निरोगी पोषण मेनू तयार करा. आरोग्य आणि वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणासाठी मार्गदर्शक, मेनू पर्याय

उदाहरण योग्य पोषणएक आठवडा तुम्हाला तुमच्या मेनूची योजना करण्यात मदत करेल, नेहमी चांगले दिसावे, चांगली आकृती आणि उत्कृष्ट आरोग्य असेल. निरोगी आणि योग्य आहार हा असा आहार आहे जो आपल्या शरीराला आवश्यक पदार्थांचा योग्य प्रमाणात पुरवठा करतो. ते शोषले जातात आणि शारीरिक आणि मानसिक कार्यासाठी ऊर्जा प्रदान करतात. आहार वैविध्यपूर्ण, संतुलित, फळे, बेरी आणि धान्ये, सर्व एकाच जेवणात असावे.

निरोगी खाण्याचे मूलभूत नियम

माफक प्रमाणात खा आणि स्वयंपाकासाठी पातळ मांस आणि त्वचाविरहित चिकन वापरा.

वर अन्न तयार करा वनस्पती तेल. कमी चरबीयुक्त दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ वापरा. तुमच्या आहारात मोझझेरेला, फेटा, हॅलोमी सारख्या कमी चरबीयुक्त चीजचा समावेश असावा. सकस आहारआठवड्याच्या जेवणात शेंगा, धान्ये आणि बटाटे यांचा समावेश होतो. आठवड्यातून किमान एकदा आपल्या टेबलवर उपस्थित असले पाहिजे समुद्री मासेउदा: हेरिंग, मॅकरेल, सार्डिन. वयाची पर्वा न करता प्रत्येक व्यक्तीच्या आहारात मासे आवश्यक आहेत. हे कॅरीज आणि थायरॉईड रोगांना प्रतिबंधित करते, त्यात कॅल्शियम असते, रक्तातील कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी होते, रक्तवाहिन्यांची स्थिती सुधारते आणि रक्त गोठण्यास भाग घेते. फॉइलमध्ये उकडलेल्या आणि भाजलेल्या माशांना प्राधान्य देणे चांगले. IN कॅन केलेला मासाकॅल्शियम देखील टिकून राहते.

प्रत्येक दिवसासाठी योग्य पोषण सर्वांच्या मानवी शरीरात प्रवेश प्रदान करते आवश्यक पदार्थ. खारट पदार्थांसह वाहून जाणे अवांछित आहे आणि सूप आणि इतर पदार्थांमध्ये मीठ कमी करणे देखील चांगले आहे. मीठ शरीराचे निर्जलीकरण करते आणि सांध्यांवर विपरित परिणाम करते. हलके अंडर-सल्टिंग हा स्वयंपाक करण्याचा सुवर्ण नियम आहे. समुद्र किंवा आयोडीनयुक्त मीठ वापरणे चांगले.

स्क्विड, खेकडे, कोळंबी मासा, स्कॅलॉप्स आणि शिंपल्यासारखे सीफूड आपल्या आहारात समाविष्ट करण्याचे सुनिश्चित करा. समुद्री शैवाल बद्दल विसरू नका. त्यात आयोडीन, पोटॅशियम आणि लोह मुबलक प्रमाणात असते.
आपल्या डिशमध्ये मसाले आणि मसाले घाला ज्याचा शरीरावर फायदेशीर प्रभाव पडतो. हे कोरडे किंवा ताजे मसाले असू शकतात. आले, जिरे, बडीशेप, पुदिना, कोथिंबीर डिशच्या चववर चांगला भर देतात आणि भूक वाढवतात.

शरीराला दररोज किमान 1.5-2 लिटर पाणी मिळाले पाहिजे. , तसेच दररोज चहा, ज्यूस, केफिर, विशेषतः जर तुम्हाला खायचे असेल तर. बद्दल विसरू नका हर्बल टीआणि व्हिटॅमिन पेय. ब्रेड खरेदी करताना, प्रथम श्रेणीच्या पिठापासून बनवलेल्या पांढऱ्या ब्रेडला प्राधान्य द्या.

मूलभूत पोषण चुका

1.सर्व प्रथम, लक्ष द्या तुम्ही दिवसातून किती वेळा जेवता.आपण 2-3 तासांच्या अंतराने लहान भागांमध्ये दिवसातून 5-6 वेळा खावे. मग आपण क्रूर भूक आणि अति खाण्याच्या भावनांबद्दल विसराल.

2. अन्न गुणवत्ता. तुम्ही नाश्ता करत नसल्यास, पण जाता जाता काहीतरी घ्या आणि पूर्ण दुपारच्या जेवणाऐवजी स्मोक्ड मीटसह सँडविच खात असाल आणि संध्याकाळी मनापासून जेवण केले तर तुम्हाला तुमच्या सवयी बदलण्याची गरज आहे. दररोज आपल्या आहारात फास्ट फूडचा समावेश असल्यास हे विशेषतः धोकादायक आहे आणि थंड कार्बोनेटेड पेये या मेनूला पूरक आहेत. लवकरच किंवा नंतर, ही जीवनशैली तुम्हाला डॉक्टरकडे नेईल.

ते आवश्यक आहे रोजच्या आहारात गरम सूपचा समावेश असावा, मांस किंवा मासे, फळे, तृणधान्ये आणि दुग्धजन्य पदार्थ.

3. खूप वेळा कारण जास्त वजनआणि जास्त खाणे हे असंतुलित आहार आहे. आहारात काही उणीव असल्यास, मेंदू भूकेच्या भावनेने हे संकेत देतो. एखादी व्यक्ती दुसरे काहीतरी खाते, परंतु तृप्ति होत नाही, कारण ... शरीराला आवश्यक ते मिळत नाही. परिणामी, अति खाणे, पोटाच्या समस्या, शरीराची थकवा, अवयवांचे खराब कार्य, सामान्य खराब आरोग्य, असमाधान, नैराश्य.

4. आणखी एक अतिशय सामान्य पोषण चूक आहे निर्जलीकरण. जास्त खाणे हे शरीरातील पाण्याचे संतुलन बिघडण्याचा परिणाम असू शकतो. अनेकदा एखादी व्यक्ती भुकेसाठी तहान चुकते. म्हणून, पोषणतज्ञ कोणत्याही जेवणाच्या अर्धा तास आधी पिण्याची शिफारस करतात.

आठवड्यासाठी मेनू

आपण आपल्या चव आणि उत्पादनांच्या उपलब्धतेनुसार एका आठवड्यासाठी योग्य पोषणाचे उदाहरण सुधारू शकता. या मेनूमध्ये आपण प्रत्येक दिवसाच्या आहारासह स्वतःला अंदाजे परिचित कराल. आणि लक्षात ठेवा की न्याहारी, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी योग्य पोषण ही आरोग्य आणि कल्याणाची गुरुकिल्ली आहे.
सोमवार
पहिला नाश्ता: एक ग्लास फळांचा किंवा भाज्यांचा रस, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज.
दुपारचे जेवण: काळ्या ब्रेडचा तुकडा, लोणी, फेटा चीज, चहा.
रात्रीचे जेवण: भाजी कोशिंबीर, मशरूम सूप, भाज्या सह चिकन फ्रिकासी.
दुपारचा नाश्ता: फळ किंवा केफिर.
रात्रीचे जेवण: फॉइलमध्ये भाजलेले मासे, मुळा सॅलड.

मंगळवार
पहिला नाश्ता: बनसह एक ग्लास कोमट दूध.
दुपारचे जेवण: मऊ-उकडलेले अंडे, पॅटसह ब्रेड गोमांस यकृतघरगुती
रात्रीचे जेवण: सह गाजर कोशिंबीर समुद्री शैवाल, zucchini सह भाज्या सूप, गोमांस stroganoff, buckwheat.
दुपारचा नाश्ता: फळांचा रस, कॉटेज चीज
रात्रीचे जेवण: उकडलेले टर्कीतांदूळ आणि फरसबी सह.

बुधवार
पहिला नाश्ता: कप चहा, कॉटेज चीज कॅसरोल.
दुपारचे जेवण: सफरचंद, चीजचा तुकडा.
रात्रीचे जेवण: कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, कोळंबी मासा सह ऑलिव्ह तेल सह कपडे, अंडी सह चिकन मटनाचा रस्सा, वासराचे कटलेट.
दुपारचा नाश्ता: गाजर रस, फटाके.
रात्रीचे जेवण: यकृत, भाज्या कोशिंबीर.

गुरुवार
पहिला नाश्ता: आंबट मलई सह cheesecakes, rosehip पेय.
दुपारचे जेवण: ऑम्लेट, चहा
रात्रीचे जेवण: चीज सह बीटरूट कोशिंबीर, ऑलिव्ह तेल आणि लिंबू सह कपडे, borscht, गोमांस goulash, भाज्या स्टू.
दुपारचा नाश्ता: मिल्क जेली, शार्लोटचा तुकडा.
रात्रीचे जेवण: उकडलेले मासे, भाजीबरोबर भात.
शुक्रवार
पहिला नाश्ता: तांदूळ कॅसरोल, क्रॅनबेरी रस.
दुपारचे जेवण: मोझारेला सह टोमॅटो.
रात्रीचे जेवण: दही, फिश सोल्यंका, चिकन हेजहॉग्स, ग्रील्ड भाज्या घातलेले भाज्या कोशिंबीर.
दुपारचा नाश्ता: फळे, चीज.
रात्रीचे जेवण: भाजी lasagna.
शनिवार
पहिला नाश्ता: दूध, टोस्ट सह buckwheat दलिया राई ब्रेडजाम सह.
दुपारचे जेवण: दोन अंड्यांपासून बनवलेले स्क्रॅम्बल्ड अंडी.
रात्रीचे जेवण: ताजे टोमॅटोऔषधी वनस्पती, कोबी सूप सह sauerkraut, कोकरू pilaf.
रात्रीचे जेवण: चोंदलेले zucchini.
रविवार
पहिला नाश्ता: भाज्या सह ऑम्लेट
दुपारचे जेवण: नट, फळे
रात्रीचे जेवण: सॅल्मन आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने सह कोशिंबीर, बार्ली सह लोणचे, उकडलेले डुकराचे तुकडा, braised कोबीभाज्या सह.
दुपारचा नाश्ता: केफिर, फटाके.
रात्रीचे जेवण: चिकन मेडलियन सह हिरव्या सोयाबीनचे.

