Ogledni jelovnik za tjedan dana zdrave prehrane. Vaše pravo na izbor

Da biste imali dobro zdravlje i izvrsno blagostanje, morate voditi zdrav način života. Ova činjenica je neporeciva. Što uključuje pojam “zdrav životni stil”? Odbijanje loše navike? Da. Redovita tjelovježba? To je također točno. Ali još jedna važna karika u ovom logičnom lancu je pravilna prehrana. Upravo o ovom konceptu ćemo govoriti u ovom članku. Iz njega čitatelj može naučiti kako pravilno sastaviti uravnotežen jelovnik i recepti zdrava prehrana za sve članove obitelji. Prikazane informacije pomoći će vam da svoju prehranu učinite ne samo ukusnom, već i što je moguće korisnijom za tijelo.

Odakle početi sa zdravom prehranom?

Jelovnik (recepti) za tjedan je prvi korak u prelasku na zdravu hranu. Mora se sastaviti za svaki tjedan. Sedmodnevna dijeta treba sadržavati sve elemente potrebne za normalno funkcioniranje organizma. Radi praktičnosti, držite bilježnicu u koju možete zapisati sve potrebne podatke: dnevna prehrana, recepti zdrave hrane, popis potrebne proizvode i tablicu njihovog kalorijskog sadržaja.

Pravi izbornik: što je to?

Ukusna i zdrava prehrana (recepti će biti prikazani u nastavku) obično se sastoji od pet obroka dnevno. Tijekom doručka tijelo treba biti zasićeno, što će osigurati energiju za cijeli radni dan. To može biti komad sivog kruha s maslacem, kaša, čaj s medom. Drugi doručak (užina) je vrijeme za uzimanje salate od svježeg voća ili povrća. Ručak treba biti obilan, ali ne težak. U ovo doba dana morate jesti proteine, kao i malo masti i ugljikohidrata. Jelovnik može uključivati ​​juhu, kotlete od kompota ili nezaslađeni čaj. U poslijepodnevnim satima (poslijepodnevni međuobrok) preporučuje se uzimanje mliječnih proizvoda ili voća. Večera ne smije preopteretiti želudac teškom hranom. U ovo doba dana potrebno je konzumirati mala količina biljne masti, proteini, ugljikohidrati. Dijeta se može sastojati od kuhane ribe, mesa kuhanog na pari i voćnog kompota. Recepte za zdravu hranu za tjedan detaljnije ćemo pogledati u sljedećem dijelu članka.

Doručak

Zobena kaša sa suhim voćem

100 g zobenih pahuljica prelijte s dvije čaše vode i kuhajte. Kuhajte pripravak oko 10 minuta. Šaku različitog suhog voća (suhe marelice, grožđice, suhe šljive) prethodno namočite u vruću vodu. Ocijedite tekućinu iz njih i dodajte ih u kašu u završnoj fazi kuhanja. Ohladite posudu. Dodajte malo meda u poslasticu prije jela.

Heljdina kaša s mlijekom

Isperite pola čaše heljde i dodajte 200 grama vode. Pustite da prokuha, a zatim kuhajte pod zatvorenim poklopcem oko 15 minuta. Zatim ulijte 1 veliku čašu mlijeka u pripravak. Kuhajte jelo još 5 minuta i ugasite. Neka se kaša kuha. U to dodajte 1 malu žlicu šećera i komadić putera.

Omlet s povrćem

Luk, Babura paprika, tikvice, pelat
i izvadite sjemenke. Sve povrće narežite na male komadiće. Pržiti ih na biljno ulje. Prvo zažutiti luk, zatim dodati tikvice i papriku. Paradajz dodajte zadnji. Pripravak kuhajte oko 10 minuta. Istucite kokošja jaja sa soli i prelijte na povrće. Omlet pržite na laganoj vatri s jedne strane pa ga okrenite na drugu. Gotovo jelo pospite svježim peršinom i koprom.

Riba pečena u pireu od rajčice

Posolite i lagano popaprite komade soma, tilapije ili bakalara. U tavi zagrijte biljno ulje i na njemu popržite kriške rajčice. Stavite rajčice u jednom sloju u posudu za pećnicu i posolite ih. Na vrh stavite komade ribe. Pospite ih nasjeckanim peršinom. Na ribu stavite preostale rajčice. Odozgo premazati kiselim vrhnjem i posuti naribanim tvrdim sirom. Posoliti i popapriti jelo. Kalup stavite u pećnicu, zagrijanu na 180 stupnjeva. Pecite ribu 40 minuta.

Kaša od bundeve s prosom

Operite 200 g prosa i istresite u lonac. Bundevu (300 g) ogulite i očistite od sjemenki. Kašu od povrća narežite na sitne komadiće i dodajte u proso. Ulijte 200 grama hrane Vruća voda, posolite i stavite na vatru. Nakon što jelo prokuha, skinite s njega pjenu i poklopite poklopcem. Isparite vodu na laganoj vatri. Zatim u tavu ulijte vruće mlijeko. Kuhajte jelo još 10 minuta i ugasite. Prije jela kašu pospite šećerom.

Tepsija od svježeg sira

Recepti zdrave hrane moraju uključivati ​​jela na bazi svježeg sira. Kako pripremiti zdrav i ukusna tepsija iz njega, saznajemo iz opisa. U zdjeli pomiješajte svježi svježi sir ili skutnu masu (400 g) sa grizom (2 velike žlice) i šećerom (3 velike žlice). Ovim proizvodima dodajte 1 jaje. Smjesu temeljito promiješajte. Dno tepsije premažite maslacem i pospite prezlama. Stavite smjesu hrane u nju i poravnajte je. Podmažite obradak kiselim vrhnjem na vrhu. Tepsiju pecite u pećnici na temperaturni uvjeti 200 stupnjeva oko 40 minuta.

Sendviči s mesom, povrćem i svježim sirom

Lagano prepecite komade kruha u tosteru. U posudi pomiješajte (200 g) s morskom soli. Ovdje stavite prethodno odmrznuti i kuhani kukuruz i zeleni grašak. Zelje nasjeckajte i ulijte u smjesu skute i povrća. Kuhano pileće i pureće meso narežite na male ploške. Pomiješajte sve sastojke. Paštetu namažite na komade kruha.

Sva ova jela spadaju u kategoriju "Zdrava prehrana". Doručak, recepte za koje ste pogledali, bit će ukusan i zdrav početak dana i za odrasle članove obitelji i za djecu.

Drugi doručak: vitaminski zalogaji

Da bi tijelo normalno funkcioniralo potrebno je konzumacijom nadoknaditi zalihe energije zdravi proizvodi oko 10 sati popodne. Što za to vrijeme može poslužiti kao međuobrok? Razmotrimo sedam opcija moguća druga doručak:

Opcije prvog jela

Posna juha od kupusa

700 g kiseli kupus, 2 žlice. l. U posudi od lijevanog željeza pomiješajte biljno ulje i 100 g vode. Stavite u pećnicu i pirjajte 2 sata na 130 stupnjeva. Skuhajte gljive i procijedite. Popržite luk i mrkvu, a zatim im dodajte šampinjone. Povrće i gljive pirjajte četvrt sata i smjesu ulijte u gusanu posudu sa kupusom. Pomiješajte sve sastojke i ostavite da se kuha. Skuhajte juhu od gljiva. U to stavite temeljac od povrća. Posolite i popaprite jelo po ukusu. Kupusnu juhu kuhajte još pola sata na laganoj vatri. Posudu pospite začinskim biljem.

