Zdravé stravovanie na každý deň. Zdravé a výživné jedlo na každý deň

Už viete, čo je skutočné zdravé jedlo. Je to niečo, čo rástlo na strome alebo v zemi, plávalo v mori alebo rieke, behalo po tráve. Mäso, ryby, zelenina, ovocie, orechy, obilniny, vajcia, to všetko sú príklady skutočného jedla.

A tiež viete, čo je zlé jedlo. To je to, čo vám dajú z okienka v aute, čo vypadne z automatu a čo vám doručia hotové v krabici alebo taške. Ak je zloženie jedla dĺžkovo porovnateľné s Game of Thrones a kým sa dostane na stôl, produkt prejde 14 fázami prípravy, je pravdepodobne hnusný a nemal by sa jesť.

Nevzdávajte sa všetkého naraz

Len málokto sa dokáže okamžite vzdať svojich obľúbených jedál a úplne prejsť na zdravú výživu. Keď to urobíte, človek sa stane podráždeným a pochmúrnym, bude veľmi trpieť a rýchlo sa vzdá myšlienky správneho jedenia.

Môžete byť jedným z tých ľudí, pre ktorých je v poriadku vzdať sa akejkoľvek pochúťky, ale ak to tak nie je, skôr ako začnete s diétou, určite si správnu rovnováhu medzi rýchlosťou dosahovania výsledkov a mierou utrpenia v tomto procese. .

Ako v počítačová hra: Najprv musíte vybrať úroveň obtiažnosti. Ak si vyberiete „Ťažko“, budete to mať ťažké, ale oveľa rýchlejšie zlepšíte svoju zručnosť a dosiahnete výsledky.

Možno uprednostňujete "Easy", pretože nechcete byť pri hraní tak nervózni a chcete si hru užiť.

Hlavná vec je nepreceňovať sa. Aj veľmi pomalé kroky k úspechu sú o 100% lepšie ako rýchle zlyhanie.

Dať gól

Ak sa chcete zdravo stravovať bez toho, aby ste mali jasnú predstavu o tom, na čo to je, potom bude každý deň bez vášho obľúbeného jedla skutočným mučením.

Stanovte si cieľ a majte ho na pamäti. Zdržiavate sa nezdravého jedla nie preto, že by ste radi trpeli, ale preto, aby ste žili lepšie, kvalitnejšie a možno aj obsluhovali dobrý príklad mojim deťom.

Pamätajte, že vždy máte na výber. Spoločnosti dodávajúce nezdravé jedlo, snažiac sa ju urobiť čo najatraktívnejšou. Prestaňte im dávať svoje peniaze kupovaním niečoho, čo vás pomaly zabíja.

Nie ste otrokom svojich chuťových pohárikov.

Nehľadajte okamžité potešenie z kúsku pizze, vrecka čipsov alebo čokoládovej šišky. Namiesto toho sa snažte o dlhý život plný radosti a zdravia.

Počítajte kalórie

Najprv si zapamätajte jednoduchú rovnicu.

Jeden kilogram tuku v ľudskom tele zodpovedá 7 716 kilokalóriám.

To znamená, že ak sa chystáte schudnúť kilo tuku za týždeň, musíte si vytvoriť deficit 1 102 kcal za deň (7 716 kcal delené 7 dňami sa rovná 1 102 kcal).

Na vytvorenie tohto deficitu musíte najskôr poznať svoj kalorický príjem. Sledujte akékoľvek jedlo, ktoré konzumujete, vrátane príležitostného občerstvenia. Keď už viete, koľko kalórií denne skonzumujete, stanovte si cieľ podľa vzorca.

Ak chcete napríklad schudnúť 5 kg pred dovolenkou, napríklad za dva mesiace, tak 7 716 kcal treba vynásobiť 5 kg a vydeliť 60 dňami. Výsledkom je 643 kcal – presne toľko sa musíte každý deň podjesť.

Ale aj keď chcete schudnúť veľmi rýchlo, nemali by ste prudko znižovať svoj kalorický príjem: budete neustále pociťovať hlad. Je lepšie ho znižovať postupne denná norma o niekoľko stoviek kilokalórií každý týždeň.

Pre zdravie je však dôležité nielen sledovať kalórie, ale brať do úvahy aj kvalitu potravín.

Zvážte kvalitu potravín

2 000 kalórií z jedenia krabičky sušienok vám neprospeje tak ako 2 000 kalórií z mäsa, zeleniny alebo ovocia.

Poďme zistiť čo živiny vaše telo potrebuje a ako si vytvoriť základnú zdravú stravu.

Veveričky

Proteín je potrebný na to, aby telo budovalo bunky (vrátane svalov), udržiavalo elasticitu tkanív a produkovalo hormóny a enzýmy.

Proteín je základnou zložkou zdravej výživy a mal by byť prítomný v každom jedle. Zamerajte sa na 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Maximálne množstvo bielkovín na deň je 200 g. Medzi dobré patria kuracie prsia, vajcia, hovädzie mäso, ryby, orechy, fazuľa a väčšina mliečnych výrobkov.