* झोपण्यापूर्वी, आपण एक ग्लास केफिर किंवा पिऊ शकता औषधी वनस्पती चहामध सह, ते तुम्हाला झोपायला मदत करेल शांत झोपभूक न लागता.

**लक्षात ठेवा की सर्व पेये खाल्ल्यानंतर किमान ४० मिनिटांनी घेतली जाऊ शकतात.

निरोगी खाण्यासाठी स्वतःला कसे प्रशिक्षित करावे

प्रत्येकाला जाणून घ्यायचे आहे, तणावमुक्त आणि कायमचे. सर्व प्रथम, अशा द्रुत परिणामांची अपेक्षा करू नका आणि स्वतःकडून जास्त मागणी करू नका. तुम्हाला दीर्घकालीन बदल हवे असल्यास, हळूहळू कृती करा.

आधार म्हणून घ्या तयार उदाहरणआठवड्यासाठी योग्य पोषण किंवा आपला स्वतःचा मेनू तयार करा. योजना करा जेणेकरून तुमचा आहार संतुलित असेल आणि तुमच्या शरीराला प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदके मिळतील. उत्पादनांची गुणवत्ता आणि त्यांची उपयुक्तता यांचे निरीक्षण करा. "रिक्त" पदार्थ टाळा ज्याचा तुम्हाला फायदा होत नाही. हे बहुतेक भागासाठी आहे पीठ उत्पादने. तुम्ही खाल्लेले आणि किती खाल्ले ते सर्व काही नोटबुकमध्ये लिहा.

आपल्या मेनूवरील उत्पादनांच्या सूचीसह स्टोअरमध्ये जाण्याचे सुनिश्चित करा आणि कोणत्याही परिस्थितीत त्यापासून विचलित होऊ नका.

तुमच्या खरेदीचे नियोजन करताना, भाज्या आणि फळांची श्रेणी वाढवा.
रेफ्रिजरेटरमध्ये फक्त आपल्या मेनूमध्ये असलेली उत्पादने ठेवण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर निषिद्ध काहीतरी खाण्याचा मोह स्वतःच अदृश्य होईल. तुम्ही तुमची भूक, इच्छा आणि मनःस्थितीवर प्रभुत्व मिळवण्यास शिकाल.

लहान ताटातून खा.मेंदूला पूर्ण भाग म्हणून अन्नाचा प्रकार समजेल आणि तुम्ही अन्नाने अधिक समाधानी व्हाल, याचा अर्थ तुम्ही जास्त खाणार नाही.

तुमच्यासोबत प्रून आणि वाळलेल्या जर्दाळू सोबत ठेवा.ते तुम्हाला तुमच्या पुढच्या जेवणापर्यंत भुकेने वेडे न होण्यास मदत करतील.

आपल्या जेवणातून एक विधी करा. आपले पदार्थ सुंदरपणे सादर करा. आनंददायी चव, रंग आणि देखावाजठरासंबंधी रस स्राव आणि चांगले पचन प्रोत्साहन. स्वादिष्ट, स्वादिष्ट पदार्थत्यांच्या घटकांसह आकर्षित करा आणि चांगले दृश्य पहा.

टेबल सेटिंग देखील महत्त्वाचे आहे. टेबलक्लोथ, कटलरी, आरामदायक वातावरण. सुंदर पदार्थ वापरा, त्यांना सुट्टीसाठी जतन करू नका, दररोज एका सुंदर टेबलवर एकत्र येऊन सुट्टी करा.

कामावर चिंताग्रस्त दिवसानंतर, ताबडतोब टेबलवर बसणे अवांछित आहे. शांत राहणे, एक ग्लास पाणी पिणे, आराम करणे आणि शांत मूडमध्ये जेवण सुरू करणे चांगले आहे. कार्यक्रम पाहणे, चर्चा करणे, मासिके वाचणे दुसऱ्या वेळेसाठी पुढे ढकलणे.

आणि जेवताना तुमच्या घरातील सदस्यांसोबत शैक्षणिक काम टाळा. तुमच्या चवीकडे लक्ष द्या आणि तुमच्या जेवणाचा आनंद घ्या.

परंतु ब्रिटीश शास्त्रज्ञांनी शेवटी त्यांचा निधी हुशारीने खर्च केला आणि बरेच उपयुक्त संशोधन केले. बद्दल खालील व्हिडिओ पहा मी कसे बदलू योग्य आहारवयानुसार:

सर्वसाधारणपणे, पीपी आहार म्हणजे काय आणि योग्य पोषणाचा त्याच्याशी काय संबंध आहे? या आणि इतर अनेक प्रश्नांची उत्तरे तुम्हाला या लेखात मिळतील. एनर्जी बार, डाएट शेकवर वजन कमी करणे शक्य आहे का किंवा डाएटवर असताना तुम्ही बिअर पिऊ शकता किंवा फॅट खाऊ शकता का हे देखील तुम्ही शोधू शकता?

अनाकलनीय पीपी आहाराचा उलगडा आश्चर्यकारकपणे केला जातो: आहार म्हणजे विशिष्ट आहाराचे पालन करणे आणि पीपी म्हणजे योग्य पोषण. परिणामी, हे दिसून येते की पीपी आहार योग्य आहाराचे पालन करण्याबद्दल आहे. या आहारासह आपण केवळ होऊ शकत नाही सामान्य स्थितीशरीरात चयापचय आणि त्यामुळे वाढ रोगप्रतिकार प्रणाली, आपले शरीर कचरा आणि विषारी पदार्थांपासून स्वच्छ करा आणि त्याच वेळी, कोणत्याही विशेष निर्बंधांशिवाय किंवा स्वतःला गुंडगिरी न करता, आपण अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होऊ शकता. अशा वजन कमी होणे फक्त एक आनंद असेल!

पीपी आहारावर व्यवस्था करण्याची गरज नाही उपवासाचे दिवसआणि आहार स्वतः खूप वैविध्यपूर्ण आहे. त्यामुळे तुम्ही मोनो डाएट आणि लिक्विड फूड बद्दल सहज विसरू शकता - तुमच्यासाठी फक्त तुमच्या आहाराला खाली वर्णन केलेल्या आहार मेनूमध्ये आणणे आवश्यक आहे.

लेखाची सामग्री:

पीपी आहार - मेनू

तो आहार मध्ये काही पदार्थांचा वापर सुचवते असल्याने, नंतर अवलंबून चव प्राधान्येआणि सवयी, प्रत्येकजण स्वतःचा आहार मेनू तयार करतो, शिफारस केलेल्या उत्पादनांमधून ते घटक निवडतो जे त्यांच्या जवळ आहेत.

• पहिली पायरी म्हणजे तुमच्या आहारातून सर्व चरबीयुक्त पदार्थ काढून टाकणे: तळलेले बटाटे, फ्राईज, फास्ट फूड, बॅगमधील फटाके, अर्थातच, चिप्स, याशिवाय आम्ही कुठे असू, मद्यपी पेये- प्रामुख्याने बिअर, स्पार्कलिंग वॉटर, अंडयातील बलक, केक, पेस्ट्री आणि सर्व काही त्याच भावनेने.

सुरुवातीला, पीपीचे अनुसरण केल्यावर, जड अन्नाची लालसा कारण आणि युक्तिवादांपेक्षा अधिक मजबूत होईल, परंतु घाबरू नका, मुख्य गोष्ट म्हणजे काही आठवडे टिकणे, आणि चवदार आणि हानिकारक काहीतरी खाण्याची इच्छा कमकुवत होईल आणि नंतर तीन महिन्यांचे पीपी (योग्य पोषण) तुम्ही त्याकडे पाहणार नाही, तुम्ही आधी वापरलेल्या उत्पादनांवरच असाल.

• आपल्या आहारात भाज्या आणि फळांचा समावेश करा; दररोज रेशनपोषण केळी आणि द्राक्षे उत्तम प्रकारे खाल्ले जातात दिवसा, परंतु सफरचंद, नाशपाती आणि लिंबूवर्गीय फळे रात्री वगळता दिवसाच्या कोणत्याही वेळी खाण्याची परवानगी आहे. यावेळी, शरीर विश्रांती घेत आहे आणि आपण जे काही खातो ते चरबीच्या ठेवींच्या रूपात आपल्या शरीरात स्थिर होईल.
• पीपी आहाराचे पालन करताना, मंद कर्बोदकांमधे झुका. यामध्ये समाविष्ट आहे: डुरम पास्ता, बकव्हीट, तांदूळ, ओट ग्रोट्स, संपूर्ण भाकरी.
• तुमच्या आहारात काकडी, गाजर, बीट आणि कोबी यांचा समावेश जरूर करा. या भाज्या पचवण्यासाठी शरीर त्यापेक्षा जास्त कॅलरी खर्च करते.
• तसेच, शरीराला, आहारातील निर्बंध असूनही, प्राण्यांच्या प्रथिनांची आवश्यकता असते, जे प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनाच्या एक ग्रॅम पशु प्रथिने दररोज सेवन केले पाहिजे. प्राणी प्रथिने असलेले पदार्थ वाफवून, ओव्हन किंवा उकळवून शिजवणे चांगले.

तर, प्राणी प्रथिने कोठे आढळतात: चीज, कॉटेज चीज, अंडी, मांस (लीन कट्स निवडणे चांगले), पोल्ट्री. प्राणी प्रथिनेदैनंदिन आहाराचा किमान २०% भाग असावा.

• PP साठी अनिवार्य ( योग्य पोषण) तुमच्या आहारात ऑलिव्ह आणि फ्लॅक्ससीड तेल, बिया, लाल मासे आणि नट घाला. फायदे बद्दल जवस तेलमध्ये शोधू शकता.

• दिवसातून दोन लिटर पाणी पिण्याचा नियम करा. चहा नाही, रस नाही, कॉफी नाही, म्हणजे पाणी. पाण्याचा चयापचय प्रक्रियेवर फायदेशीर प्रभाव पडतो, त्याचा वेग वाढतो आणि त्याच वेळी शरीरातून हानिकारक विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास मदत होते.
• संध्याकाळच्या दिशेने, तुमचे कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमीत कमी करा. संध्याकाळी आणि रात्री, सह उत्पादने उच्च सामग्रीगिलहरी रात्री, आपण एक ग्लास केफिर किंवा गोड न केलेला गरम चहा पिऊ शकता. मी स्वतः अनेकदा लक्षात घेतले आहे की गरम पेये प्यायल्याने भूकेची भावना कमी होते.
• आपले अन्न लहान प्लेट्सवर ठेवा - आपण खाल्लेले भाग खूपच लहान असतील आणि अन्न विपुल दिसेल. लहान भाग खा, पण अनेकदा.