Juha od gljiva- pire

Na suncokretovo ulje popržite luk i komade šampinjona. Skuhajte krumpir u pilećoj juhi. U juhu dodajte gljive i luk. Kuhajte jelo 10-15 minuta. Ocijedite dio tekućine i samljejte smjesu proizvoda u blenderu. Po potrebi dodajte još juhe. Posolite juhu po ukusu, pospite začinskim biljem.

Juha od povrća

Tražite informacije na temu "Zdrava prehrana djece"? Recepti za prvo jelo predstavljeni u nastavku savršeno će vam odgovarati. Juhe pripremljene s njima ispadaju ne samo ukusne, već i lijepe, zahvaljujući šarenom povrću koje sadrže.

Kuhati pileći bujon. U to stavite krumpir narezan na kockice. Na ulju popržite luk, papriku i mrkvu. Kad je krumpir kuhan, u juhu dodajte svježi zeleni grašak i povrće iz tave. Zakuhajte jelo i ugasite. Juhu pospite začinskim biljem i posolite po ukusu.

Nijedan recept za zdravu hranu ne može bez ovoga vrijedan proizvod poput ribe. Pozivamo vas da pripremite ukusnu i zdravu riblju juhu.

Opranu i očišćenu ribu nemasne sorte u količini od 1 kg (ruf, grgeč, burbot) kuhati do kraja. Zatim ga izvadite iz juhe. Procijedite tekućinu i ponovno stavite na vatru. Dodajte mu krumpir, luk i mrkvu. Kad povrće prokuha dodajte šaku opranog prosa. Kuhajte juhu do kraja. Ribu skinite s kosti i stavite u juhu. Zakuhajte juhu i ugasite. Poslužite jelo sa začinskim biljem.

Boršč

U kipuću juhu stavite ciklu narezanu na trakice i krumpir na kockice. Na suncokretovom ulju popržite preljev od rajčice od luka, mrkve i rajčice. Kada je povrće u tavi skoro gotovo, dodajte mu nasjeckani kupus. Kuhajte boršč još 10 minuta. Na kraju dodajte preljev i začinsko bilje. Jelo poslužite s kiselim vrhnjem.

Juha od leće

Opranu i prethodno namočenu leću stavite u kipuću vodu ili juhu. Kuhajte ga oko pola sata. Zatim u tavu dodajte krumpir. Posebno popržiti mrkvu i luk. Kad je krumpir kuhan, povrće iz tave uspite u juhu. Zakuhajte juhu i maknite je s vatre. Dodajte sol, papar i začinsko bilje po ukusu.

Juha od cvjetače

U dubokoj tavi od lijevanog željeza popržite luk. Dodajte tome karfiol i pola čaše vode. Kuhajte četvrt sata. Zatim dodajte kurkumu i po potrebi dodajte vode. Pirjajte jelo još 10 minuta. Zatim samljeti cijelu masu proizvoda mikserom.

Druga jela

Recepti zdrave hrane trebaju se sastojati od proteinske hrane - mesa ili ribe. To bi mogao biti komad poput kuhani proizvod, i kuhano na pari. Od njega možete napraviti praznine u obliku kotleta ili mesnih okruglica. Meso treba biti sorti s niskim udjelom masti: piletina, puretina, govedina, kunić. Od riba dajte prednost smuđu, pelengi, grgeču i šljunku.

Popodnevni snack

Poslijepodne, kada je večera još daleko, morate imati mali međuobrok. Može se sastojati od sljedeće proizvode(jedan od njih):

1. Kefir, jogurt.
2. Povrtna salata.
3. Citrusi.
4. Voćna salata.
5. Sušeno voće.
6. punđa.
7. Milkshake.

Zdrava prehrana: večera (recepti)

U nastavku je predstavljeno sedam opcija za laganu, ali hranjivu večeru.

Zaključak

Recepti predstavljeni u članku pomoći će da vaša prehrana bude zdrava i ukusna. Ove opcije obroka su ogledni tjedni jelovnik. Možete ga promijeniti prema vlastitom nahođenju. Glavna stvar je pridržavati se tehnologije kuhanja i konzumirati samo A onda ćete vi i svi vaši ukućani biti zdravi, energični i veseli.

Želja za poboljšanjem kvalitete života normalna je želja razumna osoba. Prva stvar s kojom treba započeti je zdrava prehrana koja se temelji na pravilnoj raspodjeli kalorija, uzimajući u obzir kompatibilnost i ekološku sigurnost proizvoda.

Što je pravilna prehrana

Cilj pravilne prehrane je:

• Opskrba ljudsko tijelo dovoljna količina hranjivim tvarima tako da svi životni sustavi rade normalno, osoba ostaje vesela i aktivna;

Pažnja! Svaka stroga ograničenja (uključujući i post) dovode do stresa. Jednom tjedno možete imati dan posta, ali se ni pod kojim okolnostima ne iscrpljujte glađu.

• dnevni jelovnik donio je gastronomski užitak i osjećaj sitosti;
• održavana je energetska ravnoteža (potreban je ispravan omjer utrošenih i utrošenih kalorija - ovisno o tome želite li smršavjeti, udebljati se ili ostaviti parametar težine nepromijenjenim);
• usporiti proces starenja staničnoj razini(zdrava prehrana razlikuje se od “uobičajene” po tome što je benigna i prirodni proizvodi- uz potpuno odbacivanje raznih sintetičkih zamjena);
• korigirati neke bolesti (npr. izbacivanje šećera protiv dijabetesa, izbjegavanje marinada i dimljene hrane protiv gastritisa, prehrana bogata kalcijem za jačanje kostiju itd.).

Osnovna načela zdrave prehrane

postojati generalni principi, temelj pravilne prehrane, bez obzira na dob, spol i vrstu ljudske aktivnosti. Svaki od ovih principa doprinosi konačnom pozitivnom rezultatu.

Učestalost obroka

Napravite jelovnik za tjedan na takav način da tijelo prima hranu dnevno u frakcijskim dijelovima, najmanje 3 puta dnevno. 5-dnevna opcija smatra se optimalnom;

Pažnja! S čestim unosom hrane u želudac, probava se prilagođava blagom režimu - organi rade bez stresa, lako se nose sa svakim sljedećim dijelom materijala.

Pravilnost

Neka se sve stavke vašeg jelovnika prodaju na sat - otprilike u isto vrijeme svaki dan. I tako cijeli tjedan. Ovaj pristup prilagođava želudac na pravovremeno oslobađanje probavnih enzima u pravim količinama.

Adekvatnost

Izbjegavajte prejedanje, ali u isto vrijeme nemojte se izgladnjivati ​​zarad “većih ciljeva”. Razmislite o svojoj prehrani kako nikada ne biste bili gladni. Fino poznata činjenica: Ljudi koji poste često počnu brzo dobivati ​​na težini nakon završetka dijete za mršavljenje;

Pažnja! Tijelo, gladno hrane, nalazi se u stanju stresa, pa se automatski prilagođava stvaranju energetskih (a time i masnih) rezervi.

Ravnoteža

U svemu mora postojati sklad. Unaprijed planirajte unos masti, proteina, ugljikohidrata, vode i soli tijekom tjedna. Ne pokušavajte "ispuniti plan" u smislu toga koliko jedete. Naglasak na ujednačenosti i razumnim omjerima proteina/masti/ugljikohidrata (BJU).

Također, uvijek vodite računa o kalorijama. Izvana se ne vidi, ali svaki proizvod, kada je uključen u prehranu, daje određenu količinu kalorija. Njihov višak će dovesti do povećanja rezervi masti. Nedostatak dovodi do iscrpljenosti tijela.

Pažnja! Ljudi koji se aktivno bave sportom ili postaju veliki psihička vježba, ne treba podcijeniti količinu dnevna norma potrošnja kalorija.

