Beispiele für ein ausgewogenes Menü für jeden Tag. Richtige Ernährung für Muskelmasse – Regeln einer ausgewogenen Ernährung für Sportler

Träumen Sie davon, köstlich und mit Vergnügen abzunehmen! Und die Hauptsache ist, ein langfristiges und gesundes Ergebnis zu erzielen? Es ist möglich, wenn Sie sich zur Gewichtsreduktion ausgewogen ernähren. Ich helfe Ihnen bei der Erstellung eines Menüs für die Woche ... Ein super Spickzettel zum Abnehmen finden Sie in diesem Artikel!

Hallo, meine lieben Leser, Svetlana Morozova ist bei Ihnen. Warum hungern viele heute, in unserer wohlgenährten Zeit, in der sich fast jeder gesund ernähren kann, immer noch lieber, um schlank zu sein?

Freunde! Ich, Svetlana Morozova, lade Sie zu mega nützlichen und interessanten Webinaren ein! Moderator: Andrey Eroshkin. Experte für Gesundheitswiederherstellung, registrierter Ernährungsberater.
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Endeffekt
Das Menü ist recht einfach zu erstellen. Dafür hat man einfach selten Zeit, oder?
Es wird einfacher, wenn Sie immer eine Liste mit verbotenen und gesunden Lebensmitteln haben, die Sie nach Belieben kombinieren können.
Auf welche Produkte konzentrieren wir uns:
Fatburner: scharfe Gewürze, Zitrusfrüchte, Ananas;
Salz. Wenn möglich, ist es besser, überhaupt kein Salz hinzuzufügen. Wenn Sie nicht ohne Salz leben können, müssen Sie die Menge auf 1 TL beschränken. am Tag.
Fastfood;
Fett, gebraten, geräuchert, gesalzen;
Dosen Essen;
Süßigkeiten;
Bäckerei;
Limonade, abgepackte Säfte, süße Tees;
Reichhaltige Brühen.

Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist natürlich gut. 70 % Erfolg in jedem Unternehmen. Aber vergessen Sie nicht den Sport, Guter Schlaf und positive Emotionen – ohne sie kann man sich nicht zerstreuen. Das heißt, Sie werden nicht abnehmen.
Hinterlassen Sie Fragen in den Kommentaren, teilen Sie Ihre Erfahrungen und Lieblingsrezepte für gesunde Ernährung.
Bis bald!

Inhalt:

Frauen wollen besitzen ideale Formen und ein schlanker, durchtrainierter Körper. Was erfordert das? Zuallererst die richtige Ernährung. Wenn Sie abnehmen und gleichzeitig gesund bleiben möchten, dann sollte Ihre tägliche Ernährung so durchdacht wie möglich sein. Schauen wir uns die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung zur Gewichtsreduktion an, indem wir ein wöchentliches Menü für Frauen erstellen.

Wie balancieren Sie Ihre Ernährung?

Von Ernährungswissenschaftlern und verschiedenen Ernährungsspezialisten hören wir oft, dass die Ernährung zunächst einmal ausgewogen sein muss. Aber was bedeutet das? Balance ist das ideale Verhältnis zwischen bestimmten Elementen, in diesem Fall meinen wir Makronährstoffe: Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Wenn Sie Gewicht verlieren, halten und zunehmen, ändert sich dieses Verhältnis. Wenn Ihr Ziel Gewichtsverlust ist, dann das durchschnittliche Verhältnis Nährstoffe sollte so aussehen: Kohlenhydrate – etwa 3 g pro 1 kg Körpergewicht, Fette – 1 g und Proteine – etwa 2 g.

Erinnern! Jeden menschlicher Körper Die Menge an Makronährstoffen variiert von Person zu Person, daher ist die Menge an Makronährstoffen bei jeder Person unterschiedlich. Es hängt vom Körpergewicht, Alter, Geschlecht und anderen Faktoren ab.

