Plán zdravej výživy pre každého. Menu správnej výživy na každý deň na chudnutie s receptami

Azda najobľúbenejší trend v oblasti diét a správny obrázokživot je správna výživa (skrátene „PP“). Princípy PP sa pre mnohých ľudí už stali normou výživy, niektorí tieto pravdy len objavujú pre seba, snažia sa správne zostaviť PP jedálniček na chudnutie a zlepšenie zdravia vo všeobecnosti. Poďme sa bližšie pozrieť na vlastnosti tejto diéty a vyvodiť závery, či skutočne pomáha.

Účel správnej výživy

Takže skratku PP - správna výživa sme už rozlúštili. PP je špeciálna technika, ktorý je založený na postupnej normalizácii stravy človeka a jeho privedení k optimálnej správnej možnosti, zostavením špeciálneho PP jedálneho lístka na deň. Pre chudnutie (hlavne pomalé a bezpečné) bude dôležitá aj takáto výživa, pretože si od nás nevyžaduje žiadne nepredstaviteľné obete ako pôst, jednorazové jedenie, či jedenie len kefíru s pohánkou.

Hlavnou zásadou PN je, aby takáto výživa bola pre človeka normou, a nie krátkodobým opatrením. Musíme dodržiavať užitočné a rozumné stravovacie návyky celý život, potom nám odborníci na výživu sľubujú elegantné formy a dobré zdravie.

Vyvážená strava, správne vybraná pre potreby človeka, určite pomôže normalizovať hmotnosť, pretože akákoľvek ukážkové menu PP na chudnutie zlepší metabolizmus a dobrý metabolizmus priamo súvisí s našou postavou.

Zaujímavé je, že výživa PN je prezentovaná ako optimálna pre ľudí s gastrointestinálnymi problémami, kardiovaskulárnymi problémami a tiež ako prevencia mnohých bežných ochorení: obezita, hypertenzia, cukrovka a iné.

Základné pravidlá PP

Existujú aj pravidlá, ktoré treba vždy dodržiavať. Navyše PP po diéte je tá istá diéta, ktorú treba vždy dodržiavať. Aby som bol úprimný, tieto pravidlá sú celkom rozumné a nie zaťažujúce, ale najprv budete potrebovať určitú vôľu, aby ste sa vzdali obvyklých škodlivých dobrôt. Po určitom čase sa človek zapojí a zvykne si a PP nespôsobuje žiadne nepríjemnosti ani ľútosť. Jednoducho si vytvoríte vlastný jedálniček na chudnutie a viac-menej sa ho budete držať do konca života.

• Rýchle občerstvenie je zo stravy navždy vylúčené. Patria sem aj škodlivé a zbytočné krekry, údeniny, cukor, pizza, čokolády, iné cukrárske výrobky, sóda, nezdravé údeniny, mastné omáčky z obchodu, tyčinky, alkohol (okrem dobrého prírodného vína) a rôzne iné polotovary.
• Príjem soli je obmedzený a kontrolovaný.
• Začnite každý deň pohárom čistej čistej vody: piť by ste mali po malých dúškoch a pomaly a raňajkovať až po pol hodine.
• Jedlo sa musí pripravovať varením, pečením, dusením a dusením.
• Pätinu dennej stravy by mala tvoriť surová zelenina a ovocie.
• Ďalších 20% stravy by malo byť naplnených tukmi, najlepšie zo skupiny nenasýtených. mastné kyseliny: orechy, losos, semená, olivy, olej z ľanových semienok, pstruh, avokádo.
• Ak jete sacharidy, tak len “pomalé”: celozrnné pečivo, rôzne cereálie, nesladená zelenina, cestoviny od r. tvrdé odrody pšenica. Výnimkou sú ovocie, bobule, med. Je potrebné ich správne konzumovať počas dňa: v prvej polovici dňa sladké, v druhej polovici dňa kyslé.
• Zemiaky a cestoviny sa môžu jesť iba ako samostatné jedlá. Nemali by ste ich jesť ako prílohu k iným bielkovinovým potravinám (napríklad k mäsu).
• Živočíšne bielkoviny by sa mali konzumovať na základe telesnej hmotnosti: 1 g bielkovín na 1 kg hmotnosti. To zahŕňa mäso, hydinu, orechy, vajcia, ryby, mliečne výrobky a avokádo.
• Za deň by ste mali piť veľa čistej, čistej vody. Niektorí ľudia nazývajú údaj 1,5 - 2 litre. Ak je pre vás nezvyčajné a ťažké piť toľko vody, skúste piť menej čaju a kávy a nahraďte ich vodou. Ak máte problémy s hmotnosťou, vypite pohár vody pol hodiny pred jedlom. Výsledok bude viditeľný do 2 týždňov.
• Sacharidy by ste mali jesť len na raňajky a obed. Večeru by ste mali mať len s bielkovinovými potravinami.
• Je mimoriadne užitočné začať jedlo šalátom alebo surovou zeleninou.
• Jesť by ste mali len z malých tanierov, často a v malých porciách. Experimenty ukazujú, že ľudia, ktorí jedia z veľkých tanierov, sa veľmi pravdepodobne prejedajú.
• Prestávka medzi jedlami nie je dlhšia ako 4 hodiny.
• Jedlo sa musí veľmi dôkladne žuť. Neodporúča sa jesť pred televízorom.

Tieto zásady tvoria výživu PP na chudnutie. Jedálny lístok môže byť chutný ako vždy – nájdite si čas na dôkladné premyslenie.

Ako nahradiť „škodlivosť“ „výhodami“

Každý, kto niekedy experimentoval s diétami a rôznymi obmedzeniami v potravinách, veľmi dobre vie, aké ťažké sú tieto obmedzenia. To platí najmä pre sladkosti, keď držíte prísnu diétu a nemôžete zjesť kúsok čokolády. Túžba zjesť niečo chutné je najčastejším dôvodom krachu, keď celá strava ide dole vodou a chladnička sa vyprázdňuje s nebývalou vášňou.

Odborníci na výživu študovali tento „fenomén relapsu“ a zhodli sa, že keď naozaj chceme nezdravé jedlo, v našom tele nám chýbajú určité látky. V tomto prípade musíte jesť správne potraviny, a to nenaruší náš PP jedálniček na každý deň. Pre chudnutie bude preto takáto rada veľkým prínosom.

Pozrime sa, na čo prišli odborníci na výživu.

Takže, ak človek zrazu chce jesť tučné jedlá a zapiť to sýtenými nápojmi, ako je cola alebo Pepsi, znamená to nedostatok vápnika v tele. Zdravá náhrada takýchto nepovolených potravín vyzerá takto: syr, brokolica, sezamové semienka, strukoviny, mandle, jablká, hrozno, tvaroh. Tieto produkty sú zdravé a mali by kompenzovať nedostatok vápnika. Napísali sme aj špeciálne pre vás

Ak neustále chcete čaj alebo kávu, potom vaše telo trpí nedostatkom síry. Nachádza sa v jahodách, brokolici, uhorkách, mrkve a brusniciach.

Túžba jesť biely alebo hnedý chlieb znamená nedostatok dusíka, ktorý obsahujú orechy a strukoviny.

Túžba jesť vyprážané jedlo znamená nedostatok uhlíka, ktorý možno získať z čerstvého ovocia.

Slané jedlo poukazuje na nedostatok chloridov, ktoré je najlepšie doplniť konzumáciou morských rias.

Túžbou po sladkostiach je nedostatok sacharidov a chrómu, ktoré sa nachádzajú v čerstvom ovocí, šampiňónoch a obilninách.

Čokoláda znamená nedostatok horčíka, ktorý sa dá ľahko doplniť jedením orechov, petržlenu a olív.

PP výživa na chudnutie: jedálny lístok

Metóda oddelených jedál nikdy neposkytovala prehľadný jedálny lístok. PP recepty na chudnutie začali postupne vytvárať ľudia, ktorí praktizujú oddelenú výživu. Je logické, že pri tvorbe individuálneho menu sa každý človek riadi zdravým rozumom a chuťovými preferenciami.

Video PP menu na týždeň na chudnutie

Približné PP menu na týždeň na chudnutie: príklady

Ideálnou možnosťou sú štyri jedlá denne. Večera - najneskôr 3 hodiny pred spaním. Môžete, samozrejme, jesť päťkrát alebo šesťkrát, ale nie vždy je to možné. Mali by ste sa snažiť jesť v rovnakom čase, aby telo pocítilo vašu rutinu a zvyklo si na rytmus - to je základ PP na chudnutie. Je lepšie si zostaviť jedálny lístok na týždeň vopred, aby ste sa zásobili jedlom. Je veľmi výhodné viesť si denník jedál, kde si vytvoríte jedálny lístok.

Čitatelia sa pri pohľade na niektoré publikácie pýtajú, či existuje rozpočet PP na týždeň? Na chudnutie sa často odporúča jesť nedostatkové potraviny, ktoré sa mimo sezóny ťažko zháňajú a ich cena je vysoká. Napríklad brokolica môže byť nahradená akoukoľvek dostupnou kapustou - biela kapusta, karfiol, ružičkový kel. Mandle môžu byť nahradené vlašskými orechmi atď.

Základné princípy správna výživa

Ak sa rozhodnete prejsť na zdravý životný štýl a zostaviť si pre seba správny výživový jedálny lístok na celý týždeň, dbajte na základné princípy takéhoto režimu. Je lepšie, ak vám endokrinológ vypracuje jedálny lístok na základe vašich individuálnych ukazovateľov, ale aj jednoduché dodržiavanie týchto zásad vám pomôže zlepšiť zdravotný stav a vrátiť váhu do normálu: Strava by mala byť pestrá, polovica z celkového množstva by malo byť ovocie a zelenina. Samostatné jedlo. Znížte spotrebu obilnín a chleba. Konzumujte nízkotučné mliečne výrobky. Znížte príjem tukov. Jedlo by malo byť prevažne varené alebo dusené. V zime a na jeseň užívajte vitamínové tablety. Cukor, soľ, sóda a cukrovinky by mali byť prítomné v minimálnych množstvách. Vypite asi 2 litre vody (minerálnej a čistej pitnej vody). Pite najskôr 20 minút pred a po jedle. Minimalizujte spotrebu alkoholu.

St Základom je potrebné poznamenať, že neexistujú žiadne univerzálne recepty na správnu výživu - každý človek je individuálny, s vlastnými sklonmi a vlastnosťami tela. Napriek tomu vedci odvodili základné princípy správnej výživy na chudnutie a prax aspoň vo väčšine prípadov ukázala ich účinnosť. Medzi tieto základné princípy zdravej a správnej výživy pre efektívne chudnutie patria:+

1. Jedálny lístok zdravej výživy by mal byť pestrý, vrátane jedál s rôznym obsahom živín, bielkovín, sacharidov a tukov.
2. Dôležitú úlohu v jedálničku zdravej výživy zohrávajú cereálne produkty, ktoré sú v boji veľmi účinné nadváhu.
3. Mliečne výrobky zohrávajú v diéte pri chudnutí dôležitú úlohu, no s pribúdajúcim vekom by sa mala ich konzumácia obmedziť.
4. Ignorovať by sa nemali ani rybie produkty, ktoré obsahujú nielen bielkoviny, ale aj zdravé tuky a omega-3 kyseliny, ktorých nedostatok môže viesť u žien, ktoré sa snažia schudnúť, k problémom s pokožkou, vlasmi a dokonca aj celulitídou.
5. Pravidelné používanie Zelenina a ovocie v menu na chudnutie sú zárukou toho, že telo dostane potrebné vitamíny.
6. Na chudnutie správnou výživou je vhodné nahradiť živočíšne tuky rastlinnými. Je dôležité si uvedomiť, že bez tukov sa úplne nezaobídete, aj keď problémy s hmotnosťou sú viac než zrejmé.
7. Pri správnej výžive treba obmedziť, alebo ešte lepšie úplne vylúčiť z jedálnička konzumáciu cukru, ale aj sladkostí z neho. Na záver ich možno nahradiť orieškami, medom a ovocnými dezertmi.
8. Ak chcete schudnúť, mali by ste tiež znížiť príjem soli, ktorá prispieva k zadržiavaniu tekutín v tele, čo vedie k opuchom.
9. Pitie alkoholických nápojov je prísne nežiaduce. Sú veľmi kalorické a poškodzujú celé telo. Zlé návyky, chudnutie a správna výživa sú nezlučiteľné veci.
10. A nakoniec je dôležité mať na pamäti, že všetky vyššie uvedené informácie o správnej výžive musia byť sprevádzané fyzická aktivita. Neznamená to, že bezpodmienečne musíte ísť do posilňovne alebo fitness centra, no možnosť prechádzky by ste aspoň nemali ignorovať. V opačnom prípade bude chudnutie a správne stravovanie neúčinné.