Prema znanstvenicima, dnevne potrebe u kalorijama:

Samo najkorisnije

Zdrava prehrana treba uključivati ​​samo kvalitetne namirnice. Prekomjerna toplinska obrada također je nepoželjna. Što je struktura bliža originalu, to bolje.

Zapišite skup osnovnih pravila na vidljivo mjesto:

• smanjiti količinu pržene, dimljene, ukiseljene hrane;
• prednost - pirjana i kuhana hrana, kao i kuhana na pari;
• Svaki tjedan jedite što više voća i povrća, i to po mogućnosti sirovog. Nakon toplinske obrade voće i povrće gubi lavovski udio hranjivih tvari.

Pažnja! Dobrobiti biljnih vlakana kao prirodnog sredstva za čišćenje crijeva su bez presedana. Tijelo se rješava toksina i kancerogenih tvari, što se u današnjem okruženju ne može izbjeći.

Kako napraviti zdrav jelovnik za tjedan

Počnite planirati svoj jelovnik za tjedan dana unaprijed. Vjerojatno imate svoja omiljena jela, ali pokušajte ne ponavljati isto jelo više od jednom svaka 3 dana. Izmislite nove recepte kako biste postigli raznolikost.

Za početak odaberite bilo koji primjer s popisa preporučenih jela za jedan dan i prebrojite kalorije. Nakon toga idite dalje, zapišite svoju prehranu za cijeli tjedan (onda za mjesec dana). Evo nekoliko indikativnih obroka za početak planiranja.

Doručak

Uzmite bilo koji primjer s popisa ili ga izmijenite:

• heljda, proso, riža, zob, pšenica, ječmena kaša - pripremite jelo s nemasnim mlijekom ili vodom, začinite biljnim uljima;
• šaka oraha ( razne sorte pojedinačno i u obliku smjesa);
• sušeno voće kuhano na pari (ne više od ½ standardne zdjelice odjednom);
• kiselo mlijeko, kefir, sirutka sok od bobica- 1 staklo;
• kruh od cjelovitih žitarica (110-135 g po obroku);
• nemasni sir 3-4 kriške;
• kriška lagano slane ribe;
• povrtna salata sa svježim biljem;
• voćna salata;
• svježi sir s nemasnim kiselim vrhnjem;
• jogurt;
• omlet od 3 kokošja ili 5 prepeličjih jaja.

Pažnja! Dijeta bi trebala uključivati ​​stavke koje odgovaraju tablici kalorijskog sadržaja i omjeru BZHU.

Zdrava prehrana za ručak

• svježe voće - jabuka, kruška, par kivija, citrusno voće (naranča, mandarine, ½ pomela), banana;
• tamna čokolada - ne više od 25 g;
• kefir ili jogurt - 1 staklo;

Pažnja! U kefir ili jogurt dodajte žlicu pasiranog svježeg bobičastog voća, domaći džem ili med. To će dodati slatkoću i diverzificirati asortiman jela.

Ručak na vašem meniju

Vaša prehrana bit će prilično raznolika ako se na jelovniku za ručak pojave sljedeća jela:

• tjestenina iz durum sorte pšenica;
• nemasni sir za preljev tjestenine;
• vegetarijanska pizza;
• krem juhe od povrća (rajčica, luk, povrće), začinjene krutonima od raženog kruha;
• nemasno meso (pileća prsa, pureći file, teletina, nemasna govedina);
• pirjano povrće (cvjetača i kupus, mrkva, tikvice, paprike babure, luk, celer, cikla);
• gulaš od sojinog mesa s dodatkom nemasnog kiselog vrhnja i brašna za umak;
• riba kuhana ili pečena u pećnici;
• nemasne lazanje (na primjer, gljive, povrće ili miješane);
• juha od povrća s nemasnim mesom (šurpa);
• mahunarke pirjane u vodi (leća, grah, grašak);
• salate od svježeg povrća;
• kuhani plodovi mora (lignje, škampi).

Poslijepodne

Pokušajte planirati 5 obroka dnevno tijekom tjedna. Popodnevni snack preuzima dio tereta od nadolazeće večere, čime rasterećuje tijelo i smanjuje opterećenje probavnog trakta.

Zanimljive opcije:

• prirodni sok od povrća, voća ili bobica - 1 staklo;
• šaka sušenog voća kuhanog na pari;
• svježi sir s džemom;
• slatki jogurt;
• kruh od heljde, raži ili riže 2-3 kom.;
• nemasni svježi sir sa svježim nasjeckanim začinskim biljem;
• neko voće (grožđe, šljive, marelice, breskve);
• neprženi orasi.

Večere

Poželjno je da večernji jelovnik sadrži što manje životinjskih bjelančevina. Prednost jelima kao što su:

• složenci od svježeg sira, kolači od sira;
• složenci od povrća s nemasnim sirom u pećnici;
• salate od povrća, po mogućnosti s dodatkom plodova mora;
• malo kuhanog pilećeg bijelog mesa ili komad ribe kuhane na pari;
• lagani omlet od 2 kokošja jaja s povrćem;
• nasjeckano svježe bilje;
• masline, masline;
• kuhana ili parena smeđa riža;
• palačinke od povrća, ponekad s gljivama;
• kefir, jogurt - 1 staklo;
  par kriški crnog kruha.

Tjedni jelovnik za djevojku

I ovdje dobar primjer uravnotežena prehrana za tjedan dana za djevojke i mlade žene. Ova kategorija najviše brine o svojoj prehrani, jer ona najizravnije utječe na njihov izgled.

Djevojke su te koje zabrinjavaju celulit (djevojkama još ne prijeti, starijim ženama više ne smeta, a muškarce se uopće ne tiče). Što biste trebali jesti cijeli tjedan kako biste zadržali unutarnje zdravlje i vanjsku ljepotu?

Pažnja! Celulit nastaje zbog poremećaja metabolizma lipida. Jedite što manje životinjske masti. U tom kontekstu, popijte 1,8-2,5 litara čista voda dnevno.

ponedjeljak

• kakao sa šećerom i mlijekom - 1 staklo;
• nezaslađeni kolači od sira ili lonac od svježeg sira;
• sušeno voće - 1 šaka.

Ručak:

• svježe bobice (150-200 g) - maline, ribizle, gooseberries, jagode, itd. po vlastitom nahođenju;
• šlag 100 g;
• crni čaj s medom - 1 staklo.

• juha od plodova mora s povrćem;
• kuhana smeđa riža;
• komad ribe, kuhan na pari ili pečen u foliji;
• kukuruz šećerac 2-4 žlice. l.;
• možete popiti ½ čaše suhog vina.

• zobeni kolačići ili lagani biskvit s dodanim mekinjama;
• voćni sok (naranče, mandarine, kivi, ananas itd.).

• povrtna salata;
• komad dijetalno meso kuhano na roštilju ili u pećnici (zec, puretina, piletina);
• čaj od lišća ribiza s medom.

utorak

• mliječna kaša - proso ili riža;
• Šalica kave;
• kruh od mekinja;
• 2-4 kriške nemasnog sira.

Ručak:

• sok od citrusa;
• krekeri ili kolačići s velikim zrnom;
• slatki svježi sir ili jogurt.

• gusti boršč s mesnom juhom;
• kiselo vrhnje za preljev 1 žličica ili žlica. žlica;
• krumpir pirjan s mesom;
• mješavina povrća (zeleni grašak s lukom ili masline s paprikom);
• Raženi kruh;
• čašu bilo kojeg čaja.