Grundregeln der Ernährung beim Abnehmen

Ernährungsprinzipien beim Abnehmen:

Kaloriengehalt. Beim Abnehmen ist es sehr wichtig, zumindest ein kleines Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten. Deshalb sollten Sie beim ersten Mal auf einer Diät zählen, wie viel und was Sie essen. Die Berechnung erfolgt individuell.
Einhaltung des Trinkregimes. Wasser ist beim Abnehmen unerlässlich, daher müssen Frauen mindestens 1,5 Liter pro Tag trinken sauberes Wasser.
Verzichten Sie auf Zucker. Fügen Sie es nicht zu Tee oder Kaffee hinzu, es wird zunächst schwierig sein, aber dann (oft buchstäblich innerhalb von 2 Wochen) wird sich eine Gewohnheit bilden. Es ist besser, Süßigkeiten und andere Süßigkeiten durch Früchte oder Trockenfrüchte zu ersetzen.
Nehmen Sie mehr Gemüse in Ihre Ernährung auf. Sie sind kalorienarm und hoher Inhalt Faser. Auf die beste Art und Weise Zu den Zubereitungen gehören Kochen, Backen und Dämpfen, aber besser ist es natürlich, sie roh zu essen.
Die letzte Mahlzeit sollte mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen werden.
Besser zum Abendessen essen Proteinprodukt mit Gemüse. Keine Kohlenhydrate in Form von Süßigkeiten, Backwaren und sogar komplexen Kohlenhydraten (weißer Reis, Nudeln, Kartoffeln und andere).
Nehmen Sie fettarme Milchprodukte in Ihre Ernährung auf (Naturjoghurt ohne Zusatzstoffe, Kefir, Hüttenkäse).
Versuchen Sie, weniger Snacks zu sich zu nehmen. Es ist besser, 2-3 Mal am Tag zu essen, als unterwegs einen Snack zu sich zu nehmen.

Ausgewogenes Ernährungsmenü für den Tag

Wenn Sie anfangen möchten, sich gesund zu ernähren, hilft Ihnen dieser dreitägige Speiseplan bei der Zusammenstellung Ihres eigenen Menüs. Die Hauptregel ist das Gleichgewicht zwischen Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Sie können auch sehen, welche Makronährstoffe Sie zu sich nehmen können andere Zeiten Essen.

1. Frühstück: Esslöffel Leinsamenöl, Haferflocken mit Milch, Pinienkernen und Rosinen, 3 Eiweiß, Kaffee.

Abendessen: Gemüsesuppe, gekochter brauner Reis, Hähnchenfilet gedämpfter Gemüsesalat.

Snack: ein Sandwich aus Vollkornbrot mit einem Stück Käse, einem Apfel.

Abendessen: Lachssteak (Kempellachs, Forelle, rosa Lachs), Gemüseeintopf mit Olivenöl gewürzt.

2. Frühstück: Buchweizen mit Milch, Brot (eines mit gesalzenem rotem Fisch, das andere mit Käse), Kaffee oder Tee.

Mittagessen: gedünstetes Gemüse mit Hühnerherzen, gekochter Bulgur.

Snack: 2 Mandarinen, Brot mit Erdnussbutter.

Abendessen: Weißer Fisch gedämpfter Gemüsesalat mit Olivenöl.

3. Frühstück: Hirsebrei, Naturjoghurt, Brot mit Erdnussbutter und Erdbeeren.

Mittagessen: Kalbfleisch geschmort mit Gemüse, Nudeln aus Hartweizensorten Weizen, Leinöl.

Snack: eine Portion Proteinpulver, eine Handvoll Nüsse.

Abendessen: gekochter Fisch oder Hühnchen mit Gemüse und Avocado.

4. Frühstück: gedämpfte Haferflocken, Süßstoff, beliebige Beeren und eine Handvoll Nüsse.

Mittagessen: Buchweizenbrei, Stroganoff vom Rind (diätetisch), frisches Gemüse.

Snack: Proteinriegel, Erdnussbutterbrot.

Abendessen: Weißfisch (Seelachs, Kabeljau), gedünstetes Gemüse, Oliven- oder Leinsamenöl.

5. Frühstück: faules Haferflockenmehl auf Kefir, 2 Eiern, Kaffee oder Tee.

Mittagessen: Diät-Pilaw (brauner Reis, Hühnchen, bulgarische Paprika, Zwiebeln, Karotten, Gemüse) und Gemüsesalat mit Avocado.

Snack: Smoothie (Naturjoghurt, Ananas, Kiwi und eine Handvoll Nüsse).

Abendessen: 4-Eiweiß-Omelett mit Gemüse.

6. Frühstück: gesunde Sandwiches aus Vollkornbrot mit Avocado und Eiern, Kaffee mit Milch.

Mittagessen: geschmortes Hähnchenschenkelfilet, gekochter Bulgur, frisches Gemüse mit Olivenöl.

Snack: Obstsalat mit Naturjoghurt.

Abendessen: Hüttenkäse mit Gurke und Kräutern.