विचित्रपणे, स्टोअरमध्ये विकले जाणारे रस हे प्रतिबंधित पदार्थ आहेत. अशा पेयांमध्ये अधिक हानीचांगले पेक्षा.

पीपी आहार - प्रतिबंधित पदार्थ

• सॉसेज, सॉसेज आणि कॅन केलेला माल विसरून जा. कमी कॅलरी सामग्री असूनही, या उत्पादनांमध्ये असलेल्या "एश्की" चा संपूर्ण शरीरावर हानिकारक प्रभाव पडतो.
• फटाके, वाळलेले, वाळलेले, खारवलेले मासे, चिप्स आणि नूडल्स देखील फायदेशीर ठरणार नाहीत. झटपट स्वयंपाक- हे पदार्थ तुमची भूक भागवतात.
• पीपी () स्टोअर-विकत घेतलेले अंडयातील बलक सहन करत नाही - त्याच्या वेडा कॅलरी सामग्रीमुळे (सुमारे 600 कॅलरीज प्रति 100 ग्रॅम), ते कमी चरबीयुक्त आंबट मलईने बदला.
• बोइलॉन क्यूब्स विसरा, त्यांना मसाला बदला वनस्पती मूळ, marjoram, oregano, allspice आणि गरम peppers. विशेषतः, गरम मिरचीपाचन तंत्राला चांगले उत्तेजित करते.
• मिठाईच्या जागी मार्शमॅलो, मुरंबा, वाळलेल्या किंवा उन्हात वाळलेल्या फळांचा वापर करा: अंजीर, किवी, खजूर, प्रून, नाशपाती, आंबा इ. पण लक्षात ठेवा, कर्बोदकांमधे नसलेल्या पदार्थांमध्ये सेवन केले जाऊ शकते. मोठ्या संख्येने.
• दरम्यान पीपी आहारबिअर पूर्णपणे टाळा. काहीवेळा, तुमची इच्छा असल्यास, तुम्ही एका ग्लास रेड वाईनचे सेवन करू शकता, परंतु यात त्याचे नुकसान देखील आहेत - अल्कोहोल तुमची भूक कमी करते.
• मिठाचा अतिवापर करू नका.

आपण पीपी (योग्य पोषण) किंवा आहाराबद्दलच्या 7 मिथकांचे पालन करून वजन कमी करतो.

मान्यता 1: "वजन कमी करण्याचे बार"!

खरं तर, ऊर्जा पट्ट्या केवळ वजन वाढवण्यास कारणीभूत ठरतात, कारण ते प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांच्या गटाशी संबंधित असतात.

थोडक्यात: प्रक्रिया केलेले पदार्थ शरीराद्वारे सहज पचले जातात, ज्यामुळे आतड्यांमध्ये जास्त ऊर्जा येते, परिणामी वजन वाढते. सम दरम्यान अशा बार असल्यास सर्वात कठोर आहार, नंतर त्याचे परिणाम निराशाजनक असू शकतात, वजन कमी होणार नाही आणि जर तुम्ही ते कमी केले तर ते आहारानुसार मोजल्यापेक्षा खूपच कमी होईल.

म्हणून, आपण आहार दरम्यान वजन कमी करू इच्छित असल्यास जास्त वजन, नंतर तुमच्या PP (निरोगी पोषण) आहारातून प्रक्रिया केलेले पदार्थ वगळा.

मान्यता 2: "कमी चरबीयुक्त पदार्थ."

एक मत आहे की कमी चरबीयुक्त पदार्थ खाल्ल्याने आपण चरबीपासून मुक्त होऊ शकता. हे असे आहे का?

ऐंशीच्या दशकात जर पोषणतज्ञांनी कमी चरबीयुक्त आहाराचे पालन करण्याचा सल्ला दिला असेल किंवा त्यांना वगळण्याचा सल्ला दिला असेल तर काही दशकांपूर्वी त्यांनी याच्या उलट सिद्ध केले. च्या साठी साधारण शस्त्रक्रियाचरबी शरीरासाठी आवश्यक असतात - इष्टतम कार्य त्यांच्यावर अवलंबून असते मेंदू क्रियाकलाप, त्वचेची स्थिती, हृदय आणि इतर अवयव. चरबी ओमेगा 3 सह मोठ्या प्रमाणात जीवनसत्त्वे देखील शोषण्यास मदत करतात. आणि सर्वात विरोधाभासी गोष्ट म्हणजे चरबी वजन कमी करण्यास प्रोत्साहन देते.

चरबीच्या पचन दरम्यान, घेरलिन हार्मोनचे उत्पादन दडपले जाते (हा संप्रेरक उपासमार दाबण्यावर परिणाम करतो), ज्यामुळे पेप्टाइड सोडण्यास उत्तेजन मिळते (हा पदार्थ परिपूर्णतेची भावना देतो). तसेच, कमी प्रमाणात चरबीचे सेवन केल्याने प्रति जेवण एकूण ग्लायसेमिक इंडेक्स कमी होण्यावर परिणाम होतो, ज्यामुळे दीर्घकालीन परिपूर्णतेची भावना प्रभावित होते.

मान्यता 3: "प्राण्यांची चरबी आणि सेल्युलाईटचे स्वरूप."

एक मिथक आहे की संतृप्त चरबी खाणे थेट सेल्युलाईटमध्ये योगदान देते. हे असे आहे का?

कॅलरींचा जास्त वापर केल्याने सेल्युलाईट दिसू लागतो आणि चरबी केवळ यामध्ये योगदान देतात. सेल्युलाईट हे जास्त उष्मांकांच्या वापराच्या परिणामाशिवाय दुसरे काही नाही, जिथे चरबी कोणत्या स्वरूपात मिठाईच्या स्वरूपात किंवा फ्रेंच फ्राईजच्या स्वरूपात शरीरात प्रवेश करतात हे महत्त्वाचे नाही, परिणाम अजूनही समान आहे.

तथापि, योग्य पोषण (योग्य पोषण) चे पालन करताना, संतृप्त (प्राणी) चरबी कमी प्रमाणात आहारात समाविष्ट करणे आवश्यक आहे, कारण ते जलद संपृक्ततेमध्ये योगदान देतात.

तुम्ही लो-फॅट कॉटेज चीजचे दोन पॅक खाल्लेत, जे तुमच्या आकृतीवर नकारात्मक परिणाम करेल किंवा तुम्ही काहीही खात नाही का, यात फरक आहे. मोठ्या संख्येने दही उत्पादन, परंतु थोड्या अधिक कॅलरीजसह आणि तुम्हाला त्वरीत भरेल.

गैरसमज 4: "तुमच्या चयापचय उत्तेजित केल्याने तुमचे वजन कमी होण्यास मदत होते."

बर्याचजणांनी कदाचित ऐकले आहे, अधिक वेळा खा आणि वजन कमी करा. असे आहे का?

जेवण दरम्यान दीर्घ विश्रांतीचा तुमच्या आकृतीवर नकारात्मक प्रभाव पडतो, कारण दीर्घकाळ अन्नापासून दूर राहिल्यानंतर, एक प्रकारची उपासमार होते आणि जेव्हा तुम्ही शेवटी अन्नावर झटपट मारता तेव्हा तुम्ही ते इतक्या लवकर शोषून घेतो की तृप्ततेची भावना वेळ मिळत नाही. येणे आणि जास्त खाणे - खादाडपणा.

परंतु वजन कमी करणाऱ्यांसाठी अन्नाचे वारंवार सेवन हा पर्याय नाही. जर तुम्ही अनेकदा खाल्ले तर भुकेची भावना कोठून येते आणि म्हणूनच जास्त खाणे आणि जास्त वजन.

मुख्य जेवण न खाणे आणि त्यांच्या दरम्यान दिलेला स्नॅक्स भूक आणि तृप्तिच्या भावनांच्या कमतरतेस कारणीभूत ठरतो. भूक लागल्यावरच खाणे आवश्यक आहे, आधी किंवा नंतर नाही.

मान्यता 5: "व्यायाम आणि निर्बंधांशिवाय अन्न."

असा एक मत आहे की जर तुम्ही तुमच्या दैनंदिन जीवनात शारीरिक हालचालींचा समावेश केला तर तुम्ही खात असलेल्या कॅलरींचे निरीक्षण करण्याची गरज नाही. असे आहे का?

हे प्रत्यक्षात सोपे आहे. तुम्ही खाल्लेल्या कॅलरीजपेक्षा जास्त असल्यास तुम्ही जिममध्ये किती वेळ घालवता हे महत्त्वाचे नाही शारीरिक क्रियाकलाप, तर अतिरिक्त पाउंड केवळ निघून जाणार नाहीत, तर तुमच्या आकृतीवर स्थिरावण्यापेक्षाही जास्त होतील.

शारीरिक क्रियाकलाप भूक नियंत्रित करते आणि शरीराला चांगल्या स्थितीत ठेवण्यास मदत करते, परंतु याचा अर्थ असा नाही की आपण खाल्लेल्या अन्नाचे प्रमाण आणि गुणवत्ता विसरू शकता.

मान्यता 6: "बीअर कोणत्याही आहाराचा शत्रू आहे."

बीअरमुळे तुम्हाला बरे वाटते. असे आहे का?

कोणत्याही अल्कोहोलमध्ये कॅलरीज खूप जास्त असतात - एक ग्रॅम अल्कोहोलमध्ये सात कॅलरीज असतात. तुलना करण्यासाठी, त्याच एक ग्रॅम चरबीमध्ये नऊ कॅलरीज असतात. सहमत आहे, फरक लक्षणीय नाही. उदाहरणार्थ: कार्बोहायड्रेट आणि प्रथिने प्रति ग्रॅम फक्त 4 कॅलरीज असतात.

निष्कर्ष काढणे. तथापि, अत्यंत कठोर आहारादरम्यान देखील अल्कोहोल क्वचितच आणि कमी प्रमाणात पिण्याची परवानगी आहे.

गैरसमज 7: "वजन कमी करण्यासाठी आहार पेये."

वापरून आहार पेयआपण अतिरिक्त पाउंड गमावू शकता. असे आहे का?

