मंद कर्बोदके म्हणजे काय? स्लो कार्बोहायड्रेट्स: वजन कमी करण्यासाठी खाद्यपदार्थांची यादी

मंद कर्बोदकांमधे (जटिल) सारणी ज्यांना वजन कमी करायचे आहे किंवा त्यांचे आदर्श वजन राखायचे आहे त्यांच्यासाठी उपयुक्त ठरेल.

धीमे कार्बोहायड्रेट्सच्या सारणीबद्दल धन्यवाद, प्रभावीपणे अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी, आपण स्वतः तयार करू शकता योग्य आहारपौष्टिक आहार घ्या आणि तुमची नेहमीची गोष्ट पूर्णपणे सोडू नका, स्वादिष्ट उत्पादनेपोषण

वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेकडे शहाणपणाने संपर्क साधणे, तुमचा मेनू योग्यरित्या तयार करणे खूप महत्वाचे आहे, तर तुम्ही अर्ध्या भुकेने फिरणार नाही आणि तुम्ही सडपातळ आणि तंदुरुस्त दिसाल, आनंदी आणि हलके वाटाल. आणि चरबी न मिळण्यासाठी आणि उत्साही होण्यासाठी, आपल्याला आपल्या आहारावर मंद कार्बोहायड्रेट्सच्या बाजूने पुनर्विचार करणे आवश्यक आहे.

मजकुराच्या खाली तुम्हाला स्लो कार्बोहायड्रेट्सची एक सारणी मिळेल, ज्यामध्ये मुख्य स्लो कार्बोहायड्रेट्सची यादी आहे, जी ग्लायसेमिक इंडेक्स उतरत्या क्रमाने दर्शवते आणि उत्पादनाच्या 100 ग्रॅम प्रति ग्रॅममध्ये त्यांची कार्बोहायड्रेट सामग्री दर्शवते.

कर्बोदके- हे असे पदार्थ आहेत ज्यांचे रेणू ऑक्सिजन, कार्बन आणि हायड्रोजन असतात. चयापचय प्रक्रियेत, ते उर्जेच्या स्त्रोतामध्ये बदलतात, शरीरासाठी सर्वात महत्वाचे "इंधन" - ग्लुकोज. एकदा का ग्लुकोज शरीरात प्रवेश केला की त्याचा उपयोग ऊर्जेसाठी होतो आणि न वापरलेले ग्लुकोज साठवले जाते ग्लायकोजेनव्ही स्नायू ऊतकआणि यकृत राखीव किंवा त्वचेखालील आणि अंतः-उदर चरबीच्या स्वरूपात. ग्लायकोजेन हे शरीरासाठी राखीव कार्बोहायड्रेट, ग्लुकोजच्या अवशेषांनी बनवलेले पॉलिसेकेराइड आहे.

कर्बोदकांमधे जलद विभागले जातात (सोपे)आणि हळू (जटिल):

मंद कर्बोदके - हे कमी कर्बोदके आहेत ग्लायसेमिक निर्देशांक.

स्लो कार्बोहायड्रेट्सचा ग्लायसेमिक इंडेक्स ५० पेक्षा कमी असतो (परंतु या सारणीमध्ये अनेक उत्पादने समाविष्ट आहेत ज्यांचे GI 50 पेक्षा किंचित जास्त आहे, परंतु ते खूप उपयुक्त आहेत!)आणि वेगवान लोकांच्या विपरीत, ते हळूहळू शोषले जातात, म्हणून हे नाव, त्यामुळे ग्लुकोज साखरेमध्ये अचानक वाढ न होता समान रीतीने रक्तात प्रवेश करते.

या कर्बोदकांमधे प्रामुख्याने तृणधान्ये, संपूर्ण धान्य आणि काही पिष्टमय पदार्थ - बीन्स, मसूर, तसेच भाज्या आणि बहुतेक फळे यांचा समावेश होतो, ज्यात भरपूर फायबर असते, जे शरीरासाठी खूप फायदेशीर असते.

जलद आणि मंद कर्बोदकांविषयी ज्ञानाचा वापर सुलभ करण्यासाठी, शास्त्रज्ञांनी "ग्लायसेमिक इंडेक्स" हा शब्द प्रचलित केला.

ग्लायसेमिक इंडेक्स

रक्तातील साखरेची पातळी वाढवण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्सची क्षमता (हायपरग्लेसेमिया), ग्लायसेमिक इंडेक्स द्वारे निर्धारित. ही संज्ञा प्रथम 1976 मध्ये एक अद्वितीय परिणाम म्हणून तयार केली गेली वैज्ञानिक संशोधन, ज्याचा उद्देश मधुमेहींसाठी आदर्श पदार्थांची यादी तयार करणे आहे.

ग्लायसेमिक इंडेक्स किंवा थोडक्यात (GI) हे ग्लुकोजच्या पातळीतील बदलांवर खाल्लेल्या अन्नाच्या प्रभावाचे सूचक आहे (सहारा)रक्तात ग्लुकोजचा ग्लायसेमिक इंडेक्स 100 म्हणून घेतला जातो आणि ग्लुकोज समृध्द सर्व खाद्यपदार्थांचे स्वतःचे वैयक्तिक GI असते, ज्याची तुलना ग्लुकोजच्या GI शी केली जाते आणि शरीराद्वारे कार्बोहायड्रेट्सचे विघटन आणि शोषण दर दर्शवते.

हळू कार्ब आणि प्रशिक्षण

जसे आपण आधीच शिकलो आहोत, तेथे वेगवान आणि मंद कर्बोदके आहेत, ते शोषणाच्या दरात भिन्न आहेत, म्हणूनच त्यांना त्यांची नावे मिळाली. प्रशिक्षणाच्या संयोजनात जलद आणि मंद कर्बोदकांमधे वापरण्यासाठी शिफारसी आहेत. प्रशिक्षणाच्या काही तास आधी स्लो कार्बोहायड्रेट खाण्याची शिफारस केली जाते जेणेकरून ते संपूर्ण वर्कआउटमध्ये समान रीतीने ऊर्जा प्रदान करतात आणि तथाकथित "कार्बोहायड्रेट विंडो" दरम्यान प्रशिक्षणानंतर जलद वापरतात, जे वर्कआउट संपल्यापासून सुमारे 30 मिनिटे टिकते. .

स्लो कार्बोहायड्रेट्सला असे म्हटले जाते कारण शरीराद्वारे शोषणाच्या मंद गतीमुळे आणि जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर ते उर्जेचा अधिक श्रेयस्कर स्त्रोत आहेत. जलद कर्बोदके. मंद कर्बोदकांमधे, ते हळूहळू शोषले जातात या वस्तुस्थितीमुळे, शरीराला बर्याच काळासाठी उर्जा देतात, याचा अर्थ ते संपूर्ण वर्कआउटमध्ये तुम्हाला ऊर्जा देतील. प्रशिक्षणादरम्यान, हा सर्वात इष्टतम ऊर्जा पुरवठा आहे, कारण... प्रशिक्षणापूर्वी मंद कर्बोदकांमधे सेवन केल्याने, संपूर्ण वर्कआउटमध्ये स्नायूंना उर्जेचा सतत स्त्रोत प्रदान केला जातो. प्रशिक्षणापूर्वी स्लो कार्बोहायड्रेट खाण्यात आणखी काय चांगले आहे? - एकीकडे, संपूर्ण वर्कआउटमध्ये स्नायूंना ऊर्जा मिळते, परंतु दुसरीकडे, नेहमी थोडीशी कमतरता असते, ज्यामुळे शरीराला ऊर्जा मिळविण्यासाठी चरबी तोडण्यास भाग पाडते. वैद्यकीय संशोधनहे दाखवून दिले आहे की प्रशिक्षणापूर्वी हळू कर्बोदकांमधे सेवन केल्यावर, चरबी जास्त जलद जळते आणि सहनशक्ती वाढते आणि संपूर्ण कसरत दरम्यान कमी होत नाही.