Ak máte radi ryby, venujte pozornosť tuniakovi. Toto je skutočný šampión v obsahu bielkovín: 25–30 g bielkovín na 100 g produktu (viac ako kuracie prsia).

Tuky

Tieto živiny sú pre naše telo absolútne nevyhnutné, je však dôležité ich rozlišovať zdravé tuky od škodlivých.

Tuky môžu byť nasýtené – zdraviu škodlivé – ako aj polynenasýtené a mononenasýtené – zdravé a potrebné.

Nasýtený mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v margaríne a maslo, tučné mäso, palmové a kokosové mlieko pri vstupe do tela tvoria guľovité tukové zlúčeniny, ktoré zužujú lúmen tepien. V dôsledku toho riziko rozvoja srdcovo-cievne ochorenia.

Nenasýtené mastné kyseliny nachádzajúce sa v avokáde, mandliach, rastlinných olejoch, vlašské orechy, ryby (losos, sleď, makrela), rybí olej, keď sa dostanú do krvi, nespájajú sa a prechádzajú tepnami bez prekážok.

Nenasýtené mastné kyseliny podporujú imunitný systém, zlepšujú funkciu mozgu a stav pokožky a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín.

Pridávanie nenasýtené tuky do svojho dietata, nezabudaj, ze sa nezucastnuju vychovy podkožného tuku. Môžu za to rafinované a spracované (prázdne) sacharidy.

Sacharidy

V tele sa sacharidy premieňajú na glukózu (cukor), ktorá sa potom používa na výrobu energie pre všetky telesné funkcie. Zelenina a ovocie sú zdrojom zdravých sacharidov.

Existujú však aj škodlivé sacharidy – spracované a rafinované, ktoré je najlepšie zo stravy vylúčiť. Nachádzajú sa v sladkostiach a pečive, džemoch, sladkých nealko nápoje a alkohol.

Aby ste rýchlo zistili, ktoré sacharidy sú zdravé a ktoré škodlivé, použite ukazovatele ako napr Glykemický index a glykemické zaťaženie.

Ako si vybrať zdravé sacharidy

Nie všetky sacharidy naše telo absorbuje rovnako. Glykemický index (GI) meria tento rozdiel tak, že zoraďuje sacharidy podľa ich vplyvu na hladinu cukru v krvi.

Konzumáciou uhľohydrátov s nízkym GI – teda tých, ktoré spôsobujú mierne kolísanie hladiny cukru v krvi a mierne zvýšenie hladiny inzulínu – znižujete riziko srdcových ochorení a cukrovky, ako aj chudnete.

GI sa pohybuje od 1 do 100, pričom 100 je najrýchlejší a najsilnejší účinok potraviny na hladinu cukru v krvi a 1 je najpomalšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Ak konzumujete potraviny s nízkym GI, živiny sa dostávajú do krvného obehu pomaly, čo znamená, že budú telu dodávať energiu na dlhší čas. V reakcii na to bude vaše telo produkovať menej inzulínu a budete sa cítiť menej hladní. Tu môžete rýchlo nájsť glykemický index potravín.

To vám však nepomôže vypočítať správnu veľkosť porcie. Napríklad vodný melón má GI približne 73 a mliečna čokoláda má GI 70. Znamená to, že môžete zjesť viac čokolády ako vodného melónu? Nie Pretože GI sa vypočítava na základe 50 g sacharidov v každom produkte a množstvo sacharidov vo vodnom melóne a čokoládovej tyčinke sa veľmi líši.

Mliečna čokoláda obsahuje 60 g sacharidov na 100 g výrobku, zatiaľ čo vodný melón len 8 g na 100 g výrobku. Ukazuje sa, že 83 g čokolády spôsobí približne rovnaké zvýšenie hladiny cukru v krvi ako 625 g vodného melónu.

Na uľahčenie výpočtu veľkosti porcie použite ďalší parameter - glykemickú nálož (GL) potravín.

Ako vypočítať veľkosť porcie

Spracované potraviny, rafinované sacharidy a cukor majú vysokú glykemickú nálož, zatiaľ čo ovocie a zelenina majú tendenciu mať nízku glykemickú nálož.

Pokúste sa konzumovať potraviny s nízkym GL počas dňa a s vysokým GL tesne pred tréningom: sacharidy budú spaľovať okamžite. Potraviny s vysokým GL môžete konzumovať aj bezprostredne po tréningu v kombinácii s proteínom. V tomto prípade sa uhľohydráty používajú skôr na budovanie svalov ako na ukladanie ako tuk.

Tak, s pomocou a stanovenie glykemickej nálože potravín, môžete urobiť zdravá diéta. Ak je to ale pre vás príliš náročné a časovo náročné, môžete vyskúšať jednoduchší spôsob zdravého stravovania – paleo diétu.

