Tjedni jelovnik za zdravu prehranu za obitelj: doručak, ručkovi i večere. Ispravan jelovnik za tjedan dana: doručak, ručak, večera

Proizvod koji je sam po sebi koristan, pojeden u krivo vrijeme, u najbolji mogući scenarij To jednostavno neće donijeti ništa dobro. Režim je važan i zato što su neredoviti obroci stres za organizam zbog čega ono počinje skladištiti masnoću u rezervi. Štoviše, vode posni dani, terapeutski post i druge ekstremne metode mršavljenja.

Kada ustati?

Znanstvenici su dokazali vezu između obrazaca spavanja i postotka tjelesne masti. Ako osoba ide spavati i ustaje svaki dan u isto vrijeme, to ne samo da ima dobar učinak na nju psihološko stanje, ali i pozitivno utječe na figuru. Osim toga, važno je i trajanje sna. Oni koji spavaju oko 8 sati dnevno imaju najmanji postotak tjelesne masti. Dakle, zaključujemo: za wellness I izgled Važno je uvijek ustajati u isto vrijeme i dovoljno spavati.

Što je za doručak?

Zato stručnjaci za doručak preporučuju hranu s takozvanim dugoročnim ugljikohidratima i bjelančevinama. Jednostavno rečeno, ja kašu s mlijekom. Ili kruh i sir. Ali ovdje, naravno, velika vrijednost ima kvalitetne proizvode. Ne uzimajte jednominutnu zobenu kašu: nakon obrade koju su podvrgle, više se ne može nazvati složenim ugljikohidratom. Kruh mora biti od cjelovitog zrna. Nemasni sir je pogodan za doručak durum sorte, lako je probavljivo.

Grickanje je dozvoljeno!

Zlatna sredina je u pravom međuobroku. Prvo, ne bi trebalo biti u izobilju: 10% posto dnevna norma kilokalorija. Za zdrava osoba to je otprilike 200 kilokalorija (2000 dnevno). Drugo, međuobrok treba biti dosta zasitan i ne sladak. Što bi to moglo biti - malo i zadovoljavajuće? 30 grama orašastih plodova, 50 grama parmezana, 300 grama nezaslađenog jogurta s 3,2% masnoće, svježe povrće s mala količina maslinovo ulje. I naravno, vrlo je važno piti vodu. Mali međuobrok, čaša vode - i možete mirno čekati ručak.

Vrijeme je za ručak

Ručak bi trebao biti najobilniji obrok u danu. To čini oko 45% ukupnog broja dnevna vrijednost kalorija. Kao i doručak, trebao bi biti zasitan kako biste uspješno završili svoj radni dan. Ali u isto vrijeme, nema potrebe pretjerivati, jer nema svaki ured sada moderne kapsule za spavanje.

Obavezne komponente pravog ručka: juha, meso (perad ili riba) i prilog u obliku povrća ili zdravi ugljikohidrati(heljda, divlja riža). Juha poboljšava peristaltiku i pomaže u osjećaju sitosti, meso daje snagu, povrće pomaže u probavi mesa, složeni ugljikohidrati pomoći će vam da izdržite do večere. Pritom, naravno, ne smijemo zaboraviti na okus jela, jer ručak treba oduševiti, a ne biti samo dosadan obrok.

Doktori kažu da je doručak važna tehnika hrana koja se ne smije propustiti. Ako preskočite jutarnji obrok, vaše tijelo neće imati dovoljno snage i energije za pravilno funkcioniranje tijekom dana. Pravilan doručak- ključ dobrog zdravlja. Ono što ujutro pojedemo kad se probudimo odredit će naše raspoloženje za cijeli dan. Započnite jutro zdravim i uravnoteženim doručkom pripremljenim prema prave recepte.