• sušeno voće s orasima;
• kakao s mlijekom s niskim udjelom masnoće (može i bez šećera, jer će sušeno voće dati dovoljno slatkoće).

• salata od laganog mesa (povrće, malo bijelog Pileće meso kuhano, nasjeckano zelje);
• zeleni čaj s medom.

srijeda

• kava ili čaj - 1 čaša;
• složenac od voća i svježeg sira;
• heljdin kruh s džemom.

Ručak:

• sušeno voće;
• slatka skuta.

• konzervirano pirjano meso;
• prilog od povrća ili mahunarki;
• zelena salata;
• Raženi kruh;
• čaj ili voćni sok.

• sok od rajčice;
• 1-2 hrskave kriške;
• 3-4 kriške sira.

• komad ribe kuhane na pari;
• pirjana cvjetača i kupus s rajčicama;
• smeđa ili crvena riža;
• čaj od matičnjaka s origanom.

četvrtak

• kuhana heljda s gljivama;
• sir 3-4 kriške;
• čaj s mlijekom;
• krekeri.

Ručak:

• jogurt s udjelom masti ne većim od 6-11%;
• svježe voće (banana, kruška ili jabuka, kivi ili grožđe);
• zeleni čaj.

• Raženi kruh;
• varivo od povrća (zeleni grah, repa, krumpir, tikvice, rajčica, zeleni grašak, paprika, kupus);
• komad puretine pečen u foliji;
• kakao s nemasnim mlijekom i medom.

• kompot od bobica;
• svijetli biskvit ili zobene kolačiće.

• svježi sir niske masnoće sa začinskim biljem;
• čaša kakaa ili čaja;
• šaka sušenog voća.

petak

• zobene pahuljice s mlijekom;
• voćna salata (banana, jabuka, orasi, mandarine, kivi);
• Šalica kave;
• šaka oraha.

Ručak:

• 20 g tamne čokolade;
• zeleni čaj;
• jogurt.

• juha od graška s pilećim iznutricama;
• pire krompir;
• pileći ili zečji kotlet;
• zelje, bilo koja salata od povrća;
• sok od rajčice.

• sir 2-3 kriške;
• kompot od sušenog voća;
• hrskavi krekeri 2-3 kom.

• Riba kuhana na pari;
• varivo od povrća;
• kefir ili jogurt;
• crni kruh.

subota

• omlet s gljivama;
• mekinje ili crni kruh;
• svježe povrće kriške (rajčice, paprike);
• kakao s mlijekom ili kava s medom.

Ručak:

• slatka skuta;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt.

• Riblja juha;
• kuhana smeđa ili crvena riža;
• salata od svježeg povrća;

• biskvit ili marshmallow (1 kom.);
• svježi voćni sok;
• zobeni keksi 2-3 kom.

• povrće kuhano na pari (brokula, cvjetača, mrkva, zeleni grah i tako dalje.);
• kuhana tjestenina od durum brašna;
• komad nemasnog mesa ili lagane ribe kuhane na pari;
• zeleni čaj.

nedjelja

• zobene pahuljice, proso ili ječam, kuhani u mlijeku s niskim udjelom masti;
• svježe bobice;
• kefir ili jogurt;
• Šalica kave.

Ručak:

• tamna čokolada 20-25 g;
• hrskave kriške 2 kom.;
• nekuhana gruba lepinja;
• voćni sok.

• pileća juha;
• povrće pirjano s češnjakom;
• tvrdi sir 2-3 kriške;
• sok od rajčice.

• šaka oraha;
• voćna salata;
• šlag s pekmezom ili sirupom od bobica;

• pirjana riba;
• svježe povrće u obliku salate ili narezano;
• smeđa riža ili tjestenina od oštrog brašna;
• Čaj od trava(menta, origano, majčina dušica).

Koliko god vaš jelovnik bio pažljivo sastavljen, zapamtite ove dodatne mjere za poboljšanje vašeg zdravlja: Dobar san, tjelesna aktivnost, pozitivno razmišljanje. Što se tiče sustava prehrane, morate pratiti njegovu učinkovitost, kontrolirati svoju težinu i druge. bitne statistike. Ako se osjećate bolje, onda se krećete u pravom smjeru.

Možda će vas također zanimati

Pozdrav, dragi moji čitatelji, danas s vama dijelim članak koji sam pronašla na web stranici “Culinary Eden”, jako mi se svidio, u njemu je sve jasno i jednostavno opisano i daje jako dobre preporuke i recepte. Mislim da ćete u njemu pronaći i korisne informacije.

I evo je.

Pravilna prehrana. Jelovnik za tjedan.

Planiranje vašeg jelovnika za tjedan štedi novac, vrijeme i prostor u vašem hladnjaku. Ako imate na umu okvirni plan djelovanja u kuhinji, dobit ćete u svakom pogledu. A ako vaši planovi također uključuju postupni prijelaz na, onda ne možete bez unaprijed planiranog jelovnika.

Za početak, naoružani olovkom i komadom papira, slikamo ogledni jelovnik na tjedan dana. Pritom ne zaboravimo da doručak treba činiti 2/3 dnevnog unosa ugljikohidrata, 1/3 bjelančevina i 1/5 masti. Za ručak ne morate jesti prvo, drugo, treće, ali svakako morate slijediti princip kompatibilnosti namirnica. A večera (ako je ne želite podijeliti sa svojim neprijateljima) treba biti obilna, ali lagana i najkasnije 3 sata prije spavanja. Osim ova tri stupa - doručak, ručak, večera - pokušajte drugi doručak pretvoriti u naviku - lagani zalogaj prije ručka, koji se sastoji od suhog voća, orašastih plodova, svježeg voća ili svježeg sira i popodnevnog snacka (oko 16-00) - kakao s palačinkama ili čaja sa sendvičem od sira (ili domaće mesne štruce).

Preporučljivo je završiti dan fermentirani mliječni proizvod. Najobičniji kefir možete pretvoriti u poslasticu ako u njega umiješate žličicu poparenih mekinja i dodate voće – svježe, suho ili džem. Možete kupiti kefir, fermentirano pečeno mlijeko i druge fermentirani mliječni napici, ili ih možete sami skuhati. Ako imate strpljenja petljati s pravljenjem kiselog tijesta, možete pripremiti izvrstan napitak "Narine" (praškovi za pripremu prodaju se u ljekarnama) - poboljšava rad crijeva i poboljšava njegovu mikrofloru. Možete li dobiti šaku? kefir gljiva te mu povjerite pripremu kefira. Koristite li pravo seosko mlijeko, budite sigurni da ste na pravom putu zdravlja.

I ne zaboravite na salate! Neka ih bude mnogo, vrlo različitih, ali samo korisnih. Povrće i voće začinjeno biljnim uljima, slani umaci kao što je fraiche umak, prirodni jogurt ili posebni preljevi za salatu moraju biti prisutni na vašem stolu. Nutricionisti nude originalnu shemu. Svi proizvodi za salatu podijeljeni su u nekoliko uvjetnih skupina, a kombiniranjem proizvoda iz tih skupina možete pripremati salate svaki dan cijeli tjedan, bez ikakvog ponavljanja.

Protein:

piletina ili puretina (kuhana i izrezana na komade),

konzervirana ili dimljena tuna ili losos,

gušiti,

komadići patlidžana (pečenih),

lagano pržene brokule

grašak,

konzervirani grah ili leća.

Hrskavo:

babura paprika,

naribana mrkva,

Crveni luk,

pšenični ili raženi krekeri,

svježi čips.

Kiselo ili slatko:

kockice manga,

konzervirani kukuruz,

naranča ili grejp,

Cherry rajčice.