शरीर आणि स्नायूंसाठी स्थिर आणि स्थिर उर्जा हे मंद कर्बोदकांमधे मुख्य कार्य आहे. मंद कर्बोदके खाल्ल्याने भूक लागत नाही बर्याच काळासाठीअशा प्रकारे, आपण कमी कॅलरी वापरता आणि वजन जलद कमी करता.

मंद कर्बोदकांमधे सारणी (जटिल)

लापशी आणि पीठ उत्पादने

भाज्या, हिरव्या भाज्या

फळे, berries

सुका मेवा

शेंगा

डेअरी

कॉटेज चीज, केफिर, इत्यादी - हे नक्कीच अधिक आहे प्रथिने उत्पादने, कार्बोहायड्रेट्स ऐवजी, परंतु त्यांच्या उपयुक्ततेमुळे, आम्ही त्यांना या टेबलमध्ये समाविष्ट करण्याचा निर्णय घेतला.

उर्जेचा मुख्य स्त्रोत कोणता पोषक आहे असा प्रश्न विचारल्यास, उत्तर कर्बोदके आहे. चरबी आणि प्रथिने देखील शरीरासाठी "इंधन" म्हणून कार्य करतात, परंतु काही वैशिष्ट्यांसह. प्रथिने आणि चरबीवर प्रक्रिया करण्यासाठी लागणारी ऊर्जा कर्बोदकांमधे जास्त खर्च करावी लागेल. चला भूमिका पाहू कर्बोदकेमानवी शरीरासाठी अधिक तपशीलवार.

कार्बोहायड्रेट्सचे प्रकार.

अस्तित्वात आहे वेगवान आणि मंद कर्बोदके, त्यांचा फरक आत्मसात करण्याच्या गतीमध्ये आहे. प्रशिक्षण सुरू होण्यापूर्वी हळू घेतले पाहिजे, जेणेकरून ते खेळाच्या संपूर्ण कालावधीत ऊर्जा देतील. आणि जलद - प्रशिक्षण पूर्ण केल्यानंतर (30 मिनिटांच्या आत).

हा नमुना प्रशिक्षणादरम्यान खर्च केलेली संसाधने पुनर्संचयित करण्याच्या आपल्या शरीराच्या गरजेमुळे आहे. उदाहरणार्थ, ग्लायकोजेन केवळ जलद कर्बोदकांद्वारे पुनर्संचयित केले जाते आणि हळूहळू शोषून घेण्यास बराच वेळ लागतो आणि स्नायूंना वेळेवर आवश्यक घटक मिळत नाहीत.

प्रशिक्षण प्रक्रियेनंतर, वेगवान कार्बोहायड्रेट्सचा एक छोटासा डोस (100-150 ग्रॅम) आपल्याला खर्च केलेली ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यात आणि "भूक" जागृत करण्यात मदत करेल. हा भाग पुरेसा आहे जेणेकरून साखरेचे चरबीमध्ये रूपांतर करण्याची प्रक्रिया सक्रिय होत नाही आणि जर आपण जेवताना प्रथिनांनी आपला आहार संपृक्त केला तर शरीर वापरण्यास सुरवात करेल. स्वतःचे साठे- त्वचेखालील थरातील चरबी. हे असे दिसते परिपूर्ण पोषणप्रशिक्षण दिवसात.

जलद कर्बोदकांमधे उत्पादने.

सह उत्पादनांची यादी आहे मोठी रक्कमजलद कर्बोदके, तथापि, त्यांना आहारातून पूर्णपणे वगळण्याची गरज नाही, कारण प्रथिने घटकांमध्ये देखील (स्वरूपात क्रीडा परिशिष्ट) नाही मोठ्या संख्येनेकर्बोदके तर यासह उत्पादनांची यादी येथे आहे उच्च सामग्रीजलद कर्बोदके:

• मोठ्या स्टार्च घटक असलेल्या भाज्या;
• साखर;
• पीठ उत्पादने (यामध्ये तपकिरी ब्रेडचा समावेश नाही);
• भरपूर साखर सह पेय.

तपशीलांमध्ये:

1. बटाट्याचे पदार्थ (तळणे, उकळणे, तळणे, स्टविंग);
2. सूप ज्यांना जास्त वेळ शिजवण्याची आवश्यकता नाही;
3. फळांचे रस, सोडा आणि तरीही भरपूर साखर असलेले पेय;
4. गोड चव असलेली फळे (केळी, टरबूज, द्राक्षे);
5. विविध भाज्या(कॉर्न कर्नल, सलगम, सेलेरी (रूट), गाजर);
6. कुकीज आणि इतर भाजलेले पदार्थ (गोड रोल, पांढऱ्या किंवा राखाडी पिठापासून बनवलेले ब्रेड, बॅगल्स, तांदळाची बिस्किटे, बिस्किटे, डोनट्स);
7. सिरप

तसे, या अन्न पर्यायांचा ग्लायसेमिक निर्देशांक किमान 69 युनिट्स आहे. रक्तातील साखरेचे (ग्लुकोज) प्रमाण प्रभावित करणारी ही महत्त्वाची पातळी आहे.

स्लो कार्बोहायड्रेट्सचा ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी असतो, ज्याचा रक्तातील ग्लुकोजच्या प्रमाणावर तितका प्रभाव पडत नाही. तथापि, आपण हे विसरू नये की जलद कर्बोदकांमधे असलेले पदार्थ असतात भिन्न वैशिष्ट्ये. उदाहरणार्थ, तळलेले बटाटे 95 युनिट्सचे निर्देशांक असतात, परंतु पांढऱ्या पिठापासून बनवलेल्या ब्रेडमध्ये फक्त 70 युनिट्स असतात.

अल्कोहोलयुक्त पेयेते एक जलद कार्बोहायड्रेट देखील आहेत. विशेषतः, बिअरचा ग्लायसेमिक इंडेक्स 110 युनिट्स असतो.

ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी एक टेबल आहे:

योग्य अन्न निवडताना ही माहिती आपल्याला नेव्हिगेट करण्यास अनुमती देते. आपल्याला फक्त हे लक्षात ठेवण्याची आवश्यकता आहे की या सारणीमध्ये उपलब्ध उत्पादन निवडताना, आपण त्याचा ग्लायसेमिक निर्देशांक विचारात घ्यावा, तो सादर केलेल्या संख्येच्या श्रेणीमध्ये असेल.

कमी वेगवान कर्बोदकांमधे वापरण्याची शिफारस केली जाते आणि जेव्हा आवश्यक असेल तेव्हाच वापरा (प्रशिक्षण प्रक्रियेच्या शेवटी). अन्यथा, मोठ्या संख्येने जलद कर्बोदकांमधे असलेले पदार्थ दिसण्यासाठी योगदान देतील जास्त वजनमृतदेह

मंद कर्बोदके असलेल्या पदार्थांची यादी.