Pravilna prehrana– to je pridržavanje posebnih načela i prehrambenih preporuka u vezi s hranom. Da biste počeli pravilno jesti, trebate:

• Jedite hranu u isto vrijeme. Doručak, ručak i večera trebaju počinjati u isto vrijeme svaki dan bez iznimke. Prehrana prema jasnom rasporedu potiče pravilnu apsorpciju hrane i normalizaciju rada probavni sustav.
• Jedite polako, temeljito žvačite hranu, to će pomoći da se bolje apsorbira.
• Nemojte uzimati tekućinu prije ili neposredno nakon jela. Vodu, čaj i druga pića poželjno je piti sat vremena nakon doručka, ručka ili drugog obroka.
• Svaki obrok treba započeti jedenjem hrane iz sirovo povrće, voće.
• Sastavite svoj dnevni jelovnik tako da sadrži 40% bjelančevina, 30% ugljikohidrata i 30% masti, što je posebno važno za sportaše.
• Odbijte poluproizvode i brzu hranu u korist pravilne zdrava jela.

Što je zdravo jesti ujutro?

Mnogi ljudi radije ujutro jedu ono što se najbrže priprema: krutone, kajganu s kobasicom ili kobasice. Konzumiranje ovih jela ujutro krši načela pravilne prehrane. Jutarnji jelovnik trebao bi činiti trećinu cjelokupne dnevne prehrane. Za doručak morate odabrati odgovarajuća hranjiva jela koja će vam pomoći zasititi tijelo. Preporučljivo je da se jutarnji jelovnik sastoji od seta različite proizvode. Da biste slijedili načela pravilne prehrane, jedite za doručak:

• Mlijeko i mliječni proizvodi. Niskokalorični svježi sir zadovoljit će potrebe organizma za proteinskom hranom i zasititi ga. korisni vitamini, mikroelemenata, i neće naštetiti vašoj figuri.
• Žitarice. Kruh i žitarice od cjelovitog zrna savršen su početak dana. Kruh od zobene kaše i mekinja, namazan tankim slojem maslaca, postat će izvor energije za radni dan i za odrasle i za tinejdžere.
• Voće i povrće. Svaki obrok treba sadržavati nešto svježe povrće, voće, a doručak nije iznimka. Korisno je i sušeno voće, dodajte ga u malim obrocima u kašu za doručak.
• Meso, perad. Proteinski proizvodi koristan tijekom dana. Jaja nisu jedini izvor proteina. U žumanjci sadrži mnogo kolesterola koji je štetan za zdravlje. Stoga nutricionisti preporučuju da za doručak umjesto uobičajene kajgane pripremite omlet od tri bjelanjka i jednog žumanjka. Sendvič s komadom kuhana piletina neće naškoditi vašoj prehrani, već će postati zdravo, pravilno jutarnje jelo.

Jelovnik za doručak, ručak i večeru za mršavljenje

Zahvaljujući pravilno odabranoj prehrani tijekom doručka tijelo prima hranjivim tvarima, koji ga podupiru i utažuju osjećaj gladi do ručka. Znanstvenici su otkrili da osoba koja preskoči jutarnji obrok usporava svoj metabolizam za 7-8%, a to dovodi do debljanja. višak kilograma. Za doručak se preporuča pojesti najmanje 25% kalorija dnevnog jelovnika. Za mršavljenje odaberite sljedeće kao prava jutarnja jela:

• zobena kaša;
• proteinski omlet s povrćem;
• svježi sir sa začinskim biljem.

Ne zaboravite na drugi doručak, on mora biti planiran u vašoj dnevnoj rutini. Pogodno za ručak:

• sendvič s piletinom;
• povrtna salata;
• kefir sa šakom sušenog voća;
• prirodni jogurt bez zaslađivača.

Ručak je obilan obrok koji se sastoji od nekoliko jela. Prema načelima pravilne prehrane, za ručak morate pojesti oko 40% kalorija ukupne dnevne prehrane. Liječnici preporučuju uključivanje toplog jela u jelovnik za ručak za prevenciju gastrointestinalnih bolesti, gastritisa, ali i za mršavljenje. Prikladan ručak za mršavljenje je:

• salata od svježeg povrća za početak obroka. Jelo od povrća pomoći će pokrenuti probavu i zasititi tijelo zdravim vlaknima.
• juha od povrća, nemasni boršč, juha od kupusa ili ukha - preporučuje se svakodnevno jesti toplo jelo.
• komad kuhane piletine, puretine, nemasna riba. Porcija treba biti mala, meso treba peći bez ulja i soli.

