Grundprinzipien der richtigen Ernährung. Richtige Ernährung – das Wesentliche und die Grundregeln

Heute finden Sie viele Informationen darüber richtige Ernährung. Es können jedoch unterschiedliche Quellen zur Verfügung stehen verschiedene Informationen. Sehr oft stößt man auf Meldungen, dass man bei richtiger Ernährung auf den Verzehr von Proteinen, Mehlprodukten, Süßigkeiten und fetthaltigen Lebensmitteln verzichten sollte. Wirklich? Diese Produkte sind recht kalorienreich und ein großer Teil davon wird in Form von Fettgewebe gespeichert. Wenn Sie sich jedoch richtig ernähren, müssen Sie nicht auf diese Produkte verzichten. Zur richtigen Ernährung gehört es, den Verzehr kalorienreicher Lebensmittel einzuschränken, diese jedoch nicht aus der Ernährung auszuschließen. Ein- bis zweimal pro Woche können Sie sich etwas gönnen und Ihr Lieblingsgericht essen. Eine Diät zu befolgen, regelmäßig zu essen und kleine Portionen zu sich zu nehmen, hilft Ihnen, Übergewicht loszuwerden und eine ideale Figur zu bewahren.

Die wichtigsten Ernährungsregeln zur Gewichtsreduktion:

1. Sie müssen 5-8 Mal am Tag essen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, zu essen, wenn man Hunger verspürt. Lesen Sie in diesem Artikel über Ernährung.
2. Die Portionen sollten klein sein. Zunächst müssen Sie die übliche Portion um die Hälfte reduzieren und nach einigen Wochen auf eine Portion Essen umsteigen, die in ein Glas passt.
3. Sie müssen natürlichen Lebensmitteln den Vorzug geben. Es ist ratsam, den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, Süßigkeiten und kohlensäurehaltigen Getränken einzuschränken.
4. Jeden Tag müssen Sie Gemüse und Obst zum Kochen verwenden. Sie helfen, den Kaloriengehalt des Hauptgerichts zu reduzieren und den Hunger schnell zu stillen.
5. Sie müssen eine Vielzahl von Lebensmitteln in Ihre tägliche Ernährung einbeziehen. N Sie sollten keine Lebensmittel essen, die reich an einer Gruppe sind Nährstoffe.
6. Sie müssen Lebensmittel in einem Slow Cooker kochen, dämpfen oder kochen. Manchmal können tierische Fette beim Kochen nicht verwendet werden.
7. Sie müssen einfachen Gerichten den Vorzug geben. Sie werden besser verdaut und beschleunigen den Stoffwechsel. Verpassen Sie nicht unseren Artikel „Ernährung zum Abnehmen und Training“.
8. Unbedingt frühstücken. Zum Frühstück müssen Sie Brei und Milchprodukte zu sich nehmen. Sie sind reich an Kohlenhydraten, die den Körper mit Energie versorgen eine lange Zeit Zeit.
9. Zum Mittagessen müssen Sie proteinhaltige Nahrung zu sich nehmen. Proteine ​​werden für die Zellreparatur benötigt. Lieber den Vorzug geben fettarme Sorten Fleisch und Fisch. Fleisch und Fischgerichte müssen mit Gemüsesalaten ergänzt werden.
10. Zum Abendessen können Sie Gemüsegerichte, Obst und Milchprodukte zu sich nehmen. Sollte nicht nachts eingenommen werden kalorienreiche Lebensmittel. Schließlich haben die aufgenommenen Kalorien keine Zeit, verbraucht zu werden, also werden sie als Reserve beiseite gelegt.
11. Zwischen den Hauptmahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen) müssen Sie mehrere Snacks zu sich nehmen. Sie können Milchprodukte, Obst und Gemüse zu sich nehmen. Lesen Sie unseren Artikel „Ernährungsregeln nach dem Bormenthal-Menü“.
12. Die Pausen zwischen den Mahlzeiten sollten nicht mehr als 2-3 Stunden betragen.
13. Es besteht keine Notwendigkeit, Lebensmittel, die Fette enthalten, aus Ihrer Ernährung auszuschließen. Das Tagesmenü sollte enthalten Meeresfisch, Nüsse, Samen, Pflanzenöle.

Menschen, die sich dazu entschließen, durch richtige Ernährung Gewicht zu verlieren, sollten sich dessen bewusst sein. Sie benötigen Kenntnisse, die Ihnen helfen, Ihre Ernährung zu kontrollieren. Der Übergang zur richtigen Ernährung sollte schrittweise und nicht abrupt erfolgen. Richtige Vorbereitung und das Essen wird dazu beitragen, Ihre Figur und Gesundheit zu verbessern. Deshalb muss jeder selbst entscheiden, was wichtiger ist schädliche Produkte, oder ein schöner, gesunder und junger Körper.

Schlechte Ernährung ist das Hauptproblem bei der Erscheinung zusätzliche Pfunde. Leider kommen sie nicht alleine, sondern bringen auch etwas mit verschiedene Krankheiten. Gastritis und Cholezystitis, Stoffwechselstörungen, Haut- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen Bei Problemen mit dem Zentralnervensystem heißt es nicht umsonst, dass der Mensch das ist, was er isst. Aber meistens denken wir erst dann darüber nach, was wir auf unseren Teller legen, wenn unser Lieblingskleid nicht mehr zugeht. Alle anderen Probleme werden normalerweise darauf zurückgeführt externe Faktoren und ausschließlich medikamentös behandelt. Was ist richtige Ernährung? Wo beginnen Sie auf Ihrem Weg zu Gesundheit und Langlebigkeit? Schauen wir uns dieses Thema heute im Detail an.

Relevanz des Problems

Es scheint, dass die Supermärkte heutzutage vor Vielfalt nur so strotzen. Jeden Tag können Sie nur das Nützlichste und Nützlichste für sich auswählen leckere Produkte. Und Ärzte sehen sich mit der Tatsache konfrontiert, dass das Problem des Übergewichts von Jahr zu Jahr akuter wird. Vielleicht ist es ein Mangel an Informationen? Aber es scheint, als würden die Medien ständig herausposaunen, was richtige Ernährung ist. Wo soll ich anfangen? Das ist das Problem, das für die meisten Menschen zum Stolperstein wird. Sie müssen Ihre Speisekarte irgendwie umstellen und sich daran gewöhnen, ohne zu kochen überschüssiges Fett, Portionen reduzieren und die Anzahl der Kantinengänge erhöhen. Und die Zeit reicht nicht aus. Und da sind wir schon wieder: Nachdem wir den ganzen Tag halb verhungert herumgelaufen sind, holen wir uns eine Packung Halbfertigprodukte aus dem Laden und versprechen uns, dass sich ab morgen alles ändern wird.

Du bist nicht auf Diät

Und das ist es tatsächlich. Eine Diät ist eine kurzfristige und durchaus schwerwiegende Einschränkung der Ernährung. Gleichzeitig beginnt eine Person nach Abschluss des Kurses, die verlorene Zeit aufzuholen und mit neuer Energie Süßigkeiten zu essen. Also sind Diäten für all unsere Probleme verantwortlich? Natürlich nicht. Jedes davon sollte von einem Ernährungsberater unter Berücksichtigung der Ziele entwickelt werden. Gleichzeitig ist es äußerst wichtig, nach Ablauf der Diät auf die richtige Ernährung umzustellen. Wo soll ich anfangen? Es ist logisch, das bei der Zubereitung des Menüs anzunehmen.

Das Regime ist die Grundlage der Gesundheit

Die Hektik des Lebens führt dazu, dass wir beim Kochen zunehmend zurückhaltend sind hausgemachtes Essen. Wann geht man einkaufen und steht stundenlang am Herd, wenn man kaum Zeit hat, nur gekaufte Knödel zu kochen? Dann müssen wir den obigen Wortlaut leicht ändern. Wo beginnt die richtige Ernährung? Vom Regime! Sie müssen mindestens fünfmal am Tag in kleinen Portionen essen. Sie sollten eine Stunde nach dem Aufwachen frühstücken und mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen. Es ist nicht notwendig, sich strikt an den allgemein anerkannten Zeitplan zu halten, insbesondere wenn Sie sehr früh oder umgekehrt spät aufstehen. Verteilen Sie Ihre Mahlzeiten über Ihre Wachstunden.

Hauptanreiz

Nicht jeder weiß, wie man sich richtig ernährt. Und manchmal gehen Menschen, nachdem sie Hunderte von Büchern gelesen haben, immer noch in Fastfood-Cafés. Was müssen Sie zuerst verstehen? Geistig und Körperlicher Status Ein Mensch hängt davon ab, was er isst. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Ernährung und Lebenserwartung. Es ist erwiesen, dass Darmkrebs in direktem Zusammenhang mit dem langfristigen Verzehr von fetthaltigen Lebensmitteln mit einem Minimum an pflanzlichen Ballaststoffen steht.

Daher ist es notwendig, Ihre Ernährung zu analysieren und Ihre Einkaufsliste komplett neu zu erstellen. Zur richtigen Ernährung gehört die Verwendung frische Produkte und minimal Wärmebehandlung, und das kann nur gewährleistet werden, wenn man selbst kocht. Deshalb müssen Sie sich abends eine Stunde Zeit nehmen, um Essen für den nächsten Tag zuzubereiten und etwas Nützliches mit zur Arbeit zu nehmen.

Gesunde Produkte: was sie enthalten

Die Frage hat mich bereits nervös gemacht. Ja, jeder weiß, dass man Fisch und mageres Fleisch, Gemüse und Obst sowie Getreide essen muss. Der Körper benötigt auch Milchprodukte. Wir sind jedoch mit der Tatsache konfrontiert, dass Geschäfte mit Antibiotika imprägniertes Tiefkühlfleisch, Hüttenkäse und Käse aus Palmöl verkaufen. Butter, das nur Margarine enthält, obwohl dies nicht auf der Verpackung angegeben ist. Wie ernährt man sich richtig, wenn alle Lebensmittel voller Chemikalien sind?

Die Frage ist zwar komplex, aber es gibt einen Ausweg. Versuchen Sie, auf Wochenendmessen einzukaufen. Hier bringen Bauern Gemüse und Obst mit, das sie selbst angebaut haben Gartengrundstücke sowie persönlich gefütterte und geschlachtete Tiere. Richtig, gesunde Ernährung Es beginnt hier, nicht im Supermarkt.

Ausgewogene Ernährung

So nützlich bestimmte Lebensmittel (zum Beispiel Äpfel) auch sind, sie können nicht alle anderen ersetzen. Ihr Körper muss alle notwendigen Fette, Proteine ​​und Kohlenhydrate erhalten. Auch deshalb gilt die richtige und gesunde Ernährung als etwas sehr Schwieriges. Stellen Sie sich endlose Tabellen vor, die die Zusammensetzung dieses oder jenes Produkts beschreiben, was zu welchem ​​passt und was nicht. Unser Ziel ist es aber nicht, Sie mit Zahlen zu belästigen, sondern anschaulich zu erklären, wie Sie Produkte im richtigen Verhältnis kombinieren.

goldene Regeln

Jeden Tag sollten wir 5 Lebensmittelgruppen pro Tag essen. Dies sind Fleisch und Eier, Innereien, Getreide und Körner, Gemüse und Obst, Milch und Milchprodukte. Außerdem sollten sie nicht alle zusammen in den Körper gelangen. Idealerweise enthält jede der fünf Mahlzeiten ein Produkt aus jeder Gruppe.