खा विशेष याद्याआणि मंद कर्बोदके असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या पर्यायांची सारणी जे वजन कमी करण्यास कारणीभूत ठरतात (एक लहान आहे ग्लायसेमिक निर्देशांक).

येथे तपशीलवार यादी आहे:

1. बडीशेप, तुळस, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड.
2. सोयाबीनसह सर्व शेंगा.
3. अन्नधान्य लापशी. ओटचे जाडे भरडे पीठ, मोती बार्ली आणि बाजरी यांना प्राधान्य दिले जाते. रव्यामध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त असतो, त्यामुळे त्याचे सेवन न करणे चांगले.
4. डुरम गव्हापासून बनवलेला पास्ता.
5. कमी दर्जाची ब्रेड.
6. थोडे फ्रक्टोज असलेली फळे (किवी, सफरचंद, चेरी, टेंजेरिन). आपल्याला हे माहित असणे आवश्यक आहे की वाळलेल्या फळांमध्ये त्यांच्या ताज्या फळांच्या तुलनेत जास्त (सामान्यतः 10-15 युनिट्स) ग्लायसेमिक इंडेक्स असतो. आणि ही पातळी उष्णता उपचारादरम्यान देखील जास्त होते. त्यामुळे नेहमीप्रमाणे फळे खाणे चांगले. फायबरच्या कमतरतेमुळे फळांचे रस आणि ताजे पिळून काढलेले (जरी तुम्ही साखर घातली नसली तरीही) यांचा निर्देशांक जवळपास असतो. वरची मर्यादा.
7. बेरी (प्लम, चेरी, क्रॅनबेरी).
8. फिलर्सशिवाय नैसर्गिक दही.
9. मशरूम.
10. नट, चॉकलेट (त्यामध्ये कोको बीन्सचे प्रमाण 75% पेक्षा जास्त असावे), सूर्यफूल बिया. हे पदार्थ उच्च-कॅलरी मानले जातात, परंतु शरीराद्वारे हळूहळू तोडले जातात.
11. भाज्या (कांदे, कोबी, लीक, झुचीनी, टोमॅटो, पालक, तमालपत्र, मिरपूड).
12. पपई, रताळे (याम), आंबा, कॉर्न, पर्सिमॉन. या उत्पादनांमध्ये सर्व मंद कर्बोदकांमधे सर्वाधिक ग्लायसेमिक निर्देशांक आहेत. म्हणून, ते अतिशय काळजीपूर्वक वापरले पाहिजे.

वर वर्णन केलेली माहिती वाचणारे अनेक लोक बहुधा एक प्रश्न असतील:

यादीत लक्षणीय बदल करावे लागतील का? अन्न उत्पादने, स्टोअरमध्ये खरेदी केले?

येथे आपण उत्तर देऊ शकतो की सर्व काही विशिष्ट प्रकरणावर अवलंबून असेल. जड शारीरिक हालचालींनंतर जलद कार्बोहायड्रेट्सचा अवलंब करणे आवश्यक आहे. अन्यथा शक्ती कमी होईल. म्हणून, या परिस्थितीत, आपण उच्च ग्लाइसेमिक निर्देशांक असलेले पदार्थ खावेत. ते त्वरीत पुरेसे शोषले जातील आणि गमावलेली शक्ती पुन्हा भरतील. तथापि, जे लोक थोडे नेतृत्व करतात सक्रिय प्रतिमाजीवन, किंवा सुटका करण्याचा प्रयत्न करणारे लोक जास्त वजन, हे पदार्थ पूर्णपणे काढून टाकावे किंवा लक्षणीयरीत्या कमी करावेत आणि मंद कर्बोदकांमधे आधारित आपला स्वतःचा आहार तयार करावा. हे लक्षात ठेवले पाहिजे की अंतिम निर्णय उपस्थित डॉक्टर आणि/किंवा पोषणतज्ञ यांनी घेतला पाहिजे. सर्व शुभेच्छा, निरोगी रहा!

जर आपण मंद कर्बोदकांमधे असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या यादीचा अभ्यास केला आणि संकलित करताना त्याचे अनुसरण केले आहार मेनू, तुम्ही फक्त वजन कमी करू शकत नाही तर तुमचे वजन राखू शकता. चविष्ट परंतु हानिकारक घटकांचा त्याग करून आणि आपल्या मेनूमध्ये निरोगी पदार्थांचा समावेश करून, आपण आपले आरोग्य पुनर्संचयित करण्यात सक्षम व्हाल. आहारादरम्यान, तुम्हाला भुकेची भावना येत नाही, कारण मंद (अन्यथा जटिल म्हटले जाते) कर्बोदकांमधे असलेले पदार्थ तुम्हाला दीर्घकाळ पोटभर राहू देतात.

मंद कर्बोदके कसे कार्य करतात?

सॅकराइड हा कार्बोहायड्रेट्सचा घटक आहे. आण्विक स्तरावर, ते कार्बन, ऑक्सिजन आणि हायड्रोजनचे बनलेले असतात. मध्ये क्षय झाल्यावर मानवी शरीरकार्बोहायड्रेट्सचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होते, जे नंतर ऊर्जा निर्मितीसाठी वापरले जाते. जो भाग अनावश्यक ठरतो तो ग्लायकोजेनच्या स्वरूपात स्नायू आणि यकृतामध्ये जमा होतो किंवा त्यातून चरबी तयार होते.

कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे पचण्यासाठी बराच वेळ आणि शक्ती लागते. ते व्यावहारिकरित्या चरबी म्हणून साठवले जात नाहीत, परंतु, त्याउलट, त्यांना खंडित करण्यास भाग पाडले जाते शरीरातील चरबीऊर्जा मिळविण्यासाठी.

"लांब-ब्रेकिंग" कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या खाद्यपदार्थांच्या यादीमध्ये बहुतेक भाज्या आणि फळे समाविष्ट आहेत. त्यामध्ये भरपूर फायबर देखील असते.

विशेषत: मधुमेह असलेल्या लोकांसाठी, "ग्लायसेमिक इंडेक्स" ची संकल्पना मांडण्यात आली, जी विशिष्ट घटक खाल्ल्यानंतर रक्तातील साखरेची पातळी वाढवते. उच्च जीआय मानवी आरोग्यास हानी दर्शवते.

अशा प्रकारे, आपण असा निष्कर्ष काढू शकतो की मंद कर्बोदकांमधे मानवी शरीराच्या कार्यक्षमतेवर सकारात्मक प्रभाव पडतो. सॅकराइड्समुळे, सेरोटोनिनचे उत्पादन वाढते, जे मूड आणि नैसर्गिक शरीराचे तापमान राखण्यासाठी जबाबदार हार्मोन आहे. हे शरीराला उबदार करण्यास सक्षम आहे, म्हणून असे मानले जाते की दीर्घकाळ पचणारे कार्बोहायड्रेट हिवाळ्यात विशेषतः उपयुक्त आहेत.

एका नोटवर! कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या घटकांमध्ये सामान्यत: कमी GI असते, त्यामुळे ते वजन कमी करण्यासाठी योग्य असतात आणि जर तुमच्याकडे मधुमेह. जेव्हा ते सेवन केले जाते तेव्हा ग्लुकोज हळूहळू रक्तप्रवाहात प्रवेश करते, मजबूत उडी न घेता.