Zbog novonastalih dijeta, mnogi ljudi počinju odbijati večeru. Nemojte to nikada učiniti! Niskokalorična odgovarajuća večera pomoći će vam da se probudite ujutro dobro raspoloženje, bez glavobolje. Preskakanje večernjeg obroka može uzrokovati probleme na poslu. gastrointestinalni trakt, do peptički ulkus. Za mršavljenje preporuča se jesti za večeru:

• kuhana ili varivo od povrća, varivo.
• riblja jela. Ribu je bolje kuhati na pari ili peći u pećnici.
• mliječni proizvodi. I nemasne vrste tvrdog sira i obrani sir, kefir, jogurt.

Recepti za ukusna i zdrava jela za doručak s fotografijama

Pečene jabuke sa svježim sirom - opcija zdrav doručak

Sastojci:

• velike jabuke - 5 komada;
• svježi sir niske masnoće - 200 g;
• grožđice - nekoliko žlica;
• kandirano voće - po ukusu;
• šećer u prahu - 1 žlica. l.;
• prirodni med– 1 žlica. l.;
• cimet.

1. Jabuke operemo pod tekućom vodom i osušimo. Jabukama pažljivo odrežite "kapu" i čajnom žličicom izvadite jezgru.
2. Svježi sir tucite mikserom dok ne postane pjenast.
3. Grožđice i kandirano voće prelijte kipućom vodom, pa ocijedite vodu.
4. Pomiješajte svježi sir s grožđicama i kandiranim voćem, dodajte šećer u prahu.
5. Pripremljene jabuke puniti masom od skute.
6. Punjene jabuke pokrijte odrezanim poklopcima i svaku voćku zamotajte u foliju.
7. Pecite jelo na 180 stupnjeva u pećnici četvrt sata.
8. Jelo poslužite lagano posuto cimetom i preliveno prirodnim medom.

Omlet s povrćem u pećnici - zdrav i hranjiv doručak

Sastojci:

• kokošja jaja - 5 kom .;
• masno vrhnje - 50 ml;
• mlade tikvice ili tikvice - 1 kom .;
• mala mrkva - 1 kom .;
• jedna slatka paprika bilo koje boje;
• velika rajčica - 1 kom .;
• hrpa peršina i zelenog luka;
• tvrdi sir po želji - nekoliko žlica;
• začinima.

Redoslijed kuhanja:

1. Rajčicu narežite na ploške.
2. Tikvici ili tikvicama skinite koru i narežite ih na kockice.
3. Babura paprika bez sjemenki također nasjeckamo na kockice.
4. Očišćenu mrkvu narežemo na tanke trakice.
5. Zelje sitno nasjeckajte.
6. Zagrijte nekoliko žlica u dubokoj posudi suncokretovo ulje, šaljemo mu mrkvu. Kuhajte dok ne skuha (oko 7 minuta).
7. U mrkvu dodajte svo ostalo pripremljeno povrće i pirjajte pod zatvorenim poklopcem 5 minuta.
8. U posebnoj dubokoj posudi tucite jaja s vrhnjem nekoliko minuta dok ne postanu pjenasta. U jelo dodajte naribani sir.
9. Smjesu od jaja sjediniti sa ohlađenim pirjanim povrćem.
10. Smjesu izlijte u zdjelu otpornu na toplinu i pecite u pećnici na 180 stupnjeva oko četvrt sata. Doručak je spreman!

Koristan zobena kaša– zdrav doručak s minimalno kalorija

Sastojci:

• žitarice– 1 staklo;
• dvije čaše obrano mlijeko;
• šećer, sol po ukusu;
• mali komad maslaca;
• šaka grožđica;
• jedna mala jabuka.

Redoslijed kuhanja:

1. U kipuće mlijeko uspite zobene pahuljice. Miješajući, kuhajte kašu na laganoj vatri dok ne kuhate (3-5 minuta). Dodajte sol, šećer i maslac.
2. Jabuci odrežite koru i izvadite sjemenke. Voće narežite na sitne kockice i dodajte u kašu.
3. Grožđice poparite kipućom vodom i osušite. Stavite na tanjur sa zobenim pahuljicama. Jelo je spremno!