Sie müssen lernen, wie Sie die Nahrung in Ihrer täglichen Ernährung verteilen. Zum Frühstück greifen Sie vorzugsweise zu Müsli, Getreide oder Milchprodukten. Ideal zum Mittagessen Fleischprodukte Und frisches Gemüse. Wählen Sie zum Abendessen leichte, aber sättigende Speisen. Dies sind Fisch oder Milchprodukte, Gemüseeintopf oder mageres Fleisch. Als Snack verwenden Sie am besten Obst.

Nur der erste Schritt ist schwierig

Was es ist, wird ungefähr klar. Betrachten wir dies nun aus praktischer Sicht. Der Rat eines Ernährungsberaters hilft uns dabei, mit der richtigen Ernährung anzufangen. Was ist das Wichtigste beim Essen? Es geht darum, Spaß zu haben. Wenn Ihnen ein Lebensmittel nicht schmeckt, werden Sie wahrscheinlich schnell darauf verzichten. Suchen Sie daher zunächst nach den gesunden Lebensmitteln, die Sie am meisten lieben.

Die richtige Ernährung zu Hause beginnt damit, dass Sie weniger Mehl und Süßigkeiten und mehr Gemüse und Obst kaufen. Sie können die Struktur selbst fertigstellen. Olivenöl Statt Mayonnaise Kalbfleisch, kein Schweine- oder Lammfleisch, Vollkornbrot statt Brötchen. Bitte beachten Sie, dass Sie keine Diät machen und sich nicht sofort darauf einstellen müssen, dass Sie sich Ihre Lieblingsspeisen und -gerichte nicht mehr leisten können. Ihr Verbrauch soll einfach weniger werden. Wenn es Schokolade ist, dann lass es teuer sein, mit Maximale Anzahl Kakao. Wenn der Kuchen ist Eigenproduktion, mit Obst, mit saurer Sahne, nicht mit Margarine.

Der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung besteht darin, zu verstehen, was Sie in den Mund nehmen und wie es von Ihrem Körper verarbeitet wird. Anstatt fernzusehen und sich gedankenlos mit Chips vollzustopfen, stellen Sie sich vor, wie die mit Öl getränkte Kartoffel direkt in Ihren Magen sickert. Wie modifizierte Fette und Salz Ihre Blutgefäße verstopfen und Fettleibigkeit verursachen. Glauben Sie mir, bald werden Sie die Chips nicht mehr selbst anfassen wollen. So verzichtet ein Mensch nach und nach schmerzlos auf im Laden gekaufte Knödel und Würstchen, süße Limonade und vieles mehr.

Fahren wir mit der Erstellung eines Menüs fort

Am bequemsten ist es, sofort aufzuschreiben, was Sie in den nächsten Tagen kochen werden, und auf dieser Grundlage Lebensmittel einzukaufen. Jetzt haben Sie einen nützlichen Korb und einen klaren Plan, was Sie Ihrer Familie servieren möchten. Bei der Erstellung eines Menüs müssen Sie berücksichtigen, dass die Bedürfnisse einer Frau, eines Mannes und eines Kindes sehr unterschiedlich sein können. Die Bestandteile der richtigen Ernährung sind gesunde Lebensmittel was wir oben bereits besprochen haben. Überlegen wir nun, was wir daraus kochen können.

Diät für die moderne Frau

Vergessen Sie nicht, dass dies die Basis, das Rückgrat ist. Wir geben Ihnen ein Beispiel für die richtige Ernährung einer Frau. Das Menü kann sich je nach Menge ändern... aktives Bild das Leben, das du führst.

Traditionell beginnen wir am Montag. Zum Frühstück 200 g Haferflocken in Wasser kochen. Fügen Sie einen Apfel, einen Teelöffel Honig und 50 g Hüttenkäse hinzu. Zum Mittagessen eine Portion (250 g) Suppe. Heute könnte es ein Käse-Gemüse-Salat sein. Als Nachmittagssnack 1 Banane und abends 200 g Garnelen und mehrere Gurken.

Der zweite Tag beginnt mit 200 g Brei. Buchweizen wäre eine ausgezeichnete Wahl. Zum zweiten Frühstück Banane und Kaki. Zum Mittagessen 250 g Suppe. Für Abwechslung können Sie daraus kochen getrocknete Pilze, 100 g Dampfkoteletts und etwas Reis. Als zweiter Snack Krautsalat. Und am Abend gönnen Sie sich etwas Gemüseauflauf, 200 g Fisch oder Muscheln dazugeben.

Ein süßes Frühstück ist garantiert gute Laune, also 150 g Bananen-Quark-Auflauf und 20 g getrocknete Aprikosen zubereiten. Zweites Frühstück - 100 g Naturjoghurt. Zum Mittagessen 250 g Suppe und gedünstetes Gemüse. Für den Nachmittagssnack: 2 Brote mit Marmelade, 1 Apfel und Kefir. Zum Abendessen 250 g Hähnchenbrust und 100 g Gemüsesalat.

Wie gefällt Ihnen das Menü? Die richtige Ernährung bedeutet für eine Frau nicht unbedingt, dass sie sich langweilt und hungrig ist. Einmal in der Woche können Sie sich ein verbotenes Gericht gönnen, sei es ein Sandwich mit Mayonnaise, Kebab oder Sahnetorte.

Ernährung für die starke Hälfte der Menschheit

Wenn eine Frau mehr braucht fermentierte Milchprodukte, dann für einen Mann - Fleisch und Getreide. Protein muss in ausreichender Menge vorhanden sein, sonst beginnt die Muskelmasse und auch das Herz zu leiden. Daher gehören zur richtigen Ernährung von Männern zwangsläufig Fleisch und Fisch. Kurz gesagt, ein Mann muss zum Frühstück kohlenhydrathaltige Lebensmittel, zum Mittagessen Proteine ​​und zum Abendessen wiederum komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen. Schauen wir uns einen Tag als Beispiel an:

• Frühstück - Vollkornbrei mit Milch, frische Früchte, grüner Tee. Oder Rührei mit Tomaten und Basilikum, Körnerbrot, Obst und Joghurt.
• Das zweite Frühstück sollte unabhängig von der Arbeitsbelastung serviert werden. Das gekochtes Ei oder Hüttenkäse, Brot, Tee, Joghurt.
• Das Mittagessen ist die Hauptmahlzeit. Sie können mageres Fleisch mit Reis und Gemüsesalat wählen. Eine Alternative wäre Linsensuppe, Hüttenkäse und Brot. Oder Borschtsch, Lachs und frisches Gemüse.
• Auch ein Nachmittagssnack darf nicht fehlen. Dies ist ein Salat aus Gemüse, Obst und Nüssen.
• Abendessen – Ofenkartoffel- und Garnelensalat, frisches Obst. Darüber hinaus könnte es sein Rinderleber und eine Beilage aus Blumenkohl, Körnerbrot.
• Vor dem Schlafengehen Kefir und frisches Obst.

Auch hier nichts Kompliziertes. Die richtige Ernährung für Männer bedeutet keinen Hungerstreik, eher das Gegenteil. Eine abwechslungsreiche Ernährung ermöglicht es Ihnen, alle Organe und Systeme in Ordnung zu halten.

Vergessen Sie nicht, dass es sich hierbei nicht um eine kurzfristige Diät handelt, sondern um die richtige Ernährung. Rezepte, Menüs – es ist besser, alles im Voraus zu durchdenken, damit Sie mit einer vorgefertigten Liste in den Laden gehen können. Wenn es etwas gibt, ohne das Sie einfach nicht leben können, dann schreiben Sie diese Produkte in eine separate Liste und verteilen Sie sie gleichmäßig auf alle Wochentage.

Auch das Kochen von Lebensmitteln ist eine ganze Wissenschaft. Vermeiden Sie fettige, reichhaltige Brühen. Besser Gemüsesuppe und ein separates Stück gedünstetes Fleisch. Frittierte, mehlige und süße Lebensmittel sind ebenfalls eine verbotene Gruppe. Einmal pro Woche können Sie sich einen Kuchen gönnen, öfter jedoch nicht. Am besten schmoren, kochen oder köcheln Sie Speisen. Die Diät sollte enthalten große Menge Rohes Gemüse und Früchte. Die Portionen sollten klein sein. Wenn Sie Hunger bekommen, ist es besser, ein paar Nüsse oder Wasser mit Honig zur Hand zu haben. Zum Beispiel 200 g gekochtes Huhn und 1 große Gurke ist ein ganz normales Abendessen.

Die allererste Frage, die sich Abnehmwilligen stellen muss, lautet: Wie baut man seine Ernährung auf? Wie Sie wissen, reicht es nicht aus, regelmäßig Sport zu treiben, um Übergewicht loszuwerden. Sie müssen es unbedingt überdenken Essgewohnheiten. Wir bieten Ihnen an richtiges Ernährungsmenü zur Gewichtsreduktion, das Ihnen bei der Planung Ihrer Ernährung hilft.

10 wichtige Regeln zur richtigen Ernährung zum Abnehmen

Bevor es weitergeht detaillierte Beschreibung Mit dem richtigen Ernährungsmenü zum Abnehmen erinnern wir Sie an die Grundregeln zum Abnehmen. Dies ist für jeden, der Gewicht verliert, wichtig zu wissen.!

1. Abnehmen aus einem Kaloriendefizit und nicht die richtige Ernährung als solche. Wenn wir weniger essen, als der Körper zur Energiegewinnung benötigt, beginnt er, einen Reservefonds in Form von Fett zu verbrauchen. Damit beginnt der Prozess des Abnehmens. Was, wann und in welchen Kombinationen man isst – das alles ist nicht entscheidend. Wer mit einem Kaloriendefizit isst, nimmt ab.

2. Alle Diäten, egal wie sie heißen, zielen darauf ab, den Menschen dazu zu bringen, weniger zu essen und das nötige Kaloriendefizit zu schaffen. Auch mit der richtigen Ernährung kann eine Gewichtsabnahme erreicht werden aufgrund von Lebensmittelbeschränkungen: Sie essen weniger kalorienreiche Lebensmittel und werden „Lebensmittelverschwendung“ los. Dies reicht in der Regel aus, um ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten, auch wenn Sie die Kalorienzahlen nicht direkt zählen. (wenn auch mit die richtigen Produkte Sie können im Übermaß essen und an Gewicht zunehmen) .

3. Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie daher nicht nur die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen: Hähnchenbrust, Buchweizenbrei, Blumenkohlgerichte, fettarmen Hüttenkäse und frische Gemüsesalate. Nicht die Lebensmittel selbst tragen zur Gewichtszunahme bei, sondern der Gesamtkalorienüberschuss.

4. Fettige, mehlige und süße Lebensmittel führen leicht zu einem Kalorienüberschuss, daher müssen solche Lebensmittel begrenzt werden. Wenn Sie es jedoch schaffen, diese Lebensmittel in Ihre Kalorienaufnahme einzubeziehen, können Sie sie verzehren, ohne dass dies der Gewichtsabnahme schadet.

5. Es ist jedoch besser, sich an einen richtigen Ernährungsplan zu halten: nicht in erster Linie zur Gewichtsabnahme, sondern Für eigene Gesundheit . Denken Sie daran, dass Fast Food und Süßigkeiten nichts bringen Nährwert und darüber hinaus haben sie, wenn sie in großen Mengen konsumiert werden negative Auswirkung auf dem Körper.