न्याहारी किंवा दुपारच्या जेवणासाठी जटिल कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेले पदार्थ खाण्याचा सल्ला दिला जातो, कारण ग्लायकोजेनची सक्रिय निर्मिती दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत होते. जर तुम्ही ते संध्याकाळी उशिरा खाल्ले तर दीर्घकाळापर्यंत कार्बोहायड्रेट चयापचय व्यत्यय आणू शकतो चांगली विश्रांतीशरीर

एका नोटवर! कारण जटिल कर्बोदकांमधेमानवी शरीरात पचण्यास बराच वेळ लागतो, नंतर वापरण्याची शिफारस केलेली नाही क्रीडा भारजेव्हा शरीराला खर्च केलेली ऊर्जा त्वरीत भरून काढण्याची आवश्यकता असते. त्याउलट, ते वर्गांपूर्वी आवश्यक आहेत. गतिहीन जीवनशैली जगणाऱ्या लोकांसाठी, अशा उत्पादनांचा वापर करण्याची शिफारस केली जाते.

मंद कर्बोदकांमधे प्रकार

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्समध्ये खालील मोनोसॅकराइड्स असतात:

• स्टार्च- हळूहळू विभाजित होण्याच्या गुणधर्माद्वारे वैशिष्ट्यीकृत पाचक एंजाइम, ग्लुकोजची पातळी सामान्य करण्यास मदत करते;
• सेल्युलोज- आणते मोठा फायदामानवी शरीर, आतड्यांसंबंधी कार्य पुनर्संचयित करते, काढून टाकते हानिकारक घटकआणि सामान्यतः साठी एक नैसर्गिक साफ करणारे आहे पचन संस्था;
• ग्लायकोजेन- कार्बोहायड्रेटच्या कमतरतेच्या बाबतीत ग्लुकोजमध्ये रूपांतरित होण्यास सक्षम, हे मोनोसॅकराइड चरबी आणि प्रथिनांपासून तयार होते;
• इन्सुलिन- काहींसाठी कार्बोहायड्रेट राखून ठेवा वनस्पती उत्पादने, फ्रक्टोजपासून रूपांतरित, केवळ पिकलेल्या फळांमध्येच असते.

मंद कर्बोदके असलेल्या पदार्थांची यादी

असे बरेच पदार्थ आहेत ज्यात जटिल कार्बोहायड्रेट्स असतात. एक नियम म्हणून, हे स्टार्च आहे. मुख्य वैशिष्ट्यअशा घटकांमध्ये तटस्थ चव आणि स्पष्ट गोडपणाची कमतरता असते. दुस-या शब्दात सांगायचे तर, बरेच साधे कार्बोहायड्रेट असलेल्या पदार्थांच्या अगदी उलट.

स्लो कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या पदार्थांची यादी बरीच विस्तृत आहे. मुख्य घटक आहेत:

• डुरम गव्हापासून बनवलेला पास्ता;
• लापशी;
• शेंगा
• संपूर्ण पीठापासून भाजलेली ब्रेड;
• सोयाबीनचे;
• साखरेशिवाय कुकीज;
• ब्राऊन शुगर;
• वाळलेल्या apricots;
• द्राक्ष, संत्रा, चेरी आणि इतर फळे आणि बेरी;
• hulled बार्ली;
• पालक
• मिरपूड, फुलकोबी आणि इतर अनेक प्रकारच्या भाज्या;
• मशरूम आणि इतर साहित्य.

वरील यादीतील उत्पादने कोणत्याही व्यक्तीच्या दैनंदिन आहारात उपस्थित असावीत. ते केवळ वजन कमी करण्यातच मदत करत नाहीत तर पचनसंस्थेची कार्ये आणि एकूणच आरोग्य सुधारण्यास मदत करतात.

मंद कर्बोदकांमधे असलेल्या पदार्थांची सारणी

कोणत्या घटकांमध्ये खूप मंद कर्बोदके असतात हे समजून घेण्यासाठी, पूर्ण यादीउत्पादने टेबलमध्ये गोळा केली जातात. हे ग्लायसेमिक इंडेक्स देखील दर्शवते.

आणि जरी डेअरी उत्पादनांमध्ये प्रथिने जास्त आणि कर्बोदकांमधे कमी असले तरी ते टेबलमध्ये देखील समाविष्ट केले जातात. शेवटी, ते फायदेशीर आहेत आणि वजन कमी करण्यासाठी देखील योगदान देतात.

तृणधान्ये मंद कर्बोदकांमधे सर्वात संतृप्त असतात. म्हणूनच दलिया हा रोजच्या आहारातील महत्त्वाचा घटक आहे. ते तुम्हाला सामर्थ्याने भरतात, उर्जेने चार्ज करतात आणि अतिरिक्त पाउंडपासून मुक्त होण्यास मदत करतात. तथापि, वजन कमी करण्यासाठी तुम्हाला ते साखरेशिवाय शिजवावे लागेल, जे "हानिकारक" कर्बोदकांमधे मुख्य स्त्रोत आहे. आणि ते चरबी जमा करण्यास प्रोत्साहन देण्यासाठी ओळखले जातात.

पीठ उत्पादनांबद्दल, जरी त्यापैकी काहींमध्ये मंद कर्बोदके असतात, तरीही ते सावधगिरीने खाल्ले पाहिजेत. अनेक ब्रेड उत्पादनेते निरुपद्रवीपासून दूर आहेत आणि चरबी जमा करण्यासाठी योगदान देतात. बहुतेक पीठ उत्पादनांमध्ये जलद कर्बोदके असतात.

बटाटे आणि कॉर्नमध्ये भरपूर स्टार्च असते, परंतु त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त असतो. वजन कमी करण्याच्या उद्देशाने आहार घेण्याच्या कालावधीत, मेनूमध्ये त्यांचे प्रमाण मर्यादित ठेवून सावधगिरीने या उत्पादनांचे सेवन करणे चांगले आहे. Porridges स्टार्च अधिक यशस्वी स्रोत मानले जातात. फायदा buckwheat, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि बार्लीच्या बाजूला आहे.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सची सामग्री ठरवताना, नंतर हे तथ्य विचारात घेणे आवश्यक आहे उष्णता उपचारत्यांपैकी काही वेगवान बनतात. गहू एक उदाहरण आहे:

• कच्चा- उत्पादनात फायबर समृद्ध आहे, त्यात शक्य तितक्या मंद कार्बोहायड्रेट्स आहेत;
• hulled गहू- फायबर नाही, कच्च्या गव्हापेक्षा जास्त GI;
• गहू लापशी- मंद कर्बोदकांमधे असतात, परंतु जीआय कच्च्या उत्पादनापेक्षा जास्त असते;
• संपूर्ण गव्हाचे पीठ- जटिल कार्बोहायड्रेट्स साध्यामध्ये बदलले आहेत, परंतु फायबर सामग्री अजूनही लक्षणीय आहे;
• संपूर्ण पिठापासून भाजलेली उत्पादने – आहारातील उत्पादन, तथापि, जलद कर्बोदकांमधे समाविष्टीत आहे;
• बारीक गव्हाचे पीठ- त्यात मोठ्या प्रमाणात जलद कर्बोदके असतात, ज्यामुळे चरबी जमा होते;
• बारीक पिठापासून बनवलेले पिठाचे पदार्थ- उच्च-कॅलरी उत्पादन, उच्च ग्लाइसेमिक निर्देशांक आहे, वजन कमी करताना आणि मधुमेह असताना उत्पादनाची शिफारस केलेली नाही.

