बाजरी हे मंद कर्बोदके आहे. वजन कमी करण्यासाठी मंद कर्बोदके

जे स्लिम होण्याचे स्वप्न पाहतात, त्यांच्यासाठी “वजन कमी करण्यासाठी कार्बोहायड्रेट” हा वाक्यांश काहीतरी विरोधाभासी समजला जातो. शेवटी, बहुतेक आहार त्यांच्या अनुपस्थिती किंवा कमीतकमी प्रमाणांवर आधारित असतात. खरं तर, हा दृष्टिकोन मूलभूतपणे चुकीचा आहे. यामुळेच आहाराला असंतुलित आणि आरोग्यदायी म्हटले जाते. योग्य वृत्तीकार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थ खाणे ही सुरक्षित आणि शाश्वत वजन कमी करण्याची गुरुकिल्ली आहे.

शरीरावर परिणाम

वजन कमी करताना, आपण आपल्या आहारातून कार्बोहायड्रेट्स शरीरात महत्त्वपूर्ण कार्ये करतात या साध्या कारणास्तव वगळू शकत नाही:

• ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत आहेत;
• सेल झिल्ली तयार करणे;
• विषारी पदार्थांचे शरीर स्वच्छ करा (जे वजन कमी करण्यासाठी प्लस नाही, उलट);
• व्हायरस आणि बॅक्टेरियापासून संरक्षण करा, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करा;
• अंतर्गत अवयवांचे कार्य स्थिर करा;
• स्नायू मजबूत करणे;
• तृप्तिची भावना निर्माण करा;
• दुपारचे नैराश्य दूर करते, सुस्त अवस्था, तंद्री आणि थकवा.

या गटात खालील पदार्थांचा समावेश आहे:

• ग्लायकोजेन - हळूहळू ग्लुकोजमध्ये प्रक्रिया केली जाते, डुकराचे मांस, गोमांस आणि त्यात बरेच काही असते चिकन यकृत, यीस्ट, खेकडा मांस;
• स्टार्च - बटाटे, धान्य आणि शेंगांमध्ये आढळणारे डेक्सट्रोजमध्ये बदलते;
• फायबर - आतड्यांसाठी ब्रश मानला जातो, कारण तो जवळजवळ संपूर्ण पाचक मुलूख पूर्णपणे स्वच्छ करतो: शरीर सोडून नैसर्गिकरित्या, ते विष, कचरा, वाईट कोलेस्ट्रॉलआणि इतर हानिकारक पदार्थ;
• इनुलिन - फ्रक्टोजपासून बनलेले, मेंदूला संपृक्ततेबद्दल सिग्नल पाठवते, काही वनस्पतींमध्ये असते (उदाहरणार्थ, चिकोरी आणि आटिचोक), मधुमेहासाठी दाणेदार साखर बदलते;
• पेक्टिन - फळे आणि भाज्यांमध्ये आढळते.

आम्ही असा निष्कर्ष काढतो की स्लो कार्बोहायड्रेट्स वजन कमी करण्यासाठी खूप उपयुक्त आहेत, कारण ते रक्तातील साखरेची वाढ दूर करतात आणि कित्येक तास परिपूर्णतेची भावना देतात. आहाराचे पालन करणाऱ्या प्रत्येकाचे हे स्वप्न नाही का? आणि एक आनंददायी बोनस म्हणून, ते तीव्र वर्कआउट्ससाठी उर्जेचा अक्षय स्रोत म्हणून कार्य करतात. शारीरिक क्रियाजे तुम्हाला शक्य तितक्या कॅलरीज बर्न करण्यास अनुमती देतात.

काय झाले ग्लायसेमिक इंडेक्स?

वजन कमी करण्यासाठी, पदार्थांच्या ग्लायसेमिक इंडेक्सची संकल्पना, जी तंतोतंत कार्बोहायड्रेट्सशी संबंधित आहे, खूप महत्वाची आहे. ते जितक्या जलद पचतात तितके जास्त GI आणि आहाराचा भाग म्हणून असे अन्न वापरणे अधिक अनिष्ट आहे. ब्रेकडाउन जितका हळू होईल तितका कमी GI आणि वजन कमी करण्यासाठी असे अन्न अधिक प्रभावी आहे.

व्वा!एक मत आहे की बन्स आणि फास्ट फूडमुळे एखाद्या व्यक्तीचे वजन वाढत नाही. त्यांचा सिद्धांत सिद्ध करण्यासाठी, इंग्रजी शास्त्रज्ञांनी पूर्वी आशियाई लोकसंख्येच्या जीवनशैली आणि पोषणाचा अभ्यास केला, जेव्हा सभ्यतेबद्दल कोणतीही चर्चा नव्हती. त्यांच्या आहाराचा आधार भात आणि बेकरी उत्पादने. असे असूनही, त्यांच्याकडे सडपातळ आणि तंदुरुस्त आकृत्या होत्या. असा दावा संशोधकांनी केला आहे मुख्य कारण जास्त वजन- कर्बोदकांमधे नाही, परंतु बैठी जीवनशैलीत.

उत्पादन याद्या

कोणते कर्बोदके बरोबर आहेत आणि कोणते नाहीत हे तुम्ही यशस्वीरित्या शोधून काढले असल्यास, तुम्ही तुमच्या आहारात सुरक्षितपणे समाविष्ट करू शकता अशा पदार्थांची यादी तयार करण्याची वेळ आली आहे. आणि त्याच वेळी आम्ही दुसरे स्केच काढत आहोत - आधीच हानिकारकांपैकी एक.

तुम्ही खाऊ शकता (स्लो कार्बोहायड्रेट असलेले पदार्थ):

• सोयाबीनसह शेंगा;
• गडद चॉकलेट (कोको बीन सामग्री - किमान 75%);
• मशरूम;
• हिरव्या भाज्या: बडीशेप, तुळस, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड;
• तृणधान्ये पासून दलिया: दलिया, बाजरी, मोती बार्ली;
• डुरम गहू पासून पास्ता;
• रंगांशिवाय नैसर्गिक दही;
• भाज्या: कांदे, लीक, झुचीनी, पालक, टोमॅटो, मिरी, तमालपत्र;
• काजू;
• पपई, रताळे, आंबा, पर्सिमॉन;
• कमीतकमी फ्रक्टोज सामग्रीसह ताजी फळे: किवी, चेरी, सफरचंद, टेंजेरिन;
• सूर्यफूल बियाणे;
• भाकरी
• बेरी: मनुका, क्रॅनबेरी, चेरी.

खाऊ नका (असे पदार्थ जलद कर्बोदके):

• द्रुत सूप;
• भाजलेले पदार्थ: गोड रोल, पांढरा पिठाचा ब्रेड, बिस्किटे, डोनट्स;
• कार्बोनेटेड पेये;
• बटाटा;
• मिठाई;
• भाज्या: सलगम, सेलेरी रूट, गाजर;
• कुकी;
• बिअर;
• सिरप;
• गोड फळे: केळी, टरबूज, द्राक्षे;
• फळांचे रस.

ही कार्बोहायड्रेट्स असलेली सर्व उत्पादने नाहीत (त्यात बरेच आहेत), परंतु त्यांच्याकडून प्रथिने समतोल राखून मेनू तयार करणे शक्य आहे जे संरक्षण करेल. स्नायू वस्तुमानब्रेकडाउनपासून, शरीराला चरबीच्या साठ्यातून थेट ऊर्जा वापरण्यास भाग पाडते.

आनंद करा!तेल अवीव विद्यापीठातील संशोधकांनी सांगितले की, नाश्त्यात कार्बोहायड्रेट खाल्ल्याने दिवसभर मिठाई खाण्याची इच्छा नाहीशी होते. पण त्याच वेळी ते काहीतरी प्रथिने एकत्र करणे आवश्यक आहे.

काही उपयुक्त टिप्सआपल्याला पोषण योग्यरित्या आयोजित करण्यास आणि परिणाम प्राप्त करण्यास अनुमती देईल.

• दररोज कार्बोहायड्रेटचे सेवन

प्रौढ व्यक्तीला दररोज 100 ते 500 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते. हा आकडा तुमची जीवनशैली (असून किंवा सक्रिय), खेळांची तीव्रता, उंची आणि वजन यावर अवलंबून आहे. जे मानसिक कार्य करतात त्यांना सुमारे 400 ग्रॅम कार्बोहायड्रेटयुक्त अन्न खावे लागते आणि जर त्यांनी शारीरिक कार्य केले तर सुमारे 500. अधिक अचूक गणनासाठी, पोषणतज्ञ खालील सूत्र देतात: शरीराच्या 1 किलो प्रति 5 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट उत्पादने वजन (साठी कार्यालयीन कर्मचारी) किंवा शरीराच्या वजनाच्या 1 किलो प्रति 8 ग्रॅम (खेळाडूंसाठी).