Svježi sir sa začinskim biljem - zdravo i hranjivo jelo

Sastojci:

• svježi sir 0% masti - 200 g;
• hrpa zelenila (kopar, peršin, cilantro, zeleni luk);
• češnjak - 2-3 režnja;
• sol;
• rajčice - 2 kom.

Redoslijed kuhanja:

1. Zelje sitno nasjeckajte.
2. Provucite češnjak kroz prešu.
3. Pomiješajte svježi sir sa začinskim biljem i češnjakom, posolite po ukusu.
4. Rajčice narežite na ploške.
5. Na svaku krišku rajčice stavite žlicu. skutna masa.
6. Ukrasite jelo grančicom peršina.

Zdravi sendvič je pravi početak dana

Sastojci:

• dijetalni kruh;
• kozji sir - 100 g;
• sušene rajčice - 50 g;
• proklijala pšenica;
• zelena salata ili rikula.

Redoslijed kuhanja:

1. Dijetalni kruh tostirajte u tosteru ili grilu bez dodavanja ulja.
2. Na kruh stavite lisnati “jastuk” proklijale pšenice, zelene salate ili rikule.
3. Komadi su položeni na lišće Kozji sir i sušene rajčice.
4. Pospite još malo zeleniša i prekrijte sendvič drugom štrucom kruha. Doručak je spreman!

Provjerite opcije za svaki dan.

Idealan i uravnotežen početak dana uz Herbalife

Ako ujutro nemate vremena pripremiti pravi doručak, preporučujemo da obratite pažnju na Herbalife proizvode. Prednost Herbalifeovog gotovog doručka je što ne morate računati omjer proteina, masti i ugljikohidrata kako bi jelo bilo zdravo za organizam. Vi samo trebate piti gotove koktele s točnim kalorijskim sadržajem.

Idealan doručak iz Herbalifea su proizvodi gotovi za jelo. Prema shemi navedenoj u uputama, dodajte suhe smjese u mlijeko s niskim udjelom masnoće, izmiksajte koktel u blenderu i konzumirajte ujutro za doručak. Formula koktela odabrana je tako da zasiti vaše tijelo svim korisnim tvarima i vitaminima. Želite li saznati više o pravilnom i zdravom doručku, pogledajte video ispod.

Video: mogućnosti doručka s pravilnom prehranom

Uz pomoć naših preporuka i korak po korak recepte možete sebi pripremiti pravi zdravi doručak. Upotrijebite svoju maštu dok kuhate, dodajte nove proizvode, eksperimentirajte sa sastojcima, a zatim ćete dobiti ukusno jelo. Ako želite znati još više recepata pravo posuđe za doručak i nadahnuti se za kuhanje, preporučujemo da pogledate video majstorsku klasu u nastavku. Nakon što pogledate video, naučit ćete kako kuhati još više jela koja su u potpunosti u skladu s načelima pravilnog i zasebno napajanje.

Sjajno je ako osoba razmišlja o tome koja hrana ulazi u njegovo tijelo. Uostalom, zdravlje i zdravlje izravno ovise o pravilnoj prehrani. opće zdravlje. Liječnici su odavno došli do zaključka da neuravnotežena prehrana može uzrokovati razvoj raznih stanja, uključujući i vrlo ozbiljna. Stoga svoju prehranu trebate temeljiti na preporukama nutricionista. Razgovarajmo o tome kakav bi trebao biti doručak, ručak i večera, dat ćemo približan jelovnik za svaki dan.

Zdrav doručak za svaki dan

Nutricionisti su uvjereni da se doručak mora temeljiti na tri komponente: žitaricama koje su izvor energije, mliječnim proizvodima koji opskrbljuju kalcijem, mineralima i bjelančevinama te voću koje sadrži mnogo vitamina i minerala.

