Primjeri uravnoteženog jelovnika za svaki dan. Pravilna prehrana za mišićnu masu - pravila uravnotežene prehrane za sportaše

Sanjate li izgubiti težinu ukusno i sa zadovoljstvom! A glavno je dobiti dugoročan i zdrav rezultat? Moguće je ako slijedite uravnoteženu prehranu za mršavljenje. Pomoći ću vam da napravite jelovnik za tjedan... Super varalica za mršavljenje je u ovom članku!

Pozdrav, dragi moji čitatelji, Svetlana Morozova je s vama. Zašto sada, u naše dobro uhranjeno doba, kada se gotovo svi mogu hraniti hranjivo, mnogi još uvijek radije gladuju radi mršavosti?

Prijatelji! Ja, Svetlana Morozova, pozivam vas na mega korisne i zanimljive webinare! Voditelj: Andrey Eroshkin. Stručnjak za obnovu zdravlja, registrirani dijetetičar.
Teme nadolazećih webinara:
Kako smršaviti bez volje i spriječiti povratak kilograma?

Kako ponovno postati zdrav bez tableta, prirodnim putem?

Odakle dolaze bubrežni kamenci i što učiniti da se više ne pojave?
Kako prestati posjećivati ginekologe i roditi zdravo dijete a ne ostarjeti s 40?

Želite smršaviti? Zanimaju vas dijete?
Poanta
Izbornik je prilično jednostavan za kreiranje. Samo rijetko imate vremena za ovo, zar ne?
Bit će vam lakše ako uvijek imate popis zabranjenih i zdravih namirnica koje možete kombinirati kako vam se prohtije.
Na koje proizvode se fokusiramo:
Sagorevači masti: ljuti začini, agrumi, ananas;
Sol. Ako je moguće, bolje je uopće ne dodavati sol. Ako ne možete živjeti bez soli, trebate je ograničiti na 1 žličicu. u danu.
Brza hrana;
Masno, prženo, dimljeno, slano;
Konzervirana hrana;
Slatkiši;
Pekara;
Sok, pakirani sokovi, slatki čajevi;
Bogate juhe.

Uravnotežena i raznolika prehrana je, naravno, dobra. 70% uspjeha u bilo kojem poslu. Ali ne zaboravite na sport, Dobar san i pozitivne emocije - bez njih se ne možete raspršiti. Što znači da nećete smršaviti.
Ostavite pitanja u komentarima, podijelite svoja iskustva i omiljene recepte zdrave hrane.
Vidimo se uskoro!

Sadržaj:

Žene žele posjedovati idealne forme i vitko, zategnuto tijelo. Što to zahtijeva? Prije svega, pravilna prehrana. Ako želite smršavjeti i pritom ostati zdravi, onda bi vaša dnevna prehrana trebala biti što promišljenija. Pogledajmo značenje uravnotežene prehrane za mršavljenje izradom tjednog jelovnika za žene.

Kako uravnotežiti svoju prehranu?

Često čujemo od nutricionista i raznih nutricionista da prehrana prije svega mora biti uravnotežena. Ali što ovo znači? Ravnoteža je idealan omjer između pojedinih elemenata, u ovom slučaju mislimo na makronutrijente: bjelančevine, masti i ugljikohidrate. Kako gubite, održavate i dobivate na težini, ovaj se omjer mijenja. Ako je vaš cilj mršavljenje, onda prosječni omjer hranjivim tvarima trebao bi izgledati ovako: ugljikohidrati - oko 3 g po 1 kg tjelesne težine, masti - 1 g i proteini - oko 2 g.

Zapamtiti! Svaki ljudsko tijelo varira od osobe do osobe, tako da će količina makronutrijenata biti drugačija za svaku osobu. Ovisi o tjelesnoj težini, dobi, spolu i drugim čimbenicima.