RAŇAJKY:
Ovsené vločky s čučoriedkami a mandľami. Z pohľadu vyvážená výživa- toto je skvelý začiatok dňa. Do ovsených vločiek pridáme rozmrazené čučoriedky, nastrúhané mandle, všetko posypeme škoricou a pridáme trochu medu. Tieto potraviny sú bohaté na živiny, bielkoviny a vlákninu.
Raňajkové cereálie (müsli alebo chrumkavé cereálie). Pridajte bobule, jogurt alebo mlieko a kompletné raňajky sú hotové!
Miešané vajíčka s bylinkami alebo omeleta so zeleninou. Tieto raňajky sú vhodné pre tých, ktorí majú radi ráno výdatné jedlo. Okrem toho, že sa budete cítiť sýti, vajcia vám dodajú bielkoviny a vitamín E.
Čerstvé bobule, ovsené vločky a jogurt. Pomocou mixéra zmiešajte všetky ingrediencie a pridajte dve čajové lyžičky ľanového oleja.
Ovocný šalát. Nakrájajte jablko, melón, pomaranč, hrušku, banán, pridajte hrozno a bobule. Ďalej by sa malo nakrájané ovocie naliať citrónovou šťavou a jogurtom. Veľmi chutné a zdravé.
Výživný sendvič vyrobený z celozrnného chleba, hlávkového šalátu, kuracieho mäsa a nízkotučného tvrdého syra.
Tvaroh a ovocie. Pridajte do svojho nízkotučného tvarohu akékoľvek ovocie: jablká, citrusové plody a bobule.
Pohánková kaša s mliekom. Pohánka - úžasné diétny výrobok. Navyše je poklad rastlinný proteín a mikroelementy dôležité pre naše telo.
Výdatný avokádový šalát: nasekajte pár plodov avokáda, pridajte uvarené vajíčko a strúhaný syr a nekorente. Výsledok: veľa vitamínov, vysoký obsah kalórií a výživy.
Zmes polovice banánu, tretiny veľkého jablka a polievkovej lyžice ovsené vločky. Do zmesi nalejte 200-250g kefíru.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.1


Prečo nezačať deň ovsenými vločkami? Toto zdravá kaša vedie v množstve užitočné vitamíny a mikroelementy. Ak chcete obmeniť chuť ovsených vločiek, môžete k nim pridať čerstvé alebo mrazené ovocie a zeleninu.

Stačí 200-250 gramov ovsených vločiek na zdravé raňajky a zradná myšlienka na čokoládu prestane byť obsedantná a štíhla postava bude bližšie. Ovsené vločky Rýchlo sa vstrebáva a neusadzuje sa ako neúnosná záťaž na páse a bokoch.

Aby ste ráno nestrácali čas pri sporáku kvôli riziku pripálenia kaše, môžete použiť metódu expresného varenia. Ovsené vločky je potrebné naplniť vodou a nechať pôsobiť 5-7 minút. mikrovlnka.
Počas tejto doby stihnete naniesť ľahký make-up a kaša sa zmení na príjemnú krémovú hmotu.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.2

Pohánková kaša je alternatívou ovsených vločiek. Pohánka je vo všeobecnosti obľúbeným produktom medzi tými, ktorí chcú schudnúť. Malý tanier kaše nie je jednoduchý chutné jedlo, ale aj zásobárňou vitamínov a mikroelementov.
Nie je náhoda, že pohánková monodiéta je známa ako najúčinnejšia a najúčinnejšia.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.3

Smoothie sú trendy a zdravé raňajky, ktoré si zaslúžia bronzové miesto v našej kolekcii potravín na získanie štíhlej postavy. Príprava smoothies je jednoduchá. Do kefíru alebo nízkotučného jogurtu musíte pridať čokoľvek, čo chcete.
Do zeleninového smoothie sa hodí akákoľvek zelenina, ktorá zodpovedá vašej chuti. Ovocné – jednoduché ako lúskanie hrušiek.

Keď sú všetky zložky budúcich raňajok určené, musíte všetko zmiešať v mixéri. A aby ste dodali sýtosti, môžete pokrm zmiešať s hrsťou ovsených vločiek. Pripravený! Chutné a zdravé raňajky na získanie štíhlej postavy na vašom stole.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.4

Omeleta sú raňajky, ktoré sú jedinečné svojimi vlastnosťami. Má veľa výhod: je rýchla na prípravu, pestrá v prevedení, chutná a zdravá. Ak chcete byť kreatívni s chuťou omelety a pridať do nej vitamínovú hodnotu,
Zelenina, ako je brokolica, paradajky, zelená paprika alebo paprika, nebude vo vaječnej hmote zbytočná.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.5

Chutné, krásne a zdravé raňajky pre štíhlu postavu sú pripravené z nízkotučného tvarohu s lesným ovocím a medom. Ak porazíte všetky ingrediencie v mixéri, bude to šťavnaté tvarohový krém, v ktorom nie sú žiadne kalórie navyše, ale len maximálne benefity.

Diverzifikujte chuť tvarohové raňajky Je to možné nielen pomocou ovocia. Tento mliečny výrobok je dobrý aj v kombinácii s čerstvými bylinkami.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.6

Domáce müsli sú skutočné energetické zdravé raňajky pre štíhlu líniu. Netreba si ho mýliť s müsli z obchodu, ktoré je, žiaľ, zásobárňou kalórií. Vyrobiť si vlastné müsli je jednoduché.
Vločky je potrebné zľahka opražiť na panvici alebo zohriať v rúre. To dodá príjemnú chuť a pridanú chrumkavosť.

A potom už len cereálie zaliať nízkotučným mliekom, kefírom alebo jogurtom, pridať čerstvé a sušené ovocie, orechy a je to! Výživné a veľmi sýte zdravé raňajky pre štíhlu postavu sú hotové. A pozor, nebudú žiadne ďalšie kalórie. Ak to, samozrejme, nepreženiete s orechmi a sušeným ovocím.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.7

Ovocný šalát je skvelým začiatkom dňa. Akékoľvek kombinácie sú vítané. Netreba však zabúdať, že grapefruit páli telesný tuk, avokádo vám dáva pocit sýtosti a banán má vysoký obsah kalórií, ale to nie je rozhodujúce pre zdravé raňajky.
Miska ovocného šalátu vás môže zasýtiť, dodať vám energiu a povzbudiť vás vitalita. Je pravda, že kvôli jeho príprave budete musieť obetovať asi 5-7 minút spánku, ale v záujme krásnej štíhlej postavy si myslíme, že stojí za to ísť do takého výkonu, ako je nastavenie budíka trochu späť.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.8

Nesladená káva s tmavou čokoládou sú zdravé kompromisné raňajky pre tých, ktorí sa nevedia vzdať svojho obľúbeného nápoja a maškrty. Vyberať by ste si však mali len čokoládu, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaa. V opačnom prípade bude celá horká čokoláda namiesto toho, aby prospela štíhlej postave, nahromadiť nadváhu v najproblematickejších partiách postavy.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.9

Tvrdé syry s kúskom celozrnného chleba - Alternatívna možnosť začnite ráno zdravými raňajkami. Upozorňujeme, že obsah tuku v syre by nemal byť veľmi vysoký, pretože syr je dosť vysokokalorický produkt. Je dôležité, aby bol sendvič malý.
V snahe rýchlo dosiahnuť štíhlu postavu by ste sa vôbec nemali obmedzovať na miniatúrne veľkosti, pretože doslova za hodinu a pol pocítite túžbu občerstviť sa. A vašou úlohou je vydržať po syrových raňajkách až do obeda.

Zdravé raňajky pre štíhlu postavu č.10

Malá hrsť orieškov je vhodná ako zdravé raňajky pre tých, ktorí si nestihnú pripraviť niektorý z 9 vyššie uvedených receptov. Musíme si uvedomiť, že orechy majú veľmi vysoký obsah kalórií, takže by ste ich nemali zneužívať. Ale v malom množstve, asi 10 mandlí, vaše telo dostane dávku energie na ďalšie 3-3,5 hodiny.

Zdravé raňajky
Čerstvé šťavy. Zdravé raňajky začínajúce pohárom pomarančový džús, pomôže žalúdku pripraviť sa na trávenie potravy. Tento nektár obsahuje veľké množstvo vitamínu C; iné prírodné šťavy (jablčná, mrkvová, paradajková atď.) sú bohaté na pektín, karotén a ďalšie živiny. Obsah kalórií - 40-70 kcal.

Obilniny. Na raňajky je užitočné jesť müsli bohaté na sacharidy, ražný a celozrnný chlieb s obsahom minerálnych solí, vitamínov B a hrubé vlákno. Kalorický obsah rôznych obilnín sa pohybuje od 285 kcal (ryža) do 330 kcal (jačmeň).

Ovocie. Zdravé raňajky môžu začať čerstvé ovocie alebo sušené ovocie - sušené marhule, sušené slivky, figy, hrozienka. Prírodné produkty obsahujú veľa vitamínov, minerálov a vlákniny, vďaka čomu takéto raňajky zabezpečujú normálnu činnosť čriev. Kalorický obsah mnohých druhov ovocia - jablká, citrusové plody, hrušky, slivky a iné - nepresahuje 40-60 kcal,
čo vám umožňuje zaradiť ich do akejkoľvek diéty na chudnutie.

Mliečne výrobky. Užitočný doplnok k zdravé raňajky sa stane prírodným jogurtom: živé laktobacily, ktoré obsahuje, pomáhajú posilňovať imunitný systém. Na raňajky je dôležité jesť syr, ktorý je bohatý na ľahko stráviteľné bielkoviny a vápnik. Obsah kalórií v jogurte je 70-80 kcal, syr - 200-400 kcal.

Med. Takmer 40% sacharidov obsiahnutých v tomto produkte je fruktóza, ktorá normalizuje enzymatické procesy v tele po raňajkách. Výhodou medu je jeho priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém: zaradenie tejto cennej zložky do zdravého raňajkového menu vám pomôže vyhnúť sa nepriaznivým návalom krvný tlak počas celého dňa. Obsah kalórií - asi 400 kcal.

Káva Čaj. Tanín a majú stimulačný účinok na nervový systém a pomáhajú telu prebudiť sa a minerály a antioxidanty sa zvyšujú ochranné sily. Okrem zdravých raňajok môžete piť zelený čaj na zlepšenie pleti. Kalorický obsah čiernej kávy je 1-2 kcal, čaj - 3-5 kcal.

Marmeláda, džem. Želatína obsiahnutá v týchto zdravých raňajkových potravinách má priaznivý vplyv na sekrečnú funkciu žalúdočných žliaz. Tieto raňajky vám umožňujú normalizovať hladinu kyslosti a zaisťujú pohodlný zdravotný stav na celý deň. Obsah kalórií - asi 300 kcal.

Vajcia. Táto tradičná raňajková položka je kompletným zdrojom základných živín. Vajcia konzumované na raňajky doplnia zásoby fosforu, zinku, síry, železa, vitamínov A, D a skupiny B. Obsah kalórií - 160 kcal.

PROSOVÁ KAŠA
Vezmite 1 pohár prosa, 500 ml mlieka, 1 polievkovú lyžičku. l. maslo, cukor, soľ podľa chuti. Varte 30 minút na miernom ohni, miešajte. Na konci varenia pridajte maslo, soľ, cukor. Podávame s džemom, zaváraninami, medom.

TOAST
Vezmite otrubový chlieb (celozrnný), nakrájaný na kúsky (tvar podľa vlastného výberu). V hlbokej miske zmiešame vajcia, mlieko, soľ. Chlieb namočte do tejto zmesi a opečte na panvici.

CRISPS z RAŠIDOVÉHO MASLA
Opečte 2 obilné bochníky v hriankovači. Na každý z nich rozotrieme 1/2 lyžičky. l. arašidové maslo. Potešenie si môžete natiahnuť na dlhší čas tým, že si na raňajky dáte chlieb s arašidovým maslom. Pretože tento olej má neskutočnú chuť a vôňu.

