Prehrana za rast mišića. Meso = protein? Odakle veganima i vegetarijancima proteini?

Prelazak na vegetarijanstvo privlači pozitivne promjene: svijest, zdravlje, duševni mir. Ali u svakom slučaju, čovjeku su potrebni proteini za oporavak i rast. Stoga se postavlja pitanje ako prijeđete na vegetarijanstvo: gdje dobiti proteine ​​ako prestanete jesti meso?

Najviše bogata proteinima proizvodi su ili sjemenke ili mahunarke.

Proteini za vegetarijance

Izračunajte svoje dnevna norma Protein nije teško: to je 1 g po 1 kg tjelesne težine. Na primjer, žena teška 56 kg treba točno istu količinu čistih proteina, samo u gramima. A, bez odricanja od “malih namirnica”, lako će ih dobiti pojevši 200 g junetine ili pileća prsa. Bez problema neće imati ni lakto-ovo vegetarijanci koji i dalje imaju na jelovniku jaja i mliječne proizvode. Par jaja će dati otprilike 15 g proteina, koji će biti savršeno uravnotežen u sastavu aminokiselina i savršeno će se apsorbirati. Još 40 g - pak nemasni svježi sir ili nekoliko kriški sira (100 g proizvoda - do 30 g proteina). Ovo je norma. Ali što je s veganima: koji su izvori proteina najbolji za njih?

Biljne bjelančevine: soja

Točnije proizvodi od soje, jer sam grah praktički ne jedemo. Po sastavu aminokiselina sir (tofu) i sojino meso vrlo su bliski govedini. Osim toga, niskokalorični su: 300 kcal na 100 g suhog proizvoda, odnosno 73 kcal, a sadržaj proteina u njima za istih 100 g iznosi 34 g i 52 g. Ovaj protein čini vegetarijanska jela zasitnim i dobro apsorbiran. Sojino mlijeko usporedivo je s obranim kravljim mlijekom i po kalorijama i po sadržaju proteina - otprilike 3 g po pola šalice. Međutim, ima neobičan okus, pa ga ne vole svi. Još jedna značajna razlika između ovog izvora proteina: ne samo da ne osigurava fosfor i kalcij u optimalnim omjerima za apsorpciju, već i ometa njihovu apsorpciju.

orasi

Kao i većina biljnih klica, orasi su malo pretjerani. Postoji višak ne samo proteina (20-25 g na 100 g proizvoda), već i masti i kalorija. Malo je vjerojatno da ćete svoje potrebe za bjelančevinama zadovoljiti bez narušavanja svoje figure, naglašavaju nutricionisti. Ali, opet, svako jelo od povrća možete učiniti zadovoljnijim zbog visokog sadržaja višestruko nezasićenih masne kiseline koristit će vašim krvnim žilama i srcu. Pogotovo ako odaberete prave orašaste plodove. Najbolje je uzeti one koje se prodaju u prirodnoj ambalaži - školjke. Jasno izračunajte svoju normu: ako želite smršaviti, jedite najviše 6-8 orašastih plodova srednje veličine dnevno, i to ne noću, već u prvoj polovici dana.

Mahunarke

Leća, grašak, grah (upravo suhi, ne zeleni), slanutak - sve su to također dobri izvori proteina (oko 20 g na 100 g suhog proizvoda). Sadrže i dosta fosfora i kalcija, i to u gotovo istim omjerima koji su optimalni za apsorpciju kao i u mlijeku. Postoji sumpor - element u tragovima uz sudjelovanje u kojem se sintetizira protein. Jedan problem je što takva hrana kod mnogih izaziva nadimanje. To je zbog polisaharida stahioze. On je taj koji zove povećano stvaranje plina oni od nas čija tijela ne proizvode dovoljno enzima da ga razgrade. No, ovaj problem nije teško riješiti: mahunarke samo namočite preko noći u vodi. Od mahunarki ističemo slanutak i njegov "derivat" - humus (15 g proteina na 100 g tjestenine). Ovaj proizvod vrlo zasitan i, u kombinaciji s kruhom, još jedan izvor proteina za vegetarijance, pruža dobru kombinaciju aminokiselina. Ovo je važno jer su svi biljni izvori proteina nepotpuni.

Žitarice

Najviše bjelančevina ima u zobi (12 g na 100 g proizvoda), heljdi (13 g na 100 g suhog proizvoda), dosta u kukuruzna krupica i trendi divlja riža i kvinoja. Budući da žitarice sadrže dosta ugljikohidrata, dobre su za sutra ili ručak, ali nikako za večeru. Kako bi zrna bila dobro zasićena, bolje ih je ne prekuhati dok ne postanu "kašasta". Skinuti sa štednjaka malo raskuhano i ostaviti da završi. Također morate mudro birati žitarice: što su manje obrađene, to bolje. Heljda, prodel pa čak i heljdini müsli, recimo, nisu loši. Ali bolje je izbjegavati "samo podgrijanu" kašu sa suhim vrhnjem, zaslađivačima itd. Od navedenih žitarica za vegetarijance je posebno dobra heljda. Ne samo da je izvor proteina, već sadrži i željezo. A njegovim pristašama često nedostaje biljne hrane.

Svi izvori biljnih proteina su nepotpuni, kažu nutricionisti. Za razliku od ribe, jaja i mesa, oni ne sadrže cijeli niz esencijalnih aminokiselina. Dakle, ako ste već odlučili odustati od životinjske hrane, ostatak prehrane mora biti što raznovrsniji. Danas tofu, sutra leća, pa heljda. Samo tako ćete u organizam unijeti sve potrebne hranjive tvari.