Osnovna pravila prehrane pri mršavljenju

Načela prehrane pri mršavljenju:

Sadržaj kalorija. Prilikom mršavljenja vrlo je važno održavati barem mali kalorijski deficit, stoga na prvoj dijeti treba računati koliko i što jedete. Obračun se provodi pojedinačno.
Usklađenost s režimom pijenja. Voda je neophodna pri mršavljenju, pa žene trebaju piti najmanje 1,5 litre dnevno čista voda.
Odreći se šećera. Nemojte ga dodavati u čaj ili kavu, u početku će biti teško, ali onda (često doslovno unutar 2 tjedna) će se stvoriti navika. Bolje je zamijeniti slatkiše i druge slatkiše voćem ili suhim voćem.
Uključite više povrća u prehranu. Imaju malo kalorija i visok sadržaj vlakno. Na najbolje načine pripreme uključuju kuhanje, pečenje, kuhanje na pari, ali bolje ih je, naravno, jesti sirove.
Posljednji obrok trebao bi se dogoditi najmanje 2 sata prije spavanja.
Bolje jesti za večeru proteinski proizvod s povrćem. Bez ugljikohidrata u obliku slatkiša, peciva pa čak ni složenih ugljikohidrata (bijela riža, tjestenina, krumpir i drugo).
Uključite u prehranu mliječne proizvode s niskim udjelom masti (prirodni jogurt bez aditiva, kefir, svježi sir).
Pokušajte jesti manje međuobroka. Bolje je jesti 2-3 puta dnevno nego grickati u bijegu.

Uravnoteženi prehrambeni jelovnik po danu

Ako se želite početi zdravo hraniti, onda će vam ovaj trodnevni plan obroka pomoći u sastavljanju vlastitog jelovnika. Glavno pravilo je ravnoteža između proteina, masti i ugljikohidrata. Također možete vidjeti koje makronutrijente možete jesti različita vremena jelo.

1. Doručak: žlica laneno ulje, zobena kaša s mlijekom, pinjolima i grožđicama, 3 bjelanjci, kava.

Večera: juha od povrća, kuhana smeđa riža, pileći file kuhana na pari, salata od povrća.

Međuobrok: sendvič od kruha od cjelovitog zrna s komadom sira, jabuka.

Večera: odrezak od lososa (losos, pastrva, roze losos), varivo od povrća začinjeno maslinovim uljem.

2. Doručak: heljda s mlijekom, kruhom (jedan sa slanom crvenom ribom, drugi sa sirom), kavom ili čajem.

Ručak: pirjano povrće sa pileća srca, kuhani bulgur.

Međuobrok: 2 mandarine, kruh s maslacem od kikirikija.

Večera: bijela riba salata od povrća kuhana na pari s maslinovim uljem.

3. Doručak: prosena kaša, prirodni jogurt, kruh s maslacem od kikirikija i jagodama.

Ručak: teletina pirjana s povrćem, tjestenina od durum sorte pšenica, laneno ulje.

Međuobrok: porcija proteinskog praha, šaka bilo kojeg orašastog voća.

Večera: kuhana riba ili piletina s povrćem i avokadom.

4. Doručak: zobene pahuljice kuhane na pari, zaslađivač, bilo koje bobičasto voće i šaka orašastih plodova.

Ručak: heljdina kaša, goveđi stroganoff (dijetalni), svježe povrće.

Međuobrok: proteinska pločica, kruh s maslacem od kikirikija.

Večera: bilo koja bijela riba (polak, bakalar), povrće kuhano na pari, maslinovo ili laneno ulje.

5. Doručak: lijena zobena kaša na kefir, 2 jaja, kava ili čaj.

Ručak: dijetetski pilav (smeđa riža, piletina, babura paprika, luk, mrkva, zelje) i salata od povrća s avokadom.

Međuobrok: smoothie (prirodni jogurt, ananas, kivi i šaka orašastih plodova).

Večera: Omlet od 4 bjelanjka s povrćem.

6. Doručak: zdravi sendviči od cjelovitog kruha s avokadom i jajima, kava s mlijekom.

Ručak: dinstani file od pilećeg batka, kuhani bulgur, svježe povrće s maslinovim uljem.

Međuobrok: voćna salata prelivena prirodnim jogurtom.

Večera: svježi sir s krastavcima i začinskim biljem.

7. Doručak: palačinka zobena kaša(pomiješati 2 jaja i 50 g zobenih pahuljica, ispeći na tavi), krušku i kavu.

Ručak: heljdina kaša s crvenom ribom kuhanom na pari, salata od povrća.

Međuobrok: Porcija proteina u prahu i banana.

Večera: pileći file i grilovano povrće, avokado.

Iz prikazanih primjera vidljivo je da bi glavninu ugljikohidrata trebalo unositi u prvoj polovici dana, dok bi kasno poslijepodne prednost trebalo dati proteinskoj hrani. Trebali biste odabrati količinu hrane na temelju sadržaja kalorija i omjera makronutrijenata koji su vam potrebni.