बहुतेक संशोधकांनी असा निष्कर्ष काढला आहे की डाएट ड्रिंक्स, कॉकटेल आणि स्टोअर शेल्फवर नियमित ज्यूस दोन्ही वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरतात.

डाएट ड्रिंक्समध्ये साखरेचे पर्याय असतात, जे केवळ वजन कमी करण्यास अडथळा आणत नाहीत तर अनेकदा वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरतात. हेच साखरेचे पर्याय भूक उत्तेजित करतात, ज्यामुळे काहीतरी "चर्वण" करण्याची सतत इच्छा निर्माण होते.

आणि आता चांगल्या समजून घेण्यासाठी पीपी आहारमी तुला सुचवतो अंदाजे मेनूएका आठवड्यासाठी.

एका आठवड्यासाठी अंदाजे पीपी (योग्य पोषण) आहार मेनू

सोमवार

नाश्त्यासाठी: पाण्यात उकडलेल्या तांदळाचा एक भाग, एका लहान तुकड्याने चवीनुसार लोणी- 150 ग्रॅम, भाज्या कोशिंबीर (काकडी, टोमॅटो, ड्रेसिंग - ऑलिव्ह ऑइल) - 150 ग्रॅम, संत्रा किंवा लहान द्राक्ष, हिरवा चहा.
दुपारच्या जेवणासाठी: वाफवलेले मासे - 150 ग्रॅम, संपूर्ण ब्रेडचा तुकडा, एक लहान रक्कमतुमच्या आवडीच्या भाज्या - 200 ग्रॅम, शुद्ध पाणीलिंबाचा तुकडा सह.
रात्रीच्या जेवणासाठी: शिजवलेल्या भाज्या - 200 ग्रॅम, संपूर्ण ब्रेडचा तुकडा, लिंबूसह चहा.
रात्री एक ग्लास केफिरने योग्य पोषणाचा पहिला दिवस संपवणे चांगले.

मंगळवार

नाश्त्यासाठी: उकडलेल्या बटाट्याचा एक छोटासा भाग, औषधी वनस्पतींनी तयार केलेला - 120 ग्रॅम, उकडलेले कोंबडीची छाती, वर किसलेले चीज सह शिंपडले - 120 ग्रॅम, सफरचंद, लिंबू सह चहा.
दुपारच्या जेवणासाठी: भाज्यांसह जंगली तांदूळ - 170 ग्रॅम, संत्रा, हिरवा चहा.
रात्रीच्या जेवणासाठी: कॉटेज चीज 5% - 100 ग्रॅम, खनिज पाणी, नाशपाती.
रात्री, आपण एक कप गरम चहा पिऊ शकता.

बुधवार

नाश्त्यासाठी: शिजवलेल्या भाज्या - 170 ग्रॅम, तृणधान्यांसह ब्रेडचा तुकडा, एक उकडलेले अंडे, काही द्राक्षे - 80 ग्रॅम, ग्रीन टी.
दुपारच्या जेवणासाठी: उकडलेले मांस एक तुकडा - 100 ग्रॅम, भाज्या कोशिंबीर - 150 ग्रॅम, खनिज पाणी.
रात्रीच्या जेवणासाठी: उकडलेल्या माशाचा तुकडा - 120 ग्रॅम, चीनी कोबीचा ढीग - 130 ग्रॅम, टोस्ट, हिरवा चहा.
रात्री, आपण कमी चरबीयुक्त दही एक ग्लास परवानगी देऊ शकता.

गुरुवार

नाश्त्यासाठी: 2 मध्यम ओव्हन-बेक केलेले बटाटे, उकडलेले चिकन स्तन - 150 ग्रॅम, संत्रा, लिंबूसह चहा.
दुपारच्या जेवणासाठी: डुरम पास्ता - 150 ग्रॅम, शिजवलेल्या भाज्या - 150 ग्रॅम, सफरचंद, हिरवा चहा.
रात्रीच्या जेवणासाठी: कॉटेज चीज 5% - 100 ग्रॅम, द्राक्ष, लिंबाचा तुकडा असलेले खनिज पाणी.
रात्री, आपण पुदिन्याचा चहा पिऊ शकता.

शुक्रवार

नाश्त्यासाठी: उकडलेले चिकन ब्रेस्ट - 100 ग्रॅम, भाज्या कोशिंबीर - 150 ग्रॅम, ब्रेडचा तुकडा, ग्रीन टी, केळी.
दुपारच्या जेवणासाठी: लोणीसह उकडलेले बटाटे - 100 ग्रॅम, कोबी कोशिंबीर - 150 ग्रॅम, हिरवा चहा, सफरचंद.
रात्रीच्या जेवणासाठी: भाजलेले मासे - 150 ग्रॅम, शिजवलेल्या भाज्या - 100 ग्रॅम, खनिज पाणी.
रात्री गरम चहाचा एक कप.

शनिवार

नाश्त्यासाठी: हिरव्या शेंगाऑलिव्ह ऑइलसह वाफवलेले - 250 ग्रॅम, उकडलेले अंडे, केळी, ग्रीन टी.
दुपारच्या जेवणासाठी: ओव्हनमध्ये भाजलेले मासे - 150 ग्रॅम, भाज्या कोशिंबीर - 150 ग्रॅम, लिंबाचा तुकडा असलेला चहा.
रात्रीच्या जेवणासाठी: रवापाण्यावर - 150 ग्रॅम, सफरचंद, खनिज पाणी.
झोपायला जाण्यापूर्वी, आपण एक ग्लास केफिर पिऊ शकता.

रविवार

नाश्त्यासाठी: 2 अंडी ऑम्लेट, तुमच्या आवडीच्या भाज्या - 150 ग्रॅम, संत्रा, हिरवा चहा.
दुपारच्या जेवणासाठी: उकडलेले चिकन स्तन - 150 ग्रॅम, भाज्या कोशिंबीर - 150 ग्रॅम, खनिज पाणी.
रात्रीच्या जेवणासाठी: मांसाचे लहान तुकडे जोडून स्तनांमधून चिकन मटनाचा रस्सा - 200 ग्रॅम, ब्रेडचा तुकडा, हिरवा चहा.
रात्री केफिर.

शेवटी, मी एक गोष्ट सांगू शकतो - पीपी आहार आपल्याला शारीरिक हालचालींच्या अधीन, एका महिन्यात 5 किलोग्रॅम जास्त वजनापासून मुक्त होऊ देतो!

माझ्यासाठी एवढेच! निरोगी व्हा, स्वतःवर आणि आपल्या प्रियजनांवर प्रेम करा!

लेख वाचा: 6 602

वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी पीपी मेनू - ते काय आहे आणि का ते शोधूया. वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी पीपी मेनूचे मुख्य तत्व म्हणजे शासन, योग्य आणि निरोगी पदार्थ. आठवड्यासाठी पीपी मेनू स्वतःसाठी आगाऊ तयार केला पाहिजे, कारण अचानक स्विच करणे खूप कठीण होईल. शेवटी, आम्ही नेहमीच योग्य खात नाही, आम्ही नेहमीच नियमांचे पालन करत नाही. आणि बरेचदा आपण निषिद्ध पदार्थ (गोड, फॅटी, तळलेले, फास्ट फूड) खातो.

आठवड्यासाठी pp मेनूचे मुख्य ध्येय आहे संतुलित आहारपोषण, वजन सामान्य करणे, दैनंदिन आहाराचा विकास, चयापचय सुधारणे. हे अन्नगॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टमध्ये समस्या असलेल्या लोकांसाठी अतिशय योग्य.

आठवड्यासाठी योग्य पोषण मेनूवर स्विच करताना आपल्याला कोणते नियम पाळावे लागतील.

• सर्वात पहिली आणि सर्वात महत्वाची गोष्ट योग्य आहे - आम्ही कचरा, हानिकारक आणि वगळतो वाईट अन्नई, चरबी, कार्सिनोजेन्स आणि इतर विषारी रसायनांनी भरलेले. या रचनामध्ये काय समाविष्ट आहे: फटाके, चिप्स, साखर, मिठाई, कँडीज, विविध लोकप्रिय बार, सॉस, सोडा, चॉकलेट, फास्ट फूड उत्पादने, फास्ट फूड, फ्रेंच फ्राईज आणि अर्थातच लोकप्रिय सोडा - त्यात सामान्यतः फक्त विष आणि इश्की असते. .
• रोज सकाळी आपण आपल्या दिवसाची सुरुवात एका ग्लासने करतो स्वच्छ पाणी, नाश्ता करण्यापूर्वी अर्धा तास प्या. असे केल्याने, आपण चयापचय गती वाढवू आणि आपले शरीर जागृत करू.
• बहुतेक आहारात कमी साखर असलेली फळे आणि भाज्या असतात.
• आपण दिवसातून सुमारे 8 ग्लास पाणी पितो. मी स्वच्छ पाण्याच्या फायद्यांबद्दल बोलणार नाही. एक उघड सत्य. शेवटी, आपल्या शरीरात 90% पाणी असते. म्हणून पाणी शिल्लकसाफ करणे आवश्यक आहे.
• शरीराच्या वजनाच्या 1 किलोग्रॅमसाठी तुम्हाला दररोज 1 ग्रॅम प्रथिनांची आवश्यकता असते. जर तुमचे वजन 60 किलो असेल तर सुमारे 60 ग्रॅम प्रथिने.
• कोणत्याही जेवणात, आम्ही आमच्या जेवणाची सुरुवात सॅलडने करतो. कच्च्या भाज्याआणि फळे. मग आपण फक्त प्रथिनयुक्त पदार्थांकडे जातो.
• जलद कर्बोदके शक्यतो फक्त सकाळीच घ्यावीत. हे सर्व एका दिवसात वापरले जाईल.
• स्वतःला थोडेसे खाण्याचे प्रशिक्षण देण्यासाठी आम्ही फक्त लहान पदार्थ वापरतो. आम्ही मोठ्या प्लेट्सबद्दल विसरतो. आम्ही उपासमारीची थोडीशी भावना घेऊन टेबल सोडतो. अति खाणे हानिकारक आहे.
• आम्ही हळूहळू खातो, कुठेही घाई करू नका, सर्व पदार्थ नीट चावून खातो.
• जेवताना, आम्ही सर्व गॅझेट्स, टीव्ही आणि इतर गोष्टींना नकार देतो.
• ड्राय रेड वाइन वगळता आम्ही कोणतेही अल्कोहोल वगळतो.

वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी पीपी मेनू - कोठे सुरू करावे?