Dokazano je da je na veganskoj prehrani sasvim moguće izgubiti i do pet kilograma viška u tjedan dana. Štoviše, zbog povećane konzumacije voća i povrća tijekom dijete, tijelo se čisti od toksina i otpada. No, da bi došlo do mršavljenja i da bi učinak dijete bio vidljiv golim okom, morate se pridržavati osnovnih pravila:

1. Jedemo prema potrebi

Ne morate jesti po rasporedu. Jedite hranu samo kada osjećate istinsku glad.

2. Odbijte nezdravu hranu

Ovo uključuje sve vrste brze hrane: od vermicelli instant kuhanje na pomfrit. Apstiniramo i od gaziranih pića. S ukhariki i hpromijeniti ips uorasi isjemenke. I čaj i kava za biljne infuzije.

3. Osnova osnove je povrće i voće

Pokušajte napraviti osnovu svoje prehranepovrće ivoće, pri čemu se prednost daje sirovom obliku. Povrće i voćni pirei, salate i sokovi te smoothieji.

4. Kombiniranje prehrane s tjelovježbom

Uzmite si pravilo da ne doručkujete bez jutarnje tjelovježbe. Doručak se mora zaslužiti. Nemojte zanemariti fizičku aktivnost tijekom dana.

5. Večera treba biti lagana.

"Dajte večeru neprijatelju" - ovo je poznata izreka. Moram reći, vrlo istinita izjava. Posebno za one koji su prešli na vegetarijanstvo kako bi smršavili.

6. Minimalna toplinska obrada

Nastojte hranu što manje termički obrađivati.

7. Raznolikost

Maksimalna raznolikost hrane. Svaki dan bi trebao donijeti nove korisne i ukusan proizvod ili njihova nova kombinacija. svi esencijalni mikroelementi a vitamini bi trebali biti prisutni u svakoj prehrani.

Recimo odmah: ne jedemo proteine! Vjeverice su naši prijatelji! U ovom članku pričati ćemo o proteinima.

Pitanje o proteinima čujemo od gotovo svake osobe koja sazna da smo sirovojedi. Zvuči otprilike ovako: “Odakle ćete vi sirovojedci dobiti proteine ​​ako jedete samo biljnu hranu? Kako ćeš ići u teretanu i razvijati mišićnu masu? Ali ti si osuđen da budeš mrtav do kraja života! Kako možete stisnuti, podići ili čučnuti bilo što bez proteinskih dodataka i aminokiselina? Da, nećete moći otplivati ​​ni sto metara, a o biciklizmu, skijanju i ostalim aktivnostima da i ne govorimo.
itd. i tako dalje.
Takva pitanja u pravilu dolaze od ljudi s, blago rečeno, pretežak, lice boje svježe slame. A posebno je smiješno susresti ove znatiželjne ljude sljedećeg jutra tijekom naše jutarnje vožnje biciklom, vozeći se prema nama iz dače u automobilu (u pravilu supružnik vozi, a supružnik je na suvozačevom mjestu - s izražajnim torbama ispod oči.))
Odgovaramo: Oleg je radio prije prelaska na prehranu sirovom hranom na mesu i mlijeku, težina je prvo narasla na 104 kg (uglavnom zbog masti), a zatim na 112. On dobro zna da na svakom apsolutno sportskom forumu, PRVO se savjetuje jesti meso, ribu, perad, jaja i svježi sir. slijede proteini, sintetske aminokiseline i ostalo bio-smeće.
NA BILO KOJEM forumu, SVAKI sportaš je 100% "stručnjak" pravilna prehrana za razvoj mišića. ali u isto vrijeme neće biti ni 1% ljudi koji razumiju problem na molekularnoj razini. O suplementima ćemo kasnije, ali to nije ono o čemu sada govorimo.

Bilo koje obična osoba, tko nije ulazio u ovu problematiku, zamišlja to ovako: meso = mišići. Mišić = snaga. Jesti mišiće = biti jak. A jesti pržene ili kuhane mišiće također je ukusno!
Pa zašto su Aboridžini jeli Cooka? Nisu li to bile iste misli u njihovim glavama? Pa, svidio im se, i stvarno su željeli postati pametni i zgodni!))
A evo i današnje misli jednog “homo sapiensa”: Sve ću to baciti u usta, a tijelo će to samo srediti..
Pa, tako je - zašto bismo razmišljali svojom glavom kada oni mogu jesti.))
No, mi ćemo ipak pokušati ubaciti svoja “tri centa”, oslanjajući se na ogromno brdo materijala koje smo pročitali, pogledali i poslušali. I ono što je bitno je da smo to isprobali na sebi.
U prirodi se proteini nalaze u SVOM živom organizmu, bilo biljci ili životinji. Životinje imaju više proteina, a biljke više ugljikohidrata, no činjenica je da naše tijelo ne uzima proteine ​​da bi odmah nešto izgradilo od njih. Protein se prvo razgrađuje na Gastrointestinalni trakt u aminokiseline – građevne elemente od kojih je izgrađeno sve u tijelu. Osim mikroelemenata, naravno. Zatim se apsorbiraju u krv, ali tek onda iz njih naša jetra sintetizira vlastite JEDINSTVENE proteine. Svaki organizam na planeti ima svoj JEDINSTVEN protein sa svojom JEDINSTVENOM DNK OVOG organizma i ništa drugo. Inače, jest strano tijelo u krvi će biti napadnut i uništen od strane imunološkog sustava.
Oni. tijelo prvo mora potrošiti svoje VLASTITA energija i resurse za razgradnju proteina u aminokiseline, a tek onda može stvoriti nešto od njih.
Znanstveno se ovaj proces naziva "proteoliza".