Zelenilo:

lišće zelene salate,

listovi špinata,

svježe začinsko bilje (peršin, bosiljak, kopar, cilantro),

klice lucerne ili brokule.

Začini (1-2 žličice):

naribani plavi sir,

sjeme sezama,

kriške avokada,

Sjemenke suncokreta.

A sada pravi jelovnik za tjedan. Ako se netko sjeća sovjetskih kantina, u njima je bio samo jedan "riblji dan". A nutricionisti savjetuju da ribu jedete barem pet puta tjedno. Zaustavimo se na aritmetičkom prosjeku i rasporedimo tri riblja dana u naš jelovnik u tjednu.

Ponedjeljak.

doručak - Tepsija od svježeg sira

Sastojci:

0,5 hrpe. Sahara

500 g svježeg sira

500 g kuhane riže

0,5 hrpe. brašno

100 g grožđica

30 g maslaca

1 naranča (ili jabuke, suhe marelice, breskve)

¼ šalice Sahara

priprema:

Umutiti jaja sa šećerom. Prvo umiješajte svježi sir, a zatim brašno. Dodati ohlađenu rižu i oprane grožđice. Operite naranču (ili neko drugo voće po želji) i narežite na tanke ploške. Kalup namazati otopljenim maslacem, posuti šećerom, poslagati ploške voća, zatim masu od skute. Pecite u pećnici na 200-220ºS 40-45 minuta.

večera - Juha od riže s lignjama i zelenim graškom.

Sastojci:

400 g fileta lignje

2/3 hrpe. riža

Po 1 glavica luka i 1 korijen peršina

1/2 šalice konzervirani zeleni grašak

1 žlica. maslac

bilje, sol, začini.

priprema:

Kuhajte rižu dok nije napola kuhana. Povrće narežite na trakice i propirjajte na ulju. Lignje očistite i narežite na trakice. U kipuću juhu stavite pirjano povrće, nakon 10-15 minuta dodajte rižu, lignje, zeleni grašak i kuhajte juhu dok ne omekša. Pospite začinskim biljem.

Za večeru - varivo od povrća.

Sastojci:

krumpir - 500 g

bijeli kupus - 350 g

mrkva - 200 g

zeleni grašak - 100 g

repa - 200 g

cvjetača - 350 g

peršin - 50 g

korijen peršina - 50 g

tikvice - 300 g

kiselo vrhnje - 150 g

luk - 250 g

sok od rajčice - 20 g

priprema:

Ljepota ovog jela je u tome što, ako nemate nikakav proizvod, možete ga zamijeniti bilo kojim drugim, a da ne ugrozite njegov okus i blagodati. Vaš će gulaš svaki put biti malo drugačiji.

Pripremite povrće: ogulite, narežite na kockice, cvjetaču odvojite na cvjetove. Bijeli kupus Stavite u lonac, dodajte kiselo vrhnje, razrijeđeno vodom, kuhajte 10 minuta. Zatim dodajte ostalo povrće i pirjajte dok ne omekša. Na kraju dinstanja dodati pasta od rajčice ili sok i peršin, svezani u snopić (poslije kuhanja se mora izvaditi).

Utorak.

doručak - Prosena kaša sa svježim sirom

Sastojci:

1 hrpa proso

1,5 stog. mlijeko

1,5 stog. voda

1/2 žličice sol

1 žlica. Sahara

100 g grožđica

200 g svježeg sira

priprema:

Proso sortirati, ispirati u nekoliko voda dok voda koja se ocijedi ne postane bistra. Stavite u lonac, dodajte puno vode, stavite na vatru i zakuhajte. Pokrijte poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 15 minuta. Maknite s vatre i ocijedite vodu. Proso preliti kipućim mlijekom. Dodajte sol, šećer i maslac. Lagano pokrijte poklopcem i kuhajte na laganoj vatri 30 minuta. Maknite s vatre. Dodajte svježi sir i grožđice u kašu, dobro promiješajte. Zamotajte posudu u deku i ostavite na toplom mjestu 25-30 minuta.

Večera - Meso s povrćem.

Sastojci:

300-500 g mesa (teletina, nemasna svinjetina)

5-6 kom. krumpir

2-3 kom. mrkve

1-2 kom. veliki luk

2 žlice. vrhnje ili kiselo vrhnje

sol, začini, limun, senf

priprema:

Ogulite i krupno nasjeckajte svo povrće. Meso posolite, popaprite, začinite i premažite mješavinom senfa, vrhnja i limunova soka. Stavite meso i povrće u kalup za pečenje i stavite peći 40-50 minuta na 260ºC.

večera - Kineska pileća prsa.

priprema:

Ujutro narežite prsa na vrlo male komadiće (oko 2 sa 3 cm, oko 1 cm debljine), posolite, dodajte curry, prelijte sokom iz vrećice (naranče, ali možete eksperimentirati s okusom - jabuke npr. ) i sve to ostaviti u hladnjaku do večeri. Prije večere stavite rižu kuhati, u to vrijeme zagrijte tavu s visokim stranama, dodajte malo biljnog ulja i tamo stavite piletinu zajedno s onim u čemu je bila namočena. Sve to držite na jakoj vatri 5-7 minuta uz stalno miješanje. Zatim na tanjure stavite par listova zelene salate, posložite rižu, a na rižu stavite piletinu.

Srijeda.

doručak - Omlet s povrćem

Sastojci:

½ šalice mlijeko

povrće - svježe ili smrznuto

priprema:

Ovo je tip recepta "Napravio sam od onoga što sam imao". Bilo koje povrće dovedemo do pola kuhanja u tavi - pirjajte u biljnom ulju. Umutiti jaja s mlijekom i prstohvatom soli, uliti povrće i kuhati omlet poklopljeno dok se bjelanjci ne zgusnu.

večera - Riblji lonac s heljdom

Sastojci:

1 kg fileta bilo koje ribe

1 hrpa kuhana heljda

3 glavice luka

50 g tvrdog sira

kečap ili pasta od rajčice

priprema:

Luk nasjeckajte i popržite na ulju. Redati, ostaviti ulje i na tom ulju lagano popržiti pripremljenu ribu. Zatim u duboku tavu slažite u slojevima:

1. – heljda

2. – 2 žlice. l. kečap

3. – riba

4. – luk

5. – riba

6. – 2 žlice. l. kečap

7. – naribani sir.

Zatim ga stavite u pećnicu i pecite dok ne omekša, dok ne porumeni.

večera - Riblji kotleti "Zdravlje"

Sastojci:

500 g ribljeg fileta

8 kriški pšeničnog kruha

1 hrpa mlijeko

2 kom. Luke

2 mrkve

2 žlice. biljno ulje

4 žlice. l. kiselo vrhnje

4 žlice. l. krušne mrvice

sol, mljeveni crni papar po ukusu

priprema:

Naribajte mrkvu, nasjeckajte luk, pržite u biljnom ulju. Kruh prethodno namočite u mlijeko. Provucite riblji file kroz mlin za meso zajedno sa kruhom te mrkvom i lukom. U smjesu dodajte sol, papar, jaje i dobro umijesite. Formirajte kotlete, panirajte ih u krušnim mrvicama, ispecite s obje strane u tavi. Zatim prelijte kotlete kiselim vrhnjem razrijeđenim u vodi i kuhajte u pećnici dok ne budu kuhani. Kao prilog poslužite zelje i pečeni krumpir.