ऑनलाइन कॅलरी कॅल्क्युलेटर

आम्ही सुचवितो की तुम्ही कॅलरी कॅल्क्युलेटरसह प्रारंभ करा. तुम्ही तुमच्या दैनंदिन कॅलरीची गणना करू शकाल. जे तुम्हाला जास्त काम करण्यापासून रोखेल.

आपल्याला माहिती आहे की, सर्वकाही आपल्या डोक्यात आहे, म्हणून आम्ही डोक्यापासून सुरुवात करतो, वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला स्वतःवर कार्य करणे आवश्यक आहे. योग्य मानसिकतेत जा, तुमच्या कुटुंबाकडून पाठिंबा मिळवा, जेणेकरून तुम्हाला पुन्हा एकदा त्रासदायक, पण खूप त्रास होणार नाही. स्वादिष्ट अन्न. शेवटी, तुमचे आरोग्य तुमच्या हातात आहे आणि कितीही पैशाने ते विकत घेता येत नाही.

स्विच करण्यासाठी तुम्हाला लहान सुरुवात करावी लागेल आणि तुम्हाला एका महिन्यासाठी नव्हे तर एका आठवड्यासाठी बरोबर खावे लागेल. आणि किमान 3 महिने.

डॉक्टर साप्ताहिक मेनूवर चांगले उपचार करतात, परंतु दरमहा 4-5 किलोग्रॅमपेक्षा जास्त वजन कमी करण्याची शिफारस करत नाहीत. शेवटी, हा शरीरासाठी ताण आहे.

म्हणून, आम्ही सर्व काही सुरळीतपणे आणि कट्टरतेशिवाय सुरू करतो.

सुरुवातीला, पहिल्या आठवड्यात, आम्ही लगेच साप्ताहिक मेनूवर जात नाही, परंतु आपल्या शरीरासाठी हानिकारक आणि फायदेशीर नसलेल्या गोष्टी आम्ही हळूहळू सोडून देतो. आणि फक्त एका आठवड्यानंतर, आम्ही शांतपणे आठवड्यासाठी पीपी मेनूवर जाऊ शकतो.

एका आठवड्याच्या आत, आपल्या शरीराला ते समजण्यास सुरवात होईल अस्वास्थ्यकर अन्नआम्हाला आता त्याची गरज नाही. आणि आपण मानसिकदृष्ट्या साप्ताहिक मेनूसाठी स्वत: ला तयार कराल आणि वजन कमी कराल.

आठवड्यासाठी पीपी आहार मेनू.

सर्वसाधारणपणे, असा कोणताही विशिष्ट मेनू नाही जो प्रत्येकासाठी सार्वत्रिक आहे; हे सर्व पूर्णपणे वैयक्तिक आहे. अशी उदाहरणे आहेत ज्यावर आपण कार्य करू शकतो, जे पूर्णपणे संतुलित आहेत आणि ज्यामध्ये आपल्या शरीराला सर्व काही मिळते. आणि जरी अशा आहाराने तुम्हाला अजूनही भूक वाटत असेल, तर बहुधा हे तुमचे आहे मानसिक अवलंबित्व, तुमची शारीरिक भूक नाही.

म्हणून, उदाहरण वापरून एक आठवडा घालवल्यानंतर, तुम्ही तुमचा आहार अशा प्रकारे आधुनिक करू शकता की तुमची भुकेची भावना कमी होईल आणि तुम्हाला तुमच्या अधिक आवडत्या पदार्थांसह आराम मिळेल. तरीही, याचे फायदे आहेत.

नुकसान किंवा फायदा – वजन कमी करण्यासाठी एका आठवड्यासाठी पीपी मेनू – हे एक परिचित चित्र आहे का?

ही संकल्पना आणि तुमचा दैनंदिन आहार यांच्यात एक ढोबळ रेषा काढूया.

उदाहरणार्थ, एका सामान्य कार्यालयीन कर्मचाऱ्याचा आहार घ्या. कामाच्या दिवसाचे अनुकरण करूया.

नाश्ता: IN सर्वोत्तम केस परिस्थितीकॉफी आणि सिगारेट, सर्वात वाईट म्हणजे एक किंवा दुसरी नाही, मेट्रोच्या मार्गावर जास्तीत जास्त एक सिगारेट.

रात्रीचे जेवण:सर्वोत्तम - उच्च-कॅलरी अन्न, पहिला कोर्स, दुसरा कोर्स, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ. सर्वात वाईट परिस्थितीत, एक द्रुत नाश्ता, एक अंबाडा किंवा पाई, चहा किंवा कॉफीने धुतलेले किंवा कार्यालयात नाश्ता, संगणकासमोर.

रात्रीचे जेवण:पहिला किंवा दुसरा. होय, जाड. सरळ टीव्ही समोरच्या सोफ्यावर. सर्वात वाईट परिस्थितीत, अंडयातील बलक किंवा समृद्ध आंबट मलई असलेले डंपलिंगचे पॅक करेल.

आणि म्हणून दिवसेंदिवस.

आठवड्यासाठी pp मेनूचे फायदे.

तरीही तेच कार्यालयीन कर्मचारी, परंतु साप्ताहिक मेनूसह.

एक संतुलित आहार, काटेकोरपणे नियमानुसार, आरोग्यासाठी आणि सर्वसाधारणपणे दोन्ही फायदे देईल. तथापि, आहार मानवी शरीरासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टींनी भरलेला आहे. जेव्हा शरीरात सर्व उपयुक्त पदार्थ पुरेसे असतात, तेव्हा सर्व काही मुबलक असताना आजारी का पडावे. म्हणून, आठवड्यासाठी पीपी मेनू हे एक अतिशय उपयुक्त पोषण तंत्र आहे, कारण ते व्यर्थ नाही बालवाडी, जसे आपल्या सर्वांना आठवते, आमच्याकडे घड्याळानुसार सर्वकाही होते, म्हणजेच त्यांनी आधीच आमच्यासाठी एक आहार घातला आहे, जो दुर्दैवाने, वर्षानुवर्षे काहींच्या विस्मृतीत जातो.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य पोषणाच्या आठवड्यासाठी नमुना मेनू.

वजन कमी करण्यासाठी पीपी मेनू तीन आठवड्यांसाठी डिझाइन केला आहे, परंतु जेव्हा आपण जाणीवपूर्वक योग्य आणि निरोगी खाण्यावर स्विच करता तेव्हा ते आधीच एक सवय आणि जीवनशैली बनते. आणि आपण जंक फूडकडे परत जाऊ इच्छित नाही.

तीन दिवस आहार:
1. 6 चमचे ओटचे जाडे भरडे पीठ(कोरडे) + ३ अंडी, त्यापैकी एक अंड्यातील पिवळ बलक + ब्रेड + चहा/कॉफी साखर नसलेली.
2. 150 ग्रॅम तांदूळ/बकव्हीट/पास्ता (शिजवलेले) + 150 ग्रॅम मासे/मांस + वाटी सॅलड (टोमॅटो, काकडी, कोबी, औषधी वनस्पती) ऑलिव्ह ऑईल ड्रेसिंग + साखर नसलेली चहा/कॉफी.
3. 150 ग्रॅम तांदूळ/बकव्हीट/पास्ता (शिजवलेले) + 150 ग्रॅम मासे/मांस + वाडगा सॅलड (टोमॅटो, काकडी, कोबी, हिरव्या भाज्या). ड्रेसिंग: ऑलिव्ह ऑइल + सफरचंद (लहान, आंबट).
4. कॉटेज चीज, कमी चरबी 250 ग्रॅम + ब्रेड + चहा/कॉफी साखर नसलेली.

आहाराचा चौथा दिवस:
1. 5 उकडलेली अंडी, त्यातील एक अंड्यातील पिवळ बलक (किंवा स्क्रॅम्बल्ड अंडी) + एक वाटी सॅलड + साखर नसलेली चहा/कॉफी
2. 150 ग्रॅम मासे/मांस + सॅलडची वाटी (टोमॅटो, काकडी, कोबी, हिरव्या भाज्या). ऑलिव्ह ऑइल/किंवा उकडलेल्या भाज्या ( फुलकोबी, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, हिरवे बीन्स) + साखरेशिवाय चहा/कॉफी.
4. 150 ग्रॅम मासे/मांस + एक वाटी सॅलड (टोमॅटो, काकडी, कोबी, हिरव्या भाज्या). ऑलिव्ह ऑइल/किंवा उकडलेल्या भाज्या (फुलकोबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हिरवे बीन्स) सह ड्रेसिंग
5. कॉटेज चीज, कमी चरबी 250 ग्रॅम + साखर नसलेली चहा/कॉफी.

पुढील तीन आठवडे:
तीन दिवस आहार:

2. 150 ग्रॅम तांदूळ/बकव्हीट/पास्ता (शिजवलेले) + 150 ग्रॅम मासे/मांस + वाडगा सॅलड (टोमॅटो, काकडी, कोबी, हिरव्या भाज्या). ड्रेसिंग: ऑलिव्ह ऑईल + साखरेशिवाय चहा/कॉफी.
3. 150 ग्रॅम मासे/मांस + सॅलडची वाटी (टोमॅटो, काकडी, कोबी, हिरव्या भाज्या) ऑलिव्ह ऑईल ड्रेसिंग
4. कॉटेज चीज, कमी चरबी 250 ग्रॅम + ब्रेड + चहा/कॉफी साखर नसलेली.

आहाराचा चौथा दिवस:

3. 150 ग्रॅम मासे/मांस + एक वाटी सॅलड (टोमॅटो, काकडी, कोबी, हिरव्या भाज्या). ऑलिव्ह ऑइल/किंवा उकडलेल्या भाज्या (फुलकोबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हिरवे बीन्स) सह ड्रेसिंग
4. कॉटेज चीज, कमी चरबी 250 ग्रॅम + साखर नसलेली चहा/कॉफी.