Paleo diéta

Paleo diéta navrhuje, aby ste jedli len to, čo bolo dostupné našim vzdialeným predkom: mäso, hydinu, ryby, vajcia, zeleninu, ovocie, orechy, semená a rastlinné oleje. Ostatné je zakázané.

Žiadne počítanie kalórií ani plánované jedenie. Jedzte, čo môžete, koľko a kedy chcete.

Túto diétu je dosť ťažké dodržiavať, ak sa musíte často stravovať v kaviarňach a občerstvovať sa v reťazcoch rýchle občerstvenie alebo veľa cestovať. Jeho dodržiavanie, najmä v kombinácii so silovým tréningom, vám však zabezpečí rýchly progres a výrazne zlepší váš zdravotný stav.

Ak potrebujete schudnúť veľa kilogramov krátka doba alebo výrazne znížiť, paleo diéta je vašou voľbou. Hlavná vec je, že sa vám podarí vzdať sa celej škály pekárenských, mliečnych a cukrárskych výrobkov.

Rozhodnite sa sami, či je táto diéta pre vás vhodná. Ak sa vám podarí skonzumovať dostatok bielkovín z mäsa a rýb, diéta bude účinná a zdravá. Ak však nemáte čas na varenie mäsa a nakupovanie rôznych produktov, vaše telo sa vám nepoďakuje.

Ktorá diéta je pre vás tá pravá

Ak chcete byť zdraví a vrátiť sa k normálna hmotnosť, Rozhodnite sa pre výpočet GI: Vyhnite sa jedlám, ktoré spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi.

Ak sa usilujete o božskú postavu, vyskúšajte Paleo diétu. Majte však na pamäti, že na dosiahnutie výsledkov musíte mať správnu genetiku, seriózny silový tréningový program, trpezlivosť a železnú vôľu povedať pevné „nie“ všetkým potravinám, ktoré sa do takejto diéty nehodia.

Okrem toho si môžete vytvárať vlastné diéty a meniť tie existujúce, ako chcete. Môžete napríklad šesť dní držať prísnu paleo diétu a cez víkend sa môžete podvádzať – jesť akékoľvek dobroty. Niektorí ľudia potrebujú prísnu diétu bez podvádzania, pretože sa môžu každú chvíľu zlomiť, iní sa cítia celkom pohodlne, z času na čas sa zlomia prísne pravidlá. Vyberte si, čo vám vyhovuje.

A nezabúdajte, že počas diéty ide život ďalej. Zmeníte stravu, aby ste žili lepšie. A nie niekedy v budúcnosti, keď schudnete, ale práve teraz.

Vychutnajte si pocit ľahkosti, vedomie, že si zlepšujete zdravie a postavu a nevyčítajte si, ak sa vám nedarí.

Prečo nezačať už dnes? Vyhoďte nezdravé jedlo, odstráňte sladkosti zo stola, vyberte si diétu a snažte sa ju držať.

Začnite teraz s malými zmenami. Môže chvíľu trvať, kým nájdete svoj spôsob zdravého stravovania. Hlavné je nevzdať sa a hľadať, čo funguje.

Keďže v r V poslednej dobe móda pre zdravá strava naberá na obrátkach, už existuje množstvo receptov na správnu výživu. Najpopulárnejšie z nich by sa mali zvážiť podrobnejšie a môžete začať potešiť seba a svojich blízkych tými správnymi kulinárskymi majstrovskými dielami.

„Sme to, čo jeme“ je bežná fráza a prvýkrát ju povedal známy liečiteľ z r Staroveké Grécko Hippokrates. Správna výživa je jedným zo základných základov zdravia. Ale dôležité je nielen poznať teóriu, ale ju aj úspešne aplikovať v praxi. Jednoduché recepty Pre zdravá výživa na každý deňvám umožní nielen diverzifikovať stravu, ale aj rozmaznávať sa chutnými a zaujímavými maškrtami bez vynaloženia veľkého úsilia.

Zdravé raňajky

Raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa. Dokonale vás rozveselí po rannom prebudení a dodá vám energiu na celý deň. K vyživovaniu a zdravé raňajky Patria sem jedlá z tvarohu, kaše, omelety a miešané vajíčka.
Banánové tvarohové koláče

• 400 g tvarohu 5%;
• 1 vajce;
• 1 zrelý banán;
• 4 polievkové lyžice ryžová múka;
• Štipka vanilínu;
• Sladidlo.

Aby sa tvarohové koláče nerozšírili, ale aby boli úhľadne tvarované (v pukoch), musíte panvicu vopred zohriať a pamätajte - musí byť suchá.

Vajíčko teda dobre rozšľaháme zvlášť. Tvaroh rozdrvte mixérom, čím získate vzdušnú konzistenciu. Pridať k tvarohová hmota banán a pyré. Do výslednej homogénnej hmoty pridajte rozšľahané vajíčko, sladidlo a vanilín. Hotovo, môžete začať vyprážať.

Keďže sú tvarohové koláče diétne, múky je málo. Cesto sa vám môže začať lepiť na ruky, preto si ich namočte čistou vodou. Zvinieme do gule a jemne roztlačíme na nepriľnavú panvicu.