Četvrtak.

doručak - Zobena kaša s voćem i orašastim plodovima

Sastojci:

1 hrpa zobena kaša

1 hrpa voda

1 hrpa mlijeko

1 hrpa sitno nasjeckano voće

2 žlice. l. sitno sjeckani orasi

1 žlica. žlica maslaca

sol i šećer po ukusu

priprema:

U kipuću vodu dodajte sol i šećer žitarice a kašu kuhajte 5-7 minuta. zatim zaliti vrućim mlijekom i kuhati do kraja. Zobenoj kaši dodajte maslac, voće i orašaste plodove.

večera - Juha "Proljeće"

Sastojci:

400 g piletine

400 g cvjetače

po 1 komad luk i mrkva

20 g celera

160 g špinata

250 g zelenog graška

peršin

Za bijeli umak:

20-30 g brašna

pileća juha

Za odmor:

140 g vrhnja

priprema:

Piletinu preliti vodom i kuhati dok ne bude gotova. Zatim procijedite juhu i narežite piletinu na komade. Povrće sitno nasjeckajte, dodajte zeleni grašak, zalijte s malo juhe i pirjajte dok ne omekša. Špinat sitno nasjeckajte i pirjajte uz dolijevanje juhe. Od zapečenog brašna i juhe pripremite bijeli umak. Da biste pripremili leison, pomiješajte sirovi žumanjak s vrhnjem i soli i kuhajte u vodenoj kupelji dok se kiselo vrhnje ne zgusne. U kipuću pileću juhu stavite poširano povrće, bijeli umak i sve prokuhajte. Prije posluživanja juhu malo ohladite, začinite limunadom i pospite nasjeckanim začinskim biljem.

večera - Punjene tikvice

Sastojci:

2 mlade tikvice

300 g pripremljenog mljevenog mesa (pomiješati ga s lukom i začinskim biljem)

½ šalice riža

1 luk

1 mrkva

1 režanj češnjaka

1 hrpa juhu ili vodu

2 žlice. kiselo vrhnje

1 žlica. pasta od rajčice

sol, papar, začinsko bilje

priprema:

Tikvice narežite poprečno na komade širine 3 cm, uklonite im pulpu. Skuhajte rižu. Pomiješajte rižu s mljevenim mesom. Smjesom nadjenite tikvice, stavite u dublju posudu i prelijte umakom. Umak se priprema na sljedeći način: luk, mrkvu i nasjeckanu pulpu tikvice lagano popržite, dodajte zgnječeni češnjak, juhu, sol, papar, pastu od rajčice i kiselo vrhnje. Neka prokuha. Tikvice pirjajte u umaku poklopljene 30-45 minuta.

petak

doručak - Pogačice od sira s pečenim proizvodima

Sastojci:

500 g svježeg sira

100 g šećera

2 kom. banana (ili bilo koje drugo voće za pečenje)

1 žličica prašak za pecivo za tijesto

priprema:

Svježi sir, pasiran kroz cjedilo, pomiješajte s jajetom, šećerom, brašnom i praškom za pecivo. Banane ogulite, narežite na komade i dodajte u masu od skute. Tijesto podijelite na 10-12 jednakih dijelova, oblikujte kotlete, uvaljajte u brašno, pržite u biljnom ulju 4-5 minuta sa svake strane. Poslužite s kiselim vrhnjem.

večera - Puding od ribe

Sastojci:

700 g bilo koje ribe (ili pripremljenog fileta)

60 g maslaca

1/4 l mlijeka

50 g tvrdog parmezana

20 g mljevenih krekera

sol, papar, muškatni oraščić.

priprema:

Sirovu ribu izrezati, odstraniti kosti i kožu, usitniti da postane homogena masa (može se provući kroz mlin za meso). Pripremiti bijeli preliv: otopiti 40 g putera, dodati brašno, propržiti, razrijediti mlijekom, sve vrijeme miješajući da se masa ujednači. Kuhati. Kad se zgusne ostaviti sa strane i ohladiti. Umak izlijte u zdjelu, dodajte žumanjke, sameljite, dodajte mljevenu ribu i naribani sir, začinite po želji solju, paprom, muškatni oraščić. Dobro samljeti i pomiješati sa tučenim bjelanjcima. Stavite u kalup za puding namazan maslacem i posut krušnim mrvicama i kuhajte na pari oko 1 sat. Možete ga ispeći u pećnici umjesto da kuhate. Kad rubovi malo porumene, prođite nožem po pudingu, pričvrstite okruglu posudicu na kalup i zajedno s kalupom nagnite na posudu. Podijeliti na porcije. Poslužite s umakom od rajčice, umakom od kopra ili umakom od hrena s otopljenim maslacem. Ovo jelo se poslužuje s kuhanim krumpirom.

Možete kuhati za večeru ukusni odresci ružičastog lososa.

Sastojci:

1 ružičasti losos, izrezan na 8 istih odrezaka

4 žlice. brašno

6 žlica biljno ulje

1 žličica sol

1/2 žličice crvena paprika

2 žlice. ružmarin

50 g maslaca.

priprema:

Pomiješajte brašno sa soli i paprom. Komadići ružičastog lososa dobro se paniraju u brašnu. Pržite na ulju 5 minuta s jedne i 3-4 minute s druge strane.

Gotovu ribu rešetkastom žlicom stavljati na salvetu kako bi se uklonio višak ulja, a zatim je prebaciti u posudu pogodnu za pečenje. Ribu pospite ružmarinom. Na začine stavite tanke listiće maslaca tako da prekriju ribu. Posudu s ribom stavite peći u pećnicu zagrijanu na 220ºC 5 minuta. Aroma je jednostavno nezemaljska! Odreske ružičastog lososa poslužite uz zelenu salatu i pire krumpir.

Kao što vidite, na predloženom jelovniku za tjedan praktički nema egzotičnih stvari. Baš kao što tamo nema prženog mesa ni knedli. Neka takva ukusna, ali prilično teška jela postanu svečana - to jest vrlo rijetka jela na stolu. Pripremite više salata, češće kupujte voće i ne jedite „iz navike“, već kada ste gladni - i sve će biti u redu!

Larisa Shuftaykina

Djevojke koje su navikle na stroge dijete i uskraćivati ​​si hranu bit će iznenađene činjenicom da Najbolji način za mršavljenje - normalno jesti. Jesti ukusnu, raznoliku hranu i izgubiti težinu nije san, već stvarnost ako je prehrana pravilno organizirana. Razvijanjem pravilnog prehrambenog jelovnika za tjedan dana, možete normalizirati svoju težinu i riješiti se mnogih zdravstvenih problema, vaša hrana će postati raznovrsnija, a vaše raspoloženje će biti entuzijastično. Počnite poboljšavati svoj život odmah!

Osnovna načela pravilne prehrane

Ako odlučite prijeći na zdrav način života i sastaviti sebi pravilan prehrambeni jelovnik za cijeli tjedan, obratite pozornost na osnovna načela takvog režima. Bolje je da endokrinolog za vas razvije jelovnik na temelju vaših individualnih pokazatelja, ali čak i jednostavno pridržavanje ovih načela pomoći će poboljšati vaše zdravlje i vratiti težinu u normalu:

• Prehrana treba biti raznolika, polovicu ukupne količine treba činiti voće i povrće.
• Smanjite konzumaciju žitarica i kruha.
• Konzumirajte nemasne mliječne proizvode.
• Smanjite unos masti.
• Hrana bi trebala biti pretežno kuhana ili kuhana na pari.
• Zimi i u jesen uzimajte vitaminske tablete.
• Šećer, sol, soda i konditorski proizvodi trebaju biti prisutni u minimalnim količinama.
• Pijte oko 2 litre vode (mineralne i čiste pitke vode).
• Pijte ne ranije od 20 minuta prije i poslije jela.
• Minimizirajte konzumaciju alkohola.