Recepti za zdrav doručak, ručak i večeru

Hrana može biti raznolika i ukusna. Sljedeća tri recepta to će dokazati:

Zdravi sendviči za doručak. Osnova je kruh od cijelo zrno. Na njega možete postaviti sljedeće varijacije proizvoda: pasta od kikirikija s bananom ili jagodama, svježi sir sa začinskim biljem, listovi špinata sa sirom i rajčicom i drugi.
Ručak može uključivati laganu juhu od povrća. Za pripremu će vam trebati pileći file, mrkva, zeleni grah, karfiol, smrznuto grašak. Možete koristiti posebnu mješavinu povrća. Piletinu skuhajte, izvadite je, ubacite povrće, a za to vrijeme pileći file odvojite na sitne komade. Zatim ga ponovo dodajte u povrće i kuhajte dok ne bude gotovo. Sol i začini po ukusu.
Odrezak crvene ribe. Uzmite foliju, stavite ribu, stisnite je na nju sok od limuna, i također staviti par kriški limuna na vrh. Koristite začine i sol po ukusu. Zamotajte biftek i stavite ga u pećnicu. Uz ribu poslužite salatu od svježeg povrća.

Dakle, naučili ste da vaša prehrana mora biti sastavljena uzimajući u obzir uravnoteženu prehranu. Ni u kojem slučaju ne treba isključiti nijedan makronutrijent, jer je svaki od njih neophodan za normalno funkcioniranje organizma. Takva prehrana ne samo da će vam omogućiti da izgubite težinu, već će također pomoći u rješavanju nekih zdravstvenih problema ili ih spriječiti u budućnosti.

Zdravlje cijele obitelji izravno ovisi o tome što jede za doručak, ručak i večeru. Iz tog razloga svaka domaćica unaprijed promišlja svoju prehranu, ali ne vodi uvijek računa koliko je hrana koju priprema zdrava i kakav učinak ima na organizam. Kako biste sebe i svoje ukućane uvijek održavali u dobroj formi, dobrom raspoloženju i stalnoj energiji, prijeđite na pravilnu prehranu i izradite tjedni jelovnik za svoju obitelj, u skladu s njegovim pravilima i principima.

Kompetentno sastavljen dnevna prehrana pomoći će ne samo poboljšati zdravlje tijela, izbjegavajte mnoge neugodne bolesti, ali će i riješiti problem monotonije i stresa. Svakako će cijela obitelj biti zadovoljna.

Kako bi PP "djelovao" i dao željeni učinak, važno je slijediti njegova osnovna pravila pri izradi dijete za svaki dan:

potpuno uravnotežen. Jela moraju sadržavati potrebna količina bjelančevine, masti i ugljikohidrati, vitamini, minerali i elementi u tragovima. BZHU izračunavamo unaprijed i pazimo da vrijednosti ne prelaze utvrđene granice.
Odbijamo tri obroka dnevno. U prosjeku bi trebalo biti 5-6 obroka dnevno. Jedemo male porcije svaka 3-4 sata.
Koristimo složeni ugljikohidrati. Moraju biti prisutni u ispravan jelovnik. Hranu sa složenim ugljikohidratima jedemo samo tijekom doručka. Zasićuje tijelo energijom mnogo sati i čini da dugo zaboravite na glad i nezdrave zalogaje.
Drugi doručak je obavezan uvjet za PP. Odlično za ručkove mliječni proizvodi, salate od povrća i voća. Ovisno o formiranoj obiteljski jelovnik, možete grickati orašaste plodove i sušeno voće.
Na ručku - proteinska hrana. Obavezno se oslanjajte na perad, nemasno meso u kombinaciji sa složenim ugljikohidratima i povrćem.
Popodnevni snack – još jedan međuobrok. Tijekom njega možete jesti istu hranu i jela kao tijekom drugog doručka. Također nije zabranjeno popiti šalicu čaja, kakaa ili sendvič od kruha od cjelovitih žitarica.
Večera 4 sata prije spavanja. Tijekom ovog obroka jedemo samo lagana jela koja se najbrže probavljaju i ne stvaraju težinu u želucu.
Potpuno odbijamo masnu, slanu i dimljenu hranu. Nutricionisti kao načine kuhanja preporučuju kuhanje, pirjanje ili pečenje bez ulja.
Pijemo najmanje 2-2,5 litre vode dnevno. Pijemo pola sata prije ili poslije jela. Jutro biste također trebali započeti čašom svježeg piti vodu. Dovoljno je 200 mililitara da "pokrenete" tijelo i pripremite ga za nadolazeći dan.