6. Beim Abnehmen spielt der Zeitpunkt der Mahlzeiten keine besondere Rolle, sodass Sie Ihre Ernährung und Routine nicht komplett umstellen müssen. Denken Sie daran, dass Sie eine kompetente Person schreiben richtiges Menü denn der Tag wird Ihnen helfen, sich ausgewogen zu ernähren, das heißt Minimieren Sie das Hungergefühl, entwickeln Sie gesunde Essgewohnheiten und verbessern Sie die Funktion des Magen-Darm-Trakts.

7. Proteine, Fette und Kohlenhydrate haben keinen signifikanten Einfluss auf die Gewichtsabnahme; für die Gewichtsabnahme ist der Gesamtkaloriengehalt der Nahrung das Wichtigste. Diese Indikatoren müssen jedoch berücksichtigt werden, um die Muskeln zu erhalten ( Eichhörnchen), ausreichend Energie ( Kohlenhydrate ), normale Operation Hormonsystem (Fette ).

8. Produkte können in beliebiger Form auf einem Teller kombiniert werden, auch dies hat keinen Einfluss auf den Abnehmprozess. Wenn Sie bei getrennten Mahlzeiten bleiben oder Lebensmittel nur so kombinieren möchten, wie Sie es gewohnt sind, tun Sie dies bitte.

9. Die folgenden Empfehlungen sind nur eine der häufigsten Optionen für ein gesundes Ernährungsmenü für jeden Tag. Sie können ein Menü zusammenstellen, das Ihren Fähigkeiten entspricht; es ist nicht notwendig, sich auf „Ernährungskanons“ zu konzentrieren. Wenn Sie Kalorien, Proteine, Kohlenhydrate und Fette zählen, dann haben Sie die Hände frei: zum Abnehmen Es reicht aus, nur im Rahmen des KBZHU zu essen.

10. Verteilung von Proteinen und Kohlenhydraten über den Tag, richtiges Frühstück und Abendessen, bestimmte Lebensmittel vor und nach dem Training – das sind nur zusätzliche Bausteine ​​beim Aufbau des Körpers, aber bei weitem nicht nicht der Schlüssel. Sie sind in der letzten Phase des Polierens und Bringens der Karosserie in die ideale Form relevanter.

Zusammenfassen. Das Problem des Abnehmens von Übergewicht kommt es immer auf diätetische Einschränkungen an, unabhängig von der Diät und dem Menü für jeden Tag. Darum geht es beim Kalorienzählen auf die bestmögliche Weise Gewichtsverlust, da Sie die Mahlzeiten im Rahmen Ihrer KBZHU-Norm jederzeit nach eigenem Ermessen planen können.

Richtige Ernährung ist zusätzliches Werkzeug zur Gewichtsreduktion, die Ihnen bei der Umstellung hilft Essverhalten und beginnen Sie, sich ausgewogen und gesund zu ernähren.

Was wichtig, sich daran zu erinnern bei der Erstellung eines gesunden Ernährungsmenüs für jeden Tag:

• Das Frühstück sollte reich an komplexen Kohlenhydraten sein, um Energie für den ganzen Tag zu liefern.
• Schnelle Kohlenhydrate (Süßigkeiten, Desserts, Trockenfrüchte) werden am besten in der ersten Tageshälfte verzehrt.
• Es ist ratsam, das Abendessen hauptsächlich aus Proteinen zuzubereiten.
• Jede Mahlzeit sollte Ballaststoffe (frisches Gemüse, Kleie, Vollkorn, Früchte).
• Vergessen Sie die Regel „Nicht nach 18.00 Uhr essen“, aber es ist besser, spätestens 2-3 Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend zu essen.
• Verteilen Sie Ihre Kalorien pro Tag ungefähr in den folgenden Anteilen: 25–30 % Frühstück, 30–35 % Mittagessen, 20–25 % Abendessen, 15–20 % Snacks.
• Es ist besser, Kohlenhydrate 1-2 Stunden vor dem Training zu sich zu nehmen und Kohlenhydrate + Proteine ​​innerhalb von 30 Minuten nach dem Training.

Wir betonen noch einmal, dass das Wichtigste zum Abnehmen ist Halten Sie ein Gesamtkaloriendefizit für den Tag ein . Unter dem Gesichtspunkt einer ausgewogenen Ernährung, der Erhaltung der Gesundheit, der Energie, der normalen Funktion des Körpers und der Verringerung des Risikos von Zusammenbrüchen ist es jedoch besser, die oben genannten Regeln zu befolgen.

Beispielmenü für gesunde Ernährung für den Tag:

• Frühstück: Komplexe Kohlenhydrate
• Mittagessen: Einfache Kohlenhydrate
• Abendessen: Proteine ​​+ Kohlenhydrate + Fette. Auf jeden Fall Ballaststoffe.
• Nachmittags-Snack: Kohlenhydrate, vielleicht etwas Fett
• Abendessen: Protein + vorzugsweise Ballaststoffe

Hier sind mehrere Optionen für ein richtiges Ernährungsmenü zur Gewichtsreduktion. Dies sind nur Beispiele für die meisten beliebte und erfolgreiche Optionen zum Frühstück, Mittag- und Abendessen, die am häufigsten bei Abnehmenden auftreten. Sie können für jeden Tag Ihr eigenes, richtiges Ernährungsmenü zusammenstellen, das die individuellen Bedürfnisse berücksichtigt.

Frühstück:

• Porridge mit Früchten/Trockenfrüchten/Nüssen/Honig und Milch (die häufigste Variante ist Haferflocken)
• Rührei mit Vollkornbrot
• Sandwiches mit Vollkornbrot oder Knäckebrot
• Haferflocken (Eier mischen und Haferflocken und in einer Pfanne anbraten)
• Smoothie aus Hüttenkäse, Milch und Banane (am besten hinzufügen). komplexe Kohlenhydrate– Kleie oder Haferflocken)
• Vollkorngetreide mit Milch

Lesen Sie mehr über gesundes Frühstück im Artikel: Frühstück zum Abnehmen: alle gesunden Frühstücksoptionen.

Abendessen:

• Getreide/Nudeln/Kartoffeln + Fleisch/Fisch
• Geschmortes Gemüse + Fleisch/Fisch
• Salat + Fleisch/Fisch
• Gemüse/Beilage + Hülsenfrüchte

Das Mittagessen ist die „demokratischste“ Mahlzeit, hier können Sie fast jede Produktkombination nach Ihrem Geschmack wählen.

Abendessen:

• Gemüse + mageres Fleisch/Fisch
• Gemüse + Käse + Eier
• Hüttenkäse
• Kefir mit Früchten

Lesen Sie mehr über richtiges Abendessen im Artikel: Was können Sie zum Abendessen zum Abnehmen essen: 7 beste Optionen.

Snack:

• PP-Backen
• Nüsse
• Früchte
• Getrocknete Früchte
• Hüttenkäse oder weißer Joghurt
• Vollkornbrot/-chips

Stellen Sie sich aus den vorgeschlagenen Optionen für Frühstück, Mittag- und Abendessen Ihr eigenes zusammen Ihr eigenes gesundes Ernährungsmenü für jeden Tag. Berechnen Sie den Kaloriengehalt von Gerichten selbst anhand Ihrer Portionen und spezifischen Produkte. Mit modernen Gadgets ist das übrigens ganz einfach zu bewerkstelligen.

Hallo!

Möglicherweise haben Sie begonnen, Probleme mit Ihrer Gesundheit und Ihrem Wohlbefinden zu haben. Oder Sie haben es satt, der Größte unter Ihren Freunden zu sein. Vielleicht hat dir das Spiegelbild heute Morgen direkt gesagt –Es muss etwas getan werden. Jeden Tag entscheiden sich Tausende von Menschen aus diesen und anderen Gründen für die Umstellung auf die richtige Ernährung.

Die Entscheidung ist lobenswert, aber um Erfolg zu haben, müssen Sie zumindest die Grundlagen der richtigen Ernährung kennen. Das Internet ist voll von Ressourcen, die mit Mythen (nach 6 Jahren darf man nicht mehr essen) und unwissenschaftlichen Methoden, die gesundheitsgefährdend sind („Kefir“ und andere Diäten), konkurrieren. In diesem Artikel werden Sie so etwas nicht finden, hier nur wissenschaftlich belegt (60 wissenschaftliche Quellen) undmeine persönliche ErfahrungWirksame Prinzipien gesunder Ernährung.

Die Essenz der richtigen Ernährung – warum brauchen Sie sie?

1. Die richtige Ernährung (PN) ist der Schlüssel zur Gesundheit und die Grundlage gesundes Bild Leben.Ihr Körper braucht Nahrung, um zu wachsen, Zellen und Gewebe zu reparieren, die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten und Motorik und andere Prozesse. Was Sie essen, beeinflusst Ihr Wohlbefinden, Ihre Stimmung, Aussehen und vor allem für Ihre Gesundheit.
2. Schlechte Ernährung führt zu Krankheiten, verringert die Immunität und lagert sich an den Seiten ab. Wenn Sie den Weg eines gesunden Lebensstils eingeschlagen haben, trainieren, sich aber mit allerlei Müll vollstopfen, werden Sie Ihr Ziel nicht erreichen.
3. Tägliche gesunde Ernährung hatentscheidendsowohl für die Gewichtsabnahme als auch für die Gewichtszunahme Muskelmasse.

Prinzip: Die richtige Ernährung ist keine einmalige Vorbereitung auf den Sommer, sondern Lebensweise, Ein gesunder Lebensstil, der es Ihnen ermöglicht, sich das ganze Jahr über großartig zu fühlen und in Form zu bleiben.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung

0. Wasser

Im Gegensatz zu diesem Artikel besteht der Mensch zu etwa 65 % aus Wasser. Wasser ist an allem beteiligt metabolische Prozesse und ist für das Funktionieren Ihres Körpers, insbesondere beim Sport, einfach notwendig. Wasser ist für die Thermoregulierung, die Aufnahme von Nährstoffen und den Abtransport von „Abfällen“ notwendig. Schon eine leichte Dehydrierung (1-2 % des Körpergewichts) beeinträchtigt die Gehirnfunktion und verringert die körperliche Leistungsfähigkeit.

Also trink, trink und trink noch einmal (Wasser)!Die durchschnittliche tägliche Wasseraufnahme beträgt 3,7 Liter für Männer und 2,7 Liter für Frauen. genaue Zahl hängt von der Aktivität und anderen Faktoren ab. Und du musst trinken sauberes Wasser, nicht Cola/Saft/Tee – sie zählen nicht.

Beratung: Trinken Sie vor jeder Mahlzeit 1-2 Gläser Wasser – Sie schlagen zwei Fliegen mit einer Klappe: Sie essen weniger und decken Ihren Wasserbedarf.

1. Gleichgewicht

Das wichtigste Prinzip der richtigen Ernährung (sie sind alle die wichtigsten in diesem Artikel). Die Nahrung muss eine ausreichende Menge aller für den Körper notwendigen Nährstoffe (Nährstoffe) enthalten – Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Vitamine und Mineralstoffe.

Makronährstoffe (Proteine, Fette und Kohlenhydrate – die drei BZHU) werden in großen Mengen benötigt. Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) werden meist zusammen mit ihren Makronährstoffen zugeführt und sind in kleineren Mengen erforderlich. Der Körper kann nicht richtig funktionieren, wenn ihm ein oder mehrere Nährstoffe fehlen.

Einseitige Ernährung, zum Beispiel „Buchweizen“, „Grapefruit“ und andere Wunder-/Monodiäten, sind gesundheitsschädlich.