Najbolja opcija Za brz i zdrav doručak koristite kašu. Tako je obična zobena pahuljica, svima poznata kao zobena kaša, izvor značajnih količina mikroelemenata, vitamina i proteina. Pomaže u optimizaciji arterijski tlak, poboljšavaju probavu i jačaju organizam.

Popularna heljda prava je kraljica među žitaricama. Sadrži veliki iznosželjezo, može poboljšati imunitet i zasititi tijelo značajnom količinom vitamina i minerala, kao i optimizirati sastav krvi.

Kukuruz je još jedna popularna žitarica za pripremu kaša. Opskrbljuje tijelo s puno kalcija i esencijalnih aminokiselina, koje predstavljaju triptofan i lizin. Osim toga, kukuruz je također bogat provitaminom A, vitaminima B, silicijem i vitaminom PP.

Značajna količina korisne tvari sadržan u ječmenoj krupici, izvor je vlakana, željeza, bora, magnezija, kalcija, selena i niza vitamina. Kaša koja se temelji na njoj savršeno čisti tijelo od toksina i potiče mršavljenje.

Rižina kaša također može biti dobra opcija za doručak, ali samo na bazi nebrušenog zrna, koji je izvor velikog broja vitamina, predstavljenih tokoferolom, vitaminom PP i vitaminima B. Ovaj proizvod također sadrži puno kalcija, željeza, magnezij, kalij, bakar i fosfor, nešto mangana, cinka i selena.

Ako se liječite antibioticima, ne možete bez prosene kaše. Očistit će tijelo od raznih toksina, otrova i agresivnih tvari, osim toga, takav proizvod ima opći učinak jačanja.

Dakle, za doručak možete pripremiti obilnu mliječnu kašu. Odličan dodatak bilo bi mu voće ili lagana voćna salata, koju treba pojesti pola sata nakon glavnog doručka ili pola sata prije njega. U kašu možete dodati i malo suhog voća i orašastih plodova.

Općenito, mogu se koristiti umjesto žitarica i muslija, ali su izvor manje hranjivih tvari.

Zdrav ručak za svaki dan

Ovaj obrok je glavni obrok u danu i često postane prava glavobolja za domaćicu. Uostalom, ona želi kuhati raznoliko, au isto vrijeme ukusna jela. Uz sav buran životni ritam, vrijedi obratiti pažnju na ručak i napraviti ga od prvog, drugog, a također i salate.

Razmotrimo nekoliko opcija za pripremu ručka za svaki dan?

Juha od piletine i riže, heljda s ribom kuhanom na pari, kao i salatom od kupusa s biljnim uljem;

Juha od kupusa, kotleti na pari sa kaša od bisernog ječma, vinaigrette s maslinovim uljem;

Boršč s nemasnim komadom mesa, mesne okruglice sa rižina kaša, zelena salata;

Solyanka, komad telećeg mesa kuhanog na pari s dodatkom aromatičnog bilja, kao i salata od repe;

Riblja juha (s niskim udjelom masti), mali kotlet s rižinom kašom, kao i salata s rotkvicom i mrkvom s dodatkom biljnog ulja;

Rassolnik s dodatkom bisernog ječma ili riže, pileći kotlet s pire krompir, kao i salata od rotkvica s raznim biljem, začinjena kefirom;

Juha od crvene leće varivo od povrća uz riblji kotlet, kao i voćna salata s prirodnim jogurtom.

Zdrava večera na svaki dan

Kako bi večera bila uistinu blagotvorna za tijelo, mora biti lako probavljiva, ne pretjerano kalorična i vrlo zdrava. Evo nekoliko opcija za ovo jelo:

Pizza s povrćem, plodovima mora i sirom, kao i zelena salata;

Odrezak od nemasnog mesa, kao i pečeno povrće i salata od plodova mora;

Teletina pirjana s gljivama i povrćem, kao i voćna salata;

Lazanje na bazi nemasnog mljevenog mesa, kao i svježe voće;

Špageti od durum pšenice, kao i salata poput Cezara;

Riba kuhana na pari s povrćem, kao i salata na bazi bilja i povrća;

Omlet s rajčicama i začinskim biljem, kao i pileći file s malo krumpira.