• क्रीडा उपक्रम

कार्बोहायड्रेट्स त्यांच्या उच्च कॅलरी सामग्रीमुळे आहारात समाविष्ट नाहीत. या संदर्भात, वजन कमी करण्याचा भाग म्हणून त्यांचा वापर अनिवार्यपणे तीव्र व्यायामासह केला पाहिजे. ते आपल्याला अतिरिक्त कॅलरी बर्न करण्यास आणि चरबी बर्न करण्यास गती देतील. काही पोषणतज्ञ आणि प्रशिक्षक आवश्यक ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी, सहनशक्ती वाढवण्यासाठी आणि कार्यप्रदर्शन सुधारण्यासाठी प्रशिक्षणाच्या सुमारे एक तास आधी कार्बोहायड्रेट जेवण खाण्याचा सल्ला देतात. भौतिक निर्देशक, भुकेची कमकुवत भावना दूर करणे.

• आहार

प्रथम, जेवण अपूर्णांक असावे. दुसरे म्हणजे, जेवण नेहमी एकाच वेळी घेतले पाहिजे. तिसऱ्या, कार्बोहायड्रेट उत्पादनेआपल्याला ते सकाळी, नाश्त्यासाठी खाण्याची आवश्यकता आहे, जेणेकरून परिपूर्णतेची भावना शक्य तितक्या काळ टिकेल आणि स्नॅकिंग दूर करेल. तथापि, ज्यांना त्रास होतो आणि रात्री खाण्याची सवय आहे त्यांच्यासाठी शेवटचा नियम कार्य करत नाही. या प्रकरणात, रात्रीच्या जेवणासाठी मंद कर्बोदकांमधे समृद्ध अन्न खाणे चांगले.

1. सतत मोजा दैनिक कॅलरी सामग्रीआपण वापरत असलेले अन्न. निर्देशक महिलांसाठी 1,200 kcal आणि पुरुषांसाठी 1,500 पेक्षा जास्त नसावा.
2. पुरेसे पाणी प्या: मध्यम दैनंदिन नियम- किमान 2 लिटर.
3. वजन कमी करण्यासाठी, फायबर समृध्द अन्न निवडा.
4. कर्बोदकांमधे आदर्शपणे प्रथिनांसह एकत्रित केले जाते, कारण आधीचे सेवन केल्यावर तयार होणारे इंसुलिन, नंतरच्या प्रक्रियेदरम्यान तयार झालेल्या अमीनो ऍसिडच्या पेशींमध्ये वाहून नेले जाते.
5. मोनो-फास्टिंग निवडू नका - एकत्रित आहारांना प्राधान्य द्या, जेणेकरून आहारात तृणधान्ये, फळे, भाज्या आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश असेल.
6. स्वयंपाक करण्याच्या पद्धती तळण्याशिवाय काहीही असू शकतात.
7. चरबीयुक्त पदार्थ (डुकराचे मांस, अंडयातील बलक इ.) वगळलेले आहेत.
8. रात्रीचे जेवण 19.00 नंतर करू नका.

काळजीपूर्वक!जलद कर्बोदकांमधे, शास्त्रज्ञांच्या मते, ड्रग व्यसनाप्रमाणेच वास्तविक व्यसन होऊ शकते.

नमुना मेनू

चला विचार करूया नमुना मेनूएका आठवड्यासाठी. आपण आहार समायोजित करू शकता, परंतु ते तयार करताना, खालील मुद्द्यांचा विचार करा:

• पहिल्या आणि दुसऱ्या कोर्सचे लंचचे भाग 200 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावेत;
• नाश्ता आणि रात्रीचे जेवण - प्रत्येकी 200 ग्रॅम;
• दुपारच्या जेवणासाठी तुम्ही खाऊ शकता 1 कमी कॅलरी फळमध्यम आकार;
• दुपारच्या स्नॅकसाठी - 1 ग्लास कमी-कॅलरी पेय.

आपल्या चवीनुसार डिशेस इतरांसह बदलले जाऊ शकतात, परंतु मुख्य गोष्ट म्हणजे बीजेयू गुणोत्तर आणि त्यातील भाग आकार राखणे. आणि नेहमी लक्षात ठेवा की जलद कर्बोदकांमधे तुम्हाला काहीही चांगले मिळणार नाही.

कुठे मिथक आणि कुठे सत्य?काही शास्त्रज्ञांचा असा दावा आहे की कर्बोदकांमधे असलेले पदार्थ विकासात योगदान देतात कर्करोगाच्या पेशी. इतर म्हणतात की ते आयुष्य वाढवते.

पाककृती

मेनू तयार करणे सोपे करण्यासाठी, आम्ही सुचवितो स्वादिष्ट पाककृती, जे घरी तयार करणे खूप सोपे आहे. कमी कॅलरीज, मंद कर्बोदकांमधे बनवलेले, अतिशय पौष्टिक, ते कोणत्याही आहाराला उजळ करतील आणि वजन वाढण्याऐवजी वजन कमी करण्यास हातभार लावतील.

• मशरूम सह buckwheat लापशी

एक ग्लास बकव्हीटसाठी - अर्धा लिटर पाणी. अन्नधान्य उकळवा, थोडे मीठ घाला. 300 ग्रॅम शॅम्पिगन स्वतंत्रपणे शिजवा. दोन्ही डिश गरम असतानाच मिक्स करा. मिरपूड, हंगाम नाही मोठी रक्कम ऑलिव तेल. वजन कमी करण्यासाठी एक आदर्श कार्बोहायड्रेट नाश्ता जो संपूर्ण दिवसासाठी ऊर्जा प्रदान करेल.

• जॉर्जियन लोबिओ

300 ग्रॅम लाल बीन्स 500 मिली मध्ये भिजवा थंड पाणीपूर्ण होईपर्यंत 3 तास उकळवा. मध्यम आकाराचा कांदा बारीक चिरून परतावा. 100 ग्रॅम अक्रोडमांस ग्राइंडरमधून जा, त्यांना कोणत्याही मसाल्यांमध्ये (खमेली-सुनेली, मिरपूड) मिसळा. बीन्स, कांदे आणि शेंगदाणे एकत्र करा, कोरड्या तळण्याचे पॅनमध्ये 10 मिनिटे गरम करा.

• चोंदलेले zucchini

250 ग्रॅम ताजे ग्राउंड स्पेल केलेले (धान्य, एक प्रकारचे गहू, स्टोअरमध्ये विकले जाते, त्यात स्लो कार्बोहायड्रेट्स असतात), 500 मिली पाणी घाला, 2 तमालपत्र घाला, थोडे मीठ घाला आणि सतत ढवळत राहा. झाकण ठेवून 20 मिनिटे मंद आचेवर सोडा. सोलून घ्या, स्वच्छ धुवा आणि 1 किलो झुचीनीचे अर्धे तुकडे करा. चमच्याने लगदा बाहेर काढा. मीठ घालून बेकिंग शीटवर ठेवा. स्पेल केलेले वस्तुमान थंड करा, तमालपत्र काढा. त्यात २ जोडा अंड्याचे बलक, मिरपूड, मोहरी, 2 चिरलेल्या लसूण पाकळ्या. परिणामी मिश्रणाने zucchini halves भरा. ओव्हनमध्ये 200 डिग्री सेल्सिअस तापमानात ठेवा आणि 30 मिनिटे बेक करा. सर्व्ह करण्यापूर्वी, चिरलेला herbs सह शिंपडा.

निरोगी, शाश्वत वजन कमी करणे म्हणजे मोनो-उपोषण नाही, जे प्रथम शारीरिक आणि ठरते नैतिक थकवा, नंतर बिघाड, आणि अति खाणे आणि आणखी वजन वाढणे सह समाप्त. योग्य वापर निरोगी कर्बोदकांमधेआहार संतुलित करेल आणि आपल्याला आपल्या आकृतीसाठी चवदार आणि निरोगी खाण्याची परवानगी देईल. फक्त त्यांना चांगल्या आणि वाईट मध्ये फरक करा: प्रथम वापरण्यास मोकळ्या मनाने (अर्थातच वाजवी मर्यादेत), आणि दुसरा नकार द्या किंवा त्यांचे प्रमाण कमी करा.

रक्तातील ग्लुकोजमधील चढ-उतार हे अन्नामध्ये प्रामुख्याने असलेल्या कार्बोहायड्रेट्सच्या प्रकारावर अवलंबून असतात. जलद आणि मंद कर्बोदकांमधे विभागणी अन्नातून साखर शोषण्याच्या गती आणि पूर्णतेच्या डेटावर आधारित आहे.

हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे! साठी एंडोक्राइनोलॉजिस्टने शिफारस केलेले नवीन उत्पादन मधुमेहावर सतत नियंत्रण!आपल्याला फक्त दररोज आवश्यक आहे ...

शिवाय वेगवान जीवसहज मिळू शकतात, त्यांचे मुख्य कार्य एखाद्या व्यक्तीला संतुष्ट करणे आहे. स्लो हे आहाराचा अविभाज्य भाग आहेत; ते स्नायूंच्या कार्यासाठी, मेंदूचे पोषण आणि सामान्य यकृताच्या कार्यासाठी आवश्यक आहेत.

प्रमाणित शारीरिक हालचालींसह निरोगी व्यक्तीला कोणत्याही कर्बोदकांमधे घाबरू नये. वाजवी प्रमाणात, सामान्य चयापचय शरीरावर परिणाम न करता त्यांचा वापर करण्यास सक्षम आहे. मधुमेहाकडे प्रवृत्ती असलेल्या किंवा आधीच निदान झालेल्या आजाराच्या लोकांमध्ये, कर्बोदकांमधे संबंध अधिक क्लिष्ट आहे, त्यांना वेगवान कार्बोहायड्रेट्स पूर्णपणे वगळावे लागतील आणि त्यांना मंद कर्बोदके मर्यादित ठेवावी लागतील. ऍथलीट्सच्या आहाराची देखील स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत, कारण ते जास्त ग्लुकोज वापरतात.

वेगवान आणि मंद कर्बोदकांमधे फरक

कार्बोहायड्रेट्स हे सेंद्रिय पोषक असतात जे एखाद्या व्यक्तीला प्रथिने आणि चरबीसह अन्नातून मिळतात. जीवन प्रक्रियेला सामर्थ्य देणारी ऊर्जा प्रामुख्याने कर्बोदकांमधे घेतली जाते आणि जेव्हा त्यांची कमतरता असते तेव्हाच चरबी आणि प्रथिने खंडित होऊ लागतात. जेव्हा ऊर्जा सोडली जाते रासायनिक प्रतिक्रिया, ज्या दरम्यान कर्बोदके पाणी आणि कार्बन डाय ऑक्साईडमध्ये मोडतात.

मधुमेह आणि रक्तदाब वाढणे भूतकाळातील गोष्ट होईल

जवळजवळ 80% स्ट्रोक आणि अंगविच्छेदनाचे कारण मधुमेह आहे. 10 पैकी 7 लोकांचा मृत्यू हृदयाच्या किंवा मेंदूच्या धमन्यांमधील ब्लॉकेजमुळे होतो. जवळजवळ सर्व प्रकरणांमध्ये, अशा भयानक अंताचे कारण एकच आहे - उच्च साखररक्तात

तुम्ही साखरेवर मात करू शकता आणि करू शकता, दुसरा कोणताही मार्ग नाही. परंतु हे कोणत्याही प्रकारे रोग स्वतःच बरे करत नाही, परंतु केवळ परिणामाशी लढण्यास मदत करते, रोगाचे कारण नाही.

मधुमेहाच्या उपचारांसाठी अधिकृतपणे शिफारस केलेले आणि एंडोक्रिनोलॉजिस्ट त्यांच्या कामात वापरले जाणारे एकमेव औषध आहे.

औषधाची प्रभावीता, मानक पद्धतींचा वापर करून गणना केली जाते (बरे झालेल्या लोकांची संख्या एकूण संख्याउपचार घेत असलेल्या 100 लोकांच्या गटातील रुग्ण) हे होते:

• साखरेचे सामान्यीकरण - 95%
• शिरा थ्रोम्बोसिस दूर करणे - 70%
• निर्मूलन मजबूत हृदयाचा ठोका – 90%
• च्यापासून सुटका मिळवणे उच्च रक्तदाब – 92%
• दिवसा जोम वाढला, रात्री झोप सुधारली - 97%

उत्पादक नाही व्यावसायिक संस्थाआणि सरकारी सहाय्याने वित्तपुरवठा केला जातो. त्यामुळे आता प्रत्येक रहिवाशांना संधी आहे.

उत्पादनांमध्ये आढळलेल्या साखरेमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• monosaccharides - साधे कार्बोहायड्रेट जे लगेच शोषले जातात;
• डिसॅकराइड्स - पॉलिमर साखळीने जोडलेले दोन रेणू असतात; त्यांना तोडण्यासाठी जास्त वेळ लागतो;
• पॉलिसेकेराइड्स ही सर्वात जटिल संयुगे आहेत आणि शरीरात इतरांपेक्षा जास्त काळ प्रक्रिया केली जातात. काही अजिबात शोषले जात नाहीत, उदाहरणार्थ, फायबर.

ग्लुकोज बाहेर पडताच पाचक मुलूखरक्तप्रवाहात प्रवेश करते, एखाद्या व्यक्तीला समाधान वाटते, शक्ती वाढते आणि त्याची भूक त्वरीत नाहीशी होते. स्वादुपिंड ताबडतोब जोडतो आणि साखर शोषण्यासाठी आवश्यक असलेल्या इन्सुलिनची मात्रा स्रावित करतो. त्याबद्दल धन्यवाद, ग्लूकोज ऊतींमध्ये प्रवेश करते आणि जादा चरबी म्हणून साठवले जाते. शरीराने उपलब्ध साखरेचा वापर केल्यावर, भुकेची भावना पुन्हा दिसून येते.

साधे, किंवा जलद, कर्बोदकांमधे रक्तातील साखर झपाट्याने वाढते, स्वादुपिंडाचे आपत्कालीन कार्य आणि इन्सुलिन उत्पादनात वाढ होते. याउलट, जटिल किंवा हळू, कार्बोहायड्रेट्स शरीरावर ताण न आणता हळूहळू रक्तातील ग्लुकोजची पातळी वाढवतात. इन्सुलिन हळूहळू तयार होते, कर्बोदकांमधे मोठ्या प्रमाणात स्नायू आणि मेंदूच्या कार्यावर खर्च होतो आणि चरबीमध्ये साठवले जात नाही.

संख्यात्मक स्वरूपात, हे फरक स्पष्टपणे दृश्यमान आहेत. जीआय हे कार्बोहायड्रेट्सच्या विघटन दर आणि रक्तातील साखरेची वाढ (ग्लायसेमिया) सामान्यतः स्वीकारलेले सूचक आहे. हे मूल्य प्रत्येक प्रकारच्या अन्नासाठी प्रायोगिकरित्या स्थापित केले गेले. ग्लायसेमिया, जो रक्तातील शुद्ध ग्लुकोजमुळे होतो, त्याचा जीआय 100 म्हणून घेतला गेला;

मोठ्या प्रमाणातील साध्या कार्बोहायड्रेट्सच्या खाद्यपदार्थांमध्ये ग्लायसेमिक इंडेक्स जास्त असतो, तर जटिल पदार्थांचे प्राबल्य असलेल्या पदार्थांमध्ये कमी ग्लायसेमिक इंडेक्स असतो. उदाहरणार्थ, फ्रेंच फ्राईजचा इंडेक्स 95 असतो, पण ब्रोकोलीचा इंडेक्स फक्त 15 असतो..

साध्या आणि जटिल कर्बोदकांमधे सीमा अनियंत्रित आहे. सामान्यतः 50 चे GI असणे घेतले जाते.सर्व उत्पादने ज्यांचा निर्देशांक ५० पेक्षा जास्त आहे ते जलद कर्बोदके म्हणून वर्गीकृत केले जातात, तर त्याखालील उत्पादनांना स्लो कार्बोहायड्रेट म्हणून वर्गीकृत केले जाते.

कार्बोहायड्रेट्सचे फायदे आणि तोटे

असे मानले जाते की अन्नाच्या एकूण कॅलरी सामग्रीपैकी सुमारे 50% कर्बोदकांमधे असावेत. जर हा आकडा जास्त असेल तर, एखादी व्यक्ती अपरिहार्यपणे चरबी बनते, त्याला पुरेसे जीवनसत्त्वे मिळत नाहीत आणि त्याच्या स्नायूंना प्रथिनांच्या कमतरतेमुळे त्रास होतो. मधुमेहासह चयापचय विकार असलेल्या रुग्णांसाठी कार्बोहायड्रेट प्रतिबंधाची शिफारस केली जाते. आहारात निरोगी लोककार्बोहायड्रेट कापून टाका बराच वेळअनिष्ट आवश्यक किमान म्हणजे दररोज सुमारे 100 ग्रॅम शुद्ध ग्लुकोज, जे मेंदू नेमके किती वापरतो. इतर अवयवांप्रमाणे, ते पोषणासाठी चरबी आणि प्रथिने वापरण्यास सक्षम नाही, म्हणून जेव्हा साखरेची कमतरता असते तेव्हा प्रथम त्याचा त्रास होतो.