पुढील तीन आठवडे:
दोन दिवसांचा आहार:

1.6 चमचे ओटचे जाडे भरडे पीठ (कोरडे) + 3 अंडी, त्यापैकी एक अंड्यातील पिवळ बलक + ब्रेड + चहा/कॉफी साखर नसलेली.
2. 150 ग्रॅम तांदूळ/बकव्हीट/पास्ता (शिजवलेले) + 150 ग्रॅम मासे/मांस + वाडगा सॅलड (टोमॅटो, काकडी, कोबी, हिरव्या भाज्या). ड्रेसिंग: ऑलिव्ह ऑईल + साखरेशिवाय चहा/कॉफी.
3. 150 ग्रॅम मासे/मांस + एक वाटी सॅलड (टोमॅटो, काकडी, कोबी, हिरव्या भाज्या) ऑलिव्ह ऑइल ड्रेसिंग.
4. कॉटेज चीज, कमी चरबीयुक्त 250 ग्रॅम + ब्रेड + साखर नसलेली चहा/कॉफी.
दोन दिवसांचा आहार:
1.5 उकडलेली अंडी, त्यातील एक अंड्यातील पिवळ बलक (किंवा स्क्रॅम्बल्ड अंडी) + एक वाटी सॅलड + साखर नसलेली चहा/कॉफी
२.१५० ग्रॅम मासे/मांस + एक वाटी सॅलड (टोमॅटो, काकडी, कोबी, हिरव्या भाज्या). ड्रेसिंग: ऑलिव्ह ऑईल/किंवा उकडलेल्या भाज्या (फुलकोबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हिरवे बीन्स)+साखर नसलेला चहा/कॉफी.
३.१५० ग्रॅम मासे/मांस + वाडगा सॅलड (टोमॅटो, काकडी, कोबी, हिरव्या भाज्या). ऑलिव्ह ऑइल/किंवा उकडलेल्या भाज्या (फुलकोबी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, हिरवे बीन्स) सह ड्रेसिंग
4. कॉटेज चीज, कमी चरबी 250 ग्रॅम + साखर नसलेली चहा/कॉफी.

असे दिसून आले की वजन कमी करण्यासाठी हा एक आठवड्यासाठी मेनू आहे. पहिल्या दृष्टीक्षेपात, ते धडकी भरवणारा बनते, परंतु यामध्ये गुन्हेगारी काहीही नाही, अशा साप्ताहिक मेनूसाठी तुमचे शरीर तुमचे खूप आभार मानेल आणि तुम्हाला कसे बरे वाटेल हे तुमच्या लक्षात येणार नाही.

मला आशा आहे की साप्ताहिक वजन कमी करण्याच्या मेनूबद्दलचा हा लेख तुमचे जीवन पूर्णपणे बदलेल.

प्रत्येक व्यक्तीने योग्य पोषणाच्या समस्येकडे पूर्णपणे आणि गांभीर्याने लक्ष देणे आवश्यक आहे. आपण नीट खात नाही म्हणून अनेक रोग आपल्या शरीरात तंतोतंत विकसित होण्याची संधी असते. तुमची रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यासाठी आणि आपल्या शरीराला निरोगी आणि मजबूत होण्यासाठी, तुम्हाला योग्य खाणे आवश्यक आहे.

जे लोक खेळ खेळतात आणि त्यांची आकृती पाहतात त्यांना प्रथम योग्य आणि निरोगी पोषणाकडे स्विच करणे आवश्यक आहे. मानवी शरीर संवेदनाक्षम आहे शारीरिक क्रियाकलापअधिक गरज आहे पोषक, अन्यथा त्याला अभ्यास करण्याची आणि व्यायाम करण्याची ताकद नसते. आगाऊ तयार करणे आणि आठवड्यासाठी मेनू तयार करणे चांगले आहे आणि नंतर विविधतेसाठी फक्त लहान बदल करा.

योग्य पोषण ही अशी गोष्ट आहे जी स्वतःवर प्रेम करणाऱ्या आणि त्यांच्या आरोग्याला महत्त्व देणाऱ्या प्रत्येकाने प्रयत्न करायला हवे. परंतु बरेच लोक म्हणतील की केकचा एक मोठा तुकडा, तळलेले स्टेक ज्यातून तेल टपकते ते खाणे खूप छान आहे. बरं, अन्न पोटात जाईपर्यंत आणि पचायला सुरुवात होईपर्यंत कदाचित पहिल्या क्षणांसाठी ते आनंददायी असेल. नंतर आनंद थोडा उरतो, स्वतःसाठी लक्षात ठेवा. अशा रात्रीच्या जेवणानंतर तुम्हाला आतमध्ये हलकी भावना आहे का, तुम्हाला काहीतरी करायचे आहे का (आडून जाण्याची इच्छा मोजत नाही), शक्तीची लाट आहे का आणि तुम्ही पर्वत हलवू शकता अशी भावना आहे, मला वाटत नाही. तर याचे कारण तुम्ही खात असलेल्या उत्पादनांमध्ये आहे.

समाविष्ट असलेल्या निरोगी आहाराचे सेवन करून उपयुक्त साहित्यआणि सूक्ष्म अन्नद्रव्ये तुम्हाला मिळतील आवश्यक जीवनसत्त्वेवेळेवर आणि मध्ये योग्य प्रमाणात, आणि म्हणून अधिक सामर्थ्य आणि ऊर्जा असेल. दिवसभरात, संध्याकाळी पिळलेल्या लिंबूसारखे वाटल्याशिवाय तुम्ही बरीच कामे पूर्ण करू शकाल.

त्याच्या इतर सर्व फायद्यांव्यतिरिक्त, निरोगी खाणे देखील स्वादिष्ट आहे. काय निरोगी अन्नअपरिहार्यपणे अभक्ष्य आणि चव नसलेले बर्याच काळापासून खंडन केले गेले आहे. फक्त कोणती उत्पादने मेनू बनवतात ते पहा तर्कशुद्ध पोषण, ते स्वादिष्ट आहेत, आपण त्यांचा वापर मिष्टान्नांसह मोठ्या संख्येने पूर्णपणे भिन्न पदार्थ तयार करण्यासाठी करू शकता.

दिवसा, मानवी शरीराला प्रथिने, चरबी, कर्बोदकांमधे, जीवनसत्त्वे आणि इतर सूक्ष्म घटक प्राप्त करणे आवश्यक आहे. एखाद्या क्रीडा व्यक्तीसाठी या पदार्थांची आवश्यकता जास्त असते, म्हणून, लोडच्या आधारावर, आपल्याला एक वैयक्तिक मेनू तयार करणे आवश्यक आहे जेणेकरुन शरीर आपल्याला प्रशिक्षणादरम्यान निराश करू नये.

वरील सर्व पदार्थ अशा उत्पादनांमध्ये समाविष्ट आहेत जे आपल्यासाठी बर्याच काळापासून परिचित आहेत, परंतु मध्ये विविध प्रमाणात. आम्हाला आवश्यक असलेल्या घटकांमध्ये कोणती उत्पादने सर्वात श्रीमंत आहेत याचा विचार करूया आणि घटकांची मूलभूत यादी लिहू, ज्यामुळे आठवड्यासाठी मेनू तयार करणे सोपे होईल.

प्रथिने अन्न

प्रथिने सर्व पदार्थांमध्ये आढळतात, परंतु ज्या पदार्थांमध्ये प्रथिनांचे प्रमाण जास्त असते त्यांना प्रथिनेयुक्त पदार्थ म्हणतात. प्रथिने ऊर्जा स्त्रोतांपैकी एक आहे; ते चरबीच्या विघटनास प्रोत्साहन देते, म्हणून जे प्रथिनेयुक्त पदार्थ खातात त्यांच्यासाठी ते महत्वाचे आहे.

फळे आणि भाज्यांमध्ये प्रथिने कमी प्रमाणात आढळतात. मांस, कुक्कुटपालन आणि मासे मध्ये भरपूर प्रथिने आढळतात, परंतु मोठ्या प्रमाणात प्राणी प्रथिने वापरण्याची शिफारस केली जात नाही तर प्रथिने इतर उत्पादनांमधून येतात; उदाहरणार्थ, चणे, बीन्स आणि मसूर हे देखील प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्त्रोत असतील आणि स्नायूंचे पोषण करतील आणि गमावलेली शक्ती पुनर्संचयित करतील.

प्रथिने असलेले इतर पदार्थ म्हणजे दुग्धजन्य पदार्थ, अंडी, चीज, बिया, काजू इ.

कार्बोहायड्रेट समृध्द अन्न

कार्बोहायड्रेट शरीरासाठी आवश्यक असतात, कारण ते इतर घटकांपेक्षा शरीराला अधिक ऊर्जा देतात; कर्बोदकांमधे ऊतींमध्ये जमा होण्याची प्रवृत्ती असते, म्हणून ते खाल्ल्यानंतर, बर्याच काळासाठीभुकेची भावना नाही. आपल्याला फक्त हे लक्षात घेणे आवश्यक आहे की मंद कर्बोदकांमधे, जे पचण्यास जास्त वेळ घेतात, त्यांचा फायदेशीर प्रभाव असतो.

अन्नातील चरबी

ऊर्जा पुनर्संचयित करण्यासाठी, अवयवांचे संरक्षण करण्यासाठी आणि सामान्य चयापचयसाठी चरबी आवश्यक आहेत. जर चरबीची कमतरता असेल तर ते होऊ शकते हार्मोनल असंतुलन. साठी चरबी आवश्यक आहेत मानवी शरीर, ते आपल्या आहारातून वगळले जाऊ नयेत.

मासे, शेंगदाणे, ऑलिव्ह, ऑलिव्ह आणि यापासून निरोगी चरबी मिळू शकतात सूर्यफूल तेल, पोल्ट्री मांस.

आठवड्यासाठी निरोगी पोषण मेनू

एका आठवड्यासाठी आहार तयार करण्यासाठी, आपल्याला स्वीकार्य घटकांच्या सूचीमधून व्यंजन आणि उत्पादने निवडण्याची आवश्यकता आहे आणि नंतर त्यांना प्रत्येक दिवशी नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीच्या जेवणासाठी वितरित करा. मेनू बनवण्याआधी मी तुम्हाला एक बारकावे सांगेन, जेणेकरून स्वतः मेनू बनवताना ते सोपे होईल. कार्बोहायड्रेट्स हे आपल्या आतले इंधन आहे, म्हणून सकाळी "ते भरणे" चांगले आहे, म्हणजे कामाचा दिवस सुरू होण्यापूर्वी. लक्षात ठेवण्याची मुख्य गोष्ट म्हणजे बहुतेक कर्बोदकांमधे दिवसाच्या पहिल्या सहामाहीत सेवन केले पाहिजे. प्रथिने प्रत्येक जेवणास पूरक असतील, परंतु ते दिवसाच्या दुसऱ्या सहामाहीत ठेवता येतात. दैनंदिन आदर्शतेथे भरपूर चरबी नसते, म्हणून ते जेवण दरम्यान समान रीतीने वितरीत केले पाहिजे आणि प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे घेतले पाहिजे.