Vyprážajte nízka teplota do zlatista. Potom ho otočte na druhú stranu a pod pokrievkou opäť opečte, kým nebude mať z druhej strany požadovanú farbu. Jemné tvarohové koláče sú pripravené. Môžete ich poliať sirupom bez cukru alebo nízkokalorickým džemom. Dobrú chuť!

Na poznámku! Pri chudnutí voľte tvaroh do 5% vrátane. Nemali by ste kupovať len nízkotučné, obsahuje ho oveľa menej užitočné látky a vitamíny a chuť je jemnejšia.

Klasikou žánru sú ovsené vločky. Jedna z obľúbených možností raňajok pre športovcov, tých, ktorí schudnú a dokonca obyčajný človek ktorý si zvlášť nesleduje rovnováhu živín vo svojom tele.

Ale keď jete stále to isté, začne vás to nudiť. Zdravého jedla sa jednoducho nemôžete vzdať, takže je ľahké vytvoriť nový chutný variant.
Ovsené vločky s tvarohom

• 40 g ovsených vločiek;
• 150 ml mlieka/vody;
• 125 g mäkkého tvarohu;
• Orechy/bobule/ovocie;
• Sladidlo.

Ovsené vločky zalejeme zmesou mlieka a vody a necháme 2 minúty pôsobiť. do mikrovlnky. Ďalej kašu dochutíme tvarohom. Podľa chuti pridajte bobuľové ovocie, orechy, môžete poliať stéviovým sirupom alebo pridať sladidlo. Vďaka tvarohu získa kaša originálnu chuť a stane sa uspokojivejšou.

Obed o zdravej výžive

Druhé jedlo nie je o nič menej dôležité ako prvé. Je dôležitou bohatou a uspokojujúcou zložkou našej stravy. Pri sedení v práci sa spravidla každý teší na nástup tohto jedla, aby si mohol vychutnať teplé jedlo: aromatickú polievku alebo len šalát.

Aby ste po zvyšok dňa netrpeli ťažkosťou či tráviacimi ťažkosťami, mal by byť zdravý aj obed! V tomto prípade vhodné základné recepty správna výživa - špenátové a hubové polievky.

Hubová krémová polievka

• 500 g húb (najlepšie šampiňónov);
• 600 g zemiakov;
• 200 g cibule;
• 1,5 litra zeleninového vývaru;
• Pohár mlieka / 20% smotany;
• Soľ/korenie/korenie podľa chuti.

Hubovú polievku je možné variť s mäsovým aj zeleninovým vývarom. Keďže je polievka diétna, vývar bude zeleninový. Aby ste to urobili, musíte uvariť cibuľu, mrkvu, zemiaky a zeler, ochutiť niekoľkými zrnkami korenia a soľou. Po uvarení sa zelenina môže vybrať, s výnimkou zemiakov.

Cibuľu nakrájame nadrobno a opražíme na suchej panvici do priehľadnosti, pridáme kvapku vody a necháme dusiť.

Súčasne nakrájame huby na plátky, pridáme k cibuli, pridáme soľ a korenie. Smažte, kým sa všetka tekutina neodparí.

Osmažené šampiňóny a cibuľku pridáme k zemiakom so zeleninovým vývarom a ponorným mixérom rozmixujeme do hladka. Do výslednej hmoty nalejte smotanu a mlieko. Podľa chuti osolíme a privedieme do varu.

Na poznámku! Do krémovej polievky sa hodia krutóny. A aby boli diétne, stačí ich pravidelne prijímať ražný chlieb bez zbytočných prísad. Nakrájajte ho na štvorce a sušte v rúre bez oleja.

Krémová polievka so špenátom

• 200 g špenátu;
• 300 g zemiakov;
• 100 g cibule;
• 100 g rukoly;
• 1 zväzok šalátu;
• 4 strúčiky cesnaku;
• 1,5 litra zeleninového vývaru;
• Pohár 10% smotany/mlieka;
• Soľ/korenie podľa chuti.

Príprava tohto na vitamíny bohatého a hlavne lahodného pokrmu vám nezaberie viac ako 30 minút.

Uvarte zeleninový vývar z mrkvy, cibule, zemiakov a pár zrniek korenia. Keď je vývar hotový, odstráňte všetku zeleninu okrem zemiakov.

Kým sa pripravuje zeleninový základ polievky, nadrobno nakrájame špenátové listy. Nakrájajte cibuľu.

Uvarené zemiaky nakrájame na kúsky, pridáme k nim uvarený špenát a cibuľu, nakrájame do hladka.

Vzniknutú hmotu nalejeme do zeleninového vývaru, pridáme smotanu a privedieme do varu.

Aromatickú polievku okoreníme podľa chuti. Pri podávaní môžete pridať zeleninu alebo krutóny.

Zaujímavé!Špenát patrí do kategórie potravín, ktoré bojujú prebytočný tuk, a je tiež považovaný za jeden z najzdravších listových šalátov.