2. „Echtes“ Essen

Verarbeitete Lebensmittel sind ein sicherer Weg dazu Übergewicht und Fettleibigkeit. Warum? Die thermische Wirkung verarbeiteter Lebensmittel ist um 50 % schwächer. Das heißt, es benötigt 2-mal weniger Kalorien für die Aufnahme. Seine weiteren Nachteile:

• führt zu übermäßigem EssenStimulierung der Produktion von Dopamin – dem Hormon der Lust;
• verursacht EssenSucht, wirkt wie eine Droge („noch ein (kein) Schokoriegel“ – kommt Ihnen das bekannt vor?);
• wenige nützlich Nährstoffe;
• viel schnelle Kohlenhydrate, Transfette und andereMüllcontainer.

Hunderttausende Jahre lang aß der Mensch, was die Natur ihm gab (oder einen scharfen Speer), war fit und sah großartig aus. Heutzutage entstehen 99 % der Probleme mit Fettleibigkeit nicht durch „große Knochen“, sondern durch einen Überschuss an leicht verdaulicher, kalorienreicher Nahrung – in der Natur musste ein Mensch fast durch den Dschungel rennen, um das Äquivalent eines Cheeseburgers zu bekommen.

Essen Sie nur, was Sie in der Natur finden: Gemüse, Obst, Fleisch, Vollkornprodukte, Nüsse. Das ist richtige Ernährung.

3. Energiebilanz

Der erste Hauptsatz der Thermodynamik besagt: „ Innere Energie Das isolierte System bleibt unverändert.“ Energie kann nicht erzeugt oder zerstört werden, sie geht nur von einer Form in eine andere über.

1. Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie konsumierenwenigerEnergie, als Sie verbrauchen.
2. Um an Gewicht zuzunehmen, muss man dagegen konsumierenmehr.
3. Du wirst zu viel essen undSie werden / werden deutlich.

Es ist einfach. Keine Zauberei wie das richtige Verhältnis von Nahrungsergänzungsmitteln, eine besondere Häufigkeit der Mahlzeiten, Sporternährung oder Medikamente können diesen Regeln widersprechen. Wenn Sie jemandem die Schuld geben müssen, beginnen Sie mit der Evolution, dem Universum, dem Vereinigten Russland.

Kalorien sind nicht immer gleich.Verschiedene Makronährstoffe haben unterschiedliche langfristige Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Hormone, mehr dazu weiter unten.

Zu 0,5 kg Fett pro Woche verlieren, ein Kaloriendefizit von 20 % des Tageswertes erzeugen.

Zu Nehmen Sie pro Monat 1 kg Muskelmasse zu(dies ist für Anfänger möglich) Bei minimaler Fettzunahme einen Überschuss von 20 % herstellen und dann je nach Ergebnis anpassen.

Es wird Ihnen die Mathematik ersparen .

Wichtig: Unabhängig vom Ziel sollte sich Ihr Gewicht nicht zu schnell ändern (Wasserzufluss/-abfluss nicht mitgerechnet).

4. Das richtige Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten

Gehen wir vom Protein aus - 2,5-3 Gramm pro Kilogramm Ihres Gewichtsmuss wie ein Monolith dastehen tägliche Diät(Wenn Sie noch keinen Sport treiben, reichen Ihnen 1,5 g/kg). Reste täglicher Wert Kalorien aufgeteilt zwischen Kohlenhydraten und Fetten:

1. auf Massengewinn -70/30 ;
2. zur Fettverbrennung – im Flur ab20/80 Vor 80/20 , von Tag zu Tag unterschiedlich;
3. zur Gewichtserhaltung -50/50 .

Protein sollte in jeder Mahlzeit enthalten sein – ab 30 Gramm.

Makronährstoffe können kombiniert werden. " Getrenntes Essen„(Produktkompatibilitätsregeln) sind wissenschaftlich unbegründet. Es bietet keine Vorteile bei der Gewichtskontrolle.

5. Essen Sie vor und nach dem Training

1. Ihre Mahlzeit vor dem Training muss enthaltenEiweiß Und Kohlenhydrate(plus vielleicht etwas Fett) – für Energie und Ausdauer;
2. Der Zeitabstand zwischen den Mahlzeiten vor und nach dem Training sollte nicht sein3 Stunden überschreiten, wenn man bedenkt, dass der übliche Trainingsprozess etwa eine Stunde dauert;
3. Die Mahlzeit nach dem Training sollte enthaltenschnelle Kohlenhydrate(20-60 Gramm) und von hoher QualitätEiweiß(30+ Gramm) – das meiste, was Sie essen, dient dazu, das Glykogen in den Muskeln wieder aufzufüllen und wiederherzustellen.

Hässlicher Rat: Wenn Ihr Verlangen nach etwas Süßem/Stärkehaltigem Ihnen keine Ruhe verschafft, verschlingen Sie es direkt vor oder direkt nach dem Training. Die Energie wird zur Arbeit gehen, nicht zur Seite. Behalten Sie jedoch den Überblick darüber, was Sie essen, und denken Sie daran, dass süße Brötchen furchtbar kalorienreich sind und leicht Ihren gesamten Tagesbedarf verschlingen können.

6. Konsistenz

Die richtige Ernährung bringt Ihnen auf lange Sicht nur Vorteile.Temporäre Diäten funktionieren nicht. Menschen, die eine Diät machen und dann wieder abbrechen, machen die Sache nur noch schlimmer. Sie bekommen wieder gesundheitliche Probleme (und nehmen neue zu) und verlieren Gewicht, wobei sie vor allem an Fett zunehmen – der „Jo-Jo-Effekt“.

7. Häufigkeit der Mahlzeiten

Die meisten Studien bestätigen dasDie Anzahl der Mahlzeiten pro Tag hat keinen Einfluss auf Gewicht und Körperzusammensetzung. Bei Diäten zur Fettverbrennung führt eine Erhöhung der Mahlzeitenhäufigkeit nicht dazu Beste Ergebnisse. Außerdem, häufige Termine Lebensmittel können den Hunger verstärken.

Allerdings für Allgemeine Gesundheit und Disziplin, versuchen Sie, so zu essenmindestens 3 mal am Tag. Wenn Sie Masse aufbauen, werden Sie einfach nicht in der Lage sein, Ihre gesamte Nahrungsmenge dreimal zu verzehren – Sie benötigen 5–6 Mahlzeiten.

8. Essen Sie, wann immer Sie wollen

Vergessen Sie den Unsinn, nach sechs, nachts und bei Neumond nichts mehr zu essen. Aber bleiben Sie bei einer stabilen Routine. Wenn Sie unregelmäßig essen (heute Frühstück und Abendessen und morgen 5 Mahlzeiten), ist Ihr Stoffwechsel gestört und die Kalorien werden langsamer verbrannt.

9. Führen Sie ein Ernährungstagebuch

Normalerweise schätzen Menschen die Menge, die sie essen, falsch ein (in geringerem Maße). Ein Ernährungstagebuch ermöglicht es, die pro Tag verbrauchten Kalorien genau zu zählen und die Nahrungsaufnahme an die Reaktion des Körpers anzupassen.

Versuchen Sie auch, Ihre Ernährung im Voraus zu planen. Durch die Planung sparen Sie Zeit und Geld.

Sie können spezielle als richtiges Ernährungstagebuch verwenden. mobile Anwendungen: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.

10. Vermeiden Sie Zucker, insbesondere süße Getränke

Es verursacht Insulinspitzen (warum das schädlich ist, erfahren Sie weiter unten) und wird schnell im Fett gespeichert. Zucker, insbesondere in Kombination mit Aromen in Getränken, schürt den Hunger. Sie können einen Liter Limonade/Saft trinken, ohne es zu merken, und das sind 420 Kalorien direkt in Ihren Fettreserven.

Wie kann man Zucker durch die richtige Ernährung ersetzen?Probieren Sie Proteinriegel und Shakes – sie sind recht gesund und sehr lecker. Eine weitere Möglichkeit sind Zuckerersatzstoffe wie Stevia. Verwöhnen Sie sich, aber in Maßen.

Beratung: Wenn Sie Süßigkeiten essen möchten, essen Sie diese zuerst gesundes Essen- Eiweiß, Gemüse. Sie werden also reduzieren glykämischer Index(was es ist, erfahren Sie weiter unten) Nachtisch.

11. Kochen Sie Ihr eigenes

Kochen zu Hause fördert die Compliance gesunde Ernährung. Warum?

1. Restaurantessen enthält eine Fülle von Salz, Fetten, Zucker und anderen ungesunden Schadstoffen.
2. Hausmannskost ist eine tolle Disziplin.
3. Sie kontrollieren persönlich die Qualität der Produkte und deren BJU.
4. Selbstgemachtes Essen auf Instagram zu posten ist doppelt angenehm.

Wenn Sie also kochen können, cool, wenn Sie nicht kochen können, lernen Sie es. Bereits Hühnerbrust Sie können braunen Reis braten und kochen. Das Internet ist voll von Ratgebern und Rezepten (achten Sie darauf, dass sie gesund sind).

Füllen Sie Behälter auf und nehmen Sie Lebensmittel mit. Würden Sie sagen, dass es beängstigend ist? Ist es also nicht beängstigend, Partei zu ergreifen?

12. 10 %-Regel

Wir sind alle Menschen, Cheat-Mahlzeiten sind erlaubt.10 Prozent Ihrer wöchentlichen Mahlzeiten können Cheat-Mahlzeiten sein.Wenn Sie beispielsweise viermal am Tag essen, erhalten Sie über 7 Tage hinweg 28 Mahlzeiten. Daher können Sie gegen Programm 3 verstoßen – zu Ihren Gunsten aufrunden :) – einmal pro Woche. Cheat-Mahlzeiten sind sogar sinnvoll: Sie helfen dabei, ein Fettverbrennungsplateau zu überwinden. Versuchen Sie jedoch, sich eher an Kohlenhydrate als an Fette zu halten, und vergessen Sie nicht die Proteine.

Was man essen sollte – gesunde Lebensmittel und Nährstoffe

Diätetiker entwickelten bereits Mitte des 20. Jahrhunderts eine gesunde Ernährungspyramide, die festlegt, was und in welchem ​​Verhältnis man isst. Nach der klassischen Pyramide bilden Brot und Getreide die Basis. Dann kommen Obst und Gemüse, etwas höher – Fleisch, Fisch, Milchprodukte. Die Oberseite enthält Fette und Süßigkeiten. Moderne Wissenschaftler haben die Pyramide verbessert, indem sie Wasser als Grundlage verwendeten.

Tatsächlich gibt die Pyramide nur einen groben Überblick über die richtige Ernährung.Es kann nicht wörtlich genommen werden. Archiv Proteinprodukte weit entfernt von der Grundlage einer gesunden Ernährung. Beim Training braucht der Körper mehr Eichhörnchen, also passt uns eine andere Version der Pyramide besser.

Die Frage „Was ist?“ Näheres wird in den Empfehlungen der WHO und der American Heart Association offengelegt. Also,die Basis gesunde Ernährung sollte bestehen aus:

• Früchte,
• Gemüse, Gemüse
• Nüsse,
• Hülsenfrüchte,
• Vollkorn (brauner Reis, Vollkorn-Haferflocken),
• Fisch,
• Vögel.

Müssen den Vorzug geben ungesättigte Fette, Transfette boykottieren, ausreichend Gemüse und Obst essen. Versuchen wir es genauer herauszufinden.

Eichhörnchen

1 Gramm Protein = 4 kcal

Protein ist der wichtigste Makronährstoff in Ihrer Ernährung, egal ob Sie Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchten.

Es gibt einen Mythos, dass Eiweiß gesundheitsschädlich ist: Es ist schädlich für die Nieren, wäscht Kalzium aus usw. Nichts dergleichen.