Nutricionisti smatraju čišćenje modernim sorbentom Enterosgel neophodnim korakom u svakom programu mršavljenja. Aktivno apsorbira samo štetne otpadne tvari i toksine, koji obilno ulaze u krv tijekom razgradnje masnih naslaga. Upravo ti toksini izazivaju mučninu karakterističnu za dijete, loš ukus u ustima, pokret crijeva, tupost kože, pojava prištića i mrlja na njoj. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući osjećaj sitosti i upija višak želučana kiselina i enzime, neutralizirajući ih nadražujuće djelovanje na stijenkama želuca. Prihvatimo ga za duge tečajeve, za razliku od drugih sorbenata.

Kako planirati dijetu za zdravlje i vitkost

• Kada planirate svoju novu dijetu, oslonite se na onu hranu koju volite, ali koja nije u suprotnosti s načelima pravilne prehrane.
• Obratite pozornost na dnevnu potrošnju kalorija.
• Jedite na sat.
• Jedite male obroke (5-6 puta), s tri glavna obroka i dva međuobroka.
• Ne odričite se doručka, planirajte ga kao prvi kalorijski bogati obrok (ako se tijelo do tada “probudi”) ili drugi, nakon ručka.
• Planirajte jelovnik za svaki obrok unaprijed - to će eliminirati psihološki aspekt osjećaji gladi.
• Svaki glavni obrok trebao bi zasititi, ali ne i prezasititi organizam.
• Više saznajte gledajući video:

Izbornik za tjedan dana za mršavljenje za muškarce i žene

Za obitelj čiji su članovi skloni pretilosti, važno je razviti opću prehranu koja će vam pomoći da izgubite težinu bez štete za vaše zdravlje. Treba se temeljiti na pravilnoj raspodjeli prehrane po dobu dana, pri čemu doručak treba uključivati ​​veći volumen visokokalorične hrane. u kombinaciji s drugim načelima racionalne prehrane, pomoći će ne samo izgubiti višak kilograma, ali i održati dobiveni rezultat. Ovaj jelovnik se može podijeliti na 5 obroka, ali su dodatni zalogaji zabranjeni. Veliki jelovnik za doručak:

Ponedjeljak:

• Doručak – porcija riže, mali komad zelene salate (200 g), mali plod, Čaj s limunom.
• Ručak - nemasna riba, 2 komada tosta, neobrađena zelena salata, mineralna voda s kriškom limuna.
• Večera – tost, pirjano povrće, voda s limunom.

• Doručak - krumpir (kuhani) s zelenim grahom, pileća prsa s parmezanom, sitno voće, čaj s limunom.
• Ručak – 1 porcija riže (smeđe) s pirjanim povrćem, malo voća, 1 čaša čaja (menta).
• večera - obrani sir(150 g), čaša vode, malo voće.

• Doručak - zelena salata, kruh od žitarica, omlet od dva jaja, biljni čaj, 1 komad voća (malo).
• Ručak – zelena salata, tost, kuhano meso, mineralna voda (sa sokom ili kriškom limuna).
• Večera - kuhana riba, tost, zelena salata, voda s limunom.

• Doručak - pečeni krumpir (150 g), pileća prsa s parmezanom, 1 voće, čaj (zeleni) s limunom, orasi (30 - 40 g).
• Ručak - smeđa riža (1 porcija), pirjano povrće (350 g), 1 voćka, zeleni čaj, 1 čaša jogurta (bez masnoće, bez šećera).
• Večera – svježi sir (niskomasni, 150 g), 1 voće.

• Doručak - pileća prsa (kuhana, 60-80 g), zelena salata (celer, mrkva, biljno ulje i preljev od limunovog soka), 1 komad kruha (cjelovitog zrna) sa sirom, zeleni čaj s 1 žličicom. med, banana ili jabuka.
• Ručak - pečeni krumpir (150 g), začinjen s 1 žlicom. l. ulja, salata od zelenog kupusa (150 - 200 g), meso (kuhano, 80 g), zeleni čaj, kefir ili nemasni jogurt (200 ml).
• Večera – riba (200 g), zelena salata (mrkva, kupus, preliven limunom i uljem).

• Doručak – mahune i brokula kuhane na pari, 2 jaja (meko kuhana), čaj ili kava bez šećera.
• Ručak - juha od povrća (300 ml), riba ili meso (na žaru ili na pari).
• Večera – svježi sir (200 g), bobičasto voće ili zelena salata, jogurt.

Nedjelja:

• Doručak - jaja umućena sa začinima i morskom soli, pržena s povrćem (lagano), čaj ili kava.
• Ručak - salata od povrća (mrkva, tikvice, luk, zelje), pileća prsa na žaru (300 g).
• Večera - kaša (ječam ili proso) sa začinima i biljnim uljem.

Dnevne mogućnosti jelovnika za sportaše

Jelovnik pravilne prehrane za tjedan sportaša nešto se razlikuje od umjerene prehrane obična osoba, jer njegovo tijelo ima veću potrebu za bjelančevinama zbog nastanka više mišići. Potrebni su im i ugljikohidrati, jer... daju energiju tijelu. Stoga je ispravno uskladiti jelovnik, stvoriti blag režim za jetru.

Sportaši ih mogu uključiti u svoju svakodnevnu prehranu uzimajući ih odmah nakon treninga snage. Ispod su 3 opcije za dnevni ogledni jelovnik koji mogu usvojiti svi sportaši koji treniraju najmanje 5 puta tjedno (od toga 3 s vježbama snage) i koji ih žele kombinirati s pravilnom prehranom:

• Doručak: zobene pahuljice s mlijekom sa suhim marelicama, grožđicama, mlijekom, 2 jaja (meko kuhana).
• Drugi doručak: jogurt, naranča, 2 banane.
• Ručak: heljdina kaša s bilo kojim gljivama, pileći rezanci, svježa salata s rajčicama, bundevom, sokom (domaćim ili kupovnim nezaslađenim).
• Popodnevni snack: sendvič sa sirom, mlijeko.
• Večera: pileći kotlet, mješavina povrća, mlijeko ili kefir.

• Doručak: riba u tijestu, pire krumpir, mlijeko.
• Drugi doručak: jabuka, svježi sir (malomasni) s kiselim vrhnjem.
• Ručak: razno povrće (nezačinjeno), riblja juha, sok, kotlet sa sirom.
• Popodnevni snack: sok, salata (rajčice začinjene kiselim vrhnjem).
• Večera: grčka salata, riblji kotleti, mlijeko.

• Doručak: müsli od više žitarica s mlijekom, voćni sok, 2 jaja.
• Drugi doručak: mlijeko, palačinke punjene svježim sirom.
• Ručak: heljdina kaša, boršč, zrazy s rajčicom i sirom, kakao s mlijekom.
• Popodnevni međuobrok: jogurt, sezonsko voće.
• Večera: vinaigrette, kuhana piletina, voćni sok.

Dijetni jelovnik za tinejdžere za svaki dan - stol

U potrazi za lijepom figurom, tinejdžeri često odstupaju od načela pravilne prehrane, idu na dijete i uskraćuju sebi zdravu hranu. To se ne može učiniti, jer... Tinejdžersko tijelo raste, a nedostatak potrebnih hranjivih tvari iz prehrane može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Stoga na dijetu mogu ići samo uz dopuštenje liječnika, ali pridržavanje načela pravilne prehrane dopušteno je u bilo koje vrijeme i samostalno.