Večere o zdravej výžive

Pri správnom stravovaní je veľmi dôležité nezabudnúť na večeru. Koniec koncov, dlhé prestávky medzi jedlami spôsobujú vážne poškodenie zdravia, najmä tráviaceho systému.

Na večeru je lepšie vyhnúť sa ľahkým sacharidom a príliš tučným jedlám. Ideálny tanier bude pozostávať zo zeleniny a bielkovín, či už ide o ryby, mäso alebo tvaroh. Zasýtia naše telo a ochránia svaly pred katabolizmom počas celej noci. Našťastie sú vhodné fitness recepty na správne a zdravé stravovanie ľahká večera veľa.

Šalát "Gurmán"

• Listy šalátu;
• 200 g čerešne;
• 1 avokádo;
• 200 g kreviet;
• 50 g nízkotučného syra;
• 50 g píniových orieškov;
• 100 g Prírodný jogurt/Caesar omáčka.

Cherry paradajky, avokádo, listy šalátu nakrájame nadrobno. Uvarte krevety s korením, ošúpte a pridajte do šalátu. Do vzniknutej zmesi nastrúhame syr na hrubom strúhadle. Posypeme píniovými orieškami.

Šalát môžete dochutiť prírodným nízkotučným jogurtom. A na zvýraznenie chuti môžete použiť domáci Caesar dressing. Jeho základom je prírodný jogurt plus nasekaný cesnak, soľ a paprika. Škodlivú majonézu nahradí ranou. Lahodný šalát na večeru je pripravený!

Diétne „mäso vo francúzštine“

• 600 g kuracieho filé;
• 3 veľké paradajky;
• 2 cibule;
• 150 g nízkotučného syra;
• Prírodný jogurt/kyslá smotana 10%;
• Soľ a korenie podľa chuti.

Aby bolo mäso jemné a šťavnaté, treba filé nakrájať na tenké prúžky a dobre vyšľahať. Vložíme na panvicu, osolíme a okoreníme.

Panvicu najskôr prikryte fóliou, aby sa jedlo nepripálilo!

Cibuľu nakrájajte nadrobno na kolieska a poukladajte v úhľadnej vrstve na mäso. Nakrájajte paradajky na kolieska, toto bude ďalšia vrstva na cibuľke.

Paradajky namažte prírodným jogurtom.

Posledným dotykom jedla bude strúhaný syr.

Pečte v rúre, kým syr nie je zlatohnedý!

Slávnostné, ale zároveň ľahké jedlo je pripravené! Dobrú chuť!

Pamätajte! Klasické „mäso na francúzsky spôsob“ sa vyrába z bravčového mäsa, ale ak je vaším cieľom schudnúť správnou výživou, je lepšie vyhnúť sa tučnému bravčovému mäsu. Vyberte si morčacie alebo kuracie mäso.

Kuracie tvarohové koláče
Medzi zdravé recepty Pre správnu výživu zaujímajú kuracie jedlá jednu z popredných pozícií. Nezvyčajné sú tvarohové koláče nielen maslové. Môžete si ich vyrobiť z mäsa a bez obáv z kíl navyše si ich na večeri vychutnať podľa všetkých pravidiel:

• 800 g kuracieho filé;
• 5 vajec;
• 2 mrkvy;
• 2 polievkové lyžice. ovsené/ražné otruby;
• 4 strúčiky cesnaku;
• Zeleň;
• Soľ/korenie podľa chuti.

Kuracie filé pomelieme v mixéri, až kým nebude mleté, alebo ho nasekáme veľmi jemne. Mrkvu nastrúhame najemno, cibuľu a cesnak nakrájame nadrobno, môžeme ich pomlieť v mixéri.

K mletému kuraciemu mäsu pridajte zeleninu a nasekané bylinky. Do zmesi pridáme otruby, potom osolíme a okoreníme.

Plech vystelieme alobalom alebo papierom na pečenie.

Vytvorte hniezda, v strede urobte priehlbinu a uložte na plech. Pečieme v rúre 30 minút.

Po pol hodine nalejte vajíčko do hniezda. Vložte do rúry na ďalších 15 minút.

Hotové jedlo môžete posypať vašimi obľúbenými čerstvými bylinkami. Dobrú chuť!

Dezert o zdravej výžive

Na internete, v lesklých časopisoch a knihách je teraz veľké množstvo spôsoby varenia zdravých jedál. Recepty na správnu výživu s fotografiami sa vyznačujú dostupnosťou, jednoduchou prípravou a úžasnou chuťou. Preto neochotu prejsť na správnu výživu možno vysvetliť iba vlastnou lenivosťou a zanedbávaním zdravia.

Článok obsahuje recepty na maškrty, ktoré sú vhodné do jedálneho lístka na celý týždeň. A aby už nebolo pochýb o výbere správnej stravy, nech je tu ďalší veľmi chutný recept.