RYŽA S ÚDENÝMI RYBAMI
Vo viktoriánskych časoch v Anglicku bolo zvykom podávať na raňajky kedgeree – ryžu s údenou rybou a vajíčkom. Ak pripravujete večer - veľmi rýchle nedeľné raňajky.

Ovsené vločky s arašidovým maslom
Pripravte si ovsené vločky, pridajte 1 stredný banán nakrájaný na kúsky. Na vrch nalejte 1 polievkovú lyžičku. l. roztopené arašidové maslo. Veľmi chutné, a čo je najdôležitejšie - rýchle.

MUSLI
Vezmite müsli, nalejte smotanu (bežné alebo sójové mlieko).

POHÁNKA
Uvarte pohánku s vriacou vodou v termoske a nechajte cez noc. Ráno sú teplé a zdravé raňajky hotové!

Recepty na raňajky na báze vajec

VAJEČNÝ SENDVIČ
Rozšľahajte 2 vajcia, pridajte 1 lyžičku. mletá červená paprika. Vyprážame na panvici. Žemľu prekrojíme na 2 časti, rezne opražíme do hneda. Medzi polovice položte miešané vajcia. Tento rýchlo pripravený sendvič je... dobrý zdroj bielkoviny.

OMELETA SO SLANINOU
Pretrepať 4 vaječný bielok, pridáme 50 g strúhaného syra a 1 ks slaniny. Vyprážame na panvici. Po takomto jedle sa budete cítiť sýti na dlhú dobu.

ROLÚČKY S VAJECKOM A KURACOM
Z 2 bielkov pripravíme praženicu. Hotové kuracie prsia nakrájame na pásiky. Všetko položte na plát lavash, pridajte nakrájanú paradajku a zrolujte do trubice. Toto jedlo je nízkokalorické a zároveň výživné.

VAJCIA NA MÄKKO
Vajíčka uvarené na mäkko môžeme konzumovať s hriankami, nakrájanými na 1 cm pásiky.Hrianky môžeme namáčať v žĺtku.

OMELETA NA SYROVEJ LÔŽKE (V RÚRE)
Syr nakrájaný na kúsky položte na dno plechu na pečenie alebo hlbokej panvice tak, aby zakryl dno. Uložíme naň paradajky nakrájané na plátky. Vajcia rozšľaháme s mliekom a touto zmesou zalejeme predchádzajúce suroviny.
Potom vložte do rúry. Vznikne vzdušná omeleta so syrovou „kôrkou“ na dne a šťavnatými paradajkami vo vnútri. Vynikajúce!

ROLETY S OMELETOU
Veľmi chutné a výživné raňajky. Z 1-2 vajec a mlieka pripravíme tenkú omeletu. A potom ho zabaľte do pita chleba. Ako náplň môžete pridať aj akúkoľvek ľahko dusenú zeleninu.

Recepty na raňajky v mikrovlnnej rúre

RANNÝ SENDVIČ
Žemľu na hamburger zohrejeme v mikrovlnke a nakrájame na 2 časti. Na jednu polovicu položíme kúsok mäkkého syra, posypeme nasekanými bylinkami, prelejeme omáčkou alebo rastlinným olejom a prikryjeme druhou polovicou.
Tento sendvič si môžete vziať so sebou do práce – je to skvelá alternatíva k sendviču pre Mac.

PEČENÉ JABLKO SO ŠKORICOU
Do nadrobno nakrájaného alebo nastrúhaného jablka pridáme granolu a trochu škorice. Vložte do mikrovlnnej rúry na 2 minúty - a raňajky sú hotové! Toto jedlo je veľmi zdravé a škorica mu dodáva zvláštnu korenistú vôňu.

VAJEČNÉ BIELKY SO ŠPENÁTOM
Vezmite 3 bielka, pridajte 1/2 šálky rozmrazeného špenátu, soľ a korenie podľa chuti. Mikrovlnná rúra 2 minúty. Ak si ako prílohu dáte varené zemiaky, vaše raňajky budú spokojnejšie.

ŽEHLIČKA S RAJKAČKAMI A SYROM
Medzi polovice žemle položíme 2 plátky paradajok a 50 g. nízkotučný syr. Ohrievajte v mikrovlnnej rúre, kým sa syr neroztopí. Toto jedlo je pripravené v priebehu niekoľkých sekúnd a kombinuje obilniny, mliečne výrobky a zeleninu.

Recepty na raňajky pomocou magického mixéra

SÓJOVÝ šejk
V mixéri rozmixujte 1 šálku čerstvo vylisovaného pomaranča alebo ananásový džús, 100 g syra tofu a 1/2 šálky čerstvého ovocia. Po ranné cvičenia Tieto raňajky sú jednoducho úžasné!

JOGURTOVO-CITRUSOVÝ SHAKKE
Zmiešajte v mixéri 100 g nízkotučného vanilkového jogurtu, 1/2 šálky čerstvého ovocia, 1/2 šálky pomarančovej šťavy, 2 polievkové lyžice. l. naklíčená pšenica a 1/2 šálky drvený ľad. Aby bol koktail sladší, môžete pridať trochu medu alebo sirupu.

MLIEKO A OVOCNÝ KOKTEJL
V mixéri rozmixujte 1 šálku čerstvého ovocia a/alebo bobuľového ovocia nakrájaného na malé kúsky, 2 šálky nízkotučného mlieka, 100 g vanilkového pudingu a 1 šálku drveného ľadu. Koktail nalejte do 4 misiek a ihneď podávajte. Sacharidy, bielkoviny a vláknina dokonale zaženie váš hlad a dodajú vám energiu na pol dňa.

Recepty na ovocné raňajky

BANÁNY S ORIEŠKAMI
Banány nakrájame na plátky a pridáme mleté ​​alebo nasekané lieskové orechy, dochutíme sladkým sirupom alebo „šťavou“ z džemu.

OVOCNÝ ŠALÁT
Mne osobne tieto raňajky nevyhovujú. ostanem hladný. Ak si ale raňajky radšej rozdelíte na 2 jedlá, tak ako Francúzi, potom si pokojne urobte ovocný šalát. Ingrediencie sú podľa vášho uváženia.

Recepty na jednoduché a rýchle raňajky

OVSNÉ VLOČKY, OVOCIE A SÓJOVÉ MLIEKO
Ovsené vločky v mikrovlnnej rúre, pridajte bobule a nalejte si pohár sójové mlieko. Vynikajúca voľba pre tých, ktorí sa vždy ponáhľajú.

JOGURT S JABLČNÝM ŠŤÁVOM A OBILNÍNMI
Zmiešajte v miske 1/2 šálky jablkovej šťavy, 1/2 šálky vanilkového jogurtu, 1 lyžičku. cukru a štipky škorice. Umiestnite na noc do chladničky. Pred podávaním pridajte 2 polievkové lyžice. l. hotové ovsené vločky
obilnín. Ak si jedlo pripravujete večer, ráno môžete ušetriť veľa času.

Knäckebrot s JOGURTOM A JAHODOU
Chlieb natrieme jogurtom alebo rozšľahaným tvarohom a na vrch poukladáme jahody.

Tvaroh s melónom
Vložte 1 šálku tvarohu do polovice malého melóna. Navrch posypte lúpanými slnečnicovými semienkami a pokvapkajte medom. Najlepšia voľba pre tých, ktorí ráno nemôžu jesť ťažké jedlá.

ROLÁČKA S JABLKAMI
Na plát pita chleba položte jemne nakrájanú polovicu jablka, 2 tenké plátky syra, posypte 1/2 lyžičky. cukru a štipky škorice. Zabaľte ho do rolky. Mikrovlnná rúra po dobu 30 sekúnd. Cukor a škoricu môžete nahradiť kúskami mäsa.

ZELENINOVÉ PLACINKY
Zeleninové placky si môžete pripraviť pridaním strúhanej mrkvy, zemiakov, tekvice alebo cukety.

Recepty na báze tvarohu

KREATÍVNA ZMES SO ZELEŇOU
Mäkký tvaroh z balíčka zmiešame s nasekanými bylinkami a natrieme na hrianky.

HORÚČKA NA SYR
Vezmite 2 balenia tvarohu, 4 polievkové lyžice. l. bez horného cukru, 2 vajcia, polievková lyžica. l. návnady. Zmiešajte všetky ingrediencie, vložte do vymastenej misky vhodnej do mikrovlnnej rúry a pečte v normálnom režime 10 minút. Nevyberajte z rúry ďalších 10 minút, kým nie sú úplne upečené. Chcem si všimnúť tento recept!

Tvaroh s kyslou smotanou a sušeným ovocím
Tento recept na raňajky je super rýchly a všestranný. Nech máte doma vždy po ruke tvaroh, sušené ovocie, orechy, džem a mrazené bobule. Chuť tohto jedla sa bude líšiť v závislosti od náplne.

SYRNIKI
Syrové palacinky sa vyrábajú veľmi rýchlo. Proste ich milujem a občas si dovolím tento vyprážaný recept. Vezmite pre nich 250 gramov tvarohu, 1-2 vajcia, cukor, soľ a 0,5 šálky múky. V hlbokej miske zmiešame tvaroh s vajcami, soľou a cukrom (môžeme pridať prášok do pečiva),
a potom pridajte múku a pokračujte v miešaní.
Polievkovou lyžicou namočenou vo vode naberáme tvarohovú hmotu, povaľkáme v múke zo všetkých strán a vyformujeme do guľatej alebo oválnej gule. Vyprážame na panvici z oboch strán. Podávame s bobuľami a kyslou smotanou.
Do tvarohových koláčov môžete vložiť aj kúsky syra: vo vnútri sa roztopí - veľmi chutné!
Recepty na nedeľné raňajky
V nedeľu si môžete uvariť niečo nové. Tieto jedlá trvajú dlhšie, ale výsledky stoja za to.

ZEMIAKY S VAJECKOM
Kúsky slaniny zmiešame s nasekanou zelené cibule, mikrovlnka na 1 minútu. Pridajte 1 nakrájaný varený zemiak a varte ďalších 3-5 minút. Dochutíme soľou a korením, zalejeme vajcom a pečieme 1,5 minúty. Posypte 1 polievkovú lyžičku. l. strúhaný syr čedar.
Podávame s plátkami pomaranča. Pridajte ešte 1 vajce a viac slaniny a máte skvelú večeru.

PIKNUTÁ OMELETA SO SYROM
Zmiešajte 2 vajcia s 1/4 šálky čili omáčky. Nalejte zmes na panvicu vymastenú rastlinným olejom, posypte 2 polievkovými lyžicami. l. strúhaný syr. Smažte 5 minút. Podávame s paradajkovým šalátom. Syr omeletu veľmi zasýti a čili jej dodá pikantnosť.

PLAVINKY Z OVSNÝCH OTRUB S BOBUĽAMI
Tento recept na raňajky je veľmi zdravý. Miesiť cesto na palacinky, ale namiesto toho pšeničná múka použite ovsené vločky. Pridajte 1 šálku čučoriedok alebo iného čerstvého alebo mrazeného bobuľového ovocia. Varte na panvici s č veľké množstvo olejov Podávame s plátkami melóna. Zvyšné cesto vložte do chladničky a na druhý deň ráno pripravte palacinky.

obedy:

Zdravé jedlá na obed
Pohánka. Pohánka je zaradená do zoznamu zdravých potravín pre vysoký obsah železa, horčíka, vápnika, jódu a ďalších mikroelementov cenných pre ľudské zdravie. Kaša z tejto obilniny dopĺňa zásoby organických kyselín (šťaveľová, citrónová) a vitamínov B, P, E v tele. Obsah kalórií - 310 kcal.

hnedá ryžaTáto obilnina je zdravá na obed vďaka vysoký obsah vlákniny a komplexných sacharidov v obilných škrupinách, ako aj úplná absencia tuku Obsah kalórií - asi 300 kcal.

Čerstvé zeleninové šaláty. Takéto jedlá sú nízkokalorické (iba 150 kcal kvôli tukovej zložke - rastlinný olej alebo kyslá smotana) a zároveň výživné: ich prínos pre telo spočíva v množstve vitamínov a minerálov: draslík, fosfor, horčík a ďalšie .
Dôležitou zložkou je aj rastlinný olej (ľanový alebo olivový): znižuje hladinu cholesterolu a spevňuje steny ciev.

Cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice. Ako dôležitý zdroj vlákniny sú tieto výrobky z múky Sú veľmi sýte a neprispievajú k ukladaniu tuku. Medzi benefity cestovín patrí veľké množstvo kyseliny listovej, ktorá sa podieľa na fungovaní ženského reprodukčného systému a zlepšuje vstrebávanie železa. Obsah kalórií - 320-340 kcal.

Zemiak.Koreňová zelenina je bohatá na vitamíny C, skupiny B, D, E, K, ako aj mnohé mikroelementy: draslík, železo, fosfor. Podávame pečené, zemiaky normalizujú prácu kardiovaskulárneho systému a metabolizmus. Obsah kalórií - viac ako 80 kcal.

Chlieb z celozrne alebo celozrnná múka. Okrem toho, že sú tieto cereálne produkty bohaté na vlákninu a komplexné sacharidy, vyznačujú sa veľkým množstvom ortofenolu - užitočný antioxidant, na rozdiel od voj rakovinové bunky v ľudskom tele. Obsah kalórií - 180-190 kcal.

Rýchly sendvič.
Vezmite dva hrubé krajce celozrnného chleba, namažte ich maslom a pridajte jednu z nasledujúcich polevy:
- tuniak a uhorka zmiešaná s nízkokalorickou majonézou,
- kurací šalát,
- pečená zelenina,
- šunka a paradajka.
Každý deň používajte rôzne druhy chleba a rožkov, aby vás tieto sendviče neomrzeli.

Pečené zemiaky v šupke
Náš srdečný favorit. Pečte 1-2 veľké zemiaky v mikrovlnnej rúre 4 minúty a podávajte s fazuľa z konzervy v paradajkovom, zeleninovom guláši, nízkokalorickom kapustovom šaláte alebo s mletým mäsom vyprážaným s čili omáčkou.

polievka
Veľká misa polievky s chrumkavým chlebom je skvelým obedom. Zeleninové polievky sú zvyčajne zdravšie ako pyré.

Cestoviny
Kto odolá tanieru cestovín s trochou omáčky. Taliani podávajú cestoviny bez ton omáčky, takže vedia oceniť aj chuť samotných cestovín. A omáčka sa dá urobiť s celozrnným chlebom - budete si oblizovať prsty!

Rizoto
Rovnako ako cestoviny, aj ryža je základom zdravého obeda. Do hrnca s rizotom si môžete pridať, čo len chcete – šampiňóny sú klasickou voľbou, ale nezabudnite na fazuľu, špargľu, hrášok a mätu alebo len hrsť čerstvých byliniek.

Kuskus
Ďalšia obilnina, ktorá sa skvele hodí k zelenine. Pokvapkáme čerstvo vytlačenou citrónovou šťavou a podávame s pečenou zeleninou ako chutný a ľahký obed. Navyše, ako ďalšia výhoda, kuskus sa uvarí za pár minút.

Ak sa rozhodnete schudnúť, skúste sa držať nasledujúce odporúčania na obed:
Začiatkom obeda je zeleninová (ale nie ovocná!) šťava. Ak nemáte možnosť zakaždým zapnúť odšťavovač, nevadí, vystačíte si aj so sáčkovými.
Môže to byť paradajková, tekvicová alebo iná zeleninová šťava, prípadne akékoľvek zeleninové zmesi. Ak nie je šťava, vypite pohár čistej vody alebo slabého čierneho alebo zeleného čaju bez cukru.
Áno, je to tak, čaj by ste mali piť pred obedom a nie po ňom, ako sme zvyknutí.
Môžete si dovoliť veľký tanier zeleninového šalátu. len by to mal byť šalát z tepelne neupravovanej zeleniny.
Na zlepšenie chuti pridajte korenie, koreniny, jablkový alebo balzamikový ocot, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, olivový olej.
S nízkym obsahom kalórií veľká porcia šalátu vďaka svojmu objemu dokonale zasýti a užitočné vlastnosti vláknina.
Na druhý chod zvoľte pečené mäso (hovädzie, teľacie, jahňacie, hydina, kuracie prsia, morka bez kože) alebo ryby (najlepšie morské). Skvelé, ak ste zvyknutí na pare.
Ak sa nemôžete prinútiť jesť mäso a ryby v pare, prejdite na dusenie alebo iné spôsoby správneho varenia. A pamätajte, že ak ste odhodlaní schudnúť, tak porcia teplého jedla na obed by nemala byť väčšia ako balíček kariet.
Keď dosiahnete požadované parametre, môžete porciu mierne zvýšiť, aj keď to už nebude potrebné.

Večere:
Zdravé jedlá na večeru

Ryby, chudé biele mäso. Zdravá večera by mala obsahovať minimum zlúčenín, ktoré sú ťažko stráviteľné. Chudé mäso a ryby slúžia ako zdroj živočíšnych bielkovín, mnohých minerálov (draslík, fosfor, železo) a vitamínov, najmä skupiny B.
Súčasťou zdravej večere môžu byť dusené, varené alebo pečené jedlá, ktoré obsahujú pre telo dôležité aminokyseliny a nukleoproteíny. Obsah kalórií nízkotučné odrody ryby – 80-100 kcal, chudé mäso – 150-200 kcal.
Okrem toho, že mäso je zdrojom bielkovín, ktoré sú stavebným prvkom všetkých organických tkanív, je aj zásobárňou minerálov ako železo, fosfor, draslík, ale aj takmer všetkých vitamínov (obrovský obsah B vitamíny).
Ak dávate prednosť rybám, potom je vaše telo nasýtené draslíkom, vápnikom, horčíkom, fosforom a aminokyselinami. Zachrániť maximálne množstvoživiny, ryby alebo mäso, snažte sa variť varením, dusením, pečením alebo dusením; smaženým týmto produktom (najmä na večeru) je lepšie sa vyhnúť.

Dusená alebo varená zelenina. Tepelná úprava rastlinných potravín zabezpečuje ľahšie vstrebávanie vlákniny a vlákniny. Do zoznamu zdravej večere môžete pridať zeleninu s nízkym obsahom škrobu. Uhorky, paradajky, zelenina, kapusta,
reďkovky a cibuľa prispievajú k úplnému rozkladu živočíšnych bielkovín, takže sa dobre hodia ako príloha k mäsovým jedlám. Kalorický obsah čerstvej a varenej zeleniny bez pridania tuku je rovnaký.
Nie je žiadnym tajomstvom, že zelenina obsahuje veľké množstvo vitamínu C, beta-keroténu a kyseliny listovej a je tiež zdrojom draslíka. Zelenina ako: uhorky, kapusta, cibuľa, reďkovky, paradajky a zelenina (s nízky obsahškrob) pomáhajú pri trávení živočíšnych bielkovín a hodia sa ku všetkým potravinám.
Zelenina obsahujúca škrob: zemiaky, mrkva, tekvica alebo repa by sa nemali kombinovať s mäsovými jedlami, je lepšie, ak je to kyslá smotana.

Morské plody. Na jedálnom lístku zdravá večera môžete zahrnúť jedlá z chobotníc, krabov, mušlí, kreviet atď. Morské plody nasýtia telo jódom, vitamínmi C a B12. Medzi výhody mäsa z homára podávaného na večeru patrí veľké množstvo cenných mikroelementov: meď, zinok a draslík.
Zoznam zdravých potravín dopĺňajú morské riasy bohaté na vitamíny A a E, kyselinu listovú a pantoténovú.
Všetci milujeme: chobotnice, krevety, kraby, homáre a mušle, ľahké a zdravé. Krevety sú napríklad veľmi bohaté na jód a vitamín B12. Kalmáre sú zdrojom vitamínov C a skupiny B a ich mäso obsahuje aj látky, ktoré pomáhajú normalizovať tráviace procesy. Homáre mäso obsahuje veľa medi, draslíka a zinku.
Krabie mäso je bohaté na polynenasýtené kyseliny potrebné pre zdravie kardiovaskulárneho systému. Mušle sú zdrojom selénu, sodíka, vápnika, draslíka, jódu, kobaltu a bóru. Tiež klasifikované ako morské plody, môžeme pokojne zaradiť aj morské riasy, bohaté na vitamíny A, C a skupiny B, ako aj mnohé minerály.

Nízkotučné fermentované mliečne výrobky. Večer je veľmi dôležité zaradiť do jedálneho lístka zdravej večere ľahko stráviteľné jedlá, ktoré normalizujú činnosť čriev. Tvaroh, jogurt, kefír obsahujú veľké množstvo probiotických kultúr – živých laktobacilov.
Tieto mikroorganizmy umožňujú obnoviť prirodzenú črevnú mikroflóru, čím zabezpečujú spoľahlivé a koordinovaná práca imunitný systém. Pohár kefíru alebo porcia jogurtu obsiahnutá vo večeri sa navyše stáva zdrojom vápnika a živočíšnych bielkovín, ktoré sú pod vplyvom laktobacilov ľahko stráviteľné.
Obsah kalórií nízkotučný kefír– len 29 kcal, ovocný tvaroh alebo jogurt – 110 kcal.
tvaroh, jogurt, syr. Všetky sú nenahraditeľným zdrojom vápnika a fosforu. Ich konzumácia pomáha nasýtiť telo vitamínmi A, D a B9.

Tu je niekoľko riešení zdravej večere pre vašu štíhlu postavu a zdravotné benefity:
Kuracia pečeň dusená s hubami a cibuľou bez oleja;
Pollock pečený vo fólii s bylinkami a citrónovou šťavou a kapustový šalát s bylinkami;
Dusený mletý kurací rezeň s konzervovaným hráškom;
Morčacie prsia so zeleninou a korením v hrnci (bez pridania oleja).

Štandardná fitness večera po silovom tréningu
Vezmite 150-200 gramov kuracích pŕs alebo 200 g akýchkoľvek morských plodov. Varte vo vode alebo varte v dvojitom kotli (kura vopred nakrájajte na prúžky). „Kým“ sa mäso dusí, uvarte v mierne osolenej vode zelenú fazuľku, brokolicu alebo karfiol, asi 200 g na stravníka.
Na záver zohrejte 1 polievkovú lyžicu olivového oleja na panvici, pridajte sušený rozmarín, petržlenovú vňať alebo kôpor (ak varíte morské plody) a citrónovú šťavu a zohrievajte 30 sekúnd. „Ingrediencie“ dáme do taniera, mäso a zeleninu premiešame a zalejeme omáčkou z masla, korenia a citrónovej šťavy.

Ľahká fitness večera po silovom tréningu
Na 150 g nízkotučného tvarohu vezmite 1 polievkovú lyžicu nízkotučného kefíru a 1 malé pečené jablko. Všetky ingrediencie pomelieme v mixéri na pyré, posypeme škoricou. Jablko môžete nahradiť hruškou alebo 1 zrelou broskyňou. Hlavná vec je nepridávať cukor alebo med.

Šaláty pre tých, ktorí ešte netrénujú alebo sú dnes na dovolenke.
"námorná" Na 1 porciu: pol plechovky umytých morských rias, 100 g kreviet, 200 g cherry paradajok, 1 lyžička sójová omáčka, 1 lyžička sezamového oleja. Chaluhu spolu s ošúpanými krevetami nakrájame na čo najjemnejšie. Paradajky prekrojíme na polovice, premiešame, dochutíme omáčkou a sezamovým olejom.

"Zelená zima" Na 1 porciu: 1 pečené jablko, 100 g uvarenej zelenej fazuľky, 1 polievková lyžica jogurtu 1-3% tuku, štipka škorice. Jablko, jogurt a škoricu rozmixujeme v mixéri na homogénnu hmotu, zelenú fazuľku dochutíme vzniknutou omáčkou. Môžete pridať akúkoľvek zeleninu.

A nakoniec, obľúbený kefír každého môže byť tiež rafinovaný a premenený na lahodné diétne jedlo:
Možnosť 1: zmiešajte štipku jemne nasekaných byliniek so štvrtinou lyžice morskej soli a pohárom kefíru. Možnosť 2: porazte 1 pohár kefíru so zrelou hruškou, pečené jablko(kôra a jadro) alebo hrsť ľubovoľného bobuľového ovocia a namiesto cukru pridajte pol lyžičky škorice.