Dakle, u slučaju životinjskih proteina (osobito nakon toplinske obrade), ne samo da ih je teško potpuno rastaviti na aminokiseline (40 posto će ih biti najbolji mogući scenarij), ali njegovo uklanjanje iz tijela je popraćeno strašnim truljenjem (pokušajte ostaviti pečeno meso na sobnoj temperaturi jedan dan, a zatim zapamtite da unutra imamo 36C, tj. 1,5 puta više) s otpuštanjem popratnih otrova i toksina izravno u krvi, zakiseljavanje cijelog gastrointestinalnog trakta i krvi, uništavanje naše izvorne mikroflore.
Ukratko, slika koju imate unutra je iz kategorije, kako se sada kaže, 18+, ili jednostavno nije za ljude bujne mašte! To je kao nakon požara iz kojeg pod hitno (prije nego skroz propadne) treba skupiti sve koliko-toliko očuvane stvari (aminokiseline) i iskoristiti ih u poslu, a ostalo će pustiti da istrune.

Nikolaj Nikolajevič Drozdov - sovjetski i ruski zoolog, liječnik biološke znanosti, kandidat geografske znanosti, jedan od najuglednijih znanstvenika i nastavnika na Moskovskom državnom sveučilištu. M.V. Lomonosov, javna osoba, član stručnog vijeća nacionalne nagrade Kristalni kompas, član medijskog vijeća Ruskog geografskog društva.

Nikolaj Nikolajevič vjeruje da ljudsko tijelo po svojoj prirodi, kao i organizmi većine primata, nije prilagođeno jedenju mesne hrane (prema klasifikaciji zubnog i probavnog sustava) .

Sam Drozdov odličnog je zdravlja. kondicija: Puno putuje po svijetu, bavi se jahanjem, jogom, skijanjem, trči ujutro i pliva u ledenoj rupi. I sve to bez esencijalnih aminokiselina sadržanih u mesu više od pola života.

“Posljednji put sam jeo meso 1975. godine. I još živ! Ovo je doista životni stav temeljen na yogi filozofiji. Vjerujem da je ovaj put vrlo ispravan za čovjeka. Naš je želudac dobro prilagođen biljnoj hrani, no probava životinjske hrane zahtijeva mnogo energije. Osim toga, miran sam - nijedna životinja se ne ubija zbog mene. Vjerojatno ste više puta vidjeli kako domaćice na tržnicama biraju meso: ovo za juhu, ovo za pečenje. A ako bolje razmislite, oni prevrću komade raskomadanog leša.”

“Nekoć sam jeo plodove mora i ribu. Ovo je račun jede nemasnu hranu. Sada sam shvatio da mogu i bez toga. Moj učitelj Yuri Gushcho, o kojem sam vam već govorio, također ne jede meso. Tako je otkrio da među olimpijskim pobjednicima ima dosta vegetarijanaca. Zato nemojte misliti da vam biljna hrana ne daje snagu. I kako. Orangutan i gorila su čisti vegetarijanci, ali nikome ne bih savjetovao da se petlja s njima.” Gorile i orangutani su zapravo sirovohranitelji, jer ne kuhaju nikakvu biljnu hranu.

Istina, i dalje je morao jesti hranu životinjskog podrijetla: tijekom televizijske emisije "Posljednji heroj", prehrana sudionika uključivala je žabe krastače i zmije. Tako je u jednoj od epizoda Nikolaj Nikolajevič, zajedno s pjevačem Kirillom Tolmatskim, skuhao juhu od otrovnih žaba i njome otrovao sudionike igre. Zbog nedostatka svježe vode meso žaba nisu dobro oprali, a platili su ga. Sam Nikolaj Nikolajevič komentirao je ovu situaciju: “Jedini put sam odstupio od svojih principa i ništa dobro nije ispalo. Ali tada nisam imao puno izbora, na otoku smo naučili preživjeti, pa smo ponekad lovili ribu, školjke, brali gljive. Međutim, u uobicajen život Imamo dosta biljne hrane.”

Unatoč argumentima poznati ljudi Nakon što smo dugo živjeli bez mesa, predviđamo prigovore liječnika o nedostatku esencijalnih aminokiselina u biljnoj hrani, itd., itd. I također, ESENCIJALNE aminokiseline - one doista jesu ESENCIJALNE, ali to ne znači da ih ima samo u namirnicama životinjskog podrijetla. Dakle, ne brkajte riječi, puste želje.

Popis namirnica koje će vam pomoći da dobijete proteine ​​koji su vam potrebni na prehrani sirovom hranom:

1. Klice (pšenica, zelena heljda, zobena krupica- bilo koje žitarice);
2. Špinat;
3. Kupus;
4. Brokula;
5. Peršin;
6. Bilo koje zelje;
7. artičoke;
8. Celer;
9. Sjemenke konoplje;
10. Sjemenke lana;
11. Sjemenke bundeve;
12. rajčice;
13. Badem;
14. leća;
15. Alga Spirulina - 60-70% proteina!!!