वरील उदाहरणावरून हे सिद्ध होते की सर्वात मंद कर्बोदके कच्च्या गव्हात असतात. जर ते पिठात ग्राउंड असेल तर उत्पादन आकृतीसाठी असुरक्षित होते. पीसण्याची डिग्री महत्वाची आहे. बारीक पिठात अक्षरशः मंद कर्बोदके नसतात. आणि प्रभावाखाली उच्च तापमानते पूर्णपणे वेगवान बनतात.

दैनंदिन आदर्श

जेव्हा मंद कर्बोदकांमधे प्रमाण कमी होते, तेव्हा शरीरातील भौतिक चयापचय विस्कळीत होऊ शकते. याव्यतिरिक्त, या पदार्थांच्या कमतरतेमुळे रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होते, काम बिघडते. मेंदू क्रियाकलाप, शारीरिक क्रियाकलाप कमी. एखाद्या व्यक्तीला अशक्तपणा आणि जास्त थकवा यासारखी लक्षणे जाणवू शकतात. म्हणून, जटिल कर्बोदकांमधे पुरेसे अन्न खाण्याची शिफारस केली जाते.

मंद कर्बोदकांमधे प्रमाण म्हणून, याबद्दल मते भिन्न आहेत. काही पोषणतज्ञांच्या मते, 1 किलो वजन कमी करण्यासाठी, एखाद्या व्यक्तीला दररोज 4 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते. तथापि, बऱ्यापैकी सक्रिय जीवनशैली जगणे आवश्यक आहे. इतर पोषणतज्ञांचे मत आहे की शरीराला प्रत्येक किलोग्रॅम वजनासाठी दररोज 2 ग्रॅम पर्यंत आवश्यक आहे. परंतु त्याच वेळी, आपण आठवड्यातून एकदा चवदार आणि फारसे आरोग्यदायी नसलेल्या डिशचा आनंद घेऊ शकता.

तथापि, वेगवान आणि बद्दल आणखी एक मत आहे प्रभावी वजन कमी करणे, ज्याचे सार म्हणजे शारीरिक हालचालींची अनुपस्थिती, परंतु कमी-कॅलरी आहाराचे पालन करणे. या प्रकरणात, मंद कर्बोदकांमधे दर मानवी वजनाच्या 1 किलो प्रति 2 ग्रॅम आहे.

आपल्या आहाराचे पुनरावलोकन करून आणि मंद कर्बोदकांमधे अनेक पदार्थांचा समावेश करून, आपण वजन कमी करू शकता आणि आपले आरोग्य पुनर्संचयित करू शकता. मुख्य पैज लापशी वर असावी. भाज्या आणि फळांबद्दल, ते कच्चे खाण्यासाठी आरोग्यदायी असतात. शेंगा आणि दुग्धजन्य पदार्थ कमी उपयुक्त नाहीत, जे मानवी शरीराला वनस्पती आणि प्राणी प्रथिने समृद्ध करतात.

सर्व लोकांना निरोगी आणि सुंदर व्हायचे आहे. परंतु हे कसे मिळवायचे हे प्रत्येक व्यक्तीला माहित नसते. आपली पहिली क्रिया म्हणजे आपल्या आहाराचे विश्लेषण करणे. ते म्हणतात ते काही कारण नाही: "आम्ही जे खातो ते आम्ही आहोत." कार्बोहायड्रेट्स मानवी शरीरासाठी थेट इंधन आहेत. पण योग्य आणि उपयुक्त कसे निवडायचे? ते काय आहेत? त्यामध्ये कोणती उत्पादने आहेत?

कार्बोहायड्रेट्सची जैविक भूमिका

मानवी शरीर हे एक प्रकारचे शाश्वत गती यंत्र आहे ज्याला सतत इंधनाचा पुरवठा आवश्यक असतो. शेवटची गोष्ट म्हणजे अन्न, किंवा अधिक तंतोतंत, त्यात असलेले कार्बोहायड्रेट्स (शर्करा किंवा सॅकराइड्स). एका ग्रॅमच्या ऑक्सिडेशनच्या परिणामी, 4 किलो कॅलरी पेक्षा थोडी जास्त ऊर्जा आणि 0.4 ग्रॅम पाणी सोडले जाते. सर्वसाधारणपणे, असे मानले जाते की सरासरी व्यक्तीच्या जीवन क्रियाकलापांसाठी दररोज 1500 ते 1700 किलो कॅलरी आवश्यक असते. परंतु कार्बोहायड्रेट्सचे उर्जा कार्य, जरी सर्वात महत्वाचे असले तरी ते एकमेव नाही.

सॅकराइड्स रक्त ऑस्मोटिक प्रेशरचे नियमन प्रदान करतात. हे 100 mg/% पेक्षा जास्त ग्लुकोज (कार्बोहायड्रेट्सचे सर्वात सोपा प्रकार) असल्याच्या वस्तुस्थितीवरून दिसून येते.

हे सेंद्रिय पदार्थ डीएनए तयार करण्यात गुंतलेल्या जटिल रेणूंचा भाग आहेत. आणि ते प्लास्टिकचे कार्य करतात.

कार्बोहायड्रेट सेल्युलर रिसेप्टर्स तयार करतात जे बाह्य उत्तेजनांच्या आकलनासाठी जबाबदार असतात.

समर्थन कार्यासाठी, मानवी शरीरात त्यांचा वाटा शरीराच्या वजनाच्या 2-3% पर्यंत असतो. तुलनेसाठी: वनस्पतींच्या कोरड्या वस्तुमानात 80% कर्बोदके असतात. म्हणूनच यातील मुख्य स्त्रोत सेंद्रिय पदार्थमानवांसाठी ते वनस्पती अन्न आहे.

कार्बोहायड्रेट्सचे वर्गीकरण

प्रत्येक कार्बोहायड्रेटची अविभाज्य संरचनात्मक एकके सॅकराइड आहेत. त्यांच्या प्रमाणानुसार, ते वेगळे केले जातात:

• monosaccharides, किंवा monomers (एक स्ट्रक्चरल युनिट समाविष्टीत आहे);
• disaccharides (दोन मोनोसॅकराइड्स असतात);
• ऑलिगोसॅकराइड्स (दोन ते दहा स्ट्रक्चरल युनिट्स असतात - मोनोसाकराइड्स);
• पॉलिसेकेराइड्स (दहापेक्षा जास्त मोनोसॅकेराइड्स असतात).

याव्यतिरिक्त, सर्वात लहान घटकांमध्ये खंडित करण्याच्या क्षमतेनुसार, सर्व प्रकारचे सॅकराइड्स मंद आणि जलद कर्बोदकांमधे किंवा साध्या आणि जटिलमध्ये विभागले जातात. स्लोमध्ये ऑलिगो- आणि पॉलिसेकेराइड्सचा समावेश होतो आणि वेगवानांमध्ये मोनो- आणि डिसॅकराइड्सचा समावेश होतो.

सर्वात प्रसिद्ध मोनोसेकराइड्स ग्लुकोज आणि फ्रक्टोज आहेत, डिसॅकराइड्स सुक्रोज (सामान्य साखर), पॉलिसेकेराइड्स स्टार्च आणि सेल्युलोज (उच्च वनस्पतींच्या सेल भिंतींचा एक घटक) आहेत.