A toto je príklad toho, ako sa dá vytvoriť PP jedálniček na týždeň

Myslím, že každý vie, že teraz v Rusku a v iných krajinách je veľké množstvo ľudí s nadváhou. Podľa Ruského inštitútu výživy má viac ako 60 % žien a 50 % mužov po 30 rokoch nadváhu. V súvislosti s týmto problémom existuje veľa diét, ktoré na každom rohu kričia: schudnúť 10 kg za týždeň atď. Alebo: kúp si tieto tabletky, jedz čo chceš a schudni. A ľudia, ktorí nevedia, ako schudnúť, sa ponáhľajú na všetky tieto hovory.

V dôsledku toho predajcovia drahých tabletiek zbohatli, no nadváha bola a zostáva. Ak čítate tento článok, potom je čas dať sa dokopy a použiť správnu výživu na chudnutie.

Správna výživa nie je diéta, ako sa mnohí domnievajú. Nejde o dočasné obmedzovanie seba, svojho blízkeho, v dobrotách za účelom chudnutia. Správna výživa pri chudnutí je systém a zásady, ktorých dodržiavaním môžete nielen schudnúť, ale aj stať sa energickejšími, zdravšími a aktívnejšími. Hlavným záverom je, že sa musíte držať správnej výživy nie týždeň alebo mesiac, ale celý život.

Ľudia v mnohých oblastiach získavajú rôzne návyky, ktoré im pomáhajú žiť, a niekedy im naopak prekážajú. Spôsob, akým sa dnes stravujete, je váš zvyk, ktorý sa možno zaviedol v detstve. Ako mama kŕmila, ako učila, všetko pokračuje dodnes. A ak máte problémy s týmto zvykom, musíte sa ho urýchlene zbaviť a zmeniť ho na dobrý zvyk.

Na správnu výživu, ktorá vám pomôže celý život sa cítiť dobre a udržať si normálnu hmotnosť, si môžete zvyknúť za 3 týždne. Toto je minimálny čas, ktorý je potrebné venovať tomu, aby ste si zvykli na zdravé potraviny, novú stravu a nový životný štýl. Prvé dni budete „zlomení“, budú vás to ťahať známe produkty, ale nevzdávaj sa.

A po 3 týždňoch sa budete môcť bez problémov pozerať na svoju predtým obľúbenú klobásu (koláče, hranolky, hamburgery, sóda, vyprážané mäso - podčiarknite, čo je potrebné). Aká je správna výživa pri chudnutí?

Správna výživa pri chudnutí: základné princípy

Ste pripravení stať sa štíhlymi a zdravými? Potom si dôkladne preštudujte zásady svojho nového stravovania. Správna výživa na chudnutie si vyžaduje pomerne veľa štúdia.

Voda je zdrojom života

Život bez vody je nemysliteľný. Musíte sa jednoducho naučiť piť dostatok vody každý deň. Toto je prvý krok, ktorý musíte urobiť, aby ste schudli a boli zdravší. Dospelý človek by mal denne vypiť 30-40 ml vody na 1 kg telesnej hmotnosti.

Napríklad vaša hmotnosť je 60 kg, vynásobte 40, dostaneme 2,4 litra. Ak je hmotnosť väčšia ako 100 kg, vynásobte ju 30 ml.

Deti majú iné štandardy. Pozrite sa na tabuľku s detskými normami. Ako vidíte, deti potrebujú ešte viac vody ako dospelí. Naučte preto svoje deti dostatočne piť a nezakazujte im piť jedlo, ak chcú.

Čo považujeme za vodu? Samozrejme, ten bežný čistá voda bez plynu. V tomto množstve môžete zaradiť aj zelený čaj bez cukru a bylinkové nálevy/čaje. To je všetko. Polievky, mlieko, džús sa nerátajú.

Je dôležité nielen piť vodu, ale piť ju správne. Je dôležité vypiť väčšinu vody v prvej polovici dňa.

Mnoho ľudí má tiež otázku: Ak veľa pijem, budem neustále behať na záchod? Ale pri mojej práci si to nemôžem dovoliť... Odpovedám: prvých 7-10 dní budú cesty na toaletu skutočne častejšie. Ďalej si telo na vodu zvykne a nebude ju vylučovať v takom množstve. Zdravý človekČlovek, ktorý pije dostatok tekutín, by mal ísť na toaletu v priemere každé 2 hodiny.

Ak v prvých dňoch nie je možné často bežať na toaletu, začnite piť nie celú svoju kvótu naraz, ale postupne.

Ďalšia populárna otázka: Ak veľa pijem, budem mať opuch? Odpovedám: nie, ak pijete tak, ako som popísal vyššie. Naopak, ak došlo k opuchu, zmizne počas prvého týždňa. Toto bolo testované na mnohých mojich klientoch, ktorí prišli s nadváhou a opuchmi. Keď telo nemá dostatok vody, ukladá si ju. Ak je dostatok vody, prebytočné zásoby odídu.

Ak máte stále otázky, opýtajte sa ich v komentároch!

Jedzte malé a často

Tento slogan už počul každý. Ale málokto to robí. Väčšina populácie jedáva veľkú večeru doma a počas dňa sa uspokojí s občerstvením na cestách. IN najlepší možný scenár obeduje v kaviarni alebo jedálni. Na raňajky často jednoducho nie je čas. Táto diéta zaručene povedie k priberaniu. Nech sa to nestane vo veku 20 rokov, ale o niečo neskôr.

Raňajky sú veľmi dôležitá technika jedlo. Bez toho sa nedá zaobísť. Teraz sa nebudem príliš podrobne venovať dôležitosti raňajok, napísal som o tom samostatný článok. Pozrite si to na. Na raňajky sa treba najesť, čo vás nabije energiou. Toto je kaša, možno mlieko, alebo kaša s vajíčkami (omeletou) alebo mäsom.

Denne by mali byť dve občerstvenia: ranné a popoludňajšie. Na ranný snack (medzi raňajkami a obedom) si môžete dať ovocie (komplexné sacharidy), čerstvú zeleninu resp zeleninový šalát s uvareným vajíčkom, hrsťou orechov. Na druhé občerstvenie (medzi obedom a večerou) je lepšie dať prednosť (vypiť pohár kefíru, zjesť 100 gramov tvarohu s bylinkami alebo tvarohovú kastról).

Obed je najväčšie kalorické jedlo. Na obed si môžete dať polievku, na hlavné jedlo kúsok ryby, mäso, hydinu so zeleninou. Pri chudnutí už nemôžete na večeru jesť žiadne sacharidy (to znamená, že nemôžete jesť kašu, cestoviny, chlieb). Večera sa skladá z dvoch zložiek: bielkoviny + zelenina.

Medzi jedlami by mala byť prestávka 3-4 hodiny. Vyhýbanie sa jedlu príliš dlho spôsobuje pokles hladiny cukru v krvi a silný hlad. Výsledkom je, že vás priťahujú, ktoré slúžia ako najrýchlejší zdroj glukózy (cukru). A existuje Veľká šanca prejedanie sa.

Správna výživa na chudnutie by teda mala byť založená na režime. Každý si čas prispôsobuje podľa seba.

Proteínový produkt - mäso, ryby, morské plody, chudá hydina (kuracie alebo morčacie), sójové bôby, tvaroh.

Vymeňte zlé potraviny za zdravé

Všetko je tu mimoriadne jednoduché. Prestaňte sa otravovať všelijakými svinstvami s kopou chemických prvkov. Vyberte si alternatívy prírodné produkty. Pamätajte, že vaše telo nie je smetná jama, do ktorej môžete hádzať čokoľvek, po čom vaše srdce túži. Chémia má schopnosť akumulovať sa v bunkách. Toto je časovaná bomba. Ak ste dnes zjedli čipsy a zmyli ich kolou, nič sa nestane. Ale po určitom čase pravidelného prijímania takéhoto jedla dôjde k poruche na bunkovej úrovni.

A nejaká choroba sa určite objaví. Môže ísť o žalúdočný vred, cirhózu pečene alebo rakovinu. A nebudete môcť žalovať výrobcov tejto potraviny tzv. Všimli ste si, že choroby sú teraz oveľa mladšie? Teraz ochorejú mladí ľudia a deti starecké choroby. A prečo? Sme zvyknutí hádzať všetku vinu na životné prostredie. Viac na vine je však výživa.

Odpovedzte, jedli naši starí otcovia a prababičky čipsy, krekry, majonézu z obchodu, kečup, klobásy a moderné cukrovinky? Nie Ich jedlo bolo prirodzené. Dokonca sa hovorí: kapustnica a kaša sú naše jedlo. A predtým na takom jedle vyrastali zdraví a silní. Pretože kaša bola vyrobená z celých zŕn, a nie lúpaných a leštených. Celé zrná sú zásobárňou všetkých živín.

A teraz, od raného detstva, deti jedia celý tento „chemický“ priemysel, ktorý sa hromadí a hromadí. A ak sa mamička rozhodne dieťatko „potešiť“ niečím zdravým, uvarí mu kašu z bielej ryže (v ktorej nie je nič zdravé, len škrob) alebo cestoviny z múky prémie(rovnaký príbeh ako s ryžou - nulový prínos). A v obchode kúpi „detské“ párky, ktoré musia byť ružové ( ružová farba pri klobásy vďaka dusitanu sodnému, zabíjač buniek).

Uzatvárame - čítame etikety v obchode a vyberáme zdravé produkty. Ak ide o obilné produkty, mali by byť minimálne čistené. Ryža - len hnedá neleštená (je to škrupina, ktorá obsahuje potrebné živiny), cestoviny - iba z tvrdej pšenice, a ešte lepšie, druhá trieda. Múka - len celozrnná alebo pohánka, ovsené vločky, kukurica, raž. Jogurt - len prírodný, bez farbív a cukru (je lepšie si ho vyrobiť sami).

Zákaz „plytvania potravinami“

Zakážte si kupovať produkty, ktoré sa len ťažko dajú nazvať potravinami. Toto je čistý odpad. Patria sem všetky priemyselne vyrábané rýchle občerstvenie, omáčky z obchodu, údeniny, sóda a klobása. Odstráňte zo svojho života aj produkty vyrobené z bielej múky, očistené od všetkých užitočných látok.

Prirodzene, správna výživa pri chudnutí vylučuje zo stravy väčšinu sladkostí a pečiva z bielej múky.

V skutočnosti je možné od dobré produkty variť Chutné jedlo. Napríklad pravidelne pečiem pizzu pre svoje deti, veľmi ju milujú. Cesto robím bez droždia, používam kefír a tvaroh. Namiesto bielej múky používam celozrnnú múku a trochu ovsených vločiek. Pridávam aj ovsené vločky resp pšeničné otruby(otruby sú najlepším zdrojom, ktorý je veľmi potrebný pri chudnutí a zdravým spôsobomživot). Ako náplň používam kuracie prsia (pečené alebo dusené) a syr. Omáčku si robím sama z paradajok alebo paradajkového pretlaku.

Takmer každý recept je teda možné upraviť tak, aby vám vyhovoval, a nahradiť škodlivé potraviny zdravými.

Správna výživa na chudnutie - týždenné menu

Teraz sa dostávame k najzaujímavejšej časti. Hneď poviem - toto nie je diéta, pri ktorej musíte jesť presne tak, ako je napísané. Toto je len návod na nahradenie dostupných produktov. Nemusíte každý deň variť niečo nové. Môžete variť 2-3 dni naraz a jesť to isté 2 dni. Hlavnou vecou správnej výživy je dodržiavať zásady, vyberať si zdravé jedlá a variť ich s minimálnym alebo žiadnym obsahom tuku.

Do tejto tabuľky jednoducho napíšem, ktoré tam sú možnosti na raňajky, obed, večeru a občerstvenie. Jedálny lístok je určený na približne 1200-1300 kcal. Ak sa aktívne venujete športu, potom je potrebné porcie mierne zvýšiť. Kliknutím na odkazy zvýraznené ružovou farbou sa vám zobrazia recepty na varenie jedál.

Vezmite si obedové krabičky z domu do práce, ak v blízkosti nie je kaviareň so zdravým jedlom.

Správna výživa na chudnutie - špeciálne poznámky: Varená cvikla a mrkva majú , nemali by sa jesť pri chudnutí (ale mali by sa jesť surové). Zemiaky sa môžu jesť v polievkach. Odstránime bielu ryžu a cestoviny vyrobené z prémiovej múky. Vylučujeme aj cukrovinky a pečivo z bielej múky. Na sviatky si môžete pripraviť šalát s domácou majonézou, ale nenechajte sa uniesť, pretože obsahuje veľa kalórií. Do teplých jedál pridajte rafinovaný olivový olej, do šalátov nerafinovaný ľanový alebo olivový olej. Nemôžete jesť viac ako 2 žĺtky denne.