Pa ipak, vrlo često su istraživači koji proučavaju ljudsko tijelo, a posebno razgradnju proteina, teoretičari. Gledajući kroz mikroskop, vidljiva je slika koja se malo razlikuje od stvarnosti. Usuđujemo se pretpostaviti da je ljudsko tijelo vrlo složena struktura, od koje nije proučeno ni 10%, pa se svi ti procesi koji se događaju unutar čovjeka mogu proučavati samo u praksi. Štoviše, na stvaranje proteina u tijelu mogu utjecati MNOGI čimbenici, u rasponu od tjelesna aktivnost, duhovne prakse, ljudsko kretanje tijekom dana, kao i količina i kvaliteta konzumirane hrane i vode. Dakle, sudeći prema jednoj teoriji, koja se godinama nije mijenjala u udžbenicima medicinskih instituta, i opovrgavanju ove već je u tijeku u punom jeku, ne baš korektno...

I za kraj članka, podsjetimo se nekih imena sportaša sirove hrane koji su uspjeli lijepa tijela na sirovoj prehrani bez konzumacije mliječnih ili mesnih proizvoda, a još više bez kemijskih dodataka. Ove osobe imaju i dosta dnevne fizičke aktivnosti, a pritom izgledaju bolje od svojih vršnjaka. Na internetu možete pronaći puno informacija o njima:

2. Aleksej Voevoda- ruski bob, dvostruki olimpijski pobjednik Igara u Sočiju u dvojcu i četvercu, osvajač srebrne medalje Olimpijske igre 2006. u četvercu, brončani s Olimpijskih igara 2010. u dvojcu na pariće, svjetski prvak 2011. u dvojcu na pariće. Trostruki svjetski prvak i trostruki pobjednik Svjetskog kupa (Nemiroff) među profesionalnim obaranjem ruke. SIROVI VEGAN.

3.
Igor Kovalev (Fresh)- Trener poslovnih ljudi, poznatih osoba, sportaša i obavještajaca. Tvorac pravca Fresh Yoga. Organizatori škole savršeno tijelo. SIROVI VEGAN.

4. Ivan Popretinsky- apsolutni prvak istočne Europe, majstor sporta u bodybuildingu i powerliftingu. Trener omladinske jedrenjačke reprezentacije St. Petersburga. Učiteljica dječje škole jedrenja na dasci “5 kvadrata”. Sudac 1. kategorije FBI-a u bodybuildingu i fitnessu. SIROVA HRANA - FRUKTORIJAN.

5. Andrej Lopušanski- medalja prvenstva u bodybuildingu. Majstor sporta. Profesionalni trener. SIROVA HRANA.

6. Valentina Zabiyaka- Europski prvak u bodybuildingu. Počasni trener Rusije. Autor tehnika zapošljavanja mišićna masa za vegane i ljubitelje sirove hrane. SIROVA HRANA.

7. Aleksandar Putincev- Ruski heroj. Majstor sporta u powerliftingu. Profesionalni trener. Autor metoda za dobivanje mišićne mase za vegane i sirovojedce. SIROVA HRANA.

8. Aleksej Jatlenko- profesionalni trener najviša kategorija u bodybuildingu i fitnessu - 28 godina trenerskog iskustva. SIROVI FRUICIAN.

9.
Aleksej Martinov(MS Business) - pjesnik, glazbenik, sportaš i fitness trener. 20 godina iskustva u obuci. 15 godina iskustva u vegetarijanstvu i sirovoj prehrani.

Ako ove preporuke malo prilagodimo kako bismo uzeli u obzir činjenicu da se neke biljne bjelančevine probavljaju nešto drugačije, dobit ćemo drugačiju brojku - 0,9 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne težine. Na temelju toga, preporučena količina unosa proteina za odraslog muškarca vegana od 70 kilograma je oko 63 grama dnevno; za vegansku odraslu ženu tešku 55 kilograma - oko 50 grama dnevno.

U sljedećoj tablici koju sam formirao ogledni jelovnik dnevno, što pokazuje koliko je veganskom prehranom lako zadovoljiti potrebe za proteinima.

Ova tablica prikazuje sadržaj proteina u nekim biljnim namirnicama:

Ako ste se odrekli životinjske hrane u korist isključivo bijela riža, tjestenina, banane, pivo i slatkiši, onda će vas ova “biljna” dijeta odvesti u bolnicu. Tipično, prehrana vegana koji vode brigu o zdravlju vrlo je raznolika i sve dok sadrži povrće, žitarice i sjemenke, rijetko postoje poteškoće u unosu dovoljno proteina (pod uvjetom da prehrana sadrži dovoljno kalorija za održavanje tjelesne težine).

Kvaliteta bjelančevina: koja biljna hrana sadrži esencijalne aminokiseline

Sljedeća točka je kvaliteta proteina. Riječ je o o aminokiselinama, koje djeluju kao građevni materijal za proteine. Zapravo, oni su upravo ono što nam treba! Ljudsko tijelo nije u stanju proizvesti 9 od 20 aminokiselina, pa se tih 9 aminokiselina naziva esencijalnim. Moramo ih dobiti iz hrane.