Uravnotežena prehrana nužno uključuje pet skupina, kombiniranih u sastavu. Za formiranje zajedničke obitelji od 4 osobe važno ih je pravilno međusobno kombinirati:

Povrće i grah.
Voće.
Nemasno meso i perad, jaja, riba i orasi.
Žitarice i žitarice.

Pazimo i na mliječne, fermentirane mliječne proizvode, začine (i oni imaju važnu ulogu u PP sustavu) i druge zdrave proizvode.

U početku, domaćica se suočava s dovoljno težak zadatak- pravilno sastaviti, kuhati zdravo i ukusno. Ali, čim se dijeta formira barem jedan dan, nema daljnjih problema. Lako je razumjeti sustav, a rezultat je zdravlje i uvijek dobro raspoloženje svi članovi obitelji.

Kako inteligentno razmisliti o dnevnoj prehrani za tjedan dana? Ovaj proces zahtijeva značajno ulaganje vremena, ali utrošeni sati se isplati. Od samog početka svakako gledajte na sezonalnost, koji su proizvodi dostupni u neko doba godine, vodite računa o proizvodima koji su već u hladnjaku i na policama u ormaru. Prilikom sastavljanja zapamtite sljedeće točke:

Uzimamo u obzir želje svih ukućana, ne zaboravljajući obiteljski proračun– Možete pravilno jesti i uštedjeti novac.
Izrađujemo popis proizvoda koji su na skladištu.
Uzimamo u obzir da jednog dana gosti mogu neočekivano doći kući - razmišljamo o jelima, hrani koju ćemo poslužiti tijekom druženja s prijateljima i rodbinom.
Proučite promotivne ponude u trgovinama i supermarketima. Jesti ogromna vjerojatnost, prilika za kupnju skupog proizvoda koji je savršen za pravilna prehrana hrana, po sniženoj cijeni, pristupačna cijena. Kao rezultat toga, popis mogućih jela za svaki dan će se proširiti, a jelovnik će postati mnogo zanimljiviji i raznolikiji.

Možete snimiti gotov jelovnik kao u u elektroničkom obliku, te na A4 listovima papira.

Koja su jela najbolja na jelovniku za četveročlanu obitelj? Kako bi trebala izgledati gotova dijeta? Nudimo vam nekoliko opcija koje će vam pomoći da stvorite svoj jedinstveni.

Najbolji PP recepti za jela za cijelu obitelj: složenac od povrća

Za sebe i svoje najmilije pripremajte samo ukusna zdrava jela. Razrijedite svoju prehranu žitaricama, juhama, omletima originalni recepti za svaki dan, čija će priprema donijeti nevjerojatno zadovoljstvo i neće zahtijevati velike financijske troškove.

Tepsija od povrća - neobična interpretacija klasični recept. Za pripremu su vam potrebni sljedeći sastojci:

Tikvice - 300 grama.
Rajčice - 1 komad.
Mrkva - 1 komad.
Luk – 1 komad.
Sir - 50 grama.
Kopar - 10 grama.
Pileća jaja - 2 komada.
Mlijeko s niskim udjelom masti - 100 mililitara.
Sol i začini - po ukusu.

Uklonite kožu s tikvica i narežite na pola kolutiće.
Rajčicu, mrkvu i luk nasjeckajte na tanke kolutove.
Povrće poslažite u slojevima u pripremljenu posudu za pečenje, malo posolite i stavite u pećnicu na 15 minuta (temperatura 180 stupnjeva).
Umutiti jaja s mlijekom dok ne postane glatko, dodati sol i začine.
Gotovu mliječnu smjesu prelijte preko povrća, po vrhu pospite naribani sir i začinsko bilje te vratite u pećnicu na još desetak minuta.
Poslužite na stol. Dobar tek.

Imate li u obitelji malu djecu koja vole slatko? Za doručak pripremite ukusne sirnice iz pećnice. Za kuhanje pripremite sljedeće proizvode:

Nemasni svježi sir - 200 grama.
Žumanjak - 1 komad.
Rižino brašno - 25 grama.
Prašak za pecivo - 1/3 žličice.
Med - po ukusu.