पहिला दिवस

• न्याहारी: ओटचे जाडे भरडे पीठ किंवा कॉर्न लापशी, सफरचंद, नाशपाती किंवा किवी.
• स्नॅक # 1: सुकामेवा किंवा केफिरचा ग्लास
• दुपारचे जेवण: हलके भाज्या सूप, चिकन ब्रेस्ट (उकडलेले), भाज्या (जास्त हिरव्या भाज्या वापरा), रस किंवा साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ.
• स्नॅक #2: फळे (त्यातून तुम्ही सॅलड बनवू शकता, कमी चरबीयुक्त दही घालून)
• रात्रीचे जेवण: उकडलेले अंडी किंवा स्क्रॅम्बल्ड अंडी, कच्च्या भाज्या.

दुसरा दिवस

• न्याहारी: बाजरी लापशी तयार करा, त्यात मनुका घाला
• स्नॅक #1: एक सफरचंद किंवा नाशपाती
• दुपारचे जेवण: गडद ब्रेडच्या तुकड्यासह बकव्हीट सूप.
• स्नॅक #2: दही
• रात्रीचे जेवण: तांदूळ लापशी असलेली कोणतीही मासे. या डिशमध्ये भाज्या घाला (कच्च्या किंवा शिजवलेल्या)

3रा दिवस

• न्याहारी: मुस्ली
• स्नॅक #1: मनुका आणि नटांसह कॉटेज चीज
• दुपारचे जेवण: वासराचा उकडलेला तुकडा सोबत शिजवलेल्या भाज्या, रस
• रात्रीचे जेवण: Vinaigrette, उकडलेले पोल्ट्री

चौथा दिवस

• न्याहारी: ऑम्लेट, भाज्या किंवा फळ कोशिंबीर
• स्नॅक #1: केळी आणि एक ग्लास केफिर
• रात्रीचे जेवण: चिकन बोइलॉन, माशांचा तुकडा, भाज्या (कोणत्याही स्वरूपात)
• स्नॅक #2: कॉटेज चीज किंवा दही
• रात्रीचे जेवण: भाजीपाला स्टू, चिकन फिलेट(उकडलेले)

५वा दिवस

• न्याहारी: वाळलेल्या फळांसह भात (एक चमचा मध घाला)
• स्नॅक #1: कोणतेही फळ किंवा रसाचा ग्लास
• दुपारचे जेवण: कोणतेही सूप, भाजलेले मासे, भाज्या
• स्नॅक क्रमांक 2: आंबट मलई, सुकामेवा, काजू सह कॉटेज चीज
• रात्रीचे जेवण: ओव्हन मध्ये भाजलेले चिकन, buckwheat दलिया

6 वा दिवस

• न्याहारी: बार्ली किंवा गहू लापशी, फळे किंवा सुकामेवा घाला
• स्नॅक #1: काही काजू
• दुपारचे जेवण: बोर्श किंवा कोबी सूप, बकव्हीट दलिया, साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ, रस
• रात्रीचे जेवण: उकडलेले वील आणि भाज्या (कोशिंबीर किंवा शिजवलेले)

7 वा दिवस

• न्याहारी: कॉटेज चीज कॅसरोल
• स्नॅक क्रमांक 1: नाशपाती, केफिर, रस
• दुपारचे जेवण: सूप, चिकन कटलेट (वाफवलेले), व्हिनिग्रेट
• स्नॅक #2: एक चमचा आंबट मलई (कमी चरबी) सह कॉटेज चीज
• रात्रीचे जेवण: ओव्हन-बेक केलेले मासे, भाजीपाला स्टू

पैकी एक प्रमुख कारणेआज बहुतेक रोग आणि न दिसणारे स्वरूप आहे खराब पोषण. प्रश्नात डोकावले तर रोजचा आहार, तर सर्वसामान्य माणसे जिद्दीने झगडत आहेत अशा अनेक समस्या सुटतील.

योग्य पोषण का महत्वाचे आहे

आदर्श पर्यावरणीय परिस्थितीतही ते असणे कठीण आहे निरोगी शरीर, जर तुम्ही त्याला आवश्यक प्रमाणात पोषक तत्वे देत नाही. आणि असे होते की हे पदार्थ अन्नात आढळतात. खरं तर, स्थिरता आणि योग्य कामअवयव आणि प्रणाली. यात आश्चर्य नाही की एक म्हण आहे: "तुम्ही जे खाता ते तुम्ही आहात." शिवाय, वैज्ञानिक आकडेवारीनुसार, अंदाजे 40% प्रकरणे ऑन्कोलॉजिकल रोगहे अस्वास्थ्यकर अस्वास्थ्यकर आहाराचे परिणाम आहेत.

अर्थात, दररोज योग्य पोषण आयोजित करण्यासाठी, आहारात लक्षणीय बदल करावे लागतील. परंतु अशा बदलांमुळे देखावा आणि एकूण आरोग्य दोन्हीमध्ये मूर्त सुधारणा होतील.

आहार कसा बनवायचा

योग्य पोषणाचे मुख्य मूल्य म्हणजे त्याचे संतुलन. याचा अर्थ असा की दररोज शरीराला आवश्यक प्रमाणात आणि पोषक तत्वांचा संच, तसेच जीवनसत्त्वे प्राप्त होतील.

जर आपण मूलभूत तत्त्वांना स्पर्श केला, तर हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की दररोज आपल्याला प्रथिनांचे स्त्रोत असलेल्या पदार्थांच्या 2 सर्व्हिंग्स, धान्यांच्या 3 सर्व्हिंग्स आणि फळे आणि भाज्यांच्या 6 सर्व्हिंग्सपर्यंत सेवन करणे आवश्यक आहे. अल्कोहोल आणि मिठाईसाठी, त्यांना दररोज एकापेक्षा जास्त सर्व्ह करण्याची परवानगी नाही.

योग्य पोषणावर लक्ष केंद्रित करून, आहार निरोगी धान्यांसह समृद्ध केला पाहिजे. यामध्ये बाजरी, बकव्हीट, गहू आणि तांदूळ लापशी. सरासरी उकडलेल्या भागासाठी, 200 ग्रॅम पुरेसे आहे. इच्छित असल्यास, आपण 30-40 ग्रॅम ब्रेडसह अन्नधान्याचे एक सर्व्हिंग बदलू शकता. कोंडा, बोरोडिनो आणि धान्यांना प्राधान्य दिले पाहिजे. बन्स आणि सर्व पांढऱ्या जातींसाठी, त्यांना पौष्टिकतेचा संपूर्ण घटक मानला जाऊ नये - भाजलेले पदार्थ केवळ स्वादिष्ट पदार्थ म्हणून परवानगी आहेत.

प्रत्येक दिवसासाठी योग्य आहारामध्ये प्रथिने स्त्रोतांचा समावेश असावा, जे कॉटेज चीज, चीज, अंडी, मांस (कोणतेही) आणि मासे असू शकतात. जरी वजन कमी करणे हे लक्ष्य नसले तरीही, खालील तत्त्वांचे पालन करणे अर्थपूर्ण आहे: एक तृतीयांश फॅटी मांस आणि इतर प्रथिने उत्पादने दुबळ्याच्या दोन तृतीयांश असावीत. पोषणासाठी हा दृष्टिकोन राखण्यासाठी आवश्यक आहे वर्तुळाकार प्रणालीनिरोगी स्थितीत.

फळे खाणे अत्यावश्यक आहे, परंतु तुम्ही हे रात्री करू नये. तसे, फळ मेनूउच्च-कॅलरी डेझर्टसाठी योग्य बदली असेल.

आपण भाज्यांबद्दल देखील विसरू नये. त्यांना मेनूमध्ये जोडल्याशिवाय योग्य दैनंदिन आहार पूर्ण होऊ नये. त्याच वेळी, हे समजून घेणे आवश्यक आहे भाज्या सॅलड्सव्यतिरिक्त सह ऑलिव तेलआणि अंडयातील बलक हे पदार्थ आहेत ज्यांचे शरीरावर पूर्णपणे भिन्न प्रभाव पडतात. अर्थात, वनस्पती तेल वापरण्यासाठी स्विच करणे चांगले आहे.

सामान्य पोषण चुका

अनेक सामान्य लोक पोषण प्रक्रियेत घोर चुका करून त्यांचे जीवन कसे गुंतागुंतीचे करतात हे लक्षात घेत नाही:

हानिकारक पदार्थ असलेल्या पदार्थांचा वापर;

न्याहारीकडे दुर्लक्ष करणे;

पुरेसे पाणी पिण्यास अयशस्वी;

खराब मूडसह अन्न आणि मिठाईचा अति प्रमाणात वापर;

च्या ऐवजी चांगले पोषणजाता जाता नाश्ता;

फास्ट फूडसाठी वारंवार भेटी;

कोरडे अन्न;

वारंवार उपवास.

प्लेट आणि अन्न सुसंगतता तत्त्व

तथाकथित प्लेट नियमासह प्रारंभ करणे योग्य आहे. याचा अर्थ असा की ते (प्लेट) मानसिकदृष्ट्या तीन भागांमध्ये विभागले जावे:

25% प्रथिने असावी (सीफूड, मांस, मासे इ.);

25% जटिल कर्बोदकांमधे (शेंगा, तृणधान्ये) वाटप केले जाते;

50% फायबर स्त्रोतांकडून (भाज्या, हिरव्या भाज्या आणि सॅलड्स) येतात.

या तत्त्वानुसार, दिवसासाठी आपला योग्य आहार तयार करणे फायदेशीर आहे (वजन कमी करण्यासाठी समान योजना देखील योग्य आहे).

“तुम्हाला खायचे असेल तर प्या” या तत्त्वाकडे लक्ष देणे महत्त्वाचे आहे. भूक आणि तहान वेगळे करणे शिकणे हे त्याचे सार आहे. हे करणे अगदी सोपे आहे: जेव्हा तुम्हाला काही खायचे असेल तेव्हा तुम्हाला एक ग्लास पाणी प्यावे लागेल आणि जर 10 मिनिटांनंतरही तुम्हाला भूक लागली असेल तर तुम्ही खाणे सुरू केले पाहिजे. अन्यथा, अन्नाबद्दल विचार सोडणे चांगले.