Naravno, ovi dijagrami su primjerni i možete ih lako promijeniti. Ipak, pokušajte se držati osnovne ideje: vaša prehrana treba sadržavati više povrća i voća, ali i povrća. Proizvodi moraju biti prirodni, svježi i nemasni. Bolje je kuhati na pari, kuhati ili u pećnici.

Da biste osigurali pravilnu prehranu, također morate naučiti kako pravilno grickati. Da biste to učinili, bolje je koristiti povrće, voće, razno sušeno voće i orašaste plodove, kao i kefir ili jogurt i jaja.

Pravilna prehrana pomoći će vam da održite zdravlje cijele svoje obitelji na odgovarajućoj razini, riješite se viška kilograma i izbjegnete mnoge bolesti.

Često se prilikom rezervacije hotela turisti suočavaju s nerazumljivim kraticama i pitaju se što su RO, BB, HB, BF, AI, UAI? Jednostavno je - ovo su vrste hrane u hotelima, njihova interpretacija i Detaljan opis sa www.site vidi dolje: Obroci RO (samo soba), RR (cijena sobe), OB (samo krevet), AO (samo smještaj) Takve hotelske kratice označavaju smještaj u sobi bez obroka. Najčešći je RO. Prehrana BB (doručak), znači "noćenje s doručkom", tj. Za boravak u hotelu po sistemu BB osiguran je ležaj u sobi i doručak. Doručak bi u pravilu trebao biti švedski stol, a obilje jela ovisi o razini hotela i zemlji prebivališta. Na primjer, doručak prema BB sistemu u središnja Europa znatno inferiorniji od opcije BB smještaja u Grčkoj ili UAE. Napajanje HB (polupansion), što znači "polupansion" - doručak i večera. Neki skupi hoteli mogu ponuditi besplatan šampanjac za doručak. Obroci su u pravilu organizirani prema sustavu švedskog stola. Bez alkoholna pića po sustavu HB su besplatni, moguća je narudžba alkoholnih pića uz plaćanje na licu mjesta ili u sobu. Napajanje HB+ (polupansion plus) Isti polupansion, ali opcija HB+ uključuje neka besplatna alkoholna pića, obično lokalno proizvedena. Power FB (puni pansion), odnosno "puni pansion". Obroci su doručak, ručak i večera, obično na bazi švedskog stola. FB sustav ne nudi besplatna alkoholna pića, osim šampanjca za doručak u nekim skupim hotelima. Alkoholna pića mogu se naručiti za večeru putem FB plana obroka uz nadoplatu. Napajanje FB+ (puni pansion plus)- slično FB-u, ali FB+ uključuje neka besplatna alkoholna pića, obično lokalno proizvedena. Obroci AI (sve uključeno)" ", više obroka bez ograničenja. Ovisno o razini hotela, AI može varirati od tri obroka dnevno do više obroka tijekom dana - restorani, roštilji, roštilji, noćni barovi itd. Besplatna domaća i rjeđe uvozna alkoholna pića. Uvozna alkoholna pića i kokteli koji koriste AI sustav besplatni su samo u skupim hotelima; u jednostavnijim hotelima uvozna alkoholna pića su uz nadoplatu i ovisno o raspoloživosti. Obroci AIP (sve uključeno premium)"all inclusive premium" je rijedak. AIP je sličan AI-ju, ali s većim izborom alkoholnih pića. Obroci UAI (ultra all inclusive, UALL) vrsta prehrane po sistemu "ultra all inclusive" - ​​više obroka tijekom dana po želji u restoranima različitih svjetskih kuhinja, grill barovima, noćnim barovima i dr., sladoled i slastice tijekom cijelog dana. UAI podrazumijeva besplatna bezalkoholna i alkoholna pića domaćeg i stranog porijekla. Što je švedski stol? Web stranica www.site će vam reći - švedski stol Ovo je vrsta samoposluživanja u kojoj se u sali nalazi nekoliko velikih stolova i/ili zatvorenih pladnjeva na kojima su izložena jela po vrstama - salate, prilozi, riba, meso, slastice i voće. Dok prolazite pokraj stolova, trebate odabrati jela koja volite i staviti ih na tanjur. Skupi hoteli imaju restorane A la Carte, često tematski i različiti među kuhinjama diljem svijeta. Ovdje je sve kao u običnom restoranu - birate jela s jelovnika, a konobar donosi vaše narudžbe. Ovisno o vrsti hrane u hotelu, A la Carte restorani mogu biti plaćeni ili besplatni. Dešava se da ako je A La Carte restoran plaćen (što je rijetko kod plaćenih AI ili UAI obroka), a platili ste HB ili FB obroke, u takvom restoranu možete ručati uz popust na švedski stol. Važno je zapamtiti da u takvim restoranima možete objedovati samo po dogovoru, a ako je restoran dobar, bolje je to učiniti nekoliko dana prije nego što ga posjetite. A