Pomiješajte sve sastojke i dobro umijesite tijesto.
Oblikujemo sirnice. Unutra možete staviti smrznute jagode, trešnje i maline.
Pogačice od sira stavite na lim za pečenje prekriven papirom za pečenje i stavite u pećnicu na 180 stupnjeva dok se ne ispeku, oko 20 minuta.

Poslužite uz svježe voće i nemasnog kiselog vrhnja.

Umorni ste od klasičnih jela za ručak? Juha od sira s piletinom odličan je način da unesete raznolikost u svakodnevni život i iznenadite svoje ukućane svojim originalnim okusom. Za njega će vam trebati:

Pileći file - 400 grama.
Krompir - 1 komad.
Mrkva - 1 komad.
Topljeni sir - 180 grama.
Kopar / peršin, začini i sol - po ukusu.

File dobro operite, osušite ručnicima i narežite na manje komade.
Krompir ogulite i narežite na kockice.
Nasjeckajte mrkvu na pola kolutiće.
Piletinu malo popržiti u tavi.
Zakuhajte vodu ili juhu (dvije litre), dodajte lovorov list, začine i poprženo meso. Smanjite vatru i kuhajte oko 10 minuta.
U juhu dodajte pripremljeno povrće i pirjajte još 15 minuta.
Ubacite sir u tavu i miješajte dok se ne otopi.
Nasjeckajte zelje i stavite ga u lonac. Po potrebi dosoliti.
Sve dobro izmiješajte i maknite s vatre.
Poslužite na stolu, lijepo servirano na tanjure. Dobar tek.

Svaka domaćica svojoj obitelji želi samo najbolje, a dobro osmišljen jelovnik prava je briga za zdravlje i dobrobit ukućana. Naučite osnove pravilne prehrane, izbacite junk food iz prehrane i dodajte više zdravi proizvodi. Svaki dan pripremite ukusna, hranjiva jela koja će vam pružiti nevjerojatan užitak i zasititi vas. korisne tvari mnogo sati.

S nama ćete naučiti kako pravilno izraditi jelovnik i napuniti svoju kutiju s receptima originalnim opcijama.

Kolege

Za održavanje zdravlja i izvrsnog kondicija morate pravilno jesti. pomaže u jačanju imunološkog sustava, poboljšava funkcioniranje unutarnji organi i podiže vam raspoloženje. U bilo kojoj dobi važno je voditi računa o svojoj prehrani, to će vam pomoći da ostanete zdrava i lijepa osoba. Uravnotežena prehrana– to je racionalan omjer bjelančevina, masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina, potrebno za osobu dnevno. Cilj je stvoriti ravnotežu u tijelu hranjivim tvarima koji će u potpunosti zadovoljiti ljudske potrebe. Za razliku od različite dijete racionalna prehrana nema puno ograničenja. Glavna načela su samo raspored i upotreba zdrava hrana u određenoj količini. Pri izradi rasporeda obroka u obzir se uzimaju spol, dob, zanimanje i zdravstveno stanje.

Vrijedi potpuno odustati od alkohola, gaziranih pića, prerađene hrane, masne i začinjene hrane. Možete jesti slatkiše i prženu hranu, ali u ograničenim količinama. Konzumaciju soli, šećera i začina također treba ograničiti i svesti na minimum.

Kada kupujete hranu, pažljivo proučite sastojke na ambalaži. Ne kupujte proizvode s kemijskim dodacima, konzervansima i sintetičkim mastima. Odaberite proizvod koji nije GMO velika količina masti i šećera. Dajte prednost prirodnim plodovima mora, povrću, suhom voću, mahunarkama, medu i bobičastom voću. Ovo su proizvodi koji bi trebali biti dio vaše dnevne rutine.

Kako pravilno uravnotežiti svoju prehranu

Osoba treba mnogo prehrambenih komponenti svaki dan. Svaki od njih ima drugačiji zadatak. Masti, bjelančevine i ugljikohidrati sudjeluju u stvaranju novih stanica, osiguravaju metabolizam i izvor su energije. Vitamini i minerali neophodni su za održavanje imuniteta i cjelokupnog zdravlja.

Ne biste trebali jesti više od 15% proteina dnevno (od čega je polovica biljne bjelančevine, a drugo su životinje). Na 1 kg težine dolazi 1 g proteina. Za jasnoću: osoba teška 80 kg treba konzumirati 80 g proteina dnevno. Od toga će 40 g biti biljni proteini (orasi, grah, riža) i 40 g životinjski (sir, riba, jaja).