7. Frühstück: Pfannkuchen Haferflocken(2 Eier und 50 g Haferflocken vermischen, in einer Pfanne backen), Birne und Kaffee.

Mittagessen: Buchweizenbrei mit gedünstetem rotem Fisch, Gemüsesalat.

Snack: Eine Portion Proteinpulver und eine Banane.

Abendessen: Hähnchenfilet und gegrilltes Gemüse, Avocado.

Anhand der vorgestellten Beispiele können Sie erkennen, dass der Großteil der Kohlenhydrate in der ersten Tageshälfte verzehrt werden sollte, während am späten Nachmittag proteinhaltige Lebensmittel bevorzugt werden sollten. Sie sollten die Futtermenge anhand des Kaloriengehalts und des Makronährstoffverhältnisses auswählen, die Sie benötigen.

Rezepte für gesundes Frühstück, Mittag- und Abendessen

Das Essen kann abwechslungsreich und lecker sein. Die folgenden drei Rezepte beweisen es:

Gesunde Sandwiches zum Frühstück. Die Basis ist Brot aus Vollkorn. Darauf können Sie folgende Produktvarianten platzieren: Erdnuss Paste mit Banane oder Erdbeeren, Hüttenkäse mit Kräutern, Blattspinat mit Käse und Tomate und andere.
Das Mittagessen kann eine leichte Gemüsesuppe umfassen. Für die Zubereitung benötigen Sie Hähnchenfilet, Karotten, grüne Bohnen, Blumenkohl, gefroren grüne Erbse. Sie können eine spezielle Gemüsemischung verwenden. Kochen Sie das Hähnchen, nehmen Sie es heraus, geben Sie das Gemüse hinein und teilen Sie das Hähnchenfilet in kleine Stücke. Anschließend wieder zum Gemüse geben und gar kochen. Salz und Gewürze nach Geschmack.
Rotes Fischsteak. Nehmen Sie die Folie, legen Sie den Fisch darauf und drücken Sie ihn darauf Zitronensaft, und noch ein paar Zitronenscheiben darauflegen. Mit Gewürzen und Salz abschmecken. Wickeln Sie das Steak ein und legen Sie es in den Ofen. Zum Fisch einen frischen Gemüsesalat servieren.

Sie haben also gelernt, dass Ihre Ernährung unter Berücksichtigung einer ausgewogenen Ernährung zusammengestellt werden muss. In keinem Fall sollte ein Makronährstoff ausgeschlossen werden, da jeder von ihnen für das normale Funktionieren des Körpers notwendig ist. Eine solche Ernährung ermöglicht Ihnen nicht nur, Gewicht zu verlieren, sondern hilft auch, einige gesundheitliche Probleme zu beheben oder ihnen in Zukunft vorzubeugen.

Die Gesundheit der ganzen Familie hängt direkt davon ab, was sie zum Frühstück, Mittag- und Abendessen isst. Aus diesem Grund denkt jede Hausfrau im Vorfeld über ihre Ernährung nach, berücksichtigt jedoch nicht immer, wie gesund das von ihr zubereitete Essen ist und welche Wirkung es auf den Körper hat. Um sich und Ihren Haushalt stets in guter Verfassung, guter Laune und konstanter Energie zu halten, stellen Sie auf die richtige Ernährung um und erstellen Sie ein wöchentliches Menü für Ihre Familie gemäß den Regeln und Grundsätzen.

Kompetent komponiert tägliche Diät wird nicht nur dazu beitragen, die Gesundheit des Körpers zu verbessern, sondern auch viele zu vermeiden unangenehme Krankheiten, sondern löst auch das Problem von Monotonie und Stress. Die ganze Familie wird auf jeden Fall zufrieden sein.

Damit PP „funktioniert“ und die gewünschte Wirkung erzielt, ist es wichtig, bei der Erstellung einer Diät für jeden Tag die Grundregeln zu befolgen:

völlig ausgeglichen. Gerichte müssen enthalten benötigte Menge Proteine, Fette und Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Wir berechnen die BZHU vorab und stellen sicher, dass die Werte die festgelegten Grenzen nicht überschreiten.
Wir lehnen drei Mahlzeiten am Tag ab. Es sollten durchschnittlich 5-6 Mahlzeiten pro Tag eingenommen werden. Wir essen alle 3-4 Stunden kleine Portionen.
Wir gebrauchen komplexe Kohlenhydrate. Sie müssen vorhanden sein richtiges Menü. Wir essen nur zum Frühstück Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten. Es sättigt den Körper über viele Stunden hinweg mit Energie und lässt Hunger und ungesunde Snacks für lange Zeit vergessen.
Ein zweites Frühstück ist für PP zwingend erforderlich. Großartig für Mittagessen Milchprodukte, Salate aus Gemüse und Obst. Abhängig von der Form Familienmenü, können Sie Nüsse und Trockenfrüchte naschen.
Am Mittag - Proteinnahrung. Achten Sie darauf, Geflügel, mageres Fleisch in Kombination mit komplexen Kohlenhydraten und Gemüse zu sich zu nehmen.
Nachmittagssnack – noch ein Snack. Dabei können Sie die gleichen Speisen und Gerichte zu sich nehmen wie beim zweiten Frühstück. Es ist auch nicht verboten, eine Tasse Tee, Kakao oder ein Sandwich aus Vollkornbrot zu trinken.
Abendessen 4 Stunden vor dem Schlafengehen. Bei dieser Mahlzeit essen wir nur leichte Gerichte, die am schnellsten verdaut werden und kein Schweregefühl im Magen verursachen.
Wir lehnen fetthaltige, salzige und geräucherte Lebensmittel komplett ab. Ernährungswissenschaftler empfehlen als Garmethoden Kochen, Dünsten oder Backen ohne Öl.
Wir trinken täglich mindestens 2-2,5 Liter Wasser. Wir trinken eine halbe Stunde vor oder nach den Mahlzeiten. Sie sollten Ihren Morgen auch mit einem Glas frischen beginnen Wasser trinken. 200 Milliliter reichen aus, um den Körper zu „starten“ und ihn auf den kommenden Tag vorzubereiten.

Eine ausgewogene Ernährung umfasst notwendigerweise fünf Gruppen, die in ihrer Zusammensetzung zusammengefasst sind. Um eine gemeinsame Familie mit 4 Personen zu bilden, ist es wichtig, sie richtig miteinander zu kombinieren:

Gemüse und Bohnen.
Früchte.
Mageres Fleisch und Geflügel, Eier, Fisch und Nüsse.
Getreide und Getreide.

Wir achten auch darauf, Milchprodukte, fermentierte Milchprodukte, Gewürze (sie spielen auch im PP-System eine wichtige Rolle) und andere gesunde Produkte einzubeziehen.

Die Gastgeberin hat zunächst genug Gesichter schwierige Aufgabe- richtig komponieren, gesund und lecker kochen. Aber sobald die Diät für mindestens einen Tag festgelegt ist, treten keine weiteren Probleme auf. Das System ist leicht zu verstehen und das Ergebnis ist Gesundheit und immer gute Laune alle Familienmitglieder.

Wie können Sie Ihre tägliche Ernährung für die Woche intelligent durchdenken? Dieser Prozess erfordert einen erheblichen Zeitaufwand, aber die aufgewendeten Stunden sind es wert. Achten Sie von Anfang an auf die Saisonalität, darauf, welche Produkte zu der einen oder anderen Jahreszeit verfügbar sind, und berücksichtigen Sie die Produkte, die sich bereits im Kühlschrank und in den Regalen im Schrank befinden. Beachten Sie beim Kompilieren die folgenden Punkte:

Wir berücksichtigen die Wünsche aller Haushaltsmitglieder, nicht zu vergessen Familienbudget– Sie können sich richtig ernähren und Geld sparen.
Wir erstellen eine Liste der vorrätigen Produkte.
Wir berücksichtigen, dass eines Tages unerwartet Gäste nach Hause kommen könnten – wir denken über die Gerichte und das Essen nach, das wir bei Treffen mit Freunden und Verwandten servieren werden.
Studieren Sie Werbeangebote in Geschäften und Supermärkten. Essen große Wahrscheinlichkeit, eine Chance, ein teures Produkt zu kaufen, das perfekt ist für richtige Ernährung Essen zu einem reduzierten Preis, bezahlbarer Preis. Dadurch wird die Liste der möglichen Gerichte für jeden Tag erweitert und die Speisekarte wird deutlich interessanter und abwechslungsreicher.

Sie können ein fertiges Menü wie folgt aufzeichnen im elektronischen Format und auf A4-Blättern.

Welche Gerichte gehören am besten auf die Speisekarte einer vierköpfigen Familie? Wie soll die fertige Diät aussehen? Wir bieten Ihnen mehrere Optionen, die Ihnen dabei helfen, Ihr eigenes Unikat zu erstellen.