Neki ljudi vjeruju da su samo krava, meso i riba izvori visokokvalitetnih bjelančevina, odnosno sadrže veliki broj sve esencijalne aminokiseline. Međutim, oni se također smatraju proteinima Visoka kvaliteta. Ostali izvori proteina neživotinjskog porijekla općenito sadrže sve esencijalne aminokiseline, ali količina jedne ili dvije od tih aminokiselina može biti mala. Na primjer, žitarice nisu bogate lizinom (esencijalnom aminokiselinom), a mahunarke sadrže manje metionina (još jedna esencijalna aminokiselina) od gore navedenih visokokvalitetnih izvora proteina.

Ova tablica navodi esencijalne aminokiseline s preporučenim dnevnim unosom i neke biljni proizvodi pokazujući njihov sadržaj ovih esencijalnih aminokiselina:

Sviđaju li vam se naši tekstovi? Pridružite nam se na društvenim mrežama kako biste bili u tijeku sa svim najnovijim i najzanimljivijim stvarima!

Koja hrana sadrži proteine? stvarno pitanje kod skidanja suvišnih kilograma i dobivanja mišićne mase. Konzumiranje odgovarajuće proteinske hrane pomoći će vašoj figuri da dobije potrebnu vitkost i atletski oblik tijela.

Ljudsko tijelo stalno treba obnavljati mišićno tkivo i unutarnji organi, čije stanice stare, ozlijeđene stranim mikroorganizmima ili kao posljedica jakog tjelesnog napora, udaraca, padova, pa ih je stoga potrebno zamijeniti.

Veliku ulogu u tome imaju proteini i aminokiseline koje sadrže: cistin, cistein i metionin, koji sudjeluju u sintezi kolagena, mikroelementa koji podržava zdravu kožu, nokte i kosu.

Proteini također utječu hormonska pozadina, normaliziranje razine inzulina i sprječavanje metaboličkih poremećaja, višak kilograma, dijabetes i rano starenje.

Bilješka! Protein se često brka s proteinom, smatrajući ih sinonimima; ali zapravo to nije sasvim točno: njegovo se značenje odnosi na jednu od vrsta proteina, a ne na sam protein.

Općenito, postoje dvije vrste proteina: jednostavni i složeni. Složeni proteini tvore sljedeće tvrde strukture u epitelu (vanjski), kosti i vezivna tkiva, osiguravajući njihovu gustoću, elastičnost i mala oštećenja:

• kolagena– proteini kože, kostiju, hrskavice, zglobova (prehrambeni proizvodi koji ga sadrže: puretina, govedina, želatina; losos, losos, ružičasti losos, riblja mast, losos; plodovi mora: alge i druge alge);
• keratin– čini rožnati omotač – nokte, kosu (nastaje spajanjem nemasnog mesa sa kiselo voće(na primjer, limun); nalazi se u mlijeku, ribi);
• elastin– osigurava elastičnost zidova krvne žile, tetive (za razliku od kolagena, prisutan je uglavnom u mlijeku i proizvodi od morskih plodova, u biljnoj hrani: heljda, zobena i prosena kaša, marelice, mrkva, bundeva, avokado, kupus, krkavina, ogrozd, ribizl, orasi i bademi, sjemenke grožđa).

Jednostavan biljni protein je gluten. Njime su bogati pšenični proizvodi, gluten je osnova njihovog glutena. Ovaj protein karakterizira ne samo pozitivan utjecaj na tijelu, vrlo često postaje uzrok alergija kod odraslih i djece.

Koja hrana sadrži proteine?

U Uravnotežena prehrana bjelančevine je potrebno dobivati ​​iz svih njima bogatih namirnica s visokim postotkom probavljivosti i to:

• meso: sva dijetalna mesa (90%), jaja (97 - 100%);
• riba (90%);
• mliječni proizvodi (95 – 100%);
• povrće: mahunarke i žitarice (70 - 80%).

Važno je znati! U odvojeni obroci Proizvodi koji sadrže velike količine proteina trebali bi se konzumirati odvojeno jedni od drugih, jer različiti tipovi proteini zahtijevaju istovremenu proizvodnju različitih enzima od strane probavnih žlijezda.

Ne probavljaju se svi proteini istom brzinom, a neki se mogu zadržati u probavnom sustavu, uzrokujući fermentaciju i probavne smetnje.

Životinjski proizvodi kao glavni izvor proteina

Prema rezultatima studija koje su proveli nutricionisti, osoba dnevno treba pojesti od 100 do 200 g mesa, 100-400 g svježeg sira i 2-3 jaja dnevno da pokrije dnevna norma vjeverica. Također, prema preporukama SZO, trebate jesti najmanje 200-300 g svježe pripremljene ribe tjedno - tada tijelo neće osjetiti nedostatak aminokiselina koje ne može sintetizirati.

Koji životinjski proizvodi sadrže bjelančevine (od 15 do 30 ili više g bjelančevina na 100 g):

• Sojino meso (35 g).
• Tvrdi sirevi (24-30 g).
• Tuna (20 – 25 g).
• Meso kunića (21 g).
• Govedina (20 g).
• Nemasni svježi sir (15-18 g).

Od 9 do 15 g proteina na 100 g:

• Masni svježi sir (14 g).
• Jaja (12,7 g).

Preporuke liječnika o Što učiniti i kako liječiti buku u ušima i glavi. Glavni uzroci buke u glavi.

Orašasti plodovi i sjemenke koje sadrže proteine

Orašasti plodovi i sjemenke uključuju kompleks korisne tvari: kalijev jodid, magnezij, cink, bakar, željezo, kalij, esencijalne poli- i mononezasićene masti, kao i omega masti neophodne za jačanje imunološki sustav, metabolizam, dobro pamćenje i poboljšane mentalne sposobnosti.