Postoji li ispravan doručak, ručak i večera u prirodi? Pitajte baku i dobit ćete pitu, boršč s kruhom i tjesteninom za glavno jelo i prženi krumpir navečer. Priđite najnapumpanijoj djevojci u vašoj teretani i čujte: ujutro proteini sa zobenim pahuljicama, popodne - heljda s pileća prsa, navečer - riba sa šparogama. Ili s rižom ako je cura baš velika. Sada pitajte bilo kojeg fitness trenera u prostranstvima naše domovine, bez ikakvih posebnih tvrdnji o visokim kvalifikacijama, i jasno će vam reći da pristojni ljudi jedu ugljikohidrate prije 16 sati, proteine ​​- uvijek, a masti - samo prije spavanja.

Nutricionist s “postsovjetskim” obrazovanjem pripremit će vam dijetu uglavnom od žitarica i mliječnih proizvoda s oskudnim komadima mesa po standardima “Kačkovskog”, a “proamerički” nutricionist ili registrirani dijetetičar iz SAD-a ili Kanade reći vam o principu tanjura i snažno će vam savjetovati da preispitate svoj stav prema povrću i voću. Tko je u pravu?

Zašto zdravi obroci ne postoje u prirodi

Da li jedeš? Sve dok jedete hranu, a ne plastelin, papir i prerađevine, sve je u redu. Pod jednim uvjetom - hrana vam odgovara u smislu kalorija i kemijski sastav i dovoljno je zasitno da ne morate sve "mesiti" između obroka. Također vam odgovara, uklapa se u okvir vašeg uobičajenog i omogućuje vam da iskusite psihološku udobnost. I ne morate trčati za čokoladama, jer je ručak bio bezukusan.

Postoji jedan problem s "bakinom" prehranom - sastoji se od 80% masti i ugljikohidrata. A ako je baka štedljiva, kao većina naših domaćica, i juha joj je od kostiju, a ne od mesa, onda 90%.

Što to znači? Svi znaju da je dijeta peciva/sendviča i juha, kao i prženi krumpiri, tjestenina i "drugo", što znači mali, ali masni komad mesa, pržen do neprepoznatljivosti u krušnim mrvicama, zadovoljavajući je. Ali je li prikladan, na primjer, za učitelja ili uredskog radnika? Ne. Ne zadovoljava potrebu za proteinima, što znači da će naša junakinja umjesto predavanja šmrcati od stalne prehlade.

Daje previše masnoće, što znači da će i "trčati" na određenu adresu, jer njihov višak remeti probavu. A obilje ugljikohidrata dugoročno uvelike remeti signale gladi i sitosti. Razina šećera stalno skače, čovjek kao da je gladan... Zato zaposlenici u "pekarskim" uredima dobivaju u prvih 5 godina prestižan posao oko 10 kg, prema American Dietetic Association. A misliti da su naše kiflice prirodne i sve ne vrijedi. Šećer i brašno su isti pa će biti i masnoće. Na bedrima i trbuhu.

Problem s "pravom" vašeg fitness trenera je drugačiji. Glupi tajming ugljikohidrata samo odvlači pažnju od glavnog zadatka - zasićenja. Ujutro obično ne želimo pojesti veliki obrok i ne možemo probaviti "ukusnu kašu", kako se ovo jelo zove u društvenim mrežama. Ali imamo visoka koncentracija klorovodične kiseline, što znači da je vrijeme za svježi sir i jaja. Ali... treba gurati u sebe zdrava zobena kaša, pa završimo sa žlicom svježeg sira za okus.