जटिल कर्बोदकांमधे प्राधान्य दिले पाहिजे, कारण त्यांचे बरेच फायदे आहेत:

1. हळूहळू शोषले जाते, दीर्घ काळासाठी उर्जेचा स्थिर पुरवठा प्रदान करते.
2. थोड्या प्रमाणात, ते चरबीचा साठा पुन्हा भरतात.
3. परिपूर्णतेची भावना जास्त काळ टिकते.

आहारातील साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्राबल्य शरीरावर नकारात्मक परिणाम करते:

1. ते सोबत अधिक शक्यताकॉम्प्लेक्सपेक्षा चरबी जमा केली जाईल.
2. ते अधिक सक्रियपणे पचले जातात आणि तुटलेले असतात, म्हणून उपासमारीची भावना जलद दिसून येते.
3. जलद साखरस्वादुपिंड ओव्हरलोड करते, त्याला जास्त प्रमाणात इन्सुलिन तयार करण्यास भाग पाडते. कालांतराने, हार्मोनचे संश्लेषण नेहमीपेक्षा जास्त होते, म्हणून ग्लुकोज अधिक सक्रियपणे चरबीमध्ये साठवले जाते आणि व्यक्ती आवश्यकतेपेक्षा जास्त खाण्यास सुरवात करते.
4. साध्या साखरेचा वारंवार गैरवापर केल्याने ऊतींची इन्सुलिनची संवेदनशीलता कमी होते आणि टाइप 2 मधुमेह होण्याची शक्यता वाढते.
5. बऱ्याचदा, वेगवान कर्बोदकांमधे असलेले पदार्थ कॅलरींमध्ये जास्त प्रमाणात असतात, परंतु त्याच वेळी "रिक्त" - कमीतकमी जीवनसत्त्वे असतात.

काही प्रकरणांमध्ये, साध्या कर्बोदकांमधे जटिल गोष्टींपेक्षा एक फायदा असतो. ते सर्वात जलद भूक कमी करतात, जड व्यायामानंतर लगेच उपयुक्त असतात, उदाहरणार्थ, व्यस्त कसरत आणि शरीराला जलद पुनर्प्राप्त करण्यात मदत करते. कमी प्रमाणात, साध्या शर्करा उपचारांसाठी आवश्यक आहेत;

आपल्या शरीराला कोणत्या कार्बोहायड्रेट्सची गरज आहे?

शरीराच्या सामान्य देखभालीसाठी पोषक दररोज रेशनसामान्य शारीरिक क्रियाकलाप असलेल्या व्यक्तीचा समावेश असावा 300 ते 500 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स, त्यापैकी किमान 30 ग्रॅम फायबर — .

जवळजवळ सर्व कार्बोहायड्रेट्स जटिल असले पाहिजेत, फक्त गंभीर शारीरिक किंवा भावनिक तणावानंतरच सल्ला दिला जातो उत्सवाचे टेबल. कर्बोदकांमधे मुख्य स्त्रोत म्हणून निरोगी खाणेपोषणतज्ञ भाज्या आणि फळे, तृणधान्ये, पास्ता यांची शिफारस करतात durum वाण, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि शेंगा.

मोठे महत्त्वउत्पादनांची स्टोरेज, औद्योगिक आणि स्वयंपाकासंबंधी प्रक्रिया करण्याची वैशिष्ट्ये आहेत. काहीवेळा ते पदार्थांमधून कार्बोहायड्रेट्सच्या शोषणाची उपलब्धता आणि दर लक्षणीयरीत्या वाढवू शकतात;

डॉक्टर वैद्यकीय विज्ञान, इन्स्टिट्यूट ऑफ डायबेटोलॉजीचे प्रमुख - तात्याना याकोव्हलेवा

मी अनेक वर्षांपासून मधुमेहाच्या समस्येचा अभ्यास करत आहे. जेव्हा मधुमेहामुळे बरेच लोक मरतात आणि त्याहूनही अधिक लोक अपंग होतात तेव्हा हे भयानक असते.

मी चांगली बातमी सांगण्यास घाई करतो - एंडोक्रिनोलॉजिकल वैज्ञानिक केंद्ररशियन अकादमी ऑफ मेडिकल सायन्सेसने मधुमेह पूर्णपणे बरा करणारे औषध विकसित करण्यात व्यवस्थापित केले. चालू हा क्षणकार्यक्षमता हे औषध 98% च्या जवळ.

आणखी एक चांगली बातमी: आरोग्य मंत्रालयाने दत्तक घेतले आहे, जे औषधाच्या उच्च किंमतीची भरपाई करते. रशिया मध्ये मधुमेह 24 फेब्रुवारी पर्यंतमिळू शकते - फक्त 147 rubles साठी!

1. आपण स्टोअरमध्ये खरेदी करू शकता अशा बहुतेक तयार उत्पादनांमध्ये सुधारित स्टार्च, 100 च्या GI सह जलद कार्बोहायड्रेट असते. हे सॉसेजमध्ये आढळते आणि अर्ध-तयार मांस उत्पादने, केचअप, सॉस आणि योगर्टमध्ये, अनेकदा बेक केलेले पदार्थ आणि मिष्टान्नांमध्ये उपस्थित असतात. घरी बनवलेल्या समान उत्पादनांमध्ये औद्योगिक उत्पादनांपेक्षा खूपच कमी साधे कार्बोहायड्रेट असतील.
2. भाज्या आणि फळांमध्ये, स्वयंपाक करताना साखरेची उपलब्धता वाढते. तर कच्चे गाजर GI = 20, नंतर उकडलेले ते 2 पट जास्त आहे. तृणधान्य फ्लेक्सच्या उत्पादनात समान प्रक्रिया घडतात. GI कॉर्न ग्रिटजेव्हा ते फ्लेक्स बनवले जाते तेव्हा 20% वाढते. अशा प्रकारे, कमीतकमी प्रक्रिया केलेल्या उत्पादनांना प्राधान्य दिले पाहिजे.
3. IN पीठ उत्पादनेपीठ ताणले गेल्याने कर्बोदके अधिक हळूहळू बाहेर पडतात. मांसासह स्पेगेटी, विशेषत: थोडे कमी न शिजवलेले, एकसारखे रचना असूनही, डंपलिंगपेक्षा आरोग्यदायी आहे.
4. पदार्थ थंड करून वाळवल्यावर कार्बोहायड्रेट्सची उपलब्धता थोडी कमी होते. गरम पास्ता कोशिंबीर मध्ये थंड पास्ता पेक्षा जलद रक्त ग्लुकोज वाढेल, आणि ताजी ब्रेड- त्यापासून बनवलेल्या फटाक्यांपेक्षा वेगवान. ब्रेड क्रंब्समध्ये ब्रेड क्रंबपेक्षा अधिक जटिल कर्बोदके असतात.
5. स्टीमिंग आणि बेकिंग संरक्षित करते जटिल कर्बोदकांमधेअन्नामध्ये ते तेलात उकळून तळण्यापेक्षा चांगले आहे.
6. उत्पादनात जितके जास्त फायबर असते तितकी त्याची शर्करा हळूहळू शोषली जाते, म्हणूनच संपूर्ण धान्याची ब्रेड पांढऱ्या ब्रेडपेक्षा आरोग्यदायी असते आणि संपूर्ण नाशपातीशक्यतो शुद्ध.
7. उत्पादन जितके अधिक ठेचले जाईल तितके जलद कर्बोदकांमधे त्यात समाविष्ट आहे. उत्तम उदाहरण – कुस्करलेले बटाटे, ज्यांचे GI उकडलेल्या बटाट्यांपेक्षा 10% जास्त आहे.

साध्या आणि जटिल कर्बोदकांमधे असलेल्या पदार्थांची यादी

मधुमेह आणि खेळांसाठी कर्बोदकांमधे

वाढीव शारीरिक क्रियाकलाप आणि मधुमेह दरम्यान कार्बोहायड्रेट्सचा वापर स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत. खेळाडूंना सरासरी गरजेपेक्षा जास्त कर्बोदके आवश्यक असतात. त्याउलट, मधुमेह मेल्तिससाठी, अन्नातून ग्लुकोजच्या सेवनावर तीव्र घट आणि सतत नियंत्रण आवश्यक आहे.