Zanimljiva činjenica! Svojstva voća orah primijetili su stari Asirci: bilo ih je zabranjeno davati robovima kao hranu, kako ne bi razvili izvanredne mentalne sposobnosti.

Orašasti plodovi i sjemenke nisu ništa manje vrijedni u prehrani vegetarijanaca, neke vrste orašastih plodova sadrže 2 puta više proteina od mesa:

• sjemenke pamuka – 34,5 g;
• uljane repice – 30,8 g;
• sjemenke bundeve s velikim plodovima - 30 g;
• koštice šljive – 28,5 g;
• suho sjemenke lubenice– 28,3 g;
• kikiriki - 26,3 g;
• sjemenke gorušice – 25,8;
• indijski orah – 25,7 g;
• koštice marelice - 25 g;

• sjemenke bundeve – 24,5 g;
• crni orah, sušeni – 24 g;
• bademi - 21 g;
• sjemenke konoplje, suncokreta – 20 g;
• sjemenke kima - 17,8 g;
• lješnjaci - 16,1 g;
• orah - 15,2 g;
• pinjoli - 11,6 g.

Žitarice i mahunarke koje su bogate proteinima

Biljna hrana, kao što su razne žitarice i mahunarke, sadrži velike količine proteina. O kakvim se proizvodima govori u nastavku:

• mung grah - 23,5 g;
• crni grah – 8,9 g;
• crveni grah - 8,4 g.
• leća – 7,8 g;
• bijeli grah - 7 g;
• grah, grašak - 6 g.

Vodeće žitarice su:

• pir – 14,7 g;
• heljda - 12,6 g;
• zobene pahuljice - 12,3 g;
• proso - 11,5 g;
• ječam - 10 g;
• zrno raži - 9,9 g.

Koje povrće sadrži proteine?

Među povrtlarskim kulturama ima mnogo onih koje sadrže velike količine bjelančevina. Među povrćem mogu se razlikovati sljedeći lideri:

• češnjak - 6,5 g;
• prokulice – 4,8 g;
• brokula - 3 g;
• cvjetača - 2,5 g;
• korabica - 2,8 g;
• Jeruzalemska artičoka - 2,1 g;

• krumpir, slatki krumpir – 2 g;
• bijeli kupus - 1,8 g;
• repa, tikvice, repa, korijen čička - 1,5 g;
• luk - 1,4 g;
• slatka paprika - 1,3 g.

Ostala hrana bogata proteinima

Mnoge druge namirnice su bogate proteinima. Ne zaboravite na zelje, sušeno i svježe voće, bobičasto voće:

• suhe marelice - 5,2 g;
• paprat - 4,6 g;
• peršin - 3,7 g;
• bosiljak - 3,2 g;
• smokve – 3,1 g;
• špinat - 2,9 g;
• kopar, datumi - 2,5 g;
• banane - 1,5 g;
• lišće zelene salate - 1,2 g;
• crni ribiz, kivi - 1 g.

Ne propustite korisni savjeti doktori: Kako brzo izliječiti zastoje u uglovima usana. Učinkoviti načini i sredstva.

Top 10 namirnica s najvećim udjelom proteina

Za sportaše i one koji su na proteinskoj dijeti za mršavljenje uvijek je važno znati koje namirnice sadrže potreban iznos tvar o kojoj je riječ za dnevna prehrana. Ispod je tablica s popisom najboljih lidera.

Važno je znati! Višak proteina može dovesti do bolesti bubrega, jetre, bolova u zglobovima, gastrointestinalnih poremećaja, kao što su nadutost, zatvor, poremećaj mikroflore zbog fermentacije u crijevima uzrokovane zaostalim proteinima koje tijelo ne apsorbira.

Nedostatak proteina može izazvati atrofiju mišića, prerano starenje kože, osipe, otekline, smanjenu otpornost na infekcije, osteohondrozu, rahitis i distrofiju.

bjelančevine - koristan element Za tijelo, kako bi se izbjegao nedostatak ove komponente, potrebno je konzumirati hranu bogatu njome. Međutim, ne biste se trebali zanositi samo proteinskim proizvodima, jer njihov višak dovodi do negativne posljedice za tijelo.

Pogledajte zanimljiv i koristan video o tome koja hrana sadrži proteine:

Predstavljamo vam TOP 5 proizvoda s visok sadržaj vjeverica:

07.06.2016 Vladimir Zuikov Uštedjeti:

Dobar dan dragi prijatelji! Vladimir Zuikov je u kontaktu s vama. Danas ćemo razgovarati o tako zanimljivoj temi kao što je prehrana sirovom hranom i proteini. Uostalom, postoji mišljenje da u biljkama gotovo da nema proteina, a ono što postoji je nepotpuno. Što bi trebao učiniti sirovohranitelj?

Da počnem s činjenicom da se svaki dan novi čitatelji pojavljuju na našem blogu, puno početnika. I pišu mi s pitanjima o proteinima. Odakle sirovojedci dobivaju proteine? Uostalom, ovo je osnova života! Da, jasno je da je meso štetno, ali kako živjeti bez mesa, ribe i svježeg sira, jer samo tamo je kompletno!