Ne jedite više od 30% masti dnevno, od čega je 60%. biljne masti (maslinovo ulje, žitarice, nešto povrća), a 40% su masti životinjskog podrijetla (plodovi mora, nemasno meso). Ugljikohidrati čine glavni udio kalorija - 50-60%, od čega su 95% složeni ugljikohidrati ( tjestenina, žitarice) i 5% – jednostavni ugljikohidrati(mrkva, slatka peciva). Ne zaboravite na režim pijenja. Odrasla osoba treba do dvije litre čiste vode dnevno. Za vrućeg vremena taj se broj povećava.

Za pravilnu apsorpciju, jedite ovu hranu prema dobu dana. Tada će se sve komponente apsorbirati i ništa se neće pretvoriti u mast.

Primjer dnevnog grafikona:

Doručak. Prvi obrok sadrži 40% kalorija.
Ručak. Uzmite proteinski međuobrok ugljikohidratna hrana unutar 100 kcal. Na primjer, jedite orašaste plodove sa svježim sirom.
Ručak uključuje 30% kalorija. Obavezno pojedite toplo jelo, prilog od povrća s proteinskim proizvodima i desert u obliku prirodnog soka.
Popodnevni snack: ugljikohidrati do 150 kcal.
sadrži 20% kalorija. Jela trebaju biti lako probavljiva, kombinirati ugljikohidrate i biljne bjelančevine.

Pravilna uravnotežena prehrana osigurava da tijelo prima pravu količinu makronutrijenata svaki dan, bez osjećaja gladi ili nedostatka makronutrijenata. Jelovnik koji sadrži sve što je tijelu potrebno omogućuje gubitak i održavanje tjelesne težine, kontrolu razine šećera u krvi i zaštitu od srčanih bolesti.

Međutim, što je pravilna prehrana?

Evolucija pravilne prehrane

Hrana se razvija zajedno s ljudima. Svake godine liječnici razvijaju nove preporuke, pokušavajući poboljšati zdravlje nacije. U sovjetskim knjigama o ukusnim i zdrava hrana jelovnikom je dominirao naglasak na hranjivim kašama, mesnim jelima, a čak su se i deserti smatrali normom za popodnevni međuobrok, kao i komadi bijeli kruh. Sada su se u svakodnevnom životu pojavile nove moderne riječi i pojmovi - stevija, mekinje, jednostavni i složeni ugljikohidrati, glikemijski indeks.

Što se promijenilo? Sjetite se ranih 90-ih, prvih kioska sa žvakaćim gumama, sokovima, slatkišima i čokoladicama. Sve sam htjela kupiti i sve probati.

Ovo je postala navika:

na policama se pojavilo više gotovih proizvoda;
proizvodi su postali manje prirodni i slađi.

Konzumacija hrane slijedi algoritam - jednostavnije, ukusnije, više. Visokokalorična hrana bogata mastima i šećera, ne pruža dugotrajnu sitost.

Kao rezultat toga, ljudi jedu mnogo hrane koja:

ima visok sadržaj kalorija zbog šećera;
sadrže puno trans masti koje se ne razgrađuju u tijelu;
izazivaju žudnju zbog velikih količina masti i šećera.

Zašto koristiti pravilnu prehranu?

Tako da tijelo izađe iz začaranog kruga i počne koristiti hranu prema izravna namjena- za poboljšanje energije i zdravlja.

Da biste se počeli zdravo hraniti, nije dovoljno uravnotežiti kalorijski jelovnik. Hrana treba odgovarati aktivnosti osobe, dobi, vrsti metabolizma i zdravstvenom stanju.

Ljudi sa neurološke bolesti i visoke razine šećera u krvi prikladna je dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata u kojoj ugljikohidrati zauzimaju 10% ukupnih kalorija ili manje od 50 g. Ako mršavite i imate problema s probavom (fermentacija), ugljikohidrate možete ograničiti na 50- 75 g dnevno.

Uz održavanje tjelesne težine, hormonalni problemi I visoka razina kolesterola u krvi, količina ugljikohidrata se povećava na 15-30% ili 75-150 g.