Die besten PP-Gerichtsrezepte für die ganze Familie: Gemüseauflauf

Bereiten Sie für sich und Ihre Lieben nur köstliche, gesunde Mahlzeiten zu. Verdünnen Sie Ihre Ernährung mit Müsli, Suppen und Omeletts Originalrezepte für jeden Tag, dessen Vorbereitung unglaubliche Freude bereiten wird und keinen großen finanziellen Aufwand erfordert.

Gemüseauflauf – eine ungewöhnliche Interpretation klassisches Rezept. Für die Zubereitung benötigen Sie folgende Zutaten:

Zucchini – 300 Gramm.
Tomaten – 1 Stück.
Karotte – 1 Stück.
Zwiebel – 1 Stück.
Käse – 50 Gramm.
Dill – 10 Gramm.
Hühnereier – 2 Stück.
Fettarme Milch – 100 Milliliter.
Salz und Gewürze – nach Geschmack.

Von der Zucchini die Haut entfernen und in halbe Ringe schneiden.
Tomaten, Karotten und Zwiebeln in dünne Ringe schneiden.
Das Gemüse schichtweise in eine vorbereitete Auflaufform legen, etwas salzen und für 15 Minuten in den Ofen stellen (Temperatur 180 Grad).
Eier mit Milch glatt rühren, Salz und Gewürze hinzufügen.
Die vorbereitete Milchmischung über das Gemüse gießen, geriebenen Käse und Kräuter darüber streuen und für weitere zehn Minuten in den Ofen schieben.
An den Tisch servieren. Guten Appetit.

Haben Sie kleine Kinder in Ihrer Familie, die Süßigkeiten lieben? Bereiten Sie zum Frühstück köstliche Käsekuchen aus dem Ofen zu. Bereiten Sie zum Kochen folgende Produkte vor:

Fettarmer Hüttenkäse – 200 Gramm.
Eigelb – 1 Stück.
Reismehl – 25 Gramm.
Backpulver – 1/3 Teelöffel.
Honig - nach Geschmack.

Alle Zutaten vermischen und den Teig gut durchkneten.
Wir formen Käsekuchen. Sie können gefrorene Erdbeeren, Kirschen und Himbeeren hineinlegen.
Legen Sie die Käsekuchen auf ein mit Backpapier bedecktes Backblech und stellen Sie sie etwa 20 Minuten lang bei 180 Grad in den Ofen, bis sie gar sind.

Servieren mit frisches Obst und fettarme saure Sahne.

Keine Lust mehr auf klassische Gerichte zum Mittagessen? Käsesuppe mit Hühnchen ist eine tolle Möglichkeit, Abwechslung in den Alltag zu bringen und Ihren Haushalt mit seinem originellen Geschmack zu überraschen. Dafür benötigen Sie:

Hähnchenfilet – 400 Gramm.
Kartoffeln – 1 Stück.
Karotte – 1 Stück.
Schmelzkäse – 180 Gramm.
Dill/Petersilie, Gewürze und Salz – nach Geschmack.

Das Filet gut waschen, mit Handtüchern trocknen und in kleine Stücke schneiden.
Die Kartoffeln schälen und in Würfel schneiden.
Die Karotten in halbe Ringe schneiden.
Das Hähnchen in einer Pfanne etwas anbraten.
Wasser oder Brühe (zwei Liter) aufkochen, Lorbeerblätter, Gewürze und gebratenes Fleisch hinzufügen. Hitze reduzieren und etwa 10 Minuten kochen lassen.
Vorbereitetes Gemüse zur Suppe geben und weitere 15 Minuten köcheln lassen.
Geben Sie den Käse in die Pfanne und rühren Sie, bis er sich auflöst.
Das Grün hacken und in einen Topf geben. Bei Bedarf Salz hinzufügen.
Alles gründlich vermischen und vom Herd nehmen.
Am Tisch servieren, schön auf Tellern serviert. Guten Appetit.

Jede Hausfrau wünscht sich für ihre Familie nur das Beste, und ein gut gestaltetes Menü ist ein echtes Anliegen für die Gesundheit und das Wohlbefinden des Haushalts. Lernen Sie die Grundlagen der richtigen Ernährung, streichen Sie Junk Food aus Ihrer Ernährung und fügen Sie mehr hinzu gesunde Produkte. Bereiten Sie jeden Tag köstliche, nahrhafte Mahlzeiten zu, die Ihnen unglaubliche Freude bereiten und Sie satt machen. nützliche Substanzen für viele Stunden.