Štoviše, rodbina ga je okružila sa svih strana i dodatno podgrijavaju situaciju. Morate jesti meso, inače ćete umrijeti. Čovjek treba jesti meso. Bez mesa mišići ne rastu. Sine, samo meso sadrži puno proteina, ostali proizvodi sadrže vrlo malo. A ako ste na sirovojedstvu, što ćete, jer sirovojedci ne jedu meso... Ljudi, dajte shvatiti.

Dijeta sirovom hranom i nedostatak proteina?

Pozadina. Jednog dana netko je došao na ideju da bi osoba trebala puni život morate svakodnevno uzimati visokoproteinsku hranu, po mogućnosti u velike količine.

Početnika u prehrani sirovom hranom okolina uvijek upozorava da neće imati dovoljno proteina i da će umrijeti od iscrpljenosti. To je normalna reakcija okoline. I sam sam prošao kroz ovo.

Smatra se normalnim unos 1 grama proteina na 1 kg tjelesne težine. Odnosno, sa 70 kg, trebate jesti 70 grama dnevno. Iako se većina ljudi ponaša po principu “što više to bolje”. Ljudi se boje nedostatka proteina. Kao rezultat toga, postoji jasna prezasićenost prehrane mesom, ribom i mliječnim proizvodima.

Sada da vidimo kome proteini najviše trebaju. Tako je, za tijela koja rastu, a ponajviše za bebe. Ali majčino mlijeko sadrži samo 1-2% proteina, a istovremeno osigurava rastućem djetetovom tijelu sve potrebne "građevne materijale". Pogledajte kako brzo rastu bebe!

Ako u trenutku intenzivan rast Tijelo treba samo 2% proteina, pa zašto bi ih odrasla osoba trpala više u sebe? Stoga se nemojte bojati nedostatka proteina na sirovoj prehrani. Tada ćete shvatiti odakle ga sirovojedac može nabaviti i u kojem obliku nam je zapravo potreban. Ali prvo, pogledajmo kakva je vrsta proteina potrebna.

Koje bjelančevine trebate: životinjske ili biljne?

Postoji definicija koju su vjerojatno svi čuli. Zvuči otprilike ovako: "Život je način suživota proteinskih tijela."

Pa, budući da smo proteinska tijela, jednostavno nema načina da živimo bez životinjskih proteina. Ako pogledate koliko mitova postoji oko ove teme, postaje čak i zastrašujuće. Samo u životinjskoj hrani ima puno bjelančevina i samo se iz nje apsorbiraju ljudsko tijelo. Ako ne jedete meso, niste čovjek.

Neću početi plesati s tamburinom otkrivajući koji je protein bolji: životinjski ili biljni. To je uobičajeno među vegetarijancima, ali ne vodi praktički ničemu. Predlažem da pitanje pogledamo malo drugačije: što je to i treba li to osobi?

Što je protein? To je složena molekula koja se sastoji od aminokiselina. Kukavica, tko još spava u spremniku - OD AMINOKISELINA.

Mesojedi kažu da su nam potrebne životinjske bjelančevine, vegetarijanci i sirovojedi da su nam potrebne biljne bjelančevine. Tko je u pravu? Nitko. Naš organizam ne treba nikakve bjelančevine: ni životinjske ni biljne. Ovo je zabluda, prijatelji.

Ljudsko tijelo ne treba proteine ​​biljnog i životinjskog podrijetla, potrebne su mu aminokiseline od kojih su sastavljene.

Osjećam ocean ogorčenja. Strpljenje, sad ću objasniti. Komuniciram s puno ljudi i kod mnogih vidim sljedeće razmišljanje: “Kada protein (životinjski ili biljni) uđe u tijelo, on se ugrađuje u mišić.” Razmislite o tome kako se strana tvar može samo uzeti i integrirati u našu mišićno tkivo!

Prijatelji, stvari zapravo stoje ovako. Svaki biljni ili životinjski protein koji dospije u probavni sustav, razgrađuje se na aminokiseline. I tek tada iz tih razgrađenih aminokiselina nastaju novi proteini (prirodni za tijelo).

Prednosti i štete životinjskih bjelančevina za ljude

Mnogi na snazi razni razlozi vjerujte da meso i mesnih proizvoda sadrže cjelovite i lako probavljive bjelančevine. Ali je li tako, prijatelji?

• Kompletan protein može biti sadržan samo u sirovom mesu i samo dok se ne počne raspadati (prva 3 sata nakon usmrćenja).
• Ako osoba jede meso koje je bilo podvrgnuto obradi na visokoj temperaturi (kuhanje, prženje, pečenje), tada je protein u njemu već neispravan.

Stvar je u tome što toplinska obrada uništava protein i denaturira ga. On više nije potpun. Vrlo se slabo apsorbira + ujedno jako truje i zakiseljuje organizam. Produkti razgradnje bjelančevina se djelomično izlučuju, jako opterećujući bubrege, a djelomično se talože u tkivima i organima.

Stoga, ako osoba želi dobiti proteine ​​(aminokiseline) iz mesa, onda mu je to potrebno jesti sirovo i odmah nakon ubijanja životinje. Samo tako meso može biti korisno.

Na primjer, postoje takvi ljudi - paleo raw foodists. Jedu tako svaki dan. Osnova njihove prehrane je sirovo meso. Ali siguran sam da će mnogi od takvih radnji poželjeti povraćati i čak se onesvijestiti. I s pravom, ovo je sve besmisleno. Imamo ukusne i zdravo voće i povrće.

Još uvijek mislite da su životinjski proteini štetni ili korisni? Pogledajte video čiji je link poslao jedan naš čitatelj (video uklonjen).