Hier Hauptmerkmale von Protein:

1. Protein ist nicht schädlich für die Knochen- Sein hoher Verbrauch erhöht die Dichte Knochengewebe und verringert das Risiko von Frakturen;
2. Zu viel Protein in der Nahrung kann die Nieren schädigen, allerdings nur bei Menschen mit einer vorbestehenden schweren Nierenerkrankung –Dies gilt nicht für gesunde Menschen;
3. Protein verringert die Wahrscheinlichkeit vonBluthochdruck und Fettleibigkeit ;
4. bestehend aus Protein (Kollagen, Keratin)Haare und Nägel- Eine unzureichende Proteinzufuhr verschlechtert ihren Zustand(Mädchen!!!);
5. ausreichend Protein ist notwendigfür Muskelwachstum und Vorbeugung von Muskelschwund während eines Kaloriendefizits ;
6. proteinreiche Nahrungsättigt gut, was wichtig ist, wenn Ihr Ziel ist .
7. Protein hat eine thermogene Wirkung –30 % der aus Protein gewonnenen Energie werden für die Verdauung und Nutzung durch den Körper aufgewendet. Zum Vergleich: Kohlenhydrate machen nur 5-10 % aus, Fett hingegen liegt in der Regel bei 0 bis 3 %. Daher beschleunigt eine proteinreiche Ernährung den Kalorienverbrauch;
8. Protein ist am schwierigsten in Fett zu speichern. Es wird hauptsächlich zum Muskelaufbau und zur Gewebereparatur verwendet.

Wie viel Protein gibt es?Untersuchungen zufolge sollten Menschen, die Sport treiben, mindestens 2 g/kg Protein pro Tag zu sich nehmen. Ich empfehle die Verwendungmindestens 2,5 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag.Für einen Mann, nennen wir ihn Steve, der 85 kg wiegt und sich gesund ernährt, beträgt der Proteinbedarf beispielsweise 2,5 x 85 = 213 g.

Protein ist ein Thema, aber übertreiben Sie es nicht. Die akzeptable Obergrenze liegt bei gut angepassten Personen bei 3,5 g/kg Körpergewicht.

Hochwertige Proteinquellen:

• Huhn,
• Rindfleisch,
• Truthahn,
• Eier,
• Fisch,
• Garnelen,
• Bohnen,
• Sojabohne,
• Hüttenkäse,
• Proteinshakes (alles oben drauf, aber gemahlen und vom Fett isoliert).

Wichtig: Achten Sie darauf, dass der Fettanteil gering ist (<10г/100г).

Fette

1 Gramm Fett = 9 kcal

Fette sind für das normale Funktionieren des Körpers notwendig. Punkt.In den 80er Jahren des letzten Jahrhunderts überzeugten Hersteller in den USA die Bevölkerung davon, dass Fett schädlich sei, um ihre FETTFREI-Produkte zum 2-fachen Preis zu verkaufen. Leider ist dieses Stereotyp fest verankert. Aber es sind nicht Fette, die Menschen dick machen, ganz im Gegenteil. Die richtige Ernährung sollte sie enthalten.

Fette sind:

• ungesättigt(als „gut“ angesehen) – hauptsächlich pflanzliche Lebensmittel;
• Und gesättigt(als „schlecht“ eingestuft) – hauptsächlich tierische Produkte.

Geben Sie ungesättigten Fetten Vorrang. Vergessen Sie nicht die gesättigten Fette – sie müssen in einer gesunden Ernährung enthalten sein, beispielsweise für die Produktion von Testosteron und anderen Hormonen. Fürchte dich vor Transfetten wie vor Feuer. Sie stören das Immunsystem, können Entzündungen verursachen, den Cholesterinspiegel erhöhen und das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Besonders viele Transfette stecken in Fast Food.

Wohltuende Wirkung ungesättigter Fette:

1. für den Normalbetrieb notwendigGehirn ;
2. eine wohltuende Wirkung habenHerz und Blutgefäße ;
3. beitragen Muskelmasse erhöhen und Fett reduzieren, reduzieren Sie den Cortisolspiegel – ein zerstörerisches Hormon und der Feind Ihrer Muskeln;
4. die Knochenstärke erhöhendurch Erhöhung der Kalziummenge im Knochengewebe;
5. den Schlaf verbessern.

Wie viel Fett ist da?Nehmen wir zum Beispiel noch einmal Steve, der 85 kg wiegt und 2800 Kalorien pro Tag zu sich nimmt. Wie wir bereits herausgefunden haben, beträgt die Proteinnorm für ihn 213 g (852 kcal).

1. auf MassengewinnSteve wird etwa 500 Kalorien hinzufügen – 3300, 852 kcal hat er bereits für Protein ausgegeben, die restlichen 2448 kcal teilt er in Kohlenhydrate und Fette auf –70/30 . Es ergeben sich 1714 kcal für Kohlenhydrate (428 g) und 743 kcal für Fette (82 g) .
2. zur FettverbrennungSteve wird 20 % (560 kcal) – 2240 subtrahieren und den Rest im Korridor variieren20/80 (278/1111 = 70 g Kohlenhydrate und123 g Fett) bis zu 80/20 (1111/278 = 277 g Kohlenhydrate und31 gFett) von Tag zu Tag;
3. zur Wartung - 50/50(974/974 = 244 g Kohlenhydrate und108 g fett)

Quellen für gesunde Fette:

• Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Cashewnüsse),
• Olivenöl,
• Avocado,
• fetter Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele),
• Leinsamen,
• Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, Fischöl.

Kohlenhydrate und Insulin

1 Gramm Kohlenhydrate = 4 kcal

Kohlenhydrate sind die wahren Außenseiter in der modernen Welt der Low-Carb-Diät. Sie sind jedoch auch äußerst wichtig für den Körper. Höchstwahrscheinlich benötigen Sie viel weniger Kohlenhydrate, als Sie derzeit zu sich nehmen.

1. Nach dem Verzehr werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt, die dann als Nahrung verwendet wirdEnergiequelle ODER Vorräte anlegenunter dem Einfluss von Insulin.
2. Glukose wird als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert (gut) oder in Triglyceride umgewandelt und als Fett gespeichert (nicht gut).
3. Glukose fließt in die Muskeln und die Leber, bis die Glykogenspeicher voll sind.der Rest wandert zur Seite.

Alle diese Prozesse werden durch das Hormon Insulin reguliert.Folgendes müssen Sie über ihn wissen:

1. Insulin ist dafür verantwortlichMuskelwachstum und Glykogenspeicherung;
2. überflüssigDie Insulinproduktion führt zur Fettspeicherung und zur Unterdrückung der Fettverbrennung.
3. Insulinsensitivitätniedrig- Energie wird deponiertweniger in die Muskeln und mehr in Fett;
4. hoch- und umgekehrt;
5. KrafttrainingerhebenInsulinsensitivität;
6. schnelle Kohlenhydrate in großen MengenuntereInsulinsensitivität.

Das Prinzip der richtigen Ernährung besteht darin, plötzliche Insulinspitzen zu vermeidenum die Insulinsensitivität nicht zu verringern. Daher die Regeln:

1. Versuchen zu 80 % Kohlenhydratepro Tag inklusive Frühstück und Mahlzeiten vor und nach dem Training.
2. Wählen Sie Kohlenhydrate mitniedrigglykämischer Index.
3. Nach dem Training, wenn die Insulinsensitivität ihren Höhepunkt erreicht und die Glykogenspeicher erschöpft sind, sollten Sie Kohlenhydrate zu sich nehmenhoher GI- alles wird in die Muskeln gelangen.

Glykämischer Index (GI) ist ein Indikator für die Wirkung von Kohlenhydraten auf die Erhöhung des Blutzuckers und die anschließende Insulinausschüttung. Der GI-Bereich reicht von 1 (am langsamsten) bis 100 (Zucker) und mehr. „Komplexe“ Kohlenhydrate haben einen niedrigen GI und versorgen den Körper langfristig mit Energie. Sie verursachen keinen starken Insulinanstieg und sind ein unverzichtbarer Bestandteil der PN. Raffinierte Kohlenhydrate (Zucker, Stärke) sind schnell und haben einen hohen GI.

Berücksichtigen Sie bei der Auswahl der Kohlenhydrate basierend auf dem GI die Portionsgröße.Beispielsweise liegt der GI von Wassermelone bei 73 und von Milchschokolade bei 43. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie Obst durch Schokolade ersetzen müssen. Der GI zeigt die Wirkung von 50 g Kohlenhydraten, die in einem bestimmten Lebensmittel enthalten sind. Sie müssen nur 85 g Schokolade oder 6,8 kg (!) Wassermelone essen, um 50 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Wie viel Kohlenhydrate sollten Sie essen?Zur Berechnung der Kohlenhydratnormen siehe oben im Abschnitt zu Fetten.

Gesunde Quellen für komplexe Kohlenhydrate:

• Brauner Reis,
• Haferflocken,
• Buchweizen,
• Quinoa,
• Vollkornnudeln,
• Weizenvollkornbrot,
• Gemüse.

Gemüse und Früchte. Zellulose

Gemüse und Obst sind reich an gesunden Kohlenhydraten, Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen. Essen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse (Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel zählen nicht). Seien Sie vorsichtig beim Trocknen von Früchten – es ist immer noch Zucker.

VerwendenDrittelregel : Ein Drittel des Tellers sollte aus Gemüse bestehen, 1/3 aus Kohlenhydraten und ein weiteres Drittel aus Proteinen.

Drittelregel – Plattenmodell

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts sind Gemüse und Obst:

1. Verbesserung der Darmflora und dementsprechendDarmfunktion ;
2. niedrigere Cholesterinwerteund das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung;
3. helfen, das Sättigungsgefühl zu steigernden Hunger kontrollieren ;
4. fördern die Fettverbrennung und verbessern die Immunfunktion.

Es ist besser, Gemüse und Obst roh zu essen– Hitzebehandlung tötet einige Vitamine und erhöht den GI. Zudem sättigen unverarbeitete Gaben der Natur besser. Essen Sie sie (wenn möglich) mit Schale, um die Ballaststoffaufnahme zu erhöhen.

Gemüse ist kalorienarm. Zucchini enthält beispielsweise nur 14 Kalorien pro 100 Gramm. Früchte enthalten mehr Kalorien: Eine Orange hat 47 kcal und eine Avocado (die kalorienreichste Frucht) hat 160.

Gutes Gemüse und Obst:

• Kohl (Kohl, Blumenkohl, Brokkoli, Kohlrabi, Rosenkohl),
• Gemüse (Spinat, Petersilie, Dill, Salat, Rucola),
• Zucchini und Gurken,
• Paprika und Tomaten,
• Avocado,
• Granatapfel,
• Zitrusfrüchte (Grapefruit, Zitrone, Limette, Orange),
• grüne Äpfel, Kirschen, Johannisbeeren.

Vitamine und Mineralien, Salz

Vitamine und Mineralien sind essentielle Mikronährstoffe, die oft übersehen werden. Ein Mangel an diesen Nährstoffen führt zu Hautproblemen, schwachen Knochen, ständiger Müdigkeit und anderen Beschwerden.

Wenn Sie Sport treiben, erhöht sich der Bedarf Ihres Körpers an Mineralien und Vitaminen deutlich.. Durch eine richtige und ausgewogene Ernährung ist es nicht schwer, einem Vitaminmangel vorzubeugen. Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass eine Kaloriendefizitdiät die erforderliche Menge an Mikronährstoffen liefert. Verwenden Sie in diesem Fall Vitamin-Mineral-Komplexe.