Bei uns lernen Sie, wie Sie ein Menü richtig erstellen und Ihre Rezeptkiste mit originellen Optionen auffüllen.

Klassenkameraden

Um Gesundheit und Exzellenz zu erhalten körperliche Fitness Du musst richtig essen. trägt zur Stärkung des Immunsystems bei und verbessert die Funktion innere Organe und hebt die Stimmung. In jedem Alter ist es wichtig, auf Ihre Ernährung zu achten; dies wird Ihnen helfen, ein gesunder und schöner Mensch zu bleiben. Ausgewogene Ernährung– Dies ist ein rationales Verhältnis von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten, Mineralien und Vitaminen. für eine Person notwendig pro Tag. Ziel ist es, ein Gleichgewicht im Körper herzustellen Nährstoffe das den menschlichen Bedürfnissen voll und ganz gerecht wird. Im Gegensatz zu verschiedene Diäten Eine rationelle Ernährung kennt keine großen Einschränkungen. Die Hauptprinzipien sind Zeitplan und Nutzung gesundes Essen in einer bestimmten Menge. Bei der Erstellung eines Essensplans werden Geschlecht, Alter, Beruf und Gesundheitszustand berücksichtigt.

Es lohnt sich, vollständig auf Alkohol, kohlensäurehaltige Getränke, verarbeitete Lebensmittel, fetthaltige usw. zu verzichten scharfes Essen. Sie können Süßigkeiten und frittierte Lebensmittel essen, jedoch in begrenzten Mengen. Auch der Verzehr von Salz, Zucker und Gewürzen sollte begrenzt und auf ein Minimum beschränkt werden.

Studieren Sie beim Kauf von Lebensmitteln sorgfältig die Inhaltsstoffe auf der Verpackung. Kaufen Sie keine Produkte mit chemischen Zusätzen, Konservierungsmitteln und synthetischen Fetten. Wählen Sie ein gentechnikfreies Produkt große Menge Fett und Zucker. Bevorzugen Sie natürliche Meeresfrüchte, Gemüse, Trockenfrüchte, Hülsenfrüchte, Honig und Beeren. Dies sind die Produkte, die Teil Ihrer täglichen Routine sein sollten.

Wie Sie Ihre Ernährung richtig ausbalancieren

Der Mensch benötigt täglich viele Nahrungsbestandteile. Jeder von ihnen hat eine andere Aufgabe. Fette, Proteine und Kohlenhydrate sind an der Zellneubildung beteiligt, sorgen für den Stoffwechsel und sind Energielieferanten. Vitamine und Mineralien sind für die Aufrechterhaltung des Immunsystems und der allgemeinen Gesundheit unerlässlich.

Sie sollten nicht mehr als 15 % Protein pro Tag zu sich nehmen (die Hälfte davon). pflanzliche Proteine, und das andere sind Tiere). Auf 1 kg Gewicht kommt 1 g Protein. Zur Verdeutlichung: Eine Person mit einem Gewicht von 80 kg muss täglich 80 g Protein zu sich nehmen. Davon sind 40 g pflanzliche Proteine (Nüsse, Bohnen, Reis) und 40 g tierische Proteine (Käse, Fisch, Eier).

Essen Sie täglich nicht mehr als 30 % Fett, davon 60 % pflanzliche Fette (Olivenöl, Getreide, etwas Gemüse) und 40 % sind Fette tierischen Ursprungs (Meeresfrüchte, mageres Fleisch). Kohlenhydrate machen den Hauptanteil der Kalorien aus – 50–60 %, davon sind 95 % komplexe Kohlenhydrate ( Pasta, Getreide) und 5% – einfache Kohlenhydrate(Karotte, süßes Gebäck). Vergiss es nicht Trinkregime. Ein Erwachsener benötigt täglich bis zu zwei Liter sauberes Wasser. Bei heißem Wetter erhöht sich diese Zahl.

Für eine ordnungsgemäße Aufnahme sollten Sie diese Lebensmittel entsprechend der Tageszeit verzehren. Dann werden alle Bestandteile absorbiert und nichts wird zu Fett.

Beispiel eines Tages-Charts:

Frühstück. Die erste Mahlzeit enthält 40 % Kalorien.
Mittagessen. Iss einen Protein-Snack kohlenhydrathaltige Lebensmittel innerhalb von 100 kcal. Essen Sie zum Beispiel Nüsse mit Hüttenkäse.
Das Mittagessen enthält 30 % Kalorien. Essen Sie unbedingt ein warmes Gericht, eine Gemüsebeilage mit Proteinprodukten und ein Dessert in Form von Natursaft.
Nachmittagssnack: Kohlenhydrate bis 150 kcal.
enthält 20 % Kalorien. Gerichte sollten leicht verdaulich sein, Kohlenhydrate und pflanzliche Proteine kombinieren.