Ovaj vizualna demonstracija“potrebnost” mesa i proteina iz njega za naš organizam. Svoje dojmove napišite u komentarima.

Prednosti biljnih proteina za tijelo

Obično, nakon potpunog razumijevanja i shvaćanja nepotrebnosti životinjskih proizvoda, prirodna reakcija mnogi ljudi su u panici. Gdje sada mogu nabaviti proteine? Možda ga ima u biljkama? Da, želim upoznati biljnu hranu s puno proteina!

Ljudi, pogledajmo pobliže biljne proteine. Deseci studija (koje je lako pronaći na internetu) pokazuju da biljnu hranu tijelo apsorbira mnogo bolje od mesne hrane. Brže se razgrađuje i probavlja. Pa što ako ovo sirov proizvod(bez toplinska obrada), tada protein u njemu još nije denaturiran.

Mnogi ljudi znaju da su dobri izvori biljnih proteina mahunarke, žitarice, orašasti plodovi i žitarice. Ali osobno, ne mislim da su mu ovo najbolji izvori. Reći ću još više - ovo su daleko od najboljih izvora.

Za mene najbolji izvor vjeverica je zelena.

Zašto? Već znate da nam ne trebaju proteini, potrebne su nam aminokiseline. Biljni proteini iz žitarica i mahunarki su naravno dobri, ali zahtijevaju dosta snage od tijela da bi se apsorbirali. Zeleni sadrže gotovo gotove aminokiseline, dobro ih apsorbira tijelo.

Zeleni su najbolja hrana za našu mikrofloru. Prijateljska mikroflora, pod određenim uvjetima, sposobna je sintetizirati mnoge potrebne tvari za naše tijelo.

Sinteza proteina u ljudskom tijelu

Nakon što smo riješili gornja pitanja, možemo govoriti o sintezi proteina. Kada postoji nedostatak proteina u ljudskom tijelu (za bilo koju svrhu), prijateljska mikroflora ih sama sintetizira iz dostupnih tvari.

Primjerice, to potvrđuju Hipsleyeva istraživanja u Novoj Gvineji. Njegov tim otkrio je aboridžinsko pleme čija se prehrana sastojala od 90% slatkog krumpira (oko 1,5% proteina) u količini od 1,5-2 kg dnevno. Preostalih 10% namirnica su voće, povrće i orašasti plodovi.

Ispostavilo se da domoroci konzumiraju oko 30 grama proteina dnevno, imaju izvrsno zdravlje i podnose svakodnevnu tešku fizičku aktivnost. opterećenja. I u isto vrijeme, nekoliko puta su pronašli u njihovom izmetu više proteina. Zdrava mikroflora crijevo ga samo sintetizira.

Naravno, ljudi koji se tradicionalno hrane i većina sirovohranitelja tamo ne sintetiziraju gotovo ništa. Sve je to zbog konzumacije neprirodne hrane, mesa, upotrebe antibiotika, nepravilnog miješanja proizvoda, odsutnosti ili nedostatka zelenila u prehrani itd.

Kao rezultat toga, mikroflora je patogena ili blizu nje. Kao rezultat - plinovi, fermentacija u crijevima, nedostatak proteina i nekih vitamina, iscrpljenost tijela...

Možete provjeriti sintetizira li se protein normalno u tijelu prema vašoj tjelesnoj težini nakon prijelazne faze + prema vašim osjećajima u mišićima.

Na primjer, ljeti gotovo uopće ne jedem proteinsku hranu. Odnosno, bez orašastih plodova, sjemenki, mahunarki. Moj protein je svježe začinsko bilje u velikim količinama. Nema osjećaja nedostatka proteina. Naprotiv, velika učinkovitost i sposobnost da se dugo ne umorite. Od jutra do večeri ste na nogama, a to ni ne primjećujete.

Često mi se javljaju ljudi koji pri prelasku na sirovu prehranu osjete gubitak snage i energije. Najčešće to tumače kao nedostatak proteina. Kao rezultat toga, takvi ljudi pokušavaju brzo napuniti svoje rezerve mahunarkama i završavaju s problemima. Krug se zatvara.

Ljudi, iz svega rečenog možemo zaključiti da višak proteina (čak i životinjskih, čak i biljnih) ne vodi ničemu dobrom.

Uglavnom sve. Ja ću završiti. Prijatelji, o preostalim točkama ćemo razgovarati u komentarima. Postavite svoja pitanja, ostavite povratne informacije o onome što ste pročitali. Pa zašto uzimati puno proteina ako ste sirovohranitelj?

p.s. Ako vam se članak svidio, odnesite ga na svoju adresu društveni mediji, recite istinu svojim prijateljima. Nitko im ne govori takve informacije!

P.S.S. Dečki čekaju! Postoji takva bobica - dud (dud). Ljudi ga rijetko prodaju, mala je potražnja za njim. Ove godine nam malo kasni nekoliko dana zbog hladnog svibnja. Ukusan! I također izvor proteina

A sada POZOR - brza konkurencija! Pitanje: Zašto su dudovi bogatiji proteinima od ostalih bobica?

Tko prvi točno odgovori dobiva od mene osobne 60-minutne konzultacije o prehrani sirovom hranom. Pošaljite odgovore na Korisnička podrška.

Pa to je to, vidimo se uskoro. Čekam vaše odgovore!

ZY Pretplatite se na ažuriranja bloga– čeka nas još puno zanimljivih stvari!