Ispod je tablica s približnim jelovnikom pravilne prehrane za tjedan dana za tinejdžere, koji se može mijenjati uzimajući u obzir preporuke endokrinologa:

O činjenici da morate pravilno jesti sada se govori doslovno na svakom koraku. Jesti zdravu hranu nije samo zdravo, već je i moderno, a većina ljudi iskreno vjeruje da će morati jesti samo povrće i voće. Ali u stvarnosti, pravilna prehrana uključuje uzimanje namirnica određenog sastava, odnosno ne morate se ograničiti na lišće zelene salate ili kuhanu ribu. Glavni zadatak je postići ravnotežu u potrošnji vitamina i mikroelemenata koji su našem tijelu potrebni za normalno funkcioniranje.

Svaki proizvod koji osoba jede ima jedno ili drugo hranjiva vrijednost, a posebno djeluje i na unutarnji organi i sustavi. Ako želite, možete kontrolirati svoje blagostanje i izgled pomoću dobro osmišljenog jelovnika, postižući:

• mršavljenje - neophodan uvjet za mršavljenje je pridržavanje dijete s ograničenom količinom masti i ugljikohidrata. Stoga, ako želite biti vitki, obratite pozornost na planiranje jelovnika;
• poboljšanje stanja kože, kose i noktiju - kada je tijelo opskrbljeno potrebnim vitaminima i korisne tvari, osoba se izvana transformira i odmah privlači poglede drugih;
• izvrsno raspoloženje i samopouzdanje - divno blagostanje i sjaj u očima čine da se takvi ljudi ističu u svakoj gomili;
• normalizacija metabolizma – zdrava dijeta prehrana je izuzetno važna, kako za održavanje dobrog hormonalne razine, i za imunološki sustav;
• prevencija razne bolesti– mnoge kardiovaskularne i neurološke patologije (aritmije, ishemijska bolest srca, srčani udar, moždani udar itd.) uzrokovane su nakupljanjem toksina u tijelu. U skladu s tim, kako biste smanjili rizik od razvoja ozbiljnih bolesti, morate se pridržavati određenih ograničenja u prehrani.

Iz našeg članka saznat ćete koje prve korake trebate poduzeti i kako jesti da biste smršavili.

Prije planiranja jelovnika morate razumjeti što je pravilan sustav prehrane i na kojim se načelima temelji. U biti, zdrava prehrana sastoji se od sigurnih i zdravih namirnica. Štoviše, morate shvatiti da je optimalni jelovnik različit za svakoga - to je zbog individualne karakteristike tijelo, spol, dob, prisutnost bilo kojeg kronična bolest itd. Ispravan jelovnik bi trebao biti:

1. uravnoteženo, to jest, morate konzumirati i proteine ​​i masti s ugljikohidratima - ne biste trebali potpuno eliminirati masti čak ni kada gubite težinu, inače će doći do metaboličkih poremećaja;
2. raznolika - stalno jedenje iste hrane veliki je stres i za tijelo i za psihu, stoga hrana treba biti drugačija;
3. hranjiva - za razliku od mnogih dijeta, zdrava prehrana ne izgladnjuje tijelo, već mu osigurava dovoljnu (ali ne pretjeranu) količinu kalorija.

Još jedan važna značajka– svježina i dobra kvaliteta proizvoda. Dostupno na policama trgovina veliki iznos robu koja nije samo nepoželjna za jelo, već je i opasna. Stoga, bez obzira što jeli, svakako provjerite sastav i rok trajanja sastojaka vaših jela. Naravno, prednost treba dati proizvodima s nizak postotak sadržaj masti i bez kancerogenih tvari.

U nastojanju da se nikada ne razbole i izgledaju sjajno, mnogi ljudi prelaze na odgovarajuću hranu bez poznavanja svih značajki takvog sustava. Među glavnima su sljedeći:

• koristiti u velike količinežitarice (osobito za one koji gube težinu);
• obvezno uključivanje mliječnih proizvoda u prehranu;
• prisutnost povrća i voća u dnevnom jelovniku;
• zamjena životinjskih masti biljnim;
• smanjenje potrošnje soli i šećera;
• odbijanje loših navika;
• unos nemasnog mesa i ribe;
• piti puno tekućine (najmanje 2 litre dnevno).

Kako bi zdrava prehrana dala najbolje rezultate, ima smisla odreći se nekih namirnica – to ne znači da je njihova konzumacija potpuno zabranjena, samo nisu prikladne za svakodnevnu upotrebu. To uključuje bijeli kruh, gotovi umaci, gazirana pića, čokoladice, slatka peciva, alkoholna pića, krekeri, dimljene kobasice itd.

Važno! Čak i ako se poštuju sva pravila, rezultat će biti vidljiv samo uz redovitu tjelesnu aktivnost. Sportom je potrebno baviti se i onima koji se žele riješiti suvišnih kilograma i svima koji žele uvijek biti u izvrsnoj formi. Unatoč određenim ograničenjima, sustav uravnotežene prehrane razlikuje se od dijete zbog nekih značajki, i to:

• odsutnost fizičke nelagode uzrokovane pothranjenošću;
• minimum kategoričkih zabrana;
• mogućnost kreiranja vlastitog dnevnog jelovnika.

Ako se stvarno želite pridržavati zdrave prehrane, ali rezultate trebate postići dovoljno brzo, prije nego što prijeđete na pravilnu prehranu, možete isprobati dijetu za skidanje sala s trbuha - uostalom, to je uobičajeno za žene glavni problem. Dijeta će biti odličan poticaj za održavanje vitke figure, a to ćete najlakše postići ako postanete sljedbenica zdrava slikaživot.

Kako napraviti jelovnik?

Prema nutricionistima, zdravom se može nazvati prehrana koja sadrži bjelančevine, masti i ugljikohidrate u omjerima 30, 20 i 50 posto. pri čemu dnevni sadržaj kalorija za predstavnike jačeg i slabijeg spola značajno se razlikuje (u prosjeku 1500-1800 kcal za žene i 2000-2100 kcal za muškarce). Prilikom izrade jelovnika važno je postići što veću raznolikost i pravilnu raspodjelu vremena za konzumaciju pojedinih proizvoda. Evo nekoliko savjeta za planiranje uravnotežene prehrane:

• čak i vaša omiljena jela ne bi se trebala ponavljati više od jednom svaka tri dana;
• nemojte pisati popis proizvoda ako ste gladni (postoji velika vjerojatnost da će se na popisu pojaviti "dodatni" artikli);
• doručak i ručkovi trebaju biti najhranjiviji;
• Večeru je najbolje planirati od laganih jela;
• držati se principa frakcijski obroci (optimalna opcija– jesti 5 puta dnevno);
• Kao grickalice možete koristiti sušeno voće, orašaste plodove i nemasne mliječne proizvode;
• unaprijed izračunajte sadržaj kalorija i težinu proizvoda koji će vam trebati - ovo je vrlo zgodno, kako s gledišta uštede vremena, tako i materijalno, jer nećete morati kupiti previše proizvoda.

Često se postavlja pitanje kako smršaviti, a da tijelo ne izložite iscrpljenosti. Jedna je mogućnost ograničiti unos kalorija na 1200, što je prema liječnicima dovoljno za održavanje normalnog zdravlja i sagorijevanje viška masnoća. Nezamjenjiv pomoćnik Za izračun kalorijskog udjela jela pomoći će vam naš kalkulator kalorija, ali kako ne biste morali u početku brinuti o izračunima i odabiru kombinacija namirnica, nudimo vam okvirnu dijetu za 7 dana

1. dan.

Doručak:

Salata od mrkve i kupusa s preljevom od maslina, mali komad kruha sa sirom (ili maslacem), 50 grama kuhane kobasice;

Ručak:

Kava sa žlicom šećera;

Večera:

Kuhana piletina i krumpir, zeleni čaj;