ग्लायसेमिक इंडेक्स: ज्या दराने कार्बोहायड्रेट पदार्थांचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर होते

शरीरातील रासायनिक प्रक्रिया कोणत्याही प्रकारचे कार्बोहायड्रेट शोषणाच्या अंतिम उत्पादनामध्ये रूपांतरित करतात - ग्लूकोज. साखर असलेल्या पदार्थांपासून त्याचे उत्पादन दर वैशिष्ट्यीकृत करण्यासाठी, ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) ची संकल्पना मांडण्यात आली.

ग्लुकोजसाठी, ते जास्तीत जास्त म्हणजे 100 इतके आहे. इतर पदार्थांप्रमाणे, जीआय जितका जास्त असेल तितक्या लवकर ते खाल्ल्यानंतर रक्तातील साखरेची पातळी वाढते. आणि उलट. ग्लायसेमिक इंडेक्सच्या तीन श्रेणींमध्ये फरक करण्याची प्रथा आहे:

• कमी (10-40);
• मध्यम (40-60);
• उच्च (60-100).

लोकांसाठी मंद कर्बोदकांमधे, म्हणजेच कमी GI असलेले पदार्थ खाणे श्रेयस्कर आहे. दुर्दैवाने, देशांतर्गत उत्पादकत्यांच्या उत्पादनांमध्ये काय जीआय आहे याची त्यांना पर्वा नाही, परंतु हा निर्देशांक युरोपियन खाद्य उत्पादनांच्या पॅकेजिंगवर बरेचदा आढळू शकतो.

मंद कर्बोदकांमधे - अन्न पिरॅमिडचा आधार

पोषणतज्ञांनी विकसित केलेले, फूड पिरॅमिड (किंवा फूड पिरॅमिड) असे सुचवते की जे अन्न त्याचा आधार बनवते ते बहुसंख्य असावे (सुमारे 65%) रोजचा आहारव्यक्ती

या पिरॅमिडच्या अगदी तळाशी फळे, भाज्या आणि धान्ये असे तीन खाद्य गट आहेत. आम्ही आधीच माहित म्हणून, उल्लेख वनस्पती स्रोतपोषण एखाद्या व्यक्तीला इच्छित मंद कर्बोदके देते जे रक्त ग्लुकोजसह सहजतेने संतृप्त करते. हे जेवण दरम्यान उर्जेचा मोजमाप पुरवठा सुनिश्चित करते. या प्रकरणात, प्रथिने आणि चरबीची प्रक्रिया अयशस्वी झाल्याशिवाय होते आणि स्वादुपिंड ते जास्त करत नाही, कारण ग्लूकोजची "प्रक्रिया" करण्यासाठी जास्त इंसुलिन तयार करण्याची आवश्यकता नसते.

सर्वोत्तम गोष्ट कार्बोहायड्रेट अन्नदिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत शरीराद्वारे शोषले जाते - नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणासाठी. रात्रीच्या जेवणासाठी प्रथिनेयुक्त जेवण घेण्याची शिफारस केली जाते.

निर्मिती सुलभ करण्यासाठी तर्कसंगत मेनू, तुम्ही मंद कर्बोदके असलेल्या अन्न उत्पादनांची यादी बनवू शकता. अशा उत्पादनांची यादी ही एक प्रकारची चीट शीट आहे, ती दररोज आपल्या डोळ्यांसमोर ठेवून, वैविध्यपूर्ण आणि पौष्टिक मेनू तयार करणे अजिबात कठीण होणार नाही. कालांतराने, निवड योग्य अन्नसवय होईल.

मंद कर्बोदके: अन्न यादी

भाजीपाला, फळे, शेंगा आणि धान्ये हे जटिल शर्करेचे स्रोत मानले जातात.

शरीराच्या सुरळीत कार्यासाठी, उपरोक्त प्रत्येक गटातील उत्पादनांची नाश्ता आणि दुपारच्या जेवणासाठी शिफारस केली जाते. भाज्या आणि फळे यांचे गुणोत्तर 3:2 मानले जाते. एक सर्व्हिंग 150 ग्रॅम आहे, म्हणून आपल्याला दररोज सुमारे 450 ग्रॅम भाज्या आणि 300 ग्रॅम फळे खाण्याची आवश्यकता आहे.

मंद कर्बोदकांमधे असलेल्या अन्न उत्पादनांच्या सूचीकडे बारकाईने नजर टाकूया. अन्न सूची - एक सारणी ज्यामध्ये केवळ संबंधित अन्न स्रोतच नाही तर त्यांचा ग्लायसेमिक निर्देशांक देखील समाविष्ट आहे. TO योग्य खाणेआम्ही कमी आणि मध्यम जीआय असलेल्या अन्न उत्पादनांचा समावेश करू, कारण ते रक्तातील साखरेमध्ये अचानक वाढ करत नाहीत.

निरोगी भाज्या आणि फळे

कमी GI पातळी असणे, भाज्या आणि फळे शरीराला जीवनसत्त्वे, खनिजे, ट्रेस घटक आणि फायबर पुरवतात, ज्यामुळे कार्यक्षम काम अन्ननलिका. अशी उत्पादने भूक कमी करतात, कमी ऊर्जा देतात आणि त्याद्वारे शरीराच्या संसाधनांना विद्यमान चरबी तोडण्यासाठी उत्तेजित करतात. ना धन्यवाद शेअरिंगभाज्या आणि फळे उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्ससह डिशची कॅलरी सामग्री कमी करू शकतात.

निरोगी धान्य

अन्नधान्य उत्पादनांमध्ये अन्नधान्य उत्पादनांना "गोल्डन मीन" म्हटले जाऊ शकते, कारण ते भरपूर ऊर्जा देतात, परंतु त्याच वेळी शरीराला हळूहळू संतृप्त करतात.

पण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की अन्नधान्य porridges झटपट स्वयंपाकआणि फ्लेवरिंग ॲडिटीव्हसह लापशी साध्या साखरेमुळे आणि जास्त प्रमाणात धान्य पॉलिशिंगमुळे त्यांचे "निरोगी" गुणधर्म गमावतात.

जलद कर्बोदकांमधे - संभाव्य चरबी

“फूड पिरॅमिड” नावाच्या हिमखंडाच्या टोकामध्ये खाद्यपदार्थांचा समावेश असतो ज्यांचे सेवन अत्यंत क्वचितच केले पाहिजे, जसे ते म्हणतात, सुट्टीच्या दिवशी. आणि हे पदार्थ जलद कर्बोदकांमधे समृद्ध आहेत, जे जास्त वजन वाढण्यास योगदान देतात. होय, असे दिसून आले की शरीरातील 90% चरबी सॅकराइड्सद्वारे तयार होते, आणि अन्नातून चरबी बनत नाही, जसे आपण सर्वजण विचार करत होतो.

वेगवान कर्बोदकांमधे हानी आहे की ते रक्तातील साखरेची पातळी खूप झपाट्याने वाढवतात, जास्त प्रमाणात इंसुलिन सोडण्यास उत्तेजित करतात, ज्याचे मुख्य कार्य रक्तातील ग्लुकोजची एकाग्रता कमी करणे आहे. त्याच वेळी, स्वादुपिंडला त्रास होऊ लागतो, कारण जास्त इंसुलिन उत्पादन ते थकवते.