Banánová zmrzlina
Leto je tu, čo znamená, že je čoraz ťažšie obísť zmrzlinu. Ale, bohužiaľ, v obchode je plný škodlivých prísad. Vždy existuje cesta von.

Všetko, čo potrebujete, je banán. Nakrájajte ho na malé kolieska a vložte na niekoľko hodín do mrazničky. Po zamrznutí banán rozdrvte v mixéri do hladka.

Ak chcete, môžete pridať kokos, kakao a orechy.

Tento veľmi jednoduchý recept úplne nahradí zmrzlinu z obchodu. Koniec koncov, konzistencia mrazeného banánu je jednoducho božská!

Je dobré, ak sa všetci členovia rodiny rozhodnú prejsť na správne a zdravé stravovanie, pretože už po niekoľkých mesiacoch môžete s radosťou zaznamenať úžasné zmeny v zdraví, vzhľade, postoji a zlepšenie vo svojom vlastnom živote. Prirodzene, v prvých fázach bude strašný tlak na slanosť, nezdravé sladkosti a údeniny, niekedy nie preto, že to naozaj chcete, ale len preto, že zakázané ovocie je veľmi sladké.

Čo robiť, takto sú navrhnutí ľudia. Ale aj keď sa veľmi ľahko vzdáte zakázaného potešenia, stále musíte pracovať na tom, aby ste zabezpečili, že predtým vypracované približné menu správna a zdravá výživa vás poteší takými jedlami, ktoré rýchla a jednoduchá príprava, ale zároveň si zachovávajú maximálne výhody všetkých produktov a majú vynikajúce chuťové vlastnosti.

Raňajky so správnou a zdravou výživou

Odborníci na výživu jednomyseľne odporúčajú jesť kašu na raňajky - sú bohaté užitočné mikroelementy, minerály a vitamíny, ako aj výživné a uspokojujúce. Ale musíte uznať, že jesť to isté jedlo na raňajky, aj keď je vyrobené z rôznych cereálií, je nudné.

Raňajky sa preto pokúsime spestriť tým, že tradičné kaše urobíme nevšednými a originálnymi, prípadne ich úplne nahradíme inými jedlami.

Recepty na raňajky na každý deň

Pšeničná kaša s bobuľami. Recept

Jednu šálku umytého prosa varte v 0,5 litri vriaceho mlieka asi pol hodiny na miernom ohni. Nezabudnite miešať. Potom kašu necháme trochu povariť, podľa chuti pridáme trochu medu a morská soľ, a podávame so zmrzlinou resp čerstvé bobule. Vybrať si môžete aj džem alebo ovocný džem.

Ovsené vločky s kiwi a banánom. Recept

„Hercules“ je ideálny na rýchlejšie varenie, dá sa pripraviť za 5 minút. Do už pripravenej a uvarenej kaše pridáme na kúsky nakrájané kiwi a banán. To je celý recept na raňajky.

Ovocný puding. Recept

Celkom jemné a príjemné raňajky, ktoré sú zároveň veľmi bohaté na vitamíny. Na prípravu pudingu použijeme 3-4 druhy ovocia (nie veľmi tvrdé), pomelieme ich v mixéri, pridáme mleté ​​orechy a pár vajec rozšľahaných s malým množstvom soli a cukru. Zmes premiešame a pečieme 6-9 minút.

Omeleta so syrom. Recept

Miešané vajíčka na raňajky – večná klasika bývalých Sovietov, ale dá sa z nich vyrobiť niečo originálne. Napr.:

• dno panvice vysteľte kúskami syra;
• položte kúsky paradajok na vrch;
• pridať zeleň;
• zalejeme zmesou rozšľahaných vajec a mlieka.

Omeletu pečieme v rúre 6-9 minút. Veľmi zdravé, krásne a chutné.

Syrová kastról. Recept

Niektorí ľudia nemajú radi tvaroh, ale v kastróloch a tvarohových koláčoch tento produkt jedol pre sladkú dušu. Preto si môžete pripraviť toto jedlo: zmiešajte 450 - 550 gr. nízkotučný tvaroh, pridajte niekoľko vajec, 3-4 lyžice. cukor a lyžicu krupice. Zapečte túto zmes mikrovlnka alebo rúra 9 min. Môžete pridať škoricu, vanilín, kúsky sušeného ovocia.

Obedy so správnou a zdravou výživou na každý deň

Obedy sa tradične skladajú z prvého a druhého chodu, ako aj zo šalátu. Pri správnej výžive je najlepšie robiť prvé chody bez vyprážania, druhé chody radšej dusené, pečené alebo dusené (možné je aj grilovanie), do šalátov je vhodné použiť majonézu ako dresing. nahradiť kyslou smotanou s nízkym obsahom tuku, a ocot - citrónová šťava. Ak vezmeme do úvahy základy správnej výživy, obedová strava môže zahŕňať takéto jedlá.

Prvé kurzy so správnou výživou. Popis a recepty

Čo robiť ako prvé, keď sú obvyklé kuracie rezance a boršč už nudné?