कर्बोदके जटिल आहेत सेंद्रिय संयुगेशरीराच्या कार्यासाठी आवश्यक. ते संयुक्त आणि स्नायू पेशींच्या निर्मितीमध्ये गुंतलेले आहेत, एंजाइमचे संश्लेषण, सेंद्रीय ऍसिडस्, रक्तदाब आणि पचनासाठी जबाबदार हार्मोन्स. तथापि, त्यांचे सर्वात महत्वाचे कार्य योग्य चयापचय सुनिश्चित करणे आहे. या एक्सचेंजच्या परिणामी, ऊर्जा सोडली जाते जी शरीराद्वारे जीवनासाठी वापरली जाते. कोणत्या पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट असतात याची माहिती खाली तुम्हाला मिळेल. सारण्या जलद आणि हळू मध्ये विभागल्या आहेत आणि आपण आपल्या आहारासाठी उत्पादने सहजपणे निवडू शकता.

कार्बोहायड्रेट वर्गामध्ये विविध प्रकारचे खाद्यपदार्थ आढळणारे अनेक प्रतिनिधी आहेत. कार्बोहायड्रेट म्हणजे ब्रेड, साखर, फळे, भाज्या, कार्बोनेटेड आणि मद्यपी पेये. हे सर्वच शरीरासाठी तितकेच फायदेशीर नाहीत! मिठाई, ब्रेड आणि सोडा यांच्या प्रेमामुळे फॅटी डिपॉझिट दिसू लागतात आणि ब्रोकोली, द्राक्ष आणि मोती बार्ली शरीराला उर्जेने संतृप्त करतात याचे कारण काय आहे " दुष्परिणाम"? कोणत्या पदार्थांमध्ये "चांगले" कर्बोदके असतात आणि कोणते टाळावे?

कार्बोहायड्रेट्सच्या जगाची सर्व गुंतागुंत समजून घेण्यासाठी, त्यांचे योग्यरित्या वर्गीकरण करणे महत्वाचे आहे. सेंद्रिय पदार्थ असल्याने, कार्बोहायड्रेट्स खूप मोठे रेणू तयार करण्यास सक्षम आहेत. पदार्थाचा रेणू जितका मोठा असेल, चयापचय क्रियांच्या परिणामी साध्या घटकांमध्ये विघटन होण्यास जितका जास्त वेळ लागतो, तितकी समान ऊर्जा सोडली जाते. ब्रेकडाउनच्या दरानुसार, कार्बोहायड्रेट्सचे वर्गीकरण केले जाते:

• साधे किंवा सहज पचण्याजोगे, प्रति रेणू 12 पेक्षा जास्त कार्बोहायड्रेट अणू नसतात (ग्लूकोज, गॅलेक्टोज, फ्रक्टोज, अरेबिनोज, सुक्रोज, माल्टोज, लैक्टोज). ते सहजपणे तुटतात, त्वरीत रक्तात प्रवेश करतात आणि त्यात ग्लुकोजची पातळी त्वरित वाढवतात. उर्जा सोडण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या ग्लुकोजला विशेष हार्मोन इन्सुलिनद्वारे "तटस्थ" केले जाते, जे शरीरात चरबी साठण्यासाठी देखील जबाबदार असते.
• जटिल पदार्थ (स्टार्च, फायबर, पेक्टिन्स, ग्लायकोजेन) मध्ये काही तासांचा ब्रेकडाउन कालावधी असतो आणि रक्तातील ग्लुकोजची पातळी हळूहळू वाढते.

शरीरात प्रवेश करणारी बहुतेक कार्बोहायड्रेट्स जटिल कर्बोदकांमधे गटाशी संबंधित असावीत. जेव्हा आपल्याला त्वरीत सामर्थ्य पुनर्संचयित करण्याची आवश्यकता असते तेव्हा साधे कार्बोहायड्रेट्स अपूरणीय असतात, उदाहरणार्थ, सक्रिय शारीरिक किंवा मानसिक तणावानंतर. इतर प्रकरणांमध्ये, रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीतील तीक्ष्ण चढउतार हृदयाच्या, स्नायूंच्या कार्यासाठी हानिकारक असतात आणि चरबीच्या साठ्याच्या संचयनास हातभार लावतात.

साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे सर्वात प्रमुख प्रतिनिधी म्हणजे केक, पेस्ट्री, पांढरा ब्रेड, croutons, pies, बन्स, बटाटा चिप्स. जटिल कर्बोदकांमधे, ताज्या औषधी वनस्पती (अजमोदा (ओवा), कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, तुळस), सर्व प्रकारची कोबी, लिंबूवर्गीय फळे, फायबर आणि करंट्स हायलाइट करण्यास मदत करू शकत नाही.

साध्या आणि जटिल कर्बोदकांविषयी ज्ञान लागू करण्याच्या व्यावहारिक सोयीसाठी, शास्त्रज्ञांनी "ग्लायसेमिक इंडेक्स" ची संकल्पना मांडली आहे.

ग्लायसेमिक इंडेक्स

ग्लायसेमिक इंडेक्स (GI) हा एक विशेष सूचक आहे जो रक्तातील साखरेच्या पातळीतील बदलांवर खाल्लेल्या अन्नाचा प्रभाव प्रतिबिंबित करतो. ग्लुकोजचे जीआय 100 मानले जाते; कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेल्या इतर सर्व पदार्थांना त्यांचा स्वतःचा ग्लायसेमिक इंडेक्स नियुक्त केला जातो, ज्याची तुलना ग्लुकोजच्या जीआयशी केली जाते आणि शरीराद्वारे कार्बोहायड्रेट्सचे विघटन आणि शोषण दर प्रतिबिंबित करते.

80 च्या दशकात "ग्लायसेमिक इंडेक्स" ही संकल्पना मांडण्यात आली. एक अद्वितीय परिणाम म्हणून 20 वे शतक वैज्ञानिक संशोधन. या प्रयोगाचा उद्देश रुग्णांसाठी आदर्श असलेल्या पदार्थांची यादी तयार करणे हा होता मधुमेह, कारण त्यांच्या रक्तातील ग्लुकोजची पातळी नियंत्रित करणे त्यांच्यासाठी विशेषतः महत्वाचे आहे.

आज, जवळजवळ सर्व अन्न उत्पादनांना ग्लायसेमिक निर्देशांकानुसार रेट केले जाते, त्यामुळे सामान्य लोकांसाठी त्यांचे कार्बोहायड्रेट आहार तयार करणे कठीण नाही. उच्च सह उत्पादने ग्लायसेमिक पातळी(70 पेक्षा जास्त) साधे कर्बोदके आहेत, कमी GI जटिल आहेत. जीआय जितका कमी होईल तितका कर्बोदकांमधे विघटन कमी होईल, ते आरोग्याच्या गुंतागुंतांशिवाय त्यांची कार्ये अधिक चांगल्या प्रकारे पार पाडतील आणि तुमच्या आहारात त्यांचा अधिक समावेश केला पाहिजे.

मंद कर्बोदके असलेले अन्न

जलद कार्बोहायड्रेट असलेली उत्पादने

साधे आणि जटिल कर्बोदके

कार्बोहायड्रेट्सच्या योग्य संतुलनासह वैयक्तिक पोषण योजना तयार करण्यासाठी, आपण खालील गोष्टींचा विचार केला पाहिजे:

• उच्च शारीरिक क्रियाकलापएखाद्या व्यक्तीला, त्याला जितकी जास्त उर्जा आवश्यक असते आणि परिणामी, कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण अन्नासह पुरवले जाते. तर, बैठी जीवनशैली जगणाऱ्या लोकांसाठी, दररोज 250-300 ग्रॅम कर्बोदकांमधे पुरेसे आहे, जे सक्रिय जीवनशैलीचा आनंद घेतात - 400-500 ग्रॅम, खेळाडूंनी दररोज सुमारे 500-600 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट घेणे आवश्यक आहे.
• साध्या आणि जटिल कर्बोदकांमधे संतुलन राखणे महत्वाचे आहे, हे आपल्या जीवनशैलीवर देखील अवलंबून असते. अशाप्रकारे, तज्ञांनी शिफारस केली आहे की सरासरी व्यक्तीने सरासरी दैनंदिन आवश्यक कार्बोहायड्रेटच्या 65% प्रमाणात जटिल कार्बोहायड्रेट वापरावे. येथे गतिहीनदैनंदिन गरजेच्या कमीत कमी 75-80% स्लो कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन केले पाहिजे. सक्रिय शारीरिक क्रियाकलाप दरम्यान, साध्या कार्बोहायड्रेट्सचा वापर वाढविण्याची गरज नाही - त्यांच्या वापरासाठी योग्य वेळ निवडणे महत्वाचे आहे.
• साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करण्याची आदर्श वेळ आहे द्रुत मदतशरीर - प्रशिक्षणानंतर 3-4 तास आणि तणाव सुरू होण्याच्या 2-3 तास आधी (स्पर्धा, महत्त्वाच्या वाटाघाटी) किंवा मानसिक ताण (प्रशिक्षण, परीक्षा).
• मेनू तयार करताना, ग्लायसेमिक इंडेक्सच्या परिमाणवाचक निर्देशकाकडे लक्ष द्या; अजमोदा (GI = 5) आणि अननस (GI = 66) मंद कार्बोहायड्रेट्सच्या समान टेबलमध्ये आहेत, परंतु आपण कशाची काळजी घ्यावी हे स्पष्ट आहे.
• शेंगदाणे आणि बियांचा अतिवापर करू नका - त्यांचा जीआय कमी आहे, परंतु चरबी जास्त आहे.