Za sportaše i tjelesne aktivni ljudi, trudnice i dojilje, osobe s brzim metabolizmom i one koje se žele udebljati trebaju unositi više od 150 g ugljikohidrata dnevno ili više od 30% prehrane. Ugljikohidrati bi trebali biti različiti: 50% - povrće, 30% - žitarice, manje od 10% - brzi ugljikohidrati(slatko voće, sušeno voće, bijeli kruh).

Slična je situacija i s bjelančevinama čija bi količina trebala biti najmanje 1 g po kilogramu tjelesne težine odrasle osobe. Ključna točka u obogaćivanju prehrane je raznolikost izvora proteinske hrane u jelovniku: perad i riba, jaja, mliječni proizvodi, sir, mahunarke, grah, gljive sadrže proteine i trebaju biti uključeni u prehranu.

Masti su građevni blokovi staničnih membrana i ne bi ih trebalo eliminirati.

Potpune zabrane ne može biti ni svinjska mast koja je neophodna za zagrijavanje organizma u surovim zimskim danima. Masti ulaze u tijelo zajedno s mesom i mliječnim proizvodima. Međutim, morate težiti povećanju zdravih omega-3 masnoća putem lanenog ulja, masne ribe i orašastih plodova.

Što uključuje uravnoteženi tjedni obrok?

Jelovnik uključuje doručak, ručak, večeru i dva međuobroka. Pauza između obroka ne smije biti duža od tri sata, a možete jesti 2-3 sata prije spavanja.

Doručak: zobena kaša s jajetom, raženi kruh sa sirom/svježi sir, banana, šaka orašastih plodova/omlet s povrćem, kriška kruha sa sirom/kuhana prsa sa sirom i povrćem u lavašu/sendvič od integralnog kruha s piletinom, začinskim biljem i rajčicama

Drugi doručak (užina): šaka orašastih plodova i jabuka/jabuka s maslacem od kikirikija/sir i pola banane/svježi sir s grožđicama

Ručak: juha od mahunarki/povrtni gulaš s peradi/riba kuhana na pari s povrćem/lops od povrća/mesne okruglice s rižom/salate od povrća

Popodnevni međuobrok (snack): jogurt bez šećera sa suhim voćem/ kefir sa voćem/ salata od svježeg sira sa začinskim biljem/ humus/ kuhano jaje

Večera: mesne okruglice ili pileći kotleti kuhani na pari i crni Eyed Peas/ venegret sa sarmom / riba pečena u foliji sa povrtna salata/salata od plodova mora/salata od cikle, mrkve ili celera sa fileom peradi/ tepsija od svježeg sira/ jela od graha.

Kasna užina (nakon večernjeg treninga): proteinski koktel/ svježi sir sa žlicom meda / šaka orašastih plodova / nezaslađeni jogurt ili kefir / nemasna riba ili pileći file.

Količina bjelančevina, masti i ugljikohidrata u jelovniku određena je težinom, dobi i aktivnošću osobe. Svaki obrok uključuje što više makronutrijenata. Uz uravnoteženu prehranu za mršavljenje tjedan dana, jelovnik je izgrađen uzimajući u obzir 20% kalorijskog deficita ili smanjenje sadržaja kalorija za 250 kcal.

Kako prijeći na uravnoteženu prehranu u tjedan dana?

Izbornik za svaki dan trebao bi biti poznat unaprijed, što će pomoći u izbjegavanju iskušenja prejedanja i uživanja u slatkišima. Postoji nekoliko pristupa prelasku na pravilnu prehranu. Prvi uključuje postupnu zamjenu nezdrava hrana za korisnu alternativu. Prvi tjedan odložite peciva i slatkiše, kupite voće, suho voće i orašaste plodove.

Drugi tjedan promijenite način kuhanja, napuštajući masnu hranu u korist pečene i kuhane. Svaka faza može trajati više od sedam dana i biti raspodijeljena na manje ciljeve do potpunog i pogodan za osobu Jelovnik.

Drugi pristup sastoji se od strogog prijelaza na novu dijetu, što uključuje tjedan dana pripreme: kako biste se riješili štetnih proizvoda u hladnjaku - možete ih dati prijateljima ili kuhati večeru za goste. Zatim napravite jelovnik i kupite namirnice za tjedan dana, isključujući dodatne odlaske u trgovinu.

Treći način je raspravljati se sa samim sobom ili s prijateljima da ćete se držati pravilne prehrane. Vrijedno je izdržati jedan ili dva tjedna muke, i Uravnotežena prehrana postat će navika.