Durch eine ausgewogene Ernährung soll sichergestellt werden, dass der Körper jeden Tag die richtige Menge an Makronährstoffen erhält, ohne Hunger oder Makronährstoffmangel zu verspüren. Ein Menü, das alles enthält, was der Körper braucht, ermöglicht es Ihnen, Gewicht zu verlieren und zu halten, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und sich vor Herzerkrankungen zu schützen.

Doch was ist die richtige Ernährung?

Die Entwicklung der richtigen Ernährung

Nahrung entwickelt sich mit dem Menschen. Jedes Jahr entwickeln Ärzte neue Empfehlungen und versuchen, die Gesundheit der Nation zu verbessern. In sowjetischen Büchern über köstliche und gesundes Essen Auf der Speisekarte standen nahrhafte Porridges und Fleischgerichte im Vordergrund, und selbst Desserts galten ebenso wie Stücke als Standard für einen Nachmittagssnack Weißbrot. Jetzt sind im Alltag neue modische Wörter und Konzepte aufgetaucht – Stevia, Kleie, einfache und komplexe Kohlenhydrate, glykämischer Index.

Was hat sich geändert? Erinnern Sie sich an die frühen 90er Jahre, die ersten Kioske mit Kaugummi, Limonade, Süßigkeiten und Schokoriegeln. Ich wollte alles kaufen und alles ausprobieren.

Das ist zur Gewohnheit geworden:

mehr verzehrfertige Produkte erschienen in den Regalen;
Produkte sind weniger natürlich und süßer geworden.

Der Lebensmittelkonsum folgt einem Algorithmus – einfacher, schmackhafter, mehr. Lebensmittel mit hohem Kaloriengehalt reich an Fett und Zucker sorgt nicht für ein langfristiges Sättigungsgefühl.

Infolgedessen essen die Menschen viele Lebensmittel, die:

hat aufgrund von Zucker einen hohen Kaloriengehalt;
enthalten viele Transfette, die im Körper nicht abgebaut werden;
verursachen aufgrund großer Mengen an Fetten und Zucker Heißhunger.

Warum auf die richtige Ernährung achten?

Damit der Körper aus dem Teufelskreis herauskommt und beginnt, die Nahrung entsprechend zu verwerten direkter Zweck- zur Verbesserung von Energie und Gesundheit.

Um mit einer gesunden Ernährung zu beginnen, reicht es nicht aus, den Speiseplan kalorienmäßig auszubalancieren. Die Ernährung sollte der Aktivität, dem Alter, der Art des Stoffwechsels und dem Gesundheitszustand einer Person entsprechen.

Leute mit neurologische Erkrankungen und hohem Blutzuckerspiegel eignet sich eine kohlenhydratarme Diät, bei der Kohlenhydrate 10 % der Gesamtkalorien oder weniger als 50 g ausmachen. Bei Gewichtsverlust und Verdauungsproblemen (Gärung) kann die Kohlenhydratzufuhr auf 50 % begrenzt werden. 75 g pro Tag.

Unter Beibehaltung des Körpergewichts hormonelle Probleme Und hohes Level Cholesterin im Blut, die Kohlenhydratmenge steigt auf 15-30 % oder 75-150 g.

Für Sportler und Körperliche aktive Menschen Schwangere und stillende Frauen, Menschen mit schnellem Stoffwechsel und Menschen, die zunehmen möchten, müssen mehr als 150 g Kohlenhydrate pro Tag oder mehr als 30 % der Nahrung zu sich nehmen. Kohlenhydrate sollten unterschiedlich sein: 50 % - Gemüse, 30 % - Getreide, weniger als 10 % - schnelle Kohlenhydrate(süße Früchte, Trockenfrüchte, Weißbrot).

Eine ähnliche Situation betrifft Protein, dessen Menge bei einem Erwachsenen mindestens 1 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen sollte. Der entscheidende Punkt bei der Bereicherung der Ernährung ist die Vielfalt der Proteinquellen im Speiseplan: Geflügel und Fisch, Eier, Milchprodukte, Käse, Hülsenfrüchte, Bohnen, Pilze enthalten Eiweiß und sollten in die Ernährung aufgenommen werden.