कार्बोहायड्रेट्सच्या वर्तनाची संदिग्धता ही सुप्रसिद्ध म्हणीची पुष्टी आहे "सर्व काही संयमात चांगले आहे." एकीकडे, कर्बोदकांशिवाय शरीराला जीवनासाठी ऊर्जा मिळणार नाही, दुसरीकडे, अतिरिक्त ग्लुकोजमुळे समस्या उद्भवतात. रक्तदाबआणि लठ्ठपणा. योग्य कार्बोहायड्रेट पोषण कॉम्प्लेक्स आणि दरम्यान संतुलन आहे साधे कार्बोहायड्रेट. आपला मेनू योग्यरित्या बनवा, ही निरोगी शरीराची गुरुकिल्ली आहे!

महत्वाचे घटक रोजचा आहारकार्बोहायड्रेट्स, जे मानवी शरीराला टोन अप करतात, ते कार्बोहायड्रेट मानले जातात. या पदार्थांच्या कमतरतेमुळे थकवा आणि तंद्री, चक्कर येणे आणि दीर्घकाळापर्यंत कमतरतेसह, विशिष्ट रोगांचा विकास होतो.

असा विश्वास डॉक्टरांना आहे मोठा फायदामंद कर्बोदके शरीरावर परिणाम करतात.

उत्पादनांची यादी, वजन कमी करण्यासाठी एक टेबल, नाश्ता पाककृती - हे सर्व आपल्याला तयार करण्यात मदत करेल योग्य मोडआपल्या शरीराला चांगल्या स्थितीत ठेवण्यासाठी आणि अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यासाठी पोषण.

मंद कर्बोदकांमधे - रोजच्या वापरासाठी आवश्यक पदार्थ

कर्बोदकांमधे "युनिट्स" (सॅकेराइड्स) असतात आणि तीनपेक्षा जास्त सॅकराइड्स असतात रासायनिक रचनापॉलिसेकेराइड्सच्या गटात त्यांचा समावेश होतो.

स्लो कार्बोहायड्रेट्समध्ये खालील मोनोसॅकेराइड्स असतात.

स्टार्च

गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये, ते हळूहळू एन्झाईम्सद्वारे मोडले जाते आणि रक्तातील ग्लुकोजची एकाग्रता राखते.

ग्लायकोजेन

इंटरमीडिएट उत्पादनांच्या सहभागाशिवाय, पदार्थ ग्लूकोजमध्ये मोडला जातो. कार्बोहायड्रेट्सच्या कमतरतेच्या वेळी, मोनोसेकराइड ग्लायकोजेन प्रथिने तसेच चरबीपासून तयार होते.

सेल्युलोज

हे एक नैसर्गिक "क्लीनर" देखील आहे. पैसे काढणे विषारी पदार्थ, मीठ अवजड धातू, वाईट कोलेस्ट्रॉल. ही प्रक्रिया आतड्यांसंबंधी भिंतींच्या आकुंचनमुळे होते. फायबरचे तुटणे सडणे थांबवते आणि आतड्यांच्या कार्याशी संबंधित रोगांचा विकास रोखतो.

इन्सुलिन

काही वनस्पतींमध्ये हे स्टोरेज कार्बोहायड्रेट मानले जाते आणि ते फ्रक्टोजपासून तयार होते. हे बर्याचदा गोड म्हणून कार्य करते आणि शरीरात स्टेबलायझर म्हणून कार्य करते. फक्त पिकलेल्या फळांमध्ये असते.

तर, कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट हे पदार्थ सुधारतात पचन संस्था , ग्लुकोजच्या एकाग्रता सामान्य करा आणि त्यात फायबरचे उच्च प्रमाण असते. नियमित वापर केल्याने तुम्ही दीर्घकाळ पोट भरलेले राहते आणि उर्जेचा साठा राखून ठेवतो.

तज्ज्ञ सांगतात सर्वोत्तम वेळ 12 दिवसांपर्यंत मंद कार्बोहायड्रेट घेतल्याबद्दल(नाश्ता-दुपारचे जेवण), आणि रात्रीच्या जेवणासाठी कमी चरबीयुक्त अन्न, म्हणजेच प्रथिने असलेले आहार तयार करण्याचा सल्ला दिला जातो.

कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स कॅलरी कमी करतात, जे वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देतात.

वजन कमी करताना हळू आणि जटिल कर्बोदकांमधे किती महत्वाचे आहेत?

कर्बोदकांमधे शोषण वनस्पती मूळथोडे हळू घडते, कारण गती ग्लायसेमिक निर्देशांकावर अवलंबून असते. उच्च ग्लायसेमिक इंडेक्स असलेल्या उत्पादनांमध्ये एकमेकांशी एकत्रितपणे शंभरहून अधिक संरचनात्मक घटक असतात. याचा अर्थ ते शक्य तितक्या लवकर शरीरात ऊर्जा वितरीत करण्यास सक्षम आहेत.

मोनोसॅकेराइड्सबद्दल उपयुक्त माहिती:

1. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स तृणधान्यांमध्ये आढळतात. वनस्पतींमध्ये ते सेल्युलोज आणि स्टार्चमध्ये आढळतात;
2. कॉम्प्लेक्स आण्विक रचना polysaccharides कमी विद्राव्यता ठरतो;
3. ग्लायकोजेन ही स्नायू, प्रणाली आणि अवयवांच्या कार्यासाठी सामग्री आहे. स्नायू, यकृत मध्ये जमा;
4. प्रगतीपथावर आहे शारीरिक प्रशिक्षणस्नायू ग्लायकोजेन वापरला जातो;
5. 70 किलो वजनाच्या लोकांमध्ये, खाल्ल्यानंतर ग्लायकोजेनचे प्रमाण 327 ग्रॅम आहे;
6. पौष्टिक आहारापैकी 80% आणि आपण दररोज वापरत असलेल्या कर्बोदकांमधे एकूण वाटा स्टार्चद्वारे घेतला जातो.

कर्बोदके जे तुम्हाला चरबी बनवतात

सोललेली धान्ये (उदाहरणार्थ, तांदूळ, पीठ) तटस्थ म्हणून वर्गीकृत आहेत, परंतु त्यांचे जास्त वापरअतिरिक्त वजन वाढवते.

विचारलेल्या प्रश्नाच्या उत्तरात, दोन प्रकारच्या कार्बोहायड्रेट्सचे महत्त्व लक्षात घेण्यासारखे आहे: जास्त साखरेसह, ते पूर्णपणे ग्लायकोजेनमध्ये जमा होत नाहीत.

जास्तीमुळे साखरेचे ट्रायग्लिसराइड्समध्ये रूपांतर होते आणि ते ऍडिपोज टिश्यूच्या विकासास गती देतात. ते आहे, नियमित वापरकर्बोदकांमधे शरीर शुद्ध होईल आणि कोलेस्ट्रॉल कमी होईल.

उत्पादनांची यादी (वजन कमी करण्यासाठीचे टेबल सर्वाधिक वारंवार वापरलेली उत्पादने दर्शवते) ही तुमची निरोगी बास्केट आहे आणि ती तुम्हाला तुमचे दैनंदिन सेवन योग्यरित्या वितरित करण्यात मदत करेल.

वैद्यकीय संशोधनात सिद्ध झाले आहे त्यांच्या प्रभावाखाली शरीराची सहनशक्ती वाढते, आणि चरबी जाळणे खूप जलद आणि अधिक कार्यक्षमतेने होते.

स्लो कार्बोहायड्रेट्सचे स्रोत आणि प्रकार

खालील पदार्थांमध्ये मोठ्या प्रमाणात स्लो कार्बोहायड्रेट्स आढळतात:

• berries;
• स्टार्च
• तृणधान्ये;
• फळे;
• तृणधान्ये (रवा वगळता);
• भाज्या (लीक, झुचीनी, टोमॅटो, एवोकॅडो, कोबी आणि कांदे);
• शेंगा
• जंगली तांदूळ;
• हिरवळ
• संपूर्ण पीठ वापरून ब्रेड;
• मशरूम;
• पास्ता (डुरम गव्हाचे प्रकार).

उपलब्धता वाढलेली रक्कम monosaccharides, तसेच 2 किंवा 3 आण्विक साखळी - मंद कर्बोदकांमधे फायदा. आम्ही नंतर वजन कमी करण्यासाठी टेबलमध्ये उत्पादनांची यादी सादर करू, परंतु आता आम्ही प्रकार शोधू.