Par sati nakon zobenih pahuljica osjećamo nevjerojatnu glad, ako smo zdravi i... Tako je, dolazi drugi doručak, a s njim i napad voća, koje nikoga ne zasiti osim ako ne pojedete 3-4 porcije od njih. Nažalost živimo do ručka, a tu je i heljda pileća prsa i bez ulja. Ima, naravno, ljubitelja takve hrane, ali... Nakon žvakanja poželimo slatkiše kako bismo nekako zadovoljili apetit. I... tada ili odlučimo započeti s fitness dijetom sljedeći dan, ili trpimo do večere sklisku bijelu ribu i krastavce i odlazimo gladni u krevet.

Stoga prehrana koja je potpuno cjelovita proteinima, mastima i ugljikohidratima postaje noćna mora potrošača. Ali recept “Prije 16” ne dopušta nam ravnomjernu raspodjelu ugljikohidrata tijekom dana.

Dijeta ruskog nutricionista bit će potpuna ako se ne bavite sportom. A noćna je mora ako odjednom dižete uteg 3 puta tjedno. A ako je 5-6, razvit ćete "katabolički sindrom", koji uključuje oticanje, debljanje i divlje "jedenje". Nisu najzdraviji proizvodi.

Dijeta američko-kanadskog kolege bit će...drugačija. Sve ovisi o tome koliko novca i vremena imate za hranu. Ako nismo financijski ograničeni i možemo si priuštiti 5 obroka s povrćem i voćem, također različiti tipovi meso i riba su najbolja dijeta. Ali ako ste ograničeni, to je ista fitness dijeta s piletinom, jeftinom bijelom ribom i plavim kefirom neugodnog izgleda.

Kako kreirati vlastitu dijetu

Napredniji i moderniji izvori savjetuju da se kao osnova uzme "načelo ploče", ali s njime se izvode neke manipulacije:

• uzmete doručak, ručak i večeru i jedete na "tanjuru" - pola zauzima povrće ili nezaslađeno voće, kiseli kupus dopušteno, ali kiseli krastavci - nekoliko puta tjedno.
• Uzimate po četvrtinu s pilećim prsima i porcijom kaše ili tjestenine. Morate uzeti žitarice koje su vam najmanje odvratne, začinjene jednostavnim maslinovim ili biljnim uljem;
• Prije nego stavite hranu na tanjur, izvažite je i zabilježite u brojač kalorija. A sada trebate pogledati. Ili hrana “popuni” većinu potreba, a vama preostaje samo dodati malo svježeg sira i voća za međuobrok, ili ne “popuni” ni 2/3. A onda između ručka i večere možete pojesti još jedan tanjur ili samo malo povećati porcije;
• i još uvijek moraš ostaviti 20% dnevnih kalorija na "bilo što". Komad torte, keks, sladoled, žlica maslaca - što volite? Jedite ga malo i često i nikada se nećete osjećati kao da ste na dijeti, bez obzira na to koliko su vam kalorije ograničene.

A tu je i dobro poznata slika "pravilne prehrane":

• Međuobroci: voće, jogurt, svježi sir.
• Doručak: bilo koja kaša s dijelom svježeg sira ili nekoliko jaja.
• Ručak: integralni kruh, salata i porcija pilećih prsa/junetine.
• Večera: porcija pilećih prsa/junetine ili ribe, ili jaja i svježi sir te pirjano povrće, mahunarke ili žitarice i salata.

U procesu izrade jelovnika morate uzeti u obzir i vlastite preferencije. Neki ljudi mrze kašu, ali mogu jesti kruh od cjelovitih žitarica. Druga osoba ne želi kašu ili kruh, pa mu dajte tjesteninu. Općenito, koliko ljudi, toliko i preferencija, a samim time ćeš uspješnije slijediti svoj trenutni jelovnik, prilagođen po KBJU, a ne tuđeg “ispravnog”.