Chutné recepty na správne chudnutie

Najprv si pozrite video, kde len za 4 minúty uvidíte veľa zaujímavých nápadov a receptov na správnu výživu.

Ovsená palacinka s ovocím

Ráno nemusíte jesť ovsené vločky. Môžete tiež variť pohánku alebo hnedú ryžu. Z celozrnných ovsených vločiek sa však dajú pripraviť rôzne zaujímavé jedlá, keďže môžu čiastočne nahradiť múku. navrhujem zaujímavý recept ovsené placky, pretože správna výživa pri chudnutí je chutná a pestrá.

Ingrediencie:

• ovsené vločky - 40 gr.
• kuracie vajce - 1 ks.
• ovocie alebo bobule podľa sezóny - 150 gr.
• prírodný jogurt - 2 lyžice.
• soľ - podľa chuti

Ak ste unavení z kaše ráno, potom môžete diverzifikovať menu a urobiť palacinku z ovsených vločiek. To sa robí veľmi jednoducho. Zmiešajte 40 g v miske. ovsené vločky a jedno vajce. Pridajte trochu soli. Dobre rozohrejte nepriľnavú panvicu a výslednú zmes položte na suchý a horúci povrch. Lyžicou uhladíme ovsené vločky po celom dne. Vyprážajte z oboch strán do svetlozlatista.

Nie je potrebné smažiť až do tmavých kôr. Jedzte túto palacinku s prírodným jogurtom bez cukru, s čerstvým ovocím alebo bobuľami v sezóne. A nezabudnite na zelený čaj.

Kuracie rezne so zeleninou

V skutočnosti môžu byť kotlety vyrobené nielen z kuracieho mäsa, ale aj z iného chudého mäsa. Do mletého mäsa môžete pridať akúkoľvek zeleninu, ktorá je v chladničke, alebo môžete rezne robiť výlučne s mäsom. Správna výživa pri chudnutí umožňuje obe tieto možnosti. Mali by ste ale dodržiavať zásadu šetrného varenia – nesmažiť, ale dusiť, piecť, dusiť.

Ingrediencie:

• cuketa - 1/2 ks. (v zime môžete použiť kapustu)
• kuracie prsia
• cibuľa - 0,5 ks.
• cesnak - 1 strúčik
• soľ, korenie - podľa chuti

Cuketu, cibuľu a cesnak nastrúhame na hrubom strúhadle. Ak chcete, môžete ho rozdrviť v miske mixéra. Kuracie prsia nakrájame na malé kocky. Skombinujte kuracie mäso a zeleninu, soľ a korenie. Vytvarujeme rezne a naparíme ich. Rezne môžete podusiť aj na panvici s vodou a sójovou omáčkou.

Namiesto cukety si môžete vziať brokolicu alebo karfiol, ktoré musíte predtým trochu povariť.

Najčastejšie pečiem rezne v rúre. Za týmto účelom položte vytvorené kotlety na plech vyložený pergamenom a zakryte plech fóliou. Fólia pomôže odrezkom nevysušiť, ale byť vnútri šťavnaté. Pečte 20 minút, potom odstráňte alobal a pečte ďalších 7-10 minút, aby rezne zhnedli.

Ak si tieto rezne uvaríte na obed, jedzte ich s prílohou (pohánka, hnedá ryža, čierny chlieb, celozrnný chlieb, varený karfiol, varená fazuľa, cícer alebo šošovica – podľa vlastného výberu) a šalát z čerstvej zeleniny. Ak budete obedovať s týmito rezňami, nepotrebujete prílohu, iba čerstvú zeleninu.

Grilovaný kurací steak

Správna výživa pri chudnutí víta nízkotučné zdroje bielkovín. A kuracie prsia sú veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Naučte sa ho variť chutne, nie je to ťažké.

Ingrediencie:

• kurací rezeň veľké - 700 gr.
• olivový olej - 3 lyžice.
• citrón - 1/2 ks.
• cesnak - 2 strúčiky
• paprika - 1 lyžička.
• horčica - 0,5 lyžice.
• soľ, korenie - podľa chuti

Kuracie filé nakrájajte na kúsky steaku. To znamená, že musíte filé nakrájať pozdĺžne na pomerne tenké plátky, aby sa rýchlo uvarili. Teraz pripravte dresing. V miske dobre premiešame olivový olej, šťavu z polovice citróna, papriku, horčicu, soľ, korenie a najemno nastrúhaný cesnak (alebo pretlačený cez lis).

Vzniknutou marinádou polejeme kuracie steaky a premiešame rukami, aby bolo mäso celé pokryté omáčkou. Nádobu zakryte potravinovou fóliou a vložte kurča do chladničky na marinovanie. V priemere bude tento proces trvať 1 hodinu.

Grilovaciu panvicu dobre rozohrejeme a marinované kuracie steaky bez oleja opečieme z oboch strán do zlatista. Grilovacia panvica umožňuje vyprážať mäso bez oleja. Ak takúto panvicu nemáte, vezmite si panvicu s nepriľnavým povrchom. Tieto steaky môžete jesť buď na večeru so zeleninou alebo na obed so zeleninou a prílohou. Toto množstvo vystačí na 4 krát.

Pizza bez cesta

Správna výživa pri chudnutí vás môže potešiť rôznymi pochúťkami, napríklad si môžete dopriať aj pizzu, ktorá bude obsahovať len 110 kcal na 100 gramov. Túto pizzu môžete jesť na večeru aj na obed, pričom k nej pridáte čerstvú zeleninu. Kôra bude vyrobená z mletého kuracieho mäsa, bez použitia cesta. Je to veľmi chutné, chutné a zdravé.

Ingrediencie:

• kuracie filety - 400 gr.
• cibuľa - 1 ks.
• cesnak - 3 strúčiky
• paradajka - 1 ks.
• šampiňóny - 2 ks.
• nízkotučný syr - 50 gr.
• paradajková pasta - 2 lyžičky.
• korenie podľa chuti (bez glutamanu sodného)

Najprv pripravte mleté ​​kuracie filety s cibuľou a cesnakom. Ak to chcete urobiť, môžete si vziať mlynček na mäso alebo sekačku. Mleté mäso osolíme podľa chuti. Vezmite zapekaciu misu a položte na ňu výsledné mleté ​​mäso a rukami z neho urobte tenkú palacinku. Urobte to v rovnakej hrúbke.

Predhrejte rúru na 180 stupňov a pečte túto kuraciu pizzu 20 minút. Medzitým si nasekáme suroviny na plnku. Šampiňóny nakrájame na tenké plátky, paradajky na plátky a syr nastrúhame na hrubom strúhadle.

Vyberte kôru, potrite ju paradajkovým pretlakom, pridajte huby a paradajky. Všetko posypeme syrom a korením. Dodá dobrú vôňu rôzne bylinky. Môže to byť oregano, bazalka alebo rozmarín. Pizzu pečieme ešte 15 minút, aby sa syr roztopil.

Košíky z ovsených vločiek s jogurtom

Toto sú zdravé raňajky pre tých, ktorí sú už ráno unavení z ovsených vločiek a chcú spestrenie. Výroba takýchto košíkov nie je náročná. Pripravte si ich na niekoľko dní naraz a potom ráno vám príprava raňajok zaberie len pár minút.

Ingrediencie:

• banán - 1 ks.
• med - 1 polievková lyžica.
• ovsené vločky - 100 gr.
• ľanové semená - 1 lyžička.
• škorica - 1/2 lyžičky.
• prírodný jogurt a bobule na plnenie

Vložte jeden olúpaný banán a med do mixéra. Rozmixujte na hladké pyré. V samostatnej nádobe zmiešajte suché ingrediencie: ovsené vločky, škoricu a ľanové semienka. Do tejto zmesi nalejte banánové pyré a dôkladne premiešajte. Vznikne vám hustá hmota.

Vezmite formy na muffiny alebo košíčky a jemne ich vymastite olivovým olejom. Do každého ramekinu vložte 1 polievkovú lyžičku. ovsená hmota. Pomocou rúk vytvarujte cesto do malých košíčkov. Robte to opatrne, aby v košíkoch nezostali žiadne diery.

Košíčky vložíme do rúry vyhriatej na 180 stupňov piecť na 15 minút. Vyberte košíky z foriem a naplňte ich jogurtom a sezónnym ovocím/ovocím. Veľmi chutné raňajky ukázalo sa. Získate energiu, bielkoviny a mikroelementy.

Správna výživa pri chudnutí a nielen to je vlastne veľmi široká téma. A nemôžem pokryť všetky nuansy v jednom článku. Predtým sme organizovali trojmesačnú školu výživy, kde sme ľuďom hovorili, čo majú jesť, prečo a prečo. Preto predpokladám, že ešte stále máte otázky. Určite sa ich opýtajte v komentároch, odpoviem. A pamätajte, že vaše zdravie a krása sú vo vašich rukách!

Vynikajúce drahé jedlá tropické ovocie, hojnosť morských plodov – takto si mnohí ľudia predstavujú správnu výživu. V skutočnosti je však situácia oveľa jednoduchšia a ktokoľvek, ak si to želá, si môže vybrať cenovo dostupné pp menu, ktoré vám pomôže schudnúť alebo jednoducho udržať vašu existujúcu váhu.

Ekonomické menu je vyvážená strava, ktorá obsahuje všetky živiny a vitamíny potrebné pre telo, ale nevyžaduje nákup drahých produktov. Ponúkame vám približný rozpočet pp menu na týždeň, ktorý vám pomôže stratiť nadváhu a ušetriť financie.

Lacné menu zdravej výživy na týždeň na chudnutie

Raňajky

Ekonomické PP menu na týždeň je tona chutných a lacných raňajok. Tieto možnosti sú nielen cenovo dostupné, ale aj jednoduché na prípravu, takže nebudete strácať čas ranným varením. Tu je 7 jednoduchých a zdravých možností rozpočtu!

1. Ovsené vločky, čaj alebo káva, akékoľvek ovocie. Tieto raňajky sú ideálne, ak nemáte čas, no potrebujete sa zdravo a výživne naraňajkovať.
2. Omeleta z 3 bielkov a 1 žĺtka. Čaj alebo káva, jeden kúsok toastu s arašidovým maslom. Tieto raňajky sú užitočné najmä pre tých, ktorí pozorne sledujú počet bielkovín.
3. Granola s nízkotučným mliekom, čaj alebo káva, akékoľvek ovocie. Túto možnosť raňajok berte ako osobitnú poznámku, sú ideálne pre tých, ktorí ráno nenávidia kašu, no chcú do svojho jedálnička zaradiť viac pomalých sacharidov.
4. Dva celozrnné toasty s tvarohom a ovocím, čaj alebo káva. Skvelé raňajky, ak chcete načerpať energiu a zaradiť bielkoviny do svojho jedálnička. Nezabudnite ozdobiť svoj toast ovocím alebo bobuľami.
5. Ovsené vločky, varené vo vode alebo nízkotučnom mlieku s medom. Toast s arašidovým maslom, čajom alebo kávou. Túto možnosť ponuky rozpočtu je dobré použiť, ak potrebujete dobiť batérie.
6. Tvaroh ochutený prírodným jogurtom. Jeden toast s medom, čaj alebo káva. Ak chcete, môžete do tvarohu pridať trochu agávového sirupu alebo medu.
7. Diétne smoothie s ovocím, dva celozrnné toasty, chlieb alebo čaj. Vynikajúca možnosť pre tých, ktorí neradi strácajú čas ráno. Pár sekúnd v mixéri - a raňajky sú hotové

Obedy

Ak vaša fantázia nedokáže vymyslieť dokonalý obed, ktorý sa zmestí do rozpočtového menu, radi vám pomôžeme. Akýkoľvek obedový variant si môžete prispôsobiť podľa svojej chuti

1. Zeleninová polievka s fazuľou, krajec celozrnného chleba, akýkoľvek zeleninový šalát poliaty olivovým olejom. Lacné menu nemôže byť kompletné bez fazuľovej polievky. Zdroj bielkovín a mnohých živín.
2. Pohánka, dusené kuracie rezne, uvarená cvikla, nakrájaná na plátky a ochutená nízkotučnou kyslou smotanou.
3. Varená hnedá ryža, porcia diétneho kuracieho suflé, kapustový šalát, ochutený akýmkoľvek rastlinným olejom. Nezabúdajte na hnedú ryžu – zdroj vlákniny a pomalých sacharidov.
4. Dusený cícer so zeleninou (cibuľa, mrkva, zelené fazule), kúsok celozrnného chleba, akýkoľvek zeleninový šalát. Nezabúdajte ani na ďalší zdroj bielkovín spomedzi strukovín – cícer.
5. Porcia diétneho boršču s jedným krajcom celozrnného chleba, 100 g vareného chudého hovädzieho alebo teľacieho mäsa. Diétny boršč si môžete pripraviť aj z kuracích pŕs.
6. Šošovicová a teľacia polievka, krajec celozrnného chleba, kapustový šalát, ochutený akýmkoľvek rastlinným olejom
7. Cestoviny z tvrdej pšenice so zeleninou, kapustou a mrkvovým šalátom. Diéta umožňuje konzumáciu cestovín, hlavné je, že sú vyrobené z tvrdej pšenice.