Grécka fazuľová polievka. Recept

Požadovaný:

• jedna mrkva;
• 120-160 g. zeleninový olej;
• jedna cibuľa;
• 1/4 koreňa zeleru;
• pohár fazule;
• 3-4 lyžice. rajčinová pasta;
• pár strúčikov cesnaku.

Fazuľu zalejeme vodou, privedieme do varu a tekutinu vylejeme. Potom fazuľu znovu naplňte vodou a varte 5-6 minút, potom vypnite sporák a nechajte vývar lúhovať hodinu. Potom pridajte jemne nakrájanú zeleninu: zeler, mrkvu a cibuľu súčasne rajčinová pasta a cesnak, potom varte ešte asi 25 minút (kým nebude zelenina pripravená). Pridajte čierne korenie a soľ.

Polievka s paradajkovým pretlakom. Recept

Táto letná polievka bude perfektná, mimochodom, počas prázdnin, keď je horúco a nie je absolútne žiadna túžba byť pri sporáku. A tu vezmeme kilo paradajok, oparíme ich, zbavíme šupky, prekrojíme na polovicu a odstránime semienka. Potom jednoducho zmiešajte zvyšnú dužinu v mixéri s 2 nastrúhanými strúčikmi cesnaku, 2 polievkovými lyžicami. lyžice olivový olej, 2 polievkové lyžice. l. citrónová šťava a malé množstvo muškátový oriešok, pridajte tymián a bazalku, tiež čierne korenie a soľ podľa chuti.

Hubová polievka so šošovicou. Recept

Najprv namočte 120 g na niekoľko hodín. sušené hríby. Potom ich naplňte niekoľkými litrami studená voda a privedením do varu varíme štvrť hodiny. Potom pridajte 220 gr. umytú šošovicu a necháme ešte 30 minút povariť. Samostatne je potrebné opražiť cibuľu na oleji a niekoľko jemne nakrájaných mrkiev. Do vývaru pridajte jeden nakrájaný zemiak a dusenú zeleninu, všetko varte do plná pripravenosť. Niekoľko minút pred koncom varenia pridajte koriander, bobkový list a soľ. Podávajte s bylinkami a nízkotučnou kyslou smotanou.

Kholodnik. Recept

Táto polievka je považovaná za celkom zdravú a absolútne by bolo vhodnejšie na teplú sezónu. Uvaríme 1 repu a štyri vajcia. Pomelieme 1 menšiu uhorku, cviklu a vajíčka. Pridáme nadrobno nakrájanú zelené cibule a kôpor, pridajte 750 ml kefíru a soľ podľa chuti.

Polievka v hrncoch. Recept

Varenie v nádobách na pečenie je potešením, pretože našou hlavnou úlohou je vložiť všetko, čo potrebujeme, do tejto nádoby a potom je to na rúre. Spravidla sa tieto jedlá pripravujú od oka, takže sa musíme zamerať na počet ľudí: do každého hrnca dáme kúsok kuracieho mäsa alebo mäsa, nakrájanú zeleninu - mrkvu, cibuľu, brokolicu, kapustu, papriku, zemiaky, teda to, čo je pod rukami. Naplňte vodou, pridajte korenie, soľ a korenie, trochu bobkový list a vložíme do rúry na 2 hodiny.

Druhé kurzy so správnou výživou

Jedlá, ktoré sa podávajú k hlavnému jedlu, spravidla slúžia aj ako večera, ale na večeru je najlepšie ich doplniť nejakým druhom šalátu, bylinkami alebo len paprikou a nakrájanými uhorkami.

Večera so správnou výživou. Popis a recepty

Zemiaky v hrnci a kuracie mäso. Recept

Toto nádherné jednoduché jedlo je také krásne a chutné, že si zaslúži slávnostnú hostinu. Na 4 jedlá budeme potrebovať:

Všetky komponenty sú nakrájané na rovnaké plátky. Dno hrncov vymastíme kyslou smotanou, najprv položíme filé, potom huby, trochu kyslej smotany, potom zemiaky, paradajky a opäť kyslú smotanu. Na vrch bohato posypeme syrom. Nezabudnite pridať korenie a soľ. A potom vložte hrnce do horúcej rúry asi na hodinu.

Dusená ryba so zeleninou. Recept

Na toto ľahko pripraviteľné jedlo budeme potrebovať 0,5 kg rybieho filé, ktoré nakrájame na kocky, 35 g. mrkva, nakrájaná na prúžky, 250 gr. cibuľa, nakrájaná na pol krúžky, 3 lyžice. l. paradajkový pretlak, korenie a 4 bobkové listy.

Najprv spolu s paradajkovou pastou dusíme mrkvu a cibuľu na rastlinnom oleji. Po 15 min. pridajte rybie filé, korenie a 0,5 l horúca voda. Zatvorte veko a varte ďalších 45 minút.