इन्सुलिनला "वजन संप्रेरक" असेही म्हणतात. आणि चांगल्या कारणासाठी. ग्लुकोजसह कार्य करण्यास सुरुवात केल्यावर, ते ग्लायकोजेनमध्ये त्याचे रूपांतरण उत्प्रेरित करते - एक स्टोरेज कार्बोहायड्रेट जे यकृत आणि स्नायूंमध्ये जमा केले जाते. जर इंधनाचा नवीन भाग काही काळ शरीरात प्रवेश करत नसेल तर ग्लायकोजेन पुन्हा ग्लुकोजमध्ये मोडेल आणि व्यक्तीला आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेल. पण सतत जास्त खाल्ल्याने शेवटी ते चरबीमध्ये बदलते आणि वजन वाढण्याची हमी असते.

"खराब" कर्बोदकांमधे तुमचे सेवन नियंत्रित करण्यासाठी, सहज आवाक्यात असलेल्या जलद आणि मंद कर्बोदकांमधे यादी तयार करा.

जलद कर्बोदके असलेले पदार्थ

उच्च (60 पेक्षा जास्त) GI असलेल्या उत्पादनांमध्ये मुख्यतः पांढरे पीठ (बेकरी आणि पास्ता), शुद्ध तांदूळ, मिठाई, कार्बोनेटेड पेये, अल्कोहोल आणि... बटाटे, स्टार्चच्या उच्च एकाग्रतेमुळे बनवलेल्या उत्पादनांचा समावेश होतो.

जलद कर्बोदकांमधे फायदे

उच्च GI असूनही, साध्या शर्करामध्ये अजूनही काही सकारात्मक गुण आहेत. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे शरीराला त्वरीत उर्जेने भरण्याची आणि शक्तीची लाट देण्याची त्यांची क्षमता. ऍथलीट अनेकदा या गुणधर्माचा वापर करतात.

कठोर वर्कआउट्सनंतर, स्नायू ग्लायकोजेन स्टोअर्स कमी होतात, ज्यामुळे हात आणि पाय थरथरतात, शक्ती कमी होते आणि थंड घाम येतो. इंसुलिन सोडल्याने ग्लायकोजेन साठा त्वरीत भरून काढण्यास मदत होईल. आधी सांगितल्याप्रमाणे, हे चिथावणी देऊ शकते तीव्र वाढरक्तातील साखर एकाग्रता. इन्सुलिनबरोबरच अमीनो ॲसिड आणि इतर पदार्थ स्नायूंमध्ये प्रवेश करतात. उपयुक्त साहित्य, प्रथिने निर्मिती प्रोत्साहन - इमारत साहित्य. ही वैशिष्ट्ये आहेत कार्बोहायड्रेट चयापचयबॉडीबिल्डर्सद्वारे स्नायू वस्तुमान तयार करण्यासाठी वापरले जाते.

वजन कमी करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट आहार

तत्त्व कार्बोहायड्रेट आहारअगदी सोपे: अन्नामध्ये वापरल्या जाणाऱ्या साखरेचे प्रमाण नियंत्रित करणे आवश्यक आहे जेणेकरून जास्त खर्च न केलेली उर्जा होऊ नये, जी नंतर चरबीच्या साठ्याच्या रूपात स्थिर होईल.

कोणत्याही परिस्थितीत आपण मुख्य जेवण वगळू नये, कारण इंधनाचा दीर्घकाळ अभाव शरीराला भविष्यातील वापरासाठी संचयित करण्याचा संकेत देईल. आणि हे, पुन्हा, जास्त वजन आहे.

निवडा अधिक उत्पादनेकमी आणि मध्यम GI सह, सामान्य साखर आणि इतर मिठाईचा वापर मर्यादित करा, शारीरिक क्रियाकलाप वाढवा.

सुरुवातीला, वेगवान आणि मंद कर्बोदकांमधे एक विशेष सारणी मदत करेल आणि कालांतराने, आपल्या आरोग्याची काळजी घेणे आपल्या नवीन जीवनाचा अविभाज्य भाग बनेल.

कर्बोदकांमधे मानवी शरीरासाठी ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहे आणि मुख्यतः वनस्पतींच्या उत्पत्तीच्या पदार्थांमध्ये आढळतात.

मोठ्या प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्स असलेल्या पदार्थांची कॅलरी सामग्री खूप जास्त आहे - 1 ग्रॅम कर्बोदकांमधे 4 किलो कॅलरी असते. दररोज सरासरी कार्बोहायड्रेटचे सेवन शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 4 ग्रॅम असते.

अन्न उत्पादनांमध्ये असलेले सर्व कर्बोदकांमधे विभागलेले आहेत

जलद (साधा) - उच्च ग्लाइसेमिक निर्देशांकासह (जटिल) - कमी ग्लाइसेमिक निर्देशांकासह;

दररोज भरपूर ऊर्जा खर्च करणारी व्यक्ती (ॲथलीट, मॅन्युअल वर्कर) 1 किलो वजनाच्या 4 ग्रॅमपेक्षा जास्त कार्बोहायड्रेट वापरते. याउलट, जे वजन कमी करत आहेत त्यांनी साधारण 2 ग्रॅम/किलो (उंची, वजन, शारीरिक हालचालींवर अवलंबून) प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे.

कोणत्या प्रकारचे कर्बोदके आहेत?

साधे कर्बोदके

जलद (किंवा साधे)- कार्बोहायड्रेट्स त्वरीत रक्तप्रवाहात प्रवेश करतात आणि ते त्वरित ऊर्जा म्हणून वापरले जातात; ते रक्तातील साखरेची पातळी झपाट्याने वाढवतात.

जलद कार्बोहायड्रेट्स सर्व अन्न उत्पादनांमध्ये आढळतात ज्यामध्ये साखर जोडली जाते:

मिठाईची दुकाने (मिठाई, केक, कुकीज, दूध चॉकलेट);

भाजलेले पदार्थ (कुकीज, पांढरा ब्रेड, रोल्स, पाई, मफिन; पांढऱ्या ब्रेडसह);

गोड चव असलेल्या भाज्या (बटाटे, बीट्स, सलगम, भोपळा);

फळे (केळी, द्राक्षे, पीच, जर्दाळू, टरबूज, खरबूज, चेरी इ.);

सुकामेवा (त्यावर अनेकदा प्रक्रिया केली जाते साखरेचा पाक; वाळलेल्या जर्दाळू, खजूर, मनुका);

फळांचे रस (साखर आणि नैसर्गिक दोन्ही);

पेय (सोडा, कॉम्पोट्स, गोड चहा, अल्कोहोल);

आइस्क्रीम, जाम, मध;

पास्ता जो 8 मिनिटांपेक्षा कमी वेळात शिजवतो (म्हणजे मऊ गव्हाच्या जातींपासून);

पांढरा दळलेला तांदूळ

ही यादी बरीच लांब आहे, परंतु त्यामागील तत्त्व एकच आहे - जर अन्नामध्ये गोडपणा असेल तर त्यात साधे कार्बोहायड्रेट्स असतात.

साध्या कार्बोहायड्रेट्समध्ये उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) असतो.