Foto: instagam/polakova.kalorii

Večere

Rozpočtové pp menu zahŕňa aj rôzne večere.

Nezabudnite, že vynechávanie večerí sa dôrazne neodporúča, aj keď večeriate neskoro a po tréningu.

1. 200 gramov nízkotučného tvarohu s prírodným jogurtom a kúskami ovocia. Táto PP večera je ideálna pre tých, ktorí dodržiavajú PP a venujú sa fyzickej aktivite. Túto večeru môžete pokojne konzumovať po tréningu.
2. Šalát z varenej repy ochutený prírodným jogurtom alebo nízkotučnou kyslou smotanou, dusená kapusta s kuracím mäsom na minimálnom množstve oleja.
3. Kúsok vareného chudého mäsa, zeleniny, pečené v rúre s akýmkoľvek olivovým olejom. Môžete použiť morčacie alebo teľacie mäso.
4. Kuracie suflé, porcia bulguru, kapusta a mrkvový šalát, potreté olivovým olejom. Ak si dáte večeru po tréningu, tak bulgur možno vynechať.
5. Omeleta z 3 bielkov a 1 žĺtka s kuracím filé, zeleninový šalát poliaty olivovým olejom. Ďalšia ideálna možnosť pre tých, ktorí majú večeru po tréningu.
6. Ryby varené v pare alebo v rúre, dusená zelenina, pohár kefíru. Skvelá možnosť po tréningu.
7. Capsicum zelená fazuľa, dusené so zeleninou, dusené morčacie alebo teľacie rezne.

Občerstvenie

Správna výživa nevyhnutne zahŕňa občerstvenie, mali by byť aspoň dve denne. V ideálnom prípade ide o druhé raňajky a popoludňajšie občerstvenie. Aké je najlepšie občerstvenie, ak sa budete držať ekonomického menu? Tu je zoznam možností rozpočtu:

• 2 varené vajcia
• 100 gramov tvarohu, ovocie
• Hrsť granoly (nie viac ako 50 gramov)
• Hrsť orechov
• Domáca müsli tyčinka
• Hrsť sušeného ovocia
• Smoothie s nízkotučným jogurtom

Lacné PP recepty

Existuje mnoho lacných pp receptov, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička pri chudnutí.

Diétne kuracie suflé

Jedným z najobľúbenejších a najobľúbenejších receptov v ponuke rozpočtu pp je kuracie suflé. Kuracie mäso je bohaté na bielkoviny, ktoré sú tak potrebné pre správnu výživu, ale sú lacné.

Na prípravu diétneho suflé budete potrebovať:

• 2 kuracie filety. Môžete použiť aj mleté ​​kuracie mäso, ale uistite sa, že je bez tuku a je vyrobené výlučne zo sviečkovice. Ak máte prsia, nakrájajte ich na kúsky a prejdite cez mlynček na mäso.
• 2 vajcia. Oddeľte bielka od žĺtkov.
• 200 gramov mlieka. Použite odstredené mlieko.

K mletému kuraciemu mäsu pridajte polovicu mlieka, dva žĺtky, soľ a korenie. Všetko dôkladne premiešame. Teraz vyšľahajte bielka na biele vrcholy. K mletému mäsu pridáme zvyšné mlieko a až potom postupne pridávame bielkoviny. Presuňte sufle do formy a varte v pomalom hrnci alebo dvojitom kotli 40-50 minút.

Diétny PP boršč

Je ťažké si predstaviť ekonomické menu bez diétneho boršča. Toto jedlo dokonale zaženie hlad a je ideálnym obedom.

• 300 gramov biela kapusta. Jemne nakrájajte
• 150 gramov repy a 100 gramov mrkvy. Nakrájajte na tenké pásiky alebo nastrúhajte.
• 1 malá cibuľa. Jemne nakrájajte.
• 50 gramov paradajkovej pasty. Používajte prírodné, bez pridania rôznych prísad.
• 1 kuracie filé.
• Soľ a korenie podľa chuti

Na dno panvice nalejte rastlinný olej, pridajte cibuľu, mrkvu a repu. Trochu orestujeme, potom pridáme trochu vody a pár minút podusíme. Potom pridajte paradajkovú pastu a nechajte ju variť ďalších pár minút. Potom zalejte 1 litrom vriacej vody a pridajte kapustu a na kocky nakrájané kuracie filé. Soľ, korenie, varte až do úplného varenia.

Diétna dusená kapusta s kuracím mäsom

Ideálnym jedlom pre ekonomické menu je kapusta. Táto zelenina je dostupná kedykoľvek počas roka a je lacná.

• 500 gramov bielej kapusty. Kapustu umyte a nakrájajte
• 1 mrkva. Rošt
• 1 cibuľa. Skartovať
• 1 kuracie filé. Umyte a nakrájajte na malé kocky
• 2 polievkové lyžice prírodnej paradajkovej pasty.
• 1 lyžica rastlinného oleja

Je lepšie variť kapustu v pomalom hrnci. Nastavte režim „Pečenie“, vylejte olej a pridajte kuracie filety. Smažte, potom pridajte cibuľu a mrkvu. Varte ešte pár minút. Pridajte paradajkový pretlak, všetko premiešajte a pár minút povarte. Na samom konci pridajte kapustu, soľ a korenie a prepnite multivark do režimu „Stew“.

Ovsená palacinka

Jeden z najlepšie možnosti raňajky v ekonomickom menu sú ovsené vločky. Ingrediencie pre takéto jedlo sú vždy po ruke a proces varenia trvá len pár minút.

1. 3 lyžice ovsených vločiek. Vyhnite sa používaniu instantných obilnín.
2. 1 vajce
3. 40 ml mlieka. Môžete použiť 1% odstredené mlieko.

Všetky suroviny zmiešame a palacinku upečieme na nepriľnavej panvici. Ak chcete, môžete pridať zeleninu alebo kuracie mäso.

Produkty pre PP na mesiac ekonomika list

Teraz, keď už viete, že ponuka pp je realitou, je čas zoznámiť sa so zoznamom produktov. Zozbierali sme najdôležitejšie a potrebné produkty, ktoré by ste určite mali zaradiť do svojho jedálnička.

• Vajcia

S týmto produktom pripravíte vynikajúce raňajky, ako sú omelety a ovsené vločky. Rôzne varianty diétne omelety Dá sa jesť aj na obed. priemerná cena 10 vajec je 60 rubľov.

Za mesiac budete potrebovať asi 5 desiatok vajec - 300 rubľov.

• Kura

Ideálne mäso pre lacné pp menu. Kuracie jedlá sú nízkokalorické, ale bohaté na bielkoviny. Kuracie mäso môže byť zahrnuté vo vašej strave na obed aj večeru. Môžete si vziať buď kuracie filé, ktoré vás bude stáť 200 rubľov za 1 kg, alebo celé kurča - 80 rubľov za 1 kg.

Za mesiac budete potrebovať približne 4 kg mäsa - 800 rubľov.

• Obilniny

Teraz prejdime k obilninám. Sú nevyhnutnosťou na zozname ekonomickej ponuky, pretože sú hlavným zdrojom pomalých sacharidov.

Pohánka je ideálne zrno pre pp menu. Priemerná cena je 80 rubľov za 1 kg.

Hrubo pomleté ​​ovsené vločky. Obsahujú veľké množstvo vlákniny a zachovávajú si všetky prospešné látky. Priemerná cena je 45 rubľov za 800 gramov.

Ryža. Priemerná cena za 1 kg je 51 rubľov.

Pšeničná kaša. Ide o drvené zrno tvrdej pšenice, takže ho môžete bezpečne zaradiť do svojho jedálnička. Uprednostňovať by sa mali veľké alebo stredné pšeničné krúpy. Priemerná cena za 1 kg je 45 rubľov.

Mesačne budete potrebovať približne 2 balenia pohánky, 2 balenia ovsených vločiek, balenie ryže a pšeničnej kaše. Bude vás to stáť približne 345 rubľov.

• Mliekareň

Tvaroh. Zdroj bielkovín, ideálny na raňajky, desiatu a večeru. Priemerná cena za 1 kg je 300 rubľov. Mesačne budete potrebovať asi 2,5 - 3 kg, to bude 750 - 900 rubľov.

Kefír. Priemerná cena za 1 liter je 63 rubľov. Približne 4-5 fliaš za mesiac a bude stáť približne 252 - 315 rubľov.

Mlieko. Priemerná cena za 1 liter je 58 rubľov. Budete potrebovať približne 3 litre. To bude predstavovať 174 rubľov.

• Zelenina

Kapustnica. Dostupné v každom ročnom období, obsahuje veľa vlákniny a vitamínov. Priemerná cena je 30 rubľov za 1 kg. Ak aktívne používate kapustu pri príprave šalátov, prvého a druhého chodu, potom budete potrebovať 5-6 kg kapusty mesačne, a to je asi 150 - 180 rubľov.

Repa. Dokonalá zelenina na varenie diétny šalát"Kefa". Priemerná cena je 22 rubľov za 1 kg. Približne budete potrebovať asi 4 kg, čo bude 88 rubľov.

Mrkva. Ďalšia dôležitá a lacná prísada do zeleninových šalátov. Priemerná cena je 30 rubľov za 1 kg. 2-3 kilogramy mrkvy za mesiac vás budú stáť približne 60-90 rubľov.

• Ovocie

Jablká. Jedna z najlacnejších možností pre ekonomické menu kedykoľvek počas roka. Priemerná cena za 1 kg je 85 rubľov. Za mesiac budete potrebovať asi 4 kg, čo je 340 rubľov.

Banány. Ideálne občerstvenie a raňajky. Dostupné kedykoľvek počas roka. Priemerná cena je 85 rubľov za 1 kg, za 4 kg banánov zaplatíte 340 rubľov.

V závislosti od sezóny môžete do svojho jedálnička zaradiť aj iné ovocie.

• Zeleninový olej

1 liter zeleninový olej náklady cca 80-100 rubľov . Jedna fľaša oleja vystačí na mesiac.

Okrem toho slnečnicový olej zaraďte do svojho jedálnička aj ľanový olej - zdroj Omega 3. Tento olej je obrovský výber v rôznych cenových kategóriách, v priemere kúpite 500 ml oleja za 150 - 200 rubľov.

• Orechy

Zdroj zdravých tukov, ktoré by ste určite mali zaradiť do svojho jedálnička. Jeden kg nelúpaných arašidov vás bude stáť asi 200 rubľov.

Ekonomické menu určite nejaké musí obsahovať prírodné sladidlo. Zamerajme sa na med. Môže sa jesť a používať pri príprave diétnych raňajok a dezertov. Ceny za 1 liter medu začínajú od 150 do 200 rubľov. Za tieto peniaze si môžete kúpiť kvetový med.

• Ľanové semená

Módne chia a quinoa semienka nahradíme ľanovými semienkami, výrazne nám to znížia náklady na budget pp menu. 100 gramov ľanových semien stojí asi 44 rubľov . Dve balenia by vám mali vydržať celý mesiac.

Celková suma základného koša ponuky ekonomických pp bude približne 4 590 rubľov.

Samozrejme, budete mať nejaké ďalšie súvisiace výdavky, ale potrebný základný kôš ste už nazbierali, a teda výdavky budú zanedbateľné.

