. Die Wettbewerbsregeln ändern sich. Die Ergebnisse werden schneller, höher, stärker. Der Mensch bleibt derselbe. Und um seine Gesundheit nicht um der Ergebnisse willen aufzugeben, muss der Sportler die Regeln der richtigen Ernährung genau kennen und anwenden.

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