तर, मंद कर्बोदकांमधे प्रकार:

जास्त मोनोसॅकराइड्समुळे, विघटन, ऊर्जा सोडणे आणि शोषण्याची प्रक्रिया अतिशय मंद गतीने होते.

वजन कमी करण्यासाठी कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स (लापशी आहार)

आहार आधारित आहे दैनंदिन वापररवा वगळता तृणधान्ये लापशी.सकाळच्या जेवणाचे फायदे फायबरच्या फायदेशीर प्रभावांमध्ये असतात, जे आतडे स्वच्छ करण्यास मदत करतात.

फिटनेस उद्योग तुम्हाला दोन पर्यायांपैकी एक निवडण्याची ऑफर देतो: 10 दिवसांचा आहार आणि 7 दिवसांचा आहार. प्रत्येकाचा परिणाम काही नियमांचे पालन केल्यासच दिसून येईल.

"6 दलिया"

दररोज आपण कोणत्याही अन्नधान्य पासून दलिया खा. शेवटच्या दिवशी, तुम्हाला हवी असलेली कोणतीही डिश पुन्हा करा किंवा अनेक तृणधान्यांमधून दलिया तयार करा. तृणधान्ये मंद कर्बोदकांमधे समृद्ध असल्याने उपभोगाचे प्रमाण मर्यादित नाही.

खाद्यपदार्थांची यादी (वजन कमी करण्याचे सारणी त्यांचे जीआय दर्शवते) भिन्न आहे, म्हणून लापशी गोड करण्यासाठी अतिरिक्त घटक निवडणे कठीण नाही.

त्यांना मीठ न लावलेल्या पाण्यात उकळण्याची गरज आहे.आहाराच्या काही दिवस आधी, फास्ट फूड, मसालेदार पदार्थ, अल्कोहोल आणि तळलेले पदार्थ वगळा.

आहार "10 दिवस"

आपल्या आहारातून बटाटे काढून टाका लोणी, सर्व प्रकारचे दुग्धजन्य पदार्थ, ब्रेड, मांस, मासे, भाजलेले सामान, पोल्ट्री. आहाराच्या दिवशी आम्ही मीठाशिवाय दलिया खातो. खाण्यापूर्वी, एक ग्लास पाणी पिण्याची खात्री करा.

प्रत्येक आहार दरम्यान, मध, फळे आणि काजू सह अन्न गोड करणे परवानगी आहे. वारंवारता: दर 6 महिन्यांनी एकदा. हळूहळू प्रतिबंधित वस्तू जोडून उपाय साध्य केला जातो.

सारणी: मंद कर्बोदकांमधे असलेल्या पदार्थांची यादी

आदर्श प्रमाण 2:3 आहे.याचा अर्थ तुम्हाला 300 ग्रॅम खाण्याची गरज आहे. फळे आणि भाज्या 450 ग्रॅम

मंद कर्बोदकांमधे असलेल्या दैनंदिन उपभोगलेल्या अन्न उत्पादनांचा तपशीलवार विचार करूया. खाद्यपदार्थांच्या यादीत (खालील वजन कमी सारणी) GI आणि स्त्रोत समाविष्ट आहेत.

शीर्ष 5 निरोगी नाश्ता पाककृती

मंद कर्बोदकेते कमरेभोवती चिकटत नाहीत आणि त्यांच्यासोबत दिवसाची सुरुवात करण्याचे हे एक चांगले कारण आहे.

आदर्श नाश्ता पर्याय:

सकाळचे पेय काहीही असू शकते, मुख्य गोष्ट म्हणजे त्यांच्याबरोबर नाश्ता पिणे नाही.खाण्याआधी, पाचन तंत्र सुरू करण्यासाठी एक ग्लास पाणी प्यायला त्रास होणार नाही.

ग्लायसेमिक आहार: शरीराच्या सौंदर्याचा आणि आरोग्याचा मार्ग

सिद्धीसाठी चांगला प्रभावआहाराचे अनुसरण करण्यापासून, आपल्याला वजन कमी करण्याच्या सारणीचा अभ्यास करणे आवश्यक आहे, ज्यामध्ये स्लो कार्बोहायड्रेट्स आणि जीआय असलेल्या पदार्थांची यादी आहे.

आहार 3 टप्प्यात विभागलेला आहे:

1. 39 पर्यंत जीआय असलेल्या उत्पादनांच्या आहारात समावेश;
2. 40 ते 59 पर्यंत GI सह अन्न उत्पादनांचा टप्प्याटप्प्याने परिचय;
3. आहाराच्या 2/3 मध्ये 39 पर्यंत GI मूल्ये असलेली उत्पादने असतात, उर्वरित 1/3 उच्च GI सह.

आहाराचे पालन करण्याच्या अटी:

नमुना दैनिक मेनू:

1. नाश्ता. उकळत्या पाण्याने brewed buckwheatकिंवा दलिया, दूध, सफरचंद.
2. स्नॅक. काही pears किंवा cucumbers आणि stalk भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती एक कोशिंबीर.
3. रात्रीचे जेवण. भाजीपाला मटनाचा रस्सा, तुकडा सह अन्नधान्य सूप राई ब्रेड, अनेक प्लम्स.
4. स्नॅक. एक ग्लास दही केलेले दूध किंवा 100 ग्रॅम. कॉटेज चीज.
5. रात्रीचे जेवण. बीन्स, टोमॅटो आणि कांदे सह चिकन स्टू.

दररोज कार्बोहायड्रेटचे सेवन आणि त्याच्या मर्यादा

कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी केल्याने चयापचय विकार होतात. कमतरतेमुळे प्रतिकारशक्ती कमी होईल, मेंदू क्रियाकलापआणि शारीरिक क्रियाकलाप.

लवकरच कमजोरी होईल आणि जलद थकवा. तर शोधा योग्य दृष्टीकोनमंद कर्बोदकांमधे वापर करण्यासाठी.

कोणते पदार्थ आरोग्यदायी आहेत आणि कोणते तुमच्या शरीराला हानी पोहोचवू शकतात हे लक्षात ठेवण्यासाठी वजन कमी करण्याचा चार्ट छापा आणि किराणा मालाच्या यादीचे वेळोवेळी पुनरावलोकन करा.

अनेक सिद्धांतांच्या अस्तित्वामुळे कार्बोहायड्रेट सेवनाच्या दराशी संबंधित प्रश्नाचे उत्तर देणे सोपे नाही. काही पोषणतज्ञांचा असा विश्वास आहे की आपल्या शरीराच्या वजनाच्या प्रति किलोग्रॅमसाठी आपल्याला 4 ग्रॅम सेवन करणे आवश्यक आहे. दररोज कार्बोहायड्रेट. परंतु हा आहार दररोज लक्षात घेऊन लिहून दिला जातो शारीरिक क्रियाकलाप.

इतरांचा असा दावा आहे की वजन कमी करण्यासाठी 1-2 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्स वापरणे पुरेसे आहे. प्रत्येक किलोग्रॅम वजनासाठी. या प्रकरणात, आहारात आठवड्यातून एकदा तुमची आवडती डिश खाणे समाविष्ट आहे, ज्यामध्ये भरपूर साखर आहे.

तरीही इतरांचा असा विश्वास आहे की कमी-कॅलरी आहारावर वजन कमी करणे शारीरिक क्रियाकलाप न करता शक्य आहे. या प्रकरणात, दररोज कार्बोहायड्रेटचे सेवन 2 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे. शरीराच्या प्रत्येक किलोग्रॅम वजनासाठी.

वजन कमी करण्यासाठी संतुलित आहार: प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे किती आणि केव्हा वापरावे

वजन कमी होणे आणि स्नायू वाढण्याचे प्रमाण:

• कार्बोहायड्रेट 40-60%;
• प्रथिने 25-35%;
• चरबी 15-25%.

तंदुरुस्त ठेवण्यासाठी:

• कर्बोदकांमधे 30-50%;
• प्रथिने 25-35%;
• चरबी 25-35%.

वजन कमी करण्याचे प्रमाण:

• कार्बोहायड्रेट 10-20%;
• प्रथिने 40-50%;
• चरबी 30-40%.

दुपारपूर्वी, शरीर ऊर्जा-उत्पादक पदार्थांनी संतृप्त केले पाहिजे.- कर्बोदकांमधे आणि चरबी. नंतर त्यांचे सेवन करून, अतिरिक्त सेंटीमीटरसाठी तयार करा समस्या क्षेत्र.