Salz (Natrium) ist das wichtigste Element des Flüssigkeitsstoffwechsels. Heutzutage ist Salz allgegenwärtig und sein Überschuss kann zu Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Seien Sie sanft zu ihr, aber schließen Sie sie nicht völlig aus. Beim Training wird es stark ausgewaschen und muss wieder aufgefüllt werden. Wenn Sie Lust auf etwas Salziges haben, fügen Sie Salz hinzu. Der Körper versteht gut, was er braucht.

Alkohol

1 Gramm Ethylalkohol = 7 kcal

Ist Alkohol schädlich? Wenn Sie es missbrauchen (viel und/oder regelmäßig trinken) – auf jeden Fall ja. Übermäßiger Alkoholkonsum führt zu:

1. Störung des Glykogenstoffwechsels, dieverringert die Produktivität;
2. Unterdrückung der Testosteronproduktion und erhöhter Cortisolspiegel;
3. Funktionsstörung des Gehirns;
4. Lebererkrankungen und andere Beschwerden.

Aber manchmal ist es sogar gut zu trinken. Kleine Dosen alkoholischer Getränke beschleunigen den Stoffwechsel. Und Rotwein schützt den Körper vor freien Radikalen – Stoffwechselprodukten, die Gewebe zerstören.

Also, wenn Sie es lieben, trinken Sie, aber selten und in Maßen.

Gewürze

Um den Geschmack gesunder Lebensmittel zu verbessern, verwenden Sie Gewürze. Doch Mayonnaise und Zusatzstoffe mit Geschmacksverstärkern haben in einer gesunden Ernährung nichts zu suchen. Verwenden Sie natürliche Gewürze. So zeigte eine Studie von Henry CJ und Emery B, dass Chilischoten, Gemüsepaprika und Senfkörner (Samen) den Stoffwechsel recht gut beschleunigen.

Ausgezeichnete Gewürze:

• Ingwer (nicht eingelegt),
• Chili,
• Paprika,
• schwarzer Pfeffer,
• Senfkörner (keine Soße),
• Koriander,
• Rosmarin,
• Nelke,
• Lorbeerblätter,
• Safran.

Was man nicht essen und trinken sollte

1. Säfte aus dem Supermarkt, süße Getränke– enthalten viele schnelle Zucker und entsprechen nicht dem Grundsatz der natürlichen Ernährung;
2. Margarine, Mayonnaise, Buttercremes– eine Fülle ungesunder Fette;
3. Ketchup, gekaufte Soßen- Farbstoffe, Zucker, Geschmacksersatzstoffe, ungesunde Fette;
4. Fastfood(Pommes Frites, Kuchen und Burger mit Maca) – schnelle Kohlenhydrate, Transfette;
5. Fertiggericht– ein Minimum an nützlichen Substanzen enthalten;
6. gekaufte Wurst, Würstchen, Würstchen, Krabbenstäbchen— Lesen Sie die Zusammensetzung nur zum Spaß, — mehr Fett/Emulgatoren/Farbstoffe/Aromen als Fleisch;
7. Chips und Cracker -eine konzentrierte Mischung aus Kohlenhydraten und Fetten mit Geschmacksverstärkern – widerspricht allen Grundprinzipien der richtigen Ernährung;
8. Kaubonbons, Schokoriegel, Lutscher usw. -eine riesige Menge an Kalorien, gewürzt mit chemischen Zusätzen.

Richtige Ernährung: Beispielmenü für den Tag

Dieses Beispielmenü von Steve (wer ist das - siehe oben) zum Thema Gewichtserhaltung enthält2823 kcal Um zu berechnen, wie viel Sie benötigen, verwenden Sie my .

Frühstücksmenü – starten Sie gut in den Tag

Nach dem Abendessen ist die thermische Wirkung der Nahrung im Vergleich zum Morgen- und Nachmittagsessen am geringsten. Versuchen Sie also, den Großteil Ihrer Nahrung über den Tag verteilt in Ihren Magen zu bekommen. Also ein Beispielmenü zum Frühstück:

Gesamt: B 42, U 73, Zh 5 — 509 kcal.

Nehmen Sie zwischen den Hauptmahlzeiten Snacks zu sich.

Snack Nr. 1

Gesamt: B 42, U 21, Zh 28 — 509 kcal. Snacks zur richtigen Ernährung sind ziemlich wirkungsvoll :).

Mittagsmenü – Krieg ist Krieg, und das Mittagessen liegt im Zeitplan

Gesamt: B 43, U 60, Zh 25 — 638 kcal.

Nach dem Training

Gesamt: B 44, U 71, Zh 4 — 500 kcal.

Abendmenü – nicht zu schwer

Der Ruheenergieverbrauch (BMR) ist nachts fast derselbe wie tagsüber. Auch im Schlaf benötigt der Körper viel Energie. Deshalb, Mädchen (und nicht nur), freut euch -Du kannst abends essen. Darüber hinaus steigert das Essen am Abend die Muskelproteinsynthese in der Nacht sowie den Stoffwechsel und das Sättigungsgefühl am Morgen.

Gesamt: B 44, U 16, Zh 49 — 678 kcal.

Diese Diät ist nur ein Beispiel dafür, was eine gesunde Ernährung sein kann. Abwechslung ist hier wichtig. Sie können im Internet nach Rezepten suchen und erfahren, wie Sie die richtigen Fitness-Kekse zum Naschen zubereiten. Probieren Sie Sportproteinshakes – sie schmecken wie Kuchen und der Nährwert ist besser als der von Steak. Generell gibt es viele Möglichkeiten.Gesunde Ernährung bedeutet nicht, geschmacklos zu sein.

Abschließend möchte ich sagen, dass Sie auf jeden Fall auf Ihren Körper hören müssen, denn jeder Mensch ist einzigartig. Wenn Sie einmal am Tag essen möchten, essen Sie. Wenn Sie gerne alle 2 Stunden essen, essen Sie. Wenn Sie kein Gemüse mögen, essen Sie es nicht usw. Letzten Endes,Die beste Diät ist die, bei der Sie sich wohl fühlen und von der Sie nicht abfallen möchten. Auf lange Sicht wird es effektiver sein.

Ich hoffe, der Artikel war nützlich. Wenn ja, gib ihm ein Like.

Wenn Sie Fragen haben, stellen Sie diese in den Kommentaren unten, ich beantworte sie gerne!

Viel Glück beim Meistern des PP und beim Erreichen Ihrer Fitnessziele :)

Mit Liebe,

Kocher

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Die beste Diät ist die richtige Ernährung. Es zwingt Sie nicht dazu, zu verhungern. Es ist nicht erforderlich, wochenlang mit kalorienarmem Sellerie und Wasser zu verbringen. Es ermöglicht Ihnen sogar, sich selbst ein paar gesunde Leckereien zu gönnen! Und gleichzeitig funktioniert es besser als eine Diät – schließlich werden richtig verlorene Kilogramm nicht mehr wiederhergestellt. Was ist das Geheimnis?

Es ist unmöglich, eine Diät zu finden, die für Sie, Ihre Bürokollegin und Ihre Nachbarin Katya gleichermaßen geeignet und gleichzeitig für alle gleichermaßen wirksam ist. Der Stoffwechsel und die Gesundheit jedes Menschen sind unterschiedlich und daher kann sich das, worauf Ihr Freund erfolgreich aufgebaut hat, für Sie als nutzlos oder sogar schädlich erweisen. Doch eine gesunde Ernährung hat einen großen Vorteil: Sie zwingt Abnehmer nicht zu einer strengen Diät und ermöglicht es Ihnen, Ihren Speiseplan selbst zu durchdenken. Der springende Punkt ist, zu wissen, wie man diesen Prozess angeht und welche Regeln zu befolgen sind.

• Häufige Mahlzeiten sind fast die wichtigste Voraussetzung für die richtige Ernährung. Bewertungen sagen: Drei Hauptmahlzeiten und ein paar Snacks am Tag beseitigen das Hungergefühl vollständig und machen es möglich, abends nicht alles, was man im Kühlschrank findet, auf den Teller zu kehren.
• Kleine Portionen. Nochmals zur Frage der Appetitbekämpfung! Wenn Sie 5-6 Mal am Tag essen, werden Sie keine Lust haben, nur eine Pfanne Borschtsch zu essen und eine Pfanne Kartoffeln mit Pilzen zu naschen. Hunger macht Ihnen einfach nichts aus.
• Leichte Kost. Über die Gefahren von frittierten, fettigen und süßen Lebensmitteln sind viele Bände geschrieben worden. Streichen Sie die ersten beiden Komponenten komplett aus Ihrem Speiseplan; essen Sie die letzte – Süßigkeiten – in streng dosierten Mengen. Und statt Marmeladen-Donuts wählen Sie gesunde Süßigkeiten.
• Gemüse und Obst sollten den größten Teil der Ernährung ausmachen. Idealerweise sollte Ihr Teller jedes Mal in vier Teile geteilt werden. Wir verteilen zwei davon auf Gemüse, einen auf Beilagen (Müsli, Nudeln) und einen weiteren auf Eiweiß.
• Sie sind sich nicht sicher, was Sie bevorzugen sollen: Fisch oder Fleisch? Entscheiden Sie sich auf jeden Fall für Fisch.

• Limonade, Chips, Würstchen und alles, was Konservierungsstoffe und Geschmacksverstärker in Hülle und Fülle enthält, bleiben definitiv außen vor. Dieses Lebensmittel hat überhaupt keinen Nutzen und die Menge an Kalorien und schädlichen Bestandteilen, die den Stoffwechsel hemmen, übersteigt alle vernünftigen Standards.
• Salz. „Weißes Gift“, das so viele Kontroversen hervorruft, ist für unseren Körper notwendig, daher sollten wir es niemals aus der Ernährung ausschließen. Es ist jedoch sehr wünschenswert, die tägliche Norm auf 5-15 g zu reduzieren.
• Weigerung, vor dem Schlafengehen zu essen. Übrigens sind sich immer mehr Ernährungswissenschaftler einig, dass das berüchtigte „Abends um 18 Uhr“, nach dem man früher Gabel und Löffel beiseite legen sollte, nicht ganz die richtige Grenze ist. Zu diesem Zeitpunkt müssen Sie zum letzten Mal des Tages eine ziemlich große Mahlzeit zu sich nehmen, aber die Nahrungsaufnahme erst am Morgen verweigern. Vor allem, wenn Sie kurz vor Mitternacht ins Bett gehen! Stellen Sie in diesem Fall sicher, dass Sie 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen einen leichten Snack zu sich nehmen.
• Wasser. Es sollte in einer Menge von 1,5 bis 2 Litern und nicht weniger in Ihrer Ernährung enthalten sein.

Das ist alles. Und lassen Sie sich nicht von dem Gedanken einschüchtern, dass die Regeln eines gesunden Lebensstils für Menschen mit eisernem Willen erfunden wurden und Normalsterbliche niemals in der Lage sein werden, sie zu befolgen! Das Hauptproblem der richtigen Ernährung besteht darin, eines Tages das Verlangen nach schlechten Gewohnheiten zu brechen und auf neue, gesunde Gewohnheiten umzusteigen. Der erste Schritt ist in der Tat schwierig. Aber sobald Sie sich entscheiden, Änderungen vorzunehmen und die ersten drei bis vier Wochen durchzuhalten, werden die neuen Prinzipien zur Norm. Sie werden sehen, Sie möchten einfach nicht mehr zu Ihrem alten Fast Food und den ewigen Versuchen, durch Diäten abzunehmen, zurückkehren.