Ako vidíte, správna výživa nie je také drahé potešenie a vždy môžete myslieť na lacné menu. Hlavným pravidlom je naplánovať si jedálny lístok vopred, aby ste presne vedeli, ktoré produkty potrebujete a na ktoré by ste nemali míňať peniaze navyše. Praktizujete správnu výživu a držíte sa cenovo výhodného jedálneho lístka? Nezabudnite sa podeliť o svoje tajomstvá a recepty!

Správna výživa je kľúčom k zdraviu! Počas života si neustále sľubujeme, že začneme chudnúť, pôjdeme skoro spať, budeme športovať, vzdáme sa zlé návyky, prestaňte jesť rýchle občerstvenie a iné nezdravé jedlá. Ale len málo ľudí tieto sľuby dodrží a neustále ich odkladá na zajtra. Nikdy nie je neskoro postarať sa o svoje zdravie a výživu, hlavné je začať. O ničom komplikovanom zdravá diéta nie, hlavná vec je správne zostavený jedálniček na týždeň.

Správna výživa: univerzálne pravidlá

Bez týchto pravidiel si nedokážete zostaviť dobrý jedálniček, pomocou ktorého sa môžete nielen začať starať o svoje zdravie, ale aj zhodiť pár kíl navyše.

• Správna výživa by mala zodpovedať potrebám vášho tela a poskytnúť mu vitamíny a minerály. Zároveň by ste nemali hladovať ani si odopierať jedlo. Všetko by malo byť s mierou, bez excesov a obetí.
• Budete sa musieť naučiť rozlišovať medzi potrebou jesť alebo piť. Niekedy nás tieto 2 úplne odlišné túžby vyvedú z omylu. Takže keď pocítite hlad, vypite pohár vody. Ak po pol hodine stále chcete jesť, môžete pokojne začať s jedlom.
• Nezmývajte jedlo. Faktom je, že po vstupe do žalúdka po 10 minútach voda prechádza ďalej a berie so sebou žalúdočnú šťavu potrebnú na trávenie. V dôsledku toho sa objavuje ťažkosť, jedlo je zle strávené, nevstrebáva sa a spôsobuje viac škody ako úžitku. Odporúča sa piť buď 20 - 30 minút pred jedlom, alebo 40 - 60 minút po jedle.
• Nepreháňajte mastné, korenené a silne slané jedlá. V opačnom prípade budete smädní a nevydržíte medzeru medzi jedlom a pitím.
• Nikdy nejedzte stres, inak všetko vaše zdravé stravovanie a pokusy o chudnutie vyjdú nazmar. V tomto čase nepociťujete fyzický, ale emocionálny hlad, takže sa s tým vyrovnajte bez prejedania sa.
• Jedlo dôkladne žuvajte, nikdy ho neprehĺtajte po kúskoch (ako to ľudia často robia, keď jedia rýchlo a na cestách). Jedlo sa musí nielen dôkladne požuť, ale aj hojne navlhčiť slinami, aby sa dobre vstrebalo a strávilo. Zvyknite si žuť každý kúsok aspoň 20-krát, kým sa nestane kašovitým.
• Po jedle necvičte ani nechoďte spať. Počas spánku sa všetky telesné procesy spomaľujú a jedlo sa zle trávi. Optimálny pomer je ísť spať po 2 - 3 hodinách.Mimochodom, večer sa vôbec neodporúča prejedať sa.
• Vstaňte od stola s miernym pocitom hladu. Uľavíte si tak od ťažoby v žalúdku, ospalosti a lenivosti.
• Nájdite si čas a jedzte pokojne, bez toho, aby ste venovali pozornosť čomukoľvek. Náš mozog dostane signál sýtosti len 25 minút po začiatku jedla. Ak budete jesť rýchlo, riskujete, že budete jesť veľa prebytočných potravín, čo bude mať za následok ťažobu v žalúdku a kilá navyše.
• Pri tvorbe zdravého jedálnička na týždeň dbajte na to, aby bol kompletný, vyvážený a čo najpestrejší. Pre normálne fungovanie musí telo dostávať živiny.

• Ľudia, ktorí vedú aktívny obrázokživota, by mal jesť 5 - 7 krát denne (prestávky medzi jedlami by mali byť aspoň 3 hodiny). Pre tých, ktorí žijú v odmeranom životnom rytme a neunavujú sa, stačí jesť 3-4 krát denne (medzi jedlami dodržujte 4-hodinovú prestávku).
• Nevynechávajte hlavné jedlá. Jediná vec, ktorú môžete odmietnuť, je večera. Ak prídete domov neskoro, je lepšie nejesť veľa, ísť spať a počkať do rána. Ráno si dajte výdatné raňajky a pustite sa do svojej práce.
• Raňajkovať sa odporúča najskôr 30 minút po vstávaní. Raňajky by mali tvoriť asi štvrtinu denného príjmu potravy. Obed by mal byť medzi 13.00 - 15.00 hod.. Závisí to od Vášho rozvrhu. Večera by mala byť 25% z celkovej sumy denný príjem jedlo. Prestávka medzi raňajkami a večerou by mala byť 12 hodín.Celkovo by počet kalórií za deň nemal presiahnuť 2000 kcal.
• Väčšinu stravy by mala tvoriť zelenina, bobule a ovocie (asi 40 %). Obsahujú všetko esenciálne vitamíny a minerály potrebné pre telo.
• Každý deň vypite aspoň 2 litre tekutín, pretože voda je zdrojom krásy, zdravia a života. Upozorňujeme, že nedostatok vody, ako aj jej nadbytok, škodí organizmu.
• Optimálne množstvo tukov, sacharidov a bielkovín by malo pochádzať z pomeru 1:4:1. Navyše sacharidy musia byť komplexné, obsiahnuté v ražný chlieb, divoká a hnedá ryža, pohánka, strukoviny, obilniny, jačmeň, celozrnné cestoviny, bylinky, huby atď. Minimalizujte množstvo jednoduchých sacharidov.
• Určite ho zaraďte do svojho jedálnička potravinová vláknina(vláknina). Zlepšuje trávenie, zabraňuje zápche, zlepšuje črevnú motilitu, čistí telo od škodlivých potravín. Potrebné množstvo vlákniny je 35 g denne. Jeho hlavnými zdrojmi sú otruby, celozrnný chlieb, zelenina, ovocie a semená.
• Obmedzte príjem soli a cukru.

Správna výživa: zakázané potraviny

Aby ste mohli kompetentne vytvoriť menu zdravej výživy, musíte pochopiť, ktoré potraviny sú škodlivé a zakázané. Tie obsahujú:

1. Kúpené mastné omáčky, majonéza, kečup;
2. Ovocné nápoje, džúsy, limonády zakúpené v obchode;
3. Pizza, rýchle občerstvenie, hranolky, krekry a iné pochutiny;
4. Mastné pečivo, koláče, cukrovinky, nezdravé sladkosti, cukríky, sušienky atď.
5. Polotovary a konzervy;
6. Biely chlieb;
7. Margarín, nátierka a iné nezdravé tuky;
8. Biela ryža;
9. Vyprážané a mastné jedlá.

Mnoho ľudí, ktorí prešli na správnu výživu, sa obáva otázky alkoholu. Dobrého je v ňom málo, no sviatočný pohár kvalitného vína nezaškodí.

Odstránením týchto potravín zo svojho jedálnička si všimnete, ako začnete chudnúť priamo pred vašimi očami. Budete sa tiež cítiť oveľa lepšie.

Správna výživa na chudnutie: vzorové menu na týždeň

V jadre týždenné menu Mala by existovať zelenina, ovocie, bobule, obilniny, chudé mäso, morské plody a obilniny. Zemiaky si neodopierajte – uvarené v šupke, roztlačené či zapečené so zeleninou v rúre ešte nikdy nikomu neuškodili. Nezabudnite do svojho jedálnička zaradiť ryby a morské plody (v ideálnom prípade by tieto produkty mali byť na vašom stole 5 zo siedmich dní v týždni). Pre spestrenie striedajte mäso, ryby a hydinu, aby ste svoju stravu spestrili.

Raňajkujte s komplexnými sacharidmi (kaša, okrem krupice). Na obed dajte prednosť polievkam a zeleninovým šalátom a kombinujte komplexné sacharidy s bielkovinami. Dajte si popoludňajšie občerstvenie s jogurtmi, kefírom, tvarohom, ovocím, želé, penami, ľahké šaláty, sušené ovocie, sendviče, koktaily, orechy atď. Takéto pochutiny dobre utíšia hlad a prospievajú celému telu. Na večeru je dobré jesť jedlo bohaté na bielkoviny.

Správna výživa: menu na každý deň

pondelok.

• Raňajky: ovsené vločky alebo müsli s jogurtom, akékoľvek nesladené ovocie, čaj s citrónom alebo káva so smotanou.
• Druhé raňajky: tvaroh s kondenzovaným mliekom alebo džemom, hrsť orechov.
• Obed: kurací vývar, šalát so zeleninou, oblečený s olivovým olejom a citrónovou šťavou, pečené alebo varené zemiaky s hubovou omáčkou, ovocný nápoj alebo šťava.
• Popoludňajšie občerstvenie: šalát s ovocím, oblečený s gréckym jogurtom, sušienkami alebo chlebom.
• Večera: paella alebo lasagne, klasický vinaigrette, zelený čaj.

• Raňajky: pohánka s mliekom, čaj alebo káva.
• Druhé raňajky: grécky jogurt, jablko.
• večera: zeleninová polievka s kúskom mäsa, grilovaná ryba s hnedou ryžou, grécky šalát, kompót alebo ovocný nápoj.
• Popoludňajšie občerstvenie: kakao, sendvič s morčacím mäsom a zeleninou.
• Večera: rizoto so zeleninou, kúsok syra alebo šunky, zelený čaj s citrónom.

• Raňajky: ovsená kaša s ovocím, toast s džemom a čaj s medom.
• Druhé raňajky: hrsť orechov a chlieb s kozím syrom a figami.
• Obed: rybacia polievka, varené mäso s dusenou zeleninou, čerstvo vylisovaná šťava.
• Popoludňajšie občerstvenie: jogurt s tvarohom a sušeným ovocím alebo penou.
• Večera: mäsové cestoviny z nahrubo pomletých cestovín, zeleninový šalát s nízkotučnou kyslou smotanou, kompót.

• Raňajky: omeleta so špenátom a paradajkami, sendvič so syrom, šunkou a zeleninou, káva alebo čaj.
• Druhé raňajky: nesladené ovocie, kefír.
• Obed: kuracia polievka, morský šalát, grilovaná ryba a ovocný nápoj.
• Popoludňajšie občerstvenie: sušené ovocie alebo bobuľové želé.
• Večera: francúzske mäso, grécky jogurt, mrkvový šalát.

• Raňajky: jačmenná kaša so sušeným ovocím, káva.
• Druhé raňajky: sušienky s ovocným nápojom.
• Obed: boršč, kuracie prsia, pohánková kaša a šťava.
• Olovrant: tvarohový kastról s bobuľami.
• Večera: Caesar šalát, grilovaná zelenina, čerstvo vylisovaná šťava.

• Raňajky: tvarohová pena s medom, toast s kozím syrom a čaj s citrónom.
• Druhé raňajky: akékoľvek ovocie a hrsť orechov.
• Obed: hrachová polievka, pečená ryba a ovocná šťava.
• Olovrant: čerstvá mrkva so smotanou, karamelovými jablkami.
• Večera: Francúzska omeleta so šunkou, kuracím šalátom a zeleným čajom.

nedeľu.

• Raňajky: toast s pečeňovou paštétou, tvaroh so sušenými slivkami.
• Druhé raňajky: granola s mliekom, chlieb so zeleninou.
• Obed: hubová polievka, kurací rezeň, pečená zelenina, ovocná šťava.
• Popoludňajšie občerstvenie: lupienky so smotanovým syrom a bylinkami, šalát s olivami.
• večera: zemiaková kaša, pečený losos, zelený čaj.
• Pred spaním môžete vypiť pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka.

Nikdy nie je neskoro začať správne jesť, a tak dosiahnuť štíhla postava a zdravie. O správny prístup, jedálniček na týždeň môže byť pestrý, vyvážený a veľmi chutný. Dodržiavaním odporúčaní, dodržiavaním zdravého jedálneho lístka a základných pravidiel zdravej výživy získate nielen štíhlejšie telo, ale aj sviežu čistú pokožku,pevné nechty, luxusné vlasy a žiarivý pohľad.