न्याहारी दरम्यान, शरीराला कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थांनी संतृप्त करणे अत्यावश्यक आहे.उदाहरणार्थ, शिजवा निरोगी लापशी. तुम्ही रवा शिजवू शकत नाही. नट्सच्या स्वरूपात थोडी चरबी जोडण्याची देखील परवानगी आहे, म्हणजेच वजन कमी करण्याच्या टेबलवरील खाद्यपदार्थांच्या सूचीमधून मंद कर्बोदकांमधे.

सकाळ आणि दुपारच्या जेवणाच्या दरम्यानच्या स्नॅकमध्ये कार्बोहायड्रेटयुक्त पदार्थांचा समावेश असावा.

आम्ही खालील संयोजनानुसार दुपारचे जेवण तयार करतो: त्यातील बहुतेक प्रथिने असतात, मधल्या भागात चरबी आणि कमीतकमी कार्बोहायड्रेट्स असतात.

रात्रीचे जेवण: प्रथिने उत्पादन+ फायबर. उदाहरणार्थ, आपण शिजवू शकता कोंबडीची छातीभाज्या सह.

लक्षात ठेवा, वजन कमी करणे म्हणजे फक्त खाणे नव्हे निरोगी उत्पादनेआणि सक्रिय शारीरिक व्यायाम, परंतु कॅलरी आणि कर्बोदकांमधे योग्य दैनंदिन वितरणात देखील.

या व्हिडिओवरून तुम्ही तुमच्या आहारात मंद कर्बोदके समाविष्ट करून योग्य प्रकारे कसे खावे ते शिकाल.

हा व्हिडिओ तुमची ओळख करून देईल उपयुक्त माहितीकार्बोहायड्रेट्स बद्दल.

अतिरिक्त वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहार कसा घ्यावा हे या व्हिडिओमध्ये सांगेल.

IN अलीकडेपोषणतज्ञ वजन कमी करण्यासाठी मंद कर्बोदकांमधे उत्पादनांची यादी वाढवत आहेत. याचा अर्थ काय आहे आणि त्याचे महत्त्व काय आहे? कर्बोदके धोरणात्मक आहेत महत्वाचे पदार्थच्या साठी मानवी शरीर. ते चरबी आणि प्रथिने योग्य शोषण प्रोत्साहन, आहे थेट प्रभावरक्तातील साखरेच्या पातळीवर; हे घटक मेंदूच्या सक्रिय कार्यासाठी देखील महत्त्वाचे आहेत.

सर्वांची इष्टतम पातळी राखण्यासाठी चयापचय प्रक्रियाशरीरात, आहारातील कार्बोहायड्रेट सामग्री 50-60% असावी.

कर्बोदके असतात भिन्न वेगब्रेकडाउन आणि त्यानंतरचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतरण. या निर्देशकावर अवलंबून, ते दोन गटांमध्ये विभागले जाऊ शकतात:

1. मंद. या घटकांची रचना अधिक जटिल आहे. त्यांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स खूपच कमी आहे, 40 पेक्षा जास्त नाही;
2. जलद. त्यांना साधे देखील म्हणतात. या सेंद्रिय पदार्थांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स ७० च्या वर असतो.

आपल्या शरीरातील ऊर्जेचा मुख्य स्त्रोत म्हणजे ग्लुकोज. या पदार्थातच अन्नातून मिळालेल्या सर्व कॅलरीज शेवटी रूपांतरित होतात. ग्लायसेमिक पातळी शरीरात शुद्ध ग्लुकोजचे चयापचय करण्याच्या दराचे मोजमाप करते, परिणामी रक्तातील साखरेची पातळी वाढते.

कोणत्याही उत्पादनाचा स्वतःचा विशिष्ट निर्देशांक असतो;

• कार्बोहायड्रेटचा प्रकार;
• प्रथिने पातळी;
• चरबी पातळी;
• फायबरचे प्रमाण;
• उष्णता उपचार पद्धती.

मंद कर्बोदकांमधे वापरताना, कमी ग्लायसेमिक निर्देशांकामुळे, रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीत हळूहळू वाढ होते. याबद्दल धन्यवाद, शरीराला तणावाचा अनुभव येत नाही तीव्र बदलसहारा. सह घटक उच्च निर्देशांकउलट परिणाम होतो, ते घडते तीव्र वाढग्लुकोजचे प्रमाण, तथापि, हा प्रभाव अल्पकाळ टिकतो.

मंद कर्बोदकांमधे असलेल्या उत्पादनांच्या यादीमध्ये ज्यांचे ग्लाइसेमिक इंडेक्स 40 युनिट्सपेक्षा जास्त नाही अशा उत्पादनांचा समावेश आहे.

कोणत्याही कार्बोहायड्रेटच्या रचनेत सॅकराइड्सचा समावेश होतो; त्यांना "युनिट्स" म्हटले जाऊ शकते. स्लो कार्बोहायड्रेट्समध्ये कमीतकमी तीन युनिट्स असतात; त्यामध्ये खालील घटक असतात:

• सेल्युलोज. चयापचय, पचन प्रक्रिया सुधारणे आणि रक्तातील साखरेची पातळी सामान्य करणे.
• स्टार्च. गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये विघटित झाल्यामुळे रक्तातील ग्लुकोजची एकाग्रता राखते.
• ग्लायकोजेन. ते यकृतातील ग्लुकोजमध्ये मोडले जाते. तसेच, जर अन्नामध्ये कर्बोदकांमधे कमतरता असेल तर ते यकृतातील चरबी आणि प्रथिनांपासून तयार केले जाऊ शकते.
• इन्सुलिन. हे फ्रक्टोजच्या अवशेषांपासून बनवले जाते आणि साखरेचा पर्याय म्हणून वापरला जातो. शरीरात एक स्थिर कार्य करते.

स्लो कार्बोहायड्रेट्सच्या यादीतील पदार्थ खाल्ल्याने दीर्घकाळ भूक भागते आणि आवश्यक ऊर्जा पातळी राखली जाते. अशा प्रकारे, वापरलेल्या कॅलरींचे प्रमाण कमी होते आणि वजन कमी करण्याची प्रक्रिया होते.

दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत मंद कर्बोदकांमधे सेवन करणे चांगले. यावेळी, ते शरीराद्वारे चांगले शोषले जातात आणि संपूर्ण दिवसासाठी ऊर्जा वाढवण्यास मदत करतात.

वजन कमी करण्यासाठी वापरल्या जाणाऱ्या मंद कर्बोदकांमधे असलेल्या पदार्थांच्या विशेष याद्या आणि सारण्या आहेत. कमी ग्लायसेमिक पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

• हिरव्या भाज्या (अजमोदा (ओवा), तुळस, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड);
• शेंगा (मसूर, सोयाबीनचे, सोयाबीनचे, मटार इ.);
• तृणधान्ये आणि विविध तृणधान्ये. ओटचे जाडे भरडे पीठ, मोती बार्ली आणि बाजरी यांना प्राधान्य देणे चांगले आहे. याउलट रवा खाणे टाळावे. त्यात बऱ्यापैकी उच्च ग्लायसेमिक पातळी आहे. निर्देशांक;
• डुरम गहू पासून पास्ता;
• संपूर्ण भाकरी;
• सह फळे कमी सामग्रीफ्रक्टोज (सफरचंद, नाशपाती, संत्री, किवी). हे लक्षात घ्यावे की वाळलेल्या फळांचा ग्लायसेमिक इंडेक्स त्यांच्या ताज्या भागांपेक्षा (सामान्यत: 10-15 युनिट्सने) लक्षणीय आहे. जेव्हा निर्देशांक देखील लक्षणीय वाढतो उष्णता उपचार. या संदर्भात, फळे कच्चे खाणे चांगले. साखर न घालता ताजे पिळून काढलेले फळांचे रस देखील वरच्या मर्यादेच्या जवळ असते. हे त्यांच्यामध्ये फायबरच्या कमतरतेमुळे आहे.
• बेरी (चेरी, क्रॅनबेरी, मनुका);
• additives न नैसर्गिक yoghurts;
• मशरूम;
• नट, चॉकलेट, सूर्यफूल बिया. या पदार्थांमध्ये कॅलरी खूप जास्त आहेत हे असूनही, शरीरात त्यांची विघटन होण्याची प्रक्रिया खूपच मंद आहे. तथापि, हे केवळ चॉकलेटसह लागू होते उच्च सामग्रीकोको, 75% पेक्षा जास्त.
• भाज्या (कोबी, झुचीनी, पालक, लीक, टोमॅटो, मिरपूड, कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, कांदे);
• आंबा, पपई, पर्सिमॉन, रताळे आणि कॉर्न सर्वात जास्त आहे उच्च कार्यक्षमतामंद कर्बोदकांमधे ग्लायसेमिक निर्देशांक. त्यांचे सेवन करताना खूप काळजी घेणे आवश्यक आहे.