Fette sind die Bausteine der Zellmembranen und sollten nicht eliminiert werden.

Auch für Schmalz, der an strengen Wintertagen zur Erwärmung des Körpers notwendig ist, kann es kein völliges Verbot geben. Fette gelangen zusammen mit Fleisch und Milchprodukten in den Körper. Sie müssen jedoch versuchen, durch Leinsamenöl, fetten Fisch und Nüsse mehr gesunde Omega-3-Fette zu sich zu nehmen.

Was gehört zu einer ausgewogenen Mahlzeit für die Woche?

Die Speisekarte umfasst Frühstück, Mittagessen, Abendessen und zwei Snacks. Die Pause zwischen den Mahlzeiten sollte nicht mehr als drei Stunden betragen und Sie können 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen essen.

Frühstück: Haferflocken mit Ei, Roggenbrot mit Käse/Hüttenkäse, Banane, einer Handvoll Nüssen/Omelett mit Gemüse, einer Scheibe Brot mit Käse/gekochter Brust mit Käse und Gemüse in Lavash/Vollkornbrot-Sandwich mit Hähnchen, Kräutern und Tomaten

Zweites Frühstück (Snack): eine Handvoll Nüsse und ein Apfel/Apfel mit Erdnussbutter/Käse und eine halbe Banane/Hüttenkäse mit Rosinen

Mittagessen: Hülsenfruchtsuppe/Gemüseintopf mit Geflügel/gedünsteter Fisch mit Gemüse/Gemüseauflauf/Fleischbällchen mit Reis/Gemüsesalate

Nachmittagssnack (Snack): zuckerfreier Joghurt mit Trockenfrüchten/ Kefir mit Früchten/ Hüttenkäsesalat mit Kräutern/ Hummus/ gekochtes Ei

Abendessen: Fleischbällchen oder gedämpfte Hähnchenschnitzel und Schwarzäugige Erbsen/ Venegret mit Kohlroulade / in Folie gebackener Fisch mit Gemüsesalat/Meeresfrüchtesalat/Rote-Bete-, Karotten- oder Selleriesalat mit Geflügelfilet/ Hüttenkäse-Auflauf/ Bohnengerichte.

Später Snack (nach dem abendlichen Training): Proteincocktail/ Hüttenkäse mit einem Löffel Honig/ einer Handvoll Nüsse/ ungesüßter Joghurt oder Kefir/ magerer Fisch oder Hähnchenfilet.

Die Menge an Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten im Speiseplan richtet sich nach Gewicht, Alter und Aktivität der Person. Jede Mahlzeit enthält so viele Makronährstoffe wie möglich. Bei einer ausgewogenen Ernährung zur Gewichtsreduktion für eine Woche wird der Speiseplan unter Berücksichtigung eines Kaloriendefizits von 20 % oder einer Reduzierung des Kaloriengehalts um 250 kcal zusammengestellt.

Wie kann man in einer Woche auf eine ausgewogene Ernährung umstellen?

Das Menü für jeden Tag sollte im Voraus bekannt sein, um der Versuchung zu vermeiden, zu viel zu essen und sich Süßigkeiten zu gönnen. Für die Umstellung auf die richtige Ernährung gibt es mehrere Ansätze. Die erste beinhaltet den schrittweisen Austausch Junkfood für eine sinnvolle Alternative. In der ersten Woche Backwaren und Süßigkeiten wegräumen, Obst, Trockenfrüchte und Nüsse kaufen.

Ändern Sie in der zweiten Woche die Kochmethode und verzichten Sie auf fetthaltige Lebensmittel zugunsten gebackener und gekochter Lebensmittel. Jede Etappe kann mehr als sieben Tage dauern und in kleinere Ziele aufgeteilt werden, bis sie abgeschlossen ist für eine Person geeignet Speisekarte.

Der zweite Ansatz besteht in einer strikten Umstellung auf eine neue Diät, die eine Woche Vorbereitung erfordert: loswerden schädliche Produkte im Kühlschrank - Sie können sie an Freunde verschenken oder das Abendessen für Gäste kochen. Erstellen Sie dann ein Menü und kaufen Sie Lebensmittel für die Woche ein, ohne zusätzliche Fahrten in den Laden.

Die dritte Möglichkeit besteht darin, mit sich selbst oder mit Freunden darüber zu diskutieren, dass Sie sich an die richtige Ernährung halten. Es lohnt sich, ein oder zwei Wochen der Qual zu ertragen, und ausgewogene Ernährung wird zur Gewohnheit werden.