Pečené prsia s jablkom a zeleninou na slávnostný stôl. Recept

Na dve porcie hotového jedla budete potrebovať 300 gramov. kuracie prsia, 2 malé zemiaky, 250 gr. brokolica, bielok, 2 jablká, rastlinný olej, zelená cibuľa, 2 polievkové lyžice. kyslá smotana a pre jablká - med, 1 polievková lyžica. l. orechy a hrozienka.

Prsia namočíme do bielka a pečieme pri teplote 190 stupňov asi pol hodiny. Zemiaky musia byť tiež pečené s kyslou smotanou a zeleninový olej a brokolicu poduste. Jablká zbavte jadierok a naplňte orechmi, medom a hrozienkami, potom pečte v rúre 50 minút. Jedlo sa podáva v hlbokom tanieri a na vrchu je posypané zelenou cibuľkou.

Baklažány s paradajkami a syrom. Recept

Na toto jedlo budete potrebovať dva baklažány, strúčik cesnaku a paradajku, pár lyžíc olivového oleja a tiež taliansku zmes.

Do zapekacej misy poukladáme baklažány nakrájané na hrúbku 10 mm, po paradajkách (hrúbka 5 mm) vo vrstvách pokvapkáme zeleninu olejom, pridáme korenie a nasekaný cesnak. Teraz musíte misku piecť v rúre asi 1 hodinu a pred podávaním posypte strúhanými bylinkami a syrom.

Špagety s brokolicou a krevetami. Recept

Na 2 porcie tohto zdravého a diétne jedlo budeme potrebovať 270 gr. brokolica, 1 cibuľa, 250 gr. špagety, 300 gr. krevety, 4 lyžičky. olivový olej a dva strúčiky cesnaku.

Brokolicu rozdelíme na ružičky a varíme 15 minút, potom rozdelíme na ešte menšie ružičky. Krevety očistíme a privedieme do varu, potom odstavíme. Na rozohriatom olivovom oleji orestujeme nadrobno nakrájanú cibuľku do zlatista, potom pridáme cesnak, po pár minútach brokolicu a trochu vývaru, kde sa varila kapusta, aby zloženie pripomínalo omáčku.

Krátko pred podávaním uvarte špagety, ihneď zalejte brokolicovou omáčkou a do stredu taniera položte krevety.

Šaláty na obed a večeru

Šaláty a pochutiny zohrávajú dôležitú úlohu v správnej výžive a pri príprave zdravej stravy na mesiac určite skúste zaradiť šaláty z rôznych sezónnych druhov zeleniny, byliniek a ovocia. Mimochodom, ovocné šaláty fungujú dobre ako príloha k obedu, tak aj ako druhá večera.

Grécky šalát. Recept

Skvelý doplnok k letnému alebo jarnému obedu. Stačí nakrájať uhorky, paradajky a syr feta na veľké kocky, pridať olivy a dochutiť citrónovou šťavou, soľou a olivovým olejom. Nezabudnite tiež na listy šalátu, je vhodné ich natrhať rukami. Cibuľa sa pridáva podľa chuti.

Jarný šalát z uhorky, mrkvy a cvikly. Recept

Je veľmi jednoduchý na prípravu, výborne chutí a obsahuje veľa vitamínov!

Stačí nastrúhať malú uhorku rovnakej veľkosti varená repa a mrkva s hmotnosťou 120 gramov. Pridajte trochu soli, rastlinného oleja, balzamikového octu a cukru a ihneď podávajte, pretože zelenina vytvára šťavu pomerne rýchlo.

Šalát z orechov, mrkvy a reďkovky. Recept

Kvôli vlašské orechy Tento šalát bude obzvlášť výživný. Mrkvu a reďkovky nakrájame na pásiky, pridáme mleté ​​orechy (stačia 4 lyžičky), citrónovú kôru a nadrobno nasekaný strúčik cesnaku, ochutíme rozšľahaným rastlinným olejom, citrónová šťava, pridajte soľ podľa chuti.

Avokádový šalát s mandľami. Recept

Je to tiež celkom zdravý a uspokojivý šalát, najmä pre našu pokožku.

Jedno avokádo nakrájame nadrobno, listy šalátu, 2 papriky(žltá alebo červená). Zmiešajte v šalátovej mise, pridajte čerstvý nasekaný kôpor, pridajte niekoľko lyžíc olivového oleja a na vrch posypte strúhané mandle.

Šalát so syrom "Lahôdka". Recept

Na prípravu tohto chutného šalátu nabitého vitamínmi vezmite 150 gramov. uhorku a zeler, ošúpeme a nakrájame na kocky. Odrežeme aj dve varené vajcia a nastrúhame 70 gr. syr. Dochutíme nízkotučnou kyslou smotanou, pridáme strúčik cesnaku, ozdobíme kôprom, korením a soľou.

Ak ste nevedeli, ako zostaviť správnu a zdravú stravu na každý deň, ako aj diverzifikovať jedálny lístok, dúfame, že s týmito receptami sa vám úloha výrazne zjednoduší. Teraz môžete svojim blízkym dokázať, že zdravá strava môže byť neskutočne chutná.

Správne výživové recepty na každý deň