ग्लायसेमिक इंडेक्सजेवताना रक्तातील साखरेची प्रारंभिक वाढ दर्शवते. साखरेच्या वाढीस प्रतिसाद म्हणून, शरीर एक हार्मोन सोडते - इन्सुलिन, जे रक्तामध्ये ग्लुकोजचे वाहतूक करते. साखर जितकी जास्त तितकी जास्त इन्सुलिन सोडली जाते.

जर तुम्ही उच्च जीआय असलेल्या पदार्थांचा दीर्घकाळ गैरवापर करत असाल तर तुम्हाला अनुभव येईल सतत भावनाभूक आणि परिणामी, वजन वाढेल. यंत्रणा खालीलप्रमाणे आहे:

शरीराला उच्च इंसुलिन उत्पादनाची सवय होते आणि त्यात भरपूर प्रमाणात असते, जरी एखादी व्यक्ती कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेले अन्न खाते तेव्हा इन्सुलिन त्वरीत रक्तातून साखर हस्तांतरित करते आणि लगेचच भुकेची भावना दिसून येते (ग्लूकोज नसल्यामुळे. सध्याच्या वापरासाठी ऊर्जा मिळविण्यासाठी उपलब्ध असलेल्या रक्तामध्ये परिणामी, एखादी व्यक्ती आवश्यकतेपेक्षा जास्त अन्न खाण्यास सुरुवात करते, ज्यामुळे दैनंदिन कॅलरी खर्च (शारीरिक क्रियाकलापांमुळे) वाढला नाही तर वजन वाढते.

आपल्याला "येथे आणि आता" उर्जेची आवश्यकता असल्यास, उच्च जीआयसह वेगवान कार्बोहायड्रेट्स आवश्यक आहेत - ते शरीराच्या सध्याच्या गरजांवर खर्च केले जातील आणि चरबीच्या साठ्यात जाण्यास वेळ मिळणार नाही.

त्याच वेळी, फळे, चॉकलेट आणि प्राधान्य द्या उच्च सामग्रीकोको (60% पेक्षा जास्त), उच्च-कॅलरी मिठाई आणि भाजलेले पदार्थ (जे पूर्णपणे टाळले जातात) ऐवजी.

या पदार्थांना चरबी म्हणून साठवण्यापासून रोखण्यासाठी, दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत ते लहान भागांमध्ये खाणे चांगले.

दुसरा पर्याय म्हणजे असे अन्न खाल्ल्यानंतर प्रदान करणे शारीरिक क्रियाकलाप मिळवलेल्या कॅलरीज जाळण्यासाठी.

जर तुम्ही कठोर आहार घेत असाल आणि वजन कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवत असाल तर जलद कर्बोदके आहारातून पूर्णपणे वगळलेले.

अर्थात, असा अपवाद रूढ होऊ शकत नाही. आपल्याला ऊर्जा आणि मानसिक क्रियाकलापांचा स्रोत म्हणून साखर आवश्यक आहे. तत्त्वांचे पालन करणे अधिक तर्कसंगत आहे संतुलित पोषणआणि आपण काय आणि केव्हा खातो याकडे वाजवी लक्ष.

हळू (किंवा जटिल, जटिल)- शरीरात अधिक हळूहळू तुटले जातात आणि दिवसा ते हळूहळू सक्रिय शारीरिक क्रियाकलापांवर खर्च केले जातात आणि लगेच चरबीमध्ये रूपांतरित होत नाहीत. स्लो कार्बोहायड्रेट्सचा आणखी एक फायदा म्हणजे ते रक्तातील साखरेची पातळी वाढवत नाहीत. ज्यांना मधुमेहाचा त्रास आहे ते त्यांचे सेवन करू शकतात.

मंद कर्बोदकांमधे आढळतात:

प्रक्रिया न केलेले तृणधान्ये (तपकिरी तांदूळ, बकव्हीट, शेंगा, नॉन-इन्स्टंट रोल केलेले ओट्स!);

संपूर्ण धान्य ब्रेड;

डुरम गहू पास्ता;

जास्त प्रमाणात फायबर असलेले पदार्थ

कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे कमी ग्लाइसेमिक निर्देशांक असतो आणि उच्च इंसुलिन स्राव उत्तेजित करत नाही. साखर हळूहळू रक्तात प्रवेश करते आणि शरीराला साध्या कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा जास्त ऊर्जा प्रदान करते. अशा प्रकारे, एखाद्या व्यक्तीला बराच वेळ भूक लागत नाही आणि आवश्यकतेपेक्षा जास्त अन्न खात नाही.

जेव्हा आपल्याला दीर्घकाळ भूक भागवायची असेल तेव्हा हळू कार्बोहायड्रेट्स वापरा, परंतु त्याच वेळी शारीरिक क्रियाकलापसरासरी पातळीवर असेल - न्याहारीसाठी (सोबत साधे कार्बोहायड्रेट, जे झोपेनंतर उर्जेची तूट लगेच भरून काढेल), दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण.

आम्ही जेवणाच्या क्रमाने (नाश्त्यापासून रात्रीच्या जेवणापर्यंत) स्लो कार्बोहायड्रेट्सची यादी व्यवस्था करू.

तर, एखाद्या व्यक्तीने काय खाणे पसंत केले पाहिजे? निरोगी खाणेआणि सक्रिय जीवनशैली:

1. तृणधान्ये.तुम्ही सकाळी रवा आणि तांदूळ वगळता कोणतीही दलिया खाऊ शकता. बकव्हीट, ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि मोती बार्ली विशेषतः उपयुक्त आहेत.

2. संपूर्ण धान्य ब्रेड. दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत, तुम्हाला संपूर्ण ब्रेडच्या छोट्या तुकड्यासह नाश्ता घेणे सहज परवडते.

3. डुरम पास्ता.दुपारच्या जेवणापेक्षा नंतर न घेणे देखील चांगले आहे. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्यांसाठी - सॉस न घालता. जर पास्ताच्या पॅकेजमध्ये असे म्हटले आहे की ते शिजवण्यासाठी 8 मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ लागतो, तर ते डुरम गव्हापासून बनवले जाते.

4. गोड न केलेल्या भाज्या आणि फळे.तुमची आकृती (कोबी, झुचीनी, मिरी, टोमॅटो, काकडी, द्राक्षे, किवी, हिरवी सफरचंद, एवोकॅडो) खराब न करता तुम्ही त्यावर दिवसभर सहज स्नॅक करू शकता.

6. शेंगा.त्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात प्रथिने असतात, म्हणून ते रात्रीच्या जेवणासाठी साइड डिश म्हणून वापरले जाऊ शकतात (बीन्स, मसूर, सोयाबीनचे, सोया).

योग्य कर्बोदकांमधे प्रथिने (मांस, मासे) जोडा आणि निरोगी चरबी (ऑलिव तेल), आणि तुमच्या समोर संतुलित आहार आहे.

त्याच वेळी, आम्ही तुम्हाला कोणत्याही प्रकारे लहान मिष्टान्न आनंद एकदा आणि सर्वांसाठी सोडून देण्यास प्रोत्साहित करत नाही. केकचा एक छोटा तुकडा खराब वातावरणइतर सर्व वेळी तुम्ही प्राधान्य दिल्यासच तुमचा उत्साह वाढवेल निरोगी पदार्थ, उष्णता उपचारांच्या सौम्य पद्धती वापरा, खूप हलवा आणि सकारात्मक विचार करा.