Eine der Optionen für die richtige Ernährung: richtige Ernährungstabelle.

Richtige Ernährung: Menü

Obwohl die Regeln für einen gesunden Umgang mit Lebensmitteln einfach sind, kann es für einen Anfänger schwierig sein, sie zu beherrschen. Hin und wieder tauchen Fragen auf: „Was essen?“ Was zum Mittagessen kochen? Passen alle Gerichte zusammen?“ Wenn Sie auch Zweifel an Ihrer Fähigkeit haben, sofort eine gesunde und richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion zu entwickeln, erleichtern Sie sich die Aufgabe. Lesen Sie Artikel darüber oder nutzen Sie die folgenden Optionen.

Richtige Ernährung: Menü für die Woche

Frühstück (wählen Sie eines der folgenden Gerichte):

• Haferflocken-, Buchweizen- oder Reisbrei mit fettarmer Milch;
• Hüttenkäse mit Kräutern oder Kefir mit Früchten;
• zwei gekochte Eier oder Rührei mit Tomaten;
• im Ofen gebackene Käsekuchen.

• ohne Zugabe von Kartoffeln, Tomatensalat mit Frühlingszwiebeln und Petersilie, 200 g gekochtes Fleisch;
• Fischbrötchen mit Knoblauch und Gewürzen, gedünstetes Gemüse;
• Zwiebelsuppe, ein in Tomatensauce geschmortes Stück Truthahn, Salat; Fischstücke und Krautsalat; Zucchinischiffchen mit Fleisch und Käse, im Ofen gegart;
• kalte Tomatensuppe mit Hüttenkäse und in Sauerrahm gedünsteter Leber;
• Kürbisbrei mit Reis.

• Gemüseeintopf mit Gewürzen;
• Hüttenkäse-Auflauf mit 1 TL. Marmelade;
• zwei Meeresfrüchtespieße (ein paar Garnelen, Jakobsmuscheln und Champignonköpfe auf in Wasser getränkte Spieße stecken, mit Sojasauce und Öl bestreuen, salzen und im Ofen backen);
• süßer Salat aus geriebenen Karotten, Äpfeln und einem Löffel Honig;
• Fruchtmischung aus zwei Orangen, Grapefruit und Preiselbeeren.
• Griechischer Salat mit ein paar Würfeln Fetakäse;
• Ananas-Beeren-Smoothie mit mehreren Scheiben frischer Ananas.

Wählen Sie aus folgenden Snack-Optionen:

• Apfel (kann gebacken werden), Birne, 5 Pflaumen, eine große Scheibe Wassermelone oder Melone, eine Handvoll Beeren;
• 30-40 g Nüsse oder Trockenfrüchte;
• ein Glas Kefir, Milch oder Naturjoghurt.

Die benötigten 2 Liter Flüssigkeit sollten bestehen aus: Wasser, Mineralwasser, grünem und schwarzem Tee, frisch gepressten Säften.

Vergessen Sie nicht, dass dies nur ein Beispiel für die richtige Ernährung für jeden Tag ist. Niemand verlangt von Ihnen, dass Sie sich buchstabengetreu daran halten. Gegen! Indem Sie Gerichte neu anordnen, neue entfernen und hinzufügen und sie entsprechend Ihrem Geschmack und Budget ändern, können Sie ganz einfach die richtige Ernährung für einen, zwei oder mehr Monate planen. Die einzige Voraussetzung besteht darin, sich an die Gesetze der Menüplanung zu erinnern, die wir am Anfang dieses Artikels besprochen haben. Und kombinieren Sie unbedingt eine Ernährungsumstellung mit Bewegung! Nur in diesem Fall wird die Wirkung spürbar, schnell und für Sie sehr angenehm sein.

Rezepte für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion

Was haben alle Rezepte für gesunde Ernährung gemeinsam? Es ist nicht schwer zu erraten. Sie erlauben das Braten nie oder nur selten. Fettige oder schwere Lebensmittel sind nicht enthalten. Enthalten ein Maximum an Vitaminen und Nährstoffen.

Und sie sind auch sehr lecker. Ein Beispiel hierfür ist ein einfacher und leckerer Kürbissalat, für den Sie Folgendes benötigen:

• 100 g Kürbis;
• Äpfel;
• Möhren;
• Zitronensaft.

• Alle Früchte und Gemüse auf einer groben Reibe reiben, schichtweise auf einen Teller legen, mit Zitronensaft beträufeln und sofort essen. Wenn Sie zögern, rohen Kürbis zu essen, geben Sie den Salat für 20 bis 30 Minuten in den Ofen, bestreuen Sie ihn dann mit Zimt und schwenken Sie ihn gründlich um. Der Saft, der beim Backen frei wird, macht den Salat zarter.

Ein sehr interessantes Gericht für gesunde Ernährung ist Tomatensuppe mit Hüttenkäse – originell und leicht scharf. Dafür benötigen Sie:

• 0,5 Liter Tomatensaft;
• 150 g Hüttenkäse;
• Pflanzenfett;
• Zitronensaft nach Geschmack;
• Dill und Petersilie;
• ein Drittel Teelöffel Zucker;
• schwarzer Pfeffer, Kreuzkümmel;
• Salz.

Tomatensaft mit Hüttenkäse, Zucker, Salz und Gewürzen mit einem Mixer vermischen. Mit gehackten Kräutern bestreuen.

Hähnchenbrötchen mit Omelett sehen richtig festlich aus und sorgen lange für ein Sättigungsgefühl. Und vor allem erfüllen sie die Anforderungen einer richtigen Ernährung voll und ganz. Das Rezept erfordert:

• Hähnchenbrustfilets – 2-3 Stück;
• 2 Eier;
• 100 g Brokkoli;
• Gewürze und Salz nach Geschmack.

Eier mit fein gehacktem Brokkoli und Gewürzen verquirlen. Auf einen flachen Teller gießen und in der Mikrowelle backen, bis es weich ist (1-2 Minuten). Die Hähnchenbrüste schlagen. Das Omelett in Portionen schneiden, auf die Brüste legen und zu festen Rollen rollen. Mit Faden zusammenbinden, die Brötchen in einen Backbeutel legen und mit Pflanzenöl beträufeln. Salzen, Gewürze und Kräuter hinzufügen. 25 Minuten bei 180 Grad backen.

Richtige Ernährung für Männer

Die Natur hat dafür gesorgt, dass Menschen zu echten Jägern und Sammlern werden. Im Gegensatz zu Frauen, denen sie die Rolle von Müttern und Herdhütern zuwies, ist das stärkere Geschlecht mit einem etwas anderen Stoffwechsel ausgestattet, hat eine etwas größere Muskelmasse und verbraucht täglich etwas mehr Energie als schöne Damen. Das bedeutet, dass die Regeln einer gesunden Ernährung für Männer etwas anders sein werden.

Wie schafft man eine gesunde Ernährung für einen Mann?

Erste. Da Ihr Ehepartner – das haben wir bereits besprochen – anfangs mehr Muskeln hat, benötigt er Protein, um diese in gutem Zustand zu halten. Wenn eine Frau problemlos ein, zwei oder eine Woche mit Salaten, Obst und Müsli verbringen kann, kann ein Mann nicht auf Fleisch verzichten. Das bedeutet natürlich nicht, dass er kein Vegetarier sein oder beispielsweise fasten kann! Aber in diesem Fall sollte der Speiseplan des Mannes mit pflanzlichem Eiweiß gefüllt sein – Nüsse, Milchprodukte, Kartoffeln und Pilze. Auch Hülsenfrüchte helfen, mit Ausnahme von Bohnen und Linsen, die die Produktion weiblicher Hormone anregen und von Männern nicht in großen Mengen benötigt werden.

Zweite. Da es sich um Hormone handelt, welches davon ist die „Visitenkarte“ des stärkeren Geschlechts? Genau, Testosteron. Und die richtige Ernährung eines Mannes sollte nach besten Kräften zu seiner Produktion beitragen. Folgendes wird Ihrem Mann helfen, viele Jahre lang gesund und stark zu bleiben:

• Fleisch;
• Eier;
• Pollen als biologisch aktiver Lebensmittelzusatzstoff;
• Alkohol in genau definierten Dosen (ein Glas als Aperitif vor den Mahlzeiten, sofern keine Kontraindikationen vorliegen).

Darüber hinaus brauchen Männer:

• Zink (Äpfel, Zitronen, Feigen, Datteln, Himbeeren, Leber usw.);
• Selen (Nüsse und Kürbiskerne);
• Phosphor (Eigelb, Fisch, Kleie und viele andere Produkte);
• Das in roten Früchten enthaltene Lycopin schützt Männer vor Prostatakrebs und reduziert das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen deutlich.
• Zudem kommt die stärkere Hälfte nicht ohne Vitamin E aus.

Von Soja, Instantkaffee und Bier, die bei Männern so beliebt sind, sollte man sich aber fernhalten. Alle diese Produkte stimulieren die Reproduktion weiblicher Hormone im Körper und müssen daher dosiert eingenommen werden.

Und schließlich drittens. Die tägliche Kaloriendosis eines Mannes liegt je nach aktivem Lebensstil zwischen 2400 und 3300 Kalorien. Durch harte körperliche Arbeit und sportliches Training können Sie maximale Fortschritte machen, ständiges Sitzen am Computer und mangelnder Sport erfordern die Einhaltung der Untergrenze. Dennoch bleibt die „männliche“ Norm höher als die „weibliche“. Bedenken Sie dies, wenn Sie gemeinsam mit Ihrem Mann abnehmen möchten.

Ein Beispiel für die richtige Ernährung für Männer

• Frühstück. 200 g Brei mit einem Stück gekochtem Fleisch und einer Tasse Tee oder frisch gebrühtem Kaffee.
• Snack. Toast, ein Stück Käse (ca. 30 g), ein Glas Saft.
• Abendessen. Ein Teller Suppe ohne Kartoffeln, 150 g gebackener oder gekochter Fisch, eine Portion Gemüsesalat, Hartweizennudeln oder gedünstete Pilze.
• Nachmittags-Snack. Ungesüßter Naturjoghurt oder ein paar Früchte.
• Abendessen. 200-Gramm-Packung Hüttenkäse mit Dill, Petersilie und frischer Gurke.

Richtige Ernährung für Mädchen

Es mag den Anschein haben, dass die Damen weniger Glück haben. Der Kaloriengehalt ihrer täglichen Ernährung beträgt nur 1700-2000 Kalorien, zudem dürfen nur Sportler die Obergrenze erreichen! Allerdings können Mittag- und Abendessen für Frauen, die im Vergleich zu denen für Männer dürftig ausfallen, sowohl angenehm als auch abwechslungsreich sein. Und genau wie Männer haben Mädchen ihre eigenen Geheimnisse und Ernährung sowie spezielle „weibliche“ Produkte. Beachten Sie diese, damit es Ihrem Körper nicht an den benötigten Stoffen mangelt.

Kalzium. Dieses Element wird immer benötigt und ab dem 50. Lebensjahr ist es einfach lebenswichtig. Tatsache ist, dass dem weiblichen Körper während der Schwangerschaft, bei verschiedenen Beschwerden und einfach mit zunehmendem Alter tendenziell Kalzium entzogen wird, und es ist sehr wichtig, seine Verluste mit Hilfe der richtigen Ernährung rechtzeitig auszugleichen. Die Ernährung jeder Frau im Alter von 15 bis 19 Jahren sollte Folgendes umfassen:

• Hüttenkäse;
• Milch;
• Tofu, ziemlich exotisch für unser Land;
• Mandel;
• Blattgemüse.