आपल्याला उत्पादनांचे योग्य संयोजन देखील शिकण्याची आवश्यकता आहे. योग्यरित्या निवडलेले घटक मेनूमध्ये योग्यरित्या एकत्र केले तरच जास्तीत जास्त फायदे आणतील. याकडे नेईल आवश्यक संवादअन्नामध्ये असलेले पदार्थ आणि परिणामी, निरोगी, सडपातळ शरीर.

अयशस्वी संयोजनाचे उदाहरण म्हणजे दूध आणि टोमॅटो. निरोगी आहार तयार करण्याचे ध्येय असल्यास, आहाराने या उत्पादनांचे संयोजन वगळले पाहिजे. मुख्य गोष्ट अशी आहे की टोमॅटोमध्ये आम्ल असते आणि दुधात कॅल्शियम असते. या दोन घटकांचे संयोजन चांगले संकेत देत नाही. ऍसिडस् कॅल्शियम शोषून घेऊ देत नाहीत, म्हणूनच ते हृदयाच्या वाल्व आणि रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींवर स्थिर होण्यास सुरवात करतात. अशा संयोग असल्यास एक नियमित घटनास्वयंपाकघरात, कालांतराने स्ट्रोक किंवा हृदयविकाराचा धोका असू शकतो.

दुधासह चहा, अनेकांना प्रिय आहे, याचा देखील नकारात्मक परिणाम होतो. या प्रकरणात, चहामध्ये असलेले रेजिन कॅल्शियम बांधतात, जे नंतर मूत्रपिंडात दगडांच्या रूपात बाहेर पडतात.

जो कोणी योग्य पोषणावर लक्ष केंद्रित करतो त्याने त्यांच्या आहारातून असे संयोजन टाळावे.

आणि आणखी एक तत्त्व लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे वारंवार वापरअन्न (दिवसातून 5 वेळा) लहान भाग वापरून. हे आपल्याला जास्त खाणे विसरून जाण्यास मदत करेल आणि त्याच वेळी आहाराने स्वतःला त्रास देण्याची गरज दूर करेल.

दिवसासाठी योग्य पोषणाचे उदाहरण

निरोगी खाण्याचे तत्त्व अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी, विशिष्ट उदाहरणाकडे लक्ष देणे अर्थपूर्ण आहे:

नाश्ता.भाज्या सह दलिया तयार करा किंवा स्किम चीजनैसर्गिक कमी चरबीयुक्त दही सह. न्याहारीच्या 2 -2.5 तासांनंतर, तुम्ही तुमचा पहिला नाश्ता (प्रून किंवा नट, संत्रा, सफरचंद) घेऊ शकता.

रात्रीचे जेवण.येथे गरमागरम पदार्थ लोकप्रिय आहेत. हे बोर्श किंवा सूप, एक मांस डिश आणि सॅलड असू शकते. दुसऱ्या स्नॅक दरम्यान आपण लाड करू शकता उकडलेले अंडेआणि भाज्या.

प्रत्येक दिवसासाठी योग्य आहारामध्ये निरोगी पदार्थांचा समावेश असावा रात्रीचे जेवण. येथे हलक्या साइड डिशबद्दल विचार करणे अर्थपूर्ण आहे: उकडलेले, बेक केलेले, ताजे किंवा भाजीपाला स्टू. आपण दुग्धजन्य पदार्थांचा देखील आनंद घेऊ शकता.

झोपायच्या आधी भूकेची तीव्र भावना असल्यास, तुम्ही एक चमचा मध खाऊ शकता आणि एक कप ग्रीन टी पिऊ शकता. हे लक्षात ठेवणे महत्त्वाचे आहे की पिण्याचे पाणी चांगले आहे, परंतु फक्त जेवण दरम्यान. जेवणादरम्यान तुम्ही अन्न पिऊ नये कारण ते ते पातळ करेल. जठरासंबंधी रसआणि पचनक्रिया बिघडते.

गर्भधारणेदरम्यान कसे खावे

योग्य पोषणाचा दैनंदिन आहार मूल जन्माला घालणाऱ्या महिलांसाठी देखील उपयुक्त आहे. मेनू तयार करण्याचे मूलभूत तत्त्वे येथे आहेत:

1. दररोज सूप (200 ग्रॅम) असावेत. भाज्यांच्या पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करणे चांगले आहे, ज्यामध्ये काही बटाटे असतील, पास्ताकिंवा तृणधान्ये.

3. मासे निवडताना, आपल्याला फक्त कमी चरबीच्या प्रकारांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे (दररोज 150 ग्रॅम). योग्य पर्यायांमध्ये नवागा, आइस फिश, पाईक पर्च इत्यादींचा समावेश आहे. मासे वाफेवर किंवा उकळून तयार करता येतात.

4. गरोदर महिलांसाठी आरोग्यदायी साप्ताहिक आहाराचा समावेश असावा मांस उत्पादने(दररोज 150 ग्रॅमपेक्षा जास्त नाही). सर्वात संबंधित मांस म्हणजे ससा, कोंबडी (टर्की आणि चिकन त्वचेशिवाय वापरावे), तसेच कमी चरबीयुक्त वाणगोमांस आणि वासराचे मांस.

5. दररोज 200 ग्रॅम प्रमाणात दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थांना परवानगी आहे (जर असहिष्णुता किंवा ऍलर्जी नसल्यास).

6. अंडी (मऊ-उकडलेले) देखील मेनूमध्ये समाविष्ट केले पाहिजेत. 1-2 तुकडे पुरेसे असतील.

7. भाज्या हा मेनूचा अविभाज्य भाग असावा.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहार

वजन लक्षणीयरीत्या कमी करण्यासाठी, आपण अधूनमधून उपवास आणि लक्षणीय प्रमाणात कमी करण्यावर अवलंबून राहू नये. त्याऐवजी, आपण सक्षमपणे वीज पुरवठा प्रणाली तयार करणे आवश्यक आहे.

ज्यांना अतिरिक्त पाउंड कमी करायचे आहेत त्यांच्या आहारात प्रथिने असणे आवश्यक आहे. ते चयापचय प्रतिक्रियांसाठी अत्यंत महत्वाचे आहेत, त्याशिवाय चांगली आकृती असणे कठीण होईल.

सरासरी, आपल्याला दररोज 50 ते 70 ग्रॅम प्रथिने वापरण्याची आवश्यकता आहे. दूध, कॉड, चिकन अंडी, जनावराचे गोमांस, durum वाणचीज, यकृत आणि शेंगदाणे.

वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना निरोगी आहार कसा तयार करायचा याचा विचार करताना, आपल्याला कार्बोहायड्रेट्सबद्दल लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे, कारण ते उर्जेचे स्त्रोत आहेत, शरीरासाठी आवश्यकपूर्ण कार्यासाठी. त्याच वेळी, आपल्या आहारात मनुका, मध आणि पीच वापरणे चांगले आहे.

परंतु चरबीचे प्रमाण (लोणी, अंडयातील बलक, स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी, आइस्क्रीम, मिठाई इ.) मर्यादित असावे. ते दररोजच्या आहारात 50 ग्रॅम पर्यंतच्या प्रमाणात उपस्थित असू शकतात.

वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करणाऱ्यांसाठी कोंडा, ब्रेड, भाज्या, बेरी आणि फळांमध्ये असलेले फायबर अत्यंत उपयुक्त आहे. हा घटक पोषणाचा आधार असावा, ज्याचे लक्ष्य वजन कमी करणे आहे. हे फायबर आहे जे कोलेस्टेरॉल काढून टाकण्यास मदत करते आणि आतड्यांसंबंधी हालचाल उत्तेजित करते.

वजन कमी करण्यासाठी योग्य आहारामध्ये मोठ्या प्रमाणात भाज्या, फळे, बेरी आणि औषधी वनस्पती असणे आवश्यक आहे. कच्च्या भाज्या खाल्ल्याने कार्बोहायड्रेट्सचे फॅट्समध्ये रूपांतर होण्यापासून बचाव होतो. त्याच वेळी, बीट्स, गाजर, कोबी, लसूण, कांदे, सलगम, मुळा, मुळा आणि भोपळा यांचे प्रमाण जास्त असते. पौष्टिक मूल्यआणि कमी कॅलरी सामग्री, जे वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेसाठी खूप महत्वाचे आहे.

मुलांसाठी आहार कसा तयार करायचा

मुलाच्या पूर्ण विकासासाठी योग्य पोषण अत्यंत महत्वाचे आहे. म्हणून, मुलांसाठी मेनूमध्ये गरम आणि थंड दोन्ही पदार्थ तसेच फळे आणि सॅलड्सचा समावेश असावा. न्याहारीसाठी आपण कॅसरोल्स, कॉटेज चीज आणि विविध तृणधान्ये वापरावीत. IN लहान वयदुसरा नाश्ता शक्य आहे, ज्यामध्ये प्रामुख्याने फळे असावीत.

मुलांसाठी योग्य आहारामध्ये दुपारच्या जेवणासाठी गरम प्रथम अभ्यासक्रमांचा समावेश होतो. हे मांस, मासे असू शकते, भाज्या सूप, कोबी सूप आणि borscht. दुसरा कोर्स म्हणून, आपण साइड डिशसह मासे किंवा मांस शिजवू शकता. रात्रीच्या जेवणासाठी, प्राधान्य मांस किंवा मासे जोडून हिरव्या भाज्या आणि भाज्यांपासून बनवलेले पदार्थ असावेत. दुपारच्या स्नॅक मेनूमध्ये सहसा दुग्धजन्य पदार्थ आणि पेये असतात. साठी seasonings च्या ऐवजी मुलांचा आहारसह सुगंधी हिरव्या भाज्या वापरणे चांगले आहे उच्च सामग्रीजीवनसत्त्वे

निष्कर्ष

परिणामी, हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की एका आठवड्यासाठी निरोगी आहाराशिवाय संकलित केले जाऊ शकते विशेष श्रम, जर तुम्हाला मुख्य तत्त्वे समजली असतील. बरेच काही आहेत निरोगी पाककृती, जे हुशारीने उत्पादने एकत्र करतात. मुख्य गोष्ट हे विसरू नका की शरीराला मिळालेल्या कॅलरींचा वापर करणे आवश्यक आहे. म्हणून, न सर्वात निरोगी आहार सक्रिय प्रतिमाजीवन संपूर्ण शरीर आणि विशेषतः आकृती चांगल्या स्थितीत ठेवण्यास सक्षम होणार नाही.