Eisen. Wir können mit Sicherheit sagen, dass die schöne Hälfte der Menschheit eine komplexe Beziehung zu diesem Mikroelement hat. Einerseits kann man ohne sie nicht gesund bleiben. Andererseits verliert der weibliche Körper mit der Menstruation jeden Monat bis zu 100 mg Eisen. Und das ist noch nicht alles! Das wichtigste weibliche Hormon Östrogen stört aktiv die Aufnahme dieses lebenswichtigen Elements aus der Nahrung, daher ist es notwendig, die Eisenreserven ständig aufzufüllen. Mädchen jeden Alters sollten häufig Leber, Trockenfrüchte (insbesondere getrocknete Aprikosen, Pflaumen, Aprikosen und getrocknete Äpfel und Birnen) essen, Kakao- und Hagebuttenaufgüsse trinken und Kürbiskerne knabbern.

Vitamin C verbessert die Funktion des Nerven- und Immunsystems, ist ein natürliches Antioxidans und stimuliert die Kollagenproduktion. Damen können darauf nicht verzichten! Enthält Vitamin:

• in allen Zitrusfrüchten ausnahmslos;
• Erdbeeren;
• Kiwi;
• Sanddorn;
• grüne und gelbe Paprika;
• in den uns bereits bekannten Hagebutten. Ein Sud aus seinen getrockneten Beeren ist im Allgemeinen fast ein Allheilmittel gegen alle Krankheiten und hat nur sehr wenige Kontraindikationen.

Folsäure. Besonders in der Schwangerschaft notwendig, trägt es nicht nur dazu bei, dass sich das Ungeborene gesund und kräftig entwickelt, sondern ist auch an vielen Stoffwechselprozessen der Mutter beteiligt. Zu jeder Jahreszeit sollten Frauen regelmäßig auf dem Esstisch erscheinen:

• dunkles Blattgemüse – Spinat, Salat, Petersilie (sie sättigen sie nicht nur mit nützlichen Elementen, sondern entfernen auch giftige Giftstoffe und Fäulnisprodukte aus dem Körper);
• Brokkoli;
• Weißkohl;
• Rüben;
• Tomaten;
• Avocado;
• Wassermelonen;
• Pfirsiche;
• Linsen;
• grüne Erbse;
• Bohnen;
• Nüsse. Nüsse befreien übrigens die Blutgefäße von Cholesterin und verringern das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Aber zählen Sie die Kalorien pro Portion sorgfältig ab, um nicht zu viel Gewicht zuzunehmen – fast alle Nüsse drohen bei übermäßigem Verzehr zusätzliche Kilos hinzuzufügen.

Mädchen sollten ihre Ernährung auch mit wirklich „weiblichen“ Sojabohnen, gekeimten Körnern und Preiselbeersaft bereichern – einem „Volksarzt“, der Erkrankungen des Urogenitalsystems vorbeugt.

Ein Beispiel für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion für Frauen

• Frühstück. Ein Omelett aus drei Eiweißen und einem Eigelb, eine Tomate, ein Glas frisch gepresster Fruchtsaft. Sie können eine Tasse Kaffee trinken, jedoch keinen Instantkaffee.
• Nachmittags-Snack. 30 g Mandeln und ein paar Pflaumen.
• Abendessen. Grüne Suppe mit Brokkoli, Gemüsesalat mit Bohnen und Truthahn, Tee.
• Snack. Frischer Apfel oder gebacken mit getrockneten Aprikosen, Pflaumen und Rosinen.
• Abendessen. Etwas gekochte Garnelen mit einem Salat aus gewürfelten Avocados, Tofu und Kräutern.

Video: gesunde Lebensmittel für Mädchen

Richtige Ernährung für Kinder

Um ein gesundes Ergebnis zu erzielen, müssen Sie viele Faktoren berücksichtigen. Urteile selbst.

Ein Kind wächst und entwickelt sich ständig, was bedeutet, dass es jeden Tag eine ziemlich große Menge an Kalorien benötigt:

• bis 3 Jahre – 1500;
• bis 5 – 1800;
• bis 8 – 2400;
• bis 16 – 2500 oder 3000.

Und das ist sogar mehr, als von einem erwachsenen Mann verlangt wird, der keine schwere körperliche Arbeit verrichtet!

Kinder sind ständig in Bewegung, spielen und rennen und benötigen daher Kohlenhydrate, um Energie aufzufüllen.

Knochen wachsen und stärken sich aktiv – sie brauchen Kalzium.

Muskeln nehmen zu – Protein wird benötigt.

Das Gehirn und die geistige Aktivität entwickeln sich – das ist bereits ein ganzer Komplex aus Vitaminen und Mikroelementen.

Der Stoffwechsel von Kindern funktioniert wie eine Uhr, daher schaden Süßigkeiten der Gesundheit nicht so sehr wie bei Erwachsenen. Und das für Mütter und Väter gefährliche Cholesterin ist tatsächlich an der Bildung von Zellmembranen beteiligt!

Dies bedeutet jedoch natürlich nicht, dass Babys essen können, was sie wollen und in beliebiger Menge. Wenn es sich um ein Kind handelt, das bereits zusätzliche Pfunde zugenommen hat – zum Beispiel aufgrund einer Leidenschaft für Fast Food oder einer Krankheit – sollte so schnell wie möglich für die richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion gesorgt werden.

• Versuchen Sie, eine Definition Ihrer Essroutine zu erstellen, aber erheben Sie sie nicht zu einer Sekte. Wenn ein Kind gerade nicht essen möchte, muss es nicht dazu gezwungen werden.
• Nutzen Sie ein Snacksystem – eine Art „Teilmahlzeiten“ für Kinder. Ein Apfel, Babycracker oder eine kleine Schachtel Joghurt zügeln Ihren Appetit nicht, helfen Ihrem Baby aber, bis zum Mittagessen zu Kräften zu kommen. Generell können Früchte fast jederzeit und in beliebiger Menge gegeben werden (Ausnahme: Allergien und Diathese).

• Eine Mahlzeit am Tag sollte Protein enthalten. Geeignet sind gekochte Hähnchenbrust, Koteletts (vorzugsweise gedünstet), Hüttenkäse, Haferflocken oder Erbsenbrei.
• Milchprodukte sind übrigens ein obligatorischer Bestandteil des Kindermenüs.
• Süßigkeiten können und sollten gegeben werden. Aber dosieren Sie die Menge genau! Es ist sinnvoll, Ihrem Kind zu erlauben, nach den Mahlzeiten ein oder zwei Süßigkeiten oder einen kleinen Kuchen zu essen. Noch klüger ist es, Ihr Kind auf gesunde Süßigkeiten umzustellen – Honig, Trockenfrüchte, süße Früchte und Beeren.
• Bringen Sie Kindern ständig, aber ohne Zwang bei, Wasser zu trinken. Indem Sie Ihrem Nachwuchs die gesunde Angewohnheit vermitteln, bei den ersten Anzeichen von Durst ein paar Schlucke zu trinken, erweisen Sie ihm ein Leben lang einen großen Dienst.

Einem wachsenden Körper dürfen keine Vitamine oder Mikroelemente entzogen werden. Vor allem aber benötigt es Phosphor, Magnesium, Kalzium, Eisen, Schwefel und Zink, die für die erfolgreiche geistige Aktivität des Kindes entscheidend sind. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass ein Mangel an Jod auch die Lernfähigkeit von Kindern verringert, und ein Mangel an Vitamin B, C und E verschlimmert die Situation noch.

Ein Beispiel für eine einfache richtige Ernährung eines Kindes

• Frühstück. Pfannkuchen mit Apfelmus und Apfelsaft oder Kompott.

• Nachmittags-Snack. Birnen- oder Babykekse oder in Fruchtsaft getränkte Trockenfrüchte.
• Abendessen. Hühnerbrühesuppe, 2-3 Fleischbällchen mit frischem Gemüsesalat. Kompott.
• Snack. Sandwich aus einem Stück Brot und Käse.
• Abendessen. Haferflocken oder Reisbrei, ein Glas Milch, Kefir oder Gelee.

Richtige Ernährung und Sport

Sport und gesunde Ernährung gehören untrennbar zusammen. Wenn sie in Ihrem Leben nicht Hand in Hand gehen, müssen Sie nicht über einen gesunden Körper und eine schöne Figur sprechen. Darüber hinaus reicht es nicht aus, eine Diät einzuhalten oder darauf zu achten, dass Sie beim Training so viele Kalorien verbrennen, wie Sie heute verbraucht haben. Alles ist viel komplizierter!

• Beim Sport kommt es zum Muskelaufbau und -wachstum, wofür große Mengen an Protein aus verschiedenen Quellen erforderlich sind. Das bedeutet, dass Sie sich beispielsweise nicht auf Hüttenkäse beschränken können, sondern Fleisch, Eier und Nüsse benötigen. Es gibt auch eine spezielle Variante, die den Aufbau von Muskelmasse am besten fördert.
• In diesem Artikel haben wir bereits erwähnt, dass Kohlenhydrate unseren Körper am besten mit Energie versorgen. Vermeiden Sie lieber einfache (Zucker, Honig, Süßigkeiten) und nehmen Sie häufiger komplexe (Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornbrot) in Ihren Speiseplan auf. Achten Sie darauf, 1-2 Stunden vor dem Training etwas Kohlenhydrathaltiges zu sich zu nehmen!
• Nicht alle Anfänger kennen dieses Geheimnis, aber selbst eine halbe Stunde nach dem Unterricht müssen Sie einen Kohlenhydrat-Snack zubereiten, um wieder zu Kräften zu kommen. Das kann eine Banane, ein Energieriegel oder ein fettarmer Milchshake sein. Und nach anderthalb Stunden essen Sie eine vollständige Mahlzeit. Zu diesem Zeitpunkt ist es besonders wichtig, dass Sie Eiweiß auf Ihrem Teller haben, da es in den ersten zwei Stunden nach dem Training möglichst gut aufgenommen wird. Alles, was Sie essen, gelangt direkt in Ihre Muskeln!

• Egal wie sehr Ihnen das Wort „Fett“ Angst macht, die richtige Sporternährung muss es enthalten. Pflanzenöle, Nüsse, Meeresfrüchte, Seefisch und Leinsamen helfen Ihnen dabei, die notwendigen Stoffe zu sich zu nehmen, ohne eine Gewichtszunahme befürchten zu müssen.
• Ein Viertel aller täglich verzehrten Lebensmittel sollte Obst und Gemüse sein. Neben komplexen Kohlenhydraten enthält es auch Vitamine und Ballaststoffe.

Die richtige Ernährung hängt von der Sportart ab, die Sie ausüben. Ein professioneller Bodybuilder verwendet eine Diät, ein Turner eine andere, ein Läufer eine andere ... Aber wenn Sie nicht in den Dschungel der Regeln und Vorschriften eintauchen möchten, bauen Sie Ihre Ernährung auf der Grundlage eines Beispielmenüs für einen Sportler auf.

• Frühstück. Haferflocken, 1-2 Eier.
• Snack. Milch Cocktail.
• Vinaigrette mit einem 200-Gramm-Stück Fisch oder Fleisch.
• Nachmittags-Snack. 200 g Hüttenkäse.
• Abendessen. Reisbrei mit Fleisch, 100 g Hüttenkäse.
• 1,5 Stunden vor dem Schlafengehen. Kefir oder Milch.

Video: Wie man isst, um Muskelmasse aufzubauen?

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